Перед сном креатин: есть ли смысл, и как принимать

ответы на популярные вопросы новичков

Несмотря на наличие огромного количества информации о креатине в сети Интернет и литературе, приходится слышать множество одних и тех же вопросов от новичков относительно использования и способов приема креатина. Чтобы раз и навсегда закрыть эту тему я решил написать эту статью, представив её в стиле «вопрос-ответ».

#1 – Можно ли смешивать/пить креатин с протеином, гейнером и BCAA?

Креатин можно без проблем добавлять в протеин, гейнер или принимать совместно с BCAA. Креатин хорошо сочетается со всеми типами спортивного питания и не вызывает побочных эффектов. Кроме того, такой прием может способствовать более лучшему усвоению креатина мышцами.

См. статью – Преимущества приема креатина вместе с протеином.

#2 – Можно ли пить креатин с молоком, чаем, медом или водой?

В принципе, абсолютно все равно, чем вы запиваете креатин – на его эффективность это не влияет.

Однако степень его усвоения можно существенно повысить, добавив сахар или любые другие быстрые углеводы. Это обусловлено тем, что креатин усваивается в присутствии гормона инсулина, который, помимо своей основной функции (изъятие лишнего сахара из крови), участвует также в транспорте питательных веществ в мышечные ткани.

#3 – Можно ли пить креатин на ночь?

Прием креатина наиболее эффективен в периоды до и после тренировки. Прием добавки на ночь не обладает никакими преимуществами, а потому нецелесообразен.

См. статью – Правильный курс приема креатина.

#4 – Можно ли употреблять креатин девушкам?

Женские тренировки в тренажерном зале, как правило, подразумевают многоповторные нагрузки – минимальный рабочий вес, более простые и легкие упражнения, большое число повторений (15-20). Такие тренировки не являются силовыми интенсивными и не приводят к росту мышечной массы, поэтому в данном случае прием креатина девушками нецелесообразен.

См. статью – Влияние креатина на выносливость.

Девушкам можно принимать креатин лишь в том случае, если они занимаются тяжелым силовым спортом – например, жимом лежа на разовый максимум, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. В этом случае креатин будет способствовать росту силовых показателей и повышению общей интенсивности тренировки.


#5 – Можно ли принимать креатин с L-карнитином и другими жиросжигателями?

Прием креатина с L-карнитином или другими жиросжигателями не имеет никаких преимуществ, равно как и противопоказаний. Креатин отлично сочетается с любыми продуктами спортивного питания и не вызывает никаких побочных действий.

#6 – Можно ли принимать креатин постоянно?

Рекомендуемой продолжительностью курса креатина является период 2 месяца, после чего рекомендуется сделать перерыв на 2 недели. Однако учитывайте, что использование креатина обязательно в периоды силовых высокоинтенсивных программ, поэтому стройте свои тренировочные планы таким образом, чтобы период отдыха от приема совпадал с началом многоповторной программы на выносливость или жиросжигание, где прием креатина нецелесообразен.

#7 – Можно ли поправиться от креатина?

Одним из свойств креатина является гидратация мышц, то есть процесс накопления в них жидкости. Однако он проявляется не настолько сильно, чтобы оказывать ощутимое воздействие на внешний вид атлета. Что касаемо набора лишнего веса (жировой массы), то креатин абсолютно не влияет на этот процесс.

4 причины начать принимать креатин

https://vitamina.ru/

 

Как много людей знают о креатине? Скорей всего те, кто заботиться о своей фигуре и регулярно посещает спортивный зал, тягая железо.

Знаете ли вы, что у креатина есть длинный список преимуществ, которые выходят далеко за рамки тренажерного зала.

---

Поддержка молодости.

Креатин поддерживает регенерацию клеток и соединительной ткани. Увеличивает клеточный оборот коллагена и эластина замедляя процесс старения.

Защита сердца.

Исследования показали, что добавки могут снизить уровень триглицеридов, что снижает риск сердечных заболеваний. Те, кто страдает застойной сердечной недостаточностью, также могут получить пользу от креатина, увеличив свою мышечную силу, мышечную массу и физическую выносливость.

