Что съесть на ужин при похудении: Правильный ужин для похудения

Содержание

Что можно есть на ужин при похудении?

Люди, которые хотят избавиться от лишних килограмм, нередко интересуются, что можно есть на ужин при похудении и какие блюда диетологи считают самыми полезными. Поэтому рассмотрим несколько вариантов вкусных и безопасных для талии блюд.

Варианты ужина при соблюдении принципов правильного питания для похудения

Все диетологи сходятся в том, что при желании сбросить лишний вес следует отказаться от углеводов по вечерам. Поэтому лучшим полезным ужином для похудения можно смело назвать куриную грудку, приготовленную на пару с гарниром из свежих или тушеных без масла овощей. Приготовления блюда не отнимет много времени, ведь мясо можно просто запечь в духовке, добавив в форму немного воды, да и нарезать салат тоже можно довольно быстро.

Еще один вариант правильного ужина для похудения, это рыба, только не жаренная и отварная. Для приготовления кушанья выбирайте нежирные сорта, например, треску, морского окуня или тунца. Дополнить рыбу можно также овощами или бурым рисом.

Отличным вариантом считается гречка, которая замечательно сочетается с шампиньонами, свежими огурцами и томатами, а также с уже упомянутой куриной грудкой. Эта крупа содержит мало углеводов и много белка, и, следовательно, ее употребление не противоречит советам диетологов.

При проведении разгрузочных дней, можно использовать и такой вариант низкокалорийного ужина для похудения, как коктейль из кефира, корицы и творога. Для его приготовления возьмите 200 мл кисломолочного напитка, добавьте в него щепотку корицы и примерно 50-70 г творога с жирностью 2-5 %. Все компоненты взбейте блендером, и выпейте коктейль за 2-3 часа до сна. Если хотите снизить калорийность еще больше, можно просто выпить стакан кефира, в который добавлен 1 перемолотый банан, но учтите, что это вариант вечернего приема пищи для разгрузочных дней, используя его постоянно можно замедлить метаболизм.

Статьи по теме:

Можно ли пить зеленый чай на ночь?

Зеленый чай, выпитый перед сном — это хорошо или плохо? Споры об этом идут и по сей день.

В этой статье мы расскажем о том, какую пользу несет зеленый чай организму, и какой он может нанести вред при его употреблении перед ночным отдыхом.

Польза грейпфрута для женщин

Вкусный цитрусовый плод грейпфрут еще и крайне полезен, особенно для женского здоровья. Оно помогает при специфических «женских» проблемах, а также помогает дамам дольше оставаться красивыми и молодыми.

Самое полезное масло для организма

Сегодня в магазинах представлен большой ассортимент различных масел. И выбрать среди них самое полезное может быть непросто. Для этого нелишним будет прислушаться к мнению специалистов по питанию.

Чем заменить хлеб при похудении?

Найти полноценную замену обычному хлебу тем, кто придерживается низкокалорийной диеты, кажется непростым делом. Специалисты предлагают сразу несколько альтернативных вариантов, и к их советам стоит прислушаться.

Что есть на ужин, чтобы похудеть?

Стоит ли есть на ужин мясо?

Мясные продукты лидируют по содержанию белка. Казалось бы, это замечательный вариант для ужина при похудении, но не всегда. Разберемся в этом вопросе поподробнее:

Свинину, утятину и гусятину мы исключаем из списка белковых продуктов на время похудения, как минимум. И даже здоровым людям с нормальной массой тела употреблять эти жирные сорта мяса стоит в очень ограниченном количестве.
Говядина, телятина и баранина подойдут для раннего ужина — как раз того, который до пресловутых 18 часов. Съеденные позже мясные блюда не успеют перевариться до отхода ко сну, значит, обременят организм, который должен отдохнуть.

