100 отжиманий программа отзывы: «100 отжиманий через 7 недель» Стив Спайрс: рецензии и отзывы на книгу | ISBN 978-985-15-1523-9

График отжиманий для начинающих — Спорт и Питание

Рейтинг статьи Загрузка…

Отжимания от пола: программа для начинающих

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

• грудная мышца;
• дельтовидная мышца;
• трицепс;
• передняя зубчатая мышца;
• мышцы пресса;
• клювовидно-плечевая мышца.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа	Хват	Положение рук на рисунке	Пояснение
Плечи	Плечевой	1	Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
	Широкий плечевой	2	Руки разведены до комфортного уровня.
	Трапеция	3	Руки на уровне грудной клетки.
	Широкая трапеция	4	Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка	Грудной	5	Горизонтальное положение кистей.
	Узкий	6	Руки сведены вместе.
	Широкоугловой	7	Ладони развернуты вперед.
Трицепсы	Трицепс	8	Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
	Обратный трицепс	9	Ладони развернуты вперед, голова поднята.
	Быстрый	10	Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина	Широкий	11	Руки разведены максимально широко.
	Угловой	12	Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Для новичков

Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

Особенности техники для девушек

Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

• Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
• Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

Программа отжиманий от пола

Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

• Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
• Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.

Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.

В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

Программа отжиманий от пола – система тренировок по неделям

Для тех, кто желает тренироваться дома, но не имеет спортивного инвентаря, подойдет программа отжиманий от пола. Эта система подходит новичкам, которые хотят привести мышцы в тонус и прогрессировать дальше. План тренировок позволит повысить выносливость, оформить рельеф плечевого пояса и торса.

Программа отжиманий для начинающих

Отжимания, которые позволяют работать только с собственным весом, должны выполняться в различных вариантах, воздействуя на разные мышечные волокна, иначе тренировочный процесс не принесет никакого результата.

Программа рассчитана на 1-2 месяца, и для того, чтобы дальше прогрессировать, в систему необходимо вносить изменения:

• Не ограничивайте себя определенным количеством повторений, выполняйте отжимания на максимальное количество. Таким образом, мышцы будут всегда получать предельную нагрузку, при этом постоянно развиваясь. Суть трехдневной программы в том, что мышцам должно оставаться больше дней отдыха, чем нагрузок. Поэтому для восстановления отводится 4 дня в неделю. Так же и с продолжительностью тренировки, которая не должна длиться часами, достаточно 2-3 упражнений на одни и те же группы мышц, но с максимальной отдачей.
• Перед началом тренировки хорошо разогрейтесь – выполните разминку суставов, прыжки со скакалкой или бег на месте. После тренировки растяните мышцы груди, плеч, трицепсы и спину. Поскольку это основные мышцы, которые получают нагрузку, нужно предотвратить их закрепощение и ускорить восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
• Отдыхайте между подходами не менее 1 минуты, также в это время можно выполнять растяжку мышц.

Программа отжиманий рассчитана на равномерное, симметричное развитие мышц, насколько это возможно с отжиманиями.

1. Первый тренировочный день направлен на развитие мышц груди и трицепса в горизонтальной плоскости. Широкая постановка ладоней развивает грудную мышцу в ширину, отдавая груди большую нагрузку, а трицепсу – меньшую. Узкая постановка направлена на развитие середины грудной клетки, а также трицепса плеча, при которой он испытывает сильную нагрузку.
2. Второй день тренировки направлен на развитие нижней части груди за счет выполнения отжиманий, при которых туловище выше ног. Такое положение формирует мышцу снизу.
3. Третий день направлен на развитие верхней (ключичной) части груди, придавая мышце спортивный вид сверху от ключиц.

Каждая тренировка нагружает ту или иную часть груди или рук, позволяя лучше восстанавливаться и прогрессировать.

План отжиманий

Понедельник

1. Отжимания широкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.
1. Отжимания с узкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.

Среда

1. Отжимания на возвышенности широкой постановкой 4 подхода на максимум.
1. Отжимания на возвышенности узкой постановкой 4 подхода на максимум.

Пятница

1. Ноги на возвышенности с широкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.
1. Ноги на возвышенности с узкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.
2. Обратные отжимания от скамьи 4 подхода на максимум.

После 1-2 месяцев тренировки следует повысить количество подходов, в первый день выполняйте 6 подходов, в остальные по 5, по-прежнему выполняя максимум повторений. Ведите дневник тренировок, фиксируя свой максимум. С каждой неделей это количество должно расти на 2-3 повторения.

