Программа тренировок на пресс в тренажерном зале: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Программа тренировок для девушек дома на пресс

Содержание:

Быстро программа тренировок для девушек дома на пресс
Программа тренировок для девушек дома на пресс за месяц
Программа тренировок для девушек дома на пресс сбросить вес
Программа тренировок для девушек дома на пресс без диет
Программа тренировок для девушек дома на пресс в домашних условиях
Ни для кого не секрет, что диеты – это не вариант. Они подойдут (и то, кратковременные – на один или два дня) только тем, у кого на пути к идеальной фигуре стоит всего пара лишних килограммов. Возьмите за правило отводить несколько минут утром на легкую зарядку – встав с постели, вы таким образом разбудите свой организм и заставите обмен веществ работать активнее. И не пропускайте завтрак, поскольку он задает тон всему предстоящему дню. К тому же, до 12 часов дня разрешается есть все (в умеренных количествах), так как метаболизм до полудня работает лучше всего. Если хотите съесть булочку или пару кусочков шоколадки, лучше сделайте это утром – и лишние сантиметры не прибавятся.

А последний прием пищи должен быть не в 18:00, вопреки распространенному мнению, а за три часа до того, как отправитесь спать. Ночью наш обмен веществ не останавливается, значит, нужно дать ему работу. Начните с кардионагрузки – она поможет укрепить сердечно-сосудистые мышцы и увеличить выносливость. Наиболее эффективные упражнения – это бег и прыжки со скакалкой. Но не всем можно их выполнять – так, если ваш вес больше 80 кг или же есть проблемы с коленями, оптимальный вариант – спортивная ходьба, которая не травмирует коленные суставы и при этом (в энергичном темпе) сжигает достаточное количество калорий. Можете выполнять ходьбу на месте, комбинируя ее с силовыми упражнениями. А за основу возьмите, например, курс Лесли Сансон. Подъемы ног. Как и в предыдущем упражнении, следует лечь на пол и свести руки за головой. Ноги при этом ровные и вытянуты вперед. Нужно за счет усилий мышц приподнять ноги примерно на 40-50 см, но не дальше, так как это не будет иметь смысла. Затем ноги опускаются на пол. Если сложно даже немного приподнять ноги, то можно руки подложить под ягодицы и так же выполнять движения. В этом упражнении включается в работу нижний отдел пресса, а также поясница.

Быстро программа тренировок для девушек дома на пресс

Снижения веса программа тренировок для девушек дома на пресс как быстро похудеть в домашних условиях.Решив походить на модель из спортивного журнала, нужно приготовиться к продолжительным тренировкам. К сожалению, за один день, заполненный самыми полезными упражнениями, плоский живот и накаченный пресс не получить. Скорее всего, не привыкшие к подобным нагрузкам мышцы начнут сильно болеть, и энтузиазм продолжать занятия понизится. Необходимо набраться терпения и приучить себя регулярно тренироваться. Сказанное выше адресованно именно тем, кто хочет прокачать пресс, но если цель убрать большой живот #8212; подход к питанию должен быть иной, четких рекомендаций не зная индивидуальные особенности, дать не возможно, в самом конце будет ролик от отличного фитнес тренера потратьте время и послушайте его мудрые слова и возьмите за правило составлять и придерживатся сбалансированного, рационального питания.

Если не уверены, подойдёт ли вам та или иная программа, всегда можно найти профессионала и проконсультироваться с ним (на форумах, в соцсетях, спортивных сообществах, по знакомству). Но, решаясь на это, будьте готовы, что вам посоветуют заниматься в зале, а не в домашних условиях. Ведь наличие специализированных тренажёров и работа сразу на нескольких из них позволят быстрее накачать пресс. Не надо усердствовать и тем более не стоит продолжать делать повторения, когда начинают болеть мышцы. Так же нельзя делать упражнения на скорость, как вас учили в школе, вы должны медленно поднять корпус тела и так же вернуть его в обратное положение. Каждое упражнение нужно делать медленно и при этом правильно дышать. Когда вы поднимаетесь вверх, то делайте вдох, когда опускаетесь, сделайте выдох. Для большего напряжения мышц вы можете приподняться и задержаться на пару секунд. Возможно, вначале вы не сможете выполнить и 10 повторений. Не отчаивайтесь, это значит, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но через пару недель вы сможете выполнять упражнения.

Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. А в следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой лучше делать не менее 3 раз в неделю. Если у вас не получается сделать 10 повторений сделайте меньше, просто вам понадобиться больше времени.

