Программа

Программа тренировок 3 раза в неделю для набора массы: Накачаться к лету Часть 8 Набор массы эктоморфа Программа тренировок 3 раза в неделю

24.07.2023 0 Программа

3-дневная комплексная тренировка для набора массы с PDF

Муршид Акрам

Если вы хотите нарастить силу и массу, поднимайте большие веса и выполняйте базовые упражнения. Скорее всего, вы слышали этот совет. Что ж, это не совсем так, но да, комплексные подъемы очень эффективны. Я лично люблю их делать, и они помогают мне развить крепкое и мускулистое телосложение.

Комплексные движения, также известные как многосуставные упражнения, воздействуют одновременно на несколько мышц и способствуют развитию силы и гипертрофии. 1 Тренировка с отягощениями с односуставными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на состав тела, кардиореспираторную выносливость и мышечную силу – границы физиологии Приседания, жим лежа и становая тяга являются популярными примерами многосуставных упражнений.

Существуют различные комплексные упражнения, которые можно выполнять для проработки каждой мышцы от верхней до нижней части тела. Однако, если у вас нет плана тренировок, вы не сможете использовать их должным образом.

Хорошо продуманная программа тренировок позволит вам тренироваться организованно и поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе.

В этой статье я рассказал об идеальной трехдневной комплексной тренировке, которая проста в выполнении, эффективна и может помочь вам улучшить свою физическую форму.

Это будет 4-недельная программа, которую вы можете продлить до желаемого времени.

Обзор программы
Тип тренировки Полный и гибридный сплит
Продолжительность тренировки 4 недели (Рекомендуется 12 недель)
Основная цель Сила и наращивание мышечной массы
Уровень подготовки Средний
Сеансы в неделю Три
Время сеанса 60–90 минут
Целевой пол Мужской и женский
Подходящая возрастная группа 20–40 лет
План действий 4-дневная комплексная тренировка

Если вы новичок и тренируетесь два раза в неделю, вы можете скачать эту двухдневную программу комплексных тренировок.

Полезные ресурсы для этого плана:

  • 25 лучших упражнений с гантелями
  • 50 лучших составных подъемников

Лучшая трехдневная комплексная тренировка для наращивания мышечной массы

Расписание:

  • Неделя 1 и 3 — тренировка всего тела
    • Понедельник – Тренировка
    • Вторник – ВЫКЛ
    • Среда — Тренировка
    • Четверг – ВЫКЛ
    • Пятница – Тренировка
    • Суббота – ВЫКЛ
    • Воскресенье – ВЫКЛ
  • Неделя 2 и 4 — гибридный сплит
    • День 1 (Пн) – Грудь, Трицепс и Пресс
    • День 2 (Среда) – Спина и Плечи
    • День 3 (Пт) – Ноги и бицепсы

Инструкции

  • Разминка: 5–10 минут (вы используете беговую дорожку, велотренажер или кардиоупражнения с собственным весом).
  • Отдых между подходами: 1-3 минуты
  • Метод тренировки: стандартный набор повторений

Неделя 1 – Комплексная тренировка всего тела

  • Понедельник – Комплексная тренировка всего тела
  • Вторник – ВЫКЛ
  • Среда – комплексная тренировка всего тела
  • Четверг – ВЫКЛ
  • Пятница – комплексная тренировка всего тела
  • Суббота – ВЫКЛ
  • Воскресенье – ВЫКЛ
День 1
Упражнение Проработанные мышцы Подходы Повторения
Приседания со штангой на спине Квадроцикл, бицепс бедра и ягодичные мышцы 9002 8 3 12, 10, 8
Подтягивания Спина , бицепс и кор 3 6–12
жим штанги лежа грудь, трицепс и плечи 3 12, 1 0, 8
Жим над головой стоя Плечи, пресс и грудь 3 12, 10, 8
Тяга каната сидя Спина и бицепс 3 12, 10, 8
День 2 90 027 60 с
Упражнение Работа мышц Подходы Повторения
Становая тяга со штангой Интегрированный Полное тело 4 8, 6, 4, 2
Жим штанги лежа на наклонной скамье Грудь, трицепсы и плечи 3 12,10, 8
Параллельные отжимания на брусьях Трицепсы, плечи, пресс, грудь 3 12,10, 8
Подтягивания Бицепс и спина 3 10, 8, 6
Планка с утяжелением Корпус, руки, плечи 2
День 3
Упражнение Работающие мышцы Подходы Повторения
Отжимания с отягощениями Грудь, кор и трицепсы 3 9 0028 15, 12, 10
Выпады в машине Смита Квадроцикл, ветчина , & Ягодичные мышцы 3 12, 10, 8, 6
Тяга штанги в наклоне Спина и бицепс 3 16 , 12, 10, 8
Наклон IYT Подъемы Бицепсы, трицепсы и плечи 3 16, 12, 10, 8
Пуловер с гантелями Грудь, спина и кор 3 12, 10, 8, 6

Неделя 2 – Гибридная сплит-тренировка Программа

  • День 1 – Грудь, трицепс и пресс
  • День 2 — Спина и плечо
  • День 3 – Ноги и бицепсы
  • Альтернативный выходной
День 1 – Грудь, трицепсы и пресс
Упражнение Подходы Повторения Отдых
Жим лежа на горизонтальной скамье 3 12, 10, 8 2-3 мин
Жим лежа на наклонной скамье 3 12, 10, 8 2-3 мин
Отжимания на брусьях 3 12, 10, 8 2-3 мин
Алмазные отжимания 3 12, 10, 8 2 -3 мин
Подъемы колен в висе 2 10-20 1 мин
Планка с утяжелением 2 6 0 с 1 мин
День 2 – Спина и плечо 900 27 3
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Подтягивания 12, 10, 8 2–3 мин.
Тяга широчайших вперед 3 12, 10, 8 2-3 мин
Тяга штанги в наклоне 3 12, 10, 8 9 0028 2-3 мин
Arnold Press 3 12, 10, 8 2-3 мин. 2 мин
Трос Facepull 3 12, 10 , 8 1-2 мин
День 3 — Ноги и бицепсы 9002 5 90 031
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Приседания на спине 4 12, 10, 8, 6 2-3 мин.
Шаг вверх 3 12, 10, 8 1-2 мин
Выпады 3 12, 10, 8 1-2 мин
Тяга бедра 3 12, 10, 8 1-2 мин
Чинапс 3 12, 10, 8 1-2 мин

Неделя 3 – План тренировок для всего тела

  • Понедельник , среда и пятница — тренировка
  • Вт, Чт, Сб и Вс – ВЫКЛ. или кардио
День 1 9 0025
Упражнение Работа мышц Подходы Повторения
Передние выпады Квадраты, бицепсы и ягодицы 3 12, 10, 8
Тяга широчайших Спина и бицепсы 3 15, 12, 10
Жим штанги лежа Грудь, трицепсы и плечи 3 15, 12, 10
Жим над головой стоя Плечи, пресс и грудь 3 15, 12, 10
Планка с грузом Корпус, руки и плечи 2 60 с
День 2 90 173 Упражнение 12 10, 8
Работа мышц Подходы Повторения
Становая тяга со штангой
Наклон IYT Подъемы Спина и плечи 3 12,10, 8
Пуловер с гантелями Грудь и спина 3 10, 8, 8
Подъемы коленей в висе Корпус и руки 2 10-20
День 3 901 73 подхода
Упражнение Проработанные мышцы повторений
отжимания с отягощением Грудь, кор и трицепс 3 15, 12, 10
Гребля на тросе сидя Спина и бицепс 3 9002 8 15, 12, 10
Тяга штанги в наклоне Спина и бицепс 3 10, 12, 10
Разведение рук в наклоне назад Плечо и спина 3 15, 12, 10
Гантель RDL Задняя цепная мышца 3 10, 8, 6
План комплексной тренировки

Неделя 4 – Комбинированная тренировка верхней/нижней части

  • Понедельник – Грудь, трицепс и пресс 900 90
  • Среда – спина и плечо
  • Пятница – Ноги и бицепсы
Понедельник – Грудь, трицепсы и пресс 9 0182 9 0026
Упражнение Подходы Повторения Отдых
Жим лежа на горизонтальной скамье 3 12, 10, 8 2-3 мин
Жим лежа на наклонной скамье 3 12, 10, 8 9002 8 2-3 мин
Отжимания на брусьях 3 12, 10, 8 2–3 мин
Алмазные отжимания 3 12, 10, 8 2–3 мин
Подъемы коленей в висе 2 10-20 1 мин.
Доска для взвешивания 2 60 с 1 мин
Среда – спина и плечи 901 73 Упражнение 900 27 2–3 мин 9 0081
Пятница – Ноги и бицепсы
Подходы Повторения Отдых
Подтягивания 3 12, 10, 8 2-3 мин
Тяга вниз широчайшими передними мышцами 3 12, 10, 8
Тяга штанги в наклоне 3 12, 10, 8 2–3 мин
Arnold Press 3 12, 10, 8 2–3 мин 90 028
Боковые подъемы с наклоном 3 12, 10 , 8 1-2 мин
Трос Facepull 3 12, 10, 8 1-2 мин
9 0026 9002 7 3
Упражнения Наборы Повторений Отдых
Приседания на спине 4 12, 10, 8, 6 2-3 мин
Повышающий 3 12, 10, 8 1- 2 мин
Выпады 3 12, 10, 8 1-2 мин
Тяга бедрами 12, 10, 8 1-2 мин
3 12, 10, 8 1-2 мин
3-дневная комплексная программа упражнений

5 профессиональных советов по оптимизации плана тренировок и достижению оптимальных результатов
тренировочное питание помогает вам лучше работать во время тренировки и поддерживает наращивание мышц.

Вот несколько примеров блюд, которые можно употреблять перед тренировкой.

  1. Протеиновый коктейль
  2. Куриный салат
  3. Миндаль, кешью, фисташки
  4. Овсянка
  5. Энергетические батончики
  6. Арахисовое масло с черным хлебом
  7. Йогурт с фруктами/гранолой
  8. Фруктовые коктейли
  9. Яйца

Принимать пищу следует за 30–2 часа до тренировки, в зависимости от того, какую пищу вы употребляете.

2. Тренировка, когда вы чувствуете активность

Вы можете выложиться по максимуму во время тренировки, когда почувствуете прилив сил. Вы можете тренироваться в любое время дня, но убедитесь, что вы свежи и готовы к работе.

3. Поддерживайте водный баланс во время тренировки

Несколько исследований показали, что поддержание гидратации во время тренировки необходимо для предотвращения травм и дискомфорта, а также для повышения производительности. Итак, лучше всего пить воду, когда вы чувствуете гипогидратацию. 2 ,  3

4. Прием пищи после тренировки

Прием пищи после тренировки имеет решающее значение для восстановления и роста тренированных мышц. У вас может быть отличная тренировка, но если вы не потребляете белок и углеводы после тренировки, ваши мышцы могут не расти.

Для достижения оптимальных результатов я предлагаю потреблять не менее 40-50 граммов белка и 1 грамм углеводов на кг массы тела (это только пример, в этом случае лучше поможет диетолог).

Примеры приемов пищи после тренировки:

  • Протеиновый коктейль и банан.
  • Овсянка с йогуртом, миндалем и ягодами.
  • Курица с салатом и сыром.
  • Жареная курица с жареными овощами и рисом.
  • Яичный омлет с авокадо на цельнозерновом тосте.
  • Лосось со сладким картофелем.
5. Добейтесь прогресса

Важно постепенно увеличивать нагрузку, количество повторений и подходов, а также продолжительность тренировки по мере вашего прогресса. Расширение пределов до определенной степени может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу. Загрузить программу в формате PDF

Альтернативные варианты программ:

  • 3-дневный сплит на верх и низ для силы и массы
  • Идеальный трехдневный сплит для тренировок в тренажерном зале
  • 3-х дневный сплит-программа «Пуш-пул ноги»

Ссылки

  • 1

    Тренировка с отягощениями с односуставными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на состав тела, кардиореспираторную выносливость и мышечную силу – границы физиологии

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории
КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияУпражнения со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатный тренажерКалистеникаКомплексная тренировкаОсновные и брюшные тренировкиCrossFitУпражнения с гантелямиЖенские тренировкиБесплатные планы тренировок Домашняя тренировкаИнтервальное голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражненияТренировки с гирямиНижняя часть телаТренировки на тренажерахПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорииОдносторонние тренировкиПохудениеСписок тренировок

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога.

..

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.

© Все права защищены

Сделано энтузиастами фитнеса для энтузиастов фитнеса

Полный цикл упражнений 3х3 с отдыхом

Эта 5-дневная программа поможет вам нарастить силу с головы до ног, одновременно сократив периоды отдыха для наращивания мышечной массы и уменьшения количества жира.

Становление сильнее не означает, что вам нужно сочетать большой вес и малое количество повторений с периодами отдыха в 3-5 минут. Это традиционный способ тренировки чистой силы, и эти длительные перерывы между подходами делают тренировки, которые занимают ВСЕГДА.

Не только это, но и стояние или сидение в течение 3-5 минут между подъемами — не совсем лучший способ нарастить мышечную массу и сжечь жир — интенсивность недостаточно высока, даже близко.

Войдите в мою программу отдыха 3х3. Веса будут тяжелыми, чтобы способствовать впечатляющему приросту силы, но периоды отдыха будут короткими — точнее, периоды отдыха будут постепенно сокращаться, сокращаясь с каждой тренировкой в ​​течение пяти дней.

Думайте о тренировках как о тяжелых силовых занятиях с добавленной дозой интенсивности, чтобы прирост массы и потеря жира никоим образом не ставились под угрозу.

Сходства с силовыми тренировками

Рандаун-программа отдыха 3х3 похожа на мою полноценную программу 5х5 – количество повторений небольшое, веса относительно тяжелые, а количество отдыха уменьшается с каждым днем. Однако в системе 3×3 вес больше (потому что вы делаете только 3 повторения в подходе), а объем (общее количество повторений) значительно ниже.

Что касается периодов отдыха, то в программе 3×3 они систематически отбрасываются, в то время как в программе 5×5 Full Blown просто предлагается сокращать («превзойти») время, необходимое для выполнения всех подходов на каждой тренировке.

Эти различия могут показаться незначительными. Обе программы сокращают время каждой тренировки, чтобы выполнить одинаковое количество повторений с одинаковым весом в одних и тех же упражнениях. С 3×3 вы просто делаете это с более тяжелыми весами, меньшим количеством подходов и повторений и более предсказуемым образом.

Разбивка рандауна

Подробная информация о программе 3×3 Rest Rundown и о том, как будут проходить тренировки в течение пяти дней:

Тренировка 1

— здесь вы выбираете упражнения и вес каждого из них; вы будете придерживаться одних и тех же упражнений и весов в течение всех пяти дней. И, как следует из названия программы, вы будете делать 3 подхода по 3 повторения в каждом упражнении — всего 9 повторений за ход.

Как и в других моих программах для всего тела из серии #TrainWithJim, вы будете выполнять всего 10 упражнений, по одному на каждую группу мышц (грудь, спина, ноги, плечи, трапециевидные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья, икры, пресс) .

Что касается выбора веса, выберите нагрузку для каждого упражнения, при которой обычно вы достигаете отказа в 6-7 повторениях (даже если вы будете останавливаться на 3 повторениях в подходе, за исключением пятой и последней тренировки). Ваша цель в каждом упражнении на каждой тренировке — выполнить все 3 подхода по 3 повторения, используя предписанные периоды отдыха. Поскольку периоды отдыха начинаются относительно короткими и становятся короче с каждым днем, попытка использовать ваш 3-повторный максимум (3ПМ) или даже 5ПМ будет неосуществимой.

Вот как распределяются периоды отдыха:

В Тренировке 1 вы будете отдыхать 1 минуту между всеми подходами и упражнениями .

В Тренировка 2 вы сократите время отдыха на 15 секунд по всем направлениям и отдых на 45 секунд между всеми подходами и упражнениями. Опять же, одни и те же упражнения и одинаковые тренировочные веса для каждого.

В Тренировке 3 , еще 15-секундное падение, так что вы будете отдых 30 секунд между всеми подходами и упражнениями. (Вы же видите, к чему это идет, не так ли?!)

В Тренировка 4 периоды отдыха будут сокращены наполовину, так что вы будете отдыхать 15 секунд между всеми подходами и упражнениями.

Наконец, в Тренировке 5, еще одно 15-секундное уменьшение означает, что вы сделаете все 9 повторений как один безостановочный подход .

Беспокоитесь о том, как вы сделаете 9 повторений с 6-7ПМ? Во-первых, к тому времени, когда начнется Тренировка 5, ваши мышцы адаптируются с большей выносливостью и большей силой благодаря постепенному сокращению периодов отдыха. Это само по себе сделает вас более способным поразить 9последовательных повторений, чем вы были в первый день программы.

Но это все еще сложная задача, поэтому в любых упражнениях, где вы не можете сделать все 9 повторений без остановок, просто отдыхайте и делайте паузы, пока не достигнете этого числа.

Программа для начинающих качалка: Тренировки для начинающих

24.07.2023 0 Программа

Лучшие книги о бодибилдинге и тренировках

В процессе построения красивого, здорового и спортивного тела очень важно получать достоверную и полезную информацию о тренировках, питании и ритме жизни. Это позволит не только расширить теоретические знания в сфере фитнеса, но и применить на практике наиболее удачные варианты упражнений и открыть для  себя что-то действительно новое. Постоянное развитие должно происходить как в стенах зала, так и дома, во время восстановления. Раньше, чтобы приобрести книгу о тренировках именитых авторов, необходимо было приложить немало усилий. А сейчас книжные полки пестрят обложками с атлетами, в нашем распоряжении онлайн-библиотеки и спортивные форумы. Как же не потеряться в таком многообразии информации? Представляю вашему вниманию список лучших книг о бодибилдинге и тренировках с кратким обзором.

Книги распределены по принципу «от простого к сложному». Новичкам лучше начать с конца рейтинга.

7. «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин», Фредерик Делавье

Автор книги является не только известным спортсменом, он также работает в качестве эксперта на такие популярные журналы как: «Iron-Man»и «Men’s Health».

Знакомство с фитнесом стоит начать именно с этой книги, поскольку в ней «простым» языком подробно расписана техника основных упражнений. Дополнительные иллюстрации наглядно показывают точную механику движений в каждом упражнении. Очень красочное и реалистичное изображение мышц и связок поможет даже новичку в процессе изучения анатомии. Для удобства книга делится на главы, соответствующие основным мышечным группам. Она должна быть настольной книгой каждого, кто увлекается фитнесом.

6. «Тренировка заключенных», Пол Уэйд

Помимо работы с отягощениями, для разностороннего развития не нужно забывать о работе с собственным весом. Пол Уэйд доказывает, что постоянно развивать мышечную силу возможно даже без тренировок в тренажерном зале. Автор доказал это на своем опыте. Он попал в тюрьму в 23 года, и на протяжении долгих девятнадцати лет не переставал заниматься и разрабатывать свою систему тренировок для заключенных.

Эта книга будет интересна как новичкам, так и опытным любителям фитнеса, поскольку автор предлагает свою программу тренировок, которая позволяет прогрессировать абсолютно всем. Для тех, кто планирует летом тренироваться на свежем воздухе, я рекомендую прочитать цикл из трех книг этого автора:

  • Тренировка заключенных. Книга 1;
  • Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок Книга 2;
  • Тренировка заключенных — Супер F. A. Q. Книга 3.

5. «Спортивное питание победителей», Сьюзен Клейнер

Сьюзен Клейнер – всемирно известный специалист по питанию, диетолог и ученый. Большую часть своей жизни она посвятила изучению воздействия продуктов питания на организм человека.

Думаю, что все знают о том, что 80% успеха в работе над своим телом зависит от правильно выстроенного рациона. В этой книге Сьюзен Клейнер очень доступно и просто рассказывает об основах питания: что, для чего, кому и когда лучше употреблять. Все рекомендации автора были неоднократно проверены на практике. В книге приводятся различные научные исследования со ссылками, которые подтверждают слова автора. Рекомендую всем периодически перечитывать ее для того, чтобы держать себя в тонусе.

4. «Пищевые добавки для занимающихся спортом», Фредерик Делавье и Мишель Гундиль

Соавторство Ф. Делавье и М. Гундиль делает эту книгу настоящей энциклопедией спортивного питания. Она дает ответы на 90% вопросов, которые могут возникнуть у рядового любителя фитнеса по поводу пищевых добавок,. В этой книге вы найдете подробное описание, состав продуктов, рекомендации по применению и различные исследования в области современных спортивных добавок. Эта книга, вместе с другой книгой Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин», должна быть всегда под рукой у занимающихся спортом.

3. «Супертренинг», Майк Ментцер

Очень известный тренер и титулованный бодибилдер Майк Ментцер в своей книге объединил воедино теорию и практику. Он предлагает довольно интересный подход к построению тренировок, который заключается всего в ОДНОМ отказном подходе в упражнении. Такой нетрадиционный взгляд на тренировки многим может показаться абсурдным. Несмотря на то, что сверхстрессовый метод тренировок Ментцера подвергался множественной критике, он действительно помогает развивать силу и наращивать мышечную массу. Я рекомендую ознакомиться с этой книгой всем тем, кто уперся в «плато» и, несмотря на усилия, не может прогрессировать.

2. «Высокоинтенсивный тренинг», Роберт Спектор

Одна из лучших книг для людей с избыточным весом. Высокоинтенсивные тренировки — это настоящее открытие в мире фитнеса, поскольку большая часть посетителей тренажерного зала имеет лишний вес, и большинству из них ВИИТ может помочь достигнуть желаемых целей.

Роберт Спектор детально раскрывает принципы высокоинтенсивных тренировок, рассказывает о правилах тренировок и дает рекомендации по питанию. Хочу отметить, что в книге также описаны методы борьбы с перетренированностью, что крайне важно для всех спортсменов.

1. «Культуризм по-нашему или секреты качалки», Алексей Киреев

Первое место в этом списке занимает наш тренер чемпионов Алексей Киреев, поскольку книга написана простейшим и понятным языком для российского читателя.

В ней мало внимания уделяется теории и более подробно рассматриваются тренировочные методы и способы восстановления. Все рекомендации автора подтверждают его подопечные — именитые спортсмены, поэтому всем любителям фитнеса, которые планируют выйти на соревновательный уровень, я рекомендую эту книгу к обязательному прочтению.

Надеюсь, наша подборка поможет вам на пути развития, с этими книгами вы сможете узнать много новой и полезной информации и быстрее добиться своих целей.

Фитнес-клуб С.С.С.Р. в Новогиреево с бассейном, лучшие цены на абонементы!

+ 7 (495) 123-45-67

Выберите клуб

    Главная › Клубы › Реутовская

    Фитнес-клуб С.С.С.Р.

    Обратный звонок

    Москва, ул. Реутовская, д. 3

    м. Новокосино, м. Новогиреево, м. Выхино Схема проезда

    Время работы клуба: Круглосуточно

    • Рецепция клуба:

      +7 (495) 150-26-15

    • Отдел продаж:

      +7 (495) 150-27-63

    • СПА/Салон красоты
    • Фитнес консультант:

      +7 (495) 150-26-15

    • Корпоративный менеджер:

     

    Круглосуточная годовая карта за 22900.

    Только 20 карт

    Подробности в твоём клубе.

    Галерея

    •  

      Фитнес-клуб с самым большим залом единоборств в ВАО!

      Еще одна приятная новость для всех почитателей и ценителей фитнеса! Открытие нового фитнес-клуба С.С.С.Р. на Реутовской! Просторные тренажерные залы, 3 бассейна, общая площадь фитнес-клуба составляет 3500 м2.

      Мы собрали самый полный список услуг и включили его в клубную карту. Приобретая ее, можно без ограничений посещать бассейны, банный комплекс, финскую сауну, хаммам и соляную пещеру. Просторный тренажерный зал, мы позаботились о самом лучшем спортивном оснащении. Большой и малый залы для групповых программ, кардиозона и сайкл студия – все это будет доступно к посещению 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Мы уделили особое внимание безопасности в нашем клубе, так как его посетители не только взрослые, но и дети. Для маленьких гостей подготовлена детская комната и детский зал развития.

      Круглосуточный фитнес-клуб С. С.С.Р. богат не только услугами, которые входят в клубную карту. Для тех, кто любит отдыхать по полной программе, здесь есть SPA-салон, студия загара, массажный кабинет.

      Стартовая тренировка, фитнес-тестирование – уже в первое посещение воспользуйтесь всеми предложенными услугами.

      Ценителям первоклассного отдыха предлагаем заглянуть и познакомиться с новоиспеченным фитнес-клубом С.С.С.Р. на Реутовской! Мы рады Вам и новым знакомствам!

      Правила посещения клуба

      • 3 Бассейна: плавательный 25 м, детский, купель (стартовая тренировка)
      • Аквааэробика
      • Банный комплекс
      • Финская сауна
      • Хаммам
      • Соляная пещера
      • Тренажерный зал (стартовая тренировка)
      • Станция многофункционального тренинга
      • Зал бокса и восточных единоборств
      • Зона свободных весов
      • Кардио зона
      • Большой зал групповых занятий
      • Малый зал групповых занятий
      • Групповые занятия по расписанию
      • Зал персональных тренировок
      • Сайкл студия
      • Зал единоборств
      • Настольный теннис
      • Детская комната:
      • Студия раннего развития
      • Фитнес-няня
      • Проведение детских праздников
      • Детский зал развития
      • Фитнес-тестирование
      • Миофасциальная диагностика
      • Медасс
      • Персональные тренировки по всем направлениям (тренажерный зал, бассейн, групповые программы, единоборства, кроссфит, детский фитнес)
      • Составление программ тренировок
      • Составление программ питания
      • Сейфовые ячейки
      • Полотенце
      • Фитобар
      • SPA-комплекс
      • Персональные тренировки
      • Мини группы
      • Персональное ведение по индивидуальной программе со спец. обслуживанием
      • Массаж различных видов
      • Студия загара
      • Персональный шкаф
      • Доп. полотенце

      Новости клуба

      27 июня 2023

      Яркие каникулы. Реутовская

      Детский лагерь фитнес-клуба С.С.С.Р. Реутовская посетил пожарную часть. Ребятам провели экскурсию по зданию, показали предметы боевой одежды, пожарно-спасательное оборудование и рассказали об особенностях работы пожарных машинах. Маленькие пионеры ждали эту экскурсию с нетерпением, заранее придумывали вопросы и готовились к встрече. Многие …

      Читать подробнее

      Все новости

      • Тренерский состав

        Соколов Кирилл

        Тонкина Виолетта

        Бобровский Владислав

        Захарова Юлия

        Болтинова Надежда

        Елисеева Лилия

        Фролов Алексей

        Болтинова Виктория

        Якубчик Вера

        Евсюкова Екатерина

        Силантьев Андрей

        Федотова Надежда

        Иванов Алексей

        Перовская Юлия

        Бесараб Владимир

        Тришанов Павел

        Ивлев Георгий

        Тонкина Виолетта

        Жеронкин Иван

        Печерских Татьяна

        Золотарев Алексей

        Павлов Максим

        Соков Виталий

        Азадова Кристина

        Михеенкова Татьяна

        Завгородняя Элеонора

        Давыдова Елена

        Артемьева Милана

        Игнатова Елена

        Петров Никита

        Осипенко Мария

        Показать всю команду

      • Расписание

        Полное расписание

      • Форма обратной связи

        Начните заниматься прямо сейчас! Отправьте нам заявку. Пусть этот маленький шаг будет твердым стартом на пути к большому успеху!

      Отправить сообщение

    Выберите клубИзмайловоВидноеДегуниноЖелезнодорожныйОрехово-ЗуевоМытищиБутово МоллМарьиноЦарицыноБутово-паркХимки-ПерестройкаАлексеевскаяШмитовскийБалашихаВерейскаяДзержинскийДолгопрудныйВсесоюзная школа единоборствСолнцевоЦентр пляжных видов спорта С.С.С.Р.РеутовскаяВолгоградский проспектТкацкаяОбнинскЭлектростальКрасносельскаяКраснобогатырскаяЖулебиноХимкиНагатинскаяЮго-ЗападнаяМожайское ш.

    Программирование для начинающих — Etsy Canada

    Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

    Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

    ( 645 релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Узнать больше. )

  • 15 лучших бесплатных программ для редактирования видео для начинающих в 2023 году

    Не секрет, что отличное программное обеспечение для редактирования видео может помочь вам создавать видео профессионального уровня для таких платформ, как Instagram, TikTok, Vimeo или YouTube.

    Если вы занимаетесь контент-маркетингом, то знаете, что хорошо сделанные видеоролики о товарах являются более привлекательным видом медиа, чем одни только фотографии, и могут уменьшить колебания покупателя при совершении покупки.

    Ниже мы составили список лучших бесплатных программ для редактирования видео со всего Интернета, а также несколько доступных платных версий. У каждого видеографа есть свои особые потребности, поэтому мы рассмотрели некоторые из наиболее полезных функций, а также плюсы и минусы каждого инструмента.

    15 лучших бесплатных программ для редактирования видео

    1. HitFilm Express
    2. Светотехника
    3. iMovie
    4. Видеопад
    5. DaVinci Resolve
    6. Бесплатный видеоредактор VSDC
    7. Опеншот
    8. Выстрел
    9. Видеоредактор Windows
    10. Vimeo Создать
    11. КинМастер
    12. Киностудия онлайн
    13. Видеоредактор Movavi
    14. ActivePresenter
    15. Видеозахват

    1.

    Хитфильм Экспресс

    Лучшее бесплатное программное обеспечение для редактирования видео

    HitFilm Express

    Если у вас нет большого опыта редактирования видео, HitFilm поначалу может показаться немного продвинутым. Он используется для создания фильмов в голливудском стиле, но стоит того, чтобы его изучить, так как это один из лучших доступных бесплатных видеоредакторов «все в одном». (HitFilm просит вас поделиться обновлением статуса в социальных сетях при загрузке программного обеспечения, но это небольшая цена.)

    HitFilm включает в себя инструменты анимации, которые позволяют создавать и редактировать аудио- и видеопереходы без необходимости композитных кадров, что значительно экономит время при редактировании. Он также предлагает классные 3D-эффекты для фильмов, музыкальных клипов и даже видео на YouTube, а также функции, которые вы найдете в платном программном обеспечении для редактирования видео, такие как видео 4K, 360-градусное редактирование и библиотеку специальных эффектов.

