Плавание программа тренировок: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа силовых тренировок по плаванию

Если вы предпочитаете плавание, упражнения на суше могут заставить вас чувствовать себя как рыба, вытащенная из воды. Но вам не нужен бассейн (или много оборудования), чтобы улучшить свои навыки плавания. Эта 20-минутная тренировка специально для пловцов поможет вам нарастить силу всего тела всего за пять быстрых упражнений.

Но даже если вы не пловец, вы можете извлечь выгоду из общей силы тела, которую дает эта тренировка. И к тому времени, когда эта потная тренировка закончится, вы почувствуете, что только что вышли из бассейна.

Индекс

• 1 Преимущества силы в плавании
  • 1.1 Улучшает общую силу
  • 1.2 Уменьшает травмы при плавании.
  • 1.3 Увеличивает взрывную силу
  • 1.4 нарастить мышцы
  • 1.5 Увеличивает силу ядра
• 2 программа плавания
  • 2.1 Burpee
  • 2.2 Махи с гирями или гантелями
  • 2.3 Супермен птица-собака
  • 2. 4 Прыжки на домкрат
  • 2.5 Отжимания
  • 2.6 Преобладают
  • 2.7 Широчайшие тяги
  • 2.8 Press de Banca
  • 2.9 Песо muerto
  • 2.10 Жим от плеч
  • 2.11 Ремо кон барра

Преимущества силы в плавании

Ясно, что поднятие тяжестей может принести пользу пловцам во многих отношениях.

Улучшает общую силу

Совершенно очевидно, что поднятие тяжестей является одним из лучших способов наращивания силы. Этот стиль тренировок оказывает сильное сопротивление мышцам и создает крошечные микроразрывы в мышечных волокнах. Как только мышечная ткань восстановится, мышцы станут сильнее, и тело адаптируется к отягощению, использованному в предыдущей силовой тренировке.

Когда мы объединяем силовые тренировки с хорошей, структурированной программой тренировок, это эффективно увеличивает силу и мощь пловца. Это может отразиться на многих других аспектах плавания, таких как более сильные удары ногами и гребками или более быстрые повороты и более взрывные ныряния.

Уменьшает травмы при плавании.

Как ни удивительно, поднятие тяжестей действительно может помочь вам снизить вероятность получения травмы. Когда мы поднимаем тяжести, мы укрепляем мышцы и увеличиваем мышечную массу, что позволяет телу выдерживать большее сопротивление и более высокие тренировочные нагрузки.

Сама тренировка с отягощениями также вполне безопасна и не приведет к травмам, если мы несем ответственность. Ответственный подъем включает в себя изучение правильной техники упражнений, правильную разминку и никогда не поднимайте вес больше, чем может выдержать ваше тело.

Увеличивает взрывную силу

Поднятие тяжестей — отличный способ развить дополнительную взрывную силу. Взрывная сила играет важную роль в соревновательном плавании, и вы должны развивать ее, если хотите лучше стартовать, выполнять повороты и выполнять более быстрые удары и удары ногами во время плавания.

Если у нас будет достаточно взрывной силы, мы сможем отрывать блоки с большой силой. Это дает вам прямое преимущество перед вашими соперниками с самого начала гонки, просто набирая дополнительное расстояние и скорость в воде.

нарастить мышцы

Плавание отлично подходит для улучшения физической формы и аэробной подготовки, а также для укрепления основного мышечного тонуса. Однако через некоторое время тело адаптируется к сопротивлению воды, и у него не будет стимула наращивать мышечную массу, поскольку уровни сопротивления при тренировках, скорее всего, останутся очень постоянными.

Тренировки с отягощениями — это простой и эффективный способ увеличить как силу, так и мышечную массу. Каждый раз, когда тело приспосабливается и привыкает к силовым тренировкам, мы просто добавляем дополнительный вес к штанге, а затем продолжаем наращивать силу и мышечную массу.

Увеличивает силу ядра

Почти все упражнения по поднятию тяжестей потребуют от нас активации основных мышц. Мышцы живота являются центральной точкой тела и позволяют нам эффективно выполнять упражнения с отягощениями, связывая верхнюю и нижнюю часть тела.

Когда мы поднимаем тяжести, ядро ​​естественным образом укрепляется, поскольку мы участвуем в стабилизации тела во многих движениях. Но это не значит, что поднятие тяжестей не полезно для укрепления кора. По большей части рекомендуется включать в тренировку основные упражнения, поскольку плавание требует большой силы брюшного пресса.

программа плавания

Нам нужно будет делать каждое из этих движений в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между упражнениями, повторяя в общей сложности 4 серии, отдыхая по мере необходимости между сериями.

