Программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном зале: Программа тренировок на рельеф для начинающих, ТОП упражнений

комплексы упражнений для сжигания жира

Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.

Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.

В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.

Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.

Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.

Как быстро сделать мышцы рельефными

Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

Сколько повторений делать на рельеф?

Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

Тренировка 1: Грудь

Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

Тренировка 2: Спина и плечи

После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

Тренировка 3: Руки

Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

Основные правила, которые стоит соблюдать

Спортивное тело с красиво очерченными линиями мышц требует больших трудозатрат. Чтобы заполучить его, стоит изменить и свой рацион питания, и распорядок дня, чтобы в нем присутствовала не только программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам ознакомиться с перечнем основных правил, которые повысят эффективность тренировки и ее результативность. Основными ключевыми элементами жиросжигающих тренировок для рельефных мышц являются:

• Разминка, благодаря которой не только разогреются и подготовятся к выполнению упражнений мышцы, но и существенно уменьшится риск получения травм (растяжение связок, вывихи). Как правило, разминка состоит из 3-х частей (аэробика, легкие упражнения для всех групп мышц, растяжка), на каждую из которых отводится от 5 до 10 минут.
• Занятия, где присутствует кардио нагрузка (бег, интенсивная ходьба, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде). Наибольшему сжиганию жировых отложений способствует упражнение, которое выполняется в течение длительного периода времени в умеренном темпе. Эти виды физической активности подходят для выполнения в тренажерном зале. Однако, выбрав бег, велоспорт или другой род занятий, не забудьте про силовые нагрузки, благодаря которым можно будет сохранить объем и рельеф сформированных мышц.
• Силовые – высокоповторные и суперсеты, направленные также на усовершенствование и рельефность тела.
• Комбинированная тренировка – идеальный вариант для тех, кто не хочет кардинально делить упражнения на кардио и силовые. Подобные тренировки способствуют активации большего числа мышц, а также являются высокоэффективными в плане сжигания жира.

Помимо этого, необходимо стараться с первых дней делать минимальный перерыв на отдых. Новичкам тренировки на рельеф мышц с кратковременным отдыхом будут даваться тяжело. Однако сокращение до минимума временного интервала для отдыха повысит эффективность занятий. При условии, что отдых в перерыве между циклами (упражнениями) не будет превышать 20-30 сек.

Ну и, конечно же, основополагающим фактором каждой тренировки в спортзале или в домашних условиях для девушек является правильное питание. Особенно, если речь ведется о придании мышцам тела рельефности. Главными компонентами, которые должны присутствовать в рационе питания женщин во время занятий, являются:

• белки;
• клетчатка;
• витамины;
• полезные жиры (желательно в первой половине дня).

Режим питания, при котором организм будет получать в необходимом количестве эти компоненты, для девушек будет менее «болезненным». Исключив сладкие и мучные продукты, ограничив приемы пищи и насытив свой организм белками и витаминами, вы не заметите ухудшения в состоянии здоровья.

Составляя программу тренировок на рельеф, девушкам нужно также изменить распорядок дня, включив в него ежедневные вечерние пешие прогулки, поездки на велосипеде, пр. Подобные занятия не только снимут накопленную за день психоэмоциональную нагрузку, но и помогут избавиться еще от нескольких лишних сантиметров.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.

Тренировка 1: Грудь

Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц — а также нагрузить ваши плечи и трицепсы — так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.

1А Жим гантелей лёжа

5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек.
Польза: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.

1Б Пуловер с гантелью

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек. Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.

2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.

2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.

Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.

3А Сведение рук в кроссовере

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.

Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь — поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.

3Б Кроссовер на блоке

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек. Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.

Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.

Тренировка 2: Спина и плечи

Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых — увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.

1А Вертикальная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.
Польза: Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.

Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.

1Б Гребная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.

Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.

2Б Армейский жим гантелей

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.

Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.

2Б Махи гантелями в стороны

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.

Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.

3А Тяга верхнего блока прямыми руками

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.

Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.

3Б Тяга блока к лицу

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.
Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.

Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.

