Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях
16.07.2022 Без рубрики Leave a comment 317 Просмотров
Задавшись целью «построить» красивое тело, многие просто не знают, с чего начинать — упражнений, отказа от вредных привычек или специальной диеты. На самом же деле подход должен быть комплексным. Ведь даже самая лучшая программа тренировок для набора мышечной массы не может давать результаты без правильного питания и особого образа жизни.
Роль тренировок
Если перед вами стоит задача похудеть и сделать свое тело стройным и подтянутым, потребуется серьезная работа над собой. Ведь, просто отказавшись от сладостей и позднего ужина, рельефной фигуры добиться невозможно. Главный ключ к достижению успеха – это эффективная программа тренировок для набора мышечной массы. И именно программа, поскольку без системного подхода любые упражнения попросту не дадут никакого результата Продумать схему тренировок можно самостоятельно, руководствуясь тем, с какими конкретно мышцами вы хотите работать, и изучив информацию в интернете.
Общие принципы
Приняв решение всерьез заняться построением спортивного тела, важно учесть несколько общих правил, соблюдение которых поможет вам добиться поставленной цели. Независимо от того, отправитесь ли вы в тренажерный зал или вас интересует набор мышечной массы в домашних условиях, неизменными остаются следующие принципы: подготовка. Перед началом тренировки, направленной на наращивание мышц, необходимо хорошо разогреть и потянуть суставы и связки. Подготовительному этапу следует уделить не менее 10-15 минут; разминочные подходы. После разминки и растяжки необходимо выполнить 1-2 «подготовительных» сета. Это позволит организму подготовиться к тренировочной программе. Используйте для разминки легкий вес — примерно 40-50 % от того веса, с которым вы будете работать во время основного занятия; индивидуальная программа.
Базовые упражнения
Огромную роль в программе, ориентированной на построение рельефного тела (как у мужчин, так и у женщин), играют базовые упражнения. Для набора мышечной массы необходимо составить схему занятий таким образом, чтобы в ней присутствовало каждое из следующих упражнений: приседания с весом.
Делать жим можно как со штангой, так и с гантелями, однако в первом случае мышечная масса растет гораздо быстрее; подтягивания. Несмотря на сложность, подобная тренировка уже спустя некоторое время даст колоссальные результаты. Если выполнять упражнение правильно, можно достаточно быстро нарастить бицепсы и мышцы спины, а также развить силу и выносливость. Базовые упражнения – это основа всего тренировочного процесса, направленного на построение подтянутого, рельефного тела. Именно в их выполнении задействовано максимальное количество различных мышечных групп и по несколько парных суставов одновременно. Только умело выстроив программу из имеющейся базы, можно добиться прекрасных результатов в наращивании массы тела.Программа для девушек
Чтобы обзавестись стройным и в меру накачанным телом, представительницам прекрасного пола следует формировать комплекс тренировок, используя ту же самую базу. Кроме того, в программу можно включить и другие упражнения для набора мышечной массы для девушек: выпады с весом.
Прекрасная тренировка для ягодичных мышц, задней и передней поверхностей бедра. Именно выпады формируют мышцы ног и придают им красивые рельефные очертания; жим ногами. Упражнение выполняется на тренажере и, как и предыдущее, направлено на укрепление и построение ягодиц и стройных ног; жим лежа узким хватом. Пожалуй, это единственное упражнение, позволяющее проработать мышцы грудного отдела. Особую роль в данном случае играет именно хват, поскольку только узкой его разновидностью можно добиться роста грудных мышц и избежать их «сжигания»; подъем на носки с весом – одна из лучших тренировок для развития и увеличения икроножных мышц. Может выполняться как на тренажере, так и без него, с использованием больших рабочих весов. В настоящее время существует множество разнообразных программ, которые выстроены с акцентом на определенные мышечные группы. Однако, используя в своем арсенале простые базовые упражнения, девушки не хуже мужчин могут добиться прекрасных результатов.
Спортивное питание для роста мышц
Как накачать кисти рук? Следует также заметить, что не стоит избегать базы из-за страха «раскачать» мышцы и визуально «превратиться в мужчину».
