Как увеличить силу и массу с помощью тренировок силового экстрима (Сильнейший человек планеты)
И вам не потребуется искать камни Атласа и гриф-бревно: эксперт Men Today модифицировал программу, чтобы обойтись базовой штангой и гантелями.
tomkempfitness/фото из открытых источников
Не все тренировки одинаково полезны. Если вы видали состязание «Сильнейший человек планеты» (World’s Strongest Man), то в курсе, что выступающие там титаны обладают не только нечеловеческой силой, но и чудовищной выносливостью. Их тренировки и брутальны, и функциональны.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Эксперт MH Том Кемп, знакомый с миром силового экстрима не понаслышке, составил эту программу, чтобы вы могли строить мышцы не только для позирования на подиуме, но для различных домашних дел.
У вас будет по три тренировки в неделю (с днями отдыха между ними, естественно) по сплиту тяги-жимы-ноги.
Тренировка 1: тяговые упражнения
Ничто так не говорит о вашей мощи, как спина размером с дверь амбара. Отдыхайте три минуты между подходами первого упражнения, по две минуты во втором и всего минуту между переносками грузов. В последнем упражнении отдыхайте по самочувствию — вам понадобится идеальная техника. Если травмируетесь, то надолго прервете тренировки.
Становая с плинтов (стоек, ящиков), 3 подхода по 8 повторов. Веса больше, чем в обычной, так как короче амплитуда. Поставьте штангу на плинты высотой сантиметров пятнадцать или на нижние ограничители силовой рамы и тяните с с них.
Тяга штанги в наклоне, 5 х 5.
«Прогулка дровосека», 4 х 30 м. Как прогулка фермера, только гантели не в опущенных руках, а на плечах
Становая тяга, 3 х максимум за 60 секунд.
Подберите вес, с которым можете выполнить максимум повторов в течение одной минуты.
Тренировка 2: жимовые упражнения
Это день жима, будем прорабатывать плечи, грудь и трицепсы. Протокол тот же: отдыхать по три минуты между сетами в первом движении, затем по две во втором и всего по одной минуту между прогулками. И так же набирайтесь сил для финального упражнения.
Подъем на грудь и жим гантелей, 3 х 8. Настоящий силач должен уметь поднять груз с земли на вытянутые руки над головой. Так что в каждом повторе выполняйте и подъем на грудь, и жим.
Жим штанги на полу узким хватом 6 х 5. Суровый прадед модного жима лежа на скамеечке. Работаете с укороченной амплитудой, но не ждите расслабухи.
Прогулка фермера с кольцами , 4 х 30 м. Тут понадобится дополнительное оборудование: гимнастические кольца. Проденьте ремень кольца через несколько блинов и закрепите как следует. Повторите еще раз — получится пара богатырских снарядов, которые больше любой гантели в вашем зале.
Жим гантели, 3 х максимум за 60 секунд.
И десерт: расположите тяжелую гантель между ног, сперва сделайте подъем на плечо, а потом столько жимов, сколько осилите за 60 секунд, меняя руки по мере необходимости.
Тренировка 3: ноги
Если сильная верхняя часть тела — это дом, то ноги — фундамент. Протокол все тот же.
Приседание со штангой на спине, 3 х 8.
Ходьба выпадами, 6 х 5 (по 5 шагов каждой ногой).
Толкание блина (блинов), 4 х 30 м. Уложите блины стопкой, упритесь в нижний — и толкайте вперед, не касаясь коленями пола.
Приседание с гантелями, 3 х максимум за 60 секунд. Держа гантели в опущенных руках по бокам, «просто» старайтесь сделать максимум приседаний за минутку. Потом несколько дней не ходите по лестницам.
ТРЕНИНГ 5×5
Методика 5х5 является наиболее известным тренировочным протоколом и считается одной из самых эффективных для роста силовых качеств атлета.
В то же время это одна из наиболее простых тренировочных методик. А все простое, как известно, — гениальное. Авторство этой методики обычно приписывают Рэгу Парку.
