Выпады для чего нужны: Как похудеть в ногах: рекомендации и упражнения

Санный спорт улучшает баланс и координацию наших тело резко. Это односторонние упражнения для нижней части тела, поскольку вы работаете с каждой стороной тела независимо. Выпады требуют работы одной ногой, которая требует стабильности и контроля суставов, что увеличивает неврологическую и мышечную нагрузку. Эта тренировка задействует мышцы кора и брюшного пресса. Сильный корпус позволяет справиться с болями в пояснице и улучшает баланс и осанку.

2:

Выпады — одно из лучших упражнений для похудения . Большие группы мышц в нижней части тела будут нацелены на выпады, которые нарастят мышечную массу и уменьшат жировые отложения. Это также увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя, что позволяет вам сжигать больше калорий и сбрасывать лишний вес.

3:

Мышцы-сгибатели нижней части тела игнорируются при выполнении упражнений. Выпады при ходьбе повышают гибкость мышц-сгибателей бедра, которые, как правило, напрягаются из-за малоподвижного образа жизни. Шагающие выпады увеличивают гибкость мышц-сгибателей бедра, которые имеют тенденцию становиться напряженными из-за малоподвижного образа жизни, который мы ведем

Ягодичная мышца — одна из игнорируемых групп мышц во время обычных тренировок. Ягодичные мышцы могут быть использованы для повышения выходной мощности, уменьшения болей в пояснице и скорости. Выпады при ходьбе могут помочь сосредоточиться на их активации и мобилизовать их при регулярной практике.

Коррекция мышечной асимметрии — одно из главных преимуществ выпадов. Есть вероятность мышечной асимметрии, которая остается незамеченной или неустраненной из-за количества двусторонних поражений. Следовательно, выполнение выпадов и других односторонних упражнений может увеличить мышечную гипертрофию и силу в более слабой ноге, уменьшая движение и асимметрию развития, а также модели компенсации.

Выпады обеспечивают силу и устойчивость позвоночника. Работая над другими частями тела, выпады снимают нагрузку с позвоночника, делая его гибким и безболезненным.

Реклама

Выпады не предотвращают травмы, но укрепляют мышцы (большие и малые), которые улучшают вашу способность стабилизироваться при большой нагрузке.

Подробнее о: 7 важных советов для укрепления вашей иммунной системы

Самая важная особенность заключается в том, что выпады помогают набрать мышечную массу, повысить силу тела и привести его в тонус. Основные мышцы, ягодицы и ноги получают большую пользу от выпадов. У человека, который делает выпады во время тренировки, наверняка улучшается осанка и диапазон движений. Выпады могут эффективно воздействовать на следующие мышцы: брюшной пресс, мышцы спины, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Выпады — это доступные простые упражнения, которые можно добавить в свой распорядок дня. Результаты, которые вы получаете после выполнения выпадов, непревзойденны. Однако чудо не происходит за одну ночь. Вы должны оставаться последовательными и должны оставаться на ежедневном пути, чтобы продолжать видеть результаты для себя.

Если вы добавите несколько подходов выпадов в свой ежедневный режим тренировок, вы обязательно заметите изменения в плане наращивания мышечной массы и формирования тела. Через несколько недель, если базовые выпады станут для вас легкими, бросьте вызов и увеличьте интенсивность, выполняя более сложные вариации выпадов, например, добавляя вес или увеличивая количество, которое вы обычно делаете.

Правильная форма выпадов всегда важна во время тренировки, чтобы работать с нужными мышцами и избежать напряжения и травм во время тренировки.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Напрягите ягодицы и убедитесь, что передняя часть бедер направлена ​​вперед.
3. Сделайте шаг вперед правой или левой ногой, следя за тем, чтобы ваши ступни все еще были на ширине бедер.
4. Сохраняя позвоночник полностью прямым и перпендикулярным полу, медленно опустите тело вниз к земле.
5. Согните обе ноги под углом 90 градусов так, чтобы переднее колено находилось над передней лодыжкой, а заднее колено находилось прямо под бедром.
6. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с противоположной ногой.

