Программа тренировка в качалке: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

20 лучших упражнений на стуле — тренировка на стуле с малой ударной нагрузкой от тренера

1

Наклонные скручивания сидя

Как выполнять:

1. Сядьте, вытянув позвоночник на край стула, ноги на полу. на земли, на ширине плеч.
2. Поместите кончики пальцев за голову, локти направлены в стороны.
3. Перенесите вес на левую ногу, скручивайтесь вправо и подтяните правое колено к правому локтю.
4. Опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение.
5. Поменяйте сторону, подтянув левую ногу к левому локтю. Это один представитель.

Реклама – продолжить чтение ниже стул и руки примерно на ширине плеч, спина ровная, пресс включен, голова выровнена.

Подтяните правое колено к груди так далеко и быстро, как только сможете.

Поменяйте ноги, отведя правое колено назад и подтянув левое. Это одно повторение.

Продолжайте попеременно держать бедра опущенными и двигайте коленями так далеко и так быстро, как только сможете.

Реклама – Продолжить чтение ниже

3

Сидя с откинутой спинкой

Как:

1. Сядьте на край стула, поставив ступни на землю и слегка наклонившись вперед. ширина друг от друга. Скрестите руки на груди, касаясь ладонями плеч.
2. Наклонитесь верхней частью спины к спинке стула, не меняя положения позвоночника.
3. Как только ваша верхняя часть спины коснется остальных, вы можете вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет от профессионала: Делайте это движение медленно, чтобы почувствовать, как ваши основные мышцы усердно работают, чтобы противостоять гравитации.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Попеременное касание пальца ноги сидя

Как:

1. Сядьте с прямой и прямой спиной, поставьте ступни на пол, слегка расставив их на ширине плеч. Поднимите обе руки над головой, пальцы направлены к небу.
2. Опустите левую руку вниз и поставьте правую ногу на полпути. Коснитесь внутренней стороны правой стопы.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение правой рукой и левой ногой. Это один представитель.

Реклама – Продолжить чтение ниже

5

Удары через плечо сидя

Как:

1. Сядьте на край стула, поставьте ноги на пол и немного расставьте их на ширине плеч.
2. Поднимите обе руки и сожмите кулаки перед лицом.
3. Повернитесь вправо и вытяните левую руку перед собой во время поворота.
4. Отведите левый локоть назад, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторить движение правой рукой. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

6

Удары руками ногами через плечо сидя

Как выполнять:

1. Сядьте прямо и прямо, вдали от спинки стула.
2. Ударьте правой ногой вперед, сгибая пятку и нанося удары левой рукой.
3. Опустите правую ногу и отведите левый локоть назад.
4. Быстро поменять сторону. Это один представитель.

Совет от профессионала: Каждый раз, когда вы толкаете ноги, подтягивайте пресс глубже к позвоночнику.

Реклама — Продолжить чтение ниже.

Держите правую ногу на месте и вытяните левую ногу прямо в сторону, носки направлены.

Вытяните прямые руки и слегка наклонитесь вперед, дотягиваясь левой рукой до внутренней стороны правой стопы, поднимая правую руку вверх за телом, прокручивая туловище.

Быстро сменить сторону. Это один представитель.

Совет профи: Чем быстрее вы выполните это движение, тем больше будет учащаться ваш сердечный ритм.

Реклама — Продолжить чтение ниже

8

Подъем ножек стула

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч позади стула, держась за спинку одной или обеими руками.
2. Вытяните правую ногу назад как можно дальше, не выгибая спину и не наклоняя бедра слишком далеко вперед.
3. Сожмите ягодицы, достигнув верхней точки движения, и задержитесь на две секунды, затем опустите ногу обратно на пол. Это один представитель.
4. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Болгарские сплит-приседания

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к стулу. Поставьте правую ногу на пол в нескольких футах от стула, поставьте верхнюю часть левой ноги на сиденье стула пальцами вниз.
2. Соедините руки в кулак и держите его перед грудью. Поднимите грудь и смотрите прямо перед собой.
3. Напрягите мышцы кора, сгибая колени, чтобы опуститься в раздельный присед. В идеале правое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а левое колено парило над полом.
4. Пробив левую пятку, встаньте в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Совет: Ваша правая нога должна быть отведена достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя правому колену выйти за пальцы правой ноги.)

Реклама — Продолжить чтение ниже 6 Как:

1. Сядьте прямо и высоко, спина прямая, подальше от спинки стула. Поставьте ноги вместе и поднимите руки вверх, чтобы получилась стойка ворот.
2. Сомкните руки и сведите локти вместе (большие пальцы должны быть прямо у носа).
3. Шагните ногами в стороны, как будто прыгаете, разводя руки в стороны. Теперь вы окажетесь в положении стойки ворот.
4. Сведите лопатки вместе, одновременно напрягая ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет от профессионала: Чем быстрее вы выполните это движение, тем выше будет частота вашего пульса!