    Особенности:

    • Профессиональное редактирование видео с отслеживанием движения, палитрой цветов и инструментами обрезки
    • Улучшения составного кадра, которые позволяют анимировать два отдельных кадра вместе для создания сюрреалистичных видеоэффектов
    • Автостабилизатор, позволяющий сделать дрожащие кадры плавными
    • Создание неограниченного количества дорожек видео и аудио на временной шкале
    • Адаптивный триммер, который позволяет повторно обрезать клипы после их добавления на временную шкалу
    • Возможность скопировать группу атрибутов из одного клипа и применить их непосредственно к другому или ко всему проекту
    • Аудиомикшер для точной настройки звука для профессионального качества
    • Различные варианты перехода, такие как нажатие, масштабирование и растворение

    G2 ⭐ рейтинг: н/д

    Доступно для: Mac и Windows

    Цена: бесплатно; 12,99 долларов США в месяц за версию Pro

    Водяной знак: №

    2.

    Lightworks

    Лучший для мощных функций, с ограниченной бесплатной версией

    Lightworks

    Lightworks имеет простой и интуитивно понятный интерфейс, поэтому его легко освоить. Он также предлагает коллекцию подробных видеоуроков, что делает его одним из наиболее доступных и простых в освоении вариантов программного обеспечения для редактирования видео Linux в этом списке.

    В Lightworks есть набор оригинальных стоковых видеороликов и музыкальных клипов, лицензированных для использования в любых видеороликах, которые вы редактируете в программе, что позволяет придать законченный вид любому маркетинговому видео.

    Особенности:

    • Высококачественные простые функции обрезки для быстрого и точного редактирования видео
    • Оптимизация скорости, позволяющая продолжать редактирование при импорте нового контента
    • Многокамерное редактирование для синхронизации клипов с нескольких камер
    • Совместное использование командного проекта в режиме реального времени с полным контролем над тем, какой пользователь имеет доступ к редактированию
    • Простой обмен видео с быстрым экспортом на YouTube, Vimeo, Facebook и Instagram
    • Поддержка широкого спектра видеоформатов

    G2. 23,99 долл. США в месяц за версию Pro

    Водяной знак: Нет

    3. iMovie

    Лучшее бесплатное программное обеспечение для редактирования видео для пользователей Mac

    iMovie

    Популярный режим ожидания iMovie поставляется в комплекте с Mac OS. Как и многие собственные приложения Apple, iMovie несложный и использует простой интерфейс перетаскивания для перемещения файлов с диска на рабочую станцию. Это простой способ создавать мощные видеоролики, которые помогут повысить эффективность ваших маркетинговых усилий на YouTube.

    Большим преимуществом iMovie является то, что файлы сохраняются в облаке Apple, что означает, что вы можете работать над своим проектом на iPhone, iPad или Mac. iMovie также постоянно обновляется, поэтому вы всегда можете рассчитывать на новые функции и улучшения.

    Особенности:

    • Поддержка разрешения 4K, позволяющая пользователям создавать фильмы кинематографического качества
    • Функциональность облачного хранилища, которая позволяет вам работать над одним и тем же проектом с вашего iPad, iPhone и Mac
    • Десятки анимаций студийного качества для профессионально выглядящих титров
    • Стильные современные видеофильтры, созданные для определенных жанров фильмов, таких как вестерн и научная фантастика
    • Встроенная функция записи музыки, звуковых эффектов и голоса за кадром, поэтому редактирование звука и изображения всегда объединено
    • Элементы управления скоростью, которые позволяют делать динамичные динамичные сцены быстрее, а спортивные моменты — медленнее

    G2 ⭐ рейтинг: 4,3/5 

    Доступно для:  Mac

    Цена:  Бесплатно

    Водяной знак:  Нет

    4.

    VideoPad

    Лучший бесплатный видеоредактор для начинающих 9 0177

    VideoPad

    VideoPad — отличный вариант для тех, кто хочет создавать высокие -качество видео, не тратя ни копейки. С VideoPad вы найдете множество простых и удобных в использовании функций, таких как редактирование 3D-видео и библиотека звуковых эффектов, чтобы опробовать различные видеокомпозиции и стили.

    Вы можете редактировать свои видео со специальными эффектами, наложениями, текстами и переходами, а также использовать настройку цвета и звуковые эффекты. Затем экспортируйте готовое видео на YouTube, Facebook, Google Drive и другие мобильные устройства быстро и легко.

    Единственным недостатком является то, что он может быть слишком простым для продвинутых видеоредакторов. У него не так много расширенных функций, как у некоторых других бесплатных программ для редактирования видео в этом списке, но с возможностью добавления световых эффектов, точной настройки цветов и наложения текста и изображений, этого достаточно, чтобы сделать его бесплатным. скачать.

    Особенности:

    • Двойной встроенный экран (один для предварительного просмотра выбранных клипов, другой для предварительного просмотра полных последовательностей) для простого и интуитивно понятного редактирования
    • Готовые настраиваемые переходы для безупречного профессионализма
    • Экспорт пресетов для простого создания видеофайлов, оптимизированных для определенных платформ, таких как Facebook и YouTube, и их публикации непосредственно из программного обеспечения
    • Инструменты обмена и публикации в социальных сетях для мгновенного обмена видео в Интернете
    • Большая библиотека видеопереходов и визуальных эффектов для персонализации видео
    • Инструменты оптимизации видео, такие как стабилизация

    G2 ⭐ рейтинг: 4/5

    Доступно для: Mac, Windows

    Цена: Бесплатно №

    5. DaVinci Resolve

    Лучший бесплатный видеоредактор для продвинутых пользователей editors

    DaVinci Resolve

    DaVinci Resolve сочетает в себе профессиональное редактирование 8K, цветокоррекцию, визуальные эффекты и аудиопостобработку в одном производственном инструменте, поэтому это программное обеспечение выбирают многие профессиональные редакторы фильмов, телешоу и рекламных роликов. .

    DaVinci позволяет редактировать как в автономном, так и в онлайн-режиме, а его высокопроизводительный механизм воспроизведения экономит время при редактировании и обрезке — даже для таких ресурсоемких форматов файлов, как H.264 и RAW. Сложные функции DaVinci Resolve могут быть слишком обширными для некоторых пользователей, но его бесплатная версия идеально подходит для более сложных проектов.

    Особенности:

    • Двойная временная шкала для быстрой навигации, резки и обрезки
    • Специализированный интерфейс обрезки, дающий возможность редактирования в мельчайших деталях
    • Интеллектуальное автоматическое редактирование, которое синхронизирует аудио- и видеоклипы для вас
    • Встроенные инструменты для эффектов «картинка в картинке», восстановления синхронизации, стабилизации, динамического масштабирования, текста и звука
    • Распознавание лиц, которое обнаруживает лица в ваших клипах и автоматически создает подборки на основе людей в каждом кадре
    • Высококачественные изменения скорости оценки движения и преобразования частоты кадров для простого и реалистичного ускорения или замедления клипов

    G2 ⭐ оценка: 4. 7/5 

    Доступно для:  Windows, Mac и Linux

    Цена:  – бесплатно; 295 долларов США за полную версию Studio

    Водяной знак: №

    6. VSDC Free Video Editor

    Лучший редактор без водяных знаков для Windows платная версия. Хотя бесплатная версия имеет ограниченные возможности, она по-прежнему поставляется с полным набором инструментов для редактирования видео VSDC, включая инструмент маски и функциональные возможности хроматического ключа для видеоэффектов на зеленом экране. VSDC — популярное программное обеспечение для редактирования кадров GoPro.

    Если у вас есть средства для покупки полной версии, набор инструментов расширяется и включает в себя стабилизацию видео, надежные эффекты постобработки, возможности слайд-шоу/презентаций, шаблоны 3D-диаграмм и прямую публикацию в социальных сетях.

    Особенности: 

    • Инструменты для коррекции цвета для более профессионального вида
    • Полный набор переходных эффектов
    • Простые в использовании фильтры изображений, похожие на те, что вы найдете в Instagram
    • Инструменты маски для скрытия, размытия или выделения определенных элементов
    • Ссылка на социальные сети для обмена видео на Facebook, YouTube, Instagram, Twitter и Vimeo
    • HEVC/H. 265 (усовершенствованный стандарт сжатия видео), обеспечивающий высочайшее качество при минимальном размере файла, что необходимо для обработки файлов 4K и HD

    G2. 19,99 долларов СШАдля версии Pro

    Водяной знак:  Нет

    7. OpenShot

    Самое простое бесплатное программное обеспечение для редактирования видео для редакторов среднего уровня с. В то время как более сложные инструменты могут предлагать больше компонентов для редактирования, интуитивно понятный интерфейс OpenShot и минималистичный дизайн идеально подходят для простого редактирования.

    OpenShot — это эффективный вариант для малого бизнеса, который лучше всего подходит для изменения размера клипа, масштабирования, обрезки, привязки и поворота. Он также предлагает прокрутку кредита, пошаговое воспроизведение кадров, сопоставление времени, редактирование звука и предварительный просмотр в реальном времени.

    Особенности:

    • Неограниченное количество слоев для водяных знаков, фоновых видео и звуковых дорожек
    • Настраиваемые шаблоны титульных карточек
    • Функция перетаскивания для простого добавления видео-, аудиофайлов или файлов изображений
    • Цифровые видеоэффекты, включая яркость, гамму, оттенок, оттенки серого и наложение цветовых ключей для эффектов зеленого экрана
    • Мощные возможности анимации по ключевым кадрам для создания анимационных видеороликов

    G2 ⭐ Рейтинг: 4. 4/5 5  №

    8. Shotcut

    Лучший фильм с открытым исходным кодом maker для аудиофилов

    Shotcut

    Shotcut — это кроссплатформенный видеоредактор с открытым исходным кодом и обширной коллекцией обучающих видео. Он также поддерживает широкий спектр форматов, включая FFmpeg, 4K, ProRes и DNxHD. Предупреждение, однако: Shotcut изначально был разработан для Linux, поэтому некоторым его интерфейс может показаться немного странным. Несмотря на это, это все еще первоклассный редактор.

    Shotcut также предоставляет широкие возможности редактирования аудио, что делает его идеальным для аудиофилов. Множество тонких аудиоинструментов позволяет пользователям настраивать низкие и высокие частоты, создавать полосовые фильтры, регулировать усиление, добавлять динамическую компрессию и многое другое.

    Особенности:

    • Поддержка новейших аудио- и видеоформатов через FFmpeg, ведущую мультимедийную платформу
    • Встроенное редактирование временной шкалы, которое позволяет пользователям импортировать видеофайлы непосредственно в файл проекта, а не в медиатеку
    • Многоформатная временная шкала для смешивания и сопоставления разрешений и частоты кадров в рамках проекта
    • Расширенные аудиофильтры, такие как баланс, низкие и высокие частоты, полосовые фильтры, компрессор и т. д.
    • Поддержка декодирования и кодирования AV1

    G2 ⭐ рейтинг: 4,2/5

    Доступно для: Windows, Mac и Linux

    Цена: Бесплатно :  Нет

    9. Видеоредактор Windows

    Лучшее программное обеспечение для редактирования видео для Windows 10

    Windows Video Editor

    Встроенный редактор Microsoft, Windows Video Editor, — это удобное программное обеспечение для тех, кто хочет вернуться к основам. Он отлично подходит для быстрого редактирования коротких видеоклипов, которые вам нужны сразу.

    Видеоредактор Windows больше похож на фоторедактор, но предлагает базовые инструменты редактирования, такие как кадрирование, обрезка и добавление текста или звука. Видеоредактор, входящий в состав Windows 10 и более поздних версий, полностью бесплатен и подходит для базового улучшения видео.

    Особенности:

    • Инструмент автоматического предварительного просмотра для редактирования и эффектов
    • Параметры автофильма для создания настраиваемых нарезок ваших видеоклипов
    • Вкладка «Анимация» для простого добавления музыки, титров и титров
    • Раздел 3D-эффектов с минимальной настройкой 
    • Прост в использовании для начинающих пользователей, работающих в Windows

    G2 ⭐ рейтинг: н/д

    Доступно для: Windows

    Цена:  Бесплатно

    Водяной знак:  Нет

    10.

    Vimeo Create

    Лучшее приложение для редактирования видео с искусственным интеллектом

    Vimeo Create

    Vimeo Create, бесплатное программное обеспечение для редактирования, которое можно подключить непосредственно к магазину Shopify , автоматически превращает ваш существующий продукт изображения и текст в полированные видео для электронной коммерции. Опыт работы с видео не требуется.

    Все, что вам нужно сделать, это ответить на несколько вопросов о вашем продукте, добавить свои кадры и логотип и выбрать настройки стиля. Затем Vimeo Create автоматически редактирует ваше видео за считанные минуты (хотя вы также можете выбрать свои собственные стили или начать с нуля). Программное обеспечение AI даже предлагает цвета, темы, музыку и шрифты.

    Это особенно полезно для создания масштабных видеороликов (если вы, например, запускаете канал для своего бизнеса, чтобы зарабатывать деньги на YouTube, и хотите упростить процесс создания). Vimeo — популярное программное решение для работы с видео, которым пользуются более 200 миллионов человек. Поскольку Vimeo — это универсальное решение, вы также можете управлять, размещать и распространять все свои видео из одного места, оптимизируя рабочий процесс.

    Особенности:

    • Более 1000 шаблонов на выбор
    • Распознавание лиц, фильтры, эффекты и автообрезка
    • Возможность профессионального автоматического редактирования
    • Возможность делиться видео по маркетинговым каналам
    • Неограниченное количество высококачественных стоковых изображений с интеграцией iStock
    • Библиотека коммерческой музыки на выбор

    G2. Подписки Plus начинаются с 7 долларов в месяц

    Водяной знак:  Нет

    11. KineMaster

    Лучшее бесплатное приложение для редактирования видео для мобильных устройств

    KineMaster

    Если вы работаете с видеоредактором в дороге, обратите внимание на KineMaster. Это бесплатное (по подписке необязательно), но мощное приложение для редактирования видео идеально подходит для мобильных устройств. С KineMaster вы можете легко снимать кадры, редактировать их и загружать со своего телефона или планшета. Мобильные редакторы обычно жертвуют продвинутыми инструментами, чтобы упростить создание видео, но KineMaster делает наоборот.

    С помощью KineMaster вы можете легко вырезать, соединять, обрезать и комбинировать видео с более чем 2500 загружаемыми переходами и эффектами. Используйте цветовые фильтры и настройки, чтобы исправить и улучшить видео, чтобы оно выделялось. А когда вы закончите, быстро поделитесь ими на YouTube, TikTok, Reels, Stories и т. д.

    Особенности:

    • Магазин ресурсов для загрузки эффектов, саундтреков, наклеек, шрифтов и т. д.
    • Возможности резервного копирования и совместного использования для обеспечения безопасности видеопроектов
    • Восемь вариантов наложения для создания художественных видеоэффектов
    • Инструмент реверса для простого сдвига фокуса, переходов в камере и других правок
    • Редактируйте и экспортируйте видео 4K со скоростью 60 кадров в секунду

    G2. 3,99 долл. США в месяц за платный план

    Водяной знак:  Да

    12. Movie Maker Online

    Лучшая бесплатная онлайн-программа для редактирования видео

    Movie Maker Online

     

    Movie Maker Online — лучший на сегодняшний день видеоредактор на базе браузера. Это недорогой инструмент для людей, которые хотят создавать видео, но у него есть некоторые недостатки. Инструмент поддерживается рекламой, поэтому вам придется перемещаться по ней, чтобы редактировать свои видео. Он также имеет максимальную продолжительность 10 минут, что должно быть достаточно для стандартного бесплатного пользователя.

    Интерфейс также имеет некоторые особенности. Временные шкалы видео и аудио располагаются вертикально, а не горизонтально, как в традиционных видеоредакторах. Сначала немного сложно привыкнуть. Тем не менее, он легко доступен на нескольких устройствах, потому что он полностью основан на браузере.

    Movie Maker Online дает вам все основы, необходимые для создания видео бесплатно. Вы также получаете доступ к бесплатной музыке, видео и фотографиям, что является приятным бонусом.

    Особенности: 

    • Бесплатный видеоредактор на основе браузера
    • Музыка, фотографии и звуковые эффекты без лицензионных отчислений
    • Идеально подходит для быстрой обрезки, объединения и корректировки видео
    • Встроенная опора

    G2 ⭐ рейтинг:  н/д

    Доступно для: Браузер

    Цена: Бесплатно

    Водяной знак: Нет

    13. Видеоредактор Movavi

    Лучшее решение для влиятельных лиц в социальных сетях

    Movavi

    С видеоредактором Movavi вы можете создавать безупречные, профессиональные видео с множеством динамических функций. Благодаря простому в использовании интерфейсу и интуитивно понятным функциям это программное обеспечение отлично подходит для начинающих, но оно также имеет расширенные функции, которые понравятся более опытным редакторам.

    С помощью программы вы можете работать практически с любым форматом файлов. Это еще одна причина, по которой Movavi Video Editor — отличный выбор для тех, кто хочет создавать высококачественные видеоролики, не тратя много времени на изучение этого процесса.

    Особенности:

    • Автоматически улучшает качество видео одним щелчком мыши
    • Обширная библиотека визуальных улучшений для улучшения внешнего вида вашего проекта
    • Позволяет накладывать видео на любой фон, отлично подходит для эффектов зеленого экрана
    • Идентифицирует изменения в отснятом материале и помогает точно разделить видео
    • Помогает управлять и балансировать уровни звука в вашем проекте, идеально подходит для создания нарративов
    • Облегчает сложное редактирование с несколькими слоями видео, аудио и эффектов
    • Позволяет быстро сохранять и делиться вашим проектом в различных форматах

    G2 ⭐ рейтинг:  4/5

    Доступно для:  Windows и macOS

    Цена: Бесплатная пробная версия; платный план начинается с 79,95 долларов США в месяц. программное обеспечение для записи экрана и редактирования видео, которое предлагает как бесплатная и платная версия. Разработанный Atomi Systems, он занял свою нишу в редактировании видео, особенно для учебных и электронных обучающих видео.

    ActivePresenter предлагает широкий спектр инструментов редактирования, от записи экрана до сложного редактирования видео. Мощный набор функций делает его предпочтительным инструментом для тех, кто хочет создавать привлекательный видеоконтент.

    Особенности: 

    • Запись в полноэкранном режиме, в окне или в заблокированном приложении
    • Создание скриншотов одной горячей клавишей
    • Картинка в картинке (PIP), преобразование текста в речь (TTS) и нормализация звука
    • Интерактивные тесты и экспорт в стандарты SCORM и xAPI
    • AVI, MP4, MKV, WebM для видео и JPEG, PNG для изображений
    • Необходим для создания интерактивного контента для электронного обучения
    • Простой в навигации дизайн, подходящий как для начинающих, так и для профессионалов

    G2. платная версия начинается от 199 долларов США

    Водяной знак:  №

    15. Video Grabber 

    Лучше всего подходит для редактирования коротких клипов в браузере 

    Video Grabber

    Video Grabber – мощный бесплатный онлайн-редактор и загрузчик видео, предназначенный для широкого круга пользователей, от любителей видео до профессионалов. Вы можете легко ориентироваться в функциях платформы благодаря ее простоте и интуитивно понятному дизайну.

    Video Grabber — это не только загрузчик видео, но и конвертер, средство записи экрана и базовый видеоредактор, что делает его одним из самых универсальных инструментов для создания и редактирования видео. На той же платформе вы можете загружать видео, конвертировать их в разные форматы, записывать действия на экране и даже выполнять базовое редактирование.

    Особенности: 

    • Возможность загрузки видео из любого онлайн-источника
    • Поддерживает преобразование в широкий спектр видео- и аудиоформатов и обратно
    • Включает функцию записи экрана с регулируемыми настройками
    • Предлагает удобный набор для редактирования основных задач редактирования видео, таких как кадрирование, обрезка и добавление эффектов
    • Возможность добавлять субтитры к видео
    • Устраняет необходимость в громоздких установках и доступен с любого устройства с доступом в Интернет
    • Пакетная обработка для одновременной загрузки или преобразования нескольких видео

    G2. 5  Нет

    Как выбрать видеоредактор

    Существует множество настольных программное обеспечение для редактирования, доступное для предприятий, желающих создавать рекламные видеоролики. Самым большим преимуществом бесплатного программного обеспечения для редактирования видео для настольных компьютеров является то, что оно, как правило, имеет больше функций, чем большинство мобильных приложений для редактирования видео.

    Независимо от того, редактируете ли вы видео для YouTube или TikTok, следует помнить о некоторых моментах:

    • Взаимодействие с пользователем.  Ищите программное обеспечение с режимами экспресс-редактирования, чтобы вы могли быстро редактировать видео в своем любимом стиле. Шаблоны также являются бонусом. Хорошее программное обеспечение для редактирования также будет иметь учебные пособия, чтобы вы могли изучить функции и преуспеть.
    • Функции редактирования. Проверьте, есть ли в выбранном вами программном обеспечении мощные инструменты редактирования видео, которые произведут впечатление на зрителей. Например, если вы используете кадры с дрона, вам понадобится программное обеспечение для редактирования, которое может улучшать и добавлять эффекты к видео. Может быть, вам нужно редактирование хроматического ключа или цветокоррекция, или более продвинутые функции, такие как 360-градусное редактирование.
    • Скрытые расходы. Некоторые видеоредакторы бесплатны, но работают хорошо только в том случае, если вы платите больше за доступ к лучшим функциям. Полностью бесплатное программное обеспечение для редактирования может иметь ограниченную поддержку форматов файлов, низкую производительность или другие ограничения. Программное обеспечение, которое вы хотите рассмотреть, должно удовлетворять все ваши основные потребности в редактировании без дополнительной платы.
    • Поддержка.  Поддержка клиентов всегда поможет, если вы новичок в редактировании видео. Если у вас есть вопрос о какой-либо функции, было бы неплохо, если бы у вас было где получить ответы. Проверьте, есть ли у вашего программного обеспечения службы поддержки, такие как поддержка по электронной почте или телефону, ответы на часто задаваемые вопросы или форумы сообщества, где вы можете получить помощь от реальных людей.
    • Параметры экспорта.  Где вы будете публиковать видео? Убедитесь, что ваше программное обеспечение для редактирования видео способно выводить высококачественное видео в популярных форматах, чтобы вы могли легко загружать видео в свои социальные каналы.
    • Требования. Некоторые программы доступны только для определенных типов компьютеров. Например, не каждое программное обеспечение из этого списка может работать с Google Chromebook. Прежде чем тратить время на программное обеспечение, убедитесь, что оно совместимо с любым рабочим столом, который вы используете.

    Заключение

    Теперь, когда вы знаете свои варианты поиска лучшего бесплатного программного обеспечения для редактирования видео, вы можете приступить к их тестированию. Хотя у каждого варианта есть свои преимущества и недостатки, надеюсь, теперь у вас есть лучшее представление о том, какой вариант лучше всего подходит для вашего уровня видеопроизводства.

    В среднем на всех платформах социальных сетей видео привлекают больше внимания, чем изображения или текстовые сообщения. Профессиональное, хорошо сделанное видео поможет привлечь внимание вашей аудитории и развить индивидуальность вашего бренда.

    С таким большим количеством опций нет предела творческому потенциалу вашего видеоконтента.

    Готовы создать свой первый бизнес? Начните бесплатную пробную версию Shopify — кредитная карта не требуется.

     

    Часто задаваемые вопросы о бесплатном программном обеспечении для редактирования видео

    Что такое программное обеспечение для редактирования видео?

    Программное обеспечение для редактирования видео относится к инструментам, которые помогают компаниям успешно редактировать, изменять, создавать или манипулировать видео или файлом фильма.

    • Программа тренировок для девушек на ноги и ягодицы: Тренировка для ягодичных мышц. Программа для девушек

    24.07.2023 0 Программа

    Тренинг ягодичных мышц и ног для девушек

    Fiteria

    Советы для женского тренинга в зале

    © Fiteria

    Популярность тренажерных залов и фитнес центров растет с каждым днем. Если раньше встретить девушку, тренирующуюся с «железом» было дико и непривычно, то сегодня это частое явление. Каждая девушка приходит в тренажерный зал с разной первоначальной целью, кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, а кто-то просто поддерживать свою форму. Однако конечная цель каждой из них — подтянутое тело с проработанными ножными и ягодичными мышцами, а также прессом. Для того чтобы этого достичь следует знать основные принципы тренинга для девушек в зале.

    Видео дня

    Один из наиболее часто задаваемых вопросов – как часто следует заниматься? Зачастую программы занятий рассчитаны именно на три дня, так как такого количества тренировок вполне достаточно для девушек.

    В первый день программы тренинга, а это, как правило, понедельник или вторник, рекомендуется выполнять базовые упражнения, направленные на мышцы ног и ягодиц.

    Базу лучше выполнять именно в начале недели, поскольку после выходных организм полностью восстановился и отдохнул.

    Следующим советом для тренинга является длительность работы над телом по одной программе. При наличии прогресса тренировочную схему менять не нужно. Если, работая по одной программе, больше месяца не наблюдается сдвигов и результатов, её нужно подкорректировать или полностью сменить. Даже при наличии действенной схемы, нужно её видоизменять после четырех или шести месяцев постоянной работы, поскольку организм привыкает к одинаковым упражнениям и перестаёт реагировать на них так, как в начале тренировок.

    Что касается самого важного для всех девушек вопроса – когда же ждать результат, то ответ на него зависит от самой личности. Помимо тренинга, более восьмидесяти процентов успеха заключается в питании. Упражнения для ног и ягодиц принесут лучший эффект только при соблюдении правильного питания. Однако не стоит рассчитывать увидеть в отражении в зеркале свой идеал спустя месяц работы. Конечно, изменения будут, если вы придерживаетесь корректной схемы питания и делаете упражнения для ягодиц и ног, пресса, спины и рук в тренажерном зале. Особенно четко будет видно разницу при замерах и взвешивании, поэтому если вы решили изменить своё тело, обязательно сделайте замеры «до» и стремитесь к своему идеалу.

    Принципы построения тренировочной программы

    Как писалось выше, женский тренинг состоит из трех занятий в неделю. Если вы пришли в тренажерный в зал впервые, то лучше взять персональную тренировку, хотя бы на первое занятие. Это нужно, чтобы ознакомиться с тренажерами и правильной техникой выполнения упражнений. При несоблюдении техники повышается риск повреждений. Также это приводит к тому, что даже самое лучшее упражнение для ног или ягодиц в тренажерном зале окажется не эффективным.

    Тренировка ягодиц и ног для девушек должна состоять из комбинации базовых и изолирующих упражнений. Выполнение базовых упражнений способствует скорейшему наращиванию мышц, чем тренинг, состоящий исключительно из изолирующих упражнений. Соответственно основу схемы тренировки, направленной на ноги и ягодицы для девушек в тренажерном зале, должны составлять именно базовые упражнения.

    Существенной ошибкой тренинга в зале среди новичков является страх увеличения нагрузки (весов). Однако если избегать этого, результат можно и не увидеть вообще, поскольку организм очень быстро адаптируется схожим физическим нагрузкам. Также рекомендуется менять не только веса, но и увеличивать количество повторений.

    Схема тренинга

    Тренировка ягодиц и ног для девушек в тренажерном зале немного отличается от мужского тренинга. Наиболее распространенными упражнениями среди особей женского пола являются приседания и выпады с утяжелениями (штанга, гантели). Не меньшей популярностью пользуются разгибания и сгибания ног, сведение и разведение в тренажере. Эффективные упражнения для прокачки мышц нижней части тела – присед в Гакке или Смите, жим ногами и мертвая тяга. Приблизительная программа тренировки расписана на три дня, однако подбирать упражнения, количество повторов и веса нужно индивидуально.

    Первый день тренинга можно начать с наиболее тяжелых упражнений. Перед силовой тренировкой следует разогреться с помощью кардио, а затем перейти к приседаниям, ягодичному мостику, выпадам и приседу с широкой постановкой ног. Закончить тренировочный день нужно упражнением на пресс и растяжкой. Количество повторов и вес рекомендуется подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

    Второй день тренинга направлен на проработку уже других групп мышц. Он состоит из обязательного разогрева перед тренировкой с помощью кардио, а затем выполнения подтягиваний в тренажере, румынской тяги, тяги к поясу нижнего блока и жима с разводкой гантелей на скамье. Начинать следует с небольших весов, гантелей для новичков в тренажерном зале (только для девушек) весом не более трех – четырех килограмм.

    Третий день тренировки состоит из комбинации упражнений на все группы мышц. В последний день тренинга на неделе большее внимание уделяется изолирующим упражнениям. После выполнения полюбившегося вам вида кардио следует перейти к выпадам на одном месте с гантелями, гиперэкстензии, отведении ноги с утяжелением. Закончить занятие нужно упражнениями на пресс и растяжкой.

    Блок похожие статьи

    Существует два распространенных вида тренировок в зависимости от целей клиента – набор мышечной массы и похудение. Для массонабора рекомендуется постоянно повышать вес нагрузок и выполнять небольшое количество повторений. Для похудения эффективен многоповторный тренинг с небольшими весами. Главное, в независимости от целей, придерживаться корректной схемы питания. Для жиросжигания необходим дефицит калорий, а для набора мышечной массы – профицит.

    Читать далее

    Другие материалы по теме:

    Как увеличить вес при жиме лежа?

    7 советов по выбору тренера

    Что думает о тебе твой тренер?

    Здоровье

    Программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы и ноги

    Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело — вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением. Осторожность и постепенность наращивания нагрузки — вот первое условие будущего успеха. Второе — начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье — освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец, К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку. Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и девушкам. Нужно понять,  в чем разница между ними и кардионагрузками. При кардио активно работает сердечно-сосудистая система. При силовых же нагрузках работают мышцы. Они позволяют обеспечить мышечный рельеф и сохранить тонус кожи. Их нужно добавлять к кардиозанятиям, поскольку иначе красивого тела не достигнуть #8211; нужно не только сжигать жир, но и работать над мышечным рельефом.