С точки зрения физиологии, упражнения, выполняемые по схеме 5х5, наиболее качественно тренируют креатинфосфатную емкость мышечной массы, что приводит к увеличению миофибрилл мышечных клеток. Таким образом, увеличение роста силы по данной методике осуществляется за счет миофибриллярной гипертрофии мышц (это наиболее типичная причина роста силы; однако, как известно, силовой показатель можно натренировать и за счет других качеств, не имеющих отношения к мышцам, а значит и к их росту). В этом и кроется популярность программы, поскольку она решает две задачи – увеличивает силу и растет массу.
В чем суть методики?
Протокол 5х5 означает пять повторений в пяти подходах (сетах). Вместе с тем, данная схема распределения подходов и повторений специалистами интерпретируется по-разному. В частности, в одних источниках речь идет о пяти рабочих подходах с одним и тем же весом, в других – о двух подводящих и трех рабочих подходах с определенным весом.
Подводящие подходы – это нечто среднее между разминочными и рабочими. Вторая разновидность программы 5х5 будет более органична для хардгейнеров, для которых 5 мощных подходов – это чрезмерное испытание, приводящее к перетренированности. Рассмотрим более подробно вариант данной программы, подходящий для хардгейнеров.
В частности, такая разновидность программы 5х5 представлена в книге «Технология современного культуризма» (1992). Автор (С. Кот) рекомендует следующее распределение cтартовых весов:
1 подход (подводящий) – 65% от разового максимума (1 ПМ),
2 подход (подводящий) – 80%,
3 подход (рабочий) – 88%,
4 подход (рабочий) – 88%
5 подход (рабочий) – 88%.
Считается, что максимальный вес, с которым можно выполнить 5 повторений и не более, соответствует 90% от 1 ПМ. Однако, с учетом того, что от сета к сету накапливается усталость, рабочие веса, как видите, меньшие этого значения.
Отдых в рабочих подходах – 3-4 минуты.
Обратите внимание, что для начала необходимо узнать свои максимальные значения (1 ПМ) для упражнений.
О прогрессии нагрузки: если на первой тренировке вес, соответствующий 88% от 1 ПМ, взят во всех рабочих подходах в пяти повторениях, то на следующей – отягощения увеличиваются на определенное количество килограмм. Целью является преодоление нового веса по указанной схеме. Если вес увеличить на 2.5 или даже 5 кг, то, естественно, достичь цели за одно занятие не удастся. Поэтому с новым весом придется работать не одно занятие, пока не получится его одолеть на пять раз в трех рабочих подходах. Чтобы долго не топтаться с одним и тем же весом, С. МакРоберт рекомендует увеличивать отягощения на минимально возможное количество килограмм (например, 0.5 кг).
Традиционно считается, что по данной схеме следует работать 2-3 месяца. Дальнейшее ее использование менее эффективно — прогрессировать в весах становиться тяжело. В этой ситуации следует перейти на другой режим тренировок — с меньшими рабочими весами (напр.
Как по ней работать?
Протокол 5х5 используют для базовых упражнений по наиболее простым программным комплексам. Классикой считается такой костяк программы:
Понедельник
Становая тяга
Среда
Жим штанги лежа
Пятница
Приседания со штангой на плечах
В зависимости от типа телосложения, скорости восстановления, генетической предрасположенности, поставленных целей и других факторов данный костяк программы расширяется в индивидуальном порядке за счет добавления других упражнений. В то же время для хардгейнеров такой тренировочный комплекс может быть вполне достаточным.
Более того, Д. Питтс, сторонник сверхсокращенного тренинга, предлагает такую схему занятий:
Тренировка 1 (понедельник)
жим лежа: 5х5
Тренировка 2 (четверг)
Опыт профессионалов
Существует также еще один не менее традиционный вариант программы по протоколу 5х5, который рассчитан для профессиональных спортсменов (пауэрлифтеров), предусматривающий микроциклирование в рамках недели – чередование тяжелых и легких тренировок:
Понедельник
Становая тяга (тяжелая тренировка)
Жим лежа (легкая тренировка)
Среда
Жим лежа (тяжелая тренировка)
Приседание (легкая тренировка)
Пятница
Приседания (тяжелая тренировка)
Становая тяга (легкая тренировка).