Программа тренировок для похудения для мужчин

Безупречный комплекс упражнений для грудных мышц: постройте массивную грудь за 8 недель.

Тренировка рук на месяц, с помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.

Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы

Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.

1А Жим лежа узким хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.
Польза: Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.

Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.

1Б Вертикальная тяга обратным хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Польза: Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.

Техника: Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.

2А Французский жим EZ-штанги стоя

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.

Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.

2Б Подъем EZ-штанги на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.

Техника: Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.

3А Жим блока книзу на трицепсы

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.

Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.

3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.
Польза: Постоянное натяжение блока обеспечивает усиленную проработку бицепсов.

Техника: Возьмитесь за концы двойной канатной рукояти хватом, при котором ладони развернуты друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до высоты плеч. Зажмите бицепсы, и вернитесь в начальное положение.

ПОДГОТОВКА К ОПЕРАЦИИ

Итак, нас ждет интересная и непростая операция, по омоложению и липомоделированию (ультразвуковая Васер-липопластика) мужского тела с липофиллингом большой грудной мышцы.

Современная ультразвуковая(VASER) липосакция, а правильнее называть эту технологию — липоскульптурирование тела, действительно отличается от любой другой липосакции своими практически неограниченными возможностями для скульптурирования тела (в иностранных источниках используется термин High Definition Body Sculpting, впервые его ввел доктор Alfredo E.Hoyos). Жир тщательно удаляется с формированием рельефа каждой мышцы, при этом часть жира используется и вводится для увеличения объема грудной мышцы у мужчин или у женщин- груди или ягодиц, или голеней. Чтобы хирург идеально повторил строение тела необходим большой опыт, филигранная техника операции и огромное терпение. Ведь такая операция занимает 4-5 часов.

Постоянные, непрерывные тренировки

Дорогие женщины всегда помните о золотом правиле: тренировки нельзя прекращать, это будет непоправимая ошибка. При правильном питании и тренировках, ваши усилия приведут к желаемому результату.

Если у вас высокий процент лишнего жира в организме, вам необходимо работать над калориями постоянно и не давать себе никаких поблажек, даже в праздничные дни.

Преимущества постоянных, непрерывных тренировок:

• Набор нужной мышечной массы;
• Контроль за собственным весом;
• Диагностика и предупреждение болезней, таких как сахарный диабет, сердечнососудистых заболеваний;
• Снижение усталости;
• Хорошее настроение и бодрость;
• Прямая осанка;
• Увеличение плотности костной ткани;
• Уменьшение жировых отложений;
• Ускорение метаболизма;
• Здоровый сон;
• Повышение самооценки;
• Высокая трудоспособность.

Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений.

Крупнейшее в мире онлайн-сообщество по фитнесу и питанию!

Как FITTR помогает вам

Индивидуальные планы

В FITTR мы понимаем ваши цели и текущий образ жизни, прежде чем создавать план, который работает для ВАС! Точно так же, как одежда вашего друга не подходит вам наилучшим образом, его планы питания и тренировок также не подойдут вам. Наши планы сделаны для ваших индивидуальных потребностей.

Формирование устойчивых привычек

Привести себя в форму — это просто, а вот оставаться в форме — это настоящее дело. Мы в FITTR понимаем это и постепенно интегрируем фитнес в ваш образ жизни, чтобы вы не потеряли результаты.

Мониторинг и подотчетность

Наши опытные тренеры не просто дают вам планы диеты и тренировок — они остаются рядом с вами в качестве проводника и помогают вам ориентироваться в вашем фитнес-путешествии.

Правильный план для вашего здоровья

Выберите идеальный план для ваших потребностей в фитнесе. Гибкий и простой в использовании.

