Калорийность Овсяная каша, по 1-280. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав
«Овсяная каша, по 1-280».В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 109 кКал | 1684 кКал | 6.5% | 6% | 1545 г |
| Белки | 2. 6 г | 76 г | 3.4% | 2923 г | |
| Жиры | 4.1 г | 56 г | 7.3% | 6.7% | 1366 г |
| Углеводы | 15.5 г | 219 г | 7.1% | 6.5% | 1413 г |
| Пищевые волокна | 1.9 г | 20 г | 9.5% | 8. 7% | 1053 г |
| Вода | 74.4 г | 2273 г | 3.3% | 3% | 3055 г |
| Зола | 1.5 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин В1, тиамин | 0.09 мг | 6% | 5. 5% | 1667 г | |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.09 мг | 1.8 мг | 5% | 4.6% | 2000 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.2 мг | 15 мг | 8% | 7.3% | 1250 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.9 мг | 20 мг | 4.5% | 4.1% | 2222 г |
| Ниацин | 0. 2 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 87 мг | 2500 мг | 3.5% | 2874 г | |
| Кальций, Ca | 23 мг | 1000 мг | 2.3% | 2.1% | 4348 г |
| Магний, Mg | 29 мг | 400 мг | 7. 3% | 6.7% | 1379 г |
| Натрий, Na | 385 мг | 1300 мг | 29.6% | 27.2% | 338 г |
| Фосфор, P | 84 мг | 800 мг | 10.5% | 9.6% | 952 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 1 мг | 18 мг | 5. 6% | 5.1% | 1800 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 14.3 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.2 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0. 8 г | max 18.7 г |
Энергетическая ценность Овсяная каша, по 1-280 составляет 109 кКал.
Основной источник: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калькулятор продукта
Пищевая ценность на 100 г
| Содержание в порции | % от РСП | ||
| Калории | 109 кКал | -% | |
| Белки | 2. 6 г | -% | |
| Жиры | 4.1 г | -% | |
| Углеводы | 15.5 г | -% | |
| Пищевые волокна | 1.9 г | -% | |
| Вода | 74.4 г | -% | |
Перейти в дневник питания
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.
Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню
Анализ калорийности продукта
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Узнать свой энергетический баланс за целый день
Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Изучить интерактивный курс по похудению
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Заполнить дневник питания
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Заполнить дневник тренировок
Срок достижения цели
Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть
здесь.
Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.
Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.
Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и «теряются» во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.
Овсяная каша Мистраль Черничный чизкейк содержание БЖУ
Овсяная каша Мистраль Черничный чизкейк содержание БЖУ
Справочник БЖУК
Калькулятор БЖУК
- Главная
- Справочник БЖУ
- Калькулятор БЖУ
- Добавить продукт
Главная Крупы и каши Овсяная каша Мистраль Черничный чизкейк
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал |
9. 3 |
6.6 | 64.7 | 351 |
Для более точного расчета вашего потребления БЖУ в продуктах, мы создали для вас удобный онлайн калькулятор. С помощью калькулятора БЖУ можно провести точный подсчет съеденных калорий.
Овсяная каша Мистраль Черничный чизкейк содержание БЖУ рассчитать калории онлайн
В калькулятор можно добавлять неограниченное количество продуктов. Калькулятор совершенно бесплатный.
Еще из этой категории:
* Калорийность всех продуктов указана на 100г.