    Быстро программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы и ноги

    Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы и ноги как привести свое тело в порядок в домашних условиях., в которых задействованы разные группы мышц. Но будет всего по 7 упражнений за тренировку. Для мужчины 7 mdash; это немало, а для женщин, как правило, 7 упражнений mdash; немного. Поэтому этот комплекс делает этот план подходящим для девушек-новичков. Каждая тренировка по продолжительности будет небольшой mdash; 1:20 mdash; 1:30 час, вместе с разминкой. Количество подходов, указанные в этой программе, будут идти с учетом разминки, так как для базовых упражнений разминка необходима. Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и девушкам. Нужно понять,  в чем разница между ними и кардионагрузками. При кардио активно работает сердечно-сосудистая система. При силовых же нагрузках работают мышцы. Они позволяют обеспечить мышечный рельеф и сохранить тонус кожи. Их нужно добавлять к кардиозанятиям, поскольку иначе красивого тела не достигнуть #8211; нужно [hellip;]

    Это низкокалорийная фитнес диета – меню рассчитано на употребление всего 1000 калорий в сутки. Ключевые ингредиенты в меню бикини диеты – овощи, фрукты, куриное мясо и печень, рисовые лепешки и кисломолочные продукты. Фитнес бикини диета – это направленная на быстрое похудение фитнес диета – отзывы о ней утверждают, что сбросить 4 килограмма за 3 недели очень просто. При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными. Выполнять нужно от 10ndash;15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

    Программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы и ноги за месяц

    Программа занятий на тренажерах в зале для женщин и девушек состоит из комплекса множества элементов и повторений, которые стоит выполнять правильно для получения красивой фигуры. Помогут с пониманием техники следующие видеоматериалы, рассказывающие о секретах тренинга в спортивных залах и успехе круговых тренировок. В материалах показаны базовые методы, объяснены принципы их исполнения для достижения быстрого и гарантированного результата. Посмотрев видео, вы усвоите цель занятий, увидите новые варианты исполнения привычных упражнений. Хороший способ замотивировать себя сжечь жир на животе и боках для мужчины – это устроить своеобразные соревнования с близким другом или хорошим знакомым. Планируя марафон похудения с товарищем, необходимо сделать замеры ключевых показателей и убедиться, что исходные данные у обоих мужчин примерно одинаковые. В качестве приза можно предложить провести вечер в баре или на спортивном мероприятии, оплачивать которое будет проигравший.

    Согласно официальным исследованиям нутрициологов и фармацевтов, таблеток для похудения, способных заставить организм самостоятельно расщеплять жир, не существует. Все препараты, позиционируемые производителями как волшебная пилюля, обладают примитивными мочегонными и слабительными свойствами. Избавляя организм от излишков воды, они создают у человека ощущение того, что он на глазах избавляется от лишнего веса. Есть ряд причин, по которым данный подход работает. Например, я обнаружила, что во время выполнения односторонних упражнений нейромышечная связь (связь между мозгом и мышцами) гораздо сильнее. В становой тяге на одной ноге я могу по-настоящему сосредоточиться на приложении усилия через пятку и гораздо активнее задействовать ягодицы, чем в классической вариации этого упражнения. Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла омега-3. Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!

    Программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы и ноги похудеть в бедрах

    Самое главное — это точный расчёт калорий. Каждый приём пищи следует расписывать по калорийности и БЖУ (белки, жиры, углеводы), а в конце дня должна получиться суточная норма калорий для вас. То есть еду нужно взвешивать и записывать результат. Делать это удобнее всего с помощью приложений для телефона или ПК. Такие счётчики калорий помогут рассчитать норму для вас и позволят удобно следить за каждым приёмом пищи. Врач-гастроэнтеролог, кардиолог, терапевт, аллерголог Упражнение Вакуум для живота — один из самых эффективных способов убрать живот в домашних условиях Дышать и худеть – так в двух словах можно сказать об упражнении для пресса под названием вакуум. Техника построена не на силовых упражнениях, а на дыхательных. Она считается самым эффективным способом прокачать живот. Теперь для того [hellip;]

    Закончил 3хдневную программу тренировок с гантелями? А также оценил более интенсивную тренировку с гантелями на 4 дня? Тогда этот еще более усиленный комплексный тренинг с использованием только гантелей на 5 дней для тебя! Лучшие упражнения на грудь Наилучшими упражнениями для грудных мышц принято считать: Отжимания на брусьях; Отжимания на табурете; Жим лежа на скамье в [hellip;] Питание играет существенную роль в качестве и скорости увеличения массы. План питания должен подбираться индивидуально, не пользуйтесь планом питания, составленным не для вас, так особенности тела и его метаболизма могут очень разниться: кто-то набирает массу легко, для кого-то это может оказаться очень сложно. Однако есть несколько полезных рекомендаций, общих для всех: В этой схеме используем аналогичный принцип прогрессии нагрузки. Чем дольше вы занимаетесь, тем сложнее будет увеличивать вес и количество подходов. Это значит, что скорость прогресса будет чуть ниже, чем в первые 6 месяцев тренировок. Но не переставайте двигаться вперед. Отказ от прогрессии нагрузок неминуемо приведет к остановке мышечного роста.

    Программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы и ноги без спорта

    Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: Почему болят мышцы после тренировки) и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц. При высокоуглеводной диете есть вероятность набрать также жировую массу. Но её можно будет убрать в дальнейшем на высокобелковой диете. Пытаться сразу набирать массу и сушить тело — это всегда стресс для организма при учёте того, что тренировки тяжёлые и затрачивают много энергии.

    Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки. Подытожить можно тем, что в сети существует огромная масса аудио/видео/текстовых материалов о правильной технике упражнения. Все эти материалы немного могут отличаться от того, что описано в данной статье. Но эти отличия заключаются в незначительных мелочах, которые никаким образом не влияют на результат упражнения. Если основное в упражнении вы делаете правильно: держите спину, бедра доводите до параллели, используете пояс, контролируете штангу, #8211; то все у вас хорошо. А если после тренировки ног в зале у вас болят эти самые бедренные мышцы, то вы без сомнения находитесь на верном пути.

    Программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы и ноги дома

    Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса Мистер Олимпия Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь. Тренировка икроножных мышц не так замысловата. Заключается в подъеме/опускании веса мышцами голени. В тренажерных залах не так много вариаций тренажеров для таких нагрузок и все они идентичны в отношении механики выполнения. Разобраться в тренировочных снарядах как и в механике выполнения элементарно. (примеры тренажеров для тренировки икроножных мышц проиллюстрированы ниже) Эту тренировку можно отнести к разряду 2 в 1, так как если при выполнении разгибания ног носки повернуты друг ко другу, развивается внутренняя головка четырехглавой мышцы, если же носки расставлены в разные стороны — наружная головка. Выполнять все движения нужно плавно, так нагрузка сильнее, а потому и тренировка эффективнее. Ягодичные и мышцы стабилизаторы тут не работают. Подготовив штангу с необходимым весом на специальной стойке, можно приступать к выполнению упражнения. Необходимо правильно разместить снаряд на плечах для комфортного и менее травмоопасного выполнения. Для этого положите гриф на нижнюю часть трапецевидной мышцы, чтобы он проходил по заднему пучку плеч. (Пример правильного положения штанги на рисунке ниже) Если вы решили подкачать ноги, занятия в тренажерном зале будут наиболее эффективны, так как мышцы большие и большинство упражнений на ноги в зале требуется выполнять с помощью тренажеров для ног и штанги. Представляем вашему вниманию список эффективных способов тренировки ног и ягодиц в спортивном зале. Следует работать именно в указанном порядке. Если поменять местами первые два пункта, есть риск, что работа над грудью и спиной будет осуществляться с не до конца восстановившимися бицепсом и трицепсом. Это не обеспечит тщательную проработку большой группы мышц и может даже привести к травме.

    Похожие статьи:

    программа тренировок в тренажерном зале для увеличения мышечной массы
    программа тренировок в тренажерном зале для худых парней
    программа тренировок в тренажерном зале для эктоморфа
    программа тренировок в тренажерном зале на 5 дней


    , в которых задействованы разные группы мышц. Но будет всего по 7 упражнений за тренировку. Для мужчины 7 mdash; это немало, а для женщин, как правило, 7 упражнений mdash; немного. Поэтому этот комплекс делает этот план подходящим для девушек-новичков. Каждая тренировка по продолжительности будет небольшой mdash; 1:20 mdash; 1:30 час, вместе с разминкой. Количество подходов, указанные в этой программе, будут идти с учетом разминки, так как для базовых упражнений разминка необходима. Еще одна эффективная диета при занятиях фитнесом – бикини диета, рассчитанная на 3 недели. Это отличная фитнес диета для девушек. Основным приемом диеты является вода с соком лимона, которую нужно пить в течение дня, разделив на 6 порций. Кофе исключается из рациона и заменяется различными травяными чаями. Для ускорения обмена веществ разрешено выпивать 1 бокал сухого вина в день. . Рассчитан на новичков, или на девушек с небольшим стажем тренировок. Основное отличие данного метода mdash; содержит три тренировки, рассчитанные на одну неделю. На каждой тренировке Вы будете нагружать большую группу мышц, но по чуть-чуть, то есть не будет жесткого разделения между тренировками по группам мышц. Что очень важно для новичков. Комплекс тренировок включает много Мужской организм, как и организм девушек, не способен избавляться от жировой прослойки локально. Эффективное сжигание подкожного жира возможно только в случае комплексного подхода к процессу похудения. Невозможно накачать пресс и сбросить лишние килограммы, просто сидя на диете и регулярно практикуя кардионагрузки в тренажерном зале. Спортсмену необходимо кардинально пересмотреть свое питание, физическую активность в течение дня, образ жизни и имеющуюся мотивацию. Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге. 5. Планка. Универсальное упражнение, способствующее формированию прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс). Эта группа мышц принимает участие во многих движениях, поэтому от уровня их развития зависит прогресс всех остальных упражнений, связанных со свободным весом. Брусья. Эффективная техника развития всего верха, в частности, хорошо развиваются плечи и трицепс. Если руки совсем слабые, то можно использовать отдельный тренажер с противовесом. Подобным эффектом обладает отжимание от скамьи.

    Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит. Если тянуть штангу к подбородку узким хватом то можно получить травму плечевого сустава или кистей. Это может произойти из-за того, что во время выполнения этих упражнений у вышеперечисленных суставов наблюдается неестественный (“ломающий”) изгиб. Мы с вами помним, что все движения в упражнениях должны быть естественными. В жизни Вы вряд ли будете поднимать что-то к подбородку таким образом.  Грудь. Вторая часть тела девушки, участвующая в смотринах. Сейчас уже каждый представитель сильного пола способен практически видеть сквозь одежду, поэтому коррекционно-поддерживающее белье уже способно обеспечить надежного прикрытия. А значит, пользуемся упражнениями на тренажерах, способных подтянуть и скорректировать форму. Также во время выполнения этого упражнения локти поднимаются выше плечей, таким образом основная нагрузка приходится уже не на дельты, а на трапеции. Выходит, что это упражнение не только опасно, но и бесполезно. Лучше возьмите штангу шире, не поднимайте локти выше плечей и немного наклоните корпус вперед. Сколько вопросов не задай девушке в тренажерном зале, лучшими упражнениями она никогда не назовет свободные веса. Неизвестно почему, но многие боятся штанги, гантелей, блинов и грифов. Но без них в качественных тренировках никуда, ведь только так можно оказать должное воздействие на мышечную ткань.

    Сейчас есть просто колоссальное количество самых разнообразных программ для круговых тренировок, направленных на сжигание лишнего веса, потому самостоятельно выбрать может быть затруднительно. Стоит обязательно посоветоваться с тренером, даже если в дальнейшем вы собираетесь заниматься дома, никто не откажется дать вам добрый совет, а если хорошенько попросить, то и составить план. Качание пресса – также обязательное условия качественного сжигания жира. Однако будьте готовы к тому, что сколько бы вы не делали стандартные сгибания и разгибания, кубиков вам сразу не получить никак. То есть даже накачав мышцы, вы их просто не увидите под складками жира, который не так-то просто убрать с области живота. Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных. Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир. Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в порядок, похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

    в тренажерном зале для ягодиц включает в себя базовые упражнения, которые помогут вам прокачать все группы ягодичных мышц, привести в порядок попу, улучшить состояние кожи и поддерживать ее в тонусе. Эта программа должна сопровождаться правильным рационом питания, отказом от вредных привычек и соблюдением питьевого режима и режима сна. Итак, первое упражнение. Все эти упражнения можно легко объединить в одну быструю и эффективную тренировку, а также убрать или добавить упражнения на свой вкус и по своим возможностям. Программа тренировок должна быть составлена грамотно, учитывая темп и образ жизни. Это отличные упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями На ноги надеваем манжеты с кольцами, которые можно крепить на тренажерах. Используем для выполнения лавочку и тренажер кроссовер. Одна нога на лавочке, одноименная рука упирается в лавочку. Вторая рука упирается в кроссовер, а соответствующая ей нога стоит на полу. Поднимаем ее вверх на выдохе, тянем ногу усилием ягодичных мышц и фиксируем в верхней точке. Спину держим ровно. Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу. Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно. Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

    Автор статьи: Кудрявцев Тимофей

    Лучшие упражнения для ног для женщин

    «Я отправил в колледж больше девочек, чем Объединенный фонд негритянских колледжей»  — Крис Рок

    Возможно, я не помог многим женщинам закончить колледж, но за свою карьеру я помог десяткам женщин обрести самые красивые ноги. Я также помог многим из них заработать профессиональные карты в бикини, фигуре и телосложении.

    Я знаю тренировку ног. Я знаю, что работает. Я провел годы, тренируясь и работая с женщинами на всех уровнях — от домохозяйки, пытающейся подтянуться и вернуться к своей форме до беременности, до спортсменки профессионального уровня.

    Связано: 12-недельная программа тренировки ягодиц для женщин

    Независимо от уровня развития, суть в том, что женщины должны тренироваться так же, как мужчины. Им нужно сильно качать ноги и делать больше, чем просто большое количество бездумных повторений. Женщинам нужны тяжелые и тяжелые тренировки с большим объемом, выполняемым несколько раз в неделю.

    Если вы женщина, которая устала крутить колеса (ОПРЕДЕЛЕННО каламбур) и не видит практически никаких результатов, эта статья для вас.

    2 упражнения для ног для женщин

    Первое предостережение – тренировать ноги нужно два раза в неделю. Эта статья не является полной программой тренировок, но ваш сплит может выглядеть примерно так:

    • День 1 : Четыре доминирующих ноги
    • День 2 : Грудь и Трицепс
    • День 3 : Выкл.
    • День 4 : Спина и бицепс
    • День 5 : Ноги с преобладанием подколенного сухожилия
    • День 6 : Плечи
    • День 7 : Выкл
    Здесь мы сосредоточимся на днях с двумя этапами. Суть в том, что вам нужно ударить его, и ударить сильно. Поскольку ноги составляют более 50% от общей массы вашего тела, они действительно заслуживают более одного тренировочного дня в неделю.

    Первый день посвящен приседаниям. Приседания считаются четырехглавым движением ног. Они также нацелены на ягодичные мышцы и нагружают большое количество подколенных сухожилий, а остальная часть тела используется для стабилизации. Таким образом, они представляют собой настоящее движение всего тела.

    Вот видео о том, как выполнять приседания с участием Dr. Stu:

    В общем, напрягите туловище, оттолкнитесь коленями и опускайтесь, пока не достигнете сгиба ног под углом 90 градусов или чуть ниже.

    Жим ногами сильно влияет на бедра, потому что они имеют фиксированный диапазон движения. Если задняя часть закругляется, это может вызвать некоторые потенциальные проблемы. Для этого движения опускайте вес вниз, пока спина не захочет округлиться, а затем поднимите его обратно.

    Остальные упражнения дополняют эти два основных движения. Мы закончим сгибанием подколенного сухожилия, чтобы подарить подколенным сухожилиям немного любви в этот замечательный день. Эти тренировки ног для женщин завершаются движениями икр. Первый день выглядит так:

    День 1: Квадратная доминанта
    Тренировки ног для женщин
    Упражнение Наборы Повторений
    Приседания  4 15, 12, 10, 8
    Жим ногами  5 от 15 до 6
    Гакк-приседания  3 8-12
    Удлинитель ноги  3  15
    Подъем для телят на выбор  3  15

    Приседания : Пирамида с весом. Начните с более легкого веса в 15 повторениях и увеличьте вес в 8 повторениях в 4 подходах. Например:

    • 75 х 15
    • 95 х 12
    • 115 x 10
    • 135 x 8
    Жим ногами : Пирамида с весом, например:

    • 90 х 15
    • 135 x 12
    • 180 x 10
    • 225 x 8
    • 270 x 6
    Второй день построен вокруг становой тяги. Хотя становая тяга очень эффективно прорабатывает спину, на самом деле это движение ног с преобладанием бедра. А так как нам нравится начинать с самого сложного сложного движения, какое только возможно в день ног, становая тяга ведет к этой мучительной сессии по напряжению ягодичных мышц!

    Для получения дополнительной информации об идеальной становой тяге см. здесь:

    Затем мы делаем выпады, которые задействуют всю ногу, особенно ягодицы, а остальное заполняем движениями, ориентированными на подколенное сухожилие.

    Второй день выглядит следующим образом:

    День 2: Подколенное сухожилие-доминанта
    Тренировки ног для женщин
    Упражнение Наборы Повторений
    Становая тяга  4 15, 12, 10, 8
    Шагающие выпады  3  10
    Сгибание ног лежа  4  15
    Сгибание рук сидя или на одной ноге  4  15
    Становая тяга на прямых ногах  3  10-15
    Подъем для телят на выбор  3  15

    Становая тяга : Пирамида потяжелела. Начните с более легкого веса в 15 повторениях и увеличьте вес в 6 повторениях в 4 подходах. Например:

    • 45 х 15
    • 75 х 12
    • 95 х 10
    • 135 x 8
    Вы тренируете всю ногу в оба дня, но концентрируетесь на одной области больше, чем на другой. Черт возьми, это поражает ВСЁ тело!

    Преимущества тренировок ног для женщин

    Эти тренировки для ног важны не только для того, чтобы быть сексуальнее, но и для здоровья! Вот некоторые преимущества:

    • Плотность костей . Доказано, что тренировки с отягощениями улучшают плотность костей у женщин с возрастом.
    • Метаболизм — Чем сложнее движения, тем больше сжигается калорий, чем сильнее активизируется ваш метаболизм, тем больше вы достигаете ПОТЕРИ ЖИРА!
    • Сила кора — Приседания и становая тяга особенно задействуют ваш кор, как никакие другие движения, помогая достичь плотного, сильного живота, а также мощной и безболезненной нижней части спины!
    • Сексуальная попка  – Тренировка нижней части тела таким образом приведет к увеличению мышечной массы и уменьшению количества жира в нижней части тела. Это включает в себя вашу задницу. Если вам нужна подтянутая, упругая и стройная попа, вот как вы ее получите.

    Подготовка к тренировкам для ног

    Эти упражнения для ног сложны. Очень сложно. Но вам нужно избавиться от образа мыслей Джейн Фонды и перестать просто действовать.

    Вам нужно войти в спортзал с безрассудной энергией, готовой сокрушить его. Чтобы привести свой разум в порядок, я рекомендую хорошую предтренировочную тренировку, которая не слишком тяжелая и не перегружена стимуляторами, но подготовит ваше тело с помощью достаточного количества ингредиентов, способствующих наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, а также агентов умственной концентрации, которые помогут вам зона. MTS Nutrition CLASH® — лучший выбор для этого.

    Во время тренировки вам действительно нужно получать питательные вещества. Это будет поддерживать вас, а также поможет запустить процесс восстановления, поскольку вы разрушаете свои мышцы. Доказано, что хорошая формула на основе BCAA делает именно это. Я рекомендую MTS Nutrition Machine Fuel.

    После тренировки вы хотите сразу же вернуться в форму с источником углеводов, который восполнит ваши истощенные ноги без всплесков инсулина, которые могут привести к набору жира. MTS Nutrition Machine Carb 10? это единственный углевод на рынке, который может это сделать.

    Белок также необходим для предотвращения потери мышечной массы и облегчения восстановления. Смешивание MTS Nutrition Machine ISO? в свой Carb 10 — способ сделать это! Итак, вот рецепт добавок для тренировок:

    • Предтренировочный комплекс : MTS Nutrition CLASH: 1-2 мерные ложки в зависимости от переносимости.
    • Внутритренировочный : MTS Nutrition Machine Топливо: 1-2 мерные ложки.
    • После тренировки : 1 мерная ложка MTS Nutrition Machine ISO? и 1 мерную ложку MTS Nutrition Carb 10?. Шоколадная машина ISO? и Cookies и Cream Carb 10? ВКУСНО!

    Идеальная диета для красивых ног

    Чтобы иметь стройные ноги, вам нужно избавиться от жира.

    Программа тренировок для девушек на неделю: Становая тяга для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

    24.07.2023 0 Программа

    Следуйте этой еженедельной программе, чтобы чувствовать себя бодрее

    Фитнес

    автор KATHERINE CHANG

      Источник: @bala

      Имея на выбор так много типов тренировок, решение о том, что делать и как структурировать свои еженедельные тренировки, может быть ошеломляющим и запутанным. Так что же лучше, когда нужно разделить силовые тренировки, кардио, восстановление и т. д. с воскресенья по субботу? Само собой разумеется, что это варьируется от человека к человеку, но, как правило, есть несколько основных компонентов, которые обеспечивают правильный баланс для хорошо сбалансированной еженедельной тренировки. Мы попросили тренера по фитнесу Габриэль Болин сделать для нас тяжелую работу (каламбур) и создать неделю пота, которая поможет вам чувствовать себя в тонусе (ICYMI, мы переворачиваем сценарий на любые устаревшие коннотации «получения тонуса» и восстановления это означает чувствовать себя сильным и уверенным в своем теле, а не в определенном количестве мышц живота или размере брюк). Результат? Майор #фитспо.

      Если вам нужен свежий взгляд или вы чувствуете, что не знаете, как построить и поддерживать график фитнеса, считайте, что это ваша недельная тренировка, одобренная Everygirl. Кстати, это не строгий план, которому вы должны следовать до конца. Используйте этот план в качестве вдохновения и заставьте его работать на вас . Лучший тип тренировки — это тот, который вам нравится, и главная цель — уважать свое тело и двигать его так, чтобы это было лучше для вас . Имея все это в виду, пришло время попотеть.

       

      Габриэль Болин

      Тренер по фитнесу

      Габриэль Болин — сертифицированный ACE персональный тренер, сертифицированный RRCA тренер по бегу, а также тренер по силовой и физической подготовке в The Fort в Нью-Йорке. Имея многолетний опыт работы как спортсменкой, так и тренером, миссия Габриэль состоит в том, чтобы дать женщинам возможность обрести силу и уверенность в движении.

       

      Еженедельная рутина

       

      Почему эта программа так эффективна

      Не королева кардио? Такой же. К счастью для нас, пара дней кардио (аэробные упражнения) — это все, что Болин прописал на неделю. Заставляя ваше сердце биться быстрее с помощью сердечно-сосудистых упражнений, вы можете уменьшить хроническую боль, улучшить сон, отрегулировать вес, укрепить иммунную систему и улучшить настроение — кроме того, как вы знаете, только сердечно-сосудистая польза. Совместите это с тремя днями силовых тренировок, и вы можете рассчитывать на подъем, если вашей целью является потеря жира, и, что более важно, силовые тренировки также могут помочь улучшить внешний вид вашего тела. Чередование поднятия тяжестей и кардио в течение недели гарантирует, что вы оптимизируете свои тренировки (читай: получите максимальную отдачу от затраченных средств), работая с разными частями тела. Лучшая часть? Вы станете сильнее. Но воскресенье Funday (также известное как день отдыха) так же важно, как и дни, когда вы потеете, потому что ваши мышцы отдыхают и восстанавливаются, в которых они нуждаются. Другие дополнительные преимущества восстановления? Предотвращать травмы и выгорание на тренировках, улучшать сон и иметь больше времени, чтобы заниматься другими важными сферами вашей жизни (подумайте: хобби, отношения и другие формы заботы о себе).

       

      • Facebook
      • Твитнуть
      • Пин

      Окончательный 12-недельный план тренировок для женщин по бодибилдингу (бесплатный PDF)

      Если вы женщина и хотите развить подтянутое, скульптурное телосложение, то наш 12-недельный план тренировок для женщин по бодибилдингу для вас!

      Эта программа разработана специально для женщин и направлена ​​на тонизирование областей, на которые многие женщины обращают внимание в наши дни в спортзале.

      Программа концентрируется на бедрах, ногах и плечах, но также тренируются все основные мышцы.

      Приготовьтесь много работать и раскачивать свою одежду.

      Перейти к плану тренировки прямо сейчас!

      Кроме того, вы можете бесплатно скачать PDF-файл по ссылке ниже:

      12-недельный женский бодибилдинг
      План тренировок PDF

      Содержание

      1. 12-недельный план тренировок по бодибилдингу для женщин в двух словах
      2. Чего ожидать
      • Похудею ли я?
    • Структура плана тренировки
      • День 1 – Ноги, руки
      • День 2 – Плечи
      • День 3 – Отдых
      • День 4 – Спина, Ягодицы, Икры
      • День 5 – Грудь
      • День 6 – Кардио, Пресс
      • День 7 – Отдых
        • 90 052
      • Женский бодибилдинг за 12 недель План тренировки
        • День 1
        • День 2
        • День 3 (ОТДЫХ)
        • День 4
        • День 5
        • День 6
        • День 7 (ОТДЫХ)
      • Замечания по применению
        • 1. Прогрев и Потягиваться!
        • 2. Применение прогрессивной перегрузки
        • 3. Контроль уровня интенсивности
        • 4. Отдых!
          • Отдых между тренировками
          • Отдых между подходами
        • 5. Резерв повторений (RIR)

        12-недельный план тренировок по бодибилдингу для женщин в двух словах

        90 142
        Стиль программы Бодибилдинг
        Продолжительность программы 12 недель
        Целевой пол Женский
        Продолжительность тренировки 1-2 часа
        Расписание 5-дневный сплит
        Цель Наращивание и тонус мышц
        Уровень Начинающие продвинутый

        Чего ожидать

        Во-первых, вы можете рассчитывать на то, что ваши мышцы приобретут привлекательный вид.

        Типы кузовов различаются. На планете нет плана тренировок, который мог бы превратить женщину с длинной талией и более короткими ногами в длинноногую даму с Х-образным профилем верхней части тела.

        Этого не произойдет, и любая программа, которая утверждает, что может это сделать, просто ложь.

        Чего вы можете ожидать, так это мышечного развития тех ключевых частей тела, которые добавят форму и сексуальную привлекательность, и это заставит вас чувствовать себя более уверенно в одежде, которую вы решите носить.

        Если вы будете правильно следовать этой программе с правильной степенью интенсивности и отличной формой упражнений, вы можете ожидать упругие, приподнятые ягодицы, красивые квадрицепсы, икры, которые выдвигаются, когда вы носите каблуки, и округлые дельтовидные мышцы, которые хорошо выглядят со всех сторон.

        Похудею ли я?

        Если под «Похудею ли я» вы имеете в виду «Похудею ли я после выполнения этой программы в течение 12 недель?», ответ «Нет».

        Сжигание жира — это сложный, но простой вопрос, заключающийся в потреблении меньшего количества энергии при одновременном получении правильного питания. Один мой наставник сказал: «Плохую диету невозможно перетренировать».

        Есть несколько указаний, которые вы можете использовать для управления своим питанием. Они хорошо работают со временем. Вы не можете рассчитывать на то, что за 3 месяца потеряете жир, набранный годами.

        • «Если это когда-то было растением или съело растение, съешьте его. Если это было сделано на заводе, не делайте этого». – Скотт Абель
        • «Ешьте [настоящую] пищу, не слишком много, в основном растения». – «Правила питания: руководство для едоков» Майкла Поллана
        • Съедайте не менее четырех полных порций разноцветных фруктов или овощей в день. Гарниры – это не сервировка. Коричневый — это не цвет.
        • Ешьте с меньшей тарелки. (Есть данные, свидетельствующие о том, что больший размер тарелки психологически поощряет большие порции или чувство недостаточного обслуживания).
        • При выборе продуктов при покупке продуктов: чем меньше ингредиентов в списке, тем лучше. Обработанные продукты содержат много ингредиентов, некоторые из которых имеют химические названия, которые вы не можете произнести. Продукты без этикеток еще лучше. Пример: яблоко.
        • Ограничьте употребление любых продуктов, приготовленных из измельченных ингредиентов. Это означает продукты на основе муки, такие как хлеб, лепешки, чипсы, макароны, выпечка. Строго ограничьте их, если необходима потеря жира.

        Структура плана тренировок

        Наш план тренировок по бодибилдингу для женщин вкратце выглядит следующим образом:

        901 49
        День Сплит
        1 Ноги, руки
        2 Плечи
        3 Отдых
        4 Грудь
        5 Спина, ягодицы, икры
        6 кардио, пресс
        7 отдых

        День ног, спины и ягодичных мышц, вероятно, будет самым напряженным, поэтому они были стратегически расположены таким образом, чтобы ваши мышцы ног и задней цепи имели шанс восстановиться, прежде чем вы повернетесь и снова поработаете над ними.

        Обратите особое внимание на мышечную усталость и болезненность. Если вам нужно отступить на один день, отложите кардио на более короткую продолжительность или сделайте на один подход меньше.

        Вы также можете снизить нагрузку на кардио, выбрав беговую дорожку вместо лестницы или установив беговую дорожку под меньшим углом.

        Долгие прогулки, хотя и не упоминаются в программе, являются прекрасным способом получить LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) кардио. Долгая прогулка — это порядка 5000–10 000 шагов за один раз. (5000 шагов в течение дня на самом деле не считаются.)

        Знание того, «когда сказать, когда», требует большого опыта, годами. В общем, лучше немного недотренироваться, чем перетренироваться. Просто убедитесь, что вы не обманываете себя, делая слишком мало или слишком много.

        День 1. Ноги, руки

        Приготовьтесь к самой тяжелой тренировке недели. День ног и рук тренирует ягодицы и ноги, а также добавляет работу рук, так как в целом это менее утомительно. День ног нагружает квадрицепсы и подколенные сухожилия здоровой дозой ягодичных мышц. Но следите за обновлениями в День 4, когда мы зажжем ягодичные мышцы.

        Ударь этот день сильно. Вы оцените результаты.

