Российская присед-программа —
от Зиновьев ЙозефОпубликовано
Обзор русской программы приседаний
Это сделанное в СССР чистое приседание без излишеств рутина. Распространение в течение шести недель с тремя равномерно распределенными тренировочными сессиями в неделю.
- Упражнения по русскому приседанию состоят из двух этапов. На первом трехнедельном этапе вы работаете над увеличением объема тренировки, постепенно увеличивая количество повторений в подходе, сохраняя вес примерно 80% от вашего 1 RM.
- На втором этапе обучения В цикле вы будете уменьшать количество повторений и увеличивать интенсивность загрузки. Это увеличение громкости на первом этапе и увеличение веса штанги на втором этапе укрепит мышцы ног и, в свою очередь, улучшит ваш максимум повторений как минимум на 5%.
На 18-м сеансе в конце этой рутинной программы по приседанию, ориентированной на результат, вы сможете приседать со 105% от вашего 1 RM или более.
Что такое русская программа приседаний?
Российская программа приседаний — это 6-недельная программа тренировок по приседанию, направленная на повышение общей мышечной силы и подъемной способности.
Первые три недели состоят из 9 сессий с постепенно увеличивающимся объемом с подъемом. вес для каждой сессии. Этот вес обычно составляет 80% от вашего максимума в 1 повторении. В следующие три недели вы будете постепенно сокращать объем и увеличивать вес штанги до 105% от вашего 1 RM.
Русская программа приседаний
Давайте перейдем прямо к программе. Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, вы, возможно, уже знаете свой максимум 1 повтор для приседа на спину, если нет необходимости определять или рассчитывать его перед входом в программу.
Это прямое, шесть — недельная тренировка, в которой вы сидите на корточках со штангой. Каждая тренировка начиналась с разминки. Рекомендуется включать два подхода с двумя повторениями приседаний с нагрузкой около 70% и 75% вместе с обычной тренировкой.
Наборы и повторы
- На первом трехнедельном этапе RSR в каждой сессии будет 6 подходов. Вы будете поднимать 80% от вашего 1 RM за все 9 сеансов на первом этапе.
- Каждый нечетный сеанс этой советской программы приседаний будет иметь 6 подходов по 2 повторения с весами 80%.
- На первом этапе вы будете увеличивать громкость на каждом четном сеансе. Таким образом, на втором сеансе вы будете делать 6 подходов по 3 повторения, на четвертом сеансе будет 6 подходов по 4 повторения и т. Д.
- На втором этапе вы будете увеличивать вес за счет уменьшения повторений и сетов на каждом четном сеансе. На 10-м сеансе или первом сеансе на втором этапе вы будете поднимать 85% нашего 1 RM за 5 подходов по 5 повторений.
- Загрузка будет постоянно увеличиваться на протяжении второй фазы этой программы тренировки каждый четный сеанс.
Тип тренировочных дней
Программа тренировки включает в себя 3 занятия в неделю , которые должны быть равномерно распределены по неделе с одним выходной день между двумя тренировочными днями.
- Каждый нечетный сеанс называется сеансом восстановления. Он имеет 6 подходов по 2 повторения при загрузке 80%.
- Первый этап в три недели состоит из 9 сеансов. Каждый четный сеанс является тренировочным днем с добавленным объемом повторений.
- На втором этапе каждый четный сеанс является тренировочным днем с добавленными весами и уменьшенными повторениями.
Как прогреться для русской программы приседаний?
Российская программа приседаний является сложной тренировочной программой. Это требует немного больше, чем ваша обычная процедура разминки сердечного ритма.
- Для RSR вы должны добавить два приседа с меньшими весами к вашему сеансу разминки. Рекомендуется делать 2 подхода по 2 повторения с весом 70%, а затем 2 подхода по 2 повторения с весом 75%.