| Фото | Наименование | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал |
| Гречневые хлопья Алтайская сказка | 12.8 | 3.4 | 66.1 | 346 | |
| Горох варёный | 6. 0 |
0.0 | 9.0 | 60 | |
| Овсяные хлопья Myllyn Paras быстрого приготовления | 14.0 | 7.5 | 56.0 | 350 | |
| Толокно овсяное Ваше здоровье | 11.5 | 6.0 | 52.1 | 306 | |
| Овсяные хлопья Nordic с пшеничными отрубями | 15.0 | 7.6 | 47.0 | 360 | |
| Гречневая каша Nestle безмолочная | 11.0 | 3.0 | 76.5 | 377 | |
| Гречневая крупа Пассим Алтайская | 12. 6 |
2.6 | 68.0 | 329 | |
| Рис Мистраль Акватика Дикий | 14.0 | 0.5 | 72.0 | 357 | |
| Рис Фушигон | 7.0 | 0.6 | 77.3 | 340 | |
| Рисовая кашка ФрутоНяня молочная жидкая | 2.1 | 2.0 | 10.6 | 68 | |
| Пшеничная крупа Makfa Полтавская в пакетиках | 11.5 | 1.3 | 67.9 | 329 | |
| Мюсли AXA медовые с шоколадом и орехами, 250 гр | 376 | ||||
| Мюсли с сухофруктами Auchan, 375г | 2. 6 |
83 | 384 | ||
| Хлопья Nestle Fitness с тёмным шоколадом | 8.0 | 6.7 | 72.9 | 384 | |
| Манная крупа Агро-Альянс | 10.0 | 1.0 | 69.0 | 330 | |
| Многозерновая кашка Heinz Любопышки слива абрикос черника молочная | 13.0 | 11.0 | 66.0 | 414 | |
| Рис бурый | 7.4 | 1.8 | 72.9 | 337 | |
| Пшеничная каша Малютка молочная с тыквой | 12. 3 |
11.3 | 69.3 | 428 | |
| Хлопья Царь 7 злаков | 10.0 | 2.5 | 64.0 | 340 | |
| Рисовая каша на молоке | 2.5 | 3.1 | 16.0 | 97 |
SitemapГлавнаяСправочник БЖУКалькулятор БЖУДобавить продукт
Пищевая ценность и польза для здоровья
Овес является хорошим источником многих витаминов, минералов и уникальных растительных соединений. Это зерно также предлагает ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня холестерина и повышение чувствительности к инсулину.
Овес ( Avena sativa ) представляет собой цельнозерновой злак, выращиваемый в основном в Северной Америке и Европе.
Они являются очень хорошим источником клетчатки, особенно бета-глюкана, а также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Цельный овес — единственный пищевой источник авенантрамидов, уникальной группы антиоксидантов, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний.
Благодаря своим многочисленным преимуществам, таким как снижение уровня сахара и холестерина в крови, овес привлек большое внимание как продукт для здорового питания (1, 2, 3, 4).
Чаще всего их раскатывают или измельчают, и их можно употреблять в виде овсянки (каши) или использовать в выпечке, хлебе, мюслях и мюслях.
Цельнозерновой овес называется овсяной крупой. Чаще всего их раскатывают или измельчают в плоские хлопья и слегка поджаривают для получения овсянки.
Быстрорастворимая овсянка состоит из более тонко раскатанных или нарезанных овсяных хлопьев, которые намного легче впитывают воду и поэтому готовятся быстрее.
Отруби или богатая клетчаткой внешняя оболочка зерна часто употребляются отдельно в виде хлопьев, с мюслями или хлебом.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об овсе.
Пищевая ценность 1 чашки (81 грамм) сырого овса (5):
- Калории: 307
- Вода: 8,7 г
- Белки: 10,7 г
- Углеводы: 54,8 г
- Сахар: 0,8 г
- Клетчатка: 8,1 г
- Жир: 5,3 г
Углеводы
Углеводы составляют 66% овса по сухому весу.
Около 11 % углеводов составляют клетчатка, а 85 % — крахмал. В овсе очень мало сахара, всего 1% приходится на сахарозу.
Крахмал
Крахмал, состоящий из длинных цепочек молекул глюкозы, является основным компонентом овса.
Крахмал овса отличается от крахмала других злаков. Он имеет более высокое содержание жира и более высокую вязкость, что является его способностью связываться с водой (6, 7, 8).
В овсе содержатся три типа крахмала (9, 10, 11):
- Быстро перевариваемый крахмал (7%). Этот тип быстро расщепляется и усваивается в виде глюкозы.
- Медленно перевариваемый крахмал (22%). Эта форма расщепляется и усваивается медленнее.
- Резистентный крахмал (25%). Устойчивый крахмал функционирует как клетчатка, не переваривая пищу и улучшая здоровье кишечника, питая полезные кишечные бактерии.
Клетчатка
Цельный овес содержит почти 11% клетчатки, а овсяные хлопья содержат 1,7% клетчатки.
Большая часть клетчатки овса растворима, в основном это клетчатка, называемая бета-глюканом.
Овес также содержит нерастворимые волокна, в том числе лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу (12).
Овес содержит больше растворимой клетчатки, чем другие злаки, что приводит к замедлению пищеварения, увеличению сытости и подавлению аппетита (13, 14).
