Измените свои тренировки с помощью метода 3/7 – Performance Lab®
- >
- >
- >
Вам нужны целеустремленность, мотивация и четкий план игры.
Обойти это невозможно. И никаких ярлыков.
Чтобы достичь своих целей, вам нужна хорошо структурированная программа, ориентированная на принципы специфичности и перегрузки. И четкое понимание соответствующей реакции на дозу.
К счастью, в мире силы и производительности никогда не было недостатка в протоколах тренировок. Из методов накопления, таких как немецкий объемный тренинг, дроп-сеты и предварительное утомление. К стратегиям, ориентированным на интенсивность, которые включают кластерные подходы и эксцентрическую тренировку.
Существуют сотни способов ускорить процесс наращивания силы и мышечной массы.
А сейчас у нас другой. Это называется метод 3/7.
Он разработан для наращивания мышечной массы за счет расширенной метаболической работы.
В этой статье мы покажем вам, как это работает, и подробно рассмотрим науку, которая лежит в их основе.
Перво-наперво…
Что такое метод 3/7?Процесс роста мышц сложен.
Увеличение содержания белка в мышечном волокне запускается множеством клеточных процессов. Включая изменения структур цитоскелета и цепь событий, которые инициируются процессами механотрансдукции.
(Да, это механотрансдукция. Говорил вам, что это сложно.)
Но, несмотря на всю сложность физиологии мышц, процесс на самом деле довольно прост.
Чтобы нарастить мышечную массу, вы можете поднимать тяжести. Или поднимайте легкие с большими объемами и непосредственной близостью к отказу.
Обе стратегии гарантированно щелкнут механотрансдуктивным переключателем.
Затем вы можете откинуться назад, пока ваши мышцы сделают все остальное.
Вот краткая пошаговая инструкция:
- Вы выполняете в общей сложности 5 подходов упражнений на ваш выбор (исследования проводились с использованием сгибаний рук на бицепс и жима лежа).
- Используйте нагрузку около 70% от вашего 1-RM (максимум одно повторение).
- Начните с 3 повторения , затем отдохните 15 секунд. Затем выполните 4 повторения и отдохните еще 15 секунд. Затем 5 повторений , затем 6 повторений и последний подход 7 повторений . Каждый раз отдыхайте по 15 секунд.
- Отдохните 3 минуты и повторите весь процесс — всего 3 раза .
Как расширенный протокол, метод 3/7 довольно прост.
Ключевым моментом является выбор соответствующей нагрузки — слишком тяжелая, и вы не сможете выполнить повторения, слишком легкая, и вы ничего не добьетесь от этого.
Кроме того, вы должны максимально строго соблюдать периоды отдыха.
15-секундные перерывы действуют как «внутрисетовые» периоды восстановления. Они должны быть короткими, чтобы способствовать накоплению метаболитов и ускорению рекрутирования высокопороговых двигательных единиц для запуска процесса роста.
Исследования, лежащие в основе метода 3/7Метод 3/7 состоит из 5 подходов с возрастающим числом повторений (от 3 до 7) и очень коротким интервалом отдыха между подходами (15 с)
~ Лоран и др., 2016.
Хотя этот метод использовался бодибилдерами и спортсменами в течение некоторого времени, только в 2014 году метод 3/7 начал проникать в литературу по бодибилдингу.
Затем, в 2016 году, впервые в научной литературе был предложен метод 3/7. Именно Седрик Лоран и его коллеги представили академическому миру «новый силовой метод» в «Наука и спорт» .
Для измерения эффективности метод 3/7 сравнили с двумя более традиционными протоколами обучения.
Группа из 38 здоровых тренированных мужчин была разделена на три группы и тренировалась два раза в неделю в течение 8 недель, используя жим лежа.
- Группа A выполнение протокола 4 x 6 повторений
- Группа B выполнение протокола 8 x 6 повторений
- Группа C выполнение метода 3/7
После пробного периода группа 3/7 ( C ) улучшила свои 1-RM на 29,8%.
8 x 6 ( B ) улучшилось на 35,9% , а группа 4 x 6 ( A ) на 21,8% .
Это указывало на то, что, хотя это была не самая совершенная система для развития максимальной силы, это был эффективный протокол.
Другие результаты показали, что максимальная сила увеличилась на 22,4% для группы 3/7 ( C ). По сравнению с 25,5% для группы 8 x 6 ( B ) и 9,9% для группы 4 x 6 ( A ).
