Программа для начинающих для пресса: Программа тренировок на пресс: основы для начинающих

Программа тренировок на пресс: основы для начинающих

Содержимое

• 1 Программа тренировок на пресс для новичков
  • 1.1 Что такое пресс?
  • 1.2 Зачем тренировать пресс?
  • 1.3 Анатомия пресса: основные мышцы
  • 1.4 Виды упражнений на пресс
  • 1.5 Как правильно выполнять упражнения на пресс
  • 1.6 Базовая программа тренировок на пресс
  • 1.7 Расширенная программа тренировок на пресс
  • 1.8 Новичковые ошибки при тренировке пресса
  • 1.9 Дополнительные рекомендации для тренировки пресса
  • 1.10 Питание для эффективной тренировки пресса
  • 1.11 Результаты тренировок пресса: когда они появятся и как их сохранить?
  • 1.12 Видео по теме:

Узнайте, как начать тренироваться на прессе для новичков. Наша программа охватывает все упражнения, которые нужны, чтобы получить крепкий и рельефный пресс. Пришло время преодолеть свои лимиты и достичь лучших результатов с нашей эффективной программой тренировок на прессе для начинающих.

Красивый пресс всегда останется вне моды. Он явлется не только показателем спортивных возможностей, но и здоровья. Качественные мышцы живота дают возможность поддерживаться прямой осанкой и уменьшают риск различных заболеваний. Кроме того, пресс является частью яркого внешнего образа и создает положительное впечатление о своем владельце.

Развитие мышц пресса — это достаточно сложный процесс, который требует много времени и усилий. Однако, начав тренироваться по правильной программе, можно добиться результатов не только в эстетическом плане, но и улучшить свое здоровье.

В наши дни есть множество различных методик и программ по развитию мышц живота. Но некоторые из них могут быть слишком сложными или не соответствовать уровню здоровья и физической подготовленности начинающего спортсмена. Поэтому, мы сегодня предлагаем программу тренировок на пресс, основанную на базовых упражнениях, которая даст возможность добиться хороших результатов и не повредить свое здоровье.

Что такое пресс?

Пресс или ректус живота – это мышца на животе человека, которая отделена от рядом расположенных мышц, таких как широчайшие, скрытые мышцы, наружные и внутренние косые мышцы живота. Ректус живота имеет форму прямоугольника и покрывает область от груди до таза.

Он выполнен из белковых волокон, нервной системы, кровеносных сосудов и соединительной ткани. Пресс активно участвует во многих повседневных движениях, таких как сгибание туловища и вращение бедра. Кроме того, сильный пресс способен обеспечить опору для спины и противостоять травмам.

Быть обладателем крепкого пресса может быть полезным для улучшения здоровья и качества жизни. Хорошо развитые мышцы ректуса в сочетании с правильным режимом питания помогают держать тело в правильной форме и повышают самооценку. Именно поэтому тренировка на пресс является важной составляющей в программе физических упражнений.

• Различные виды упражнений на пресс помогают укрепить мышцы живота и получить более очерченную талию.
• Тренировки на пресс улучшают физическую форму, укрепляют легкие и сердце и помогают контролировать вес.
• Стресс-тесты показали, что сильный пресс может уменьшить риск сердечных заболеваний.

Зачем тренировать пресс?

Укрепление мышц пресса не только добавит красоты вашей фигуре, но и станет залогом хорошего здоровья. Сильный пресс помогает поддерживать правильную осанку, защитит от болей в спине и улучшит работу внутренних органов. Кроме того, занятия спортом с акцентом на пресс помогают уменьшить количество телесного жира в этой области, что в свою очередь способствует наращиванию мышечной массы.

Наконец, развитие пресса полезно для любого вида спорта – начиная от футбола и тенниса, и заканчивая греблей и бодибилдингом. Как правило, любое движение начинается и заканчивается в абдоминальных мышцах, поэтому улучшение их силы и выносливости обязательно повлияет на общие результаты в тренировке и на соревнованиях.

Таким образом, тренировки пресса даже для начинающих кажутся неотъемлемой частью тренировочных программ. Сильные и здоровые мышцы пресса обеспечивают не только красивый и эстетичный внешний вид, но и полностью влияют на здоровье и улучшение общей физической формы.

Анатомия пресса: основные мышцы

Для того чтобы правильно тренировать пресс, необходимо знать, какие мышцы входят в его состав.

Прямая мышца живота

Это главная и наиболее крупная мышца в прессе. Она расположена практически по всей длине живота и отвечает за изгиб корпуса вперед и сгибание тела вниз. Ее можно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части.

Внешние и внутренние косые мышцы живота

Они расположены вдоль боковых стенок живота. Внешние косые мышцы помогают поворачивать тело в стороны, внутренние косые мышцы участвуют в вывертывании внутренних органов.

Поперечная мышца живота

Она расположена вдоль нижней стенки живота. Отвечает за сжатие брюшной полости и участвует в процессе дыхания.

• Правильное понимание анатомии пресса поможет правильно подбирать упражнения для тренировки и добиться эффективных результатов.
• Нет необходимости делать очень много упражнений, один-два упражнения для каждой группы мышц достаточны.

Виды упражнений на пресс

Для наращивания мышечной массы, укрепления мышц и формирования красивого рельефа на животе нужно заниматься специальными упражнениями на пресс. Ниже описаны основные виды таких упражнений.

1. Скручивания на пресс — это основное упражнение на пресс, которое помогает развить прямые мышцы живота. Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на пол и поднять ноги на 90 градусов вверх. Затем нужно подняться вверх, сгибая тело в направлении коленей. Стоит повторять упражнение 10-15 раз.
2. Подъемы ног в висе на брусьях — упражнение, которое помогает сформировать шесть кубиков пресса. Вися на брусьях, нужно поднимать ноги и удерживать их в верхней точке на 1-2 секунды. Для более интенсивной тренировки можно использовать обтекатели голеней.
3. Обратные скручивания — эффективное упражнение, которое тренирует нижнюю часть пресса. На полу нужно лечь на животе, поднимать ноги и пытаться достать ими до головы.

Помимо этих основных упражнений, существует множество других упражнений, таких как выпады на пресс, скручивания с гири или мячом, боковые наклоны и т.д. Но для начала нужно освоить базовые упражнения и не забывать про правильную технику выполнения при тренировках.

Как правильно выполнять упражнения на пресс

1. Прежде, чем начать тренировку, разомнитесь. Выполните упражнения для разогрева, которые помогут снизить риск травм и повреждений мышц.

2. Следите за правильным положением тела. Оно должно быть ровным и вытянутым, а лопатки опущены вниз и прижаты к спине. Не складывайте руки за голову – это может привести к травмам шеи и шлемовидных мышц.

