Лучшее в мире приложение для тренировок и торговая площадка
TrainHeroic | Лучшее в мире приложение для обучения и торговая площадка
Фитнес-приложение для всех
Поднимите свой бизнес на новый уровень или найдите руководство по фитнесу
Для тренеров
TrainHeroic — приложение для персональных тренировок, которое любят тренеры.
Независимо от того, являетесь ли вы небольшим персональным тренером или суперзвездой, в нашем приложении есть инструменты, которые помогут вам вывести свой бизнес на новый уровень .
Улучшите свой тренерский бизнес
Для спортсменов
Структурированные планы тренировок, подробные видеоинструкции и простое отслеживание прогресса делают TrainHeroic лучшим приложением для персональных тренировок .
Создайте свою собственную тренировку или купите программу на нашем рынке.
Ускорьте свое обучение
Счастливый месяц гордости
В рамках празднования месяца гордости мы представляем несколько наших лидеров продаж, которые являются частью сообщества LGBTQIA+
Body By Daddy
Лиз Бристоу
Body by Daddy — единственная фитнес-программа, разработанная специально для ЛГБТК+ сообщества.
Исследуйте программирование
Euphoria
Angel Flores
Я создал Euphoria, чтобы избавить вас от догадок, создав надежный и простой распорядок, которому нужно следовать неделю за неделей.
Исследуйте программирование
Голова вниз, взгляд вперед
Мэтти Роджерс
Программирование будет подталкивать вас, проверять вас и давать вам возможность преодолевать тренировочные препятствия.
Исследовать программирование
White Lion Performance
Тренер Джулия Лайон
White Lion Performance ставит во главу угла построение здоровых людей, а не все остальное с эмпирическим подходом.
Изучите программирование
The TrainHeroic Marketplace
Тысячи программ, созданных экспертами отрасли, всегда у вас под рукой
Бодибилдинг
Изучите программы →
Функциональный фитнес
Исследовать программы →
Тяжелая атлетика
Изучите программы →
Пауэрлифтинг
Изучите программы →
Цифры говорят историю
Тысячи людей использовали TrainHeroic, чтобы стать героем в своей собственной история. Тренеры и спортсмены изменили свою жизнь с помощью нашего приложения.
Ознакомьтесь с историями успеха нескольких наших тренеров.
Спортсмены
Персональные тренеры и владельцы тренажерных залов
стран
Ресурсы
Дополнительные ресурсы для тренеров и спортсменов
Узнайте, как TrainHeroic может изменить вашу тренерскую карьеру с ведущими брендами в отрасль
Ознакомьтесь с нашими самыми популярными программами на рынке
БЛОГ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ЛАБОРАТОРИИ
Тренировочная лаборатория — это центр знаний онлайн-контента по силовой и кондиционной подготовке от знающих экспертов.
по Lily Frei | 14 июня 2023 г. | Мышление
В течение многих лет, помогая клиентам-геям справиться с эмоциональными травмами, Крейг Фройнд стал свидетелем тенденций, связанных со стыдом, самооценкой и…
по Lily Frei | 9 июня 2023 г. | Восстановление
Травмы плеча являются одними из наиболее частых травм у функциональных спортсменов. Высокие требования, которые мы предъявляем к нашему сложному и запутанному плечу…
по Lily Frei | 6 июня 2023 г. | Сила и кондиционирование
Приходите на свои июньские вечеринки гордости, выглядя чертовски роскошными, покупая эти фитнес-бренды, ориентированные на ЛГБТК+. Возьмите новую спортивную экипировку,…
по Lily Frei | 5 июня 2023 г. | Сила и кондиционирование
Body by Daddy поддерживает семью LGBTQ+, поддерживая идею о том, что упражнения формируют ваше тело, чтобы оно лучше соответствовало вашему образу…
по Lily Frei | 10 мая 2023 г. | Сила и кондиционирование
BIRTHFIT предлагает экспертные силовые тренировки для женщин на протяжении всего пути к материнству от дородового до послеродового периода. Линдси, Лия,…
по Lily Frei | 4 мая 2023 г. | Руководства по упражнениям
Гири выглядят забавно в мире фитнес-оборудования, но они безумно полезны для развития силы и выносливости….
Подробнее Блоги
Вы слишком много работаете, чтобы не видеть прогресса
Найдите свой идеальный план тренировок
Присоединяйтесь к сообществу
Подпишитесь на последние новости и обновления от TrainHeroic
Для спортсменов 9000 5
Для автобусов
Сделано с любовью, потом, протеиновым изолятом и тяжелой работой в Денвере, Колорадо
Специальные тренировочные программы: для молодежи и взрослых
БЫСТРЫЕ ССЫЛКИ: Взвешивание для хорошего самочувствия Fall Shed Школа фитнеса Школа обручей + фитнес Сертификационный курс тренажерного зала для юниоров
Не нашли программу групповых тренировок, которая соответствует вашим потребностям? Попробуйте тренироваться один на один с персональным тренером Body Zone. Начните ЗДЕСЬ.
Fall Shed
Открыто для лиц, не являющихся членами, включает бесплатное шестинедельное членство
Будьте в форме и чувствуйте себя прекрасно этой осенью! Присоединяйтесь к Fall Shed от Body Zone, чтобы сжечь калории, похудеть и стать сильнее с помощью шестинедельной программы, посвященной кардио и силовым тренировкам в круговом формате. Ваш опытный тренер/сертифицированный тренер Body Zone будет направлять и вдохновлять каждое ваше движение. Приветствуются все уровни физической подготовки!
Fall Shed включает в себя:
12 45-минутных занятий в небольших группах в новой REP ROOM HIIT Studio в Body Zone.
Скрининг состава тела InBody в начале и в конце программы.
Бесплатный пульсометр MYZONE на время программы.
Новое оборудование и технологии REP ROOM помогут вам в достижении ваших целей. Модельный ряд включает:
Новейшая линейка беговых дорожек и гребных тренажеров Matrix HIIT.
Велосипеды Stairmaster HIIT.
FITBENCH, универсальная конструкция, включающая в себя резиновые ленты, мячи для ударов, гири и гири, удобный и организованный вес и силовую станцию.
Технология отслеживания сердечного ритма MYZONE.
День| Даты | Время:
Вторник и четверг с 5 сентября по 12 октября 2023 г.
12:15 – 13:00 или 17:45 – 18:30 (выберите удобное время при регистрации)
В зависимости от места участники могут переключаться между занятиями.
Местонахождение:
HIIT-студия REP ROOM Body Zone (основной уровень)
Тарифы:
189 долларов для участников | $299 для не членов
Регистрация:
Используйте онлайн-портал Body Zone — нажмите здесь После первой регистрации переходите на мобильный телефон! Получите наше приложение Body Zone для легкой регистрации в будущем. Узнайте больше о нашем приложении здесь.
Школа фитнеса
Улучшите физическую форму своего ребенка, записав его в Школу фитнеса!
Школа фитнеса в небольших группах научит вашего маленького ребенка упражнениям и правильной технике, которые помогут ему улучшить свою физическую форму, здоровье или спортивные результаты. Занятия будут сосредоточены на философии тренировок и упражнениях, таких как динамическая растяжка, баланс и кор, плиометрика, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки верхней и нижней части тела, тренировки скорости и ловкости, катание на пене, статическая растяжка и многое другое.
Каждое 60-минутное занятие в небольшой группе посвящено тренировке и проводится под руководством тренера Body Zone и директора Школы обручей Андре Локхарта. Эта программа открыта для публики и всех уровней физической подготовки. Для возраста 10-15 лет.
День/Даты/Время:
по четвергам | 20, 27 июля, 3, 10, 17, 24 августа
Встреча для детей в возрасте 10–12 лет с 17:00 до 18:00
Встреча с 13–15 лет с 18:00 до 19:00
Местоположение:
Покрытие для фитнеса на втором этаже Body Zone
Плата:
$160
Регистрация:
Воспользуйтесь новым онлайн-порталом Body Zone — нажмите здесь После первой регистрации используйте мобильный телефон! Получите наше приложение Body Zone для легкой регистрации в будущем. Узнайте больше о нашем приложении здесь.
Комбинированная программа School of Hoops: Клиники развития игроков + School of Fit
Присоединяйтесь к директору/тренеру School of Hoops и тренеру Body Zone Андре Локхарту, чтобы получить всесторонний опыт тренировок по баскетболу и другим видам спорта. Развивайте свои навыки на корте в нашей шестинедельной клинике развития игроков, а затем встретитесь с Андре в нашем фитнес-зале для спортивных тренировок School of Fit, чтобы развить силу, подвижность, скорость и взрывную силу. Футболка School of Hoops в комплекте. Для возраста 10-15 лет.
День/даты:
Школа фитнеса: четверг | 20, 27 июля, 3, 10, 17, 24 августа
Школа обручей: по субботам | 22, 29 июля, 5, 12, 19 августа
Раз:
Школа фитнеса: 10-12 лет, занятия с 17:00 до 18:00, 13-15 лет, занятия с 18:00 до 19:00.
School of Hoops: 10–12 лет с 12:00 до 13:00, 13–15 лет с 13:00 до 14:00
Местонахождение:
Тренажерный зал Body Zone (по четвергам) и баскетбольная площадка (по субботам)
Плата:
300 долларов США за ШЕСТЬ одночасовых занятий в малых группах (только шесть участников в каждой возрастной группе) и ПЯТЬ одночасовых занятий в Школе обручей. Экономия 35 долларов для тех, кто участвует в обеих программах.
Регистрация:
Используйте новый онлайн-портал Body Zone — нажмите здесь После первой регистрации переходите на мобильный! Получите наше приложение Body Zone для легкой регистрации в будущем. Узнайте больше о нашем приложении здесь.
Сертификационный курс для юниоров в тренажерном зале
Сертификационный курс для юниоров в тренажерном зале Body Zone обучает наших молодых участников в возрасте от 12 до 15 лет правильному и безопасному использованию фитнес-оборудования, этикету велнес-пола и простым последовательностям тренировок, чтобы обеспечить здоровое и увлекательное занятие фитнесом.
Но вы можете воспользоваться поиском или картой сайта ниже
Новости
Сведения об образовательной организации
Основные сведения
Документы
Локальные акты
Правоустанавливающие
Результаты проверок
Образование
Образовательные стандарты
Структура и органы управления образовательной организацией
Руководство. Педагогический (научно-педагогический) состав
Финансово-хозяйственная деятельность
Вакантные места для приёма (перевода)
Противодействие коррупции
Платные образовательные услуги
Правила поступления
Результаты самообследования
Материально-техническое обеспечение и оснащённость образовательного процесса
Стипендии и иные виды материальной поддержки
Охрана здоровья, безопасность
Историческая справка
Организация питания обучающихся
Сотрудничество с вузами
Независимая оценка качества
Доступная среда
Международное сотрудничество
Образовательная деятельность
ГИА
ЕГЭ
ОГЭ
Результативность обучения
Дополнительные сведения
Воспитательная работа
Патриотическое воспитание
Профилактика правонарушений
Противодействие терроризму и экстремизму
Профилактика дорожно-транспортного травматизма
Детские общественные организации
Важные мероприятия
Работа с родителями
ЮНАРМИЯ
Педагогический класс
Вожатский класс
Без срока давности
Внеурочная деятельность
Доп. Курсы/ Кружки/ Факультативы
Лицейские будни и праздники
Олимпиадное движение
Методическая работа
Страница психолога
Я познаю мир
Школьный спортивный клуб
Школьный театр » Радуга»
Галерея
Наши достижения
Фотогалерея
Ежедневное меню
Контакты
программ питания | Национальный институт продовольствия и сельского хозяйства
Здоровое и полноценное население зависит от сильных исследовательских и образовательных программ в области питания человека.
NIFA сотрудничает с Cooperative Extension System для реализации программ обучения питанию на уровне сообществ, которые помогают отдельным лицам, семьям и сообществам делать осознанный выбор в отношении продуктов питания и образа жизни, поддерживающих их физиологическое здоровье, экономическое и социальное благополучие.
Программы также предоставляют политикам знания, необходимые для разработки соответствующей политики для наших граждан. NIFA спонсирует исследования, связанные с питанием, которые проводятся в рамках проектов с участием нескольких штатов, а также проектов, финансируемых в рамках Закона о Хэтче и Инициативы по исследованиям в области сельского хозяйства и пищевых продуктов. В сотрудничестве с нашими партнерами, предоставляющими земельные участки, NIFA предоставляет широкой общественности практическое, научно обоснованное образование по доступным и недорогим продуктам питания, управлению пищевыми ресурсами, восстановлению и спасению продуктов питания, сбору урожая и пожертвованиям продуктов питания. Мы также обучаем персонал и волонтеров в пунктах экстренной продовольственной помощи и в других местах. Мы проводим обучение по общественным вопросам:
Содействие открытым форумам для обсуждения голода и бедности на уровне сообщества.
Поощрение и содействие участию граждан и потребителей в вопросах государственной политики, влияющих на доступ к продуктам питания и их восстановление.
Принципы, изложенные в Руководстве по питанию для американцев и Руководстве по физической активности для американцев, используются для разработки неформальных образовательных услуг в области питания для молодежи и взрослых. Существуют также программы для пожилых людей, ориентированные на удовлетворение их конкретных потребностей в питании. Наши партнеры, предоставляющие земельные участки, предлагают эти образовательные программы по питанию на уровне местных сообществ. Участники узнают о руководящих принципах и о ChooseMyPlate.gov, которые служат основой для выбора здорового образа жизни, а также о том, как читать этикетки на обработанных пищевых продуктах. Участники также узнают о факторах риска для здоровья, таких как ожирение и гипертония, и учатся вносить соответствующие изменения в питание и образ жизни.
Примеры программ питания NIFA включают:
Программа конкурсных грантов общественных проектов питания (CFPCGP)
Расширенная программа обучения в области пищевых продуктов и питания (EFNEP)
Региональные центры передового опыта в области образования и профилактики ожирения (RNECE)
Инициатива по исследованиям в области сельского хозяйства и пищевых продуктов (AFRI) Foundation Program
Программа обучения продовольственной и сельскохозяйственной службе
Вебинар FASLP 2019 г.
Запрос на вебинар FASLP, май 2019 г.Слайд дека
Связанные программы включают: Образовательная программа по дополнительному питанию – образование (SNAP-Ed), программы профилактики ожирения и поддержания здорового веса, программы борьбы с голодом и продовольственной безопасности, развития детей и семьи
Тип программы
Программа особого внимания
Ресурсы для конкретных программ
Справочник расширений штата — продовольствие, питание и смежные области — май 2014 г.
Связанные ресурсы
Брошюра по просвещению в области питания,
Серия семинаров Института безопасности пищевых продуктов и питания (IFSN),
Исследования, связанные с EFNEP,
Исследование диетических практик, финансируемое NIFA,
Программы питания для учреждений, обслуживающих меньшинства (MSI) ,
Национальные комитеты по питанию,
Комитет по планированию и руководству по питанию и здоровью,
Региональные комитеты по вопросам питания,
Координационный комитет по питанию человека Министерства сельского хозяйства США,
Образовательная и информационная деятельность,
Научные направления,
Питание человека,
Влияние,
Программные процедуры и рекомендации,
Разработка программы,
Развитие и обучение персонала,
Партнеры и контакты,
Политика программы
Связанная информация
Тема
Продовольственная безопасность,
Питание,
Велнес
Возможности обучения здоровому питанию и обучение правильному питанию | Healthy Schools
Учащиеся из США получают менее 8 часов обязательного обучения правильному питанию каждый учебный год, 9 намного меньше 40–50 часов, необходимых для изменения поведения. 10,11 Кроме того, в период с 2000 по 2014 год доля школ, предоставляющих обязательные инструкции по вопросам питания и диетического поведения, снизилась с 84,6% до 74,1%9.0105 9
Учитывая важную роль, которую диета играет в предотвращении хронических заболеваний и поддержании хорошего здоровья, в идеале школы должны предоставить учащимся больше часов обучения по вопросам питания и привлечь учителей и родителей к мероприятиям по обучению правильному питанию. 5, 12 Исследования показывают, что обучение правильному питанию может научить учащихся понимать, как здоровое питание влияет на эмоциональное благополучие и как эмоции могут влиять на пищевые привычки. Однако, поскольку в школах предъявляется множество требований, школьный персонал может рассмотреть возможность включения обучения правильному питанию в существующее расписание. 11
Обучение правильному питанию может проводиться в течение всего учебного дня и в различных местах школы. Это обеспечивает гибкость, позволяя школам использовать стратегии, которые работают с их настройками, ежедневным расписанием и ресурсами.
В классе
Обучение правильному питанию может проходить в классе либо в рамках отдельного занятия по санитарному просвещению, либо в сочетании с другими предметами, включая 2,5 :
Счет с картинками фруктов и овощей.
Изучение фракций путем измерения ингредиентов для рецепта.
Изучение того, как растут растения.
Знакомство с культурными кулинарными традициями.
Обучение правильному питанию должно соответствовать Национальным стандартам санитарного просвещения и включать характеристики эффективной учебной программы санитарного просвещения.
«От фермы к школе»
Программы «от фермы к школе» различаются в каждой школе или районе, но часто включают одну или несколько из следующих стратегий:
Покупка и подача продуктов местного или регионального производства в рамках программ школьного питания.
Обучение учащихся сельскому хозяйству, продуктам питания, здоровью и питанию.
Привлечение учащихся к возможностям практического обучения посредством садоводства, уроков кулинарии или экскурсий на ферму.
Учащиеся, участвующие в мероприятиях «От фермы к школе», расширяют свои знания о питании и сельском хозяйстве, с большей готовностью пробуют новые продукты и потребляют больше фруктов и овощей. 14-17
Школьные сады
Программы школьного сада могут повысить знания учащихся о правильном питании, желание пробовать фрукты и овощи и позитивное отношение к фруктам и овощам. 18-22 Школьные сады различаются по размеру и назначению. В школах могут быть сады на подоконниках, высокие грядки, теплицы или засаженные поля.
Учащиеся могут подготовить почву для сада, посадить семена, собрать фрукты и овощи и попробовать продукты из сада. Продукты из школьных садов могут быть включены в школьное питание или дегустационные тесты. Классные учителя могут проводить уроки математики, естественных наук, истории и словесности в школьном саду.
В кафетерии
Кафетерии представляют собой учебные лаборатории, в которых учащиеся знакомятся с новыми продуктами в рамках программы школьного питания, видят, как выглядит сбалансированное питание, и могут быть поощрены пробовать новые продукты с помощью словесных подсказок от школьного диетолога, 23 или вкусовые пробы. 24-25 Кафетерии также могут быть украшены рекламными плакатами о правильном питании или студенческими работами, пропагандирующими здоровое питание. 24
Другие возможности
Школы могут добавлять сообщения о питании и здоровом питании в следующие сообщения:
Утренние объявления.
Школьные собрания.
Материалы отправлены домой родителям и опекунам. 24
Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях
16.07.2022
Без рубрики
Leave a comment
317 Просмотров
Задавшись целью «построить» красивое тело, многие просто не знают, с чего начинать — упражнений, отказа от вредных привычек или специальной диеты. На самом же деле подход должен быть комплексным. Ведь даже самая лучшая программа тренировок для набора мышечной массы не может давать результаты без правильного питания и особого образа жизни.
Роль тренировок
Если перед вами стоит задача похудеть и сделать свое тело стройным и подтянутым, потребуется серьезная работа над собой. Ведь, просто отказавшись от сладостей и позднего ужина, рельефной фигуры добиться невозможно. Главный ключ к достижению успеха – это эффективная программа тренировок для набора мышечной массы. И именно программа, поскольку без системного подхода любые упражнения попросту не дадут никакого результата Продумать схему тренировок можно самостоятельно, руководствуясь тем, с какими конкретно мышцами вы хотите работать, и изучив информацию в интернете. А можно обратиться в ближайший спортивный зал и попросить профессионального инструктора составить максимально эффективный комплекс, подходящий именно вам.
Общие принципы
Приняв решение всерьез заняться построением спортивного тела, важно учесть несколько общих правил, соблюдение которых поможет вам добиться поставленной цели. Независимо от того, отправитесь ли вы в тренажерный зал или вас интересует набор мышечной массы в домашних условиях, неизменными остаются следующие принципы: подготовка. Перед началом тренировки, направленной на наращивание мышц, необходимо хорошо разогреть и потянуть суставы и связки. Подготовительному этапу следует уделить не менее 10-15 минут; разминочные подходы. После разминки и растяжки необходимо выполнить 1-2 «подготовительных» сета. Это позволит организму подготовиться к тренировочной программе. Используйте для разминки легкий вес — примерно 40-50 % от того веса, с которым вы будете работать во время основного занятия; индивидуальная программа. Схема тренировок не может быть одинаковой для всех, а должна быть составлена с учетом пола, возраста, веса, состояния здоровья и уровня физической подготовки; сбалансированное питание. Правильная «продовольственная программа» крайне важна. Ведь если организм не будет получать нужные ему вещества и микроэлементы, набрать мышечную массу не удастся; полноценный отдых. Восстановление после интенсивной тренировки – залог получения стойкого результата, ведь мышцы растут вовсе не во время силовых упражнений, а после – в состоянии покоя. Таким образом выглядит программа для набора мышечной массы. Упустив хотя бы один из этих принципов, можно свести на нет эффект даже от самой продуктивной тренировки.
Базовые упражнения
Огромную роль в программе, ориентированной на построение рельефного тела (как у мужчин, так и у женщин), играют базовые упражнения. Для набора мышечной массы необходимо составить схему занятий таким образом, чтобы в ней присутствовало каждое из следующих упражнений: приседания с весом. Приседать нужно именно с утяжелением, используя гантели или штангу. Только так можно добиться увеличения силы и роста различных мышечных групп ног и верхней части тела; отжимания. Профессионалы нередко называют их приседаниями для рук, поскольку эффективность этого упражнения переоценить невозможно. Отжимаясь от пола или на брусьях, можно достаточно быстро прокачать и привести в нужный вид трицепсы, плечи и мышцы груди; становая тяга. Это едва ли не главная составляющая тренировочного процесса, которая должна быть включена в комплекс упражнений для набора мышечной массы. Становая тяга со штангой или гантелями считается лучшим средством для проработки спины и боковых мышц пресса. Однако выполнять данное упражнение очень сложно для людей без физической подготовки, поэтому тренировки обязательно должны проходить под наблюдением опытного тренера; жим. Упражнение имеет несколько различных вариаций и может выполняться лежа, сидя и даже стоя, широким и узким хватом, от груди и за голову – в зависимости от того, какие группы мышц требуется проработать. Делать жим можно как со штангой, так и с гантелями, однако в первом случае мышечная масса растет гораздо быстрее; подтягивания. Несмотря на сложность, подобная тренировка уже спустя некоторое время даст колоссальные результаты. Если выполнять упражнение правильно, можно достаточно быстро нарастить бицепсы и мышцы спины, а также развить силу и выносливость. Базовые упражнения – это основа всего тренировочного процесса, направленного на построение подтянутого, рельефного тела. Именно в их выполнении задействовано максимальное количество различных мышечных групп и по несколько парных суставов одновременно. Только умело выстроив программу из имеющейся базы, можно добиться прекрасных результатов в наращивании массы тела.
Программа для девушек
Чтобы обзавестись стройным и в меру накачанным телом, представительницам прекрасного пола следует формировать комплекс тренировок, используя ту же самую базу. Кроме того, в программу можно включить и другие упражнения для набора мышечной массы для девушек: выпады с весом. Прекрасная тренировка для ягодичных мышц, задней и передней поверхностей бедра. Именно выпады формируют мышцы ног и придают им красивые рельефные очертания; жим ногами. Упражнение выполняется на тренажере и, как и предыдущее, направлено на укрепление и построение ягодиц и стройных ног; жим лежа узким хватом. Пожалуй, это единственное упражнение, позволяющее проработать мышцы грудного отдела. Особую роль в данном случае играет именно хват, поскольку только узкой его разновидностью можно добиться роста грудных мышц и избежать их «сжигания»; подъем на носки с весом – одна из лучших тренировок для развития и увеличения икроножных мышц. Может выполняться как на тренажере, так и без него, с использованием больших рабочих весов. В настоящее время существует множество разнообразных программ, которые выстроены с акцентом на определенные мышечные группы. Однако, используя в своем арсенале простые базовые упражнения, девушки не хуже мужчин могут добиться прекрасных результатов.
Спортивное питание для роста мышц
Как накачать кисти рук? Следует также заметить, что не стоит избегать базы из-за страха «раскачать» мышцы и визуально «превратиться в мужчину». Уровень тестостерона, отвечающий за активный рост мышц, в женском организме в 17 раз ниже, чем у мужчин. Именно по этой причине представительнице слабого пола никогда не удастся «раскачаться» до немыслимых размеров естественным путем. Максимум, что вы сможете обрести, – очень красивое рельефное и спортивное тело. Система питания Всем, кто начал работу над собой и всерьез увлекся спортом, рекомендовано исключительно здоровое питание. Правильно сбалансированный рацион поможет поддержать организм и выдержать большие физические нагрузки. Восстановление и построение мышечных волокон возможно только при условии соблюдения следующих принципов: употребление белковой пищи. Количество белков, которое необходимо организму спортсмена, высчитывается путем умножения 2 гр вещества на 1 кг веса; дробное питание. Следует питаться небольшими порциями и не реже чем через каждые 4 часа; подсчет калорий. Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять не меньше 2500 калорий в сутки либо высчитывать свой максимум индивидуально – не менее 30 калорий на 1 кг веса; снижение количества жиров. В борьбе за спортивное тело ваши главные помощники – это белки и углеводы, потребление жиров следует ограничить. Предпочтительнее составлять рацион преимущественно из отварных или приготовленных на пару блюд. Именно высокобелковая и высокоуглеводная система питания – один из важнейших факторов, необходимых для наращивания мышечной массы. Ведь при отсутствии нужного количества белка мышцы не смогут активно расти, а при недостатке углеводов организму не будет хватать энергии на интенсивные тренировки. Если же видимой пользы после изменения рациона недостаточно, можно прибегнуть и к употреблению безопасных биологически активных добавок. Однако не следует полагать, что протеиновые коктейли и смеси смогут полностью заменить сбалансированное питание. Все они созданы исключительно для того, чтобы поддержать организм во время тяжелой тренировки и после нее.
В погоне за красивой фигурой многие люди забывают о том, что, помимо нагрузки, нашему телу нужен еще и полноценный отдых. После каждой тренировки организму требуется здоровый сон не менее 8 часов в сутки, а также выходные дни без упражнений, чтобы как следует восстановиться. Лишь следуя четкому графику и поддерживая необходимый баланс питательных веществ, можно стать обладателем не только красивого, но и здорового тела.
Источник: http://ladyspecial.ru
Предыдущее Аптечка для ребенка — что родителям необходимо иметь под рукой?
Следующее Медики назвали шесть продуктов, сжигающих жир на животе
Check Also
Уже после первой процедуры можно заметить положительные изменения. Обладательницы проблемной кожи вечно в поиске средств …
Принципы правильного набора мышечной массы
Принципы правильного набора мышечной массы
View Larger Image
Вы решительно настроились накачаться. Для этого вам понадобятся мышцы и сила. А они растут от систематического питания, тренировок, сна. Вам необходимо изменить свою жизнь так, чтобы ваше тело начало меняться. Если вы будете жить по системе, можно с лёгкостью что-то изменить и понять, что не так. Быстро и легко накачаться не получится, придётся запастись терпением и научиться получать от тренировок удовольствие. Хорошо, что вы потренировались 1.5 часа, этим вы создали предпосылки для роста, но для бодибилдера решающе важно то, как вы проведёте остальные 22.5 часа.
Основные принципы набора мышечной массы
Первое, что вы должны понять, — это то, что красивое накаченное тело, вам сможет обеспечить только тренажёрный зал. Дома или на турнике вы никогда не сможете достигнуть таких высот (за исключением того, что у вас дома свой тренажёрный зал). Вы можете укрепить своё тело дома, чтобы по приходу в зал вы смогли работать с достаточной интенсивностью и весами, а не начинали с пустого грифа. В тренажёрном зале работая с базовыми упражнениями, вы будете расти и прогрессировать.
Техника выполнения упражнений — следующий пункт, без которого ваш прогресс остановится. Правильная техника позволит вам нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете, убережёт вас от ненужных травм. Что хуже всего, если вы научитесь неправильной технике, со временем вы это поймёте и придётся переучивать технику, а это намного сложнее. Совет для начинающих: первый месяц нужно, чтобы тренер обязательно следил за вашей техникой.
Итак, вы пришли в зал, выучили технику, следующий шаг — грамотно составленная программа. У каждого из нас разные физические возможности, типы телосложения и питание. Поэтому очень важно то, сколько упражнений вы сделаете за одну тренировку, сколько повторов за один подход, с каким весом будете работать, сколько будете отдыхать между подходами, какие упражнения выполнять на тренировке. Всё это имеет ключевое значение в наборе массы.
Применение принципов эффективной тренировки. Это значит, знание и включение в программу тренировок различных способов гипертрофии мышц. Например, тренировка в стиле пирамиды, читинг, выполнения повторений вместе с партнёром до полного отказа, суперсеты, принцип частичных повторений в определённой амплитуде, предварительное утомление, тренировки с разным уровнем периодизации. Всё вышеперечисленное и многое другое вам необходимо применять на практике для роста мышц.
Суперкомпенсация и отдых. Суть в том, чтобы дать организму восстановиться. Если вы потренировались на тренировке на 100%, то следующая тренировка никак не может выйти на 100%, она может быть 50%, 75%. Если дать нагрузку 100%, то вы загоните свой организм в минус, и вместо роста и прибавке в силе, вы получите увеличенный катаболизм и апатию. Лучшим показателем вашего восстановления является ваше самочувствие.
Питание, ну как же без него? Да вообще никак, если честно. У вас должно быть минимум 4-х разовое питание, вместе с перекусами. Завтрак, обед, ужин и творог на ночь. Углеводы в основном должны состоять из каш (минимум 5 г на 1 кг массы тела), белок должен быть животный (минимум 2 г на 1 кг массы тела).
Витамины и ферменты. Помогите своему организму, без витаминов обмен веществ просто остановится. Ферменты необходимы вам для того, чтобы переваривать тот большой объём пищи, который вы поглощаете.
Сон — это обязательное условие для восстановления. Именно ночью вырабатываются гормоны, организм восстанавливается и растёт. Приходит в форму ЦНС для того, чтобы ваше тело смогло выполнять и дальше тяжёлые физические упражнения.
Хотите себе помочь нарастить массу, но боитесь анаболиков и последствий от них? Посмотрите раздел «аптечные препараты», вы найдёте для себя что-то интересное.
Пейте достаточное количество воды, она является основой для всего. Без неё не будет перевариваться пища, разносится по организму питательные вещества. Выпевайте минимум 1.5-2 литра.
Спортивное питание. Я бы назвал его реальным подспорьем для тех, кто может себе его позволить и для тех, кто реально понимает его значимость.
Основные помощники в наборе массы.
Креатин точно увеличит вашу массу и силу.
ВСАА поможет сохранить ваши мышцы, а также не потерять их во время всплеска катаболизма, а это немалый плюс.
Гейнер или комплексный протеин с комплексными углеводами помогут вам набирать нужное количество калорий.
Ezon
2018-08-04T23:53:18+03:00
Методики
Тренировки
Упражнения
Методики
Тренировки
Упражнения
5 лучших программ для набора массы
Быстрый поиск в Google покажет вам, что Интернет переполнен фитнес-программами. Существует программа для почти каждой цели. Некоторые из них великолепны, но некоторые представляют собой полные уловки, разработанные самопровозглашенными экспертами по обучению, которые запутывают поле и делают поиск правильной программы более чем рутиной. Если вы чувствуете себя подавленным и сбитым с толку, какая программа вам подходит, не волнуйтесь, вот шесть лучших программ для наращивания мышечной массы, получивших наше одобрение:
№ 1: Начальная сила
Начальная сила — это программа Марка Риппето. Это базовая программа для начинающих, которая обучает атлета правильной технике движений «Большой тройки». Эта программа является простой и базовой. В программе в основном используются штанги, поэтому она очень универсальна. Начальная сила включает в себя три тренировки всего тела, которые чередуются. Каждое упражнение работает с определенным процентом от вашего одноповторного максимума, что делает его довольно простым в выполнении. Эта программа идеально подходит для начинающих, поскольку учит их важности постепенной перегрузки и правильного планирования. Один большой минус этой тренировки в том, что она может быстро надоесть. Вы не будете использовать какие-либо изолирующие движения, так как сосредоточитесь на больших составных движениях.
№ 2: 03.05.1
531 — это программа, разработанная Джимом Вендлером. Как и в случае со стартовой силой, эта программа основана на ваших текущих одноповторных максимумах. Эта программа направлена на достижение прогресса в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой. Эта программа может быть настроена очень просто, или вы можете добавить другие переменные, чтобы сделать ее интересной. Мне нравится включать наборы AMRAP и добавлять большие объемы в эту рутину. Эта программа гораздо более настраиваема, и то, как она настроена, может помочь вам работать годами, не ударяясь о стену. У этой программы нет минусов, потому что вы можете делать все, что угодно; если вы хотите тренировать каждое упражнение два раза в неделю, вы можете; хотите тренироваться три или шесть дней в неделю, это можно сделать; Также можно выполнять протоколы большого объема, малого объема, пауэрлифтинга или бодибилдинга. Я определенно рекомендую попробовать эту программу.
№ 3: PRRS
Сила, диапазон повторений и ударная нагрузка (PRRS) были построены «Natural Freak» Эриком Брозером. Тренировка PRRS — отличная программа для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Каждая аббревиатура означает отдельный протокол для каждой тренировки. Сила означает более сложные движения, выполняемые в диапазоне силовых повторений. Диапазон повторений — это более типичная тренировка для бодибилдинга, а ударные тренировки — отдельная. В ударных тренировках используется любой тип шокового принципа, в основном это суперсеты для одной и той же части тела. Каждую неделю вы будете использовать разные аббревиатуры. Кроме того, каждая аббревиатура использует разные темпы тренировки, которые могут увеличить время под напряжением. Тренировка РРСС была разработана, чтобы заставить ваше тело гадать и поддерживать результаты. Положительным моментом этой программы является то, что вам никогда не будет скучно, каждая тренировка уникальна. Ударные тренировки — это то, что вы должны попробовать; ты действительно меняешься в эти дни. При правильном цикле вы никогда не выйдете на плато и можете ожидать, что купите рубашки большего размера. PRRS использует меньший объем и более низкую частоту, что может быть проблемой для тех, кому требуется больший объем. Вы можете настроить свою процедуру РРСС, увеличив объем или частоту.