Рыба на ужин

Прекрасным вариантом полезного для похудения ужина является рыба. Подойдет как морская, так и речная. Главное, чтобы при ее приготовлении не использовалось много жиров. Лучше всего рыбу отварить, приготовить на пару или гриле, запечь в духовке. Заливная рыба снабдит организм не только щедрой порцией белка, но и ценными для суставов желирующими веществами. Прекрасный вариант — рыбные котлеты, но паровые или запеченные.

Предпочтительна для худеющих именно морская рыба, особенно жирные северные ее виды (минтай, окунь, треска, хек, форель). Дело в том, что рыбий жир — это самые ценные для человека Омега-3 жирные кислоты.

Яйца на ужин

Яичный белок усваивается быстрее и полнее любого другого. Именно поэтому он входит в подавляющее большинство готовых протеиновых коктейлей, и употреблять его можно даже непосредственно перед сном, как уже говорилось выше. Важно контролировать количество желтков — в день их можно съедать не более двух (речь идет о куриных).

Если в течение дня ваше питание было низкожирным, можно ужинать цельными яйцами. В противном случае лучше ограничиться белками, а уж их можно съесть два, три или даже пять. Они могут попасть на ваш стол в составе салата, в виде омлета или даже сырыми (только помните об опасности заражения сальмонеллой и употребляйте без термической обработки лишь качественные и хорошо вымытые яйца).

Молочные продукты на ужин

Следующим по усвояемости после яиц является молочный белок, так что молочные продукты вообще и творог в особенности прекрасно подходят для ужина желающих похудеть. Следует отдавать предпочтение продуктам со средней жирностью: 1,5%-ному молоку и кефиру, 5%-ному творогу. Не стоит в погоне за низкой калорийностью полностью переходить на обезжиренную молочку — есть мнение, что в процессе обезжиривания теряется и большинство полезных микронутриентов, которые содержатся в цельном молоке.

Употребление молочных продуктов на ужин, несмотря на всю целесообразность с научной точки зрения, на практике весьма спорно. Каждый должен сам решать, какую долю его рациона могут составлять молочные продукты, и стоит ли их есть на ночь, исходя из своего самочувствия.

Дело в том, что у почти 20% взрослого населения РФ наблюдается непереносимость лактозы. Таким людям можно употреблять только безлактозные молочные продукты, но их питательная полноценность сомнительна.

Есть люди, которые на страдают гиполактазией, но испытывают неприятные ощущения после употребления молочных продуктов. Среди распространенных жалоб: задержка жидкости в организме, отеки; увеличение слизи в организме, которое часто проявляется ничем не обоснованным насморком. Конечно, если после порции творога или диетического чизкейка вы чувствуете себя не лучшим образом, не стоит мучиться, а лучше предпочесть другие виды белка.

Второй ужин

Во многих медицинских и санаторных учреждениях до сих пор сохранился обычай предлагать пациентам или отдыхающим кефир в качестве второго ужина. Не все современные диетологи согласны с этой практикой. Они считают, что кисломолочные продукты в этом случае активизируют пищеварение, которое в ночное время, наоборот, должно практически отсутствовать.

С другой стороны, переработка съеденного за день продолжается и ночью в любом случае. Так что, если стакан кефира, ряженки или питьевого йогурта (естественно, без сахара и наполнителей) не обременяет ваш желудок, он вполне допустим на ночь. Подходит в качестве второго ужина и порция теплого молока, которое к тому же успокаивает нервную систему и расслабляет перед сном.

Если вы проголодались после ужина и от этого не можете заснуть, а молоко или кефир вам не подходит, воспользуйтесь практикой бодибилдеров — съешьте яичные белки.

Ужин, даже довольно поздний, вполне может быть здоровым, низкокалорийным и вкусным при этом. Важно соблюдать простые правила: вечером употреблять белковые продукты в сочетании с овощами, избегать продуктов углеводных и, конечно же, следить за калорийностью своего меню.

Источники: текст timelady.ru, изображения unsplash.com

Питание, польза, рецепт и многое другое

Листовая капуста — это листовая зелень. Как и капуста, они принадлежат к семейству крестоцветных.

