Программа для пресса: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Пресс — Список упражнений для пресса.

Список упражнений для пресса.

Как накачать пресс девушке

Девушке накачать пресс в домашних условиях практически невозможно — это стереотип, ставший оправданием для многих. Именно его приводят в качестве аргумента тогда, когда не получается получить мощный и красивый рельеф пресса. Девушки просто не хотят принимать тот факт, что отсутствие результата обусловлено неправильной методикой и схемой тренировок. Выполняемые в домашних условиях упражнения на пресс ничем не уступают по эффективности от…

Подробнее >>

Упражнения на пресс в домашних условиях

Чтобы добиться желаемого результата, решая заниматься в домашних условиях, необходимо поставить перед собой конкретную цель. Это касается не только тренировок на прокачку пресса, но и любой другой. Наличие цели позволяет визуально представлять результат, которого желают добиться. С чего начать тренировки пресса Если вы желаете накачать пресс, но не занимались раньше, дальше слов дело может не сдвинуться. Тренировка будет постоянно откладываться….

Подробнее >>

Упражнения на верхний пресс

Мышцы пресса представляют собой сложную систему и состоят из бокового, нижнего и верхнего пресса. Не существует упражнения, которое позволило бы одновременно натренировать все три. Верхний пресс является самой доступной мышцей и прорабатывается практически в каждом базовом упражнении, а также задействуется при ежедневной активности. Это означает, что, желая накачать пресс, не приходится начинать с нуля. Данная мышца уже имеет некоторые задатки…

Подробнее >>

Упражнение маятник для пресса

Маятник для пресса — гимнастическое упражнение, позволяющее проработать косые мышцы пресса, и задействующее бедра, спину, и отчасти даже ягодицы. Движение выполняется с весом собственного тела, и представляет собой вариацию обратного скручивания. «Маятник» прекрасно подходит как для новичков фитнеса, так и для опытных спортсменов. Делать его можно в домашних условиях. Кому подойдет упражнение Есть мнение, что женщины должны ограничивать выполнение подобных…

Подробнее >>

Ситап

Ситапы стали вновь популярными с приходом в массы кроссфита. Однако на самом деле они всегда были с нами. Вспомните школьные уроки физкультуры, там данное движение просто называлось «качать пресс». В кроссфитовских комплексах ситапы выполнятся на скорость, потому атлеты часто не делают их технически верно. Многие вообще стараются использовать силу инерции и встают за счет опоры спины в специальную подставку. Но…

Подробнее >>

Косые скручивания

Кто-то считает, что косые мышцы живота лучше не трогать ради эстетики и талии. Другие — что их надо качать, тогда талия станет более тонкой. А вот в спорте и реабилитологии косые принято укреплять. Это поможет удерживать позвоночник более стабильным в процессе выполнения любых силовых упражнений, послужит профилактикой грыж и протрузий. Косые скручивания без веса не способны навредить талии, особенно если…

Подробнее >>

Упражнение книжка

Упражнение «книжка» относится к гимнастическим. Его применяют и в подготовке пловцов, тяжелоатлетов, легкоатлетов и фитнессистов. Оно использовалось еще в советском шейпинге, а потом было незаслуженно отправлено на свалку истории как травмоопасное. На самом деле, «книжку» легко научиться делать в хорошей технике, и никаких проблем она не принесет. Движение доступно большинству людей, и поможет сделать живот плоским, научиться синхронно работать ногами…

Подробнее >>

Упражнение сотня

Упражнение «сотня» пришло из пилатеса. Джозеф Пилатес придумал его, чтобы укреплять мышцы всего тела, оздоравливать позвоночник, улучшать координацию, и готовить человека к любым нагрузкам. Движение позволяет задействовать пресс, руки, спину, ягодицы и ноги. При этом оно достаточно простое и не травмоопасное, так что у большинства людей не возникнет проблем с его выполнением. Польза и недостатки упражнения Польза «сотни» заключается в…