3. Не забывайте о дыхании. Дышите свободно и ровно, не задерживая дыхание. Во время сжатия пресса выдыхайте, а во время расслабления – вдыхайте.

4. Используйте правильную технику выполнения упражнения. Упражнения на пресс должны выполняться медленно и контролируемо, без рывков и сильного напряжения мышц. Не раскачивайте телом и не делайте слишком больших движений.

5. Не забывайте о режиме. Регулярные тренировки на пресс – залог крепкого и красивого тела. Однако, не переусердствуйте и дайте мышцам отдохнуть после каждой тренировки.

• Следуйте этим простым правилам – и вы достигнете своей цели: крепкого и красивого пресса.
• Но помните, что результаты появятся, только если вы будете упорны и настойчивы в достижении своей цели.

Базовая программа тренировок на пресс

Начинающим спортсменам, которые хотят улучшить свой пресс, необходимо построить правильную программу тренировок. Важно понимать, что упражнения на пресс не только укрепляют мышцы, но также помогают снизить объем жира в области живота.

В базовую программу тренировок на пресс обычно включают следующие упражнения:

• Скручивания — лучшее упражнение для развития мышц пресса. Начинающим спортсменам лучше начинать с простых скручиваний на мяче пилатеса. Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, обеспечивает правильную осанку и улучшает равновесие.
• Обратные скручивания — эффективное упражнение для развития мышц нижней части пресса. Лучше всего выполнять их на скамье. Это упражнение также помогает укреплять мышцы спины и нижнюю часть тела.
• Боковые скручивания — это упражнение помогает сформировать красивые бока и снижает объем жира в этой области. Лучше всего выполнять его на напольном мате. Ограничьте подходы до трех за раз.

Кроме основных упражнений, также важно уделить время на растяжку мышц и кардиотренировки. Профессионалы рекомендуют тренироваться на пресс два-три раза в неделю в течение 15-20 минут.

День неделиУпражнениеПодходы (шт.)Повторения (шт.)

Понедельник	Скручивания	3-4	10-15
Среда	Обратные скручивания	3-4	10-15
Пятница	Боковые скручивания	3	10 (на каждую сторону)

Не забывайте, что нельзя получить красивый и укрепленный пресс за один день. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, выбирайте упражнения на свой вкус и в ходе тренировок следите за правильной техникой выполнения упражнений. Успехов в тренировках!

Расширенная программа тренировок на пресс

Программа тренировок на пресс должна быть разнообразной и включать упражнения для разных групп мышц. Расширенная программа включает в себя упражнения не только для прямых мышц живота, но и для боковых и глубоких мышц живота.

Глубокие мышцы живота задействуются при выполнении упражнений «велосипед», «ножницы», «обратный скручивание». Также очень эффективным упражнением являются «подъемы ног в висе» или «обратные подъемы ног».

Кроме упражнений на пресс, стоит обратить внимание на правильное питание. Чтобы пресс был заметным, нужно убрать жир на животе. Для этого следует уменьшить потребление быстрых углеводов, ненатуральных продуктов и дополнительно накрутить кардио тренировки.

Также важным моментом является регулярность тренировок. Одна тренировка на пресс в неделю — это не достаточно. Рекомендуется тренировать пресс хотя бы 3 раза в неделю.

Нельзя забывать про правильную технику выполнения упражнений и постепенный увеличение нагрузки в процессе тренировок. Расширенная программа тренировок на пресс поможет вам достичь гармоничного и красивого живота.

Новичковые ошибки при тренировке пресса

Начинающие спортсмены, которые только начинают тренировать свой пресс, часто допускают ряд ошибок, которые могут привести к травмам. Рассмотрим наиболее распространенные из них:

• Слишком быстрое увеличение нагрузки. Многие новички начинают слишком резко увеличивать нагрузку на пресс, не давая телу привыкнуть к новым нагрузкам. Это может привести к переутомлению и травмам мышц и суставов.
• Неправильная техника выполнения упражнений. Начинающие часто не знают, как правильно выполнять упражнения на пресс, что может привести к травмам, а также к неравномерной нагрузке на мышцы и ленточный корсет.
• Отсутствие растяжки. Некоторые новички полностью забывают о необходимости растяжки мышц и суставов, что может вызвать болезненные ощущения и травмы.
• Использование порочного круга. Многие новички сосредотачиваются только на тренировке пресса, игнорируя другие мышечные группы. Это может привести к неравномерному развитию мышц и дисбалансу в теле.

Чтобы избежать этих ошибок, важно начать тренировать пресс с небольшой нагрузки, правильно выполнить технику упражнений, сделать растяжку мышц и суставов перед тренировкой, а также включить в программу тренировок другие мышечные группы и следить за равномерным развитием всех мышц тела.

Дополнительные рекомендации для тренировки пресса

Включайте в тренировку не только прямой, но и косой пресс. Косые мышцы пресса помогают при подъеме тела и поворотах. Для тренировки косого пресса рекомендуется выполнять упражнения с поворотом тела.

Не забывайте про подъем ног в висе на перекладине. Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки пресса. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Разнообразьте свою тренировку. Добавляйте новые упражнения для пресса, меняйте их последовательность и количество повторений. Это поможет избежать привыкания мышц к тренировке и обеспечит большую эффективность занятий.

• Уделяйте внимание правильному дыханию. Дыхание играет важную роль во время тренировок на пресс. Чтобы качественно и безопасно выполнять упражнения, нужно правильно дышать — вдыхать на подъеме и выдыхать на спуске.
• Не забывайте про правильное питание. Для стройной и красивой фигуры необходимо не только трудиться на тренировках, но и правильно питаться. Ограничьте потребление жирной и сладкой пищи, увеличьте количество овощей и фруктов в рационе.

Отдыхайте правильно. Мышцы растут и развиваются во время отдыха. При недостаточном количестве сна и отдыха не только уменьшается эффективность тренировки, но и увеличивается риск получения травм.

Обязательно выполняйте разминку и выпрямление после тренировки. Растяжка поможет избежать мышечной боли и спазмов, а также ускорит восстановление тела после физической нагрузки.

Питание для эффективной тренировки пресса

Физические упражнения и тренировки на пресс обеспечивают всего 20% успеха в достижении пресса мечты. Оставшиеся 80% зависят от правильного питания и ухода за здоровьем.

Питание играет важную роль в проработке пресса. Ваше тело нуждается в достаточном количестве белка, чтобы поддерживать активность мышц во время тренировок. Однако, питание должно быть сбалансированным, включая все группы пищи: белки, жиры и углеводы.