Схема отжиманий от пола №2

Для того, чтобы дальше прогрессировать, необходимо заменить привычные упражнения, к которым мышцы уже успели адаптироваться. Эта программа также направлена на развитие мышц-антагонистов.

День 1

1. Разновысотные отжимания, 5 подходов – максимум повторений на каждую сторону. (Одна рука на возвышенности, вторая на полу).
1. Шахматное положение ладоней (одна ладонь далеко от корпуса, вторая близко). Выполняйте максимум повторений на каждую сторону по 5 подходов.

День 2

1. Отжимания домиком (уголком) 5-6 подходов до отказа мышц.
1. Обратные отжимания с ногами на возвышенности, 5-6 подходов на максимальное количество.

День 3

1. Вертикальные отжимания (в любом варианте) 5-6 на максимум повторений.
1. Отжимания от возвышенности на одной руке 5-6 на максимум.

В дальнейшем можно самостоятельно подбирать виды отжимания, двигаясь в сторону увеличения нагрузки. Например, отжимания с хлопком, супермена, спартанские и так далее, где нужно будет развивать другие качества, такие, как взрывная сила.

Причиной изменения программы упражнений является привыкание, при котором мышцы стали выполнять большое количество повторений за один подход. Подбирайте такие упражнения, которые можете осилить малое количество раз, тем самым позволяя мышцам выйти из застоя и нагружаться по-новому.

Тренировка должна содержать различные положения туловища и ладоней, равномерно развивая все части рабочих мышц, а не просто, работая над верхом груди, к примеру.

В тренировках можно использовать рюкзаки с отягощением, которые можете нагрузить самостоятельно. Для этого требуются подготовленные мышцы, а так же крепкая спина и пресс, которые будут фиксировать позвоночник, не позволяя им провисать под весом нагрузки. Такой способ сокращает количество повторений, позволяя с помощью программы отжиманий от пола увеличивать рост мышц в диапазоне 8-12 повторений. С такой нагрузкой можно повторить первый комплекс упражнений, выполняя 4-5 подходов каждого упражнения.

Программа 100 отжиманий от пола

Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Программа 100 отжиманий

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

• НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
• СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
• ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы
Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление , если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность , в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.


Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Отжимания от пола — программа для начинающих, таблица

Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих помогает всего за 6 недель накачать грудные мышцы, сделать торс рельефным. Однако таких результатов можно достичь путем упорных тренировок. В соответствии с программой тренировок для мужчин, в конечном итоге потребуется дойти до 100 отжиманий от пола, что для начинающих спортсменов не всегда является посильной задачей. Но при наличии огромного желания задуманное обязательно осуществится. Огромным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять в домашних условиях.

На заметку! Отжимания – это такое упражнение, которое можно делать где угодно. Если придерживаться правильной техники выполнения, накачать грудные мышцы получится достаточно быстро.

Основные правила

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.

• при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
• опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
• все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
• правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.

На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.

Частота тренировок

Если отжиматься ежедневно, мышцы будут сильно уставать. Чтобы дать им время на восстановление, опытные спортсмены рекомендуют новичкам отжиматься через день. Например, можно установить график и заниматься три раза в неделю.

Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям

Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.

Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.

Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.

Первая неделя

Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

голоса

Рейтинг статьи

Оценка статьи:

Загрузка…
Adblock
detector

Тренировка 100 отжиманий | Делай это каждый день.

ХэппиМод / Тренировка 100 отжиманий BeStronger Mod / Видео обзоры / Тренировка 100 отжиманий | Делай это каждый день

Имя	Тренировка 100 отжиманий BeStronger
Название упаковки	com. shvagerfm.Отжимания
Издатель：	Чарли Сью
Категория
Версия	2.9.3
Размер	12М
Цена	БЕСПЛАТНО
Требуется	Android 4.0.3, 4.0.4 (ICE_CREAM_SANDWICH_MR1)

Тренировка 100 отжиманий BeStronger

ОСТАНОВИТЕ ВОЙНУ В УКРАИНЕ!

Хочешь сделать 100 отжиманий? Звучит невозможно, но это можно сделать. Ты можешь это сделать!