Полезно для тела.

Креатин увеличивает мышечную силу и размер мышц. С возрастом в организме падает уровень гормона роста. Сохраняя мышцы, мы не только избегаем саркопении (потери мышечной массы), но и можем предотвратить остеопороз!

Для нашего мозга.

Нашим клеткам мозга требуется много энергии, чтобы функционировать на метаболическом уровне. Исследования показали, что с помощью добавок креатина мы можем улучшить нашу краткосрочную и долгосрочную память.

БАД не является лекарственным средством. Перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.
 

В последнее время все больше и больше исследований показывают другие терапевтические преимущества креатина для лечения хронических заболеваний, включая болезнь Паркинсона, Альцгеймера и мышечную дистрофию. Наш образ жизни может способствовать возникновению многих из этих заболеваний, поэтому почему бы не сделать правильный выбор, чтобы изящно стареть с помощью креатина.

12.07.2021

Вам также может быть интересно

06 22 2022

Вечерние ритуалы или ритуалы перед сном могут стать отличным способом улучшить общий сон. Целью этих занятий является расслабление и снятие стресса с вашего ума и тела. Они помогут вам успокоиться, спать дольше и лучше. Давайте рассмотрим 6 вещей, которые вы можете добавить в свой вечерний ритуал для лучшего сна.

Читать далее >

06 21 2022

Детоксикация не всегда должна быть резкой очисткой организма соком или интенсивным голоданием. На самом деле, мы должны каждый день менять образ жизни, чтобы постоянно очищать организм от токсинов. Чтобы предотвратить накопление токсинов, вот 10 простых способов ежедневно проводить детоксикацию.

Читать далее >

06 16 2022

Добавки спирулины были одним из самых продаваемых суперпродуктов в течение многих лет, поскольку эти натуральные водоросли невероятно питательны и могут принести массу пользы для здоровья.

Если вы все еще не уверены в этом, вот 8 причин попробовать спирулину.

Читать далее >

06 15 2022

Когда вы едите ферментированные продукты, вы получаете пробиотики, которые, как известно, способствуют более здоровой пищеварительной системе, а также повышают ваш иммунитет. Более того, некоторые из этих продуктов легко ферментировать дома. Итак, представляем вам 7 ферментированных продуктов, которые легко приготовить дома.

Читать далее >

Поделиться этой статьей

Плохо ли принимать креатин перед сном?

Креатин считается золотым стандартом добавки для спортсменов и любителей тяжелой атлетики благодаря его научно доказанному влиянию на силу, мощность и мышечную ткань. Вы знаете, что можете принимать креатин после тренировки, но можете ли вы принимать креатин перед сном? Читайте дальше, чтобы узнать…

Креатин — одна из оригинальных добавок для наращивания силы и объема у спортсменов всех типов. К сожалению, мы потеряли связь с тем, как и когда правильно использовать эту добавку, чтобы раскрыть ее максимальный потенциал. Ваше тело естественным образом вырабатывает около 1-2 граммов креатина в день, используя аминокислоты, и вы также можете потреблять креатин из белков, таких как рыба и мясо. Тем не менее, добавки с креатином — это мощный способ значительно улучшить общую мышечную массу и повысить эффективность упражнений высокой интенсивности за счет увеличения внутримышечного запаса креатина.

 

Почему мы принимаем креатин?

Для начала кратко поговорим о том, чем полезен креатин и кому его следует принимать. Креатин — одна из наиболее изученных добавок, научно доказано, что она увеличивает количество энергии или АТФ, которую мы можем использовать для тяжелых и интенсивных движений. Это означает, что это может помочь вам выполнить последнее повторение или спринт на несколько секунд быстрее.

Вы не сразу заметите преимущества в силе и наращивании мышечной массы, но возможность делать дополнительное повторение в каждом подходе будет иметь комплексный эффект, который вы заметите со временем, по мере наращивания мышечной массы. Любой, кто пытается стать сильнее, выполняя упражнения продолжительностью менее 60 секунд (такие как тяжелая атлетика, спринт, большинство видов спорта), увидит наибольшую пользу от креатина. Все, что превышает 60 секунд непрерывной тренировки на выносливость, получит больше пользы от других добавок, таких как бета-аланин. Это природная аминокислота, которая больше подходит для тех, кто занимается длительными упражнениями на выносливость.