Burpee

1. Начните стоять прямо, руки по бокам.
2. Присядьте и положите руки на землю на уровне плеч.
3. Прыгните ногами назад на высокую доску, руки на одной линии с плечами, тело на прямой линии от головы до бедер и пяток.
4. Выполните отжимание, согнув руки в локтях под углом 45 градусов к телу и подняв грудь, чтобы парить над землей.
5. Нажмите на стол.
6. Прыгните с ног на руки, затем подпрыгните в воздух, подняв руки над головой для придания импульса.
7. Приземлитесь, согнув колени, и сразу переходите к следующему повторению.

Махи с гирями или гантелями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, возьмите гирю (или тяжелую гантель) на пол между стопами.
2. Удерживая спину ровной, отведите бедра назад и потяните вес между ног и под бедра.
3. На выдохе подтолкните бедра вперед и выпрямите ноги, контролируя подъем веса до уровня груди.
4. Используя импульс гири, переместите вес назад между ногами и под бедра, одновременно опускаясь через бедра и сгибая колени.
5. Снова толкните бедра вперед, чтобы вернуться к следующему маху.

Если вы раньше не выполняли махи гирями, начните с меньшего веса, пока не почувствуете себя комфортно в движении. Держите корпус в напряжении, чтобы не выгибать спину и не позволять инерции гири тянуть вас вниз — вы контролируете вес.

Супермен птица-собака

1. Начните с рук и коленей, сложив плечи над запястьями и бедрами прямо над коленями.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, затем левой ногой, чтобы сбалансировать руки и пальцы ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток. Втяните таз, чтобы задействовать корпус и напрячь ягодицы.
3. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральный позвоночник.
4. Вытяните правую руку перед собой, удерживая таз в стабильном положении.
5. Одновременно поднимите левую ногу на несколько сантиметров вверх.
6. Задержитесь здесь на мгновение, затем поменяйте сторону.

Прыжки на домкрат

1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни вместе и руки по бокам.
2. Одновременно разведите обе ноги и разведите руки в стороны, а затем вверх.
3. Прыгните обеими ногами вместе и опустите руки в стороны.

Отжимания

1. Начните с высокой планки с задействованием кора и ягодиц. Ваши плечи должны быть сложены над запястьями, а бедра должны быть на одной линии с головой и пятками.
2. Согните руки в локтях примерно под углом 45 градусов к туловищу и опустите тело к полу.
3. На пути вниз сведите лопатки.
4. Когда ваша грудь зависнет над полом (или так далеко, как вы можете подняться), прижмитесь к полу и разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Преобладают

Если есть основное упражнение для пловцов, то это подтягивания. Это отличное упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на трапециевидные и широчайшие, но также задействует мышцы кора и плеч. Спина очень важна при плавании. Так же как и трапеции, особенно для пловцов баттерфляем. Эти мышцы придадут вам сильную и мощную тягу при всех ваших ударах.

1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч или чуть шире ширины плеч.
2. Отведем лопатки и подтянем корпус.
3. Затем мы будем использовать спину, широчайшие и руки, чтобы подняться, пока голова не окажется на перекладине.
4. После этого медленно опускаемся обратно в исходное положение.
5. Мы будем избегать использования импульса или размахивания ногами; Мы будем держать движение под контролем.

Широчайшие тяги

Тяга широчайших мышц вниз — еще одно отличное комплексное упражнение, нацеленное на мышцы широчайших и спины. Подтягивания – популярное упражнение среди пловцов. Из-за функционального характера его часто объединяют в программы по силе плавания и кондиционированию.

Рекомендуется чередовать тяги и подтягивания, не делая то и другое за одну тренировку. Они очень похожи, и это может нас перегрузить.

1. Мы начнем с того, что сядем на тренажер для тяги широчайших и отрегулируем подушку так, чтобы она надежно сидела на бедрах, чтобы свести к минимуму движение.
2. Мы возьмемся за гриф широким и удобным хватом, глядя вперед с торсом в вертикальном положении.
3. Затем мы сводим лопатки, сжимаем живот и тянем штангу вниз перед собой, пока она не коснется верхней части груди.
4. Мы позволим ему медленно вернуться в исходное положение.

Press de Banca

Жим лежа — отличное упражнение для тренировки груди, трицепсов и плеч. Все эти группы мышц играют решающую роль в быстром и эффективном плавании. Жим лежа также отлично подходит для развития взрывной силы верхней части тела. Это позволит вам производить сильные и быстрые тяги во время плавания.

1. Мы начнем лежать на скамье так, чтобы штанга располагалась прямо над глазами.
2. Затем возьмемся за перекладину руками в удобном положении больше, чем на ширине плеч.
3. Отведем лопатки и убедимся, что плечи находятся в устойчивом положении.
4. Мы будем растягивать руки и укреплять живот, чтобы разобрать штангу.
5. Мы будем двигать штангу, пока она не окажется выше середины груди.
6. Теперь из этого положения мы опускаем штангу, пока она не коснется груди очень легко и ненадолго, а затем отожмемся в исходное положение.