Программа тренировок для девушек дома на пресс за месяц

Теперь стоит подробно рассмотреть вопрос о том, как накачать пресс за месяц девушке. В принципе занятия по развитию мышц живота для женщин особенно ничем не отличаются от разработанных для мужчин. Однако существуют и некоторые различия, обусловленные физиологией слабого пола. Кроме того, обычно женщины стараются не слишком создавать объём и рельеф в этой части тела, чтобы не потерять женственности. Выполняя названные упражнения, необходимо придерживаться основных правил тренировки бодибилдера, а именно контролировать нагрузку и правильно дышать. Схема дыхания должна быть следующей: на нагрузку 1 вдох, на расслабление также 1 выдох. При этом дыхание необходимо корректировать так, чтобы оно было ритмичным. Кроме того, внимательно следите за тем, чтобы выдох выполнялся носом, а выдох ртом. Прямые ноги должны выполнять маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 25 повторений. Если следовать всем предоставленным рекомендациям и выполнять упражнения правильно, можно за месяц избавиться от жировой прослойки на животе и получить красивый, рельефный живот. Главное – верить в себя и не останавливаться, не видя результатов с первых дней тренировок.

Кроме подъёма ног, хорошо на пресс влияют подъём корпуса из положения лёжа на фитболе, аналогичное упражнение, выполняемое на наклонной скамье, — скручивание, выполняемое в положении сидя. Таким образом, вы тренируете косые мышцы, а также зубчатые. Подобную работу необходимо сочетать с прокачкой прямой мышцы для того, чтобы ваш пресс был гармонично развит. Времени, чтобы накачать пресс, у вас всего 1 месяц, значит на ошибки права нет, если хотите успеть в назначенный срок. Главное, требуется понимать технику упражнений. Вы должны чувствовать целевые мышцы и выполнять упражнение с их помощью. На сайте детально расписаны занятия, читайте, смотрите видео, если что-то не понятно, то спрашивайте в комментариях.

Программа тренировок для девушек дома на пресс сбросить вес

Для того, чтобы утвердительно ответить на вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, женщины должны придерживаться следующей схемы тренировки, рассчитанной на 10 дней. Согласно ей, необходимо описанные выше упражнения выполнять ежедневно, делая по 9 подходов. При этом количество повторов упражнений в них должно постепенно расти от 15 до 25. выпрямления ног – движения выполняются лежа на спине и в полусидячем положении, ноги сгибаются в коленях и расположены на весу таким образом, чтоб икроножные мышцы оказались параллельными поверхности пола. Поочередно вытягиваются ноги и удерживаются в данном положении на протяжении нескольких секунд. 3 подхода по 25 повторений; Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга.

Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – пивной живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя. Что касается сжигания жира, то сделать это, качая пресс, невозможно. Жир сжигается целиком по всему телу разом, поэтому пытаться уничтожить его локально – пустая трата времени и сил. Если толщина жировой прослойки более 2-3 сантиметров, то следует начать с аэробных нагрузок. Отлично подойдет бег или плавание.

Для улучшения формы живота и уменьшения объема талии больше подойдет упражнение вакуум, которое будет рассмотрено далее.

Программа тренировок для девушек дома на пресс без диет

Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и груди. Схватитесь за турник, руки поместите на ширине плеч. Теперь поднимайтесь, стараясь подтянуться до перекладины подбородком. Поднявшись, насколько можете, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Со временем увеличивайте количество повторов. Опускайтесь на землю плавно. Нельзя прыгать с турника резко, поскольку это чревато травмами позвоночника.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Для проработки мышц и профилактики сколиоза, остеохондроза и прочих проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице посредством турника. Повисните на нем, по максимуму прогнитесь в пояснице. При таком упражнении качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, нижней части спины. Также это замечательная растяжка для мышц пресса. Для увеличения объема кубиков или других мышц пресса упражнения должны быть направлены именно на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Для этого количество повторений не должно превышать 15 раз, возможно использование отягощений. Если жировая прослойка превышает 2 сантиметра, то кубики будет просто не видно под ней, хотя они и будут хорошо прокачаны. Турники и брусья могут позволить справиться с такой задачей, как прокачать пресс девушке, без посещения тренажерного зала. Такие упражнения помогут скорректировать недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряду заболеваний позвоночника, помогут повысить упругость грудных мышц. Рассмотрим, что можно делать посредством такого оборудования:

