Программа для бодибилдинга: программы тренировок для мужчин и женщин по бодибилдингу

Содержание

‎App Store: Fitness & Bodybuilding Pro

Описание

Fitness & Bodybuilding Pro — это инновационное и мощное фитнес-приложение, которое предоставляет заранее установленные планы тренировок для бодибилдинга, силовых тренировок, мышечного тонуса, общей физической подготовки и пауэрлифтинга.

Мы здесь, чтобы направлять вас и помогать вам укреплять мышцы кора, избавляться от нежелательного веса и улучшать свои результаты.
Удобный интерфейс позволяет каждому в полной мере воспользоваться упражнениями для тренировки важнейших групп мышц. Он не только заменит вашего традиционного тренера, но и позволит вам отслеживать свои результаты простым способом, чтобы проводить точный анализ вашей тренировки. И это как лучший личный тренер у вас на ладони, доступный 24/7/365.

Fitness & Bodybuilding Pro предназначен для тех, кто хочет начать новый активный образ жизни, выработать здоровые привычки и чувствовать себя превосходно.
Мы сделаем ваши занятия в тренажерном зале или дома свежими и увлекательными, смешивая ваши тренировки с новыми упражнениями и максимально используя имеющееся у вас оборудование.

В промежутках между тренировками ваш план тренировок будет способствовать максимальному улучшению физической формы за счет изменения интенсивности (веса) и объема (подходов/повторений) между тренировками. Ни одна группа мышц не останется без внимания в ваших планах тренировок.

Fitness & Bodybuilding Pro предназначен для тех, кто хочет начать новый активный образ жизни, выработать здоровые привычки и чувствовать себя превосходно.

Выбрав для тренировок приложение Fitness & Bodybuilding Pro, вы получите:
— Эффективные упражнения на каждую группу мышц;
— Подробное описание каждого упражнения;
— Качественное фото и видео сопровождение;
— изображения задействованных мышц;
— Предустановленные тренировки, соответствующие вашим целям;
— Возможность добавить свою тренировку со своими собственными упражнениями и добавить фотографии;

— Встроенный журнал для ваших тренировок, наборов, повторений и весов;
— Встроенный таймер и календарь;
— История всех ваших данных с интерактивными графиками вашей производительности;
— Самая быстрая поддержка;
— Частые обновления;
— Планы тренировок, созданные лучшими личными тренерами
— В вашем индивидуальном плане тренировок не останется ни одной группы мышц.

Информация о подписке:
Как пользователь приложения Fitness & Bodybuilding PRO, вы можете выбрать план подписки, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Наш план подписки Premium на 1 год предлагает неограниченный доступ ко всем уровням всех мыслимых тренировок в обмен на единый платеж. Кроме того, для пользователей доступна подписка на 1 неделю и 1 месяц. Для вашего удобства подписки настроены на автоматическое продление в течение 24 часов до даты окончания подписки. Вы можете отменить свою подписку в любой момент в настройках своей учетной записи iTunes, но возмещение не будет предоставлено за неиспользованную часть условий. Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если она предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо.

Пожалуйста, ознакомьтесь с нашими условиями обслуживания на странице https://vgfit. com/terms и нашей политикой конфиденциальности на странице https://vgfit.com/privacy.
Не стесняйтесь направлять все свои вопросы и предложения на www.vgfit.com

10 апр. 2023 г.

Версия 1.9.24

We update the app regularly for best performance.

General improvements and bug fixes.

Thanks for using Fitness & Bodybuilding!
What’s your most wanted feature? Tell us at: [email protected]

Оценки и отзывы

Оценок: 235

yaxshi

zor

Копирка

Один в один fitness & bodybuilding

После обновления стало еще хуже

После недавнего и широкомасштабного обновления стало не просто плохо а ужасно а именно теперь пропал таймер те теперь ты можешь делать упражнение сколько хочешь — так себе инновация в тренинге.
И ещё теперь самая главная информация на экране это архив показателей твоих предыдущих тренировок Думал что наверное это все для бесплатной версии и нужно купить Pro После покупки ничего не поменялось от слова совсем. Хорошо хоть хватило мозгов купить на месяц Вот теперь сижу и думаю как вернуть предыдущую версию программы Там было все хорошо Короче это обновление октябрь 2022 — не рекомендую, стало толко хуже

Разработчик VGFIT LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Покупки
Идентификаторы
Данные об использовании
Диагностика

Связанные с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

Покупки

Идентификаторы
Данные об использовании
Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер: VGFIT LLC
Размер: 77 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возраст: 4+
Copyright: © VGFIT LLC 2022
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Поддержка приложения
Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Как составить индивидуальную программу тренировок

Составление правильной программы тренировок – это один из важных шагов на пути к достижению желаемых результатов. Как составить индивидуальную программу тренировок.

