Программа тренировок грудных мышц: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

Как развить мышцы груди за неделю: программа упражнений

Содержимое

• 1 Недельная программа упражнений для развития мышц груди
  • 1.1 Развитие мышц груди: программа упражнений
  • 1.2 Почему важно развивать грудные мышцы?
  • 1.3 Как правильно тренироваться для развития грудных мышц
  • 1.4 Программа упражнений на неделю
  • 1.5 Упражнения на развитие верхней части груди
  • 1.6 Упражнения на развитие средней части груди
  • 1.7 Упражнения на развитие нижней части груди
  • 1.8 Как правильно выполнять упражнения
  • 1.9 Какой вес выбрать для тренировок мускулатуры груди
  • 1.10 Что есть после тренировки груди
  • 1.11 Видео по теме:

Эффективная недельная программа упражнений для развития мышц груди. Избавьтесь от обвислости и добавьте объем вашей груди. Подробное описание упражнений и рекомендации от профессиональных тренеров.

Вы мечтаете о красивой, подтянутой груди, но не хотите тратить годы на ее развитие? Наша программа упражнений поможет вам добиться сильной и аппетитной груди всего за неделю.

Мы предлагаем уникальные упражнения, которые работают на все группы мышц груди, а также кардио-нагрузки для лучшего кровообращения и роста мышечной массы.

Наши тренеры разработали эту программу с учетом самых последних исследований в области физиологии тренировок. Вы получите идеально отрегулированную нагрузку, чтобы быстро и эффективно развивать грудные мышцы.

Закажите нашу программу сегодня и начните работать над своей идеальной грудью уже сейчас!

Развитие мышц груди: программа упражнений

Хотите иметь сильную и подтянутую грудь, но не знаете, как начать? Мы готовы помочь вам! Предлагаем вам программу упражнений для развития мышц груди за неделю.

Упражнения:

• Отжимания. Это классическое упражнение поможет вам укрепить мышцы груди, рук и плеч.
• Жим гантелей лежа. Это упражнение также направлено на работу грудных мышц, идеально для тех, кто только начинает тренироваться.
• «Бабочка» в тренажере. Это упражнение позволяет сосредоточиться на грудных мышцах и добиться подтянутости в этом районе.

Рекомендации:

1. Тренируйтесь не менее двух раз в неделю
2. Используйте гриф средней ширины при отжиманиях
3. Не забывайте про растяжку после тренировки для предотвращения увеличения мышечной мышцы.

Попробуйте нашу программу упражнений уже сегодня и получите желаемый результат уже через неделю максимально эффективно, быстро и безопасно!

Почему важно развивать грудные мышцы?

1. Эстетика тела

Никто не хочет выглядеть неуклюжим или слабым. Развитые грудные мышцы придают форму и пропорции верхней части тела, делая вас более привлекательным.

2. Укрепление осанки

Развитые грудные мышцы помогают поддерживать правильную осанку, что может уменьшить шансы на развитие болей в спине и шее в будущем.

3. Улучшение функциональности

Грудные мышцы необходимы для выполнения дневных задач, таких как поднятие и перенос тяжестей, открытие дверей и т. д. Развитие этих мышц помогает улучшить вашу функциональность и повысить уровень физической активности.

4. Уменьшение риска травм

Сильные грудные мышцы могут помочь защитить вашу грудную клетку и легкие в случае травмы. Развитие этих мышц может дать вашему телу дополнительную защиту во время физической активности.

5. Улучшение самочувствия

Сильные мышцы и высокий уровень физической активности могут помочь улучшить ваше настроение и психологическое состояние. Тренировки также могут способствовать выбросу эндорфинов — гормонов счастья, что поможет вам чувствовать себя лучше в целом.

Как правильно тренироваться для развития грудных мышц

Хотите иметь красивую и сильную грудь?

Один из ключевых факторов – правильная тренировка. Именно поэтому мы предлагаем вам нашу программу упражнений, которая поможет развить грудные мышцы за короткий срок.

Вам не потребуются специальные тренажеры, наша программа разработана таким образом, чтобы вы могли выполнять упражнения дома, в спортзале или на улице. Все упражнения детально описаны, и вы сможете легко и быстро начать тренироваться.

Скорее присоединяйтесь к нашей программе и достигните желаемого результата!

Программа упражнений на неделю

Хотите развить мышцы груди, но не знаете, с чего начать? Предлагаем вам нашу программу упражнений на неделю!