Тренировочный курс из 100 отжиманий Be Stronger — ваш личный фитнес-тренер по отжиманиям. Если вы начнете тренироваться по этой программе, то сможете отжиматься 100 раз подряд за 6-10 недель. Это не так сложно, как может показаться. Нужно будет просто делать соответствующие тренировки.
★ Тренировки разбиты на 11 программ в зависимости от вашей спортивной подготовки. Просто выберите для себя подходящую программу. Рекомендуем использовать в комплексе с программой из цикла «Будь сильнее». Сочетая все программы из цикла (50 подтягиваний, 300 приседаний, 300 приседаний) вы получите сильное и здоровое тело в рекордно короткие сроки.
Не ленись, занимайся спортом и будь здоров! Приложение 100 отжиманий включает следующие функции (особенности):
11 программ тренировок от 0 до 100 отжиманий
быстрая статистика (ваш текущий средний уровень отжиманий, текущая программа, статус и медали)
резервное копирование и восстановление данных на удаленный сервер
функция напоминания поможет не пропустить тренировку
функция облачного хранилища статистики для удобного хранения и передачи личной статистики
разминка перед тренировкой и растяжка после
возможность изменить программу при неудачной тренировке
история ваших отжиманий
Правила программы: перед началом тренировки пройти тест. Цель теста — определить максимальное количество отжиманий подряд, которое вы можете сделать. Затем по результатам теста выбираете программу и начинаете тренировку. Нажимайте кнопку после каждого подхода, чтобы показать таймер для отдыха (вы можете отдыхать в рекомендованное время или изменить его по своим ощущениям). Соблюдайте режим отдыха и правильного питания.
Пример: в тесте вы сделали 43 отжимания. Выберите из списка программу 41-45 раз. Не забудьте отдохнуть 2 дня после пробы для восстановления. Если у вас есть предложения или пожелания по нашим приложениям, напишите нам, используя адрес электронной почты, который вы можете найти в контактах.
В приложении присутствует реклама, ее можно отключить с помощью покупок в приложении.

Как установить Тренировку 100 отжиманий BeStronger Mod

Шаг 1. Загрузите APK-файл 100 отжиманий BeStronger Mod () APK на HappyMod.com.
Шаг 2. После загрузки откройте «Загрузки», нажмите на APK-файл и нажмите «Да» при появлении запроса.
Шаг 3.100 Тренировка отжиманий BeStronger Mod () APK начнет установку на ваше устройство. Простой.

Как установить мод BeStronger для тренировки 100 отжиманий из приложения HappyMod?

Шаг 1. Загрузите APK-файл HappyMod на HappyMod.com.
Шаг 2. После загрузки откройте «Загрузки», нажмите на APK-файл и нажмите «Да» при появлении запроса.
Шаг 3. Найдите 100 отжиманий в BeStronger Mod, нажмите «Загрузить».
Шаг 4: Вы можете загрузить 100% рабочие моды на HappyMod одним щелчком мыши.

Что это такое, польза и риски

Если вы поклонник манги или энтузиаст фитнеса, подключенный к последним тенденциям в области тренировок, вы, возможно, слышали о тренировке One Punch Man.

Тренировка происходит из японской супергеройской франшизы «Ванпанчмен» мангаки под псевдонимом ONE. Он популярен среди поклонников сериала, отчасти из-за того, что влиятельные лица в Интернете пытаются следовать рутине от 30 дней до нескольких лет.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о тренировке One Punch Man, включая ее происхождение, структуру, риски, преимущества и эффективность.

Как уже упоминалось, тренировка One Punch Man взята из манги и последующих одноименных аниме-сериалов.

Сериал вращается вокруг вымышленного супергероя Сайтамы, известного как Человек-ванпанч. Сайтама невероятно силен и может победить любого противника одним ударом. Фактически, Сайтама играет ключевую роль в продолжающемся конфликте сериала между монстрами и супергероями.

Сайтама утверждает, что развил свою силу, следуя тренировке One Punch Man, которая состоит из 100 приседаний, 100 отжиманий, 100 приседаний и бега на 6,2 мили (10 км).

После тренировок в течение 3 лет Сайтама теряет волосы, но развивает свою нокаутирующую силу одним ударом, что в конечном итоге позволяет ему побеждать монстров.

Так родилась тренировка One Punch Man.

Краткое содержание

Тренировка One Punch Man происходит из одноименной манги. По сюжету ежедневные тренировки в течение 3 лет позволяют главному герою победить любого противника одним ударом.

Вот краткий обзор плюсов и минусов тренировки:

Плюсы тренировки One Punch Man

• Отжимания, приседания и приседания — отличные тренировочные упражнения.
• Регулярный бег на 10 км может улучшить здоровье вашего сердца.
• Теоретически программа проста.

