Программа

Тренируйся как Френк Медрано, человек-рельеф

SovSport.Ru

Френк Медрано – мастер уличного воркаута и человек с самым впечатляющим рельефом на свете. Он достиг своей формы тренировками с собственным весом, используя только самое простое оборудование – турники и брусья.

Секреты его тренинга раскрыл «Советский спорт».

Видео дня

Путь дрища

«Я начал заниматься около десяти лет назад. До этого я смотрел на себя в зеркало и ужасался: на меня глядел слабый, медлительный, вечно усталый человек. Я не хотел оставаться таким», — вспоминает Медрано в интервью сайту cutandjacked.com.

По его словам, в один из дней он просто запрыгнул на турник и попробовал сделать несколько самых простых упражнений. «Мне понравилось ощущение, которое я испытал после подтягиваний: я почувствовал силу, почувствовал прилив энергии – и решил, что надо продолжать», — говорит атлет, который сегодня способен выполнять самые сложные трюки.

В одном из видео Медрано, чей собственный вес колеблется в районе 75 кг, отжимается на брусьях со связкой 20 кг блинов. В другом выполняет т.н. «тигриные отжимания»: стоя на ладонях, он опускается на пол предплечьями – сам Медрано называет это упражнение одним из самых сложных.

«Калистеника или упражнения с собственным весом — вот и все что нужно, чтобы оставаться в форме», — говорит атлет. По его словам, сопротивления массы тела достаточно, чтобы растить мускулы и силу. «Гимнастика развивает то, что дано человеческому телу от природы: умение тянуться, приседать, подтягивать собственное тело – все это очень естественные движения», — объясняет Медрано.

Тем не менее, он признается, что включает в тренировки и ряд упражнений с гантелями и штангой. Это – подъемы на бицепс, приседания и выпады с гантелями, становые тяги на прямых ногах.

Тренируйся как лидер «черной» банды Cri s

К тренингу Медрано добавляет 100-метровые спринты, которые позволяют одновременно сжигать жир и дают мощный гормональный выброс для роста мышц, и интервальный тренинг по методу «работа-пауза».

Мастер-веган

В возрасте около 30 лет Френк Медрано стал веганом. Веганство – наиболее строгая форма вегетарианства, где из рациона исключают все продукты животного происхождения.

Обычно к веганству идут постепенно. Убирают из рациона сначала красное мясо, затем курицу и яйца, затем рыбу, морепродукты и молочные продукты. Френк Медрано, по его собственным словам, стал веганом сразу – минуя все промежуточные стадии.

«С мясом было легко, я и так его почти не ел. А вот с курицей и яцами пришлось сложнее – время от времени я срывался» — говорит он в интервью сайту cutandjacked.com.

Среди тех, кто увлекается силовым тренингом, бытует мнение, что мускулы не нарастить без мяса: мясные продукты выступают источником белка – основного строительного материала для мышц. Медрано уверен, что утверждение о пользе мяса — это миф: «У меня есть друзья-веганы: они в прекрасной форме, и они очень сильные. Я сам не достиг бы того уровня физической формы, если бы продолжал употреблять мясо».

Программа тренировок

Сегодня Френк Медрано продает тренировочные методики через свой сайт. Однако еще несколько лет назад секреты тренинга самого рельефного человека на земле были общедоступны – сам атлет делился ими в интернете.

Медрано утверждал, что он тренируется шесть дней в неделю. Каждая тренировка занимает у него примерно два часа. Воскресенье – день отдыха.

Тренируйся как одноногий ветеран войны в Ираке

В каждый из дней атлет делает акценты на различные группы мышц. В понедельник – это мышцы груди и трицепсы: Медрано тренирует их подходами из 100 и 50 отжиманий с разной постановкой рук, жимами гантелей на обычной и наклонной скамье, отжиманиями на брусьях.

Во вторник – мышцы спины. Медрано начинает этот день, делая выходы силой (от 30 повторов), затем переходит к подтягиваниям обычным и обратным хватом (по 100 и 50 повторов), делает тяги гантелей к поясу и пуловеры (4-5 подходов на каждое упражнение), затем вновь подтягивается и делает выходы силой (50 и 10 повторов).

Среда – тренировка мышц плечевого пояса. Она начинается серией из 100 отжиманий, затем идут жимы гантелей стоя, подъемы гантелей в стороны, подъемы в стороны в наклоне (4-5 подходов в диапазоне 10-12 повторов).

Четверг – бицепсы и трицепсы. Медрано делает серию выходов силой (от 30), 50 подтягиваний обратным хватом, подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей молотковым хватом (все упражнения с отягощениями – по 4-5 подходов), серию отжиманий на брусьях и серию обычных отжиманий (от 100 повторов каждая).

Пятница – день ног. Он начинается приседаниями с гантелями и выпадами (по 4 подхода). Затем следуют серия из 100 воздушных приседаний, приседания на одной ноге, становые тяги на прямых ногах, подъемы на носки (все — по 4 подхода, 10-12 повторов).

Суббота – общая тренировка. В нее входят серии из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, спринтов на 100 метров (8-10 забегов), 100 скручиваний, 100 отжиманий на брусьях, 30-50 выходов силой.

Каждую тренировку Френк Медрано заканчивает интервальным 15-минутным тренингом и упражнениями на пресс. В разные дни он чередует подъемы ног в висе, планки, скручивания на пресс и ножницы.

Адаптация

Программа Френка Медрано вряд ли подойдет начинающим атлетам, которым нужно больше времени на восстановление. Масштабируйте его тренинг под себя: тренируйтесь 3-4 раза в неделю, отдыхайте между тренировками 1 день, сокращайте серии отжиманий, подтягиваний и выходов силой (если восстановление идет медленно, сокращайте количество упражнений), увеличивайте количество повторов постепенно – также как и веса в движениях с отягощениями.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

базовые упражнения для начинающих мужчин и женщин на каждый день, 100-дневный комплекс воркаутера на массу

Воркаут ‒ это уличные тренировки с весом собственного тела.

Спортсмены этого направления тренируются на спортивных площадках, используя брусья и турники, или просто на земле.

Можно подобрать тренировочный план в зависимости от целей атлета, например, на похудение, массу, рельеф или выносливость.

Такие тренировки подойдут как новичкам, так и более опытным спортсменам.

Содержание

1. Базовые упражнения на каждый день для начинающих воркаутеров
2. Тренинг на неделю для мужчин и женщин
3. 100-дневный комплекс на массу
4. Подготовка к занятиям
5. Как избежать травм
6. Советы профи
7. Крис Луэра, воркаутер
8. Адам Рау, воркаутер
9. Валери Уотерс, тренер
10. Полезное видео
11. Основные выводы

Базовые упражнения на каждый день для начинающих воркаутеров

Тренировки новичков существенно отличаются от занятий опытных спортсменов. На первом этапе занятий необходимо поработать над связками, суставами, немного укрепить тело. Рекомендуются базовые упражнения:

• отжимания от пола. Используется разное положение рук и ног, но начинать лучше с классического варианта, когда руки и ноги на одной плоскости;
• приседания. На первом этапе лучше приседать на двух ногах, без каких-то отягощений;
• отжимания от брусьев. Если упражнение даётся тяжело, сначала лучше поработать с помощью страхующего ‒ второй человек помогает при подъёме вверх, поднимая новичка за ноги;
• подтягивания. Также можно воспользоваться помощью, если самостоятельно подтягиваться не получается.

На первом этапе можно выполнять данные движения по 3-4 подхода до 20 повторений или воспользоваться методом круговых тренировок. Также можно добавить в программу бег, скакалку и иные аэробные упражнения.

Тренинг на неделю для мужчин и женщин

Тренировочная программа будет зависеть от целей спортсмена. Так, если речь идёт о наборе массы, мужчинам можно использовать следующую тренировочную программу на неделю:

Женщинам можно использовать принцип круговой тренировки. Выполняется несколько упражнений подряд, одно за другим. После этого круг повторяется. Как вариант, можно выполнить приседания, подтягивания, отжимания, затем обратные отжимания и брусья. На первом этапе этого будет достаточно, затем программа усложняется новыми элементами.

100-дневный комплекс на массу

Лучший вариант достижения результата ‒ это составление чёткого плана, которому нужно будет неукоснительно следовать. Известный метод ‒ составление плана на 100 дней. Спортсмену нужно будет выполнять поставленные упражнения и записывать результат, после чего проанализировать результат перед составлением новой программы.

Вариантов стодневного тренинга много. Многие программы тренировок воркаута рассчитаны на определённый период времени. Но если планируется работать на массу, нужно учитывать все необходимые факторы. Важно не только тренироваться в соответствии с планом, но и правильно питаться и соблюдать режим дня.

Важно! Стодневная программа всегда разделена на этапы. Сами упражнения могут варьироваться, но система всегда становится более тяжёлой с каждым разом. Принцип постепенной прогрессии нагрузки остаётся необходимым, в противном случае прогрессировать не получится.

Условно тренировки можно разделить на следующие этапы:

1. Работа над связками и суставами, общая физическая подготовка.
2. Увеличение силы.
3. Работа на массу.

Второй и трений этапы будут периодически меняться, то есть сначала осуществляется работа на силу, затем ‒ на массу.

На первом этапе выполняется несколько стандартных упражнений, примерно как в плане для новичков. Трех тренировок в неделю будет достаточно. Длится он две недели.

Далее две недели работа также осуществляется по принципу трёхдневного сплита, но выбираются уже более сложные тренировочные программы, например:

Далее 2 недели работа идёт на силу или силовую выносливость. Можно использовать те же упражнения, но добавить к ним какие-то отягощения, например, рюкзак с баллонами, наполненными водой. Количество повторений уменьшается.

После этап на массу повторяется, а затем две недели работа идёт на взрывную силу, выполняются различные прыжки, выпрыгивания и иные упражнения, которые способствуют развитию данного качества. Движения можно выполнять через день, разделив на два дня:

В целом программа будет цикличной. Выполняется она примерно три месяца, каждые две недели меняется принцип, но так, чтобы каждый второй цикл был посвящён работе на массу. Такой принцип позволит постоянно шокировать мышцы, давать им стимул для роста.

Подготовка к занятиям

Тренировочный процесс будет состоять из выполнения различных упражнений. Перед началом занятий нужно подготовиться, что осуществляется посредством следующих моментов:

• наладить питание. Оно должно соответствовать поставленной цели, например, если нужно прибавить массу, то увеличивается количество белка и углеводов и так далее;
• наладить режим дня. Без обеспечения организма временем на восстановление ни о каком росте мышц говорить не приходится. Режим очень важен в данном вопросе;
• составить план занятий. Тренировка должна быть распланирована на определённый промежуток времени вперёд. Занятия строятся по принципу цикличности.

Это основа, которую нужно выполнить в обязательном порядке. Без соблюдения этих принципов говорить о достижении результата нет смысла.

Как избежать травм

Травмы ‒ это результат неправильного подхода к занятиям. Избежать их помогут следующие советы:

• хорошо разминаться перед началом занятий;
• увеличивать нагрузку постепенно;
• перед выполнением новых упражнений сначала освоить их технику;
• правильно питаться, так как недостаток определённых веществ может привести к проблемам с мышцами, суставами и связками;
• при возникновении болевых ощущений прекратить выполнение упражнения.

Внимание! Стоит проверить организм на наличие определённых недугов. Например, грыжи в позвоночнике очень опасны, при их наличии выполнять упражнения нужно осторожно, а иногда и вовсе ограничиться лечебной физкультурой. Такие моменты лучше уточнять с лечащим врачом.

Советы профи

Профессионалы рознятся во мнении об эффективности воркаута. Одни говорят, что добиться результатов, возможных в спортивном зале, не получится, иные приводят примеры успешных спортсменов, имеющим хорошую форму, которые занимаются только с собственным весом. Однако все сходятся на том, что привести тело в тонус, развить мышцы или похудеть можно.

Крис Луэра, воркаутер

Известный в сети спортсмен, занимающийся воркаутом, утверждает, что для развития силы, работы на массу или похудения достаточно собственного тела и подручных средств. Воркаут помог ему выстроить фигуру, которой он доволен, и дальше он работает над увеличением силы и силовой выносливости. Советует обратить внимание не только на тренировки, но и на образ жизни в целом, что включает спортивный режим и питание. В таком случае результат будет ещё более внушительным.