Влияние 3/7 на гипертрофию мышцВ мае 2019 года Северин Стражье и ее коллеги опубликовали аналогичное исследование. 1
Они также сравнили метод 3/7 с традиционным подходом 8 x 6 — на этот раз с использованием сгибаний рук на бицепс.
Но в данном случае мы рассмотрели эффекты мышечной гипертрофии, а также максимальную силу и производство силы.
Использование одного и того же 70% 1-ПМ означало, что и объем, и нагрузка были одинаковыми.
Так что по идее он должен приводят к такому же росту и силе.
Тем не менее, удивительно, что 3/7 оказался на вершине как по приросту силы, так и по гипертрофии мышц.
Значительный прирост в размерах, силе и скорости
Результаты показали, что, хотя обе группы увеличили силу на 1ПМ, группа 3/7 сообщила о гораздо большем увеличении — 22,2% против 12,1% .
И для максимальной добровольной силы была аналогичная история — 15,7% против 9,5%.
Оба статистически значимых различия.
Кроме того, нервно-мышечная функция была одинаковой в обеих группах. Но толщина бицепса увеличилась на 9,6% в группе 3/7 по сравнению с ростом на 3,7% в группе 8 x 6.
Метод 3/7 обеспечивает лучший стимул для увеличения силы и мышечной гипертрофии, чем метод 8 × 6
Стоит отметить, что метод 3/7 также более экономичен по времени.
Позволяет выполнять большие объемы работы за долю времени, необходимого для выполнения протоколов высокой интенсивности.
Поэтому его можно легко включить в силовую тренировку или использовать для проработки определенных групп мышц в рамках сплит-подхода.
Хотя эти результаты интересны, по-прежнему мало исследований, подтверждающих преимущество метода 3/7 над более традиционными подходами.
С точки зрения эффективности для увеличения силы, метод 3/7 представляется жизнеспособным протоколом. Лоран показал, что он превосходит Метод 4 x 6 с эквивалентными нагрузками.
Однако он не был столь же эффективен, как метод 8 x 6 , что свидетельствует о наблюдаемом дозозависимом эффекте.
Примечание: Дополнительные исследования Страджера, проведенные в 2019 году, показали, что метод 3/7 лучше метода 8 x 6. Но доказательства остаются неубедительными, и необходимы дальнейшие исследования.
И 8 x 6, и 4 x 6 использовали для сравнения 70% нагрузки 1-RM. И хотя это имеет смысл с точки зрения «приравненной нагрузки», типичные рабочие нагрузки при 6 повторениях будут больше похожи на 9.0015 ~80%
из 1-RM .Что может существенно повлиять на любые наблюдаемые различия в силе и гипертрофии.
Дальнейшие исследования метода 3/7Первоначальная работа Легара и Лорана предполагала, что механизмом метода 3/7 был метаболический стресс . Другими словами, 3/7 вызвало каскад гормональных изменений, которые резко увеличили синтез мышечного белка.
В настоящее время ведутся споры о том, является ли метаболический стресс на самом деле механизм гипертрофии. Или просто еще один способ создания механического напряжения, приводящего к активации механотрансдукции.
В любом случае необходимы дальнейшие исследования механизмов, лежащих в основе метода 3/7 .
Вывод…В настоящее время необходимы дополнительные исследования для документирования механизмов, лежащих в основе эффективности конкретного дизайна метода 3/7.
Состоит из увеличенного количества повторений в последовательных подходахМетод 3/7 — это быстрое и простое тренировочное решение, которое, по-видимому, приводит к увеличению силы и мышечной массы.
И хотя исследования в настоящее время ограничены, они представляют интересную альтернативу тренировкам для бодибилдеров и спортсменов.
Метод 3/7, возможно, не «самый лучший» с точки зрения силы и роста. Но судя по собранным к настоящему времени свидетельствам, это действительно имеет ценность — как с психологической, так и с практической точки зрения.
Ссылки
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30756168/
Универсальная анаболическая поддержка мышц между тренировками Узнать больше
3-дневная программа тренировок для похудения с PDF
Муршидом Акрамом Теги Потеря веса, Программа тренировок
Если вы хотите ускорить процесс похудения с помощью упражнений, вы можете следовать 3-дневной программе тренировок. Это увеличит вашу потерю жира, нарастит силу, мощность и мышцы, а также улучшит здоровье сердечно-сосудистой системы и качество жизни.
Вы также можете скачать этот трехдневный план тренировок в формате PDF, чтобы использовать его в любое время.
