Голодание и спорт: Тренировки и другие физические нагрузки во время голодания

Содержание

Тренировки и другие физические нагрузки во время голодания

Если вы:

хотите увеличить эффективность лечебного голодания;
стремитесь уменьшить негативные симптомы: головная боль, чувство слабости и общее недомогание;
не хотите отказываться от ежедневных тренировок,

тогда эта статья будет вам полезна.

Мнения о физических нагрузках во время голодания

Рассмотрим несколько популярных мнений о допустимости физических нагрузок на лечебном голодании.

Американский натуропат Герберт Шелтон советует свести к минимуму физическую активность во время голодания. Он считает, что это поможет организму направить все силы на очищение и оздоровление.

Поль Брегг рекомендует прислушиваться к своему организму и совершать умеренные физические нагрузки. Для лучшего эффекта он советует выполнять упражнения на свежем воздухе.

Юрий Сергеевич Николаев — основоположник отечественной школы лечебного голодания — настаивает на ежедневных физических нагрузках на свежем воздухе.

Учёный обосновал это тем, что лёгкая аэробная нагрузка в виде ходьбы значительно ускоряет обменные процессы в организме. Из-за этого быстрее наступает ацидотический криз, улучшается общее самочувствие и настроение пациента. Отказ от физических нагрузок Ю.С. Николаев расценивал, как противопоказание к проведению разгрузочно-диетической терапии.

Мы соглашаемся с научно обоснованным мнением — во время лечебного голодания физическая активность необходима

Адаптация к голоду

Организм со временем адаптируется к голоданию. Особенно, если оно проводится с определенной периодичностью. Часто бывает так, что во время прохождения первого лечебного голодания сил хватает только на легкие прогулки. Но с каждым новым курсом разгрузочно-диетической терапии физические нагрузки даются все легче и легче.

Люди, которые часто практикуют голодание на воде, легко переносят отказ от пищи и могут не отказываться от занятий бегом, плаванием, йогой и лёгким фитнесом.

Так, голодание повышает адаптивные функции организма, но ещё у людей, которые практикуют разгрузочно-диетическую терапию, более эффективно работают защитные системы организма. Лечебное голодание способствует:

улучшению работы иммунной системы;
снижению воспалительных процессов;
улучшению работы системы антибластомной резистентности, которая препятствует возникновению незрелых злокачественных опухолей.

Выводы

Во время короткого голодания (1-2 дня) физические нагрузки можно практически не ограничивать. Но при более длительных сроках (более 5 дней) сильно перенапрягаться не стоит. Интенсивность физических нагрузок должна снижаться в зависимости от продолжительности срока лечебного голодания.

Следует отдавать предпочтение упражнениям низкой интенсивности. Это прогулки на свежем воздухе, плавание, быстрая ходьба, йога и стретчинг. От силовых упражнений однозначно надо отказаться.

Помните, что голодание — это в первую очередь отдых для всего организма. Поэтому ведите себя как на отдыхе — больше бывайте на свежем воздухе, гуляйте пешком, купайтесь и занимайтесь йогой.

Организм человека отлично адаптируется к лечебному голоданию. Физические нагрузки можно увеличивать, если вы часто практикуете разгрузочно-диетическую терапию.

Голодание и физические нагрузки совместимы

Эти ссылки о лечебном голодании отобраны для вас вручную

Как голодание помогает спортсменам в улучшении результата

Экстремальное голодание в пустыне Арава — 10 дней без еды!

Лечебное голодание — как правильно? Голодание по Николаеву

Все самые свежие материалы о здоровье мы теперь публикуем в Телеграм-канале. Подписывайтесь!

Общая информация о программах лечебного голодания санатория:
К Вашим услугам программы лечебного голодания от трех до четырнадцати дней;
все программы включают в себя проживание, процедуры, обследования и консультации

GolodSPA 3

Пищевая

перезагрузка смена пищевых привычек
GolodSPA 3
Программа 3
дневная программа лечебного голодания

GolodSPA 7

Похудение

и омоложение омоложение и укрепление иммунитета
GolodSPA 7
Программа 7
дневная программа лечебного голодания

GolodSPA 10

Интенсивное

похудение омоложение и профилактика заболеваний
GolodSPA 10
Программа 10
дневная программа лечебного голодания

GolodSPA 14

Естественное

оздоровление лечение без таблеток
GolodSPA 14
Программа 14
дневная программа лечебного голодания

HepaSpa 3

Очищение

печени лечение без таблеток
HepaSpa 3
Программа 3
дневный курс очищения печени; воскресенье-вторник

GolodSPA 7 «Langendorf»