Адам Рау, воркаутер

Воркаутер из Чехии также предпочитает работу с собственным весом и на турниках с брусьями. По его мнению, тренировки с данными снарядами могут быть очень эффективны и помогут нарастить массу и увеличить силу. Занятия позволят быть ловким, тело приобретёт природную гибкость, а здоровье будет только укрепляться.

Валери Уотерс, тренер

Тренер Валери Уотерс работала со многими популярными личностями и знает, как добиться успеха в максимально короткие сроки. Она считает, что работать можно как в зале, так и дома, всё зависит от возможностей спортсмена. Тренировки должны подчиняться заранее прописанному плану, режим будет играть принципиально важное значение. Особое внимание уделяется питанию.

Полезное видео

Основные выводы

Воркаут позволяет заниматься физической культурой, не посещая тренажёрные залы. У некоторых нет на это времени, у других ‒ денег, третьи предпочитают воркаут по иным причинам. Но очевидно то, что с помощью такой физической подготовки можно качественно и полноценно проработать всё тело и добиться впечатляющих результатов.

Воркаут удобен своей доступностью. С его помощью можно работать на массу, силу, рельеф, похудение и выносливость. Всё зависит от потребностей атлета и поставленной перед ним цели. Занятия будут эффективны только в случае соблюдения режима и правильного питания.

гимнастика — Студенты | Britannica Kids

Введение

Гимнастика — это выполнение запланированных упражнений либо в качестве соревновательного вида спорта, либо для улучшения силы, ловкости, координации и физической подготовки. Эти упражнения часто включают использование колец, перекладин и других инструментов.

Термин  гимнастика происходит от греческого слова, означающего «тренироваться обнаженным». В Древней Греции этот термин применялся ко всем упражнениям, которые выполнялись в гимназии – месте, где спортсмены-мужчины тренировались без одежды. Многие из этих упражнений были включены в Олимпийские игры до отказа от Игр в 39 г. н.э.3. Некоторые из соревнований, объединенных этим древним определением гимнастики, позже стали отдельными видами спорта. Выделенные виды спорта включают легкую атлетику (легкая атлетика), борьбу и бокс.

Спорт

Олимпийские игры уже давно стали показательным событием в области гимнастики. С возрождением Олимпийских игр в 1896 году мужская гимнастика вышла на первый план, в ней соревновались пять стран. Участие женщин в гимнастике на Олимпийских играх началось в 1928. Индивидуальные соревнования по художественной гимнастике были официально добавлены в олимпийскую программу в 1984 году, хотя в 1940-х и 1950-х годах художественная гимнастика иногда использовалась. Командные соревнования по художественной гимнастике были добавлены в 1996 году. Прыжки на батуте дебютировали как мужские и женские соревнования на Олимпийских играх 2000 года. Олимпийские соревнования по этой дисциплине носят только индивидуальный характер. В начале 21 века официальные организации продолжали разделять гимнастику на художественную, художественную и батутную.

Художественная гимнастика

На соревнованиях по спортивной гимнастике спортсмены используют какой-либо стационарный предмет или часть оборудования, например маты, турники или кольца для подвешивания. Художественная гимнастика сочетает в себе акробатику, силу, равновесие и творчество. Упражнение берет отдельные гимнастические элементы и формирует их в связную презентацию. Каждое упражнение заканчивается соскакиванием для выхода из устройства. В вольных упражнениях соскок является последним прыжком с кувырком. На соревнованиях судьи оценивают гимнасток по сложности и исполнению каждого элемента, а также по художественному исполнению упражнения. Мужчины соревнуются отдельно от женщин.

Мужские соревнования

Мужчины соревнуются в шести видах спортивной гимнастики. Эти мероприятия включают в себя вольные упражнения, гимнастический конь, кольца, прыжок, брусья и турник. Мужчины также могут соревноваться в многоборье или комбинированных упражнениях. Многоборье объединяет результаты шести других соревнований. Многоборье у мужчин проводится как в индивидуальном, так и в командном порядке.

Гимнасты выполняют вольные упражнения на полу площадью 40 футов (12 квадратных метров). Эта область покрыта какой-либо тканью или ковриком, обычно с некоторой амортизацией. Никакое другое оборудование не используется. Мужские упражнения длятся от 50 до 70 секунд. Упражнения на полу требуют плавно связанных комбинаций акробатических пасов и стационарных проявлений баланса, силы и гибкости.

Навершие представляет собой обтянутое кожей устройство высотой около 45,5 дюймов (115 сантиметров) с двумя деревянными или пластиковыми навершиями или петлями, предназначенными для захвата, сверху. Упражнения состоят из махов с опорой на руки с использованием лука и поверхности лошади для перемещения ног вместе и в стиле ножниц вокруг лошади. Гимнаст должен постоянно двигаться и выполнять быстрые, высокие махи ногой, чтобы продемонстрировать силу и контроль.

Кольца или неподвижные кольца представляют собой два деревянных или металлических кольца, подвешенных на ремнях и тросах на высоте около 8,5 футов (2,5 метра) от земли. Взявшись за кольца, гимнастка демонстрирует равновесие и силу в приемах, включающих махи, стойки на руках и кресты (удерживание тела вертикально с полностью вытянутыми в стороны руками). Хотя гимнастка находится в движении, кольца должны оставаться как можно более неподвижными. Во время соскока гимнаст может выполнять гигантские махи, чтобы дать более высокий выброс. Отпускание колец на большей высоте дает больше времени для выполнения сальто и поворотов.

Прыжки состоят из прыжков с прыгающей лошади для выполнения сальто, сальто и поворотов в воздухе. Одно время гимнасты использовали коня со снятыми ручками в прыжковых упражнениях. Прыжковый стол с изогнутой передней частью позже заменил лошадь. Его высота составляет около 4,4 футов (1,4 метра). В зоне хранилища есть взлетно-посадочная полоса длиной около 82 футов (25 метров), включая трамплин. Лошадь для прыжков располагается вдоль пути прыгуна. Прыгун начинает бежать почти с конца разбега, чтобы набрать скорость, сводя обе ноги вместе на трамплин, чтобы получить хороший полет вперед и обеспечить надежный контакт рук с лошадью.

Брусья состоят из двух деревянных или стекловолоконных перекладин, подвешенных параллельно друг другу на высоте около 6,5 футов (2 метра) от пола. Стержни имеют длину 11,5 футов (3,5 метра). Гимнасты должны использовать длину брусьев, чтобы продемонстрировать силу и контроль в махах и неподвижных позициях, таких как стойка на руках. Также необходимы движения под перекладиной, а также освобождение и повторное захватывание перекладины.

Горизонтальная перекладина представляет собой стержень из закаленной стали, установленный между двумя вертикальными стойками примерно на 90,1 фута (2,8 метра) от пола. Упражнения показывают силу верхней части тела в быстрых махах вокруг штанги. Представления также включают внезапные изменения направления и сложные балансы. Поскольку гигантские махи поднимают гимнаста на высоту над перекладиной и от нее, соскоки позволяют творчески сочетать сальто и повороты.

Женские соревнования

Женщины соревнуются в четырех видах спортивной гимнастики. Это вольные упражнения, брусья, опорный прыжок и бревно. Женщины также соревнуются в многоборье, как командном, так и индивидуальном.

Женские вольные упражнения аналогичны мужским, за исключением того, что они длятся от 70 до 90 секунд. Это также единственное мероприятие по художественной гимнастике, в котором используется музыка. В упражнении гимнастка делает упор на танцевальные и акробатические навыки. Вольные упражнения — это мероприятие, в котором гимнаст может легко проявить артистизм и индивидуальность. Все упражнение должно выполняться ритмично и гармонично, и гимнастка должна двигаться в разных направлениях, используя большую часть отведенной площади.

Упражнение на брусьях требует качания между двумя деревянными или стекловолоконными поручнями, удерживаемыми на стойках. Высокая планка находится на высоте 7,8 футов (2,4 метра) над полом, а низкая — на высоте 5,4 футов (1,6 метра). Гимнастка качается с одной перекладины на другую с отпусканием и ловлей за обе перекладины. Плавность переключения между стержнями и равное использование обоих стержней оценивается выше. Как и в большинстве случаев, соскок дает дополнительный творческий потенциал.

Прыжок для женщин похож на мужской. Лошадь для прыжков в прыжке у женщин такая же, как и у мужчин, за исключением того, что она расположена боком, а не вдоль. Он также короче, его высота составляет 4,1 фута (1,25 метра). Сегодня женщины, как и мужчины, в целях безопасности используют прыжковый стол с изогнутой передней частью. Они также используют трамплин, чтобы попасть в хранилище. Женщины обычно выполняют опорные прыжки, подобные тем, которые выполняют гимнасты-мужчины.

Балансир представляет собой деревянную балку шириной 4 дюйма (10 сантиметров) и длиной 16,4 фута (5 метров). Он поддерживается на регулируемых стойках. Гимнастка начинает упражнение с установки бревна либо в прыжке, либо в прыжке. Движения на бревне включают шаги, прыжки, прыжки, повороты, акробатические элементы, сидячие положения и удерживаемые или позы.

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика предполагает выполнение плановых физических упражнений с помощью скакалки, обручей, мячей, булав и лент. Этой ветвью гимнастики занимаются только женщины. Она тесно связана с женской спортивной гимнастикой и связана с танцами.

Медали вручаются на Олимпиадах в индивидуальном и групповом многоборье. В индивидуальных упражнениях одна гимнастка выступает с одним предметом. В групповых упражнениях соревнуются пять гимнасток, каждая со своим снарядом. Во время соревнований они выполняют два номера. В одном все гимнасты используют один и тот же предмет, а в другом они используют комбинацию разных предметов. Как индивидуальные, так и групповые выступления сопровождаются одним музыкальным инструментом, обычно фортепиано. Артистизм значит гораздо больше, чем энергичная акробатика, чтобы набрать очки. Артистизм включает в себя оригинальность рутины и ее исполнения, жестов и мимики, плавность линий и движений.

Размеры каждого аппарата различаются. Длина используемой веревки определяется ростом отдельного участника. Обруч либо пластиковый, либо деревянный. Внутренний диаметр может варьироваться от 32 до 36 дюймов (от 80 до 90 сантиметров). Пластиковый или резиновый мяч имеет диаметр от 7 до 8 дюймов (от 18 до 20 сантиметров). Каждая из булав в паре имеет длину от 16 до 20 дюймов (от 40 до 50 сантиметров). Лента атласная, шириной 1,6 дюйма (4 сантиметра) и длиной 20 футов (6 метров). Он прикреплен к тонкой гибкой деревянной палке или трости длиной 20–24 дюйма (50–60 сантиметров). Аппарат может быть любого цвета, кроме золотого, серебряного или бронзового.

Батут

Батутная гимнастика — вид спорта, в котором спортсмены используют батут для выполнения акробатических упражнений. Он дебютировал как олимпийский вид спорта в 2000 году. На Олимпийских играх есть как мужские, так и женские индивидуальные соревнования.

Батут представляет собой коврик из эластичного материала, поддерживаемый пружинами в металлическом каркасе. На Олимпийских играх кровать батута составляет 14 футов (4,3 метра) на 7 футов (2,1 метра). Гимнасты используют батут для выполнения серии коротких упражнений, содержащих повороты, отскоки и сальто. Они должны приземлиться в центральной части батута, известной как зона прыжков.

На соревнованиях гимнаст обычно выполняет одно обязательное упражнение с обязательными элементами и одно произвольное упражнение с элементами, выбранными спортсменом. Участники, набравшие наибольшее количество баллов, проходят в финал, где выполняют еще одно произвольное упражнение. Каждое упражнение ограничено 10 контактами с батутом. Участники получают баллы от судей на основе нескольких факторов, включая сложность упражнения и количество времени, которое гимнастка проводит в воздухе во время выполнения упражнения.

