Упражнения с собственным весом для набора массы и силы
Опубликовано автором Muay
Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны, они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте. Но часто встречается мнение, особенно среди более опытных тяжелоатлетов, что такие упражнения слишком легко выполнять и они не могут быть использованы для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее существует несколько методы, с на основе которых можно построить силовую тренировку на упражнениях с собственным весом.Выносливость против массы и силы
Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматривается как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений.
Например, я думаю, человек регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий. И Это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тесть нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.
Тренировки с собственным весом для набора массы
Я думаю, что лучший способ набрать массу — это плотность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. Если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол-во повторений. Это продолжается в течение 15 минут. Например, выполнять 3-5 отжиманий, затем выполните 3-5 приседания, снова отжимания/приседания, продолжайте повторять, пока вы не можете закончить полный набор . После этого, добавьте время отдыха между подходами.
Если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить. После того как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц. Даже если вы можете сделать 100 отжиманий за подход, вполне вероятно, что в какой-то момент в течение этих 15 минут, вам придется увеличить время отдыха более чем на 10 секунд.
Отжимайтесь под разными углами, это позволит создавать сильные , плотные мышцы
Не забывайте и правильном питании. Вот список свободных аминокислот, стандартные незаменимые аминокислоты, полное описание и характеристика.
Тренировки с собственным весом для силы
Если вы хотите, чтобы сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего сделать это — выполнить выполнять маленькое количество повторов.
Однако, как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона. Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания поставив ноги на лавочку — они являются более сложными. На самом деле, я думаю, что самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой. Другой способ тренировки с собственным весом для силы, это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т.д.).
Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец ММА в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы, даже сейчас, когда ему уже 50 лет!
Упражнения с собственным весом
Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «индийский жим»
Тяговые Упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания, подтягивания обратным хватом
Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.
Тренировки с собственным весом
Чтобы тело стало красивым и подтянутым, не обязательно заниматься на тренажерах или использовать разный инвентарь, поскольку тренировки с собственным весом подходят как для набора массы, так и для похудения. Преимущество такой программы – ее можно выполнять в домашних условиях в любое время.
Тренировки с собственным весом
В программу входят упражнения, которые легкие в исполнении, и осилить их может каждый. Важно заметить, что со временем тело привыкнет к нагрузке и чтобы продолжать набирать массу, придется все-таки использовать дополнительный вес.
Программа тренировок с собственным весом для мужчин:
- Подтягивания. Обхватите турник обычным хватом так, чтобы между руками расстояние было немного больше плеч. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины.
Упражнение можно выполнять с широким, узким и обратным хватом. - Отжимания. Можно выполнять и традиционный вариант, мы предлагаем усложнить задачу и под каждую руку поставить по 5 книг. Обопритесь в стопки руками и опускайтесь как можно ниже. Во время выполнения упражнения необходимо чувствовать, как растягиваются грудные мышцы.
- Бурпи. Хотите улучшить состояние своего тела, тогда включите это упражнение в программу тренировок с собственным весом. Это упражнение состоит из отдельных частей, что позволяет нагрузить много мышц. Для начала нужно встать на четвереньки так, чтобы колени касались груди. Затем резко в прыжке отведите ноги назад, и снова подпрыгните, вернувшись в начальное положение. Последнее движение – подпрыгните вверх, сделав хлопок над головой. Опустившись вниз, нужно принять исходное положение. Все это было только одним упражнением, которое стоит повторить по 8 раз в двух подходах.
- Приседания на одной ноге. Для выполнения этого упражнения необходимо подготовить стул. Встаньте спиной перед стулом и закиньте на него левую ногу, а правую немного заведите вперед. Опускайтесь вниз до тех пор, пока в колене не будет прямой угол, а затем, вернитесь в исходное положение.
Упражнение можно выполнять с широким, узким и обратным хватом.
Для выполнения этого упражнения необходимо подготовить стул. Встаньте спиной перед стулом и закиньте на него левую ногу, а правую немного заведите вперед. Опускайтесь вниз до тех пор, пока в колене не будет прямой угол, а затем, вернитесь в исходное положение.Похожие статьи
Как накачать мускулы? Красивое и рельефное тело – цель многих мужчин. В этой статье вы сможете найти информацию, которая позволит накачать мускулы. Представленные советы и упражнения помогут достичь хороших результатов. |
Как накачать мышцы шеи? Красивое и рельефное тело – результат усиленной работы. В тренировках важно уделять внимание всем участкам тела. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как накачать мышцы шеи, а предложенные упражнения позволят достичь хороших результатов. |
|
Как быстро поправиться? Мы в большей степени привыкли к тому, что люди ищут способы похудеть, а не поправиться. | Как накачать крылья? Тренировка спины очень важна, если хочется, чтобы тело выглядело красивым и пропорциональным. В этой статье вы сможете узнать о том, как эффективно и быстро накачать широчайшие мышцы спины или крылья. |
Эта статья расскажет о том, что делать для того, чтобы набрать массу без вреда для здоровья.Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.
Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления
Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям.
Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.
Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами
Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.