Продукты, которые стоит включить в ваш рацион:

• Морепродукты и рыба богаты белком и полезными жирами
• Овощи и фрукты, которые содержат витамины и минералы необходимые для здоровья;
• Белок, в том числе фасоль, яйца, молочные продукты, гречка или кус-кус;
• Орехи и семена богаты необходимыми жирными кислотами.

Продукты, которые не стоит включать в ваш рацион:

• Жирная и высококалорийная пища;
• Продукты с большим содержанием сахара и соли;
• Алкоголь и безалкогольные напитки, которые содержат много сахара и вреднейших калорий.

Не забывайте о правильном режиме питания, ешьте регулярно и маленькими порциями.

Примерный рацион на день:Время дняПитание

7:00	Омлет из двух яиц с овощами, тост с маслом из миндаля, блюберри-коктейль.
10:00	Яблоко и орехи на выбор.
13:00	Цыпленок гриль с овощами, булгур и салат из листового шпината, оливковое масло в качестве заправки.
16:00	Кокосовый йогурт и свежие ягоды.
19:00	Красная рыба, запеченная с ароматными травами, спаржа, базмати-риз и зеленый салат.
22:00	Миндальное молоко, изюм и кокосовые хлопья.

Результаты тренировок пресса: когда они появятся и как их сохранить?

Каждый начинающий спортсмен, занявшийся тренировками на пресс, задается вопросом: когда же появятся результаты? Следует понимать, что сроки появления результатов различны для каждого человека и зависят от многих факторов, включая исходный уровень физической подготовки, стиля жизни и питания, регулярности тренировок и т. д. Однако, обычно на первых этапах тренировок можно ощутить приятное напряжение в мышцах и улучшение общего самочувствия.

Чтобы получить максимальный результат от тренировок пресса, необходимо не только регулярно заниматься, но и правильно питаться, контролировать вес и уделить внимание другим группам мышц. Для сохранения результатов следует продолжать тренировки, постепенно усложняя нагрузки, и следить за правильным питанием. После достижения желаемых результатов рекомендуется немного снизить нагрузку, но сохранять регулярность тренировок и отношение к жизни, активное движение и правильное питание.

• Не забывайте о регулярности тренировок;
• Следите за правильным питанием;
• Включайте разнообразные упражнения для пресса в свою программу;
• Следите за своим весом и общим самочувствием.

Итак, результаты тренировок пресса зависят не только от регулярности занятий, но и от других факторов, включая питание и привычки. Увидеть первые результаты можно уже через несколько недель тренировок. Чтобы сохранить результаты, продолжайте регулярно заниматься, контролировать питание и общее здоровье.

Видео по теме:

эффективная программа тренировок из 2 комплексов

Содержимое

• 1 Как накачаться: программа тренировок из 2 комплексов
  • 1.1 Комплекс упражнений для набора мышечной массы
  • 1.2 Комплекс упражнений для сжигания жира
  • 1.3 Описание комплекса упражнений для набора мышечной массы
  • 1.4 Описание комплекса упражнений для сжигания жира
  • 1.5 Принципы построения программы тренировок
  • 1.6 Оптимизация питания для достижения результата
  • 1.7 Возможные ошибки в процессе тренировок
  • 1.8 Как улучшить результаты тренировок
  • 1.9 Результаты, которые можно достичь с помощью этой программы тренировок
  • 1.10 Длительность тренировок и перерывы между ними
  • 1. 11 Расписание тренировок для начинающих и опытных людей
  • 1.12 Плюсы и минусы данной программы тренировок
  • 1.13 Отзывы людей, которые использовали эту программу тренировок
  • 1.14 Как подстраивать программу тренировок под свои индивидуальные потребности
  • 1.15 Ключевые принципы эффективного тренировочного процесса
  • 1.16 Видео по теме:
  • 1.17 Вопрос-ответ:
    • • 1.17.0.1 Как часто нужно делать тренировки по данной программе?
      • 1.17.0.2 Сколько времени займет проследить результаты от данной программы тренировок?
      • 1.17.0.3 Можно ли заменить какие-то упражнения на другие?
      • 1.17.0.4 Могу ли я выполнять тренировки дома, если у меня нет доступа в спортивный зал?
      • 1.17.0.5 Можно ли применять данную программу для снижения веса?
      • 1.17.0.6 Какие результаты можно ожидать от выполнения данной программы тренировок?
      • 1.17.0.7 Какие упражнения из программы рекомендуются для начинающих?

Хотите накачаться, но не знаете как начать? Вам поможет программа тренировок из 2 комплексов! Узнайте, как накачать мышцы быстро и правильно. Просто следуйте нашей программе и увидите результат через несколько недель!

Хотите накачаться и получить красивое тело? Тогда вам нужна эффективная программа тренировок. В наше время доступна огромное количество программ и упражнений для развития мышечной массы, но часто они не приводят к желаемым результатам. Один из главных факторов неудачи – неправильно разработанная программа тренировок.

В данной статье мы представим вам программа тренировок из двух комплексов. Она поможет вам накачаться и стать владельцем красивого и здорового тела. Комплексы включают развитие нескольких групп мышц, что даст вам возможность равномерно проработать все зоны тела. Тренировки должны проводиться регулярно и соответствовать вашему уровню подготовки.

Так что давайте узнаем, какие комплексы нужно выполнять и как правильно совмещать упражнения, чтобы добиться желаемых результатов!

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Существует множество упражнений, которые помогают накачать мышцы. Но если ваша цель — набрать мышечную массу, то существуют упражнения, которые наиболее эффективны. Среди таких упражнений можно выделить следующие:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение в первую очередь развивает грудные мышцы, но также укрепляет переднюю часть плеч и трехглавую мышцу.
• Приседания со штангой на плечах. Это упражнение подходит для развития мышц ног и ягодиц, также оно укрепляет спину и грудную клетку.
• Тяга штанги к подбородку. Это упражнение наиболее эффективно для развития мышц верхней части спины, а также задней части плеч.
• Жим гантелей стоя. Это упражнение позволяет развивать мышцы дельтовидной и трехглавой мышцы плеч, а также верхнюю часть груди.

Каждое из этих упражнений должно быть выполнено с правильной техникой и должно быть включено в программу тренировок на набор мышечной массы. Но помимо этого комплекса упражнений, не забывайте о ростовом гормоне, который играет важную роль в наращивании мышечной массы. Он выделяется организмом при снах и интенсивных тренировках.

Пример схемы тренировки для набора мышечной массы:

Упражнение
Повторения
Подходы

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	10-12	3-4
Приседания со штангой на плечах	8-10	3-4
Тяга штанги к подбородку	8-10	3-4
Жим гантелей стоя	10-12	3-4

Комплекс упражнений для сжигания жира

Как мы знаем, для снижения веса важно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Комплекс упражнений для сжигания жира представлен ниже.