Песо muerto

Становая тяга отлично подходит для развития стабилизирующей и функциональной силы кора.

Это улучшает выходную мощность и является отличным общим упражнением для повышения атлетизма. Рекомендуется обычная становая тяга.

1. Начнем с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
2. Затем берем штангу с земли перед собой и тянем ее вперед, пока она не коснется голеней.
3. Укрепим живот, отведем лопатки и проследим, чтобы спина была прямой.
4. После этого мы можем тянуть штангу вверх, удерживая ее прямо у ног или очень близко к ним при движении вверх.

Жим от плеч

Жим над головой — очень функциональное упражнение для развития силы плеч и рук. Он также отлично подходит для развития стабилизирующей силы корпуса, что очень важно во всех стилях плавания.

Наиболее типичным является жим стоя над головой со штангой, но мы также можем попробовать варианты сидя и с гантелями для большего разнообразия.

1. Мы возьмемся за перекладину руками на ширине плеч или только снаружи на ширине плеч.
2. Затем мы кратко сожмем живот, пока берем штангу.
3. Мы будем следить за тем, чтобы штанга находилась чуть выше груди, а руки находились в устойчивом положении.
4. Затем мы напрягаем корпус и толкаем штангу вверх, пока плечи не зафиксируются в верхней точке.

Ремо кон барра

https://www.youtube.com/watch?v=VKFeB7ST830&pp=ugMICgJlcxABGAE%3D

Тяга штанги — хорошее комплексное упражнение для развития спины, плеч, бицепсов и трицепсов. Все эти мышцы играют важную роль в развитии сильного и мощного тянущего движения при плавании.

1. Начнем с того, что положим штангу на землю перед собой.
2. Затем примем положение мертвого веса и будем тянуть штангу вверх.
3. Как только гриф окажется в воздухе, мы должны отвести лопатки и удерживать плечи и корпус.
4. Затем опустим штангу вниз, слегка прогнув туловище вперед.
5. Мы обязательно будем держать спину прямо.
6. Оказавшись в этом положении, мы можем «грести» гриф вверх, пока он не коснется пупка, опустить его и снова грести.

Водные программы, групповые тренировки в воде

Водные программы, групповые тренировки в воде | Worldclassnsk.ru

SWIMMING

AQUAFLAT

Подводное плавание

Noodles Beginners

Hydrorider Beginners

AquaCombat

AQUA ABC

Hydrorider RPM

Вместе с мамой

Весёлые рыбки

Дельфины

Акулы

Плавание

Секция плавание

Aqua Flowers

Aqua Motion

Aqua Freestyle

Aqua Fitness

Aqua Circuit

Aqua Tabata

Aqua Shape

Aqua Jogger

Федор Соколов

Андрей Астахов

Екатерина Соколова

Ольга Сапунова

Андрей Малахов

Владислав Казаков

Иван Кизыма

Анастасия Герман

Федор Соколов

Супервайзер водных программ, мастер-тренер

Направление:

Водные программы

Специализация:

• Обучение плаванию взрослых и детей «с нуля»
• Совершенствование техники всех стилей плавания
• Подготовка к соревнованиям по плаванию и триатлону 
• Сухое плавание
• Грудничковое плавание 
• Программа Prenatal
• Тренировки по реабилитации в водной среде
• Групповые программы в бассейне для детей и взрослых

Образование:

Высшее

Андрей Астахов

Элит-тренер

Направление:

Водные программы

Специализация:

• Обучение плаванию взрослых и детей «с нуля»
• Сухое плавание
• Подготовка к соревнованиям по плаванию в бассейне и на открытой воде
• Тренировки по реабилитации в водной среде
• Грудничковое плавание 
• Занятия по программе Prenatal
• Групповые программы в бассейне для детей и взрослых
• TRX training

Образование:

Новосибирский институт повышения квалификации и переподготовки работников образования, Специализация: физическая культура и спорт

Екатерина Соколова

Мастер-тренер

Направление:

Водные программы

Специализация:

• Обучение плаванию взрослых и детей «с нуля»
• Совершенствование техники всех стилей плавания
• Подготовка к соревнованиям по плаванию и триатлону 
• Сухое плавание
• Грудничковое плавание 
• Программа Prenatal
• Тренировки по реабилитации в водной среде
• Групповые программы в бассейне для детей и взрослых
• Functional training

Образование:

Высшее

Ольга Сапунова

Мастер-тренер

Направление:

Водные программы

Специализация:

• Обучение плаванию взрослых и детей «с нуля»
• Грудничковое плавание 
• Программа Prenatal
• Тренировки по реабилитации в водной среде
• Сухое плавание
• ЛФК для взрослых и детей 
• Групповые программы в бассейне для детей и взрослыx

Образование:

• Высшее. Диплом Кузбасская государственная педагогическая академия. Специализация: «Физическая культура и спорт»
• Удостоверение профессиональной переподготовки. Специализация: «Лечебная физкультура и спортивная медицина»