Выдающиеся гимнасты

Многие из величайших гимнастов мира родом из Восточной Европы. Лариса Латынина из Украины была абсолютной чемпионкой на двух Олимпиадах (1956 и 1960) и двух чемпионатах мира (1958 и 1962). Позже она стала тренером сборной Советского Союза. Главной соперницей Латыниной была Вера Чаславская из Чехословакии, которая позже стала министром спорта Чехии. Чаславска трижды становилась абсолютной чемпионкой, в том числе на двух Олимпийских играх (1964 и 1968) и на одном чемпионате мира (19). 66).

В 1970-х годах в женской гимнастике произошли серьезные изменения, когда все более молодые девушки начали участвовать в соревнованиях. Российская гимнастка Ольга Корбут и румынская гимнастка Надя Команечи были подростками, когда выиграли олимпийские медали. Они вдохновили других молодых девушек на участие в соревнованиях. Однако некоторые молодые спортсмены начали употреблять запрещенные вещества, чтобы отсрочить физическую зрелость. Физическая зрелость приводит к изменению центра тяжести и веса гимнастки, что, возможно, снижает шансы на победу в соревнованиях. Кроме того, некоторые тренеры и родители подталкивали молодых людей к тренировкам в незнакомой обстановке. Для решения некоторых из этих проблем к 2000 г. возрастной ценз для участников Олимпийских игр по гимнастике был повышен до 16 лет9.0005 Стритер Лека / Getty Images

Женская гимнастика США начала набирать силу в начале 21 века. Американцы завоевали титул абсолютных чемпионов на Олимпийских играх 2004, 2008, 2012 и 2016 годов. В 2012 году Габби Дуглас стала первой афроамериканкой, выигравшей олимпийский титул в многоборье, и первой американской гимнасткой, завоевавшей золото как в командном, так и в личном многоборье. На Олимпийских играх 2016 года Симона Байлз стала первой гимнасткой из США, выигравшей четыре золотые медали, включая индивидуальное многоборье, на одних Играх. Она также была первой женщиной, выигравшей три подряд чемпионата мира по многоборью (2013–15), добавив еще два в 2018 и 2019 годах..

В мужской гимнастике двумя величайшими чемпионами были Виктор Чукарин из советской команды и Като Савао из Японии. Оба были двукратными олимпийскими чемпионами в многоборье. Чукарин побеждал в 1952 и 1956 годах, а Савао — в 1968 и 1972 годах. Виталий Щербо из Беларуси стал абсолютным олимпийским чемпионом в 1992 году, а в следующем году — абсолютным чемпионом мира. Совсем недавно Кохей Учимура из Японии выиграл две золотые олимпийские медали в многоборье (2012, 2016) и шесть чемпионатов мира по многоборью (2009). –11, 2013–15).

История

Акробатика и примитивная форма прыжков были известны в древнем мире. Египетские иероглифы показывают вариации прогибов и других трюков, выполняемых с партнером. На фреске из Древней Греции изображен прыгун, выполняющий то, что является либо колесом, либо прыжком над атакующим быком. Акробатика была формой искусства и в древнем Китае. На каменных гравюрах, найденных в провинции Шаньдун и относящихся к периоду Хань (206 г. до н.э. – 220 г. н.э.), изображены акробатические трюки.

Акробатика продолжалась в средневековье в Европе и практиковалась бродячими труппами актеров, танцоров, акробатов и жонглеров. Впервые активность была описана на Западе в книге, изданной в 15 веке. Книга, написанная Арканжем Туккаро, содержит три эссе о прыжках и акробатике. Акробатика и акробатика всех видов в конечном итоге были включены в цирк, и именно цирковые акробаты первыми использовали примитивные батуты.

Реформаторы образования в Германии открыли школы, известные как Philanthropinum, в конце 1700-х годов. В этих школах проводились самые разнообразные мероприятия на свежем воздухе, включая гимнастику. «Дедушкой» современной гимнастики был Иоганн Кристоф Фридрих Гутс Мутс (1759 г.–1839). В своей работе Gymnastik für die Jugend (1793; Гимнастика для молодежи ) он выделил два основных раздела гимнастики: естественную гимнастику и искусственную гимнастику. Естественная гимнастика подчеркивает здоровье тела. Современная аэробика относится к этой категории. В искусственной гимнастике движения направлены на красоту, а не на функцию. Современная художественная гимнастика имеет общие характеристики с искусственной гимнастикой.

Главным разработчиком натуральной гимнастики был Пер Хенрик Линг. В 1813 году он основал центр подготовки учителей, Королевский центральный институт гимнастики, в Стокгольме, Швеция. Линг разработал и преподавал систему гимнастических упражнений, предназначенных для улучшения здоровья спортсменов. Ему приписывают художественную гимнастику, в том числе свободную гимнастику. Свободная художественная гимнастика — это упражнения без использования ручных приспособлений, таких как булавы, палочки и гантели. Свободная художественная гимнастика превратилась в соревновательный вид спорта, теперь известный как вольные упражнения.

«Отцом» гимнастики был Фридрих Людвиг Ян. Он основал движение Turnverein (клуб гимнастики) в Германии. Историки приписывают ему быстрое распространение гимнастики по всему миру. Гимнастические соревнования можно проследить до открытой игровой площадки Ян, открытой в поле на окраине Берлина. В 1816 году он и его помощник Эрнст Эйселен в соавторстве написали  Deutsche Turnkunst zur Einrichtung der Turnplätze  ( Трактат по гимнастике , 1828). В нем Эйселен внимательно отметил и объяснил различные упражнения, разработанные на игровой площадке. Гимнастический конь использовался для упражнений на махи ногами и для прыжков с трамплина. Ян изобрел параллельные брусья, чтобы увеличить силу верхней части тела своих учеников. Участники также использовали балансиры, турники, альпинистские веревки и альпинистские шесты.

В 1819 году Ян попал под подозрение властей за свои откровенные политические взгляды и сильное влияние на молодежь. Правительство арестовало и заключило его в тюрьму. Прусский король Фридрих Вильгельм III закрыл около 100 гимнастических полей и центров в Пруссии. Другие германские государства последовали их примеру. Трое последователей Яна — Карл Бек, Карл Фоллен и Франц Либер — опасаясь ареста, бежали в Северную Америку, захватив с собой гимнастику. Однако гимнастика не процветала в Соединенных Штатах до 1848 года. В то время большое количество немцев иммигрировало в Соединенные Штаты, и они организовали гимнастические клубы.

Первый немецкий фестиваль гимнастики прошел в Кобурге в 1860 году. Организаторы пригласили для участия группы из-за пределов Германии. Это положило начало международным соревнованиям. В 1881 году была основана Международная гимнастическая федерация (FIG; Международная федерация гимнастики) для наблюдения за международными соревнованиями. ФИЖ организовала чемпионаты мира среди мужчин в 1903 году и среди женщин в 1934 году.

Олимпийские игры 1896 года положили начало настоящим международным открытым соревнованиям по гимнастике. На Играх были представлены типичные немецкие или «тяжелые снаряды», соревнования по лазанию по канату, а также соревнования по легкой атлетике, все для мужчин. 1928 Олимпийских игр включали пять из шести видов, проводимых в настоящее время в олимпийской гимнастике, — гимнастический конь, кольца, вольтижировка, параллельные брусья и перекладина. Участники выполняли как обязательные, так и дополнительные упражнения. Женщины впервые участвовали в Олимпийских играх в 1928 году в командных соревнованиях. Мероприятия были аналогичны мужчинам, за исключением добавления бревна. В 1932 году были добавлены вольные упражнения.

Daniel E. Hendrix

Ed.

Мужская художественная гимнастика

*Регистрация разрешена только избранным участникам. Спортсмены, желающие участвовать в соревновательной программе, должны быть отобраны на прослушивании.

Составляем программу тренировок

8 недель до 100 последовательных отжиманий: развивайте верхнюю часть тела, работая над грудью, плечами и трицепсами | Домашние тренировки | Тренажерный зал не требуется | Коди Смит — Электронная книга

Электронная книга95 страниц43 минуты

Российская присед-программа —

от Зиновьев ЙозефОпубликовано23 июля, 202023 июля, 2020

Обзор русской программы приседаний

Это сделанное в СССР чистое приседание без излишеств рутина. Распространение в течение шести недель с тремя равномерно распределенными тренировочными сессиями в неделю.

• • Упражнения по русскому приседанию состоят из двух этапов. На первом трехнедельном этапе вы работаете над увеличением объема тренировки, постепенно увеличивая количество повторений в подходе, сохраняя вес примерно 80% от вашего 1 RM.
  • На втором этапе обучения В цикле вы будете уменьшать количество повторений и увеличивать интенсивность загрузки. Это увеличение громкости на первом этапе и увеличение веса штанги на втором этапе укрепит мышцы ног и, в свою очередь, улучшит ваш максимум повторений как минимум на 5%.

На 18-м сеансе в конце этой рутинной программы по приседанию, ориентированной на результат, вы сможете приседать со 105% от вашего 1 RM или более.

Что такое русская программа приседаний?

Российская программа приседаний — это 6-недельная программа тренировок по приседанию, направленная на повышение общей мышечной силы и подъемной способности.

Первые три недели состоят из 9 сессий с постепенно увеличивающимся объемом с подъемом. вес для каждой сессии. Этот вес обычно составляет 80% от вашего максимума в 1 повторении. В следующие три недели вы будете постепенно сокращать объем и увеличивать вес штанги до 105% от вашего 1 RM.

Русская программа приседаний

Давайте перейдем прямо к программе. Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, вы, возможно, уже знаете свой максимум 1 повтор для приседа на спину, если нет необходимости определять или рассчитывать его перед входом в программу.

Это прямое, шесть — недельная тренировка, в которой вы сидите на корточках со штангой. Каждая тренировка начиналась с разминки. Рекомендуется включать два подхода с двумя повторениями приседаний с нагрузкой около 70% и 75% вместе с обычной тренировкой.

Наборы и повторы

• На первом трехнедельном этапе RSR в каждой сессии будет 6 подходов. Вы будете поднимать 80% от вашего 1 RM за все 9 сеансов на первом этапе.
• Каждый нечетный сеанс этой советской программы приседаний будет иметь 6 подходов по 2 повторения с весами 80%.
• На первом этапе вы будете увеличивать громкость на каждом четном сеансе. Таким образом, на втором сеансе вы будете делать 6 подходов по 3 повторения, на четвертом сеансе будет 6 подходов по 4 повторения и т. Д.
• На втором этапе вы будете увеличивать вес за счет уменьшения повторений и сетов на каждом четном сеансе. На 10-м сеансе или первом сеансе на втором этапе вы будете поднимать 85% нашего 1 RM за 5 подходов по 5 повторений.
• Загрузка будет постоянно увеличиваться на протяжении второй фазы этой программы тренировки каждый четный сеанс.

Тип тренировочных дней

Программа тренировки включает в себя 3 занятия в неделю , которые должны быть равномерно распределены по неделе с одним выходной день между двумя тренировочными днями.

• Каждый нечетный сеанс называется сеансом восстановления. Он имеет 6 подходов по 2 повторения при загрузке 80%.
• Первый этап в три недели состоит из 9 сеансов. Каждый четный сеанс является тренировочным днем ​​с добавленным объемом повторений.
• На втором этапе каждый четный сеанс является тренировочным днем ​​с добавленными весами и уменьшенными повторениями.

Как прогреться для русской программы приседаний?

Российская программа приседаний является сложной тренировочной программой. Это требует немного больше, чем ваша обычная процедура разминки сердечного ритма.

• Для RSR вы должны добавить два приседа с меньшими весами к вашему сеансу разминки. Рекомендуется делать 2 подхода по 2 повторения с весом 70%, а затем 2 подхода по 2 повторения с весом 75%.

Русская программа приседаний  (план тренировки)

Получите результаты 

Являетесь ли вы Профессиональная тяжелоатлет или энтузиаст, который хочет нарастить мышечную массу, силу и улучшить грузоподъемность, русская программа приседаний — способ сделать это.

Это простая, однообразная, одиночная программа упражнений, но она действительно доставляет результат. Вам просто нужно приложить усилия, чтобы провести все сеансы с точностью, и результаты будут существенными.