Составление правильной программы тренировок – это один из важных шагов на пути к достижению желаемых результатов в фитнесе и бодибилдинге. Но как выбрать правильную программу тренировок? В этой статье мы рассмотрим принципы оптимизации индивидуальной программы тренировок, которые помогут вам достигнуть успеха в фитнесе и бодибилдинге.

Определение цели тренировок

Первый и самый важный шаг в составлении программы тренировок – определение цели тренировок. Цель может быть разной – увеличение мышечной массы, снижение веса, улучшение выносливости и т.д. Определение цели поможет определить, какие упражнения и какую интенсивность необходимо выбрать для достижения желаемого результата.

Учет физических особенностей

Физические особенности каждого человека уникальны и могут влиять на составление программы тренировок. Например, человек с высоким уровнем жира в организме может нуждаться в большем количестве кардио упражнений, чтобы сжигать лишние калории. А человек с хрупкими суставами может нуждаться в менее интенсивных упражнениях, чтобы избежать травм.

Выбор упражнений

Выбор упражнений – еще один важный шаг при составлении программы тренировок. Упражнения могут быть разными – от базовых до изолирующих. Базовые упражнения, такие как приседания и жим лежа, позволяют работать сразу с несколькими мышечными группами и увеличивать общую силу и массу тела. Изолирующие упражнения, такие как разгибание ног в тренажере, направлены на работу с отдельными мышечными группами и могут помочь улучшить их форму и проработать детали.

Определение частоты и длительности тренировок

Определение частоты и длительности тренировок также важно при составлении программы тренировок. Частота тренировок определяет, как часто вы будете тренироваться в неделю, а длительность – как долго каждая тренировка будет длиться. Частота и длительность могут зависеть от цели тренировок и физических особенностей.

Прогрессирование тренировок

Прогрессирование тренировок – это постепенное увеличение интенсивности и объема тренировок. Это необходимо, чтобы избежать застоя в прогрессе и продолжать достигать новых результатов. Прогрессирование может быть достигнуто через увеличение веса, увеличение количества повторений или уменьшение времени отдыха между подходами.

Регулярный мониторинг

Регулярный мониторинг – это процесс отслеживания прогресса и регулировки программы тренировок в соответствии с ним. Мониторинг может включать в себя измерение силы, массы тела, процента жира, объемов мышц и т.д. Он помогает определить, что работает и что нет, и внести соответствующие изменения в программу тренировок.

Заключение:

Составление индивидуальной программы тренировок – это процесс, который требует тщательной проработки и оптимизации. Важно определить цель тренировок, учесть физические особенности, выбрать правильные упражнения, определить частоту и длительность тренировок, прогрессировать и регулярно мониторить прогресс. Соблюдение этих принципов поможет вам достигнуть желаемых результатов в фитнесе и бодибилдинге.

Примеры индивидуальных программ тренировок
Ниже приведены примеры индивидуальных программ тренировок для разных целей.

Набор мышечной массы

Цель: увеличение мышечной массы и силы.
Упражнения:

Жим штанги лежа
Приседания со штангой
Тяга верхнего блока

Жим ногами
Жим гантелей стоя
Разгибание рук со штангой

Частота: 4 раза в неделю.
Длительность: 60-90 минут.

Прогрессирование: увеличение веса на 2,5-5 кг каждую неделю, увеличение количества повторений на 1-2 каждую неделю.

Снижение веса

Цель: снижение процента жира и улучшение общей формы тела.
Упражнения:

Бег на беговой дорожке
Велотренажер
Тренировка на эллиптическом тренажере
Тяга верхнего блока
Жим ногами
Разгибание рук со штангой

Частота: 3-4 раза в неделю.
Длительность: 30-60 минут.

Прогрессирование: увеличение интенсивности тренировок, уменьшение времени отдыха между подходами.

Увеличение гибкости

Цель: улучшение гибкости и подготовка к другим видам физической активности.
Упражнения:

Растяжка на ноги
Растяжка на спину

Растяжка на шею
Растяжка на грудь
Растяжка на плечи
Частота: 3-4 раза в неделю.
Длительность: 20-30 минут.

Прогрессирование: увеличение длительности растяжки, добавление новых упражнений для растяжки.

