Как накачать огромные плечи: Как накачать большие плечи?

Как быстро накачать огромные плечи!

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Здоровье

Всем доброго дня!

Сегодня ч хочу поговорить о той части мужского тела, которая делает мужчину больше и шире — о плечах.

Те мужчины у кого на генетическом уровне с рождения, так сказать, широкие плечи являются везунчиками, и всегда в женских глазах выглядят по отношению к мужчинам «без плечей» более привлекательнее ,потому что женщины на инстинктивном уровне стремятся к тем, которые заслонят их своими могучими плечами, за которыми можно спрятаться как за каменной стеной, и вся такая прочая дичь.

Но к сожалению или к счастью таких «везунчиков» не так много, ну а тех кто собой занимается и развил это врожденное преимущество совсем единицы. В общей массе преобладают обычные мужчины с обычной не большой шириной плеч.

И если вы решили наконец привести себя в порядок и пошли заниматься в спортзал, то я могу поделиться с вами секретом как быстро накачать плечи!

Находясь в спортзале и наблюдая за публикой, я поражаюсь тому, сколько лишних и ненужных упражнений для плеч, которые не дают никакого результата выполняют занимающиеся! И эти люди, прозанимавшись месяц или два по «эффективной» программе, не добившись никакого результата забивают на качалку большой болт!

Как же все-таки заниматься чтобы росли плечи?

Во первых -занимайтесь только со свободными весами! Ни каких тренажеров, забудте про них если не на всегда, то хотя бы года на 2-3, пока у вас не начнут округляться плечи.

Во вторых — применяйте базовые упражнения!

Армейский жим стоя со штангой, жим штанги или гантелей сидя, тяга штанги или гантелей к подбородку. Можно еще сесть в смит или в хаммер но эти упражнения лучше делать под конец тренировки. При чем штангу или смит лучше жать от груди, чем из за головы потому что больше амплитуда и анатомически удобнее суставам.

В третьих — качайте плечи минимум 2 раза в неделю!

Конечно зависит от программы по которой вы тренируетесь. Но чем больше давать той или иной группе мышц анаболических стимулов, тем лучше будет отклик от тела! На каждой из тренировок ротируйте упражнения: на одной тренировке делали жим со штангой на другой делайте с гантелями!

В четвертых — от тренировки к тренировке увеличивайте рабочий вес, на килограмм или два вы должны поднимать больше чем на предыдущей тренировке! Если после разминки вы понимаете что увеличить вес не можете, то делайте тот же вес что и на предыдущей тренировке, только теперь вы должны сделать хотя бы на одно повторение больше! Ставьте рекорд на каждой тренировке — это мотивирует и заводит!

Составляйте тренировки так, чтобы между ними был минимум 2 дня отдыха для восстановления.

Вот собственно все мои нехитрые секреты для накачки плеч, приобретенные с опытом и не одной сотней тонн поднятой в спортивном зале!

Всем здоровья, и оставайтесь На спорте!

Новости МирТесен

• «Этим утром я решила перестать есть»: что нужно знать родителям подростков об анорексии и булимии
• Какие упражнения лучше других растят мышцы?

Как накачать плечи? — Телеграф

Плечи в большей степени требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.

Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:
1.Жимы (базовые упражнения на массу плеч)
2.Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу)

Жимы
Жим стоя или сидя
Жим из-за голов или с груди (сидя или стоя)
Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)
Жим в тренажере

Махи
Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)
Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)

Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых утомленные мышцы добиваются разного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых, вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмоопасны. Поэтому этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный.

Армейский жим — упражнения на плечи
Цель: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже очень много. Советую его делать стоя – тогда оно превращается в по-настоящему силовое.

Исходное положение упражнения: В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.

Упражнение: Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.