В отличие от кудрявых узких листьев капусты, листья листовой капусты большие, гладкие и плоские.

Этот универсальный овощ богат многими витаминами, минералами и антиоксидантами, и его регулярное употребление может снизить риск развития некоторых заболеваний.

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о листовой капусте, включая ее пищевую ценность, преимущества, недостатки и способы ее подачи.

Несмотря на низкую калорийность, листовая капуста содержит много важных питательных веществ.

Всего 2 чашки (72 грамма) сырой листовой капусты обеспечивают (1):

Калории: 24
Углеводы: 4 грамма
Клетчатка: 900 17 2,8 грамма
Белок: 2 грамма
Жир: 0,4 г
Витамин К: 128% дневной нормы (DV)
Кальций: 16% DV
Витамин С: 28% от суточной нормы
Фолат: 23% от суточной нормы
Витамин А: 20% от суточной нормы
Магний: 5% от суточной нормы
Калий : 3% от DV
Фосфор: 1% от DV

Кроме того, они богаты полезными растительными соединениями, известными как антиоксиданты, в частности, такими типами, как фенолы, полифенолы и альфа-липоевая кислота. Антиоксиданты уменьшают окислительный стресс, борясь со свободными радикалами в организме (2).

Краткий обзор
Листовая капуста богата питательными веществами и содержит мало калорий. Они являются отличным источником кальция, фолиевой кислоты и витаминов К, С и А. Кроме того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

Исследования о пользе для здоровья только листовой капусты ограничены.

Тем не менее, в нескольких исследованиях была проанализирована польза для здоровья крестоцветных овощей, таких как листовая капуста, как группы.