Эта программа может быть направлена ​​в первую очередь на улучшение силы ног, но она также улучшает ваши мышцы живота, спины и плеч. Это также помогает улучшить ваш баланс и мобильность.

Все, что вам нужно сделать, — это посвятить шесть недель этой программе и быть готовым к улучшению своей версии.

Кистевой эспандер FITFILIP Black нагрузка 30 кг | Спорт

Кистевой эспандер FITFILIP Black с нагрузкой до 30 кг предназначен для тренировок профессиональных спортсменов и любителей с достаточным уровнем подготовки. В линейке кистевых эспандеров с регулированной, т.е. постоянной величиной сопротивления, модель Black является самой жесткой. Целевое назначение эластичного кольца – развитие силовых характеристик и силовой выносливости мышц-сгибателей пальцев рук, сгибателей кисти, укрепление костного аппарата, сухожилий и связок. Такой тренажёр обязательно должен быть в арсенале тяжелоатлетов, борцов, армрестлеров и представителей других видов спорта, где сила хвата имеет ключевое значение.

Основные характеристики:

1) максимальное сопротивление сжатию – 30 кг

2) диаметр наружный – 7 см

3) вес – 50 гр4) срок использования – не ограничен.

5 причин для покупки FITFILIP Black

Современный рынок продукции спортивного назначения невероятно велик и разнообразен. Компания FITFILIPпозиционирует себя, как производитель спортивных тренажеров и атрибутов для широкого круга потребителей. Основная категория клиентов – обычные люди, ведущие активный образ жизни. Однако есть часть продуктов, которые вполне могут быть использованы профессиональными спортсменами или продвинутыми любителями. Эспандер кистевой в виде кольца модели Black может быть отнесен к такой категории. Есть как минимум 5 причин для рассмотрения этого изделия к покупке:

• нагрузка кистевого эспандера при полном сжатии достигает 30 кг, чего достаточно для тренировки подготовленных спортсменов;
• кольцо изготовлено из материала на основе силикона и при активном использовании не теряет своих пружинящих свойств, а в месте сгиба не появляются трещины и разломы, как это происходит с резиновыми эспандерами;
• эластичный тренажёр при возможности создания значительного сопротивления, очень компактен, не занимает много места;
• силикон абсолютно безвреден для кожи человека и в целом для здоровья;
• купить эспандер кистевой профессионального уровня можно по доступной цене.

Кистевой эспандер – это настоящий спортивный тренажёр

Несмотря на небольшой размер и малый вес кистевой эспандер FITFILIP Black является полноценным спортивным тренажером, способным создать существенную нагрузку. Из этого следует, что, работая с ним, необходимо соблюдать все правила безопасности. Включая в тренировку работу с эластичным кольцом, необходимо:

• проводить хорошую разминку для качественного разогрева мышц и связок;
• тренировать кисти рук отдельно от основной тренировки или в её завершении, т.к. существенное утомление приведёт к ослаблению силы хвата к концу занятий;
• выполнять для правой и левой руки равное количество подходов и повторений для равномерного развития;
• не доводить мышцы до полного отказа;
• в завершении тренировки проводить заминку и растяжку.

В случае грамотного подхода к тренировочному процессу, при постепенном увеличении нагрузки и соблюдении мер безопасности, польза от кистевого эспандера станет очевидной. Кистевой эспандер FITFILIP Black – это гарантированный способ получить «железное» рукопожатие.

Укрепит ли Эспандер Силу Хвата ? Мифы и Факты

Действительно ли эспандер поможет укрепить хват и предплечья — не всё так просто
:dart:https://usworkout.tilda.ws/vladerovich-consult тут мои КОНТАКТЫ, книга (тренировочный опыт с 2011), помогу с программой тренировок, и телеграм Чат атлетов и статьи — заходите

Эспандер считается одним из лучших тренажеров для укрепления силы хвата и построения мощных предплечий. И при вопросе как накачать предплечья или как укрепить хват мы сразу вспоминаем резиновый кистевой эспандер или пружинный эспандер. В фитнес сфере у профессиональных спортсменов есть цели пожать экспандер captain of crush 4 — сопротивлением 164 кг на сжатие. Разберем рекордсменов у кого самый сильный хват в мире и как это определить, ну и я покажу программу тренировок чтобы укрепить хват эспандером в домашних условиях. Готовая тренировка чтобы укрепить хват ждет в конце видео — досмотри и подпишись на канал Владерович

Соцсети атлетов — ниже в разделе авторские материалы.
Укрепит ли Эспандер Силу Хвата ? Мифы и Факты

________________
Тайм-коды:
00:00 Что качает эспандер и что такое сила хвата
2:50 Эксперименты с динамометром. Помогает ли эспандер укрепить хват для подтягиваний на турнике
5:25 С чего начать на турнике и брусьях свои тренировки новичку
6:07 Эспандер — бесполезен? Для чего нужен эспандер и кому подойдет. Рекордсмены с самым сильным хватом в мире, которые сжимали Capitan of crush
8:29 Упражнения с эспандером — готовая программа тренировок хвата и предплечий

________________
:dart: Полезные ссылки, и МОИ КОНТАКТЫ:

► Моя книга о тренировках и рацион питания https://new.donatepay.ru/@vladerovich отправляю каждому за донат на удобную сумму (обязательно напишите свои контакты в сообщении к донату) — вышлю авторскую книгу: «7 типичных ошибок новичка в WORKOUT-е. Питание и тренировки» (мой опыт с 2011 года)

► Телеграм https://t.me/vladerovich_workout/ Чат с атлетами для обмена опытом и регулярные статьи о тренировках, подкасты (заглядывайте)

► За помощью с программами тренировок, диетой — мои КОНТАКТЫ, соцсети https://usworkout. tilda.ws/vladerovich-consult (обращайтесь, тренировочный опыт с 2011 года)

— Помощь в развитии вашего Ютуб https://usworkout.tilda.ws/ads (пишите в соцсети)

▼ Понравилось видео? Сделай репост
https://youtu.be/G-N8YiCntgc

Привет, телостроители, это Владерович о воркауте

Казалось бы, чем больше человек тем сильнее у него хват. А особенно, руки с огромными ладонями внушают такую уверенность. Есть те же культуристы, пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, армрестлеры и стронгмены. В общем все те, кто большие ребята. А также атлеты меньшей комплекции, у которых тоже хват работает прилично, например, скалолазы, борцы и воркаутеры. У кого же из сильнее хват?

Думаю, у многих из вас дома есть резиновый или пружинный кистевой эспандер. Ну, или хотя бы раз в жизни вы пробовали с ним заниматься. Чтобы понять его эффективность, давайте дадим определение силе хвата.

Сила кисти укрепляется, когда мы поднимаем запястьем, например, гантель или штангу, либо же накручиваем рукоятку с весом или делаем перекаты гирей. Это используют гимнасты, воркаутеры, культуристы и другие. Удерживающая сила тренируется, когда нужно поднять и задержать, пронести предмет, активно используется пауэрлифтерами, стронгменами, ну а в бытовой жизни, как минимум, это поможет перенести сумки.

Щипковая сила проявляется, когда мы держим предметы на пальцах, прокачивается удержанием блинов или висом на турнике на краю пальцев. Щипковый хват хорошо развит у тех кто подтягивается и тренируется в расширителях, или на полотенце, канате. Это скалолазы, воркаутеры, гимнасты. И наконец, сдавливающая сила, это то самое мощное рукопожатие, которое поможет открыть все банки на кухне без инструментов, и крепко пожать руку. Вот это как раз уже тренируется сжатием эспандера.

В сюжете добросовестно использовались материалы с каналов / ресурсов, придавая контенту новый смысл и озвучивая мою точку зрения:

Авторские материалы. Источники. Source.

Видео. Video. Footage Credit.

YouTube Search:
Larry Wheels https://youtu. be/l5WTh2Xlp2c
Виктор Блуд https://youtu.be/k4cqi-forao и https://youtu.be/OTpL4mqe7yI
Медвежья Лапа https://youtu.be/Hqn2Dzh6ynk
Climb hub https://youtu.be/KIuoGtL85oE
АРТЕМ ОРЯБИНСКИЙ SAMSON https://youtu.be/fFOp6Pz9cBk
Oleksii Novikov https://youtu.be/IWRRm1pETKw
Алексей ТОРОХТИЙ https://youtu.be/oy4pqHp0zgU
Дикий Лось https://youtu.be/BE7ntPJmLyM
Антон Возмищев https://youtu.be/Uz3j2X8xvUk

Музыка. Music from YouTube Audio library free and
Music from YouTube Search free:
Danger Snow — Dan Henig
Kurt — Cheel
[House] SANDR — Retrofunkish (Instrumental Mix)

Встретимся в новых видео! Жми колокол «Все уведомления»

Обучающие сюжеты о тренировках с весом тела — https://youtube.com/playlist?list=PLyvovN68eVqOGOHSXE4dEylW0lWTCiyIe
Разборы атлетов — их тренировки | Воркаут мотивация на спорт — https://youtube.com/playlist?list=PLyvovN68eVqMwjTmDc98wZElI5parFNh4

1.200+ Expander Fitness Иллюстрация, безвозмездная векторная графика и клип-арт

Иллюстрация

• Просмотр
• Фото
• Иллюстрация 9 0006
• Vektörler
• Видео

эспандер фитнес-видеоunu görüntüleyin

1.

210 эспандер фитнес без лицензионных отчислений сток illüstrasyonu ве вектор grafiğini inceleyin veya daha fazla сток görsel ве вектор grafiği keşfetmek için йени бир арама başlatın.

Сирала:

Популярный

спорт, концепция здорового образа жизни. люди тренируются в тренажерном зале. мужские и женские персонажи, тренирующиеся с фитнес-оборудованием — фитнес-эспандер стоковые иллюстрации

Спортивная активность, концепция здорового образа жизни. Люди тренируются в тренажерном зале….

egzersizleri yapıyor kadın silüeti — эспандер фитнес стоковые иллюстрации ev veya Spor Salonu egzersizi için Spor egzersiz aksesuarları, jimnastik ve Fitness vektör sembolleri seti. sağlıklı yaşam tarzı ekipmanları — фитнес-эспандер стоковые иллюстрации

Ev фитнес-экипманлары. Ev veya spor salonu egzersizi için spor…

набор людей, тренирующихся в тренажерном зале. мужские и женские персонажи тренируются с профессиональным оборудованием для фитнеса, делая тренировки — фитнес-эспандер стоковые иллюстрации

Набор людей, тренирующихся в тренажерном зале. Мужские и женские персонажи…

Спортивные игры с женскими концепциями — фитнес-расширители стоковые иллюстрации0016 Beyaz arka planda yalıtılmış spor salonu seti simgesi

Набор иконок линии спортивного инвентаря — эспандер фитнес стоковые иллюстрации şletici egzersiz ekipmanları

женщина тренировки и упражнения йоги изолированы набор — эспандер фитнес стоковые иллюстрации

Женщина тренировки и упражнения йоги изолированные набор

кыз меменин kaslarını eğitiyor. kız bir genişletici ile duruyor. beyaz arka planda yalıtılmış — фитнес-эспандер стоковые иллюстрации

Kız memenin kaslarını eğitiyor. Kız bir Genişletici ile duruyor….

ручной эспандер. развлечение. мяч, отдых, фитнес и медицина. покупка, цена и отзывы о товаре. векторные сплошные иконки. простая пиктограмма — фитнес-эспандер стоковые иллюстрации

Ручной эспандер. Развлечение. Мяч, отдых, фитнес и…0016 Göğüs genişletici egzersiz ekipmanları

egzersizleri yapıyor kadın silüeti — эспандер фитнес стоковые иллюстрации

Egzersizleri yapıyor kadın silüeti

девушка тренируется с резиновым эспандером. упражнения для плечевого пояса, спины и рук. иллюстрация на белом фоне. — эспандер фитнес стоковые иллюстрации

девушка тренируется с эспандером с резинкой. Упражнения для…

комплект спортивный эспандер, боксерская груша, умные часы на руку и беговая дорожка. бизнес-инфографический шаблон. вектор — эспандер фитнес стоковые иллюстрации

Комплект Спортивный эспандер, Боксерская груша, Смарт-часы на руке и…

Сопа Адам, спорт салона и воротничок ве гогюс için spor elastik genişletici uzatır. фитнес için kauçuk Spor eğitmeni. вектор — эспандер фитнес стоковые иллюстрации

сопа адам, спорт, салоны красоты и…

резинка эспандер simgesi — эспандер фитнес стоковые иллюстрации

резинка эспандер simgesi

человек тренируются в спортзале набор шаблонов целевой страницы. персонажи тренируются с профессиональным фитнес-оборудованием, тренировка — фитнес-эспандер стоковые иллюстрации

Тренировка людей в наборе шаблонов целевой страницы тренажерного зала. Персонажи.. .