• Кардио-тренировка: выберите любое кардио-упражнение — бег, велосипед, скакалку или эллиптический тренажер — и выполняйте его в течение 30-40 минут. Такая тренировка ускоряет обмен веществ, что способствует сжиганию жира.
• Приседания: становясь на ширине плеч, медленно опускайтесь в присед до правого угла между бедрами и полом, затем медленно поднимайтесь. Повторите 3 подхода по 10-12 раз каждый.
• Планка: ложитесь на пол, опираясь на предплечья и балансируя на носках и предплечьях. Держите такую позу на протяжении 30-60 секунд. Повторите 3-4 раза.
• Берпи: стартуйте в позиции приседания, затем быстро выпрыгивайте в позицию отжиманий, делайте одно отжимание, затем быстро возвращайтесь в позицию приседания и выпрыгивайте в положение стоя. Повторите 10-12 раз.
• Скручивания: лежа на полу согните колени и положите руки за голову. Поднимите плечи и повартите на первоначальное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 раз каждый.

Выполняйте данный комплекс три раза в неделю в сочетании с кардио-тренировкой и правильным питанием, чтобы добиться желаемых результатов.

Описание комплекса упражнений для набора мышечной массы

Скамья жим ногами

Это упражнение поможет развивать мышцы ног и ягодицы. Начните с малого веса и увеличивайте его постепенно. Лягте на специальную скамью, прижмите груз к груди и выпрямите ноги перед собой. Выдохните, согните ноги и опустите колени, при этом сохраняя равновесие. Вдохните, возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте 3-4 подхода по 8-10 раз.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение тренирует мышцы спины, ягодиц и бицепсов. Станьте лицом к штанге, придерживайтесь ее на ширине плеч, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Поднимите штангу к груди, сохраняя прямую спину. Выдохните, опустите штангу. Повторяйте 3-4 подхода по 8-10 раз.

Приседания со штангой

Это упражнение поможет развивать мышцы ног, ягодиц и пресса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу на плечи. Согните ноги в коленях, опустите бедра вниз, сохраняя прямую спину. Выпрямите ноги и поднимите штангу. Повторяйте 3-4 подхода по 8-10 раз.

Отжимания на брусьях

Это упражнение тренирует мышцы груди, плеч и трицепсов. Встаньте перед брусьями, положите руки на перекладину на уровне плеч, выпрямите ноги. Наклонитесь вперед, согните в локтях и опустите тело вниз. Выдохните, поднимитесь вверх. Повторяйте 3-4 подхода по 8-10 раз.

Описание комплекса упражнений для сжигания жира

Существует множество упражнений, которые способствуют сжиганию жира и помогают достичь желаемой формы. Один из таких комплексов состоит из следующих упражнений:

• Прыжки со скакалкой. Эффективное кардиоупражнение, которое поможет усилить сердечно-сосудистую систему и активировать работу мышц.
• Выбегание на месте. Простое упражнение, которое не требует особой физической подготовки, но при этом позволяет ускорить метаболизм и сжечь жир на животе и бедрах.
• Отжимания на кистях рук и ногах. Это упражнение поможет укрепить мышцы рук, спины и брюшного пресса, увеличить выносливость и снизить уровень жира в организме.
• Планка. Одно из лучших упражнений для работы с мышцами пресса, спины, ног и рук. Сожжет жир и поможет улучшить осанку и общее состояние организма.
• Берпи. Комплексное упражнение, которое позволяет сжечь жир и работать с мышцами всего тела. Он интенсивен, но при этом очень эффективен.

Этот комплекс упражнений, если выполнять его регулярно в течение недели, сможет помочь изменить фигуру, улучшить здоровье и настроение. Главное — не забывать о правильном питании и режиме дня.

Принципы построения программы тренировок

Для достижения результатов в спортивных целях необходимо следовать определенным принципам построения программы тренировок. Они помогут эффективно распределить нагрузку на разные мышечные группы и не перегрузить организм.

• Принцип индивидуальности. Каждый человек имеет свои особенности, поэтому программа должна быть сконструирована с учетом возраста, пола, физической подготовки, целей тренировок.
• Принцип постепенности. Нагрузки должны увеличиваться постепенно и в меру того, как организм приспосабливается к ним. Резкие переходы могут привести к травмам и перегрузкам.
• Принцип специализации. Выбор упражнений и их комбинация должны быть направлены на развитие конкретных мышечных групп, ответственных за определенные движения, которые в данном виде спорта необходимы.
• Принцип разнообразия. Тренировки должны содержать несколько разнородных упражнений, чтобы обеспечить развитие различных мышечных групп и избежать затруднений при выполнении одного и того же комплекса в течение долгого времени.

Если структурировать программу на основе данных принципов, то эффект от тренировок не заставит себя ждать. Главное, не забывать про регулярность и уважать свой организм — только так можно добиться желаемых результатов.

Оптимизация питания для достижения результата

Для достижения желаемого результата в тренировках необходимо не только правильный подход к тренировкам, но и оптимальное питание. Невероятно важно понимать, что топовые спортсмены не достигают высоких результатов только за счет мощных тренировок. Они соответствующим образом подходят к питанию, уделяют особое внимание режиму и составу пищи.

Для начала рассмотрим вопрос режима питания. Тренируйтесь, когда у вас максимально уровень энергии. Оптимальное время для занятий — утром или в первой половине дня. Не стоит нагружать себя после обеда, когда заканчивается период активности и начинается стадия пищеварения.

Состав пищи также имеет огромное значение. Питание должно содержать белки, жиры и углеводы. Важно убедиться, что белки составляют не менее 30% от общего объема потребляемой пищи. Белки необходимы для роста и восстановления мышечных тканей, а также для укрепления иммунитета.

• Белки
• Мясо (курица, говядина, свинина)
• Рыба
• Яйца
• Гречка
• Орехи
• Сыр

Жиры — не менее 30% от общего объема питания, но это не значит, что следует увлекаться жирной пищей. Полезнее выбирать растительные жиры и жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

• Жиры
• Оливковое масло
• Семена и орехи
• Авокадо
• Масло рыб
• Семена льна
• Семена чиа

Углеводы являются источником энергии для нашего организма. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые находятся в зерновых культурах, картофеле, овощах и фруктах. При этом количество углеводов следует ограничивать, чтобы избежать набора лишних килограммов.