Андрей Малахов

Мастер-тренер

Направление:

Водные программы

Специализация:

•Обучение плаванию взрослых и детей «с нуля»
•Совершенствование техники всех стилей плавания
•Сухое плавание
•Тренировки по реабилитации в водной среде
•Грудничковое плавание
•Программа Prenatal
•Групповые программы в бассейне для детей и взрослых

Образование:

Диплом Новосибирский Государственный Педагогический Университет. Специализация: «Физическая культура и спорт»

Владислав Казаков

Персональный тренер

Направление:

Водные программы

Специализация:

• Обучение плаванию взрослых и детей «с нуля»
• Совершенствование техники всех стилей плавания
• Оздоровительное и восстановительное плавание
• Подготовка к соревнованиям по плаванию

Образование:

Высшее, Новосибирский Государственный Педагогический Университет

Иван Кизыма

Персональный тренер

Направление:

Водные программы

Специализация:

• Обучение плаванию взрослых и детей «с нуля»
• Совершенствование техники всех стилей плавания
• Оздоровительное и восстановительное плавание
• Подготовка к соревнованиям по плаванию
• Сухое плавание

Образование:

Новосибирский Государственный Педагогический Университет

Анастасия Герман

Персональный тренер

Направление:

Водные программы

Специализация:

• Преодоление водобоязни, обучение плаванию с нуля взрослых и детей
• Грудничковое плавание по методикам осознанное погружение
• Оздоровительное и восстановительное плавание
• Совершенствование техники плавания, подготовка к соревнованиям
• Сухое плавание
• Базовая подготовка по синхронному плаванию
• Персональные тренировки по аквафитнесу , а так же aquaFlat и Hydrorider

Образование:

• Новосибирский колледж олимпийского резерва, специализация лыжные гонки
• Сертификат «Академия осознанного плавания.
• Темы: «Осознанное погружение 0+», Формирование правильных двигательных навыков 1-3 года»
• Сертификат «Школа Ихтиандров».
• Темы: «Грудничковое плавание: уровень Advance», «Ранее плавание 1-3 года: уровень Advance», «3-7 лет: постановка техники плавания»
• Сертификат Swim4life «Методы и приемы обучения детей плаванию в разном возрасте»
• Сертификат MAFF «Аквафитнес со сколиотическими заболеваниями»
• Сертификат Антон Шапочка «Грыжи и тренировки при болях в спине»

Оставляйте заявку, ваш персональный менеджер
свяжется с вами в ближайшее время.

Нажимая на кнопку, Вы соглашаетесь с
Политикой конфиденциальности

Вступить в клуб

Заполните форму, и Ваш персональный менеджер свяжется с Вами в ближайшее время.

Нажимая на кнопку, Вы соглашаетесь с
Политикой конфиденциальности

Заморозить карту

С даты

По дату

Заморозка будет списана с Вашего контракта. Если у Вас нет заморозки, необходимо будет приобрести ее в отделе продаж клуба

Нажимая на кнопку, Вы соглашаетесь с
Политикой конфиденциальности

План тренировок по плаванию на 10 км от дивана за 18 недель — плавание на выносливость

Цена продажи: 9,99 долларов США Первоначальная цена: 19,99 долларов США

Этот тренировочный план представляет собой 18-недельный план обучения плаванию, предназначенный для пловцов и триатлонистов, желающих повысить свою выносливость и стать марафонцами. Если вы можете проплыть 200 ярдов/метров без остановки, то этот план для вас!

Этот план включает в себя 18-недельные тренировки вольным стилем с постепенным увеличением интенсивности и объема, направленные на улучшение аэробных возможностей и пороговой скорости. В этом плане есть от 3 до 4 тренировок в неделю, и тренировки начинаются с 700 ярдов/метров и заканчиваются на 10 000 ярдов/метров!

Выполнив тренировочный план, вы можете повторить его сколько угодно раз!

Для просмотра примеров тренировок прокрутите страницу вниз!

Если вы хотите усердно работать и совершенствоваться в воде, то этот план для вас! Время погрузиться!

**Политика возврата**

Это загружаемый файл, поэтому все продажи являются окончательными. К сожалению, по какой-либо причине мы не можем предложить возмещение или возврат этого плана обучения.