№ 4: Max-OT
Max-OT был прославлен Skip La Cour и представляет собой программу малого объема, основанную на силовых показателях. Max-OT использует девять рабочих подходов на каждую часть тела в диапазоне от четырех до шести повторений. Каждая тренировка должна занимать не более 45 минут. После 12 недель тренировок у вас будет полная неделя перерыва в тренировках. С программой вы выполняете только составные движения; рациональность заключается в том, что вам не нужно выполнять изолирующие движения, потому что сложные движения будут стимулировать все мышечные волокна. Max-OT — отличная программа для тех, у кого ограниченный график. Если ваше время ограничено, обратите внимание на эту программу. Единственным недостатком является то, что вам понадобится корректировщик для многих ваших сетов. Вы будете работать над каждым подходом до отказа — было бы неразумно делать это без корректировщика. Основным недостатком этой программы является отсутствие частоты и объема.
№ 5: Смолов
Эти упражнения отлично подходят для развития слабых или отстающих частей тела. Смолов можно делать для ног, а Смолов-младший может хорошо работать для груди или спины. Эти процедуры жестоки и не для слабонервных. Если вы выберете базовый протокол Смолова, вы будете приседать четыре раза в неделю с определенным процентом от вашего максимума повторений в течение трех-четырех недель подряд. Нередко за такой короткий промежуток времени вы добавляете от 20 до 50 фунтов в приседе, жиме лежа или становой тяге. Я рекомендую выполнять этот тип упражнений, когда вы находитесь в состоянии набора массы. Ваше тело будет готово к значительному увеличению мышечной массы, если вы будете использовать одну из этих жестоких программ.
Вы должны попробовать каждую из этих подпрограмм и использовать их в течение длительного периода времени. Используйте любую из этих программ до тех пор, пока вы можете продолжать получать результаты, а затем переходите к следующей. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны быть прогрессивными в своих тренировках. Независимо от того, какую программу вы пробуете, всегда убедитесь, что вы добавляете больше повторений, подходов или веса к штанге.
Полное руководство по программированию для набора мышечной массы — Часть 1 | Шива Бест | Аватар Питания
Большинство людей, которые приходят в тренажерный зал, хотят выглядеть и чувствовать себя лучше. Почти всегда это означает потерю жира, наращивание мышечной массы или и то, и другое.
Время поумнеть и набраться сил. Но с кардиганом. Мы не животные.
Вы, наверное, уже потратили много времени на размышления о потере жира, и это нормально, но другая сторона медали — мышцы — не менее важна.
Мускулы требуют работы, и для всех, кроме новичков, они могут быть упрямыми и даже сопротивляться изменениям.
Некоторые люди будут нервничать из-за перспективы нарастить мышечную массу, опасаясь, что они станут «слишком громоздкими»; другие будут пресмыкаться перед ним, сражаясь изо всех сил шесть дней в неделю в поисках вечной помпы. В любом случае, поймите, что мышцы являются жизненно важной частью обновления вашего тела: мышцы поддерживают более высокий уровень метаболизма, формируют тело в нужных местах и заставляют вас чувствовать себя сильнее, здоровее и здоровее.
Забота о ваших макроэлементах, питание с избытком калорий и получение достаточного количества белка — все это важные шаги на этом пути, но это только полдела.
Конечно, многие новички приходят в тренажерный зал и с помощью упорной случайной работы набирают приличное количество мышц. Но через несколько месяцев эти души часто замечают, что их прогресс останавливается, и никакие скручивания и подъемы ножек не приведут их ни к чему, кроме того, где они есть.
Правильные упражнения по правильной программе могут изменить мир к лучшему. Понимание процесса обучения — в краткосрочной и долгосрочной перспективе — проведет вас через месяцы и годы вперед.
Вот обязательные и запрещенные действия для наращивания мышечной массы, а также вещи, которые не так важны, как вы думали.
В спортзале время и энергия являются вашей валютой — тратьте их там, где они нужны. Существует не так много упражнений, которые не нарастят мышечную массу (при правильном использовании), но они, безусловно, не все созданы одинаковыми.
Упражнения 45-го калибра, не требующие больших затрат, представляют собой «составные движения» или упражнения, в которых задействовано более одного сустава. Например, поскольку приседания на спине заставляют вас сгибаться и разгибаться в бедрах, коленях и лодыжках, вы одновременно задействуете множество групп мышц (например, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры). И хотя гипертрофия отдельных мышц одинакова между комплексными и изолированными упражнениями, сила комплексных движений заключается в их способности тренировать несколько мышц одновременно [1].
Помимо того, что комплексы более эффективны по времени, эти упражнения с большими мышцами (включая жим лежа, варианты становой тяги, тяги штанги, жим над головой и т. д.) также позволяют вам использовать больший вес, чем упражнения с меньшими мышцами (например, разведение груди, сгибание ног, тяга вниз на тросе или подъем в стороны). Больший вес означает больший потенциал для увеличения силы и, таким образом, постоянного увеличения объема с течением времени.
Комплексные упражнения могут быть более эффективными по времени и создавать больше напряжения, чем небольшие «изоляции».
Конкретный выбор упражнений зависит от предпочтений, комфорта и доступности. Как только вы найдете составные движения, которые охватывают эти основы для вас, у вас будет краткий список упражнений, на которых вы сосредоточите большую часть своей тренировки. Развитие этих движений (о чем мы поговорим позже) будет наиболее эффективным фактором роста мышц.
Как насчет мелких движений? Они тоже полезны! «Изоляции» (которые задействуют только один сустав за раз и, следовательно, фокусируются на отдельных мышцах или группах мышц) могут заполнить пробелы там, где комплексные движения не эффективны: трудно заставить икры расти, приседая и выполняя становую тягу, поэтому подъемы на носки удовлетворить потребность; и в то время как тяга штанги тренирует ваши бицепсы, атака их напрямую с помощью сгибаний на бицепс не позволит вашим рукам отставать, в то время как ваши широчайшие и трапециевидные мышцы будут расти. Изоляции вторичны, но это не значит, что вы должны их игнорировать — просто помните об иерархии.
Простейшие планы тренировок основаны на тренировках всего тела: вы программируете по крайней мере одно упражнение для каждой основной группы мышц в каждый тренировочный день, что позволяет тренировать каждую из этих мышц от 2 до 5 раз в неделю. Это может быть отличным способом для начинающих попрактиковаться в упражнениях, с большим количеством стимулов для быстрого роста мышц, который они все еще способны создать. Недостатком является то, что трудно сбалансировать восстановление: тренировка каждой мышцы в каждый тренировочный день не оставляет вашим мышцам много времени, чтобы отдохнуть, оправиться от болезненности и снова быть свежими для дальнейших тренировок.
Введите тренировочный сплит — способ организовать упражнения или группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться в определенное время недели. Например, разделение «Верх-Нижний» разделяет тело между мышцами верхней части тела (такими как грудь, плечи, спина и руки) и мышцами нижней части тела (такими как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры). Такой сплит позволяет группам мышц отдыхать в «выходные дни», в то время как вы продолжаете тренировать другие мышцы.
День 1- Верхний День 2- Нижняя часть Повторить
Другим распространенным сплитом является «Нижняя часть-тяни-толкай», в котором день верхней части тела делится на день для «толкания» мышц (грудных, дельтовидных и трицепсов) и день для «подтягивания» мышц (широчайшие, трапеции и бицепсы). Тренировки описаны здесь более подробно, но вы все равно можете тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю.
День 1- Нижний День 2- Толчок День 3- Тяга Повтор
На противоположной стороне от программы для всего тела есть наиболее распространенная недельная структура: «Бро Сплит», в котором вы тренируете каждую основную группу мышц один раз в неделю (кроме пресса, который является волшебным и должен тренироваться каждую неделю). день для прогресса; шучу — если вы хотите увидеть свой пресс, вам, вероятно, придется сесть на диету).
Несмотря на то, что частота тренировок (по отношению к каждой группе мышц) очень низкая, исследования показали, что вы все же можете добиться значительного прогресса, выполняя сплит один раз в неделю [2]. Тем не менее, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны тренировать эти мышцы чаще, чем один раз в неделю, причем дважды, вероятно, вы найдете оптимальное значение. Почему? Потому что синтез мышечного белка после тренировки повышается только в течение 24–36 часов после тяжелых упражнений, после чего он быстро возвращается к исходному уровню [3]. Это означает, что пять дней в неделю, когда вы не тренируете группу мышц, вы тратите драгоценное время и можете быстрее набирать мышечную массу [2].
День 1- Грудь День 2- Плечи День 3- Спина День 4- Руки День 5- Ноги Повторить
Остановите меня, если вы это слышали из них: Чтобы нарастить мышечную массу…
«вам нужно тренироваться с тяжелыми весами»
«вам нужно тренироваться с легкими весами»
«ключевое значение имеет большое количество повторений»
«малое количество повторений — главное»
«a несколько подходов для каждой мышцы сделают свое дело»
«вы должны добавлять больше наборов каждую неделю, месяц и год, чтобы продолжать расти».
Заметили противоречия? Вы бы услышали все эти утверждения, если бы просмотрели мир бодибилдинга и журналов о мышцах. Но если есть что-то, что мы узнали за десятилетия исследований, так это то, что все они верны: вы можете нарастить мышечную массу с легкими весами, тяжелыми весами, большим количеством повторений, малым числом повторений и широким разнообразием подходов на группу мышц [4]. ].
Объем (выраженный как наборы x повторения x вес) является наиболее предиктивной переменной для гипертрофии. Раньше мы думали, что нужно накачаться, потратить много повторений, повреждая мышечную ткань, чтобы заставить ее расти, но в науке это не подтвердилось [5]. Объем — показатель общего напряжения мышц — вызывает изменения [6].
«Оптимальное» обучение — это не набранный секретный цифровой код. Будь то наборы, повторения или веса, вы можете найти способ использовать любое разумное количество в своих интересах. Будет ли достаточно одного повторения в подходе? Вероятно, нет — вам придется сделать невероятное количество тяжелых подходов, чтобы сравняться с объемом трех подходов по 10 повторений. Можете ли вы просто сделать один подход из 100 повторений и закончить день? Только несколько повторений (вероятно, 10–15 в конце) будут тяжелой работой — так что нет. Диапазон больше похож на 5–20 повторений, и даже это еще не все.
Напротив, оптимальная тренировка — это та, которая соответствует вашим потребностям, вашему телу, вашим предпочтениям и имеющемуся у вас оборудованию. Если у вас есть хороший тренажерный зал с доступом к большому разнообразию оборудования и весов, тогда весь мир — ваша устрица. Что имеет для вас наибольший смысл, на самом деле зависит от вашего свободного времени и предпочтений: если у вас есть время только на три подхода в упражнении, и вам нравится больше повторений, то 3 x 10–15 могут быть вашим хлебом с маслом. Если вам нравится двигать более тяжелые предметы и у вас есть время для большего количества подходов, выполнение 5 x 5–8 приведет вас к тому же результату. А еще лучше: вы можете делать и то, и другое — желательно в разные сессии или недели для разнообразия.
Без прогресса вы не добьетесь прогресса в буквальном смысле. Значение: вы не можете использовать одну и ту же программу, одни и те же повторения и подходы, одни и те же веса или одни и те же упражнения вечно (или даже очень долго) без застоя. Тем не менее, прогрессии не должны быть причудливыми или сложными. Самая распространенная проблема с прогрессом – это когда начинающий атлет видит, что его прирост силы (почти каждую тренировку) и размера (каждые пару недель или каждый месяц) начинает замедляться. В этот период, когда новичок переходит на средний уровень, нужно что-то менять.
Блаженная простота новичка, когда почти все может заставить вас набрать мышечную массу, заканчивается слишком рано.
На этом этапе вашего пути вам нужно поумнеть и начать сосредотачиваться на развитии. К счастью, есть много способов целенаправленно совершенствовать свои тренировки. Поскольку это основной фактор гипертрофии, делайте акцент на увеличении объема тренировок с течением времени. Вы можете сделать это, целенаправленно увеличивая вес, который вы используете при любом заданном количестве повторений, увеличивая количество повторений при любом заданном весе или увеличивая количество подходов, которые вы делаете с заданной схемой веса и повторений. Хитрость в том, чтобы не делать это наобум — запишите свои намерения на ближайшие 4–8 недель; если вы можете выполнять сложное упражнение (например, приседания или жим лежа) с весом 225 фунтов в 3 подхода по 8 повторений, составьте план добавления одного подхода каждую неделю в течение 2–3 недель, затем вернитесь к 3 подходам и увеличьте вес. . Или вы можете сделать то же самое, увеличивая количество повторений (на 1–2 каждую неделю), насколько это возможно, а затем уменьшая количество повторений до 8 и увеличивая вес. Или вы можете постепенно увеличивать только вес, оставляя на некоторое время количество подходов и повторений.
Есть несколько способов добиться прогресса. Некоторые из них быстрые, некоторые медленные, но все они работают, если со временем наращивают объем.
И вам не нужно выбирать одну стратегию: попробуйте все три, но не одновременно. В один месяц можно сосредоточиться на прогрессии сетов, в следующем — на прогрессии повторений, а в третий — на прогрессии веса. Вы быстро обнаружите, какой из них лучше всего подходит для вас.
Еще один способ добиться прогресса — увеличить плотность тренировочного объема вместо общего объема. «Плотность» относится к объему работы, которую вы можете выполнить за определенный период времени (будь то неделя, одно занятие или десять минут). Если вы используете те же веса, подходы и повторения, но сокращаете периоды отдыха между подходами, вы увеличиваете свою способность выполнять больше работы. Через некоторое время сеанс, который занял у вас 90 минут занимает у вас 60, и теперь вы можете увеличить объем, не занимая дополнительное время в тренажерном зале. Лучший способ сделать это — добавить вес и снова увеличить периоды отдыха, поскольку более высокая интенсивность потребует более длительных периодов отдыха между подходами.
Как вы можете догадаться — комбинации этих переменных почти бесконечны. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать способ прогресса на следующие несколько недель и придерживаться его. Несоблюдение плана — это самая большая ошибка, которую вы можете здесь совершить — сползание назад к случайным тренировкам новичка «все, что вам нравится», вернет вас туда, где вы были: прогрессируете урывками или не идете вообще. .
Помните, что рост мышечной массы — это медленный процесс, и планирование на долгосрочную перспективу так же важно, как и правильные действия в краткосрочной перспективе. Не бросайте все, что описано в этой статье (план атаки «кухонной раковины»), в свои тренировки сразу.
Медленно меняйте выбор упражнений, схемы подходов и повторений и прогрессию. Чем методичнее вы будете, тем больше узнаете о себе как о лифтере и тем лучше поймете процесс наращивания мышечной массы в тренажерном зале.
Это семена, которые вы должны посеять для долгосрочного роста мышц, но у вас могут остаться вопросы. Часть 2 переходит в сорняки: как долго вам нужно тренироваться? Как долго вы должны отдыхать между подходами и повторениями? Будет ли кардио препятствовать набору мышечной массы? Нужно ли тренироваться до отказа? Чтобы получить еще больше информации о программировании для роста мышц, ознакомьтесь с частью 2.9.0003
Ссылки
Gentil P, Soares S, Bottaro M. Упражнения с отягощениями для одного и нескольких суставов: влияние на мышечную силу и гипертрофию. Азиатский J Sports Med. 2015 июнь; 6(2).
Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016 ноябрь; 46 (11): 1689–1697.
MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, et al. Временной курс для повышенного синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями. Может. Дж. Заявл. Физиол. 1995; 20(4): 480–486.
Шенфельд Б.Дж. Существует ли порог минимальной интенсивности для гипертрофической адаптации, вызванной тренировкой с отягощениями? Спорт Мед.
Измените свои тренировки с помощью метода 3/7 – Performance Lab®
>
>
>
Узнайте, как новый метод 3/7 может помочь вам увеличить силу и размер мышц Увеличение максимальной силы требует работы.
Вам нужны целеустремленность, мотивация и четкий план игры.
Обойти это невозможно. И никаких ярлыков.
Чтобы достичь своих целей, вам нужна хорошо структурированная программа, ориентированная на принципы специфичности и перегрузки. И четкое понимание соответствующей реакции на дозу.
К счастью, в мире силы и производительности никогда не было недостатка в протоколах тренировок. Из методов накопления, таких как немецкий объемный тренинг, дроп-сеты и предварительное утомление. К стратегиям, ориентированным на интенсивность, которые включают кластерные подходы и эксцентрическую тренировку.
Существуют сотни способов ускорить процесс наращивания силы и мышечной массы. А сейчас у нас другой. Это называется метод 3/7.
Он разработан для наращивания мышечной массы за счет расширенной метаболической работы.
В этой статье мы покажем вам, как это работает, и подробно рассмотрим науку, которая лежит в их основе.
Перво-наперво…
Что такое метод 3/7?
Процесс роста мышц сложен.
Увеличение содержания белка в мышечном волокне запускается множеством клеточных процессов. Включая изменения структур цитоскелета и цепь событий, которые инициируются процессами механотрансдукции.
(Да, это механотрансдукция. Говорил вам, что это сложно.)
Но, несмотря на всю сложность физиологии мышц, процесс на самом деле довольно прост.
Чтобы нарастить мышечную массу, вы можете поднимать тяжести. Или поднимайте легкие с большими объемами и непосредственной близостью к отказу.
Обе стратегии гарантированно щелкнут механотрансдуктивным переключателем. Затем вы можете откинуться назад, пока ваши мышцы сделают все остальное.
Метод 3/7 представляет собой высокообъемный метаболический протокол тренировок, который, как было показано, увеличивает как силу, так и мышечную массу.
Вот краткая пошаговая инструкция:
Вы выполняете в общей сложности 5 подходов упражнений на ваш выбор (исследования проводились с использованием сгибаний рук на бицепс и жима лежа).
Используйте нагрузку около 70% от вашего 1-RM (максимум одно повторение).
Начните с 3 повторения , затем отдохните 15 секунд. Затем выполните 4 повторения и отдохните еще 15 секунд. Затем 5 повторений , затем 6 повторений и последний подход 7 повторений . Каждый раз отдыхайте по 15 секунд.
Отдохните 3 минуты и повторите весь процесс — всего 3 раза .
Как расширенный протокол, метод 3/7 довольно прост.
Ключевым моментом является выбор соответствующей нагрузки — слишком тяжелая, и вы не сможете выполнить повторения, слишком легкая, и вы ничего не добьетесь от этого.
Кроме того, вы должны максимально строго соблюдать периоды отдыха.
15-секундные перерывы действуют как «внутрисетовые» периоды восстановления. Они должны быть короткими, чтобы способствовать накоплению метаболитов и ускорению рекрутирования высокопороговых двигательных единиц для запуска процесса роста.
Метод 3/7 состоит из 5 подходов с возрастающим числом повторений (от 3 до 7) и очень коротким интервалом отдыха между подходами (15 с)
~ Лоран и др., 2016.
Исследования, лежащие в основе метода 3/7
Хотя этот метод использовался бодибилдерами и спортсменами в течение некоторого времени, только в 2014 году метод 3/7 начал проникать в литературу по бодибилдингу. Впервые упоминается в книге «Силовые тренировки и бодибилдинг» 9.0052 Эммануэля Легарда.
Затем, в 2016 году, впервые в научной литературе был предложен метод 3/7. Именно Седрик Лоран и его коллеги представили академическому миру «новый силовой метод» в «Наука и спорт» .
Для измерения эффективности метод 3/7 сравнили с двумя более традиционными протоколами обучения.
Группа из 38 здоровых тренированных мужчин была разделена на три группы и тренировалась два раза в неделю в течение 8 недель, используя жим лежа.
Группа A выполнение протокола 4 x 6 повторений
Группа B выполнение протокола 8 x 6 повторений
Группа C выполнение метода 3/7
(Все с 2,5-минутным отдыхом между подходами и одинаковой нагрузкой 70%).
После пробного периода группа 3/7 ( C ) улучшила свои 1-RM на 29,8%.
8 x 6 ( B ) улучшилось на 35,9% , а группа 4 x 6 ( A ) на 21,8% .
Это указывало на то, что, хотя это была не самая совершенная система для развития максимальной силы, это был эффективный протокол.
Другие результаты показали, что максимальная сила увеличилась на 22,4% для группы 3/7 ( C ). По сравнению с 25,5% для группы 8 x 6 ( B ) и 9,9% для группы 4 x 6 ( A ).
Влияние 3/7 на гипертрофию мышц
В мае 2019 года Северин Стражье и ее коллеги опубликовали аналогичное исследование. 1
Они также сравнили метод 3/7 с традиционным подходом 8 x 6 — на этот раз с использованием сгибаний рук на бицепс.
Но в данном случае мы рассмотрели эффекты мышечной гипертрофии, а также максимальную силу и производство силы.
Использование одного и того же 70% 1-ПМ означало, что и объем, и нагрузка были одинаковыми. Так что по идее он должен приводят к такому же росту и силе.
Тем не менее, удивительно, что 3/7 оказался на вершине как по приросту силы, так и по гипертрофии мышц.
Значительный прирост в размерах, силе и скорости
Результаты показали, что, хотя обе группы увеличили силу на 1ПМ, группа 3/7 сообщила о гораздо большем увеличении — 22,2% против 12,1% .
И для максимальной добровольной силы была аналогичная история — 15,7% против 9,5%.
Оба статистически значимых различия.
Кроме того, нервно-мышечная функция была одинаковой в обеих группах. Но толщина бицепса увеличилась на 9,6% в группе 3/7 по сравнению с ростом на 3,7% в группе 8 x 6.
Метод 3/7 обеспечивает лучший стимул для увеличения силы и мышечной гипертрофии, чем метод 8 × 6
Стоит отметить, что метод 3/7 также более экономичен по времени.
Позволяет выполнять большие объемы работы за долю времени, необходимого для выполнения протоколов высокой интенсивности.
Поэтому его можно легко включить в силовую тренировку или использовать для проработки определенных групп мышц в рамках сплит-подхода.
Возможные ограничения
Хотя эти результаты интересны, по-прежнему мало исследований, подтверждающих преимущество метода 3/7 над более традиционными подходами.
С точки зрения эффективности для увеличения силы, метод 3/7 представляется жизнеспособным протоколом. Лоран показал, что он превосходит Метод 4 x 6 с эквивалентными нагрузками.
Однако он не был столь же эффективен, как метод 8 x 6 , что свидетельствует о наблюдаемом дозозависимом эффекте.
Примечание: Дополнительные исследования Страджера, проведенные в 2019 году, показали, что метод 3/7 лучше метода 8 x 6. Но доказательства остаются неубедительными, и необходимы дальнейшие исследования.
И 8 x 6, и 4 x 6 использовали для сравнения 70% нагрузки 1-RM. И хотя это имеет смысл с точки зрения «приравненной нагрузки», типичные рабочие нагрузки при 6 повторениях будут больше похожи на 9.0015 ~80%
из 1-RM .
Что может существенно повлиять на любые наблюдаемые различия в силе и гипертрофии.
Дальнейшие исследования метода 3/7
Первоначальная работа Легара и Лорана предполагала, что механизмом метода 3/7 был метаболический стресс . Другими словами, 3/7 вызвало каскад гормональных изменений, которые резко увеличили синтез мышечного белка.
В настоящее время ведутся споры о том, является ли метаболический стресс на самом деле механизм гипертрофии. Или просто еще один способ создания механического напряжения, приводящего к активации механотрансдукции.
В любом случае необходимы дальнейшие исследования механизмов, лежащих в основе метода 3/7 .
В настоящее время необходимы дополнительные исследования для документирования механизмов, лежащих в основе эффективности конкретного дизайна метода 3/7. Состоит из увеличенного количества повторений в последовательных подходах
Вывод…
Метод 3/7 — это быстрое и простое тренировочное решение, которое, по-видимому, приводит к увеличению силы и мышечной массы.
И хотя исследования в настоящее время ограничены, они представляют интересную альтернативу тренировкам для бодибилдеров и спортсменов.
Метод 3/7, возможно, не «самый лучший» с точки зрения силы и роста. Но судя по собранным к настоящему времени свидетельствам, это действительно имеет ценность — как с психологической, так и с практической точки зрения.
Ссылки
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30756168/
Самое быстродействующее в мире + самое продолжительное топливо для мышц Узнать больше Универсальная анаболическая поддержка мышц между тренировками Узнать больше
3-дневная программа тренировок для похудения с PDF
Муршидом Акрамом Теги Потеря веса, Программа тренировок
Если вы хотите ускорить процесс похудения с помощью упражнений, вы можете следовать 3-дневной программе тренировок. Это увеличит вашу потерю жира, нарастит силу, мощность и мышцы, а также улучшит здоровье сердечно-сосудистой системы и качество жизни.
Вы также можете скачать этот трехдневный план тренировок в формате PDF, чтобы использовать его в любое время.
В эту программу я включил аэробные и силовые тренировки. Аэробные упражнения способствуют сжиганию жира, а силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу. 1 Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением — Journal of Applied Physiology
Если вы решили пройти путь от жира к форме, вы можете следовать этой программе. И как только вы улучшите свой уровень физической подготовки, вы можете увеличить частоту тренировок.
Связанный: 2-часовая кардио- и силовая тренировка для похудения (дважды в неделю)
Резюме
Цель
Похудеть и нарастить мышечную массу
Продолжительность
12 недель
Частота
3 дня в неделю
Продолжительность один сеанс
60-90 минут
Расчетное количество сожженных калорий в день 9032 9
750-1000
Подходит для
Мужчины и женщины
Сложность
От начального до среднего
PDF
903 28 Внизу
Альтернативный план
4-недельный план для похудения
краткое изложение трехдневной программы тренировок для похудения
План диеты для похудения не включен в этот пост. Тем не менее, вы можете попробовать низкокалорийные продукты, чтобы включить их в свою диету с дефицитом калорий.
Кроме того, вы можете попробовать настоящие и органические добавки для похудения от Life Extension и Orgain, которые помогут вам ускорить потерю веса.
Лучше всего позаботиться о своем питании, потому что оно играет решающую роль в снижении веса. 2 Определение оптимального диетического подхода для безопасной, эффективной и устойчивой потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением – Здравоохранение (Базель)
Но упражнения также ускоряют потерю веса. Помимо этого, они увеличивают силу и мощность, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, ускоряют обмен веществ и наращивают мышцы.
Таким образом, включение обоих в ваше расписание положительно повлияет на ваше здоровье и образ жизни.
3-дневная программа тренировок для похудения Тренировки с отягощениями для похудения Неделя 1
День 1 — HIIT всего тела + тренировка с отягощениями
День 2 — силовая тренировка + LIIS
900 03 День 3 — Основная тренировка + вес Тренировка
Понедельник
Тренировка
Повторения
Отдых
20-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела (Тренировка №1)
–
5-минутная
Жим штанги лежа 9032 9
15, 12, 10
2-3 мин
Отжимание со скакалкой на трицепс
12, 10, 10
1-2 мин
Гребля в наклоне со штангой
12, 10, 10
2-3 мин 90 329
Румынская становая тяга со штангой
8, 6 , 6
2-3 мин
Среда
Тренировка
Повторения
Отдых
90 326
Становая тяга
6, 4, 3, 2
2-3 мин
Тяга вниз
15, 12, 10
2-3 мин
Военный жим
12, 10, 8
2-3 мин
Face Pull 90 329
12, 10, 8
2-3 мин
DB Выпады
10, 8, 8
1–2 мин
20-минутный LISS (Тренировка № 6)
–
– 9032 9
3-дневный план тренировок для похудения Пятница
Тренировка
Повторения
Отдых
15 ВИИТ основная тренировка #5
903 28 –
3-5 мин
Приседания со штангой на спине
15, 12, 10
2-3 мин
Гребля с гантелями на одной руке
12, 10, 8
2–3 мин
Пуловер с гантелями
10, 8, 8 90 329
2–3 мин
Жим штанги лежа на наклонной скамье
12, 10, 8
2–3 мин
Неделя 2
День 1: HIIT беговая дорожка + силовая тренировка
день 2: силовая тренировка + основная тренировка
День 3: HIIT Cross Trainer + Езда на велосипеде + Силовые тренировки
3-дневный план тренировок для похуденияСкачать откат от.
Статьи по теме:
1 час тренировки в тренажерном зале для похудения
Лучший недельный план высокоинтенсивных тренировок для новичков и профессионалов
1 час тренировки в тренажерном зале для похудения
Ссылки
1
Влияние аэробных тренировок и силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением – Journal of Applied Physiology
2
Определение оптимального диетического подхода для безопасного, эффективного и устойчивого снижения веса при избыточном весе и Взрослые с ожирением – Здравоохранение (Базель)
Автор
Муршид Акрам
Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и энтузиаст фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
Категории
КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияТренировки со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиЖенская тренировкаБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражненияГиря ТренировкаНижняя часть телаМашины тренировкиПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировка с полосой сопротивленияТабатаБез категорииОдносторонняя тренировкаПохудениеСписок тренировок
Быстрее сделай свою мускулатуру рельефной за счет самых последних жиросжигающих технологий!
Не нужно иллюзий! Напрасно ждать мышечной прорисовки от одного силового тренинга, пусть и самого фанатичного! Чтобы дотла сжечь подкожный жир, нужно объединить высокоинтенсивный тренинг и жесткую диету. Только такая комбинация принесет вам успех!
Смотрите, в чем тут секрет. Тренировки нещадно расходуют калории, однако питание возмещает их лишь отчасти. Организм, поставленный в безвыходное положение, вынужден использовать энергетический потенциал жирных кислот, накопленных внутри жировых клеток.
Ну а в случае, когда вы качаете массу и обильно питаетесь, мышцы применяют в качестве источника энергии гликоген. Жир оказывается не у дел и даже прибывает, захваченный общей анаболической реакцией на тренинг, которая помимо мышц ускоренно растит в организме все, включая и жировую ткань.
Расплавить жир способен лишь искусственно созданный дефицит калорий. Причем, движение к цели можно сильно спрессовать, если применить тренировочную программу, основанную на последних достижениях спортивной научной мысли. Как раз такую программу мы и предлагаем!
Вам предстоит тренироваться все 6 дней в неделю с понедельника по субботу. Да, ни много ни мало. Зато весь месяц напролет мы будем гарантированно сжигать подкожный жир.
Ну а теперь давайте подробно поговорим о каждой тренировке.
Сплит – схема для сжигания жира
ДЕНЬ
ГРУППА МЫШЦ
1
Руки, кардио (тяжело)
2
Ноги, кардио (легко)
3
Кардио (долго), пресс, икры
4
Грудь, дельты, кардио (тяжело)
5
Спина, кардио (тяжело)
6
Кардио (долго), пресс, икры
7
Отдых
ДЕНЬ 1 ПОНЕДЕЛЬНИК
Неделя открывается убойной тренировкой рук и тяжелейшей кардиосессией. Формально вам нужно сделать всего по 3 упражнения на бицепс и трицепс, однако из тренажерного зала вас придется уносить на носилках.
Первым номером выполним «дружеский» подъем на бицепс на пару с партнером. С одной стороны, тут все просто. Вы берете штангу, с которой можете одолеть 10-повторный «отказной» сет.
Вы делаете 1 повтор и перебрасываете штангу партнеру. Тот тоже делает 1 повтор и возвращает штангу вам. Вы делаете уже 2 повтора, передаете штангу партнеру, и он опять следует вашему примеру — выполняет 2 повторения. Вот так, накидывая по 1 повтору, вы доводите упражнение до самого последнего сета из 10 повторений.
В самом деле, просто. Однако с другой стороны, каждый из вас в сумме сделает по… 110 повторов! А впереди еще 2 упражнения! Причем, каждое предстоит выполнить в рвущем мышцу «универсальном» стиле.
Вы вряд ли слыхали про такой! Это последнее слово спортивной науки! Оказывается, самый большой расход калорий вызывает применение в одном упражнении сразу трех тренировочных режимов: малоповторного, среднеповторного и многоповторного.
Как известно, в мышце есть 3 типа волокон: быстрые, медленные и смешанные. Если заставить работать каждый, вы утроите расход химической энергии! Следуя научному совету, в каждом из последующих упражнений мы будем делать 3-4 сета по 6-20 повторов. Первый сет самый тяжелый (6 повторений), следующий чуть по-легче, ну и т.д.
Были времена, когда в целях жиросжигания атлеты, обливаясь потом, делали только многоповторные сеты. Тем самым, они оставляли без работы быстрые волокна. Однако именно они расходуют больше всего энергии, да к тому же задают метаболизму мощную инерцию.
В итоге обмен веществ, ускоренный тренировкой, еще много часов не может вернуться в состояние покоя. Благодаря этому, организм даже в положении лежа сохраняет повышенную потребность в энергии и активно сжигает подкожный жир!
Так что, забудьте советы ретроградов и не оставляйте тяжелый тренинг даже в период борьбы за мышечный рельеф!
Возможно, после силовой тренировки у вас подламываются колени и двоится в глазах, тем не менее, нам предстоит долгая кардиосессия. Забудьте про велоэргометр и бегущую дорожку. Мы будем делать настоящую (мужскую!) аэробику.
Для этого нам будут нужны скакалка, утяжелители (продаются в любом спортивном магазине) и гимнастическая скамья.
Сначала мы ровно 1 минуту крутим скакалку, потом быстро надеваем на лодыжки утяжелители и прыгаем через скакалку еще 30 секунд, ну а затем 50 раз подряд перепрыгиваем боком через скамейку. Данный цикл мы повторяем 10 раз.
Каждую неделю мы будем поднимать интенсивность аэробики, накидывая по минуте на скакалку, по 30 секунд на прыжки с утяжелителями и по 10 дополнительных прыжков через скамью.
Не пугайтесь! Такую кардиосессию вы будете проводить только трижды в неделю — в понедельник, четверг и пятницу. В остальные дни вам предстоит сущая ерунда — 40 минут прыжков через скакалку или необременительная 2-часовая «прогулка» на беговой дорожке.
ДЕНЬ 2 ВТОРНИК
На следующий день вы будете качать ноги по известной вам схеме, применяя большие, средние и малые веса. Однако даже этого мало. Наши ноги устроены очень хитро: они умеют экономить силы. Часть мышечных волокон всегда остается в резерве.
Чтобы их «разбудить», нам придется прибегнуть к суперсетам. Правда, с одной существенной поправкой: ТАКИХ суперсетов вы никогда прежде не делали! Знакомые упражнения вам придется «спаривать» с новинками — прыжковыми приседами и «лягушкой».
Заранее приготовьтесь, подобная комбинация надолго лишит вас возможности управлять авто и подниматься по лестнице.
В заключении тренировки опять кардио, но уже щадящее. Другое вам попросту не осилить. Берите скакалку и прыгайте 40 минут, чередуя минутные интервалы прыжков и отдыха. Вытрите слезы! Крутить скакалку вам придется только 20 минут!
ДЕНЬ 3 + 6 СРЕДА + СУББОТА
Обычный порядок здесь придется перевернуть ногами кверху. Дважды в неделю мы будем начинать тренинг с аэробики. Нет, это не блажь, а трезвый расчет. Как-никак, оценку всей нашей работе выставят «кубики» на животе.