комплекта: эспандер для груди, мышцы бодибилдера, штанга и. бизнес-инфографический шаблон. вектор — эспандер фитнес стоковые иллюстрации

Set line Эспандер груди, мышцы бодибилдера, штанга и ….

set line анаболические препараты, бутылка воды, фитнес-календарь, смарт-часы под рукой, спортивное питание, напольные весы, эспандер груди и значок яблока . вектор — эспандер фитнес стоковые иллюстрации

Set line Анаболические препараты, Бутылка воды, Календарь фитнес,…

заполненный контур спортивного расширителя, выделенный на синем фоне. спортивное оборудование. бирюзовая квадратная кнопка. вектор — эспандер фитнес стоковые иллюстрации

Заполненный контур Спортивный эспандер значок изолирован на синем фоне….

egzersizleri yapıyor kadın silüeti — эспандер фитнес стоковые иллюстрации silüeti — эспандер фитнес стоковые иллюстрации

Egzersizleri yapıyor kadın silüeti

kauçuk karpal genişletici el sıkar — эспандер фитнес стоковые иллюстрации

Kaucuk karpal genişletici el sıkar

egzersizleri yapıyor kadın silüeti — эспандер фитнес стоковые иллюстрации

Egzersizleri yapıyor kadın silüeti

набор теннисный мяч, грудной эспандер, паховая защита и значок секундомера. вектор — эспандер фитнес стоковые иллюстрации

Set Теннисный мяч, эспандер груди, защита паха и значок секундомера….

спортсмен тренируется с эспандером — эспандер фитнес стоковые иллюстрации

спортсмен тренируется с эспандером

Egzersizleri yapıyor kadın silüeti

i̇nce çizgi simgelerle peteğin jinekolog kavram: rahim, yumurtalık, jinekolojik sandalye, gebelik, ultrason, sıhhi peçete, testi, embriyo, hayız, yumurtlam а. современный векторный рисунок — эспандер фитнес стоковые иллюстрации

İnce çizgi simgelerle peteğin jinekolog kavram: rahim, yumurtalık,

/21

5 лучших упражнений для запястного туннельного синдрома

В запястье есть срединный нерв. Когда этот нерв сдавливается (обычно из-за воспаления или отека), появляются симптомы онемения кисти и пальцев, а также боль в запястье. Это обычно происходит во время беременности, когда наблюдается повышенная задержка жидкости, но также может произойти при чрезмерном использовании и повторяющихся нагрузках.

Синдром запястного канала также может вызывать слабость большого и указательного пальцев, что затрудняет захват предметов или выполнение простых задач. Лучшее лекарство — профилактика, поэтому избегайте чрезмерного использования запястий. Но если у вас есть симптомы синдрома запястного канала, избегайте любых действий, которые могут усугубить ваше состояние.

Лечение CTS определяется тяжестью состояния. Легкие случаи можно лечить отдыхом, шинированием запястья и, если вы посещаете своего врача, противовоспалительными препаратами. Если вы обратитесь к физиотерапевту в Surrey Physio, мы проведем электротерапию, такую ​​как лазер или ультразвук, а также пропишем упражнения. Мы также поможем вам уменьшить отягчающие факторы и рассмотрим такие вещи, как эргономика рабочего места. Если это не сработает, тогда мы попробуем сделать инъекцию стероида рядом со срединным нервом, и это может дать очень успешные результаты. В более серьезных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство для уменьшения давления на срединный нерв, однако наш опыт показывает, что если вы лечите запястье в течение нескольких сеансов, боль обычно исчезает. У одного из моих коллег по имени Питер на самом деле было много успешных операций на запястном канале, когда мы запускали пилотный проект NHS.

Профилактика — самый эффективный способ избежать CTS. Это включает в себя избегание действий, требующих повторяющихся движений кистей, запястий и рук. Кроме того, важно делать частые перерывы и разминать руки и запястья. Ношение бандажа на запястье также может помочь уменьшить нагрузку на запястье.

А лучшее лечение? На наш взгляд, упражнения.

Давайте рассмотрим пять наших лучших упражнений при синдроме запястного канала:

1. Растяжка запястья для беременных: встаньте на колени, ладони вытянуты, а пальцы расставлены. Наклоните вес тела вперед, чтобы слегка растянуть внутреннюю часть запястий. Задержитесь на несколько секунд, затем поднимите руки и согните запястья так, чтобы тыльная сторона ладоней оказалась на полу, а кончики пальцев были обращены к вам. Аккуратно откиньтесь назад, чтобы почувствовать растяжение на внешней стороне запястий. Задержитесь на несколько секунд.

2. Пассивное разгибание запястья: Используйте руку, чтобы вытянуть собственное запястье. Убедитесь, что ваше запястье расслаблено. Это пассивное упражнение, используемое для улучшения подвижности запястья и растяжения мышц предплечья.

3. Приложите лед к запястью: положите пакет со льдом или пакет с замороженным горошком на внутреннюю часть запястья или на любой отек. Это поможет уменьшить отек и боль. Оберните пакет со льдом кухонным полотенцем, чтобы убедиться, что он не слишком холодный.

4. Лента для сгибания запястья. Положите руку и запястье на стол. Держите эспандер для упражнений и согните запястье, чтобы создать сопротивление в эспандере. Это укрепляющее упражнение для запястья, предплечья и локтя.

5. Нагрейте запястье: поместите грелку или грелку на внутреннюю часть запястья или на поврежденную область, чтобы стимулировать кровоток и уменьшить воспаление.

Если у вас появились какие-либо симптомы туннельного синдрома запястья, вам следует немедленно обратиться к врачу.

Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин

Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин

Для роста мышечной массы нужно увеличить количество потребляемых калорий и тренироваться в тренажерном зале. В этой статье будут обсуждаться особенности силовых тренировок, представлены меню и программа тренировок для мужчин, стремящихся набрать мышечную массу.

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Существует три основных типа:

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Людям с мезоморфным типом телосложения проще нарастить мышечную массу, чем тем, у кого другой тип телосложения. Людям с эктоморфным типом телосложения необходимо усердно тренироваться, чтобы достичь желаемого рельефа. Людям с эндоморфным типом телосложения также необходимо продолжать тренироваться, чтобы избежать скрытия мышечной массы жировой прослойкой, поэтому кардиотренировки являются необходимыми.

Питание для набора мышечной массы

Правильное питание важно для наращивания мышечной массы наравне с тренировками. Вот главные принципы, которых придерживаются все спортсмены-бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку.
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Утренняя еда должна включать в себя белки и углеводы различной скорости усвоения.

• Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
• Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
• Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

• Паровые куриные котлеты, овощной салат.
• Творожный десерт с фруктами и орехами.
• Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

• Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
• Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
• Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед по своему меню обычно не отличается от обеда.

• Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
• Куриные котлетки, гречневая каша.
• Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Следует придерживаться расписания питания в течение дня. Перед занятиями спортом нужно употребить полноценный прием пищи, содержащий много белков и углеводов, за 2 часа до начала тренировки. За 30-40 минут до тренировки можно выпить протеиновый коктейль или гейнер.

Читать далее10 рецептов для кормящей мамы

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Невозможно набрать мышечную массу без регулярных силовых упражнений со свободными весами. Однако не следует спешить и сразу же браться за штангу весом 120 кг. Несоблюдение режима тренировок и неправильная техника выполнения упражнений могут нанести вред вашему здоровью. Перед началом тренировок важно знать следующее:

• Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
• Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
• Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
• Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
• Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
• Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Чтобы добиться наилучшего результата от тренировок в спортзале, необходимо иметь рабочую программу тренировок, а не заниматься случайными упражнениями. Лучше всего обратиться к тренеру, который составит программу в соответствии с вашими целями, типом телосложения и уровнем физической подготовки. Если такая возможность отсутствует, можно воспользоваться универсальной программой для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Для достижения наилучших результатов рекомендуется использовать тренировочную программу, включающую в себя 3 дня с перерывом в 1-2 дня между ними. Перед началом упражнений необходимо провести разминку с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений с отдыхом между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

• Классический вариант становой тяги.
• Подтягивания с широкой постановкой рук.
• Тяга штанги в наклоне.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в платформе.
• Классические выпады со штангой.
• Французский жим на скамье.
• Разгибание рук в блоке.
• Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

• Жим штанги обычным хватом.
• Разведения рук с гантелями лежа.
• Жим штанги широким хватом.
• Сгибание рук «молот».
• Подъем штанги стоя.
• Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря обязательны для наращивания мышечной массы. В случае, если вы не можете посещать тренажерный зал, можно тренироваться дома. Для этого необходимо приобрести разборную штангу и гантели, а также специальную скамью. Также можно установить в доме турник для подтягиваний и брусья, либо найти спортивную площадку с этим инвентарем.

Приседания и выпады разнообразят тренировки ног. Отжимания от пола и на брусьях эффективны для работы с мышцами рук и торса.

Советы экспертов

Набрать мышечную массу – это не так уж и сложно, как может показаться. Главное – придерживаться системного подхода. Если вы регулярно тренируетесь, но не следите за питанием, то не получится набрать массу. И наоборот, если вы правильно питаетесь, считаете калории, но не занимаетесь качественным тренингом, то результат будет, но на построение рельефного тела уйдет гораздо больше времени, чем при соблюдении диеты и занятиях спортом.

Рацион стоит дополнить ВСАА, протеином и ОМЕГА-3 для постоянного питания мышц необходимыми веществами. Не забывайте об отдыхе между тренировками для восстановления организма.

Диета для набора мышечной массы

Читать далее12 продуктов провоцирующих газообразование

Для набора мышечной массы необходимо составить план тренировок с тренером и следить за питанием. Для тренировок дома, нужно самостоятельно работать с упражнениями на нужные группы мышц. Важно составить ежедневное меню, учитывая энергозатраты и балансированное потребление белков, жиров и углеводов. Рекомендуется составлять меню на неделю или несколько дней вперед.

Основное правило при наборе мышечной массы — не стоит голодать. Употребляйте больше калорий, чем вам пришлось затратить в ходе тренировки и обычной деятельности. Нехватка энергии может негативно сказаться на самочувствии

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

Рекомендуется частое питание небольшими порциями — 4-6 раз в день. Это помогает поддерживать энергетический уровень организма и избежать накопления жировых отложений.

При наборе мышечной массы нужно есть высококалорийные продукты, даже если порции небольшие.

Не употреблять быстрые углеводы и жиры, такие как конфеты и выпечка.

Следуйте за количеством потребляемой воды в день. Рекомендуется употреблять от 30 до 40 мл воды на каждый килограмм веса в нормальных условиях. При диете для увеличения мышечной массы необходимо потреблять приблизительно три литра воды в день, чтобы избежать обезвоживания при усилении метаболизма.

Большая часть дневного рациона, включающая завтрак, обед и два перекуса, употребляется до 16 часов.

Составьте тренировочный план, который будет достаточно интенсивным для различных групп мышц, чтобы калории, потребляемые во время тренировок, превращались в мышечную массу, а не в жир.

Рассмотрим суточное меню при наборе мышечной массы

Расчет процентного содержания жиров, белков и углеводов производится по формуле:

Сколько же нужно калорий в сутки именно вам, считаем по формуле: ваш вес умножаем на «30» и прибавляем «500».

Где искать белки, жиры и углеводы

Составьте список продуктов для создания сбалансированного меню, включающего источники протеина и белка для наращивания мышечной массы.

Рекомендуется употреблять филе грудки кур или индеек, можно чередовать. Норма на день составляет 200 грамм.