4* звезды
Премиальное похудение

в замке омоложение и укрепление иммунитета
GolodSPA 7 «Langendorf»
Программа 7
дневная программа лечебного голодания

GolodSPA 10 «Langendorf»

4* звезды
Премиальное оздоровление

в замке омоложение и лечение без таблеток
GolodSPA 10 «Langendorf»
Программа 10
дневная программа лечебного голодания

Совместим ли фитнес с голоданием
← Назад к списку статей
Чтобы получить максимальный результат в зале и не разочароваться в фитнесе, одного желания регулярно ходить в тренажерный зал будет недостаточно.
Желание это правильное и его можно только приветствовать, но есть и еще несколько слагаемых, без которых невозможно накачать мышцы, придать телу рельеф или же просто похудеть. Ни одной цели в зале нельзя добиться без правильного питания. Рацион определяет многое, если не всё. Первое правило похудения – то, зачем изначально многие приходит в фитнес-клуб, говорит: нужно потреблять меньше калорий, чем расходуется за день. И тогда будет счастье. Получается, можно тогда предположить: если голодать и при этом заниматься фитнесом, то результат придет быстрей? Но так ли это на самом деле? Совместим ли фитнес с голоданием? «MyFitness» в этом вопросе все расставляет по своим местам.
Для начала нужно разобраться с самим определением термина «голодание». Если мы говорим о голодании как о процессе, подразумевающем полный отказ от пищи, то такое мероприятие с фитнесом, конечно же, не совместимо. Организм, получая высокие нагрузки, попросту не сможет брать энергию, и все это может привести к печальным последствиям.

Мышцы во время длительного отказа от пищи перестают получать гликоген, который необходим для силовой и скоростной работы. И если вы продолжите тренироваться также, как до голодания, ни к чему хорошему это не приведет.
Можно ли тренироваться на голодный желудок? Здесь все индивидуально – зависит от вашего самочувствия и уровня нагрузки. Если в этом плане все хорошо, то ответ – да, и, к тому же, такой подход считается полезным. Уменьшение частоты приемов пищи приводит и к уменьшению выработки в организме инсулина, благодаря чему улучшается приток крови к мышцам, становится легче терять вес.
Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Само понятие голодание – это не отсутствие пищи, а ограниченное ее поступление. Следовательно, интенсивные занятия должны быть под контролем своего самочувствия. При ограниченном поступлении пищи в организме начинает вырабатываться соматотропин – гормон, помогающий наращивать мышечную ткань, сжигать жир, улучшать физическое состояние. У мужчин правильное голодание при активном занятии спортом повышается еще и тестостерон.
Занятия фитнесом на голодный желудок действительно способны привести вас к тем целям, которые вы ставите в фитнесе. Белки, жиры, углеводы минимально будут уходить в запасы – организм активней усвоит эти вещества и переработает их в энергию. Соответственно, энергия во время тренировки будет расходоваться эффективно. Поэтому занятия фитнесом натощак – это очень даже неплохо. Но, опять же, нужно прислушиваться к своему организму и не загонять его!

Если устраивать себе пищевую разгрузку и несколько дней находиться без еды, то вы введете организм в состояние приличного стресса. Организм начнет усиленно извлекать накопленные запасы, а занятия фитнесом – кардио, силовые тренировки — на таком фоне способны не то чтобы принести пользу, а скорей пошатнуть здоровье. Занятия с хорошей физической нагрузкой на фоне настоящего голодания без пищи объем ваших мышц не увеличат, так как вместе с отказом от пищи вы отказываетесь и от белка. Мускулатура при таком подходе постепенно уменьшится – ведь на тренировках будет сжигаться не только накопленный жир, но и ваши мышцы.
Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:
Тем не менее, правильное голодание, при системном подходе, будет полезно для роста мышц, укрепления здоровья. Лечебный голод можно отнести к фактору здорового образа жизни. С ограничением поступления пищи мы очищаем организм от продуктов метаболизма и мертвых клеток, синтезируя новые, что приводит к процессу омоложения. Сам метаболизм при таком подходе ускоряется, иммунитет растет.