Распределение тяжелых и легких тренировок в рамках недели может быть и другим. Так, по А. Фалееву («Силовые тренировки. Избавься от заблуждений», 2006), недельный микроцикл должен быть таким:
Понедельник
Приседание (тяжелая тренировка)
Вторник
Жим лежа (тяжелая тренировка)
Среда
Становая тяга (тяжелая тренировка)
Пятница
Приседания (легкая тренировка)
Жим лежа (легкая тренировка).
Становая тяга выполняется только раз в неделю в тяжелом стиле.
В дни легких тренировок рабочий вес составляет, как правило, 60-80% от рабочих весов в тяжелые дни. При этом количество повторений – 5.
Reddit — Погрузитесь во что угодно
Я солгал в названии, тренируюсь БЖЖ только 6 дней в неделю.
*Фон*
Мне 21, и я мужчина. Я начал поднимать тяжести, когда мне было 17. Когда я начинал, в отличие от большинства новичков-подростков, я запускал хорошие программы (5/3/1 для начинающих, PHUL, 5/3/1 скучно, но много) и целенаправленно наращивал массу. Очевидно, я стал намного сильнее и прибавил в размерах. Осенью 2019 года я перешел в университет, и следующие два года были чем-то вроде дерьмового шоу. Травмы и многократные блокировки не способствовали моему прогрессу в тяжелой атлетике. Я время от времени поднимал тяжести, когда правительство разрешало открывать спортзалы только для того, чтобы их снова закрывали. Перенесемся в июнь 2021 года, и я выгляжу так: https://imgur.
*Программа*
Изначально, когда я начал заниматься джиу-джитсу в июне, я также решил вернуться в спортзал. Я провел 5-дневную версию Грега Наколса «От среднего до дикого повторения до отказа». Очень быстро стало очевидно, что это вообще не сработает. Я все время чувствовал себя истощенным, и мое тело просто не выдерживало этого. Поэтому я отказался от этого. Я вечно просматривал 5/3/1 и наткнулся на 5/3/1 5×5 FSL, который Вендлер рекомендует для спортсменов, поэтому я решил начать это в августе 2021 года.
Моя рутина была невероятно простой. Хотя Вендлер рекомендует выполнять программу со стандартными большими 4 подъемами, я решил заменить жим над головой скамьей с поднятыми ногами. Мне никогда особенно не нравился жим, и я никогда не находил, что это особенно полезно для развития дельтовидных мышц. Вот как выглядел мой распорядок дня:
День 1 | День 2 | День 3 | День 4
Жим лежа 5/3/1 | Приседания 5/3/1 | Ноги вверх Жим 5/3/1 | Становая тяга 5/3/1
Ноги вверх Жим 5×5 FSL | Становая тяга 5×5 FSL | Жим лежа 5×5 FSL | Приседания 5×5 FSL
ряды БД 4×10 | Подтягивания 50 | ряды БД 4×10 | Подтягивания 50
Facepulls 4×15-20 | Сгибание рук на бицепс 4х10-12 | Facepulls 4×15-20 | Сгибание рук на бицепс 4х10-12
Строки БД вообще не были строгими.
Хотя БЖЖ было моей конечной целью, из-за моего предыдущего опыта поднятия тяжестей я всегда хотел работать с большими весами. Идея быть сильным в тренажерном зале и иметь невероятно высокий уровень BJJ всегда была тем, к чему я стремился, поэтому я тренировался, усердно выкладываясь в тренажерном зале и во время BJJ.
В течение первых нескольких циклов вес взлетал вверх, я очень быстро становился сильнее и даже прибавлял в размерах. Это также оказало заметное положительное влияние на мое BJJ. Партнеры по тренировкам начали комментировать, что во время спаррингов я чувствую себя сильнее и стабильнее. Я не чувствовал себя особенно выгоревшим или уставшим. Я очень часто поднимал тяжести поздно утром и отправлялся на BJJ около 6 вечера и чувствовал себя прекрасно. В некоторые очень напряженные дни я даже выполнял тяжелые приседания и становую тягу (например, День 2) утром и 8-10 раундов спарринга вечером и чувствовал себя прекрасно на следующий день. Я также никогда не принимал разгрузочную неделю, хотя Вендлер рекомендует принимать ее после каждого цикла.
Программа начала усложняться где-то в феврале. Мой жим лёжа медленно начал застаиваться. В частности, тяжелые наборы становились все более и более сложными. Я думаю, что это в значительной степени может быть связано с дефицитом калорий.