Уровень тестостерона, отвечающий за активный рост мышц, в женском организме в 17 раз ниже, чем у мужчин. Именно по этой причине представительнице слабого пола никогда не удастся «раскачаться» до немыслимых размеров естественным путем. Максимум, что вы сможете обрести, – очень красивое рельефное и спортивное тело. Система питания Всем, кто начал работу над собой и всерьез увлекся спортом, рекомендовано исключительно здоровое питание. Правильно сбалансированный рацион поможет поддержать организм и выдержать большие физические нагрузки. Восстановление и построение мышечных волокон возможно только при условии соблюдения следующих принципов: употребление белковой пищи. Количество белков, которое необходимо организму спортсмена, высчитывается путем умножения 2 гр вещества на 1 кг веса; дробное питание. Следует питаться небольшими порциями и не реже чем через каждые 4 часа; подсчет калорий. Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять не меньше 2500 калорий в сутки либо высчитывать свой максимум индивидуально – не менее 30 калорий на 1 кг веса; снижение количества жиров.
В погоне за красивой фигурой многие люди забывают о том, что, помимо нагрузки, нашему телу нужен еще и полноценный отдых. После каждой тренировки организму требуется здоровый сон не менее 8 часов в сутки, а также выходные дни без упражнений, чтобы как следует восстановиться.
Лишь следуя четкому графику и поддерживая необходимый баланс питательных веществ, можно стать обладателем не только красивого, но и здорового тела.
Источник: http://ladyspecial.ru
Предыдущее Аптечка для ребенка — что родителям необходимо иметь под рукой?
Следующее Медики назвали шесть продуктов, сжигающих жир на животе
Check Also
Уже после первой процедуры можно заметить положительные изменения. Обладательницы проблемной кожи вечно в поиске средств …
Принципы правильного набора мышечной массы
Принципы правильного набора мышечной массы View Larger ImageВы решительно настроились накачаться. Для этого вам понадобятся мышцы и сила. А они растут от систематического питания, тренировок, сна. Вам необходимо изменить свою жизнь так, чтобы ваше тело начало меняться. Если вы будете жить по системе, можно с лёгкостью что-то изменить и понять, что не так.
Быстро и легко накачаться не получится, придётся запастись терпением и научиться получать от тренировок удовольствие. Хорошо, что вы потренировались 1.5 часа, этим вы создали предпосылки для роста, но для бодибилдера решающе важно то, как вы проведёте остальные 22.5 часа.
- Первое, что вы должны понять, — это то, что красивое накаченное тело, вам сможет обеспечить только тренажёрный зал. Дома или на турнике вы никогда не сможете достигнуть таких высот (за исключением того, что у вас дома свой тренажёрный зал). Вы можете укрепить своё тело дома, чтобы по приходу в зал вы смогли работать с достаточной интенсивностью и весами, а не начинали с пустого грифа. В тренажёрном зале работая с базовыми упражнениями, вы будете расти и прогрессировать.
- Техника выполнения упражнений — следующий пункт, без которого ваш прогресс остановится. Правильная техника позволит вам нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете, убережёт вас от ненужных травм.
Что хуже всего, если вы научитесь неправильной технике, со временем вы это поймёте и придётся переучивать технику, а это намного сложнее. Совет для начинающих: первый месяц нужно, чтобы тренер обязательно следил за вашей техникой. - Итак, вы пришли в зал, выучили технику, следующий шаг — грамотно составленная программа. У каждого из нас разные физические возможности, типы телосложения и питание. Поэтому очень важно то, сколько упражнений вы сделаете за одну тренировку, сколько повторов за один подход, с каким весом будете работать, сколько будете отдыхать между подходами, какие упражнения выполнять на тренировке. Всё это имеет ключевое значение в наборе массы.
- Применение принципов эффективной тренировки. Это значит, знание и включение в программу тренировок различных способов гипертрофии мышц. Например, тренировка в стиле пирамиды, читинг, выполнения повторений вместе с партнёром до полного отказа, суперсеты, принцип частичных повторений в определённой амплитуде, предварительное утомление, тренировки с разным уровнем периодизации. Всё вышеперечисленное и многое другое вам необходимо применять на практике для роста мышц.
- Суперкомпенсация и отдых. Суть в том, чтобы дать организму восстановиться. Если вы потренировались на тренировке на 100%, то следующая тренировка никак не может выйти на 100%, она может быть 50%, 75%. Если дать нагрузку 100%, то вы загоните свой организм в минус, и вместо роста и прибавке в силе, вы получите увеличенный катаболизм и апатию. Лучшим показателем вашего восстановления является ваше самочувствие.