Не сутультесь и не сгибайте спину, важно сохранять осанку при выполнении выпадов. Если следовать этим шагам, вы получите эффективную пользу от выпадов без каких-либо травм на тренировке.

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании и выполняйте выпады при ходьбе под надлежащим наблюдением, так как существует вероятность падения.

Advertisement

2. Задействуйте корпус и сбалансируйте туловище и бедро, выполняя это упражнение.

3. Держите позвоночник и верхнюю часть туловища прямо, выполняя шагающие выпады.

Подробнее о: 8 Питательные свойства сладкого лайма для здоровья

Отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены лечения медицинским работником. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.

Восемь преимуществ выпадов при ходьбе для улучшения баланса и приседаний

В спортзале вы можете делать все возможное, чтобы избежать их. «Сегодня после приседаний я сделал жим ногами», — можете попытаться выторговать свою программу. «Я буду делать выпады на следующей неделе (читай: никогда)». Это движение настолько обманчиво простое, что вы можете забыть, насколько они сложны, пока не попытаетесь на самом деле поцеловать свое заднее колено в землю.

Есть причина, по которой вы можете избегать этого мощного функционального аксессуара для фитнеса. Выпады при ходьбе увеличат частоту сердечных сокращений, бросив вызов односторонней силе ног, балансу и даже подвижности бедер. Но старайтесь изо всех сил избегать их, ходячие выпады также играют роль в вашей повседневной жизни. Неважно, прыгаете ли вы вниз, чтобы подобрать детскую игрушку за другой с ковра в гостиной, или просто пытаетесь улучшить свои приседания, способность погружаться в выпад, подниматься, стабилизироваться и продолжать движение имеет решающее значение.

Иногда вы тренируетесь просто для того, чтобы улучшить свои результаты в тренажерном зале. В других случаях вы хотите увеличить свой одноповторный максимум в приседаниях. Шагающие выпады — одно из тех ключевых упражнений, которые непосредственно служат обеим целям. Выпады при ходьбе также невероятно универсальны. Так что на самом деле есть все основания перестать их избегать и включить в статистику своей программы.

Преимущества шагающих выпадов

• Одностороннее развитие
• Повышенная подвижность бедра
• Расширенная функциональность
• Большие и сильные ягодицы
• Улучшенные рабочие характеристики
• Улучшенный баланс
• Усиленное ядро ​​
• Переход в приседания

Одностороннее развитие

Стойка для приседаний, вероятно, является ходовым товаром в вашем тренажерном зале, и не без оснований — приседания не зря называют королем подъемов. Но каким бы мощным оно ни было, в каждом упражнении есть свои недостатки. Поскольку приседания — это двустороннее упражнение — правая и левая стороны вашего тела двигаются как одно целое — вы можете не заметить, что развиваете или сохраняете неравную силу и мышцы из стороны в сторону.

Шагающий выпад. Развитие односторонней силы с помощью подобных движений имеет решающее значение для борьбы с дисбалансом силы, который вы можете не заметить под штангой. Шагающие выпады в равной степени нацелены на обе стороны тела, чтобы развить максимальную силу нижней части тела и помочь устранить слабые места, которые могут быть упущены из виду во время таких упражнений, как приседания.

Увеличение подвижности тазобедренных суставов

Бедра, подколенные сухожилия и лодыжки имеют тенденцию блокироваться и становиться менее подвижными в повседневной жизни большинства людей. Это может не казаться проблемой, пока вы не поймете, что ограниченная гибкость уменьшает диапазон движений, в которые вы можете естественным образом вовлечь свои суставы и мышцы. Это снижение эффективности движения может негативно сказаться на вашем прогрессе в тренажерном зале. (1)

Хотя выпады при ходьбе могут быть полезны для наращивания силы и мышц, они также могут помочь увеличить диапазон движений из-за большего угла наклона суставов. По сравнению с приседаниями на одной ноге, выпады предлагают пиковые углы суставов, а это означает, что вам нужно погрузиться в более глубокий диапазон движения. (2) Это особенно верно для движения тазобедренного сустава во время передней части выпада. (2) Однако не только ваша подвижность бедер может принести пользу. Более длинные шаги с шагающими выпадами увеличивают нагрузку на подколенные сухожилия и подвижность голеностопного сустава, в то же время сильно нагружая подвижность бедер.