Наша программа состоит из 6 упражнений, которые помогут вам укрепить и развить мышцы груди:

• Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов – 3 подхода по 12 повторений;
• Отжимания на узкой кисти в планке – 4 подхода по 10 повторений;
• Разведение гантелей лежа на скамье – 3 подхода по 15 повторений;
• Жим гантелей на скамье с горизонтальной поверхностью – 4 подхода по 12 повторений;
• Разведение гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений;
• Отжимания на трицепс – 4 подхода по 10 повторений.

Выполняйте каждое упражнение с правильной техникой и соблюдайте нужный вам вес. Для лучшего результата рекомендуем проводить тренировки через день, давая мышцам отдыхать и восстанавливаться.

Понедельник	Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов	Отжимания на узкой кисти в планке
Среда	Разведение гантелей лежа на скамье	Жим гантелей на скамье с горизонтальной поверхностью
Пятница	Разведение гантелей стоя	Отжимания на трицепс

С нашей программой упражнений на неделю вы сможете достичь желаемых результатов и получить красивую, сильную грудь!

Упражнения на развитие верхней части груди

Хотите иметь красивую и подтянутую грудь? Упражнения на развитие верхней части груди помогут вам достичь желаемого эффекта.

Эти упражнения нацелены на работу с клетчаткой груди и торсом. Они позволяют подтянуть мышцы груди, сделать ее более крепкой и упругой.

В программу упражнений на развитие верхней груди входят:

• Жим гантелей на наклонной скамье;
• Разведение гантелей на наклонной скамье;
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук;
• Отжимания в откидном позе на скамье;
• Пуловер на горизонтальной скамье.

Будьте внимательны и следите за техникой выполнения упражнений. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы исключить травмы и перенапряжение мышц.

Наслаждайтесь результатом и делитесь успехами!

Упражнения на развитие средней части груди

Хорошо развитая средняя часть груди создает эффект изогнутой линии, которая подчеркивает мышечный рельеф торса. Поэтому не стоит забывать про упражнения, которые способствуют развитию этой группы мышц.

1. Жим сверху

Упражнение выполняется с гантелями. Лягте на скамью и поднимите гантели вверх, соприкасаясь ими у верхушки движения. Выполняйте подходы в 3-4 серии по 12-15 раз.

2. Бег с перебежками

Этот вид кардио-нагрузки отлично тренирует серединную часть груди, а также дает возможность общей разминки. Для достижения лучшего результат рекомендуется бегать на неровной поверхности.

3. Разведение гантелей на скамье

Уложитесь на скамью лицом вниз и выполняйте движение в стороны руками с гантелями. Максимально разведите их в стороны, затем медленно вернитесь к их начальному положению. Выполняйте 4-5 подходов в серии по 12-15 раз.

4. Дип-пресс

Это упражнение дает нагрузку на грудные и трехглавые мышцы плеча. Но только при правильном выполнении упражнения! Представьте, что траверс будет находиться где-то на уровне груди. Закиньте ноги на траверс и опуститеся вниз. Выполняйте подходы в 3-4 серии по 12-15 раз.

Добавьте эти упражнения в свою тренировку и вы сможете развить среднюю часть груди в кратчайшие сроки.

Упражнения на развитие нижней части груди

Хотите развить мышцы нижней части груди для более красивого и сильного торса? эти упражнения помогут вам достичь вашей цели.

1. Жим ногами с узкой постановкой ног

Это упражнение на нижнюю грудь выполняется на тренажере для жима ног. Сядьте на устройство, разведите колени и поместите стопы на подушки. Поднимите штангу до полного протяжения ног и затем медленно опустите ее до угла 90 градусов, чтобы нижняя часть груди была максимально задействована. Повторите 3-4 подхода по 10-12 повторений.

2. Наклоненное жим лежа

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Опустите гантели вниз, приблизив их к груди, затем выпрямляйте руки до верхней точки жима. Во время выполнения упражнения сосредоточьте усилие именно на нижней части груди. Повторите 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Жим треноги

Идеально подходит для закрепления результатов от выполнения первых двух упражнений. Сначала настройте треногу на корректную высоту и приложите штангу к верхней точке. После того, как вы возьмете штангу, опустите ее до угла 90 градусов и сверху успешно выполняйте упражнение заключающее вашу тренировку нижней части груди.

• Понравившихся упражнений!
• Тренируйтесь каждый день!
• Увеличение коллекции спортивного оборудования!

Как правильно выполнять упражнения

При выполнении упражнений для мышц груди важно следить за правильной техникой и не перегружать тело. Ошибки в технике могут привести к травмам и остановить прогресс в тренировках.

Перед началом упражнений рекомендуется провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Не забывайте выполнять каждое упражнение медленно и контролируя свое дыхание.