Минусы тренировки One Punch Man

• Это слишком интенсивно для новичков.
• Риск травм из-за чрезмерной нагрузки, плохой техники и отсутствия дней отдыха.
• Он несбалансирован и не идеален для долгосрочных фитнес-целей.

Было ли это полезно?

Следовать тренировке One Punch Man, описанной в книге, довольно просто — по крайней мере, в теории. Просто выполняйте 100 приседаний, отжиманий и приседаний с собственным весом и пробегайте 6,2 мили (10 км) каждый день.

Ниже приводится разбивка техники для каждого движения с собственным весом:

Приседания

Приседания — это классическое упражнение для корпуса с собственным весом, которое в первую очередь тренирует мышцы живота и сгибатели бедра.

Для выполнения приседаний:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол.
2. Положите руки за голову или скрестите руки на груди. Избегайте тянуть голову сзади и чрезмерно прижимать подбородок к груди.
3. Заняв позицию, сядьте полностью, контролируемо, пока ваша грудь почти не коснется бедер.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите для целевых повторений — в этой тренировке это 100 повторений.

Отжимания

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое задействует грудь, плечи и корпус.

Для выполнения отжиманий:

1. Начните с положения планки с прямыми руками, спиной ровной и руками на полу прямо под плечами.
2. Медленно опустите грудь и корпус к полу, сгибая руки в локтях.
3. Достигнув примерно 1 дюйма (2,5 см) над полом, отожмите руки, чтобы вернуться в верхнее положение.
4. На протяжении всего движения держите корпус напряженным, чтобы бедра не провисали к полу.
5. Повторите для целевых повторений — 100 для этой тренировки.

Приседания

Приседания с собственным весом — это упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на ягодичные и четырехглавые мышцы с некоторой активацией икр и подколенных сухожилий.

Для выполнения приседаний с собственным весом:

1. Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч и развернув носки на 5–12 градусов.
2. Отведите бедра назад, чтобы начать фазу опускания движения.
3. Опустите бедра, естественно согнув колени.
4. Старайтесь держать центр тяжести на середине стопы. Держите туловище прямо, а спину прямо. Убедитесь, что ваши колени движутся в том же направлении, что и ваши пальцы ног.
5. Продолжайте опускаться настолько, насколько сможете, не округляя спину и не сгибая колени. Старайтесь, чтобы бедра были как минимум параллельны полу.
6. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в верхнее положение.
7. Повторите для целевых повторений — 100 повторений для этой тренировки.

Собираем все вместе

Полная тренировка требует 100 повторений каждого движения, выполняемых с правильной техникой, после чего следует бег на 6,2 мили (10 км).

Теоретически рекомендуется выполнять тренировку без особого отдыха. Тем не менее, на практике вам может понадобиться время от времени отдыхать во время 100 повторений, а также между упражнениями.

Резюме

Полная тренировка One Punch Man включает в себя 100 приседаний, отжиманий и приседаний, за которыми следует бег на 6,2 мили (10 км). Все повторения должны выполняться с правильной техникой.

Преимущества тренировки включают улучшение мышечной силы и сердечно-сосудистой системы.

Преимущества движений с собственным весом

Ниже приведены подтвержденные исследованиями преимущества выполнения движений с собственным весом, используемых в тренировке One Punch Man (1, 2, 3):

• увеличение силы грудных мышц и мышц верхней части туловища благодаря отжиманиям
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний по мере того, как вы становитесь лучше в отжиманиях

Польза от бега

Бег — последний компонент тренировки One Punch Man. Многочисленные исследования показывают, что регулярный бег улучшает вашу физическую форму.

Ниже приведены общие доказанные исследованиями преимущества регулярного бега для фитнеса (4, 5):

• снижение жировых отложений и общей массы тела
• снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
• снижение уровня триглицеридов в крови
• повышение способности использовать кислород
• снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
• снижение риска смерти от всех причин

Польза во многом зависит от продолжительности упражнений, причем более длительные пробежки связаны с более значительным улучшением здоровья.

Резюме

Движения с собственным весом и бег в тренировке One Punch Man могут оказать множество положительных эффектов на здоровье и физическую форму.