Может защищать от рака
Овощи семейства крестоцветных, в том числе листовая капуста, могут оказывать противораковое действие.
На самом деле, как старые, так и новые исследования показывают, что у людей с высоким потреблением овощей семейства крестоцветных снижается риск развития определенных видов рака, включая рак предстательной железы, груди, яичников, легких, мочевого пузыря и толстой кишки (3, 4). .
Связь между употреблением в пищу овощей семейства крестоцветных и снижением риска развития рака также была продемонстрирована более ранними и новыми исследованиями в пробирках и на животных (5, 6, 7, 8, 9).).
Это многообещающее преимущество может быть связано с растительными соединениями, называемыми глюкозинолатами, которые содержатся в овощах семейства крестоцветных.
При расщеплении в организме глюкозинолаты превращаются в изотиоцианат (ITC). ITC защищает ваши клетки от повреждений и может помочь предотвратить различные формы рака (10, 11, 12).
Тем не менее, исследования на людях и исследования только листовой капусты ограничены. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять, как этот овощ может помочь предотвратить рак.
Улучшает здоровье костей
Листовая капуста особенно богата кальцием и витамином К, которые важны для здоровья костей.
Фактически, всего 1 чашка (170 граммов) этой вареной зелени обеспечивает 27% суточной нормы кальция и впечатляющие 883% суточной нормы витамина К (13).
Почти весь кальций вашего организма хранится в костях и зубах, где он поддерживает их структуру и функцию (14).
Если вы не получаете достаточного количества кальция в течение длительного времени, ваши кости могут начать разрушаться, делая их тоньше и более уязвимыми для переломов. Это происходит потому, что ваш организм нуждается в сохраненном кальции для других важных функций, таких как передача нервных сигналов и движение мышц (15).
Получение достаточного количества кальция особенно важно для пожилых людей, особенно для женщин в постменопаузе. Это может помочь уменьшить постепенную потерю костной массы, что является нормальной частью старения (14).
Между тем, витамин К активирует белки, которые способствуют здоровью костей и метаболизму костей (16).
Например, многие старые и новые обсервационные исследования предполагают, что низкое потребление витамина К может быть связано с повышенным риском переломов костей. Тем не менее, контролируемые исследования не дали окончательных результатов, поэтому необходимы дополнительные исследования (17, 18, 19). ).
Может улучшить здоровье глаз
Листовая капуста богата питательными веществами, полезными для всего организма, включая глаза.
Эти зеленые листовые овощи богаты не только витамином А, который, как было доказано, играет решающую роль в зрении, но и антиоксидантами, такими как лютеин и зеаксантин (20, 21, 22).
Лютеин и зеаксантин являются частью семейства красочных каротиноидов и могут быть обнаружены в макуле и сетчатке ваших глаз (23, 24).
Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь предотвратить заболевания глаз, такие как возрастная дегенерация желтого пятна, катаракта и диабетическая ретинопатия (25, 26).
Кроме того, одно исследование показало, что употребление одной или нескольких порций листовой капусты в неделю снижает риск развития глаукомы на 57% (27).
Может принести пользу здоровью сердца
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются основной причиной смерти в США (28).
К счастью, многие исследования показали, что изменения образа жизни, такие как увеличение физической активности, отказ от курения и употребление большего количества овощей семейства крестоцветных, могут снизить риск сердечных заболеваний (29).
Также стоит отметить, что крестоцветные и листовые зеленые овощи могут принести пользу здоровью сердца больше, чем другие семейства овощей (29).
Наконец, одно исследование на животных показало, что листовая капуста улучшает показатели здоровья сердца, такие как общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой), а также систолическое кровяное давление (верхнее число показаний) (30).
Поддерживает пищеварение Здоровье
Добавление в рацион большего количества зелени листовой капусты, вероятно, повысит потребление клетчатки. Клетчатка может улучшить ваше пищеварительное здоровье, способствуя регулярности и питая здоровые кишечные бактерии (1, 31).
Кроме того, листовая капуста и другие овощи семейства крестоцветных содержат растительное соединение, называемое диетическим сульфорафаном (32).
Предполагается, что сульфорафан может предотвратить чрезмерный рост Helicobacter pylori , бактерии, которая может атаковать слизистую оболочку желудка и вызывать такие симптомы, как вздутие живота, тошнота и боль в животе (33, 34).
Также было показано, что диета, богатая сульфорафаном, облегчает симптомы запора у взрослых (35).
резюме
Листовая капуста может защитить от рака и улучшить здоровье костей, глаз, пищеварения и сердца.
Зелень листовой капусты, как правило, безопасна для употребления, хотя необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.
Во-первых, этот овощ исключительно богат витамином К, питательным веществом, участвующим в процессе свертывания крови.
Согласно более ранним исследованиям, большое потребление листовой капусты может мешать разжижающим кровь препаратам, таким как варфарин (36).
Однако одно небольшое, но более свежее исследование показало, что повышение уровня витамина К может стабилизировать антикоагулянтную терапию (37).
Если вы принимаете препараты для разжижения крови, рекомендуется ежедневно потреблять постоянное количество витамина К. Нерегулярное потребление продуктов, богатых витамином К, может затруднить назначение врачом правильной дозировки лекарств (38).
Листовая капуста также является хорошим источником клетчатки. Несмотря на то, что включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, полезно для вашего здоровья, слишком быстрое добавление их в слишком большом количестве может вызвать кишечные газы или вздутие живота.
Таким образом, если вы заинтересованы в добавлении листовой капусты в свой рацион, старайтесь делать это постепенно, особенно если вы не привыкли есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Кроме того, более ранние исследования рекомендуют, чтобы по мере увеличения потребления клетчатки вы должны были в первую очередь пить много воды и тщательно пережевывать пищу (39).).