• Жим штанги лежа на скамье — убедитесь, что штанга над грудью, а локти расположены рядом с телом. Выжимайте штангу, и только после этого отдыхайте.
• Разводка гантелей на скамье — позволяет развивать мышцы груди во время их растяжения. Однако следует беречь локти и не выполнять упражнение слишком широко.
• Отжимания на брусьях — растягивают мышцы, не перегружая их. Но не стоит опускаться слишком низко и не стоит выгибаться в спине.

Также, не забывайте про растяжки после тренировки и правильное питание, которое поможет гарантировать рост мышечной массы. И не забывайте, что все люди разные, поэтому выбор упражнений и интенсивность тренировок должны соответствовать вашим целям и физическим возможностям.

Какой вес выбрать для тренировок мускулатуры груди

Выбор правильного веса для тренировок грудных мышц — это важный шаг к достижению желаемых результатов. Если вес слишком легкий, то мышцы не будут получать достаточной нагрузки и не будут расти. Если же вес слишком тяжелый, вы можете получить травмы и не сможете выполнять упражнения правильно.

Для начала вам следует определить свой максимальный вес. Попробуйте поднять гантели разного веса до тех пор, пока вы не найдете тот вес, который вы можете поднять 6-8 раз в технике выполнения упражнения.

Не забывайте, что с каждой тренировкой ваш максимальный вес может увеличиваться, поэтому регулярно проверяйте свою силу.

• Если вы новичок, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Если вы уже тренируетесь, используйте вес, который вы считаете комфортным, но не легким. Вы должны чувствовать сжатие мышц, но не испытывать неудобство.
• Если вы профессиональный спортсмен и хотите увеличить свою силу и объем мышц, используйте более тяжелые гантели.

Напоминаем, что правильная техника выполнения упражнений важнее веса гантелей, поэтому следите за своей позой и движениями, иначе вы можете получить травму или не достичь желаемых результатов.

Что есть после тренировки груди

После интенсивной тренировки грудных мышц очень важно заблаговременно подготовиться к приему пищи.

После тренировки необходимо восстановить потерянные во время занятий глюкозу и гликоген, а также залатать те микротравмы, которые возникают в мышечной ткани. Эти задачи можно решить, употребив в пищу белок. Он является главным источником аминокислот, способствующих восстановлению и росту мышечной ткани. Также нужно потратить время на специальный массаж, который поможет размягчить мышцы и восстановиться быстрее.

Помимо этого, важно пить достаточное количество воды во время и после тренировки. Вода – основа жизни, и этот факт хорошо знают спортсмены. Ее достаточное количество поможет улучшить метаболизм, избавиться от лишнего веса и развить мышечную массу.

Не забывайте о правильном питании после тренировки груди, и вы обязательно добьетесь желаемых результатов.

Видео по теме:

Лучшая программа тренировки внутренней части груди

Что внутри

1

В фитнес-сообществе понедельник известен как «международный день груди». Это всего лишь один из способов сказать, что грудь является одной из самых популярных областей для тренировки.

В дополнение к базовым тренировкам для увеличения силы и размера грудных мышц, многие области помогают сделать грудь максимально эстетичной.

Одной из таких областей является внутренняя часть груди. Внутренняя часть груди необходима для впечатляющего вида в различных позах спереди и сбоку.

Но как именно нам нужно тренировать внутреннюю часть грудной клетки, чтобы она выделялась?

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о построении разорванного внутреннего сундука. Мы расскажем о методах тренировок, упражнениях, тренировках и советах, которые вам понадобятся, чтобы заполнить ваши внутренние грудные мышцы.

Что такое внутренний сундук?

Связанный: 5-минутная тренировка предплечий с гантелями

«Внутренняя часть грудной клетки» — это точка начала большой грудной мышцы.

Головки большой грудной клетки начинаются в различных точках по центру грудины и внутренней части ключицы, а затем встречаются и прикрепляются к плечу.

Внутренняя часть грудной клетки включает среднюю часть мышечного брюшка, а также сухожилия, соединяющие мышцу с костью.

Эти секции придают рельефный вид хорошо сложенной внутренней части груди.

Анатомия грудной клетки

Связано: генетика плохой грудной клетки

Нижняя часть грудной клетки

Крупнейшим сегментом большой грудной мышцы является головка грудины, идущая от средней линии грудной клетки к передней поверхности плеча.

Эта часть грудных мышц является основной движущей силой приведения плеча (приведение руки ближе к телу) и сгибания.

Также может быть участок грудных мышц, который называется брюшной головкой. Они происходят от ребер рядом с верхними мышцами живота.