Коучинг по фитнесу и питанию

• Тренеры с международной сертификацией

• Индивидуальные планы питания и тренировок, соответствующие вашему образу жизни, целям, состоянию здоровья и предпочтениям в еде

• Еженедельный мониторинг с тренером для понимания вашего прогресса

• Регулярные обновления плана в соответствии с вашим прогрессом и потребностями

• Постоянная поддержка — Коуч находится на расстоянии одного телефонного звонка или сообщения

Просмотр вагонов

Персональные онлайн-тренировки

• Персональные онлайн-тренировки один на один

• Сертифицированные и опытные специалисты

• Полное руководство по тренировкам и индивидуальные планы

• Персональные тренировки в прямом эфире в соответствии с вашим графиком и стилем жизни

Просмотр тренеров

Реабилитация после травм

• Персональная онлайн-программа восстановления 1 на 1

• Квалифицированный и сертифицированные физиотерапевты

• Полная программа восстановления от боли до облегчения

• 5 сеансов в неделю. по 45 минут каждый.

Посмотреть тренеров

FITTR Kids

• Индивидуальные онлайн-тренировки 1-на-1

• Сертифицированные специалисты, специализирующиеся на детском фитнесе

• Занятия фитнесом и питанием, которые сделают детей интересными

• 5 занятий в неделю. по 45 минут каждый.

Посмотреть вагоны

Остались вопросы?

Пожалуйста, помогите нам разобраться в ваших сомнениях, и мы свяжемся с вами

Свяжитесь с нами

Представляем приложение

FITTR

Тренеры, сообщество, индивидуальные планы. Плюс множество бесплатных инструментов, таких как счетчик калорий, инструмент для диеты, счетчик шагов, напоминание о воде, библиотека упражнений, статьи и многое другое!

Отзывы клиентов

Вот что говорят некоторые из наших счастливых клиентов

Раджан и Рича

Как занятые врачи с детьми, простые в использовании планы FITTR были благословением!

Шилпа Мехта

FITTR вдохновил меня на то, чтобы победить упадок сил и боль в теле и похудеть!

Dr Anirudh Deepak

При весе 194 кг я чувствовал себя бомбой замедленного действия. .. но FITTR дал мне новую жизнь!

Остин и Нихарика

От трудностей при подъеме по лестнице до совместной здоровой жизни!

Сурендер и Трилочан

Мы с женой чувствуем себя как минимум на 15 лет моложе, чем раньше, благодаря FITTR!

Получить бесплатную консультацию

Безоценочное пространство

для всех

Непревзойденная поддержка — только для вас!

С CSAT 93 и SLA TAT 99,5% FITTR обеспечивает лучшую в своем классе поддержку, когда вам это нужно.

Мы не просто компания, а широкая сеть друзей, на которых всегда можно положиться. FITTR ценит ваше время и деньги. Если вы недовольны нашими услугами, вы получите полный возврат средств — без вопросов! И не волнуйтесь, если вы не зарегистрированы у нас. Вы по-прежнему будете получать те же преимущества и уважение, что и наши платные клиенты!

Скачать FITTR

Android

iOS

Окружите себя правильными людьми

Жалко стареть, не видя красоты и силы своего тела.

Перестать чувствовать скованность и скованность

У тебя есть работа, машина и диван? Поздравляем! Ваши бедра, вероятно, такие же узкие, как штаны Мика Джаггера.

Но вы в хорошей компании, потому что в наши дни она одинакова почти для всех. Плохая подвижность бедра может способствовать возникновению таких проблем, как боли в пояснице, проблемы с коленями… и мешает приседаниям и другим занятиям, которые вы хотите делать!

Бедра являются центром движения вашего тела, поэтому чем здоровее и менее ограниченными становятся ваши бедра, тем больше потенциал вашего тела для силы, мощи и атлетизма.

Вот почему я сделал последовательность упражнений на растяжку бедра, которую покажу ниже.

👨‍🎓 Наши учетные данные: При поиске совета по вопросам здоровья важно учитывать источник. Основным автором этой статьи является Ярло Илано, MPT, с вкладом и рецензированием нашей команды высококвалифицированных тренеров.

Дальнейшее поможет вам расслабить бедра, а это означает меньше боли и лучшую производительность практически во всем, что вы делаете.

8 ежедневных упражнений для подвижности бедер, которые помогут вам двигаться свободно и с меньшей болью

⬆️ Хотите эту программу? Нажмите здесь, чтобы скачать видео. Твоя бесплатно. 🙂

😠 Слишком сложно?
Эти упражнения на растяжку бедра могут быть более или менее сложными в зависимости от ваших текущих способностей и ограничений. Если упражнения, которые демонстрирует Райан, кажутся вам слишком сложными, не заставляйте их .