Фитнес и голодание однозначно совместимы. Но главное тут не переусердствовать. Организм должен получать нужное количество энергии, а тренировочный процесс в зале должен выстраиваться так, чтобы не забирал последние соки, превращая вас в выжатый лимон без интереса к жизни. Так что делать в тренажерке? Касаемо кардио: замените бег на ходьбу – вам легко будет отслеживать самочувствие. По силовым тренировкам – снизьте уровень нагрузки, сделайте акцент на проработке мышц с легкими отягощениями. И помните: когда вы хотите добиться желаемых форм, не забывайте о здоровье!
Интервальное голодание и его влияние на спортивные результаты… : Текущие отчеты спортивной медицины
Введение
Интервальное голодание (IFast) относится к идее воздержания от приема пищи в течение определенного периода в течение дня и потребления калорий ab lib в часы приема пищи. Идея IFast и ее потенциальных преимуществ использовалась различными способами на протяжении большей части истории человечества, особенно в контексте религии (
1–3 ). Сообщаемые преимущества IFast включают потерю веса, снижение артериального давления и улучшение маркеров риска метаболических заболеваний (9).0005 1,4–7 ). IFast привлек больше общественного внимания благодаря недавней поддержке со стороны знаменитостей и спортсменов, и он был представлен во многих журналах, таких как Time, Men’s Health и ovid.com/mrws/1.0″> Cosmopolitan . По мере роста популярности IFast важно, чтобы врач мог консультировать спортсменов по поводу влияния диеты IFast на спортивные результаты.
Существует множество определений термина «прерывистое голодание», которые варьируются от ограничения потребления калорий в определенные часы дня (прием пищи с ограничением по времени) до частичного или полного ограничения потребления калорий в течение нескольких дней в неделю (голодание через день). или целый день голодания) ( ⁸). Диета 16/8 состоит из голодания в течение 16 часов подряд и приема пищи вволю в течение 8 часов. Другие протоколы приема пищи с ограничением по времени требуют 20-часового голодания и 4-часового приема пищи вволю. Диета 5:2 представляет собой протокол чередования дней голодания, в котором чередуются дни без потребления калорий и дни, состоящие из еды и потребления жидкости вволю. Существуют режимы голодания, которые также находятся где-то между 16/8 и 5:2, включая голодание 18/6 и через день (⁹). Пост также является ключевым компонентом во многих религиях, одним из ярких примеров является пост мусульман во время Рамадана, месячного периода, когда в светлое время суток не употребляется пища или жидкость. Исследования, посвященные Рамадану, помогли клиницистам лучше понять IFast и спорт.
В нескольких исследованиях и обзорах изучалась реакция организма на голодание (^8,10,11). Первая фаза голодания состоит из фазы постабсорбции, которая начинается примерно через 3–8 часов после начала голодания (в зависимости от состава и количества последнего приема пищи) и длится примерно от 12 до 18 часов. В этот период уровень глюкозы в крови поддерживается за счет гликогенолиза в печени. Чтобы не отставать от скорости обмена веществ в организме (которая остается неизменной, несмотря на голодание), увеличивается липолиз всего тела и окисление жиров. Таким образом, происходит увеличение в крови свободных жирных кислот, которые становятся источником топлива для мышц (9). 0005 12 ). Что касается белкового обмена во время IFast, Soeters et al. (¹³) обнаружили, что кратковременный прием АДФ не изменяет белок всего организма. Энергия, используемая в первые 2-3 дня голодания, по-видимому, поступает из запасов гликогена и жира, поскольку катаболизм белка не увеличивается до 36 часов голодания (⁸).
Упражнения высокой интенсивности
Высокоинтенсивные упражнения, такие как езда на велосипеде до изнеможения или бег на короткие дистанции, зависят от наличия углеводов, поэтому есть опасения по поводу IFast и высокоинтенсивных упражнений. В нескольких исследованиях изучалось влияние голодания на производительность в этих гликогенозависимых упражнениях, и большинство из этих исследований было проведено на спортсменах, практикующих Рамадан (9).0005 12,14 ). В 2012 году Chaouachi et al. рассмотрел исследования поста во время Рамадана и спортивных результатов, в частности результатов в спринте. Результаты этих исследований не были однородными по своим выводам, но большинство исследований показывают небольшое снижение средней производительности в спринте, которое не соответствовало статистической значимости. После обзора Chaouachi в нескольких новых исследованиях изучались повторяющиеся спринты во время поста во время Рамадана (^15,16). Азиз и др. ( ¹⁵ ) изучали время спринта до, во время и после Рамадана в перекрестном исследовании. Время спринта в течение 60-минутного периода прерывистого спринтерского упражнения было значительно меньше в период натощак, даже с учетом условий перед тренировкой, таких как питание, сон и тренировочные нагрузки. Шериф и др. смотрел на повторяющиеся спринты во время 3-го поста, похожего на Рамадан ( ¹⁶). Они обнаружили, что после 3-дневного IFast у группы натощак были снижены скорость и мощность.