**Отказ от ответственности**

Перед выполнением этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Вы несете ответственность за любые убытки или ущерб, понесенные любым лицом в результате использования или неправильного использования любой информации, тренировок или контента, созданных Крейгом Левином или Endurance Swim. Endurance Swim, Craig Lewin и Liquidtri.com не несут НИКАКОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ за любые убытки или ущерб, понесенные в результате использования или неправильного использования какой-либо информации или контента или любой зависимости от них. Перед выполнением этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Вы несете ответственность за оценку вашего собственного медицинского и физического состояния или состояния ваших клиентов, а также самостоятельное определение того, следует ли выполнять, использовать или адаптировать какую-либо информацию или тренировки, предоставленные Endurance Swim, Craig Lewin или Liquidtri. com. Любая программа упражнений может привести к травме. Любая программа обучения плаванию может привести к серьезной травме или даже к летальному исходу. Добровольно выполняя любое упражнение или тренировку, описанную в этой или любой другой программе Endurance Swim, Craig Lewin или Liquidtri.com, вы принимаете на себя риск получения любой полученной травмы.

продажа

Добавить в корзину

Примеры тренировок:

Чтобы дать вам представление о стиле тренировок, вот несколько примеров тренировок. Если вы не понимаете всей терминологии, не беспокойтесь. План обучения содержит обширный глоссарий и объяснение того, как лучше всего использовать этот план обучения!

Образец тренировки 1: 1200 ярдов/метров
4×50 @ :05 отдых альтернатива 25 упражнение/25плавание

2 x 100 @ :10 отдых быстрый удар ластами

4×25 @ :10 отдых сборка будьте готовы двигаться!

Основной набор:

20 x 25 @ :10 отдых чередующихся 3 круиза/1 упражнение/1 FAST

200 упражнений заминка

Образец тренировки 2: 900 ярдов/метров
20 0 плавать

Основной набор:

1×300 @ :20 отдых Alt 25 удар ногами/25 плавание/25 упражнение/25 плавание. Упор на хорошую технику.

3×100 при пороговом темпе + :10 удержание порогового темпа – :02

4×25 @ :10 остальные Все быстро

**Политика возврата**

Это загружаемый файл, поэтому все продажи являются окончательными. К сожалению, по какой-либо причине мы не можем предложить возмещение или возврат этого плана обучения.

**Отказ от ответственности**

Перед выполнением этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Вы несете ответственность за любые убытки или ущерб, понесенные любым лицом в результате использования или неправильного использования любой информации, тренировок или контента, созданных Крейгом Левином или Endurance Swim. Endurance Swim, Craig Lewin и Liquidtri.com не несут НИКАКОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ за любые убытки или ущерб, понесенные в результате использования или неправильного использования какой-либо информации или контента или любой зависимости от них. Перед выполнением этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Вы несете ответственность за оценку вашего собственного медицинского и физического состояния или состояния ваших клиентов, а также самостоятельное определение того, следует ли выполнять, использовать или адаптировать какую-либо информацию или тренировки, предоставленные Endurance Swim, Craig Lewin или Liquidtri.com. Любая программа упражнений может привести к травме. Любая программа обучения плаванию может привести к серьезной травме или даже к летальному исходу. Добровольно выполняя любое упражнение или тренировку, описанную в этой или любой другой программе Endurance Swim, Craig Lewin или Liquidtri.com, вы принимаете на себя риск получения любой полученной травмы.

30-минутная тренировка по плаванию, которая сжигает жир и калории

Плавание может спасти жизнь как в прямом, так и в переносном смысле. Плавание — это упражнение, которым может заниматься каждый, на любом этапе жизни и при любом уровне физической подготовки. Посетите общественный бассейн в полдень, и вы увидите, как малыши, подростки, семьи, восьмидесятилетние и многие другие люди делают фурор. Как и ходьба, плавание — это спорт на всю жизнь. Но плавание — это больше, чем обычный способ провести жаркий летний день. Это также способ ускорить потерю веса и общие цели в отношении здоровья, и он имеет длинный список преимуществ, уникальных для этого вида спорта.

В этом посте мы рассмотрим преимущества включения плавания в ваш план тренировок, включая сжигание жира и улучшение здоровья сердца, а также рассмотрим некоторые тренировки по плаванию, которые помогают сжигать жир и наращивать мышечную массу тела.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры разработали для вас тренировки по плаванию? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )  

Что хорошего в плавании?

Плавание отличается от любого другого наземного вида спорта тем, что вы гарантированно промокнете, и не только от пота. Это тренировка для людей, которые восстанавливаются после операций на суставах или других процедур, но это также высококонкурентный олимпийский вид спорта.

Ударопрочный

Вода поднимает вас вверх, а естественная плавучесть, обеспечиваемая тренировкой в ​​бассейне, устраняет воздействие, которое вы испытываете при беге трусцой с аналогичным уровнем интенсивности. По этой причине это отличное упражнение для пожилых людей или людей с избыточным весом, которые ищут способы продолжать двигаться без дополнительной нагрузки на суставы, поскольку вода поддерживает около 90% веса вашего тела.

Но плавать могут не только новички или восстанавливающиеся спортсмены. Это полезное упражнение для более продвинутых спортсменов, потому что оно тренирует все тело. Плавание обеспечивает тренировку с сопротивлением через вес самой воды, аэробную тренировку с особым акцентом на форму и дыхание, и в некоторой степени его даже можно считать силовой тренировкой, поскольку вы наращиваете сухую мышечную массу, разрезая бассейн.