Советы по составлению индивидуальной программы тренировок:

Не забывайте общие принципы тренировок: разнообразие, прогрессирование и регулярный мониторинг прогресса.

Учитывайте свои физические особенности и здоровье при составлении программы тренировок.

Не злоупотребляйте одними и теми же упражнениями. Разнообразьте свою программу, чтобы избежать привыкания и поддерживать интерес к тренировкам.

Не забывайте про отдых. Он не менее важен, чем тренировки. Дайте своему телу возможность восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.
Составляйте программу тренировок в соответствии с конечной целью. Если ваша цель – набор мышечной массы, в программе должны присутствовать упражнения на силу и массу. Если же вы стремитесь снизить вес, уделите больше внимания кардиоупражнениям и упражнениям на выносливость.

Обращайтесь к профессионалам. Наняв тренера, вы получите индивидуальную программу тренировок, учитывающую ваши физические особенности и цели. Тренер также поможет с мониторингом прогресса и внесет коррективы в программу тренировок в соответствии с вашими достижениями.

Заключение Индивидуальная программа тренировок – это важный инструмент для достижения фитнес-целей. Она учитывает физические особенности, цели и уровень подготовки каждого человека. При составлении программы тренировок следует учитывать принципы разнообразия, прогрессирования и регулярного мониторинга прогресса. Не забывайте также про отдых и возможность обращения к профессиональным тренерам. Индивидуальная программа тренировок поможет вам достигнуть желаемых результатов и получить удовольствие от тренировок.

8-недельная программа по бодибилдингу для пауэрлифтера-элита FTS

Я бы хотел, чтобы я следовал больше 8-недельным программам по бодибилдингу (с большим перерывом в поднятии тяжестей) на протяжении всей моей карьеры силача и пауэрлифтера. Когда я был моложе, я просто хотел продолжать тренироваться, даже если это было сразу после тяжелых соревнований. К сожалению, такой менталитет настигает вас через некоторое время. Это может избить вас травмами и застопорить прогресс. Вы не можете находиться в соревновательном режиме круглый год и рассчитывать на то, что останетесь здоровым. Перед соревнованиями говорят, что спортсмен, который побеждает, не всегда может быть самым сильным, но самым здоровым. Теперь, когда я тренируюсь в основном для бодибилдинга, я поражен тем, насколько хорошо мое тело чувствует себя после всего лишь нескольких месяцев отказа от тяжелых весов. Я не говорю, что вы не можете приседать, лежать и делать становую тягу, но несколько высоких повторений определенно будут вам полезны. Если вы один из тех людей, которые думают, что все, что больше пяти повторений, — это кардио, то эта 8-недельная программа бодибилдинга для вас.

Когда делать эту программу

Я бы рекомендовал выполнять эту программу сразу после соревнований, когда вам нужно дать своему телу передышку или когда вы просто чувствуете боль и усталость. Вы по-прежнему будете усердно тренироваться, но все будет выполняться с большим количеством повторений с упором на гипертрофию. Если мы сможем увеличить мышечную массу в межсезонье, у вас будет больше силового потенциала в дальнейшем. Отсутствие работы на гипертрофию является очень распространенной ошибкой среди силовых спортсменов. Чем больше мышц вокруг сустава, тем меньше вероятность получить травму.

ПОСЛЕДНИЕ: Лучшая разминка для нижней части тела!

В первые четыре недели программы мы делаем жим. Приседания приходят позже. Вы не сможете поднимать такой большой вес, но я гарантирую, что вы почувствуете себя намного лучше, так как к вашим суставам будет притекать больше крови. Здесь мы также используем много эксцентрических движений, пауз и дроп-сетов. Все они предназначены для улучшения здоровья суставов, увеличения кровотока и увеличения размера мышц. С дизайном программы вы не будете поднимать такой большой вес при больших подъемах. Помните, что смысл этой программы в том, чтобы дать вашему телу передышку, но в то же время вы можете подтолкнуть себя по-другому.

Примечания к программе

Чтобы правильно следовать программе, я делал заметки о том, как выполнять каждое упражнение. В некоторых упражнениях вы будете увеличивать свой вес каждую неделю. В других вы будете добавлять повторения каждую неделю. В каждом упражнении, когда написано 3×10, это означает подходы x повторений. Кроме того, все подходы должны быть одного веса. Первый сет должен быть нормальным, а третий сет должен быть ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫМ. Очень важно отслеживать свой вес каждую неделю, поэтому убедитесь, что вы все записываете. Дроп-сеты будут чередоваться в течение нескольких недель, так как они могут замедлить восстановление, если выполнять их слишком часто.

