Тренировка 5. Фуллбоди — программа тренировок от
Тренировка доступна только
по подписке!
Чтобы начать тренироваться — оформите подписку со скидкой –60% по промокоду «START»
Оформить
Программа «Фуллбоди»
Другие тренировки
31:07
Фуллбоди
Тренировка 1
93 Ккал
31:34
Фуллбоди
Тренировка 2
126 Ккал
28:16
Фуллбоди
Тренировка 3
113 Ккал
29:14
Фуллбоди
Тренировка 4
116 Ккал
31:24
Фуллбоди
Тренировка 5
125 Ккал31:07
Фуллбоди
Тренировка 6
124 Ккал
30:31
Фуллбоди
Тренировка 7
122 Ккал
31:21
Фуллбоди
Тренировка 8
94 Ккал
36:19
Фуллбоди
Тренировка 9
145 Ккал
26:25
Фуллбоди
Тренировка 10
105 Ккал
программам и тренировкамНАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Отзывы о тренировке
Сделала дважды подряд — супер! Классная тренировка, Ольга, спасибо! Наконец я не отскакиваю от экрана, когда вижу стул у вас в инвентаре — спустя столько программ мне поддались эти упражнения)))
Показать еще
Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам
НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Тренировка для всего тела (FBW) – инструкции и план тренировок
Тренировка для всего тела – это программа тренировок, состоящая из тренировки всех групп мышц в течение одной тренировки.
FBW базируется в основном на всех многосуставных упражнениях, поэтому упражнения на тренажерах в данном случае не имеют особого смысла.
Пример плана тренировок должен содержать, среди прочего: приседания, становую тягу, тягу штанги, жим от груди и плеч.
Эта тренировка позволит нам построить прочную основу, которая отразится в сильном и пропорциональном телосложении. Большинство классических планов тренировок состоит из разделения групп мышц таким образом, чтобы прорабатывать каждую из них раз в неделю. Система FBW совершенно другая, потому что каждая группа мышц стимулируется несколько раз в неделю.
Как долго должна длиться FBW?
На самом деле, это зависит от многих факторов, хотя предполагается, что оно должно длиться 45-80 минут. Это идеальный план тренировок в тренажерном зале как для новичков, так и для людей со средним уровнем подготовки. Мы также должны помнить, что тренировки должны быть относительно короткими, но интенсивными.
В связи с тем, что большая часть плана основана на многосуставных упражнениях, необходимо помнить о хорошей разминке, которая должна длиться около 10 минут.
Также очень важно использовать правильную технику упражнений и соответствующим образом регулировать вес, чтобы свести к минимуму риск травмы.
FBW и результаты
FBW идеально подходит не только для набора массы, но и для сжигания жира. Основным преимуществом такой программы тренировок в тренажерном зале является выделение большого количества анаболических гормонов, которые не только способствуют развитию мышечной ткани, но и способствуют сжиганию жировой ткани.
Еще одним преимуществом FBW является то, что вы работаете с гантелями и турником, поэтому он идеально подходит для людей, которые занимаются только дома и не имеют много места для больших тренажеров. Таким людям также понадобится прочная скамья, угол наклона которой и нагрузка от штанги могут регулироваться.
Тренировки по этой системе дают потрясающие результаты не только в плане наращивания массы, но и в плане скульптурирования тела. Неважно, новичок вы или человек среднего уровня. Если вы тренировались стандартными методами, обязательно попробуйте FBW!
Тренировку всего тела можно выполнять два или три раза в неделю.
Более продвинутые люди могут тренироваться даже четыре раза в неделю. Не забудьте позаботиться о хорошей регенерации и взять один день отдыха, если есть такая возможность.
Посмотрите приведенный ниже пример плана тренировок:
2-дневный план FBW (например, понедельник и четверг или вторник и пятница)
A
— приседания со штангой 5×10
— наклон штанги ряд 5×10
-жим штанги лежа 5×10
-жим гантелей над головой 4×12
-отжимания лежа – максимум 3 повторения
B
-статические выпады с гантелями 4×10 на каждую ногу
-подтягивания на планка – максимум 5 повторений
– жим гантелей на наклонной скамье 5×10
— Шраги с гантелями в стороны 4×12
— Сгибание рук со штангой на бицепс 3×12
3-дневный план FBW может выглядеть очень похоже. Однако следует помнить, что недельный тренировочный объем не должен быть слишком большим после добавления третьего тренировочного блока.