Помимо обсервационных исследований, изучающих влияние поста во время Рамадана, существует лишь несколько исследований, изучающих влияние IFast на высокоинтенсивные упражнения. Эти исследования, не связанные с Рамаданом, в основном проводились на велосипедистах и различались по типам голодания, но эти исследования действительно показывают схожее снижение производительности по сравнению с отсутствием голодания, особенно в таких показателях, как пиковая выходная мощность и время до истощения (9).0005 17,18 ). В 2018 году Нахарудин и соавт. ( ¹⁴ ) рассмотрел влияние IFast на анаэробную мощность Wingate и время цикла до изнеможения. Группа поста пропустила обед. Группа голодающих снизила производительность Wingate (абсолютная пиковая выходная мощность) на 2-й день тестирования, но производительность восстановилась до исходного уровня на 4-й день и далее. Время до утомления при езде на велосипеде высокой интенсивности было снижено в течение 10-дневного периода исследования с уменьшением размера эффектов в конце 10-дневного периода. Они пришли к выводу, что IFast должен превышать от 4 до 10 дней, чтобы гарантировать восстановление первоначальных пагубных последствий для производительности.
В 2019 году Корнфорд и Меткалф (¹⁹) изучили влияние IFast и гребли на 2000 м в гонках на время. IFast в этом исследовании определялся как пропуск завтрака (что имитирует режим IFast 16:8). Это было рандомизированное и уравновешенное перекрестное исследование с участием десяти соревнующихся гребцов (восемь женщин). Корнфорд и Меткалф обнаружили ухудшение показателей гребли в гонках на время в период IFast по сравнению с фазой завтрака. В аналогичном исследовании Clayton et al. ( ²⁰) обнаружили, что отказ от завтрака может быть эффективным средством снижения дневного потребления энергии (потребление энергии на 19% ± 5% выше в группе завтрака) у велосипедистов, но это снижает производительность в более поздних вечерних велотестах.
Спорт на выносливость
В 1993 году Арагон-Варгас (¹¹) провел обзор литературы по голоданию от 24 часов до 4 дней и его влиянию на упражнения на выносливость. Он обнаружил отрицательное влияние голодания на выносливость во всех исследованиях, кроме одного. С тех пор большая часть литературы рассматривала IFast только в контексте ночных голоданий. В 2018 году Эйрд и соавт. ( ²¹) провел системный обзор и метаанализ влияния голодания на работоспособность. Они рассмотрели голодание продолжительностью более 8 часов и исключили исследования, основанные на Рамадане, чтобы избежать смешанных факторов сна и снижения потребления калорий. Из исследований, посвященных аэробным упражнениям, 43 из 46 оценивали только ночное голодание, в то время как остальные три рассматривали голодание от 27 до 44 часов. Результаты были разными: 4 (57%) из 7 исследований упражнений <60 минут не показали различий между состояниями натощак и сытым. Аналогичным образом, при более чем 60-минутной аэробной активности 6 (46%) из 13 исследований не показали различий между двумя группами.
В 2015 г. Clayton et al. (²⁰) изучали влияние пропуска завтрака на физическую работоспособность. Спортсмены выполнили 30-минутную езду на велосипеде при ~60% V˙O _2peak, а затем 30-минутный тест максимальной производительности на велосипеде вечером без завтрака. Они обнаружили, что спортсмены, которые пропускали завтрак, потребляли больше энергии за обедом, чем те, кто не пропускал завтрак, и выполняли меньшую нагрузку в течение 30-минутного теста производительности в тот вечер.
Большинство исследований рассматривали краткосрочное голодание и производительность, но в большинстве исследований не рассматривали эффекты долгосрочного IFast. Как упоминалось ранее, организму может потребоваться более 10 дней, чтобы адаптироваться к IFast. Большинство исследований долгосрочного голодания, посвященных производительности, проводились на животных. В 2018 году Марози и соавт. ( ²² ) самцам мышей назначили кормление вволю или лишение пищи через день (ADF) и помещали их на беговую дорожку ежедневно в течение 1 месяца. Они выполнили тест на выносливость до изнеможения через 1 месяц. Они обнаружили, что мыши с лишением ADF бегали значительно дальше и в течение более длительного времени, чем в группе кормления ad libitum. Они пришли к выводу, что тренировочный эффект в течение 1 месяца усиливался, когда мыши ели диету ADF. Они предположили, что это произошло из-за перехода от углеводов к жиру в качестве источника топлива.
Эффекты длительного IFast у животных могут не распространяться на людей. Зергини и др. ( ²³ ) наблюдал за алжирскими футболистами во время Рамадана и обнаружил, что во время IFast выносливость снижается на 16%. Однако Киркендалл и соавт. ( ²⁴ ) не обнаружили влияния IFast во время Рамадана на выносливость тунесских футболистов. В 2010 году Азиз и соавт. ( ²⁵ ) обнаружили, что мужчины со средней подготовкой, которые постились в Рамадан, немного уменьшили дистанцию, пробежанную во время 30-минутного забега. Многочисленные другие исследования влияния IFast во время Рамадана и выносливости показали смешанные результаты, а также снижение эффекта или отсутствие эффекта (9). 0005 26–28 ). Ни одно из исследований не показывает преимущества IFast в производительности.
Тренировка с сопротивлением