В эту программу я включил аэробные и силовые тренировки. Аэробные упражнения способствуют сжиганию жира, а силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу.
Если вы решили пройти путь от жира к форме, вы можете следовать этой программе. И как только вы улучшите свой уровень физической подготовки, вы можете увеличить частоту тренировок.
Связанный: 2-часовая кардио- и силовая тренировка для похудения (дважды в неделю)Резюме
| Цель | Похудеть и нарастить мышечную массу |
| Продолжительность | 12 недель |
| Частота | 3 дня в неделю |
| Продолжительность один сеанс | 60-90 минут |
| Расчетное количество сожженных калорий в день 9032 9 | 750-1000 |
| Подходит для | Мужчины и женщины |
| Сложность | От начального до среднего |
| Альтернативный план | 4-недельный план для похудения |
План диеты для похудения не включен в этот пост. Тем не менее, вы можете попробовать низкокалорийные продукты, чтобы включить их в свою диету с дефицитом калорий.
Кроме того, вы можете попробовать настоящие и органические добавки для похудения от Life Extension и Orgain, которые помогут вам ускорить потерю веса.
Лучше всего позаботиться о своем питании, потому что оно играет решающую роль в снижении веса. 2 Определение оптимального диетического подхода для безопасной, эффективной и устойчивой потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением – Здравоохранение (Базель)
Но упражнения также ускоряют потерю веса. Помимо этого, они увеличивают силу и мощность, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, ускоряют обмен веществ и наращивают мышцы.
Таким образом, включение обоих в ваше расписание положительно повлияет на ваше здоровье и образ жизни.
3-дневная программа тренировок для похудения Тренировки с отягощениями для похудения Неделя 1- День 1 — HIIT всего тела + тренировка с отягощениями
- День 2 — силовая тренировка + LIIS 900 03 День 3 — Основная тренировка + вес Тренировка
| Тренировка | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| 20-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела (Тренировка №1) | – | 5-минутная |
| Жим штанги лежа 9032 9 | 15, 12, 10 | 2-3 мин |
| Отжимание со скакалкой на трицепс | 12, 10, 10 | 1-2 мин |
| Гребля в наклоне со штангой | 12, 10, 10 | 2-3 мин 90 329 |
| Румынская становая тяга со штангой | 8, 6 , 6 | 2-3 мин |
| Тренировка | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Становая тяга | 6, 4, 3, 2 | 2-3 мин |
| Тяга вниз | 15, 12, 10 | 2-3 мин |
| Военный жим | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
| Face Pull 90 329 | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
| DB Выпады | 10, 8, 8 | 1–2 мин |
| 20-минутный LISS (Тренировка № 6) | – | – 9032 9 |
| Тренировка | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| 15 ВИИТ основная тренировка #5 | 903 28 –3-5 мин | |
| Приседания со штангой на спине | 15, 12, 10 | 2-3 мин |
| Гребля с гантелями на одной руке | 12, 10, 8 | 2–3 мин |
| Пуловер с гантелями | 10, 8, 8 90 329 | 2–3 мин |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 12, 10, 8 | 2–3 мин |
- День 1: HIIT беговая дорожка + силовая тренировка
- день 2: силовая тренировка + основная тренировка
- День 3: HIIT Cross Trainer + Езда на велосипеде + Силовые тренировки
| Тренировка | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| – | 5 минут | |
| IYT подъемы гантелей | 8, 6, 6 | 2–3 мин |
| Тяга штанги вверх | 12, 10, 8 | 2–3 мин |
| Поднятие и жим | 10, 8, 6 | 2-3 мин |
| Тяга бедра со штангой | 12, 10, 8 | 1–2 мин |
| Тренировка | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Приседания со штангой на груди и жим над головой | 10, 8, 6 | 2–3 мин |
| Гантель | 8 x 2 | 2–3 мин |
| 12, 10, 8 | 2–3 мин | |
| Жим ногами в тренажере | 12, 10, 8 | 2–3 мин |
| Подъемы носков 10, 8 | 1-2 мин | |
15- мин. HIIT Abs (Тренировка №5) | – | – |
| Тренировка 9 0422 | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Кросс-тренажер HIIT (Тренировка №4) | 10 мин | 2–3 мин |
| Езда на велосипеде (тренировка №3) | 10 мин | 2–3 мин |
| 12, 10, 8 | 2- 3 мин | |
| Обратные выпады с гантелями | 10, 8, 8 | 2-3 мин |
| Тяга Т-образного грифа со штангой | 12, 10, 8 | 2–3 мин. |
| Face Pull | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
- День 1: HIIT беговая дорожка + езда на велосипеде + силовая тренировка
- День 2: кросс-тренажер + HIIT для всего тела + силовая тренировка
- День 3: силовая тренировка + HIIT Core 90 013 Понедельник
- День 1: Беговая дорожка + HIIT всего тела + Тренировка с отягощениями
- День 2: Силовая тренировка + LIIS Силовые тренировки
- Приседания с прыжком – 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
- Альпинисты – 20 секунд работы, 40 секунд отдыха
- Берпи – 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
- Приседания — 30 секунд работа, 30 секунд отдых
- Подъемы ног — 20 секунд работа, 40 секунд отдых
- Jumping Jacks — 20 секунд работы, 40 секунд отдыха
- Flutter Kicks — 20 секунд работы, 40 секунд отдыха
- Inchworm — 30 секунд работы, 30 секунд отдыха 0094
Связанный: 30-минутный интервал HIIT для всего тела
Тренировка №2 — беговая дорожка15-минутный интервал HIIT на беговой дорожке
- 90 003 2-минутная разминка на низкой скорости
- 4-минутный бег в умеренном темпе (60% от вашего МЧСС).