Подробнее >>

Скручивания с поворотами корпуса

Скручивания с поворотом корпуса – одно из базовых упражнение на пресс. Задействует не только прямую и косые, но при правильном выполнении, еще и поперечную мышцу живота. Упражнение подходит всем, кто хочет накачать пресс, даже тем, кто занимается в домашних условиях, ведь оно не требует для выполнения специализированного оборудования. Можно делать и на скамье, но она совершенно не является необходимой. Упражнение…

Подробнее >>

Обратные скручивания на полу

Обратные скручивания лежа на полу – гимнастическое упражнение, которое доступно всем. Вы можете выполнять их дома или в зале, оборудование не требуется. Движение укрепляет прямую мышцу живота, не загружая шейный отдел позвоночника. Это идеально для офисных сотрудников, которые мучаются от остеохондроза и не могут делать прямое скручивание на полу. Упражнение имеет несколько технических особенностей, знание которых позволяет добиться хороших результатов…

Подробнее >>

Двойные скручивания

Двойные скручивания на полу на пресс универсальны. Они задействуют прямую мышцу живота по всей длине, позволяют регулировать нагрузку, и доступны даже тем, у кого нет оборудования. Двойные скручивания помогают проработать пресс, и их можно выполнять хоть каждый день дома. Как же делать их правильно? Техника выполнения Исходное положение Лягте на пол на резиновый коврик; Если коврика нет, подстелите что-то вроде…

Подробнее >>

Подъем ног на скамье лежа

Подъем ног на скамье – классическое упражнение для прямой мышцы живота. В учебниках для тренеров его называют «обратным скручиванием на скамье», как бы подчеркивая особенности биомеханики движения. Упражнение доступно большинству новичков, так как не требует использования особой техники работы корпусом, как на наклонной скамье. Лавка есть везде, даже в самом минималистичном зале. Поэтому научиться делать подъемы на пресс определенно стоит….

Подробнее >>

Подъем ног на наклонной скамье

Подъемы ног на наклонной скамье – популярное упражнение на пресс. Это проще, чем подъемы коленей к локтям в висе, или подъемы носков к перекладине. Движение доступно большинству атлетов начального и среднего уровня, оно более безопасно для плечевых и локтевых суставов, и не перегружает хват. Это означает, что выбор упражнения может быть более перспективным для тех, кто стремится к эстетике, а…

Подробнее >>

Упражнение скалолаз

Скалолаз или альпинист – это поза планки с одновременным «бегом» ногами. Упражнение широко распространено в программах похудения и применяется повсеместно. Однако многие до сих пор делают его неправильно, снимая нагрузку с пресса. Движение достаточно простое, но многое зависит от антропометрии. Если у вас длинные бедренные кости, придется немного изменить сам паттерн движения, чтобы упражнение было выполнено верно. Упражнение используется также…

Подробнее >>

Упражнение складка на пресс

Складка или одновременное скручивание – популярное гимнастическое упражнение для развития прямой мышцы живота. Оно носит изолирующий характер, и имитирует движение одновременного подъема и ног и корпуса, которое достаточно редко встречается в обычной жизни. Складку делают как в фитнесе, так и в кроссфите, гимнастике, танцах. Достаточно редко используют движение в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, это связано со спецификой распределения нагрузки, и…

Подробнее >>

Упражнение молитва на пресс

«Молитва» или прямое скручивание на вертикальном блоке – упражнение на пресс для тех, кто хочет настоящий рельеф. Проблема со скручиваниями на полу, фитболе и скамье состоит в том, что в них сложно обеспечить прогрессию рабочих весов и гипертрофию мышцы. Люди годами качают пресс этими способами, но живот просто остается плоским с легким намеком на «кубики». Скручивание на блоке помогает нагрузить…

Подробнее >>

Универсальная тренировка пресса, которая дает результат | Программа тренера | Арсений Ким

24.10.2021

Предлагаю вам уникальную тренировку для проработки всех мышц пресса!