IFast с уменьшением потребления энергии и массы тела может привести к снижению безжировой массы тела и силы и, следовательно, теоретически к снижению способности выполнять тренировку с отягощениями (^29,30). В 2017 году Тинсли и соавт. ( ³¹ ) изучали влияние ограниченного по времени приема пищи (20:4) на силовые тренировки. Они наблюдали за здоровыми активными мужчинами без постоянного режима тренировок с отягощениями и рандомизировали их для участия в программе IFast, включающей 4 часа приема пищи и 20 часов голодания в течение 4 дней в неделю 9.0089 −1 . Они обнаружили, что после начала программы сопротивления 3 дня в неделю ^-1 в течение 8 недель общий состав тела не изменился, и площадь поперечного сечения мышц не пострадала.
В аналогичном исследовании Moro et al. ( ³² ) рассмотрел программу IFast (16:8) и ее влияние на максимальную силу. В отличие от исследования Тинсли и др., участники не были наивными в отношении программ тренировок с отягощениями. Здоровые мужчины были случайным образом распределены между IFast и обычной диетой. Обе группы выполняли программу тренировок с отягощениями в течение 8 недель. Через 8 недель в группе IFast наблюдалось уменьшение жировой массы по сравнению с группой с нормальной диетой (несмотря на одинаковое потребление килокалорий), но площадь мышц руки и бедра и максимальная сила сохранялись.
Лишь в нескольких исследованиях изучалось влияние поста во время Рамадана на силовые тренировки. В 2011 году Трабельски и соавт. ( ²⁹ ) изучил 16 турецких бодибилдеров во время Рамадана и обнаружил, что не было никакой разницы в массе тела или составе тела между состояниями голодания и сытости. В 2007 году Карли и соавт. ( ³³ ) изучил турецких элитных спортсменов-силовиков и не обнаружил негативного влияния на выходную мощность, если они сохраняли ежедневное потребление энергии и часы сна.
ОБСУЖДЕНИЕ
Исследования, оценивающие влияние IFast и спортивных результатов, различаются по определению голодания, и поэтому неудивительно, что они различаются по своим результатам. Существует мало исследований, посвященных общим специфическим протоколам IFast, таким как 5/2 (5 дней голодания и 2 дня по желанию) или 16:8 (16 часов голодания и 8 часов еды). Большинство выводов, сделанных в отношении голодания и работоспособности, были экстраполированы на основании данных о голодании во время Рамадана или ночных постов продолжительностью менее 12 часов. В отличие от режимов голодания 5:2 и 16/8, пост во время Рамадана направлен на отказ от еды или жидкости в дневное время, что смешивает оценки производительности с изменениями сна и опасениями по поводу обезвоживания. В этом обзоре мы рассмотрели данные, доступные для различных протоколов поста, в том числе во время Рамадана, и то, как это влияет на три разных типа упражнений; высокая интенсивность, выносливость и сопротивление.
Многочисленные исследования изучали пост спринтеров во время Рамадана и выявили негативное влияние поста на время спринта. Другие исследования рассматривали IFast и время цикла и обнаружили снижение производительности. Интересно, что эффект IFast уменьшался после нескольких дней голодания. Эти результаты подразумевают, что в организме могут происходить адаптационные изменения, позволяющие восстановить работоспособность.
Большая часть исследований IFast была сосредоточена на тренировке выносливости. Многие из этих исследований рассматривали ночное голодание и Рамадан, и лишь немногие рассматривали режимы голодания, которые более точно имитировали IFast. В недавних исследованиях результаты были разными: некоторые исследования показали отрицательные эффекты, а другие не показали никакого эффекта, но ни одно исследование не показало положительных эффектов. Эта вариация в результатах отрицательного эффекта и отсутствия эффекта, вероятно, связана с разнообразием типов протестированных спортсменов, протестированных протоколов голодания, протоколов испытаний и показателей результатов исследований. Одно исследование на мышах показало, что лишение пищи через день, наиболее близкое к диете 5:2, приводит к улучшению выносливости. Это не было воспроизведено на людях, но может стать важным следующим шагом в изучении долгосрочного IFast у спортсменов.
При тренировках с отягощениями можно ожидать увеличения потери мышечной ткани. Два недавних исследования, изучающие IFast и сопротивление, обнаружили минимальные негативные эффекты IFast в тренировках с отягощениями. Аналогичный вывод был сделан у спортсменов, соблюдающих пост во время Рамадана. Опять же, эти результаты рассматривались только в течение короткого периода IFast, и дальнейшая адаптация в организме может происходить при более длительном голодании. Исследование Моро и соавт. не подтвердили этот вывод, поскольку обнаружили снижение уровня тестостерона и IGF-1 через 8 недель в группе IFast, что может привести к негативному влиянию на работоспособность в долгосрочной перспективе (9).0005 32 ).