        День 2 – Плечи

        Я упоминал ранее, что эта программа направлена ​​на то, чтобы дельтовидные мышцы выглядели хорошо со всех сторон. Я выбрал упражнения, которые были задокументированы, чтобы изолировать отдельные мышцы и мышечные области, которые помогут достичь именно этого.

        День 3 – Отдых

        День 4 – Спина, Ягодицы, Икры

        Развитие ягодичных мышц является краеугольным камнем этой 12-недельной женской программы. Вам нужно будет набрать интенсивность, чтобы пройти через это правильно.

        После того, как вы закончите работу с бедрами, вы перейдете к спине. Ваша спина уже разогрета изометрическими захватами, которые требуются в RDL.

        Сюда включены несколько проверенных упражнений для верхней части спины, которые добавляют силу и форму, а также способствуют сбалансированному внешнему виду верхней части тела, включая мышечный шов, идущий вдоль спины сверху вниз.

        Краткая заметка о подъемах на носки. Делайте длинную паузу в нижней части каждого повторения, когда икры растягиваются. Попробуйте сделать паузу в 5-10 секунд. Есть интересное исследование, проведенное специально для икроножных мышц, которое предполагает, что длительное растяжение может увеличить толщину мышц.

        В исследовании не рассматривалась длинная растяжка во время сетов подъемов на носки. Тем не менее, если рассматривать более длительную растяжку в нижней части каждого повторения, гипотетически, это должно привести к большему росту мышц.

        Несмотря на это, подъемы на носки должны выполняться медленно и под контролем. Подпрыгивать вверх и вниз бессмысленно и смешно.

        День 5 – Сундук

        Сундук День короткий и по делу. Эти упражнения воздействуют на веерообразную большую грудную мышцу сверху вниз, добавляя тонуса ключицам и средней части грудной клетки.

        Есть только три упражнения с 15 подходами, включая разминку и подготовительные подходы, но если вы сделаете их правильно, они сделают больше, чем нужно.

        День 6 – Кардио, Абс

        Ваш день Кардио-Аб будет посвящен общей физической подготовке, а также принесет вам некоторые косметические преимущества, которые вы ищете.

        В частности, мы снова проработаем ягодицы и икры с помощью лестничного подъемника или беговой дорожки с более крутым уклоном и сосредоточимся на видимых мышцах кора.

        Вы можете заметить, что подъемы ног отсутствуют. Это по дизайну. Это потому, что подъемы ног *не* динамически воздействуют на пресс. Существует некоторое изометрическое сокращение мышц брюшного пресса, так как они стабилизируют силы, воздействующие на поясничный отдел позвоночника.

        Мышцы, поднимающие ноги, лежат глубоко в животе, позади внутренних органов. Заблуждение о поднятии ног исходит из того, что тренирующиеся сообщают, что они «чувствуют» подъемы ног в средней части тела. Действительно будут.

        Это связано с тем, что эти мышцы будут утомляться и вызывать ожог молочной кислотой, как и любая другая мышца, и это ощущается в средней части тела. К несчастью для этих людей, мышцы, над которыми они работают, никогда не будут видны (если только им не сделают операцию на брюшной полости).

        Мышцы, которые вы будете прорабатывать в этой программе, и те, которые вы можете видеть, когда ваш топ снят или когда ваш живот открыт (бикини, топы на талии и т. д.).

        День 7 – Отдых

        Успокойтесь, девушки, день 7, и приготовьтесь к еще одной неделе тяжелого и продуктивного бодибилдинга.

        12-недельный план тренировок по бодибилдингу для женщин

        Таким образом, эта программа воздействует на все основные группы скелетных мышц, но фокусируется на тех, о которых больше всего заботятся женщины, а именно бедрах, икрах, плечах и плечах.

        Дни отдыха вставлены стратегически, чтобы обеспечить восстановление, необходимое для того, чтобы увидеть преимущества тяжелой работы.

        День 1

        90 256 10-12 
        НОГИ / РУКИ Разминка Набор 1 Набор 2 Набор 3 Набор 4
        Воздушные приседания 30-50        
        сбоку) 20 12-15 10-12 10-12 8-10
        Удлинители ног  20 12-15 10-12 8-10 
        Румынская становая тяга (РДЛ)
        ( Шестигранный гриф или гантель)        		  20 10–12 10–12 10–12 8–10
        Сгибания ног 20 10-12 10-12 10 -12 8-10 
        Разгибания на трицепс с тросом 20 15-20 12-15 10-12 8-10
        Сгибание рук на бицепс, одна рука 9014 6 20 15-20 12-15 10-12 10-12 8-10 

        День 2

        90 149 902 56 12–15 9025 6 12-15
        ПЛЕЧИ Разминка Набор 1 Набор 2 Набор 3 Набор 4
        Боковые подъемы
        (трос или DB)        		 20 15-20 12- 15 12-15 10-12
        Подъемы с большим пальцем вверх
        (трос или DB)        		 15-20 12-15 12-15 10-12
        Трос для задних дельт или
        Разведение гантели назад сидя        		 15-20 12-15 12-15 10-12
        Большой наклон DB или
        Прессы Смита 901 46        		 20 15-20 12-15 12- 15 10-12
        Шраги
        (трос или DB)        		 20 15-20 12-15 10–12
        Лопатка «Келсо» пожимает плечами 20 15-20 12-15 10-12 10-12
        Подъемы DB «Y», подъемы диска,
        или подъемы Lu        		 20 15-20 10-12 10-12

        День 3 (ОТДЫХ)

        День 4

        9025 6 широчайших подтягиваний или подтягиваний вниз
        ЯГДИЦА / СПИНА / ТЕЛЯТИНЫ 9014 5 Разминка Набор 1 Набор 2 Комплект 3 Набор 4
        Болгарские приседания 20 15-20 12-15 10-12 90 146 10-12
        Румынская становая тяга (РДЛ) 20  15 -20 12-15 10-12 10-12
        Контралатеральная B-стойка DB RDL 20 15-20 12-15 10-12  10 -12
        Отведение бедер ягодичными мышцами
        (одноветвевой)        		 20 15-20 12-15 10-12 10-12
        20 15-20 12-15 10-12 10-12
        Ряд тренажеров с опорой на грудь 15-20 12-15 10-12 10-12
        Мотоциклетные ряды 15-20 12-15 10-12 10–12
        Подъемы на носки на одной ноге 20–25 20–25 20–25 20-25
        Подъем носков 20-25 20 -25

        День 5

        9 0256 10-12
        СУНДУК Разогрев Набор 1 Набор 2 Набор 3 Набор 4
        Жим от груди в тренажере 20-25 15-20 12-15 10-12
        Одно- или двухплечий
        Высоко- и        		 20-25 15-20 12-15 10-12 10-12
        Одноплечий или двухплечевой
        Мушка с тросом от низкого к высокому        		 20-25 15-20 12-15 10-12 10-12

        День 6

        9025 6 Набор 1
        КАРДИО/АБС Разминка Набор 2 Набор 3 Набор 4
        Лестничный подъемник или беговая дорожка на наклонной поверхности.
        (может выполнять спринты)        		 30 минут
        скручивания 20 20 901 46 20 20
        Приседания со скручиванием 20 20
        Наклоны в стороны s 15-20
        с каждой стороны        		 15-20
        с каждой стороны

        День 7 (ОТДЫХ)

        Указания по применению

        1. Разминка и растяжка!

        Разомнитесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и отработать движения. Разминка важна для всех и даже более важна для пожилых людей. Если вы новичок в тренажерном зале, но ветеран в другом виде спорта, вы уже понимаете ценность хорошей разминки.

        Разминка, включенная в эту программу тренировки, состоит из очень легких наборов движений, которые вы будете выполнять во время тренировки, что является применением Принципа SAID (Специальная адаптация к предъявляемым требованиям).

        Вы также должны выработать привычку растягивать целевые мышцы перед тем, как на них нацелиться. Эта программа нацелена практически на каждую мышцу вашего тела, поэтому расслабить эти мышцы крайне важно.

        Нет ничего хуже, чем начать с тяжелого подхода в жиме лежа и потянуть грудную мышцу, чего можно было бы легко избежать с помощью нескольких простых упражнений на растяжку груди.

        2. Примените прогрессивную перегрузку

        Прогрессивная перегрузка — это первый из трех способов отслеживания вашего прогресса (остальные — зеркало и то, как сидит ваша одежда).

        Прогрессивная перегрузка проста. Как только вы сможете выполнить указанное количество повторений с выбранным для упражнения весом, вы увеличиваете либо нагрузку, либо количество повторений.

        В этой программе вы увеличите вес. Диапазоны повторений должны оставаться такими, как указано.

        Вот пример использования канатной машины с нагрузкой 15 кг:

        Программа требует от 10 до 12 повторений. На первой неделе вы можете сделать 10 хороших повторений, используя 15 кг. К 3-й неделе вы можете сделать 13 повторений с хорошей техникой и, вероятно, сможете сделать 14-е. Поднимите вес так, чтобы вернуться к 10 повторениям с хорошей техникой.

        Прогрессивная перегрузка — хорошо зарекомендовавший себя метод наращивания мышечной массы и силы, подтвержденный множеством клинических данных.

        3. Контроль уровня интенсивности

        Ваши мышцы получат наибольшую пользу от самых сложных повторений, когда ваш мозг задействует больше мышечных волокон для текущей задачи, например, для подъема веса.

        Клинические данные подтверждают, что наиболее сложные повторения, определяемые по потере скорости (расстояния/скорости), вызывают наибольшую мышечную усталость.

        Итак, если вы соедините точки и согласитесь, что мышечная усталость приводит к мышечной адаптации (имеется в виду сила и размер), вы можете разумно заключить, как много лет назад сделал Майк Ментцер, что интенсивность действительно приводит к плотности.

        Теперь важно различать намеренно медленные повторения (как предлагают некоторые), когда вес поднимается с заданной скоростью. Некоторые называют это «тренировкой темпа».

        Темповая тренировка — это не то, что мы имеем в виду, говоря о снижении скорости. В нашем приложении снижение скорости является результатом того, что мышцы не могут толкать вес быстрее. Вы можете давить как сумасшедший, и вес не будет двигаться быстро.

        В исследовании 2021 года изучались предположения о том, сколько повторений должно быть в сете в зависимости от его целей. Другими словами, он бросил вызов представлению о том, что подходы с малым числом повторений и высокой нагрузкой ведут к силе, а подходы с малой нагрузкой и большим числом повторений повышают выносливость.

        На самом деле было обнаружено, что мышечная адаптация возможна при широком диапазоне континуумов повторений.

        В совокупности исследования континуума повторений и адаптивной мышечной усталости приводят к логическому заключению, что количество повторений не так важно, как их интенсивность в конце каждого подхода.

        Интересно, что в исследовании упоминается, что женщины могут иметь большую устойчивость к [мышечной] усталости и что женщины могут использовать более широкий диапазон повторений, чем мужчины. Этот самый план тренировки учитывает это.

        Все вышеперечисленное предполагает хорошую форму.

        4. Отдых!

        Восстановление так же важно для физического развития, как и ваш реальный подъем.

        Это период, когда ваши мышцы растут в ответ на стимул. Дисбаланс соотношения между стимулом (тренировкой) и восстановлением приводит к перетренированности и хроническим травмам от перегрузки.

        Отдых между тренировками

        Дни отдыха должны позволить вашим мышцам прийти в себя после тяжелой работы.

        Дни отдыха должны проводиться вне спортзала и без тренировок дома. Это не значит, что вы должны лежать в постели весь день; повседневная деятельность поощряется.

        Во время интенсивных тренировок центральная нервная система (ЦНС) перегружается вместе с мышцами. Не менее важно дать ЦНС восстановиться, поскольку именно ЦНС питает ваши мышцы. Это клинически подтверждено.

        Отдых между подходами

        Как долго вы должны ждать, прежде чем делать следующий подход или следующее упражнение?

        Исследования и последние мысли настоящих экспертов (а не просто инфлюенсеров) говорят о том, что лучше использовать более длительные периоды отдыха между подходами. Рейтинг воспринимаемого напряжения (RPE) — один из способов его определения.

    Программа для сушки тела для мужчин в тренажерном: Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питание

    24.07.2023 0 Программа

    комплекс упражнений и диета питания

    Прежде всего, не забывайте: сушка тела для мужчин и женщин — не просто похудение! Это уменьшение до минимума процента жира и воды в организме человека, имеющего хорошую мышечную массу. То есть, кто давно не занимался фитнесом, и хочет >, остаются за бортом.

    Альберт Резников, персональный тренер по фитнесу, победитель и призер соревнований по бодибилдингу. — Для тех, кто соревнуется по весовым категориям: боксеров, борцов, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров. За подготовительный цикл они проделывают большую тренировочную работу с отягощениями, придерживаются соответствующего рациона питания. На этой программе тренировок они набирают мышечную массу для увеличения силы. Но вместе с ней неизбежно > жир и вода, просто потому что мышечная масса большая, больше природной. В итоге, допустим, соревновательная категория у спортсмена него до 72 кг, или до 83 кг, а он весит 75 кг, или 86 кг. Что делать? Сушиться! Сгонять жир и воду до минимума>>.

    Другое применение сушки — в соревновательном фитнесе и бодибилдинге. На подиуме атлет должен показать тщательную проработку всех мышц, крупных и мелких, в определенных позах. Чтобы их было видно, на время соревнований подкожный жир и воду следует убрать.

    Как правильно высушить тело от жира?

    >.

    А вот слегка подсушиться для рельефа мышц, не выходя за рамки физиологических норм, может любой занимающийся фитнесом.

    Дмитрий Лапкин, персональный тренер, спортивный директор клуба Fit&Well. — Если человек просто полный, то ему нужна программа для похудения и укрепления мышц, и за месяц до Нового Года реально достичь заметного результата. А сушка — это способ прорисовать мускулы. Она строится так, чтобы не потерять мышечную силу и объемы>>.

    Здоровая сушка тела для мужчин и женщин — комплекс из программы питания и упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях. Про диету и питание на сушке для мужчин и женщин мы подробно рассказывали тут. Сегодня сосредоточимся на тренировках.

    Как правильно строить тренировки для сушки тела?

    Бытует мнение, что на сушке достаточно увеличить в тренинге долю кардио в тренинге.

    >.

    Как этого добиться?

    • Проводите силовые тренировки 3-5 раз в неделю.
    • Уменьшите рабочие веса на 20-50% и увеличьте количество повторений в подходе до 15-20, если вы тренировались на 6-12 повторений. >. Многоповторный тренинг действует на кровообращение почти как кардио: кровь обогащается кислородом, ускоряется ее движение по сосудам, включая мелкие капилляры, за счет этого ускоряется обмен веществ. Как результат сгорает больше жира и эффективнее выводится лишняя вода. При этом повышать скорость выполнения упражнений не надо!
    • Делайте больше многосуставных упражнений на большие группы мышц, так как они сжигают больше калорий. >, на котором подтягивать и отжиматься сможет любой человек, так как он компенсирует часть вашего веса>>. За счет многосуставных упражнений можно сократить силовую тренировку и освободить время для дополнительного кардио.
    • Включайте в тренировку суперсеты (суперсерии) — выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без отдыха. Например, подтягивания для мышц спины и жим штанги или гантелей лежа для грудных мышц. Приседания (работает в основном квадрицепс) и сгибание ног лежа на животе. Таких пар можно придумать очень много.
    • Делайте комплексные сеты. Они строятся по тому же принципу, что и суперсеты: 2 упражнения без отдыха. Но не на мышцы-антагонисты, а на одну группу мышц. Если взять примеры выше, то после подтягиваний должны идти тяга гантели в наклоне — оба упражнения на спину. После жима лежа — отжимания (оба упражнения на грудь). После приседаний — жим ногами в тренажере (оба упражнения на квадрицепс и ягодицы). И так далее.
    • Проводите кардиотренировки по 30-40 минут 3-6 раз в неделю. >.
    • Интервальные тренировки также допускаются в качестве кардио. >. Напомним, что ВИИТ — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, где пульс чередуется от 60 до 90% от максимального. НИИТ, соответственно, низкоинтенсивная интервальная тренировка, в которой пульс не поднимается выше 75-80%, чередуясь с 55-60% от максимального.

    Как проводить тренировки для сушки тела в домашних условиях?

    Для этого нужны наборные гантели или несколько пар неразборных. Если есть штанга, турник, брусья, раздвижки для отжиманий — тоже используйте, но это не обязательно.

    >, — говорит Дмитрий Лапкин. Эксперт рекомендует придерживаться следующего графика.

    • Понедельник — отдых. Этот день часто самый загруженный по работе, поэтому предлагаю не загружать его еще и тренингом.
    • Вторник, четверг, суббота – круговая тренировка.
    • Среда, пятница, воскресенье – кардиотренировка или НИИТ.

    Если 6 раз в неделю тренироваться слишком тяжело, то в пятницу тоже сделайте отдых. Как правило, это довольно тяжелый день, так как к нему вы уже устаете на работе.

    Внимание: отдых между подходами и упражнениями не делаем! Только минимальный по необходимости: перемещение между снарядами, сборку гантелей и т.п. Отдых между кругами 1 минута. При этом не спешите, движения в упражнениях должны быть размеренными, без рывков. Следите за техникой.

    Каждый круг повторите 3-5 раз. На практике это выглядит так: первый круг 1 — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — закончили.

    Круговая тренировка для дома

    Для мужчинДля женщин
    Круг 1

    Приседания с гантелями или штангой

    25 повторов

    Выпады с гантелями

    15 повторов на каждую ногу

    Подтягивания на турнике к груди

    или тяга гантелей в наклоне

    15 повторов

    Тяга гантелей к груди в наклоне

    или подтягивания на низкой перекладине

    15 повторов

    Отжимания на брусьях или раздвижках

    15 повторов

    Отжимания от пола

    12-15 повторов

    Скручивания на полу

    (поднимайте одновременно голову и согнутые ноги)

    20 повторов

    Скручивания на полу

    (поднимайте одновременно голову и согнутые ноги)

    20 повторов

    Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя)

    15 повторов

    Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя)

    15 повторов

    Отдых 1 минута
    Круг №2

    Подтягивания на турнике средним хватом

    или становая тяга гантелей с пола

    10 повторов

    Становая тяга гантелей с пола

    10 повторов

    Приседания с гантелями или штангой

    25 повторов

    Приседания с гантелями или штангой

    20 повторов

    Отжимания от пола или низкой перекладины

    20 повторов

    Отжимание от опоры (стул, низкая перекладина)

    15 повторов

    Подъем прямых ног в висе на турнике

    20 повторов

    Подъем прямых ног лежа на полу

    15-20 повторов

    Жим гантелей от плеч вверх стоя

    15 повторов

    Жим гантелей от плеч вверх сидя на стуле или мяче

    15 повторов

    Обратные отжимания

    20 повторов

    Обратные отжимания

    15 повторов

    Отдых 1 минута

    Для тренировок в среду, пятницу и воскресенье желательно иметь дома кардиотренажер или просто бегать/ходить в парке. Чтобы превратить кардио в интервальную тренировку, достаточно добавить ускорения до 75-80% максимального пульса. Ускорения можно делать в произвольном режиме (когда захотели, тогда и повысили темп) 3-4 раза за полчаса. При тренировках в парке прибавлять пульс обычно заставляет рельеф местности, то есть подъемы на маршруте.

    В кардиотренажерах есть готовые режимы интервальной тренировки. Такие же тренировки есть в кардиомониторах и приложениях для смартфона (ищутся по словам интервальный бег, интервальные тренировки). Гаджет звуковым сигналом будет вам напоминать, что пора ускориться.

    Тренируйтесь по грамотным схемам, и ваша сушка пройдет успешно!

    Сушка тела для мужчин в домашних условиях: ТОП советов спортцмена

    Каждый человек, который однажды отправляется в тренажерный зал, мечтает однажды получить красивое и рельефное тело. Однако добиться этого крайне непросто. Для достижения результата нужно иметь определенный склад характера, прикладывать титанические усилия, придерживаться программы занятий, правильного распорядка дня, правильного питания и выполнять еще ряд условий. Сушка тела – это очень сложные силовые тренировки с минимумом времени отдыха и максимальными весами и в целом очень стрессовая ситуация для организма.

    Сушка тела в бодибилдинге и силовых занятиях в тренажерном зале – это отдельная разновидность тренировок, направленная на похудение за счет сжигания жира и образование, таким образом, максимального рельефа мышц. В данной статье пойдет речь о сушке в домашних условиях.

    Содержание

    1. Сушка тела для новичков
    2. Реально ли добиться нужного результата дома?
    3. Мотивация
    4. Правильное меню
    5. Как рассчитать калорийность пищи?
    6. Инвентарь для упражнений дома
    7. Особенности тренировок при сушке
    8. Расписание тренировок
    9. Программа тренировок
    10. Вред сушки для мужского организма
    11. Особенности тренировок для сушки у девушек
    12. Вред сушки для женского организма

    Сушка тела для новичков

    Начинающим тяжелоатлетам лучше воздержаться от сушки. Сама суть сушки подразумевает профессиональный подход к тренировкам и полное понимание своего организма, назначения тех или иных тренажеров, понимание теории и правильное выполнение на практике упражнений. К тому же, тренировки при сушке выполняются на пределе, к чему неподготовленный организм новичка попросту не готов. Новичкам постичь все эти мудрости непросто, для этого нужно время. Поэтому для начала нужно заложить основу и постичь азы, а потом уже задумываться о сушке.

    Реально ли добиться нужного результата дома?

    Первый вопрос, который может возникнуть у людей, которые решили заняться сушкой тела дома, это реально ли добиться нужного результата в домашних условиях? Безусловно, можно. Ведь чтобы высушить мышцы нужно соблюдение следующих условий:

    1. Правильная программа тренировок.
    2. Правильное питание.
    3. Наличие необходимого инвентаря и тренажеров.

    Очевидно, что все это возможно организовать дома. Нужно лишь строго придерживаться программы, режима и питания.

    Волейбол

    36.06%

    Футбол

    14.16%

    Баскетбол

    12.27%

    Бокс

    10.03%

    Легкая атлетика

    8.2%

    Хоккей

    6.97%

    Фигурное катание

    4. 95%

    Большой теннис

    3.3%

    Формула 1

    2.54%

    Регби

    1.52%

    Проголосовало: 17568

    Мотивация

    Очень важное слагаемое успеха – это наличие мотивации. Человек, заряженный на результат, и стремящийся к цели, имеет гораздо больше шансов достичь ее, чем тот, кто занимается «ради галочки». Если действительно есть большое желание получить шикарные объемные мышцы с максимальным рельефом, то нет ничего невозможного!

    Правильное меню

    Одно из основных слагаемых успеха в сушке – правильное питание. Должный эффект от тренировок немыслим без сбалансированного рациона. Около 2/3 успеха зависит именно от питания, а не от тренировок, как думают многие. Лишь правильно питаясь, удастся избавиться от лишней жировой прослойки с минимальными потерями в мышечной массе.
    Обязательные условия правильно питания при сушке:

    1. Необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь.
    2. Ежедневно нужно выпивать 2-5 литров чистой питьевой воды.
    3. Соблюдение режима питания (стараться питаться каждый день в одно и то же время).
    4. Желательно выпивать в день 1-2 чашки зеленого чая.
    5. Большое количество приемов пище мелкими порциями (4-8 приемов пищи).

    В рацион мужчин, которые намерены подсушить свое тело, должны входить следующие продукты:

    1. Каши (гречка, овсянка, рис)
    2. Мясо (нежирная курятина, индейка)
    3. Молочная продукция (творог)
    4. Фрукты (грейпфрут, лимон)
    5. Овощи
    6. Куриные яйца

    Также необходимо включить в рацион аминокислоты (по желанию).

    Как рассчитать калорийность пищи?

    В зависимости от роста и массы тела необходимо рассчитать калорийность пищи. В интернете существует огромное количество сайтов, специализирующихся на правильном питании, расчете калорийности пищи. Там можно ввести свои данные: пол, возраст, рост, вес, указать цель (набор или сброс веса), другие параметры и получить необходимую калорийность питания.

    Также есть отличные мобильные приложения, которые подсчитывают калорийность каждого приема пищи, содержание белков, жиров и углеводов. В таких приложениях можно указывать время приема пищи, отслеживать динамику по калорийности, объему тела, весу и т.д.

    В зависимости от желаемой скорости достижения результата, веса тела, метаболизма, индивидуальных особенностей организма калорийность приема пищи должна быть 2-3 тыс. ккал. Определившись с необходимой калорийностью, нужно рассчитать потребность в белках, дарах и углеводах. Жиров нужно как можно меньше (до 50 г. в день), белков и углеводов – больше (150-200 г.). Для контроля результатов, нужно взвешиваться каждую неделю. Так можно отслеживать динамику изменения массы тела и вносить корректировки в программу тренировок и питание.

    Инвентарь для упражнений дома

    Для домашней силовой тренировки подойдет следующий инвентарь и тренажеры:

    1. Гантели различного веса
    2. Турник
    3. Брусья
    4. Скамья

    Александр Шестов

    TRX Сертифицированный тренер

    Задать вопрос

    Не составит большого труда раздобыть эти приспособления для занятий, в продаже имеется большое разнообразие вариантов по различным ценам.

    Особенности тренировок при сушке

    Упражнения при сушке тела должны выполняться на пределе возможностей. Веса должны быть максимальными, промежутки между подходами – минимальными. В первом подходе нужно брать максимальный вес и сделать максимальное количество повторений (12-15). В следующих подходах можно немного сбросить вес, но все равно он должен быть таким, чтобы упражнение выполнялось на пределе возможностей. Только такая методика позволит добиться красивого рисунка и рельефа мышц.

    Также помимо основных силовых тренировок, нужно выполнять кардиотренировки. Желательно делать их 2 раза в день – утром и вечером. Кардио нельзя выполнять перед основной тренировкой, т.к. в этом случае снизится ее эффективность.

    Расписание тренировок

    Очень важно в этой деятельности соблюдение режима. Шесть дней в неделю должны быть силовые тренировки, 2 раза в неделю – кардио, один-два дня – выходной. Силовая тренировка должна быть максимально насыщенной и интенсивной и длиться 45 минут – 1 час. Оптимальная продолжительность кардио – 30 минут. Занятия желательно начинать в одно и то же время, чтобы организм выработал привычку, успевал восстанавливаться между тренировками, и для него не было стресса.

    Программа тренировок

    В программу должны входить силовые упражнения, прокачивающие все основные группы мышц:

    1. Жим штанги лежа
    2. Жим гантелей лежа
    3. Приседания с гантелями
    4. Подтягивания широким хватом
    5. Отжимания на брусьях
    6. Подъем ног в висе на турнике и другие.

    Силовые упражнения выполняются по 10-20 повторений с максимальными весами. Отдых между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
    Для кардио подойдет велотренажер, эллипсоид, скакалка, велодорожка и другие похожие упражнения аэробного характера.

    В дни отдыха нужно дать возможность организму восстановиться и набрать силы.

    Вред сушки для мужского организма

    Сушка – это огромный стресс для организма человека. Он начинает потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов. Это может нанести серьезный удар по организму и его внутренним органам в частности. Людям, имеющим болезни сердца, почек, сосудов сушка противопоказана.

    Уменьшение в рационе жиров может негативно сказаться на состоянии волос, ногтей и кожи.

    Поэтому перед сушкой нужно пройти расширенное медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания. Тренировки и весь курс сушки желательно должен проходить под тщательным контролем опытного инструктора. Желательно не употреблять сушкой, и выполнять ее не чаще, чем 2 раз в год.Сушка тела для девушек

    У девушек она проходит в аналогичном ключе, что и у мужчин. Первым делом нужно скорректировать питание – увеличить количество приемов пищи с 2-3 до 5-6 в день. Прием пищи должен осуществляться маленькими порциями. В этом случае не будут откладываться подкожные жиры, и будет разгоняться метаболизм.

    Питание должно быть разнообразным. Пища должна быть максимально нежирная. Молочная продукция – с минимальным содержанием жиров, мясо – нежирная курица, рыбу жарить без масла. Из фруктов подойдут Грейпфруты, лимоны, яблоки, но не боле 1-2 раз в день. Картофель на время сушки лучше убрать из рациона. Можно есть много зелени. Также важно пить больше воды (более 2,5 литров ежедневно). Для запуска процесса метаболизма, желательно с самого утра выпивать стакан воды.

    Особенности тренировок для сушки у девушек

    Тренировки у девушек проходит в немного более щадящем режиме, чем у мужчин.

    1. Больше кардио и меньше силовых тренировок (4 кардио и 2 силовых в неделю).
    2. Отдых между подходами – 30 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
    3. За подход нужно выполнить 10-20 повторений.

    Вред сушки для женского организма

    Недопустимо сушить тело длительное время. Это может нанести серьезный вред женскому организму. Поэтому после завершения сушки нужно перейти на обычный рацион питания, минимизировав употребление сладкого и жирного, т.к. такие продукты питания в кротчайшие сроки портят женскую фигуру.

    Задайте свой вопрос тренеру:

    6 способов преодолеть плато тренировки

    Выход на плато тренировки — обычное дело для любителей фитнеса всех уровней. Несмотря на выполнение программы упражнений, вы можете заметить, что не становитесь быстрее, не увеличиваете выносливость или не наращиваете мышцы. Это может вызвать у вас чувство разочарования или даже апатии. К счастью, есть много способов преодолеть тренировочное плато и продолжать расти.

    Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему происходит тренировочное плато, признаки того, что вы находитесь в нем, и как успешно преодолеть его.

    Тренировочное плато — это стадия прогресса, которая происходит, когда ваше тело привыкает к требованиям вашего текущего фитнес-упражнения, что приводит к выравниванию вашего прогресса. Если вы достигнете плато в фитнесе, вы можете не увидеть результатов, даже если вы продолжаете тренировки.

    Плато тренировки возникает, когда вы выполняете один и тот же комплекс упражнений или тип активности в течение длительного периода времени. Со временем вы привыкаете к требованиям своих тренировок, и ваше тело соответствующим образом адаптируется (1). По мере того, как вы становитесь более эффективными, вы можете сжигать меньше калорий и наращивать меньше мышц.

    Повторение одного и того же типа тренировок, особенно если они недостаточно сложны, может привести к снижению энтузиазма и мотивации, что приведет к застою. Тренировочное плато может возникать из-за перетренированности, недостаточного времени восстановления и эмоционального выгорания.