Сегодня я дам вам универсальную тренировку на пресс. Как накачать пресс — один из самых популярных запросов в сети и в моих личных сообщениях. Пора раз и навсегда поставить точку в этом вопросе. Я собрал самую эффективную, на мой взгляд, тренировку, которая даст вам наилучший результат. Если будете соблюдать технику и заниматься регулярно, заветные кубики на животе не заставят себя долго ждать.

Но есть один важный нюанс, который я озвучу в конце тренировки. А пока приступим к делу. Я в который раз напомню о необходимости общей разминки перед любой тренировкой. Не игнорируйте, пожалуйста, этот момент и сделайте его своей привычкой.

Итак, погнали навстречу стальному прессу!

Все упражнения мы делаем по 30 секунд. Отдых между ними — 10 секунд.

Скручивания

Начинаем с классики!Держим голову совсем легко!

Начинаем с классики. Ложимся на спину, руки за голову и вперед. Поднимаем корпус навстречу коленям. Ни в коем случае не тянем себя за шею. Поднимаем корпус за счет мышц пресса, а не тяги за голову. Скручивание делаем с выдохом. Не надо упираться головой в колени, следим, чтобы поясница сильно не «закручивалась».

Планка колени к локтям

Обычная планка превращается. .В замысловатое упражнение!Держим темп!

Встаем в классическую планку и поочередно тянем колени к противоположным локтям. Не спешим и в крайних точках на мгновение фиксируемся.

Касания пяток

Теперь тянемся к пяткам!И другой рукой!

Ложимся на спину, корпус поднимаем и все упражнение держим на весу. Касаемся пяток ладонями, по очереди.

Лодочка

Упражнение, которое способно замедлять время 🙂

Ложимся на спину, отрываем от пола ноги и корпус и держимся так заданное время. Стараемся не прогибать поясницу. Напрягаем ягодицы и пресс и держимся.

Планка с боковыми прыжками

Возвращаемся в планку…И делаем прыжки!В обе стороны, через центр

Встаем в планку и делаем прыжки двумя ногами вправо, в исходное положение, влево и так далее. Поясницу не прогибаем!

Крест

Ложимся на спину ⏩И тянемся к ступням!

Ложимся на спину, ноги вытягиваем, руки разводим в стороны. Далее делаем скручивания, тянем ладони к пяткам согнутых ног. Руки и ноги в течение всего упражнения держатся на весу.

Медленный велосипед

Одно из лучших упражнения на пресс!Держимся!

По исследованиям ученых — это самое эффективное упражнение на пресс. Руки держим за головой. Поочередно тянем противоположные локти к коленям. Делаем медленно, корпус и ноги все время на весу.

Касание носков

Мы почти у цели ⏩Терпим!

Ложимся на спину, ноги поднимаем вверх и держим ровно в течение всего упражнения. Вытянутыми ладонями тянемся к ступням, отрывая корпус от пола. Старайтесь делать движения без рывков, плавно.

Быстрый велосипед

Такой же, как медленный по технике, только с максимальной скоростью. Это финальное упражнение. Так что терпим и выкладываемся на полную!

Не забывайте про питание! Без него кубиков вам не видать!

Мы закончили. Если после этой тренировки у вас не горит пресс и не молит о пощаде, то поздравляю, вы — Терминатор.

Если серьезно, то в зависимости от вашей подготовки, вы можете выполнять от одного до нескольких таких кругов с перерывом в пару минут между ними.

А теперь время обещанного нюанса-секрета. Дело в том, что без настройки питания и при сохранении высокого процента подкожного жира, вам не помогут никакие тренировки. Вы будете качать пресс, но его не будет видно под слоем жира. Обязательно работайте над своим рационом и сушкой тела. Тогда вкупе с указанным тренингом, вы достигните идеального результата.

