Программа

Баскетбольная суперсиловая тренировка плеч

Вопрос:  Какое секретное оружие у баскетболиста для нанесения ударов по кольцу, разбивания экрана или победы в битве за пост?

Ответ:  Полностью развитый комплекс сильных плечевых мышц. (Бонус: вы также должны быть в отличной форме для сердечно-сосудистой системы, см. 8-недельную программу баскетбольной подготовки в межсезонье.)

Сила плеч имеет решающее значение, если вы хотите доминировать в краске. Но слишком многим спортсменам не хватает необходимых инструментов и ноу-хау для тренировок. Следующая баскетбольная тренировка плеч разовьет интенсивный комплекс плечевых мышц. Добавьте его в свой день тренировки верхней части тела.

Для каждого упражнения вам понадобится блин весом от 10 до 45 фунтов.

• Менее года опыта тяжелой атлетики: Выберите 10-фунтовую пластину.
• Год или два года тренировок с отягощениями: Выберите от 25 до 35 фунтов.
• Три с лишним года: Выберите от 35 до 45 фунтов.

Это рекомендации, а не правила. Сделайте свой выбор на основе вашего уровня силы. Очень немногие люди смогут выполнить эту схему с 45 фунтами.

Прежде чем начать, убедитесь, что вы хорошо разогрелись. (Попробуйте Ultimate Basketball Warm-up.)

Наборы/повторения: 2×12

• Встаньте, удерживая вес перед собой обеими руками
• Держите руки прямо; не сгибайте локти
• Поднимите вес до уровня плеч
• Контролируйте вес, опуская его в исходное положение.

Подходы/повторения: 2×12

• Встаньте, удерживая вес перед собой обеими руками, ладони смотрят внутрь, руки прямые (сила рук является ключом к удержанию веса на месте)
• Удерживая вес близко к телу, согните локти и подтяните вес к подбородку, пока локти не окажутся выше плеч
• Контролируйте вес, опуская его в исходное положение

Подходов/Повторений: 2×12 каждой рукой

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
• Наклонитесь так, чтобы ваши плечи были параллельны земле
• Взяв гирю одной рукой, подтянуть вверх, сгибая локоть назад, не скручиваясь в пояснице
• Контролируйте вес, опуская его в исходное положение

Подходы/повторения: 2×12

• Встаньте, удерживая вес на уровне груди перед собой обеими руками
• Согните руки в локтях и нажмите на вес прямо над головой, полностью выпрямляя руки
• Контролируйте вес, опуская его в исходное положение
• Не забывайте отводить голову назад, когда поднимается вес, чтобы не ударить лицо, но не выгибайте спину и не наклоняйтесь назад

Теперь, когда у вас есть инструменты для создания набора сильных плеч, пришло время доминировать над конкурентами. Прочтите мою серию «Доминирование в соревнованиях»:

• Часть 1: Программа силовых тренировок по баскетболу
• Часть 2: Баскетбольная плиометрика верхней части тела
• Часть 3: Обучение баскетбольным прыжкам
• Часть 4: Баскетбольная силовая тренировка в сезон

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Вопрос:  Какое секретное оружие у баскетболиста для нанесения ударов по кольцу, разбивания экрана или победы в битве за пост?

Ответ:  Полностью развитый набор сильных плечевых мышц. (Бонус: вы также должны быть в отличной форме для сердечно-сосудистой системы, см. 8-недельную программу баскетбольной подготовки в межсезонье.)

Сила плеч имеет решающее значение, если вы хотите доминировать в краске. Но слишком многим спортсменам не хватает необходимых инструментов и ноу-хау для тренировок. Следующая баскетбольная тренировка плеч разовьет интенсивный комплекс плечевых мышц. Добавьте его в свой день тренировки верхней части тела.

Для каждого упражнения вам понадобится блин весом от 10 до 45 фунтов.

• Менее года опыта тяжелой атлетики: Выберите 10-фунтовую пластину.
• Год или два года тренировок с отягощениями: Выберите от 25 до 35 фунтов.
• Три с лишним года: Выберите от 35 до 45 фунтов.

Это рекомендации, а не правила. Сделайте свой выбор на основе вашего уровня силы. Очень немногие люди смогут выполнить эту схему с 45 фунтами.

Прежде чем начать, убедитесь, что вы хорошо разогрелись. (Попробуйте Ultimate Basketball Warm-up.)

Наборы/повторения: 2×12

• Встаньте, удерживая вес перед собой обеими руками
• Держите руки прямо; не сгибайте локти
• Поднимите вес до уровня плеч
• Контролируйте вес, опуская его в исходное положение.

Подходы/повторения: 2×12

• Встаньте, удерживая вес перед собой обеими руками, ладони смотрят внутрь, руки прямые (сила рук является ключом к удержанию веса на месте)
• Удерживая вес близко к телу, согните локти и подтяните вес к подбородку, пока локти не окажутся выше плеч
• Контролируйте вес, опуская его в исходное положение

Подходов/Повторений: 2×12 каждой рукой

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
• Наклонитесь так, чтобы ваши плечи были параллельны земле
• Взяв гирю одной рукой, подтянуть вверх, сгибая локоть назад, не скручиваясь в пояснице
• Контролируйте вес, опуская его в исходное положение

Подходы/повторения: 2×12

• Встаньте, удерживая вес на уровне груди перед собой обеими руками
• Согните руки в локтях и нажмите на вес прямо над головой, полностью выпрямляя руки
• Контролируйте вес, опуская его в исходное положение
• Не забывайте отводить голову назад, когда поднимается вес, чтобы не ударить лицо, но не выгибайте спину и не наклоняйтесь назад

Теперь, когда у вас есть инструменты для создания набора сильных плеч, пришло время доминировать над конкурентами. Прочтите мою серию «Доминирование в соревнованиях»:

• Часть 1: Программа силовых тренировок по баскетболу
• Часть 2: Баскетбольная плиометрика верхней части тела
• Часть 3: Обучение баскетбольным прыжкам
• Часть 4: Баскетбольная силовая тренировка в сезон

Поделись этой историей!

12-недельная тренировка плеч для массы — Tiger Fitness

Ничто так не внушает уважения, как огромный комплекс валунных плеч. Вы знаете… такой, из-за которого рубашки сидят забавно.

Неважно, насколько усердно вы тренируете грудь, руки, икры или спину… Если у вас нет приличного набора плеч, вы выглядите смешно.

Если вы стоите перед зеркалом и чувствуете, что чего-то не хватает, скорее всего, вашим плечам нужно немного поработать. Массивные плечи помогают создать видимость меньшей талии из-за того, что верхняя часть тела больше.

Связанные материалы — Лучшая тренировка плеч для массы

Теперь, когда вы убеждены, что хотите накачать большие плечи, нам нужно немного узнать о том, как работают наши плечи.

Анатомия плеча

Плечи являются частью сложного шаровидного сустава. Они состоят из трех основных мышц — боковой дельтовидной, задней дельтовидной и передней дельтовидной.
Эти три головки плеча нужно тренировать одинаково. Многие лифтеры полностью перетренируют свои передние дельты, полностью игнорируя боковые дельты.

Передняя дельта

Это ваша передняя дельта. Любое жимовое упражнение работает на них, что может привести к чрезмерному развитию передней дельтовидной мышцы.

Боковые дельтовидные мышцы

Боковые дельтовидные мышцы — это валуны в середине плеча. Жим над головой и подъемы рук в стороны тренируют эту мышцу.

Задняя дельтовидная

Ваша задняя дельта — или задняя дельта — обычно недоразвита и часто игнорируется.

Улучшение силы задней дельты может улучшить механику плечевого сустава, обеспечить прекрасное телосложение и создать хорошо сбалансированное плечо.

Ошибки при тренировке плеч

Тренировка плеч может быть сложной, особенно если вы совершите одну из этих ошибок.

#1 – Использование плохих упражнений

Сосредоточение внимания на тренажерах и изолирующих упражнениях – это прекрасно, но если вы хотите реального роста, вам нужны тяжелые базовые упражнения.