- Питание, ну как же без него? Да вообще никак, если честно. У вас должно быть минимум 4-х разовое питание, вместе с перекусами. Завтрак, обед, ужин и творог на ночь. Углеводы в основном должны состоять из каш (минимум 5 г на 1 кг массы тела), белок должен быть животный (минимум 2 г на 1 кг массы тела).
- Витамины и ферменты. Помогите своему организму, без витаминов обмен веществ просто остановится. Ферменты необходимы вам для того, чтобы переваривать тот большой объём пищи, который вы поглощаете.
- Сон — это обязательное условие для восстановления. Именно ночью вырабатываются гормоны, организм восстанавливается и растёт. Приходит в форму ЦНС для того, чтобы ваше тело смогло выполнять и дальше тяжёлые физические упражнения.
- Хотите себе помочь нарастить массу, но боитесь анаболиков и последствий от них? Посмотрите раздел «аптечные препараты», вы найдёте для себя что-то интересное.
- Пейте достаточное количество воды, она является основой для всего. Без неё не будет перевариваться пища, разносится по организму питательные вещества. Выпевайте минимум 1.5-2 литра.
- Спортивное питание. Я бы назвал его реальным подспорьем для тех, кто может себе его позволить и для тех, кто реально понимает его значимость.
Что хуже всего, если вы научитесь неправильной технике, со временем вы это поймёте и придётся переучивать технику, а это намного сложнее. Совет для начинающих: первый месяц нужно, чтобы тренер обязательно следил за вашей техникой.
Всё вышеперечисленное и многое другое вам необходимо применять на практике для роста мышц.
Основные помощники в наборе массы.
- Креатин точно увеличит вашу массу и силу.
- ВСАА поможет сохранить ваши мышцы, а также не потерять их во время всплеска катаболизма, а это немалый плюс.
- Гейнер или комплексный протеин с комплексными углеводами помогут вам набирать нужное количество калорий.
Ezon 2018-08-04T23:53:18+03:00
Методики
Тренировки
Упражнения
Методики
Тренировки
Упражнения
5 лучших программ для набора массы
Быстрый поиск в Google покажет вам, что Интернет переполнен фитнес-программами. Существует программа для почти каждой цели. Некоторые из них великолепны, но некоторые представляют собой полные уловки, разработанные самопровозглашенными экспертами по обучению, которые запутывают поле и делают поиск правильной программы более чем рутиной. Если вы чувствуете себя подавленным и сбитым с толку, какая программа вам подходит, не волнуйтесь, вот шесть лучших программ для наращивания мышечной массы, получивших наше одобрение:
№ 1: Начальная сила
Начальная сила — это программа Марка Риппето.
Это базовая программа для начинающих, которая обучает атлета правильной технике движений «Большой тройки». Эта программа является простой и базовой. В программе в основном используются штанги, поэтому она очень универсальна. Начальная сила включает в себя три тренировки всего тела, которые чередуются. Каждое упражнение работает с определенным процентом от вашего одноповторного максимума, что делает его довольно простым в выполнении. Эта программа идеально подходит для начинающих, поскольку учит их важности постепенной перегрузки и правильного планирования. Один большой минус этой тренировки в том, что она может быстро надоесть. Вы не будете использовать какие-либо изолирующие движения, так как сосредоточитесь на больших составных движениях.
№ 2: 03.05.1
531 — это программа, разработанная Джимом Вендлером. Как и в случае со стартовой силой, эта программа основана на ваших текущих одноповторных максимумах. Эта программа направлена на достижение прогресса в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой.
Эта программа может быть настроена очень просто, или вы можете добавить другие переменные, чтобы сделать ее интересной. Мне нравится включать наборы AMRAP и добавлять большие объемы в эту рутину. Эта программа гораздо более настраиваема, и то, как она настроена, может помочь вам работать годами, не ударяясь о стену. У этой программы нет минусов, потому что вы можете делать все, что угодно; если вы хотите тренировать каждое упражнение два раза в неделю, вы можете; хотите тренироваться три или шесть дней в неделю, это можно сделать; Также можно выполнять протоколы большого объема, малого объема, пауэрлифтинга или бодибилдинга. Я определенно рекомендую попробовать эту программу.