    Дополнительные причины тренировочного плато включают:

    • неэффективные тренировочные программы
    • недостаточное усилие над собой
    • неспособность постепенно перегружать мышцы
    • непоследовательные тренировки
    • нездоровое питание и образ жизни
    • недостаток сна

    Если вы обнаружите, что тренируетесь на плато, вы можете заметить, что ваши тренировки кажутся вам легкими, и вы не улучшаете свои обычные показатели. Вместо того, чтобы набраться сил или похудеть, вы можете потерять мышечный тонус, набрать вес или почувствовать слабость. Вы можете стоять на месте, когда дело доходит до определенной скорости, ограничения веса или количества повторений.

    Тренировки, которые недавно были сложными, могут начать казаться легким. Ваш сердечный ритм может оставаться стабильным, и вы не можете легко почувствовать одышку. Даже в этом случае вам может не хватать мотивации, у вас может быть низкий уровень энергии и чувство усталости. Возможно, у вас вообще не будет желания тренироваться.

    Хотя тренировочные плато — это нормально, вам не нужно застревать на одном из них. Вот несколько способов продвинуться вперед и преодолеть тренировочное плато.

    Измените свою рутину

    Изменение ваших тренировок является ключевым фактором в преодолении плато, и есть несколько способов сделать это (2).

    Для начала поменяй интенсивность и продолжительность тренировок. Если вы обычно выполняете короткие высокоинтенсивные тренировки, вы можете плавать, грести или ездить на велосипеде в медленном темпе. Чтобы повысить выносливость, удлиняйте тренировки. Вы также можете попробовать занятия инь-йогой или тай-чи.

    Если вы недостаточно напрягаетесь, увеличьте интенсивность тренировок, поднимая более тяжелые веса, добавляя больше повторений в каждом подходе и ограничивая периоды отдыха. Выполняйте скоростные и интервальные тренировки, чтобы превзойти свои текущие пределы.

    Попробуйте что-нибудь новое

    Чтобы бросить вызов своему телу, попробуйте новый вид деятельности, вид спорта или класс упражнений. Используйте новый силовой тренажер или прыгайте на беговой дорожке, гребном или эллиптическом тренажере. Это дает вам возможность использовать разные группы мышц и модели движения, что может предотвратить перенапряжение и травмы. Кроме того, вам может понравиться смена обстановки.

    Если вы привыкли тренироваться в одиночестве, участие в групповых занятиях или занятиях спортом может добавить игривости и связи к вашей уединенной рутине. Если вы обычно тренируетесь в группе, одиночная тренировка может помочь успокоить ваш разум и уменьшить отвлекающие факторы, чтобы вы могли сосредоточиться на своих целях.

    Добавьте в свою программу новое оборудование, чтобы изменить любимые упражнения и сделать их более сложными. Популярные варианты включают в себя основные ползунки, свободные веса и полосы сопротивления. Вы также можете носить утяжеляющий жилет, утяжелители для запястий или лодыжек.

    Определите свои слабые стороны и выполняйте упражнения для их укрепления. Сюда могут входить упражнения, которые вы обычно избегаете или считаете трудными.

    Периодизация вашего плана тренировок

    Периодизация тренировок — это принцип, который помогает улучшить прогресс, повысить производительность перед соревнованиями и предотвратить перетренированность. Этот метод включает в себя использование тренировочных циклов и изменение таких переменных, как интенсивность, объем и продолжительность.

    Если вы поднимаете тяжести, измените свою программу, делая меньше повторений с более тяжелыми весами и наоборот. Вы также можете сделать дроп-сет для увеличения мышечного роста и мышечной выносливости. Техника включает в себя поднятие веса до отказа, а затем снижение нагрузки в каждом из следующих подходов.

    Велосипедисты и бегуны могут заниматься в горах, на скорость и на длинные дистанции. Они могут тренироваться с высокой интенсивностью на короткие дистанции и с низкой интенсивностью на длинные дистанции.

    Включение методов прогрессивной перегрузки

    Согласно обзору 2019 года, использование принципа прогрессивной перегрузки для регулирования частоты, интенсивности и/или объема силовых тренировок способствует росту мышц (3). Для этого вам нужно разработать стратегию, как тренироваться чаще, увеличивать весовую нагрузку или делать больше повторений — или, может быть, даже все три, в разное время.

    Если идея планирования тренировки на прогрессирующую перегрузку кажется вам пугающей, возможно, пришло время…

    Тренируйтесь с профессионалом

    Работа с личным тренером может помочь вам добиться серьезных результатов. Они могут создать индивидуальную программу тренировок, которая поможет вам выйти за пределы ваших возможностей и достичь ваших целей в фитнесе. Тренер может дать вам свежие идеи, идеи и отзывы. Кроме того, они обеспечивают поддержку, мотивацию и ответственность.

    Тренер может проверить вашу форму и помочь вам улучшить подвижность, диапазон движений и модели движений. Это гарантирует, что вы используете энергию эффективно и снижаете вероятность получения травмы.

    Отдохните, расслабьтесь и восстановитесь

    Достаточное время восстановления необходимо для восстановления и восстановления мышц. Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками, особенно если вы часто выполняете высокоинтенсивные тренировки. Поскольку рост мышц происходит после тренировки, у вас должно быть достаточно времени для адекватного восстановления. Вдоволь поешьте и найдите время, чтобы расслабиться.

    Увеличение продолжительности сна также может принести пользу в фитнесе. Обзор 2019 года предполагает, что продление сна положительно влияет на факторы, влияющие на спортивные результаты, включая настроение, время реакции и время спринта. Это также улучшает подачу в теннисе, штрафной бросок и точность трехочковых (4).

    Если вы достигли тренировочного плато, поздравьте себя с тем, как далеко вы продвинулись. Оглянитесь назад на то, чего вы достигли, и посмотрите, как вы планируете двигаться дальше. Плато тренировки позволяет вам оценить свою рутину, внести изменения и выйти из зоны комфорта. Вы также можете посмотреть на свой рацион, образ жизни и режим сна.

    Имейте в виду, что в определенный момент вы достигнете своего полного или желаемого потенциала. Оттуда вы можете сосредоточиться на поддержании своего уровня физической подготовки и поиске способов сохранить свежесть тренировок.

    Что это такое, риски для безопасности и альтернативы

    Сухое черпание перед тренировкой: что это такое, риски для безопасности и альтернативы
    • Здоровье и хорошее самочувствие
      • Хорошее самочувствие
        • Женское здоровье
        • Мужское здоровье
          • 9 0015 Психическое здоровье
        • Сексуальное Здоровье
        • Отношения
        • Кожа и волосы
        • Сон
        • КБР
        • Дом
        • Домашние животные
        • Потеря веса
        • Путешествия
          • 90 027
        • Состояние здоровья
          • СДВГ
          • Аллергия
          • Простуда и грипп
          • Диабет
          • Высокий уровень холестерина
          • ВИЧ
          • ВЗК
          • Психические заболевания 90 016
          • Мигрень
          • Псориатический артрит
          • Кожные заболевания
          • ЗППП
      • Пищевые продукты
        • Еда
          • Питание
          • Витамины и добавки
          • Веганская и вегетарианская еда
          • Международная еда
          • Кулинария 101
          • Кухонные принадлежности
        • Рецепты
          • Завтрак и бранч
          • Закуски и закуски
          • Основные блюда
          • Бутерброды 9 0016
          • Салаты
          • Гарниры
          • Десерты
          • Напитки
      • Фитнес
        • Фитнес
          • Советы по тренировкам
          • Силовые тренировки
          • HIIT
          • Гири
          • Эластичные ленты
          • Бег
          • Езда на велосипеде
          • Йога
          • Растяжка
          • Экипировка
        • Тренировки
          • Новичок
          • Пресс и пресс
            • 9001 5 ног
          • Руки
          • Попки
          • Все тело
      • Фавориты
        • Обзоры товаров
          • Здоровье
          • Фитнес и домашний спортзал
          • Еда и кулинария
          • Кожа и красота
          • Дом и сад
          • Сон
        • Series
          • The Lift
          • Crash Course
          • First Gear
          • DJ Gr8st
          • Greatist Reads
        • How-To
          • Поезд на 10 тысяч
          • Лучший секс за 10 дней
          • 30 дней йоги
          • 14-дневное руководство по питанию на растительной основе проценты
          • TikTok
          • Spotify
          • YouTube
        • О Greatist
          • Кто мы
          • Наш редакционный процесс
          • Наш процесс проверки продукта
          • Целостность контента
          • Осознанный язык 90 016

      Медицинский осмотр Джареда Мичема, доктора философии. , RD, PMP, MBA, CSCS — СаВанна Шумейкер, MS, RDN, LD, 23 марта 2022 г.

      Сухой черпак — это тенденция TikTok, когда кто-то глотает мерную ложку сухого несмешанного порошка перед тренировкой, а затем запивает ее быстрым глотком воды. (Кто-нибудь еще испытывает сильные эмоции от вызова с корицей?)

      Несмотря на риски для здоровья, связанные с перегрузкой кофеином, удушьем, вдыханием порошка и потенциальным повреждением легких, любители сухих совков утверждают, что этот метод стоит того, чтобы получить заряд энергии с турбонаддувом. (Но знают ли они, что хотя бы у одного во всех других отношениях здорового 20-летнего парня случился сердечный приступ после того, как он зачерпнул сухую ложку? Ясно, что мы *scooper* настроены скептически).

      Не существует единой научно обоснованной причины, по которой люди черпают всухую. Но вот несколько вариантов:

      • Для любителей/острых ощущений/вызовов. Как и многие тренды в области здорового образа жизни, зачерпывание сухих продуктов стало популярным в социальных сетях. В прошлом году демонстрационные видеоролики практики превысили 8 миллионов просмотров. Большинство людей, вероятно, высушивают совок, потому что они видели его на TikTok, а не потому, что они делают это из-за так называемой пользы для здоровья.
      • Для максимальной энергии перед тренировкой. Super scoopers на TikTok говорят, что сухой черпак дает почти мгновенный прилив энергии — намного быстрее, чем, скажем, смешивание порошка с 8 унциями воды и выпивание жидкости за 30 минут до тренировки (стандартный протокол приема добавок перед тренировкой). Большинство демонстраций, которые мы смотрели, включали в себя супер-подтянутых людей, которые зачерпывали сухую в машине прямо перед тем, как войти в спортзал.
      • Для удобства. По крайней мере, в одном видео TikTok субъект сказал, что зачерпнул свой предтренировочный комплекс всухую исключительно из соображений удобства. (Но действительно ли глоток порошка *действительно* быстрее, чем 8 унций жидкости?)

      Есть три основных риска, связанных с этой предтренировочной практикой:

      1. Потребление слишком большого количества кофеина, слишком быстрое. Передозировка кофеином случается редко, но это серьезно. Большинство производителей упаковывают предтренировочные комплексы с кофеином. Зачерпывание всухую может наполнить ваше тело слишком большим количеством пищи и слишком быстро, что создаст огромную нагрузку на ваше сердце. Помните сердечный приступ, о котором мы упоминали? Вероятно, этому способствовала сверхзаряженная сухая доза кофеина.
      2. Вдыхание порошка перед тренировкой. Звучит приятно, правда? Попадание порошка перед тренировкой в ​​легкие может вызвать аспирационную пневмонию (когда микробы попадают прямо в легкие из-за того, что порошок попадает в дыхательное горло, а не в пищевод). Со временем это может превратиться в хроническое заболевание легких. Это явление, получившее название «астма пекаря», возникает у некоторых людей после того, как они годами вдыхали частицы муки.
      3. Подавился предтренировочным комплексом. Наконец, да, можно прямо задохнуться. По словам одного из TikToker, после глотка воды сухой цемент перед тренировкой превращается в большой твердый комок. Представьте, что это застряло у вас в голове, когда вы сидите в одиночестве в своей машине на парковке спортзала.

      Предтренировочные комплексы — это добавки, предназначенные для повышения энергии перед тренировкой, чтобы вы могли добиться наилучших результатов. Сверхтонкие порошки с фруктовым вкусом предназначены для смешивания с водой перед употреблением.

      Некоторые распространенные ингредиенты предтренировочных комплексов включают:

      • Кофеин. Встречайте звезду большинства предтренировочных комплексов. Кофеин дает энергию, концентрацию и улучшает физическую работоспособность.
      • Креатин. Креатин представляет собой соединение, полученное из аминокислот. Это может способствовать восстановлению мышц. Его часто принимают после тренировочного сета, а также включают в некоторые предтренировочные комплексы.
      • Бустеры оксида азота. Такие продукты, как экстракт свеклы, цитруллин и аргинин, могут помочь вашему организму вырабатывать больше оксида азота, который улучшает кровоток.
      • Прочие аминокислоты. Вы можете найти несколько других аминокислот или производных аминокислот в предтренировочных комплексах. К ним относятся таурин, аминокислоты с разветвленной цепью, бетаин или бета-аланин. Аминокислоты похожи на строительные блоки мышц и других тканей.

      Обратите внимание: большинство предтренировочных комплексов *не* содержат сахар. Вместо этого они полагаются на подсластители с нулевой калорийностью, такие как сукралоза или стевия.

      Большинство предтренировочных комплексов предназначены для смешивания с водой и приема перед тренировкой. Всегда следуйте указаниям на этикетке вашего продукта, но вот несколько шаблонных инструкций:

      1. Смешайте 1 мерную ложку порошка с 8 унциями воды.
      2. Выпейте смесь.
      3. Подождите 20-30 минут и отправляйтесь на тренировку!

      Практически нерегулируемый рынок пищевых добавок может напоминать Дикий Запад. Ищите продукты перед тренировкой, которые не содержат загрязняющих веществ или запрещенных веществ. Один из способов сделать это? Выбирайте продукты, сертифицированные Informed Sport или NFS for Sport.

      Если выбор предтренировочных комплексов кажется ошеломляющим или вы ищете что-то более натуральное, попробуйте следующие варианты:

      • Кофе или чай. Если вам нужен кофеин, почему бы не обратиться прямо к его источнику? Чашка или две кофе перед тренировкой могут иметь тот же эффект, что и перед тренировкой, хотя вам следует избегать сливочного латте (начните взбалтывать желудок во время занятий велотренажером). Зеленый чай тоже работает, но в нем меньше кофеина.
      • Углеводная закуска. Перекус, богатый углеводами, поможет зарядиться энергией перед упражнениями на выносливость, такими как бег или езда на велосипеде. Хорошие перекусы перед тренировкой включают фрукт, бутерброд с ореховым маслом, сладкий картофель, фруктово-овсяный коктейль или йогурт с мюсли.
      • Соль. Немного соли до и во время тренировки может повысить производительность. Новые исследования показывают, что полоскания соленой водой так же эффективны, как глюкоза (сахарная вода), когда речь идет о поддержании физической работоспособности. Если вы не соблюдаете диету с низким содержанием соли, добавление небольшого количества соли в воду может обеспечить естественный импульс к тренировкам.

      Dry scooping — это, как говорят в TikTok, выпивая полную мерную ложку сухого предтренировочного порошка с помощью всего лишь глотка воды.

      Да, зачерпывание всухую может помочь ускорить эффект перед тренировкой, но сопряжено с большими рисками: передозировкой кофеина, удушьем и повреждением легких.

      Если вы собираетесь принимать добавки перед тренировкой, выберите те, которые сертифицированы Informed Sport или NFS for Sport. Также следуйте инструкциям по дозировке продукта. Или просто пропустите добавки и насладитесь чашечкой или двумя кофе перед тем, как отправиться в спортзал.

      Последний медицинский осмотр от 23 марта 2022 г. Исследование: опасный вызов порошка перед тренировкой «сухим черпанием» широко распространен и популярен в Интернете.
      aap.org/en/news-room/news-releases/aap/2021/research-dangerous-challenge-on-dry-scooping-pre-workout-powder-is-prevalent-popular-on-internet/

    • Креатин. (н.д.).
      pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/creatine#section=Pharmacology-and-Biochemistry
    • Зачерпывание всухую может быть опасным для жизни. (без даты)
      отравление. (2018). Многокомпонентные добавки перед тренировкой, последствия для безопасности и результаты производительности: краткий обзор.
      ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6083567/
    • Jeebhay M, et al. (2020). Профилактика астмы пекарей.
      ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7326308/
    • Хонг Т. и др. (2021). Влияние растворов для полоскания рта с глюкозой и хлоридом натрия на нервно-мышечную усталость: предварительное исследование.
      pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32056510/
    • Murray A, et al. (2021). Токсичность кофеина.
      ncbi.nlm. nih.gov/books/NBK532910/
    • Son Y, et al. (2017). Пневмонит и пневмония после аспирации.
      ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5564131/
    • Wassef B, et al. (2017). Влияние энергетических напитков на сердечно-сосудистую систему.
      ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5714807/

    ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

    RDN, LD 23 марта 2022 г.

    Читать дальше

    • Стоит ли это того? Вот преимущества добавок перед тренировкой

      Предтренировочные добавки обычно содержат ингредиенты, которые, согласно научным исследованиям, могут помочь улучшить вашу производительность. Вот преимущества и риски, которые вы можете ожидать от…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Jolt Juice: 9 лучших предтренировочных добавок

      Предтренировочные добавки, как следует из названия, предназначены для того, чтобы придать вашим тренировкам немного больше энергии. Мы рассмотрели плюсы, минусы и претензии, и…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Накачивайте, Накачивайте, Накачивайте! 10 лучших добавок перед тренировкой для женщин

      Вот 10 лучших вариантов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе как можно скорее.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Накачайтесь с помощью 20 лучших добавок и закусок перед тренировкой на кето 2022 года

      лучший кето…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Голод: когда пустой живот вызывает раздражение ПОДРОБНЕЕ

    • Преимущества женьшеня: давайте разберемся в сути вещей

      Женьшень корень, известный во всем мире своим впечатляющим потенциал здоровья. Вот краткое изложение лучших преимуществ, как добавить его в свой рацион и…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 16 лучших продуктов с калием для всех диет

      Калий является важным питательным веществом, которое служит вашему организму многими жизненно важными способами. Очень важно, чтобы вы получали достаточно калия из своего рациона. Вот…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Пасленовые овощи: хорошие, плохие и Spusdy

      Нет никаких доказательств того, что пасленовые овощи вредны для вашего здоровья. На самом деле, они часто богаты жизненно важными питательными веществами и могут быть…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 11 Картофельные салаты, которые посрамят салат-бары

      Картофельные салаты имеют плохую репутацию, потому что мы обычно ассоциируем их с тем, что мы находим в продуктовом магазине.

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

    24.07.2023 0 Программа

    Используйте фитнес-программы в Samsung Health

    Вы прошли весь свой репертуар тренировок и ищете что-то новое. В Samsung Health есть множество фитнес-программ, которые разнообразят ваш распорядок дня. Есть растяжка, потеря веса, бег, тренировка на выносливость и многое другое. В отличие от трекеров упражнений, программы тренировок дают вам установленный график, которому вы можете следовать. Когда вы добавляете или используете программы, вы снова почувствуете вызов.

    Примечание: Доступные экраны и настройки могут различаться в зависимости от поставщика услуг беспроводной связи, версии программного обеспечения или модели телефона.

    Вы можете добавить фитнес-программы в приложение Samsung Health, чтобы помочь вам достичь своих целей в упражнениях. Есть множество программ на выбор, включая бег, растяжку, силовые тренировки и тренировки равновесия.

    Примечание: Если вы впервые просматриваете программы, вам может потребоваться просмотреть заявление об отказе от ответственности, прежде чем вы сможете просмотреть полный список доступных программ.

    1. Перейдите к приложению Samsung Health и откройте его, а затем коснитесь  Fitness  , чтобы просмотреть доступные программы.

    2. Выберите конкретную интересующую вас программу, чтобы просмотреть сведения о ней. Если вам нравится программа, нажмите Добавить программу , при необходимости настройте нужные параметры, а затем нажмите Готово .

    3. После добавления программы она появится на вкладке Samsung Health Home.

    После того, как вы добавили одну или две программы, пришло время их использовать. Добавленные вами программы будут доступны на вкладке «Главная» в приложении Samsung Health, чтобы вы могли быстро просмотреть ход своей тренировки.

    На телефоне

    1. Найдите и откройте приложение Samsung Health , а затем коснитесь вкладки Home .

    2. Проведите пальцем и коснитесь нужной программы.

    3. Нажмите Загрузить тренировку , а когда загрузка завершится, нажмите Начать тренировку .
      Примечание: Некоторые программы не требуют загрузки, и вы можете просто нажать Начать тренировку прямо сейчас.

    4. Вы сможете перематывать, приостанавливать или перематывать видео тренировки вперед.

    5. Аудиогид можно включать и выключать, нажав значок Аудиогид на экране во время воспроизведения видео тренировки. Это средний значок в правом верхнем углу; похоже, что человек разговаривает.

    6. Чтобы остановить программу, нажмите  Пауза , а затем нажмите Готово . Если вам нужно вернуться к прерванной программе, просто коснитесь программы еще раз, а затем коснитесь Тренировка макияжа .

    С часами Galaxy

    Когда вы запускаете фитнес-программу на своем телефоне, программа и другие статистические данные отображаются на подключенных часах Galaxy . Вы можете обращаться к информации на своих часах, пока идет программа.

    1. Как только вы нажмете Начать тренировку на своем телефоне, фитнес-программа появится на часах. Вы можете нажать Начать на часах или дождаться окончания обратного отсчета.

    2. Ваши часы начнут синхронизировать программу и записывать частоту сердечных сокращений. Ваш пульс будет отображаться рядом со значком сердца.

    3. Коснитесь значка быстрой перемотки вперед , чтобы перейти к следующей программе, если она доступна.

    4. Чтобы приостановить программу, коснитесь значка Пауза на телефоне или нажмите кнопку Назад на часах. На моделях Galaxy Watch5 серии и Galaxy Watch5 серии вам нужно провести пальцем вправо, чтобы выбрать «Пауза».

    5. Чтобы возобновить работу программы, коснитесь значка Play на телефоне или значка Play на часах (зеленая стрелка в правом верхнем углу). На устройствах серии Galaxy Watch5 и Galaxy Watch5 вам нужно провести пальцем вправо, чтобы выбрать «Воспроизвести».

    6. Чтобы завершить программу, нажмите Finish на телефоне или нажмите X на часах.
      Примечание: На устройствах серии Galaxy Watch5 вы не можете завершить программу с помощью часов. Вы должны нажать Вместо этого наберите на телефоне.

    7. На ваших часах появится итоговый экран с вашими результатами, включая время и сожженные калории.

      8. Примечание: Если вы перейдете на другой экран часов во время выполнения программы, вы можете нажать значок тренировки (он выглядит как человек) в нижней части главного экрана часов, чтобы вернуться к программе.

    Примечание: Данные вашей предыдущей тренировки будут удалены из программы, если вы перезапустите ее.

    Перезапуск программы позволит вам запустить программу с самого начала. Вы также сможете изменить расписание программы, если вам нужно настроить день или два.

    1. Найдите и откройте приложение Samsung Health , а затем коснитесь вкладки Home .

    2. Коснитесь программы, которую вы хотите перезапустить.

    3. Коснитесь Дополнительные параметры (три вертикальные точки), а затем коснитесь Перезапустить программу .

    4. Настройте параметры тренировки, такие как дата начала и расписание, а затем нажмите Готово .

    5. Программа с новыми настройками будет добавлена ​​на домашнюю страницу Samsung Health, где вы сможете получить к ней доступ в любое время.

    Если вы закончили работу над программой или нашли более подходящую для ваших нужд, вы можете удалить те, которые не используете.

    1. Найдите и откройте Samsung Health , а затем коснитесь вкладки Home .

    2. Проведите пальцем и коснитесь программы, которую хотите удалить.

    3. Коснитесь Дополнительные параметры (три вертикальные точки), а затем коснитесь Удалить программу . Если вы передумаете, вы всегда сможете скачать его позже.

    Если вы хотите следить за тренировкой на большом экране, вы можете использовать Samsung Health со своим телевизором Samsung ! Например, вы можете отразить экран своего телефона на своем Телевизор с зеркальным видом. Это позволит вам следить за программой тренировок, а также за собой во время тренировки, чтобы ничего не пропустить.

    Другие ответы, которые могут помочь

    • Использование функции «Вместе» в Samsung Health

    Свяжитесь с нами

    Свяжитесь с нами

    Мы здесь для вас.

    • Напишите нам

    • Напишите нам начать онлайн-чат с Samsung

    • 1-800-САМСУНГ 8:00–12:00 по восточному поясному времени, 7 дней в неделю ИТ/вычисления — с 8:00 до 9:00PM EST с понедельника по пятницу

    • Помощь в заказе

    • Акции Samsung

    • Позвоните или напишите нам Позвоните нам

    Нужна помощь прямо сейчас?

    Использование электронной почты в качестве способа связи было прекращено с 3 апреля 2019 г. Пожалуйста, свяжитесь с нами через чат для более быстрого ответа.

    Позвоните или напишите нам Позвоните нам

    Чем мы можем вам помочь?

    1-800-САМСУНГ 1-800-САМСУНГ

    1-800-726-7864 1-800-726-7864

    • Мобильный 8:00–12:00 по восточному поясному времени 7 дней в неделю

    • Бытовая электроника и техника 8:00–12:00 по восточному поясному времени 7 дней в неделю

    • ИТ/вычисления 8:00 – 21:00 по восточному поясному времени 7 дней в неделю

    • Поддержка текста 24 часа в сутки 7 дней в неделю

    © Samsung Electronics America, Inc.

    Программа тренировок армрестлинга: рекомендации по тренировкам, упражнения в зале и домашних условиях

    24.07.2023 0 Программа

    Силовой спорт во Владивостоке — секции, школы, клубы для занятий силовым спортом, бодибилдингом, пауэрлифтингом, армрестлингом, гиревым спортом, тяжёлой атлетикой

    Силовой спорт во Владивостоке — секции, школы, клубы для занятий силовым спортом, бодибилдингом, пауэрлифтингом, армрестлингом, гиревым спортом, тяжёлой атлетикой

    Культуризм в Фитнес-клубе «Start Gym»

    Владивосток, ул. Кирова, 25б

    Верхняя станция фуникулёра (6,4 км) Нижняя станция фуникулёра (6,6 км)

    Фитнес-клуб «Start Gym»

    Программы: Программа для новичков (изучение азов техники упражнений, развитие координации, подготовка мышц и связок к более сложным и эффективным упражнениям со свободными весами). Программы тренировок для желающих максимально быстро увеличить силу и мышечную массу (продолжительность от 6 месяцев). Программа интенсивного сжигания жира (от 4 до 16 недель)…

    29.09.2020

    Бодибилдинг

    Владивосток, ул.Светланская, д. 5

    Верхняя станция фуникулёра (1,6 км) Нижняя станция фуникулёра (1,7 км)

    Тренажерный зал «Жим»

    26. 09.2020

    Бодибилдинг в клубе «Багира»

    Владивосток, ул. Адмирала Юмашева, д. 25

    Нижняя станция фуникулёра (3,7 км) Верхняя станция фуникулёра (3,7 км)

    Фитнес-клуб «Багира»

    Тренер-мужчина и инструктор-девушка постоянно находятся в тренажерном зале с 9:00 до 23:00 и контролируют правильность выполнении упражнений. Инструкторы составят Вам индивидуальную тренировочную программу в соответствии с вашими потребностями, порекомендуют дополнительные занятия аэробной направленности, подберут индивидуальную диету, включающую в себя пищевые…

    26.09.2020

    Армрестлинг

    Владивосток, ул. Крыгина, д. 17а

    Нижняя станция фуникулёра (4,1 км) Верхняя станция фуникулёра (4,2 км)

    Мужской тренажерный зал «Горилла»

    Приглашаем всех желающих.

    26.09.2020

    Тяжелая атлетика

    Владивосток, ул.Светланская, д. 5

    Верхняя станция фуникулёра (1,6 км) Нижняя станция фуникулёра (1,7 км)

    Тренажерный зал «Жим»

    26.09. 2020

    Силовой спорт во Владивостоке

    В силовых видах спорта главным является развитие мышечной силы. Для этого применяются силовые упражнения, часто с использованием тяжестей и прогрессией нагрузки. Популярные силовые направления — пауэрлифтинг, армрестлинг, бодибилдинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт — привлекают желающих расширить пределы своих физических возможностей и максимально развить своё тело. В спортивных секциях и клубах сделать это намного проще, чем дома. Силовые тренировки для женщин полезны не менее, чем для мужчин, и при правильной технике выполнения упражнений позволяют добиться прекрасных результатов. Занятия силовым спортом для детей рекомендуется начинать не ранее 7-летнего возраста.

    Учреждения (школы, клубы) в разделе Силовой спорт во Владивостоке

    Список организаций силового спорта, секций, спортшкол, клубов отображён в полном объёме в данном каталоге спортивных организаций во Владивостоке

    Благодаря сайту Карта Спорта вы можете выбрать под свои потребности и критерии необходимую школу силового спорта, секцию. Для вас предоставлены подробные адреса лучших мест для занятий силовым спортом, их фотографии и реальные отзывы, а также цены месячного абонемента и возможность онлайн-записи на обучение силовому спорту, бодибилдингу, пауэрлифтингу, армрестлингу, гиревому спорту, тяжёлой атлетике.

    РЕКЛАМА НА САЙТЕ (PDF)

    [email protected]

    © 2023 ООО «Карта спорта»

    Публичный лицензионный договор-оферта

    Все права защищены. Использование материалов нашего сайта возможно только с указанием ссылки на принадлежность их к нашему сайту.

    биография, тренировки, цитаты, причина смерти

    Грег Плитт прославился на весь мир благодаря не только спортивным победам и достижениям. Он был видеоблогером, успешным предпринимателем, снимался в фильмах, телевизионной рекламе, музыкальных клипах. Более того, был востребованной фитнес-моделью, появляясь на первых страницах популярных журналов более 200 раз. При этом его фото вызывали неописуемый восторг у слабого пола, который его просто обожал.

    По рейтингу издательства DNA Greg Plitt занимал почетное место в списке из 60 самых привлекательных и сексуальных мужчин во всей истории человечества. Также в 2014 году спортсмен украсил список из 25 очень влиятельных мужчин США.

    Имя Грегори Плитта навсегда осталось в истории профессионального спорта, так как он активно продвигал пропаганду здорового образа жизни и учил своих последователей правильно относиться к тренировкам, заряжая их на действия.