Если вы хотите, чтобы дельты были больше, сильнее и круглее, вам нужно больше их стимулировать. Наше тело устроено таким образом, что мы не можем безопасно поднимать большой вес с помощью изолирующего упражнения, как вы можете делать жим штанги над головой.

Нередко можно увидеть, как новичок в спортзале приходит и изо всех сил пытается выжать штангу над головой, но год спустя он делает 135 повторений.

Хотя научных исследований о том, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки плеч, не так много, одно исследование показало, что передние дельты больше реагируют на жимы над головой, чем на подъемы рук в стороны. Они также обнаружили, что боковые подъемы в стороны активируют большую часть мышц передних дельт, а махи в тренажере обратным махом вызывают наивысший уровень активации мышц задних дельт.

Несмотря на то, что в обзоре приводятся лишь отдельные свидетельства, он может подтвердить, что нам необходимо стимулировать плечи тяжелыми многосуставными упражнениями, а затем выполнять изолирующие упражнения. Выполняя только изоляционную работу, вы далеко не продвинетесь.

#2 — Использование высокоповторной тренировки

Общеизвестно, хотите ли вы нарастить мышечную массу; вам нужно использовать более тяжелые веса. Хотя работа с большим количеством повторений — это здорово, некоторые исследования предлагают использовать более тяжелые веса по схеме с большим количеством повторений. Это исследование было проведено учеными из Lehman College, в которых приняли участие 24 физически активных мужчины, которые ранее тренировались с отягощениями.

Они разделили этих мужчин на две группы:

#1 — Группа выполняла три тренировки в неделю, состоящих из 21 подхода на тренировку. Они выполняли упражнения в диапазоне от 8 до 12 повторений, используя от 70 до 80 процентов своего одноповторного максимума.

#2 — Группа два выполняла три тренировки в неделю, также состоящих из 21 подхода на тренировку. Они выполняли упражнения в диапазоне от 25 до 35 повторений, используя от 30 до 50 процентов своего одноповторного максимума.

Что они нашли?

Обе группы выполняли одни и те же упражнения, включая жим штанги лежа, жим штанги над головой, тягу вниз широким хватом, тягу троса сидя, приседания со штангой на спине, жим ногами и разгибания ног в тренажере. Обе группы были проинструктированы продолжать свои обычные привычки в еде и вести дневник питания.

После восьми недель тренировок исследователи протестировали обе группы на рост мышц и силу. Ученые обнаружили, что обе группы мужчин набрали примерно одинаковое количество мышц, но первая группа набрала значительно больше силы, чем вторая.

Вторая группа не улучшила свой 1ПМ в жиме лежа, но группа 1 увеличила жим лежа примерно на 10 фунтов. Хотя это не кажется большим, но это много для атлета среднего уровня.

Значит, они набрали одинаковое количество мышц?

Обе группы набрали примерно одинаковое количество мышц, но более вероятно, что первая группа нарастит больше, чем вторая, если исследование продлится дольше. То есть существует генетический предел роста мышц.

По мере того, как мы приближаемся к этому генетическому пределу, важно набирать все больше и больше силы для наращивания мышечной массы.

Если вы хотите использовать многоповторные сеты, вам нужно тренироваться до мышечного отказа до такой степени, что вы не сможете безопасно выполнять больше повторений. Это довольно сложно.

#3 — Вы не перегружаетесь постепенно

Если вы хотите иметь большие и сильные мышцы, вам придется заставить их расти и становиться сильнее. Единственный способ заставить мышцы расти — постепенно нагружать их.

Прогрессирующая перегрузка — это просто увеличение напряжения, производимого вашими мышцами с течением времени. Самый эффективный способ сделать это — увеличить вес штанги.

Постепенная перегрузка — это не попытка балансировать на мяче босу или посмотреть, сколько пота вы можете выработать, а заставить ваши мышцы работать усерднее.

Вы должны стремиться увеличивать вес штанги каждый раз, когда идете в тренажерный зал. Купите себе пару блинов по 2,5 фунта и оставьте их в своей спортивной сумке.

Тренируйте плечи более эффективно

Чтобы тренировать плечи более эффективно, следуйте нескольким советам.

• Вам нужно проработать передние, боковые и задние дельты.
• Вам необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения.
• Вам необходимо тренировать плечи не реже одного раза в неделю.

Итак, давайте перейдем к деталям.

Нацельтесь на все три головки плеча

Мы рассмотрели состав вашего плеча.

Скорее всего, если вы выполняете жим лежа один или два раза в неделю, ваши передние дельты получают большую нагрузку. Вот почему для начала стоит сосредоточиться на увеличении объема боковых и задних дельт.

Вот несколько тактик, которые можно использовать для проработки всех трех головок плеча:

Передние дельты тренируются с помощью жима лежа и на наклонной скамье — если вы уже выполняете эти два или три раза в неделю, этого достаточно для вашей передней дельты.
Вам нужно будет включить упражнения, включающие разгибание плеч, например, боковые подъемы, и вращение плечами, например, махи в обратном направлении.

Исследования показывают, что поднятие тяжелых составных упражнений повышает активность мышц во всех трех головах.

Выполнение тяжелых составных упражнений

Тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений увеличивают силу, но они также наращивают мышцы. Как прирожденный атлет, вашей долгосрочной целью должно быть повышение общей силы тела.

Когда вы сделаете усиление своей долгосрочной целью, успех придет.
Начинающие лифтеры могут быстро нарастить значительный объем мышц, не набирая при этом большой силы (начинающие приросты), но после того, как они занимаются подъемом около двух лет, мышечная сила и размер мышц становятся тесно взаимосвязанными.

Так что, как только медовый месяц подъема окончен, пора приступать к работе. Это относится ко всем мышцам — поднимайте тяжелые составные упражнения для наращивания силы и мышечной массы.

Работа с весами в диапазоне от 70 до 80 процентов от вашего максимального количества повторений — хорошее начало. В сетах от четырех до шести повторений вы должны стремиться к 80% от вашего максимума в один повтор, в то время как в сете из восьми-10 повторений следует использовать 70% от вашего максимума в один повтор.

По сути, это использование веса, с которым вы едва можете безопасно закончить подход. Вы хотите сделать еще пару повторений в запасе.

12-недельная тренировка плеч на массу

Эту тренировку плеч следует выполнять в течение полных 12 недель, прежде чем переходить к другой программе. Если эта рутина дала отличные результаты, не бойтесь продолжать — если она не сломалась, не чините ее.

Тренировка 1

• Жим штанги лежа — три подхода по четыре-шесть повторений с использованием 80% вашего одноповторного максимума.

👆 Дуэйн Джонсон тренировки и питание, Дуэйн Скала Джонсон тренировки

Дуэйну Джонсону – актеру, рестлеру и бодибилдеру – уже за сорок, а телосложение у «Скалы» по-прежнему впечатляющее. С такой физической формой нестыдно сыграть легендарного Геракла. Как ему удалось это? Расскажем о двух основных секретах успеха Дуэйна Джонсона (тренировки и питание).

• Человек по прозвищу Скала
• Тренировки Дуэйна Джонсона
• Питание Дуэйна Джонсона

Фото Дуэйн Джонсон, 2016 (тренировка)

Знакомьтесь, Скала!

Расскажем несколько слов об этом ярком человеке – хотя, возможно, Дуэйн Джонсон в представлении не нуждается. Человек, получивший прозвище Скала, родился 2 мая 1972 года в Хейварде (штат Калифорния) и является рестлером в третьем поколении. Выступает в WWF с 1996 года, много раз завоевывал чемпионский титул. Среди предков Дуэйна – полинезийцы из Самоа и чернокожие жители Канады. По образованию Дуэйн Джонсон – криминалист, окончил Университет Майами.

Джонсон как актер получил еще большую известность, чем чемпион по рестлингу. С 2001 года он регулярно снимается в голливудских фильмах (как правило, боевики, приключения и триллеры). К 2016 году Джонсон снялся в 25 кинолентах, еще 4 фильма должны выйти в свет в 2017 году. Не всем известно, что Дуэйн – не только актер-суперзвезда, но еще и продюсер. Кроме того, до начала своей кинокарьеры он написал автобиографическую книгу-бестселлер «Скала говорит».