Низкожирные молочные продукты.

Растительные продукты белкового происхождения — чечевица, гречка и хлеб из цельнозерновой муки.

Энергия, содержащаяся в углеводах, находится в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы и крупах. Многие продукты содержат полезные жиры, такие как орехи, семечки и скумбрия.

Программа питания при наборе мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарную фантазию, но это не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню

Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. Завтра — омлет с куриной грудкой и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой.

Предлагаем куриное филе или телятину с картофелем и овощами. Овощи могут быть в виде салата или тушеных. Можно заказать овощной суп.

Приготовьте закуски, которые небольшие, но утоляют голод. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, различные смузи с молоком или без него.

Возможно заказать блюда, состоящие из рыбы с рисом и овощным салатом, скумбрии с гречневой кашей и овощами, а также стейка тунца с овощным салатом.

Лайфхак

Разделите свежее мясо на порции и заморозьте их для будущего приготовления. Это поможет вам экономить время на кухне, когда наступит момент готовки.

Кухонные весы необходимы для точного взвешивания порций.

Пластиковые контейнеры — удобный способ хранения и переноса пищевых продуктов.

Пациентам: Каким должно быть правильное питание для мужчин?

Женщины шутят, что не так сложно взять мужчину в плен, как потом кормить его в плену. В этой шутке тоже есть доля правды. Есть мнение, что правильное питание для мужчин отличается от того, что принято понимать под “правильным питанием” с его ограничениями и подсчётом калорий. Но так ли это? Действительно ли для мужчин нужно разрабатывать отдельное меню?

Настоящие мужчины едят мясо

Среди вегетарианок больше женщин, чем мужчин. Вегетарианство — это не только отсутствие продуктов животного происхождения, но и философия. Мужчины имеют большую трудность отказаться от мяса, так как они считают его основой своего рациона. Это связано не только с культурными традициями, но и с физиологией.

Мужчинам нужен белок, который можно получить из мясных продуктов для поддержания мышечной массы и производства тестостерона. Организм мужчины требует постоянного получения достаточного количества белка, чтобы производить мужские половые гормоны. Хотя возможно получить белок из продуктов растительного происхождения, мясные продукты содержат больше белка.

Уменьшение потребления мясных изделий в рационе способствует улучшению здоровья, поскольку мясо, которое производители используют для приготовления многих мясных изделий, может содержать животные обрезки, жир, шкуру и химические добавки в качестве консервантов, красителей и усилителей вкуса. Такие продукты, как колбасные изделия, пельмени, блинчики с мясом и другие мясные полуфабрикаты, не являются источниками полноценного белка и могут содержать много жира, что может вызвать заболевания сердца и сосудов.

Для приготовления пищи лучше выбирать нежирное мясо: телятину, говядину, курицу, крольчатину, баранину. Варёное мясо любят не все, а жареная еда считается более вредной и калорийной, поэтому готовить мясо лучше в духовке или на гриле без добавления масла. От употребления готовых соусов тоже лучше отказаться, в готовом майонезе и кетчупе содержится слишком много соли и сахара, а вот домашние соусы из свежих трав и овощей вы сможете приготовить по своему вкусу.

Молоко: пить или не пить?

Мужчинам рекомендуется употреблять цельное молоко и молочные продукты, например, творог, богатые кальцием и легкоусвояемым белком. Правильное питание мужчин должно включать молочные продукты, способствующие росту мышц и укреплению костей и суставов.

Многие мужчины не любят пить молоко, особенно если они уже выросли из детского возраста. Поэтому нужно быть креативным и готовить блюда из молочных продуктов, а также покупать кисломолочные продукты. Хорошо искать рецепты сырников, творожных запеканок, вареников и пирогов с творогом. Не стоит добавлять слишком много сахара, потому что это только увеличивает калорийность блюд.

Когда хочется сладенького

Мужчины часто любят сладкое и могут употреблять много сладостей без видимых причин. Но калорийная норма для мужчин выше на 800-1000 ккал, чем для женщин, это не значит, что нужно употреблять много сахара. Избыток сахара может привести к ожирению живота, повышению холестерина и давления, а также к уменьшению чувствительности к инсулину.

Лучше выбирать натуральные сладости, такие как пастила, цукаты, сухофрукты или свежие фрукты, если хочется сладкого. Природный сахар полезнее, чем используемый в кондитерском производстве. Если невозможно отказаться от любимого пирожного, стоит попробовать есть его в более маленьких порциях и приступать к десерту только после основного приема пищи.

“Пивной живот” появляется не от пива

Мужчины, которые раньше гордились своим прессом, часто приобретают небольшой живот. Считается, что «пивной живот» отличает женатого мужчину от холостяка, но это не зависит от статуса в паспорте или количества потребляемого пива.

«Абдоминальное ожирение» возникает из-за отложения жира в области талии, причиной которого может быть не только употребление пива, но и сахар. Это может привести к сердечным и сосудистым проблемам, таким как инфаркт и инсульт. Чтобы избежать этих проблем, нужно контролировать потребление сахара и пересмотреть свой рацион. Не стоит перекусывать днем, особенно быстрыми углеводами. Рекомендуется употреблять медленные углеводы в первой половине дня и есть небольшими порциями. На завтрак лучше съесть тарелку горячей каши, чем несколько бутербродов.

Полезные витамины и микроэлементы

У мужчин главной функцией является репродуктивная, однако накаченное тело и мышцы также имеют важное значение. Чтобы поддерживать здоровую репродуктивную систему, необходимо получать не только мясо и белки, но и витамины, жирные кислоты Омега-3, фолиевую кислоту, цинк, селен и другие элементы. Поэтому питание должно быть сбалансированным и разнообразным.

Мужчины также нуждаются в полезных витаминах, которые содержатся в овощах, фруктах и травах. Эти продукты отлично сочетаются с мясными блюдами, а растительные масла, богатые витамином Е, могут использоваться в качестве заправки для салатов. Витамин С содержится в свежих фруктах, ягодах и овощах, поэтому важно употреблять их ежедневно, чтобы поддерживать уровень этого витамина в организме.

Рыба в мужском рационе

Мужчинам не следует ограничиваться только мясными продуктами, так как источники жирных кислот Омега-3 не так часто встречаются. Для удовлетворения потребности в этих кислотах необходимо употреблять больше морепродуктов и морской рыбы, которые также содержат полезные элементы, такие как селен и цинк. Орехи также являются источником Омега-3, но их употребление следует ограничивать из-за высокого содержания жиров и калорийности.

Приготовление рыбы и морепродуктов на гриле или в духовке – более полезно, чем их вяление или сушка. В вяленой рыбе и сушеных кальмарах меньше полезных элементов, но больше соли. Они лучше подходят в качестве закуски, а не главного блюда.

Коллектив | Hammer Sport

Управляющая фитнес-центра «Xammer Sport»:

Тимофеева Анастасия

Администраторы:

Филиппова Екатерина

Ягофарова Анастасия

Тренер

Спирина Александра

Опыт работы 5 лет. В таких сферах как CrossFit, Ноt iron, бокс, тренажерный зал.

Специализация

• силовые тренировки
• снижение веса и коррекция фигуры
• составление индивидуальных тренировочных программ
• консультация по питанию

Как сказал Винсент Ломбарди : Бог дал вам тело, которое может вывести почти всё! Ваша задача — убедить в этом свой разум.

Шестеркин Денис

Персональный тренер

Специализация:

— Увеличение мышечной массы—

Улучшение силовых показателей

— Снижение веса

— Пауэрлифтинг

— Коррекция фигуры

— Консультации по питанию

— Подготовка к соревнованиям 

Опыт работы: 14 лет.
История спортивных достижений:
1998-2001 участник ДЮФК «Томь». 2006 — 1 место в открытом первенстве с.к.»Эльбрус» по жиму лежа. 2006 — 1 место в Кубке Томской области по пауэрлифтингу. 2007 — 3 место на Чемпионате Томской области по бодибилдингу и фитнесу в категории «юниоры бодибилдинг». 2008 — 2 место на Чемпионате Томской области по атлетическому фитнесу. 2008 — 2 место на открытом Чемпионате национального атлетического комитета РФ по фитнесу,атлетическому фитнесу и культуризму (Казань, мужчины,атлетический фитнес). 2008 — 4 место на открытом Чемпионате России по атлетическому фитнесу и культуризму (г. Бугуруслан, категория фитнес) 2009 — 1 место на Чемпионате Томской области по бодибилдингу и фитнесу в категории бодибилдинг. Абсолютный чемпион Томской области по бодибилдингу и фитнесу. 2009 — 3 место на открытом Чемпионате НАК РФ и НАК Восточной Европы по фитнесу,атлетическому фитнесу,атлетическому боди-фитнесу и культуризму в (Казань, атлетический фитнес). 2011 — 1 место на Чемпионате Томской области по фитнесу и культуризму, вкатегории атлетический фитнес. 2011 — 3 место на открытом Чемпионате НАК РФ и НАК Восточной Европы по фитнесу и культуризму в (г. Обнинск, атлетический фитнес мужчины). Вице-чемпион России по фитнесу.
Образование:
Высшее. Томский государственныйпедагогический университет по специальности физическая культура с дополнительной специальностью безопасность жизнедеятельности
Дополнительное образование: 1. Персональный тренинг «Тренировка в функциональной зоне. Принципы жиросжигания и гипертрофии», Д. Яшанькин, 2014. 2. Спортивная нутрицевтика А. Барбашин, Томск, 2015.

---

Жиров Георгий

Опытный наставник, действующий спортсмен, «тренер тренеров»
Стаж собственных тренировок более 12 лет. Тренерский стаж 8 лет. 

Образование: — Диплом школы тренеров H.L.S GO «Персональный фитнес-тренер» — Свидетельства организации «Healthy lifestyle & Scientific approach»
— Сертификат организации Physical Education «Гипертрофийный тренинг»
— Участник множества семинаров, вебинаров и мастер классов по бодибилдингу и фитнесу.  

Специализация:
— Помогаю полюбить активный образ жизни, обрести так давно желаемую фигуру 
— Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу 
— Повышение квалификации для тренеров

Спортивные достижения: 1. Многократный абсолютный чемпион региональных турниров по бодибилдингу и фитнесу.  2. Финалист чемпионата России.

---

Водопьянов Максим

Сертифицированный тренер, инструктор тренажерного зала.

Высшее спортивное образование.

Специализации  тренировок: Похудение; Набор мышечной массы; Подготовка к соревнованиям (бодибилдинг, бикини, пляжный бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Является  МС по жиму штанги лежа без экипировки.

КМС по пауэрлифтинг.
Атлет 8 лет.

---

ГУК АРТУР

Сертифицированный тренер, инструктор тренажерного зала.

Специализация:

— Увеличение мышечной массы;

— Улучшение силовых показателей;

— Снижение веса;

— Коррекция фигуры;

— Консультации по питанию;

— Подготовка к соревнованиям.

Опыт работы 4 года.

---

Щеголев Максим

Персональный тренер. 
Тренерский стаж — 10 лет.

Специализация:
— Увеличение силовых показателей
— Набор мышечной массы
— Снижение и коррекция веса
— Составление и консультация программ питания и тренировок 
— Подготовка к соревнованиям

История выступлений:
▪️Чемпионат Томской области по пауэрлифтингу 2009 
?1 место(категория: до 100 кг) 
▪️Чемпионат России по бодибилдингу и фитнес, Казань 2010
?2 место (категория:классический бодибилдинг), 3 место (абсолютная категория) 
▪️Открытый Кубок Томской области по бодибилдингу, фитнесу 2016
?3 место (категория бодибилдинг) 
▪️Открытый Кубок Томской области по бодибилдингу, фитнесу 2017
?4 место (категория:бодибилдиг)

---

Кефер Иван

Мастер спорта по пауэрлифтигу. Мастер спорта международного класса по становой тяге.

Специализация:
— Увеличение мышечной массы
— Улучшение силовых показателей
— Снижение веса
— Пауэрлифтинг
— Коррекция фигуры
— Консультации по питанию
— Подготовка к соревнованиям 
Тренерский стаж: 13 лет.

---

Валиуллина Наталья

Персональный тренер,тренер групповых программ.