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Боковые круги ногами

Как:

1. Встаньте примерно в футе позади стула, левая нога ближе всего к спинке стула.
2. Положите левую руку на спинку стула, а правую держите на талии.
3. Поднимите правую ногу в сторону как можно выше и удерживайте ее. Обведите ногу по часовой стрелке, двигаясь от бедра. Это один представитель. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

12

Приседания на одной ноге сидя

Как выполнять:

1. Сядьте прямо на край стула, сцепив руки перед грудью. Поднимите левую ногу от пола и слегка вытяните перед собой.
2. Нажмите на правую ногу, чтобы оторвать бедра от сиденья, поднимитесь и встаньте, удерживая стоящую ногу слегка согнутой.
3. Медленно опустите ягодицы обратно на стул. Это один представитель.
4. Выполните все повторения на одну сторону, затем повторите на другую ногу.

Совет: Вытяните руки перед собой для равновесия.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Приседания сидя

Как делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спиной к стулу, пятки близко к ножкам стула. .
2. Напрягите корпус, перенесите вес на пятки, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Опустите ягодицы на стул, не садясь на него, и соедините руки вместе, чтобы сжать кулак на пути вниз.
3. Сделайте паузу в нижней точке приседания и переместите пятки в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

14

Сгибание рук на бицепс сидя

Как делать:

1. Сядьте прямо и высоко, ноги на полу, бедра -ширина друг от друга.
2. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам, ладонями внутрь.
3. Медленно согните гантели к плечам, поворачивая ладони, пока они не будут обращены к вам. Ваши локти должны двигаться лишь слегка, когда вы вращаете ладони на протяжении всего движения.
4. Задержитесь на счет до одного вверху.
5. Опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

Сидя в наклоне

Как:

1. Сядьте прямо и высоко, ноги на полу, бедра -ширина друг от друга.
2. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
3. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваша спина была ровной и параллельной земле (или как можно ближе к параллельной).
4. Вытяните руки к земле, не касаясь ее, и держите гантели возле лодыжек.
5. Подтяните гантели к краям грудной клетки, сводя лопатки вместе. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и держите шею на одном уровне со спиной.
6. Задержитесь вверху на одну секунду.
7. Медленно опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Жим Арнольда сидя

Как выполнять:

1. Сядьте прямо и прямо, ноги на полу, на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди ладонями к себе.
2. Выжмите гантели над головой, поворачивая руки на 180 градусов, пока ладони не будут направлены вперед. Выжимайте вес над головой, пока не выпрямите руки, держа плечи подальше от ушей.
3. Опускайтесь под контролем, возвращаясь в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

17

Отжимания на наклонной скамье

Как:

1. Положите руки на сиденье стула, вытянув руки на ширине плеч, лицом друг к другу. спинка стула.
2. Пройдитесь ногами назад, пока не окажетесь в положении планки. Ваш пресс задействован, а голова на одной линии с позвоночником и бедрами.
3. Согните руки в локтях и опустите тело, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
4. Поднимитесь в исходное положение. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

18

Отжимания на стуле

Как:

1. Сядьте на край стула, выпрямив позвоночник и вытянув ноги, ступни на земле, плечи. -ширина друг от друга.
2. Возьмитесь за сиденье за ​​передний край кресла. Двигайтесь вперед, пока не подниметесь со стула и не будете опираться только на руки
3. Сохраняя спину ровной и напрягая корпус, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Остановитесь, когда ваши руки окажутся параллельны полу.
4. Сделайте обратное движение, оттолкнувшись от себя и вернувшись в исходное положение. Это один представитель.

Совет от профессионала: Вы можете держать ноги согнутыми и ступнями на полу или вытянуть ноги так, чтобы ваш вес приходился на пятки. Продолжить чтение ниже . Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, а голова выровнена.

Проведите руками назад к ножкам стула, держа ноги прямо, чтобы ваше тело находилось в перевернутом V-образном положении.

Пройдитесь руками назад, возвращаясь в положение планки. Это один представитель.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

20

Попеременные скручивания через плечо

Как:

1. Сядьте прямо и высоко на край стула, ноги ровно на земле на ширине плеч отдельно.
2. Положите кончики пальцев за голову, локти направлены в стороны.
3. Поднимите левую ногу от пола и подтяните правый локоть к левому колену, поворачивая туловище.
4. Коснитесь правым локтем левого колена, если можете, и напрягите косые мышцы живота во время вращения и скручивания.
5. Опустите левую ногу и правый локоть назад, вернитесь в исходное положение.
6. Повторите на противоположной стороне, поставив правую ногу на левый локоть. Это один представитель. Повторите чередование сторон.