Ну а «прорезать» их ох как сложно! Атакой напролом пресс не взять. Нужен научный подход. Так вот, любая мышца первым делом черпает энергию из самого близкого источника — покрывающего ее жира.
«Точечный» эффект упражнений для пресса можно сказочно усилить, если предварительно «раскрутить» метаболизм жиров долгой аэробикой. Вот мы и будем 2 часа неспешно перебирать ногами на беговой дорожке или степпере, а потом «ударим» по прессу серией упражнений на истощение.
ДЕНЬ 4 ЧЕТВЕРГ
Эта тренировка посвящена груди и дельтам. Меньше, чем пятью упражнениями грудь не взять. Причем, в каждом упражнении есть место опасной силовой работе с критическим весом.
У дельт «всего» 3 упражнения. Однако и здесь достаточно риска, ведь в «репертуаре» числится экстремальный жим гантелей.
Все это говорит о том, что в одиночку данную тренировку никак не потянуть. Нужен партнер или платный тренер. В последнем случае деньги окупятся. Лечение, поверьте, обойдется вам куда дороже.
ДЕНЬ 5 ПЯТНИЦА
Тут мы будем качать спину, а это праздник души для любого настоящего мужика. Тренировка, наверняка, пойдет у вас на ура, однако без помощи партнера опять не обойтись. Каждый повтор, будь то силовая или многоразовая работа, нужно выполнить в смысле техники на пять с плюсом.
Что же касается трапеций, то помимо общеизвестных шрагов в программу входят диковинные для многих «прогулки фермера». (Они имитируют сельских силачей, которым приходится таскать в руках огромные бидоны с молоком.)
Наденьте гимнастические ремни и намертво «прикрутите» к рукам гантели по 35-40 кг. Вот с ними и шагайте! Дистанция не менее 10 м в одну сторону.
Такие «прогулки» укрепляют трапеции, однако помимо них в работу включаются все многочисленные мышцы плечевого пояса. Когда на подиуме Декстер поворачивается к вам спиной, и вы видите ее вулканический рельеф, знайте, что это заслуга «прогулок».
Декстер считает их любимым упражнением. Пусть они полюбятся и вам!
Завершает тренинг знакомая вам круговая кардиосессия со скакалкой, утяжелителями на лодыжках и боковыми прыжками через скамью.
Все! Через 4 месяца вы будете выглядеть в зеркале суператлетом! Вдобавок вам полагается бонус! В силу физиологической «инерции» ваш мышечный рельеф будет сам собой усиливаться еще полторы-две недели.
Комплексы упражнений
Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения пишите здесь.
ДЕНЬ 1 РУКИ
УПРАЖНЕНИЯ
СЕТЫ
ПОВТ.
Бицепс
«Дружеские» подъемы
2
55 (1)
Подъемы на блоке
3-4
6-20
Подъемы на пюпитре
3-4
6-20
Трицепс
Обратные отжимания
3-4
6-20
Жим книзу на блоке
3-4
6-20
Разгибания рук из-за головы на блоке
3-4
6-20
(1) — Выберите штангу, с которой вы способны выполнить 10 повторений до «отказа». Поочередно сделайте с партнером 1-10 повторов. Это считается 1 сетом. Выполните 2 сета. Если партнера не отыщется, делайте упражнение в одиночку, для отдыха оставляя штангу на краю скамьи.
КАРДИО
УПРАЖНЕНИЯ
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ.
Скакалка
1 минута
Скакалка с утяж.
30 секунд
Боковые прыжки
25 повт. (1)
Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.
Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд — во втором и 10 дополнительных прыжков — в третьем.
В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением — 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.
(1) — Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.
ДЕНЬ 2 НОГИ
УПРАЖНЕНИЯ
СЕТЫ
ПОВТ.
Приседания
3-4
6-20
— в суперсете —
«Лягушка» (1)
3-4
10 м туда и обратно
Жим ногами
3-4
6-20
Разгибания ног
3-4
6-20
— в суперсете —
Прыжковые приседы
3-4
6-20
Румынская тяга
3-4
6-20
Сгибания ног лежа
3-4
6-20
— в суперсете —
Прыжковые приседы (без штанги)
3-4
20
(1) — Сразу после обычных приседов положите на плечи короткую штангу, опуститесь в присед и «пройдите» 10 м. Не вставая, развернитесь и вернитесь обратно. Считается 1 повтором.
КАРДИО
СКАКАЛКА 1 минута прыжков + 1 минута отдыха в течение 40 минут (всего 20 минут прыжков и 20 минут отдыха)
ДЕНЬ 3 ПРЕСС + ИКРЫ
КАРДИО
БЕГУЩАЯ ДОРОЖКА ИЛИ СТЕППЕР 2 часа среднего темпа (50-60% от максимального пульса)
ПРЕСС + ИКРЫ
УПРАЖНЕНИЯ
СЕТЫ
ПОВТ.
Пресс
Подъемы ног в висе
3
ДО «отказа»
Скручивания в тренажере
3
10-12
Икры
Подъемы на носки стоя
3
20
Подъемы на носки сидя
3
20
ДЕНЬ 4 ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ
УПРАЖНЕНИЯ
СЕТЫ
ПОВТ.
Грудь
Наклонный жим гантелей
3-4
6-20
Наклонные разведения
3-4
6-20
Жим лежа
3-4
6-20
Сведения в тренажере
3-4
6-20
Жим в Смите головой вниз
3-4
6-20
Дельты
Жим гантелей сидя
3-4
6-20
Подъемы в стороны на блоках
3-4
6-20
Подъемы в наклоне на блоках
3-4
6-20
КАРДИО
УПРАЖНЕНИЯ
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ.
Скакалка
1 минута
Скакалка с утяж.
30 секунд
Боковые прыжки
25 повт.(1)
Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.
Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд — во втором и 10 дополнительных прыжков — в третьем.
В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением — 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.
(1) — Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.
ДЕНЬ 5 СПИНА + ТРАПЕЦИИ
УПРАЖНЕНИЯ
СЕТЫ
ПОВТ.
Спина
Становая с гантелями
3-4
6-20
Тяга Т-штанги
3-4
6-20
Тяга на блоке прямыми руками
3-4
6-20
Тяга к поясу сидя на блоке
3-4
6-20
Трапеции
Прогулка фермера (1)
3-4
до «отказа»
Шраги с гантелями
3-4
6-20
(1) — Выберите гантели, с которыми вы можете выполнить 8-10 шрагов. С этими гантелями пройдите 10 м и вернитесь обратно.
Это считается 1 повтором. Выполняйте повторы до полного мышечного «отказа». Обязательно используйте гимнастические ремни.
КАРДИО
УПРАЖНЕНИЯ
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ.
Скакалка
1 минута
Скакалка с утяж.
30 секунд
Боковые прыжки
25 повт. (1)
Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.
Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд — во втором и 10 дополнительных прыжков — в третьем.
В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением — 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.
(1) — Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.
ДЕНЬ 6 ПРЕСС + ИКРЫ
КАРДИО
БЕГУЩАЯ ДОРОЖКА ИЛИ СТЕППЕР 2 часа среднего темпа (50-60% от максимального пульса)
ПРЕСС + ИКРЫ
УПРАЖНЕНИЯ
СЕТЫ
ПОВТ.
Пресс
Подъемы ног в висе
3
ДО «отказа»
Скручивания в тренажере
3
10-12
Икры
Подъемы на носки стоя
3
20
Подъемы на носки сидя
3
20
Программа похудения GOLO | GOLO For Life Recipes
Программа похудения GOLO | GOLO Рецепты для жизни | ГОЛО
ЛОЖЬ
жить
перейти к содержанию
Если вы хотите похудеть и сохранить его, повысить эффективность обмена веществ и предотвратить или обратить вспять проблемы со здоровьем, вам необходимо знать правду о том, почему диета не удалась и как вернуть себе контроль над своим телом и здоровьем.
Почему так сложно похудеть? Правда в том, что резистентность к инсулину — это коренная проблема, но индустрия диет
не хочет об этом говорить. Почему? Потому что их программы и продукты делают его еще хуже.
Даже если вы немного похудеете, вы быстро наберете его снова и даже больше. Каждый раз, когда это происходит, резистентность к инсулину ухудшается. Потеря одних и тех же 10, 20 или 50 фунтов снова и снова, жесткие диеты или ограничение калорий или групп продуктов замедляют метаболизм, разрушают гормоны, контролирующие вес, и повышают риск серьезных заболеваний.
Если у вас медленный метаболизм, вы, вероятно, легко набираете вес и с трудом теряете вес, несмотря на диету, возможно, у вас резистентность к инсулину. Это не ваша вина, и вы не одиноки. Сила воли и усилия всегда терпят неудачу, если стратегия неверна.
Дженнифер Брукс
Президент и соучредитель GOLO, сертифицированный специалист по холистическому питанию, шеф-повар, сертифицированный специалист по диетическим добавкам
«Если то, что говорят нам диетические и переработанные пищевые компании, правда, то у нас не было бы эпидемии лишнего веса и проблем со здоровьем, с которыми мы сталкиваемся сегодня. Наша миссия в GOLO — представить диетическую индустрию и показать вам, как похудеть, стать здоровее и никогда больше не садиться на диету».
Что такое инсулинорезистентность?
Инсулин — это гормон, который напрямую влияет на обмен веществ, увеличение веса, старение и общее состояние здоровья.
На эффективность вашего инсулина влияет несбалансированное питание, которое повышает уровень глюкозы и резко повышает уровень инсулина, вызывая отложение избытка глюкозы в виде жира. Нездоровый уровень инсулина приводит к резистентности к инсулину, преддиабету и диабету 2 типа, а также к другим серьезным заболеваниям, включая болезни сердца и болезнь Альцгеймера.
Инсулинорезистентность также может вызвать стресс и тревогу, стать причиной усталости, голода и тяги к еде, плохого качества сна и других симптомов, которые определяют эмоциональные решения, такие как переедание, переедание и тяга к жирной пище или продуктам с высоким содержанием сахара.
Эмбер похудела на 128 фунтов. за два года
«Мое путешествие по снижению веса с GOLO изменило мою жизнь. После того, как я всю жизнь боролась с лишним весом, я чувствовала себя безнадежной и подавленной. Все диеты, которые я пробовала, не увенчались успехом. Потом я нашел ГОЛО».*
Джейсон похудел на 202 фунта. через 13 месяцев
«Год назад мне нужен был перерыв, чтобы подняться по лестнице. Этим летом я планирую пройтись по участкам Аппалачской тропы и Смоки».*
Есть ли у вас какие-либо из этих показателей инсулинорезистентности?
Вариант резистентности к инсулину
Чрезмерный абдоминальный жир (жир на животе)
Увеличение веса или трудности с похудением
Усталость или упадок сил
Стресс, тревога или депрессия
Бессонница
Медленный обмен веществ
Голод и тяга между приемами пищи
Прием лекарств
Высокое кровяное давление
Высокий уровень холестерина или триглицеридов
Предиабет или диабет 2 типа
Заболевания щитовидной железы или другие аутоиммунные заболевания
СПКЯ или проблемы с фертильностью
Низкий риск
Серьезный риск
Ваш риск инсулинорезистентности
Если вы подвержены риску резистентности к инсулину, GOLO предлагает естественное решение для оптимизации вашего метаболизма и устранения резистентности к инсулину, способствует снижению веса и улучшению вашего здоровья — безопасно и быстро.
Release: естественное решение проблемы резистентности к инсулину
Команда GOLO создала Release, запатентованную полностью натуральную пищевую добавку на растительной и минеральной основе, эффективность которой клинически доказана.
Поддержка версии
:
Наука за ГОЛО – Контроль уровня глюкозы, поддержание здорового уровня инсулина и отказ от традиционных голодных диет – вот секрет стабильной потери веса и хорошего самочувствия. Теперь вы можете легко достигать своих целей и наслаждаться едой без чувства вины или страха набрать вес. Вы просто принимаете 1 релиз во время еды, едите сбалансированную пищу и исключаете диетические продукты.
Вы получаете потрясающие результаты на GOLO, потому что:
Высвобождение помогает контролировать инсулин
– гормон, который регулирует ваш метаболизм
Вы потеряете вес настоящего жира
без традиционной диеты, поэтому не потребуется изоляция, лишение или время
Ваш метаболизм ускоряется
и вы можете быстро преобразовывать пищу в энергию
Решение проблемы веса изнутри наружу — ключ к устойчивой и продолжительной потере веса.
Release работает, потому что он нацелен на резистентность к инсулину и метаболическое здоровье. Релиз содержит 7 растительных экстрактов и 3 минерала в запатентованной смеси, которые работают вместе, чтобы ОСТАНОВИТЬ дальнейшее увеличение веса, и немедленно начинают работать, чтобы обратить вспять резистентность к инсулину, чтобы ваше тело могло начать высвобождать накопленный жир. Release нацелен на опасный висцеральный жир, уравновешивая гормоны, которые регулируют жировой и углеводный обмен, а также контролируют стресс, тягу и чувство голода между приемами пищи. Запатентованная формула поставляется в клинически изученной дозировке и, как доказано, помогает уменьшить резистентность к инсулину и упрямый жир на животе.
Запатентовано — полностью натуральная запатентованная формула, безопасная и эффективная, без лекарственного взаимодействия и с использованием натуральных растений.
Дозировка составляет 1 капсулу релиз 3 раза в день во время еды. Добавьте дополнительную капсулу Release, если у вас есть лишний жир на животе,
потребляют пищу с высоким содержанием углеводов, переживают стрессовое время или день, страдают от голода или тяги к еде.
Уменьшите дозу, если вам нужно сбросить от 10 до 20 фунтов, если вы теряете более 4 фунтов в неделю,
постепенно прекращают выпуск или поддерживают текущий вес.
Никогда не принимайте Релиз на пустой желудок, так как это может привести к снижению уровня сахара в крови.
Не рекомендуется принимать более 3 капсул Release за один прием пищи или 9 капсул.всего за день.
Инструкции по дозировке
Высвобождение помогает добиться устойчивого снижения веса за счет:
Поддержки здорового метаболизма глюкозы в крови
Контроль тяги к сладкому
Балансировка и стабилизация основных гормонов, влияющих на вес
Увеличение энергии и выносливости
Снижение стресса и тревоги
Размер порции: 1 капсула. Порций в контейнере: 90. Магний (в виде малата димагния Albion): 15 мг и 4% дневной нормы,
Цинк (в виде хелата бисглицината цинка TRAACS): 10 мг и 91% дневной нормы, хром (в виде хелата гилцината никотината хрома TRAACS): 70 мкг и 200% дневной нормы,
Собственная смесь: 297 мг. Экстракт родиолы (Rhodiola rosea L, корень) [стандартизован до 3% розавинов и 1% салидрозидов] Суточная доза не установлена.
Дневная норма инозитола не установлена. Экстракт берберина (Berberis vulgaris, кора и корень) [из стандартизированного барбариса] Дневная норма не установлена.
Экстракт гардении 10:1 (Gardenia jasminoides, фрукты) Дневная норма не установлена.
Экстракт банабы (Lagerstroemia speciosa, лист) [стандартизован до 18% коросоловой кислоты] Дневная норма не установлена.
Саларетин Экстракт Salacia 6:1 (Salacia reticulata, кора) Дневная доза не установлена.
Экстракт яблока (Malus domestica, фрукты) [стандартизовано до 75% полифенолов] Дневная норма не установлена. Другие ингредиенты: растительная целлюлоза (капсула), рисовое волокно, стеарат магния (растительный), диоксид кремния.
Этот продукт не содержит сои, глютена, молочных продуктов, яиц, рыбы, моллюсков, орехов, арахиса или пшеницы.
Факты о добавках
Выпуск безопасен и эффективен
Безопасен для приема с лекарствами, даже для лечения диабета 2 типа
Не требует рецепта и безопасен при длительном применении
Может быть отменен по мере улучшения метаболизма
Проведено более 100 исследований, подтверждающих безопасность и эффективность ингредиентов
Без неприятных побочных эффектов
Без кофеина, стимуляторов, глютена и ГМО
Клинически доказано, что релиз
ускоряет потерю веса и улучшает основные показатели здоровья
Несколько исследований, проведенных в период с 2009 по 2018 год, показали:
79,9%
Больше потери веса*
Больше потери веса*
206%
Еще больше потерянных сантиметров вокруг талии*
Еще больше потерянных сантиметров вокруг талии*
67%
участников больше не находятся в преддиабетическом состоянии**
90 175 участников больше не находятся в преддиабетическом состоянии** 90 176
17,6%
Низкий уровень холестерина**
Снижение уровня холестерина**
12,5%
Пониженное кровяное давление**
Снижение артериального давления**
33,9%
Низкие триглицериды**
Нижние триглицериды**
79,9%
Больше потери веса*
206%
Еще больше потерянных сантиметров вокруг талии*
67%
90 175 участников больше не находятся в преддиабетическом состоянии** 90 176
17,6%
Снижение уровня холестерина**
12,5%
Снижение артериального давления**
33,9%
Нижние триглицериды**
* В ходе 13-недельного рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования 2018 года с участием субъектов с избыточным весом, те, кто принимал Релиз, потеряли значительно больше веса, дюймов вокруг своей талии и снизили свои маркеры риска для здоровья больше, чем субъекты, принимавшие плацебо.
**Проведенные в период с 2009 по 2014 год 6-месячные пилотные исследования, в которых участвовали участники с избыточным весом от умеренного до очень большого или страдающие ожирением, включая участников, которым необходимо сбросить более 100 фунтов.
Стив похудел на 138 фунтов. и 14 дюймов от его талии за 9 месяцев
«Я так благодарен за GOLO. Я узнал, что это не столько диета, сколько изменение образа жизни, и, на мой взгляд, это спасло мне жизнь!»*
Регина похудела на 30 фунтов. через 7 месяцев
«С GOLO я стал увереннее, здоровее и счастливее, и у меня просто появилась выносливость. Я могу выступать лучше, не запыхавшись, и мои колени, безусловно, благодарят меня».*
Выпуск производится в США* на зарегистрированном FDA фармацевтическом предприятии, имеющем сертификаты NSF International и Organic.
Также доказано, что
Release обеспечивает следующие дополнительные преимущества для здоровья:
Поддерживает способность организма усваивать питательные вещества
Поддерживает когнитивные функции, такие как умственная концентрация и умственная выносливость
Защищает клетки от окислительного эффекта и повреждения клеток, вызванного свободными радикалами
Поддерживает образование соединительной ткани и энергетический обмен
Помогает поддерживать нормальный синтез ДНК
Поддерживает здоровье костей, волос, ногтей и кожи
Прекратите сидеть на диете. Начните худеть.
С GOLO вы просто принимаете Освобождение и прекращаете стандартную голодную диету.
Кортни похудела на 36 фунтов. за 26 недель
«Другие программы не дали мне инструментов, необходимых для снижения веса… GOLO дал!»*
Кортни* похудела на 36 фунтов. за 26 недель
«Другие программы не дали мне инструментов, необходимых для снижения веса… GOLO дал!»
Вам не нужно считать калории, подсчитывать баллы или следить за приложением. Правда в том, что низкокалорийные и обезжиренные подходы не работают. Это так просто!
План GOLO for Life показывает, как легко можно похудеть, если есть больше пищи и отказаться от традиционной диеты. Принимая Release и следуя нашему простому метаболическому решению, вы похудеете и получите больше энергии и улучшите общее состояние здоровья, не чувствуя голода и не лишая себя.
Вы получаете наших «экспертов в коробке» и все, что вам нужно, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и улучшить свое здоровье. Вы узнаете, как:
Похудеть без подсчета калорий и разделения продуктов на группы
Ешьте без еды и снова наслаждайтесь едой
Управляйте триггерами, вызывающими эмоциональное и стрессовое переедание
Избегайте, уменьшайте или устраняйте связанные с весом состояния здоровья и лекарства
Ежегодно экономьте тысячи долларов на счетах за питание
Похудеть без голода и тяги
Ханна похудела на 60 фунтов за 40 недель
«GOLO пропагандирует здоровый образ жизни и поощряет сбалансированное питание. Здоровая диета вместе с Релизом помогла пищеварению и отрегулировала мой метаболизм».*
Филлис похудела на 124 фунта за 1 год
«Я перепробовала все существующие диеты. Я проигрывал, но потом возвращал, потому что программы никогда не учили меня правильно питаться. ГОЛО лучший. Я потерял 124 фунта. и сохранил его, и теперь я здоровее. Если я могу это сделать, то и вы сможете».*
Испытайте удивительную пользу для здоровья
Многие клиенты сообщают об улучшении общего состояния здоровья, связанного с весом, потому что мы устраняем реальную причину увеличения веса.
Ниже приведены некоторые улучшения здоровья, о которых сообщили наши клиенты:
Уменьшение упрямого жира на животе
Избавился от тяги к сладкому
Больше нет преддиабета или диабета 2 типа
Снижение резистентности к инсулину
Пониженное кровяное давление
Пониженный уровень холестерина
Пониженное содержание триглицеридов
Улучшение сна
Избегание, уменьшение или исключение лекарств
Уменьшение симптомов СПКЯ
Уменьшение воспаления и боли
Увеличение энергии и выносливости
Уменьшение упрямого жира на животе
Избавился от тяги к сладкому
Больше нет преддиабета или диабета 2 типа
Снижение резистентности к инсулину
Пониженное кровяное давление
Пониженный уровень холестерина
Пониженное содержание триглицеридов
Улучшение сна
Отказ от приема, уменьшение количества или исключение лекарств
Уменьшение симптомов СПКЯ
Уменьшение воспаления и боли
Увеличение энергии и выносливости
«Спасибо, ГОЛО, ты спас мне жизнь!
Когда я начала принимать GOLO, я принимала лекарства от холестерина, артериального давления и диабета, и мой вес был 198. Сегодня 147, а уровень A1C 5,6. Мой врач сократил мои лекарства вдвое и сказал, что через 3 месяца он может отменить их».
‒ Джуди
«Счастливая девочка здесь:
Снижение веса, снижение холестерина, снижение ЛПНП, снижение триглицеридов, снижение A1C – ВСЕ в пределах нормы! ГОЛО работает!»
‒ Вики
Вам не нужно считать калории, подсчитывать баллы или следить за приложением. Правда, низкокалорийный,
подходы с низким содержанием жира не работают. Вот почему каждую неделю более 30 000 человек переходят на GOLO.
для длительного, устойчивого снижения веса.
Поддержка врачей GOLO
GOLO доказал клинические результаты и безопасен для использования с лекарствами.
«GOLO действительно является реальным решением для похудения и улучшения здоровья, подкрепленным реальной наукой и результатами».
~Джеффри Котцен, доктор медицины, сертифицированный акушер-гинеколог
«GOLO помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Между приемами пищи нет чувства голода, а добавки не имеют побочных эффектов. Это большое достижение».
~Доктор. Ина де Беер, врач общей практики
Изучив профиль безопасности GOLO, я решил, что программа GOLO может принести пользу многим моим пациентам. Один пациент потерял 46 фунтов. и 10 дюймов его талии за 4 месяца. И многие из моих пациентов смогли уменьшить количество принимаемых лекарств. Все они довольны достигнутым успехом.
~Доктор. Грег Адамс, MD
Управление весом является очень сложной патологией и включает в себя многие аспекты человеческого поведения и восприятия. Я не встречал такой успешной программы, как эта. Помимо потери веса и большей уверенности в себе, еще одним преимуществом GOLO является улучшение здоровья. GOLO — это программа, которая работает.
~ Доктор Джек ван Нифтрик, семейная практика
За последние несколько лет мой вес продолжал увеличиваться, и мне поставили диагноз диабет 2 типа. Увидел GOLO по телевизору и решил заказать. С момента начала GOLO я потерял 110 фунтов. Я больше не диабетик 2 типа, и мое кровяное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови и частота сердечных сокращений снизились. За последние несколько месяцев многие из моих коллег присоединились ко мне в похудении с помощью GOLO, причем с большим успехом.
~ Доктор Пол, остеопатическая медицина
Подход GOLO дал заметные клинические результаты, стимулируя долгосрочные изменения образа жизни моих пациентов. Я полностью поддерживаю программу GOLO и стремлюсь продолжать продвигать GOLO в медицинском сообществе.
~ Д-р Роберт Дж. Буйнак, специалист по внутренним болезням
Просмотреть больше отзывов врачей
Рассвет вернула себе жизнь и похудела на 75 фунтов. при переходе с размера 20 на размер 8.
Она сразу заметила, что похудела, уменьшилась тревога и улучшился сон. И за короткое время ее здоровье также улучшилось.*
Дебби похудела на 112 фунтов за год
«Однажды я сказал, что хватит, и решил взять на себя ответственность. GOLO помог мне сбросить 112 фунтов. через год. Мой образ жизни изменился, мои привычки в еде изменились, и мое здоровье улучшилось. Я чувствую себя прекрасно».*
Грэм похудел на 131 фунт за 1 год
«Я считаю, что GOLO поддерживал мою мотивацию и помогал ставить будущие цели. Раньше я весил 361 фунт. С тех пор я похудел на 131 фунт. и 14 дюймов от моей талии за 52 недели. Я вернулся туда, где был 20 лет назад, и чувствую себя прекрасно. GOLO изменил мою жизнь!»*
Посмотрите, как люди, которые сдались, преуспели в GOLO!
Попробуйте GOLO прямо сейчас и избавьтесь от диеты каруселью!
Более 3 000 000 довольных клиентов и рейтинг удовлетворенности клиентов 98%.
Рейтинг A+ BBB – в бизнесе более 7 лет
Никаких ежемесячных платежей, совещаний или сложных приложений
Нет автоматического выставления счетов или автоматической доставки
100% гарантия возврата денег в течение 60 дней
Сделано в США с использованием отечественных и импортных ингредиентов
Бесплатная поддержка с членством в myGOLO
Быстрое получение реальных результатов
Уже продано более 10 миллионов бутылок Release и более 30 000 человек каждую неделю. переключитесь на ГОЛО и отпустите. Попробуйте GOLO и Release и посмотрите, работает ли это на вас!
Магазин ГОЛО
Выбор элемента приводит к полному обновлению страницы
Нажмите клавишу пробела, затем клавиши со стрелкой, чтобы сделать выбор
Открывается в новом окне.
Открывает внешний веб-сайт.
Открывает внешний веб-сайт в новом окне.
DAD BOD DESTROYER STACK — Сжигайте жир, наращивайте мышечную массу, выглядите и чувствуете себя великолепно! — Альфа Лев
СЭКОНОМЬТЕ $266,91
«Этот набор помогает мне загореться во время тренировок и сжечь больше жира, чем когда-либо прежде»
— Daniel K.
Проверенный покупатель
Для мужчин, которые хотят сбросить 10-25 фунтов и:
Уничтожьте стойкий жир и сжигайте больше калорий с каждой тренировкой.
Снижение аппетита на 65 % и аппетита на 69 % менее чем за 2 недели
Быстрое восстановление и более качественный сон
Наращивание мышечной массы, хорошее самочувствие и отличный внешний вид 1 ограниченное по времени предложение
ПРЕДСТАВЛЯЕМ:
НАБОР ДЛЯ РАЗРУШЕНИЯ ТЕЛА ДЛЯ ПАПА
Сжигание нежелательного жира сводится к 3 простым шагам:
МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ В
БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ
УЛУЧШЕНИЕ КАЧЕСТВА СНА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Dad Bod Destroyer поможет вам подавить нежелательную тягу, подпитать ваши тренировки чистой, безаварийной энергией и обеспечить качественный сон, чтобы вы быстрее восстанавливались и сжигали больше жира.
В отличие от 99% других производителей пищевых добавок, наша продукция разработана с научной точки зрения и использует высококачественные, научно обоснованные ингредиенты, чтобы обеспечить вам наилучшие результаты, которые только возможны для человека. Мы предлагаем 100% прозрачность этикеток, поэтому вы точно знаете, что получаете, и можете быть уверены, что вас не ограбят.
МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ В
МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ В
УБИЙЦА ТРЕБОВАНИЙ
ОБЗОР
Ингредиенты
МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ В
УБИЙЦА ТРЕБОВАНИЙ
Cravings Killer — это 100% натуральный препарат для подавления аппетита и тяги, научно разработанный для уничтожения злых пристрастий всего за 14 дней. Содержит 3 запатентованных ингредиента, которые помогут вам снизить аппетит на 69 % (по сравнению с плацебо), поэтому вы легко сможете потреблять меньше калорий и сжигать больше жира. Избавляясь от нежелательной тяги и получая меньше калорий, ваше тело будет вынуждено использовать имеющийся жир в качестве топлива. .. это означает, что вы будете сжигать жир быстрее.
МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ В
УБИЙЦА ТРЕБОВАНИЙ
Cravings Killer — это 100% натуральный препарат для подавления аппетита и тяги, научно разработанный для уничтожения злых пристрастий всего за 14 дней. Содержит 3 запатентованных ингредиента, которые помогут вам снизить аппетит на 69 % (по сравнению с плацебо), поэтому вы легко сможете потреблять меньше калорий и сжигать больше жира. Избавляясь от нежелательной тяги и получая меньше калорий, ваше тело будет вынуждено использовать имеющийся жир в качестве топлива… это означает, что вы будете сжигать жир быстрее.
БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ
БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ
СВЕРХЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ СЖИГАНИЕ
ОБЗОР
Ингредиенты
БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ
СВЕРХЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ СЖИГАНИЕ
SuperHuman Burn — предтренировочный комплекс для сжигания жира 2 в 1. Сочетая 4 запатентованных жиросжигающих ингредиента премиум-класса с нашей самой продаваемой, научно разработанной предтренировочной формулой, вы получаете чистую, безаварийную энергию, разрывающую кожу накачку и лазерную концентрацию в тренажерном зале. .. и все это помогает вам сжигать БОЛЬШЕ жира быстрее, чем когда-либо прежде.
Burn работает на основе запатентованного ингредиента под названием MitoBurn™, который превращает нежелательный жир в источник энергии и помогает сжигать жир, даже когда вы не в тренажерном зале.
БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ
СВЕРХЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ СЖИГАНИЕ
SuperHuman Burn — предтренировочный комплекс для сжигания жира 2 в 1. Сочетая 4 запатентованных жиросжигающих ингредиента премиум-класса с нашей самой продаваемой, научно разработанной предтренировочной формулой, вы получаете чистую, безаварийную энергию, разрывающую кожу накачку и лазерную концентрацию в тренажерном зале… и все это помогает вам сжигать БОЛЬШЕ жира быстрее, чем когда-либо прежде.
Burn работает на основе запатентованного ингредиента под названием MitoBurn™, который превращает нежелательный жир в источник энергии и помогает сжигать жир, даже когда вы не в тренажерном зале.
Халк Сок
Черри Поппер
смурф сок
ЛУЧШЕЕ КАЧЕСТВО СНА
ЛУЧШЕЕ КАЧЕСТВО СНА
НОЧНОЙ Ожог
ОБЗОР
Ингредиенты
УЛУЧШЕНИЕ КАЧЕСТВА СНА
НОЧНОЙ Ожог
Ночной ожог Alpha Lion — ваше секретное оружие, когда речь идет об улучшении вашего восстановления и качества сна. Night Burn был специально разработан, чтобы помочь вам достичь 3 целей: улучшить качество сна, снизить уровень стресса и повысить способность сжигать жир.
Используя NightBurn, вы улучшите свой сон и восстановитесь, чтобы вы могли тренироваться интенсивнее, сжигать жир и наращивать мышечную массу.
ЛУЧШИЙ КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН
НОЧНОЙ Ожог
Alpha Lion Night Burn — ваше секретное оружие, когда речь идет об улучшении вашего восстановления и качества сна. Night Burn был специально разработан, чтобы помочь вам достичь 3 целей: улучшить качество сна, снизить уровень стресса и повысить способность сжигать жир.
Используя NightBurn, вы улучшите свой сон и восстановитесь, чтобы вы могли тренироваться интенсивнее, сжигать жир и наращивать мышечную массу.
МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ В
ОБЗОР
Ингредиенты
CRAVINGS KILLER
Cravings Killer — это 100% натуральный препарат для подавления аппетита и тяги, научно разработанный для уничтожения злых пристрастий всего за 14 дней. Содержит 3 запатентованных ингредиента, которые помогут вам снизить аппетит на 69%.% (по сравнению с плацебо), так что вы можете легко потреблять меньше калорий и сжигать больше жира. Избавившись от нежелательной тяги и получив меньше калорий, ваше тело будет вынуждено использовать имеющийся жир в качестве топлива… сжигать жир быстрее.
CRAVINGS KILLER
Cravings Killer — это 100% натуральный препарат для подавления аппетита и тяги, научно разработанный для уничтожения злых пристрастий всего за 14 дней. Содержит 3 запатентованных ингредиента, которые помогут вам снизить аппетит на 69%.% (по сравнению с плацебо), так что вы можете легко потреблять меньше калорий и сжигать больше жира. Избавившись от нежелательной тяги и получив меньше калорий, ваше тело будет вынуждено использовать имеющийся жир в качестве топлива… сжигать жир быстрее.
БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ
ОБЗОР
Ингредиенты
SUPERHUMAN BURN
SuperHuman Burn — предтренировочный комплекс для сжигания жира 2 в 1. Сочетая 4 запатентованных жиросжигающих ингредиента премиум-класса с нашей самой продаваемой, научно разработанной предтренировочной формулой, вы получаете чистую, безаварийную энергию, разрывающую кожу накачку и лазерную концентрацию в тренажерном зале… и все это помогает вам сжигать БОЛЬШЕ жира быстрее, чем когда-либо прежде.
Burn работает на основе запатентованного ингредиента под названием MitoBurn™, который превращает нежелательный жир в источник энергии и помогает сжигать жир, даже когда вы не в тренажерном зале.
SUPERHUMAN BURN
SuperHuman Burn — предтренировочный комплекс для сжигания жира 2 в 1. Сочетая 4 запатентованных жиросжигающих ингредиента премиум-класса с нашей самой продаваемой, научно разработанной предтренировочной формулой, вы получаете чистую, безаварийную энергию, разрывающую кожу накачку и лазерную концентрацию в тренажерном зале… и все это помогает вам сжигать БОЛЬШЕ жира быстрее, чем когда-либо прежде.
Burn работает на основе запатентованного ингредиента под названием MitoBurn™, который превращает нежелательный жир в источник энергии и помогает сжигать жир, даже когда вы не в тренажерном зале.
Халк Сок
Вишневый поппер
смурф сок
КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН
ОБЗОР
Ингредиенты
NIGHTBURN
Alpha Lion Night Burn — ваше секретное оружие, когда речь идет об улучшении восстановления и качества сна. Night Burn был специально разработан, чтобы помочь вам достичь 3 целей: улучшить качество сна, снизить уровень стресса и повысить способность сжигать жир.