Верхняя часть грудной клетки

Верхняя часть большой грудной клетки представляет собой ключичную головку, которая начинается от ключицы и прикрепляется к той же точке, что и головка грудины.

Эта головка грудных мышц также участвует в сгибании и приведении плеча. Он становится особенно активным, когда рука поднимается до уровня плеча.

Малая грудная мышца

Меньшая малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и помогает сводить лопатку вперед и вниз.

Эта мышца будет активна во многих упражнениях, используемых для построения внутренней части грудной клетки, но не является частью самой «внутренней грудной мышцы».

Передняя зубчатая мышца

Эта важная мышца проходит от ребер к лопатке и помогает вытягивать лопатки при толчковых движениях.

Эта пальцеобразная мышца завершает эстетический вид между грудью и широчайшими мышцами в передних позах в бодибилдинге.

Опять же, зубчатая мышца будет задействована во многих упражнениях для груди, но не является частью внутренней части грудной клетки, которую мы хотим развить.

Факторы, которые следует учитывать при выборе тренировки внутренней части груди

Связанный: 10 лучших упражнений для груди для женщин

Позиционирование рук

Тренировка внутренней части груди должна быть больше сосредоточена на подведении верхней конечности как можно ближе к средней линии (или через нее).

Расположение рук таким образом, чтобы они могли приблизиться к этому положению, позволит сильнее сжать внутреннюю часть грудной клетки.

Положение рук также улучшает упражнения на внутреннюю часть груди, позволяя предплечьям вращаться во время концентрической части подъема.

Это часто позволяет дополнительно сжать определенные части внутренней части грудной клетки, обеспечивая дополнительный стимул для роста.

Используемое оборудование

Основываясь на идее добавления большего отведения плеч к упражнениям на внутреннюю часть груди, важно использовать тип используемого оборудования.

В то время как более стационарное оборудование, такое как штанги, по-прежнему определенно имеет свое место в тренировке внутренней части груди, определенно потребуются гантели, тросы и специальные тренажеры.

Для тех, кто тренирует внутреннюю часть грудных мышц дома, не помешает хорошая пара гантелей и несколько эспандеров.

Методы тренировки

Тренировки внутренней части грудной клетки требуют немного больше, чем стандартные схемы горизонтального отжимания при обычной тренировке грудных мышц.

Большинство специальных техник, используемых при тренировке внутренней части груди, основаны на управлении диапазоном движений.

Упражнения для внутренней части грудной клетки, которые позволяют вам действительно растянуть волокна от исходной точки, а также сильно сократить среднюю линию, обеспечат дополнительный толчок для роста внутренней части грудной клетки.

Тренировочные сплиты

Если вы потратите некоторое время на внутреннюю часть грудной клетки, это не обязательно изменит ваш тренировочный сплит.

Направление на внутреннюю часть грудной клетки повлияет на тренировку груди, толчка или верхней части тела в основном с точки зрения выбора упражнений и техники тренировки.

Например, если вы используете сплит PPL, вы сохраните тот же режим тренировок, только с определенными упражнениями для груди, выбранными для максимального стимулирования внутренней части грудной клетки.

Частота обучения

Если внутренняя часть грудной клетки является для вас приоритетной областью, вам следует тренировать ее не реже двух раз в неделю.

Исследование частоты тренировок показало, что проработка группы мышц по крайней мере два раза в неделю значительно эффективнее, чем один раз.

При этом частота — это лишь один из элементов общего плана тренировок, поэтому его можно обойти в зависимости от ситуации.

Основные преимущества тренировки внутренней части груди

Связанный: 10 лучших упражнений и полная тренировка груди с гантелями без скамьи

Основным преимуществом целенаправленной работы с внутренней частью груди является эстетика. Увеличение размера и четкости внутренней части грудной клетки — достойная цель для многих тренирующихся.

Заполнение центра груди большей массой, особенно при достаточном количестве жира в организме, чтобы увидеть впечатляющие мышечные бороздки, является приоритетной задачей для бодибилдеров.

Внутренняя часть грудной клетки буквально занимает центральное место в самых мускулистых позах, особенно в боковых позах груди.

Более сильная и толстая внутренняя часть грудной клетки также может быть полезна для защиты грудных мышц в растянутом положении, поскольку в исходной точке больше мышечной ткани.

Как нацелиться на внутренний сундук

На построение внутреннего сундука влияет несколько факторов. Первый является основой для общего развития силы грудной клетки и мышечной гипертрофии.

По этой причине лучшая тренировка для внутренней части груди по-прежнему будет включать базовые упражнения, такие как тяжелый жим лежа.