Расширенная функциональность

Функциональные упражнения направлены на то, чтобы облегчить ходьбу, передвижение и передвижение в повседневной жизни. Выпады при ходьбе — это определение функциональности, потому что они напоминают задачи, такие как подъем по лестнице, которые вы можете выполнять каждый день и которые требуют силы, равновесия и подвижности. Сосредоточение внимания только на движениях в тренажерном зале может поставить вас в невыгодное положение, когда дело доходит до ежедневных движений.

https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как сделать, варианты, преимущества и многое другое (https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg&t)

Интегрируя выпады при ходьбе в тренировку ног, вы можете увеличить силу ног, целостность движений и улучшить общее мышечное развитие таким образом, чтобы конкретно ориентироваться на диапазон движений и модели движений, которые вы используете каждый день. Особенно с возрастом функциональность становится все более и более важной. Функциональные тренировки могут помочь вам сохранить мышечную массу и силу, которые в противном случае вы могли бы потерять. (3)

Большие и сильные ягодицы 

Хотите накачать ягодицы? Получить выпад. Да, ходячие выпады задействуют подколенные сухожилия и квадрицепсы, но особое внимание они уделяют ягодицам. С помощью шагающих выпадов вы можете активировать ягодичные мышцы даже в большей степени, чем при приседаниях и некоторых вариациях становой тяги. (4)

Речь идет не только об эстетике или любых других целях, связанных с ягодичными мышцами. Ваши бедра опираются на ягодицы для движения и стабилизации. Эта группа мышц также способствует осанке, балансу и спортивным результатам. Спортсменам, которые бегают, прыгают или быстро меняют направление движения, нужны сильные ягодичные мышцы, и их регулярная тренировка может помочь улучшить скорость, силу и высоту прыжка. (5)

Улучшение беговых характеристик

Сила нижней части тела имеет решающее значение для спортсменов, которые занимаются спортом ежедневно или только по утрам в субботу. Но дело не только в силе. Эффективность движения также играет важную роль. Несмотря на преувеличение, выпады при ходьбе очень напоминают модели беговых движений. Именно потому, что движение преувеличено, оно подвергает ваше тело еще большему диапазону движений, чем бег, что помогает увеличить подвижность бедер.

Сильный шаг поможет вашему телу двигаться дальше с каждым шагом. Эффективность, которую вы развиваете с помощью выпадов при ходьбе, также может уменьшить количество энергии, необходимой вам во время бега. Это движение увеличивает вашу выносливость во время длительного бега и помогает спринтерам усилить начальную фазу «отталкивания». По этим причинам включение выпадов при ходьбе в вашу программу помогает повысить скорость бега. (6)

Better Balance

Обычные выпады, когда вы все время стоите на одном месте, мешают вашему равновесию, потому что вы двигаете ногами независимо друг от друга, оставаясь в вертикальном положении. Но ходячие выпады добавляют совершенно новый уровень сложности и проблем с балансом. Внедрение выпадов в ваш день ног улучшает баланс и стабильность в повседневной деятельности и может быть перенесено на занятия, связанные со спортом. (7) Это потому, что вы не только будете балансировать, оставаясь на одном месте. Вы добавите к нему динамический элемент, сбрасывая нагрузку, меняя ноги и продолжая двигаться вперед с каждым повторением.