Наряду со своими преимуществами, связанными с производительностью, креатин может также повышать умственную работоспособность (т. е. улучшать память, когнитивные способности и нейронные связи). Также было показано, что креатин помогает снизить уровень сахара в крови, что может снизить риск развития диабета.

 

Когда принимать креатин

Существует очень мало ограничений на то, когда и какой тип креатина следует принимать для максимальной эффективности. Многие рекомендуют фазу загрузки креатином, что означает прием правильной дозы каждый день, чтобы ваши мышцы насыщались креатином. Это означает, что вы будете принимать дозы в течение дня, включая, возможно, прием креатина перед сном.

Если вы хотите добавить креатин в свой утренний смузи, вперед! Ваш напиток перед тренировкой, конечно. Креатин перед сном? Поскольку это не стимулятор, нет причин, по которым вы не можете принять его, прежде чем ляжете спать.

Хотя строгих правил относительно того, когда принимать креатин, не существует, исследования показали, что добавление креатина за 30 минут до тренировки, а затем сразу после нее в составе послетренировочного коктейля или еды может повысить его эффективность. Прием его за 30 минут до тренировки гарантирует, что ваше тело успело усвоить креатин перед тренировкой, а пополнение его после пополняет и восстанавливает мышцы.

Прием креатина вместе с быстродействующими углеводами, такими как декстроза и мальтодекстрин , также максимизирует его усвоение, поскольку они вызывают всплеск уровня инсулина. Исследования показали , что инсулин важен для того, чтобы позволить креатину поглощаться мышечными клетками и, следовательно, обеспечивать максимальное его усвоение организмом.

 

Как принимать креатин

Что касается правильной дозировки, вы можете принимать нагрузочную фазу по 20 граммов в день в течение недели, разделенных на 4 порции по 5 грамм, чтобы быстро насытить мышцы. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что в фазе загрузки нет необходимости и что простой ежедневный прием поддерживающей дозы будет иметь желаемый эффект.

Принимаете ли вы или не принимаете участие в фазе загрузки, поддерживающая доза составляет около 5 граммов в день для всех. Сюда входят тренировочные и выходные дни. Некоторые люди также предпочитают циклически принимать креатиновые добавки, принимая их в течение 6 недель, а затем делая 6-недельный перерыв. Однако нет никаких реальных доказательств того, что это необходимо для достижения наилучших результатов.

Неудивительно, что в качестве тщательно изученной добавки существуют различные формы креатина. Наиболее известным из них является моногидрат креатина, но теперь доступны и другие его виды, обладающие дополнительными преимуществами. К ним относятся креатин альфа-кетоглутарат, креатин глюконат, креатин этиловый эфир. Эти более новые версии имеют такие усовершенствования, как улучшенное усвоение, а также уменьшение вздутия живота и спазмов, которые могут иногда возникать. Разнообразие креатиновых продуктов означает, что вы можете выбрать добавку, которая наилучшим образом соответствует вашим конкретным потребностям.

 

Возьмите домой сообщение

Обширные исследования, проведенные для этой добавки, показали, что креатин чрезвычайно эффективен для увеличения силы и увеличения размеров у профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей. Вы можете уверенно принимать креатин перед сном и в любое другое время дня, чтобы достичь значительных физических результатов во время тренировок.

Можно ли принимать креатин перед сном? [Полный ответ из опыта]

Креатин — одна из моих любимых добавок. Я принимаю это ежедневно.

Будь то дождь или солнце, тренировка или выходной, я приму свои 5 г креатина. Его преимущества, когда дело доходит до тренировок и наращивания мышечной массы, практически не имеют себе равных с научной точки зрения. Добавки с креатином на самом деле не проблема.