Раньше я также замечал, что мой жим действительно начинает давать сбои, когда я ем в дефиците. Мои приседания и становая тяга продолжали расти, несмотря на дефицит, который я чувствовал хорошо до начала апреля. В последнее время все мои подъемы стали намного тяжелее. Приседания 5×5 и становая тяга полностью выводят меня из себя. Мои суставы немного болят. Я думаю, что пришло время немного снизить вес или, может быть, перейти на новую программу.
Моя статистика на данный момент такова (тренировочные максимумы, так как я не проверял свои истинные максимумы, хотя я думаю, что мои тренировочные максимумы в настоящее время очень близки к моим истинным максимумам): МТ: 71 кг Приседания: 105 кг Становая тяга: 120 кг Жим лежа: 85 кг. Я ни в коем случае не силен, мои конечные цели: жим лежа 100 кг, становая тяга 180 кг, присед 140 кг. Я знаю, что мне предстоит долгий путь, но я работаю над собой. Вот так я выгляжу сейчас (извините, я не делаю много фотографий телосложения): https://imgur.
com/a/7U0L3uW
Я думаю, что на данный момент я хочу запустить новую программу, поэтому, если у кого-нибудь есть какие-либо предложения о том, что я мог бы сделать, это будет приветствоваться (во время тренировок BJJ 5-6 дней в неделю).
*Диета, сон, восстановление*
Я искренне думаю, что если бы я отнесся к этой части более серьезно, я бы добился гораздо большего успеха в тренажерном зале. Я не считаю калории белка, ничего. В последнее время я сокращаю свои порции и ем «здоровую» пищу (гораздо меньше фаст-фуда, больше фруктов, меньшие порции и т. д.), что, как я думаю, в первую очередь отвечает за мою потерю веса. Но я обжора, так что один или два раза в неделю я наедаюсь и съедаю кучу гамбургеров или пиццы или раздавливаю пломбир с мороженым. Я думаю, что если бы я был более дисциплинирован в своих «читерских обедах», это бы мне очень помогло. Я также пью слишком много алкоголя. Я студент университета с чрезвычайно активной общественной жизнью, поэтому я выпиваю довольно много, по крайней мере, два раза в неделю.
Я тоже плохо сплю и всегда спал. Это три вещи, над которыми я действительно хочу поработать. Я планирую отказаться от алкоголя в течение следующих двух недель и тщательно отслеживать свои калории и макросы и смотреть, как это происходит. Я хочу сбросить еще несколько кг, так что давайте посмотрим, как это будет.
TLDR; Много тренировался, похудел, теперь ищу указатели, куда двигаться дальше.
Reddit — Погрузитесь во что угодно
Я только что завершил 20-недельный курс обучения по шаблону Техасского метода. Я завершил этот период тестом 1ПМ для большой четверки: приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой.
5 из 6 лет назад я действительно увлекался лифтингом. Я начал со своими школьными друзьями, делая то же, что и все, трахаясь с братанами. Около 6-9месяцев в поднятии, наткнулся на программу под названием 5×5. Я влюбился в поднятие тяжестей и хотел узнать все о технике, программах и питании. На тот момент я был 171 см и 72 кг.
Я следовал программе в течение 3 или 4 месяцев и довел свои показатели до: * Приседания: 125 кг ( 276 фунтов) , Жим лежа: 85 кг ( 187 фунтов ), Становая тяга: 155 кг (* 342 фунтов) , Жим над головой: не помню, наверное, около 50 кг ( 110 фунтов ).
Потом, я не знаю, что случилось, но я потерял интерес, и спортзал больше не был частью моей жизни. Я по-прежнему ходил в спортзал время от времени, с некоторыми периодами постоянства, но большую часть времени не чаще одного раза в неделю. Я также вернулся к занятиям базовым бодибилдингом. Прошло 5 лет, я сильно похудела и стала ленивой. Этим летом я весил 85 кг и сказал себе: это нужно изменить. Я снова начал следить за своим питанием и снова попытался пойти в спортзал. Когда я вспомнил старую добрую программу 5х5, я снова стал мотивирован и вспомнил, как хорошо она шла раньше. Я следую этой программе 2 месяца, пока не наткнулся на техасский метод. В основном я начал техасский метод с цифр, которые я набрал во время силовых подъемов 5×5, за вычетом небольшой разгрузки.