Наконец, недостаточно данных об использовании IFast для быстрого снижения веса в видах спорта, в которых есть весовые категории. Несмотря на предыдущие исследования, показывающие негативное влияние быстрой потери веса на работоспособность, спортсмены в различных видах спорта продолжают практиковать (³⁴). Алуи и др. ( ³⁴ ) обзор быстрой потери веса во время Рамадана. Следует отметить, что методы снижения веса в рассмотренных исследованиях не включали специальные режимы IFast. Многочисленные исследования показали снижение работоспособности во время Рамадана при быстрой потере веса. Однако в контексте Рамадана результаты искажаются тем фактом, что спортсмены не могут восполнить дефицит жидкости после взвешивания. Несмотря на это, поскольку IFast представляет собой долгосрочный режим снижения веса, неясно, можно ли его использовать для стратегия быстрого похудения. Необходимо провести дальнейшие исследования влияния использования IFast для «набора веса» на спортивные результаты.
В заключение, исследования спортивных результатов во время IFast разнообразны, и результаты не были однородными, за исключением того факта, что ни одно из исследований не показало улучшения каких-либо спортивных результатов. Поскольку все больше и больше спортсменов стремятся принять диету IFast из-за ее преимуществ для снижения веса, врачи спортивной медицины и другие медицинские работники должны знать о негативном или нейтральном влиянии на спортивные результаты. Необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы изучить конкретные режимы длительного голодания и их влияние на работоспособность.
Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов и не раскрывают финансовую информацию.
Ссылки
1. Паттерсон Р.Е., Сирс Д.Д. Метаболические эффекты прерывистого голодания. год. Преподобный Нутр . 2017; 37:371–93.
Процитировано здесь
2. Хорн Б.Д., Мулештейн Дж.Б., Андерсон Дж.Л. Влияние интервального голодания на здоровье: гормезис или вред? Систематический обзор. ovid.com/mrws/1.0″> утра. Дж. Клин. Нутр . 2015 г.; 102: 464–70.
Процитировано здесь
3. Carlson AJ, Hoelzel F. Очевидное увеличение продолжительности жизни крыс при прерывистом голодании. Дж. Нутр . 1946 год; 31: 363–75.
Процитировано здесь
4. Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, et al. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с непрерывными диетами для снижения веса? Систематический обзор клинических испытаний. Мол. Клетка. Эндокринол . 2015 г.; 418 Пт 2: 153–72.
Процитировано здесь
5. Мэтсон М.П., Лонго В.Д., Харви М. Влияние прерывистого голодания на здоровье и болезненные процессы. Сопротивление старению. Версия . 2017; 39:46–58.
Процитировано здесь
6. Ротшильд Дж., Ходди К.К., Джамбазян П., Варади К.А. Ограниченное по времени кормление и риск метаболических заболеваний: обзор исследований на людях и животных. Нутр. Версия . 2014; 72:308–18.
Процитировано здесь
7. Харви М., Хауэлл А. Потенциальные преимущества и вред периодического ограничения энергии и периодического голодания среди людей с ожирением, избыточным весом и нормальным весом — описательный обзор данных, полученных на людях и животных. Behav Sci (Базель) . 2017; 7.
Процитировано здесь
8. Тинсли ГМ, Ла Баунти ПМ. Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья у людей. Нутр. Версия . 2015 г.; 73:661–74.
Процитировано здесь
9. Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ, et al. Интервальное голодание и метаболическое здоровье человека. Ж. акад. Нутр. Диета . 2015 г.; 115:1203–12.
Процитировано здесь
10. Моэн Р.Дж. Голодание и спорт: введение. руб. Дж. Спортс Мед . 2010 г.; 44:473–5.
Процитировано здесь
11. Арагон-Варгас Л.Ф. Влияние голодания на упражнения на выносливость. Спорт Мед . 1993 год; 16: 255–65.
Процитировано здесь
12. Моэн Р.Дж., Фаллах Дж., Койл Э.Ф. Влияние голодания на обмен веществ и работоспособность. руб. Дж. Спортс Мед . 2010 г.; 44:490–4.
Процитировано здесь
13. Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, et al. Интервальное голодание не влияет на общий метаболизм глюкозы, липидов или белков. утра. Дж. Клин. Нутр . 2009 г.; 90:1244–51.
Процитировано здесь
14. Нахарудин М.Н.Б., Юсоф А. Влияние 10-дневного прерывистого голодания на анаэробную мощность Вингейта и пролонгированное высокоинтенсивное время до истощения на велосипеде. евро. J. Sport Sci . 2018; 18: 667–76.
Процитировано здесь
15. Азиз А.Р., Че Мухамад А.М., Рослан С.Р. и соавт. Более низкие результаты в прерывистом спринте у постящихся в Рамадан футболистов-мусульман, несмотря на то, что они контролировали потребление пищи перед тренировкой, сон и тренировочную нагрузку. Спорт (Базель) . 2017; 5.
Процитировано здесь
16. Шериф А., Миузен Р., Фарук А. и др. Три дня прерывистого голодания: производительность в повторных спринтах снизилась из-за нарушения вертикальной скованности. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполните . 2017; 12: 287–94.
Процитировано здесь
17. Глисон М., Гринхаф П.Л., Моэн Р. Дж. Влияние 24-часового голодания на выполнение циклических упражнений высокой интенсивности у мужчин. Евро. Дж. Заявл. Физиол. Занять. Физиол . 1988 год; 57:653–9.
Процитировано здесь
18. Terada T, Toghi Eshghi SR, Liubaoerjijin Y, et al. Ночное голодание снижает интенсивность и объем упражнений во время спринтерских интервальных тренировок, но повышает аэробную выносливость высокой интенсивности. J. Sports Med. физ. Фитнес . 2019; 59:357–65.
Процитировано здесь
19. Корнфорд Э., Меткалф Р. Отказ от богатого углеводами завтрака ухудшает результаты вечерней гребли на 2000 м в гонке на время. Евро. J. Sport Sci . 2019; 19: 133–40.
Процитировано здесь