Предполагая, что вы следуете первоначально разработанной программе One Punch Man, вы в первую очередь будете работать со следующими мышцами:

• прямая мышца живота: от выполнения приседаний
• прямая мышца бедра: от выполнения приседаний
• поясничная мышца: от приседаний
• большая и малая грудные: от отжиманий
• передняя дельта: от отжиманий
• трицепсы: от отжиманий
• квадрицепсы: от выполнение приседаний и бег
• большая ягодичная мышца: от выполнения приседаний и бег
• подколенные сухожилия: от бега
• икры: от бега

Резюме

Выполнение тренировки «Ванпанчмен», как описано, тренирует многие мышцы верхней и нижней части тела.

Хотя у упражнений, включенных в тренировку One Punch Man, есть некоторые преимущества, подтвержденные исследованиями, есть и риски, которые стоит обсудить.

Чрезмерный объем упражнений

Первой серьезной проблемой является чрезмерный объем.

Если вы еще не в форме для такого уровня тренировок, выполнить большое количество повторений будет сложно. На самом деле, если у вас нет опыта в гимнастике и вы уже в форме, вы вряд ли физически сможете выполнить каждое повторение с правильной техникой.

Неправильная техника выполнения таких движений, как отжимания и приседания, создает чрезмерную нагрузку на суставы и может вызвать как острые, так и чрезмерные травмы.

Когда дело доходит до бега, 10 км — это большое расстояние, особенно если вы еще не являетесь опытным бегуном.

Хотя вы, возможно, сможете преодолеть это изнурительное расстояние без беговых тренировок, вы рискуете получить травму, поскольку ваши суставы и мышцы не подготовлены к такому объему бега.

Чрезмерная частота

Помимо чрезмерного объема на каждой тренировке, рекомендуется выполнять программу каждый день.

Крайне маловероятно, что вы сможете перейти от декондиции к выполнению этой тренировки каждый день без серьезного риска получить травму от чрезмерного использования, травму из-за неправильной техники или проблемы с недостаточным восстановлением.

Независимо от вашего режима тренировок, один или несколько дней отдыха в неделю — это всегда хорошая идея.

Неэффективная тренировка кора

Использование приседаний в качестве единственного тренировочного упражнения для кора в программе художественной гимнастики не соответствует последним исследованиям по эффективной тренировке кора.

В целом, большое количество исследований рекомендует специалистам по силовой и кондиционной подготовке сосредоточиться на сложных многосуставных упражнениях для максимальной функциональной тренировки кора (6).

Кроме того, в недавнем исследовании преимуществ тренировки кора использовалась комбинация различных упражнений, не включая приседания, для развития функциональной силы кора и улучшения устойчивости туловища. Стабильность туловища — конечная цель тренировки кора (7).

Исследование пришло к выводу, что корпус можно и нужно тренировать с помощью множества движений, нацеленных на общую мускулатуру. Сами по себе приседания не являются комплексной основной тренировочной программой.

Кроме того, хотя многие люди могут безопасно выполнять приседания, исследования показывают, что приседания могут вызывать или усиливать боль в пояснице у восприимчивых людей. Это означает, что это упражнение, особенно 100 повторений, подходит не всем (8).

Резюме

Тренировка «Ванпанчмен» предполагает чрезмерный объем упражнений для начинающих и может легко привести к травмам из-за чрезмерного использования или плохой техники. Кроме того, приседания не являются безопасным упражнением для людей, склонных к болям в пояснице.

Хотя первоначальная тренировка One Punch Man была невероятно сложной, с комплексной точки зрения фитнеса она оставляет желать лучшего.

Отсутствующие модели движений

Самая большая проблема заключается в том, что тренировка включает в себя лишь несколько ключевых моделей движений, необходимых для комплексной программы фитнеса:

• горизонтальный толчок: от отжиманий
• приседания: от веса тела приседания
• выпад/походка/бег: от бега

Следующие модели движений не учитываются:

• тазобедренный шарнир: как в становой тяге
• жим над головой: как в штанге жим гантеля над головой
• горизонтальная тяга: как в тяге гантелей или тяге сидя
• вертикальная тяга: как в подтягиваниях или подтягиваниях
• перенос груза: как в фермерской переноске

Отсутствующие спортивные компоненты

Тренировка One Punch Man также игнорирует тренировку различных скоростей движения и уровней сопротивления.

Предполагая, что вы можете пройти полную тренировку One Punch Man, вы в первую очередь будете тренировать мышечную выносливость с помощью упражнений с собственным весом и аэробную выносливость с помощью бега.