Stronglifts 5×5 Цель: Сбросить жир и нарастить мышечную массу, пытаясь снова достичь моего старого PR.
Техасский метод Цель: Вступить в клуб 1000 фунтов (455 кг) по приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Побочная цель состояла в том, чтобы приблизиться к моей цели жима над головой с собственным весом. Я также хотел вступить в клуб тарелок 2/3/4.
Мы все теперь занимаемся силовыми тягами, поэтому я постараюсь придерживаться только техасского метода.
Первые 2 месяца были трехдневным техасским методом с чередованием жима над головой и жима лежа.
Я установил дни объема примерно на 90% дня интенсивности. Я прибавлял по 2,5 кг каждую неделю на большую четверку и ориентировался на аксессуары.
| Понедельник (Том) | Среда (восстановление) | Пятница (Интенсивность) |
|---|---|---|
| Приседания (5х5) | Фронтальные приседания (2×5) | Интенсивность приседаний (1×5) |
| Скамейка (5×5) | Жим над головой (5×5) | Интенсивность скамьи (1×5) |
| РДЛ (3×8) | Подтягивания 3х8-12 | Интенсивность становой тяги (1×5) |
| Провалы | Тяга штанги 3×8-12 | Жим БД на наклонной скамье 3х8-12 |
| Хип Траст | Тяга к лицу 3×8-12 | Трицепс/Бицепс 3х8-12 |
Поскольку объемный день занимал слишком много времени (1,5+ часа), я начал переходить на 4-дневную версию, которая разделяла верхнюю и нижнюю часть тела, и избавился от дня восстановления, потому что лично для меня это мало что дало.
. Я делал небольшую разгрузку (10%) и просто продолжал прибавлять по 2,5 кг каждую неделю (и на этот раз 1 кг для жима над головой). Для меня это выглядело так:
| Понедельник | вторник | Четверг | Пятница |
|---|---|---|---|
| Интенсивность скамьи (1×5) | Интенсивность приседаний (1×5) | Интенсивность жима над головой (1×5) | Интенсивность становой тяги (1×5) |
| Объем жима над головой (5×5) | RDL/дефицитная становая тяга (4×8) | Объем скамьи (5×5) | Объем приседаний (5×5) |
| Жим БД на наклонной скамье 3х8 | Тяга вниз 3×10-12 | Отжимания на брусьях 3×8 с отягощением | Подтягивания 3×10-12 |
| Трицепсы/задние дельты 3х10-12 | Тяговый ряд 3×10-12 | Трицепс 3х10-12 | Машинный ряд 3х10-12 |
| Бицепс | Бицепс |
Диета всегда была для меня самой сложной частью фитнеса.
Я изо всех сил пытаюсь найти постоянство и корю себя за неправильный выбор продуктов. Наконец-то я нашел для себя способ упростить выбор продуктов, съедая одно и то же каждый день (кроме ужина, потому что мне тоже нравится радовать свою девушку). Во время подъемов я ограничивал себя 1800 ккал в день, а во время техасского метода большую часть времени старался питаться в режиме поддержания (около 2000 в «строгие» дни). Потребление белка составляло от 120 г до 150 г в день. 80% времени я придерживался своей ежедневной цели, но иногда делал неправильный выбор и пил алкоголь примерно раз в неделю.
Каждый день будет выглядеть так:
Завтрак: белковая овсянка или 4 яйца на ночь с беконом
Обед: лепешка с хумусом, голубым сыром, шпинатом и курицей или тунцом
Ужин: что угодно, около 600-700 ккал и 25+ г белка.
Перекусы: фрукты, протеиновый коктейль.
Мне очень нравится идея чередования громкости и интенсивности.
Я просто имею смысл для меня. Развитие силы и ее демонстрация. Это освежило меня и избавило от скучного мышления 3×10. Первоначальная трехдневная версия была для меня слишком большой. Я пытался продолжать добавлять упражнения, потому что чувствовал, что недостаточно нагружаю определенные движения/мышцы, из-за чего несколько дней становились слишком длинными. Это было похоже на пропущенный день, и именно это дала мне 4-дневная версия.