Русская программа приседаний (план тренировки)
| Российская программа приседаний | ||
| Этап 1 | ||
| День 1 | День 2 | День 3 |
| Неделя 1 | ||
| (80% x2) 6 | (80% x3) 6 | (80% x2) 6 |
| Неделя 2 | ||
| (80% x4) 6 | (80% x2) 6 | (80% x5) 6 |
| Неделя 3 | ||
| (80% x2) 6 | (80% x6) 6 | (80% x2) 6 |
| Этап 2 | ||
| Неделя 4 | ||
| (85% x5) 5 | (80% x6) 6 | (90% x4) 4 |
| Неделя 5 | ||
| (80% x6) 6 | (95% x3) 3 | (80% x6) 6 |
| Неделя 6 | ||
| (100% x2) 2 | (80% x6) 6 | (105% x1) 1 |
Получите результаты
Являетесь ли вы Профессиональная тяжелоатлет или энтузиаст, который хочет нарастить мышечную массу, силу и улучшить грузоподъемность, русская программа приседаний — способ сделать это.
Это простая, однообразная, одиночная программа упражнений, но она действительно доставляет результат. Вам просто нужно приложить усилия, чтобы провести все сеансы с точностью, и результаты будут существенными.
Эта программа может быть направлена в первую очередь на улучшение силы ног, но она также улучшает ваши мышцы живота, спины и плеч. Это также помогает улучшить ваш баланс и мобильность.
Все, что вам нужно сделать, — это посвятить шесть недель этой программе и быть готовым к улучшению своей версии.
Рубрика: Программы тренировокТолчок штанги от груди с приседом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Держите штангу на плечах спереди.
- На мгновение ноги отрываются от пола, старайтесь вернуть их как можно быстрее. Усилие поднять штангу вверх возвращает их на пол. Стопы должны быть жесткими и двигаться вслед за бедрами. Сделайте приседание со штангой, полностью выпрямляя руки над головой.
- Держите штангу на одной линии с пятками, голову и корпус держите прямо. Выпрямитесь, делая упор на пятки. Осторожно верните вес на пол.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Толчок штанги от груди с приседом» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра, Икры, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Толчок штанги от груди с приседом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Приседания со штангой
Выпады со штангой
Женские приседания
Приседания со штангой с широкой постановкой стоп
Боковые выпады со штангой
Приседания со штангой на груди
Быстрые приседания со штангой
Выпады с проходкой со штангой над головой
Выпады с проходкой со штангой над головой
Толчок штанги от груди с приседом Author: AtletIQ: on Толчок штанги от груди с приседом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Новая программа приседаний — CrossFit 1808
Программа приседаний на 20 повторений — 6 недель
1808ers,
Как вы все знаете, на этой неделе вы найдете свой 5-кратный максимум .
Когда вы найдете свой максимум, он должен быть ИСТИННЫМ 5 повторным максимумом. Это означает, что ваши 4-е и 5-е повторения должны быть более трудными, но все же способными полностью выдержать вес.
Программа приседаний рассчитана на 6 недель, и вы будете приседать два раза в неделю — всего 12 приседаний. Вы найдете свой максимум, а затем вычтете 5 фунтов веса за тренировку (60 фунтов), и это будет ваш начальный вес для начала программы приседаний. С каким бы весом вы ни делали 20 повторений без перерыва. Затем на каждой новой тренировке вы будете прибавлять 5 фунтов и по-прежнему выполнять 20 повторений. В конце концов, работайте над своим 5-ти повторным максимальным весом, который в конечном итоге превратится в ваш 20-ти повторный максимум.
Итак, скажем, ваш 5-повторный максимум составляет 275 фунтов. Вы бы вычли 60 фунтов из этого веса (5 фунтов x 12 тренировок), сделав 215 фунтов вашим начальным весом в начале программы приседаний.
Тренировка 1 = 215 фунтов x 20 повторений
Тренировка 2 = 220 фунтов x 20 повторений
Тренировка 3 = 225 фунтов x 20 повторений
Тренировка 4 = 230 фунтов x 20 повторений
Тренировка 5 = 235 фунтов x 20 повторений
Тренировка 6 = 240 фунтов x 20 повторений
Тренировка 7 = 245 фунтов x 20 повторений
Тренировка 8 = 250 фунтов x 20 повторений
Тренировка 9 = 255 фунтов x 20 повторений
Тренировка 10 = 260 фунтов x 20 повторений
Тренировка 11 = 265 фунтов x 20 повторений
Тренировка 12 = 270 фунтов x 20 повторений
Звучит сложно, правда? Что ж, ты прав.