Главный залог успеха «Скалы» помимо искусства сценического боя – это, конечно же, могучее телосложение! Дуэйн Джонсон систематически работает в тренажерном зале. Однако для того, чтобы он смог выступить в лучших своих ролях, потребовались особые усилия.

Дуэйн «Скала» Джонсон, тренировки – видео:

Расскажем о программе тренировок Дуэйна Джонсона на мышечную массу!

Программа тренировки «Скалы» Дуэйна Джонсона

Мы опишем структуру типичной тренировки Дуэйна Джонсона (нужно отметить, что это лишь одна из существующих схем и в другое время Джонсон мог выполнять и другие циклы упражнений).

Недельный тренировочный цикл состоит из пяти дней плюс два дня отдыха. Отдельный день занятий посвящен определенной группе мышц. Недельная программа тренировки Дуэйна Джонсона на массу такова:

• понедельник – плечевые мышцы
• вторник – мышцы спины
• среда – отдых
• четверг – мышцы ног
• пятница – мышцы рук
• суббота – мышцы груди
• воскресенье – отдых

Плечи (понедельник)

1. Скала начинает тренировку с вертикального жима в тренажере. Жим выполняется в трех подходах, в общей сложности 33 раза.
2. Затем следуют махи руками с гантелями (по восемь раз на каждую руку) и подъем перед собой гантель (также по восемь раз на каждую руку). Цикл этих упражнений – махи и подъемы – повторяется трижды, между ними делается одноминутный интервал.
3. Обратная разводка гантелей в кроссовере в пяти сетах по двенадцать, десять, восемь, шесть и четыре повторений, с перерывом между сетами в течение минуты. Такой порядок называется «обратной пирамидой» (продолжительность сетов постепенно сокращается).
4. Трапеция – в виде исключения, это упражнение относится к спине, а не к плечам. Для этой тренировки нужны шраги в хаммере с весом либо шраги со штангой. Упражнение выполняется в пять сетов, также по методике обратной пирамиды: в одном сете от двенадцати до четырех повторений. Передышки между сетами – по минуте.
5. Шраги с гантелями (развивает трапециевидные мышцы). Те же пять сетов в порядке обратной пирамиды, но перерывы – по полминуты.

Читайте также

• Упражнения от целлюлита от Аниты Луценко
• Фитнес программа от Дженнифер Энистон

Спина (вторник)

1. Тяга верхнего блока, хват – широкий. Принцип обратной пирамиды, в пяти подходах по шесть-двенадцать повторений.
2. Тяга верхнего блока, хват – широкий. Количество упражнений – такое же.
3. Тяга в хаммере на руки. По двенадцати повторений в пяти подходах.
4. Тяга горизонтального блока широким хватом.

Тренировка ног Дуэйна Джонсона (четверг)

1. Жим ног по пять сетов. Порядок – обратная пирамида, с сокращающимся числом подходов (25, 23, 20, 18 и 16) в каждом сете.
2. Выпады в машине Смита в четырех сетах (восемь выпадов на одну ногу и восемь на другую)
3. Разгибание ног в тренажере, четыре подхода. Порядок – обратная пирамида, количество повторов – 15, 12, 10 и 8.
4. Подъем на носки стоя в шести сетах по 16 подъемов.

Руки (пятница)

Дуэйн Джонсон, фото тренировки

1. Подъем гантелей разными руками поочередно в пяти сетах. Порядок – обратная пирамида (количество подъемов в сете уменьшается с двенадцати до четырех). Перерыв между сетами – полминуты.
2. Сгибание рук со штангой. Пять сетов в порядке обратной пирамиды (количество сгибаний от двенадцати до четырех) плюс два сета по 21 разу (семь сгибаний в верхней фазе, семь – в нижней, семь – по полной амплитуде).
3. Разгибания на трицепс на верхнем блоке – по пять сетов в порядке обратной пирамиды (число разгибаний в сете сокращается с двенадцати до четырех) плюс один сет по 21 разгибанию
4. Тяга нижнего блока из-за головы – по пять сетов в порядке обратной пирамиды (число разгибаний в сете сокращается с двенадцати до четырех) плюс один сет по 21 повтору.
5. Поочередное разгибание рук с гантелями – 5 сетов по принципу обратной пирамиды (от 12 до 4 разгибаний в порядке убывания).

Мышцы груди (суббота)

1. Жим гантелей вверх. Традиционные пять сетов по принципу обратной пирамиды (от 12 до 4 движений в порядке убывания).
2. Жим гантелей вверх на горизонтальной скамье. Количество упражнений – то же.
3. Кроссовер и отжимания на брусьях в четырех сетах. Каждый сет состоит из двенадцати движений в кроссовере и затем (без перерыва) из двенадцати отжиманий на брусьях. Перерыв между сетами – одна или две минуты.

Дуэйн Джонсон: рацион питания

Фитнес стоит на двух основах: тренировки и спортивный рацион. Дуэйн Джонсон мог провести в качалке месяцы и годы, но никогда не достиг бы своей формы, если бы не разумный подход к питанию. Что и как ел Джонсон-Скала, чтобы стать Гераклом?

При росте 193 сантиметра Геракл весил целых 120 килограммов. И это 120 килограммов мышц: доля подкожного жира, по-видимому, крайне мала. Достигнуть таких показателей можно при очень обильной белковой диете, которая к должна быть еще и дефицитной, когда все калории сжигаются во время упражнений.

Обильный белок (до 350 граммов ежесуточно) поступал в организм Джонсона из четырех различных источников: красное мясо, мясо птицы, рыба, яйца. Кроме того, человек-скала употреблял богатые углеводами продукты растительного происхождения. Использовались и некоторые пищевые добавки: казеиновый протеин.

Скала питается по семь раз в день и потребляет более 4000 калорий. Вся эта энергия сжигается в тренажерном зале, так что уходит в мышцы, а не в жировые отложения.

Вот типичный рацион Дуэйна Джонсона:

• Первая трапеза: 250 граммов говядины, 150 граммов овсянки, 4 яичных белка
• Вторая трапеза: 150 граммов риса, 200 граммов куриного филе, 100 граммов брокколи
• Третья трапеза: 150 граммов риса, 200 граммов палтуса, 100 граммов спаржи
• Четвертая трапеза: 350 граммов запеченного картофеля, 200 граммов куриного филе, 100 граммов брокколи
• Пятая трапеза: 100 граммов риса, 200 граммов палтуса, 100 граммов спаржи
• Шестая трапеза: 250 граммов картофеля, 200 граммов говядины, 100 граммов салата
• Седьмая трапеза: 10 яичных белков, 30 граммов казеина

Дуэйн Дуглас Джонсон «Скала» — Программа тренировок

Родился в Хейварде, Калифорния, США, 2 мая 1972. Полное имя — Дуэйн Дуглас Джонсон.

На ринге он известен под именем «Скала», иногда его представляют как Дуэйн  «Скала» Джонсон. В свое время в колледже Джонсон был футбольным игроком и в 1991 г. был в составе национальной команды чемпионов «Miami Hurricanes». Позже он играл в команде «Calgary Stampede» в канадской футбольной лиге. Дуэйн решил стать профессиональным борцом реслинга, как его дедушка, Питер Мэйвия, и его отец, Роки Джонсон.

Он правильно выбрал свое основное направление, в котором снискал необычайную славу. Джонсон стал замечательным представителем Международной индустрии реслинга (WWE), тогда известной как Международная федерация реслинга (WWF), в период 1996-2004 гг. Джонсон быстро продвинулся в WWE как «Скала» Мэйвия», а позже как «Скала», член «Нации доминирования» (N.O.D.). Спустя два года после присоединения к WWE, Джонсон выиграл чемпионат WWF, став одним из самых популярных борцов реслинга. С 2001 г. он сосредоточился на актерской карьере, хотя время от времени продолжает появляться в WWE в целях промоутинга.