Программа тренировок для девушек дома на пресс в домашних условиях

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало работать или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории. Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать: Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель. Первое, что можно явно увидеть и за что борется каждая девушка — это подтянутый рельефный животик, у некоторых даже с красивыми выраженными кубиками пресса. Второе, это, конечно же, отсутствие жира на талии и животе: Но это возможно лишь при параллельном соблюдении специальной диеты для похудения. Иначе красивый рельеф мышц просто будет незаметен под жировой прослойкой. Ну и ещё один положительный момент — улучшается осанка. Мышцы пресса — один из элементов, которые формируют мышечный корсет. Так что благодаря им мы можем избавиться от выпученного живота и заполучить красивую осанку. В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой. Оно предназначено для тренировки прямой мышцы пресса. Лягте на пол и заведите руки за голову. Поднимите ноги и чуть согните в коленях. Приподнимите голову над полом, при этом, не оказывая давления на шею. Ногами совершайте движения, имитирующие езду на велосипеде в течение одной минуты. Новички могут начать с трех подходов в день. Это упражнение можно применять для тренировки косых мышц пресса. Для этого при каждом подъеме выполняйте скручивание, направляя локоть правой руки в сторону левой ноги, и наоборот. Еще один вид тренировки боковых мышц. Лягте на спину и согните правую руку в локте так, чтобы она касалась ладонью виска. Ноги согните. Медленно поднимите корпус и соприкоснитесь локтем правой руки с левым коленом. Выполняйте упражнение 10-15 раз и поменяйте руку. Таким же образом, медленно поднимая корпус, коснитесь локтем левой руки колена правой ноги. На самом деле, нужно отдавать себе отчёт в том, что никакие качания пресса, какие бы мощные упражнения не использовались, вы никогда не увидите его, если не снизите процент жира в теле. При этом жир не сжигается локально, так, чтобы, например, на животе добиться кубиков, но руки, спина и ноги продолжали сохранять тот же процент подкожного жира. Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Похожие статьи:

программа тренировок для групповых занятий
программа тренировок для девушек 2 раза в неделю
программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения
программа тренировок для девушек мезоморф
программа тренировок для девушек после перерыва
программа тренировок для девушек скачать
программа тренировок для легкоатлетов

---

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою  абсолютно бесплатную “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы в интернете просто нет! Поэтому советую вам заменять второй завтрак и полдник протеиновым коктейлем. А перед сном можно выпивать казеиновый коктейль. Казеин долго растворяется в желудке. Это тоже протеин. Растворяясь медленно, он удерживается всю ночь для питания мышц. Составление программы тренировок и питания очень сложный процесс, который требует хорошей теоритической подготовки, а также учета множества особенностей Вашего организма и образа жизни. Поэтому изучайте сами или обращайтесь за помощью к нашим профессиональным тренерам! Понимая это, вы заметите, если у вас в спортзале достаточно много тренажеров, — многие из них почти одинаковы, за немногими исключениями. Да и разница, по большому счёту, заключается чаще всего в том, тянете ли вы вес сверху, или горизонтально, или вовсе подтягиваетесь.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны. Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф. На каждой тренировке необходимо качать пресс. Упражнения нужно выбирать на свой вкус. Главное, — чувствовать жжение в мышцах пресса. Как только вы его почувствовали, необходимо увеличить темп выполнения упражнения и сделать ещё 20 раз. Для хорошей проработки мышц пресса достаточно будет четырёх подходов за тренировку. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени. Кроме того, действует на выбор и разница гормонов. Так, например, мужской гормон тестостерон представляет собой основной гормон, который способствует повышению силы и влияет на активный рост мышц. Что касается дам, у них преимущественно вырабатываются эстрогены, которые дополнительно заставляют тело копить жир и задерживать жидкость в теле. Кроме того, на рост мышц влияют и, так называемые менструальные гормональные сдвиги у дам, в зависимости от которых происходит замедление или ускорение физиологических процессов.

Для красивого женского тела очень важную роль играет мышечный рельеф и их тонус. Похудение не принесёт желаемых плодов при недостаточно развитой мускулатуре — тело не будет выглядеть так, как бы хотелось. Развитая мускулатура, разумеется, в разумных пределах, делает женскую фигуру более привлекательной, а если говорить о походе, например, на пляж, то это и вовсе одна из причин общего внимания. Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 20-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке. Эта программа проведет вас через 10 упражнений, которые прорабатывают ваше тело сверху вниз.В течение первых двух недель вы будете выполнять больше повторений с более легкими весами, чтобы привыкнуть к движениям и нагрузке на мышцы. На третьей и четвертой неделях будут использоваться одни и те же упражнения, но их интенсивность будет увеличиваться за счет весовой нагрузки, а не за счет увеличения количества повторений, то есть вы будете поднимать более тяжелый вес за меньшее количество повторений.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям. У прогулки на свежем воздухе есть свои преимущества. Проведя время на свежем воздухе, вы воспользуетесь преимуществами улучшения настроения. Кроме того, ходьба из точки А в точку Б обычно означает, что есть более интересные вещи, на которые стоит посмотреть (и вы не можете просто спрыгнуть, когда устанете или скучаете). Тем не менее, это не обязательно лучше, чем ходьба по беговой дорожке. Лучшее место для прогулок #8212; это то, где больше плюсов

Автор статьи: Тимофеев Тимофей

8-недельный план диеты для пресса | Мышцы и фитнес

Shutterstock

Обычно говорят, что пресс делается на кухне — истина, которую стоит повторять, поскольку даже самый лучший план упражнений может легко испортиться из-за несфокусированной диеты. Этот восьминедельный план питания позволяет вам максимально эффективно работать в тренажерном зале, сосредоточившись на здоровом питании, сбалансированных макроэлементах, низком уровне сахара и множестве вкусных блюд. Он также разработан, чтобы помочь увеличить сжигание жира, давая вашему телу топливо, необходимое ему для оптимального функционирования.