Всем мир!

пресскакнакачатьпрессупражнениянапресссушкателапохудение

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Программа жима над головой, 3 раза в неделю — StrengthLog

Чтобы стать сильнее, не обязательно быть слишком сложным.

Возьмите довольно тяжелый вес, поднимите его несколько раз и повторите.

В конце концов, когда вы покидаете начальный уровень и переходите на промежуточный уровень, добавляется некоторая сложность. Внезапно вам нужно найти баланс между большими усилиями, чтобы двигаться вперед, и тем, чтобы не напрягаться все время. Таким образом, требуется минимум периодизации.

Один из самых классических способов структурировать тренировки в течение недели — это Тяжелый-Легкий-Средний подход , и это формат, на котором основана классическая русская программа жима, которую мы только что добавили в приложение: Русская лестница жима.

Это программа жима над головой, предназначенная для того, чтобы сделать вас сильнее в жиме. Эй, вы здесь за программами, а не за прозой.

Программа жима над головой: гири и лестницы

С самого начала следует сказать, что эта программа жима изначально предназначалась для жима гири. Однако он одинаково подходит как для жима над головой, так и для жима лежа, если вы правильно выбираете тренировочный вес.

Подойдет ли он для таких упражнений, как приседания или подтягивания с отягощением?

Кто знает.

Лично я выполнял эту программу для жима гири с хорошими результатами.

С уважением, жим гири в гараже.

Программа основана на все более сложных неделях, состоящих из тяжелых, легких и средних тренировок.

Вы будете использовать один и тот же вес на протяжении всей пятинедельной программы, но будете делать все больше и больше повторений, тем самым повышая свою силу, навыки и работоспособность. Черт возьми, вы, вероятно, даже нарастите немного мышц по пути.

Когда вы снова проверите свои силы через пять недель, вы должны значительно улучшить свои показатели.

Первая неделя программы

Для первой тренировки вам нужно будет ввести свой 1ПМ в приложение.

Введите то, что вы можете в настоящее время поднять, а не ваш личный рекорд за год. Ваш тренировочный вес должен быть таким, чтобы вы могли поднять его в пяти-восьми строгих повторениях, обычно это около 80–85% от вашего 1ПМ. В среднем это составляет 82,5%, так что это то, что приложение рассчитает для вас. При необходимости увеличивайте или уменьшайте свой 1ПМ до тех пор, пока ваш тренировочный вес не окажется в диапазоне 5–8ПМ или просто не покажется вам подходящим.

Пора подниматься.

Начните с подъема веса на одно повторение. Отдохните некоторое время. Затем сделайте два повторения. Отдых. Затем сделайте три повтора.

Вы только что выполнили одну лестницу из 1, 2, 3 повторений, и сегодня вы будете делать еще две лестницы.

Вот как это выглядит:

Тренировка 1 (тяжелая): 3 x [1, 2, 3] повторения

Три лестницы из одного, двух и трех повторений, всего 18 повторений со средней нагрузкой тяжелый вес, и вы сделали на сегодня.

(Обратите внимание, что если вы выполняете эту программу с гирями, вы должны начать с самой слабой руки, а затем сразу же перейти к более сильной руке. Одно повторение с первой рукой, затем одно с другой. Отдых. Два повторения с первая рука, затем две другой. Отдых. И т. д. Если вы делаете это для жима над головой или какого-либо другого подъема штанги, вам не нужно об этом беспокоиться.)

Как долго вы должны отдыхать между сетами? Вам решать. Это не спринт, и важно выполнять все повторения чётко и строго. Вы тренируете навык силы, а не соревнуетесь со временем. Отдых в течение одной минуты или десяти минут; это не важно.

Через два дня вы будете делать легкую тренировку.