Жимы штанги из-за головы стоя или сидя
Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Жимы с гантелями
Цель упражнения на плечи: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличен диапазон из-за использования гантелей вместо штанги. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

Выполнение: Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

Разведение рук с гантелями в положении стоя
Цель упражнения на плечи: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Не читингуйте в этом упражнении (не раскачивайтесь всем телом облегчая работу).

Выполнение: Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз.

Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой стоя
Цель упражнения на плечи: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Второстепенная нагрузка приходится на трапецию в верхней части амплитуды. Эти подъемы вряд ли вам понадобятся, если вы регулярно жмете штангу с груди.

Выполнение упражнения на плечи: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой.

(2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять сидя.

Тяга штангы с подбородку узким хватом
Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц. Чем шире хват, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Выполнение: (1) Встаньте со штангой, держа ее верхним хватом; расстояние между руками должно составлять 10 дюймов. Держите штангу опущенной перед собой. (2) Потяните штангу вертикально вверх, удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения. Локти выводите вперед. Достигнув верхней точки, плавно опустите снаряд в исходное положение.

Жим Арнольда
Как вы догадались, это упражнение делать очень любил Арнольд Шварценеггер. Есть еще множество упражнений на плечи, но они либо менее эффективны, либо являются вариантами описанных выше упражнений.

Как сделать плечи больше, шире и лучше за 14 дней (всего с 1 гантелью) Powerful-Shoulders

Этот отличный план от Athlean X поможет вам улучшить плечи за 14 дней.

Джеффу…

«Знаете ли вы, что большие и широкие плечи — одна из групп мышц, перечисленных в верхней части списка, когда журнал Men’s Health Magazine опрашивал женщин, чтобы узнать, что их больше всего возбуждает в парнях? Шокировал меня. Я думал, что пресс и руки легко превзойдут их… но это не так. Причина в том, что набор мощных взрывных плеч обрамляет все ваше телосложение и дает людям понять, что вы в форме и сильны, не говоря ни слова».

«Все это говорит о том, что проблема, с которой сталкивается большинство парней, пытающихся накачать плечи, заключается в том, что они считают, что единственный способ их накачать — выполнять бесчисленное количество повторений тяжелого армейского жима. Это не единственный способ. На самом деле, используя одно из самых популярных упражнений для плеч, но также и одно из самых неправильно выполняемых, вы можете начать увеличивать объем своих плеч всего за 14 дней!»

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. Постройте сильные плечи

«Возможность накачать плечи и увеличить мышечную массу за 14 дней исходит из принципа мышечной перегрузки. Включив боковое упражнение с читингом, вы можете добавить значительный вес к упражнению и, как результат, увеличить размер своих плеч намного быстрее. Хитрость заключается в том, чтобы не поднимать вес, а убедиться, что вы наращиваете его».

«Начиная с верхней точки движения, вы должны быть уверены, что медленно опускаете вес вниз, концентрируясь на эксцентрической части упражнения, чтобы основная нагрузка приходилась на дельтовидные мышцы. Продолжайте выполнять столько повторений, сколько сможете, до отказа и включайте эту технику в тренировку плеч каждый раз, когда вы ее выполняете».

«Вы действительно можете увидеть разницу в размере ваших плеч даже после одной из этих тренировок. Не от фактического роста мышц плеч, а скорее от затяжного пампинга, который вы испытаете (не очень часто при тренировках плеч!), тренируя мышцы правильно».

Видео – Улучшение плеч за 14 дней

Узнайте больше – Улучшение плеч за 14 дней

Добавьте в свою тренировку Скандинавские кудри и Обратные гиперэкстензии .

Источники изображений

• Мускулистые плечи-Сара-Зигмундсдоттир: Фото предоставлено CrossFit Inc.