Во-вторых, внутренняя часть большой грудной мышцы действительно светится, когда рука пересекает центр туловища.

Это означает добавление упражнений и техник для внутренней части грудной клетки, которые приводят руку в это положение под разными углами, воздействуя на верхнюю и нижнюю часть головы.

Наконец, передовые методы тренировки могут вызвать дополнительную усталость внутренней части грудной клетки, что даст ей повод для роста.

Такие техники можно найти в упражнениях для внутренней части груди, представленных ниже.

5 лучших упражнений для внутренней части груди

Связано с: Тренировка груди и плеч

1. Жим лежа

Вы не сможете вылепить внутреннюю часть груди без твердой плиты «строительного материала» ‘ – то есть мышца.

Жим лежа по-прежнему является королем в добавлении этих первоначальных фунтов массы к вашей груди, чтобы вы могли затем развиваться дальше.

После того, как вы наберете хороший уровень силы в жиме лежа, вы можете настроить форму, чтобы больше сосредоточиться на внутренней поверхности груди.

Требования к оборудованию: Скамья, штанга, блины, стойка, зажимы, гантели

Практическое руководство по выполнению жима лежа:  

• Лежа на горизонтальной скамье
• Поднимите штангу со стойки
• Вдохните и опустите штангу чуть выше середины груди
• Выдохните и толкайте штангу грудью, пока руки не выпрямятся
• Выполнение желаемых повторений
• Вернуть планку на стойку

Преимущества:  

• Базовый набор массы и силы грудной клетки
• Обеспечивает базовую мышечную массу для наращивания

Советы для профессионалов: Для развития внутренней части грудной клетки активно сжимайте руки друг к другу и поворачивайте мизинцы вниз к перекладине.

2. Chest Fly 

Этот тренажер позволяет безопасно подтолкнуть внутреннюю часть грудной клетки до полной усталости и выше, гарантируя, что вы дадите ей толчок, необходимый для роста.

Это упражнение также можно выполнять с гантелями, причем оба варианта отлично подходят для развития способности сокращать внутреннюю часть грудной клетки вместе.

Требования к оборудованию: Тренажер для баттерфляй/разведения на груди

Инструкции по выполнению разведения на груди:  

• Сядьте спиной на коврик
• Расположите рукоятки так, чтобы плечи были параллельны полу
• На выдохе свести руки вместе, сжав грудную клетку посередине
• Медленно вытяните рукоятки в вытянутое положение
• Повторить необходимое число повторений

Преимущества:  

• Изолирует грудные мышцы от плеч и трицепсов для более целенаправленной стимуляции

Советы для профессионалов: Держите и сильно прижимайте грудь и локти друг к другу в течение нескольких секунд в каждом повторении, чтобы выжечь внутреннюю часть груди.

3. Жим на наклонной скамье

Чтобы еще больше сосредоточиться на определенной части грудных мышц, жим на наклонной скамье задействует верхнюю или ключичную часть мышцы.

Это упражнение, особенно когда оно выполняется с гантелями, прорабатывает внутреннюю часть грудной клетки с максимальной амплитудой движений, что является важным элементом роста мышц.

Гантели также позволяют свести руки близко друг к другу по средней линии, что, как мы знаем, важно для дальнейшего нацеливания на внутреннюю часть грудной клетки.

Требования к оборудованию: Регулируемая скамья, штанга, блины, стойка, зажимы, гантели

Практическое руководство по выполнению жима на наклонной скамье:  

• Лягте на наклонную скамью с гантелями на ширине плеч, ладони смотрят в сторону
• Согните локти под углом 90 градусов с утяжелителями по обеим сторонам груди
• Выдохните и поднимите гантели грудью
• Сожмите грудь в верхней части движения
• Медленно опустите гантели в исходное положение
• Повтор для повторений
• Поднесите гантели к груди и сядьте, используя ноги

Преимущества:  

• Обеспечивает наилучшее растяжение под нагрузкой верхней части внутренней области грудной клетки

Советы для профессионалов: Прижмите подбородок к груди и активно сжимайте гантели в верхней точке движения.

4. Отжимания на брусьях

Не забывая о нижней части внутренних мышц груди, отжимания на брусьях — отличный способ обеспечить растяжку и жесткое сокращение нижних головок грудной клетки и брюшного пресса.

Хотя для того, чтобы освоить отжимания на брусьях для развития груди, требуется некоторая практика, это функциональное упражнение также идеально подходит для тренировок дома или в парке.

У вас также есть возможность добавить вес, когда вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы продолжать прогрессировать.