Используя NightBurn, вы улучшите свой сон и восстановитесь, чтобы вы могли тренироваться интенсивнее, сжигать жир и наращивать мышечную массу.
NIGHTBURN
Alpha Lion Night Burn — ваше секретное оружие, когда речь идет об улучшении вашего восстановления и качества сна. Night Burn был специально разработан, чтобы помочь вам достичь 3 целей: улучшить качество сна, снизить уровень стресса и повысить способность сжигать жир.
Используя NightBurn, вы улучшите свой сон и восстановитесь, чтобы вы могли тренироваться интенсивнее, сжигать жир и наращивать мышечную массу.
ПОДДЕРЖИВАЕТСЯ БОЛЕЕ 92 НАУЧНЫМИ ИССЛЕДОВАНИЯМИ:
Увеличение восстановительного сна
42%
Повышение уровня тестостерона
14,7%
Увеличение расхода энергии
6%
СНИЖЕНИЕ ГОЛОДОВ
69%
СНИЖЕНИЕ ТРЕБОВАНИЙ
65%
СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЙ ОТ ПОГЛОЩЕНИЯ ГЛЮКОЗЫ
41%
плюс многое другое.
Чтобы увидеть полный список более 92 научных исследования нажмите здесь.
ПОДДЕРЖИВАЕТСЯ БОЛЕЕ
92 НАУЧНЫМИ ИССЛЕДОВАНИЯМИ:
42%
Увеличение восстановительного сна
14,7%
90 002 Увеличение уровня тестостерона
6%
Увеличение расхода энергии
69%
СНИЖЕНИЕ ГОЛОДОВ
65%
СНИЖЕНИЕ ТРЕБОВАНИЙ
41%
СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЙ ОТ ПОГЛОЩЕНИЯ ГЛЮКОЗЫ
42%
Увеличение восстановительного сна
14,7%
Увеличение уровня тестостерона
6%
Увеличение расхода энергии
69%
СНИЖЕНИЕ ГОЛОДОВ
65%
СНИЖЕНИЕ ТРЕБОВАНИЙ
41%
СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЙ ОТ ПОГЛОЩЕНИЯ ГЛЮКОЗЫ
и многое другое.
Чтобы увидеть полный список более чем 92 научных исследований, нажмите здесь.
ЗАКАЖИТЕ СЕЙЧАС И ПОЛУЧИТЕ 3 БОНУСНЫХ ТОВАРА БЕСПЛАТНО
29,99 $
БЕСПЛАТНО!
Gains Candy Caloriburn
CaloriBurn™ ускоряет ежедневное сжигание калорий. Это 100% натуральный экстракт «Зерна Рая», который активизирует хороший метаболизм жировой ткани и увеличивает эффект сжигания калорий. (стоимостью 29,99 долларов США)
197,00 долларов США
БЕСПЛАТНО!
ПРОГРАММА SUPERHUMAN RIPPED
Специальная программа тренировок, созданная для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу во всех нужных местах. Эта программа поможет вам одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу. (стоимостью 197 долларов США)
12,99 долларов США
БЕСПЛАТНО!
ШЕЙКЕР ALPHA SPORTS
Идеально подходит для смешивания протеина и любого напитка, который вы захотите выпить на ходу! (стоимостью 12,99 долларов США)
Как использовать стек Dad Bod Destroyer Stack, чтобы помочь вам превратиться из рыхлого в DILF?
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ:
Сверхчеловеческий ожог: Принимайте 1 порцию (1 мерную ложку) за 20–30 минут до тренировки. Если вы новичок в предтренировочном комплексе, мы рекомендуем оценить вашу толерантность к стимуляторам, начав с ½ порции (½ мерной ложки), а затем увеличить ее до полной мерной ложки.
Убийца жажды: Принимайте 1 порцию (1 капсулу) после пробуждения, по крайней мере, за 30 минут до первого приема пищи. Принимайте дополнительную порцию (1 капсула) во второй половине дня, также по крайней мере за 30 минут до еды.
Ночное горение: Принимать по 1 порции (2 капсулы) за 45 минут до сна. В идеале принимать натощак или по крайней мере через 60 минут после последнего приема пищи для оптимального усвоения.
НЕТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ:
Сверхчеловеческое сжигание: Нет необходимости использовать это в дни без тренировок, Swole Papa. Сверхчеловеческое сжигание предназначено для того, чтобы помочь вам максимизировать тренировочную сессию, поэтому в дни без тренировок в нем нет необходимости. Однако вы можете потреблять 1 порцию, чтобы получить прилив энергии и сосредоточиться, чтобы пережить эти ужасные дни отдыха.
Убийца жажды: Принимайте 1 порцию (1 капсулу) после пробуждения, по крайней мере, за 30 минут до первого приема пищи. Принимайте дополнительную порцию (1 капсула) во второй половине дня, также по крайней мере за 30 минут до еды.
Ночное горение: Принимать по 1 порции (2 капсулы) за 45 минут до сна. В идеале принимать натощак или по крайней мере через 60 минут после последнего приема пищи или оптимального усвоения.
СЭКОНОМЬТЕ $264,91
The Dad Bod Destroyer
— ваше секретное оружие из трех частей, если вы хотите сжечь 10–25 фунтов жира и достичь поставленных целей в фитнесе
Gains Candy Caloriburn
CaloriBurn™ ускоряет ежедневное сжигание калорий. Это 100% натуральный экстракт «Зерна Рая», который активизирует хороший метаболизм жировой ткани и увеличивает эффект сжигания калорий.
29,99 $ БЕСПЛАТНО
ПРОГРАММА SUPERHUMAN RIPPED
Специальная программа тренировок, созданная для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу во всех нужных местах. Эта программа поможет вам одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу.
197,00 $ БЕСПЛАТНО
Шейкер TITAN CUP 3-in-1
Идеально подходит для смешивания протеина и любого напитка, который вы хотите выпить на ходу!
16,95 $ БЕСПЛАТНО
Как использовать стек Dad Bod Destroyer
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ
НЕТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ
Сверхчеловеческий ожог: Принимайте 1 порцию (1 мерную ложку) за 20–30 минут до тренировки. Если вы новичок в предтренировочном комплексе, мы рекомендуем оценить вашу толерантность к стимуляторам, начав с ½ порции (½ мерной ложки), а затем увеличить ее до полной мерной ложки.
Убийца жажды: Принимайте 1 порцию (1 капсулу) после пробуждения, по крайней мере, за 30 минут до первого приема пищи. Принимайте дополнительную порцию (1 капсула) во второй половине дня, также по крайней мере за 30 минут до еды.
Ночной ожог: Принимать по 1 порции (2 капсулы) за 45 минут до сна. В идеале принимать натощак или по крайней мере через 60 минут после последнего приема пищи для оптимального усвоения.
Сверхчеловеческий ожог: Нет необходимости использовать это в дни без тренировок, Swole Papa. Сверхчеловеческое сжигание предназначено для того, чтобы помочь вам максимизировать тренировочную сессию, поэтому в дни без тренировок в нем нет необходимости. Однако вы можете потреблять 1 порцию, чтобы получить прилив энергии и сосредоточиться, чтобы пережить эти ужасные дни отдыха.
Убийца жажды: Принимайте 1 порцию (1 капсулу) после пробуждения, по крайней мере, за 30 минут до первого приема пищи.
Как начать гимнастику: руководство для начинающих (2022)
Отказ от ответственности: Наш контент не является медицинским советом или советом по фитнесу. Мы можем зарабатывать деньги на компаниях и продуктах, которые мы рассматриваем. Узнать больше
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в гимнастике или опытным спортсменом, желающим изучить гимнастику, вы, вероятно, пробовали или видели ее в действии в местном спортзале или парк.
Этот сумасшедший накачанный чувак, которого вы видели на YouTube, может удерживать себя в положении отжимания, отрывая ноги от пола — в художественной гимнастике это называется «планш». Или девушка, которую вы видели в Instagram, которая смогла подтянуть всю верхнюю часть тела вверх над перекладиной из положения виса, используя грубую силу — это называется «подъем мышц».
Это безумие, на что способно человеческое тело. Вы можете думать о художественной гимнастике как об искусстве; красивая демонстрация силы и эстетики через физическое тело. Вы когда-нибудь видели, как кто-то держится параллельно земле, паря в воздухе? Это известно как человеческий флаг, передний рычаг или задний рычаг.
Что такое художественная гимнастика?
Калистеника — это форма фитнеса, в которой в качестве формы сопротивления используется только вес вашего тела и гравитация. Эти упражнения выполняются с разным уровнем интенсивности и темпа и направлены на развитие силы, выносливости, баланса, гибкости и координации.
Любой может заниматься гимнастикой. На самом деле, вы, вероятно, делали это раньше с базовыми движениями, такими как приседания и выпады для тренировки ног, с русскими скручиваниями и подъемами ног для укрепления корпуса. Считайте, что это самая простая форма упражнений, не требующая сложного оборудования, и вы можете выполнять их в любом месте и в любое время.
Слово «калистеника» происходит от двух древнегреческих слов: Kallos (красивый) и Stenos (сила). Это искусство использования веса собственного тела в качестве сопротивления с целью развития телосложения. В отличие от гимнастики, этим можно заниматься на открытом воздухе, и это также известно как «уличная тренировка».
Тренировка художественной гимнастики для начинающих
Когда дело доходит до художественной гимнастики, независимо от вашего уровня физической подготовки, вы должны стремиться овладеть основами, также известными как основы. Это строительные блоки для развития вашей силы. Его можно разделить на 4 части: подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях и, наконец, основная тренировка ног (подумайте: приседания и выпады).
Некоторые спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, действительно «пропускают день ног». Это в основном потому, что они не хотят развивать мышцы нижней части тела, потому что мускулистые ноги могут отягощать их для более продвинутых навыков, таких как планш, который сложнее выполнять.
Хотя это утверждение в определенной степени верно, вы не хотите, чтобы верхняя часть тела была непропорционально большой по сравнению с нижней частью тела! Если вы заинтересованы в построении сильных и мускулистых ног с помощью художественной гимнастики, вы можете проверить эту дополнительную тренировку ног дома.
Основы художественной гимнастики
Для тех, кто никогда не занимался спортом и хочет изменить свое здоровье, важно работать над основой силы собственного веса, потому что, если вы этого не сделаете, вероятность травм очень высока. Также эффективно практиковать основы, так как это даст вам опыт тренировки с собственным весом, и, наконец, это естественный способ тренировки. Зачем тренироваться с дополнительными весами, если можно тренироваться даже с собственным весом?
Настоятельно рекомендуется также практиковать основы, даже если у вас есть опыт тренировок, даже если вы думаете, что уже сильны. Это потому, что форму, технику и выполнение упражнения всегда можно улучшить!
Те, кто переходит от бодибилдинга или пауэрлифтинга к гимнастике, скорее всего, будут выполнять подтягивания и отжимания с половинной амплитудой движения (то есть с половинным повторением), что не позволяет воспользоваться всеми преимуществами гимнастики. Вы должны стараться делать каждое повторение как можно более чистым и строгим с числом 9.0004 полный диапазон движения . Это важно на более позднем этапе вашего путешествия, если вы хотите работать над тем, чтобы сделать подъем мышц или отжимание в стойке на руках.
Цель, к которой вы должны стремиться в гимнастике, прежде чем переходить к продвинутым упражнениям, — это 10 подтягиваний в строгом стиле, 15 отжиманий в строгом стиле и 20 отжиманий в строгом стиле. Общий принцип строгая форма , без раскачивания и раскачивания тела для завершения движения.
Художественная гимнастика Без оборудования
Вот тренировка по художественной гимнастике для начинающих, не имеющих опыта тренировок, которая работает на всех четырех основных принципах. Выполните следующую схему тренировки 4 раза, с 30-секундным отдыхом между упражнениями и 2-минутным отдыхом между подходами — используйте таймер!
Подтягивания к стене
Встаньте лицом к дверному косяку или столбу.
Возьмитесь руками за каждую сторону объекта, вытянув руки и слегка отклонив тело назад.
Выдохните, напрягая мышцы спины и бицепсов, чтобы максимально приблизиться к поверхности.
Выдохните, выпрямляя руки.
Стремитесь сделать 4 подхода по 30 повторений.
Отжимания от стены
Встаньте лицом к дверному косяку или столбу.
Возьмитесь руками за каждую сторону объекта, вытянув руки и слегка наклонив корпус вперед.
Вдохните, сгибая руки, чтобы переместить тело вперед к стене.
Выдохните, используя мышцы груди и трицепса, чтобы оттолкнуться от стены.
Стремитесь сделать 4 подхода по 30 повторений.
Приседания «Джек-найф»
Встаньте лицом к устойчивой поверхности, такой как стул или стена, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки наружу.
Возьмитесь руками за возвышенную поверхность перед собой и опуститесь в присед, согнув ноги в коленях. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Держите туловище прямо, а голову смотрите вперед.
Выдохните, отталкиваясь пятками, чтобы разогнуть ноги и вернуться в исходное положение
Стремитесь сделать 4 подхода по 20 повторений.
Сгибание колен
Сядьте на возвышенную поверхность, вытяните ноги вперед и крепко возьмитесь руками за край поверхности. Ваш торс должен быть наклонен назад примерно на 45 градусов.
Вдохните, подтянув колени как можно ближе к груди, удерживая ноги вместе.
Выдохните, полностью вытянув ноги.
Стремитесь сделать 4 подхода по 20 повторений.
Типы гимнастических упражнений
Ниже приводится разбивка различных упражнений для каждого из основных компонентов художественной гимнастики. Вы можете выбрать любое из этих упражнений и создать свою собственную программу тренировок, см. раздел о тренировках по художественной гимнастике ниже.
Тяга: Подтягивания к стене, австралийские подтягивания и подтягивания.
Толчок: Отжимания от стены, отжимания на коленях, отжимания на брусьях с поддержкой, отжимания и параллельные отжимания.
Основная часть: Сгибание коленей, подъемы ног лежа и подъемы ног в висе.
Ноги: Приседания с ножом, воздушные приседания, выпады.
День отдыха: Основные упражнения на растяжку всего тела общей продолжительностью не менее 10 минут.
Лучшая программа художественной гимнастики
После того, как вы научитесь выполнять указанные выше целевые подходы и диапазон повторений, вы можете перейти к выполнению основных упражнений художественной гимнастики среднего уровня:
Австралийские подтягивания: постарайтесь выполнить 4 подхода по 15 повторений.
Отжимания на коленях: сделайте 4 подхода по 20 повторений.
Вспомогательные отжимания (параллельные отжимания с ногами на полу): стремитесь сделать 4 подхода по 12 повторений.
Воздушные приседания: сделайте 4 подхода по 20 повторений.
Подъемы ног лежа: стремитесь сделать 4 подхода по 15 повторений.
Потрясающе! Теперь, когда вы освоились с предыдущей тренировкой, вы можете перейти к основным упражнениям художественной гимнастики:
Подтягивания: постарайтесь сделать 4 подхода по 15 повторений.
Отжимания: сделайте 4 подхода по 20 повторений.
Параллельные отжимания на брусьях: сделайте 4 подхода по 20 повторений.
Подъемы ног в висе: сделайте 4 подхода по 15 повторений.
Сплит-тренировка по художественной гимнастике
Чтобы вывести свои тренировки на новый уровень, вы должны создать программу, которой вы сможете следовать, чтобы она стала рутиной. Планируя, вы станете более организованными и готовыми к сеансу. Вот пример программы упражнений, которой вы можете следовать:
День 1: Корпус и ноги
День 2: Толчок и Тяга
День 3: Корпус и ноги
День 4: Толчок и Тяга
День 5: Отдых / Растяжка / Гибкость и подвижность
День 6: Толкай и тяни
День 7: Отдых / Растяжка / Гибкость и подвижность
Резюме: основные выводы
Подводя итоги статьи, вот ключевые выводы:
Практикуйте основы независимо от уровня вашей физической подготовки.
Выполняйте каждое повторение со строгой техникой, используя полный диапазон движений.
Планируйте сеансы заранее.
Знание этих ключевых элементов — лучший способ прогрессировать в художественной гимнастике. Если вы не знаете, как правильно планировать свои тренировки, или если ваша форма нуждается в некоторой доработке, вам могут помочь наши онлайн-коучинговые услуги. Команда экспертов Gymless Fitness уделит время разъяснению того, что можно и чего нельзя делать в каждом упражнении в ваших индивидуальных тренировках. Чтобы узнать больше о том, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей в художественной гимнастике, просто запишитесь на консультацию сегодня!
Четырехнедельное соревнование Jefit по отжиманиям от JefitTeam на Jefit
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
Любое пользовательское упражнение в шаблоне не будет скопировано, пока вы не войдете в систему. Вы уверены, что хотите продолжить?
ЗАГРУЗКИ/ПРОСМОТРЫ: 39/10860
РЕЙТИНГ: 86 (ОТ 7 ЧЛЕНОВ JEFIT)
4 ДНЯ — Общий фитнес — Новичок
Необходимое оборудование: гантель, штанга, гиря, скамья и тренажер
Этот план поддерживает интервальный режим и звуковую подсказку и советы от профессионалов
Это 4-недельное соревнование по отжиманиям для любого уровня физической подготовки. Кто не хочет совершенствоваться в этой области, верно? Что ж, теперь у вас есть еще одна важная причина сделать это! Читайте ниже…
Знаете ли вы, что существует прямая связь между отжиманиями и сердечными заболеваниями? Как оказалось, максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать за одну попытку, может помочь предсказать болезнь у мужчин.
Опубликовано исследование, посвященное количеству отжиманий, которые могут выполнять мужчины, и их влиянию на здоровье. В исследовании сообщается, что если кто-то может сделать 40 отжиманий за одну попытку, у него меньше шансов заболеть сердечным заболеванием. УХ ТЫ!
Исследование было проведено группой исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения и опубликовано в журнале JAMA Network Open. В исследовании приняли участие более 1100 пожарных-мужчин в течение 10 лет. Средний возраст мужчин составил 40 лет. Результаты показали, что мужчинам, которые могли выполнить 40 отжиманий, было 9 лет.На 6 процентов меньше вероятность развития сердечных заболеваний через десять лет по сравнению с мужчинами, которые могли сделать только 10 отжиманий (источник: JAMA Network Open, 2019).
Польза от отжиманий
Повышение способности выполнять больше отжиманий полезно как новичку, так и опытному посетителю тренажерного зала. Упражнение на отжимание — отличное комплексное упражнение, которое нацелено на грудь, плечи и руки. Его можно использовать как часть динамической разминки, использовать в комплексе, поместить в тренировку Табата или добавить во время путешествия для поддержания силы. Отжимания также отлично подходят для развития силы или выносливости в зависимости от опыта человека; это будет зависеть от скорости или объема (количество повторений) выполняемой работы.
Теперь, когда вы знаете, что большее количество отжиманий полезно для здоровья, вы, надеюсь, мотивированы делать больше или вернуться к ним. Количество отжиманий также является отличным индикатором уровня физической подготовки верхней части тела.
Тест на отжимания
Сначала проверьте себя, чтобы узнать, сколько отжиманий вы можете выполнить за одну минуту. У вас есть в основном два варианта: выполнить столько, сколько сможете, и записать число. Второй вариант: сделайте определенное количество повторений, восстановитесь и продолжайте, пока не истечет ваша минута.
Запишите, насколько хорошо вы справились, используя следующие рекомендации. Суть в том, чтобы выполнять каждое повторение контролируемо, опуская тело до тех пор, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола или пока руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Вот несколько рекомендаций, чтобы увидеть, как вы первоначально оцениваете. Не беспокойтесь, если вы не наберете высокий балл с первого раза. Будьте более сосредоточены на своем балле через четыре недели, когда вы снова проверите себя, используя формат ниже.
Ниже среднего: менее 15 отжиманий
В среднем: 20 отжиманий
Хорошо: от 30 до 35 отжиманий
Отлично: от 40 до 50+ отжиманий
План отжиманий на 4 недели
Если вы хотите увеличить количество отжимания, которые вы можете сделать, попробуйте этот 4-недельный план.
Неделя 1: Выполните 8 подходов по 8 повторений отжиманий. Используйте строгую форму. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Выполняйте 2-3 тренировки в течение недели.
Неделя 2: Выполните 6 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами. Выполните 2 тренировки.
Неделя 3: Сделайте 4 подхода по 15 повторений с 1 минутой отдыха между подходами. Сосредоточьтесь на выполнении медленных эксцентрических сокращений (фаза опускания) при каждом повторении. Подумайте о том, чтобы опустить свое тело на счет 3 и «взорваться» на счет 1. Выполните 2-3 тренировки.
Неделя 4: Выполните 4 подхода по 20 повторений, отдыхая между подходами 30–60 секунд.
Неделя 5: снова проверьте себя и запишите дельту.
Будь сильным,
МАЙКЛ ВУД, CSCS Джефит команда
Неделя 1: Выполняйте 2-3 раза в неделю 5 упражнений, 16 минут
Растяжки для кошек
1×0 повторений • 30 с
отдых: 10 с
Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенной демонстрацией видео и не только для участников Jefit Elite Повышение до элиты
Неделя 2: Выполняйте 2-3 раза в неделю 5 упражнений, 14 минут
Растяжки для кошек
1×0 повторений • 30 с
отдых: 10 с
Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенной демонстрацией видео и не только для участников Jefit Elite Повышение до элиты
Неделя 3: Выполняйте 2-3 раза в неделю 6 упражнений, 13 минут
Растяжки для кошек
1×0 повторений • 30 с
отдых: 10 с
Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенной демонстрацией видео и не только для участников Jefit Elite Повышение до элиты
Неделя 4: Выполняйте 2 раза в неделю 6 упражнений, 14 минут
Растяжки для кошек
1×0 повторений • 30 с
отдых: 10 с
Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенной демонстрацией видео и не только для участников Jefit Elite Повышение до элиты
Попробуйте один из этих профессионально разработанных планов тренировок
Выбираете любую из наших студий в Киеве и знакомитесь с тренером, который будет сопровождать вас на Программе.
2
2
Фитнес-тестирование
Вместе с тренером определяете ваши реальные цели и способы их достижения.
3
3
Индивидуальный план
Получаете индивидуальный план тренировок, который учитывает ваш график, уровень подготовки и состояние здоровья.
4
4
Консультация по питанию
Это отдельная встреча с тренером, которая длится 1 час. В будущем тренер будет контролировать ваш рацион ежедневно.
5
5
1-й этап тренировок
Тренируетесь 3 недели согласно индивидуальному графику. Каждую неделю тренер проводит замеры на весах Tanita.
6
6
неделя отдыха
В течении недели посещаете только восстановительные тренировки (Recovery, Yoga, Stretching).
7
7
2-й этап тренировок
Продолжаете тренироваться еще 3 недели по индивидуальному графику. Каждую неделю тренер проводит замеры на весах Tanita.
8
8
Результаты
Приходите к своим результатам, подводите итоги и получаете консультацию тренера, как поддерживать себя в форме всегда.
результат
программы похудения
Записаться на тестирование
Записаться на тестирование
внешность
Вы избавляетесь от лишнего веса, тело становится подтянутым. Прощайте «бока», «животик» и «широкая кость» 😉
Самочувствие
Вы чувствуете себя полными сил и бодрости. То, что раньше казалось невозможным, сегодня удается легко! Пешком на 7-й этаж? Без вопросов!
продуктивность
У вас достаточно энергии, чтобы справляться со всеми делами и успевать больше. Эффект 25 часа в сутках, или «fitness magic». Наконец-то можно вернуться к курсам английского, или просто больше времени уделить семье 🙂
осознанность
Вы лучше узнаете себя, разбираетесь в том, что нужно вашему телу и в дальнейшем можете самостоятельно поддерживать себя в форме. Килограммы больше не вернутся! Вы победили их навсегда!
Индивидуальность
Как не бывает двух одинаковых людей, так не бывает двух одинаковых Программ похудения. Перед началом Программы вы проходите фитнес-тестирование, замеры параметров тела и замеры состава тела на весах-анализаторах Tanita. На основе тестирования тренер дает рекомендации по питанию, сну, образу жизни и разрабатывает индивидуальную программу занятий.
Каждую неделю проводятся замеры и контроль прогресса на весах Tanita.
Оздоровление
Мы не обещаем минус 20 килограмм за два дня, потому что экстремальное похудение подрывает здоровье и ведет к еще большему лишнему весу.
Во время Программы похудения вы оздоравливаете тело, благодаря чему лишние килограммы уходят навсегда. Корректируете питание без жестких диет, посещаете только те тренировки, которые подходят вам и нравятся вашему телу, получаете рекомендации, как восстанавливаться после занятий. Это образ жизни, которого вы сможете придерживаться и после Программы, чтобы всегда поддерживать себя в отличной форме.
Удовольствие
Cила воли есть у каждого. Но она бессильна против нехватки времени и обилия соблазнов, с которыми каждый день сталкивается современный человек. Заставлять себя часто бесполезно, зато всегда приятно действовать с удовольствием.
Задача тренировок, которые входят в Программу, — приносить вам результаты с удовольствием. Для этого в hiitworks есть уютные залы, современное оборудование, приветливые поддерживающие тренеры, окружение единомышленников и конечно, разнообразные интересные занятия, в которых продумана каждая секунда.
Поддержка
Когда человек не видит пути к результатам, легко потерять мотивацию. Зато с поддержкой грамотного наставника можно горы свернуть.
На Программе похудения за вами закреплен персональный тренер, который контролирует, мотивирует и поддерживает вас. Тренер всегда на связи с вами, и вы можете обращаться к нему с любыми вопросами.
Он заинтересован в вашем результате, как в своем. Вы и тренер — одна команда, которая вместе идет к победе.
Стоимость
программы
hiitовое тело 7
7 900 грн
7 недель
Сопровождение тренра
Фитнес-тестирование
контроль питания
3
персональных занятия
7
недель безлимитных групповых занятий
оставить заявку
Оплатить онлайн
hiitовое тело 11
11 900 грн
11 недель
сопровождение тренера
фитнес-тестирование
контроль питания
5
персональных тренировок
11
недель безлимитных групповых тренировок
Оставить заявку
Оплатить онлайн
Отзывы
клиентов
Смотреть все
вопросы для нас
Каких результатов достигают наши клиенты?
Истории наших клиентов вы можете найти в блоге в рубрике «История клиентов».
Говорят, они очень вдохновляют сделать первый шаг. И потом появляется еще больше успешных историй!
Если хотите поделиться своей историей, обратитесь к своему тренеру или к администратору рецепции. Мы организуем интервью в ближайшее время.
Программа для похудения для мужчин отличается от программы для женщин?
Да. Более того, двух одинаковых программ вообще нет. Каждая индивидуальна. Она учитывает состояние вашего здоровья, уровень подготовки, график, пожелания и предпочтения.
Что входит в программу тренировок для похудения?
Программа тренировок подбирается индивидуально, но она всегда разнообразна. Результатов можно достичь только комплексно и гармонично развивая тело. В вашей программе будут кардиотренировки, силовые и восстановительные. А помимо тренировок, рекомендации по питанию и образу жизни.
Сколько нужно будет тренироваться, чтобы похудеть?
Это зависит от вашего уровня и состояния. Но тренер всегда разрабатывает программу так, чтобы за минимум времени вы могли получить наилучшие результаты. Как, правило достаточно 3-4 занятий в неделю. Групповые тренировки длятся по 45 минут, а персональные — по часу.
Программа похудения включает жесткую диету?
Нет. Мы не практикуем жесткие диеты, потому что это сильный стресс для тела, который часто ведет к плохому самочувствию и возвращению лишних килограммов. А нам такой эффект совсем не нужен.
Клиенты, которые соблюдают наши рекомендации по питанию, наоборот, говорят, что стали больше есть:) Просто они начинают есть больше полезной и натуральной еды, а значит, их организм избавляется от лишнего и насыщается необходимыми витаминами и минералами.
Подойдет ли Программа похудения тем, кто давно не занимался?
Да, Программа похудения — это идеальный старт. Она учитывает ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности.
Как записаться на Программу для похудения?
Оставьте заявку на сайте или позвоните нам +38 (050) 103-22-22. И приходите на встречу с самым важным человеком — с собой!
Как похудеть на эллиптическом тренажере
Крутой сайт! Мы здесь в апреле заказывали эллиптический тренажер и бассейн радиусом в 5 метров. Все привезли, тренажер полностью собрали и показали, как пользоваться, а то там столько параметров на дисплее. Бассейн тогда собирать было еще рано, но ребята все подробно объяснили в какой последовательности, что делать. Сами, же сразу посоветовали все записать на видео. Так что когда мы сами устанавливали его на даче, то проблем не возникло. Все понравилось, ни одной претензии к магазину нет. Наоборот хвалим вас и всем друзьям рекомендуем. Надо к вам почаще заглядывать, у вас много интересного и регулярно выставляете скидки. Мы подписались на рассылку выгодных предложений от вашего магазина, так что от нас еще будут заказы!
Алина, 19.06.2022
Давно хотел купить комбинированную сауну в виде деревянной бочки, просмотрел несколько сайтов. Так-то я в деньгах не стеснен, но на разных сайтах одна и та же модель по цене отличается как небо и земля. Хотя модификация и комплектация одинаковые. Зачем тогда переплачивать лишнее? Взял на этом сайте, тут и цена существенно ниже, да и сам интернет-магазин имеет большой опыт работы и хорошую репутацию. Менеджеры вежливые, исполнительные. Продолжали консультировать и после доставку и установки сауны. Все выполнено под ключ, как и обещали (доставка, установка, проверка работоспособности и безопасности). Так что мое вам пожелание – больше хороших заказчиков и стабильности вашему бизнесу.
Григорий, 15.05.2022
Выражаю благодарность коллективу вашего сайта за помощь в подборе оборудования для обустройства детского центра. Мы сотрудничали с двумя менеджерами, Сергей и Алексей профессионально проконсультировали об особенностях установки и эксплуатации компактного батута, гамака и ажурного подвесного кресла-корзины. Доставка осуществлена без нарушения сроков, сопроводительная документация и гарантийные обязательства приложены. Очень удобно, что на одном сайте имеется большой ассортимент и нам подобрали изделия с учетом габаритов наших помещений. В дальнейшем планируем продолжить наше сотрудничество при обустройстве детской игровой площадки на улице.
Мария, 16. 04.2022
Сайт такой популярный. Тут смотрю, бизнесмены дорогостоящее оборудование покупают. Сауны всякие и многофункциональные тренажеры. И для простых людей много чего по демократичному ценнику можно взять. Я себе дачный хозблок взял, просторный 2,40х1,60х2,20 м. Не гниет и не гнется, крыша не протекает. Храню инвентарь и небольшой запас дров. С комплектацией все в порядке, все детали и крепежи приложены. Доставка в точно назначенное время, менеджер Роман все проконтролировал. Теперь вот думаем второй такой же заказать, типа душевой там устроить. Так что сайт полезный, особо советую к нему присмотреться тем, у кого дачи да загородные дома. Тут много что можно практичного есть.
Алексей, 10.04.2022
Работаю дома, целый день за столом у компьютера, спина так сильно устает, что кажется позвоночник рассыпается. И тут муж предложил купить офисное кресло, но не простое, а с разными видами массажа. Ребята, это такое блаженство! Вдоль позвонка гоняют ролики, а еще массаж вибрации и шиатцу! И знаете, менеджер на сайте такой молодец, обстоятельно все объяснял, подробно ответил на все интересующие вопросы, настоящий профессионал! У меня все боли прошли, спазм за 5 секунд снимается, настроение всегда на позитиве! Так что работу вашего сайта оцениваю максимально положительно и всем советую не терпеть годами боль и дискомфорт, а выбирать удобные и полезные вещи с доставкой на дом!
Ольга, 28. 03.2022
С хорошей скидкой совсем недорого взял дачный спортивный комплекс российского производства. Раньше стоял пластиковый детский невысокий турник, а теперь все из железа, нагрузка 200 кг, так что сам с удовольствием подтягиваюсь и пресс качаю. Что еще хочу подчеркнуть, так это работу менеджера (консультации, контроль поставки), отличную ценовую политику руководства (на сайте постоянные скидки) и большой выбор разных видов товаров. Интересных товаров много, особенно кто проживает в своем доме (бассейны, пластиковые сараи, садовая мебель и многое другое). Теперь, когда я лично убедился в надежности вашего сайта, буду и дальше заказывать только у вас.
Михаил, 23.03.2022
Я в восторге, а уж мой сын тем более! Ребенку 6 лет, он давно мечтал и просил квадроцикл. Мы в пригороде живем, сколько денег и времени потратили на поездки в город на часовые покатушки в прокате, жуть! А муж зашел на ваш сайт и вот через неделю у нас уже свой собственный квадрик! Он еще и бензиновый, можно зимой гонять. Пока приходится немного сдерживать сына, но там размеры универсальные, можно сказать на вырост взяли. Зато с детства научится в технике разбираться и усвоит все нюансы управления. Я от всей души БлагоДарю нашего персонального менеджера Александра за внимательное отношение к нашему заказу и организацию оперативной доставки!
Катерина, 16.03.2022
Я смотрю, вы вполне приличную продукцию выставляете и сотрудничаете с заслуживающими уважения компаниями по производству спортивного оборудования. Вижу, что и отечественного производителя поддерживаете, у вас представлено много российских брендов. Это особенно актуально во время санкций и прочей ситуации в мире. Качество на высоком уровне, да и запчасти всегда в наличие. Если что, полная ремонтопригодность. На все товары хорошие гарантийные сроки. Я себе инверсионный стол взял, отлично помогает снять боли в спине. И конечно благодарю менеджера Сергея, который мне все подробно объяснил и отследил пути и время доставки силового тренажера.
Ярослав, 11.03.2022
Ой, я этот сайт для себя этот сайт открыла в начале пандемии, когда все тренажерные залы позакрывали, из дома не выходи, и что было делать? Сидела на удаленке да толстела. Потом подруга порекомендовала эту площадку, где и выбор большой, и все на дом доставляют. Заказала тогда беговую дорожку, теперь каждый день дома спортом занимаюсь. Ни дождь, ни мороз не мешают. Сейчас вот пополнила свой домашний спортзал, взяла по акции многофункциональную доску, мышцы буду качать разные, пресс. Вы молодцы, что продвигаете здоровый образ жизни, и цены не задираете выше крыши. Да и видно, что люди положительно отзываются. Так что и от меня вам большое спасибо!!!
Настя, 11.03.2022
Первый раз пишу отзыв в интернете. Потому, как и покупку совершил впервые. Привык в обычных магазинах покупать, где можно рассмотреть, потрогать, повертеть. В принципе покупать в интернете тоже нормально, полностью даны габариты тренажера и его описание. Да и консультант отвечает на вопросы исчерпывающе. Велотренажер мне доставили в обговоренное число, собирал сам, пару моментов уточнил на сайте у менеджера. Все нормально, претензий нет. Работу консультантов и самого сайта оцениваю положительно. Делаете полезное дело. И цены у вас вменяемые. Ассортимент у вас большой. Надеюсь, что и дальше будет расширяться.