Плавание полезно не только для тела, но и для ума.

Это полезно для вашего мозга

Подобно ходьбе, бегу и другим систематическим физическим нагрузкам, плавание может привести к определенному виду концентрации внимания. Когда вы используете правильную технику плавания, каждый вдох делается сознательно, точно так же, как в медитации и практиках внимательности. Непрерывный всплеск воды, ощущение опоры в пространстве и ритмичность движений рук и ног — все это работает вместе, чтобы прояснить вашу голову, позволяя вам сосредоточиться только на текущей задаче.

Это жизненный навык

По данным Центров по контролю за заболеваниями, непреднамеренное утопление является пятой по величине причиной смерти из-за непреднамеренных травм в США, и они даже не учитывают несчастные случаи на лодках. CDC сообщает, что около 10 человек умирают каждый день от утопления, и пятая часть этих смертей приходится на детей в возрасте до 15 лет. Таким образом, умение плавать и отработка базовых навыков безопасности на воде является важным навыком для любого, кто может столкнуться с открытыми водоемами. включая бассейны, озера и океаны.

Плавание может быть сольным или групповым занятием

Плавание может быть чем угодно. Хотите собраться с группой друзей и поплескаться в озере днем? Вам нужно провести некоторое время только под звуки хлорированной воды, бьющейся о стенки бассейна? Или, может быть, вы просто хотите максимально эффективно тренировать все тело? Независимо от ваших предпочтений, плавание для вас.

Это универсально и легко адаптируется

В отличие от езды на велосипеде или бега, плавание дает вам возможность сосредоточиться на разных группах мышц и определенных частях тела. Это, в свою очередь, означает, что вы можете избежать чрезмерной нагрузки на другие части вашего тела, которым может потребоваться шанс на исцеление или восстановление. Плавание может быть частью вашей заминки после сеанса серии Ultimate Fat Burn Мариссы Риверо или может быть интегрировано в ваш режим высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Это заставляет вас сосредоточиться на дыхании

По мере того, как вы развиваетесь как пловец, ваше тело и мозг учатся строить вдохи и выдохи как часть тренировки. Этот акцент на вдохе, использовании и выдохе повышает устойчивость легких и способность поддерживать уровень кислорода, даже когда организм находится в состоянии физического стресса. В отличие от спортсменов, которые занимаются наземными видами спорта и упражнениями, пловцы вынуждены ставить дыхание на первое место в своей тренировке.

Это здорово для вашего сердца

Как и другие аэробные упражнения, плавание положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Регулярное плавание может снизить кровяное давление, улучшить сердечно-легочную функцию и внести свой вклад в другие положительные преимущества для здоровья, такие как снижение уровня холестерина и укрепление общей иммунной системы.

Жиры для плавания

Согласно исследованию, опубликованному в 2010 году австралийскими исследователями в медицинском журнале «Метаболизм», плавание положительно влияет не только на потерю веса, но и на распределение жира в организме. Эксперты объясняют, что распределение жира в организме является более важным показателем риска для здоровья, чем общее количество жира в организме. В частности, плавание помогает улучшить и уменьшить внутрибрюшной или висцеральный жир, то есть жир на животе. В дополнение к положительному влиянию потери жира на животе на ваше телосложение, уменьшение жира в верхней части тела снижает риск диабета, гипертонии, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и высокого уровня холестерина.

О каком сжигании жира мы говорим?

Как и при ходьбе, влияние плавания на сжигание калорий зависит от массы тела, интенсивности и продолжительности. По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 125 фунтов сожжет примерно 330 калорий за 30 минут плавания (при условии, что плавание вольным стилем или баттерфляем), в то время как человек весом 185 фунтов сожжет 488 калорий за то же упражнение.

Корнельский университет разработал простой калькулятор MET (метаболическая скорость) для расчета калорий, который позволяет вам вводить свой вес, продолжительность тренировки и расчетные MET в зависимости от уровня активности. Если вы хотите получить еще больше подробностей о расходе калорий по типу активности и продолжительности, потратьте некоторое время на изучение Справочника по физической активности, который доступен нам на основе проекта, спонсируемого Американским институтом рака и проведенного исследователями из Университета штата Аризона. Компендиум довольно всеобъемлющий и включает в себя большинство физических упражнений, которые вы можете себе представить, и он полезен для всех, кто хочет измерить количество калорий, основанное на различных типах физической и сердечной деятельности.

Если вы ищете тренировку для всего тела, направленную на сжигание жира, тонизирование и скульптурирование, попробуйте план Эстетики для начинающих Хэтти Бойдл.

Теперь об этой тренировке по плаванию

Вместо одной жиросжигающей и сжигающей калории тренировки по плаванию мы дадим вам три! Но сначала ознакомьтесь с описанием вашей основной тренировки по плаванию ниже.