Основы диеты

• Старайтесь потреблять около 1800 калорий в день, выбирая три основных приема пищи и один или два перекуса. Ваши макросы упадут примерно до 40% белков, 35% углеводов и 25% жиров. Это хороший диапазон, который поможет вам оставаться в тонусе, но при этом позволит вам избавиться от нежелательного жира, чтобы вы могли раскрыть свое подтянутое телосложение. Если вы чувствуете себя застопорившимся, попробуйте снизить потребление углеводов примерно до 30% и увеличить потребление полезных жиров примерно до 30%. (Вспомните: авокадо, кокосовое масло, натуральные ореховые масла и т. д.)
• Рассчитывайте приемы пищи так, чтобы вы ели каждые три-четыре часа. Старайтесь не есть больше четырех часов, а если вы проголодались, сдвиньте свое расписание так, чтобы вы ели что-нибудь каждые 2,5–3 часа.
• Пейте: Вы уже это знаете, но, как и многие люди, вы можете не придерживаться основного правила пить воду в течение дня. Не нравится вкус? Попробуйте добавить свежие ломтики лимона или огурца. Если вам нужно дополнительное топливо без лишних калорий, добавьте немного ароматизированных аминокислот с разветвленной цепью в воду между приемами пищи.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Соедините эту диету с 8-недельным планом кардио-абс

Shutterstock

Завтрак

ЕДА 1:

• 1/2 стакана жидкости
• 1 целое яйцо
• 1/3 стакана овсяных хлопьев (корица по вкусу)
• ½ стакана черники

Калории: 350, Жиры: 7,5 г, Углеводы: 22 г, Белки: 30 г0010

1 мерная ложка порошка сывороточного/казеинового протеина

1 столовая ложка натурального орехового масла

½ чашки дыни или ананаса

Ккал: 350, Жиры: 10 г, Углеводы: 35 г, Белки: 30 г

¾ стакана жидких яичных белков

1 низкоуглеводная лепешка или 2 ломтика хлеба из проросших зерен

1 стакан смеси болгарского перца, лука и помидоров

Калории: 350, Жиры: 4 г, Углеводы: 30 г, Белки: 30 г

ЕДА 4:

• 6 унций обезжиренного греческого йогурта
• 2 ломтика хлеба из пророщенных зерен
• ½ среднего яблока
• ¼ чашки дробленых грецких орехов

Калории: 300, Жиры: 25 г, Углеводы: 30 г, Белки: 20 г

3 унции нежирной вырезки

1 стакан болгарского перца

1 обертка с низким содержанием углеводов

Калории: 350, Жиры: 6 г, Углеводы: 30 г, Белки: 35 г

ЕДА 6:

• 6 унций обезжиренного греческого йогурта
• 1/3 стакана овса
• ¼ чашки дробленого миндаля
• ½ стакана нарезанной клубники

Калории: 350, Жиры: 18 г, Углеводы: 30 г, Белки: 20 г

1 целое яйцо

2 вафли из цельного зерна

¼ чашки черники

1 столовая ложка настоящего кленового сиропа

Калорийность: 376, Жиры: 10 г, Углеводы: 30 г, Белки: 25 г

ЕДА 8:

• ½ стакана творога 1% жирности, без добавления соли
• ½ стакана ягодной смеси
• 2 вафли из цельного зерна
• 1 столовая ложка натурального орехового масла

Калории: 420, Жиры: 10 г, Углеводы: 38 г, Белки: 26 г

• 4 унции жареной куриной грудки
• 1–2 стакана салата романо
• 1 чашка смеси болгарского перца и лука
• 4 виноградных помидора
• 1 ломтик хлеба из пророщенных зерен
• Заправка (1½ ч. л. кокосового масла, 1 ст. л. бальзамического уксуса)

Калории: 350, Жиры: 30 г, Углеводы: 20 г, Белки: 35 г

1 столовая ложка горчицы и 1 столовая ложка нежирного майонеза (смешать с тунцом)

1–2 чашки салата

1 цельнозерновой лаваш

½ помидора, нарезанного ломтиками

Калории: 300, Жиры: 10 г, Углеводы: 25 г, Белки: 30 г

4 унции сладкого картофеля

1 чашка брокколи, приготовленная на пару

Калории: 300, Жиры: 5 г, Углеводы: 30 г, Белки: 28 г

2 чашки шпината (обжарьте шпинат на сковороде с антипригарным покрытием; добавьте чеснок и морскую соль по вкусу)