За свою карьеру Джонсон девять раз становился мировым чемпионом, включая факт рекорда – он семь раз становился чемпионом WWE; он был Неоспоримым чемпионом WWE в 2002 г. и дважды был чемпионом WCW (Мировой чемпионат по реслингу). Также борец реслинга дважды выигрывал Межконтинентальный чемпионат WWF и 5 раз становился победителем WWE Чемпионата Tag Team. Он выиграл тринадцатое ежегодное профессиональное представление WWF «Royal Rumble» в 2000 г.

Джонсон сыграл свою первую главную роль в 2002 году в фильме «Царь скорпионов». За этот фильм, как актер, впервые сыгравший ведущую роль, Джонсон получил самый высокий гонорар – 5,5 млн. долларов. Благодаря этому Джонсон попал в книгу рекордов Гиннеса 2007 г. С этой поры Скала стал сниматься во множестве фильмов.

«Когда мне стукнуло 40, мой подход к тренировкам стал серьезнее, — говорит он. — Я всегда старался изучать полезную информацию о правильном питании, добавках, о том, что и когда нужно потреблять, каков эффект от тех или иных упражнений, сколько нужно потреблять калорий и т.д. Я принимал во внимание полезные советы тренера, который помогал мне готовиться ко многим ролям. А между съемками мы прорабатывали с ним другие программы. Когда достигаешь 40-летия, то внезапно начинают проявляться различные проблемы. Именно поэтому я стал принимать глюказамин и хондроитин для поддержания связок и суставов».

Программа Дуэйна Джонсона

Понедельник — Грудь

— Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Разведение рук с гантелями лежа. 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Жим штанги лежа. 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим гантелей лежа под углом. 5 подходов по 10-12 повторений.
— Сведение рук в кроссовере (вверх). 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги лежа под углом. 3 подхода по 10-12 повторений.

Вторник — Ноги

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
— Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Среда — Пресс и руки

— Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги на бицепс с упором: 4 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разгибание рук с гантелями на трицепс. 3 подхода по 10 повторений.
— Отжимания на брусьях: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Подъем ног на перекладине: 4 подхода по 20 повторений.
— Скручивание «Молитва»: 4 подхода по 20 повторений.
— Скручивания «По-русски»: 4 подхода по 20 повторений

Четверг — Спина

— Вертикальная тяга к груди: 4 подхода по 10-15 повторений.
— Мертвая тяга: 4 подхода по 10-15 повторений.
— Шраги со штангой: 4 подхода по 15 повторений.
— Подтягивания с широким хватом: 4 подхода по 15 повторений.
— Гиперэкстрензия: 4 подхода по 15 повторений.
— Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 подхода по 15 повторений.
— Горизонтальные подтягивания к  штанге: 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Пятница — Плечи

— Жим гантелей сидя: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем рук с гантелями перед собой: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем рук с гантелями в стороны: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем штанги: 4 подхода по 12 повторений.
— Разведение рук лежа под углом на животе: 3 подхода по 10-15 повторений.

Суббота — Ноги

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или в жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
— Выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Воскресенье — Отдых

Диета Дуэйна Джонсона

Хотя в рационе Джонсона и не было таких сверхъестественных элементов, как, например, кровь Немейского льва, которого по легенде убил Геркулес, 12 компонентов его диеты помогли в создании образа легендарного героя на экране.

1 прием пищи:

— Стейк 300 г
— Белки 4 яиц
— Овсяные хлопья  или пюре из пшеницы 150 г

2 прием пищи:

— Куриное филе 220 г
— Белый рис 2 чашки
— Брокколи 1 чашка

3 прием пищи:

— Палтус 220 г
— Белый рис 2 чашки
— Спаржа 1 чашка

4 прием пищи:

— Куриное филе 220 г
— Печеный картофель 340 г
— Брокколи 1 чашка

5 прием пищи:

— Палтус 220 г
— Белый рис 1-2 чашки
— Спаржа 1 чашка

6 прием пищи:

— Стейк 220 г
— Печеный картофель 250 г
— Салат 1 порция

7 прием пищи:

— Казеиновый протеин 30 г
— Белки 10 яиц с перцем, луком и грибами

Дуэйн Джонсон — Мотивация видео

Как тренируется Дуэйн Джонсон (упражнения и мотивация от «Скалы»)

Тренируйся как Дуэйн «Скала» Джонсон!

Сейчас 4 часа утра, и солнце только начинает подниматься над роскошными поместьями Landmark Ranch Estates к западу от Форт-Лодердейла, Флорида. Большинство жителей этого закрытого поселка, включая защитника НФЛ Асанте Сэмюэля и ресивера «Нью-Йорк Джетс» Брэндона Маршалла, находятся в своих многомиллионных домах, все еще спрятавшись в постели, пытаясь успеть еще на несколько ценных часов сна.

В то время как большинство в этом районе еще даже близко не встали, голливудская суперзвезда и по совместительству профессиональный борец Дуэйн «Скала» Джонсон не спал по крайней мере 30 минут, разминая свои огромные мышцы и надевая спортивную одежду в подготовка к утреннему ритуалу. Когда он ступает на крыльцо своего особняка площадью 13 700 квадратных футов, он делает долгий глубокий вдох, чтобы наполнить легкие свежим воздухом Флориды, и улыбается.

Как только уличные фонари начинают меркнуть, 43-летний мужчина начинает колотить по серым, покрытым гравием тротуарам, пробегая мимо высоких пальм, которые стоят, как гвардейцы, наблюдая за роскошными жилищами его соседей. Музыка гремит из его наушников. Некоторые могут назвать его сумасшедшим, но он будет первым, кто скажет вам, что именно такое стремление оставаться в форме сделало его одной из самых востребованных звезд боевиков в мире.

Ежедневное утреннее кардио — это всего лишь один маленький винтик в хорошо смазанной машине режима тренировок Рока. Чтобы достичь телосложения, над которым он работал большую часть своей жизни, Джонсон должен неукоснительно придерживаться строгого плана тренировок и диеты.

Чтобы в полной мере оценить, на что он готов пойти, чтобы убедиться, что он в идеальном физическом состоянии для любой роли, к которой он себя готовит, мы следили за каждым шагом кассового бегемота в течение 24 часов. Просто тащиться по его следу было утомительно.

Чтобы достичь телосложения, над которым он работал большую часть своей жизни, Джонсон должен неукоснительно придерживаться строгого плана тренировок и диеты.

Утреннее безумие

Бег Джонсона интенсивен. Его майка настолько промокла от пота, что он смог выжать из нее воду. Но он далеко не утомлен своей утренней кардиотренировкой. На самом деле, он чувствует себя полностью воодушевленным этим. В то время как мысль о том, чтобы встать пораньше, чтобы заняться утренней зарядкой, может показаться большинству людей кошмаром, Джонсон считает, что тренировки на рассвете настраивают его на остаток дня.

«Я люблю приступать к этой тяжелой работе как можно раньше, чтобы мой день начался с правильной ноги, умственно и физически», — говорит он. «В зависимости от того, для какой роли я тренируюсь или играю в данный момент, я обычно первым делом с утра тренируюсь на эллиптическом кросс-тренажере около 30-50 минут, будь я дома или в отеле, после того, как выпил чашку кофе. Но когда я дома, я тоже люблю отправиться в путь. А после кардио я завтракаю».

Говоря о своем утреннем приеме пищи, Джонсон сверкает своей фирменной улыбкой на миллион долларов. Если есть что-то, что ему нравится больше, чем проводить время в тренажерном зале и развлекать фанатов, будь то на киноэкране или на борцовском ринге, так это есть еду, и он следит за тем, чтобы все, что он вкладывает в свое тело, помогало ему выступать. лучшее из его способностей.

«Что касается диеты, я обычно ем пять раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Все измеряется в зависимости от того, чего я тренируюсь, чтобы достичь. Обычно я начинаю свой день с дохлой коровой и овсянкой на завтрак, — объясняет он, запихивая еду в рот. «Другие основные продукты в моем рационе включают курицу, филе стейка, яичные белки, овсянку, брокколи, палтус, рис, спаржу, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук, а также немного казеинового белка».