20. Clayton DJ, Barutchu A, Machin C, et al. Влияние пропуска завтрака на потребление энергии и эффективность вечерних упражнений. Мед. науч. Спортивное упражнение . 2015 г.; 47:2645–52.
Процитировано здесь
21. Эйрд Т.П., Дэвис Р.В., Карсон Б.П. Влияние упражнений натощак и после еды на работоспособность и метаболизм после тренировки: систематический обзор и метаанализ. Скан. Дж. Мед. науч. Спорт . 2018; 28:1476–93.
Процитировано здесь
22. Marosi K, Moehl K, Navas-Enamorado I, et al. Метаболическая и молекулярная основа для повышения выносливости при прерывистой пищевой депривации. ФАСЭБ Дж . 2018; 32:3844–58.
Процитировано здесь
23. Zerguini Y, Kirkendall D, Junge A, Dvorak J. Влияние Рамадана на физическую работоспособность профессиональных футболистов. бр. Дж. Спортс Мед . 2007 г.; 41:398–400.
Процитировано здесь
24. Kirkendall DT, Leiper JB, Bartagi Z, et al. Влияние Рамадана на показатели физической работоспособности юных футболистов-мусульман. J. Sports Sci . 2008 г.; 26 (Приложение 3): S15–27.
Процитировано здесь
25. Азиз А.Р., Вахид М.Ф., Png W, Jesuvadian CV. Влияние голодания в Рамадан на 60-минутную беговую выносливость мужчин со средней тренировкой. бр. Дж. Спортс Мед . 2010 г.; 44:516–21.
Процитировано здесь
26. Меккель Ю., Исмаил А., Элиаким А. Влияние поста в Рамадан на физическую работоспособность и диетические привычки подростков-футболистов. евро. Дж. Заявл. Физиол . 2008 г.; 102: 651–7.
Процитировано здесь
27. Baklouti H, Chtourou H, Aloui A, et al. Влияние продолжительности активной разминки на утреннюю кратковременную максимальную работоспособность во время Рамадана. Ливийский J Med . 2015 г.; 10:26229.
Процитировано здесь
28. Fenneni MA, Latiri I, Aloui A, et al. Влияние Рамадана на физические возможности североафриканских мальчиков, постящихся впервые. Ливийский J Med . 2014; 9:25391.
Процитировано здесь
29. Trabelsi K, Stannard SR, Ghlissi Z, et al. Влияние тренировок с отягощениями натощак и после еды во время Рамадана на состав тела и отдельные метаболические параметры у бодибилдеров. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр . 2013; 10:23.
Процитировано здесь
30. Rebai H, Chtourou H, Zarrouk N, et al. Уменьшение объема тренировок с отягощениями во время Рамадана улучшает мышечную силу и мощь футболистов. Междунар. Дж. Спортс Мед . 2014; 35:432–7.
Процитировано здесь
31. Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, et al. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих силовые тренировки: рандомизированное контролируемое исследование. Евро. J. Sport Sci . 2017; 17: 200–7.
Процитировано здесь
32. Моро Т., Тинсли Г., Бьянко А. и др. Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной обмен, максимальную силу, состав тела, воспаление и сердечно-сосудистые факторы риска у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J. Перевод. Мед . 2016; 14:290.
Процитировано здесь
33. Карли У., Гювенч А., Аслан А. и др. Влияние поста в Рамадан на анаэробную производительность и восстановление после коротких упражнений высокой интенсивности. J. Спортивная наука. Мед . 2007 г.; 6: 490–7.
Процитировано здесь
34. Aloui A, Chtourou H, Briki W, et al. Быстрое похудение в условиях соблюдения Рамадана: рекомендации для дзюдоистов. биол. Спорт . 2016; 33:407–13.
Процитировано здесь
Copyright © 2019 Американского колледжа спортивной медицины
Интервальное голодание и спорт — возможно ли это?
Интервальное голодание в тренде. Что это такое? Кому подходит? Совместимо ли это со спортом? Вот самые важные ответы.
Представлено Швейцарским обществом спортивного питания
Интервальное голодание означает воздержание от еды в течение различных периодов времени, например, ежедневно или ежечасно. Цель обычно состоит в том, чтобы похудеть в долгосрочной перспективе. Существуют различные известные формы прерывистого голодания, такие как «отмена ужина», например, когда вы пропускаете ужин. Другие формы включают голодание только через день, а затем снова нормальное питание или 16:8, что является наиболее известной формой, когда вы едите в течение 8-часового периода и голодаете в течение оставшихся 16 часов.
Считается, что периодическое голодание оказывает устойчивый укрепляющий здоровье эффект. Например, «Отмена ужина» призвана способствовать здоровому похудению и улучшению качества сна. Предполагается, что эта форма голодания также повышает уровень инсулина. Исследования на животных показали, что периодическое голодание снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (например, диабета). К сожалению, очень мало исследований, посвященных этому на людях, и утверждения относительно неубедительны. Тем не менее, существующие исследования показывают, что прерывистое голодание в отношении потери веса, мышечной и жировой массы, а также метаболизма глюкозы может быть хорошей альтернативой традиционным методам голодания. В спорте это был бы разумный способ похудеть и при этом сохранить мышечную массу. Однако нужно обращать внимание на то, какие нутриенты вы потребляете и насколько велики порции в «неразгрузочный период». Если вы не следите за тем, чтобы придерживаться здоровой и сбалансированной диеты или потребляете слишком много энергии, это может эффективно сдержать потерю веса или даже полностью предотвратить ее. Этот метод голодания также имеет некоторые недостатки с точки зрения спортивных результатов.