№ 3: PRRS
Сила, диапазон повторений и ударная нагрузка (PRRS) были построены «Natural Freak» Эриком Брозером. Тренировка PRRS — отличная программа для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Каждая аббревиатура означает отдельный протокол для каждой тренировки. Сила означает более сложные движения, выполняемые в диапазоне силовых повторений.
Диапазон повторений — это более типичная тренировка для бодибилдинга, а ударные тренировки — отдельная. В ударных тренировках используется любой тип шокового принципа, в основном это суперсеты для одной и той же части тела. Каждую неделю вы будете использовать разные аббревиатуры. Кроме того, каждая аббревиатура использует разные темпы тренировки, которые могут увеличить время под напряжением. Тренировка РРСС была разработана, чтобы заставить ваше тело гадать и поддерживать результаты. Положительным моментом этой программы является то, что вам никогда не будет скучно, каждая тренировка уникальна. Ударные тренировки — это то, что вы должны попробовать; ты действительно меняешься в эти дни. При правильном цикле вы никогда не выйдете на плато и можете ожидать, что купите рубашки большего размера. PRRS использует меньший объем и более низкую частоту, что может быть проблемой для тех, кому требуется больший объем. Вы можете настроить свою процедуру РРСС, увеличив объем или частоту.
№ 4: Max-OT
Max-OT был прославлен Skip La Cour и представляет собой программу малого объема, основанную на силовых показателях.
Max-OT использует девять рабочих подходов на каждую часть тела в диапазоне от четырех до шести повторений. Каждая тренировка должна занимать не более 45 минут. После 12 недель тренировок у вас будет полная неделя перерыва в тренировках. С программой вы выполняете только составные движения; рациональность заключается в том, что вам не нужно выполнять изолирующие движения, потому что сложные движения будут стимулировать все мышечные волокна. Max-OT — отличная программа для тех, у кого ограниченный график. Если ваше время ограничено, обратите внимание на эту программу. Единственным недостатком является то, что вам понадобится корректировщик для многих ваших сетов. Вы будете работать над каждым подходом до отказа — было бы неразумно делать это без корректировщика. Основным недостатком этой программы является отсутствие частоты и объема.
№ 5: Смолов
Эти упражнения отлично подходят для развития слабых или отстающих частей тела. Смолов можно делать для ног, а Смолов-младший может хорошо работать для груди или спины.
Эти процедуры жестоки и не для слабонервных. Если вы выберете базовый протокол Смолова, вы будете приседать четыре раза в неделю с определенным процентом от вашего максимума повторений в течение трех-четырех недель подряд. Нередко за такой короткий промежуток времени вы добавляете от 20 до 50 фунтов в приседе, жиме лежа или становой тяге. Я рекомендую выполнять этот тип упражнений, когда вы находитесь в состоянии набора массы. Ваше тело будет готово к значительному увеличению мышечной массы, если вы будете использовать одну из этих жестоких программ.
Вы должны попробовать каждую из этих подпрограмм и использовать их в течение длительного периода времени. Используйте любую из этих программ до тех пор, пока вы можете продолжать получать результаты, а затем переходите к следующей. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны быть прогрессивными в своих тренировках. Независимо от того, какую программу вы пробуете, всегда убедитесь, что вы добавляете больше повторений, подходов или веса к штанге.
Полное руководство по программированию для набора мышечной массы — Часть 1 | Шива Бест | Аватар Питания
Большинство людей, которые приходят в тренажерный зал, хотят выглядеть и чувствовать себя лучше. Почти всегда это означает потерю жира, наращивание мышечной массы или и то, и другое.
Время поумнеть и набраться сил. Но с кардиганом. Мы не животные.Вы, наверное, уже потратили много времени на размышления о потере жира, и это нормально, но другая сторона медали — мышцы — не менее важна.
Мускулы требуют работы, и для всех, кроме новичков, они могут быть упрямыми и даже сопротивляться изменениям.
Некоторые люди будут нервничать из-за перспективы нарастить мышечную массу, опасаясь, что они станут «слишком громоздкими»; другие будут пресмыкаться перед ним, сражаясь изо всех сил шесть дней в неделю в поисках вечной помпы. В любом случае, поймите, что мышцы являются жизненно важной частью обновления вашего тела: мышцы поддерживают более высокий уровень метаболизма, формируют тело в нужных местах и заставляют вас чувствовать себя сильнее, здоровее и здоровее.