Эта программа не предназначена для психически слабых людей. Повторения 1-10 будут управляемыми. Повторения 11-15 будут тяжелыми. И повторения 16-20 заставят вас бросить курить и бросить штангу, но вы этого не сделаете — мы вам не позволим. Вам придется сделать два, три, четыре или даже пять глубоких вдохов, прежде чем снова опуститься в нижнюю часть приседания и выдохнуть по пути вверх, чтобы выжать последние 5 повторений. Суть в том, что по мере вашего прогресса вы будете делать все больше и больше глубоких вдохов между повторениями. Весь сет, вероятно, займет у вас 2-3 минуты — 20 повторений непрерывного приседания. Вы также должны полностью присесть на корточки, касаясь ягодицами икр, чтобы сделать приседания более эффективными для роста мышц. Другое дело, НЕ надевайте пояс для поднятия тяжестей при выполнении 20 повторений. Приседая без пояса, вы укрепите нижнюю часть спины, и вам будет легче делать глубокие вдохи при выполнении приседаний с большим числом повторений. Эти приседания определенно проверят вашу психологическую устойчивость так же, как и физическую.
Но будьте уверены, в конце концов все окупится!
Через пару дней после последнего дня программы приседаний вы повторно протестируете свои приседания, но на этот раз выполните свой предыдущий 5-повторный максимум как 20-повторный максимум. Неизбежно увеличивая свой 1 повторный максимум.
После приседаний вы выполните подход из 20 повторений пуловеров со штангой. (Мы покажем вам, как это сделать, потому что мы никогда не делали этого раньше.) На рисунке ниже показано, как это должно быть выполнено. Это легкое упражнение предназначено для того, чтобы растянуть широчайшие, грудь, добавить глубины туловищу и расширить грудную клетку за счет всех тяжелых приседаний, которые вы только что сделали.
Затем вы выполните 3 подхода:
Подтягивания с максимальным усилием
Отжимания на кольцах с максимальным усилием
1-минутные V-образные подъемы с максимальным усилием
Эти движения веса тела являются хорошим дополнением к приседаниям, которые будут очень тяжелыми.
. И снова, с этими движениями веса тела, вы будете подталкивать себя и пытаться сделать еще одно повторение каждого упражнения в каждом раунде, который вы делаете.
Если у вас возникнут вопросы или сомнения, обратитесь к тренеру Винни или тренеру Нику.
— Должно быть тяжело. Если бы это не было сложно, все бы так делали. Трудность делает его великим.-
Цикл приседаний Real Hatch
За последние 20 лет «Цикл приседаний Хэтча» стал синонимом одного из запрограммированных циклов приседаний, которые, как известно, одновременно жестоки и эффективны для развития силы ног.
Как 17-летняя спортсменка легендарной Гейл Хэтч, я здесь, чтобы наконец установить рекорд. Этот цикл приседаний составляет даже близко не соответствует чему-либо, что я когда-либо делал в своей карьере, и никоим образом не является отражением истинной программы Hatch Squat.
Давайте сначала опишем, кто такой тренер Хэтч, а затем мы углубимся в истинную гениальность и изобретательность его программы приседаний.
Вклад Гейл Хэтч в олимпийскую тяжелую атлетику и силовые тренировки весьма значителен. Среди многих достижений Хэтча — членство в Залах славы тренеров США по тяжелой атлетике и силовой и физической подготовке. Он был главным тренером мужской олимпийской сборной США по тяжелой атлетике 2004 года, которая соревновалась в Афинах, Греция.
Клуб Хэтча, команда по тяжелой атлетике Гейл Хэтч, имеет богатую традициями программу, которая выиграла 54 Олимпийских национальных чемпионатов США по тяжелой атлетике среди мужчин. В Coach Hatch также участвовали спортсмены трех олимпийских сборных США и 12 мировых сборных. У него было более 50 спортсменов, отобранных в другие международные команды США.