- 2-минутная восстановительная ходьба в более медленном темпе (4-6 км/ч)
- 3-минутный бег в умеренном темпе (70% от вашего МЧСС)
- 2-минутная восстановительная ходьба в более медленном темпе (4-6 км/ч) )
- 15-секундный спринт (бегите так быстро, как только можете)
- 90-секундный спринт
- 2 минуты разминки при максимальной частоте сердечных сокращений от 40 до 50 процентов
- 3 минуты высокой интенсивности при частоте 65–70 процентов от вашей МЧСС
- 1 минута низкоинтенсивной езде на велосипеде при частоте от 40 до 50 процентов от вашей МЧСС
- 2 минуты Высокоинтенсивная езда на велосипеде с частотой от 70 до 90 процентов от вашего МЧСС
- 1-минутное замедление при 30-40 процентов от вашей МЧСС
- 1-минутная езда на велосипеде с максимально возможной скоростью
- Наклоны с гантелями в стороны – 10 повторений на каждую сторону
- Альпинисты – 30 секунд работа, 30 секунд отдых
- Скручивания пятками – 20 секунд работа, 40 секунд отдых 9000 4
- Скручивания на велосипеде – 20 секунд работы , 40 секунд отдых
- Планка от колена до локтя – 20 секунд работа, 40 секунд отдых
- Подъем ноги лежа – 20 секунд работа, 40 секунд отдых
- Русское скручивание – 20 секунд работа, 40 секунд отдых
- Обратные скручивания – 30 секунд работа, 30 секунд отдых
- Планка – 45 секунд задержка, 15 секунд отдых
- Боковая планка – удерживайте 20 секунд на каждую сторону, 30 секунд отдыхайте, когда закончите с обеих сторон.
- Скручивания с переворотом — 20 секунд работа, 40 секунд отдых
- Планка коленом к внешней стороне локтя — 20 секунд работа, 40 секунд отдых повторений каждый
- Bird Dog – 20 секунд удерживайте каждую сторону, затем 20 секунд отдыхайте.
- Флаттер Кикс — 20 секунд работа, 40 секунд отдых
- V Сидя и удержание — 20 секунд работа, 40 секунд отдых
- Скручивания на столе — 20 секунд работа, 40 секунд отдых два подхода
- Подъем таза в сторону – 20 секунд работа, 40 секунд отдых
- Планка с приседанием – 45 секунд задержка, 15 секунд отдых
- Удлиненная планка – задержка 30 секунд, отдых 15 секунд себя -шаг.
- Высокое колено
- Приседания с прыжком
- Альпинисты
- Прыжки с прыжком
- Отжимания
- Скручивания в обратном направлении
- Берпи 9000 4
- Приседания
- Подъемы ног
- Помахивание ногами
3-дневный план тренировок для похуденияСкачать откат от.