½ чашки фарро или коричневого риса

Калории: 300, Жиры: 10 г, Углеводы: 25 г, Белки: 20 г

2 чашки смеси болгарского перца, лука и шпината (обжаренные креветки и овощи на сковороде с антипригарным спреем)

½ чашки коричневого риса

1½ чайной ложки кокосового или оливкового масла

Калории: 300, Жиры: 5 г, Углеводы: 30 г, Белки: 30 г3% жира)

2 чашки салата романо

1 столовая ложка горчицы

1 столовая ложка органического кетчупа

½ стакана цельнозерновых макарон

Калории: 250, Жиры: 10 г, Углеводы: 25 г, Белки: 30 г

2 ломтика хлеба из пророщенных зерен или цельнозернового лаваша

2 столовые ложки авокадо

Салат и помидоры

Калории: 320, Жиры: 8 г, Углеводы: 20 г, Белки: 30 г

ЕДА 8:

• ½ стакана творога без добавления соли 1% жирности
• 2 чашки салата романо
• 4 виноградных помидора
• ¼ чашки дробленого миндаля или грецких орехов
• 2 лепешки из коричневого риса

Калории: 350, Жиры: 20 г, Углеводы: 35 г, Белки: 25 г 007

ЕДА 1:

• 3 унции травяного бизона
• 2 чашки смеси грибов и брокколи (приготовить на сковороде, покрытой антипригарным спреем)
• 1 стакан шпината

Калории: 300, Жиры: 8 г, Углеводы: 20 г, Белки: 25 г

12 побегов спаржи

½ чашки риса из цветной капусты (приготовьте рис из цветной капусты в сковороде, покрытой антипригарным спреем; подавайте спаржу с цветной капустой и креветками)

Калории: 300, Жиры: 5 г, Углеводы: 30 г, Белки: 30 г

БЛЮД 3:

• Цыпленок с горчицей* (*См. рецепт на следующей странице)

Калории: 300, Жиры: 10 г, Углеводы: 25 г, Белки: 20 г

1–2 стакана лапши из цуккини

1/3 чашки обжаренных грибов

Морская соль и приправы

Калории: 300, Жиры: 7 г, Углеводы: 25 г, Белки: 20 г

1½ чайной ложки кокосового масла или оливкового масла

2 чашки стручковой фасоли

Калории: 300, Жиры: 25 г, Углеводы: 22 г, Белки: 22 г

Калории: 300, Жиры: 8 г, Углеводы: 20 г, Белки: 25 г

Калории: 320, Жиры: 15 г, Углеводы: 40 г, Белки: 22 г

ПРИЕМ 8:

• Куриная грудка 4 унции
• 2 стакана смеси болгарского перца, лука и шпината (Обжарьте курицу и овощи на сковороде с антипригарным спреем; добавьте 1½ ч.л. оливкового масла, чеснок, приправы и морскую соль по вкусу)

Калории: 300, Жиры: 8 г, Углеводы: 35 г, Белки: 25 г ИЛИ МЕНЬШЕ

• ½ стакана обезжиренный греческий йогурт
• 10 миндальных орехов
• ½ стакана ягод

Калорийность: 325, Жиры: 15 г, Углеводы: 20 г, Белки: 25 г

• ¼ чашки хумуса
• 2 лепешки из коричневого риса
• 1 стакан сладкого перца

Ккал: 320, Жиры: 10 г, Углеводы: 40 г, Белки: 10 г

• 5 сваренных вкрутую яичных белков с одним желтком
• 1 ломтик хлеба из пророщенных зерен
• 2 столовые ложки авокадо

Калории: 300, Жиры: 8 г, Углеводы: 25 г, Белки: 25 г

• ½ стакана творога без добавления соли 1% жирности
• 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального орехового масла

Калорийность: 300, Жиры: 10 г, Углеводы: 10 г, Белки: 25 г

• 1 ломтик хлеба с пророщенными зернами, корицей и изюмом
• 1 столовая ложка натурального миндального масла
• 4 сваренных вкрутую яичных белка

Калории: 300, Жиры: 9 г, Углеводы: 25 г, Белки: 25 г

• 10 рисовых крекеров
• ¼ чашки хумуса
• 10 маленьких морковок

Калории: 320, Жиры: 10 г, Углеводы: 40 г, Белки: 10 г

• 2,5 унции вареной куриной грудки
• 2 столовые ложки авокадо
• 1 ломтик хлеба из пророщенных зерен

Ккал: 275, Жиры: 10 г, Углеводы: 15 г, Белки: 22 г

3 сваренных вкрутую яичных белка

¼ стакана дробленых орехов (любого типа)

Калорийность: 250, Жиры: 15 г, Углеводы: 25 г, Белки: 20 г

• Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки ванильного сывороточного протеина, ½ стакана ягод, 8 унций миндального молока