Николай, 01.03.2022
Хочу поблагодарить руководство и коллектив сайта за плодотворное сотрудничество, и точное соблюдение всех условий заключенной сделки (точные сроки доставки, профессиональная сборка и установка, стабильная цена). У нас частный детский сад, мы заказывали уличные детские спортивные комплексы, качели и турник с лесенкой в помещение спортивного зала. Все оборудование привезено в назначенную дату, собрано и установлено специалистами, которые также проконсультировали нас в части эксплуатации (для какой возрастной категории они предназначены, какие выдерживает нагрузки и какое необходимо техническое обслуживание). Все оборудование соответствует нормам безопасности, имеет яркий дизайн, изготовлено из качественных материалов и смонтировано надежно и устойчиво.
Светлана, 27.02.2022
Сайт нормальный. Удобный. Навигация простейшая, поймут как что найти даже малые дети да пожилые люди. Нужный товар можно выбрать слева в колонке, справа наверху по Карте сайта или просто ввести запрос в поисковой строке. Все подробно объяснено про доставку и профессиональную сборку, особо порадовало назначение персонального менеджера, отвечающего за помощь покупателю в выборе и за доставку. Я в молодости занимался академической греблей, теперь вот взял гребной тренажер с гидравлической нагрузкой и всякими инновациями типа ЖК-дисплея. Что удивило, так это невысокая по сравнению с другими сайтами стоимость при весьма высоком качестве. Однозначно рекомендую и оцениваю по высшему баллу.
Максим, 15.02.2022
У меня отец несколько месяцев лежал после инсульта, начал помаленьку двигаться и врач порекомендовал приобрести массажное кресло. Я попробовала самостоятельно присмотреть, выискивала по разным сайтам, но уже запуталась в этих разных опциях. В общем, за 2 недели в голове полная каша, пришла к врачу, а он мне открыл этот сайт и за 5 минут показал, где какое кресло с какими видами массажа нужно выбирать. Потом уже дома я переписывалась с менеджером Дмитрием, он мне обстоятельно объяснил, где какие там ролики вмонтированы, как действует воздушный массаж и как кресло сканирует тело, автоматически подстраиваясь под особенности фигуры. От всей души благодарю Дмитрия за отзывчивость и весь ваш коллектив за то, что вы помогаете людям!
Елена, 11.02.2022
Консультирующие персональные менеджеры вполне компетентны. Не только озвучивают вес и габариты товара, но также и преимущества силовых тренажеров и на что следует обратить внимание. Я плодотворно пообщался с менеджером Сергеем, обсудили мультистанции и многофункциональные тренажеры, какие группы мышц прокачивают, какие есть медицинские рекомендации. Человек разбирается в сути вопроса, отвечает грамотно и развернуто. Уважаю такой сервис, когда дают профессиональную консультацию и назначается персональный менеджер, который лично отслеживает доставку и всегда на связи. Тренажер доставлен в точно назначенное время, все документы в наличии, включая гарантийные обязательства.
Игорь, 07.02.2022
А мне ваш сайт на школьном форуме подсказали. Там среди родителей вопрос обсуждали, кто какие тренажеры детям покупает и сама собой собралась группа для совместной покупки, чтобы набрать на сумму бесплатной доставки. Ой, я бы вообще все купила!!! Мы выбрали эллиптический тренажер для всей семьи и аксессуары к нему: усиленный коврик и нагрудный передатчик пульса. Вот нас 8 семей заказывали, нужную сумму набрали, доставили действительно бесплатно на один адрес, а там мы уже развезли по домам. Фирма на рынке уже много лет, репутация заслуженная, показали себя как надежный и проверенный поставщик.
Наталия, 06. 02.2022
Жена хотела садовые качели-лавочку, вот показала мне сайт этот. Да, выбор большой, от простых аксессуаров до сложных многофункциональных тренажеров от знаменитых производителей брендов. Ценник адекватный, поэтому я сразу заказал несколько видов товаров (качели, шезлонг, мебель садовую), но лично меня больше всего радует инфракрасная сауна из хэмлока (долголетнее хвойное канадское дерево). Давно хотел себе такую, присматривался, но ценник кусался, а здесь скидка внушительная. Все доставлено, установлено, качество проверено, все отлично функционирует. Жаль сразу не заказал уличный хозблок из пластика. Но это дело поправимо, через месяц ждите мой новый заказ.
Денис, 04.02.2022
На этот сайт я наткнулась совершенно случайно. Сначала совершила мелкую покупку чехла и крыши для батута детям. Знаете, так все оперативно доставили, все аккуратно упаковано, ничего не забыли, ничего не поцарапали. А потом уже стала карту сайта внимательнее рассматривать, так много интересного и полезного. Как раз попала на акцию со скидками, так удачно приобрела детский игровой чердак, там горка, лесенка, турник, кольца, сетка лазать. За первоначальную цену я бы в личное пользование не смогла бы купить, а со скидкой получилось очень даже демократичная цена. Так что всем сотрудникам интернет-магазина большое спасибо от моей семьи и особенно от двоих маленьких пацанчиков!
Вероника, 02.02.2022
Менеджеры тут действительно молодцы: вежливые, корректные и что немаловажно – терпеливые. Я решила приобрести себе беговую дорожку и все, что понимала – это разные цены, и чтобы скорости движения можно было переключать. Менеджер Алексей подробно объяснил мне разницу между механическими, электрическими и магнитными. Помог подобрать тренажер по размеру (и чтобы в комнате идеально вписался и моим личным показателям соответствовал), какую скорость развивают, из какого материала полотно изготовлено. Какие рукоятки более эргономичные, и подробно пояснил про работу дисплея. Большое вам спасибо, я теперь ваш сайт всем знакомым положительно рекомендую!
Ксения, 24. 01.2022
Достойный сайт. Удобная навигация, юзабилити, функционал и достаточно большой выбор спортивных товаров. У меня в цокольном этаже дома небольшая сауна с бассейном, оставалось немного места для оборудования спортивного зала. Отдельные тренажеры не поместились бы, а на этом сайте менеджер предложил мне разные модели силовых мультикомплексов для развития и тренировки разных групп мышц. Менеджеру-консультанту Николаю мой респект, все отследил, привезли в точно назначенный день, собрали грамотно, все детали подогнаны. Доставка в Сибирь бесплатно – это из-за цены заказа, а то мне эти полтонны обошлись бы в половину цены комплекса. Моя благодарность сотрудникам.
Александр, 20.01.2022
Достойный сайт. Удобная навигация, юзабилити, функционал и достаточно большой выбор спортивных товаров. У меня в цокольном этаже дома небольшая сауна с бассейном, оставалось немного места для оборудования спортивного зала. Отдельные тренажеры не поместились бы, а на этом сайте менеджер предложил мне разные модели силовых мультикомплексов для развития и тренировки разных групп мышц. Менеджеру-консультанту Николаю мой респект, все отследил, привезли в точно назначенный день, собрали грамотно, все детали подогнаны. Доставка в Сибирь бесплатно – это из-за цены заказа, а то мне эти полтонны обошлись бы в половину цены комплекса. Моя благодарность сотрудникам.
Александр, 20.01.2022
Я уже несколько раз заказывала товары с этого сайта, активно рекомендую его своим друзьям и знакомым. Здесь действительно широкий ассортимент спортивных товаров, мы уже в квартире собрали полноценный домашний стадион с разнообразным спортивным инвентарем. Помимо большого выбора товаров, мне нравятся различные периодические акции и скидки. Также преимуществом магазина является то, что здесь всегда работает обратная связь (можно позвонить или заказать звонок). При заходе на сайт появляется всплывающее окно (можно пообщаться с дежурным консультантом). При оформлении заказа назначается персональный менеджер, который консультирует по всем вопросам и отслеживает отправку товара вплоть до его получения покупателем. Удобная опция – подписка на рассылку, Всегда можно оперативно узнать об интересных предложениях, новинках, акциях.
Карина, 15.01.2022
Хочу, поблагодарить менеджера Руслана и предлагаю его даже премировать!!! Очень доступно всё обьясняет, помог с выбором. Молодец!!!… Никифорова Мария, 24.03.21
Огромное спасибо Вашему магазину для компетентных менеджеров! Подробно и доступного рассказали о плюсах и минусах …. Татьяна, 18.02.21
Хочу выразить благодарность Petrasport за отличный эллиптический тренажер. Огромное спасибо менеджеру Дмитрию за выбор… Анна, 11.02.21
Хочу выразить искреннюю благодарность менеджеру Дмитрию за профессиональную консультацию в вопросе выбора эллиптического тренажера… Злата, 2.05.20
Всем привет! Покупал год тому назад беговую дорожку dfit optima ll.За год использования ни каких проблем не было… Николай, 27.11.19
Добрый день! Признательность и благодарность менеджеру Николаю, а также Интернет — магазину PetraSport. .. Яруллина Н. Ш., 18.07.19
Хотелось бы поблагодарить менеджеров Романа и Алексея. Подобрали замечательный батут… Ольга, 16.07.19
Спасибо за оперативность и профессиональный подход. Отдельная благодарность менеджеру по продажам Николаю, который грамотно и просто объяснил и помог с выбором беговой дорожки. Таня Бонд, 16.07.19
Серьезная компания, очень квалифицированные, вежливые консультанты!!!хотелось бы поблагодарить консультанта по имени Александр!!!!!подобрал именно то, что нужно… Хьава 11.07.19
Добрый день,хотелось бы выразить благодарность менеджеру,Егору за его проффесианализм,точность и понимание клиента… Елена, 01.04.19
Здравствуйте. Благодарим Сидорова Алексея за профессиональную консультацию и помощь в выборе эллиптического тренажера… Ната, 23.03.19
хочу сказать спасибо Егору.К.за помошь в подборе велотренажера. заказ пришел в срок.я получил то что хотел.петраспорт это то что надо. Захир, Ингушетия, 19.01.19
Покупал дорожку в магазине PetraSport.ru. Ассортимент огромный. Понравился сервис магазина. Помогли определиться с выбором… Андрей Прохоров, 15.01.19
Хотели бы выразить огромную благодарность менеджеру Алексею Сидорову! Он дал очень развернутую консультацию по беговым дорожкам, грамотные и хорошие советы… Александра Дунаева, 12 .01.19
Заказывала скамью под штангу DFC D-220 и беговую дорожку CARBON T802 HRC.Спасибо большое Егору за консультацию в выбранных тренажерах… Людмила, 29.12.18
Заказал Эллиптический тренажер Sport Elit SE-502D. Остался доволен работой менеджера, спасибо ему помог подобрать и объяснил- «все по-полочкам»!… Эдуард, г. Апатиты Мурманской области, 28.12.18
В магазине мной был приобретён эллиптический тренажер DFC Luna (WE-1005 NEW). Покупка стала результатом длительного выбора среди различных интернет-магазинов,… Зубарева Татьяна Валерьевна, 06.12.18
Здравствуйте! Наконец-то сбылась моя мечта — я купила эллипсный тренажер.Огромное спасибо менеджеру Леониду за профессиональную работу, за помощь в выборе эллипсоида… Любовь, 17.08.18
Приобрели Беговую дорожка, с консультацией и рекомендациями проблем нет, с доставкой было не очень хорошо (отправили не «ПЭК», а «ДЛ»)…Сайт хороший, консультанты понимающие и знающие. Выбором довольны. Елена 30.11.18
Здравствуйте! Я искала не один день эллиптический тренажер в разных магазинах, который подошел бы для нашей семьи по всем параметрам для занятий в домашних условиях… Людмила, г. Раменское М.О., 02.05.18
Александр, оборудование пришло. Спасибо огромное за подбор: дорожка и гиперэкстензия очень понравились! Елена, г.Киров 27.04.18
Заказывала Беговую дорожку NordicTrack T12.2 (NETL12812). Моя благодарность менеджеру Дмитрию, который организовал всё, как было оговорено! Салия 10.01.18
Добрый день.Большое спосибо консультанту Сидорову Алексею за оказоную нам помошь в выборе тренажорах очень вежливый и чуткий… Аза и Диана 19.11.16
Здравствуйте. Заказали Эллиптический тренажер Diamond Fitness X-Rival Cross, пришел в срок, в полной комплектации, упакован отлично… Вячеслав 09.11.16
Заказывал гриф к штанге ОВ-1200, все пришло в срок, спасибо за оперативную работу менеджеров, всем остался очень доволен! Соловьев Александр 26.04.16
Здравствуйте! Заказал у Вас две дорожки, обе дошли в срок в полной комплектации! Сотруднику Алексею отдельное спасибо за советы и объяснения… Павел 18.04.16
Приобрёл беговую дорожку Dender Panamax T-1196. Быстро доставили, работает, нареканий нет. Спасибо менеджеру Рубцову Владимиру и всем работникам фирмы! Александр 18.03.16
Добрый день всем!Были конечно сомнения в покупке,но рискнул…Крупные товары не покупал…Всё сделали замечательно и отзвонились,и посоветовали,что взять… Сергей 26.01.16
Добрый день! Приобрела беговую дорожку proxima legia в данном интернет магазине Очень довольна покупкой… Эльнара 30.12.15
Благодарю менеджера Владимира за чуткое отношение и профессиональную консультацию. Очень приятно… Анастасия 28.12.15
Я у Вас приобретал эллиптический тренажер Diadora Fitness Circle Cross по счету! Сам проживаю в Воронеже. Были опасения, что я оплачу и мне ничего не привезут. Менеджер Егор грамотно мне все объяснил, выслал счет на электронную почту, я оплатил, после мне прислали ТТН (информацию о грузоперевозке) буквально через пару дней я уже занимался на своем тренажере… Ваганов Анатолий Иванович 10. 12.15
Спасибо Владимиру! специалист в своем деле, ответственное, уважительное отношение к клиенту! Дмитрий 07.12.15
Большое Спасибо ! Менеджеру Герману посоветовал беговую дорожку Bodi Skulptor мы очень довольны . Альмира 06.12.15
Получили дорожку трансп.компанией Деловые линиии (посоветовали в магазине)из Москвы в ХМАО,все пришло в идеальном состоянии,упаковано качественно,выдали чек ККМ , очень довольны… г.Урай 29.08.15
Спасибо Сидорову Алексею выбирал батут Алексей посоветовал какой лучше, получил недавно собрал,действительно хороший всё в в комплекте и качество нормальное. Вадим 11.08.15
Благодарим менеджера Алексея Сидорова за чуткое и внимательное отношение, и профессиональную консультацию при выборе велотренажера. Товар получили быстро и велотренажером довольны… Лидия 09.07.15
Большое спасибо Николаю Николаевичу! Хорошо проконсультировал, ответил на все вопросы и помог с выбором. Всей семьей очень довольны! Алла 07.06.15
Большая благодарность менеджеру Максиму,за профессиональную консультацию и помощь в подборе эллиптического тренажёра…Спасибо за сервис и качественный товар! Анатолий 21.04.15
Благодарю менеджера Максима за помощь выбора Велоэргометра Montery B-755. Хочу отметить профессионализм и правильный подход к клиентам… Георгий 09.04.15
…Доставлено всё в срок, всё в целости и со всеми положенными документами!! В нашем городе аналогичный тренажор в ДВА(!) ! раза дороже!! Этот ПЕТРАСПОРТ РЕКОМЕНДУЮ!!! Наталья Петровна Омск 31.03.15
Хочу поблагодарить менеджера Андрея за помощь в выборе эллиптического тренажера Deus, а также менеджера Светлану за консультацию… Юлия 28.02.15
По хорошей рекомендации менеджера Алексея я приобрел в вашем магазине Эллиптическй тренажер Go Elliptical V-450… Виктор Иванович 30. 01.15
Сегодня получил беговую дорожку. Пробежался — не пожалел — то что нужно… Валерий 02.02.15
На Высшем Уровне Консультация!!!…Нигде не встречала столько понимания, уважения, профессионализма и знания продукта… Точиева Лейла 21.02.15
Здравствуйте! Выражаю ОГРОМНУЮ благодарность:1 менеджеру Николаю Рыбакову в выборе эллиптического тренажера, подходу и уважению к клиентам… Наталья 01.02.15
Большое спасибо менеджеру консультанту Алексею. Помог сделать выбор беговой дорожки. Очень понравился подход к клиенту… Кирилл Коваль 28.01.15
Добрый вечер, выражаю огромную благодарность Андрею за проявленную чуткость, профессионализм, человеческую доброту оказанную мне при выборе тренажера… Валентина 27.01.15
Cпасибо консультанту Николаю Николаевичу! быстро, грамотно помог в выборе велотренажера. Учел пожелание клиента по цене) удачи Вам. Марина 27. 01.15
У меня восторженные эмоции от беговой дорожки DFC M100 (получила душевную радость и уверенность — поправлю здоровье!)… Марина 24.01.15
Благодарю менеджера консультанта Шешенина Николая Николаевича. Он подобрал модель тренажёра которая отвечает всем моим интересам… Л.С 23.01.2015
Добрый день! …Беговая дорожка, выбранная с помощью Алексея, была доставлена мне в точно назначенное время и собрана за 30 минут отличным сборщиком по имени Сергей, за что ему – отдельное спасибо! Наталья 20.01.2015
Очень доволен работой магазина Петраспорт, особенно взаимодействием с менеджером Алексеем! Он подсказал правильное решение при выборе тренажёра, быстро прислал документы на оплату, быстро отгрузил товар в ТК ПЭК, сообщил реквизиты отгрузки… Сергеев Б.Л 11.01.15
Добрый вечер,хотела бы выразить огромную благодарность Рыбакову Николаю за его умение общаться с клиентом, грамотно и доходчиво. .. Татьяна 25.12.14
Еще отзывы…
Физическая активность для похудения
Пропустить навигацию
Обзор
Физическая активность увеличивает количество сжигаемой энергии (калорий). Большинство программ по снижению веса включают в себя программу упражнений, например бег трусцой или езду на велосипеде. И вы также можете использовать больше энергии, изменив некоторые из ваших рутинных действий, например, помыть машину самостоятельно вместо того, чтобы ходить на автомойку. Выбор социальной деятельности, которая увеличивает активность, например, вступление в садоводческий клуб или танцы, также увеличивает количество сжигаемых вами калорий.
Силовые тренировки, способствующие наращиванию мышечной массы, также являются важной частью программ по снижению веса. Увеличение мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий в течение дня. Одним из способов сделать это является поднятие тяжестей в контролируемой программе. Другие способы улучшить свою силу могут включать небольшие изменения в некоторых повседневных действиях. Проконсультируйтесь с врачом о силовых тренировках, которые подходят именно вам.
Всегда проходите медицинское обследование перед началом любой новой физической активности. Если вы чувствуете боль в груди или головокружение во время любой физической активности, остановитесь и позвоните своему врачу.
Если в прошлом вы мало занимались физическими упражнениями, врач может сначала порекомендовать небольшое количество аэробных упражнений в день. Однако для похудения эксперты советуют заниматься умеренной деятельностью не менее 5 часов в неделю. Старайтесь заниматься от 60 до 90 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Вполне нормально быть активным блоками по 10 минут и более в течение дня и недели. И вы можете выбрать один или оба типа активности: программы упражнений и/или аэробные упражнения.
Программы упражнений
Аэробные упражнения используются в программах по снижению веса. Он сжигает калории и увеличивает количество кислорода, доставляемого к вашим мышцам. Любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода времени, улучшит вашу аэробную форму. Вы можете тренироваться в одно время или в течение дня, как вам удобнее. Например, вы можете прогуляться 10 минут за один раз и 20 минут поработать в саду, что даст вам 30 минут активности в течение дня.
Примеры аэробных упражнений:
Быстрая ходьба, бег трусцой, ходьба на беговой дорожке или езда на велотренажере.
Езда на велосипеде.
Плавание.
Гребля.
Катание на коньках или беговых лыжах.
Эти обычные занятия помогут вам сжечь калории:
Мойка и вощение автомобиля.
Сгребание листьев или сгребание снега. (Не используйте воздуходувку!)
Мытье окон или полов.
Садоводство.
Катание ребенка в коляске.
Вы также можете «использовать» активность в течение дня.
Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
Если вам нужно выполнить поручение в пределах нескольких кварталов, идите пешком.
Припаркуйте машину на некотором расстоянии от пункта назначения, чтобы вам пришлось идти дальше.
Если вы смотрите телевизор, встаньте и переключите каналы вместо использования пульта дистанционного управления.
Когда вы выбираете программу упражнений или физическую активность, выберите то, что вам нравится. Не выбирайте то, что выглядит проще всего, чем занимаются ваши друзья или какая у вас мода. Если вам нравится ваша деятельность, вам будет легче заниматься ею, и вы с большей вероятностью продолжите ее. Также подумайте о том, предпочитаете ли вы удобство или общение, будучи физически активными. Некоторые люди хотят что-то, что они могут сделать в любое время без особых хлопот. Примеры включают беговую дорожку дома, прогулку по окрестностям или садоводство. Другие могут предпочесть общение, что означает планирование времени с другими. Очень часто, когда вы делитесь своей активностью с кем-то, вы держите друг друга в графике.
Занятия спортом при наличии других проблем со здоровьем
Люди с избыточным весом или ожирением часто имеют другие проблемы со здоровьем и могут бояться или испытывать трудности при выполнении физических упражнений. Эти люди по-прежнему могут безопасно заниматься спортом.
Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, как ваше состояние ограничивает вашу физическую активность и беспокоит вас во время тренировки. Он или она сможет помочь вам найти другие виды упражнений.
Если у вас ишемическая болезнь сердца, вам может понадобиться кто-то, кто будет контролировать ваши упражнения. Во многих больницах есть специальные программы на этот случай. Для получения дополнительной информации см. тему Кардиореабилитация.
Если у вас артрит или другое заболевание суставов, упражнения без нагрузки могут быть более легкими и менее болезненными. К ним относятся плавание, водная аэробика и езда на велосипеде.
Дополнительную информацию о физической активности и фитнесе см. в разделе Фитнес.
Кредиты
К началу страницы
Следующий раздел:
Дополнительная информация
Всемирный день здоровья: попробуйте эту 10-минутную тренировку для похудения
Во время пандемии все занимались спортом и заботились о своем здоровье. Но теперь, когда мы вернулись к нашим старым или «нормальным» привычкам, найти время для упражнений становится непросто, особенно для людей, которые пытаются похудеть. Что, если мы скажем, что все, что нужно вашему телу, — это 10 минут внимания каждый день? Удивлен? Вот 10-минутная тренировка для похудения.
Но прежде чем вы найдете упражнения, давайте разберемся, имеют ли значение короткие тренировки или нет.
Достаточно ли заниматься 10 минут в день?
Если вы серьезно относитесь к достижению и сохранению своей цели по снижению веса, план без упражнений не подходит. Но может ли быть достаточно 10-минутной тренировки, если у вас совсем нет времени заниматься спортом? Очевидно, что специальный план упражнений от 30 до 1 часа даст больше преимуществ, чем 10-минутная программа. Но что-то лучше, чем ничего. Короткие тренировки могут помочь вам сбросить вес, улучшить сон, получить больше энергии и многое другое.
Согласно исследованию Университета Юты, короткие тренировки, которые вы делаете в течение дня, могут принести много пользы. Было замечено, что женщины, которые включали в свой распорядок дня короткие серии высокоинтенсивных упражнений, испытывали снижение индекса массы тела. Даже они замечают разницу в своем ожирении! Самый важный совет — увеличить интенсивность тренировки; продолжительность сеанса незначительна.
Компания Health Shots связалась с тренером по фитнесу из Дели Минакши Моханти, который пропагандирует целостный и здоровый образ жизни, чтобы узнать об упражнениях, которые можно выполнять, если вы торопитесь и у вас есть всего 10 минут в день.
10-минутная тренировка для похудения
Моханти говорит: «В современном быстро меняющемся мире людям часто трудно найти время для регулярных упражнений из-за их плотного графика. Тем не менее, очень важно поддерживать активность нашего тела, чтобы поддерживать хорошее здоровье и не пропускать тренировки».
Чтобы помочь вам оставаться активным, мы предлагаем эти 5 упражнений, которые вы можете выполнить всего за 10 минут:
Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать Приложение Healthshots
1.
Прыжки с прыжком
Прыжки с прыжком — это простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования. Они помогают улучшить сердечно-сосудистую выносливость, укрепить мышцы и сжечь калории.
Джампинг-джек эффективен для похудения? Изображение предоставлено: Adobe Stock
. Чтобы выполнить прыжки, начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам. Подпрыгните и широко расставьте ноги, одновременно поднимая руки над головой. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение в течение одной минуты, отдохните 15 секунд и повторите три подхода.
Читайте также: Выполняйте эти 5 прыжковых упражнений ежедневно по 20 минут и похудейте на 2 кг за неделю
2. Приседания
Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое можно выполнять за короткое время. Они помогают укрепить ноги, бедра и ягодицы.
Для выполнения приседаний встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки наружу. Медленно согните колени и опустите бедра, как будто вы сидите на стуле. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног. Поднимитесь и повторите в течение одной минуты, отдохните в течение 15 секунд и повторите в течение трех подходов.
3. Отжимания
Отжимания — отличное упражнение, нацеленное на грудную клетку, плечи, трицепсы и основные мышцы. Они помогают укрепить верхнюю часть тела и улучшить осанку.
Научитесь правильно выполнять классические отжимания. Изображение предоставлено: Shutterstock
Чтобы выполнить отжимания, начните с того, что поставьте руки на ширине плеч на землю и сведите ноги позади себя. Опустите тело к земле, согнув руки в локтях и держа спину прямо. Верните свое тело в исходное положение и повторите в течение одной минуты, отдохните в течение 15 секунд и повторите в течение трех подходов.
4. Планка
Планка — популярное упражнение, направленное на основные мышцы, включая пресс, спину и плечи. Они помогают улучшить осанку, равновесие и устойчивость.
Чтобы выполнить планку, начните с того, что положите предплечья на землю и выровняйте локти прямо под плечами. Вытяните ноги позади себя и балансируйте на носочках. Держите тело прямо и задержитесь в этом положении на одну минуту, отдохните 15 секунд и повторите три подхода.
5. Бёрпи
Берпи — это упражнение для всего тела, которое помогает сжечь значительное количество калорий за короткий промежуток времени. Они нацелены на несколько групп мышц, включая грудь, руки, ноги и основные мышцы.
Узнайте, как правильно делать берпи для вашего здоровья и безопасности. Изображение предоставлено: Adobe Stock
Чтобы выполнить бёрпи, начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени и положите руки на землю перед собой. Прыгните ногами назад и примите положение для отжимания. Выполните отжимание, прыгните ногами назад к рукам и подпрыгните как можно выше. Повторяйте в течение одной минуты, отдыхайте 15 секунд и повторяйте три подхода.
Думаете, отжаться 150 раз не реально? С нашим приложением это возможно! Тренировки на брусьях — всего 15 минут в день. Более 20 видов отжиманий. Начните прямо сейчас!
Данное приложение поможет вам быстро увеличить количество отжиманий на брусьях: — Уникальная методика — результат через 7 дней — Адаптивная нагрузка — на основе вашего уровня подготовки — Тренировки дома — тренировки с собственным без оборудования — Персональный план тренировок — всего 15 минут в день, 3 раза в неделю — Сильные руки — тренировки для рук — Быстрый результат — значительное увеличение силы и выносливости
Уникальный алгоритм на основе ваших результатов будет создавать индивидуальный план тренировок. Данный комплекс тренировок поможет быстро развить силу и выносливость!
Мы подготовили 18 эффективных планов тренировок, которые помогут быстро увеличить количество отжиманий. — Отжимания на трицепс — Поднятые колени — Прогулка — На одной руке — С опусканием локтей — Обратный хват — Из стороны в сторону — Плечевые отжимания — Статические отжимания — Горизонтальные отжимания — Слоумо — Быстрые отжимания — Взрывные отжимания — Отжимания с прыжком — Отжимания от скамьи — От скамьи с согнутой ногой — От скамьи на одной ноге — От скамьи из стороны в сторону
Тренировки дома — домашние тренировки без оборудования Нет времени на тренажерный зал? Мы разработали тренировки для дома, которые помогут вам накачать мышцы и привести тело в форму. Домашние тренировки не требуют оборудования. Тренировки для рук, упражнения для ног, тренировки пресса выполняются с собственным весом. Уделите всего 15 минут в день для тренировок и вы получите тело, о котором всегда мечтали!
Сильные руки — тренировки для рук Отжимания помогут значительно увеличить силу рук. Это отличные домашние тренировки для мужчин, упражнения для рук без оборудования.
Быстрый результат Мы предлагаем эффективные планы тренировок, которые действительно работают! Хотите похудеть, сбросить вес, накачать рельефные мышцы и кубики пресса, увеличить силу и выносливость? Первый результат уже через 7 дней!
Персональные планы тренировок — твой тренер по фитнесу Уникальный алгоритм будет создавать индивидуальный план тренировок и адаптировать нагрузку на основе ваших результатов. Тренировка будет комфортной и эффективной! Программы тренировок идеально подойдут как начинающим спортсменам, так и опытным профессионалам.
Эффективная мотивация Мы разработали эффективную систему мотивации, которая превратит ваши тренировки в увлекательную игру.
Отслеживайте свой прогресс Следите за своим прогрессом на графиках в разделе статистики.
Достигайте ваших целей Каждую неделю вы будете получать персональный план тренировок и цели. Достигайте их, чтоб перейти на следующий уровень.
Соревнуйтесь с друзьями Бросьте вызов друзьям и пользователям со всего мира. Соревнуйтесь, чтобы попасть в ТОП-100 Турнирной Таблицы.
Настройте напоминания Удобные напоминания напомнят вам о тренировке.
Особенности приложения: — Эффективные программы тренировок — Простой и понятный интерфейс — Персональные планы тренировок — Продуманная система мотивации — Цели на каждую неделю — Турнирная таблица — Статистика ваших тренировок — Напоминания помогут не пропустить тренировки
Тренируйтесь 3 раза в неделю и вы получите тело, о котором всегда мечтали. Начните прямо сейчас!
Версия 1.1.5
Исправлены мелкие дефекты
Оценки и отзывы
Оценок: 96
Класс
за месяц использования этим приложением делаю 80 раз
Разработчик DMYTRO DOLOTOV указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Сбор данных не ведется
Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее
Федеральные партнеры: Узнайте о новом и творческом способе помочь партнерам в привлечении общественных организаций чернокожих, коренных и цветных людей (BIPOC), которым могут быть полезны ваши программы.
Руководство штата: Откройте для себя творческие способы взаимодействия с некоммерческими организациями BIPOC, подберите программы для людей и получите доступ к базе данных для облегчения охвата.
Благотворительность: Ознакомьтесь с общественными организациями, которые могут извлечь выгоду из ваших инвестиционных инициатив BIPOC.
CBO: Узнайте, как продемонстрировать свой бизнес потенциальным партнерам по финансированию, получить доступ к обучению и технической помощи, заявить о себе и зарегистрироваться в обучающем сообществе, специально созданном для решения различных уровней культурного реагирования, необходимого для оптимального лечения поведенческого здоровья, восстановление и уход. Если вы хотите представить свою организацию на мероприятии DIPS, отправьте электронное письмо по адресу: [email protected].
Члены сообщества: Приходите черпать вдохновение, возвращать надежду своим сообществам, узнавать, где можно получить услуги по поддержке психического здоровья, и отмечать организации, занимающиеся вопросами психического здоровья.
В среду, 25 января 2023 г., SAMHSA Region 1 проведет демонстрацию проекта по включению разнообразия, чтобы повысить осведомленность глухих в реабилитационных центрах. Зарегистрироваться.
Если вы знаете об агентстве в штатах Мэн, Вермонт или Род-Айленд, которое может быть заинтересовано в обмене информацией, пожалуйста, напишите по адресу [email protected].
Среда, 12 октября 2022 г. 11:00–12:00 EST
Организатор: New England MHTTC
В знак признания Месяца латиноамериканского наследия присоединяйтесь к нашим усилиям по активизации работы общественных организаций (CBOs). ) и некоммерческие организации в Новой Англии, поддерживающие психическое здоровье и продвигающие профилактику, лечение и выздоровление от употребления психоактивных веществ в латиноамериканских / латиноамериканских сообществах.
Посмотреть презентацию (52 минуты 51 секунда)
Во время Месяца психического здоровья меньшинств объедините наши усилия, чтобы активизировать работу общественных организаций (ОМС) в Коннектикуте и Нью-Гэмпшире, поддерживающих психическое здоровье и продвигающих профилактику и лечение употребления психоактивных веществ. , и выздоровление!
Присоединяйтесь к DIPS для Национальной сети по устранению различий в поведенческом здоровье.
Среда, 22 июня 2022 г., 17:00 EST
В феврале 2021 г. в HHS Region 1 прошла первая демонстрация проекта по включению разнообразия (DIPS) в рамках показательного мероприятия Проекта по включению разнообразия в вопросы здоровья. Основываясь на модели, созданной Регионом 1, Управление SAMHSA по вопросам справедливости в отношении здоровья (OBHE) и Национальный центр содействия NNED организовали мероприятие DIPS, в котором приняли участие все десять регионов HHS. В этом первом мероприятии, состоявшемся в августе 2021 года, приняли участие общественные организации NNED (CBO), руководители штатов и регионов, а также благотворительные организации. Присоединяйтесь к нам на втором национальном мероприятии!
DIPS for Dollars — серия двухдневных вебинаров, посвященных предоставлению информации об услугах, погашении кредита и возможностях получения стипендий для студентов HBCU и практикующих врачей-афроамериканцев в области поведенческого здоровья.
Первая демонстрация проекта по включению разнообразия в регион 1 ATTC (DIPS): продвижение организаций, ориентированных на восстановление, представляет четыре общественные организации, ориентированные на восстановление, которые обслуживают исторически маргинализированные сообщества.
Презентация сообщества ATTC (PDF | 14,8 МБ)
Посмотреть запись презентации ATTC
Национальная сеть по устранению неравенства в поведенческом здоровье Демонстрация DIPS. Двухчасовое мероприятие было проведено для расширения доступа к общественным организациям по всей стране и повышения их узнаваемости.