Пример плана:
3-дневный план FBW (например, понедельник, среда, пятница)
A
-становая тяга – 4×10 повторений
–тяга гантелей 4×12 повторений
– гантели на наклонной скамье нажмите 4 ×12,10,8,6 повторений
-армейский жим 4×10,10,8,8 повторений
-жим штанги узким хватом 3х12 повторений
B
-статические выпады с гантелями 4х10 повторений на каждую ногу
-подтягивания на перекладине – максимум 4 повторения
-жим штанги лежа 4х12,10 ,8,6 повторений
-шраги гантелей в стороны 4×15 повторений
-сгибания рук со штангой на бицепс 3×12 повторений
C
-приседания со штангой 4×10 повторений
-тяга штанги в наклоне 4×10 повторений
-наклон штанга жим 4×10 повторений
-жим гантелей над головой 4×12 повторений
– отжимания на брусьях – максимум 3 повторения
20-дневное руководство по комплексным тренировкам | Фитнес
Энтони Дж. Йенг 9 февраля 2020 г.
Хотя вам не нужен новый год, новое десятилетие или даже новый день, чтобы начать фитнес-программу, иногда поворот часов или календаря — это то, что вам нужно.
Вдохновленные этим новым десятилетием и всем потенциалом, который ждет впереди, мы составили увлекательную фитнес-программу, которая поможет вам набраться сил для улучшения формы и достижения ваших целей.
Каждый день в течение 20 дней вы будете выполнять по 20 повторений двух упражнений. Более того, вам нужно будет выполнять только 10 основных упражнений, но такое чередование движений поможет вам нацелиться на большее количество частей тела и групп мышц, давая другим передышку. Самое приятное то, что это не занимает много времени, поэтому его относительно легко взять на себя — и по этой причине он очень эффективен.
Кроме того, поскольку с течением времени вы будете становиться сильнее, мы дадим вам немного более сложные движения, чтобы вы по-прежнему получали отличный эффект наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Фитнес-программа на 20 дней, 20 повторений, 2 движения
Вот как это работает: В течение 20 дней вы будете делать 20 повторений первого упражнения. Если вы не можете сделать 20 подходов подряд, отдыхайте как можно меньше, пока не дойдете до 20. Если это слишком легко, добавьте больше веса. (Будьте осторожны: 20 повторений прибавляются быстро.) Сделайте минутный перерыв, а затем выполните 20 повторений второго упражнения. Тогда все готово!
Тяга гантелей к трем точкам
Ход: Стоя лицом к скамье правой рукой и правым коленом на скамье и туловищем параллельно земле, возьмите в левую руку гантель, сведите лопатки и подтяните локоть к ребрам и назад в ряд. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону.
Ягодичный мостик
Движение: Лягте на пол, согните колени и ступни на полу. Двигайтесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх.
Разгибание таза/бедра
Движение: Лягте на спину и согните одно колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов, и вытяните другую ногу прямо. Согнутой ногой напрягите ягодичные мышцы, оттолкнитесь пяткой, поднимите бедра вверх и держите бедра на одном уровне во время подъема. Держите прямую ногу вытянутой на протяжении всего упражнения и держите ее на одной линии с туловищем. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону.
Боковые приседания
Ход: Начните с очень широкой стойки и прямых ног. Сядьте на одно бедро и вытолкните это колено наружу. Повторите с другой стороны.
Отжимания
Движение: Встаньте в планку с прямыми руками, расставив руки примерно на ширине плеч. Держите поясницу ровной и не позволяйте бедрам провисать. Опускайтесь и держите локти близко к телу, когда опускаетесь, приподняв подбородок.
Обратный выпад
Движение: Сделайте длинный шаг назад — достаточно длинный, чтобы ваши колени образовали два угла в 90 градусов в нижней точке — и подтяните себя назад, выставив переднюю ногу. Начните с гантелей и переходите к штанге в положении приседаний со спиной или со штангой на груди.
Приседания
Движение: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Начните движение, сев назад и разведя колени в стороны. Опускайтесь ниже параллели, удерживая поясницу ровной. В нижней точке двигайтесь пятками и держите колени врозь.
T Отжимания
Движение: Начните с позиции отжимания. Спускайтесь к полу. Когда вы отжимаетесь, вытяните одну руку к небу. Следите за этой рукой своими глазами. Повторите, поднимаясь другой рукой.
Отжимания TRX
Движение: Возьмитесь за лямки TRX и примите положение для отжиманий, расставив руки примерно на ширине плеч.