    Антропометрия атлета:

    Показатель ростаПоказатель веса
    185 см88 кг

    Грег Плитт: биография и интересные факты

    В биографии бодибилдера есть множество тяжелых моментов, благодаря которым парень приобрел несгибаемый характер и стальную волю.

    Он появился на свет поздней осенью 1977 года в небольшом городишке Литервилль (США, Мэриленд) в обычной среднестатической семье. Будучи в пубертатном периоде, Plitt ходил в секцию армрестлинга, играл в футбол и занимался гольфом, а позднее увлекся бодибилдингом. Его отец тоже «дружил со спортом». Поэтому увлечение разными спортивными дисциплинами мальчик унаследовал от него.

    Более того, отец собственноручно сделал в доме импровизированный спортивный зал, обеспечив сыну прекрасную мотивацию для занятий. Парень очень любил заниматься на брусьях и перекладине, проводя в спортзале большую часть своего времени.

    Как известно, у будущей звезды была еще старшая сестра, которая с успехом прошла обучение в престижной Военно-морской академии штата Калифорния. Ее пример оказал на подростка неизгладимое впечатление. Поэтому по окончании школы у него не оставалось никаких сомнений в выборе своего дальнейшего пути.

    Учеба в академии

    Грегори пошел учиться в это же учебное заведение, где царили жесткие нравы, но нисколько об этом не пожалел. Годы, проведенные в стенах академии, преподнесли ему суровую школу жизни, научив самодисциплине, неукоснительному подчинению порядку, поддержанию субординации, навыкам по преодолению любых трудностей.

    После окончания учебы спортсмен приобрел профессию десантника и в течение пяти лет проходил службу в полку рейнджеров. Он посетил горячие точки и заслужил капитанское звание. Вдобавок к этому, в годы службы Грег прыгнул с парашютом более 1500 раз.

    Начало спортивной карьеры

    Собственно говоря, после увольнения со службы бодибилдер получил тренерскую лицензию, переехав в Лос-Анджелес и обучая начинающих атлетов. Кроме этого, он добавился к направлению МЕТ – Rx, и стал обладателем титула «спортсмен года».

    Также Плитту принадлежит разработка уникальной авторской тренировочной системы под названием MFT 28, которая сразу обрела бешеную популярность.

    Как тренировался Грег Плитт

    По факту, данная программа тренировок фитнес-модели одновременно делает акцент на развитие мышечной массы, набор выносливости и силовых параметров, увеличения физических возможностей, а также поддержания низкого процента жирового показателя в теле.

    Как правило, Greg Plitt проводил ежедневные занятия в течение 5 дней, каждое из которых было направлено проработку конкретного мышечного участка:

    Грудь

     Мышечная группа

    		Понедельник

     День недели

    СпинаВторник
    ПлечиСреда
    РукиЧетверг
    НогиПятница

    После завершения пятидневки тренировки проводились в обратном порядке, чтобы избежать мышечной адаптации. Каждая силовая сессия завершалась обязательной проработкой области брюшного пресса. При этом ежедневно прокачивалась определенная его зона. Это, несомненно, давало возможность мышцам избегать перетренированности и быстро восстанавливаться.

    Кроме всего прочего, для тренировки спины атлет использовал упражнение с интересным названием «удары молота по покрышке», взятое из программы для подготовки рейнджеров, а так же много времени посвящал упражнениям на прокачку мышц груди.

    Как правило, занятия Грег начинал ранним утром – в половину шестого. Сам культурист не был сторонником такого режима и отдавал предпочтение вечерним тренингам, которые позволяли организму восстановиться за ночь после хорошего сна и отдыха.

    Тем не менее, из-за насыщенного графика, расписанного буквально по часам, спортсмену катастрофически не хватало времени. Именно поэтому ему пришлось проводить такие занятия. Однако за долгие годы организм Плитта успел привыкнуть к утренним нагрузкам. И актер стал ощущать активность, бодрость и концентрацию на протяжении целого дня.

    Собственно говоря, однотипными тренингами Грегори никогда не занимался, а предпочитал добавлять в программу тренингов новые занятия. Дополнительно он менял порядок производимых подходов, их количество и интенсивность. Вдобавок к этому, 3 раза в неделю по вечерам атлет выполнял кардиотренировки и много плавал, хорошенько прорабатывая мышцы и сжигая набранные за день калории.

    Как обычно, перед сном он пил коктейль из белков, который успешно восстанавливает недостаток протеина в организме.

    Рацион

    По сути, питание атлета являлось типичным для фитнесмена. Максимум белковой составляющей, минимальное количество углеводов, преобладание полезных жиров и овощей. А также полное отсутствие вредной «быстрой» пищи.

    Не исключались и читмилы, которые помогали бодибилдеру психологически разгрузиться, поддерживая при этом низкий показатель жира в организме.

    Обязательными в меню Плитта были коктейли:

    Составляющие смесиКоличествоВремя
    Протеин казеиновый50 гПеред сном
    Предтренировочный комплекс, содержащий кофеин и 1-аргинин

    Протеин сывороточный

    Креатин

    		1 порция

     

    50 г

    1 порция

    		Перед тренировкой
    Глютамин и креатин

    Протеин сывороточный

    Сок натуральный

    		1 порция

    50 г

     

    		После тренировки

    Трагическая гибель

    Грег Плитт умер зимой во время съемок рекламы популярного энергетика, попав под колеса поезда. Такое трагическое стечение обстоятельств и нелепая смерть вызвали большое количество неразгаданных теорий.

    Ведь по жизни Грег хоть и любил риск, но к делу относился всегда с огромной ответственностью, и в своем деле всегда знал толк. В ролике спортсмен, примерив на себя образ Супермена, после глотка энергетического напитка обгоняет мчащийся поезд. Но что-то пошло не так. Как потом выяснилось, технические эксперты ошиблись с расчетами, и сам Плитт тоже неверно оценил ситуацию, что привело к ужасным последствиям.

    По словам свидетелей, культурист бежал впереди состава, но буквально в последний миг понял, что «железная машина» с бешеной скоростью мчится прямо на него. Причиной смерти Грегори стал удар движущегося поезда, от которого он погиб на месте. Ему было всего лишь 37 лет.

    Мотивирующие цитаты Грега Плитта

    Благодаря своим ораторским способностям, для начинающих культуристов Грегори по праву играл роль мотиватора и наставника. Вдохновленный любовью к спорту, он заставлял переосмыслить жизнь, и, безусловно, был показательным примером того, как упорным трудом и работой над собой можно достичь высоких результатов и целей.

    Цитаты и аудио-книги Грега Плитта с русской озвучкой можно найти на просторах интернета и на известном видеохостинге YouTube.

    Видео: Грег Плитт — мотивация

    Программа тренировок по армрестлингу

    Содержание

    Время чтения: 9 минут

    Армрестлинг — вид спорта, которым увлекаются многие люди во всем мире. Это физическая и умственная задача, которая может быть очень веселой. Армрестлинг также является отличным способом привести себя в форму и улучшить общую физическую форму.

    Если вы хотите привести себя в форму и улучшить свои результаты в армрестлинге, вам необходимо следовать специальной программе тренировок по армрестлингу. Упражнение, которое мы собираемся обсудить ниже, — отличный способ улучшить силу, выносливость и технику армрестлинга.

    Прежде чем мы углубимся в особенности тренировок по армрестлингу, важно понять некоторые основные принципы армрестлинга.

    Первое, что вам нужно знать, это то, что армрестлинг — это вид спорта, в котором все основано на использовании рычагов. Тебе нужно использовать вес своего тела и силу рук, чтобы оказывать давление на руку соперника.

    Второе, что вам нужно знать, это то, что армрестлинг — это вид спорта, требующий большой выносливости. Вы не сможете выиграть матч, если вы запыхались.

    Третье, что вам нужно знать, это то, что армрестлинг — это вид спорта, требующий большой техники. Тебе нужно знать, как использовать вес своего тела и силу рук, чтобы оказать давление на руку соперника.

    С учетом сказанного давайте взглянем на конкретную программу тренировок по армрестлингу, которой вам необходимо следовать, чтобы прийти в форму и улучшить свои результаты в армрестлинге.

    Первое, что вам нужно сделать, это разогреть свое тело. Вы можете сделать это, выполняя легкие кардиоупражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.

    Следующее, что вам нужно сделать, это выполнить несколько силовых упражнений. Упражнения, которые вы должны выполнять, зависят от вашего конкретного уровня силы. Если вы новичок, то вам следует выполнять базовые упражнения, такие как жим лежа, приседания и становая тяга. Если вы армрестлер среднего или продвинутого уровня, вам следует выполнять более сложные упражнения, такие как силовые взятия на грудь, рывки и сплит-приседания.

    Следующее, что вам нужно сделать, это выполнить несколько упражнений на выносливость. Упражнения, которые вы должны выполнять, зависят от вашего конкретного уровня выносливости. Если вы новичок, то вам следует выполнять базовые упражнения, такие как ходьба или бег трусцой. Если вы армрестлер среднего или высокого уровня, вам следует выполнять более сложные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде.

    Последнее, что вам нужно сделать, это попрактиковаться в технике армрестлинга. Вы можете делать это, тренируясь с партнером по тренировкам или используя манекен.

    Программа тренировок по армрестлингу, о которой мы говорили выше, — отличный способ привести себя в форму и улучшить свои результаты в армрестлинге. Тем не менее, важно иметь в виду, что вы не увидите результатов в одночасье. Требуется время и усилия, чтобы улучшить силу, выносливость и технику армрестлинга.

    Преимущества тренировок по армрестлингу

    Упражнения по армрестлингу могут стать отличным способом улучшить силу и выносливость рук. Тренировки по армрестлингу также могут помочь улучшить вашу общую физическую форму и физическую форму.

    Тренировка по армрестлингу обычно состоит из разминки, силовых упражнений и заминки. Разминка должна состоять из легких кардио и упражнений на растяжку. Силовые упражнения должны быть направлены на укрепление мышц рук и плеч. Заминка должна состоять из легких кардио и упражнений на растяжку.

    Одним из преимуществ тренировок по армрестлингу является то, что они помогают улучшить силу и выносливость рук. Армрестлинг – вид спорта, требующий большой силы и выносливости. Программа тренировок по армрестлингу может помочь вам улучшить силу и выносливость, чтобы вы могли лучше выступать на соревнованиях по армрестлингу.

    Тренировки по армрестлингу также могут помочь улучшить общую физическую форму и физическую форму. Армрестлинг — очень напряженный вид спорта, который может быть довольно тяжелым для организма. Программа тренировок по армрестлингу может помочь вам улучшить общую физическую форму и физическую форму, чтобы вы могли лучше справляться с требованиями армрестлинга.

    Если вы заинтересованы в повышении силы и выносливости рук, или если вы заинтересованы в улучшении общей физической формы и физического состояния, то тренировка по армрестлингу может быть для вас подходящей тренировкой.

    Разминка для армрестлинга

    Армрестлинг — вид спорта, который часто недооценивают. Многие думают, что это просто испытание на прочность, но на самом деле это очень сложный вид спорта. Армрестлинг требует много техники, а также силы.

    Если вы хотите стать успешным армрестлером, у вас должен быть комплексный режим тренировок. В дополнение к поднятию тяжестей и кардиотренировкам вам также необходимо выполнять некоторые разминочные упражнения.

    Ниже приведены некоторые разминочные упражнения, которые вы можете выполнять перед армрестлингом:

    1. Круги запястьями: это упражнение очень простое, но оно эффективно расслабляет запястья. Просто вращайте запястья круговыми движениями в течение одной минуты.

    2. Круги руками: это упражнение похоже на круги запястьями, но выполняется руками. Снова вращайте руками круговые движения в течение одной минуты.

    3. Накачка предплечий. Это упражнение отлично подходит для расслабления предплечий. Просто двигайте предплечьями вверх и вниз в течение одной минуты.

    4. Разгибания пальцев. Это упражнение хорошо помогает расслабить пальцы. Вытяните пальцы как можно дальше и удерживайте их в течение пяти секунд. Повторите около 10 повторений.

    5. Повороты шеи. Это упражнение отлично подходит для расслабления шеи. Просто вращайте шею круговыми движениями в течение одной минуты.

    6. Перекаты туловища. Это упражнение полезно для расслабления туловища. Поворачивайте туловище круговыми движениями в течение одной минуты.

    Это всего лишь несколько разминочных упражнений, которые вы можете выполнять перед армрестлингом. Обязательно поэкспериментируйте и найдите упражнения, которые лучше всего подходят именно вам.

    Укрепляющие упражнения для армрестлинга

    Армрестлинг — популярный вид спорта, которым увлекаются люди всех возрастов. Это отличный способ потренироваться и повеселиться. Чтобы добиться успеха в армрестлинге, важно иметь сильные руки. Есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить руки и улучшить свои навыки армрестлинга.

    Одним из лучших упражнений в армрестлинге является жим лежа. Жим лежа — это тяжелоатлетическое упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. Это отличное упражнение для армрестлинга, потому что оно помогает нарастить мышечную массу и силу.

    Еще одним хорошим упражнением для армрестлинга является разгибание на трицепс. Разгибание на трицепс — это тяжелоатлетическое упражнение, которое работает с мышцами трицепса. Это отличное упражнение для армрестлинга, потому что оно помогает нарастить мышечную массу и силу.

    Еще одним хорошим упражнением для армрестлинга является сгибание рук. Сгибание рук — это тяжелоатлетическое упражнение, которое тренирует бицепсы. Это отличное упражнение для армрестлинга, потому что оно помогает нарастить мышечную массу и силу.

    Чтобы улучшить свои навыки армрестлинга, также важно делать упражнения на растяжку. Упражнения на растяжку помогают увеличить гибкость и диапазон движений. Они также помогают предотвратить травмы.

    Ниже приведен список некоторых основных упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои навыки армрестлинга:

    -Вытяните руки и плечи.

    — Растяните мышцы бицепса и трицепса.

    — Растяните мышцы груди и плеч.

    — Растяните мышцы спины и бедер.

    — Растяните мышцы ног.

    Растяжка — важная часть любой фитнес-программы. Это особенно важно для армрестлинга, потому что помогает увеличить вашу гибкость и диапазон движений. Это также помогает предотвратить травмы.

    В дополнение к упражнениям на растяжку важно соблюдать здоровую диету. Здоровое питание помогает нарастить мышечную массу и силу. Это также помогает улучшить общий уровень физической подготовки.

    Ниже приведен список некоторых основных советов по здоровому питанию:

    -Ешьте много фруктов и овощей.

    — Ешьте нежирные источники белка, такие как курица, рыба и тофу.

    — Избегайте обработанных пищевых продуктов и сладких напитков.

    -Пейте много воды.

    -Побольше тренируйтесь.

    Здоровое питание является важной частью любой фитнес-программы. Это особенно важно для армрестлинга, потому что помогает нарастить мышечную массу и силу. Это также помогает улучшить общий уровень физической подготовки.

    В дополнение к упражнениям на растяжку и правильному питанию важно много заниматься физическими упражнениями. Упражнения помогают улучшить общий уровень физической подготовки и помогают нарастить мышечную массу и силу.

    Ниже приводится список некоторых основных советов, которые помогут вам больше заниматься спортом:

    — Уделяйте физическим упражнениям не менее 30 минут в день.

    — Запишитесь в тренажерный зал или займитесь спортом.

    — Прогуляйтесь или пробежитесь по своему району.

    — Поднимитесь по лестнице вместо лифта.

    — Припаркуйте машину в дальнем конце парковки.

    -Выполнение некоторых домашних дел, таких как уборка пылесосом и мытье посуды.

    Больше упражнений — важная часть любой фитнес-программы. Это особенно важно для армрестлинга, потому что помогает улучшить общий уровень физической подготовки и помогает нарастить мышечную массу и силу.

    Тренировка хвата и предплечья для армрестлинга

    Армрестлинг — популярный вид спорта, в котором проверяется сила и хват. У лучших армрестлеров сильные хваты и предплечья. Чтобы улучшить свой хват и силу предплечий для армрестлинга, вы можете выполнить программу тренировки хвата и предплечий.

    Программа тренировки хвата и предплечья включает упражнения, нацеленные на мышцы хвата и предплечья. Упражнения, нацеленные на мышцы захвата, включают ручные захваты, щипковый захват и выжимание полотенца. Упражнения, нацеленные на мышцы предплечья, включают сгибания рук и запястий.

    Вы можете тренировать хват и предплечья 2-3 раза в неделю. Начните с 2-3 подходов в каждом упражнении и постепенно доведите до 4-5 подходов. При выполнении упражнений используйте вес, который является сложным, но позволяет выполнить желаемое количество повторений.

    Вот пример программы тренировки хвата и предплечья:

    — Захваты рук: 2-3 подхода по 10-15 повторений
    — Захваты щипков: 2-3 подхода по 10-15 повторений
    — Отжимание полотенец: 2-3 подхода 10-15 повторений
    — Сгибание рук: 2-3 подхода по 10-15 повторений
    — Сгибание рук: 2-3 подхода по 10-15 повторений

    Развитие взрывной силы в армрестлинге

    Армрестлинг понравится людям всех возрастов и способностей. Однако, чтобы добиться успеха в армрестлинге, нужно обладать взрывной силой. Это можно развить с помощью тренировочной программы, специально разработанной для армрестлинга.

    Программа тренировок должна включать упражнения, нацеленные на мышцы рук и плеч. Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете включить в свою программу:

    – Отжимания: отжимания – отличное упражнение для укрепления рук и плеч.

    – Жим лежа: Жим лежа – отличное упражнение для развития взрывной силы рук.

    – Тяга верхнего блока: Тяга верхнего блока – отличное упражнение для укрепления спины и плеч.

    — Тяга сидя: Тяга сидя — отличное упражнение для укрепления спины и бицепсов.

    – Сгибание рук в форме молота: Сгибание рук в форме молота – отличное упражнение для укрепления бицепсов.

    — Разгибания на трицепс: Разгибания на трицепс — отличное упражнение для укрепления трицепсов.

    Выполнение перечисленных выше упражнений поможет вам развить взрывную силу, необходимую для успеха в армрестлинге. Однако важно помнить, что вам также необходимо практиковать технику армрестлинга. Вот несколько советов по улучшению техники армрестлинга:

    – Возьмитесь за руку другого человека большим и остальными пальцами, убедившись, что большой палец находится сверху.

    – Держите локти близко к телу.

    — Надавите предплечьем на руку противника.

    – Напрягите бицепсы и трицепсы, чтобы генерировать силу.

    Следуя приведенным выше советам и упражнениям, вы сможете развить взрывную силу, необходимую для успеха в армрестлинге.

    Техника и стратегия в армрестлинге

    Армрестлинг — это вид спорта, который существует уже много столетий. Это испытание силы и техники. Цель состоит в том, чтобы одолеть противника и прижать его руку к столу. Есть много техник и стратегий, которые можно использовать в армрестлинге.

    Первый шаг в армрестлинге — принять правильное положение. Вы должны стоять лицом к противнику и держать руку параллельно столу. Вы также должны сидеть прямо, расправив плечи. Вы должны схватиться за стол недоминантной рукой и схватить руку оппонента своей доминирующей рукой.

    Следующим шагом является приложение давления. Вы хотите оказать давление на руку противника пальцами и большим пальцем. Вы также должны надавить на его руку локтем. Вы должны стараться держать руку прямо и прижатой к столу.

    Последний шаг — заставить противника опустить руку. Вы хотите оказать давление на его руку и надавить своим телом. Вы также должны попытаться вывернуть их руку, чтобы им было труднее сопротивляться.

    Восстановление и профилактика травм в тренировках по армрестлингу

    Армрестлинг — вид спорта, требующий огромной силы и мощи рук и плеч. Чтобы добиться успеха в армрестлинге, вам необходимо иметь всестороннюю программу тренировок по армрестлингу, которая фокусируется на силе, мощи и выносливости.

    В армрестлинге ключевое значение имеет сила. Вы должны быть в состоянии генерировать много силы своими руками, чтобы одолеть своего противника. Хорошая программа силовых тренировок для армрестлинга должна включать упражнения, нацеленные на все мышцы плеча и руки.

    Одним из лучших упражнений для развития силы рук является жим лежа. Жим лежа нацелен на грудные мышцы, плечи и трицепсы, которые являются важными мышцами в армрестлинге. Другие упражнения, которые могут помочь развить силу рук, включают жим от плеч, тягу вниз для широчайших мышц и жим для трицепса.

    Помимо силы, для успеха в армрестлинге вам также нужна мощь. Мощность – это способность генерировать большую силу за короткий промежуток времени. Чтобы развить силу руки, вам нужно выполнять упражнения, включающие взрывные движения. Хорошим упражнением для развития силы рук является силовой рывок.

    Наконец, вам нужно обладать хорошей выносливостью, чтобы выстоять в поединке по армрестлингу. Выносливость — это способность продолжать выполнять задачу в течение длительного периода времени. Чтобы улучшить свою выносливость в армрестлинге, вам нужно выполнять упражнения, требующие большого количества повторений. Хорошим упражнением для повышения выносливости рук является сгибание рук.

    В дополнение к хорошей программе тренировок по армрестлингу важно также уделять внимание предотвращению травм. Один из лучших способов предотвратить травмы в армрестлинге — убедиться, что ваши мышцы должным образом разогреты перед началом тренировки. Хорошая разминка должна включать в себя динамическую растяжку и легкую тяжелую атлетику.

    Еще один способ предотвратить травмы во время армрестлинга — убедиться, что вы используете правильную форму. Во время армрестлинга всегда нужно держать спину прямо, а голову приподнять. Вы также должны стараться держать руку противника как можно ближе к своему телу.

    Наконец, важно дать мышцам время на восстановление после тренировки. Во время армрестлинга вы сильно нагружаете свои мышцы, поэтому важно дать им время на восстановление. Хороший способ ускорить процесс восстановления — использовать пенный валик.

    10 лучших упражнений для верхней части тела в борьбе (2023 г.

    ) – Horton Barbell

    Иметь сильную и мощную верхнюю часть тела чрезвычайно важно для борьбы. Большая часть борьбы выполняется с использованием верхней части тела, и борцы должны быть сильными, иметь хорошую мышечную выносливость и быть в состоянии напрячься, чтобы проявить силу верхней части тела.

    Комплексная силовая тренировка верхней части тела также поможет борцам быть более устойчивыми к травмам. Плечи, в частности, могут сильно изнашиваться в течение сезона борьбы, и способность оставаться здоровым является главным ключом к успеху.

    Силовые тренировки для борьбы — это не то, чтобы накачаться, как бодибилдер. Тренировка верхней части тела для борьбы должна быть связана с функциональностью, которая будет непосредственно перенесена на борцовский ковер.

    Чтобы было ясно, функциональность не означает стоять на одной ноге на балансировочном мяче и выполнять жим кабеля одной рукой, жонглируя теннисными мячами. На самом деле это означает использование комплексных упражнений для развития силы и мощи для улучшения двигательных моделей, характерных для этого вида спорта.

    В этой статье я поделюсь своими 10 любимыми упражнениями для верхней части тела в борьбе, почему мне нравится каждое из них и инструкциями по их выполнению.

    Упражнения для верхней части тела в борьбе

    Подтягивания

    Возможно, подтягивания — это упражнение, которое я чаще всего использую при подготовке борцов. Спина и особенно широчайшие очень важны в борьбе, и ни одно упражнение не развивает силу спины так, как это делают подтягивания.

    Я использую подтягивания не реже одного раза в неделю в своих программах борьбы, включая все типы вариаций, такие как подтягивания альпиниста, подтягивания стеклоочистителя, подтягивания на полотенце и лазание по канату (которые в основном являются подтягиваниями).

    Совет профессионала : Используйте полотенце, накинутое на перекладину, чтобы превратить обычные подтягивания в подтягивания с полотенцем. Джейсон Элкин, владелец Elkin Sports Performance, тренировал нескольких чемпионов штата и NCAA All-American, и подтягивания на полотенце — одно из его любимых упражнений:

    Тяговая сила и сила хвата являются важными составляющими успеха борца в поединке. Подтягивание полотенца на 100% поможет укрепить спину и силу хвата. Подтягивания на полотенце можно включить в свою тренировку вместо обычных подтягиваний на один день или в дополнение к ним. Мне нравится программировать подтягивания с полотенцем в суперсете с упражнением, в котором есть жимовое движение (например, фронтальный жим).

    Необходимое оборудование

    • Перекладина для подтягиваний (как часть стойки или перекладины на стене)
    • Грузовой пояс (для утяжеленных вариантов)
    • Для модификации:
    • Лента для подъема (чтобы помочь в выполнении подтягиваний или выполнении большего количества повторений с полной амплитудой движения).
    • Партнер по подъему (чтобы помочь поднять подбородок над перекладиной)

    Пошаговая инструкция

    • Подойдите к турнику и возьмитесь за него пронированным хватом (ладони смотрят в сторону).
    • Используйте скамью, чтобы добраться до перекладины, если она слишком высока.
    • Далее в статье я расскажу о вариациях, альтернативах и модификациях, где будет обсуждаться супинированный (ладони обращены внутрь) хват.
    • Сожмите штангу и задействуйте основные мышцы, не скрещивая ноги.
    • Задействуйте верхнюю часть спины и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
    • Задержитесь на 1 секунду, положив подбородок на перекладину.
    • Медленно опуститесь в исходное положение.

    Coaching Points

    Не торопитесь и освойте подтягивания. Польза от качественных подтягиваний принесет пользу вашему здоровью плеч и потенциалу максимизировать силу верхней части тела.

    Рывок одной рукой

    Я люблю взрывные тренировки с борцами, и хотя рывок одной рукой, возможно, является упражнением на разгибание нижней части тела в тазобедренном суставе, он достаточно близок для меня, чтобы прокрасться здесь.

    Любое упражнение, в котором вы можете тренировать бедра с помощью взрывного тройного разгибания, идеально вписывается в программу силовых тренировок в борьбе.

    Необходимое оборудование

    • Гантель

    Пошаговые инструкции

    • Возьмите гантель и встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
    • Слегка согните колено, напрягите корпус и распрямите спину – лопатки отведены назад, широчайшие задействованы, грудная клетка расправлена.
    • Наклонитесь вперед, отведя бедра назад, и позвольте гантели скользнуть прямо между коленями, остановившись чуть ниже колена.
    • Теперь вы находитесь в «позиции силы».
    • Отсюда протолкните стопы через пол и агрессивно разогните бедра, поднимая плечи вверх и немного назад.
    • Когда вы достигнете тройного разгибания бедер, коленей и лодыжек, используйте быстрое мощное пожимание плечами, дайте локтю сломаться и начните тягу рукой.
    • Держите гантель близко к телу, пока она поднимается.
    • Как только гантель достигнет высшей точки тяги, поверните локоть, чтобы поймать гантель над головой, одновременно опуская бедра в четверть приседания и немного отводя ноги.
    • Завершите повторение, встав прямо и опустив гантель сначала вниз к плечу, а затем обратно в исходное положение под контролем.
    • Повторяйте, пока не выполните все повторения, а затем поменяйте руки.

    Coaching Points

    Гантель должна двигаться близко к телу до тех пор, пока не достигнет высоты головы, затем повернуть локоть, опустить бедра и поймать. Не позволяйте ему раскачиваться вперед от тела.

    Второй недостаток техники заключается в том, что гантель не удерживается в напряжении при возвращении в исходное положение, часто из-за слишком большой спешки с выполнением повторений. Позволить гантели, особенно тяжелой, дергать плечо вниз в нижней точке повторения, значит навлечь на себя неприятности.

    Жим гантелей одной рукой

    Для справки: борцы будут делать обычный жим лежа, но мне вариант с одной рукой нравится немного больше. Жим гантелей одной рукой — это антивращательное движение, которое означает, что корпус должен работать, чтобы стабилизировать тело, чтобы оно не вращалось (и не падало со скамьи) во время жима.

    Это использование корпуса в жиме лежа — вот почему мне так нравится это движение для борцов.

    Необходимое оборудование

    • Гантель
    • Скамья

    Пошаговая инструкция

    • Возьмите гантель, сядьте на край скамьи и поставьте гантель вертикально на бедро.
    • Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
    • Положите свободную руку на живот. Положив руку на бедро (как показано на показанном выше изображении), вы поможете себе больше сбалансироваться — это более удобное расположение рук для новичков.
    • Держите ноги на полу.
    • Держите задницу на скамейке.
    • Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
    • Гантели должны быть слегка наклонены под углом примерно 45 градусов к туловищу. (представитель пути, по которому вы спускаетесь локтями).
    • Выжмите гантель вверх.
    • Опустите гантель вниз во время эксцентрического движения и втяните гантель внутрь, держа локоть под углом 45 градусов к туловищу.
    • Гантель коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
    • Как только контакт будет достигнут, поднимите гантель обратно.
    • Выполните указанное количество повторений, а затем поменяйте сторону.
    • Когда подход выполнен, не бросайте гантель свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.
    • Лучший способ закончить сет — вернуть гантель к бедру и встать с ней. Или попросите партнера по подъему взять его у вас.

    Coaching Points

    Если вы знакомы с жимом гантелей лежа, но плохо знакомы с этой вариацией одной рукой, вы, вероятно, будете очень удивлены тем, насколько сильно вам нужно напрячь мышцы кора, чтобы удержаться от буквального вращения над скамейкой. . По этой причине начинайте с легкого веса, а затем увеличивайте его.

    Это очень удобное для плеч движение. Поскольку снаряд представляет собой гантель, диапазон движения увеличивается, сила сдвига на плече уменьшается, и задействуются мышцы, стабилизирующие плечо.

    Пуловеры с гантелями

    Мне нравятся пуловеры с гантелями, потому что они очень точно имитируют галстук на воротнике и застегиваются в борьбе. Способность мощно работать с передней зубчатой ​​мышцей и широчайшими чрезвычайно важна для победы в таких позициях.

    Совет профессионала : Тяга блока и пуловер со штангой — два других тесно связанных упражнения, которые могут хорошо подойти для этой цели.

    Необходимое оборудование

    • Гантель
    • Скамья

    Работающие мышцы

    • Передняя зубчатая мышца
    • Грудь (большая грудная мышца)
    • Трехглавая мышца плеча (фокус на длинной головке)
    • Широчайшая мышца спины

    Как

    • Лягте на скамью так, чтобы макушка головы находилась на краю скамьи.
    • Сложите руки в форме ромба и положите их на внутреннюю часть одной из головок гантели.
    • Выжмите гантель на длину вытянутой руки над грудью.
    • Теперь поднимите гантель над головой (слегка согните локоть), пока ваши руки не окажутся на уровне высоты скамьи.
    • Наконец, верните гантель в исходное положение.