Растворимые бета-глюканы овса уникальны среди волокон, поскольку они могут образовывать гелеобразный раствор при относительно низкой концентрации.
Бета-глюкан составляет 2,3–8,5% сырого цельного овса, в основном в овсяных отрубях (15, 16).
Бета-глюканы овса, как известно, снижают уровень холестерина и увеличивают выработку желчных кислот. Также считается, что они снижают уровень сахара в крови и уровень инсулина после богатой углеводами пищи (17, 18, 19, 20).
Было показано, что ежедневное потребление бета-глюканов снижает уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохой), и, таким образом, может снизить риск сердечных заболеваний (21).
Белок
Овес является хорошим источником качественного белка, содержание которого составляет 11–17% от сухого веса, что выше, чем у большинства других злаков (22).
Основной белок овса — 80% от общего содержания — это авеналин, которого нет ни в одном другом зерне, но он подобен белкам бобовых.
Второстепенный белок авенин связан с клейковиной пшеницы. Однако чистый овес считается безопасным для большинства людей с непереносимостью глютена (23, 24).
РЕЗЮМЕУглеводы овса в основном состоят из крахмала и клетчатки. Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков, и является хорошим источником бета-глюкана, уникальной растворимой клетчатки, связанной с многочисленными преимуществами для здоровья.
Овес богат многими витаминами и минералами, в том числе:
- Марганец. Этот микроэлемент, обычно содержащийся в больших количествах в цельных зернах, важен для развития, роста и обмена веществ (25).
- Фосфор. Этот минерал важен для здоровья костей и поддержания тканей (26).
- Медь. Минерал-антиоксидант, которого часто не хватает в западной диете, медь считается важной для здоровья сердца (27).
- Витамин B1. Этот витамин, также известный как тиамин, содержится во многих продуктах, включая зерновые, бобовые, орехи и мясо.
- Железо. Как компонент гемоглобина, белка, ответственного за перенос кислорода в крови, железо абсолютно необходимо в рационе человека.
- Селен. Этот антиоксидант важен для различных процессов в организме. Низкий уровень селена связан с повышенным риском преждевременной смерти и нарушениями иммунной и психической функции (28).
- Магний. Этот минерал, которого часто не хватает в рационе, важен для многих процессов в организме (29).
- Цинк. Этот минерал участвует во многих химических реакциях в организме и важен для общего состояния здоровья (30).
РЕЗЮМЕОвес содержит большое количество многих витаминов и минералов, таких как марганец, фосфор, медь, витамины группы В, железо, селен, магний и цинк.
Цельный овес богат антиоксидантами, которые могут быть полезными для здоровья. Их основные растительные соединения включают (3, 31, 32, 33):
- Авенатрамиды. Авенатрамиды, содержащиеся только в овсе, представляют собой семейство мощных антиоксидантов. Они могут уменьшить воспаление в артериях и регулировать кровяное давление (34, 35, 36).
- Феруловая кислота. Это наиболее распространенный полифенольный антиоксидант в овсе и других злаках (12, 37).
- Фитиновая кислота. Наиболее распространенная в отрубях фитиновая кислота может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк (12, 38).
Они могут уменьшить воспаление в артериях и регулировать кровяное давление (34, 35, 36).РЕЗЮМЕОвес является единственным диетическим источником мощных антиоксидантов, называемых авенатрамидами. Они также содержат феруловую кислоту и фитиновую кислоту.
Эксперты приписывают овсу множество преимуществ для здоровья, в том числе снижение артериального давления и снижение риска ожирения и диабета 2 типа. Основные преимущества этого зерна перечислены ниже (39, 40, 41, 42, 43).
Может снизить уровень холестерина
Исследования неоднократно подтверждали, что овес может снизить уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний (44, 45, 46, 47).
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, а высокий уровень холестерина является основным фактором риска, особенно окисленный холестерин ЛПНП (плохой) (48, 49).
Способность овса снижать уровень холестерина в основном объясняется содержанием в нем бета-глюкана (50, 51, 52, 53, 54).
Бета-глюкан может замедлить усвоение жиров и холестерина за счет увеличения вязкости съеденной пищи (55).
Попадая в кишечник, он связывается с богатыми холестерином желчными кислотами, которые ваша печень вырабатывает для облегчения пищеварения. Затем бета-глюкан переносит эти кислоты по пищеварительному тракту и, в конечном итоге, из организма.