Если, будучи спортсменом, вы, например, используете «Отмену ужина» в качестве метода голодания, а также тренируетесь ближе к вечеру или ранним вечером, ваша способность к регенерации будет явно ограничена. Ваше тело не будет получать необходимые углеводы и белки после этого блока, что повысит вашу восприимчивость к инфекции. Если вы хотите использовать этот метод, было бы разумнее завершить тренировочный блок утром, чтобы после этого ваше тело снова снабжалось важными питательными веществами. Это особенно важно для силовых спортсменов, поскольку силовые тренировки оптимизируются за счет потребления белка, который способствует синтезу мышечного белка.
Если в определенные дни ничего не есть, становится еще труднее. В эти дни запас питательных веществ слишком низок или полностью отсутствует. Вероятно, стоит перенести свои тренировочные единицы на дни, когда вы снова едите. В противном случае вы рискуете не иметь оптимального энергоснабжения и возможности восстановления, а также увеличите риск травм или инфекций. Более того, на тяжелых этапах тренировок это может даже привести к перетренированности. В любом случае стоит тщательно продумать, с какой целью и в какой фазе следует применять такой метод голодания, если вообще следует. В идеале, вы должны голодать, когда не тренируетесь, чтобы гарантировать, что ваша производительность и возможности восстановления не будут ограничены. Если вы все же решите использовать такой метод голодания на тренировочном этапе, не стоит тренироваться слишком интенсивно или экстенсивно, так как в это время организм получает слишком мало важных питательных веществ и, как правило, находится в отрицательном энергетическом балансе. Если этот отрицательный энергетический баланс длится слишком долго (например, несколько недель) или слишком велик, как уже упоминалось, возрастает риск заражения и травм, а качество тренировок снижается.