• Углеводы
• Овсяная каша
• Рис
• Темный хлеб
• Картофель
• Фрукты
• Овощи

Оптимизируйте свое питание, сложив качественный рацион из продуктов, богатых белками, жирами и углеводами. При этом следуйте режиму питания и не забывайте о качественном сне, чтобы добиться желаемого результата в тренировках.

Возможные ошибки в процессе тренировок

Недостаток планирования

Начинающие спортсмены очень часто не уделяют достаточно времени на планирование своих тренировок, что может привести к переработке мышц или недостатку прогресса. Важно составить программу тренировок на несколько недель или месяцев, при этом учитывая цели и особенности своего организма.

Недостаток разнообразия в упражнениях

Если в тренировочной программе используются одни и те же упражнения, то это может привести к снижению результативности тренировок. Необходимо добавлять новые упражнения и менять нагрузку в соответствии с возрастом и спортивным уровнем.

Неправильная техника выполнения упражнений

Это одна из самых распространенных ошибок. Исполнение упражнений с ошибками может повредить суставы и мышцы и не приведет к желаемому результату. Если у вас есть сомнения в технике выполнения упражнения, проконсультируйтесь с тренером.

Слишком быстрое увеличение нагрузки

В надежде на быстрый результат некоторые спортсмены увеличивают нагрузку на свой организм без достаточной подготовки. Это может привести к переработке мышц и возникновению травм. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку в соответствии со своими физическими возможностями.

Нарушение режима тренировок и отдыха

Развитие мышц происходит не только в процессе тренировок, но и во время отдыха. Испытание организма ложным путем может привести к истощению и уменьшению результативности. Старайтесь выделять время на отдых и поспать не менее 7 часов в сутки.

Использование плохого оборудования

Для тренировок необходимо использовать качественное и безопасное оборудование. Недостаток качества в оборудовании может привести к травмам и уменьшению результативности.

Неправильное питание

Правильное питание является важным аспектом успешных тренировок. Необходимы белки, углеводы и жиры, а также все необходимые витамины и минералы. Старайтесь питаться регулярно и в нужных количествах.

Как улучшить результаты тренировок

Берегите свое здоровье. Хорошие результаты только на качественном здоровье. Не переутомляйтесь, следите за своим питанием. Загружайте те группы мышц, которые хотите развить, но не забывайте про планку, отжимания и прочие упражнения на всё тело.

• Развивайте выносливость. Без этого не будет прогресса. Попробуйте увеличивать количество повторов каждое занятие или дистанцию, которую пробегаете. Помните, что сердечно-сосудистые упражнения не менее важны, чем силовые.
• Следите за формой. Некорректное выполнение упражнений может не только привести к травмам, но и неэффективности тренировок. Обязательно следите за правильной техникой.
• Делайте растяжку. Она позволит уменьшить вероятность травм и повысить гибкость. К тому же, после тренировки растяжка позволит максимально выпячивать обновившиеся мышцы.
• Оценивайте результаты. Ведите журнал тренировок. Это поможет понять, какие упражнения дают результат и отслеживать прогресс. В дальнейшем можно внести коррективы в тренировочную программу на основании данных журнала.

Не забудьте про отдых и сон. Тренировки стимулируют рост мышечной массы, а восстановление происходит во время сна и покоя. Давайте своему телу время на восстановление сил и расслабление.

Получайте удовольствие. Любимое дело приносит двойную пользу. Наслаждайтесь процессом занятий, выбирайте упражнения, которые дают удовольствие, общайтесь со своими товарищами по тренировкам. Таким образом, вы не только получите лучшие результаты, но и поддержку, которая никогда не повредит.

Результаты, которые можно достичь с помощью этой программы тренировок

Программа тренировок, состоящая из двух комплексов, поможет Вам достичь множества желаемых результатов. Вот лишь несколько из них:

• Набор мышечной массы. Благодаря упражнениям, используемым в данной программе, Вы сможете нарастить необходимую мышечную массу.
• Укрепление мышц. Тренируя различные группы мышц, Вы сделаете их более сильными и устойчивыми к травмам.
• Улучшение физической формы. После выполнения тренировок по этой программе, Ваша физическая форма заметно улучшится. Вы станете более стройными и подтянутыми.
• Увеличение выносливости. Регулярные тренировки помогут улучшить выносливость Вашего организма, что позволит Вам более эффективно выполнять ежедневные задачи.
• Снижение процента жира в организме. Данная программа тренировок поможет снизить процент жира в организме, тем самым повышая Вашу физическую форму и общую здоровье.
• Уменьшение риска развития болезней. Регулярные тренировки способствуют укреплению иммунной системы и уменьшению вероятности развития ряда заболеваний.

Данные результаты достигаются не мгновенно, а после регулярных и упорных тренировок. Следуя программе тренировок, Вы сможете обеспечить себе здоровье, красивую фигуру и необходимые физические качества для полноценной жизни.

Длительность тренировок и перерывы между ними

Одной из важных составляющих эффективной программы тренировок является правильно подобранное время занятий. Как правило, длительность одной тренировки составляет от 45 минут до 1,5 часов. Точное время зависит от целей, которые вы ставите перед собой.

Если вы начинающий спортсмен, то не стоит перегружать своё тело сразу же и тренироваться до полного истощения. Начните с небольшой нагрузки — от 30 до 45 минут тренировки. Перерыв между такими занятиями может составлять от 1 до 2 дней.

Если же вы более опытный и ваша программа тренировок включает легкий кардиотренинг и растяжку перед основной тренировкой, то ежедневные тренировки от 1 до 1,5 часов не повредят вашему здоровью. Стоит учесть, что такие тренировки нагружают сердце и сосуды, поэтому рекомендуется прерывать тренировки 1-2 дня в неделю для восстановления сил и укрепления иммунной системы.

В общем, правильно подобранное время тренировок и перерывы между ними помогут вам достичь поставленных целей и не пойти на повреждения своего здоровья. В любом случае перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы избежать возможных осложнений.

Расписание тренировок для начинающих и опытных людей

Начинающим рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю в течение 30-60 минут. При этом необходимо уделить особое внимание разминке и растяжке мышц перед началом тренировки. Во время тренировки не стоит перегружать себя сразу – лучше начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. Каждую тренировку можно дополнить кардио-упражнениями, такими как бег на месте или скакалка.

Опытным спортсменам для достижения максимальных результатов рекомендуется тренироваться 4-6 раз в неделю. На каждую группу мышц следует уделять внимание не менее 1 раза в неделю. До и после тренировки необходимо выполнить растяжку и разминку мышц, чтобы избавиться от возможного напряжения и боли в мышцах. Кроме того, можно добавить в программу тренировок кардио-упражнения, такие как кроссфит, бег или плавание.