Легкая тренировка выполняется с тем же весом, что и тяжелая тренировка, и с таким же количеством лестниц, но на две ступени ниже. В течение первых нескольких недель это означает, что вы просто будете делать по одному повторению в каждой лестнице.

Вот так:

Тренировка 2 (легкая): 3 x [1] повторения

Три сингла, всего три повторения. Действительно легкая тренировка, но все же важная для практики, навыков и развития силы. Не смейтесь над этим и не пропускайте его. Воспользуйтесь возможностью попрактиковаться, поскольку она понадобится вам для подготовки к тяжелым неделям.

На первую неделю остается одна тренировка, и это средняя тренировка. Вы снова будете использовать тот же вес и делать то же количество подъемов по лестнице, что и в тяжелый день, но на этот раз только на одну ступеньку ниже.

Тренировка 3 (средняя): 3 x [1, 2] повторения.

Три лестницы из одного и двух повторений, всего девять повторений, и на этой неделе все готово.

Восхождение по лестнице

Сначала вы строите базу. Затем вы строите вершину.

По прошествии нескольких недель вы сначала добавите дополнительные лестницы, а затем ступени.

Так ты будешь лазить до пятой недели, последней и самой трудной недели.

После пятой недели предлагаю вам отдохнуть два-три дня, а затем проверить свой макс. Вы можете использовать наш калькулятор для разминки перед максимальной попыткой. Я думаю, вы будете довольны результатами.

В качестве альтернативы, если вам не хочется работать на максимуме, просто запустите программу заново, но увеличьте веса на 5%.

Следуйте этой программе

Хотите попробовать эту программу жима над головой?

Он доступен в нашем приложении StrengthLog под названием Русская лестница для жима .

Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сама StrengthLog совершенно бесплатна. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок, где все основные функции бесплатны — навсегда .

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже :

***

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Программа ПРЕСС | Pediatric Fellowships

Кафедра педиатрии Медицинской школы Стэнфорда стремится нанимать и поддерживать потенциальных стипендиатов, которые вносят свой вклад в разнообразную рабочую силу в рамках педиатрических медицинских специальностей, особенно врачей, которые считают себя недостаточно представленными в медицине на основании таких факторов, как раса, этническая принадлежность, социально-экономическое положение. статус, способности, сексуальная ориентация и гендерная идентичность. Эта программа предназначена для создания сообщества разнообразных учащихся и преподавателей, а также для предоставления резидентам возможности изучить возможности стипендий в рамках наших специальностей педиатрической медицины.

• Привлекать талантливых врачей, недостаточно представленных в медицине, для работы в педиатрической и академической медицине.
  
• Для обеспечения образования и карьерного роста в поддержку миссии Stanford Medicine.
• Повышать образовательный опыт всех стажеров, способствуя разнообразию нашего сообщества.
• Расширять возможности для сотрудничества между Стэнфордской медициной и другими учреждениями и поощрять стажеров рассматривать Стэнфордскую медицину для своего будущего обучения и карьеры.

В рамках этой программы резиденты из разных слоев общества приедут в Стэнфорд для прохождения 4-недельного личного клинического обучения в Стэнфордской школе медицины, отделение педиатрии. У резидентов будет возможность ротации в рамках одной из ротаций узкой специальности, предлагаемых в детской больнице Люсиль Паккард в Пало-Альто, Калифорния, и в близлежащих клиниках. Посещающие резиденты получат клиническое представление в интересующей их узкой области, примут участие в программах, направленных на развитие сообщества и принадлежности, и во время своего визита будут работать в паре с наставником факультета.

ПРЕСС Ротация на 2023-24 учебный год будет проходить в течение одного из следующих 4-недельных блоков:

• 4-31 марта 2024
  
• 1-28 апреля 2024 г.

Что могут ожидать участники

Участвующие специальности

Критерии приемлемости

• Резидент должен иметь хорошую репутацию в рамках педиатрической, медико-педиатрической или другой комбинированной педиатрической программы.
  