Звон и треск

Позже, в частном спортзале во Флориде, Джонсон сидит на горизонтальной скамье с двумя 100-фунтовыми гантелями по бокам от него. Если не считать горстки других ранних пташек, выполняющих приседания, становую тягу и плиометрику, тренажерный зал практически пуст, и единственный сопровождающий звук доносится из четырех больших музыкальных динамиков в каждом из углов спортзала. Когда вы живете такой же хаотичной и занятой жизнью, как жизнь Джонсона, время тишины может быть очень ценным. Поскольку вокруг нет никого, кто мог бы беспокоить его или просить автографы, он может полностью сосредоточиться на том, чтобы отдать все свои силы железу, и, по его словам, это то, что является центром его часто сумасшедшей жизни.

«Тренировки — это моя терапия, и это дешевле, чем психиатр», — усмехается он. «Я не могу представить свою жизнь без тренировок, если честно. А для получения результатов — как и во всем в жизни, но особенно в тренировках — ничто не заменит тяжелой работы.

«После завтрака я занимаюсь с хорошим сеансом лязга и удара — эпическая боль, эпические результаты. Мне нравится «вместе мы побеждаем» и «тренируемся, чтобы прогрессировать», поэтому мне нравится делиться этим в социальных сетях. Я отношусь к тренировкам как к метафоре жизни: самоотверженность, решимость, желание, трудовая этика, успехи и неудачи — все это я беру в жизнь».0003

Джонсон, безусловно, верит в то, что проповедует на практике, особенно когда дело доходит до занятий в спортзале. Вместо того, чтобы следовать многочисленным тренировочным программам, которые на протяжении многих лет прокладывали себе путь из дерева, он предпочитает следовать проверенной модели бодибилдера, регулярно поднимая тяжести, поэтому он всегда добивается результатов и наращивает мышечную массу. его рост 6 футов 5 дюймов.

«Я тренируюсь шесть дней в неделю, и обычно утром. Но в зависимости от моего графика я могу [тренироваться] и вечером», — говорит он. «Но я определенно предпочитаю утро. С помощью железа я разделяю части тела: ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс. Я смешиваю гантели, тросы, штанги и тренажеры».0003

«Моя тренировка постоянно меняется и адаптируется, но по большей части я делаю 4 подхода по 12 повторений с 60-90-секундным отдыхом. Я не балуюсь в тренажерном зале. Я всегда стремлюсь быть самым трудным рабочий, и я уверен, что лязгаю и стучу изо всех сил».

Fit for Film

Тренировки для Джонсона — это не только то, чтобы выглядеть бодро без верхней одежды. Он также энергично тренируется, чтобы выполнять столько трюков, сколько может физически, и чтобы они выглядели максимально реалистично.

В популярном блокбастере «Форсаж 7» и фильме-катастрофе «Сан-Андреас» Джонсон участвовал в нескольких невероятно забавных, но физически сложных трюках. Как он объясняет, потягивая очень большую чашку кофе после дневной тренировки, именно его плотный график тренировок для «Геркулеса» прошлым летом сослужил ему хорошую службу для его последних ролей.

«К счастью, эти фильмы последовали за «Гераклом», ролью, над которой я тренировался и работал усерднее, чем над чем-либо еще. Это были восемь месяцев лязга и грохота», — вспоминает он. «Я жил один и заперся в Будапеште на шесть месяцев, пока снимался «Геркулес», а затем я снял «Форсаж 7» и «Сан-Андреас».0003

Для «Сан-Андреас» Джонсону пришлось значительно изменить свои тренировки, чтобы справиться с физическими нагрузками, которых требует разрушительное землетрясение в Калифорнии. Это была непростая задача.

«В «Сан-Андреас» я играю спасателя в пожарной части Лос-Анджелеса, и это было невероятно увлекательно — работать с этими парнями и подстраивать свои тренировки и диету под этого персонажа», — объясняет он. «Эта роль требовала большой силы корпуса, поэтому я много работал со скакалкой, немного работал на воде и с собственным весом. Мне это очень нравилось, и мое уважение к настоящим парням, которые делают эту работу, чрезвычайно возросло. Они настоящие. -жизненные герои, в прямом смысле этого слова».

В «Форсаже 7» Джонсон знал, что встретил достойного соперника в плане физической подготовки, когда он и его коллега по мускулам из Голливуда Джейсон Стэтхэм сошлись лицом к лицу. Хотя Джонсон привык быть самым большим и самым крутым человеком на съемочной площадке, он был счастлив разделить часть внимания со Стэтхэмом из-за их эпической драки в офисе.

«Бой, который у меня был с Джейсоном Стэтхэмом в начальной сцене, был действительно чем-то особенным. Это было очень, очень круто и особенно. быть «голливудскими крутыми парнями», бойцами и людьми действия, но Джейсон Стэтхэм действительно берет верх. Я имею в виду, что при всем уважении к парням, с которыми я дрался в прошлом на экране», — говорит Джонсон. «Что Джейсон привносит в эту франшизу, так это аутентичность. Этот парень не просто играет, когда дерется, он полностью законный. Джейсон действительно крутой сукин сын, поверьте мне».

Сворачивание

Когда его день, наконец, подходит к концу, Джонсон едет на своем гигантском грузовике Ford F-150, также известном как «Черная горилла», по длинной извилистой дороге, возвращаясь к своему особняку. Несмотря на то, что Джонсон известен своей заразительной харизмой, он тихий и задумчивый, когда едет по своему району. В конце концов, у большинства людей нет возможности воплотить в жизнь свои мечты стать звездой боевиков или найти время, чтобы войти в форму своей жизни, но Джонсон сделал карьеру именно на этом. Это то, что он любит делать, и то, что он стремится улучшить для каждой из своих ролей.

Джонсон снова и снова доказывал, почему никто не может приблизиться к нему, когда дело доходит до игры за главного героя боевиков, и он не мог бы поступить иначе. «Мне это нравится», — говорит он с широкой улыбкой на лице. «Создание и поддержание таких телосложений требует внимания к деталям, потому что иногда вам приходится отказываться от кардио или добавлять кардио, или тренироваться два раза в день, или увеличивать калории, или уменьшать калории. делает это действительно захватывающим, конечно».

Еженедельная рутина Рока

В течение многих лет Дуэйн Джонсон усердно работал над созданием такого тела, которое хотят мужчины и к которому хотят приблизиться женщины. Однако секрет его успеха на самом деле довольно прост: он тренируется тяжело, тяжело и часто. Вот его недельный график тренировок. Попробуйте, если осмелитесь. Или адаптируйте его, чтобы помочь вам достичь ваших собственных целей в области телосложения!

День 1: Ноги

1

1 подход, 30-50 мин

+ 10 больше упражнений

Бодифит

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 2: Спина

1

1 подход, 30-50 мин

+ 9 больше упражнений

BodyFit

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 3: Плечи

1

1 подход, 30-50 мин

+ 7 больше упражнений

Бодифит

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 4: Руки/Пресс

1

1 подход, 30-50 мин

+ 9 больше упражнений

BodyFit

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 5: Ноги

1

1 подход, 30-50 мин

+ 10 больше упражнений

Бодифит

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 6: Грудь

1

1 подход, 30-50 мин

+ 7 больше упражнений

BodyFit

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Диета с Дуэйном

Скала будет первым, кто скажет вам, что поднятие тяжестей — это только полдела для наращивания мышечной массы. Вы также должны поместить правильную пищу в свое тело. Когда он не готовится к роли Геркулеса, ради которой он ежедневно ел семь белковых блюд, он придерживается пятиразового режима питания.

Скала будет первым, кто скажет вам, что поднятие тяжестей — это только полдела для наращивания мышечной массы. Вы также должны поместить правильную пищу в свое тело.