Общее расписание тренировок определяется индивидуально, учитывая физическую подготовку и цели, которые вы хотите достигнуть. Не забывайте, что регулярность и наличие плана тренировок – основной залог успешного результата.

• Для начинающих рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю в течение 30-60 минут.
• Опытные спортсмены тренируются 4-6 раз в неделю.
• Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Разминайте и растягивайте мышцы перед и после тренировки.
• Не забывайте добавлять кардио-упражнения, такие как бег, кроссфит или плавание.
• Учитывайте свою физическую подготовку и цели, чтобы определить оптимальное расписание тренировок.

Плюсы и минусы данной программы тренировок

Плюсы:

• Программа предлагает два комплекса упражнений для разной степени подготовленности, что удобно для начинающих и профессиональных спортсменов.
• В комплексах задействованы разные группы мышц, что позволяет тренироваться комплексно и разнообразно.
• Программа не требует больших затрат времени и может быть выполнена даже дома.
• Комплексы могут быть адаптированы под индивидуальные потребности и цели, например, увеличение массы или набор силы.

Минусы:

• Программа не предоставляет возможности для интенсивного кардио-нагрузки и аэробной тренировки, что может привести к ограниченности в общей физической подготовке.
• Необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, иначе можно получить травму.
• Программа не рассчитана на продолжительное использование, так как постоянно повторяющиеся комплексы могут привести к монотонности тренировок и снижению мотивации. Необходимо периодически менять упражнения и настраивать программу под свое состояние и цели.

Отзывы людей, которые использовали эту программу тренировок

Алексей, 28 лет: Попробовал эту программу тренировок и был приятно удивлен результатами. Всего за две недели заметил значительное улучшение в мышечной массе. Однозначно рекомендую!

Мария, 32 года: Я давно занимаюсь спортом, но никак не могла добиться желаемых результатов. Попробовала эту программу и не пожалела! Она действительно эффективна и после нескольких недель тренировок у меня появилась прокаченная мышечная масса. Очень рекомендую всем!

Иван, 24 года: Я начал использовать эту программу тренировок, так как хотел накачаться быстро. Результаты меня порадовали! Мои мышцы стали крепче и более выразительные всего за несколько недель упражнений. Советую всем, кто хочет быстро и эффективно накачаться!

• Плюсы программы:
• Комплексы тренировок включают все группы мышц
• Регулярные тренировки дают заметные результаты в короткие сроки
• Программа подходит для любого уровня подготовки
• Минусы программы:
• Некоторые упражнения требуют наличия дополнительного оборудования, что не всегда удобно для домашней тренировки
• Программу стоит дополнить правильным питанием для более быстрых и значительных результатов

Как подстраивать программу тренировок под свои индивидуальные потребности

Каждый человек уникален, поэтому подход к тренировке должен быть индивидуальным. Если вы хотите достичь максимальных результатов, то вам необходимо подстроить программу тренировок под свои потребности. Как же это сделать?

1. Определите свои цели

Прежде чем начать тренироваться, необходимо сформулировать свои цели. Хотите похудеть, набрать мышечную массу или улучшить выносливость? Каждая цель требует своего подхода и программы тренировок.

2. Оцените свои возможности

Оцените свою физическую подготовку и возможности. Если вы только начинающий в тренировках, то не стоит сразу перегружать себя. Начните с более легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

3. Консультируйтесь с профессионалами

Если у вас есть опыт в тренировках, то вы уже знаете, какие упражнения и какую нагрузку вы можете себе позволить. Если же вы новичок, то лучше обратиться к профессионалам. Тренер поможет вам составить индивидуальную программу тренировок, учитывая ваши цели и особенности организма.

4. Не забывайте об отдыхе

Отдых после тренировки не менее важен, чем сама тренировка. Дайте своему организму время восстановиться и набраться сил. Чем чаще занимаетесь тренировками, тем больше времени должно быть отведено на отдых.

В результате, подстроив программу тренировок под свои индивидуальные потребности, вы сможете достичь максимальных результатов и прогрессировать в своих тренировках.

Ключевые принципы эффективного тренировочного процесса

Регулярность — без регулярных тренировок невозможно достичь результатов. Идеальной частотой тренировок является 3-4 раза в неделю.

Прогрессивная нагрузка — тренировочная нагрузка должна постоянно увеличиваться для достижения успеха. Это может быть увеличение веса, повышение числа подходов или увеличение времени тренировки.

Равномерность — тренировочных занятий должны включать все группы мышц, чтобы достичь баланса в теле. Только так можно избежать неравномерного роста мышц и дисбаланса в теле.

Правила отдыха — при тренировках требуется соблюдать правильный режим отдыха между подходами, тренировками и днями отдыха. Рекомендациями являются отдых от 30 секунд до 3 минут между подходами, 1-2 дня отдыха в неделю и сон не менее 8 часов в сутки.

Правильное питание — для достижения положительных результатов нужно правильно питаться. Умеренный подход к калориям должен сопровождаться богатым и разнообразным питанием, которое включает достаточно белков, жиров и углеводов.

Позитивный настрой — тренировочный процесс идет вместе с эмоциональными тренировками. Правильные настроение и позитивный настрой помогают поддерживать непрерывность тренировок.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как часто нужно делать тренировки по данной программе?

Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю с интервалом в один день между тренировками.

Сколько времени займет проследить результаты от данной программы тренировок?

В среднем, значимые изменения будут видны через 8-12 недель регулярных тренировок.

Можно ли заменить какие-то упражнения на другие?

Да, можно, при условии, что другое упражнение будет работать ту же мышечную группу и соответствует сложности предложенного в программе упражнения. Но следует помнить, что программа была составлена определенным образом в соответствии с научными сведениями о том, как лучше всего тренировать тело и добиться максимальных результатов.

Могу ли я выполнять тренировки дома, если у меня нет доступа в спортивный зал?

Да, возможно выполнить все упражнения дома с помощью гантелей, эспандера или собственного веса. Кроме того, вы можете заменить некоторые упражнения на соответствующие домашние аналоги.

Можно ли применять данную программу для снижения веса?

Да, можно. Тренировки помогут сжигать лишние калории и повышать метаболизм, что способствует потере жира. Однако, для достижения наилучших результатов, следует также контролировать питание и уменьшить потребление калорий.

Какие результаты можно ожидать от выполнения данной программы тренировок?

Вы сможете увеличить мышечную массу, улучшить форму тела, укрепить суставы и повысить общую выносливость. Однако, результаты будут зависеть от регулярности выполнения программы, уровня начальной подготовки и питания.

Какие упражнения из программы рекомендуются для начинающих?