Забота о ваших макроэлементах, питание с избытком калорий и получение достаточного количества белка — все это важные шаги на этом пути, но это только полдела.
Конечно, многие новички приходят в тренажерный зал и с помощью упорной случайной работы набирают приличное количество мышц. Но через несколько месяцев эти души часто замечают, что их прогресс останавливается, и никакие скручивания и подъемы ножек не приведут их ни к чему, кроме того, где они есть.
Правильные упражнения по правильной программе могут изменить мир к лучшему. Понимание процесса обучения — в краткосрочной и долгосрочной перспективе — проведет вас через месяцы и годы вперед.
Вот обязательные и запрещенные действия для наращивания мышечной массы, а также вещи, которые не так важны, как вы думали.
В спортзале время и энергия являются вашей валютой — тратьте их там, где они нужны. Существует не так много упражнений, которые не нарастят мышечную массу (при правильном использовании), но они, безусловно, не все созданы одинаковыми.
Упражнения 45-го калибра, не требующие больших затрат, представляют собой «составные движения» или упражнения, в которых задействовано более одного сустава. Например, поскольку приседания на спине заставляют вас сгибаться и разгибаться в бедрах, коленях и лодыжках, вы одновременно задействуете множество групп мышц (например, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры). И хотя гипертрофия отдельных мышц одинакова между комплексными и изолированными упражнениями, сила комплексных движений заключается в их способности тренировать несколько мышц одновременно [1].
Помимо того, что комплексы более эффективны по времени, эти упражнения с большими мышцами (включая жим лежа, варианты становой тяги, тяги штанги, жим над головой и т. д.) также позволяют вам использовать больший вес, чем упражнения с меньшими мышцами (например, разведение груди, сгибание ног, тяга вниз на тросе или подъем в стороны). Больший вес означает больший потенциал для увеличения силы и, таким образом, постоянного увеличения объема с течением времени.
Конкретный выбор упражнений зависит от предпочтений, комфорта и доступности. Как только вы найдете составные движения, которые охватывают эти основы для вас, у вас будет краткий список упражнений, на которых вы сосредоточите большую часть своей тренировки. Развитие этих движений (о чем мы поговорим позже) будет наиболее эффективным фактором роста мышц.
Как насчет мелких движений? Они тоже полезны! «Изоляции» (которые задействуют только один сустав за раз и, следовательно, фокусируются на отдельных мышцах или группах мышц) могут заполнить пробелы там, где комплексные движения не эффективны: трудно заставить икры расти, приседая и выполняя становую тягу, поэтому подъемы на носки удовлетворить потребность; и в то время как тяга штанги тренирует ваши бицепсы, атака их напрямую с помощью сгибаний на бицепс не позволит вашим рукам отставать, в то время как ваши широчайшие и трапециевидные мышцы будут расти.
Изоляции вторичны, но это не значит, что вы должны их игнорировать — просто помните об иерархии.
Простейшие планы тренировок основаны на тренировках всего тела: вы программируете по крайней мере одно упражнение для каждой основной группы мышц в каждый тренировочный день, что позволяет тренировать каждую из этих мышц от 2 до 5 раз в неделю. Это может быть отличным способом для начинающих попрактиковаться в упражнениях, с большим количеством стимулов для быстрого роста мышц, который они все еще способны создать. Недостатком является то, что трудно сбалансировать восстановление: тренировка каждой мышцы в каждый тренировочный день не оставляет вашим мышцам много времени, чтобы отдохнуть, оправиться от болезненности и снова быть свежими для дальнейших тренировок.
Введите тренировочный сплит — способ организовать упражнения или группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться в определенное время недели. Например, разделение «Верх-Нижний» разделяет тело между мышцами верхней части тела (такими как грудь, плечи, спина и руки) и мышцами нижней части тела (такими как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры).
Такой сплит позволяет группам мышц отдыхать в «выходные дни», в то время как вы продолжаете тренировать другие мышцы.
День 1- Верхний
День 2- Нижняя часть
Повторить
Другим распространенным сплитом является «Нижняя часть-тяни-толкай», в котором день верхней части тела делится на день для «толкания» мышц (грудных, дельтовидных и трицепсов) и день для «подтягивания» мышц (широчайшие, трапеции и бицепсы). Тренировки описаны здесь более подробно, но вы все равно можете тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю.