Еда 1

10

2

3

1

1

Еда 2

2

2

3

3

1

Еда 3

8

8

2

2

3

Питание 4

10

3

8

1

Еда 5

20

10

Тренировка в скале: Как Дуэйн Джонсон накачивает свой насос

Дом Тренировки Тренировки рук Тренировка на скале: Как Дуэйн Джонсон накачивает свой насос

The Rock Workout предназначен для превращения Дуэйна Джонсона в зверя. В рок-тренировке используется стандартный трехдневный сплит. Диета Рока экстремальна. Он ест семь раз в день. Тренеры Дуэйна Джонсона показали ему правильную форму, а диета — это то, что нужно для преобразования его тела.

Тренировка Rock использует пирамидальную структуру. Вы начинаете с большего количества повторений и меньшего веса. Затем каждую неделю вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений. Затем вы добавляете вес каждую неделю. После первого месяца вы снова начинаете с большего количества повторений, но с более высоким начальным весом. В день рук рок-тренировка состоит из большого количества повторений, чтобы накачать мышцы.

Принимая решение о том, какой вес использовать, тренировка Rock начинает первую неделю с просмотра того, какой вес он может поднять 12 раз. Если он может сделать больше 12, он добавляет больше веса. Дуэйн Джонсон говорит:

Для этого фильма я тренировался 6 раз в неделю. Люди из бодибилдинга знают моего тренера Георга Фараха. Тренировки два раза в день. Утреннее кардио.

Из интервью в Мышцы и фитнес, Мужское здоровье и Бодибилдинг , вот тренировка Дуэйна Джонсона «Скала»:

Тренировка на скалах в понедельник – Грудь и плечи

• 904 73 1 час кардио на беговой дорожке: 5 мин. разминка / 50 мин. в устойчивом темпе / 5 мин. заминка
• 1,5 часа Тяжелая атлетика: (день груди)

Понедельник – День груди и плеч

Та же тренировка, что и выше – щелкните по ссылке для подробностей и пояснений

1. Жим гантелей на наклонной скамье (обеими руками)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (перемена рук)
3. Разведение рук с гантелями (на скамье)
4. Жим гантелей лежа (обеими руками)
5. Жим гантелей лежа (перемена рук)
6. Жим гантелей над головой сидя
7. Подъем гантелей вперед
8. Подъемы гантелей в стороны
9. Боковые подъемы в наклоне
10. Кабельные мухи (стоя на обеих руках)* (Rock on Instagram)
11. Суперсет для каждого набора разведения кабеля с отжиманиями до отказа (Rock on Instagram)

Скала, он же Дуэйн Джонсон, использует тренировочную программу «Пирамида». Здесь вы начинаете с большого количества повторений и небольшого веса. Сосредоточьтесь на форме каждого повторения. Затем каждую неделю вы поднимаетесь в весе, сохраняя при этом правильную форму. Скала доходит до того, что делает всего шесть повторений в конце каждого месяца. В следующем месяце Скала возвращается к первой неделе программы пирамиды (с большим весом). Рок-тренировка обычно состоит из 3-4 пирамид (месяцев), чтобы подготовиться к роли в кино.

• Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
• Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
• Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений
• *Исключение – для разведения кабеля сделайте 3 подхода (увеличивая вес каждую неделю):
• *Неделя 1: 3 подхода по 25 повторений; 2-я неделя: 3 сета по 20, 3-я неделя: 3 сета по 15; Неделя 4: 3 подхода x12

Тренировка на скалах в большинстве дней проводится на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или подъемнике по лестнице. Он опубликовал в Твиттере фотографию, на которой все трое запечатлены в его домашнем спортзале. Тем не менее, The Rock время от времени немного меняет его. Дуэйн Джонсон говорит о своих кардио-тренировках:

Я занимаюсь кардио в течение 45-50 минут в своем домашнем спортзале. Или, я мог бы отправиться в путь по соседству. А потом пойду тренироваться.

Тренировка Rock Workout по вторникам — ноги и спина

• 1 час кардиотренировки на беговой дорожке или беге трусцой: 5 минут разминки / 50 минут в устойчивом темпе / 5 минут на заминку
• 1,5 часа Тяжелая атлетика: (день ног и спины)

Вторник – День ног и спины

Та же тренировка, что и выше – нажмите на ссылку для получения подробной информации

1. Жим ногами сидя
2. Сгибание ног лежа
3. Выпады в тренажере Смита
4. Становая тяга на прямых ногах
5. Прыжки на ящик (3 x 20 повторений)
6. Подъемы на носки (3 x 20 повторений)
7. Тяга гантелей
8. Тяга верхнего блока (широкий хват)
9. Тяга верхнего блока (узким хватом)
10. Ряды шкивов с сидячими местами
11. Шраги со штангой (8-10 повторений)
12. Тяжелые шраги с гантелями (10-12 повторений)

См. жим ногами The Rock в Instagram, чтобы увидеть фото тренировки The Rock в действии. The Rock также называет выпады Smith Leg Machines: (выпады с гакк-приседаниями на одной ноге).

У скалы в колледже была травма колена, поэтому он избегает приседаний. Вместо этого Rock использует жимы ногами сидя, сгибания ног лежа и выпады в машине Смита. The Rock также использует программу тренировок Pyramid. Здесь вы начинаете с большого количества повторений и небольшого веса. Сосредоточьтесь на форме каждого повторения. Затем каждую неделю вы поднимаетесь в весе, сохраняя при этом правильную форму. Скала доходит до того, что делает всего шесть повторений в конце каждого месяца. В следующем месяце Скала возвращается к первой неделе программы пирамиды (с большим весом). Тренировка Rock обычно состоит из 3-4 циклов пирамид, чтобы подготовиться к роли в кино. Между подходами Скала отдыхает 45 секунд.

• Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
• Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
• Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений

Тренер The Rock Джордж Фарах советует всегда опускать штангу перед собой, когда выполняете тягу широчайших:

Я никогда не делаю никаких упражнений за шеей.

Лучшая программа тренировки ног для быстрого роста

Воскресенье, 6 Мартааа 2016

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц ног.

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую изучить основные статьи:

• Зачем тренировать ноги
• Как быстро накачать ноги
• Как накачать ноги без приседаний
• Как накачать бицепс бедра
• Как накачать икры
• ДЛЯ ДЕВУШЕК: Как накачать красивую попу

Вкратце, НОГИ условно разделяют на три головки:

1. КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).
2. БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
3. ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Эти 3-ти головки и нужно развивать. В общем, вот как может выглядеть программа тренировки ног:

На начальном этапе (для новичков)

Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать ноги с какими-то другими мышечными группами (например, с плечами) или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать основное упражнение для мышц ног:

1. Приседания со штангой на плечах 2х15-20 (разминка) + 1-2 подводящих(10-15) + 3-4рабочих Х6-12

Чуть дальше начинающих 😉

1. Приседания со штангой (разминка + подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) мышц ног на данном этапе.

Для среднего уровня подготовки

1. Приседания со штангой (разминка, подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
3. Разгибания ног сидя 4х10-15
4. Икры, стоя в тренажере 4х10-20

Для среднего и продвинутого уровня

1. Приседания со штангой (разминка, подводящие ) потом рабочие 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
3. Разгибания ног сидя 4х10-20
4. Мертвая тяга со штангой/гантелями 4х6-15
5. Икры, стоя в тренажере 4х10-20
6. Икры, сидя в тренажере 4х10-20

Для опытных

1. Присед
2. Жим ногами
3. Разгибания ног сидя
4. Мертвая тяга
5. Сгибания ног лежа
6. Икры стоя
7. Икры сидя

Для тех, у кого есть проблемы с коленными суставами, кто боится травмироваться… 

1. Сделать предварительное утомление разгибаниями ног сидя 4х15-30
2. Приседания со штангой
3. Жим ногами
4. Мертвая тяга
5. Сгибания ног лежа
6. Икры стоя
7. Икры сидя

Либо ещё такая шняга для опытных

1. Разгибания ног сидя + жим ногами (суперсет)
2. Приседания
3. Мертвая тяга
4. Сгибания ног лежа
5. Икры стоя
6. Икры сидя