    Coaching Points

    Это упражнение дает глубокую растяжку груди и трицепсов в эксцентрической (опускающей) фазе подъема. Оставайтесь медленными и контролируемыми и сосредоточьтесь на растяжке, за которой следует сильное сокращение, когда вы поднимаете гантель обратно в исходное положение.

    Турецкий подъём

    Упражнение, которое подчёркивает подвижность, устойчивость и силу в неудобных углах и положениях? Это звучит как идеальное движение для борца, и это именно то, чем является турецкий подъем.

    Они также могут быть чрезвычайно тяжелыми как для сердечно-сосудистой системы, так и с точки зрения мышечной выносливости, если выполняются для увеличения объема. Идеально подходит для финиша в конце силовой тренировки.

    Необходимое оборудование

    • Гиря или гантель (или штанга, если вы действительно хотите бросить вызов)

    Пошаговая инструкция

    • Начните с того, что лягте на спину.
    • Возьмите гирю или гантель и поднимите ее в положение, готовое к жиму.
    • Если вы держите гирю в правой руке, поднимите правую ногу на 90 градусов и держите стопу на земле.
    • Выжмите гирю вверх. Всегда смотрите вверх во время турецкого подъема и держите гирю заблокированной.
    • Используйте левую руку и сядьте.
    • Поднимите бедра, как ягодичный мостик. Ваша левая нога должна быть прямой (5-10 градусов от средней линии), а правая нога должна быть согнута под углом 90 градусов.
    • Заведите левую ногу за собой и встаньте на левое колено.
    • В этот момент вы должны стать наполовину стоя на левом колене, гиря выжата над головой, а туловище вертикально. Отсюда встаньте прямо. Вы завершили подъем.
    • Вы вернетесь в лежачее положение.
    • Вернитесь к левому колену.
    • Левой рукой поднимите левую ногу и выпрямите ее.
    • Теперь вы должны принять положение моста с прямой левой ногой.
    • Сядьте на ягодицы и левой рукой верните тело в положение лежа.
    • Верните гирю в исходное положение.
    • Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить сторону.

    Распространенные ошибки

    Самая распространенная ошибка, которую я вижу в турецком костюме, это слишком быстрое движение . Чтобы получить все преимущества движения, выполняйте его медленно и не торопитесь с каждой фазой упражнения.

    Акцент на стабилизацию плеча, ягодиц и кора. Держите гирю заблокированной все время. Если локоть становится мягким, вы не стабилизируете плечо и, возможно, берете слишком большой вес. В фазе моста сделайте паузу и напрягите ягодицы и корпус. Подчеркните блокировку в каждой фазе.

    Не ленитесь вернуться в исходное положение. Подъем и опускание должны выполняться в одном темпе.

    Шраги с гантелями

    Шраги с гантелями здесь, потому что это одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы и мышечной массы, которое помогает защитить голову и шею. Это часто упускаемая из виду, но очень важная часть силовых тренировок любого спортсмена, особенно борца.

    В зависимости от того, к какому оборудованию у вас есть доступ, я бы также включил четырехсторонний тренажер для шеи и/или ручные упражнения для укрепления шеи .

    Необходимое оборудование

    • Гантели

    Пошаговые инструкции

    • Возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку
    • Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите корпус и встаньте прямо
    • Теперь пожмите плечами, визуализируя прикосновение трапеций к ушам.
    • НЕ «закручивайте» плечи. Пожимайте плечами прямо вверх и прямо вниз.
    • Держите осанку. Не позволяйте плечам наклоняться вперед во время подхода.
    • Верните вес в исходное положение и повторите.

    Тренировочные баллы

    Шраги уже имеют небольшой диапазон движений. Не сокращайте диапазон движения еще больше, беря больше веса, чем вы можете поднять должным образом. (Ошибка, которую я вижу довольно часто)

    Прогулка фермера одной рукой

    что. В борьбе, где корпус не является активным участником, почти не делается никаких движений, и любое движение верхней части тела настолько сильно, насколько сильно ядро, которое может укрепить, стабилизировать и помочь передать силу.

    «Прогулка фермера с одной рукой», также известная как переноска чемодана, представляет собой уникальное упражнение на устойчивость корпуса, в котором особое внимание уделяется стабилизации во фронтальной плоскости. Во время ходьбы корпус должен постоянно работать, чтобы стабилизировать вертикальное положение туловища, не позволяя телу наклоняться в одну сторону.

    В качестве дополнительного бонуса «Прогулки фермера с одной рукой» также помогут развить силу хвата — еще одну важную область силовых тренировок в борьбе.

    Необходимое оборудование

    • Гантель или гиря

    Работающие мышцы

    • Quadratus Laborum (QL
    • Средняя ягодичная мышца
    • Основные мышцы живота (наружная косая мышца живота, прямая мышца бедра)
    • Выпрямитель позвоночника
    • Вторично: предплечья и трапециевидные мышцы

    Как сделать

    • Возьмите одну гирю или гантель.
    • Подготовьте ядро ​​и начните ходить медленно, подконтрольно.
    • Во время ходьбы сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении, а плечи и бедра – прямыми и ровными.
    • Когда вы преодолеете заданное расстояние (или время), поменяйте руки и повторите на противоположной стороне.

    Coaching Points

    Вам не нужно брать самую тяжелую гирю, какую только сможете найти. Найдите вес, с которым вы сможете ходить и поддерживать правильную форму. Не торопитесь. Прогулка фермера с одной рукой может выполняться на время или на расстояние.

    Если вы идете на расстояние, это не должна быть скоростная ходьба, чтобы пройти землю как можно быстрее. Держите себя в руках и сосредоточьтесь на форме.

    Отжимания

    Отжимания иногда получают плохую оценку, потому что они считаются слишком простыми для продвинутых спортсменов. Тем не менее, существует очень мало упражнений, которые столь же эффективны для развития силы верхней части тела, как отжимания.

    Как только вы научитесь последовательно выполнять подходы из 25 качественных отжиманий, у вас будет несколько способов «продвинуться» в отжиманиях. Добавьте вес на спину или добавьте ленту для дополнительного сопротивления. Или превратите их во взрывное упражнение с такими вариациями, как отжимания в ладоши (на фото выше). Наконец, для серьезного испытания вы также можете попробовать отжимания в стойке на руках.

    Необходимое оборудование:

    • Нет

    Для модификации:

    • Штанга
    • Медицинский мяч
    • Скамья или ящик

    Пошаговая инструкция

    • Лягте лицом вниз на пол.
    • Втяните пальцы ног, чтобы оказаться на носке обуви.
    • Взгляд должен быть направлен прямо вниз или немного вверх.
    • Подтяните руки примерно к линии сосков груди и вытяните их примерно на 2-3 дюйма.
    • Сделайте глубокий вдох, задействуйте кор и растяжку.
    • Поднимитесь за один раз. Не должно быть провисания талии. Все тело от головы до пят должно двигаться вверх, а затем обратно вниз в унисон.
    • Почувствуйте, как лопатка вращается вверх, и убедитесь, что мышцы-антагонисты (спина и бицепс) полностью задействованы.
    • Заблокируйте отжимания и сделайте паузу.
    • Медленно опуститесь обратно и приготовьтесь к следующему повторению прямо над землей.

    Coaching Points

    Не торопитесь и освойте отжимания. Польза от качественных отжиманий принесет дивиденды для здоровья ваших плеч и позволит увеличить силу верхней части тела.

    Держите локти под углом 45 градусов. Для максимального задействования грудной клетки, плеч и мышц-вращателей не позволяйте локтям расходиться посередине. Также не позволяйте локтю обхватывать туловище вплотную.

    Ряды Отступников

    Отступнические тяги — идеальное упражнение для того, чтобы напрячь мышцы кора, а затем применить силу.

    Это также хорошее упражнение для стабилизации плеч, потому что противоположная рука должна стабилизироваться во время гребли.

    Необходимое оборудование

    • Гантели

    Инструкции

    • Возьмите по одной гантели в каждую руку и примите положение отжимания, поставив ноги на ширине плеч.
    • Убедитесь, что корпус зафиксирован, и поднимите одну гантель вверх.
    • Подконтрольно опустите гантель и вернитесь в исходное положение для отжиманий.
    • Поочередно гребите каждой рукой, пока не выполните все повторения.

    Тренировочные баллы

    Старайтесь максимально ограничить вращение туловища. Естественно хотеть открыть туловище в сторону руки, которой вы гребете — старайтесь бороться с этим и оставайтесь как можно более прямыми.

    Чем шире ваши ноги, тем легче сохранять равновесие во время выполнения движения. Старайтесь держать ноги на ширине плеч.

    Медицинские броски мяча в стороны

    Фото предоставлено (Srdjan Randjelovic / Shutterstock.com)

    Например, «Прогулка фермера одной рукой», Медицинские броски мяча вбок — такое же основное упражнение, как и упражнение для верхней части тела, но они слишком важны исключить из этого списка.

    Сила вращения является важным компонентом борьбы, а боковые броски являются таким же хорошим упражнением, как и для тренировки силы вращения.

    Необходимое оборудование

    • Медицинский мяч

    Пошаговые инструкции

    • Возьмите медицинский мяч и встаньте перпендикулярно прочной стене*.
    • Расстояние от стены зависит от типа набивного мяча**.
    • Встаньте в хорошую спортивную позу, ноги на ширине плеч, бедра и колени согнуты.
    • Начните с вращения от стены, дотягиваясь медицинским мячом до заднего бедра.
    • Теперь агрессивно развернитесь к стене, поворачивая подушечку задней ноги, открывая бедра к стене и выпуская мяч в стену.
    • Поймай мяч, сбрось его и повтори. После выполнения всех повторений поменяйте сторону.

    Coaching Points

    Самой большой ошибкой спортсменов, которую я вижу, является чрезмерное использование рук (а не бедер) для броска мяча. Сила броска должна в первую очередь исходить от вращения бедер и туловища, а руки должны быть второстепенными.

    *Если у вас есть партнер, вы можете бросать друг в друга, а не в стену.

    Программа тренировок в зале для начинающих: Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

    24.07.2023 0 Программа

    Руководство по тренировкам в зале для начинающих

    Руководство по тренировкам в зале для начинающих

    Sign in

    Welcome!Log into your account

    Ваше имя пользователя

    Ваш пароль

    Вы забыли свой пароль?

    Password recovery

    Восстановите свой пароль

    Ваш адрес электронной почты

    Домой Это интересно знать Руководство п…

    В современном мире спорт все активнее вторгается в нашу жизнь. Оно и не удивительно, так как в современном мире, в мире, где правят IT специальности, где нужно помногу сидеть за компьютером, важно поддерживать свою физическую форму для здоровья всего тела.

    Одно из самых распространенных мест для спортивных занятий на сегодняшний день — это тренажерный зал. Почему-то у большинства людей именно это место связано с началом здорового образа жизни. Хотя по факту, чтобы начать прокачивать свое здоровье, нет необходимости в тренажерном зале, фитнес центре и пр. Достаточно просто встать пораньше, выпить чашку теплой воды, сделать 15 минутную зарядку или выйти на пробежку. Вот собственно и все. Тем не менее, сейчас не об этом.

    Если вы все же решили пойти встать на путь здоровья, здорового тела и пойти в тренажерный зал, перед первым посещением тренажерки, у новичка возникает много вопросов: с чего начать свои тренировки, как питаться, какие упражнения совмещать для максимального эффекта и другие. На самом деле все не так сложно, как кажется на первый взгляд.

    Основные рекомендации для новичка в тренажерном зале

    1) перед каждой тренировкой – разминка;
    2) оптимальное количество тренировок в неделю – три;
    3) индивидуальная программа занятий;
    4) правильное питание и полноценный отдых между тренировками.

    Разминка

    5-7 минут на беговой дорожке (велотренажере), затем комплекс вольных упражнений. Сверху вниз разогреть мышцы шеи, плечевых суставов, рук, спины и ног. Итого – разминка займет 10-15 минут.

    Некоторые новички пренебрегают разминкой и сразу начинают выполнять упражнения с тяжестями. На первоначальном этапе, когда работа идет с малыми весами, подобный подход к тренировкам не наносит особого вреда здоровью. Но с увеличением поднимаемых весов риск получения травм резко возрастает.

    Кроме того, пренебрегая разминкой, человек способствует скорому износу суставов, хрящевой ткани. Этот процесс достаточно длительный, тем не менее, в перспективе могут возникнуть дегенеративные заболевания конечностей из-за отсутствия должной разминки и растяжки.

    Поэтому не надо торопиться, надо приучить себя с самого начала делать разминку и в дальнейшем строго этого придерживаться.

    Еще одна типичная ошибка новичка – неправильный выбор веса снаряда. Новичок смотрит на других занимающихся, на их веса, и не хочет казаться слабаком – берет слишком большой вес. Итог – не может выполнить заданное количество повторений, травма или перетренированность.

    Частота тренировок в неделю

    Мышцы человека полностью восстанавливаются через тридцать шесть часов после нагрузок. Поэтому три занятия в неделю – идеальный вариант. Как правило, это понедельник, среда и пятница.

    При первом посещении зала у новичка разбегаются глаза от разнообразия снарядов и тренажеров. Хочется попробовать все и сразу. Такие «спортсмены» на следующий день страдают от сильнейшей крепатуры (острых болезненных ощущений в мышцах). Во многих случаях после этого, спортивная деятельность таких людей заканчивается.

    Нельзя перегружать свой организм в первые дни тренировок. Необходимо плавно подходить к процессу улучшения мышечного корсета и давать мышцам 1-2 дня на восстановление.

    Индивидуальная программа тренировок

    На начальном этапе, для новичков подойдет стандартная программа тренировок, которая используется для приспособления организма, мышечных волокон к тренировкам с отягощениями. Идеальной, в этой ситуации, будет тренировочный комплекс на все группы мышц 3-4 дня в неделю.

    Первый месяц уделить общему развитию мышц – 5-6 упражнений на все группы мышц. Следующие примерно два-три месяца выносить на каждую тренировку по два упражнения на три группы мышц. Например:

    • понедельник – спина, бицепсы;
    • среда – грудь, трицепс;
    • пятница – ноги, плечи.

    Подробнее о том, какие мышцы тренировать в один день, совмещать тренировку одной мышечной группы с другой, почитайте данную статью. Это необходимо для того, чтобы вы понимали, как грамотно составлять свой тренировочный план. Так как после первых 3-6 месяцев тренировок, вам понадобится индивидуальный подход к своим занятиям, для максимального эффекта.

    Каждое упражнение должно включать в себя 3-4 подхода по 10-12 раз. Первый подход выполняется с разминочным весом, затем тяжесть увеличивается. Последние повторения в последнем подходе должны даваться тяжело. Интервалы между подходами – 1-1.5 минуты, между упражнениями – до восстановления пульса до рабочего (около 40% выше нормального пульса). Тренировка должна продолжаться не более полутора часов, включая разминку и отдых между упражнениями и подходами;

    Для уничтожения жировых тканей можно поработать на беговой дорожке не только при разминке, но и после выполнения программы тренировочного дня – это избавит организм от многих лишних калорий.

    Питание

    Для сброса лишних килограммов необходимо максимально исключить углеводы из своего меню. Если же цель тренировок – нарастить мышцы, тогда надо употреблять больше белков и углеводов. В любом случае жирную, жаренную пищу нужно полностью исключить из рациона питания. Во время тренировки нельзя ограничивать себя в употреблении воды. Также, можно употреблять различные соки и спортивные питательные смеси, например протеин или креатин. Подсчитав количество потраченных и употребленных калории, можно легко составить правильный рацион питания.

    Сон. Обычному человеку достаточно 7-8 часов для восстановления сил. Спортсмену же требуется 8-9 часов.
    Незадолго перед сном необходимо принять 20-30 грамм белка для реабилитации мышц после тренировки. Можно оторвать от ночного сна 1-2 часа и перенести их на день. Настоятельно рекомендуется провести несколько первых занятий с тренером или инструктором.

    Итог

    Занятия в тренажерном зале – это кропотливая и нелегкая работа, требующая упорства, систематичности, выдержки и желания. Вперед в тренажерный зал! Успехов!

    Новости партнера
    А также:
    • Все
    • Технологии
    • Наука
    • Космос
    • Изобретения
    • Рекорды
    • Интересное

    Больше

      Сейчас читают:
      Подписаться на рассылку:

      3 совета для начинающих заниматься спортом

      Фитнес и спорт Здоровье

      от Бэйлор Скотт и Уайт Хелс

      май 25, 2021

      Хотите начать новую программу упражнений? Кто-то занимается спортом, чтобы улучшить свое здоровье, кто-то, чтобы улучшить свой внешний вид, а кто-то для достижения конкретных целей в фитнесе.

      Независимо от того, по какой причине вы тренируетесь, постоянство является ключевым фактором, определяющим успех или неудачу. Таким образом, наиболее важным соображением при выборе правильной программы упражнений для вас является то, будет ли у вас мотивация выполнять упражнения на регулярной основе.

      Вот несколько вопросов, которые следует задать себе:

      • Могу ли я легко вписать это в свой день? Чем легче тренировка вписывается в ваш напряженный график, тем выше вероятность того, что вы сможете выполнять ее регулярно.
      • Мне нравится это занятие?  Чем больше вам нравится это занятие, тем больше у вас будет мотивации делать это чаще.
      • Могу ли я заниматься этой тренировкой с другими людьми?  Добавление социального компонента в программу упражнений увеличивает веселье и делает вас ответственным перед другими.

      Ходьба — хорошее начало для начинающих

      Если вы не занимаетесь спортом регулярно, проще всего начать с повышения активности в течение дня. Попробуйте носить шагомер и поставьте перед собой цель увеличить количество шагов, которые вы делаете в день. Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.

      Вы можете начать программу ходьбы с одной 10-минутной прогулки в день, а затем увеличивать время ходьбы на 2 или 3 минуты в неделю. После того, как вы заложите основу для ходьбы не менее 30 минут в день, вы можете увеличить интенсивность, чередуя сегменты бега с сегментами ходьбы, переходя к бегу на протяжении всех 30 минут.

      Или, если бег не для вас, попробуйте поплавать или покататься на велосипеде. Если вы хотите познакомиться с новыми людьми и узнать больше о своей деятельности, попробуйте вступить в местный беговой или велосипедный клуб.

      Используйте вес своего тела для развития силы

      Чтобы увеличить мышечную силу, начните с упражнений, в которых используется вес вашего тела для сопротивления, таких как скручивания, приседания и отжимания. Упражнения с собственным весом можно выполнять в любом месте, чтобы вам было легче выполнять упражнения дома (или даже во время перерывов на работе). Прочтите список Greatist «50 упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно», чтобы найти идеи.

      Вы можете увеличить интенсивность упражнений, соорудив домашний тренажерный зал с простым оборудованием, таким как гантели и эспандеры. Посмотрите видеоролики с упражнениями на YouTube, чтобы найти идеи упражнений, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием. Или, если вы хотите познакомиться с новыми людьми и получить возможность насладиться прекрасным отдыхом на свежем воздухе, попробуйте групповые занятия спортом в местном парке.

      Разным людям подходят разные тренировки

      Не у всех одинаковые желания и потребности, когда дело доходит до подбора правильной программы упражнений. Может потребоваться время, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашего возраста, уровня физической подготовки, напряженного графика или долгосрочных целей. Так что не бойтесь пробовать разные программы упражнений, пока не найдете подходящую. Вы также можете встретиться с инструктором по фитнесу или личным тренером для более индивидуальной поддержки.

      Перед началом новой программы упражнений всегда полезно поговорить с врачом. Если у вас его нет, найдите врача рядом с вами сегодня.

      Подпишитесь на информационный бюллетень Scrubbing In, чтобы получать еженедельные советы по здоровому образу жизни, которым вы можете доверять.

      Эта тренировка со свободными весами идеальна для начинающих, стремящихся быстро набрать вес

      Выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю. Это должно занять около часа. Чередуйте от 10 до 15 повторений в каждом упражнении в каждый тренировочный день. Если вам трудно выполнить указанное количество повторений, просто сделайте столько, сколько сможете, и постарайтесь улучшить результат в следующий раз. Только не ждите через две недели таких же рук, как у Надаля. «Первые 4-6 недель будут наблюдаться улучшения нервной системы», — говорит Парасилити. Ваша сила улучшится, поскольку схемы вашего тела настраиваются, чтобы справляться с вашими тренировками, но прирост мышц начнется только через шесть недель. Придерживаться. Если с ними работать, они вырастут.

      1. Отжимания

      Подходы 3
      Повторения 10 или 15
      Отдых 90 секунд

      Как лечь на пол лицом вниз. Расположите руки чуть шире плеч, прямо под мышками. Сведите лопатки вместе и оторвите себя от пола, все время сохраняя прямое положение тела. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола. И повторить.

      Почему: «Это простой и легкий способ начать качать грудь и плечи, а также укрепить корпус», — говорит Парасилити. Когда вы опускаетесь на пол, попеременно подтягивайте колени к локтям, не допуская вращения туловища. 10 или 15 повторений0094 Как: Возьмите гирю и прижмите ее к груди каждой рукой с противоположной стороны рукоятки. Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Медленно приседайте, сохраняя позвоночник в нейтральном положении (вот еще советов по технике приседаний ). Вы должны быть в состоянии опуститься немного ниже уровня бедер. Вернитесь в исходное положение. И повторить.

      Почему :»Это простой способ выучить схему приседаний, и, поскольку груз держится перед вами, это действительно помогает убрать любой потенциальный дисбаланс движений». Используя достаточную нагрузку, это так же эффективно, как и традиционный присед.

      Усложнить задачу: Положи гирю. Теперь возьмите более тяжелый. Очевидно, да, но эффективно.

      3. Подтягивания с лентой

      Подходы 3
      Повторения 10 или 15
      Отдых 90 секунд тесьма и привяжите ее к планка для подтягиваний. Потяните его вниз и шагните в него одной ногой. Возьмитесь за перекладину над головой, руки на ширине плеч, ладони от себя. Исследование в Journal of Strength and Conditioning обнаружил, что этот захват приводит к большей стимуляции мышц спины. Подтяните верхнюю часть груди к перекладине. Следите за тем, чтобы ваши лопатки сжимались и втягивались с каждым повторением. Медленно опуститесь в исходное положение. И повторить. Если в вашем тренажерном зале нет эспандеров, попробуйте отрицательных подтягиваний .

      Почему: «Подтягивания намного эффективнее любого типа тяги широчайших на тренажере», — говорит Парасилити. Лента позволяет эффективно наращивать силу, необходимую для работы со штангой без посторонней помощи.

      Усложнить задачу: Согните ногу и закрепите ленту вокруг одного колена. Меньшее напряжение означает меньшее сопротивление, заставляя вас поднимать больший вес.

      4. Обратные выпады с гантелями или гирями

      Подходы 3
      Повторения 10 или 15 — колокольчики или гири по бокам, шаг назад с одну ногу, согнув колено так, что оно почти касается пола, и опустив бедра прямо вниз. Вернитесь пяткой передней ноги в исходное положение.

      Почему: Включение выпадов в любую тренировку создает дополнительную нагрузку на самые большие мышцы тела. Это также помогает улучшить функциональную гибкость без ущерба для поясничного отдела позвоночника.

      Усложнить задачу: Выпад в сторону. По сути, это приседание с использованием другой плоскости движения, которое задействует большее количество мышечных волокон.

      5. Перевернутый ряд

      Наборы 3
      Повторения 10 или 15
      Отдых 90 секунд

      Как: Используя машину Смита или стойку для приседаний, установите штангу примерно на 3-4 фута над землей. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз и полностью вытяните руки. Ваше тело должно представлять собой прямую линию от головы до пяток на полу (носки направлены вверх).

    Программа тренировок отжимания пресс подтягивания: Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день. Какие мышцы качаются

    24.07.2023 0 Программа

    Тренинг на силу выдержки. Штурмовой бой ГРОМ. Психологическая подготовка

    Тренинг на силу выдержки

    Цель упражнений на силу выдержки состоит в том, чтобы повысить способность тела инициировать и поддерживать функциональную активность. Далее следуют несколько вариантов упражнений на силу выдержки, которые достаточно просты, эффективны и выполнимы, даже начинающими.

    1. Спринт-интервалы для воина. Это пятиминутное упражнение включает бег (периоды по 30 секунд). В отличие от обычного бега разминочным темпом, в это упражнение включены особые положения рук во время бега. Во время первого промежутка руки находятся в «защитном» положении: сжатые кулаки слегка подняты; руки согнуты в локтях под углом 90?. Во втором 30-секундном интервале руки вытянуты вверх над головой. Отметьте, что это упражнение можно выполнять на тренажере «беговая дорожка» или на открытом воздухе.

    Примечания:

    – Можно увеличить периоды бега до 1 минуты (то есть 5 интервалов по 5 минут вместо 10).

    – Подготовленные бойцы могут использовать во время бега легкие грузы.

    – Если вы чувствуете, что вам слишком тяжело, можете уменьшить скорость или бегать 3 минуты вместо 5 минут.

    Тренируясь на воздухе, старайтесь фиксировать расстояние, которое вы проделываете за каждый период бега. Например, если расстояние равно 100 метров, каждый раз пробегайте такое же расстояние (с разными положениями рук и различными уровнями скорости).

    2. Сотка. Выполнить на время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов верхней части туловища из положения лежа на спине, 100 приседаний. В подходе важна правильная форма упражнений: подтягивания – в нижней части локти полностью распрямляются, в верхней части подбородок должен быть над турником; отжимания – тело держится прямым, руки полностью выпрямляются в верхней части, в нижней части упражнения происходит касание грудью пола; подъемы туловища – лежа на полу, руки за головой, ноги не зафиксированы; приседания – глубокие, до конца, при этом нижняя часть корпуса опускается ниже уровня колен, пятки не отрываются, выпрямление происходит полное. Упражнения выполняются в любой последовательности и количестве повторений. Главное, не должно быть отдыха между повторениями. Например, можно выполнять по одному повторению каждого упражнения, но в ста подходах. Или, можно выполнить 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 20 подъемов, 15 приседаний. Главное, вы должны выполнить каждое упражнение по 100 повторений, не более чем за 30 минут.

    3. Стояние. Выполнить четыре упражнения: стояние на ладонях в упоре лежа, вис на перекладине, приседания на одной ноге, отжимания на одной руке. Вначале приять исходное положение – лежа, упор руками в пол, ладони находятся на расстоянии ширины плеч, корпус прямой. Выполнять стойку на руках в упоре лежа 5 минут. За все время стояния корпус держать прямой без прогибов вниз и подниманий корпуса вверх. Затем отдых – 1 минута. После отдыха выполнить вис на перекладине не менее 2 минут. Отдых – 1 минута. Выполнить приседания на одной ноге «пистолет» 5 повторов, 2 подхода, отдых между подходами – 2 минуты. Затем отдых – 3 минуты. Выполнить отжимания на одной руке 5 повторов, 2 подхода, отдых между подходами – 2 минуты.

    4. Двойка. Выполнить подход следующих друг за другом двух упражнений. Сначала выполняются медленные приседания в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Затем выполняются медленные отжимания от пола в течение 20 секунд (10 секунд – вниз, 10 секунд – вверх) и отдых в течение 10 секунд. Выполнить 8 таких подходов.

    5. Чередование. Приседать в течение 60 секунд, вычесть из 60 количество получившихся приседаний, и во вторую минуту сделать столько подтягиваний. В третью минуту снова приседания, вычесть количество приседаний из 60, и сделать столько отжиманий в четвертую минуту. Продолжать чередовать таким же образом – приседания, подтягивания, приседания, отжимания, и поддерживать эту схему настолько долго насколько возможно. Не делать ни в одном подходе больше 60 приседаний. В любом случае выполнять тренировку не менее 20 минут.

    6. ПОП-400. Подтягивания – Отжимания – Приседания – 400 метров. Выполнить без отдыха на время: бег 400 метров, 50 подтягиваний, 100 отжиманий, 200 приседаний, бег 400 метров. Можно разделить подтягивания, отжимания и приседаний на необходимое количество подходов, но после каждой мини-сессии (подтягивания, отжимания и приседаний) необходимо пробежать 400 м. Запишите время, потребовавшееся для выполнения всего упражнения.

    7. Контрольно-силовое упражнение (КСУ). Без перерыва выполнить следующих друг за другом четыре упражнения:

    а) отжимания от пола – 10 повторений;

    б) поднос ног из положения лежа в положение упор сидя и возвращение в упор лежа – 10 раз;

    в) поднимание туловища из положения лежа в положение сидя, касаясь грудью коленей ног – 10 повторений.

    г) выпрыгивания вверх из полного приседа – 10 повторений.

    Выполнить 12 кругов по 10 повторений каждого упражнения. 12 кругов за 12 минут – отлично, за 13 минут – хорошо, за 14 минут – удовлетворительно. Если время больше 14 минут – плохо.

    8. Кондиционная тренировка «Пирамида». Данный метод помогает повысить уровень кондиций и мышечной выносливости через сочетание трех базовых упражнений, как правило, это подтягивания, отжимания и приседания. Этот подход также отлично подходит в качестве финишера для тренировок. Вы можете включить упражнения с гирями, чтобы увеличить интенсивность.

    Тренировка начинается с 1 повторения 1 упражнения, 2 повторений второго, и 3-х повторений третьего. Затем 2 повтора 1 упр., 4 – второго и 6 для третьего. В третьем круге 3 повторения первого упражнения, 6 второго и 9 третьего. Все подходы делаются без отдыха между ними.

    Пирамида:

    Круг 1: 1 подтягивание / 2 отжимания / 3 приседания

    Круг 2: 2 подтягивания / 4 отжимания / 6 приседаний

    Круг 3: 3 подтягивания / 6 отжиманий / 9 приседаний

    Круг 4: 4 подтягивания / 8 отжиманий / 12 приседаний

    Круг 5: 5 подтягиваний / 10 отжиманий / 15 приседаний

    Круг 6: 6 подтягиваний / 12 отжиманий / 18 приседаний

    Круг 7: 5 подтягиваний / 10 отжиманий / 15 приседаний

    Круг 8: 4 подтягивания / 8 отжиманий / 12 приседаний

    Круг 9: 3 подтягивания / 6 отжиманий / 9 приседаний

    Круг 10: 2 подтягивания / 4 отжимания / 6 приседаний

    Круг 11: 1 подтягивание / 2 отжимания / 3 приседания

    В итоге вы сделаете 108 приседаний, 72 отжимания и 36 подтягиваний за короткий промежуток времени.