Выполнение основных упражнений 2 раза в неделю было просто идеальным для меня и кажется очень устойчивым способом тренировки. Вы получите достаточно практики, сохраняя при этом достаточно времени для восстановления, потому что ваши мышцы всегда будут отдыхать как минимум 2 или 3 дня.
4-х дневный сплит также очень гибкий, потому что вы чередуете Толчок и Ноги/Тяга. Не всегда нужно тренироваться пн-вт-чт-пт. Единственное, что вы должны убедиться, это то, что у вас должно быть 2 дня отдыха между тренировками одной и той же группы мышц.
Нет времени во вторник? просто делайте приседания в среду. Это нормально, потому что это не мешает следующей тренировке.
Все дни длились менее 1,5 часов, что меня вполне устраивает. Они могут быть намного короче, если вы пропустите упражнения на бицепсы и трицепсы и действительно захотите сосредоточиться на основах.
Последние 3 недели я тренировался с тяжелыми весами в диапазоне 1-3 повторений и немного уменьшил объем до пика, прежде чем проверять свой 1ПМ. Я делал жим над головой, становую тягу, жим лежа и приседания во вторник, среду, четверг и пятницу соответственно.
Во время тренировки моими лучшими подъемами и предполагаемым 1ПМ были:
Приседания: 150 кг х 4 ~ 169 кг
Жим: 102,5 кг x 3 ~ 112 кг
Становая тяга: 175 кг х 3 ~ 191 кг
Жим над головой: 60 кг x 3 ~ 65 кг
Биометрические данные: мужчина, 26 лет, 171 см (5″7)
PR-ролики связаны
Старт SL5x5 08. | ТМ неделя 1 03-10-2022 | ТМ неделя 20 28-02-2023 | Усиление ТМ | Общее усиление | |
|---|---|---|---|---|---|
| Вес тела | 85 кг 187 фунтов | 78 кг 172 фунта | 80 кг 176 фунтов | 2 кг 4,4 фунта | -5 кг -11 фунтов |
| Приседания | 100 кг 220 фунтов | 132,5 кг 292 фунта | 175 кг 386 фунтов | 42,5 кг 94 фунта | 75 кг 165 фунтов |
| Жим лежа | 80 кг 176 фунтов | 92,5 кг 204 фунта | 115 кг 254 фунта | 22,5 кг 50 фунтов | 35 кг 77 фунтов |
| Становая тяга | 120 кг 265 фунтов | 155 кг 342 фунта | 190 кг 419 фунтов | 35 кг 77 фунтов | 70 кг 154 фунта |
| Жим над головой | ~ 55 кг 121 фунт | 60 кг 132 фунта | 67,5 кг 149 фунтов | 7,5 кг 17 фунтов | 12,5 кг 28 фунтов |
| Большой 3 Итого | 300 кг 661 фунт | 380 кг 838 фунтов | 480 кг 1058 фунтов | 100 кг 220 фунтов | 180 кг 397 фунтов |
01.2022 Калькуляторы иногда были немного (на низком уровне), но давали довольно хорошие оценки.
Фото телосложения до и после.
Заключение:
Я достиг своей цели — разбить Клуб 1000 раньше, чем я надеялся (нацелился на май/июль) и, наконец, попал в клуб пластин 2/3/4. Я также узнал, что приседания — это мое любимое упражнение. И самое главное, я снова обрел свою страсть к поднятию тяжестей! Техасский метод отлично подходит для людей среднего уровня, которые достигли конца своей силовой тренировки 5×5 и хотят продолжать линейный прогресс.
Мне очень понравилась программа, но я хочу кое-что изменить, потому что устанавливать новый PR каждую неделю стало немного утомительно. Я хочу что-то более устойчивое в долгосрочной перспективе. Я узнал о GZCL, и моей следующей программой будет «The Rippler». Это очень похоже на мой 4-дневный сплит по техасскому методу, поэтому мне не нужно много привыкать. Я впервые включу некоторые упражнения для слабых мест, сосредоточившись на локауте лежа (жим лежа узким хватом и жим с доски 2′). Через 12 недель я стремлюсь к сумме SBD 500 кг и жиму над головой 70 кг, сохраняя при этом свое телосложение относительно худощавым.