Лично я принимаю креатин утром перед тренировкой. Но я также принимал креатин на ночь перед сном. У меня никогда не было проблем с приемом креатина непосредственно перед сном. Чтобы подтвердить это, когда я писал эту статью, я принимал креатин прямо перед сном в течение семи ночей подряд.

Результат? Абсолютно хорошо. На самом деле, я думаю, что мой сон пошел на пользу!

Несмотря на доказательства, до сих пор ведутся споры о том, когда лучше всего принимать эту добавку и можно ли принимать креатин перед сном. Итак, давайте углубимся в это.

Содержание

1. Можно ли принимать креатин перед сном?
2. Зачем вообще принимать креатин?
   • Повышение доступности энергии для выполнения большего объема работы
3. Влияет ли креатин на сон?
   • Мой эксперимент с креатином перед сном
4. Креатин не дает вам уснуть?
5. Преимущества приема креатина перед сном
   • Возможные преимущества приема креатина перед сном:
6. Возможные проблемы приема креатина перед сном
7. Должен ли я принимать креатин утром или вечером?
   • Когда ты тренируешься?
8. Подведение итогов можно ли принимать креатин перед сном

Можно ли принимать креатин перед сном?

Да, вы можете принимать креатин перед сном.

Принимать креатин на ночь более чем нормально, так как в литературе нет сведений о том, что он негативно повлияет на ваш сон. Это тоже мой личный опыт.

Когда я не принимал креатин утром, я принимал его перед сном без какого-либо вредного воздействия на мой сон. Хотя стоит сказать, что люди могут реагировать по-разному.

На самом деле прием креатина перед сном также может принести дополнительную пользу вашему здоровью и потенциалу наращивания мышечной массы. Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

Top Pick

Crazy Nutrition Ultimate CRN-5

4.5

Компания Crazy Nutrition создала совершенный креатин в одной формуле. Высококачественные ингредиенты и отличный продукт.

Плюсы:

• Несколько видов креатина в одном
• Добавлены электролиты для увлажнения
• 5 г порции креатина
• Несколько вкусов
• Тюбик 9 0074

Минусы:

• Без ароматизированной версии

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Зачем вообще принимать креатин?

Прежде всего, креатин — это природное химическое соединение, которое содержится в организме. Его также можно найти в мясе и некоторых видах рыбы. Это не стероид и не незаменимая аминокислота.

Креатин — это органическое соединение, состоящее из трех аминокислот (называемых трипептидами) — аргинина, глицина и метионина. В основном он вырабатывается в печени и почках. Креатин хранится по всему телу, но более 95% содержится в скелетных мышцах.

Около 1-2% креатина в мышцах расщепляется каждый день. Это соответствует стоимости примерно 3 г, необходимой для пополнения запасов. Организм человека вырабатывает около 1-1,5 г креатина в день. Другая половина поступает из вашего рациона (мясо и рыба) и, в последнее время, из пищевых добавок.

Основная роль креатина в мышцах заключается в регенерации АТФ (основной единицы энергии организма). Это ключевой элемент при поднятии тяжестей. Он также может втягивать воду в ваши мышечные клетки, что также является хорошим анаболическим сигналом. Это улучшит вашу мышечную массу с течением времени, а креатин может помочь вам с увеличением веса.

Повышенная доступность энергии для выполнения большего объема работы

Многие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу и сохранить хорошее телосложение, принимают креатин из-за повышения доступности энергии для взрывных движений, повышения мощности и производительности в анаэробных условиях.

Фактически, исследования также показали, что креатин может быть полезен и по причинам, не связанным с физическими упражнениями. Эти преимущества включают функционирование мозга и когнитивную обработку (особенно у людей, находящихся в состоянии стресса), а также при заболеваниях, связанных с мышцами, таких как болезнь Паркинсона и Хантингтона.

Креатин стоит принимать почти всем. На мой взгляд, это своего рода супердобавка. Есть много преимуществ, связанных с креатином, и очень, очень мало неблагоприятных рисков для здоровья. Вы даже можете принимать просроченный креатин, и все будет в порядке.

Влияет ли креатин на сон?