Следующие спортивные компоненты игнорируются из-за ограниченного использования различных скоростей движения, ограниченных типов упражнений и отсутствия внешнего сопротивления:

• спринт
• взрывная сила
• максимальная сила
• ловкость и смена направления
• баланс
• подвижность

Хотя мышечная выносливость и аэробная выносливость не являются плохими вещами для работы, они далеко не полный набор спортивных навыков.

Резюме

Тренировка «Ванпанчмен» не является сбалансированной тренировкой из-за пренебрежения моделями движений и отсутствия комплексной спортивной подготовки.

Главная претензия тренировки One Punch Man заключается в том, что она дала Сайтаме возможность победить любого противника всего одним ударом.

Хотя этот рассказ явно является выдумкой, вам может быть интересно, увеличивает ли тренировка вашу силу удара.

Ответ: зависит.

Удары кулаками — это особое спортивное умение, которое включает в себя удары сжатым кулаком. Ударное движение зависит от вращения и взрыва ваших ног, бедер и плеч, перенесенных в мощный удар кулаком по цели.

Для нанесения мощного удара правильная координация всех задействованных мышц гораздо важнее, чем сила любой отдельной мышцы. Итак, если у вас уже есть отличная техника удара, укрепление мышц может улучшить максимальную силу вашего удара.

Тем не менее, без надлежащей техники удара дополнительная сила вряд ли значительно улучшит силу вашего удара.

Если ваша цель состоит в том, чтобы развить мощный удар, вам лучше включить в свои тренировки занятия боксом, а не только упражнения с собственным весом и бег.

В то время как боксеры, кикбоксеры и бойцы ММА включают в свои тренировочные программы вариации приседаний, отжиманий, приседаний и бега, реальная спортивная техника в каждом боевом искусстве является основной движущей силой их способности наносить сильные удары каждым ударом.

Резюме

Тренировка One Punch Man сама по себе не эффективна для улучшения силы удара. Однако, если у тебя уже есть хорошая техника удара, она может дать некоторые преимущества.

Если вы все еще хотите выполнить тренировку, возможно, вам лучше подойти к ней как к вызову, а не как к эффективной тренировке как таковой.

Отнеситесь к этому как к вызову

Полная тренировка, безусловно, даст некоторые физические преимущества, такие как повышение выносливости при беге и тренировка определенных мышц.

Тем не менее, тренировка сама по себе не оптимальна для долгосрочного прогресса, необходимого для истинного развития силы, спортивных способностей и ударной мощи.

Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы поставить цель пройти тренировку One Punch Man. Просто относитесь к этому скорее как к вызову — например, марафонскому бегу или участию в спортивном событии, — а не как к долгосрочной надлежащей программе тренировок.

С чего начать

Если вы хотите пройти тренировочную программу One Punch Man, лучше всего начать с части общей тренировки и довести ее до полного занятия.

Начните с 10–20% объема и постепенно доведите до полной тренировочной программы. Например, вы можете начать с 10 повторений приседаний, отжиманий и приседаний, а затем пробежать 0,62 мили (1 км).

В зависимости от самочувствия вы можете добавить 5 дополнительных повторений и 0,5 км в конце каждой недели и дойти до полной тренировки.

Имейте в виду, что лучше сделать меньше повторений с правильной техникой, чтобы защитить свое тело от травм, чем слишком быстро перенапрячься и потенциально навредить себе.

Кроме того, рассмотрите возможность использования 2–3 выходных дней в неделю и скорректируйте свою программу тренировок через несколько недель.

Наконец, если приседания вызывают или усиливают боль в пояснице, замените их другими базовыми упражнениями, такими как птичьи собаки, или вообще пропустите их.

Резюме

Эту тренировку лучше рассматривать как испытание, а не как комплексную фитнес-программу. Если вы уже не в хорошей физической форме, ежедневный объем упражнений может быть недостижим. Начните медленно, сосредоточьтесь на правильной технике и берите дни отдыха.

Тренировка One Punch Man — это интенсивная программа, вдохновленная одноименными японскими мангой и аниме.

Он состоит из 100 приседаний, отжиманий и приседаний, за которыми следует бег на 6,2 мили (10 км). В вымышленной истории персонаж Сайтама выполнял это упражнение в течение 3 лет, в конечном итоге развив силу, чтобы победить любого противника одним ударом.

Несмотря на то, что эта программа физически сложна и тренирует множество мышц, это не оптимальная программа тренировок.

Начальный объем слишком велик для большинства новичков, а ограниченные движения и спортивные компоненты означают, что это не комплексная программа для долгосрочного развития физической подготовки.