Презентация NNED DIPS (PDF | 36 МБ)
Доступ к порталу DIPS Speaker Showcase
Презентация DIPS (PDF | 1,2 МБ)
Посмотрите презентацию DIPS для первого и второго дня (двухчасовой плейлист)
Testimonials
«Выставка проекта «Разнообразие и инклюзивность» (DIPS) стала исключительной возможностью связать организации, ориентированные на восстановление, которые обслуживают исторически маргинализированные группы населения, с поставщиками обучения и технической помощи, политиками и спонсорами, а также руководителями штатов. Как директор ATTC Новой Англии участие в DIPS связало нас с новыми партнерскими организациями и поставило перед нами задачу расширить наши предложения по обучению и технической помощи для удовлетворения их потребностей. В качестве одного конкретного примера, наше участие в DIPS привело непосредственно к разработке новой интенсивной программы технической помощи, чтобы помочь религиозному сообществу изучить принципы снижения вреда. Мы разработали эту новую учебную программу в сотрудничестве с New Life II Ministries, одним из ведущих докладчиков в DIPS, который услышал краткий обзор нашего центра во время программы DIPS. Наше партнерство было действительно прямым результатом программы DIPS и привело к разработке учебного плана, который принесет пользу всему региону из шести штатов».0090
Сара Беккер Директор Центра передачи технологий наркозависимости Новой Англии
«Все, что я могу сказать, это «Вау! Это было потрясающее мероприятие и с группой замечательных людей. Я с нетерпением жду, чтобы сделать это снова и снова, друзья! Восстановительные камни!»
Дэрил МакГроу, MS, CAC, CCJP (Он/Его/Его) Заместитель директора Центр социальной справедливости по восстановлению и повторному гражданству
«Благодаря тому, что я была включена в демонстрацию [DIPS], со мной недавно связался старший сотрудник общественного здравоохранения HHS/OASH, чтобы принять участие в их серии вебинаров Национальной недели женского здоровья. Я взволнован и благодарен».
Жанель Поузи-Грин, LCSW, CLC Совладелец ООО «Магнолия Велнесс» Основатель, Connecticut BIPOC Mental Health and Wellness Initiative
«Спасибо за честь быть частью мероприятия [DIPS] и за возможность поделиться, услышать и узнать о столь важной работе, проводимой в нашем регионе. ».
Рональд Уодделл Исполнительный директор Legendary Legacies, Inc.
«Ваша работа на протяжении многих лет стоит сама по себе. Вы первопроходцы! Когда Лоретта попросила меня сделать это, я был по-настоящему унижен и остаюсь униженным. Спасибо всем за прекрасный опыт!”
Лорей Бартон Центр поддержки восстановления StepRox
Последнее обновление
Последнее обновление: 19.12.2022
Окончательная прогрессия отжиманий на брусьях
Последовательность отжиманий на брусьях
Академия гимнастики
30 октября 2019 г.
10 минут чтения с собственным весом тела, чтобы получить силы, теряйте жир, наращивайте мышцы, восстанавливайтесь после травм и живите своей лучшей жизнью!
ПРОГРЕССИЯ ПОГРУЖЕНИЙ
Уровень
Начальный – Продвинутый
Цель
Освоить отжимания
Об этом прогрессе 9 0003
Прогрессивные отжимания потребуются для любой из наших тренировок по художественной гимнастике. Стандартные отжимания выполняются на параллельных брусьях, поэтому они вам понадобятся. Мы построили наше продвижение вокруг колец для большей сложности. Вам также понадобится какой-нибудь тяжеловес. Лучше всего приобрести грузовой пояс для дисков. Смотрите нашу страницу с оборудованием для художественной гимнастики для получения дополнительной информации об этом. Эта прогрессия очень короткая, но она даст вам большие преимущества: потрясающую силу верхней части тела (грудь, трицепс и плечи)!
Ознакомьтесь с некоторыми советами по отжиманиям на брусьях здесь:
Список упражнений для отжиманий на брусьях
Шаг 1: Отжимания на брусьях
Первые два упражнения в нашей последовательности отжиманий на брусьях включают параллельные брусья. Просто следуйте видео выше, чтобы получить руководство по этой части прогрессии. На самом деле вы могли бы больше сосредоточиться на груди и передних дельтах, слегка наклоняясь вперед во время отжиманий, а не опускаясь прямо вниз.
Шаг 2: L Отжимания на брусьях
Помимо проработки верхней части тела, это следующее упражнение задействует ваш кор, удерживая положение L Sit. Возможно, вы захотите увидеть, как мы продвигаемся по плану, чтобы проложить себе путь к удержанию этой позиции. Вытяните ноги перед собой, удерживая брусья, и снова выполните отжимания.
Шаг 3: Отжимания на кольцах
Для этой части упражнения вам понадобятся гимнастические кольца, а не брусья. Вы должны быть в состоянии стабилизировать себя на кольцах с вывернутыми руками во время верхней позиции. Делайте это, удерживая положение L Sit, но если вы не можете выполнять отжимания в положении L Sit, вы можете попробовать начать с обычного положения отжиманий. Кольца требуют, чтобы ваша верхняя часть тела работала над стабилизацией удерживаемого положения, а также над напряжением, возникающим в обычном положении на брусьях. Когда вы опускаетесь на брусьях, поворачивайте руки внутрь до тех пор, пока они не станут параллельны друг другу, затем отжимайтесь вверх, снова вращая их наружу.
Шаг 4: Отжимания на брусьях с отягощением
Теперь вернемся к параллельным брусьям. Теперь вы должны выполнять отжимания с каким-либо тяжелым весом (например, с круглым весом). Это должно быть 10-20 кг в зависимости от сопротивления, которое вы хотите добавить. Вы можете работать с 10 кг и перейти на 20 кг или выше, но это зависит от вас. Это также отличная возможность повысить безопасность в этой части прогрессии отжиманий. Пожалуйста, не свешивайте вес с шеи и не пытайтесь поддерживать его какой-либо другой частью тела. Предлагаемый метод заключается в том, чтобы привязать его к какому-либо ремню для поднятия тяжестей, в противном случае вы можете найти ремни, чтобы удерживать его на талии. Есть много безопасных вариантов, но будьте осторожны. В любом случае, выполняйте отжимания на брусьях с отягощением, и вы приобретете невероятную силу верхней части тела с нашей прогрессией отжиманий.
Преимущество отжиманий с отягощением заключается в том, что вы можете легко добиться прогресса — просто продолжайте увеличивать вес в зависимости от ваших потребностей и предпочтений.
Возможно, вы захотите перейти к отжиманиям на кольцах с отягощением, но мы считаем, что выполнение этого упражнения на брусьях даст вам более чем достаточно сил на данный момент. Кроме того, вы можете безопасно тянуть чудовищный вес на параллельных брусьях.
ГОТОВЫ ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ?
ПОПРОБУЙТЕ САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ
ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ НА ЗЕМЛЕ БЕСПЛАТНО!
НАЧНИТЕ ОБУЧЕНИЕ СЕГОДНЯ!
Просмотреть все блоги
← Предыдущая Следующая →
Связанные блоги
академии художественной гимнастики | 23 мая 2023 г.
Отправляйтесь в трансформационное путешествие с The Ultimate Guide to Fat Loss. Этот исчерпывающий ресурс, основанный на исследованиях, предлагает вам проверенные стратегии и практические советы по достижению устойчивого снижения веса. Будьте готовы взять на себя ответственность за свое здоровье и изменить свое тело.
читать далее
от Академии художественной гимнастики | May 12, 2023
Существует бесчисленное множество фитнес-трендов и вариаций, каждая из которых обещает определенные преимущества и результаты — однако каждая тенденция строится на одних и тех же основаниях. И две из самых распространенных основ — гимнастика и аэробика. Но в чем разница между гимнастикой и аэробикой, и какая из них лучше подходит для вас и ваших целей?
читать далее
от Академии художественной гимнастики | 12 мая 2023 г.
И бег, и художественная гимнастика — отличные варианты для улучшения здоровья и физической формы. Хотя мы начали с предпосылки сравнения двух подходов, вы можете заметить, что они разные, и сравнение этих двух не является идеальным.
читать далее
от Академии художественной гимнастики | 1 мая 2023 г.
И гимнастика, и тяжелая атлетика являются эффективными методами упражнений, но каждый из них имеет свои явные преимущества.
читать далее
от Академии художественной гимнастики | 22 апреля 2023 г.
Улучшите силу хвата с помощью этих эффективных упражнений, которые дадут вам крепкий хват, позволяющий поднимать более тяжелые веса и снижать риск получения травм при выполнении повседневных задач. Являетесь ли вы спортсменом, любителем фитнеса или просто хотите укрепить силу рук, эти упражнения помогут вам достичь своих целей.
читать далее
от Академии художественной гимнастики | 20 апреля 2023 г.
Копенгагенская планка — отличный способ проверить силу приводящих мышц ног и поработать над их наращиванием! Хотя поначалу это может показаться пугающим, с некоторой практикой и сосредоточением внимания на технике вы справитесь с этим упражнением в кратчайшие сроки.
читать далее
от Академии художественной гимнастики | 18 апреля 2023 г.
Полые зацепы — одно из лучших упражнений для укрепления кора и укрепления нижней части спины. Но если у вас возникли проблемы с поддержанием правильного положения во время пустой задержки, попробуйте регрессивную версию пустой задержки.
читать далее
от Академии художественной гимнастики | 14 апреля 2023 г.
Повседневная деятельность, такая как сидение за столом в течение длительного времени, склонение над телефоном или планшетом и даже сон в неудобном положении, может способствовать возникновению болей в шее.
Программа тренировок на пресс: основы для начинающих
Содержимое
1 Программа тренировок на пресс для новичков
1.1 Что такое пресс?
1.2 Зачем тренировать пресс?
1.3 Анатомия пресса: основные мышцы
1.4 Виды упражнений на пресс
1.5 Как правильно выполнять упражнения на пресс
1.6 Базовая программа тренировок на пресс
1.7 Расширенная программа тренировок на пресс
1.8 Новичковые ошибки при тренировке пресса
1.9 Дополнительные рекомендации для тренировки пресса
1.10 Питание для эффективной тренировки пресса
1.11 Результаты тренировок пресса: когда они появятся и как их сохранить?
1.12 Видео по теме:
Узнайте, как начать тренироваться на прессе для новичков. Наша программа охватывает все упражнения, которые нужны, чтобы получить крепкий и рельефный пресс. Пришло время преодолеть свои лимиты и достичь лучших результатов с нашей эффективной программой тренировок на прессе для начинающих.
Красивый пресс всегда останется вне моды. Он явлется не только показателем спортивных возможностей, но и здоровья. Качественные мышцы живота дают возможность поддерживаться прямой осанкой и уменьшают риск различных заболеваний. Кроме того, пресс является частью яркого внешнего образа и создает положительное впечатление о своем владельце.
Развитие мышц пресса — это достаточно сложный процесс, который требует много времени и усилий. Однако, начав тренироваться по правильной программе, можно добиться результатов не только в эстетическом плане, но и улучшить свое здоровье.
В наши дни есть множество различных методик и программ по развитию мышц живота. Но некоторые из них могут быть слишком сложными или не соответствовать уровню здоровья и физической подготовленности начинающего спортсмена. Поэтому, мы сегодня предлагаем программу тренировок на пресс, основанную на базовых упражнениях, которая даст возможность добиться хороших результатов и не повредить свое здоровье.
Что такое пресс?
Пресс или ректус живота – это мышца на животе человека, которая отделена от рядом расположенных мышц, таких как широчайшие, скрытые мышцы, наружные и внутренние косые мышцы живота. Ректус живота имеет форму прямоугольника и покрывает область от груди до таза.
Он выполнен из белковых волокон, нервной системы, кровеносных сосудов и соединительной ткани. Пресс активно участвует во многих повседневных движениях, таких как сгибание туловища и вращение бедра. Кроме того, сильный пресс способен обеспечить опору для спины и противостоять травмам.
Быть обладателем крепкого пресса может быть полезным для улучшения здоровья и качества жизни. Хорошо развитые мышцы ректуса в сочетании с правильным режимом питания помогают держать тело в правильной форме и повышают самооценку. Именно поэтому тренировка на пресс является важной составляющей в программе физических упражнений.
Различные виды упражнений на пресс помогают укрепить мышцы живота и получить более очерченную талию.
Тренировки на пресс улучшают физическую форму, укрепляют легкие и сердце и помогают контролировать вес.
Стресс-тесты показали, что сильный пресс может уменьшить риск сердечных заболеваний.
Зачем тренировать пресс?
Укрепление мышц пресса не только добавит красоты вашей фигуре, но и станет залогом хорошего здоровья. Сильный пресс помогает поддерживать правильную осанку, защитит от болей в спине и улучшит работу внутренних органов. Кроме того, занятия спортом с акцентом на пресс помогают уменьшить количество телесного жира в этой области, что в свою очередь способствует наращиванию мышечной массы.
Наконец, развитие пресса полезно для любого вида спорта – начиная от футбола и тенниса, и заканчивая греблей и бодибилдингом. Как правило, любое движение начинается и заканчивается в абдоминальных мышцах, поэтому улучшение их силы и выносливости обязательно повлияет на общие результаты в тренировке и на соревнованиях.
Таким образом, тренировки пресса даже для начинающих кажутся неотъемлемой частью тренировочных программ. Сильные и здоровые мышцы пресса обеспечивают не только красивый и эстетичный внешний вид, но и полностью влияют на здоровье и улучшение общей физической формы.
Анатомия пресса: основные мышцы
Для того чтобы правильно тренировать пресс, необходимо знать, какие мышцы входят в его состав.
Прямая мышца живота
Это главная и наиболее крупная мышца в прессе. Она расположена практически по всей длине живота и отвечает за изгиб корпуса вперед и сгибание тела вниз. Ее можно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части.
Внешние и внутренние косые мышцы живота
Они расположены вдоль боковых стенок живота. Внешние косые мышцы помогают поворачивать тело в стороны, внутренние косые мышцы участвуют в вывертывании внутренних органов.
Поперечная мышца живота
Она расположена вдоль нижней стенки живота. Отвечает за сжатие брюшной полости и участвует в процессе дыхания.
Правильное понимание анатомии пресса поможет правильно подбирать упражнения для тренировки и добиться эффективных результатов.
Нет необходимости делать очень много упражнений, один-два упражнения для каждой группы мышц достаточны.
Виды упражнений на пресс
Для наращивания мышечной массы, укрепления мышц и формирования красивого рельефа на животе нужно заниматься специальными упражнениями на пресс. Ниже описаны основные виды таких упражнений.
Скручивания на пресс — это основное упражнение на пресс, которое помогает развить прямые мышцы живота. Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на пол и поднять ноги на 90 градусов вверх. Затем нужно подняться вверх, сгибая тело в направлении коленей. Стоит повторять упражнение 10-15 раз.
Подъемы ног в висе на брусьях — упражнение, которое помогает сформировать шесть кубиков пресса. Вися на брусьях, нужно поднимать ноги и удерживать их в верхней точке на 1-2 секунды. Для более интенсивной тренировки можно использовать обтекатели голеней.
Обратные скручивания — эффективное упражнение, которое тренирует нижнюю часть пресса. На полу нужно лечь на животе, поднимать ноги и пытаться достать ими до головы.
Помимо этих основных упражнений, существует множество других упражнений, таких как выпады на пресс, скручивания с гири или мячом, боковые наклоны и т.д. Но для начала нужно освоить базовые упражнения и не забывать про правильную технику выполнения при тренировках.
Как правильно выполнять упражнения на пресс
1. Прежде, чем начать тренировку, разомнитесь. Выполните упражнения для разогрева, которые помогут снизить риск травм и повреждений мышц.
2. Следите за правильным положением тела. Оно должно быть ровным и вытянутым, а лопатки опущены вниз и прижаты к спине. Не складывайте руки за голову – это может привести к травмам шеи и шлемовидных мышц.
3. Не забывайте о дыхании. Дышите свободно и ровно, не задерживая дыхание. Во время сжатия пресса выдыхайте, а во время расслабления – вдыхайте.
4. Используйте правильную технику выполнения упражнения. Упражнения на пресс должны выполняться медленно и контролируемо, без рывков и сильного напряжения мышц. Не раскачивайте телом и не делайте слишком больших движений.
5. Не забывайте о режиме. Регулярные тренировки на пресс – залог крепкого и красивого тела. Однако, не переусердствуйте и дайте мышцам отдохнуть после каждой тренировки.
Следуйте этим простым правилам – и вы достигнете своей цели: крепкого и красивого пресса.
Но помните, что результаты появятся, только если вы будете упорны и настойчивы в достижении своей цели.
Базовая программа тренировок на пресс
Начинающим спортсменам, которые хотят улучшить свой пресс, необходимо построить правильную программу тренировок. Важно понимать, что упражнения на пресс не только укрепляют мышцы, но также помогают снизить объем жира в области живота.
В базовую программу тренировок на пресс обычно включают следующие упражнения:
Скручивания — лучшее упражнение для развития мышц пресса. Начинающим спортсменам лучше начинать с простых скручиваний на мяче пилатеса. Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, обеспечивает правильную осанку и улучшает равновесие.
Обратные скручивания — эффективное упражнение для развития мышц нижней части пресса. Лучше всего выполнять их на скамье. Это упражнение также помогает укреплять мышцы спины и нижнюю часть тела.
Боковые скручивания — это упражнение помогает сформировать красивые бока и снижает объем жира в этой области. Лучше всего выполнять его на напольном мате. Ограничьте подходы до трех за раз.
Кроме основных упражнений, также важно уделить время на растяжку мышц и кардиотренировки. Профессионалы рекомендуют тренироваться на пресс два-три раза в неделю в течение 15-20 минут.
День неделиУпражнениеПодходы (шт.)Повторения (шт.)
Понедельник
Скручивания
3-4
10-15
Среда
Обратные скручивания
3-4
10-15
Пятница
Боковые скручивания
3
10 (на каждую сторону)
Не забывайте, что нельзя получить красивый и укрепленный пресс за один день. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, выбирайте упражнения на свой вкус и в ходе тренировок следите за правильной техникой выполнения упражнений. Успехов в тренировках!
Расширенная программа тренировок на пресс
Программа тренировок на пресс должна быть разнообразной и включать упражнения для разных групп мышц. Расширенная программа включает в себя упражнения не только для прямых мышц живота, но и для боковых и глубоких мышц живота.
Глубокие мышцы живота задействуются при выполнении упражнений «велосипед», «ножницы», «обратный скручивание». Также очень эффективным упражнением являются «подъемы ног в висе» или «обратные подъемы ног».
Кроме упражнений на пресс, стоит обратить внимание на правильное питание. Чтобы пресс был заметным, нужно убрать жир на животе. Для этого следует уменьшить потребление быстрых углеводов, ненатуральных продуктов и дополнительно накрутить кардио тренировки.
Также важным моментом является регулярность тренировок. Одна тренировка на пресс в неделю — это не достаточно. Рекомендуется тренировать пресс хотя бы 3 раза в неделю.
Нельзя забывать про правильную технику выполнения упражнений и постепенный увеличение нагрузки в процессе тренировок. Расширенная программа тренировок на пресс поможет вам достичь гармоничного и красивого живота.
Новичковые ошибки при тренировке пресса
Начинающие спортсмены, которые только начинают тренировать свой пресс, часто допускают ряд ошибок, которые могут привести к травмам. Рассмотрим наиболее распространенные из них:
Слишком быстрое увеличение нагрузки. Многие новички начинают слишком резко увеличивать нагрузку на пресс, не давая телу привыкнуть к новым нагрузкам. Это может привести к переутомлению и травмам мышц и суставов.
Неправильная техника выполнения упражнений. Начинающие часто не знают, как правильно выполнять упражнения на пресс, что может привести к травмам, а также к неравномерной нагрузке на мышцы и ленточный корсет.
Отсутствие растяжки. Некоторые новички полностью забывают о необходимости растяжки мышц и суставов, что может вызвать болезненные ощущения и травмы.
Использование порочного круга. Многие новички сосредотачиваются только на тренировке пресса, игнорируя другие мышечные группы. Это может привести к неравномерному развитию мышц и дисбалансу в теле.
Чтобы избежать этих ошибок, важно начать тренировать пресс с небольшой нагрузки, правильно выполнить технику упражнений, сделать растяжку мышц и суставов перед тренировкой, а также включить в программу тренировок другие мышечные группы и следить за равномерным развитием всех мышц тела.
Дополнительные рекомендации для тренировки пресса
Включайте в тренировку не только прямой, но и косой пресс. Косые мышцы пресса помогают при подъеме тела и поворотах. Для тренировки косого пресса рекомендуется выполнять упражнения с поворотом тела.
Не забывайте про подъем ног в висе на перекладине. Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки пресса. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
Разнообразьте свою тренировку. Добавляйте новые упражнения для пресса, меняйте их последовательность и количество повторений. Это поможет избежать привыкания мышц к тренировке и обеспечит большую эффективность занятий.
Уделяйте внимание правильному дыханию. Дыхание играет важную роль во время тренировок на пресс. Чтобы качественно и безопасно выполнять упражнения, нужно правильно дышать — вдыхать на подъеме и выдыхать на спуске.
Не забывайте про правильное питание. Для стройной и красивой фигуры необходимо не только трудиться на тренировках, но и правильно питаться. Ограничьте потребление жирной и сладкой пищи, увеличьте количество овощей и фруктов в рационе.
Отдыхайте правильно. Мышцы растут и развиваются во время отдыха. При недостаточном количестве сна и отдыха не только уменьшается эффективность тренировки, но и увеличивается риск получения травм.
Обязательно выполняйте разминку и выпрямление после тренировки. Растяжка поможет избежать мышечной боли и спазмов, а также ускорит восстановление тела после физической нагрузки.
Питание для эффективной тренировки пресса
Физические упражнения и тренировки на пресс обеспечивают всего 20% успеха в достижении пресса мечты. Оставшиеся 80% зависят от правильного питания и ухода за здоровьем.
Питание играет важную роль в проработке пресса. Ваше тело нуждается в достаточном количестве белка, чтобы поддерживать активность мышц во время тренировок. Однако, питание должно быть сбалансированным, включая все группы пищи: белки, жиры и углеводы.
Продукты, которые стоит включить в ваш рацион:
Морепродукты и рыба богаты белком и полезными жирами
Овощи и фрукты, которые содержат витамины и минералы необходимые для здоровья;
Белок, в том числе фасоль, яйца, молочные продукты, гречка или кус-кус;
Орехи и семена богаты необходимыми жирными кислотами.
Продукты, которые не стоит включать в ваш рацион:
Жирная и высококалорийная пища;
Продукты с большим содержанием сахара и соли;
Алкоголь и безалкогольные напитки, которые содержат много сахара и вреднейших калорий.
Не забывайте о правильном режиме питания, ешьте регулярно и маленькими порциями.
Примерный рацион на день:Время дняПитание
7:00
Омлет из двух яиц с овощами, тост с маслом из миндаля, блюберри-коктейль.
10:00
Яблоко и орехи на выбор.
13:00
Цыпленок гриль с овощами, булгур и салат из листового шпината, оливковое масло в качестве заправки.
16:00
Кокосовый йогурт и свежие ягоды.
19:00
Красная рыба, запеченная с ароматными травами, спаржа, базмати-риз и зеленый салат.
22:00
Миндальное молоко, изюм и кокосовые хлопья.
Результаты тренировок пресса: когда они появятся и как их сохранить?
Каждый начинающий спортсмен, занявшийся тренировками на пресс, задается вопросом: когда же появятся результаты? Следует понимать, что сроки появления результатов различны для каждого человека и зависят от многих факторов, включая исходный уровень физической подготовки, стиля жизни и питания, регулярности тренировок и т. д. Однако, обычно на первых этапах тренировок можно ощутить приятное напряжение в мышцах и улучшение общего самочувствия.
Чтобы получить максимальный результат от тренировок пресса, необходимо не только регулярно заниматься, но и правильно питаться, контролировать вес и уделить внимание другим группам мышц. Для сохранения результатов следует продолжать тренировки, постепенно усложняя нагрузки, и следить за правильным питанием. После достижения желаемых результатов рекомендуется немного снизить нагрузку, но сохранять регулярность тренировок и отношение к жизни, активное движение и правильное питание.
Не забывайте о регулярности тренировок;
Следите за правильным питанием;
Включайте разнообразные упражнения для пресса в свою программу;
Следите за своим весом и общим самочувствием.
Итак, результаты тренировок пресса зависят не только от регулярности занятий, но и от других факторов, включая питание и привычки. Увидеть первые результаты можно уже через несколько недель тренировок. Чтобы сохранить результаты, продолжайте регулярно заниматься, контролировать питание и общее здоровье.
Видео по теме:
эффективная программа тренировок из 2 комплексов
Содержимое
1 Как накачаться: программа тренировок из 2 комплексов
1.1 Комплекс упражнений для набора мышечной массы
1.2 Комплекс упражнений для сжигания жира
1.3 Описание комплекса упражнений для набора мышечной массы
1.4 Описание комплекса упражнений для сжигания жира
1.5 Принципы построения программы тренировок
1.6 Оптимизация питания для достижения результата
1.7 Возможные ошибки в процессе тренировок
1.8 Как улучшить результаты тренировок
1.9 Результаты, которые можно достичь с помощью этой программы тренировок
1.10 Длительность тренировок и перерывы между ними
1. 11 Расписание тренировок для начинающих и опытных людей
1.12 Плюсы и минусы данной программы тренировок
1.13 Отзывы людей, которые использовали эту программу тренировок
1.14 Как подстраивать программу тренировок под свои индивидуальные потребности
1.15 Ключевые принципы эффективного тренировочного процесса
1.16 Видео по теме:
1.17 Вопрос-ответ:
1.17.0.1 Как часто нужно делать тренировки по данной программе?
1.17.0.2 Сколько времени займет проследить результаты от данной программы тренировок?
1.17.0.3 Можно ли заменить какие-то упражнения на другие?
1.17.0.4 Могу ли я выполнять тренировки дома, если у меня нет доступа в спортивный зал?
1.17.0.5 Можно ли применять данную программу для снижения веса?
1.17.0.6 Какие результаты можно ожидать от выполнения данной программы тренировок?
1.17.0.7 Какие упражнения из программы рекомендуются для начинающих?
Хотите накачаться, но не знаете как начать? Вам поможет программа тренировок из 2 комплексов! Узнайте, как накачать мышцы быстро и правильно. Просто следуйте нашей программе и увидите результат через несколько недель!
Хотите накачаться и получить красивое тело? Тогда вам нужна эффективная программа тренировок. В наше время доступна огромное количество программ и упражнений для развития мышечной массы, но часто они не приводят к желаемым результатам. Один из главных факторов неудачи – неправильно разработанная программа тренировок.
В данной статье мы представим вам программа тренировок из двух комплексов. Она поможет вам накачаться и стать владельцем красивого и здорового тела. Комплексы включают развитие нескольких групп мышц, что даст вам возможность равномерно проработать все зоны тела. Тренировки должны проводиться регулярно и соответствовать вашему уровню подготовки.
Так что давайте узнаем, какие комплексы нужно выполнять и как правильно совмещать упражнения, чтобы добиться желаемых результатов!
Комплекс упражнений для набора мышечной массы
Существует множество упражнений, которые помогают накачать мышцы. Но если ваша цель — набрать мышечную массу, то существуют упражнения, которые наиболее эффективны. Среди таких упражнений можно выделить следующие:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение в первую очередь развивает грудные мышцы, но также укрепляет переднюю часть плеч и трехглавую мышцу.
Приседания со штангой на плечах. Это упражнение подходит для развития мышц ног и ягодиц, также оно укрепляет спину и грудную клетку.
Тяга штанги к подбородку. Это упражнение наиболее эффективно для развития мышц верхней части спины, а также задней части плеч.
Жим гантелей стоя. Это упражнение позволяет развивать мышцы дельтовидной и трехглавой мышцы плеч, а также верхнюю часть груди.
Каждое из этих упражнений должно быть выполнено с правильной техникой и должно быть включено в программу тренировок на набор мышечной массы. Но помимо этого комплекса упражнений, не забывайте о ростовом гормоне, который играет важную роль в наращивании мышечной массы. Он выделяется организмом при снах и интенсивных тренировках.
Пример схемы тренировки для набора мышечной массы:
Упражнение Повторения Подходы
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
10-12
3-4
Приседания со штангой на плечах
8-10
3-4
Тяга штанги к подбородку
8-10
3-4
Жим гантелей стоя
10-12
3-4
Комплекс упражнений для сжигания жира
Как мы знаем, для снижения веса важно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Комплекс упражнений для сжигания жира представлен ниже.
Кардио-тренировка: выберите любое кардио-упражнение — бег, велосипед, скакалку или эллиптический тренажер — и выполняйте его в течение 30-40 минут. Такая тренировка ускоряет обмен веществ, что способствует сжиганию жира.
Приседания: становясь на ширине плеч, медленно опускайтесь в присед до правого угла между бедрами и полом, затем медленно поднимайтесь. Повторите 3 подхода по 10-12 раз каждый.
Планка: ложитесь на пол, опираясь на предплечья и балансируя на носках и предплечьях. Держите такую позу на протяжении 30-60 секунд. Повторите 3-4 раза.
Берпи: стартуйте в позиции приседания, затем быстро выпрыгивайте в позицию отжиманий, делайте одно отжимание, затем быстро возвращайтесь в позицию приседания и выпрыгивайте в положение стоя. Повторите 10-12 раз.
Скручивания: лежа на полу согните колени и положите руки за голову. Поднимите плечи и повартите на первоначальное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 раз каждый.
Выполняйте данный комплекс три раза в неделю в сочетании с кардио-тренировкой и правильным питанием, чтобы добиться желаемых результатов.
Описание комплекса упражнений для набора мышечной массы
Скамья жим ногами
Это упражнение поможет развивать мышцы ног и ягодицы. Начните с малого веса и увеличивайте его постепенно. Лягте на специальную скамью, прижмите груз к груди и выпрямите ноги перед собой. Выдохните, согните ноги и опустите колени, при этом сохраняя равновесие. Вдохните, возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте 3-4 подхода по 8-10 раз.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение тренирует мышцы спины, ягодиц и бицепсов. Станьте лицом к штанге, придерживайтесь ее на ширине плеч, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Поднимите штангу к груди, сохраняя прямую спину. Выдохните, опустите штангу. Повторяйте 3-4 подхода по 8-10 раз.
Приседания со штангой
Это упражнение поможет развивать мышцы ног, ягодиц и пресса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу на плечи. Согните ноги в коленях, опустите бедра вниз, сохраняя прямую спину. Выпрямите ноги и поднимите штангу. Повторяйте 3-4 подхода по 8-10 раз.
Отжимания на брусьях
Это упражнение тренирует мышцы груди, плеч и трицепсов. Встаньте перед брусьями, положите руки на перекладину на уровне плеч, выпрямите ноги. Наклонитесь вперед, согните в локтях и опустите тело вниз. Выдохните, поднимитесь вверх. Повторяйте 3-4 подхода по 8-10 раз.
Описание комплекса упражнений для сжигания жира
Существует множество упражнений, которые способствуют сжиганию жира и помогают достичь желаемой формы. Один из таких комплексов состоит из следующих упражнений:
Прыжки со скакалкой. Эффективное кардиоупражнение, которое поможет усилить сердечно-сосудистую систему и активировать работу мышц.
Выбегание на месте. Простое упражнение, которое не требует особой физической подготовки, но при этом позволяет ускорить метаболизм и сжечь жир на животе и бедрах.
Отжимания на кистях рук и ногах. Это упражнение поможет укрепить мышцы рук, спины и брюшного пресса, увеличить выносливость и снизить уровень жира в организме.
Планка. Одно из лучших упражнений для работы с мышцами пресса, спины, ног и рук. Сожжет жир и поможет улучшить осанку и общее состояние организма.
Берпи. Комплексное упражнение, которое позволяет сжечь жир и работать с мышцами всего тела. Он интенсивен, но при этом очень эффективен.
Этот комплекс упражнений, если выполнять его регулярно в течение недели, сможет помочь изменить фигуру, улучшить здоровье и настроение. Главное — не забывать о правильном питании и режиме дня.
Принципы построения программы тренировок
Для достижения результатов в спортивных целях необходимо следовать определенным принципам построения программы тренировок. Они помогут эффективно распределить нагрузку на разные мышечные группы и не перегрузить организм.
Принцип индивидуальности. Каждый человек имеет свои особенности, поэтому программа должна быть сконструирована с учетом возраста, пола, физической подготовки, целей тренировок.
Принцип постепенности. Нагрузки должны увеличиваться постепенно и в меру того, как организм приспосабливается к ним. Резкие переходы могут привести к травмам и перегрузкам.
Принцип специализации. Выбор упражнений и их комбинация должны быть направлены на развитие конкретных мышечных групп, ответственных за определенные движения, которые в данном виде спорта необходимы.
Принцип разнообразия. Тренировки должны содержать несколько разнородных упражнений, чтобы обеспечить развитие различных мышечных групп и избежать затруднений при выполнении одного и того же комплекса в течение долгого времени.
Если структурировать программу на основе данных принципов, то эффект от тренировок не заставит себя ждать. Главное, не забывать про регулярность и уважать свой организм — только так можно добиться желаемых результатов.
Оптимизация питания для достижения результата
Для достижения желаемого результата в тренировках необходимо не только правильный подход к тренировкам, но и оптимальное питание. Невероятно важно понимать, что топовые спортсмены не достигают высоких результатов только за счет мощных тренировок. Они соответствующим образом подходят к питанию, уделяют особое внимание режиму и составу пищи.
Для начала рассмотрим вопрос режима питания. Тренируйтесь, когда у вас максимально уровень энергии. Оптимальное время для занятий — утром или в первой половине дня. Не стоит нагружать себя после обеда, когда заканчивается период активности и начинается стадия пищеварения.
Состав пищи также имеет огромное значение. Питание должно содержать белки, жиры и углеводы. Важно убедиться, что белки составляют не менее 30% от общего объема потребляемой пищи. Белки необходимы для роста и восстановления мышечных тканей, а также для укрепления иммунитета.
Белки
Мясо (курица, говядина, свинина)
Рыба
Яйца
Гречка
Орехи
Сыр
Жиры — не менее 30% от общего объема питания, но это не значит, что следует увлекаться жирной пищей. Полезнее выбирать растительные жиры и жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.
Жиры
Оливковое масло
Семена и орехи
Авокадо
Масло рыб
Семена льна
Семена чиа
Углеводы являются источником энергии для нашего организма. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые находятся в зерновых культурах, картофеле, овощах и фруктах. При этом количество углеводов следует ограничивать, чтобы избежать набора лишних килограммов.
Углеводы
Овсяная каша
Рис
Темный хлеб
Картофель
Фрукты
Овощи
Оптимизируйте свое питание, сложив качественный рацион из продуктов, богатых белками, жирами и углеводами. При этом следуйте режиму питания и не забывайте о качественном сне, чтобы добиться желаемого результата в тренировках.
Возможные ошибки в процессе тренировок
Недостаток планирования
Начинающие спортсмены очень часто не уделяют достаточно времени на планирование своих тренировок, что может привести к переработке мышц или недостатку прогресса. Важно составить программу тренировок на несколько недель или месяцев, при этом учитывая цели и особенности своего организма.