👇 Видео в следующем разделе показывает вам модифицированную мобилизацию бедра для начинающих.

🔍 Нужна дополнительная информация?
Далее в статье я дам вам подробное объяснение каждого из этих упражнений. Перейдите к этому разделу, если вам не нужна модифицированная процедура.

Супер жесткий? Напряженные сгибатели бедра? Попробуйте эти упражнения на растяжку бедра для начинающих

Поскольку мы проводим так много времени сидя, напряженные сгибатели бедра в наши дни чрезвычайно распространены, и это может сделать некоторые из этих упражнений неудобными для многих людей.

Я знаю многих людей, которые считают, что они «слишком напряжены», чтобы даже начать растягиваться. И хотя мы всегда говорили, что нужно вносить столько корректировок, сколько необходимо, или пропускать упражнения, которые казались недосягаемыми, мы хотели показать некоторые варианты этих растяжек бедра для тех, кто особенно напряжен и чувствует себя запуганным упражнениями выше.

Итак, в этом видео вы увидите, как почти все эти растяжки можно выполнять сидя на стуле, поставив ноги либо на низкий табурет (проще), либо на другой стул (немного сложнее). Не стесняйтесь использовать любые стулья, скамейки или табуретки, которые есть в вашем доме.

Даже если у вас очень тугие бедра, есть способов аккуратно растянуться на своем уровне.

Думать, что вы не можете работать над мобильностью, если вы уже не гибки, — это все равно, что ждать, пока вы не будете в форме, чтобы начать тренироваться. Каждый с чего-то начинает, и если вы хотите улучшить подвижность и функцию тазобедренного сустава, просто начните с того, с чего можете, работайте последовательно, и вы увидите, как игла движется в правильном направлении.

Инструкции по растяжке бедра:

Так как вы, возможно, не захотите каждый раз, возвращаясь на эту страницу, смотреть обычные видеоролики, чтобы напомнить себе об упражнениях, давайте сделаем небольшой обзор упражнений вместе с их модификациями.

1. Вращения бедрами лежа

Это упражнение начинается с простого первого движения для разогрева и перехода к остальной части серии.

Основные моменты:

• Лягте на спину, согнув оба колена.
• Скрестите одну лодыжку с противоположным коленом.
• Входить и выходить из растяжки, поворачивая бедро внутрь и наружу.
• Для захвата помогите рукой надавить на колено.

Модифицированная версия : Сидя на стуле или скамейке, поднимите ноги на табурет или стул (чем выше поверхность, тем сложнее это будет) и вращайте наружу одну ногу за раз. Затем поэкспериментируйте с перекрещиванием одной лодыжки с другой ногой и внешним вращением из этого положения. Вы можете полностью согнуть нижнюю ногу или немного выпрямить ее.

2. Растяжка грушевидной мышцы

Эта растяжка нацелена на грушевидную мышцу (отсюда и название!), небольшую мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Эта мышца имеет тенденцию сильно напрягаться от сидения в течение всего дня.

Ключевые моменты:

• Полностью закиньте одну ногу на противоположную, так чтобы колено оказалось над бедром.
• Подтяните скрещенное колено к противоположному плечу, растягивая грушевидную мышцу.

Модифицированная версия : Сядьте на стул, согнув ногу (настолько, насколько это необходимо для вашего комфорта) на табурет или стул, затем положите другую ногу на согнутую ногу. Поверните грудь к колену, подтягивая тело к скрещенному колену. Если слишком сложно сделать это, скрестив одну ногу над другой, вы можете просто поднять одну ногу на табурет или стул и сделать то же самое движение.

3. Растяжка бедра «бабочка»

Эта классическая растяжка очень полезна для мышц паха и для улучшения поворота бедра в сторону. Обратите особое внимание на свою спину и держите ее прямой и вертикальной во время растяжки.

Ключевые моменты:

• Сядьте, ноги вместе, колени опущены к полу.
• Упритесь рукой в ​​землю и переместите пах ближе к пяткам.