Для тех, кто не может качать икры (голень в конце тренировки) из-за дрожащих ног: 

1. Икры стоя
2. Приседания со штангой
3. Жим ногами
4. Разгибания ног сидя
5. Мертвая тяга
6. Сгибания ног лежа
7. Икры сидя

Для тех, кто не может делать приседания, из-за например, геморроя: 

• Жим ногами
• Выпады / полувыпады со штангой (например, в Машине Смита)
• Разгибания ног сидя
• Сгибания ног лежа
• Икры стоя
• Икры сидя

либо так:

• Разгибания ног сидя + жим ногами (суперсет)
• Выпады / полувыпады со штангой (например, в Машине Смита)
• Сгибания ног лежа
• Икры стоя
• Икры сидя

Короче, схем можно выдумать – очень много. Я вам дал рабочие, на мой взгляд, весьма эффективные, выбирайте. Идеальная схема, конечно же должна разрабатывается индивидуально под конкретного человека, но дать её, не зная вас, я просто напросто не могу. Надеюсь, вы понимаете почему 🙂

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Четверг, 18 Июля 2019 0 комментариев

Моя программа тренировки становой тяги

В этой статье я расскажу Вам про свою последнюю программу тренировок становой тяги, и акцентирую внимание на характерной для многих ошибке завышенных ожиданий.

Первый раз попробовав себя в становой тяге я вытянул 100 кг при собственном весе около 60 кг. Мне было 17 лет и я совсем недавно начал заниматься. Анатомически мне легко делать это упражнение, Главное, на чём приходится акцентировать внимание, — это держать спину прямой. В последние пару лет стабильных, но очень редких тренировок (только по выходным дням) я дошёл до 160 кг на раз (полгода назад). Что на самом деле немного, но при наличии травм спины я считаю это неплохим для себя результатом. В 2013 — 2014 годах я итак редко тренировался, а с 2015 года частота моих тренировок снизилась в среднем до одной в неделю. Соответственно мои силовые результаты покатились вниз.

Довольно давно я не делал становую тягу на своих тренировках. И вот пару месяцев назад я решил сделать силовую программу тренировок становой тяги.  Зная свой организм, я уверен, что в становой тяге у меня скрыт хороший потенциал, и если поднажать в этом упражнении, то можно как следует прибавить и в нём, и в сумме троеборья! Главное снова не сорвать себе спину 😆

26 апреля 2015 я сделал проходку и с печалью выяснил, что на тот день мой максимум составил всего 140 кг 🙁 Отдохнув пару недель после шокирующей проходки в становой тяге (без подготовки организма к ней), я начал специализированную программу тренировок (силовой цикл), направленную на увеличение результата  этом упражнении. За основу я взял свой силовой цикл для жима лёжа и слегка его докрутил. Расчёт цикла я сделал исходя не из реальных 140 кг, а завысил свои возможности на 10 кг (это моя ошибка!), так как полгода назад мой максимум в этом упражнении был 160 кг. На самом же деле мне следовало использовать текущий на тот момент максимум, так как он реально отражал уровень тренированности организма.

Кликните по картинке для увеличения

Из-за завышенных нагрузок, заложенных при расчёте, тяжёлые тренировки превратились фактически в проходки и выматывали нервную систему. Такого быть не должно! Лучше тренироваться на заниженных нагрузках. При проходке организм всё равно «выстрелит»!

Лучше подготовиться на более лёгких весах, чем перенапрячься или перетренироваться.

20 июня я сделал проходку. Моя проходка в становой тяге выглядела так:

50/6
70/5
90/4
110/3
125/2
140/3
150/1
160/1 с пола (без резинок)
170/0 подложил резинки
165/0 подложил 2 резинки

Кликните по картинке для увеличения

С одной стороны, как было 160 кг полгода назад, так и осталось. С другой стороны, все же это +20 кг от тех 140, что были 2 месяца назад. При этом я тренировался 1-2 раза в неделю, в основном по выходным. Всего цикл длился с 9 мая по 20 июня, то есть полтора месяца, и за это время я провёл 12 тренировок. Одна из них была без становой тяги и поэтому не отражена в расчёте.

По итогам этого цикла моя спина укрепилась, и можно использовать её для увеличения результата в приседаниях. В целом, конечно, надо ходить на тренировки чаще. Думаю стабильные 2 раза в неделю было бы хорошей частотой тренировок. В ближайшее время думаю попробовать силовой цикл в приседаниях, а все остальные упражнения выполнять в бодибилдерском стиле.

Становая тяга — программа тренировок

Если вы читаете эту статью, вы хотите узнать, как улучшить результаты в становой тяге. Поздравляем, вы имеете чёткую цель! Итак, как этого можно достичь? Хорошей новостью является то, что улучшить максимальный результат в тяге действительно просто, основное, что вам необходимо сделать это – хорошо питаться, регулярно тренироваться и позволять вашему организму восстанавливаться и расти. Плохие новости: вам нужно тяжело и тяжело тренироваться, и никаких оправданий быть не может! Прочитайте следующие советы и бегите в тренажёрный зал, и мы обещаем, вы вернётесь новым человеком.

Большинство лифтеров, которые не в состоянии увеличить свои результаты, виноваты в том, что они не тренируются достаточно жёстко для прогресса, либо имеют перетренированность. Если вы выполняете становую тягу только один раз в несколько недель, вы не должны ожидать, что увидите значительный прогресс. Конечно, тренировка других мышц поможет улучшить ваш результат, но лучший способ сделать это – это всё же выполнять становую тягу чаще.

С другой стороны, если вы тянете несколько раз в неделю, напомните себе, что наиболее лучший результат будет, если постепенно увеличивать нагрузку и хорошо восстанавливаться. Вы не можете получить желаемые результаты, если вы не позволите своему организму полностью восстановиться после каждой тренировки. В конечном счёте, слишком жёсткие и отчаянные тренировки приведут только к перетренированности и увеличению риска травмы. Поэтому вам необходимо сделать шаг назад и попробовать другой подход. К счастью, у нас есть программа тренировок по увеличению прогресса в становой тяге.

Условия программы

Поскольку становая тяга усиливает те же мышцы, которые используются во многих других упражнениях, вы будете тренировать её только один раз в неделю, и вы сделаете это через несколько дней после тяжёлых приседаний. Если вы хотите улучшить результат в становой тяге, вам нужно проявлять большую заботу о своей спине, и в тоже время, давать ей необходимую нагрузку для гипертрофии, и тренировки с оптимальной частотой имеют решающее значение для этого. Кроме того, вы будете тренировать спину каждую четвёртую неделю без становой тяги, чтобы обеспечить надлежащее восстановление. Каждую четвёртую неделю, вместо данного упражнения вы будете выполнять “наклоны со штангой на плечах”, которое нацелено на нижнюю часть спины. Спустя шестнадцать недель программы тренировок вы должны испытать увеличение становой тяги на 10-25 килограммов в одноповторном максимуме(1ПМ).

Подход довольно прост: тренируйтесь очень и очень тяжело, а затем отправляйтесь домой, чтобы отдохнуть и расти. Никаких причудливых приёмов и волшебных трюков. Это действительно замечательно работает, когда дело доходит до увеличения 1ПМ: всё дело в доброй, старой, тяжёлой работе. Единственной над чем вы должны сосредоточиться это над прогрессией веса, правильной технике и восстановлении. Ещё, само собой разумеется, вы должны тщательно разминаться перед тренировками.

