ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ отТиманиям: отТимания ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Пола Уэйда / Π₯Π°Π±Ρ€

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых простых ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΡ…, Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для создания ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСдинной частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Ссли, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.Β Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΡ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ прСсса.

И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство: сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности отТимания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ становятся Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ практичСски бСсконСчно, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ «достигая ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Β».

Π’ Π³Π°Π·Π΅Ρ‚Π΅Β TimeΒ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ рассказали ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ способах ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ максимум, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ я Π²ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ совСтов ΠΈ хитростСй ΠΏΠΎ отТиманиям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пригодятся ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ расти с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Но сначала Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ основноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Если ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ значСния.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π”Π²Π΅ самыС распространСнныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… слишком быстро ΠΈ Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния.

НиТС я расскаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вывСсти это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Но Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ β€” ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ основ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹:

1. Π—Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сСкунд.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅.

2. ВыполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСсь Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ максимально. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅.

3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.Β Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… повСрхностСй Ρ‚Π΅Π»Π° β€” ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 45 градусов. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ пСрСнапряТСния.

4. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСно ΠΈ выпрямлСно, ΠΊΠ°ΠΊ доска, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной.

5. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ, Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – поднимаясь; Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ носом, Π° Π½Π΅ Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ способов ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ большС

Π’Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ суставы Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² СстСствСнном ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вСсь Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния.

Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Как отмСчаСтся Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅:

Β«ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅Β».

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π­Ρ‚ΠΎ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ослабит напряТСниС шСи ΠΈ повысит тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ шСя ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ слишком сильно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°,Β Time совСтуСт:

«ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, смотритС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15 см ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ взгляд ΠΎΡ‚ этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒΒ».

ЗадСйствуйтС ΠΊΠΎΡ€

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ скСлСтными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ довольно большой объСм.

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Π° вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя всС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅: ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Активация всСго ΠΊΠΎΡ€Π° сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу ΠΈ стабилизируСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ опускаСтС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° зСмлю, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹Β Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° опрСдСлСнная сила, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅,Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ колСнями Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊ ягодицам ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо. ВыполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π° вСсь Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ мягко ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… β€” отТимания ΠΎΡ‚ стСны. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΎΡ‚ стСны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ плоскими ладонями. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ стСны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, выполняя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ дСсяток ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми, ΠΈ балансируя Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, дСсяток ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, описанным Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄ΠΎ прСдСла…

Π’Π°ΠΌ, вСроятно, извСстна рСкомСндация Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ постоянно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ росли, ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Β«ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΒ».

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ внСсти Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ.

НаклонныС отТимания

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° сидСньС стула ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° стол.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° мяч для фитнСса

ΠœΡΡ‡ β€” это нСустойчивая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° смСщаСтся, заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π² равновСсии, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ услоТняя Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Аналогичный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° мяча, помСстив ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ладонь Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ мСстами

РасполоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ опрСдСляСт, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы. ВмСсто Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ располоТСния Ρ€ΡƒΠΊ (Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Если ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ трицСпсы. МоТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€) β€” это Π΅Ρ‰Π΅ большС услоТнит ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ПодъСм ног

Если Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, это услоТнит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ повысит тонус ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для отТимания, помСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, стул ΠΈΠ»ΠΈ мяч для фитнСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный способ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ повысит силу ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΠΠœΠžΠ™ Π’Π«Π‘ΠžΠšΠžΠ™ Π‘Π›ΠžΠ–ΠΠžΠ‘Π’Π˜

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ посмотритС послСднюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Π΅Π½Π° ΠšΠΎΠ»Π±Π΅Ρ€Ρ‚Π° (Stephen Colbert). Он Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π°Β» ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 25 сСкунд Π½Π° этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Β 

Как ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм корпуса ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ отТимания Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны, Ссли Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. РазумССтся, ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ лишь Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. Π•Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ мускулы Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ проявятся.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ классичСскиС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π° 6 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ β€” Π½Π° 9. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ инструкции.

  • ВтягивайтС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ. ΠŸΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, которая ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΈ обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ пояс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, втягивая Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ сокращаСтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ КСгСля. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ КСгСля, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ втянутыми. Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с этим Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ, это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ мочСиспусканиС Π² сСрСдинС процСсса. Π­Ρ‚ΠΎ сТатиС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Вяга с гантСлями Π²ΠΎ врСмя отТимания β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса. НачнитС с вСса, подходящСго для вашСго Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅Π³ΠΎ уровня физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½Π΅Ρ‚Π΅. РасполоТитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов; втянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ; подтянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ КСгСля) ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, опуская Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, поднимаясь, Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ тягу β€” подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ подтянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π­Ρ‚Π° ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°: высокоинтСнсивныС отТимания

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сСрии интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… занятий.

ВысокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ (Π’Π˜Π˜Π’) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΈ отТимания Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ высокоинтСнсивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

  • ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания:Β ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π•Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ продвинутая вСрсия – Β«ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ супСрмСна» β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ:Β Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ плиомСтричСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. А Π² Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ вСрсии Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° спиной.
  • Π’Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: здСсь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ. Если Π²Ρ‹ сразу Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ растСряСтС ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ, скорСС всСго, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 80% ΠΎΡ‚ своих возмоТностСй, Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° большС Π½Π΅ смоТСтС, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20-30 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (для ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ…): стоя Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов Π½Π° расстоянии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ-Π΄Π²ΡƒΡ… вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ стСны. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стСну для устойчивости ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ отТимания. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π˜Π½Π΄ΡƒΡΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: эта вСрсия Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ β€” Π² Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π° собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ высокоинтСнсивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² )) — Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Бяка β€” Π–Π–

МногиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ отТиманиям ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, забывая ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ. Β Β Β Β 
Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эти ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ услоТнСнных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈ Π² Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρƒ силу, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ от посСщСний фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°.

Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄-компания
Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΈΠ· прСдставлСнных ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠΌΠΈ свои ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Занимайся Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, всякий Ρ€Π°Π· мСняя Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Выполняй Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 2 сСта, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π“Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 мСсяца Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ собствСнный Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² отТиманиях ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅.

1 Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Π°Ρ…

B Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ успСха ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ Π² силС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Π²ΠΎΠΉ корпус прямо. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ эффСкт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ³ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½, Π½ΠΎ ΠΈ опасСн, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ слабых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…-стабилизаторах Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ поясницы. Бтавя свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° мСдицинскиС мячи вмСсто ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒ долю участия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π² отТиманиях Π½Π° 20%. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² стабилизаторы, Ρ‚Ρ‹ смоТСшь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅
А
ПолоТи ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ 3-5 ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ помСсти Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΉ мяч слСва.
Π’ ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° мяч, находящийся ΠΏΡ€Π°Π²Π΅Π΅, ΠΈ сдСлай ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° этот мяч.
Π‘ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½Π΅ΡˆΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ мяча. ПослС этого Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡˆΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

2 Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с остановкой

A ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·.

C Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ шСю Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию со спиной.

Как Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΈ трСнировался, у тСбя всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ свои слабыС мСста. Π’ случаС с отТиманиями это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ниТняя, срСдняя ΠΈΠ»ΠΈ вСрх­няя Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. ВыдСрТивая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· слабых Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒ силу нСпосрСдствСнно Π² Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 10Β° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· сторон двиТСния. Бонус β€” ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ врСмя нахоТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… рост.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅
А
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π’ Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΈ сдСлай ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 2 сСкунды.
Π‘ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π·Π°ΡΡ‚Ρ‹Π½ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ поднимись Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π’. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π΄Π²ΡƒΡ…ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ВсС это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

3 Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

A Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ оТидаСшь ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ‹Ρ….

Π’ Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ находится малСнькая ΠΈ всСми забытая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” serratus anterior. Если ΠΎΠ½Π° слаба, Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΡˆΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ свСрх ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ к болям Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Π£ΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отТиманиями Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, разводя ΠΈΡ… Π² стороны.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅
А
ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ помСсти Π½Π° мяч. Π Π°ΡΡ‚ΠΎΠΏΡ‹Ρ€ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² большиС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТи строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
Π’ Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ мяча. Поднявшись Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ мяча, отводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

4 БицСпсы Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° гантСлях

B ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ к корпусу.Π’ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ основными двиТитСлями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы. БицСпсы всСго лишь ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

Но Ссли Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½Π΅ΡˆΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΒ Π²ΡΡ‚Π°Π½Π΅ΡˆΡŒ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π²ΠΎΠΈ бицСпсы ΠΏΡ€ΠΈΠΌΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅
А Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию ладонями ΠΎΡ‚ сСбя. Линия, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСрСдину Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
Π’ НС позволяя локтям Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΈ поднимись Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

5 ΠžΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

A Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большСй Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ энСргии ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π—Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ здСсь прямая β€” Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Ну Π° Ρ‡Π΅ΠΌ большС трудятся Ρ‚Π²ΠΎΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ большСС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠ΅ΡˆΡŒ, постСпСнно пСрСплавляя лишниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π² ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅
А
ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ β€” Π½Π° диск ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
Π’ Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
Π‘ Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° диск ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ β€” Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»Π΅Π²Π΅Π΅ Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

6 БбалансированноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° гантСлях с тягой

C Π’ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ усилиСм сокращай ягодицы.

МногиС постоянно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ спортсмСны ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с балансом тяговых ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ β€” послСдних всСгда большС. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ дисбаланс ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ мСсяцы ΠΈΒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ приходят к хроничСским Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… участи, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ здСсь Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ отТимания приходятся Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅
А ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, стоя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° располоТСнных ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ гантСлях.
Π’ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ, напрягай ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодицы.
Π‘ Поднявшись Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, потяни ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ поясу с ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сокращСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° мСсто, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ тягу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

На ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ яйцах

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ отТимания Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ большС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, способны Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ эти Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, считай эти Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стимулом ΠΊ занятиям.

10 507 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· остановки Π²Ρ‹ΠΆΠ°Π» ΠΈΠ· сСбя ΠœΠΈΠ½ΠΎΡ€Ρƒ Π™ΠΎΡˆΠΈΠ΄Π° Π² 1980 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ.

Π—Π° Π³ΠΎΠ΄ с октября 1988 ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΡ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ 1989-Π³ΠΎ Падди Π”ΠΎΠΉΠ», ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠ· АмСрики, сдСлал 1 500 230 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π’ октябрС 1988 Π³ΠΎΠ΄Π° Π‘ΠΈΠ΄ΠΆΠ΅Π½Π΄Π΅Ρ€ Π‘ΠΈΠ½Π³Ρ… ΠΈΠ· Индии отТался Π·Π° час 387 720 Ρ€Π°Π·.

30 июля 2003 Π³ΠΎΠ΄Π° Π”ΡƒΠ³ ΠŸΡ€ΡƒΠ΄Π΅Π½ ΠΈΠ· ΠšΠ°Π½Π°Π΄Ρ‹ отТался Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π°ΠΆ 1382 Ρ€Π°Π·Π°.

1000 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½ΠΎ Π·Π° 18 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΒ 13 сСкунд Π½Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π”ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠŸΡ€ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ β€” 9 июля 2003 Π³ΠΎΠ΄Π°.

Β