Требования к оборудованию: Брусья для параллельных отжиманий

Методические указания по выполнению отжиманий:  

• Удержание тела над перекладиной с заблокированными руками
• Слегка наклонитесь вперед
• Вдохните и опуститесь вниз, пока не почувствуете растяжение в груди
• Используйте грудные мышцы, чтобы отжаться в исходное положение
• Сожмите грудь в верхней части механизма

Преимущества:  

• Развивает среднюю и нижнюю части внутренней части грудной клетки
• Упражнение с собственным весом, которое можно выполнять дома

Советы для профессионалов: В верхнем положении сведите лопатки вниз, сильно напрягая внутреннюю часть грудной клетки, прежде чем опуститься для следующего повторения.

5. Кроссовер с блоком

Наконец, у нас есть, вероятно, лучшее упражнение для развития внутренней части груди.

Пересечение позволяет провести руку за среднюю линию грудной клетки, что приводит к удивительному сокращению внутренней части грудной клетки.

Вы также можете настроить канатный станок для работы с каждой частью внутреннего сундука.

Это упражнение можно выполнять одной рукой за раз, чтобы обеспечить равномерный рост мышц, а также освободить другую руку, чтобы почувствовать работу внутренней части грудной клетки.

Требования к оборудованию: Тросовый станок, одна рукоятка

Инструкции по выполнению перекрещивания троса:  

• Установка шкивов в желаемое положение
• Установите грузы на желаемое сопротивление – одинаковое с обеих сторон
• Держите по одному шкиву в каждой руке
• Шаг одной ногой вперед, руки вместе перед собой
• Слегка наклонитесь вперед в бедрах
• Вдохните и разведите руки в стороны по дуге
• Держите локти слегка согнутыми
• Выдохните и сожмите грудь, снова сводя руки вместе
• Выполнение желаемых повторений
• Осторожно опускайте по одной рукоятке, чтобы снять вес

Преимущества:  

• Еще одно упражнение для изоляции грудной клетки
• Можно делать односторонним для равномерного развития мышц

Советы для профессионалов: Используйте это упражнение с верхнего, среднего и нижнего углов, чтобы проработать различные части внутренней части грудной клетки.

Лучшая программа тренировки внутренней части груди

Следующие тренировки внутренней части груди предназначены для того, чтобы помочь вам нарастить размер и силу грудных мышц в целом с дополнительным акцентом на внутреннюю часть мышц.

Используйте эти тренировки в качестве дня тренировки груди, дня толчка или как часть более крупной тренировки верхней части тела.

Эти тренировки можно выполнять два раза в неделю с двухдневным отдыхом между тренировками грудных мышц.

Используйте профессиональные советы по упражнениям выше, а также советы по тренировкам ниже, как часть общей тренировки внутренней части груди.

Тренировка внутренней части груди для начинающих

Упражнение	Подходы x повторения	Отдых
Жим лежа	3×5-6	3-5 мин
Жим штанги на наклонной скамье	3×8-10 9039 7	2–3 мин
Отжимания на брусьях с отягощением	3 ×8–10	2–3 мин
Тренажер для прыжков на груди	3×10–12	1–2 мин

Расширенный внутренний сундук Тренировка

90 394 2-3 мин.

Упражнение	Наборы x повторения	Продвинутая техника	Отдых
Жим лежа лежа	3-4×6-8	–
Разведение гантелей на наклонной скамье	3×8-10	Последний подход с отрицательными повторениями	1–2 мин
Пересечение с высоким тросом	3×10–12	Внутренние частичные повторения, последний подход	1 мин 903 97
Грудь Fly Machine	3×8- 10	Внутреннее изо-удержание последнего повторения в каждом подходе	1-2 мин.
Низкий тросовый кроссовер с одной рукой	3×10-12	10-секундная пауза для отдыха x3 последний подход	–

Советы по эффективной тренировке внутренней части груди

Разминка

Разминка — важная часть тренировки внутренней части груди.

Попытка максимально напрячь внутреннюю часть грудной клетки без предварительного разогрева мышечной ткани и плечевого сустава – это рецепт мышечного напряжения.

Используйте следующую разминку перед тренировкой внутренней части груди:

• Общая разминка 5 минут
• Круговые движения руками по 10 раз в каждом направлении
• Повороты туловища по 10 раз в каждую сторону
• Отжимания плюс x10-20
• 1-2 разминочных сета первое упражнение

Почувствуйте связь

В то время как прочную основу груди можно построить, постепенно увеличивая вес и объем в основных упражнениях на грудь, упражнения на внутреннюю часть груди требуют дополнительной техники.