Схема базовой тренировки по плаванию

Разогрейтесь в течение 5–10 минут расслабленного плавания с отдыхом между кругами, если это необходимо. Обратите внимание на свою технику и приведите свое дыхание в устойчивый ритм, вдыхая через рот, а затем ровно выдыхая, когда ваше лицо находится в воде. Обратите внимание, что на самом деле вы не столько задерживаете дыхание, сколько контролируете его.

Выбросьте его на 5-10 минут. Вы можете сделать это, опираясь на кикборд (или даже на доску для буги-вуги) и слегка пинать, а затем энергично. Если у вас нет кикборда, вы можете лечь на спину или даже лицом вниз (делая боковые вдохи по мере необходимости). Отталкивайтесь от бедер вниз к пальцам ног, но держите ноги близко друг к другу, как будто вы пинаете внутри ведро.

Спринт и отдых от 10 до 15 минут. Именно здесь действительно начинается сжигание калорий, а темп действительно определяется вашим собственным уровнем физической подготовки. Для начала проплывите быстро и упорно одну или две длины бассейна, отдохните и повторите. Если вы обнаружите, что у вас еще недостаточно выносливости, чтобы энергично проплыть всю длину бассейна, попробуйте вместо этого начать с половинной длины или ширины бассейна. Повторите спринт и отдых до 15 минут.

Дайте остыть в течение 10–15 минут. Если вы не сделали заминку, значит, вы не закончили свой сет! Плавайте в уменьшенном темпе, затем постепенно сбавляйте скорость, делая круги все медленнее и медленнее. В конце дайте себе несколько минут, чтобы просто поплавать и насладиться пребыванием в воде.

Примечание: Для различных вариаций (или для того, чтобы дать отдых одним группам мышц, одновременно нагружая другие), подумайте о чередовании брасса, гребли на спине и баттерфляем.

В качестве более предписанной, основанной на интервалах альтернативы базовой тренировке по плаванию следуйте этому руководству: проплывите неторопливо 4 длины в бассейне, затем умеренное плавание на 5 длин, а затем проплывите так быстро, как вы можете, на 5 длин, затем медленная заминка на 2 длины. Этот подход, очевидно, больше ориентирован на людей, которые имеют некоторый опыт плавания на выносливость и в быстром темпе. Отдыхайте между подходами по мере необходимости.

Примечание: Большинство общественных бассейнов имеют длину 25 ярдов (примерно 25 метров), поэтому длина бассейна 4 раза подряд равняется 100 метрам. Олимпийские бассейны имеют длину 50 метров.

Каждая из приведенных ниже тренировок построена таким образом, чтобы сначала расслабить и разогреть мышцы, затем запустить метаболизм, после чего следует интенсивный основной комплекс упражнений для сжигания жира. Каждая тренировка заканчивается подходом, который позволяет вашим мышцам поглотить удар, который вы им нанесли, и начать восстанавливаться.

Тренировка по плаванию №1: слишком быстро, слишком яростно

На этой тренировке вы не преодолеете такое большое расстояние, но вы почувствуете жжение, и ваш метаболизм скажет вам спасибо!

Разминка: 4×100

Проплыть 100 метров (в большинстве бассейнов это 4 длины) в размеренном, но неторопливом темпе, отдохнуть, затем повторить заплыв и отдых еще три раза.

Предустановка: 4×25

Плавание 25 метров с усилием 50%, отдых 20 секунд. Проплыть 25 метров с усилием 65%, отдых 20 секунд. Проплыть 25 метров с усилием 75%, отдых 20 секунд. Проплыть 25 метров с усилием 90%, отдых 20 секунд.

Основной набор: 8×25

• Плавать брассом или баттерфляем изо всех сил 25 метров, отдых 10 секунд. Повторить еще 7 раз. Сделайте расслабленный, но уверенный гребок на спине на 50 метров.
• Выполняйте фристайл (или используйте кикборд) 25 метров, отдых 10 секунд. Повторить еще 7 раз. Сделайте расслабленный, но уверенный гребок на спине на 50 метров.
• Плавать брассом или баттерфляем изо всех сил 25 метров, отдых 10 секунд. Повторить еще 7 раз. Сделайте расслабленный, но уверенный гребок на спине на 50 метров.

Охлаждение: 6×50

Плавание 50 метров в более медленном темпе, но с хорошей техникой, отдых 15 секунд. Повторить еще 5 раз.

Всегда полезно размяться перед тренировкой по плаванию, чтобы снизить риск получения травмы.

Тренировка по плаванию №2: поиск морской свинки

Эта тренировка включает в себя вертикальные удары дельфином ногами, что означает просто стоять в вертикальном положении и держать голову над водой, ударяя ногами дельфина, а не топчась на месте. Это отличный способ сосредоточиться на нижней части тела и коре в воде.