    Варианты Пирамиды

    Этот пример является базовым вариантом пирамиды, но Вы можете его модифицировать и изменять по свои цели. Выбирайте движения основываясь на этих упражнениях, т. е. одно жим/толчок, одно тяговое и одно на ноги. Например: жим гирь стоя, горизонтальные подтягивания, приседание с гирями на груди.

    Вариантов множество и все ограничено лишь вашей фантазией. Главное соблюдать принцип построения тренировки. Этот метод можно выделить как отдельную тренировку, так и делать его в качестве финишера, подобрав соответствующую нагрузку и веса. Будьте аккуратны при выборе дополнительных отягощений. Не стоит сразу брать гири 32 кг, потому что вы рискуете не выполнить все круги со слишком тяжелым снарядом. Главная цель не веса, а четкое следование пирамиде.

    Как и в любом другом виде тренировок, здесь важно разнообразие. Меняйте упражнения раз в 2 месяца, чтобы дать организму новый стресс.

    Следите за своим прогрессом в пирамиде опираясь на время выполнения всего цикла, т.  к. количество повторений предопределено изначально. Например, первая тренировка заняла 8 минут следующая 7,30, третья 7 минут. Старайтесь с каждой тренировочной сессией уменьшать итоговое время. Поскольку это высокоинтенсивная тренировка, обязательно следите за своим пульсом. Не выходите за допустимые пределы, чтобы не навредить своему сердцу. Тут важна последовательность в увеличении нагрузки и постепенное повышение нагрузки.

    9. От 50 до 10, от 10 до 50. (Выполнять 2–3 раунда, отдых 1 мин. между раундами).

    50 Приседания с выпрыгиванием

    10 Подтягиваний

    40 Приседания с выпрыгиванием

    20 Отжимания

    30 Приседания с выпрыгиванием

    30 Пресс

    20 Приседания с выпрыгиванием

    40 Упор сев – упор лежа

    10 Приседания с выпрыгиванием

    50 Бег в упоре лежа (25 раз на каждую ногу)»

    10. Земное притяжение. Выполнить 1000 воздушных приседаний.

    11. XXX. Выполнять 5 раундов, отдых 1 мин. между раундами.

    10 Подтягиваний

    20 Отжиманий

    30 Приседаний

    15 Подтягиваний

    30 Отжиманий

    45 Приседаний

    20 Подтягиваний

    40 Отжиманий

    60 Приседаний

    25 Подтягиваний

    50 Отжиманий

    75 Приседаний

    30 Подтягиваний

    12. Выход на кольца. (Выполнить 1 раунд).

    100 Приседания

    5 Выход на кольца

    75 Приседания

    10 Выход на кольца

    50 Приседания

    15 Выход на кольца

    25 Приседания

    20 Выход на кольца

    13. ПрисОт. (Выполнить 6 раундов).

    50 Приседания

    25 Отжимания на кольцах

    14. 30х30. Выполнить 30 интервалов, с максимальной интенсивностью, по 30 секунд каждый, с перерывом в 30 секунд между интервалами. Для этого можно работать как на велотренажере, беговой дорожке, так и на гребном тренажере, и т. д.

    15. Четверка. Выполнять 5 раундов, отдых 3 мин. между раундами.

    20 подтягиваний

    30 отжиманий

    40 подъемов туловища на пресс

    50 приседаний

    16. Тройка. Выполнять 5 раундов.

    20 подтягиваний

    40 отжиманий

    60 приседаний

    17. Махи с гирями. Для быстрой 20 минутной тренировки сделать 100 махов тремя различными способами:

    1. 10 подходов по 10 повторений. 15 секунд работы, 15 секунд интервал отдыха. (15/15).

    2. 5 подходов по 20 повторений. 30 секунд работы, после 30 секунд отдыха. (30/30).

    3. 1 подход по 10 повторений, 1 подход по 20, 1 подход 30 и 1 по 40 махов. 15/15, 30/30, 45/45, 1 мин / 1 мин интервалы работы и отдыха соответственно.

    18. 22 минутная гиревая тренировка для бойцов. Главное в этой программе – чередование работы нижней части тела с верхней, динамические движения и статические движения, для того чтобы сделать тренировку максимально сложной и полезной для улучшения бойцовских кондиций. Нельзя опускать гирю на пол до конца всей 22 минутной тренировки.

    Минуты 1 и 2. Пассы гирей вокруг тела. Этот первое упражнение в моей каждой гиревой тренировке. Это прекрасное разогревающее упражнение, помогает подготовить разум и мышцы для предстоящей тяжелой тренировки. Одна минута в направлении по часовой стрелке, затем одна минута против часовой стрелки.

    Минуты 3 и 4. Гало. Это упражнение отлично включает в работу плечи и повышает гибкость их связок. Одна минута по часовой, затем одна минута против часовой стрелки.

    Минуты 5 и 6. Восьмерка гирей между ног. Держите спину прямой, вес перенесите на пятки, перекидывайте гирю между ног, чтобы её траектория образовывала восьмерку. Одна минута в направлении по часовой стрелке, затем одна минута против часовой стрелки.

    7 минута. Глубокое гудмонинг. Прижмите гирю близко к груди, наклонитесь с прямой спиной вперед, пока не почувствуете растяжение ваших бедер. Затем слегка согните ноги в коленях и медленно вернитесь в исходное положение.

    Теперь вы завершили разминку и пришло время начать саму тренировку.

    8 минута. Мельница на левую руку. Мельница отличное базовое упражнение с гирей, в нем работает верхняя часть тела и отлично тренируется область подколенного сухожилия. Одна минута. Только левая рука.

    9 минута. Пасы гирей вокруг тела с приседом. Модификация первого упражнения, его более сложная форма.

    10 минута. Мельница на правую руку.

    11 минута. Пасы гирей вокруг тела с приседом.

    12 минута. Махи левой рукой. Начинается настоящая работа.

    13 минута. Турецкий подъем на правую руку. Сконцентрируйтесь на равновесии гири.

    14 минута. Махи правой рукой. Не забывайте держать спину прямой.

    15 минута. Турецкий подъем на правую руку. Если вы уже устали, взбодрите себя, ведь это самые сложные четыре минуты в тренировке. Четырех минутное чередование махов рукой и турецкого подъема приятно тем, что после махов вы можете лечь на пол и медленно выполнить турецкий подъем, но в тоже время оно очень сильно изматывает ваш запас сил из-за того, что ваша кровь движется из одной части тела в другую.

    16 минута. Боковой выпад с гирей в руках. Это упражнение отлично проработает ваши тазобедренные суставы, связки, прямые мышцы спины и пресс. Держите гирю перед собой на уровне груди. Сохраняйте спину прямой. Нижняя часть тела работает динамически, а верхняя статически.

    Минуты 17 и 18. Толчок гири. Одна минута левой рукой, одна правой.

    Минуты 19 и 20. Жим – это не отдых. Вся кровь в настоящее время находится в верхней части тела, раздувая ваши трапециевидные мышцы, дельты и трицепсы. Вам может понадобиться включить в движение ноги, чтобы помочь себе довести движение до конца.

    21 минута. Свинг + присед с гирей. Нераспространенное, но очень функциональное упражнение с гирей. Выполняется следующим образом: делается стандартный мах двумя руками, в верхней точке в полете перехватываете гирю, прижимаете ее к груди и делаете стандартный присед, вновь перехватываете снаряд и снова мах.

    22 минута. Половой присед. Начальная позиция как при приседе с гирей на груди, приседаете держа гирю на груди, с корточек перекатываетесь на спину, гирю отводите за голову, затем делаете движение похожее на пуловер, помогая снарядом себе встать, гирю к груди и встаете в исходное положение.

    Записывайте количество повторений, которое выполните в каждом упражнении, чтобы отслеживать свой прогресс. Чтобы перейти на более тяжелую гирю, придется резко сократить количество повторений в минуту.

    Данный текст является ознакомительным фрагментом.

    Аэробный тренинг

    Аэробный тренинг Я рекомендую всем тем, кто считает занятия аэробными тренировками пустой тратой времени, а уж тем более не считает нужным еще и тратить время на их изучение, все-таки прочитать и вникнуть в изложенный ниже материал с таким же фанатизмом и огромным

    Глава 2. Тренинг

    Глава 2. Тренинг Единоборцы, желающие включить в свои тренировки, элементы уличного боя, нередко сталкиваются с активным противодействием со стороны тренера. Можно назвать несколько причин, вызывающих нежелание тренеров отрабатывать уличную драку.Во-первых, тренеры

    Тренинг рук

    Тренинг рук Если вы не злоупотребляете специальными упражнениями для рук и не применяете неудобного хвата, а просто работаете с базовыми упражнениями, это вряд ли приведет к травме локтей или кистей.Включайте в свою программу базовые упражнения на руки –такие, как жим

    Сверхмедленный тренинг

    Сверхмедленный тренинг Медленный темп выполнения повторений стали применять не вчера, но логическое обоснование его продуктивности появилось недавно. Вам стоит испытать на себе и этот метод. Он принадлежит к числу немногих методов культуристического тренинга, которые,

    Отношение к болевым ощущениям как фактор, формирующий силу личности бойца

    Отношение к болевым ощущениям как фактор, формирующий силу личности бойца На основе многочисленных экспериментов, опроса спортсменов и тренеров, личного прикладного опыта попытаемся вывести зависимость проигрыша поединка от недостаточной терпимости к боли. В

    «КАЧАЕМ» СИЛУ И… СКОРОСТЬ!

    «КАЧАЕМ» СИЛУ И… СКОРОСТЬ! Мой стиль требует скорости, скоростной выносливости и взрывной силы — сочетание уже не идеальное. Ежедневно мало- и среднеинтенсивная тренировка (БИ). Какую методику Вы порекомендовали бы мне для развития силы и массы?Еще раз хочу обратить

    Глава V Выдержки из трактатов

    Глава V Выдержки из трактатов Чэнь Синь оставил много произведений, посвященных теории, где подробно описал принципы и движения в формах, создав особое учение о системе Чэней. Однако сведения разбросаны по многим статьям, недостаточно систематизированы и не собраны.

    Упражнения на силу

    Упражнения на силу Для разработки силы следует применять упражнения, которые выполняются циклически. Они могут состоять из отжиманий, скрестного шага. Первоначальная нагрузка должна быть минимальной и увеличиваться по мере достижения результатов от выполнения

    5. Тренируй силу и выносливость

    5. Тренируй силу и выносливость Эти тренировки – ключ к будущей боевой эффективности. Преимущество в крепком здоровье перед противником необходимо. Большинство «уличных хамов» курит и пьет что ни день, а если и посещает качалку, то там только гробит сердце неумеренными

    Тренинг «Зеркало»

    Тренинг «Зеркало» Сядьте удобно, расслабленно, ровно, свободно. Повторяйте про себя или вслух следующий текст (можно также прослушивать его в записи). Я тот, кто всегда готов, всегда готов ко всему, к любым неожиданностям, к любым действиям, к любым словам и поступкам, к

    Тренинг «Трансформация поражения в силу»

    Тренинг «Трансформация поражения в силу» Примите удобную, расслабленную позу, закройте глаза и вспомните всех, кто когда-либо избивал вас, пытался унизить, отвергал. Вспоминайте их всех. Вспоминайте все, что вы хотите забыть, стереть из памяти, от чего вам хочется

    Тренинг «Города»

    Тренинг «Города» Сядьте свободно. Добейтесь полного, абсолютного и глубокого расслабления. Покой… Полный, мягкий, свободный… Абсолютный покой… Сосредоточьтесь на своих руках. Руки… Почувствуйте их вес и температуру. Ноги… Вес и температура ног… Обувь на ногах… Пол

    Тренинг «Танк»

    Тренинг «Танк» Этот тренинг предназначен для того, чтобы вы преодолевали препятствия, чтобы вы почувствовали в себе дремлющую силу и мощь, которая пробуждается! Добейтесь полного расслабления и покоя. Представьте себе, что вы уснули. Вы спите и видите сон. И во сне вы

    Комплекс для увеличения количества отжиманий и подтягиваний.: hrodgar — LiveJournal

    Методика увеличения количества отжиманий от пола.

    Данная программа рассчитана на 5 недель. Время занятий выбирайте самостоятельно, но следует учитывать, что перерывы между тренировками не должны быть менее 1 полного дня и не более 3 дней. Т.е. идеальный вариант пн., ср., пт., короче через день. Прерывать программу крайне не рекомендуется, т.к. при перерыве более 5 дней следует начинать все заново. Отжимания проводятся в среднем темпе, стараясь выполнять вниз вдох, а при распрямлении рук — выдох. Положение корпуса — «проглоченная швабра» — ноги с корпусом в одну линию. Желательно на кулаках, но можно и на ладонях. Данный комплекс в первую очередь ориентирован на увеличение кол-ва отжимания и в меньшей степени на увеличение объема руки. Перерыв между подходами от 1 до 5-6 минут. Данные даны в процентах от Вашего максимума (т.е сначала следует выполнить отжимания до предела и исходя из данного числа рассчитывать программу), надеюсь Вам не сложно будет заменить проценты на Ваши числа. Если получаются дробные числа — округляйте и в большую, и в меньшую сторону, и пишите оба числа через черту. В процессе теста, если будет легко, выполните по большему числу, если очень тяжело по меньшему. В перерывах между подходами и в конце занятий обязательно делайте растяжку на рабочие мышцы — грудь, трицепс. Перед занятиями — легкую разминку. Все данные фиксируйте для себя в дневник тренировок.

    1 НЕДЕЛЯ
    1 ТРЕНИРОВКА: 20 х 20 х 20 х 20 х 20. Плюс два подхода отжимания от стула (садимся на стул, затем выдвигаем ноги вперед, а руки ставим
    на край сиденья) по 15 раз.
    2 ТРЕНИРОВКА: 25 х 25 х 25 х 25 х 25
    3 Тр.: 30 х 35 х 40 х 35 х 20
    ————————————
    2 НЕДЕЛЯ
    1 Тр.: 40 х 45 х 45 х 40. Плюс два подхода отжимания от стула по 20 раз.
    2 Тр.: 45 х 45 х 50 х 45
    3 Тр.: 50 х 55 х 60 х 55
    ————————————
    3 НЕДЕЛЯ
    1 Тр.: 50 х 50 х 50 х 50. Плюс один подход отжимания от стула 20 раз.
    2 Тр.: 45 х 55 х 65 х 60
    3 Тр.: 60 х 65 х 75 х 65. Плюс один подход отжимания от стула 20 раз.
    ————————————
    4 НЕДЕЛЯ
    1 Тр. : 50 х 70 х 80 х 60
    2 Тр.: 20 х 100 х 30 х 20
    3 Тр.: 50 х 60 х 70 х 60
    ————————————
    5 НЕДЕЛЯ
    1 Тр.: 100 х 50 х 40 х 20 х 10
    2 Тр.: 30 х 30 х 30 х 30 х 20. Плюс три подхода отжимания от стула 10, 20 и 25 раз.
    3 Тр,: ИТОГОВАЯ — выполняем отжимания на максимуме, пишем результат в дневник.

    Коммент.: 1. 1 НЕДЕЛЯ — подготовительная, пусть маленькие числа Вас не смущают.
    2. Через знак «х» указаны подходы — они разнятся от 5 до 4раз.
    ;))

    Методика увеличения количества подтягиваний на высокой перекладине.

    Есть два варианта увеличения кол-ва подтягиваний: первый — применить рывковую технику (т.е подтягиваться не на силу, а на кол-во)и следует заметить, что это очень полезная техника для отработки резких ударов и рывков противника на себя.
    Однако, этот вариант мы здесь не рассматриваем. Поэтому, остается второй вариант — увеличение силы основных и сопутствующих мышц, соответственно и увеличение кол-ва подтягиваний и, как побочный эффект — увеличение объемных показателей мышц.
    Для начала следует понять, какие мышцы принимают участие в процессе подтягивания, и разобрать, как они работают. Основная нагрузка ложится на мышцы спины (большая широчайшая мышца), бицепс (как сгибатель руки в локтевом суставе) и более мелкие мышцы спины, плеча и груди. Т
    акже важную роль играет кистевой хват, т.е. от него в большой степени зависит, как долго Вы провесите на перекладине. Терминология, применяемая в программе:
    1. Прямой хват — расположение рук ладонями от себя.
    2. Обратный хват — ладони к себе.
    3. Боковой хват — одна рука к себе ладонью, вторая от себя и обе руки вместе, корпус находится перпендикулярно перекладине.
    4. Узкий хват — руки вместе.
    5. Широкий хват — максимально широко.
    6. «Х%» — процентное число (Х) от Вашего максимального кол-ва подтягиваний.
    Важное замечание — если последние разы Вы уже не в состоянии подтягиваться (устали или большой груз), выполняем негативные подтягивания: залезаем при помощи ног в конечное положение (подбородок выше перекладины), убираем ноги и медленно опускаемся.
    Тренировки проводятся не менее 2 раз в неделю. Если чаще, то чередовать через день, с обязательным 2 дневным отдыхом после 4 тренировок. Почти все упражнения описаны в разделе «физические упражнения», т.е. если что неясно, смотрите там. Обязательно заведите дневник и фиксируйте свои результаты. В перерывах между подходами обязательно делайте растяжку рабочих мышц.

    1ТР. Вводная —
    1.подтягивания прямым хватом: 20% отдых 1 минута, 20%, 30%, 20%, 20%
    2.обратным хватом: 30%, 30%, 40%, 30%, 30%
    3.Отжимания от пола: 10раз, 15, 15, 10, 5.

    2ТР. Круговая —
    Выполняем по кругу: 20% прямым хватом, 20% обратным, 20% боковым,
    20% узким прямым, 20%узким обратным, 20%широким, 10 отжиманий.
    Пауза между подходами 30-60сек. Выполнить 3 круга. Пауза между кругами 4-5 минут. В паузах можно выполнить махи ногами.

    3ТР. ОбщеФизическая 1 —
    Если есть возможность выполняется в тренажерном зале. Вес выбираете самостоятельно, выполняем по 12-8 раз по 4 подхода. В последнем подходе вес — максимальный.
    1.Тяга верхнего блока за голову (в зале)
    2.Тяга в наклоне штанги
    3.Тяга в наклоне одной гантели.
    4.Из положения лежа на животе — подъем корпуса 4 подхода по 30 раз.
    5.Упражнение на кисть — жим резинового кольца. Выполнить 4 подхода на
    максимальное кол-во, т.е. пока кольцо не выпадет из руки.
    6. Приседания 4 подхода по 20 раз.

    4ТР. ОбщеФизическая 2 —
    Упражнения на бицепс. 4 подхода по 12-8 раз, вес Ваш:
    1.Сгиб руки с гантелей
    2.Сгиб руки молотковым вариантом (т.е. вместо гантели, Вы как бы
    держите молоток)
    3. «Три семерки» см. физические упражнения.
    4.Упражнения на кисть.
    5. Упражнения на пресс — выбирайте сами.

    5ТР. Негативная —
    Все подтягивания выполняем в негативной фаза — т.е. забираемся при помощи ног. Опускать следует как можно медленнее.
    1. Прямой хват 50%, 50%, 60%, 50%, 50%
    2. Обратный хват 50%, 50%, 40%, 30%, 20%.

    6ТР. Повторение Общефизической 1, только постарайтесь прибавить
    вес на снаряде.

    7ТР. Повторение Общефизической 2, только постарайтесь прибавить
    вес на снаряде.

    8ТР. Силовая 1 —
    Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во — до отказа.
    1. Подтягивания широким хватом до затылка. (4 подхода)
    2. Обратным хватом (4 подхода)

    9ТР. Силовая 2 —
    Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во — до отказа.
    1. Подтягивания прямым хватом до подбородка.
    2. Боковым хватом.

    10ТР. Силовая с партнером (или повторить любую из 8 или 9ТР.)
    1.Подтягивания прямым хватом, партнер держит Вас за голень и оказывает
    дозируемую нагрузку. 5 подходов по максимуму.
    2. Пресс: 4 подхода по 30 раз подъем корпуса из положения лежа.
    3. Отжимания 20 раз, 25 раз, 30 раз, 25 раз, 20 раз.

    11ТР. Повторение 8ТР., но вес прибавляем и стараемся прибавить
    кол-во, пусть и за счет негативных повторов.

    12ТР. Повторение 9ТР., но вес прибавляем и стараемся прибавить
    кол-во, пусть и за счет негативных повторов.

    13ТР. Максимальная —
    Выполняем в общем количестве 50 — 60 подтягиваний. Сколько будет
    подходов — Ваше дело (можно 60 по 1 разу, можно 2 по 30 раз ;))

    ОДЫХ ТРИ-ЧЕТЫРЕ дня.

    14ТР. Повторение Общефизической 1, только постарайтесь прибавить
    вес на снаряде.

    15ТР. Повторение Общефизической 2, только постарайтесь прибавить
    вес на снаряде.

    16ТР. Силовая
    Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во — до отказа.
    1. Подтягивания прямым хватом до подбородка.
    2. Боковым хватом.
    3. Обратным хватом.

    17ТР. Посвятите весь день подтягиваниям. Т.е. в идеале, в
    течение всего дня Вы должны каждые 10-20 минут делать ОДНО подтягивание. Старайтесь подтягиваться там, где только есть возможность. И не обязательно на турнике — можно на ветке, дверной коробке, выступе.

    18ТР. Завершающая —
    1. Прямым хватом 20%, 20%, 30%, 20%, 10%
    2. Обратным 20%, 20%, 30%, 20%, 10%
    3. Боковым 20%, 20%, 30%, 20%, 10%.

    ОТДЫХ 2 ДНЯ.

    19ТР. КОНТРОЛЬНАЯ —
    Выполняем подтягивания на максимум, измеряем бицепс-трицепс, объем грудной клетки.

    Всё рабочее, проверено лично.
    тут_он_вот_он — дерзай!:-))))))))

    Тренировка с отжиманиями для увеличения массы и рельефа верхней части тела

    Одним из лучших упражнений на все времена являются отжимания. Я думаю, можно с уверенностью сказать, что каждый в своей жизни отжимался… или, по крайней мере, пытался! Одна вещь, в которой я не слишком уверен, заключается в том, что если многие люди осознают, насколько эффективной может быть сфокусированная программа отжиманий для наращивания твердой мышечной массы, а также для отличного определения. Вероятно, когда большинство людей думают о тренировке отжиманий, они думают о том, чтобы сделать как можно больше отжиманий или сделать 3 подхода по 10 повторений. Лучшие тренировки не включают ни один из этих подходов.

    Таким образом, с «олдскульным» упражнением, таким как отжимания, возникает ощущение ретро. Это немного напоминает мне TRON: Legacy, за исключением того, что в нем, конечно, отсутствуют прохладные синие неоновые огни!

    А если серьезно, хотя выполнение «тренировок отжиманий» может показаться немного старомодным и устаревшим, это не так. Да, я работаю с отягощениями большую часть своих тренировок, но мне по-прежнему очень нравится смешивать и включать тренировки с собственным весом. Вот то, что я думаю, является идеальной программой отжиманий для развития как мышечной массы, так и плотности мышц.

    Программа набора массы и плотности

    Поскольку 50 отжиманий в качестве «тренировки» не слишком идеальны для набора массы или силы, простое выполнение нескольких отжиманий через день — не лучший подход к развитию грудных мышц. Я думаю, многие считают, что стандартные отжимания слишком просты, чтобы получить какие-либо реальные результаты.

    Даже если немного потренироваться, несложно сделать от 50 до 100 отжиманий подряд. Однако дело в том, что это строго тренировка на выносливость, и она не добавит никаких реальных размеров, силы или четкости.

    Вот полная тренировка отжиманий, основанная на тренировке с возрастающей плотностью — надежном подходе к наращиванию мышечной массы при выполнении тренировки с собственным весом.

    Упражнения для отжиманий

    В этой тренировке мы будем использовать стандартные отжимания и два распространенных варианта, чтобы проработать все грудные мышцы. Конечно, есть гораздо более экстремальные варианты, и я бы не назвал ни одно из следующих трех отжиманий идеальным отжиманием, но рутина делает их эффективными!

    Ради интереса, у меня есть некоторые кандидаты на «окончательные отжимания» чуть ниже.

    1. Стандартные отжимания
    2. Алмазные отжимания
    3. Широкий хват / Отжимания на утиных пальцах
      Я не уверен в их «настоящем» названии, но это просто отжимания с широким хватом, когда пальцы направлены в стороны, а не прямо вперед.

    Идеальная программа отжиманий

    Чередуя три варианта отжиманий, вы выполните 3 повторения, отдохнете 10 секунд и повторите в течение общей тренировки 15 минут.

    • Стандартные отжимания – 3 повторения
    • Отдых – 10 секунд
    • Алмазные отжимания – 3 повторения
    • Отдых – 10 секунд
    • Отжимания широким хватом/утиным носком – 3 повторения
    • Отдых – 10 секунд

    Когда становится трудно сделать 3 повторения, нужно добавить 10 секунд на отдых. Сначала вы подумаете, что этого не произойдет, но это произойдет!

    Предупреждение: поначалу это может показаться «слишком простым», и у вас, вероятно, возникнет соблазн начать с большего количества повторений. Хотя на самом деле это не идеально. На самом деле, один из аспектов, делающих эту тренировку отжиманиями настолько эффективной, заключается в том, что вы не доводите ее до отказа.

    Непревзойденные, потрясающие и просто впечатляющие отжимания

    Вот несколько продвинутых вариантов отжиманий для любителей приключений. Вот это впечатляет!

    Три моих лучших варианта отжиманий. Нажмите на название, чтобы посмотреть всплывающее видео с демонстрацией отжиманий — отжимания на 90 градусов — это то, что нужно посмотреть!

    • #3 – Ацтекские отжимания
      Эти отжимания не просто так попали в тройку лучших! Начните в стандартном положении для отжиманий и отталкивайтесь/прыгайте/взрывайтесь от земли, чтобы вы могли сделать складной нож в воздухе!
    • #2 – Полное отжимание на планше
      Здесь все становится серьезно. Краткое описание: сделайте отжимание, не касаясь ногами земли.
    • #1 – Отжимания под углом 90 градусов
      Невероятные отжимания! Сделайте отжимание, не касаясь ногами земли. О да, это после того, как вы сделали отжимание в стойке на руках — и все это без ваших ног, когда-либо касавшихся земли.

    Очевидно, вы должны быть в отличной форме, чтобы выполнить эти варианты отжиманий! Что касается реальной тренировки отжиманий, основанной на них — забудьте об этом, верно!

    Чтобы получить полноценную тренировку, которую вы можете проводить у себя дома. .. без абонемента в спортзал, ознакомьтесь с этой программой Крейга Баллантайна. Это также весьма впечатляет.

    Мой трехмесячный план тренировок перед летом – с акцентом на сжигание жира с последующим набором мышечной массы Поднятие тяжестей для женщин, чтобы стать подтянутыми и женственными – не накачанными и не накачанными

    Гиковская программа отжиманий, чтобы привести себя в форму

    Автор Тобиас Верхог

    Если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что многие из вас такие же экранные наркоманы, как и я. Вы проводите большую часть дня перед экраном компьютера, на работе и дома. Это может помешать вашему здоровью. Некоторое время назад мне рассказали о «хитрости» для людей, работающих в офисе или ежедневно пользующихся компьютером: убрать принтер с рабочего места. Но чтобы по-настоящему позаботиться о своем здоровье и повысить уровень энергии, вам нужно делать больше, чем просто подниматься по лестнице или ходить к принтеру.

    Но прежде чем заказывать протеиновые добавки и вносить предоплату за трехлетний абонемент в местный спортзал, можно попробовать привести себя в форму с помощью метода OneHundredPushups. Программа тренировок по отжиманиям основана на ваших обычных старых отжиманиях, но, как оказалось, это довольно хорошее упражнение.

    Так что же такое стоотжиманий? На самом деле это очень простая программа тренировок, в которой вы делаете фиксированное количество отжиманий через день в течение 6 недель. В итоге вы должны быть в состоянии выполнить 100 отжиманий подряд. На самом деле не имеет значения, насколько вы подготовлены заранее, так как вы можете следовать определенным трекам с большим или меньшим количеством повторений. Если вы можете сделать более 20 отжиманий во время начального теста, вам даже разрешено пропустить неделю 3 (кто-нибудь? Начните хвастаться в комментариях).

    Прикол в том, что у них есть действительно приличный веб-сайт с объяснением программы тренировок отжиманий, где вы можете отслеживать свои успехи с помощью регистратора отжиманий, и даже есть приложение для iPhone (оно платное, ссылка на iTunes). Хранить здесь), который поможет вам достичь цели. Еще одна крутая вещь — распечатанное расписание, которое можно сложить в мини-буклет. Они называют этот буклет карманным модом, и его можно найти здесь.

    Итак, вы распечатали буклет, зарегистрировались в журнале отжиманий и, возможно, даже установили приложение для iPhone. Теперь пришло время действительно что-то сделать. Вы начинаете с начального теста, который определяет, как быстро вы должны начать в программе. Если вам не удается сделать более 20 отжиманий подряд, начните с 1-й недели. Вы будете выполнять три сеанса отжиманий в неделю. Предполагается, что вы дойдете до последней недели и сделаете сотню отжиманий через шесть недель, но на самом деле вы продолжаете выполнять тесты на истощение, которые показывают, стоит ли вам переделывать неделю.

    По моему опыту, это простая и удобная программа. Конечно, вы делаете только одно упражнение, но я обнаружил, что оно действительно тренирует многие группы мышц. Известно, что отжимания в хорошей форме тренируют почти все мышцы верхней части тела. Я заметил свой прогресс довольно быстро, хотя я уже тренируюсь (в некоторой степени) в тренажерном зале. Особенно, когда вы придерживаетесь правил и продолжаете отжиматься три раза в неделю, вы увидите прогресс. Я не уверен, что все дойдут до сотни непрерывных отжиманий, но вы увидите прогресс. Я думаю, что когда вы действительно хотите приложить искренние усилия для работы над своим здоровьем, вы также должны начать делать кардиотренировки и обращать внимание на то, что вы едите.

    1 … 45 46 47 48 49 … 168