Недостаток разнообразия в упражнениях
Если в тренировочной программе используются одни и те же упражнения, то это может привести к снижению результативности тренировок. Необходимо добавлять новые упражнения и менять нагрузку в соответствии с возрастом и спортивным уровнем.
Неправильная техника выполнения упражнений
Это одна из самых распространенных ошибок. Исполнение упражнений с ошибками может повредить суставы и мышцы и не приведет к желаемому результату. Если у вас есть сомнения в технике выполнения упражнения, проконсультируйтесь с тренером.
Слишком быстрое увеличение нагрузки
В надежде на быстрый результат некоторые спортсмены увеличивают нагрузку на свой организм без достаточной подготовки. Это может привести к переработке мышц и возникновению травм. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку в соответствии со своими физическими возможностями.
Нарушение режима тренировок и отдыха
Развитие мышц происходит не только в процессе тренировок, но и во время отдыха. Испытание организма ложным путем может привести к истощению и уменьшению результативности. Старайтесь выделять время на отдых и поспать не менее 7 часов в сутки.
Использование плохого оборудования
Для тренировок необходимо использовать качественное и безопасное оборудование. Недостаток качества в оборудовании может привести к травмам и уменьшению результативности.
Неправильное питание
Правильное питание является важным аспектом успешных тренировок. Необходимы белки, углеводы и жиры, а также все необходимые витамины и минералы. Старайтесь питаться регулярно и в нужных количествах.
Как улучшить результаты тренировок
Берегите свое здоровье. Хорошие результаты только на качественном здоровье. Не переутомляйтесь, следите за своим питанием. Загружайте те группы мышц, которые хотите развить, но не забывайте про планку, отжимания и прочие упражнения на всё тело.
Развивайте выносливость. Без этого не будет прогресса. Попробуйте увеличивать количество повторов каждое занятие или дистанцию, которую пробегаете. Помните, что сердечно-сосудистые упражнения не менее важны, чем силовые.
Следите за формой. Некорректное выполнение упражнений может не только привести к травмам, но и неэффективности тренировок. Обязательно следите за правильной техникой.
Делайте растяжку. Она позволит уменьшить вероятность травм и повысить гибкость. К тому же, после тренировки растяжка позволит максимально выпячивать обновившиеся мышцы.
Оценивайте результаты. Ведите журнал тренировок. Это поможет понять, какие упражнения дают результат и отслеживать прогресс. В дальнейшем можно внести коррективы в тренировочную программу на основании данных журнала.
Не забудьте про отдых и сон. Тренировки стимулируют рост мышечной массы, а восстановление происходит во время сна и покоя. Давайте своему телу время на восстановление сил и расслабление.
Получайте удовольствие. Любимое дело приносит двойную пользу. Наслаждайтесь процессом занятий, выбирайте упражнения, которые дают удовольствие, общайтесь со своими товарищами по тренировкам. Таким образом, вы не только получите лучшие результаты, но и поддержку, которая никогда не повредит.
Результаты, которые можно достичь с помощью этой программы тренировок
Программа тренировок, состоящая из двух комплексов, поможет Вам достичь множества желаемых результатов. Вот лишь несколько из них:
Набор мышечной массы. Благодаря упражнениям, используемым в данной программе, Вы сможете нарастить необходимую мышечную массу.
Укрепление мышц. Тренируя различные группы мышц, Вы сделаете их более сильными и устойчивыми к травмам.
Улучшение физической формы. После выполнения тренировок по этой программе, Ваша физическая форма заметно улучшится. Вы станете более стройными и подтянутыми.
Увеличение выносливости. Регулярные тренировки помогут улучшить выносливость Вашего организма, что позволит Вам более эффективно выполнять ежедневные задачи.
Снижение процента жира в организме. Данная программа тренировок поможет снизить процент жира в организме, тем самым повышая Вашу физическую форму и общую здоровье.
Уменьшение риска развития болезней. Регулярные тренировки способствуют укреплению иммунной системы и уменьшению вероятности развития ряда заболеваний.
Данные результаты достигаются не мгновенно, а после регулярных и упорных тренировок. Следуя программе тренировок, Вы сможете обеспечить себе здоровье, красивую фигуру и необходимые физические качества для полноценной жизни.
Длительность тренировок и перерывы между ними
Одной из важных составляющих эффективной программы тренировок является правильно подобранное время занятий. Как правило, длительность одной тренировки составляет от 45 минут до 1,5 часов. Точное время зависит от целей, которые вы ставите перед собой.
Если вы начинающий спортсмен, то не стоит перегружать своё тело сразу же и тренироваться до полного истощения. Начните с небольшой нагрузки — от 30 до 45 минут тренировки. Перерыв между такими занятиями может составлять от 1 до 2 дней.
Если же вы более опытный и ваша программа тренировок включает легкий кардиотренинг и растяжку перед основной тренировкой, то ежедневные тренировки от 1 до 1,5 часов не повредят вашему здоровью. Стоит учесть, что такие тренировки нагружают сердце и сосуды, поэтому рекомендуется прерывать тренировки 1-2 дня в неделю для восстановления сил и укрепления иммунной системы.
В общем, правильно подобранное время тренировок и перерывы между ними помогут вам достичь поставленных целей и не пойти на повреждения своего здоровья. В любом случае перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы избежать возможных осложнений.
Расписание тренировок для начинающих и опытных людей
Начинающим рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю в течение 30-60 минут. При этом необходимо уделить особое внимание разминке и растяжке мышц перед началом тренировки. Во время тренировки не стоит перегружать себя сразу – лучше начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. Каждую тренировку можно дополнить кардио-упражнениями, такими как бег на месте или скакалка.
Опытным спортсменам для достижения максимальных результатов рекомендуется тренироваться 4-6 раз в неделю. На каждую группу мышц следует уделять внимание не менее 1 раза в неделю. До и после тренировки необходимо выполнить растяжку и разминку мышц, чтобы избавиться от возможного напряжения и боли в мышцах. Кроме того, можно добавить в программу тренировок кардио-упражнения, такие как кроссфит, бег или плавание.
Общее расписание тренировок определяется индивидуально, учитывая физическую подготовку и цели, которые вы хотите достигнуть. Не забывайте, что регулярность и наличие плана тренировок – основной залог успешного результата.
Для начинающих рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю в течение 30-60 минут.
Опытные спортсмены тренируются 4-6 раз в неделю.
Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.
Разминайте и растягивайте мышцы перед и после тренировки.
Не забывайте добавлять кардио-упражнения, такие как бег, кроссфит или плавание.
Учитывайте свою физическую подготовку и цели, чтобы определить оптимальное расписание тренировок.
Плюсы и минусы данной программы тренировок
Плюсы:
Программа предлагает два комплекса упражнений для разной степени подготовленности, что удобно для начинающих и профессиональных спортсменов.
В комплексах задействованы разные группы мышц, что позволяет тренироваться комплексно и разнообразно.
Программа не требует больших затрат времени и может быть выполнена даже дома.
Комплексы могут быть адаптированы под индивидуальные потребности и цели, например, увеличение массы или набор силы.
Минусы:
Программа не предоставляет возможности для интенсивного кардио-нагрузки и аэробной тренировки, что может привести к ограниченности в общей физической подготовке.
Необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, иначе можно получить травму.
Программа не рассчитана на продолжительное использование, так как постоянно повторяющиеся комплексы могут привести к монотонности тренировок и снижению мотивации. Необходимо периодически менять упражнения и настраивать программу под свое состояние и цели.
Отзывы людей, которые использовали эту программу тренировок
Алексей, 28 лет: Попробовал эту программу тренировок и был приятно удивлен результатами. Всего за две недели заметил значительное улучшение в мышечной массе. Однозначно рекомендую!
Мария, 32 года: Я давно занимаюсь спортом, но никак не могла добиться желаемых результатов. Попробовала эту программу и не пожалела! Она действительно эффективна и после нескольких недель тренировок у меня появилась прокаченная мышечная масса. Очень рекомендую всем!
Иван, 24 года: Я начал использовать эту программу тренировок, так как хотел накачаться быстро. Результаты меня порадовали! Мои мышцы стали крепче и более выразительные всего за несколько недель упражнений. Советую всем, кто хочет быстро и эффективно накачаться!
Плюсы программы:
Комплексы тренировок включают все группы мышц
Регулярные тренировки дают заметные результаты в короткие сроки
Программа подходит для любого уровня подготовки
Минусы программы:
Некоторые упражнения требуют наличия дополнительного оборудования, что не всегда удобно для домашней тренировки
Программу стоит дополнить правильным питанием для более быстрых и значительных результатов
Как подстраивать программу тренировок под свои индивидуальные потребности
Каждый человек уникален, поэтому подход к тренировке должен быть индивидуальным. Если вы хотите достичь максимальных результатов, то вам необходимо подстроить программу тренировок под свои потребности. Как же это сделать?
1. Определите свои цели
Прежде чем начать тренироваться, необходимо сформулировать свои цели. Хотите похудеть, набрать мышечную массу или улучшить выносливость? Каждая цель требует своего подхода и программы тренировок.
2. Оцените свои возможности
Оцените свою физическую подготовку и возможности. Если вы только начинающий в тренировках, то не стоит сразу перегружать себя. Начните с более легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.
3. Консультируйтесь с профессионалами
Если у вас есть опыт в тренировках, то вы уже знаете, какие упражнения и какую нагрузку вы можете себе позволить. Если же вы новичок, то лучше обратиться к профессионалам. Тренер поможет вам составить индивидуальную программу тренировок, учитывая ваши цели и особенности организма.
4. Не забывайте об отдыхе
Отдых после тренировки не менее важен, чем сама тренировка. Дайте своему организму время восстановиться и набраться сил. Чем чаще занимаетесь тренировками, тем больше времени должно быть отведено на отдых.
В результате, подстроив программу тренировок под свои индивидуальные потребности, вы сможете достичь максимальных результатов и прогрессировать в своих тренировках.
Ключевые принципы эффективного тренировочного процесса
Регулярность — без регулярных тренировок невозможно достичь результатов. Идеальной частотой тренировок является 3-4 раза в неделю.
Прогрессивная нагрузка — тренировочная нагрузка должна постоянно увеличиваться для достижения успеха. Это может быть увеличение веса, повышение числа подходов или увеличение времени тренировки.
Равномерность — тренировочных занятий должны включать все группы мышц, чтобы достичь баланса в теле. Только так можно избежать неравномерного роста мышц и дисбаланса в теле.
Правила отдыха — при тренировках требуется соблюдать правильный режим отдыха между подходами, тренировками и днями отдыха. Рекомендациями являются отдых от 30 секунд до 3 минут между подходами, 1-2 дня отдыха в неделю и сон не менее 8 часов в сутки.
Правильное питание — для достижения положительных результатов нужно правильно питаться. Умеренный подход к калориям должен сопровождаться богатым и разнообразным питанием, которое включает достаточно белков, жиров и углеводов.
Позитивный настрой — тренировочный процесс идет вместе с эмоциональными тренировками. Правильные настроение и позитивный настрой помогают поддерживать непрерывность тренировок.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Как часто нужно делать тренировки по данной программе?
Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю с интервалом в один день между тренировками.
Сколько времени займет проследить результаты от данной программы тренировок?
В среднем, значимые изменения будут видны через 8-12 недель регулярных тренировок.
Можно ли заменить какие-то упражнения на другие?
Да, можно, при условии, что другое упражнение будет работать ту же мышечную группу и соответствует сложности предложенного в программе упражнения. Но следует помнить, что программа была составлена определенным образом в соответствии с научными сведениями о том, как лучше всего тренировать тело и добиться максимальных результатов.
Могу ли я выполнять тренировки дома, если у меня нет доступа в спортивный зал?
Да, возможно выполнить все упражнения дома с помощью гантелей, эспандера или собственного веса. Кроме того, вы можете заменить некоторые упражнения на соответствующие домашние аналоги.
Можно ли применять данную программу для снижения веса?
Да, можно. Тренировки помогут сжигать лишние калории и повышать метаболизм, что способствует потере жира. Однако, для достижения наилучших результатов, следует также контролировать питание и уменьшить потребление калорий.
Какие результаты можно ожидать от выполнения данной программы тренировок?
Вы сможете увеличить мышечную массу, улучшить форму тела, укрепить суставы и повысить общую выносливость. Однако, результаты будут зависеть от регулярности выполнения программы, уровня начальной подготовки и питания.
Какие упражнения из программы рекомендуются для начинающих?
Все упражнения программы подходят для начинающих, однако следует начинать каждый комплекс с более легких упражнений и постепенно переходить к более сложным. Для начинающих также можно использовать меньшие веса и меньшее количество повторений в каждом упражнении.
Лучшие упражнения для пресса для создания мускулистого пресса
Главная | Большие руки| Большая Назад | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мускулистый пресс
Пресс с шестью, восемью кубиками, стиральная доска или просто пресс — как бы вы это ни называли, ваше ядро является центральным элементом любого рельефного телосложения. Больше мужчин и женщин, чем когда-либо, мечтают иметь сильный, четкий живот, но слишком немногие из них когда-либо достигают этого. Эта программа может помочь.
Это пятиэтапный 20-недельный цикл тренировок для начинающих, но не позволяйте слову на букву Б обмануть вас; эти тренировки могут помочь любому, с любым уровнем опыта, построить мускулистый пресс! Да, ваша диета, добавки и кардиотренировки должны быть набраны. Но как только вы достигнете нужного процентного содержания жира в организме, чтобы увидеть пресс, эта программа позаботится о том, чтобы ваши мышцы выросли!
Как тренироваться для пресса с шестью кубиками
Ваше тело состоит как минимум из трех мышц, каждую из которых необходимо тренировать, чтобы иметь по-настоящему сильный рельефный пресс. Вот где они находятся и что делают:
Прямая мышца живота: Передняя часть пресса, подтягивает верхнюю часть туловища к бедрам
Косые мышцы живота (внутренние и внешние): Боковая часть талии, наклоны и изгибы туловища
Мышцы кора состоят в основном из быстросокращающихся мышечных волокон. Быстросокращающиеся мышечные волокна плотнее, чем их аналоги, медленно сокращающиеся мышечные волокна. Чтобы привлечь их внимание и стимулировать рост, вам нужны тяжелые, тяжелые и мощные упражнения.
Это означает, что основная тренировка должна проводиться в умеренном диапазоне повторений. Больше никаких бесконечных повторений скручиваний и приседаний, как вы делали в прошлом! Сосредоточьтесь на подходах в диапазоне 8-15 повторений, но не выше.
Стройте свои кубики по одной неделе за раз
В спортзале? Дома? 7-Day Six-Pack отлично работает в обеих ситуациях. Но вам определенно захочется выйти на улицу, чтобы продемонстрировать рельефный пресс, который вы построили!
Как использовать эти тренировки
Выполняйте две тренировки пресса в неделю, либо после тренировки другой части тела, либо в день отдыха. Только не выполняйте их прямо перед тяжелой тренировкой ног или спины.
Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать вес в упражнениях с отягощением на каждой тренировке. Затем перейдите к тренировке 2 и повторяйте процесс, пока не пройдете тренировку 5. Когда вы закончите тренировку 5, вы можете начать заново с тренировки 1, будучи уверенными, что вы больше и сильнее, чем раньше.
Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов на сайте Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете правильные калории, белки, углеводы и жиры , необходимые для достижения вашей цели. Чтобы похудеть и увидеть свой пресс, у вас должен быть дефицит калорий, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем едите.
Несколько ключевых добавок, которые следует учитывать при этих тренировках:
Протеиновый порошок: для сохранения мышечной массы и поддержания чувства сытости и удовлетворения
Жиросжигатель: для увеличения сжигания калорий
Сомневаетесь, как выполнять движение? Нажмите на название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в базе данных упражнений Bodybuilding. com.
После того, как вы освоите эту программу, вы будете готовы к 30-дневному прессу с Абелем Альбонетти. Это самая сложная программа для наращивания пресса, которая у нас есть, но шесть кубиков, которые вы накачаете, будут говорить сами за себя!
Главная | Большие руки| Большая Назад | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Muscular Abs
Тренировка пресса для начинающих: лучшая тренировка с шестью кубиками для дома и спортзала
Существует множество упражнений на пресс для начинающих, потому что спрос на них бесконечен. Являетесь ли вы опытным профессионалом HIIT-тренировок или только начали использовать один из лучших роликов для пресса, мужчины и женщины одинаково хотят иметь подтянутый, подтянутый корпус к лету, но не у многих людей есть много свободного времени, чтобы заниматься спортом. посвятить этому. Но мы считаем, что нашли одну из лучших тренировок для пресса, которая поможет сиять шести кубикам пресса, и, более того, ее можно выполнить менее чем за 20 минут.
Алекс Крокфорд — личный тренер и создатель фитнес-приложения Crockfit, а также нашего 30-дневного плана тренировок для набора мышечной массы менее чем за месяц. Чего он не знает о кубиках пресса, того и знать не стоит (доказательство см. на фото ниже…), поэтому имело смысл пригласить Алекса на тренировку пресса для начинающих.
Хотя набор пресса может быть эстетически приятным, тренировка основных мышц важна по ряду других причин.
«Брюшные мышцы играют огромную роль в стабильности, балансе и поддержке позвоночника, — говорит Алекс.
Алекс объясняет, что наш пресс, или наши мышцы живота, расположены в нашем туловище — в середине нашего тела, состоящего из несколько различных групп мышц.
‘Наш пресс состоит из прямой мышцы живота, представляющей собой мышцу желудка, состоящую из шести блоков, которая прикрепляется от грудины до лобка. Затем есть поперечная мышца живота, которая представляет собой глубокую основную мышцу, которая обвивает позвоночник, как корсет. А затем внутренние и внешние косые мышцы, расположенные по бокам туловища».
Теперь мы немного познакомились с этими шестью кубиками, пришло время заставить их работать с помощью тренировки пресса. Алекс разработал 20-минутную тренировку пресса с собственным весом, которая подходит для дома и тренажерного зала.
Зачем нужна эта тренировка пресса?
Эта тренировка пресса идеально подходит для проработки всех областей кора, как упоминалось выше.
‘Специальные тренировки для пресса отлично подходят для укрепления всех этих основных мышц, поэтому, если вы хотите улучшить силу, стабильность или нарастить мышцы, чтобы они выглядели лучше, важно уделить некоторое время тренировкам, изолирующим пресс, — объясняет Алекс.
Поможет ли эта тренировка сжечь жир? Ну, это немного сложнее.
«Помните, что потеря жира и подтянутость области пресса не являются результатом тренировок для пресса, а скорее результатом общего подхода к потере жира», — говорит Алекс. Это означает иметь достаточно низкий процент жира в организме, чтобы на самом деле увидеть пресс. Достижение этого уровня худобы означает, что вам нужно есть здоровую пищу, а также поддерживать хороший уровень общей активности и движения.
Эффективный способ сделать это — сочетать кардиотренировки, такие как бег или использование одного из лучших эллиптических тренажеров в тренажерном зале или дома, с силовыми тренировками. Тренировки с отягощениями направлены на наращивание мышечной массы, а не на сжигание жира, под который подпадает эта тренировка.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Тренировка пресса для начинающих
Эта тренировка включает восемь упражнений . Вы будете делать на каждое движение в течение 20 секунд , а затем делать 10-секундный отдых между каждым движением. Это занимает около четырех минут. Вы сделаете всю схему движений три раза , поэтому после отдыха между каждым набором движений общее время этой тренировки составит около 15-20 минут. Все, что вам нужно, это немного места дома, в тренажерном зале или на улице: если поверхность слишком твердая, подумайте о коврике для йоги, чтобы создать удобную ровную поверхность для выполнения этой тренировки.
Если вы хотите немного усложнить тренировку, делайте каждое движение по 30 секунд с 10-секундным отдыхом между ними.
Скручивание носком
Лягте спиной на коврик, ноги под прямым углом к телу, в воздухе. Наклоните туловище вперед и поднимите руки, чтобы постучать пальцами ног.
Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, ничего страшного. Вместо этого коснитесь своих голеней.
Подъемники для высоких планок
Начните с положения планки на ладонях. Ваши плечи должны быть на одной линии с запястьями, а ваше тело должно быть на прямой линии. Держите руки и корпус напряженными, прыгайте ногами вперед и назад. Однако, если прыжки кажутся вам слишком сильными, просто шагайте ногами вперед и назад.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Подъем колена
Лягте на пол, руки опущены по бокам, ноги вытянуты перед собой. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу и, убедившись, что ваши ноги остаются вместе и как можно более прямыми, поднимите их к лицу. Нижняя часть спины и бедра слегка оторвутся от земли, когда ваши ноги поднимутся. Медленно опустите ноги на землю и продолжайте повторять.
Боковая планка на предплечье
Лягте на левый бок на землю. Поднимите туловище и балансируйте на левом предплечье, удерживая плечо на одной линии с локтем. Ваши ноги должны оставаться сложенными одна поверх другой. Держите это в течение 15 секунд, затем поменяйтесь сторонами.
Расширенный? На каждой боковой планке слегка пульсируйте бедрами вверх и вниз по направлению к земле. Это отличный ход для работы косых мышц.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Скручивания на велосипеде
Лягте на пол, вытянув ноги перед собой. Поместите левую руку за левое ухо, а правую руку за правое ухо, согнув локти.
Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, подтяните левое колено к правому локтю, скручивая туловище вверх, стараясь соединить колено и локоть.
Затем вернитесь в исходное положение и повторите с правым коленом и левым локтем. Затем вернитесь к началу. Продолжайте повторять все 20 секунд.
Лечь на землю, колени согнуты и ноги на полу. Как и прежде, держите нижнюю часть спины прижатой к полу.
Руки должны быть прямыми по обеим сторонам тела. Протяните левую руку к левой пятке, сгибая туловище влево. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение полных 20 секунд.
Все это время плечи не должны отрываться от земли, чтобы сохранять напряжение в животе и коре.
Скручивание коленом
Это может быть сложным движением.
Лягте на землю, руки за голову. Затем поднимите руки, оторвите туловище от земли, согните колени и обхватите руками колени.
Затем медленно опуститесь в исходное положение и опустите ноги на землю. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле на протяжении всего упражнения. Продолжайте повторять этот хруст в течение полных 20 секунд.
Слишком просто? Если вы хотите немного ускорить движение, всегда держите ноги над землей.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Восстановление после тренировки пресса
Эта тренировка с шестью пакетами не является единственным вкладом в шесть пакетов для пресса. Алекс объясняет, что после тренировки, как и при любой силовой тренировке, вы должны стремиться есть пищу, богатую белком. Это может быть белковый порошок, смешанный с овсянкой и фруктами, смешанный для приготовления смузи, или, возможно, куриный салат с овощами и коричневым рисом.
‘Диета с высоким содержанием белка и большое количество свежей пищи будут стимулировать восстановление и рост мышц. Если у вас есть жир, который вы хотели бы сжечь, то это достигается за счет дефицита калорий, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете», — говорит Алекс.
Хороший способ отслеживать свои калории — использовать приложение для отслеживания еды, такое как My Fitness Pal.
И это все! После того, как вы освоите эти основные движения и почувствуете себя уверенно, вы можете перейти к более продвинутым упражнениям на пресс, возможно, даже включая ролик для пресса.
О пользе крепкого пресса вы наверняка наслышаны. Лишний раз повторим, что данная мышечная группа, занимая центральное место на теле человека, является таковой по значению и в нашем спорте.
Как известно, мы, культуристы, практикуем силовые упражнения в многоповторном режиме, чего не делает ни один другой спорт. Там прессу приходится трудиться динамически, то и дело сгибая и наклоняя корпус.
Однако только бодибилдинг требует от пресса неслыханной статической силы. Сами посудите, в течение нашей качковой тренировки пресс подолгу фиксирует самые разные позиции тела, причем, во многих упражнениях атлеты манипулируют штангой весом до полутора-двух центнеров. Даже в подтягиваниях статическая сила пресса играет критическую роль.
Неискушенные новички обычно впадают в крайнюю степень изумления, когда, накачав пресс, вдруг обнаруживают, что прежде непосильные подтягивания вдруг стали для них пустяковым делом.
Да, пресс — это главный элемент мышечного корсета талии. С одной стороны, это он молниеносно наклоняет корпус спортсмена при выполнении умопомрачительных акробатических трюков. Ну а с другой, тот же пресс изо всех сил противится наклону корпуса, когда вы в духе бодибилдинга «бомбите» сеты тяжеленных приседов…
Опыт нашего спорта доказывает: первым делом культуристу нужно обзавестись стальным прессом, одинаково сильным в обоих ипостасях: динамической и статической. Вот тогда атлету обеспечен гарантированный прогресс рабочих весов во всех упражнениях, изолирующих и базовых. Силовой результат вырастет даже в жиме лежа. Уж поверьте!
Кардио упражнение для пресса
Вероятно, вы уже пробовали качать пресс. Взялись за скручивания и… Точно! Заболела поясница…
В утешение скажем, что вы не один такой. Время внесло в жизнь человечества неумолимую поправку. Отныне наш образ жизни окончательно стал сидячим. Мы помногу часов сидим на работе, потом сидим дома за телевизором, сидим в машине, автобусе и вагоне метро.
Между тем, положение сидя является для человека физиологически вредным. Не случайно же природа запретила сидеть нашим дальним родственникам приматам. Они если и присаживаются, то на корточки, сохраняя поясницу прямой.
Ну а мы, люди, усаживаясь будто бы на удобный стул, придаем телу положение противоестественного изгиба. Испытывая многочасовой стресс перенапряжения, наша поясница ослабевает. Отсюда и берется боль в спине при выполнении упражнений на пресс.
И что? Поставить крест на мечте о «кубиках», а то и вовсе на раскачанной мускулатуре? (А как иначе, если со слабым прессом любое силовое упражнение превращается в заведомую халтуру?)
Нет! И еще раз нет! Мы предлагаем вам инновационную программу тренинга мышц живота, рассчитанную как раз на сидячий образ жизни! Она составлена из уникальных упражнений, которые почти не нагружают поясницу! Подобные движения в новинку для бодибилдинга. Однако научно-технический прогресс, похоже, скоро сделает их основой нашего методического арсенала.
Как бы там ни было, точно следуйте инструкциям! Круговой метод и чередование комплексов подчинены одной задаче — освободить поясницу от однообразных и разрушительных нагрузок.
И еще! Во имя здоровья поясницы не применяйте никакого дополнительного отягощения! Взамен ставьте рекорды выносливости! Делайте как можно больше повторений! До полусотни! И это не предел!
КОМПЛЕКС ДЛЯ ПРЕССА
УПРАЖНЕНИЯ
ПОВТ./СЕК.
Круг 1:
Кимура
до «отказа»
«Ножницы» вверх-вниз
до «отказа»
«Доска»
30 сек.
Круг 2:
Слайд-скручивания
до «отказа»
«Ножницы»
до «отказа»
«Доска» боком
30 сек.
Круг 3:
Повороты к ноге
до «отказа»
Бой с тенью сидя
до «отказа»
«Доска» боком
30 сек.
Инструкции для выполнения упражнений на пресс
Качайте пресс 3 раза в неделю, через 1-2 дня. Тренировка включает 3 «круга», которые следует выполнять один за другим без отдыха.
Сначала делайте только 1 цикл из 3 «кругов». По мере роста силы и выносливости добавляйте сначала лишние «круги», а потом и целые циклы. Когда вы осилите 4 цикла, это будет означать, что вы сделали почти 40 сетов, что в 2 раза превышает обычную «норму» из классических скручиваний и других похожих упражнений.
КИМУРА
Старт:
Упражнение родом из Японии. Вы принимаете исходное положение для обычных скручиваний, а потом прочно сцепляете кисти перед грудью.
Выполнение:
Чуть приподнимите корпус.
Из такой позиции делайте поочередные повороты корпуса в стороны до касания пола одноименным локтем.
Совет: Чтобы сократить нагрузку на поясницу, между поворотами всегда опускайте корпус на пол.
«НОЖНИЦЫ» ВВЕРХ-ВНИЗ
Старт:
Вы привыкли делать это упражнение в продольной плоскости, однако здесь вы будете поднимать прямые ноги строго вверх.
Выполнение:
Приподнимите прямые ноги над полом, а затем поочередно поднимайте то одну, то другую ногу к потолку. Другую ногу удерживайте на весу.
«ДОСКА» (без фото)
Старт:
Примите положение лежа на полу. Далее согните руки и упритесь локтями в пол.
Выполнение:
Приподнимите прямое тело над полом и примите положение упора на локти и носки ступней. Удерживайте тело абсолютно прямым статически в течение 30 секунд.
СЛАЙД-СКРУЧИВАНИЯ
Старт:
Примите положение на полу, как для обычных скручиваний.
Выполнение:
«Скрутите» корпус в направлении коленей. При этом ваши ладони должны скользить поверх бедер. Не отрывая ладоней, вернитесь в исходное положение.
Совет: Контакт рук с бедрами радикально меняет биомеханику скручиваний, сокращая нагрузку на поясницу.
«НОЖНИЦЫ»
Старт:
Примите положение лежа на полу.
Выполнение:
Ритмически разводите и сводите прямые ноги, удерживая их на весу.
«ДОСКА» БОКОМ
Старт:
Примите положение лежа боком на полу.
Выполнение:
Распрямите тело и примите положение упора на локоть опорной руки и одноименную ступню. Удерживайте позицию статически в течение 30 секунд. Выполните упражнение в другую сторону.
ПОВОРОТЫ К НОГЕ
Старт:
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Руки заложите за голову. Прямые ноги чуть при поднимите над полом, сохраняя плотный контакт поясницы с полом.
Выполнение:
Поднимите прямую ногу вертикально вверх. Одновременно приподнимите корпус и поверните в сторону, пытаясь свести колено поднятой ноги и разноименный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
БОЙ С ТЕНЬЮ СИДЯ
Старт:
Согнутые в коленях ноги приподнимите над полом и уравновесьте позицию. Кулаки сожмите и держите перед собой.
Выполнение:
Наносите невидимому противнику мощные поочередные удары то правой, то левой рукой, доворачивая корпус в сторону удара.
Совет: первым делом научитесь удерживать равновесие. И только потом добавьте удары руками.
Программа тренировок для развития силы и выносливости мышц брюшного пресса в тяжелой атлетике. | Статьи
Главная
»
Статьи
»
Все статьи
»
Тяжелая атлетика
»
Программа тренировок для развития силы и выносливости мышц брюшного пресса в тяжелой атлетике
Время чтения: 10 мин |
Просмотров 76760 |
Опубликовано: 01.04.2023
Иванов Иван
Введение
Брюшной пресс является одним из самых важных групп мышц в тяжелой атлетике. Эти мышцы играют ключевую роль в поддержании тела в вертикальном положении и переносе тяжестей.
Для того чтобы развить силу и выносливость мышц брюшного пресса, необходимо включить специальные упражнения в свою программу тренировок. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для развития силы и выносливости мышц брюшного пресса в тяжелой атлетике.
Упражнения для развития силы мышц брюшного пресса
Ниже приведены наиболее эффективные упражнения для развития силы мышц брюшного пресса в тяжелой атлетике:
Скручивания на пресс-машинах. Это упражнение позволяет изолировать мышцы брюшного пресса и сделать упор на развитие силы. Для выполнения этого упражнения садитесь на пресс-машину, захватите рукоятки и сделайте скручивание, сгибая тело вперед. Повторите это упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
Обратные скручивания. Это упражнение помогает развить силу в нижней части мышц брюшного пресса. Ложитесь на спину, положите руки под ягодицы и поднимайте ноги, сгибая их в коленях, до вертикального положения. Затем медленно опускайте ноги, не давая им касаться пола, и повторите упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
Подъем ног лежа на скамье. Это упражнение также направлено на развитие силы мышц брюшного пресса. Ложитесь на спину на скамью, захватите ее за голову и поднимайте ноги, сгибая их в коленях, до вертикального положения. Затем медленно опускайте ноги, не давая им касаться пола, и повторите упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
Упражнения для развития выносливости мышц брюшного пресса
Для развития выносливости мышц брюшного пресса следует включать в свою программу тренировок упражнения, которые позволяют выполнять множество повторений без усталости. Ниже приведены наиболее эффективные упражнения для развития выносливости мышц брюшного пресса в тяжелой атлетике:
Велосипед. Ложитесь на спину, поднимите ноги и начните двигать ими, сгибая их в коленях и поднимая одну ногу, тянуя к ней противоположный локоть. Повторяйте движения 30-60 секунд.
Планка. Это упражнение позволяет укрепить мышцы брюшного пресса и развить их выносливость. Ложитесь на пол, поднимите тело на прямых руках и носках и удерживайте положение в течение 30-60 секунд. Повторяйте упражнение 3-4 раза в течение тренировки.
Гиперэкстензия. Это упражнение направлено на развитие выносливости мышц брюшного пресса и спины. Ложитесь на живот, согните ноги в коленях и поднимите верхнюю часть тела вверх, не давая ногам оторваться от пола. Повторяйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
Рекомендации по тренировкам
Для эффективного развития силы и выносливости мышц брюшного пресса в тяжелой атлетике рекомендуется следующее:
Включайте в свою программу тренировок как упражнения для развития силы, так и для развития выносливости.
Начинайте тренировки с упражнений для развития силы, а затем переходите к упражнениям для развития выносливости.
Выполняйте каждое упражнение правильно, контролируя свое дыхание и не допуская ошибок в технике выполнения.
Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм и перетренировки.
Отдавайте должное внимание регулярности тренировок и правильному питанию, так как это также является важным фактором в достижении успеха в тяжелой атлетике.
Заключение
Развитие силы и выносливости мышц брюшного пресса играет ключевую роль в тяжелой атлетике. В этой статье мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для достижения этой цели. Следуя нашим рекомендациям и выполняя упражнения правильно и регулярно, вы сможете добиться значительного прогресса в развитии силы и выносливости мышц брюшного пресса в тяжелой атлетике.
Поделиться в соц. сетях
Рекомендуем почитать:
»
Техника выполнения упражнений на боковые мышцы живота в тяжелой атлетике
Различные методы тренировки на тренажерах нижней части тела в тяжелой атлетике
Программа тренировок для развития скорости и мощности ног в тяжелой атлетике
Техника выполнения упражнений на голени в тяжелой атлетике
Различные методы тренировки на степ-платформе в тяжелой атлетике
Техника выполнения основных упражнений тяжелой атлетики
История развития тяжелой атлетики как спортивного направления
Современные технологии тренировок в тяжелой атлетике
Профессиональный подход к тренировкам тяжелой атлетики
Особенности питания для тяжелоатлетов
«
8 недель до сильного жима над головой — Elite FTS
Toggle Nav
Поиск
888-854-8806
Сравнение товаров
Меню
Счет
Образование, тренировки и программы
Независимо от того, соревнуетесь ли вы в каком-либо виде спорта с упражнениями над головой, такими как стронгмен, или вам просто нравится жать что-то тяжелое над головой, сильный жим над головой — отличная вещь. Однако добиться сильного жима для многих лифтеров непросто. Особенно, если вы не являетесь сильным жимом от природы, жим над головой потребует работы, и каждый пятифунтовый личный рекорд будет заработан тяжелым путем.
