Что есть до и после тренировки — Jillian Greaves Functional Nutrition & Wellness
На прошлой неделе я выступил с докладом о питании в своей любимой Barre Studio на тему «Топливо для фитнеса: питание до и после тренировки». Как и обещал, хочу подвести итоги для тех, кто не смог!
Слишком часто я вижу, как клиенты усердно тренируются в тренажерном зале, а затем саботируют свои усилия плохим питанием. Питание важно для всех, но особенно для людей, которые требуют большего от своих систем организма посредством упражнений. Общие вопросы, которые я получаю от клиентов, включают: «Что я ем до и после тренировки?» и «имеет ли значение время приема пищи и перекусов?». Индивидуальные потребности в питании варьируются в зависимости от человека, типов тренировок, которые он выполняет, и его конкретных целей (поддержание здоровья, потеря веса, увеличение веса, потеря жира, наращивание мышечной массы и т. д.), но эти общие рекомендации являются хорошей отправной точкой.
Прежде чем мы перейдем к разговору о питании до и после работы, я хочу отметить, что сосредоточение внимания на общем потреблении в течение дня ТАКЖЕ важно, как и на том, что вы едите до и после тренировки. Несколько важных вопросов, которые следует задать себе:
Постоянно ли вы питаетесь в течение дня? Физиологически наш организм работает лучше всего, когда мы едим каждые 3-4 часа. Это важно для поддержания эффективно работающего метаболизма, а также для стабильного уровня сахара в крови и уровня энергии.
Постоянно ли вы включаете в свой рацион разнообразные углеводы, белки и жиры в течение дня, и откуда берутся эти продукты?
Вы питаете свой организм в основном цельными продуктами с минимальной обработкой?
Питание перед тренировкой:
Приходилось ли вам когда-нибудь приходить на тренировку и чувствовать, что вы «врезались в стену» на полпути? Или просто чувствовал очень низкий уровень энергии во всем? Вероятно, это связано с тем, что запасы энергии/углеводов вашего тела были пусты еще до того, как вы начали тренироваться.
Углеводы являются основным источником энергии, используемым мозгом, центральной нервной системой и для поддержки мышечной работы (от подъема с постели по утрам до силовой тренировки!). Включите богатую углеводами закуску за 30-60 минут до тренировки, чтобы дать вашему телу необходимое топливо. Основные цели предтренировочного питания:
Обеспечьте свое тело достаточным количеством энергии для поддержания физической активности
Повысьте работоспособность и выносливость во время упражнений и наращивание мышечной массы.
Сведите к минимуму проблемы с желудочно-кишечным трактом (мы все сталкивались с этим!)
Включение перекуса перед тренировкой особенно важно, если вы выполняете тяжелую атлетику, тренировку HIIT, велотренировку, занятия в тренировочном лагере, более короткие тренировки с темпом лица бег и т. д. Употребление в пищу слишком большого количества жиров, белков или клетчатки перед тренировкой может вызвать расстройство пищеварения и лишить ваш организм доступа к быстрой энергии, которую он ищет.
Сосредоточьтесь на качественных закусках, богатых углеводами, и поэкспериментируйте с тем, что заставляет вас чувствовать себя лучше! Если вы хорошо сбалансированно поели за пару часов до тренировки, вам может не понадобиться перекус перед тренировкой.
ПИТАНИЕ ДЛЯ ПРЕДТРЕНИРОВКИ
(в основном углеводы + небольшое количество белков)Фрукты (банан, апельсин, ягоды, яблоко, груша)
Сухофрукты (финики, абрикосы, вишня)
Фруктовая кожа
2-3 финика + арахисовое масло
Цельнозерновой тост + ломтик органического сыра
- 90 002 Несладкий яблочный соус + корица
½ среднего сладкого картофеля + корица + капля орехового масла
Батончик на фруктовой основе (например, батончик Lara или фруктовый батончик Kind Pressed)
Питание после тренировки:
В зависимости от ваши цели (толстые потеря веса, потеря веса, увеличение веса, наращивание мышечной массы, общее состояние здоровья) точный состав ваших посттренировочных приемов пищи будет варьироваться.
В общем, рекомендуется включить прием пищи или перекус в течение 2 часов после тренировки, чтобы оптимизировать тренировки. Основные цели послетренировочного питания:
Восполнение мышечного топлива (углеводов), используемого во время тренировки
Обеспечение белком для восстановления поврежденных мышц и поддержки синтеза мышечного белка 09
Обеспечение антиоксидантами для уменьшения воспаления
Включение комбинации углеводов и белков в пищу/закуски после тренировки имеет решающее значение. Если вы планируете съесть хорошо сбалансированную пищу в течение нескольких часов после тренировки, перекус после тренировки, скорее всего, не нужен (если вы не чувствуете голода!). Если вы не будете есть в течение пары часов, я определенно рекомендую перекусить, чтобы оптимизировать тяжелую работу, которую вы только что проделали во время тренировки. Упражнения также способствуют острому воспалению и стрессу в организме.