Креатин перед сном? Да или нет?

Нет серьезных причин, по которым креатин должен негативно влиять на ваш сон.

Не содержит кофеина и не является стимулятором. Имея это в виду, нет никаких причин, чтобы это повлияло на ваш сон и не давало вам уснуть.

Однако это органическое соединение, которое вы перевариваете. Креатин может влиять на ваше пищеварение и вызывать проблемы с желудком. Если вы привыкли принимать креатин в другое время дня, вы надеетесь, что это не проблема. При этом никогда не знаешь, как отреагирует твое тело.

Мой эксперимент с креатином перед сном

Моя 5 г мерная ложка моногидрата креатина

Как и все научные достижения, я провел свой небольшой эксперимент, пока писал этот блог. В течение недели я принимал 5 г креатина перед сном, то есть около 10 часов вечера.

Иногда я принимал свою мерную ложку с небольшим количеством молока, в коктейле или зачерпывал сухой креатин с небольшим количеством воды.

Результат? Никакого влияния на мой сон. Конечно, никаких негативных последствий.

Обычно я могу вскочить с кровати около 5:30-6 утра (с помощью будильника) и либо через 30 минут оказаться в спортзале, либо сесть за блог. Во время моего мини-эксперимента я выполнял эту процедуру без проблем.

В хорошо цитируемом клиническом исследовании 2006 года креатин тестировали на 19 людях, лишенных сна. 10 человек приняли 5 г креатина перед сном, 9у людей было плацебо.

После лишения сна в течение 24 часов наблюдалась значительная разница в производительности когнитивных задач между группой, принимавшей креатин и плацебо. Был сделан вывод, что добавки с креатином положительно влияют на настроение и помогают людям лучше функционировать при меньшем количестве сна.

В более поздней статье 2019 года о креатине и мозге было объяснено, как креатин может оказывать дополнительное влияние при стрессе когнитивных процессов, например, во время недосыпания.

Так как я недавно стал родителем, мой режим сна был самым разным, включая периоды лишений и, конечно же, прерывистый сон. Однако, если вы не были лишены сна, последствия могут быть минимальными.

Креатин не дает вам уснуть?

Креатин не является стимулятором.

Он не содержит кофеина или каких-либо других стимуляторов, не вызывает всплесков активности в вашей центральной нервной системе и не повышает неврологическую активность.

Как ни странно, некоторые люди говорят, что креатин не дает им снова заснуть после того, как они проснулись рано или поздно утром.

Многие говорят, что это связано с тем, что креатин уменьшает общее количество необходимого сна.

Подтверждением этой мысли является исследование 2018 года о добавлении креатина перед сном на крысах. Измеряя поведение сна и бодрствования и энергетический метаболизм мозга, был сделан вывод, что добавка моногидрата креатина снижает потребность во сне и давление сна.

Это указывает на то, что креатин может быть использован у людей для лечения нарушений сна.

Преимущества приема креатина перед сном

Роль креатина заключается в рециркуляции АТФ и повышении доступности внутримышечной энергии.

Ночью не очень хочется больше энергии в мышцах. Теоретически ваши скелетные мышцы в любом случае не должны потреблять много энергии. Тем не менее, ваш мозг все еще активен.

Знаете ли вы, что ваш мозг использует около 20% всей вашей энергии? Это одна из самых энергозатратных частей вашего тела.

Ночью, когда вы спите, ваш мозг все еще работает, хотя и выполняет другие задачи, чтобы помочь вам восстановиться, восстановить силы и почувствовать себя отдохнувшим. Все это требует АТФ.

Хорошей новостью для сна является то, что креатин не дает энергии за счет калорий, в отличие от макроэлементов, таких как углеводы. Креатин помогает с энергией в ваших мышцах во время тренировки, обеспечивая фосфатом АДФ (аденозиндифосфат) для регенерации АТФ (аденозинтрифосфат), который является вашей основной валютой энергии.

Исследования показали, что креатин может уменьшить мышечную болезненность и повреждение мышц и, таким образом, ускорить выздоровление. Креатин может быть особенно полезен для улучшения скорости восстановления после травмы. Другие исследования также показали обратное или что креатин не имеет никакого эффекта.