Статьи по теме:
- 1 час тренировки в тренажерном зале для похудения
- Лучший недельный план высокоинтенсивных тренировок для новичков и профессионалов
- 1 час тренировки в тренажерном зале для похудения
Ссылки
- 1
Влияние аэробных тренировок и силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением – Journal of Applied Physiology
- 2
Определение оптимального диетического подхода для безопасного, эффективного и устойчивого снижения веса при избыточном весе и Взрослые с ожирением – Здравоохранение (Базель)
Автор
Муршид Акрам
Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и энтузиаст фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
Категории
КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияТренировки со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиЖенская тренировкаБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражненияГиря ТренировкаНижняя часть телаМашины тренировкиПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировка с полосой сопротивленияТабатаБез категорииОдносторонняя тренировкаПохудениеСписок тренировокFacebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм
Быстрые ссылки
Из блога.
Вам так же может понравиться...
| Тренировка | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Беговая дорожка (тренировка №2) | 15 мин. | 2 мин |
| Езда на велосипеде (тренировка №3) | 10 мин | 2–3 мин |
| Стандартная становая тяга | 6, 4, 2 | 2–3 мин |
| Гриф колокол High Pull | 10 x 2 | 2-3 мин |
| Отжимания лежа | 10 x 2 | 1–2 мин |
| Гакк-приседания | 10 x 2 | 2–3 мин |
| Тренировка | Повторения | Остальные |
|---|---|---|
| HIIT Cross Trainer (тренировка №4) | 10 мин | 2–3 мин |
| HIIT всего тела (тренировка №1) | 20 мин | 3-5 мин |
| Жим штанги над головой | 10 x 2 | 2–3 мин |
| Жим лежа узким хватом | 10 x 2 | 2- 3 мин |
| Тяга гантелей одной рукой | 10 x 2 | 2-3 мин |
| Пуловер с гантелями | 10 x 2 | 2-3 минуты |
| Повторения | Отдых | |
|---|---|---|
| Приседания со штангой на спине | 15, 12, 10 | 2–3 мин |
| Вис в мертвой точке | Два раза | 2–3 мин |
| Подъем гантелей | 8 x 2 | 2–3 мин |
| Тяга бедра со штангой | 10 x 2 | 2–3 мин |
| Сгибание ног | 12, 10, 8 | 2–3 мин |
| 15 мин | – |
| Тренировка | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Тренировка на беговой дорожке #2 | 15 мин | 3-5 мин. |
| ВИИТ основная тренировка #5 | 15 мин | 3-5 мин |
| Жим лежа на наклонной скамье | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
| Жим ногами в тренажере | 12, 10, 8 903 29 | 2-3 мин. |
| Широчайшая тяга вниз | 12 , 10, 8 | 2-3 мин |
| Тренировка | Повторения | Отдых | 90 332
|---|---|---|
| Становая тяга | 6, 4, 3, 2 | 2-3 мин |
| Жим Арнольда | 10 x 2 | 2–3 мин |
| Гребля сидя на кабеле | 12, 10, 8 | 2–3 мин | 90 332
| Торцевая тяга | 10 x 2 | 2-3 мин |
| Отжимания со скакалкой на трицепс | 12, 10, 8 | 1–2 мин |
| Тренировка LISS #6 | 20 мин | 9032 8 –
| Тренировка | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Тренировка №2 | 10 мин | 2-3 мин |
| ВИИТ основная тренировка #5 | 15 мин | 3-5 мин |
| Жим штанги лежа | 12, 10, 8 | 2–3 мин |
| Приседания со штангой | 12, 10, 8 | 90 328 2–3 мин|
| Махи гири | 10 x 2 | 2-3 мин |
| Сгибание рук на бицепс | 10 x 2 | 1-2 мин План тренировки Тренировка №1 — ВИИТ всего тела 20-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка всего тела Будет десять упражнений, которые будут выполнены за пару раундов, чтобы завершить двадцатиминутную тренировку HIIT для всего тела. Расчетное количество сожженных калорий: 180-220 6 Тренировка # 3 – Езда на велосипеде 10-минутная интервальная тренировка на стационарном велосипеде Расчетное количество сожженных калорий: 100-120 Тренировка №4 — кросс-тренажер или прыжки со скакалкой Занимайтесь прыжками со скакалкой или кросс-тренажером в течение 10 минут в своем собственном темпе и интенсивности. Чем быстрее вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете, и наоборот. Приблизительно от 100 до 120 калорий вы сожжете за 10 минут. Тренировка № 5 – Тренировки корпуса Я расскажу о трех отдельных 15-минутных высокоинтенсивных тренировках корпуса, которые вы можете выполнять в разные дни, если хотите. Каждая часть включает от семи до восьми упражнений и будет выполняться в два раунда, чтобы завершить пятнадцатиминутную тренировку. Часть 1 Часть 2 Часть 3 |