Калорийность: 230, Жиры: 7 г, Углеводы: 34 г, Белки: 24 г

½ стакана 1% жирности творога без добавления соли

½ чашки ананаса

Калории: 210, Жиры: 2 г, Углеводы: 11 г, Белки: 22 г

• 1 среднее яблоко
• 1 унция обезжиренного сыра чеддер

Калорийность: 186, Жиры: 10 г, Углеводы: 19 г, Белки: 7,5 г

• 3 унции жареного цыпленка
• 2 столовые ложки авокадо
• 1 нарезанный огурец

Калории: 204, Жиры: 8 г, Углеводы: 7 г, Белки: 25 г

• 1 низкоуглеводный протеиновый батончик (например, Quest или Power Crunch)

Калории: 200, Жиры: 3 г, Углеводы: 22 г, Белки: 22 г

• ½ чашки 1% жирности, несоленого творога
• 10 миндальных орехов

Калории: 169, Жиры: 7 г, Углеводы: 6 г, Белки: 19 г

150 КАЛОРИЙ ИЛИ МЕНЕЕ

• ½ английского маффина из проросших зерен
• 1 ст. л. нежирного сливочного сыра

Калории: 150, Жиры: 5 г, Углеводы: 20 г, Белки: 10 г

• 1 апельсин
• 10 миндальных орехов
• ½ стакана обезжиренного йогурта

Калорийность: 131, Жиры: 6 г, Углеводы: 20 г, Белки: 20 г

• 1 маленькое яблоко
• ½ унции несоленой смеси орехов

Калории: 150, Жиры: 9 г, Углеводы: 20 г, Белки: 4 г

• Сывороточный/казеиновый коктейль, смешанный со льдом, 1 ст.л. порошкообразного арахисового масла; добавить растворимый кофе без кофеина и/или корицу по вкусу

Калории: 150, Жиры: 3,5 г, Углеводы: 7 г, Белки: 23 г

• 1 маленькое яблоко
• 1 столовая ложка натурального миндального или арахисового масла

Калории: 150, Жиры: 9 г, Углеводы: 20 г, Белки: 4 г

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта
• ½ стакана дыни

Ккал: 154, Жиры: 0 г, Углеводы: 20 г, Белки: 18 г

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 8 унций миндального молока

Калорийность: 155, Жиры: 7 г, Углеводы: 5 г, Белки: 25 г

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 рецептов Super Healthy Bowl

Shutterstock

Shutterstock

3 простых рецепта

Курица с горчицей 0 3 0 1 порция

Ингредиенты

• 4 унции без костей, без кожи куриная грудка
• 1 ст. л. острой коричневой горчицы
• 1 стакан французской зеленой фасоли
• ½ чашки нарезанных грибов
• 2 чайные ложки оливкового масла
• Морская соль и перец

Указания  

1. Смажьте курицу горчицей. Жарьте по 3 минуты с каждой стороны, пока они не приготовятся и сок не станет прозрачным. Нарежьте и держите в тепле.
2. Обжарьте зеленую фасоль и грибы на сковороде с антипригарным спреем; выложите на тарелку и сверху положите курицу.
3. Сбрызните курицу оливковым маслом; приправить морской солью и перцем.

Спагетти Палео (на 1 порцию )   

Ингредиенты

• 4 унции нежирного говяжьего фарша
• 2 стакана лапши из цукини
• Чеснок и морская соль
• 1 стакан томатов и лука, обжаренных

Указания

1. Обжарьте говядину на сковороде до полной готовности. Используйте спирализатор, чтобы приготовить кабачковую лапшу (zoodles).
№
2. Поместите зудлс в сковороду, покрытую антипригарным спреем, приправьте чесноком и морской солью и обжарьте до состояния al dente. Снимите со сковороды и держите в тепле.
3. Тушите помидоры и лук, пока они не превратятся в соус.
4. Поместите zoodles в миску и покройте томатно-луковой смесью; сверху с говядиной. При желании добавьте 1 столовую ложку тертого пармезана для дополнительного аромата.

Вегетарианская запеканка (на 1 порцию )

Ингредиенты

• ½ стакана брокколи
• ½ чашки грибов
• ¼ чашки лука
• ¼ стакана нута
• ½ стакана сладкого перца
• ½ стакана жидких яичных белков
• 1 унция нежирной тертой моцареллы
• 1 чайная ложка легкого майонеза
• 2 ч. л. измельченного миндаля

Указания

1. Поместите все овощи и нут в большую кастрюлю.
2. Смешайте яичные белки, моцареллу и майонез в миске; залить овощи. Посыпьте сверху миндалем и запекайте при 350°F в течение 35-40 минут.

СМ. ТАКЖЕ: 4 недели до пресса в бикини

31-дневный план тренировки брюшного пресса на лето — скручивания не требуются

Диета и фитнес

Подтяните живот менее чем за 30 минут в день.