8-недельная программа бодибилдинга для пауэрлифтера-победителя

Неделя 1–4

День 1

1a Жим гантелей на плоской подошве 3 x 10 *Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

1b Тяга к груди с поддержкой 3 x 10 * Это может быть тренажер или наклонная скамья грудью вниз с гантелями. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

2a Точечный жим на наклонной скамье 3 x 6 * Делайте еще 1–2 повторения каждую неделю с тем же весом.

2b Тяга троса сидя 3 x 10 *Предпочтительнее использовать длинные рукоятки для большего диапазона движений. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

3 Жим лежа 3 x 8 *В этом случае вы будете делать паузу в 2 дюймах от груди на одну секунду во время спуска. Коснитесь груди, а затем взорвитесь. Будьте очень контролируемы на эксцентрике. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

4a Жимы со скакалкой 3 x 15 * Каждую неделю увеличивайте вес на 5–10 фунтов.

4b Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 x 12 * Ладони всегда вверх. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

День 2

1 Сгибания мышц бедра лежа 3 x 10 *В последнем подходе вы сделаете еще 10 частичных повторений снизу. Затем выполните 10-секундную изо-задержку. Каждую неделю вы будете делать еще два повторения. Партиалы останутся прежними на 10.

2 Жим ногами 3 x 12 * Середина платформы, стойка на ширине бедер. Убедитесь, что вы используете полный диапазон движения здесь. Никаких полуповторений только для того, чтобы увеличить вес. Низкий, поскольку вы можете опустить вес, не отрывая нижнюю часть спины от подушки. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов. Неделя 3 будет состоять из еще 2 подходов по 8-10 повторений.

Приседания с 3 паузами 3 x 6 *3 секунды эксцентрического движения, 2-секундная пауза в яме, взрыв вверх. Каждую неделю вы будете добавлять по 1 повторению. Итак, 2-я неделя — 3 х 7, 3-я неделя — 3 х 8… 9.0003

4 сплит-приседания 3 x 10 каждое *Мне нравится это в машине Смита, но вы также можете использовать SSB в раме. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

5a Подъем носков стоя 3 x 8 * Удерживайте верхнюю часть в течение 2 секунд, затем удерживайте нижнюю растяжку в течение 2 секунд. Каждую неделю добавляйте по 2 повторения в подходе.

5b Подъемы ног на скамье 3 x 12 * Контролируйте эксцентрику. Если это легко, используйте наклонную скамью. Каждую неделю добавляйте по 2 повторения в подходе.

День 3

1a Жим гантелей сидя 3 x 8 *Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю. Неделя 4 будет дроп-сетом из еще 2 подходов по 8.

1b Подтягивания средним хватом 3 x 10 * Выполняйте их с помощью, если необходимо, или с весом, если можете. Каждую неделю делайте еще 1-2 повторения в каждом подходе.

2 Разведение гантелей в стороны 3 x 10 * Удерживайте верхнюю часть в течение 2 секунд. Делайте еще 1-2 повторения в каждом подходе.

3 Частичные махи задней дельтой до полной амплитуды 3 x 15-15 *Здесь вы ляжете лицом вниз на наклонную скамью или используете скамью для тяги лежа, если она у вас есть. Начните с тяжелых гантелей, которые вы можете переместить только на 6 дюймов в 15 повторениях. Затем уменьшите вес и сделайте 15 подъемов на заднюю дельту с полной амплитудой. Они должны гореть как сумасшедшие!

4a Сгибание рук со штангой 21s 3 подхода *7 частичных повторений снизу, 7 сверху, 7 полных. Каждую неделю увеличивайте вес на 5–10 фунтов.

4b Разгибания троса сидя 3 x 15 * Если у вас нет троса, делайте это сидя с одной гантелью. Каждую неделю увеличивайте вес на 5–10 фунтов.

День 4

1 Становая тяга с трэп-грифом 3 x 8 * По возможности используйте более высокие рукоятки. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

2 ряда Т-образного грифа 4 x 8 * Выполняйте строго. Держитесь низко, спина ровная, и не дергайте вес. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

3 RDL с гантелями 3 x 10 * Большая растяжка. Остановитесь прямо перед локаутом, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

4 подтягивания нейтральным хватом 3 x 12 *Неделя 4 будет состоять из еще 2 подходов по 8–10 повторений.

5a Пуловеры с гантелями 3 x 15 *Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

5b Скручивания на коленях с кабелем 3 x 15 * Без троса. Делайте скручивания пресса стоя. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.