Спортсмены тренера Хэтча были известны своей силой ног в годы его правления в 80-х, 90-х и 00-х годах. Настолько, что тренеры со всего мира постоянно подходили к тренеру Хэтчу, спрашивая его о секретах его программы приседаний.
В начале 2000-х годов тренер Майк Бургенер обратился к тренеру Хэтчу за примером цикла приседаний, который он использовал со своими спортсменами.
В то время тренер Хэтч прислал ему этот шаблон, который состоял из повторений в диапазоне от 10 до 1 повторения и приседаний два раза в неделю, причем как фронтальные, так и обратные приседания выполнялись в один и тот же день.
Единственное сходство этой программы с настоящей программой Hatch Squat заключается в том, что да, мы выполняли приседания со спиной и со штангой на груди два раза в неделю, а также приседания со спиной и со штангой на груди в один и тот же день.
На этом сходство заканчивается.
Громкость и интенсивность были совершенно другими и на самом деле более простыми, чем многие могли бы подумать. Он отправил эту «программу приседаний» тренеру Майку Бергенеру, потому что тот очень защищал свою философию тренировок и не хотел, чтобы его «секреты» всплывали. Вот почему он постоянно раздавал подобные шаблоны и выставлял их напоказ как свои собственные.
Настоящая программа Hatch Squat состояла в том, что мы приседали по вторникам и четвергам, а наши дни высокой ЦНС (также известные как олимпийские подъемы) проводились по понедельникам, средам и пятницам.
Эти вторники и четверги были известны как наши «дни приседаний», и нам требовалось около часа каждый день только для того, чтобы выполнить приседающую часть упражнения. После того, как приседания были закончены, мы переходили к другим упражнениям на абсолютную силу, таким как армейский жим, толчковый жим, жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях, сгибания рук, подтягивания, упражнения на пресс и гиперэкстензии.
Прелесть программы приседаний заключалась в ее простоте и повторяемости. Тренер Хэтч никогда не верил в возможность приседать более 8 раз и программировал 8 повторений только один или два раза в год, и эти дни назывались «восьмерками ведра», и они до сих пор преследуют меня.
Coach Hatch также никогда не допускал, чтобы количество подходов составляло менее 3 повторений. Он чувствовал, что одного или двух повторений максимума в приседаниях недостаточно для выжимания. Таким образом, единственными повторениями, которые мы когда-либо выполняли, кроме дней «Ведра 8» (это уже совсем другой блог), были тройки и подходы по 5 повторений.
Верно, это кажется таким простым. Мы также никогда не выполняли сеты по 4 — только сеты из троек и пятерок. Какой бы присед вы ни делали первым в тот день, он должен был стать вашим тройным максимумом. Закончив тройные упражнения в этом упражнении, мы переходили к пяти повторениям в другом приседании.
Мы шли к максимуму каждый раз, когда утроили присед, и нашей целью было каждую неделю делать личный рекорд, если это не была неделя разгрузки.
Вот общая разбивка нашего шаблона:
Неделя 1:
День 1:
Фронтальные приседания: работа до макс тройка. Наборы из 3 до конца. Ваши последние подходы должны быть: 70%, 80%, 85%, 90%, 95%, попытка нового личного рекорда
Сразу же после приседаний со штангой на груди вы переходите к приседаниям со спиной.
Приседания со штангой на спине: 4×5 Независимо от того, до чего вы работали в приседаниях со штангой на груди, вы должны были выполнить 4 подхода, возвращаясь к этому весу, а прыжки выполнялись с шагом 5%.
Например, предположим, что в тот день вы установили новый личный рекорд в тройном приседе со штангой на груди, что дает вам новые 100%. Ваши приседания со штангой на спине будут состоять из этих 4 подходов по пять повторений с весом 85%, 90%, 95% и 100% от нового тройного веса приседаний со штангой на груди.
День 2:
Темповые приседания на спине (5 секунд эксцентрического движения ниже), утроение до 80% вашего 3-кратного максимума в приседаниях на спине с 4 подходами, превышающими 70% веса, установленного на день.
Сразу после приседаний со штангой на груди вы переходите к приседаниям со штангой на груди.