Фитнес, питание и мышление для вашего здоровья Уважение
Фитнес
Тренируйте свое тело с помощью тысяч тренировок и более 100 программ.
Питание
Погрузитесь в здоровое питание, которое вкусно, и добавки, которые действительно работают.
Образ мышления
Укрепите свой разум и почувствуйте себя лучше, кто вы есть.
Фитнес
Блоки BODi превращают фитнес в удовольствие
Вы уже пробовали тренироваться раньше. Пришло время попробовать что-то новое.
Блоки BODi помогут вам оставаться вовлеченными так, как вам удобно. 3 недели, 5 тренировок в неделю, а затем неделя UP для восстановления и перезагрузки. Новые блоки стартуют каждый месяц.
Легкость в фитнесе благодаря тренировкам с низкой ударной нагрузкой, которые вы действительно можете выполнять
Присоединитесь к веселому, энергичному сочетанию езды на велосипеде и силовых тренировок
Тренируйтесь с лучшими супертренерами, пока они переделывают свои хитовые программы
Инновационные силовые тренировки, кардиотренировки, упражнения на кор и подвижность
Традиционная тяжелая атлетика для набора мышечной массы и рельефа
ПИТАНИЕ
Забудьте о диетах
Мы поможем вам по-новому взглянуть на еду и полюбить каждый ее кусочек. Это не должно быть сложно. Почувствуйте себя великолепно быстро с простыми планами питания, более 1000 вкусных рецептов и даже изысканным десертом из суперпродуктов, который поразит вас.
МЫШЛЕНИЕ
Сделайте свой разум слишком сильным
Проверка реальностью: вы можете любить себя таким, какой вы есть сегодня, и продолжать работать над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса. Мы покажем вам, как с помощью еженедельной мотивации и мастер-классов по мышлению от ведущих экспертов, которые помогут вам дать пять человеку, которого вы видите в зеркале.
Вы также получаете более 100 программ тренировок для всех уровней
От кардио до силовых, от танцев до йоги — эти программы положили начало фитнес-революции. Вы получаете их все, а также календари тренировок и инструменты поддержки, чтобы убедиться, что вы получите результаты. Пообещайте 3 недели или 3 месяца. Вот программа для вас.
Дело не в до и после. Как хорошо ты себя чувствуешь.
Присоединяйтесь к нашему сообществу, и мы поможем вам чувствовать себя великолепно с первого дня.
«Это путешествие помогло моему личностному росту, теперь я полностью общаюсь со своей семьей».
— Клаудия Д.
«Самое приятное — это возможность не отставать и играть с моими детьми. Я горжусь тем, насколько я силен, и я горжусь всем, что я могу сделать сейчас».
— Даниэль Д.
«Я изменилась физически и умственно. У меня впервые в жизни появилась уверенность… У меня новые отношения со своим телом…»
—Стефани Н.
«Я не занимаюсь спортом и всегда избегала групповых занятий, как чумы. Я была удивлена, когда услышала, как говорю другу, что я действительно с нетерпением жду тренировок!»
— Джилл С.
†Результаты варьируются в зависимости от отправной точки и усилий, а также от соблюдения плана упражнений и здорового питания BODi. Эти лица являются независимыми партнерами BODi.
Смотрите где угодно
Здесь есть все, что вам нужно. Вы можете взять BODi с собой куда угодно, будь то гостиная или гостиничный номер.
Более 275 000 отзывов в App Store
4,9
«Я получил больше от Beachbody, чем когда-либо ожидал от тренировок в приложении».
Из Forbes. © 2020 Форбс.
Все права защищены. Используется по лицензии.
«20 лучших приложений для тренировок, которые вы должны скачать в 2022 году — №1 среди лучших: Beachbody по запросу».
«Лучшие приложения для тренировок для начинающих».
Из Business Insider. © 2021 Insider Inc.
Все права защищены. Используется по лицензии.
«ЛУЧШЕЕ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ»
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ10 ЛУЧШИХ таблиц планов тренировок с собственным весом (2023)
Главная » Программы » Программы тренировок с собственным весом
900 06 Планы тренировок с собственным весом — это упражнения, в которых используется вес тела как сопротивление при выполнении движений. Примеры из них включают отжимания, доски и позы йоги. Ниже вы найдете бесплатные электронные таблицы и PDF-файлы для печати с планами тренировок с собственным весом. Наберитесь силы и нарастите мышечную массу с минимальным оборудованием! By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, начинающий, средний
Программа подготовки к соревнованиям: Нет
Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Тюремные тренировки обычно представляют собой тренировки с собственным весом, которые можно выполнять без оборудования и в минимальном пространстве. Таким образом, они также отлично подходят для тренировок в отелях, домашних тренировок и других мест с ограниченным пространством для передвижения. [Читать далее…]
Рубрики: Программы тренировок с собственным весом, Программы
By Kyle Risley
Последнее обновление
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Продвинутый, Начинающий, Средний с RPE: нет
Процент использования 1 ринггита (%): Нет
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полное раскрытие информации
Вчера Арнольд Шварценеггер зашел в Instagram, чтобы поделиться своей старой домашней тренировкой с собственным весом, которой он также поделился на Reddit. Тренировка состоит из отжиманий, приседаний, скручиваний в наклоне, подъемов согнутых ног, приседаний (иначе сгибаний в коленях), подъемов на носки и подтягиваний.