Дженнифер Нид

Дженнифер Нид — редактор по фитнесу в Women’s Health и имеет более чем 10-летний опыт работы в журналистике о здоровье и благополучии. Она всегда в поисках приключений — тренировки и снаряжение, походы, катание на сноуборде, бег и многое другое — со своим мужем, дочерью и собакой.

Тренировка на работе: 32-минутное видео о тренировке на стуле

Нашу тренировку на стуле можно сделать очень простой или довольно сложной, изменив несколько простых деталей. Он воздействует на все основные группы мышц и практически не оказывает воздействия.

Это отличная программа для любого уровня физической подготовки и возраста. От тех, кто пытается тренироваться на работе, до тех, кто получил травму или пытается оставаться активным с таким состоянием здоровья, как фибромиалгия или артрит, эта тренировка с низким воздействием оказывает легкое воздействие на суставы, но все же очень эффективна для тонизирования.

Еще одним преимуществом этого видео является то, что оно построено с использованием движений, которые идеально подходят для письменных упражнений. Просто так получилось, что это идеальная продолжительность, чтобы втиснуться в этот обеденный перерыв, что, возможно, является лучшим временем для тренировки (даже если вы получаете только короткий обед, вы можете просто сократить его на несколько повторений и вернуться назад). вовремя).

Тем, кто хочет усложнить эту тренировку в основном сидя, мы рекомендуем взять пару гантелей. Даже если вы не используете дополнительное сопротивление, вы все равно можете чувствовать вызов, особенно если вы давно не тренировались.

Варианты усложнения этой тренировки:
• Сосредоточьтесь на сокращении целевой группы мышц во всем диапазоне движения для каждого упражнения
. • Держитесь за утяжелители

Упражнения на этом стуле Тренировка
• Растяжка пальцев ног сидя . Растяните подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, прижавшись к краю стула, наклонившись вперед и потянувшись к пальцам ног. Будьте осторожны с этим, если вы используете его в качестве тренировки в кабинке и у вас есть стул на колесах!

• Подъем носков сидя + жим от груди – Держите спину прямо и сожмите руки вместе так сильно, как вам удобно. Сохраняя это внутреннее давление на руки, вытяните руки наружу, вытягивая обе руки. Одновременно поднимитесь на носки так, чтобы почувствовать сокращение икроножных мышц. Верните руки назад, одновременно опуская пятки на землю, сохраняя при этом сжатие ладоней.

• Высокое положение коленей + подъемы в стороны — Вы почувствуете это как в сгибателях бедра, так и в плечах. Сохраняйте приятное равномерное движение, не «разбрасывайте» конечности и не используйте инерцию.

• Разгибания ног сидя + жимы над головой – По одной ноге поднимите бедро со стула, а затем разогните колено так, чтобы нога была прямой. Одновременно поднимите обе руки вверх над головой в жиме. Вернитесь и сразу же повторите движение.

• Наклоны в стороны сидя – Положите одну руку за голову, а другую вытяните прямо. Наклонитесь, насколько сможете, в сторону вытянутой рукой, затем напрягите косые мышцы живота и пресс, чтобы подтянуться назад и растянуться на противоположной стороне. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжиматься при каждом наклоне.

• Русские повороты – Повернитесь в кресле боком, чтобы можно было откинуться назад, чтобы спинка сиденья не мешала. Отклонитесь назад настолько, насколько сможете контролировать, и поверните плечи как можно дальше влево, а затем вправо. Держите руки перед собой, а спину прямо.

• Пловцы сидя – Наклоните талию так, чтобы наклониться вперед от края сиденья, руки свободно свисают по бокам. Используя как можно более широкий диапазон движений, опишите руками полный круг так, чтобы они встретились вместе над головой. Опустите их по бокам тела так, чтобы они вернулись в исходное положение; повторить.

• Приседания сумо с помощником – Эти приседания очень глубокие и очень медленные; вы почувствуете их в ягодицах и бедрах. Используйте стул для баланса, если вам нужно. Не забывайте держать спину прямо и преувеличенно выставлять задницу за собой.

• Боковые подъемы ног с помощью – Попеременно слева направо медленно и подконтрольно поднимайте каждую ногу в сторону, при необходимости используя стул для равновесия. Не используйте раскачивающиеся движения для завершения движения. Вы почувствуете это на внешней стороне бедра, косых и ягодичных мышцах.

• Сгибание подколенного сухожилия с поддержкой – Очень обдуманным движением согните колено и напрягите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть стопу к ягодицам. Используйте стул для баланса, если вам нужно, или увеличьте нагрузку на корпус, используя минимальную помощь, чтобы оставаться устойчивым.