Модифицированная версия 902:10: Сидя на стуле, поднимите ноги на возвышенную поверхность. Поставьте ноги вместе, колени разведены наружу. Когда вы выполняете растяжку, важно держать грудь приподнятой и наклоняться вперед, опуская колени вниз.

4. Растяжка бедра «лягушка»

На этом этапе последовательности мы готовы к более интенсивной растяжке бедер, добавляя к упражнению дополнительную нагрузку.

Опять же, делайте это медленно и легко и не форсируйте диапазон движения, к которому вы, возможно, не готовы. Действие здесь, когда вы входите и выходите из растяжки, заключается в сжатии коленей, когда вы качаетесь назад, и расслаблении, когда вы качаетесь вперед. После нескольких повторений вы можете сесть и расслабиться в растяжке более минуты.

Ключевые моменты:

• Встаньте на руки и колени, расставив колени как можно дальше друг от друга.
• Покачивайтесь взад и вперед в этом положении.
• Держите подушечки стоп на земле, носки направлены наружу.

Модифицированная версия : Подобно растяжке бабочки, вы начнете сидеть на стуле с поднятыми ногами на стуле, колени разведены наружу. На этот раз, однако, ваши ноги не будут соприкасаться, и вы сосредоточитесь на том, чтобы отклониться назад, чтобы максимально открыть пах.

5. Растяжка выпадов на коленях

Это упражнение несколько обманчиво с точки зрения того, как оно может повлиять на ваши бедра.

Вам может понадобиться метод проб и ошибок, чтобы найти наилучшее положение передней ноги, которое происходит, когда ваша голень находится в вертикальном положении, когда вы наклоняетесь вперед, а не под углом вниз или назад. Держите бедра прямо, а верхнюю часть тела прямо, и вы окажетесь в правильном положении. Не бойтесь отрегулировать положение задней ноги, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки и расслабить сгибатели бедра.

Ключевые моменты:

• Примите положение выпада, поставив колено и ступню примерно на ширине бедра от поднятой ноги.
• Держите грудь высокой, а бедра квадратными.
• Чтобы усложнить растяжку, вы можете оторвать заднее колено от земли.

Модифицированная версия

: Сядьте, поставив одну ногу на стул, а другую ногу согните позади себя. Держите колено приподнятым над землей, если можете, и постарайтесь выпрямить бедра, насколько это возможно. Подчеркните раскрытие заднего сгибателя бедра, напрягая заднюю ягодицу.

6. Путешествующая баттерфляй

Это движение переходит из положения сидя (на ягодицах с вытянутыми вперед ногами) в положение растяжки бабочки.

Это должно быть динамическое движение, и вы не сможете удерживать ни одну позицию здесь дольше нескольких секунд. Это отличный способ улучшить кровообращение и заставить бедра двигаться после растяжки, которую вы делали в последних 5 движениях.

Ключевые моменты:

• Сядьте на ягодицы, ноги прямо перед собой (долгое сидение).
• Руками подтолкните бедра вперед к пяткам, чтобы оказаться в положении бабочки.
• Перемещайтесь между позициями длинного сидения и баттерфляем.

Модифицированная версия : Вы заметите, что в видео выше нет модифицированной версии этого упражнения.

Это потому, что немного сложно делать это на стульях или на возвышении, не усложняя упражнение! Это хороший пример того, когда можно просто пропустить упражнение, если оно слишком сложно для вас.

7. Внутренние вращения в приседаниях

Это еще одно динамическое движение, похожее на движение бабочки, которое я поставил ближе к концу, чтобы стимулировать кровоток и кровообращение после всех предыдущих растяжек.

Никогда не удерживайте конечное положение слишком долго. Просто продолжайте двигаться и дайте себе немного времени, чтобы отработать движение.

Ключевые моменты:

• Начните с глубокого приседа (настолько глубоко, насколько сможете).
• Поверните одно колено внутрь, вниз к земле.
• Эту растяжку можно выполнять сидя на маленьком табурете, если вы не можете занять удобное положение приседа.