Разминка : 200 + 8×25

Плавание 200 метров в спокойном темпе, отдых между дистанциями 10 секунд. Проплывите 25 метров, сосредоточившись на увеличении досягаемости, чтобы пересечь бассейн за как можно меньшее количество гребков, отдых 10 секунд. Повторите 25-метровую растяжку и цикл отдыха еще 7 раз.

Предустановка: 6×50

Проплыть 25 метров, затем 25 метров ногами (с доской или без нее). Отдых 15 секунд. Повторите последовательность плавание/удар/отдых еще 5 раз, увеличивая усилие от 50% до 75% к последнему подходу.

Основной набор: Трюки с дельфинами и ускоренное плавание

• Проплыть 100 метров с усилием 80%, отдых 15 секунд. Повторить еще 4 раза. (5×100)
• Вертикальный удар дельфином в течение 30 секунд. Держите корпус устойчивым и двигайтесь с одинаковой силой в обоих направлениях.
• Проплыть 100 метров с усилием 85%, отдых 15 секунд. Повторить еще 3 раза. (4×100)
• Вертикальный удар дельфином в течение 30 секунд.
• Проплыть 100 метров с усилием 90%, отдых 15 секунд. Повторить еще 2 раза. (3×100)
• Вертикальный удар дельфином в течение 30 секунд.
• Проплыть 100 метров с усилием 95%, отдых 15 секунд. Повторить еще 1 раз. (2×100)
• Вертикальный удар дельфином в течение 30 секунд.
• Проплыть 100 метров с максимальным усилием.

Охлаждение: 8×25

Плавание 25 метров с упором на увеличение досягаемости, чтобы пересечь бассейн за как можно меньшее количество гребков, отдых 20 секунд. Повторите 25-метровый цикл растяжки, гребка и отдыха еще 7 раз и посмотрите, сможете ли вы пересечь бассейн за меньшее количество гребков, чем в последовательности разминки.

Тренировка по плаванию №3: Золотой стандарт

Эту тренировку чаще всего используют люди, которые ищут лучшую тренировку для сжигания жира и наращивания мышечной массы, а также люди, готовящиеся к триатлону. Как и во всех тренировках, цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя к максимальному безопасному усилию, поэтому обратите внимание на уровень своих способностей и при необходимости приспособьтесь. Например, если вы не можете проплыть 100 секунд, снизьтесь до 75 секунд или даже 50 секунд, когда вы выработаете свою толерантность в воде, но ограничьте себя 20-секундным отдыхом в основном подходе.

Разминка: 300

Расслабьтесь, плывя 300 метров в медленном темпе.

Предустановка: 200 плавание/удар ногой

Проплывите 50 метров и сосредоточьтесь на контроле дыхания, отдохните 20 секунд. Удар ногами на 100 метров, отдых 20 секунд. Проплыть еще 50 метров. Увеличьте усилие примерно от 50% до 85% к концу пресета.

Основной набор: 30×100

Плавание вольным стилем 200 метров, удар ногой 100 метров, отдых 20 секунд. Повтор 9больше раз.

Заминка: 4×50 + глубоководные бобы

Плавать 50 метров, сделать 10 глубоководных рывков. Пока вы покачиваетесь, трясетесь и встряхиваете руками и ногами, отдохните 10 секунд. Повторить еще 3 раза.

Другие способы повысить эффективность тренировки по плаванию

Если вы не совсем готовы к тренировке по плаванию, которую так любят триатлонисты, вы все равно можете увеличить частоту сердечных сокращений и задействовать все тело, следуя приведенным ниже советам, которые помогут вам сжечь калории в бассейне.

• Плавать со сжатыми кулаками. Это заставляет вас действительно полагаться на свой торс, и вы обнаружите, что поднимаете локти выше из воды.
• Увеличить сопротивление. Добавляя ласты, эспандеры или буйки/поплавки, вы усложняете рассекание воды, и это позволяет увеличить силу и сопротивление.
• Переключи ход. В порядке сжигания калорий баттерфляй является лучшим сжигателем жира, за ним следуют брасс, плавание на спине и вольный стиль.
• Включить HIIT. Приведенные выше тренировки были сосредоточены на периодах интенсивного плавания или ударов ногами с короткими периодами отдыха. Вы можете настроить свою собственную тренировку в свободной форме, используя те же рекомендации, что и для любого другого типа интервальной тренировки.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры построили для вас тренировки в бассейне и вне его? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )  

Последний штрих

Плавание — это эффективная кардиотренировка, и это отличный способ разнообразить ваши тренировки. Тренировки по плаванию, включенные в этот пост, сжигают много калорий, а в сочетании с другими жиросжигающими домашними тренировками, такими как BUILT at Home Fit Plan Мелиссы Алькантары, вы обнаружите, что находитесь на правильном пути к созданию тела твои мечты.