В норме желчные кислоты реабсорбируются в пищеварительной системе, но бета-глюкан ингибирует этот процесс, что приводит к снижению уровня холестерина (56).
Власти установили, что продукты, содержащие не менее 3 граммов бета-глюкана в день, могут снизить риск сердечных заболеваний (57).
Может предотвратить диабет 2 типа
В последние годы диабет 2 типа стал гораздо более распространенным явлением.
Это заболевание характеризуется нарушением регуляции уровня сахара в крови, обычно в результате снижения чувствительности к гормону инсулину.
Бета-глюканы, растворимые волокна овса, продемонстрировали преимущества в контроле уровня сахара в крови (58, 59).
Было обнаружено, что небольшое количество бета-глюканов из овса снижает реакцию глюкозы и инсулина после приема пищи, богатой углеводами (60, 61, 62).
У людей с диабетом 2 типа и тяжелой резистентностью к инсулину 4-недельная диета с овсянкой привела к снижению дозы инсулина, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови, на 40% (63).
Исследования показывают, что бета-глюканы могут улучшать чувствительность к инсулину, отсрочив или предотвращая начало диабета 2 типа, но обзорное исследование пришло к выводу, что доказательства противоречивы (53, 64, 65, 66, 67).
Вареный цельный овес вызывает низкие реакции на глюкозу и инсулин, но реакции значительно усиливаются, если перед приготовлением овес измельчают в муку (68, 69, 70).
Может усилить чувство сытости
Насыщение играет важную роль в энергетическом балансе, так как не дает вам есть до тех пор, пока чувство голода не вернется (71).
Изменение передачи сигналов о насыщении связано с ожирением и диабетом 2 типа (72, 73).
В исследовании, оценивающем эффект сытости 38 распространенных продуктов, овсянка заняла третье место в общем и первое место среди продуктов для завтрака (74).
Водорастворимые волокна, такие как бета-глюканы, могут усиливать чувство сытости, задерживая опорожнение желудка и способствуя высвобождению гормонов сытости (75, 7, 76).
Исследования на людях показывают, что овсянка может повышать чувство сытости и снижать аппетит в большей степени, чем готовые к употреблению сухие завтраки и другие виды пищевых волокон (13, 14, 77, 78).
Кроме того, овес содержит мало калорий и много клетчатки и других полезных питательных веществ, что делает его отличным дополнением к эффективной диете для похудения.
В основном без глютена
Безглютеновая диета является единственным решением для людей, страдающих глютеновой болезнью, а также для многих людей с чувствительностью к глютену.
Овес не содержит глютена, но содержит аналогичный тип белка, называемый авенином.
Клинические исследования показывают, что умеренное или даже большое количество чистого овса может переноситься большинством людей с глютеновой болезнью (79, 80, 81, 82, 83, 84).
Было показано, что овес повышает питательную ценность безглютеновой диеты, увеличивая потребление как минералов, так и клетчатки (85, 86).
Однако овес может быть заражен пшеницей, поскольку он часто обрабатывается на одних и тех же предприятиях (87, 88).
Поэтому людям с глютеновой болезнью важно есть только овес, сертифицированный как не содержащий глютена.
Другие преимущества для здоровья
Овес имеет несколько других потенциальных преимуществ.
Кормление овсом детей раннего возраста в возрасте до шести месяцев связано со снижением риска детской астмы (89).
Кроме того, несколько исследований показывают, что овес может укрепить вашу иммунную систему, повышая вашу способность бороться с бактериями, вирусами, грибками и паразитами (90).
У пожилых людей употребление клетчатки из овсяных отрубей может улучшить общее самочувствие и снизить потребность в слабительных средствах (91, 92, 93).
РЕЗЮМЕОвес предлагает ряд потенциальных преимуществ, включая снижение уровня холестерина и сахара в крови. Более того, они очень сытные и, естественно, не содержат глютена, но могут быть загрязнены глютеновыми зернами.
Овес обычно хорошо переносится и не вызывает побочных эффектов у здоровых людей.
Однако у людей, чувствительных к авенину, могут возникать неблагоприятные симптомы, подобные симптомам непереносимости глютена, и им следует исключить овес из своего рациона (94, 95, 96).
Кроме того, овес может быть загрязнен другими злаками, такими как пшеница, что делает его непригодным для людей с глютеновой болезнью или аллергией на пшеницу (87, 88).