Каждое упражнение с собственным весом выполняется разное количество раз в зависимости от уровня силы человека: начальный или продвинутый.
Полная разбивка каждого упражнения и различные диапазоны повторений приведены ниже, а также основные моменты из поста Шварценеггера на Reddit.
[Подробнее…] Рубрики: Программы тренировок с собственным весом, Программы
Частота приседаний: 3, 4
от Кайла Рисли
Последнее обновлено
Уровень опыта: продвинутый, начинающий, промежуточный
Meet Prep Программа: №
Цель программы: вес тела, гипертрофия, бег, сила
.
включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Поскольку COVID-19 переворачивает весь мир с ног на голову, вынуждая закрывать школы, предприятия и, да, спортивные залы, многие люди находят свои возможности для тренировок ограниченными. Людям, не привыкшим заниматься дома, перспектива заниматься во время карантина может показаться пугающей. К счастью, есть 90 172 тонны вариантов 90 173 того, как тренироваться дома.
[Подробнее…]Рубрики: Программы тренировок с собственным весом, Программы
By Kyle Risley
Последнее обновление
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Advanced, Beginner, Intermediate различных сайтов , в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полное раскрытие информации
Рекомендованная Reddit программа тренировок с собственным весом является продуктом сообщества /r/bodyweightfitness. Он сочетает в себе подтягивания, отжимания, приседания, отжимания на брусьях и шарнирные движения, чтобы помочь обеспечить силовую тренировку всего тела с минимальным необходимым оборудованием.
[Подробнее…] By Kyle Risley
Последнее обновление
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
В этом 30-дневном испытании планка начинается с 60-секундной планки и продолжается до 3-минутной планки. Это достигается за счет постепенного увеличения времени нахождения в напряжении для каждой планки, увеличения количества подходов и введения более сложных вариаций, таких как прогулочная планка и планка супермена.
Рубрики: Программы тренировок с собственным весом
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: Новичок
Недель: 4
Цель программы: Оружие по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию
Этот 30-дневный челлендж для рук проведет вас через ряд этапов, которые становятся все более сложными каждую неделю. Задача начинается с упражнений с собственным весом в течение первой недели, которые подходят для начинающих. Вторая неделя знакомит с гантелями, а третья — смесями [Читать далее…]
Рубрики: 4-недельные программы, Программы тренировок с собственным весом, Программы
С тегами: 4-недельный план тренировок
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: Новичок
Программа подготовки к встрече: Нет этот пост без дополнительной платы для вас. См. полное описание
Этот 30-дневный челлендж для пресса — отличный способ выработать привычку регулярно тренировать мышцы живота.
Он сочетает в себе широкий спектр упражнений для брюшного пресса с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), чтобы помочь укрепить основные мышцы при сжигании жира. [Подробнее…]
Рубрики: Программы тренировок с собственным весом, Группы мышц, Программы
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: Новичок
Недели: 4
Программа подготовки к встрече: №
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
30-дневный присед – это относительно простой способ для новичка начать включать различные варианты приседаний с собственным весом в свои тренировки. Продолжительность задачи помогает выработать у участника привычку к упражнениям, увеличивая вероятность того, что регулярные упражнения можно будет продолжать выполнять после того, как задача «закончена».
[Читать далее…]
Рубрики: 4-недельные программы, Программы тренировок с собственным весом, Программы, Программа приседаний
С тегами: 4-недельный план тренировок, 6-дневный план тренировок
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: Новичок
Недель: 9
Программа подготовки к встречам: Нет
Цель программы: Гипертрофия Товарищи, я могу зарабатывайте комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Это таблица Google для бесплатной программы гипертрофии спины Kizen. Если вам нужна огромная, толстая спина, вы попали по адресу. Чтобы получить полную информацию, зарегистрируйтесь бесплатно в Kizen, но вот вкратце. [Подробнее…]
Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы тренировок с собственным весом, Программы
С тегами: 3-дневная программа бодибилдинга, 3-дневный план тренировок
Автор Кайл Рисли
Последнее обновление
Уровень опыта: Новичок
Недель: 1
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к встречам: Нет
Цель программы: Сила в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию
Это таблица для программы тренировок Armstrong Pull Up. Это 5-дневная программа упражнений, предназначенная для улучшения силы подтягиваний спортсмена.
Обзор программы тренировок Armstrong Pull Up
- День 1 : выполните 5 подходов AMRAP
- День 2: Начните с 1 подтягивания и отдохните 10 секунд. Затем сделайте 2 подтягивания и отдохните 20 секунд, и так до отказа. Затем уменьшите количество повторений на 1, сокращая периоды отдыха на 10 секунд в подходе, пока не вернетесь к 1 повторению.
- День 3 : Выполните 3 подхода подтягиваний, используя три разных варианта хвата (широкий, нейтральный, лежа на спине). Супинированный хват означает, что ладони обращены к телу, подобно хвату, используемому при сгибании рук со штангой.