Стаж собственных тренировок 23 года.
Тренерский стаж 2 года.

Специализация:
— Увеличение мышечной массы
— Улучшение силовых показателей
— Снижение веса
— Функциональный тренинг
— Коррекция фигуры
— Консультации по питанию
— Stretching

Образование:
-Научный университет современных технологий по программе фитнес-инструктор.
Аттестационная работа по теме «Основы организаций занятий по фитнес-йоге»

Сертифицированный персональный тренер (HLSGO, Body Coach)
Более 15 лет в спорте.

Специализация:
-снижение веса;
-набор мышечной массы;
-улучшение силовых показателей;
-лечение в суставах;
-лечение спины;
-реабилитация после операций;
— подготавливаю к соревнованиям по пауэрлифтинг. 

ЛФК после травм и операций;
ЛФК при остеохондрозе
ЛФК при грыже позвоночника и передней брюшной стенки;
ЛФК при воспалительных и дегенеративных заболеваниях суставов
Лечение сколиоза

---

Коркин Михаил

—Тренировочный опыт более 10 лет, из них опыт Workout/Calisthenics на протяжении 9 лет.
— 1.5 года тренировочного опыта.
— Призёр областных соревнований в категории workout freestyle и workout base.
— Тренерская деятельность в цирковой студии (силовая гимнастика и эквилибристика)

Специализация:
— Коррекция фигуры (набор веса, похудение) 
— Функциональные тренировки с собственным весом и калистеника.
— Онлайн-тренировки
— Составление программ питания и тренировок

---

Андрей Дитрих

Личный опыт тренировок 9 лет.
Опыт работы тренером 2 года.
Сертификат школы тренеров HLS GO ,курс «персональный тренер »
Участник курса Дениса Семенихина «6 важнейших жизненных настроек»
Участник вебинара Дмитрия Яшанькина «Эволюция фитнеса». Действующий спортсмен в категории «Пляжный бодибилдинг».

Специализация:

Силовые\функциональные тренировки.
Набор мышечной массы\похудение.
Онлайн-тренировки.

---

Александр Беляков

Гарантирует результат за 6 недель

Уже 5 лет гордиться всеми своими подопечными, как с помощью тренировок под его руководством, они теряют лишние кг и см. 

Прошёл обучение в школе ЛИГА ФИТНЕСА по направлению «Универсальный фитнес-тренер»

Решившись изменить свою жизнь и начав работать под его руководством вы получите не только здоровье и красивое спортивное тело, но и уверенность в себе и своих действиях. Ведь насколько мы знаем, то как мы тренируемся, можно понять, как мы живем вне зала!

---

Кудасова Анастасия

Персональный тренер.

Оправдания калорий не сжигают, а вот качественная и сбалансированная физическая нагрузка — да!

• Анастасия-тренер с медицинским образованием.
• Закончила в Москве высшую школу фитнеса на персонального тренера с углубленным курсом по нутрициологии.
• Действующий спортсмен в категории фитнес-бикини.

Под её руководством вы точно сможете добиться желаемого результата!

Программа тренировок на массу №1

Продвинутый бодибилдер, уже имеющий за плечами полгода тренировок или более, имеет все основания посвятить свое тренировочное время сугубо тренингу на массу. Циклируя в течение года разные тренировочные режимы, время от времени важно сосредотачивать фокус усилий на массанаборном направлении. Причем эффект такого массанаборного периода будет отчасти предопределен его контрастом по отношению к предыдущей тренировочной программе. Поэтому для более эффективной отдачи массанаборных тренировок важно чередовать их со специализированным тренингом силовых показателей, а также периодами сушки мускулатуры.

Так что, приступая к очередному периоду работы на массу, позаботьтесь, чтобы он был встроен в ваш годовой план в контрастной манере. Если этого условия нет, то нужно подождать и провести предварительный этап тренировок, который и послужит той самой платформой для успеха будущей массанаборной сессии.

Итак, программа на массу подразумевает трехдневные тренировки, с перерывом на один-два дня отдыха, также питание, адекватное стоящим перед атлетом целям, и достаточное количество ночного сна. Без соблюдения перечисленных факторов ожидать планомерного увеличения мышечной массы будет просто наивным.

А теперь сам сплит, упражнения, подходы и повторения.

ТРЕНИРОВКА 1

Спина:
1. Становая тяга (хват шире коленей) – 5 X 8. Первые два подхода разминочные с весом в 50%, 75% от предполагаемого рабочего. С третьего подхода выполняйте повторения в мерном режиме – полностью подконтрольный подъем, затем следует, чуть медленнее, опускание веса. Если чувствуете возможность, то в 4-м и в 5-м подходе набросьте на гриф по 2-2.5 кг. Делайте упражнение как можно плавнее – отдельное повторение должно длиться 5 секунд или около того.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 4 X 8-9. Первый подход к блоку разминочный, три последующих — рабочие, вес в них регулируется также как в предыдущем упражнении.
3. Тяга гантели в наклоне с опорой о скамью рукой и коленом – 4 X 8-9. В этом движении намеренно затягивайте негативную фазу движения (опускание снаряда), стараясь под ровной нагрузкой потянуть крыло широчайшей мышцы.

Плечи:
4. Жим штанги сидя из-за головы – 5 X 9-10. Две разминки и три рабочих.
5. Разведения гантелей в стороны сидя – 4 X 9-10. Один разминочный.
6. Тяга штанги к подбородку узким хватом (10-15 см) – 3 X 9-10. Один разминочный.

Голень:
7. Подъемы на носки в Гакк-тренажере – 5 X 10-15. Первый – разминочный. В остальных подходах следует доходить до предела возможностей, пытаясь оставаться в диапазоне 10-15 повторов.

ТРЕНИРОВКА 2

Грудь:
1. Жим лежа широким хватом – 5 X 8. Снова 50%, 70%, затем 3 подхода с весами 95, 98 и 100%.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 X 8-9. Три рабочих. Все внимание на негативную фазу движения.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 X 9-10. Здесь следует совмещать силовой и растягивающий акцент движения. Техника должна быть идеальной.

Трицепс:
4. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом у пояса – 4 X 8. Первый подход – разминка.
5. Французский жим лежа ото лба – 4 X 8. Первый подход – разминка.

Пресс:
6. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине или в опорных брусьях – 3 X 10-12-15. Все повторения должны быть выполнены чисто.

ТРЕНИРОВКА 3

Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах – 5 X 8. Распределение подходов и нагрузки такое же, как в становой тяге.
2. Жим ногами с узкой постановкой ног – 4 X 10-12. Первый разминочный.
3. Разгибания ног – 2 X 12.
4. Сгибание ног – 3 X 12.

Бицепс:
5. Сгибание рук EZ-штангой стоя – 4 X 8. Первый подход – разминка.
6. Сгибание рук с гантелями попеременно стоя (с супинацией) – 4 X 8. Первый подход – разминка.

Пресс:
7. Скручивания на верхнем блоке или в тренажере для мышц пресса — – 3 X 10-12-15. Техника превыше всего – все движение только за счет мышц живота.

Работайте по этой программе 8-10 недель, если почувствуете, что темпы отдачи не замедлились, продлите комплекс еще на две недели. После смените тренировочный режим на другой формат.

Удачных Вам тренировок!

Дмитрий Поплавский

---

Программа высокоинтенсивного функционального бодибилдинга

Высокоинтенсивный функциональный бодибилдинг [HIFB] представляет собой гибридный тренировочный протокол, который сочетает в себе традиционный бодибилдинг, высокоинтенсивные функциональные движения и интервальные тренировки для оптимизации состава тела и повышения производительности. Лично для меня обычные сплиты в бодибилдинге и стационарное кардио могут стать монотонными и скучными. Хотя сплиты чрезвычайно эффективны для наращивания мышечной массы и силы, они не всегда являются наиболее устойчивыми и сложными тренировочными протоколами. Тренировка с намерением имеет решающее значение, если вы хотите максимизировать свой атлетизм, состав тела и эффективность тренировок. Сжигание жировых отложений при одновременном наращивании мышечной массы, известное как «чистый набор массы», является одним из самых востребованных, но трудных для достижения эстетических результатов. Если вашей целью является полная перекомпоновка тела, HIFB повысит интенсивность и увеличит объем тренировки, чтобы вы быстро похудели.

Функциональный бодибилдинг очень похож на традиционный бодибилдинг. Единственная разница между ними заключается в цели обучения. Единственная цель бодибилдинга — создать идеальную эстетику. Функциональный бодибилдинг фокусируется на наращивании силы и улучшении подвижности для достижения лучшего атлетизма, производительности на тренировках и максимизации ваших функций, основанных на движении человека в практическом применении. Например, сгибания рук на бицепс помогут создать более эстетичное телосложение, но они не обязательно помогут с силой, необходимой для выполнения обычных повседневных задач.

Главное слово функционального тренинга – функция. Функция означает цель, поэтому функциональная тренировка – это тренировка с определенной целью. Эта цель состоит в том, чтобы развить больше силы, баланса и стабильности, необходимых для выполнения обычных моделей движений при выполнении повседневных действий. Теперь совместите функцию с бодибилдингом. Бодибилдинг линейный и в первую очередь ориентирован на эстетику тела за счет максимальной гипертрофии. Цель сосредоточена на силе и четкости путем оптимизации состава тела. Другими словами, ваша цель — хорошо выглядеть.

Высокоинтенсивный функциональный бодибилдинг сочетает в себе три различных режима тренировок: традиционный бодибилдинг, интервальные тренировки и функциональную подготовку в одном гибридном тренировочном протоколе, созданном для максимизации производительности, функционального движения, мобильности, силы и оптимизации композиции.

HIFB запрограммирован на улучшение всех аспектов человеческой работоспособности, сосредоточенных на силе, подвижности и эстетике, за счет изолированных, составных и постоянно меняющихся движений большего объема, без традиционных олимпийских подъемов, встречающихся в аналогичных тренировочных модальностях, таких как высокоинтенсивные. Функциональный тренинг, он же кроссфит.

Тренировка HIFB включает сложные движения; многосуставные движения, которые требуют задействования более одной группы мышц в течение всего упражнения. Комплексные движения, такие как приседания, становая тяга и толкающий жим, могут улучшить подвижность, силу и функциональность. Эти типы упражнений имитируют определенные модели движений, используемые в повседневной деятельности, такие как вращение бедрами, мышцы-стабилизаторы, мышцы-сгибатели, и гарантируют, что ваши суставы двигаются в полном диапазоне движений. Как часто вы тянете вес вниз над головой, за шею, как в армейском жиме? Наверное, никогда. Как часто вы поднимаете что-то тяжелое с пола? Скорее всего каждый день.

С высокоинтенсивным функциональным бодибилдингом вы получите все самое лучшее и большую отдачу от затраченных средств в рамках одного тренировочного протокола.

Бодибилдинг обычно выполняется с интенсивностью от 50 до 70%, с 3-5 подходами, 6-12 повторениями, с 1-3-минутными интервалами отдыха. Бодибилдинг систематически предназначен для увеличения результатов за счет периодизации, обеспечения прогрессивной перегрузки, выполняемой с традиционными сплит-тренировками, изолирующими определенные группы мышц, отведенные на определенные дни (например, спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи). HIFB включает в себя тот же тип тренировочного сплита, но с более высоким объемом, повышенной интенсивностью, более короткими интервалами отдыха и добавленными суперсетами с ускоренными функциональными движениями.

HIFB выполняется с интенсивностью 80-90%, 3-5 подходов, 10-16 повторений с интервалами отдыха 0,30-1 минута. По сути бодибилдинг и HIFB очень похожи, единственная разница заключается в цели тренировки. Вместо просто эстетики мы добавляем аспект атлетизма и производительности.

Эта высокоинтенсивная программа функционального бодибилдинга следует стандартному сплиту, 5 дней в неделю с одним выходным днем, и должна выполняться в течение 6 недель. Эта программа следует линейной прогрессии, а это означает, что со временем вам нужно будет увеличивать нагрузку, чтобы нарастить больше мышечной массы и увеличить прибыль. Нагрузка не так важна, как выполнение предписанного объема повторений — каждое повторение имеет значение. Несмотря на выбранный вами вес, убедитесь, что вы достигаете объема.