• Резидент должен быть резидентом как минимум второго года или выше и участвовать в программе резидентства, аккредитованной ACGME. Предпочтение будет отдано резидентам, подавшим заявку на получение стипендии в следующем году.
  
• Резидент должен проявить большую заинтересованность в подаче заявки на участие в программе стипендий Стэнфорда. Отбор будет основываться на прошлых клинических и академических достижениях, а также на потенциальных достижениях в рамках выбранной специальности.
• В рамках заявления GME Visiting Resident, подтверждение COVID-19требуется вакцинация.
  
• К сожалению, офис GME не может
  спонсировать канадцев из Образовательной комиссии для иностранных выпускников медицинских вузов (ECFMG) по визам J-1 для краткосрочных факультативов (менее одного (1) года).

График

• Прием заявок открыт: понедельник, 3 июля 2023 г.
  
• Закрытие заявок: пятница, 1 сентября 2023 г., 23:59 по тихоокеанскому времени
  
• Решения, отправленные заявителям по электронной почте: пятница, 29 сентября 2023 г.
  
• Даты четырехнедельной ротации: 4–31 марта 2024 года или 1–28 апреля 2024 года
  

Заявочные материалы (открыты 3 июля; должны быть сданы 1 сентября)

• Заполненная форма заявки ( откроется 3 июля 2023 г. )
  
• При заполнении формы заявки приложите следующие приложения:

  1. Личное заявление (1-2 страницы), описывающее ваш интерес к программе, ваши карьерные цели и то, как, по вашему мнению, ваш опыт и опыт способствуют разнообразию в Стэнфорде.
  2. Curriculum Vitae
  3. Заявление о поддержке из 250 слов от преподавателя (примечание: если преподаватель предпочитает отправить свое заявление о поддержке непосредственно в программу PRESS, он может отправить его по электронной почте pedsfellowship@stanford. edu) .
  4. Подписанная форма поддержки директора программы

 

 

Связаться с нами

Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Жилье и туристическая логистика

Приезжие резиденты получат стипендию в размере 6000 долларов* за участие в программе. Стипендия предназначена для компенсации расходов на жилье и транспорт. Он будет разделен на две части: 2000 долларов до ротации и 4000 долларов после ротации. Домашнее учреждение резидента должно покрывать их заработную плату и пособия.

Для получения дополнительной информации о жилье и поездках см. Справочник по логистике путешествий .

* Обратите внимание, что закон Калифорнии требует, чтобы Стэнфорд удерживал 7 процентов с платежей для нерезидентов Калифорнии, когда общая сумма платежей превышает 1500 долларов США за календарный год.

Питание в Стэнфорде

1. Приезжим жителям выдается карточка на питание, которую можно использовать в кафе/кафе Стэнфордской больницы. Сумма соответствует сумме, предоставленной резидентам Stanford Pediatrics. Карточки на питание раздаются на приветственном приеме.

2. GME снабжает зал полезными закусками в нерабочее время, когда столовая и другие варианты питания недоступны. Зал GME расположен на 4-м этаже больницы, палата HC433, рядом с офисом GME.

3. Кроме того, GME предоставляет ночные обеды в Stanford Children’s Health:

• Кто : Резиденты и стипендиаты, работающие в ночную смену
• Когда : 18:00 и позже каждый вечер
• Где : Педиатрическая резидентура, комната 3856 Западного корпуса LPCH (поднимитесь на лифте/по лестнице на поезде на 3-й этаж) и комната находится справа, когда вы выходите из лифта/лестницы. Код для ввода: 4312. Еда находится в маркированном холодильнике.

Часто задаваемые вопросы

Имеют ли приезжие жители доступ в тренажерный зал?

Да, приезжие жители имеют доступ в тренажерный зал GME. Тренажерный зал GME расположен на 4 этаже СОК. Оборудование включает в себя: лестницы, беговые дорожки, велосипеды и веса.