Употребление продуктов, богатых антиоксидантами (ваши яркие красочные овощи и фрукты!) после тренировки может помочь вашей иммунной системе уменьшить воспаление и ускорить восстановление.
ИДЕИ ДЛЯ ПИТАНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
(углеводы + белки + умеренное/низкое количество жиров)Идеальным вариантом будет цельнозерновой прием пищи: сладкий картофель + брокколи + белок по выбору + ломтики авокадо
9001 2Крекеры с семенами + тунец
Сырная палочка + груша + миндаль
Вареные яйца + тост на закваске
Овсянка + семена конопли + ягоды 9000 3
Жирный творог + ананас
Цельнозерновые крекеры + ломтики яблока + ломтики органического сыра
Банан + протеиновый коктейль
Гуакамоле + морковные палочки + ломтики индейки
9002 1Протеиновый батончик (например, батончик Perfect, батончик RX, Oatmega, Zing bar)
Какие ваши любимые продукты до и после тренировки? Какие еще вопросы у вас есть о подпитке для фитнеса? Я хотел бы услышать от вас!
ПитаниеДжиллиан Гривз Фитнес, Тренировки, ПитаниеКомментарий
0 лайковПреимущества питания до, во время и после тренировки
Правильное питание необходимо для оптимизации спортивных результатов и восстановления. Потребление правильных питательных веществ до, во время и после тренировки может помочь повысить уровень энергии, выносливость и восстановление мышц.
Часто говорят: «Ты то, что ты ешь», и это утверждение верно, особенно когда речь идет о физических упражнениях. Потребление правильных питательных веществ до, во время и после тренировки может сыграть решающую роль в повышении производительности, выносливости и восстановлении вашего тела.
В этой статье мы обсудим преимущества питания до, во время и после тренировки, а также как правильно подпитывать свое тело для достижения оптимальных результатов.
Предтренировочное питание
Употребление правильных продуктов перед тренировкой важно для получения энергии, необходимой для достижения наилучших результатов.
Употребление пищи или перекуса перед тренировкой может помочь увеличить выносливость и силу, а также улучшить общую производительность тренировки.
Углеводы являются основным источником энергии для организма и должны быть в центре внимания при приеме пищи перед тренировкой. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, обеспечивают медленное высвобождение энергии и помогают поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки.
В дополнение к углеводам важно также включить источник белка в предтренировочный прием пищи. Белок может помочь восстановить и нарастить мышечную ткань, которая необходима для восстановления и роста. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, рыба, яйца и молочные продукты.
Питание во время тренировки
Питание во время тренировки относится к питательным веществам, потребляемым во время тренировки. Употребление спортивного напитка или перекуса во время тренировки может помочь пополнить запасы энергии, повысить выносливость и снизить усталость.
Углеводы и электролиты, такие как натрий и калий, важны для поддержания уровня энергии во время тренировки. Спортивные напитки, такие как Gatorade, могут стать быстрым источником углеводов и электролитов, которые помогут поддерживать водный баланс и заряд энергии во время тренировки.
Кроме того, потребление источника белка во время тренировки может помочь восстановить мышечную ткань. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — отличный вариант для приема во время тренировки, поскольку они быстро усваиваются и могут помочь уменьшить повреждение и болезненность мышц.
Питание после тренировки
Правильное питание после тренировки необходимо для восстановления и роста мышц. Потребление правильных питательных веществ после тренировки может помочь восстановить мышечную ткань, пополнить запасы энергии и уменьшить болезненность мышц.
Белок является наиболее важным питательным веществом для восстановления после тренировки.
Потребление источника белка, такого как коктейль из сывороточного протеина, может помочь восстановить мышечную ткань.
Углеводы также важны для восстановления после тренировки. Употребление углеводов после тренировки может помочь пополнить запасы энергии и улучшить восстановление. Хорошими источниками углеводов являются фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
В дополнение к белкам и углеводам после тренировки также важно восполнить недостаток жидкости водой или спортивным напитком. Это может помочь восполнить потери жидкости и электролитов во время тренировки.
Заключение
Правильное питание необходимо для оптимизации спортивных результатов и восстановления. Потребление правильных питательных веществ до, во время и после тренировки может помочь повысить уровень энергии, выносливость и восстановление мышц.
Сосредоточив внимание на углеводах, белках и гидратации, вы можете подпитывать свое тело для достижения оптимальных результатов.