Людям с аллергией или непереносимостью пшеницы или других злаков следует покупать только овес, сертифицированный как чистый.
РЕЗЮМЕОвес обычно хорошо переносится, но может содержать глютен. Людям, чувствительным к глютену, следует употреблять только чистый, незагрязненный овес.
Овес является одним из самых полезных злаков в мире и хорошим источником многих витаминов, минералов и уникальных растительных соединений.
Бета-глюканы, тип растворимой клетчатки в этом зерне, обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. К ним относятся снижение уровня холестерина, улучшение здоровья сердца, снижение уровня сахара в крови и реакции на инсулин.
Кроме того, овес очень насыщает и может снизить аппетит и помочь вам потреблять меньше калорий.
Если вам интересно, можете добавить овес в свой рацион уже сегодня.
Пищевая ценность и польза для здоровья
Овес является хорошим источником многих витаминов, минералов и уникальных растительных соединений. Это зерно также предлагает ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня холестерина и повышение чувствительности к инсулину.
Овес ( Avena sativa ) представляет собой цельнозерновой злак, выращиваемый в основном в Северной Америке и Европе.
Они являются очень хорошим источником клетчатки, особенно бета-глюкана, а также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Цельный овес — единственный пищевой источник авенантрамидов, уникальной группы антиоксидантов, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний.
Благодаря своим многочисленным преимуществам, таким как снижение уровня сахара и холестерина в крови, овес привлек большое внимание как продукт для здорового питания (1, 2, 3, 4).
Чаще всего их раскатывают или измельчают, и их можно употреблять в виде овсянки (каши) или использовать в выпечке, хлебе, мюслях и мюслях.
Цельнозерновой овес называется овсяной крупой. Чаще всего их раскатывают или измельчают в плоские хлопья и слегка поджаривают для получения овсянки.
Быстрорастворимая овсянка состоит из более тонко раскатанных или нарезанных овсяных хлопьев, которые намного легче впитывают воду и поэтому готовятся быстрее.
Отруби или богатая клетчаткой внешняя оболочка зерна часто употребляются отдельно в виде хлопьев, с мюслями или хлебом.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об овсе.
Пищевая ценность 1 чашки (81 грамм) сырого овса (5):
- Калории: 307
- Вода: 8,7 г
- Белки: 10,7 г
- Углеводы: 54,8 г
- Сахар: 0,8 г
- Клетчатка: 8,1 г
- Жир: 5,3 г
Углеводы
Углеводы составляют 66% овса по сухому весу.
Около 11 % углеводов составляют клетчатка, а 85 % — крахмал. В овсе очень мало сахара, всего 1% приходится на сахарозу.
Крахмал
Крахмал, состоящий из длинных цепочек молекул глюкозы, является основным компонентом овса.
Крахмал овса отличается от крахмала других злаков. Он имеет более высокое содержание жира и более высокую вязкость, что является его способностью связываться с водой (6, 7, 8).
В овсе содержатся три типа крахмала (9, 10, 11):
- Быстро перевариваемый крахмал (7%). Этот тип быстро расщепляется и усваивается в виде глюкозы.
- Медленно перевариваемый крахмал (22%). Эта форма расщепляется и усваивается медленнее.
- Резистентный крахмал (25%). Устойчивый крахмал функционирует как клетчатка, не переваривая пищу и улучшая здоровье кишечника, питая полезные кишечные бактерии.
Клетчатка
Цельный овес содержит почти 11% клетчатки, а овсяные хлопья содержат 1,7% клетчатки.
Большая часть клетчатки овса растворима, в основном это клетчатка, называемая бета-глюканом.
Овес также содержит нерастворимые волокна, в том числе лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу (12).
Овес содержит больше растворимой клетчатки, чем другие злаки, что приводит к замедлению пищеварения, увеличению сытости и подавлению аппетита (13, 14).
Растворимые бета-глюканы овса уникальны среди волокон, поскольку они могут образовывать гелеобразный раствор при относительно низкой концентрации.
Бета-глюкан составляет 2,3–8,5% сырого цельного овса, в основном в овсяных отрубях (15, 16).
Бета-глюканы овса, как известно, снижают уровень холестерина и увеличивают выработку желчных кислот. Также считается, что они снижают уровень сахара в крови и уровень инсулина после богатой углеводами пищи (17, 18, 19, 20).