Приседания со штангой на груди с паузой (3-секундная пауза в нижней точке) утроение до 80% вашего 3-кратного максимума приседаний со штангой на груди с 4 подходами с весом выше 70% от установленного на день веса
Неделя 2:
День 1:
Приседания со спиной: работайте до максимального тройного.
Наборы полностью вверх. Ваши последние подходы должны быть: 70%, 80%, 85%, 90%, 95%, попытка нового PR
Сразу после приседаний со штангой на груди вы переходите к приседаниям со штангой на груди.
Приседания со штангой на груди: 4×5 Независимо от того, до чего вы работали в приседаниях со штангой на спине, вы выполняли бы 4 подхода, поднимая до 80 % от этого веса, а прыжки выполнялись бы с шагом в 5 %.
Например, предположим, что в этот день вы установили новый личный рекорд в тройном приседе на спине, что дает вам новые 100%. Затем вы сделаете 80% этого подъема, и это будет окончательный вес, который вы наберете в приседаниях со штангой на груди. Ваши фронтальные приседания будут такими: 4 подхода по 5 повторений с весом 85%, 9 повторений.0%, 95% и 100% от предписанного веса.
День 2:
Темповые приседания со штангой на груди (5 секунд ниже эксцентрического положения), утроение до 80% от вашего 3-кратного максимума в приседаниях со штангой на груди с 4 подходами, превышающими 70% веса, установленного на день
Сразу после фронтальных приседаний приседания, вы бы перешли к приседаниям со спиной.
Приседания со штангой на спине с паузой (3-секундная пауза в нижнем положении) утроение до 80% вашего 3-кратного максимума в приседаниях со штангой на спине с 4 подходами, превышающими 70% веса, установленного для дня
Неделя 3: Неделя разгрузки
Приседания со штангой на груди: утроение до 70% от вашего максимального тройного веса. Наборы из 3 до конца.
Сразу после приседаний со штангой на груди вы переходите к приседаниям со спиной.
Приседания на спине: втрое до 70% от максимального тройного. Наборы из 3 до конца.
Это был бы обычный шаблон, которому мы следовали бы год за годом, и он никогда особо не менялся. Единственная разница заключалась в том, что время от времени, когда мы находились в глубоком цикле, а наша ЦНС держалась крепко, мы добавляли еще одну загруженную неделю перед неделей разгрузки, таким образом, делая 4-недельный цикл вместо 3-недельного. цикл. Четырехнедельный цикл будет выглядеть так:
- Неделя 1: Выполните обычную тренировку приседаний 1 недели
- Неделя 2: Выполняйте обычную тренировку приседаний на неделе 2
- Неделя 3: Выполните обычную тренировку приседаний 1 недели
- Неделя 4: Выполните обычную тренировку приседаний 4-й недели
Да будет известно, что мы приседали каждый день, так как в дни без приседаний мы выполняли упражнения, такие как приседания на грудь, рывки в приседаниях, болгарские сплит-приседания, зашагивания и т.
д.
Кроме того, по прошествии многих лет в нынешней «системе приседаний» второй день, запрограммированный каждую неделю, был заменен легким днем приседаний, и затем, в конце концов, у нас был только один «день приседаний» в неделю.
Теперь я могу представить, как вы расстраиваетесь и желаете, чтобы этот затянувшийся годовой цикл включал в себя множество взлетов и падений объема и тонну дисперсии. Настоящий секрет его программы приседаний заключался в том, что большинство его спортсменов начали тренироваться под его началом в раннем подростковом возрасте именно по этой программе приседаний.
За эти годы они выработали огромную толерантность к приседаниям и создали невероятную «базовую» силу, чтобы перейти к олимпийским упражнениям. Представьте, если бы вы начали приседать таким образом в возрасте 13 лет и продолжали бы по той же схеме более 7 лет. Ваши ноги станут намного сильнее.
С учетом сказанного, эта программа все равно будет работать, независимо от вашего возраста и текущего уровня подготовки, но также имейте в виду, что потребуется несколько недель, чтобы привыкнуть к этому объему.