День 1- Нижний
День 2- Толчок
День 3- Тяга
Повтор
На противоположной стороне от программы для всего тела есть наиболее распространенная недельная структура: «Бро Сплит», в котором вы тренируете каждую основную группу мышц один раз в неделю (кроме пресса, который является волшебным и должен тренироваться каждую неделю).
день для прогресса; шучу — если вы хотите увидеть свой пресс, вам, вероятно, придется сесть на диету).
Несмотря на то, что частота тренировок (по отношению к каждой группе мышц) очень низкая, исследования показали, что вы все же можете добиться значительного прогресса, выполняя сплит один раз в неделю [2]. Тем не менее, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны тренировать эти мышцы чаще, чем один раз в неделю, причем дважды, вероятно, вы найдете оптимальное значение. Почему? Потому что синтез мышечного белка после тренировки повышается только в течение 24–36 часов после тяжелых упражнений, после чего он быстро возвращается к исходному уровню [3]. Это означает, что пять дней в неделю, когда вы не тренируете группу мышц, вы тратите драгоценное время и можете быстрее набирать мышечную массу [2].
День 1- Грудь
День 2- Плечи
День 3- Спина
День 4- Руки
День 5- Ноги
Повторить
Остановите меня, если вы это слышали из них: Чтобы нарастить мышечную массу…
- «вам нужно тренироваться с тяжелыми весами»
- «вам нужно тренироваться с легкими весами»
- «ключевое значение имеет большое количество повторений»
- «малое количество повторений — главное»
- «a несколько подходов для каждой мышцы сделают свое дело»
- «вы должны добавлять больше наборов каждую неделю, месяц и год, чтобы продолжать расти».
Заметили противоречия? Вы бы услышали все эти утверждения, если бы просмотрели мир бодибилдинга и журналов о мышцах. Но если есть что-то, что мы узнали за десятилетия исследований, так это то, что все они верны: вы можете нарастить мышечную массу с легкими весами, тяжелыми весами, большим количеством повторений, малым числом повторений и широким разнообразием подходов на группу мышц [4]. ].
Объем (выраженный как наборы x повторения x вес) является наиболее предиктивной переменной для гипертрофии. Раньше мы думали, что нужно накачаться, потратить много повторений, повреждая мышечную ткань, чтобы заставить ее расти, но в науке это не подтвердилось [5]. Объем — показатель общего напряжения мышц — вызывает изменения [6].
«Оптимальное» обучение — это не набранный секретный цифровой код. Будь то наборы, повторения или веса, вы можете найти способ использовать любое разумное количество в своих интересах. Будет ли достаточно одного повторения в подходе? Вероятно, нет — вам придется сделать невероятное количество тяжелых подходов, чтобы сравняться с объемом трех подходов по 10 повторений.
Можете ли вы просто сделать один подход из 100 повторений и закончить день? Только несколько повторений (вероятно, 10–15 в конце) будут тяжелой работой — так что нет. Диапазон больше похож на 5–20 повторений, и даже это еще не все.
Напротив, оптимальная тренировка — это та, которая соответствует вашим потребностям, вашему телу, вашим предпочтениям и имеющемуся у вас оборудованию. Если у вас есть хороший тренажерный зал с доступом к большому разнообразию оборудования и весов, тогда весь мир — ваша устрица. Что имеет для вас наибольший смысл, на самом деле зависит от вашего свободного времени и предпочтений: если у вас есть время только на три подхода в упражнении, и вам нравится больше повторений, то 3 x 10–15 могут быть вашим хлебом с маслом. Если вам нравится двигать более тяжелые предметы и у вас есть время для большего количества подходов, выполнение 5 x 5–8 приведет вас к тому же результату. А еще лучше: вы можете делать и то, и другое — желательно в разные сессии или недели для разнообразия.
Без прогресса вы не добьетесь прогресса в буквальном смысле. Значение: вы не можете использовать одну и ту же программу, одни и те же повторения и подходы, одни и те же веса или одни и те же упражнения вечно (или даже очень долго) без застоя. Тем не менее, прогрессии не должны быть причудливыми или сложными. Самая распространенная проблема с прогрессом – это когда начинающий атлет видит, что его прирост силы (почти каждую тренировку) и размера (каждые пару недель или каждый месяц) начинает замедляться. В этот период, когда новичок переходит на средний уровень, нужно что-то менять.