Было показано, что ежедневное потребление бета-глюканов снижает уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохой), и, таким образом, может снизить риск сердечных заболеваний (21).
Белок
Овес является хорошим источником качественного белка, содержание которого составляет 11–17% от сухого веса, что выше, чем у большинства других злаков (22).
Основной белок овса — 80% от общего содержания — это авеналин, которого нет ни в одном другом зерне, но он подобен белкам бобовых.
Второстепенный белок авенин связан с клейковиной пшеницы. Однако чистый овес считается безопасным для большинства людей с непереносимостью глютена (23, 24).
РЕЗЮМЕУглеводы овса в основном состоят из крахмала и клетчатки. Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков, и является хорошим источником бета-глюкана, уникальной растворимой клетчатки, связанной с многочисленными преимуществами для здоровья.
Овес богат многими витаминами и минералами, в том числе:
- Марганец. Этот микроэлемент, обычно содержащийся в больших количествах в цельных зернах, важен для развития, роста и обмена веществ (25).
- Фосфор. Этот минерал важен для здоровья костей и поддержания тканей (26).
- Медь. Минерал-антиоксидант, которого часто не хватает в западной диете, медь считается важной для здоровья сердца (27).
- Витамин B1. Этот витамин, также известный как тиамин, содержится во многих продуктах, включая зерновые, бобовые, орехи и мясо.
- Железо. Как компонент гемоглобина, белка, ответственного за перенос кислорода в крови, железо абсолютно необходимо в рационе человека.
- Селен. Этот антиоксидант важен для различных процессов в организме. Низкий уровень селена связан с повышенным риском преждевременной смерти и нарушениями иммунной и психической функции (28).
- Магний. Этот минерал, которого часто не хватает в рационе, важен для многих процессов в организме (29).
- Цинк. Этот минерал участвует во многих химических реакциях в организме и важен для общего состояния здоровья (30).
РЕЗЮМЕОвес содержит большое количество многих витаминов и минералов, таких как марганец, фосфор, медь, витамины группы В, железо, селен, магний и цинк.
Цельный овес богат антиоксидантами, которые могут быть полезными для здоровья. Их основные растительные соединения включают (3, 31, 32, 33):
- Авенатрамиды. Авенатрамиды, содержащиеся только в овсе, представляют собой семейство мощных антиоксидантов. Они могут уменьшить воспаление в артериях и регулировать кровяное давление (34, 35, 36).
- Феруловая кислота. Это наиболее распространенный полифенольный антиоксидант в овсе и других злаках (12, 37).
- Фитиновая кислота. Наиболее распространенная в отрубях фитиновая кислота может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк (12, 38).
РЕЗЮМЕОвес является единственным диетическим источником мощных антиоксидантов, называемых авенатрамидами.
Они также содержат феруловую кислоту и фитиновую кислоту.Эксперты приписывают овсу множество преимуществ для здоровья, в том числе снижение артериального давления и снижение риска ожирения и диабета 2 типа. Основные преимущества этого зерна перечислены ниже (39, 40, 41, 42, 43).
Может снизить уровень холестерина
Исследования неоднократно подтверждали, что овес может снизить уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний (44, 45, 46, 47).
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, а высокий уровень холестерина является основным фактором риска, особенно окисленный холестерин ЛПНП (плохой) (48, 49).
Способность овса снижать уровень холестерина в основном объясняется содержанием в нем бета-глюкана (50, 51, 52, 53, 54).
Бета-глюкан может замедлить усвоение жиров и холестерина за счет увеличения вязкости съеденной пищи (55).
Попадая в кишечник, он связывается с богатыми холестерином желчными кислотами, которые ваша печень вырабатывает для облегчения пищеварения.
Затем бета-глюкан переносит эти кислоты по пищеварительному тракту и, в конечном итоге, из организма.
В норме желчные кислоты реабсорбируются в пищеварительной системе, но бета-глюкан ингибирует этот процесс, что приводит к снижению уровня холестерина (56).
Власти установили, что продукты, содержащие не менее 3 граммов бета-глюкана в день, могут снизить риск сердечных заболеваний (57).
Может предотвратить диабет 2 типа
В последние годы диабет 2 типа стал гораздо более распространенным явлением.
Это заболевание характеризуется нарушением регуляции уровня сахара в крови, обычно в результате снижения чувствительности к гормону инсулину.