В отличие от других групп мышц, брюшной пресс можно тренировать каждый день, поскольку он состоит из меньших мышц, чем ноги, спина и руки. Daniel Grill / Getty Images

1 мая 2019 г., 21:40 UTC

Стефани Мансур

Паникуете из-за сезона купальных костюмов? Если из-за более теплой погоды вы беспокоитесь о том, чтобы показать больше кожи (особенно в области живота), у нас есть план тренировок для вас.

Знаете ли вы, что, в отличие от других групп мышц, брюшной пресс можно тренировать каждый божий день? Поскольку ваш пресс состоит из меньших мышц, чем ваши ноги, спина и руки, вы можете тренировать их последовательно без отдыха. Соедините ежедневную тренировку пресса с кардио несколько раз в неделю, и вы будете на пути к тому, чтобы чувствовать себя более подтянутой и подтянутой в этом сезоне купальников.

Вообще говоря, трудно заметить уменьшение жира, но когда вы постоянно работаете с мышцами средней части тела и талии, вы определенно сможете почувствовать и увидеть большую четкость. Мышцы сжигают жир, поэтому увеличение мышечного тонуса поможет сбросить жир по всему телу. Когда мы добавляем кардио, чтобы ускорить обмен веществ, увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение, а также сжечь калории, вы получите выполнимый план тренировок, который даст быстрые результаты.

СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

При разработке программ тренировок для моих клиентов мы всегда заканчиваем каждую тренировку упражнениями на пресс. Обычно я рекомендую делать 40 повторений на пресс или выбрать 4 упражнения и сделать по 10 повторений в каждом.

Поскольку лето быстро приближается, мы собираемся повысить ставки в плане тренировок на этот месяц. Ниже вы найдете три варианта тренировок для пресса: традиционные упражнения для пресса, выполняемые лежа на спине, упражнения для пресса в планке и упражнения с фитнес-мячом. Выполните по 10 повторений каждого упражнения в каждой категории.

Поскольку упражнения на пресс в планке требуют больше работы плеч, груди и верхней части спины, это единственный вариант, который мы будем делать через день, а не ежедневно. Добавьте 15 минут интервального кардио три раза в неделю, и у вас есть план тренировок на май, который вы можете выполнять менее чем за 30 минут в день.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти.

День 1: Спина + Планка + Мяч

День 2: Спина + Кардио

День 3: ОТДЫХ

День 4: Кардио

День 5: Спина + Планка + Мяч

День 6: Спина + Кардио

День 7: Планка + Мяч

День 8 День ОТДЫХ

Планка + мяч

День 10: ОТДЫХ

День 11: Спина + Кардио

День 12: Планка + мяч

День 13: ОТДЫХ

День 14: Спина + Планка + мяч

2 9 День 15: ОТДЫХ 16: Планка + мяч

День 17: Спина + Кардио

День 18: Кардио

День 19: ОТДЫХ

День 20: Спина + Планка + Мяч

День 21: Спина + Кардио

День 22: ОТДЫХ

День 23: Планка + Мяч

День 24: Спина + Кардио3 900 : ОТДЫХ

День 26: Спина + Планка + Мяч

День 27: Спина + Кардио

День 28: ОТДЫХ

День 29: Планка + Мяч

День 30: Спина + Кардио

День 31: Спина + План + Мяч

Хотите больше испытаний?

Начиная с 14-го дня, вы можете добавить несколько реквизитов к этой тренировке корпуса, чтобы повысить интенсивность (или, если вы уже тренируете корпус и наращиваете силу брюшного пресса, добавьте их сразу же, начиная с 1-го дня!). Во время упражнений на пресс для спины вы можете использовать эластичную ленту вокруг внешней части бедер для поочередного вытягивания лодыжек и подъема ягодиц, которые задействуют внешние поверхности бедер и бедер. Вы также можете надеть эспандер вокруг предплечий во время выполнения упражнений «Планка» для «Скручивания локтя, колена», «Планки» и «Альпинистов», чтобы проработать плечи.

Вы также можете добавить гантели к определенным движениям. В упражнении Back Ab держите 5-фунтовую гантель над грудью и поднимайте вес до пальцев ног во время подъемов ягодиц, кругов ногами и ножниц. В упражнении «Планка на пресс» добавьте вес к боковому повороту. Держите вес в правой руке, пока вы скручиваетесь в левую боковую планку. Когда вы проведете правую руку под левым боком, возьмите с собой вес, чтобы усложнить задачу.

БАНК ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ

Пресс для спины

Положение: Лежа на спине

Попеременное вытягивание лодыжек

Эмили Славек

Лежа на спине, согнув колени, напрягите нижнюю часть пресса, подтянув морские губы к позвоночнику. Затем медленно свернитесь в положение скручивания, протяните правую руку к правой лодыжке и скручивайте правую сторону, задействуя косые мышцы живота. Затем вернитесь к центру и протяните левую руку к левой стороне. Поочередно тянитесь к каждой лодыжке, выполняя по 10 скручиваний в каждую сторону.