  Новости по теме

  5 упражнений для увеличения плеч | Программы тренировок

  Лучшие упражнения IFBB Pro Fouad Abiad для накачивания больших плеч

   

   

  Как накачать большие плечи 9 0025

  Ничто так не украшает телосложение, как широкие плечи. В этом видео Фуад Абиад делится своими советами и рекомендациями по наращиванию больших дельт. Ключ к максимальному росту заключается в том, чтобы научиться изолировать каждую из трех головок дельтовидных мышц — переднюю дельтовидную (переднюю), боковую дельтовидную (боковую) и заднюю (заднюю) дельтовидную. Независимо от того, насколько сильно вы тренируете плечи в любой день, если вы не будете эффективно изолировать разные головы, вы не увидите хорошо сбалансированных широких, округлых плеч. Следуйте этим советам, чтобы получить массивные плечи.

  Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что вы перемешали свой INTRA[R3] внутритренировочный напиток, чтобы он был готов начать пить по мере выполнения каждого упражнения. Интра-тренировка, также известная как пери-тренировка, является важным периодом в тренировочном окне, чтобы обеспечить ваше тело питательными веществами. Дайте вашему телу незаменимые аминокислоты, быстродействующие углеводы, электролиты и другие усилители производительности, такие как бетаин, грибной комплекс PeakO2, тирозин и таурин, которые помогут вам тренироваться интенсивнее дольше.* С жестокой тренировкой от Hoss вы понадобится вся помощь, которую вы можете получить!

  Тренировка плеч Фуада Абиада

  Палуба для грудных мышц в обратном направлении
  Начните тренировку с декой для грудных мышц в обратном направлении. Вы будете выполнять четыре подхода по 12-15 повторений в каждом. Выполнение этого упражнения в начале тренировки — отличный способ расслабить плечевой сустав и разогреть его для выполнения более сложных упражнений позже. Правильная установка имеет решающее значение для этого упражнения. Начните с того, что сядьте туловищем как можно ближе к коврику, вытянув руки перед собой. Вы должны быть уверены, что расслабили плечи, а не пожали плечами во время выполнения этого упражнения. Когда вы пожимаете плечами, трапеции и ромбовидные мышцы берут на себя движение и снимают нагрузку с плечевых мышц. Обязательно тяните вес назад только до того момента, когда ваши руки будут на одной линии с туловищем, и не дальше. Помните, что большее расстояние назад не означает, что вы получаете больше пользы от упражнения. Оттягивание назад заставит вас использовать мышцы спины, а не плечи.

  Силовой жим молотка
  Начните это упражнение с двух разминочных подходов по 8-10 повторений в каждом. Вы хотите убедиться, что вы сидите на сиденье всю дорогу. Не поддавайтесь желанию сдвинуть ягодицы вперед, чтобы использовать больший вес. Правильно расположившись в кресле, вы сосредоточите внимание на плечах, а не на грудных мышцах. В последнем сете вы хотите начать с веса, который является сложным, но все же достаточно легким для выполнения двойного дроп-сета. Вы будете выполнять упражнение до отказа, а затем сразу же сбросите вес и снова повторите до отказа. Вы повторите это дважды в последнем подходе.

  Машина для бокового подъема
  Время для нетрадиционного вращения на традиционном оборудовании. Вы будете выполнять это упражнение спиной к коврику. Вы хотите поднять руки прямо по бокам и слегка повернуть запястья, как будто вы выливаете стакан воды. Вы хотите быстро поднять вес и удерживать его в верхней точке в течение 2 секунд. Убедитесь, что вы контролируете снижение веса.

  Армейский жим с кабелем Суперсет с подъемом перед собой на кабеле
  Для выполнения этого упражнения вам потребуется установить наклонную скамью на самом высоком уклоне или использовать скамью под углом 90 градусов перед канатной станцией. Установите две D-образные рукоятки и выполните жим от плеч. Это должно быть похоже на жим гантелей от плеч. Трос обеспечивает постоянное напряжение плечевых мышц. Как только вы закончите жимы, немедленно сбросьте вес и опустите рукоятки по бокам, чтобы выполнить подъемы вперед. Из этой начальной точки вы будете тянуть вес вверх перед собой, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми во время выполнения движения.