Лучший способ почувствовать, как работает внутренняя часть грудной клетки, — это выполнять односторонние упражнения, такие как кроссоверы на тросах, используя другую руку, чтобы надавить на внутренние мышцы груди.

Когда вы делаете это для нижней, средней или верхней части внутренней части грудной клетки, вы должны действительно чувствовать, как мышечная ткань сокращается и становится твердой.

Осознайте, как это ощущается, и убедитесь, что вы пытаетесь максимизировать это в каждом повторении тренировки внутренней части груди.

Работа под углами

Чтобы накачать внутреннюю часть грудной клетки по всей длине мышцы, вам нужно ударять по ней под разными углами, чтобы они совпадали с выравниванием мышечных волокон.

Нижняя часть должна быть обработана под более высоким углом, средняя часть — прямо поперек, а ключичная часть — под небольшим углом вверх.

Упражнения в приведенных выше тренировках включают в себя упражнения на внутреннюю часть грудной клетки, чтобы воздействовать на мышцы со всех этих сторон. Это обеспечивает хорошее общее развитие мышц.

Часто задаваемые вопросы

Как работать с внутренней грудью?

После создания прочного фундамента силы грудных мышц и роста мышц вы можете сосредоточить свои тренировки на определенных частях мышц.

Используйте советы, упражнения и тренировки, приведенные в этой статье, чтобы увеличить объем, форму и силу внутренней части грудной клетки.

Могу ли я тренировать внутреннюю часть груди дома?

Если вы тренируетесь исключительно дома, вы все равно можете получить отличную тренировку внутренней части груди.

Жим и разведение рук можно выполнять с помощью набора гантелей и скамьи. С помощью резинок сопротивления вы можете имитировать все виды углов кроссовера.

На самом деле, движения с лентой могут вызвать даже лучшее сокращение внутренней части грудной клетки, поскольку чем длиннее становится лента, тем больше сопротивление.

Вот тренировка внутренней части груди с гантелями, которая заменит домашнюю тренировку для начинающих:

Упражнение	Подходы x повторения	Отдых
Жим лежа лежа	3×5 -6	2-3 мин
Жим гантелей на наклонной скамье	3×8-10	2-3 мин
Отжимания кобры	3×8-10	1 мин
DB Flys	3×10-12	1-2 минуты

Объедините это упражнение с некоторыми продвинутыми техниками, такими как негативы, частичные повторения и дроп-сеты, чтобы еще больше проверить внутреннюю часть грудной клетки.

Как построить внутреннюю линию груди?

«Линия» внутренней грудной мышцы является местом прикрепления мышечно-сухожильного блока к кости.

Факторы, которые создают вид «растрепанной» внутренней части груди, включают в себя наращивание внутренней части мышц, а также сокращение жировых отложений до относительно низкого уровня, чтобы обнажить мышцы под ними.

Последний элемент находится в вашей генетике. У некоторых людей точки прикрепления сухожилия к кости немного отличаются.

В этом случае работайте с тем, что у вас есть, и у вас будет впечатляющая внутренняя грудь независимо от вашего генетического профиля.

Как нацелиться на верхнюю часть груди?

Верхняя часть внутренней части грудной клетки является местом начала ключичной головки большой грудной мышцы.

Эта специфическая область мышц лучше всего прорабатывается с помощью комбинации наклонных движений или движений под малым углом, с отведением плеча по средней линии грудной клетки.

Вишенкой на торте является создание сверхсильного соединения при сокращении этой части грудной клетки, что можно сделать с помощью приведенных выше советов.

Заключительные комментарии

Итак, что вы думаете об этих советах по формированию внутреннего сундука? Это всего лишь один компонент хорошо сложенной груди, но важный.

Если вы уже тренируете грудь, то для проработки небольших конкретных областей не потребуется дополнительное время. Но потребуется стратегия и некоторые корректировки. Этому посвящена программа, которой я с вами поделился.

Сообщите нам о каких-либо трюках, которые мы пропустили, и о своем опыте тренировок внутренней части груди — в комментариях.

Если у вас есть напарник по тренировкам, который хочет развить внутреннюю часть грудной клетки, обязательно поделитесь с ним этой информацией.