Сильнее ядро ​​

Чтобы держать себя в вертикальном положении, устойчиво, и двигаться вперед с одной стороны за раз, вам понадобится много силы корпуса. Именно так будут развиваться ходячие выпады — особенно если вы нагрузите их внешними весами. Ваше ядро ​​​​играет важную роль в балансе, поэтому, если оно слабое, ваш риск потерять равновесие, просто прогуливаясь по улице, может быть выше. Выпады при ходьбе могут укрепить ваш кор и помочь вам сохранить его устойчивость даже при выполнении более сложных задач.

Перенос в приседания

В конечном счете, использование шагающих выпадов для борьбы с боковым дисбалансом и улучшения баланса и координации приводит к более сильным приседаниям. Нет, вы не будете наращивать выпады до одноповторного максимума, поэтому вы не будете наращивать силу точно таким же образом. Но каждая мелочь, которую вы делаете во время ходячих выпадов, включая увеличение подвижности бедер, оборачивается и приносит пользу вашему приседанию.

Авторы и права: LightField Studios / Shutterstock

Благодаря лучшей односторонней силе ваши движения под большим весом становятся более эффективными. Когда вы более эффективны, вы можете поднимать больший вес. Улучшение вашего баланса и координации предлагает аналогичный импульс вашему максимальному приседанию. Повышение подвижности бедер также может помочь вам более комфортно опускаться в присед. Прикладывать меньше усилий для достижения правильного положения с самого начала означает прилагать гораздо больше усилий для перемещения еще большего веса.

Как сделать шагающий выпад

Шагающий выпад похож на обычный выпад, за исключением того, что вы, как вы уже догадались, идете вперед. Это более динамичное движение может улучшить вашу подвижность, увеличивая при этом силу нижней части тела.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Удерживая плечи опущенными и отведенными назад, а взгляд прямо перед собой, сделайте шаг вперед правой ногой, пока ваши стопы не пошатнутся.
3. Опустите свое тело прямо на землю, одновременно согнув оба колена.
4. Как только они оба достигнут 90 градусов, нажмите на переднюю пятку, чтобы снова встать.
5. Когда ваши бедра полностью выпрямятся, начните шагать левой ногой вперед и повторите то же движение.
6. Продолжайте идти вперед, пока не достигнете желаемого расстояния или количества повторений.

Вариации выпадов при ходьбе

Выпады — это одно из тех упражнений, которое имеет множество вариаций, каждая из которых предлагает свои уникальные преимущества. Вы можете загрузить практически любую вариацию с гантелями, гирями или штангой, чтобы максимизировать преимущества и постепенно перегружать тренировку.

Обратный выпад

Название в значительной степени выдает этот вариант. Вместо того, чтобы сделать выпад вперед, вы сделаете шаг назад. Обратный выпад помогает уделить больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям, а не квадрицепсам.

https://www. youtube.com/watch?v=CnytNegn3IA&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Почему ОБРАТНЫЙ ВЫПАД ЛУЧШЕ ВЫПАДА ВПЕРЕД (https://www.youtube.com/watch? v=CnytNegn3IA&t)

Многим людям в этой версии легче балансировать, возможно, из-за меньшего давления на колени. Если вы новичок в выпадах, это может быть хорошим вариантом для начала.

Выпад вперед

Возможно, вы не готовы добавить ходьбу в свои выпады, но это не значит, что вы не можете получить аналогичные преимущества. В выпаде вперед используется та же схема движения, что и в выпаде при ходьбе, но без фактической части ходьбы.

https://www.youtube.com/watch?v=wrwwXE_x-pQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как сделать выпад | Выпады для НАЧИНАЮЩИХ | ФИТНЕС СПЕЦИАЛЬНЫЙ | ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ (https://www.youtube.com/watch?v=wrwwXE_x-pQ)

Вы по-прежнему будете работать с теми же группами мышц, но требования к балансу будут немного ниже.