Все упражнения программы подходят для начинающих, однако следует начинать каждый комплекс с более легких упражнений и постепенно переходить к более сложным. Для начинающих также можно использовать меньшие веса и меньшее количество повторений в каждом упражнении.

Лучшие упражнения для пресса для создания мускулистого пресса

Главная | Большие руки| Большая Назад | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мускулистый пресс

Пресс с шестью, восемью кубиками, стиральная доска или просто пресс — как бы вы это ни называли, ваше ядро ​​​​является центральным элементом любого рельефного телосложения. Больше мужчин и женщин, чем когда-либо, мечтают иметь сильный, четкий живот, но слишком немногие из них когда-либо достигают этого. Эта программа может помочь.

Это пятиэтапный 20-недельный цикл тренировок для начинающих, но не позволяйте слову на букву Б обмануть вас; эти тренировки могут помочь любому, с любым уровнем опыта, построить мускулистый пресс! Да, ваша диета, добавки и кардиотренировки должны быть набраны. Но как только вы достигнете нужного процентного содержания жира в организме, чтобы увидеть пресс, эта программа позаботится о том, чтобы ваши мышцы выросли!

Как тренироваться для пресса с шестью кубиками

Ваше тело состоит как минимум из трех мышц, каждую из которых необходимо тренировать, чтобы иметь по-настоящему сильный рельефный пресс. Вот где они находятся и что делают:

• Прямая мышца живота: Передняя часть пресса, подтягивает верхнюю часть туловища к бедрам
• Косые мышцы живота (внутренние и внешние):  Боковая часть талии, наклоны и изгибы туловища
• Поперечная мышца живота:  Глубокий кор, стабилизирует позвоночник

Мышцы кора состоят в основном из быстросокращающихся мышечных волокон. Быстросокращающиеся мышечные волокна плотнее, чем их аналоги, медленно сокращающиеся мышечные волокна. Чтобы привлечь их внимание и стимулировать рост, вам нужны тяжелые, тяжелые и мощные упражнения.

Это означает, что основная тренировка должна проводиться в умеренном диапазоне повторений. Больше никаких бесконечных повторений скручиваний и приседаний, как вы делали в прошлом! Сосредоточьтесь на подходах в диапазоне 8-15 повторений, но не выше.

Стройте свои кубики по одной неделе за раз

В спортзале? Дома? 7-Day Six-Pack отлично работает в обеих ситуациях. Но вам определенно захочется выйти на улицу, чтобы продемонстрировать рельефный пресс, который вы построили!

Как использовать эти тренировки

Выполняйте две тренировки пресса в неделю, либо после тренировки другой части тела, либо в день отдыха. Только не выполняйте их прямо перед тяжелой тренировкой ног или спины.

Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать вес в упражнениях с отягощением на каждой тренировке. Затем перейдите к тренировке 2 и повторяйте процесс, пока не пройдете тренировку 5. Когда вы закончите тренировку 5, вы можете начать заново с тренировки 1, будучи уверенными, что вы больше и сильнее, чем раньше.

Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов на сайте Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете правильные калории, белки, углеводы и жиры , необходимые для достижения вашей цели. Чтобы похудеть и увидеть свой пресс, у вас должен быть дефицит калорий, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем едите.

Несколько ключевых добавок, которые следует учитывать при этих тренировках:

• Протеиновый порошок:  для сохранения мышечной массы и поддержания чувства сытости и удовлетворения
• Жиросжигатель:  для увеличения сжигания калорий

Сомневаетесь, как выполнять движение? Нажмите на название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в базе данных упражнений Bodybuilding.

com.

Тренировка пресса 1, недели 1-4

1

3 подхода, 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

2

3 подхода, 24 повторения (чередование, 12 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

3

Изометрическое удержание гантелей

Держите гантель или блин перед грудью для дополнительного сопротивления.

3 подхода по 12 повторений (отдых 30 сек.)

4

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

Тренировка пресса 2, недели 5-8

1

3 подхода, 24 повторения (чередование, 12 повторений на каждую сторону, отдых 30 секунд)

2

3 подхода, 24 повторения (чередование, 12 повторений на каждую сторону, отдых 30 сек.)

3

Скручивания с лентами

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 сек.)

4

Подъем ног лежа

3 подхода по 8 повторений (отдых 30 сек.)

Тренировка пресса 3, недели 9-12

1

3 подхода, 12-15 повторений (отдых 30 сек. )

2

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 сек.)

3

3 подхода, 24 повторения (чередование, 12 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

4

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 сек.)

Тренировка пресса 4, недели 13-16

1

Русский твист

Держите груз перед грудью для дополнительного сопротивления, если это необходимо.

3 подхода, 24 повторения (чередование, 12 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

2

Тренажер для пресса

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 16 повторений (чередование, 8 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

Тренировка 5, недели 17–20

1

Скручивания на спуске

Держите вес перед грудью для дополнительного сопротивления, если это необходимо.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

Сгибание гантелей в стороны

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

3 подхода по 8-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

3 подхода, 8-12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 сек.)

4

3 подхода по 12 повторений (отдых 30 сек.)

Накачайте пресс, который виден со всех сторон

После того, как вы освоите эту программу, вы будете готовы к 30-дневному прессу с Абелем Альбонетти. Это самая сложная программа для наращивания пресса, которая у нас есть, но шесть кубиков, которые вы накачаете, будут говорить сами за себя!

Главная | Большие руки| Большая Назад | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Muscular Abs

Тренировка пресса для начинающих: лучшая тренировка с шестью кубиками для дома и спортзала

Существует множество упражнений на пресс для начинающих, потому что спрос на них бесконечен. Являетесь ли вы опытным профессионалом HIIT-тренировок или только начали использовать один из лучших роликов для пресса, мужчины и женщины одинаково хотят иметь подтянутый, подтянутый корпус к лету, но не у многих людей есть много свободного времени, чтобы заниматься спортом. посвятить этому. Но мы считаем, что нашли одну из лучших тренировок для пресса, которая поможет сиять шести кубикам пресса, и, более того, ее можно выполнить менее чем за 20 минут.

Алекс Крокфорд — личный тренер и создатель фитнес-приложения Crockfit, а также нашего 30-дневного плана тренировок для набора мышечной массы менее чем за месяц. Чего он не знает о кубиках пресса, того и знать не стоит (доказательство см. на фото ниже…), поэтому имело смысл пригласить Алекса на тренировку пресса для начинающих.

Хотя набор пресса может быть эстетически приятным, тренировка основных мышц важна по ряду других причин.

«Брюшные мышцы играют огромную роль в стабильности, балансе и поддержке позвоночника, — говорит Алекс.