Для лифтеров, не участвующих в соревнованиях, которые просто хотят работать над всесторонней силой, я предпочитаю делать строгий жим стоя над головой основным движением в программе. Мы измеряем улучшение силы в этом упражнении, а затем используем вторичные жимовые движения и их вариации для построения строгого жима. Вспомогательная работа также играет важную роль в построении жима над головой, поскольку сильная спина необходима для поддержки пресса, а эффективная тренировка бицепсов и трицепсов важна для поддержания здоровья суставов/мышц и устранения слабых мест. Эта 8-недельная программа предоставит структурированный пример того, как вы можете выполнить все эти задачи.
ПОСЛЕДНИЕ: Модификации максимальных усилий для лифтеров с тревогой и/или депрессией
Я думаю, также важно отметить, что я обнаружил, что на строгий жим над головой сильно влияют изменения веса тела и восстановление. Часто прием пищи для набора веса помогает ускорить ваш прогресс в жиме, а резкая потеря массы тела потребует гораздо больше терпения для развития силы жима. Принимайте это как хотите и помните об этом, оценивая свои цели и сроки. Независимо от того, каковы ваши цели по весу, убедитесь, что вы получаете оптимальное питание для тренировок и что ваше восстановление (общая стратегия программирования, сон, управление стрессом и т. д.) находится под контролем. Небольшие провалы в восстановлении нанесут большой урон вашему прессу.
Следующая 8-недельная программа предусматривает два дня в неделю для верхней части тела, чтобы помочь развить жим над головой. Остальные дни вашей программы будут зависеть от ваших целей в приседаниях/становой тяге/нижней части тела. Я рекомендую убедиться, что она организована разумно, чтобы вы не тянули свое восстановление в слишком разные стороны. Я также рекомендую убедиться, что вы работаете над своей техникой жима над головой, так как небольшие проблемы с техникой будут иметь огромное значение в том, что вы можете сделать в жиме над головой. Нажмите на ссылку ниже, чтобы скачать программу. Не стесняйтесь спрашивать, если у вас есть вопросы.
Reddit — Погрузитесь во что угодно
Обзор
Я только что закончил Платную программу высокочастотного пресса Алекса Бромли . Он выпустил ее как программу жим лежа , но я увидел в комментариях, как он общается с пользователями по поводу использования ее для приседаний, поэтому я решил попробовать жим над головой . Я сделал это по двум причинам:
Чтобы было ясно, это разработано как автономная программа . Он не предназначен для использования в паре с каким-либо более низким тренировочным протоколом. В PDF-файле с изложением программы в таблицах ниже Алекс предлагает некоторые рекомендации по техническому обслуживанию нижнего движения ; но не тренируйте полностью нижние движения во время выполнения этой программы.
Питание
Я провожу тренинги по питанию с Терри Рэди, и все это время у меня был профицит калорий, я ела много мяса, овощей и сладкого/картофеля. Я не буду раскрывать подробности, но за 5 недель я набрала ~ 3 фунта. Я намеревался набрать вес, потому что мне нужно было больше калорий для восстановления (рекомендация Алекса), а также чтобы убедиться, что я правильно лечу свое колено. Короче говоря, я бы предпочел набрать меньше или остаться нейтральным, но я в порядке с 3 фунтами.
Изменения/модификации
Я пытался максимально приблизить ее к программе Бромли и четко следовать всем его рекомендациям по отдыху, конкретным тренировочным дням, оборудованию и т. д., но мне пришлось внести пару модификаций из-за того, что в моем домашнем спортзале не было всего, что он изложил; , но, что более важно, , некоторые из его предварительных упражнений слишком сильно нагружали дельты перед OHP. Основные изменения:
Заменены тяги широчайших (у меня их нет) на подтягивания.
Тяга в наклоне для Т-образной тяги с опорой на грудь
Опять просто, чтобы не напрягать колени.
В середине третьей недели я начал делать только ОДНО упражнение перед основной тягой; заменил все боковые/передние дельты на работу трицепсов или легкую работу груди (разведение рук, отжимания)
Я продолжал движения задней дельты
Вы можете найти оригинальную настольную версию здесь.
Вы можете найти мою версию OHP здесь.
Результаты
Поскольку я идиот, я случайно загрузил дополнительную 10-фунтовую пластину с левой стороны в качестве моей попытки 1ПМ , эффективно пытаясь выжать 205 фунтов, но потерпел неудачу — я сразу потерял равновесие и заблокировал только правую руку. Я снова попробовал 205 фунтов, прежде чем понял свою ошибку. После того, как я почувствовал слабость, думая, что пропустил 195 фунтов, я почувствовал себя глупо из-за неправильной загрузки; Я был зол на себя и прекратил запись, потому что не думал, что мне исполнится 19.
Тренеры и спортсмены изменили свою жизнь с помощью нашего приложения.
Высокие требования, которые мы предъявляем к нашему сложному и запутанному плечу…
, 2023. Все права защищены.
Узнайте больше о нашем приложении здесь.
Узнайте больше о нашем приложении здесь.
Выкл.
Педагогический (научно-педагогический) состав
Курсы/ Кружки/ Факультативы
NIFA сотрудничает с Cooperative Extension System для реализации программ обучения питанию на уровне сообществ, которые помогают отдельным лицам, семьям и сообществам делать осознанный выбор в отношении продуктов питания и образа жизни, поддерживающих их физиологическое здоровье, экономическое и социальное благополучие.
Мы также обучаем персонал и волонтеров в пунктах экстренной продовольственной помощи и в других местах. Мы проводим обучение по общественным вопросам:
Участники также узнают о факторах риска для здоровья, таких как ожирение и гипертония, и учатся вносить соответствующие изменения в питание и образ жизни.
10,11 Кроме того, в период с 2000 по 2014 год доля школ, предоставляющих обязательные инструкции по вопросам питания и диетического поведения, снизилась с 84,6% до 74,1%9.0105 9 
Это обеспечивает гибкость, позволяя школам использовать стратегии, которые работают с их настройками, ежедневным расписанием и ресурсами.
Классные учителя могут проводить уроки математики, естественных наук, истории и словесности в школьном саду.
Схема тренировок не может быть одинаковой для всех, а должна быть составлена с учетом пола, возраста, веса, состояния здоровья и уровня физической подготовки; сбалансированное питание. Правильная «продовольственная программа» крайне важна. Ведь если организм не будет получать нужные ему вещества и микроэлементы, набрать мышечную массу не удастся; полноценный отдых. Восстановление после интенсивной тренировки – залог получения стойкого результата, ведь мышцы растут вовсе не во время силовых упражнений, а после – в состоянии покоя. Таким образом выглядит программа для набора мышечной массы. Упустив хотя бы один из этих принципов, можно свести на нет эффект даже от самой продуктивной тренировки.
Приседать нужно именно с утяжелением, используя гантели или штангу. Только так можно добиться увеличения силы и роста различных мышечных групп ног и верхней части тела; отжимания. Профессионалы нередко называют их приседаниями для рук, поскольку эффективность этого упражнения переоценить невозможно. Отжимаясь от пола или на брусьях, можно достаточно быстро прокачать и привести в нужный вид трицепсы, плечи и мышцы груди; становая тяга. Это едва ли не главная составляющая тренировочного процесса, которая должна быть включена в комплекс упражнений для набора мышечной массы. Становая тяга со штангой или гантелями считается лучшим средством для проработки спины и боковых мышц пресса. Однако выполнять данное упражнение очень сложно для людей без физической подготовки, поэтому тренировки обязательно должны проходить под наблюдением опытного тренера; жим. Упражнение имеет несколько различных вариаций и может выполняться лежа, сидя и даже стоя, широким и узким хватом, от груди и за голову – в зависимости от того, какие группы мышц требуется проработать.
Делать жим можно как со штангой, так и с гантелями, однако в первом случае мышечная масса растет гораздо быстрее; подтягивания. Несмотря на сложность, подобная тренировка уже спустя некоторое время даст колоссальные результаты. Если выполнять упражнение правильно, можно достаточно быстро нарастить бицепсы и мышцы спины, а также развить силу и выносливость. Базовые упражнения – это основа всего тренировочного процесса, направленного на построение подтянутого, рельефного тела. Именно в их выполнении задействовано максимальное количество различных мышечных групп и по несколько парных суставов одновременно. Только умело выстроив программу из имеющейся базы, можно добиться прекрасных результатов в наращивании массы тела.
Прекрасная тренировка для ягодичных мышц, задней и передней поверхностей бедра. Именно выпады формируют мышцы ног и придают им красивые рельефные очертания; жим ногами. Упражнение выполняется на тренажере и, как и предыдущее, направлено на укрепление и построение ягодиц и стройных ног; жим лежа узким хватом. Пожалуй, это единственное упражнение, позволяющее проработать мышцы грудного отдела. Особую роль в данном случае играет именно хват, поскольку только узкой его разновидностью можно добиться роста грудных мышц и избежать их «сжигания»; подъем на носки с весом – одна из лучших тренировок для развития и увеличения икроножных мышц. Может выполняться как на тренажере, так и без него, с использованием больших рабочих весов. В настоящее время существует множество разнообразных программ, которые выстроены с акцентом на определенные мышечные группы. Однако, используя в своем арсенале простые базовые упражнения, девушки не хуже мужчин могут добиться прекрасных результатов.
Уровень тестостерона, отвечающий за активный рост мышц, в женском организме в 17 раз ниже, чем у мужчин. Именно по этой причине представительнице слабого пола никогда не удастся «раскачаться» до немыслимых размеров естественным путем. Максимум, что вы сможете обрести, – очень красивое рельефное и спортивное тело. Система питания Всем, кто начал работу над собой и всерьез увлекся спортом, рекомендовано исключительно здоровое питание. Правильно сбалансированный рацион поможет поддержать организм и выдержать большие физические нагрузки. Восстановление и построение мышечных волокон возможно только при условии соблюдения следующих принципов: употребление белковой пищи. Количество белков, которое необходимо организму спортсмена, высчитывается путем умножения 2 гр вещества на 1 кг веса; дробное питание. Следует питаться небольшими порциями и не реже чем через каждые 4 часа; подсчет калорий. Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять не меньше 2500 калорий в сутки либо высчитывать свой максимум индивидуально – не менее 30 калорий на 1 кг веса; снижение количества жиров.
В борьбе за спортивное тело ваши главные помощники – это белки и углеводы, потребление жиров следует ограничить. Предпочтительнее составлять рацион преимущественно из отварных или приготовленных на пару блюд. Именно высокобелковая и высокоуглеводная система питания – один из важнейших факторов, необходимых для наращивания мышечной массы. Ведь при отсутствии нужного количества белка мышцы не смогут активно расти, а при недостатке углеводов организму не будет хватать энергии на интенсивные тренировки. Если же видимой пользы после изменения рациона недостаточно, можно прибегнуть и к употреблению безопасных биологически активных добавок. Однако не следует полагать, что протеиновые коктейли и смеси смогут полностью заменить сбалансированное питание. Все они созданы исключительно для того, чтобы поддержать организм во время тяжелой тренировки и после нее.
Лишь следуя четкому графику и поддерживая необходимый баланс питательных веществ, можно стать обладателем не только красивого, но и здорового тела.
Быстро и легко накачаться не получится, придётся запастись терпением и научиться получать от тренировок удовольствие. Хорошо, что вы потренировались 1.5 часа, этим вы создали предпосылки для роста, но для бодибилдера решающе важно то, как вы проведёте остальные 22.5 часа.
Что хуже всего, если вы научитесь неправильной технике, со временем вы это поймёте и придётся переучивать технику, а это намного сложнее. Совет для начинающих: первый месяц нужно, чтобы тренер обязательно следил за вашей техникой.
Всё вышеперечисленное и многое другое вам необходимо применять на практике для роста мышц.
Это базовая программа для начинающих, которая обучает атлета правильной технике движений «Большой тройки». Эта программа является простой и базовой. В программе в основном используются штанги, поэтому она очень универсальна. Начальная сила включает в себя три тренировки всего тела, которые чередуются. Каждое упражнение работает с определенным процентом от вашего одноповторного максимума, что делает его довольно простым в выполнении. Эта программа идеально подходит для начинающих, поскольку учит их важности постепенной перегрузки и правильного планирования. Один большой минус этой тренировки в том, что она может быстро надоесть. Вы не будете использовать какие-либо изолирующие движения, так как сосредоточитесь на больших составных движениях.
Эта программа может быть настроена очень просто, или вы можете добавить другие переменные, чтобы сделать ее интересной. Мне нравится включать наборы AMRAP и добавлять большие объемы в эту рутину. Эта программа гораздо более настраиваема, и то, как она настроена, может помочь вам работать годами, не ударяясь о стену. У этой программы нет минусов, потому что вы можете делать все, что угодно; если вы хотите тренировать каждое упражнение два раза в неделю, вы можете; хотите тренироваться три или шесть дней в неделю, это можно сделать; Также можно выполнять протоколы большого объема, малого объема, пауэрлифтинга или бодибилдинга. Я определенно рекомендую попробовать эту программу.
Диапазон повторений — это более типичная тренировка для бодибилдинга, а ударные тренировки — отдельная. В ударных тренировках используется любой тип шокового принципа, в основном это суперсеты для одной и той же части тела. Каждую неделю вы будете использовать разные аббревиатуры. Кроме того, каждая аббревиатура использует разные темпы тренировки, которые могут увеличить время под напряжением. Тренировка РРСС была разработана, чтобы заставить ваше тело гадать и поддерживать результаты. Положительным моментом этой программы является то, что вам никогда не будет скучно, каждая тренировка уникальна. Ударные тренировки — это то, что вы должны попробовать; ты действительно меняешься в эти дни. При правильном цикле вы никогда не выйдете на плато и можете ожидать, что купите рубашки большего размера. PRRS использует меньший объем и более низкую частоту, что может быть проблемой для тех, кому требуется больший объем. Вы можете настроить свою процедуру РРСС, увеличив объем или частоту.
Max-OT использует девять рабочих подходов на каждую часть тела в диапазоне от четырех до шести повторений. Каждая тренировка должна занимать не более 45 минут. После 12 недель тренировок у вас будет полная неделя перерыва в тренировках. С программой вы выполняете только составные движения; рациональность заключается в том, что вам не нужно выполнять изолирующие движения, потому что сложные движения будут стимулировать все мышечные волокна. Max-OT — отличная программа для тех, у кого ограниченный график. Если ваше время ограничено, обратите внимание на эту программу. Единственным недостатком является то, что вам понадобится корректировщик для многих ваших сетов. Вы будете работать над каждым подходом до отказа — было бы неразумно делать это без корректировщика. Основным недостатком этой программы является отсутствие частоты и объема.
Эти процедуры жестоки и не для слабонервных. Если вы выберете базовый протокол Смолова, вы будете приседать четыре раза в неделю с определенным процентом от вашего максимума повторений в течение трех-четырех недель подряд. Нередко за такой короткий промежуток времени вы добавляете от 20 до 50 фунтов в приседе, жиме лежа или становой тяге. Я рекомендую выполнять этот тип упражнений, когда вы находитесь в состоянии набора массы. Ваше тело будет готово к значительному увеличению мышечной массы, если вы будете использовать одну из этих жестоких программ.
Изоляции вторичны, но это не значит, что вы должны их игнорировать — просто помните об иерархии.
Такой сплит позволяет группам мышц отдыхать в «выходные дни», в то время как вы продолжаете тренировать другие мышцы.
день для прогресса; шучу — если вы хотите увидеть свой пресс, вам, вероятно, придется сесть на диету).
Можете ли вы просто сделать один подход из 100 повторений и закончить день? Только несколько повторений (вероятно, 10–15 в конце) будут тяжелой работой — так что нет. Диапазон больше похож на 5–20 повторений, и даже это еще не все.
Вы можете сделать это, целенаправленно увеличивая вес, который вы используете при любом заданном количестве повторений, увеличивая количество повторений при любом заданном весе или увеличивая количество подходов, которые вы делаете с заданной схемой веса и повторений. Хитрость в том, чтобы не делать это наобум — запишите свои намерения на ближайшие 4–8 недель; если вы можете выполнять сложное упражнение (например, приседания или жим лежа) с весом 225 фунтов в 3 подхода по 8 повторений, составьте план добавления одного подхода каждую неделю в течение 2–3 недель, затем вернитесь к 3 подходам и увеличьте вес. . Или вы можете сделать то же самое, увеличивая количество повторений (на 1–2 каждую неделю), насколько это возможно, а затем уменьшая количество повторений до 8 и увеличивая вес. Или вы можете постепенно увеличивать только вес, оставляя на некоторое время количество подходов и повторений.
Часть 2 переходит в сорняки: как долго вам нужно тренироваться? Как долго вы должны отдыхать между подходами и повторениями? Будет ли кардио препятствовать набору мышечной массы? Нужно ли тренироваться до отказа? Чтобы получить еще больше информации о программировании для роста мышц, ознакомьтесь с частью 2.9.0003
Затем вы можете откинуться назад, пока ваши мышцы сделают все остальное.
Впервые упоминается в книге «Силовые тренировки и бодибилдинг» 9.0052 Эммануэля Легарда.
Так что по идее он должен приводят к такому же росту и силе.
Состоит из увеличенного количества повторений в последовательных подходах
HIIT Abs (Тренировка №5)
Формально вам нужно сделать всего по 3 упражнения на бицепс и трицепс, однако из тренажерного зала вас придется уносить на носилках.
Забудьте про велоэргометр и бегущую дорожку. Мы будем делать настоящую (мужскую!) аэробику.
Однако даже этого мало. Наши ноги устроены очень хитро: они умеют экономить силы. Часть мышечных волокон всегда остается в резерве.
Нужен научный подход. Так вот, любая мышца первым делом черпает энергию из самого близкого источника — покрывающего ее жира.
Тренировка, наверняка, пойдет у вас на ура, однако без помощи партнера опять не обойтись. Каждый повтор, будь то силовая или многоразовая работа, нужно выполнить в смысле техники на пять с плюсом.
Поочередно сделайте с партнером 1-10 повторов. Это считается 1 сетом. Выполните 2 сета. Если партнера не отыщется, делайте упражнение в одиночку, для отдыха оставляя штангу на краю скамьи.
Не вставая, развернитесь и вернитесь обратно. Считается 1 повтором.
(1)
С этими гантелями пройдите 10 м и вернитесь обратно.
Наша миссия в GOLO — представить диетическую индустрию и показать вам, как похудеть, стать здоровее и никогда больше не садиться на диету».
Добавьте дополнительную капсулу Release, если у вас есть лишний жир на животе,
потребляют пищу с высоким содержанием углеводов, переживают стрессовое время или день, страдают от голода или тяги к еде.
Уменьшите дозу, если вам нужно сбросить от 10 до 20 фунтов, если вы теряете более 4 фунтов в неделю,
постепенно прекращают выпуск или поддерживают текущий вес.
Никогда не принимайте Релиз на пустой желудок, так как это может привести к снижению уровня сахара в крови.
Не рекомендуется принимать более 3 капсул Release за один прием пищи или 9 капсул.всего за день.
Порций в контейнере: 90. Магний (в виде малата димагния Albion): 15 мг и 4% дневной нормы,
Цинк (в виде хелата бисглицината цинка TRAACS): 10 мг и 91% дневной нормы, хром (в виде хелата гилцината никотината хрома TRAACS): 70 мкг и 200% дневной нормы,
Собственная смесь: 297 мг. Экстракт родиолы (Rhodiola rosea L, корень) [стандартизован до 3% розавинов и 1% салидрозидов] Суточная доза не установлена.
Дневная норма инозитола не установлена. Экстракт берберина (Berberis vulgaris, кора и корень) [из стандартизированного барбариса] Дневная норма не установлена.
Экстракт гардении 10:1 (Gardenia jasminoides, фрукты) Дневная норма не установлена.
Экстракт банабы (Lagerstroemia speciosa, лист) [стандартизован до 18% коросоловой кислоты] Дневная норма не установлена.
Саларетин Экстракт Salacia 6:1 (Salacia reticulata, кора) Дневная доза не установлена.
Экстракт яблока (Malus domestica, фрукты) [стандартизовано до 75% полифенолов] Дневная норма не установлена.
Другие ингредиенты: растительная целлюлоза (капсула), рисовое волокно, стеарат магния (растительный), диоксид кремния.
Этот продукт не содержит сои, глютена, молочных продуктов, яиц, рыбы, моллюсков, орехов, арахиса или пшеницы.
за 26 недель 
Сегодня 147, а уровень A1C 5,6. Мой врач сократил мои лекарства вдвое и сказал, что через 3 месяца он может отменить их».
Я не встречал такой успешной программы, как эта. Помимо потери веса и большей уверенности в себе, еще одним преимуществом GOLO является улучшение здоровья. GOLO — это программа, которая работает.
Я вернулся туда, где был 20 лет назад, и чувствую себя прекрасно. GOLO изменил мою жизнь!»*
переключитесь на ГОЛО и отпустите. Попробуйте GOLO и Release и посмотрите, работает ли это на вас!
.. это означает, что вы будете сжигать жир быстрее.
.. и все это помогает вам сжигать БОЛЬШЕ жира быстрее, чем когда-либо прежде.
Night Burn был специально разработан, чтобы помочь вам достичь 3 целей: улучшить качество сна, снизить уровень стресса и повысить способность сжигать жир.
Содержит 3 запатентованных ингредиента, которые помогут вам снизить аппетит на 69%.% (по сравнению с плацебо), так что вы можете легко потреблять меньше калорий и сжигать больше жира. Избавившись от нежелательной тяги и получив меньше калорий, ваше тело будет вынуждено использовать имеющийся жир в качестве топлива… сжигать жир быстрее.
Сочетая 4 запатентованных жиросжигающих ингредиента премиум-класса с нашей самой продаваемой, научно разработанной предтренировочной формулой, вы получаете чистую, безаварийную энергию, разрывающую кожу накачку и лазерную концентрацию в тренажерном зале… и все это помогает вам сжигать БОЛЬШЕ жира быстрее, чем когда-либо прежде.
Night Burn был специально разработан, чтобы помочь вам достичь 3 целей: улучшить качество сна, снизить уровень стресса и повысить способность сжигать жир.
Чтобы увидеть полный список более 92 научных исследования нажмите здесь.
Это 100% натуральный экстракт «Зерна Рая», который активизирует хороший метаболизм жировой ткани и увеличивает эффект сжигания калорий. (стоимостью 29,99 долларов США) 
Если вы новичок в предтренировочном комплексе, мы рекомендуем оценить вашу толерантность к стимуляторам, начав с ½ порции (½ мерной ложки), а затем увеличить ее до полной мерной ложки.
Однако вы можете потреблять 1 порцию, чтобы получить прилив энергии и сосредоточиться, чтобы пережить эти ужасные дни отдыха.
Вы должны стараться делать каждое повторение как можно более чистым и строгим с числом 9.0004 полный диапазон движения . Это важно на более позднем этапе вашего путешествия, если вы хотите работать над тем, чтобы сделать подъем мышц или отжимание в стойке на руках.
Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Держите туловище прямо, а голову смотрите вперед.
Вы уверены, что хотите продолжить?
В исследовании сообщается, что если кто-то может сделать 40 отжиманий за одну попытку, у него меньше шансов заболеть сердечным заболеванием. УХ ТЫ!
Отжимания также отлично подходят для развития силы или выносливости в зависимости от опыта человека; это будет зависеть от скорости или объема (количество повторений) выполняемой работы.
Вот несколько рекомендаций, чтобы увидеть, как вы первоначально оцениваете. Не беспокойтесь, если вы не наберете высокий балл с первого раза. Будьте более сосредоточены на своем балле через четыре недели, когда вы снова проверите себя, используя формат ниже.
Подумайте о том, чтобы опустить свое тело на счет 3 и «взорваться» на счет 1. Выполните 2-3 тренировки.
На основе тестирования тренер дает рекомендации по питанию, сну, образу жизни и разрабатывает индивидуальную программу занятий. 
Говорят, они очень вдохновляют сделать первый шаг. И потом появляется еще больше успешных историй!
Если хотите поделиться своей историей, обратитесь к своему тренеру или к администратору рецепции. Мы организуем интервью в ближайшее время.
Как, правило достаточно 3-4 занятий в неделю. Групповые тренировки длятся по 45 минут, а персональные — по часу.
04.2022
03.2022
Пока приходится немного сдерживать сына, но там размеры универсальные, можно сказать на вырост взяли. Зато с детства научится в технике разбираться и усвоит все нюансы управления. Я от всей души БлагоДарю нашего персонального менеджера Александра за внимательное отношение к нашему заказу и организацию оперативной доставки!
Да и консультант отвечает на вопросы исчерпывающе. Велотренажер мне доставили в обговоренное число, собирал сам, пару моментов уточнил на сайте у менеджера. Все нормально, претензий нет. Работу консультантов и самого сайта оцениваю положительно. Делаете полезное дело. И цены у вас вменяемые. Ассортимент у вас большой. Надеюсь, что и дальше будет расширяться.
Я попробовала самостоятельно присмотреть, выискивала по разным сайтам, но уже запуталась в этих разных опциях. В общем, за 2 недели в голове полная каша, пришла к врачу, а он мне открыл этот сайт и за 5 минут показал, где какое кресло с какими видами массажа нужно выбирать. Потом уже дома я переписывалась с менеджером Дмитрием, он мне обстоятельно объяснил, где какие там ролики вмонтированы, как действует воздушный массаж и как кресло сканирует тело, автоматически подстраиваясь под особенности фигуры. От всей души благодарю Дмитрия за отзывчивость и весь ваш коллектив за то, что вы помогаете людям!
Человек разбирается в сути вопроса, отвечает грамотно и развернуто. Уважаю такой сервис, когда дают профессиональную консультацию и назначается персональный менеджер, который лично отслеживает доставку и всегда на связи. Тренажер доставлен в точно назначенное время, все документы в наличии, включая гарантийные обязательства.
02.2022
Менеджеру-консультанту Николаю мой респект, все отследил, привезли в точно назначенный день, собрали грамотно, все детали подогнаны. Доставка в Сибирь бесплатно – это из-за цены заказа, а то мне эти полтонны обошлись бы в половину цены комплекса. Моя благодарность сотрудникам.
Удобная опция – подписка на рассылку, Всегда можно оперативно узнать об интересных предложениях, новинках, акциях.
..
заказ пришел в срок.я получил то что хотел.петраспорт это то что надо.
Покупка стала результатом длительного выбора среди различных интернет-магазинов,…
Спасибо менеджеру Рубцову Владимиру и всем работникам фирмы!
12.15
Всей семьей очень довольны!
01.15
01.15
Одним из способов сделать это является поднятие тяжестей в контролируемой программе. Другие способы улучшить свою силу могут включать небольшие изменения в некоторых повседневных действиях. Проконсультируйтесь с врачом о силовых тренировках, которые подходят именно вам.
И вы можете выбрать один или оба типа активности: программы упражнений и/или аэробные упражнения.
Эти люди по-прежнему могут безопасно заниматься спортом.
Было замечено, что женщины, которые включали в свой распорядок дня короткие серии высокоинтенсивных упражнений, испытывали снижение индекса массы тела. Даже они замечают разницу в своем ожирении! Самый важный совет — увеличить интенсивность тренировки; продолжительность сеанса незначительна.
Медленно согните колени и опустите бедра, как будто вы сидите на стуле. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног. Поднимитесь и повторите в течение одной минуты, отдохните в течение 15 секунд и повторите в течение трех подходов.
Они помогают улучшить осанку, равновесие и устойчивость.
Соревнуйтесь, чтобы попасть в ТОП-100 Турнирной Таблицы.
Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
, и выздоровление!
Как директор ATTC Новой Англии участие в DIPS связало нас с новыми партнерскими организациями и поставило перед нами задачу расширить наши предложения по обучению и технической помощи для удовлетворения их потребностей. В качестве одного конкретного примера, наше участие в DIPS привело непосредственно к разработке новой интенсивной программы технической помощи, чтобы помочь религиозному сообществу изучить принципы снижения вреда. Мы разработали эту новую учебную программу в сотрудничестве с New Life II Ministries, одним из ведущих докладчиков в DIPS, который услышал краткий обзор нашего центра во время программы DIPS. Наше партнерство было действительно прямым результатом программы DIPS и привело к разработке учебного плана, который принесет пользу всему региону из шести штатов».0090
Я с нетерпением жду, чтобы сделать это снова и снова, друзья! Восстановительные камни!» 
Стандартные отжимания выполняются на параллельных брусьях, поэтому они вам понадобятся. Мы построили наше продвижение вокруг колец для большей сложности. Вам также понадобится какой-нибудь тяжеловес. Лучше всего приобрести грузовой пояс для дисков. Смотрите нашу страницу с оборудованием для художественной гимнастики для получения дополнительной информации об этом. Эта прогрессия очень короткая, но она даст вам большие преимущества: потрясающую силу верхней части тела (грудь, трицепс и плечи)!
И две из самых распространенных основ — гимнастика и аэробика. 
Являетесь ли вы спортсменом, любителем фитнеса или просто хотите укрепить силу рук, эти упражнения помогут вам достичь своих целей.
Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, обеспечивает правильную осанку и улучшает равновесие.
Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, выбирайте упражнения на свой вкус и в ходе тренировок следите за правильной техникой выполнения упражнений. Успехов в тренировках!
Одна тренировка на пресс в неделю — это не достаточно. Рекомендуется тренировать пресс хотя бы 3 раза в неделю.
Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки пресса. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
д. Однако, обычно на первых этапах тренировок можно ощутить приятное напряжение в мышцах и улучшение общего самочувствия.
Чтобы сохранить результаты, продолжайте регулярно заниматься, контролировать питание и общее здоровье.
11 Расписание тренировок для начинающих и опытных людей
Просто следуйте нашей программе и увидите результат через несколько недель!
Но если ваша цель — набрать мышечную массу, то существуют упражнения, которые наиболее эффективны. Среди таких упражнений можно выделить следующие:
Он выделяется организмом при снах и интенсивных тренировках.
Такая тренировка ускоряет обмен веществ, что способствует сжиганию жира.
Выпрямите ноги и поднимите штангу. Повторяйте 3-4 подхода по 8-10 раз.
Это упражнение поможет укрепить мышцы рук, спины и брюшного пресса, увеличить выносливость и снизить уровень жира в организме.
Каждый человек имеет свои особенности, поэтому программа должна быть сконструирована с учетом возраста, пола, физической подготовки, целей тренировок.
Полезнее выбирать растительные жиры и жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.
Важно составить программу тренировок на несколько недель или месяцев, при этом учитывая цели и особенности своего организма.
Давайте своему телу время на восстановление сил и расслабление.
Вы станете более стройными и подтянутыми.
Точное время зависит от целей, которые вы ставите перед собой.
При этом необходимо уделить особое внимание разминке и растяжке мышц перед началом тренировки. Во время тренировки не стоит перегружать себя сразу – лучше начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. Каждую тренировку можно дополнить кардио-упражнениями, такими как бег на месте или скакалка.
Результаты меня порадовали! Мои мышцы стали крепче и более выразительные всего за несколько недель упражнений. Советую всем, кто хочет быстро и эффективно накачаться!
Определите свои цели
Чем чаще занимаетесь тренировками, тем больше времени должно быть отведено на отдых.
Рекомендациями являются отдых от 30 секунд до 3 минут между подходами, 1-2 дня отдыха в неделю и сон не менее 8 часов в сутки.
Однако, для достижения наилучших результатов, следует также контролировать питание и уменьшить потребление калорий.
Больше мужчин и женщин, чем когда-либо, мечтают иметь сильный, четкий живот, но слишком немногие из них когда-либо достигают этого. Эта программа может помочь.
Затем перейдите к тренировке 2 и повторяйте процесс, пока не пройдете тренировку 5. Когда вы закончите тренировку 5, вы можете начать заново с тренировки 1, будучи уверенными, что вы больше и сильнее, чем раньше.
com.
Это занимает около четырех минут. Вы сделаете всю схему движений три раза , поэтому после отдыха между каждым набором движений общее время этой тренировки составит около 15-20 минут. Все, что вам нужно, это немного места дома, в тренажерном зале или на улице: если поверхность слишком твердая, подумайте о коврике для йоги, чтобы создать удобную ровную поверхность для выполнения этой тренировки.
Это отличный ход для работы косых мышц.
Протяните левую руку к левой пятке, сгибая туловище влево. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение полных 20 секунд.
Алекс объясняет, что после тренировки, как и при любой силовой тренировке, вы должны стремиться есть пищу, богатую белком. Это может быть белковый порошок, смешанный с овсянкой и фруктами, смешанный для приготовления смузи, или, возможно, куриный салат с овощами и коричневым рисом.
Взялись за скручивания и… Точно! Заболела поясница…
Однако научно-технический прогресс, похоже, скоро сделает их основой нашего методического арсенала.
Вы принимаете исходное положение для обычных скручиваний, а потом прочно сцепляете кисти перед грудью.
Удерживайте тело абсолютно прямым статически в течение 30 секунд.
Эти мышцы играют ключевую роль в поддержании тела в вертикальном положении и переносе тяжестей.
Ложитесь на спину, положите руки под ягодицы и поднимайте ноги, сгибая их в коленях, до вертикального положения. Затем медленно опускайте ноги, не давая им касаться пола, и повторите упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
Ложитесь на спину, поднимите ноги и начните двигать ими, сгибая их в коленях и поднимая одну ногу, тянуя к ней противоположный локоть. Повторяйте движения 30-60 секунд.
Однако добиться сильного жима для многих лифтеров непросто. Особенно, если вы не являетесь сильным жимом от природы, жим над головой потребует работы, и каждый пятифунтовый личный рекорд будет заработан тяжелым путем.
Часто прием пищи для набора веса помогает ускорить ваш прогресс в жиме, а резкая потеря массы тела потребует гораздо больше терпения для развития силы жима. Принимайте это как хотите и помните об этом, оценивая свои цели и сроки. Независимо от того, каковы ваши цели по весу, убедитесь, что вы получаете оптимальное питание для тренировок и что ваше восстановление (общая стратегия программирования, сон, управление стрессом и т. д.) находится под контролем. Небольшие провалы в восстановлении нанесут большой урон вашему прессу.
Нажмите на ссылку ниже, чтобы скачать программу. Не стесняйтесь спрашивать, если у вас есть вопросы.
Я не буду раскрывать подробности, но за 5 недель я набрала ~ 3 фунта. Я намеревался набрать вес, потому что мне нужно было больше калорий для восстановления (рекомендация Алекса), а также чтобы убедиться, что я правильно лечу свое колено. Короче говоря, я бы предпочел набрать меньше или остаться нейтральным, но я в порядке с 3 фунтами.