Бета-глюканы, растворимые волокна овса, продемонстрировали преимущества в контроле уровня сахара в крови (58, 59).
Было обнаружено, что небольшое количество бета-глюканов из овса снижает реакцию глюкозы и инсулина после приема пищи, богатой углеводами (60, 61, 62).
У людей с диабетом 2 типа и тяжелой резистентностью к инсулину 4-недельная диета с овсянкой привела к снижению дозы инсулина, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови, на 40% (63).
Исследования показывают, что бета-глюканы могут улучшать чувствительность к инсулину, отсрочив или предотвращая начало диабета 2 типа, но обзорное исследование пришло к выводу, что доказательства противоречивы (53, 64, 65, 66, 67).
Вареный цельный овес вызывает низкие реакции на глюкозу и инсулин, но реакции значительно усиливаются, если перед приготовлением овес измельчают в муку (68, 69, 70).
Может усилить чувство сытости
Насыщение играет важную роль в энергетическом балансе, так как не дает вам есть до тех пор, пока чувство голода не вернется (71).
Изменение передачи сигналов о насыщении связано с ожирением и диабетом 2 типа (72, 73).
В исследовании, оценивающем эффект сытости 38 распространенных продуктов, овсянка заняла третье место в общем и первое место среди продуктов для завтрака (74).
Водорастворимые волокна, такие как бета-глюканы, могут усиливать чувство сытости, задерживая опорожнение желудка и способствуя высвобождению гормонов сытости (75, 7, 76).
Исследования на людях показывают, что овсянка может повышать чувство сытости и снижать аппетит в большей степени, чем готовые к употреблению сухие завтраки и другие виды пищевых волокон (13, 14, 77, 78).
Кроме того, овес содержит мало калорий и много клетчатки и других полезных питательных веществ, что делает его отличным дополнением к эффективной диете для похудения.
В основном без глютена
Безглютеновая диета является единственным решением для людей, страдающих глютеновой болезнью, а также для многих людей с чувствительностью к глютену.
Овес не содержит глютена, но содержит аналогичный тип белка, называемый авенином.
Клинические исследования показывают, что умеренное или даже большое количество чистого овса может переноситься большинством людей с глютеновой болезнью (79, 80, 81, 82, 83, 84).
Было показано, что овес повышает питательную ценность безглютеновой диеты, увеличивая потребление как минералов, так и клетчатки (85, 86).
Однако овес может быть заражен пшеницей, поскольку он часто обрабатывается на одних и тех же предприятиях (87, 88).
Поэтому людям с глютеновой болезнью важно есть только овес, сертифицированный как не содержащий глютена.
Другие преимущества для здоровья
Овес имеет несколько других потенциальных преимуществ.
Кормление овсом детей раннего возраста в возрасте до шести месяцев связано со снижением риска детской астмы (89).
Кроме того, несколько исследований показывают, что овес может укрепить вашу иммунную систему, повышая вашу способность бороться с бактериями, вирусами, грибками и паразитами (90).
У пожилых людей употребление клетчатки из овсяных отрубей может улучшить общее самочувствие и снизить потребность в слабительных средствах (91, 92, 93).
РЕЗЮМЕОвес предлагает ряд потенциальных преимуществ, включая снижение уровня холестерина и сахара в крови. Более того, они очень сытные и, естественно, не содержат глютена, но могут быть загрязнены глютеновыми зернами.
Овес обычно хорошо переносится и не вызывает побочных эффектов у здоровых людей.
Однако у людей, чувствительных к авенину, могут возникать неблагоприятные симптомы, подобные симптомам непереносимости глютена, и им следует исключить овес из своего рациона (94, 95, 96).
Кроме того, овес может быть загрязнен другими злаками, такими как пшеница, что делает его непригодным для людей с глютеновой болезнью или аллергией на пшеницу (87, 88).
Людям с аллергией или непереносимостью пшеницы или других злаков следует покупать только овес, сертифицированный как чистый.
РЕЗЮМЕОвес обычно хорошо переносится, но может содержать глютен. Людям, чувствительным к глютену, следует употреблять только чистый, незагрязненный овес.
Овес является одним из самых полезных злаков в мире и хорошим источником многих витаминов, минералов и уникальных растительных соединений.
Бета-глюканы, тип растворимой клетчатки в этом зерне, обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья.