резюме
Листовая капуста богата витамином К, поэтому, если вы принимаете разжижающие кровь лекарства, такие как варфарин, вам следует действовать с осторожностью. Листовая капуста также богата клетчаткой, поэтому ее употребление может вызвать метеоризм и вздутие живота.
Листовая капуста обычно подается в вареном виде, но ее можно есть и в сыром виде.
У них мягкий вкус, менее горький, чем у капусты. Как и капуста, они содержат жесткий стебель и центральную жилку, которую многие люди предпочитают удалять перед едой.
Их легко есть в свежем виде в салатах, салатах, смузи, сэндвичах или роллах. Кроме того, нарежьте или измельчите их и добавьте в супы, тушеные блюда, омлеты и запеканки, чтобы повысить питательную ценность ваших рецептов. Их также можно обжаривать и подавать в качестве гарнира.
Вот еще несколько вкусных способов добавить листовую капусту в свой рацион:
обжарить ее на растительном или сливочном масле с травами, специями или измельченным чесноком
нарезать и добавить в яичницу-болтунью
добавьте поджаренные орехи, сыр пармезан, оливковое масло, чеснок и соль для приготовления песто
смешайте несколько листьев с оливковым маслом, щепоткой лимона и щепоткой соли
нарежьте их как пиццу начинка со свежей моцареллой и помидорами
добавьте несколько нарезанных листьев в домашний чили или тушеное мясо
нарежьте и смешайте в кастрюле с коричневым рисом с хлопьями красного перца и паприкой
смешайте их с травами, такими как петрушка и кинза, оливковым маслом, чеснок и лимонный сок для заправки салата
жареные листья с оливковым маслом и солью в качестве альтернативы жареным картофельным чипсам
варить и варить их в хорошо приправленном бульоне с мясом для придания аромата (это создает потликкер) подготовить. Наслаждайтесь ими как самостоятельным гарниром или добавляйте их свежими или приготовленными в бесчисленные блюда, такие как салаты, запеканки, омлеты, песто, чили или тушеные блюда.
Листовая капуста — это разновидность крестоцветных овощей.
Они содержат внушительное количество витаминов К и А, кальция, фолиевой кислоты и антиоксидантов, которые необходимы вашему телу для поддержания здоровья.
Обладая мягким вкусом, это универсальный овощ. Наслаждайтесь ими в обжаренном виде в качестве гарнира или добавляйте их в салаты, смузи, рагу, запеканки и многое другое.
Употребление в пищу листовой капусты может снизить риск некоторых видов рака и улучшить здоровье костей, глаз, сердца и пищеварения.
Попробуйте включить этот универсальный овощ, чтобы повысить содержание питательных веществ в своих блюдах и внести разнообразие в свой рацион.
Только одно блюдо
Попробуйте это сегодня: Для недорогого и простого ужина попробуйте приготовить партию макарон с листовой капустой:
Обжарить на сковороде 1 пучок нарезанной листовой капусты и 1 красная луковица в масле или сливочном масле на 3– 4 минуты или до размягчения.
Добавьте 1–2 измельченных зубчика чеснока, соль, перец и щепотку хлопьев чили и жарьте еще 1–2 минуты.
Смешайте с приготовленными макаронами и приправьте лимонной цедрой, лимонным соком и тертым сыром пармезан.
Вы можете легко разнообразить блюдо, добавив дополнительные белки или овощи по вкусу. Это отличный способ использовать любые остатки пищи, которые прячутся в задней части холодильника.
Было ли это полезно?
Ужин для похудения: Низкокалорийные рецепты на ночь
Похудеть не просто, но и сложно, верно? Если вы пытаетесь похудеть или только начинаете свой путь к снижению веса, помните, что поддержание дефицита калорий — единственный ключ, который поможет вам достичь желаемого веса. Вот идеальные рецепты ужина для похудения.
В то время как упражнения и поддержание физической формы являются важными элементами, помогающими вам похудеть, ваша диета не менее важна. Сохранение низкоуглеводной и низкокалорийной диеты поможет вам пройти долгий путь в процессе похудения. Теперь есть низкокалорийные блюда проще, чем вы думаете. Все, что вам нужно сделать, это осознанно питаться и узнавать о содержании питательных веществ и калорий в каждом продукте. Вы будете удивлены! Вот некоторые из лучших низкокалорийных рецептов обеда для похудения.
Ужин для похудения
Миска с нутом и лебедой
Изображение: Courtesy Eating Well
Вегетарианская зерновая тарелка с большим количеством растительного белка. Это полезное лакомство для всех, кто хочет отказаться от мяса на ночь. Самое приятное то, что вы можете приготовить это блюдо заранее и хранить его в разных герметичных контейнерах, чтобы ваш ужин был готов к подаче в эти ленивые ночи.
Получить рецепт здесь
Овощной суп
Изображение: Courtesy Eating Well
Когда еще суп не попадал в список обедов для похудения? Этот овощной суп минестроне насытит вас и будет держать вас сытым в течение длительного времени, не получая слишком много калорий.
Этот суп может легко составить все ваши порции овощей, которые вам понадобятся в течение дня. Добавьте к нему ломтик или два цельнозернового хлеба, и вы получите полноценное блюдо.
Получить рецепт здесь
Батат, фаршированный хумусом
Изображение: Courtesy Eating Well
В этом рецепте для начинки используется черная фасоль и капуста, но вместо этого вы можете использовать любую начинку с высоким содержанием белка. Этот рецепт ужина из пяти ингредиентов для похудения содержит все полезные свойства сладкого картофеля и нута, и мы можем поручиться за его вкус! В 100 граммах сладкого картофеля всего около 86 калорий, что делает его идеальной пищей для любого приема пищи в течение дня.
Получить рецепт здесь
Нежирный куриный салат «Цезарь»
Репрезентативное изображение: предоставлено Shutterstock
Салат «Цезарь» — лучшее и самое простое блюдо, которое вы можете приготовить на ужин.
Добавьте несколько кусочков курицы, чтобы добавить белка в свой последний прием пищи. Но в заправке салата «Цезарь» используется майонез, который может содержать много нездоровых калорий. В этом обезжиренном рецепте майонез заменен здоровой порцией греческого йогурта, и у вас готов идеальный ужин.
Получить рецепт здесь
Куриные бедра с грибами и чесноком