Поддержание частоты сердечных сокращений в зоне сжигания жира выше 50% МЧСС имеет решающее значение для измельчения жировых отложений. Cardio Acceleration поможет вам постоянно поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений между тренировками. Он сочетает в себе кардио и тренировку с отягощениями в более быстром темпе и интенсивной тренировке. Между каждым подходом подъемов вы можете выполнять один подход кардио-ускорения с предписанным интервалом (30 секунд, 1 минута), чтобы поддерживать интенсивность. Выберите любое упражнение из таблицы ниже. Это может быть просто бег на месте или просто быстрый набор пресса.

9 0031

30 сек

9 0049 9003 1

Прыжок с приседанием

9003 1

AMRAP

Кардиоускорение	Тренировки (выберите любой вариант ниже)	9000 2 Продолжительность
Альпинисты	АМРАП	30 сек
Берпи	AMRAP	30 сек
900 02 Велосипеды	AMRAP	30 сек
Высокие колени	AMRAP
Постукивание пальцами ног	AMRAP	30 сек
Скручивания	AMRAP	30 сек
Удар набивным мячом	АМРАП	30 сек
KB Swing	AMRAP	30 сек
Кубковый присед	AMRAP	30 сек
9 0002 Сторона Box Shuffle	AMRAP	30 сек
Box Jump	AMR Точка доступа	30 сек
Скакалка	АМРАП	30 сек
AMRAP	30 сек
Выпад с гантелями	30 сек. 0 сек

  

Диета и упражнения, несомненно, являются основой для наращивания мышечной массы, силы и оптимизации тела. Но для того, чтобы по-настоящему максимизировать свои спортивные результаты и потенциально оптимизировать потребление питательных веществ, необходимо. В конце концов, добавки должны быть дополнительными, и с правильными добавками вы можете оптимизировать свои результаты.

ИЗОЛЯТ СЫВОРОТОЧНОГО БЕЛКА

Изолят сывороточного протеина — это быстро усваиваемый молочный белок, который поможет восполнить запасы в организме, чтобы добиться больших результатов и похудеть. В отличие от традиционного сывороточного белка, сывороточный изолят фильтруется и удаляет излишки лактозы, жира и углеводов, оставляя вам очищенную и более концентрированную форму белка. Изолят сывороточного протеина поможет улучшить вашу работоспособность, оптимизировать состав тела, а также обеспечит незаменимыми аминокислотами для улучшения восстановления после тренировки.

ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Одной из самых больших проблем в наращивании мышечной массы является употребление достаточного количества правильной пищи и калорий в течение дня. Сложные углеводы имеют решающее значение в обеспечении мышечного топлива, необходимого для наращивания и восстановления мышечной массы. Чистые углеводы Svolverine сделаны из сладкого картофеля, ямса, овса и черники, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и сжечь жир.

Сложные углеводы состоят из нерастворимых и растворимых волокон, некоторые из которых проходят через желудочно-кишечный тракт, вообще не повышая уровень сахара в крови. Важно различать углеводные добавки, изготовленные из настоящих цельных продуктов, таких как чистые углеводы от Swolverine, и другие углеводные добавки, изготовленные из модифицированной кукурузы и простых сахаров, таких как декстроза, мальтодекстрин и высокоразветвленный циклический декстрин. Углеводные добавки, в которых используются эти типы сахаров поднимет уровень инсулина, оставив вас истощенными и вялыми после быстрого прилива энергии и неизбежно создавая больше жира в организме.

Исследования показывают, что нет никакой дополнительной пользы между быстродействующими углеводами и сложными углеводами, которые поступают из настоящих пищевых источников, в отношении тренировочной производительности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужны сложные углеводы, а не простые сахара. Это так просто.

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью помогают восстановить мышечную массу и ускорить процесс восстановления. Прием добавок с BCAA на протяжении всей тренировки обеспечит вас энергией, увлажнением и топливом, необходимым для улучшения результатов тренировки.

БЕТА-АЛАНИН

Бета-аланин — один из наиболее изученных в мире продуктов для спортивных результатов. Исследования показывают, что 3,2-6,4 г Carnosyn Beta-Alanine в день способствуют увеличению времени до отказа, замедлению мышечной усталости и повышению мышечной выносливости. Увеличение количества повторений из-за увеличения времени до утомления улучшит производительность и рост.

ЦИТРУЛЛИН МАЛАТ

Цитруллин малат — одна из лучших добавок, помогающих во всех аспектах тренировок, таких как сила, выносливость и восстановление. Цитруллин малат способствует естественному высвобождению оксида азота (NO). NO расширяет и расширяет ваши кровеносные сосуды, увеличивая приток кислорода и крови к мышечной ткани, что приводит к лучшей производительности, увеличению мышечной массы и восстановлению. Кроме того, цитруллин малат стимулирует процесс наращивания мышечной массы и увеличивает количество АТФ, естественного источника энергии организма.

KRE-ALKALYN

Kre-Alkalyn представляет собой форму моногидрата креатина с правильным pH. Многочисленные исследования показали, что креатин может повысить максимальную производительность, силу и выходную мощность. Тем не менее, традиционный моногидрат креатина имеет некоторые негативные побочные эффекты, такие как вздутие живота, спазмы и задержка воды. Кроме того, моногидрат креатина имеет невероятно плохую абсорбцию, что приводит к потере продукта и снижению производительности.

Kre-alkalyn был создан для устранения этих негативных побочных эффектов и обеспечения лучшего усвоения. Непосредственные исследования показывают, что Kre-Alkalyn может улучшить силу, выходную мощность и даже выносливость больше, чем традиционный моногидрат креатина. Программы высокоинтенсивных тренировок требуют, чтобы тело работало в напряженных аэробных и анаэробных условиях. Дополняя организм кре-алкалином, вы значительно улучшите выносливость и спортивные результаты, что приведет к более сильным подъемам и увеличению прироста.

L ГЛЮТАМИН

Глютамин — условно незаменимая аминокислота и лучшая спортивная добавка, помогающая уменьшить болезненность мышц. Во время интенсивных тренировок ваше тело фактически использует и истощает все свои запасы глютамина, что подавляет его функции и снижает силу, выносливость и удлиняет период восстановления. Принимая L-глютамин, вы гарантируете, что ваш организм имеет достаточный запас, чтобы уменьшить болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями, и защитить себя от разрушения мышечной массы.

МАСЛО КРИЛЯ

98% американцев не получают достаточного количества полезных жиров омега-3 в своем рационе. Масло криля — прекрасный источник омега-3 и незаменимых жирных кислот EPA и DHA. Исследования показали, что добавки омега-3 способствуют потере жира, лучшему развитию мышц, укреплению иммунитета, уменьшению воспалений, улучшению здоровья суставов и укреплению здоровья сердца. Добавление 500 мг масла криля к вашему режиму приема пищевых добавок — одна из лучших профилактических мер, которые вы можете предпринять для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия 9.0003

Время приема и дозировка добавки

Утро

• Чистые углеводы: 1 мерная ложка
• Изолят сывороточного протеина: 1 мерная ложка
• Масло криля: 500 мг

30 минут перед тренировкой

• BCAA: 6,5 г
• Бета-аланин: 5 г
• Цитруллин малат: 5 г
• Кре-алкалин: 3 г

Сразу после тренировки

• Изолят сывороточного протеина: 1 мерная ложка
• Чистые углеводы: 1 мерная ложка

Перед сном

• Изолят сывороточного протеина, смешанный с шоколадным молоком/молочной альтернативой (овсянка, миндаль, кешью, макадамия): 1 мерная ложка

 

Оборудование: все необходимое

Штанга

Блины (25–45 фунтов, максимальная нагрузка превышает 135 фунтов)

Скамья

Коробка (что-нибудь для прыжков)

Bosu Ball

Эспандер (от умеренного до интенсивного)

Гантели (умеренный – тяжелый)

6-недельная высокоинтенсивная функциональная тренировка по бодибилдингу

ДЕНЬ 1 Сплит для ног и плеч

9003 1

 

9026 0

Тренировка/FBB	900 02 КОМПЛЕКТ/РЕП	Отдых
Z-жим гири	4 x 10	Суперсет
Берпи с подтягиванием	4 х 8	Суперсет
Становая тяга со штангой	4 x 10	Суперсет
Чередование Подъемы с гиревой коробкой	4 x 30 (макс. 1 мин)	Суперсет
Махи гири	900 02 4 х 10	Супермножество
Выпады с гирями над головой на одной руке	4 x 12 на каждую руку	Суперсет
Toe To Bar	4 x 10	Суперсет
Подъем платформы над головой	4 x 12	Суперсет
Приседания со штангой на спине	4 x 10	Суперсет
Жим штанги от плеч	4 x 10	Суперсет
Подъем гантелей в стороны	4 x 12 каждой рукой	Суперсет 9 0036
Растягивание (резинка сопротивления)	4 x 10	Суперсет
Приседания на одной ноге с гантелями	4 x 10 на каждую ногу	Суперсет

 

ДЕНЬ 2.

Шпагат на грудь и трицепс 6

Отдых

Тяга вниз со скакалкой на трицепс

4 шт. 16

Суперсет

Берпи с подъемом штанги над головой

4 x 10

Суперсет

 

 

 

Отжимание от грифа на трицепс

90 031

4 x 14

Суперсет

Узкие пуш-ап

4 x 15

Суперсет

Воздушные приседания

4 x 20

Суперсет

 

 

 

Кабельные мухи

4 x 12

9 0036

Суперсет

Подъемы лежа

4 x 20

Суперсет

9 0036

Тяга вниз одной рукой

4 x 20 на каждую руку

Суперсет

 

 

 

Жим гантелей на наклонной скамье

4 x 10

9003 1

Суперсет

Вертикальные тренажеры для жима лежа

4 x 20

Суперсет

 

 

 

Жим гантелей лежа 9 0003

4 х 10

Суперсет

Берпи

4 x 10

Суперсет

9 0049

Отжимания на брусьях

4 x 12

Суперсет

9 09:13 ДЕНЬ 3 Шпагат для спины и бицепса

90 031

Сгибание рук с гантелями

9004 9

Тренировка/FBB	СЕТ/ПОВТОР	9 0002 Остаток
Широта вниз	4 x 14	Суперсет
4 x 10 на каждую руку	Суперсет
Сидячий ряд	4 x 14	Суперсет
Сгибание рук со скакалкой	4 x 14	Суперсет
Веревочные лицевые тяги	4 x 12	Суперсет
Узкие отжимания	4 x 15	Суперсет
Сгибание рук с гантелями в наклоне	10 с каждой стороны	Суперсет
	900 03
Строгие подтягивания	4 x 10	Суперсет 90 003
От носка до перекладины	4 x 10	Суперсет
Тяга гири одной рукой в ​​наклоне	4 x 10 на каждую сторону	900 02 Суперсет
Сгибание рук со штангой EZ	4 x 21 с (высокая, низкая , Full ROM)	Superset
V-Ups	4 x 14	9 0002 Суперсет

  

ДЕНЬ 4 Шпагат на ноги и плечи 

9 0031

Суперсет

Тренировка/FBB	НАБОР/ПОВТОР	9003 3 Отдых
Жим гири стоя	3 x 12	Суперсет
Приседания со штангой на груди	3 x 6 (ТЯЖЕЛЫЕ)	Суперсет
9 0002
Становая тяга со штангой	3 x 6 (ТЯЖЕЛАЯ)
Берпи	3 (1-минутный AMRAP)	Надмножество
Мяч	100	НА ВРЕМЯ
Выпады с гирями на передней стойке	3 x 20	Суперсет
Носок в Бар	3 x 8	Суперсет
Подъем гантелей в стороны перед собой	900 02 3 x 12 Каждая рука	Супермножество
Настенные шарики	4 x 25	2 MIN
9 0002 HSPU	4 x 10	2 МИН

 

ДЕНЬ 5 Шпагат спины и груди

9003 0

Тренировка/FBB	SET/REP	Отдых
Шир. « Предыдущая 1 … 40 41 42 43 44 … 168 Следующая »