Блаженная простота новичка, когда почти все может заставить вас набрать мышечную массу, заканчивается слишком рано.
На этом этапе вашего пути вам нужно поумнеть и начать сосредотачиваться на развитии. К счастью, есть много способов целенаправленно совершенствовать свои тренировки. Поскольку это основной фактор гипертрофии, делайте акцент на увеличении объема тренировок с течением времени.
Вы можете сделать это, целенаправленно увеличивая вес, который вы используете при любом заданном количестве повторений, увеличивая количество повторений при любом заданном весе или увеличивая количество подходов, которые вы делаете с заданной схемой веса и повторений. Хитрость в том, чтобы не делать это наобум — запишите свои намерения на ближайшие 4–8 недель; если вы можете выполнять сложное упражнение (например, приседания или жим лежа) с весом 225 фунтов в 3 подхода по 8 повторений, составьте план добавления одного подхода каждую неделю в течение 2–3 недель, затем вернитесь к 3 подходам и увеличьте вес. . Или вы можете сделать то же самое, увеличивая количество повторений (на 1–2 каждую неделю), насколько это возможно, а затем уменьшая количество повторений до 8 и увеличивая вес. Или вы можете постепенно увеличивать только вес, оставляя на некоторое время количество подходов и повторений.
И вам не нужно выбирать одну стратегию: попробуйте все три, но не одновременно. В один месяц можно сосредоточиться на прогрессии сетов, в следующем — на прогрессии повторений, а в третий — на прогрессии веса. Вы быстро обнаружите, какой из них лучше всего подходит для вас.
Еще один способ добиться прогресса — увеличить плотность тренировочного объема вместо общего объема. «Плотность» относится к объему работы, которую вы можете выполнить за определенный период времени (будь то неделя, одно занятие или десять минут). Если вы используете те же веса, подходы и повторения, но сокращаете периоды отдыха между подходами, вы увеличиваете свою способность выполнять больше работы. Через некоторое время сеанс, который занял у вас 90 минут занимает у вас 60, и теперь вы можете увеличить объем, не занимая дополнительное время в тренажерном зале. Лучший способ сделать это — добавить вес и снова увеличить периоды отдыха, поскольку более высокая интенсивность потребует более длительных периодов отдыха между подходами.
Как вы можете догадаться — комбинации этих переменных почти бесконечны. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать способ прогресса на следующие несколько недель и придерживаться его. Несоблюдение плана — это самая большая ошибка, которую вы можете здесь совершить — сползание назад к случайным тренировкам новичка «все, что вам нравится», вернет вас туда, где вы были: прогрессируете урывками или не идете вообще. .
Помните, что рост мышечной массы — это медленный процесс, и планирование на долгосрочную перспективу так же важно, как и правильные действия в краткосрочной перспективе. Не бросайте все, что описано в этой статье (план атаки «кухонной раковины»), в свои тренировки сразу.
Медленно меняйте выбор упражнений, схемы подходов и повторений и прогрессию. Чем методичнее вы будете, тем больше узнаете о себе как о лифтере и тем лучше поймете процесс наращивания мышечной массы в тренажерном зале.
Это семена, которые вы должны посеять для долгосрочного роста мышц, но у вас могут остаться вопросы.
Часть 2 переходит в сорняки: как долго вам нужно тренироваться? Как долго вы должны отдыхать между подходами и повторениями? Будет ли кардио препятствовать набору мышечной массы? Нужно ли тренироваться до отказа? Чтобы получить еще больше информации о программировании для роста мышц, ознакомьтесь с частью 2.9.0003
Ссылки
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Упражнения с отягощениями для одного и нескольких суставов: влияние на мышечную силу и гипертрофию. Азиатский J Sports Med. 2015 июнь; 6(2).
- Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016 ноябрь; 46 (11): 1689–1697.
- MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, et al. Временной курс для повышенного синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями. Может. Дж. Заявл. Физиол. 1995; 20(4): 480–486.
- Шенфельд Б.Дж. Существует ли порог минимальной интенсивности для гипертрофической адаптации, вызванной тренировкой с отягощениями? Спорт Мед.