Итак, вопрос о том, ускоряет ли креатин восстановление мышц и уменьшает повреждения, еще не выяснен. Как говорится, все люди реагируют по-разному. Креатин может принести вам пользу в этой области, поэтому стоит попробовать. Убедитесь, что вы поддерживаете высокое качество, покупая лучший креатин.

Потенциальные преимущества креатина перед сном:

• Положительное влияние на настроение на следующий день
• Улучшение кратковременной памяти лишенный сна
• Улучшение восстановления мышц и снижение болезненности

Возможные проблемы при приеме креатина перед сном

Для подавляющего большинства людей добавки с креатином полностью безопасны.

По данным бесчисленных исследований, добавки креатина не выявили серьезных побочных эффектов.

Как и в большинстве случаев, у небольшого процента людей могут быть несколько иные реакции. Некоторые потенциальные проблемы, иногда связанные с использованием креатина, которые могут возникнуть, если вы принимаете его перед сном, включают:

• Проблемы с желудком
• Вздутие живота

Нет никаких реальных доказательств того, что креатин имеет какие-либо другие побочные эффекты и проблемы с безопасностью, такие как иногда сообщаемые проблемы с печенью и почками или даже увеличение веса.

Должен ли я принимать креатин утром или вечером?

Мои предтренировочные добавки, включая креатин

Из всех исследований креатина выделяются два периода, когда его лучше всего принимать:

• Перед тренировкой
• После тренировки

Рекомендуется принимать креатин примерно за 30 минут до тренировки, чтобы повысить уровень мышечной массы. В конце концов, креатин должен проявить себя во время этих интенсивных тренировок и помочь вам выполнить эти дополнительные повторения.

В исследовании 2013 года, посвященном приему креатина до и после тренировки, не было получено статистически значимых результатов в отношении прироста обезжиренной мышечной массы среди бодибилдеров-любителей. Тем не менее, из двух вариантов времени после тренировки кажется более предпочтительным.

Кажется, есть веские доказательства того, что принимать креатин после тренировки несколько полезнее. Это может помочь доставлять питательные вещества в мышцы для пополнения и скорейшего восстановления.

Когда ты тренируешься?

Вопрос о том, принимать ли креатин утром или вечером, во многом зависит от того, когда вы тренируетесь. Или, по крайней мере, это хорошая рекомендация.

А если не тренироваться каждый день?

В этом случае лучше всего принимать креатин в любое удобное для вас время. Даже когда вы не тренируетесь, рекомендуется принимать креатин и в дни отдыха. Суть в том, чтобы уделять приоритетное внимание регулярному ежедневному приему креатина независимо от времени.

Мне проще не забыть принять креатин утром, когда я готовлюсь к новому дню на кухне. Также помогает то, что я все равно предпочитаю поднимать тяжести по утрам.

Если вы, скорее всего, будете помнить о приеме креатина на ночь, когда готовитесь к следующему дню, и это не влияет на ваш сон или желудок, тогда принимайте креатин перед сном. Я знаю человека, который принимает его непосредственно перед тем, как почистить зубы, потому что они так запомнят. И, естественно, это не влияет на их сон негативным образом.

Заключение о том, можно ли принимать креатин перед сном

Нет никаких доказательств того, что вам нельзя принимать креатин перед сном.

Раньше я принимал креатин перед сном, и это не оказало никакого влияния.

Я даже проверил эту теорию, готовя эту статью, принимая креатин 7 ночей подряд. Результат был на самом деле положительным для моего сна. Это может быть потому, что я получаю меньше идеальных 8 часов. Тем больше причин брать его тогда для меня!

Некоторые люди говорят, что креатин влияет на их сон. Тем не менее, любые проблемы со сном, вероятно, вызваны другими, более серьезными факторами, такими как вечерняя тренировка или прием пищи непосредственно перед сном, которые имеют физиологические последствия.

В целом и для подавляющего большинства людей вы можете принимать креатин перед сном.