Пост, опубликованный Алексом Крокфордом #CrockFit (@alexcrockford)

Фотография, опубликованная на

Алекс объясняет, что наш пресс, или наши мышцы живота, расположены в нашем туловище — в середине нашего тела, состоящего из несколько различных групп мышц.

‘Наш пресс состоит из прямой мышцы живота, представляющей собой мышцу желудка, состоящую из шести блоков, которая прикрепляется от грудины до лобка. Затем есть поперечная мышца живота, которая представляет собой глубокую основную мышцу, которая обвивает позвоночник, как корсет. А затем внутренние и внешние косые мышцы, расположенные по бокам туловища».

Теперь мы немного познакомились с этими шестью кубиками, пришло время заставить их работать с помощью тренировки пресса. Алекс разработал 20-минутную тренировку пресса с собственным весом, которая подходит для дома и тренажерного зала.

Зачем нужна эта тренировка пресса?

Эта тренировка пресса идеально подходит для проработки всех областей кора, как упоминалось выше.

‘Специальные тренировки для пресса отлично подходят для укрепления всех этих основных мышц, поэтому, если вы хотите улучшить силу, стабильность или нарастить мышцы, чтобы они выглядели лучше, важно уделить некоторое время тренировкам, изолирующим пресс, — объясняет Алекс.

Поможет ли эта тренировка сжечь жир? Ну, это немного сложнее.

«Помните, что потеря жира и подтянутость области пресса не являются результатом тренировок для пресса, а скорее результатом общего подхода к потере жира», — говорит Алекс. Это означает иметь достаточно низкий процент жира в организме, чтобы на самом деле увидеть пресс. Достижение этого уровня худобы означает, что вам нужно есть здоровую пищу, а также поддерживать хороший уровень общей активности и движения.

Эффективный способ сделать это — сочетать кардиотренировки, такие как бег или использование одного из лучших эллиптических тренажеров в тренажерном зале или дома, с силовыми тренировками. Тренировки с отягощениями направлены на наращивание мышечной массы, а не на сжигание жира, под который подпадает эта тренировка.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Тренировка пресса для начинающих

Эта тренировка включает восемь упражнений . Вы будете делать на каждое движение в течение 20 секунд , а затем делать 10-секундный отдых между каждым движением. Это занимает около четырех минут. Вы сделаете всю схему движений три раза , поэтому после отдыха между каждым набором движений общее время этой тренировки составит около 15-20 минут. Все, что вам нужно, это немного места дома, в тренажерном зале или на улице: если поверхность слишком твердая, подумайте о коврике для йоги, чтобы создать удобную ровную поверхность для выполнения этой тренировки.

Если вы хотите немного усложнить тренировку, делайте каждое движение по 30 секунд с 10-секундным отдыхом между ними.

• Скручивание носком

Лягте спиной на коврик, ноги под прямым углом к ​​телу, в воздухе. Наклоните туловище вперед и поднимите руки, чтобы постучать пальцами ног.

Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, ничего страшного. Вместо этого коснитесь своих голеней.

• Подъемники для высоких планок

Начните с положения планки на ладонях. Ваши плечи должны быть на одной линии с запястьями, а ваше тело должно быть на прямой линии. Держите руки и корпус напряженными, прыгайте ногами вперед и назад. Однако, если прыжки кажутся вам слишком сильными, просто шагайте ногами вперед и назад.

(Изображение предоставлено Getty Images)

• Подъем колена

Лягте на пол, руки опущены по бокам, ноги вытянуты перед собой. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу и, убедившись, что ваши ноги остаются вместе и как можно более прямыми, поднимите их к лицу. Нижняя часть спины и бедра слегка оторвутся от земли, когда ваши ноги поднимутся. Медленно опустите ноги на землю и продолжайте повторять.

• Боковая планка на предплечье

Лягте на левый бок на землю. Поднимите туловище и балансируйте на левом предплечье, удерживая плечо на одной линии с локтем. Ваши ноги должны оставаться сложенными одна поверх другой. Держите это в течение 15 секунд, затем поменяйтесь сторонами.

Расширенный? На каждой боковой планке слегка пульсируйте бедрами вверх и вниз по направлению к земле. Это отличный ход для работы косых мышц.

(Изображение предоставлено Getty Images)

• Скручивания на велосипеде 

Лягте на пол, вытянув ноги перед собой. Поместите левую руку за левое ухо, а правую руку за правое ухо, согнув локти.

Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, подтяните левое колено к правому локтю, скручивая туловище вверх, стараясь соединить колено и локоть.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите с правым коленом и левым локтем. Затем вернитесь к началу. Продолжайте повторять все 20 секунд.

Пост, опубликованный Алексом Крокфордом #CrockFit (@alexcrockford)

Фотография, размещенная пользователем на

• Постукивание пяткой

Лечь на землю, колени согнуты и ноги на полу. Как и прежде, держите нижнюю часть спины прижатой к полу.

Руки должны быть прямыми по обеим сторонам тела. Протяните левую руку к левой пятке, сгибая туловище влево. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение полных 20 секунд.

Все это время плечи не должны отрываться от земли, чтобы сохранять напряжение в животе и коре.

• Скручивание коленом

Это может быть сложным движением.

Лягте на землю, руки за голову. Затем поднимите руки, оторвите туловище от земли, согните колени и обхватите руками колени.

Затем медленно опуститесь в исходное положение и опустите ноги на землю. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле на протяжении всего упражнения. Продолжайте повторять этот хруст в течение полных 20 секунд.

Слишком просто? Если вы хотите немного ускорить движение, всегда держите ноги над землей.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Восстановление после тренировки пресса

Эта тренировка с шестью пакетами не является единственным вкладом в шесть пакетов для пресса. Алекс объясняет, что после тренировки, как и при любой силовой тренировке, вы должны стремиться есть пищу, богатую белком. Это может быть белковый порошок, смешанный с овсянкой и фруктами, смешанный для приготовления смузи, или, возможно, куриный салат с овощами и коричневым рисом.

‘Диета с высоким содержанием белка и большое количество свежей пищи будут стимулировать восстановление и рост мышц. Если у вас есть жир, который вы хотели бы сжечь, то это достигается за счет дефицита калорий, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете», — говорит Алекс.

Хороший способ отслеживать свои калории — использовать приложение для отслеживания еды, такое как My Fitness Pal.

Сообщение, опубликованное Алексом Крокфордом #CrockFit (@alexcrockford)

Фотография, размещенная пользователем на

И это все! После того, как вы освоите эти основные движения и почувствуете себя уверенно, вы можете перейти к более продвинутым упражнениям на пресс, возможно, даже включая ролик для пресса.