Модифицированная версия : В этом модифицированном упражнении вы будете использовать стул (или любой прочный предмет подходящей вам высоты), чтобы поддерживать себя во время опускания в присед. Затем выполните внутренние вращения, держась за опору. Таким образом, вы можете регулировать глубину и диапазон движения настолько, насколько вам нужно.

8. Растяжка «голубь»

Растяжка «голубь» — еще одна классическая растяжка, которая поможет вам работать не только над подвижностью бедер, но и над гибкостью подколенного сухожилия и позвоночника.

Ключевые моменты:

• Начните с того, что колено передней ноги согнуто под углом 90 градусов. Заднее колено может быть согнуто или вытянуто, как вам удобно.
• Поверните заднее бедро к передней пятке, а затем к задней ступне.
• Держите грудь прямо и переносите столько веса, сколько вам удобно.
• Если вы чувствуете себя комфортно с согнутым коленом, вы можете поработать над выпрямлением задней ноги в полной позе голубя.

Модифицированная версия : сидя на стуле, поднимите одну ногу на другой стул, согнув колено перед собой, позволив задней ноге удобно упасть в сторону. Используйте столько опор, сколько вам нужно, чтобы сделать переднюю ногу максимально удобной. Поднимите грудь и согните бедра, чтобы наклониться вперед к передней ноге.

Освободите спину, бедра, плечи и многое другое

Используйте это быстрое 15-минутное упражнение в качестве разминки в тренажерном зале или просто для того, чтобы расслабиться после долгого дня. Ваша свободна. Просто скажи нам, куда его отправить.

 

Как увеличить подвижность бедер с помощью постоянной практики

На каком бы уровне вы ни тренировались (выполняете ли вы обычную или модифицированную программу), вы, вероятно, задаетесь вопросом, как получить максимальную отдачу от этой программы. Жестких правил нет, но есть несколько полезных советов.

Сколько повторений/подходов нужно делать?

При растяжке бедер вам не нужно выполнять множество повторений и подходов этих упражнений — гораздо лучше делать меньше повторений, если это означает, что вы можете тренироваться чаще.

Вот что я рекомендую для начинающих:

• 5-10 сокращений на каждую сторону
• задержка 10-30 секунд
• повтор для каждого упражнения

Это займет не более 10 минут.

Если у вас есть больше времени или вы чувствуете себя особенно напряженным в один из дней, не стесняйтесь делать больше повторений, но не тратьте на это упражнение более 20 минут, если вы не тратите специальную сессию на растяжку.

Как часто нужно заниматься?

Каждый день, если можно!

Эта программа достаточно щадящая, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы переусердствуете (особенно если вы остаетесь в низком диапазоне повторений). А модифицированная версия рутины дает вам хорошие возможности для занятий на любом стуле, даже если вы на работе или занимаетесь другими делами.

Общие принципы частоты тренировок:

• лучше короткие, частые занятия
• используйте варианты стульев на работе

Когда тренироваться?

Это упражнение служит хорошей разминкой или заминкой перед другими тренировками, но его можно практиковать в любое время.

Некоторым людям нравится выполнять эту процедуру, когда они впервые просыпаются, чтобы стряхнуть с себя паутину, или перед сном, чтобы хорошенько потянуться. На самом деле, вы можете выполнять эту процедуру, когда вам это удобно.

Лучшее время для тренировки подвижности тазобедренного сустава:

• утром, чтобы начать день
• в рамках ваших регулярных тренировок — неважно, до или после, просто используйте его там, где вам удобнее или

Что делать, если у меня FAI (фемороацетабулярный импинджмент) или другое заболевание?

Эти упражнения на подвижность тазобедренного сустава помогли многим людям, даже тем, у кого возникло ущемление тазобедренного сустава. Тем не менее, существуют разные степени любого состояния, и лучше спросить врача или физиотерапевта, если вы не уверены.

Как правило, если вы достаточно здоровы, чтобы ходить без боли, вам будет достаточно осторожно исследовать . Это означает идти медленно и не подталкивать к боли.

Что делать, если некоторые из растяжек сложны или болезненны?