Этот рецепт похудения еще проще, чем кажется. С высоким содержанием трав и белка и низким содержанием масла и жира, это отличный быстрый и простой рецепт, который можно приготовить на скорую руку, если вы пытаетесь похудеть. О, и мы говорили вам, что в нем также очень мало калорий? Итак, приготовьте себе эту восхитительную миску добра без ущерба для вкуса и калорий.
Овес идли

Если вы любите завтракать на ужин, этот полезный «завтрак» — то, что вам нужно. Интересный вариант овсянки, в этом рецепте мало углеводов и много белка. И даже не нужно замачивать все на ночь. Этот рецепт можно приготовить так же быстро, как и овсяные хлопья быстрого приготовления. Да, вы можете хранить оставшееся тесто в герметичной банке, чтобы использовать его позже.
Карри из цветной капусты и красной чечевицы

Для упрощения: это ваши фул гобхи и масур дал . Если вы думали, что дал не может быть едой сам по себе, пусть этот рецепт докажет вам обратное. Этот рецепт с низким содержанием жира и калорий буквально настолько полезен, насколько может быть полезен ваш ужин. Несмотря на то, что он хорош сам по себе, вы также можете сочетать его с рисом или чапати.
Герой и избранное изображение: предоставлено Shutterstock
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Вопрос: Что мне есть на ужин, чтобы похудеть?
Ответ: Простое и низкокалорийное питание на ночь поможет вам похудеть.
Вопрос: Что лучше всего есть на ночь для похудения?
Ответ: Овощи, мясо с высоким содержанием белка, греческий йогурт, суп, дал и т. д. лучше всего есть на ночь.
Вопрос: Похудею ли я, если пропущу ужин?
Ответ: Пропуск приема пищи редко приводит к долгосрочной потере веса и может отрицательно сказаться на метаболизме.
Вопрос: Когда нужно ужинать, чтобы похудеть?
Ответ: Лучшее время для приема пищи — до 20:00, то есть за несколько часов до сна или по крайней мере за три-четыре часа до сна.
Шритама Басу
Студентка факультета журналистики, изучавшая предмет только для того, чтобы лично встретиться с Ш.