Круги ногами

Эмили Славек

Начните с прямых ног к потолку и подтяните морские губы к позвоночнику. Опустите ноги на несколько дюймов, а затем разведите их в стороны и поднимите к потолку, рисуя ступнями круг. Сделайте круг 10 раз; держите нижнюю часть спины прижатой к земле все время.

Подъемы ягодиц

Эмили Славек

Начните с прямых ног к потолку и задействуйте нижнюю часть пресса. Втяните пресс вниз настолько, чтобы ягодицы оторвались от земли. Повторите это 10 раз, удерживая ноги и ступни прямо к потолку.

Для модификации согните колени под углом 90 градусов, а затем оторвите ягодицы от земли.

Кардио: Ножницы

Эмили Славек

Заведите руки за голову и выпрямите ноги к потолку. Когда вы скручиваетесь, поднимая голову и шею над землей, опустите правую ногу вниз к земле, а затем поменяйтесь местами и опустите левую ногу вниз. Чередуйте по 10 раз на каждую ногу.

Планка для пресса

Позиция: Поза высокой планки

Скручивание локтя и колена

Эмили Славек

Подтягивая морскую ногу, согните правое колено к правому локтю, а затем вернитесь в положение планки, поставив правую ногу на пол. Поочередно переходите на левую сторону и прижимайте левое колено к левому локтю. Это работа со стороны талии. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Планк Пайк

Эмили Славек

Из положения планки напрягите корпус, чтобы поднять ягодицы к потолку, в позу собаки мордой вниз. Перемещаясь между планкой и собакой вниз, вы используете это упражнение как силовую тренировку корпуса, а не традиционную растяжку для собаки мордой вниз. Повторите это 10 раз, переходя от доски к собаке, обращенной вниз, и обратно к доске.

Боковое скручивание

Эмили Славек

Из планки повернитесь в боковую планку, положив левую руку на пол и правую на бедро. Затем вытяните правую руку вверх, чтобы дотянуться до потолка. Поверните, чтобы продеть правую руку под левую сторону вашего тела. Вернитесь в боковую планку. Повторите 10 раз в эту сторону, а затем переключитесь на другую сторону и выполните 10 раз в правую сторону. Для модификации опуститесь на левое колено, чтобы было легче выполнять боковое скручивание.

Кардио: Альпинисты

Эмили Славек

Из планки шагните правой ногой между руками, а затем вернитесь в планку. Повторите левой ногой. Продолжайте чередовать; чем быстрее вы идете, тем более интенсивным будет это упражнение!

Шариковый пресс

Положение: меняется; упражнения с использованием мяча для фитнеса

V-Sit с мячом

Emily Slawek

Лежа на спине, возьмите мяч в руки и вытяните ноги к потолку. Напрягите нижнюю часть пресса и весь кор, опуская ноги к земле и дотягиваясь до рук, удерживающих мяч над головой. Затем свернитесь в сидячее положение и поместите мяч между лодыжками. Опуститесь вниз, когда вы опускаете ноги, удерживающие мяч, к земле, и вытягиваете руки над головой. Повторите это 10 раз.

Планка на мяче

Эмили Славек

Встаньте в планку на предплечьях, балансируя предплечьями на мяче и ногами на земле. Следите за тем, чтобы ваша спина не провисала, а плечи были прямыми. Затем слегка переместите мяч предплечьями вперед на несколько дюймов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, чтобы проработать нижнюю часть пресса.

Наклоны в стороны с мячом для устойчивости

Emily Slawek

Положите левое бедро на мяч так, чтобы вы лежали на боку. Шагните левой ногой вперед, опираясь на стену или другой прочный предмет. Согните правое колено и слегка упритесь правой ногой позади левой ноги. Положите руки за голову и потянитесь вверх и к правому боку, стягивая правую часть талии. Затем опуститесь обратно в исходное положение. Повторите 10 раз на этой стороне, прежде чем переключиться на другую сторону.

Кардио: планка с мячом для фитнеса

Эмили Славек

Встаньте в планку на мяче, поставив верхнюю часть лодыжек (например, шнурки от обуви) на мяч и положив руки на землю. Поднимите бедра вверх, пока катите мяч к рукам и голове, задействуя пресс. Затем выжмите ноги и мяч обратно. Повторите это 10 раз. Если это слишком сложно, вы можете просто удерживать позицию, не делая перекатывания из планки.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

• Назад к основам: месячная тренировка на беговой дорожке
• Месячная тренировка с резиновой лентой, которую можно выполнять где угодно
• 30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется
• 15-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела — оборудование не требуется
• 5 комплексных упражнений, которые проработают все тело

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.