Если одно из движений вам не нравится, вы можете пропустить его и сосредоточиться на других.

Через неделю или две после того, как вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать еще раз. Часто вы обнаружите, что немного расслабились и в конечном итоге сможете выполнять все упражнения.

Почему подвижность бедра важна для активных людей?

Когда я начал свою карьеру физиотерапевта более 20 лет назад, я лечил постоянный поток пациентов, страдающих от широкого спектра проблем, от болей в пояснице до болей в коленях и до невозможности сесть и завязать шнурки на ботинках. У многих из них было одно общее — они не могли хорошо двигать бедрами.

Улучшение подвижности бедер привело к снижению нагрузки на нижнюю часть спины и коленей, повышению эффективности ходьбы, подъема по лестнице и бегу, а также облегчению повседневных действий, таких как посадка и выход из машины, /вне пола, и даже способны терпеть долгие поездки на своих машинах.

Напряженные бедра, вероятно, бесчисленное количество раз мешали вам в повседневной деятельности или при выполнении упражнений. И именно поэтому так важна подвижность бедер — , потому что когда он отсутствует, ваши возможности становятся намного более ограниченными.

Бедра связаны со всеми частями тела, и когда они плохо двигаются, возникает цепная реакция ограничений. Вы не можете легко приседать, ваши подколенные сухожилия начинают ощущаться напряженными, возможно, вы компенсируете это определенными движениями во время ходьбы, из-за чего ваша спина начинает напрягаться — и так далее и тому подобное.

Наша цель в GMB — помочь вам чувствовать себя свободно в своем теле — свободно делать то, что важно для вас, без боли и ограничений.

И это просто невозможно (по крайней мере, не полностью), если тебе мешают узкие бедра.

Раскройте бедра и наслаждайтесь жизнью

Узкие бедра не просто неудобны — они могут мешать вам делать то, что важно для вас, или пробовать что-то новое, что вам хотелось бы.

Но, пожалуйста, не думайте, что эти 8 упражнений — это все, что вы должны делать вечно! Они предназначены для того, чтобы заставить вас задуматься о том, над какими движениями вам было бы полезно поработать прямо сейчас.

После того, как вы поработаете над ними несколько раз и поймете, чего вам нужно больше, мы рекомендуем добавить в микс движения всего тела. Вы можете делать это одновременно, они отлично работают вместе.

И что мы подразумеваем под «движениями всего тела»?

Мы называем это локомоцией, что просто означает передвижение из одной точки в другую. В нашем методе мы используем его как общий дескриптор для «ползающих» моделей движения. Само определение, однако, важно, потому что наличие фактической цели и намерения в передвижении имеет большое значение для моторного обучения и степени «переносимости» от упражнений к действиям, которые наиболее значимы для вас.

Движение с намерением, протягивание руки и шаг в различных паттернах движения объединяет все определенные диапазоны движений в этих упражнениях для бедер. И гораздо веселее и увлекательнее, чем просто сидеть на одном месте!

Изолированные и специальные упражнения для различных областей тела, за которыми следуют комплексные движения всего тела, лежат в основе нашей программы тренировок GMB Mobility.

Освободите все свое тело и двигайтесь лучше, чем когда-либо

GMB Mobility — это наша структурированная прогрессивная программа для расслабления бедер, плеч, спины и всех других основных суставов. Избавьтесь от болей и болей в напряженных мышцах и двигайтесь легче в любой деятельности.

Улучшите свою мобильность

Брайан Андерсон

Клиент GMB

Двигайтесь как 20-летний!

Я пришел к вам 7 недель назад и записался в программу «Мобильность» в возрасте 59 лет, у меня проблема с бедром. Теперь я двигаюсь как 20-летний! Я только что записался на программы Elements и Integral Strength. Спасибо GMB за богатство знаний и проделанную работу.

Привет, я Ярло Илано, MPT 👋

Ярло Илано получил Физиотерапевт (MPT) с 1998 года и был сертифицированным Ортопедическим клиническим специалистом (OCS) Американского совета по физиотерапевтическим специальностям с 2011 по 2021 год.