12-недельный план эстетических тренировок — MO Marketplace

Каждый парень, который когда-либо поднимал тяжести, имел в виду одну главную цель: построить большую, сильную верхнюю часть тела. Какая самая привлекательная часть этого великолепного торса? Грудь, конечно! Толстая скульптурная грудь эстетична и функциональна. Почему день груди является любимым тренировочным днем ​​для всех? Все просто: кому не нужна эстетичная грудь, которая привлекает внимание противоположного пола и вызывает зависть у друзей? Для создания наилучшего результата требуется сочетание правильных упражнений и готовности выполнять требуемую работу. Сильная, мощная грудь, которая хорошо выглядит, требует точных тренировок, отдыха и последовательного питания со всех сторон. Хорошо развитые грудные мышцы выделяются вверху, посередине и внизу и имеют четкое, четкое разделение. В частности, создание толстой верхней части грудной клетки создаст впечатление серьезных размеров и силы.

Неделя 1-3

День	Упражнение	Наборы	Представители	Отдых
1	Жим штанги лежа	3	6,8,8,10,10	60-90 секунд между подходами
1	Жим гантелей на наклонной скамье	2	8,8,10,10	60-90 секунд между подходами
1	Дипы	2	до отказа	60-90 секунд между подходами
1	Отжимания	1-2	до отказа	60-90 секунд между подходами
2	Жим штанги на наклонной скамье	2	8,8,10,10	60-90 секунд между подходами
2	Разведение гантелей	2	15-20 по	60-90 секунд между подходами
2	Пуловер с гантелями	1-2	10,10,12	60-90 секунд между подходами
2	Отжимания	1-2	до отказа	60-90 секунд между подходами День	Упражнение	Наборы	Представители	Отдых
1	Жим гантелей на наклонной скамье	2	6,8,8,10	60-90 секунд между подходами
1	Пуловер с гантелями	2	10,12,12,10	60-90 секунд между подходами​
1	Кабель Fly	2	15-20 штук	60-90 секунд между подходами
1	Отжимания в ладоши	1	до отказа	60-90 секунд между подходами
2	Жим гантелей лежа	3	8,8,10,10,12	60-90 секунд между подходами
2	Жим штанги на наклонной скамье	2	8,10,10,12	60-90 секунд между подходами
2	Разведение гантелей	2	15-20 штук	60-90 секунд между подходами
2	Дипы	2	до отказа	60-90 секунд между подходами День	Упражнение	Наборы	Представители	Отдых
1	Жим гантелей лежа	3	6,8,10,8,6	60-90 секунд между подходами
1	Жим гантелей на наклонной скамье	2	8,10,10,8	60-90 секунд между подходами​
1	Разведение гантелей	1	15-20 штук	60-90 секунд между подходами
1	Отжимания широким хватом	2	до отказа	60-90 секунд между подходами
2	Жим штанги на наклонной скамье	2	6,8,10,8	60-90 секунд между подходами
2	Пуловер с гантелями	2	12,10,10,12	60-90 секунд между подходами
2	Кабель Fly	2	15-20 штук	60-90 секунд между подходами
2	Дипы	2	до отказа	60-90 секунд между подходами День	Упражнение	Наборы	Представители	Отдых
1	Жим гантелей лежа	3	6,8,10,8,6	60-90 секунд между подходами
1	Жим гантелей на наклонной скамье	2	8,10,10,8	60-90 секунд между подходами​
1	Разведение гантелей	1	15-20 штук	60-90 секунд между подходами
1	Отжимания широким хватом	2	до отказа	60-90 секунд между подходами
2	Жим штанги на наклонной скамье	2	6,8,10,8	60-90 секунд между подходами
2	Пуловер с гантелями	2	12,10,10,12	60-90 секунд между подходами
2	Кабель Fly	2	15-20 штук	60-90 секунд между подходами
2	Дипы	2	до отказа	60-90 секунд между подходами​

 

Рекомендации по тренировкам для достижения максимального эстетического результата

1.

Питание

Одним из основных ключей к созданию эстетичной груди является питание. Употребляйте 0,8 или более граммов белка в день. Сосредоточьтесь на том, чтобы получать его из таких источников, как нежирная говядина, жирная рыба, такая как лосось и тунец, курица, нежирная свинина и индейка. Добавьте белок из растительных источников, таких как орехи и различные виды бобовых. Добавьте ко всему этому сывороточный протеин из 2% молока и казеиновый протеин из обычного жирного творога. Обязательно ешьте много свежих овощей, особенно тех, которые богаты железом. Отдавайте предпочтение фруктам с низким гликемическим индексом. Избегайте жареной и сильно обработанной пищи.

2. Отдых

Спите восемь часов каждую ночь и 72 часа отдыхайте между тренировками грудных мышц.

3. Добавки

Используйте добавки, включая моногидрат креатина и BCAA, по мере необходимости, чтобы настроить размер и четкость.

4. Разминка

Выполняйте два подхода жима штанги лежа с легким весом по 10–15 повторений в начале каждой тренировки.