Маятниковый выпад 

Объедините динамическое движение шагающего выпада с выпадом вперед и назад, чтобы получить маятниковый выпад. Покачивание ногой вперед и назад требует гораздо большего баланса, стабильности и силы корпуса.

https://www.youtube.com/watch?v=8kp_5_jhNOcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать выпад с маятником – 20-секундное демонстрационное упражнение HIIT (https://www.youtube.com/ watch?v=8kp_5_jhNOc)

Это движение особенно применимо к занятиям, связанным со спортом, потому что оно требует большого баланса при большем импульсе. Этот вариант строит нижнюю часть тела, улучшая скорость и ловкость.

Выпады с прыжком

Чтобы развить силу и скорость, вам нужно практиковать движения, сочетающие в себе и то, и другое. Увеличьте интенсивность тренировки выпадов, добавив в нее плиометрический элемент.

https://www.youtube.com/watch?v=0M5d-9E-r-MВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: выпады с прыжками (https://www.youtube.com/watch?v= 0M5d-9E-r-M)

Выпад с прыжком задействует те же мышцы, что и другие варианты выпада, но вам потребуется больше силы, чтобы выполнить этот. Вы также увеличите кондиционирующие преимущества движения, так как этот вариант действительно ускорит ваш сердечный ритм.

Шагающие выпады над головой 

Возможно, вы освоили шагающие выпады и другие их формы, и вам нужен новый вызов. Возможно, вы также захотите укрепить нижнюю часть тела и укрепить устойчивость, одновременно тренируя силу над головой и подвижность грудной клетки. Выпады при ходьбе над головой требуют такой же подвижности и стабильности плеч, как и при приседаниях над головой — добавление выпада добавляет еще один динамический элемент, увеличивающий преимущества.

https://www.youtube.com/watch?v=iVbJda5rvUIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять выпады с гантелями над головой (https://www.youtube.com/watch?v=iVbJda5rvUI) )

Вы можете держать над головой гантели, гири или штангу, пока идете вперед. Это упражнение заставляет ваше ядро ​​​​контролировать и стабилизировать ваше тело во время движения даже больше, чем другие варианты подъема.

Выпады вперед

Будь то прыжки при шаге или выпады при ходьбе, оставайтесь функциональными в своих движениях, это поможет вам в тренажерном зале и вне его. Поскольку ходьба выпадами практически не требует оборудования — в зависимости от того, какой вариант вы выберете — вы можете делать их где угодно, от тренажерного зала до гостиной. Добавление выпадов в комплекс поможет вам поднять силу нижней части тела, баланс и подвижность на новый уровень.

Ссылки

1. Палларес, Хесус Г., Эрнандес-Бельмонте, Алехандро, и Мартинес-Кава, Алехандро. Влияние диапазона движения на адаптацию к тренировкам с отягощениями: систематический обзор и метаанализ. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. 2021 г. https://doi.org/10.1111/sms.14006
2. Комфорт, Пол, Джонс, Пол Энтони и Смит, Лаура Констанс. Кинетика и кинематика суставов при выполнении общих реабилитационных упражнений на нижние конечности. Журнал спортивной подготовки. 2015 г.; 50 (10). дои: 10. 4085/1062-6050-50.9.05
3. Лю, Чиунг-джу, Широй, Дипика М. и Джонс, Лия Ю. Систематический обзор функциональных тренировок на мышечную силу, физическое функционирование и повседневную деятельность пожилых людей. Европейский обзор старения и физической активности. 2014.
4. Нето, Вальтер Краузе, Соареш, Энрико Гори и Виейра, Таис Лима. Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины. 2020; 19(1).
5. Гальего-Искьердо, Томас, Видаль-Арагон, Херардо, и Кальдерон-Корралес, Педро. Влияние специальной программы упражнений для ягодичных мышц на вертикальный прыжок. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения. 2020.
6. Йонхаген, Свен, Акерманн, Пол, Саарток, Тону. Выпад вперед: тренировочное исследование эксцентрических упражнений нижних конечностей. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2009 г.; 23(3). doi: 10.1519/JSC.