Сейчас, наверное, стоит выделить некоторые из наиболее важных советов по технике выполнения становой тяги, потому что, совершенствование своей техники, это самый быстрый способ получить прогресс в поднимаемом весе. С улучшением вашей техники выполнения, вы сможете повысить эффективность тяги и становой тяги более тяжёлыми весами, таким образом, получая значительный прирост мышц. Поэтому, когда выполняете становую тягу, не забывайте:

• Держите в напряжении во всём теле, вплоть до момента касания штангой пола
• Как можно сильней сжимайте ягодицы перед подъёмом
• Уверенно удерживайте гриф, при необходимости используйте лямки
• Держите штангу близко к вашему телу на пути вверх
• Когда штанга будет на уровне середины ваших бёдер, зафиксируйте колени и бёдра
• Держите свою спину прямой на протяжении всего движения
• Опускайте вес на пол, двигая бёдра назад и сгибая ноги

Чтобы наилучшим образом использовать эту программу, вам нужно начать с точного 1ПМ (одноповторного максимума). Это легче сказать, чем сделать, так как большинство лифтеров склонны переоценивать или недооценивать максимальный вес, который они смогут поднять, что делает прогресс чрезвычайно трудным. Поэтому перед началом использования программы тренировок становой тяги, убедитесь, что вы нашли истинный 1ПМ, чтобы не пересчитывать его позже.

Вот как должна выглядеть ваша недельная прогрессия веса:

НЕДЕЛИ:

1. 5 х 5 с 70% от 1ПМ (пять подходов по пять повторений в каждом с весом в 70% от вашего одноповторного максимума)
2. 5 х 3 с 75% от 1ПМ
3. 5 х 1 с 80% от 1ПМ
4. тренировка нижней части спины в диапазоне 10-20 повторений
5. 5 подходов по 5 повторений с 75% от 1ПМ
6. 5 х 3 с 80% от 1ПМ
7. 7: 5 х с 85% от 1ПМ
8. тренировка нижней части спины в диапазоне 10-20 повторений
9. 4 подхода по 5 повторений с 80% от 1ПМ
10. 4 х 3 с 85% от 1ПМ
11. 4 х 1 с 90% от 1ПМ
12. тренировка нижней части спины в диапазоне 10-20 повторений
13. 3 подхода по 5 повторений с 85% от 1ПМ
14. 3 сета по 3 повторения с 90% от 1ПМ
15. 3 х 1 с 95% от 1ПМ
16. итоговая неделя, без становой тяги в тренировке спины
17. время, чтобы протестировать свой максимум и удивиться!

ТРЁХДНЕВНЫЙ СПЛИТ / Идея Воркаута

http://workout-idea.ru

ТРЁХДНЕВНЫЙ СПЛИТ.

Трехдневный сплит — это одна из самых распространенных схем тренировок, которая даёт возможность сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за 1 круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать 2 важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются 2 перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.
Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха — это преимущество состоит в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней — механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы состоит в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните, если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема функционирует. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программное обеспечение тренировок следует только тогда, когда она уже не даёт возможность прогрессировать дальше!
Маленькие мышечные группы тренируются 2 раза в неделю — это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации — этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может обозначить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.
Нет места для становой тяги — эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становейшая — это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый — во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь “добивают” в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что даёт возможность хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус состоит в том, что могут начать отставать руки.
Второй вариант — это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программное обеспечение помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус состоит в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это даёт возможность активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.
Рекомендации

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера, которая позволит создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните, белок, витамины, частые приёмыпищи — все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего даёт возможность стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!
Схема трехдневного сплита

Базовый вариант — грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа — 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом — 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей — 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс — 4 подхода по 12 повторений
Молотки — 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу — 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму
Шраги — 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя — 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами — 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки — 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя — 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 15 повторений
Первый альтернативный вариант — грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа — 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом — 4 подхода по 12 повторений
Обратные отжимания — 3 подхода по 20 повторений
Французский жим лежа — 4 подхода по 12 повторений

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу — 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму
Шраги — 3 подхода по 20 повторений
Молотки — 5 подходов по 12 повторений

Тренировка ног и плеч остается прежней

Второй альтернативный вариант — ноги и грудь, спина и плечи, руки
Ноги и грудь
Приседания со штангой — 4 подхода по 15 повторений
Жим лежа — 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом — 4 подхода по 12 повторений
Пуловер — 4 подхода по 15 повторений
Спина и плечи
Тяга штанги к поясу — 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 15 повторений
Шраги — 3 подхода по 20 повторений

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом — 4 суперсета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой — 3 суперсета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки — 3 суперсета по 15 повторений в упражнении

muscle workout body-building protein vitamins pushups threeday split

Трехдневный сплит на массу: программа тренировок

Новейшие тренировочные системы позволяют выкраивать время для каждой мышечной группы и развиваться за короткий период. Трехдневный сплит на массу позволяет действительно быстро достигнуть желаемых результатов, поэтому стоит рассмотреть его особенности внимательнее.

Содержание

1. Особенности трехдневного сплита на массу
2. Достоинства сплит-занятий
3.  Составление программы
4. Особенности выбора
5. Эктоморф
6. Мезоморф
7. Эндоморф
8. Тренировочный комплекс
9. Недостатки трехдневного сплита

Особенности трехдневного сплита на массу

Эта новейшая разработка позволяет задействовать все мышцы, но очень важно грамотно распределить занятия по схеме. При этом учитывается и количество тренировок, и набор движений, число подходов и сетов. Без разработанной программы желаемого эффекта не достигнуть, но схемы, справляющиеся с задачами, довольно распространены, поэтому можно самостоятельно подобрать упражнения для трехдневного сплита на массу, а программа тренировок обеспечит наращивание мышечных тканей.

Эта система занятий предполагает занятость три раза в неделю, при этом каждый день отдается на определенные мышечные группы. Задействованные мышцы прорабатываются только один раз, например, в понедельник это может быть бицепс или спина, а в среду можно отработать трицепс и грудь, в пятницу поработать над плечами и ногами.

В сравнении со старыми программами, когда прокачивались все группы мышц, эта система не предполагает совершения множества движений за один подход. Уже известно, что такая нагрузка приводит к усталости, из-за чего последние упражнения не обеспечивают необходимой прокачки.

Трехдневный сплит на массу основывается на раздельной работе над разными мышечными группами. Только в результате точного соблюдения правил обеспечивается необходимый эффект.

Волейбол

36.06%

Футбол

14.16%

Баскетбол

12.26%

Бокс

10.03%

Легкая атлетика

8.21%

Хоккей

6.97%

Фигурное катание

4.95%

Большой теннис

3.3%

Формула 1

2.54%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17571

Достоинства сплит-занятий

Кроме качественной проработки мышц система имеет ряд других достоинств, среди которых:

• Длительность тренинга. Из-за проработки только определенной группы снижается продолжительность занятия. Если обычная тренировка занимает 1,5-2 часа, сплит длится 30-45 минут.
• Интенсивность . Определенная группа мышц тренируется легче, чем все тело. Выбранные участки работают эффективнее и качественнее.
• Эмоциональный фактор. Настрой играет важную роль в достижении результата. Тренировки с сильнейшей усталостью, продолжительностью два часа вряд ли приведут к положительным эмоциям.

Получасовой сплит приводит лишь к легкому потягиванию мышц, а результаты лучшие.

 Составление программы

Чаще всего сплит-программы разрабатываются на принципе «тяни-толкай». Это означает проработку на одном занятии тянущих мышц, а на другом толкающих.

Наиболее эффективные следующие трехдневные сплиты:

• спинные мышцы – бицепсы;
• грудные мышцы – трицепсы;
• ноги – плечи.

Еще один вариант допускает прокачку:

• спины – трицепсов;
• грудных мышц – плеч;
• ножных мышц – плеч.

Вариант сплита три:

• спина – грудь;
• руки – плечи;
• ноги.

Вариант четыре:

• спинные мышцы-бицепсы- задние дельты;
• грудь -трицепсы-передние дельты;
• ноги.

Схемы тренировок многочисленны и часто возникает вопрос выбора. Каждый из вариантов, конечно, достоин внимания, но не лишен недостатков. Лучший трехдневный сплит на массу должен максимально подходит спортсмену с учетом индивидуальных особенностей.

Основные принципы следующие:

1. Проработка каждой группы мышц один раз, но за семь дней.
2. Проработка бицепсов обязательна вместе со спиной. Этим мышцам желательно отводить последний этап занятий.
3. По предыдущему правилу прорабатываются мышцы груди и трицепсы.
4. Работа над ногами объединяется с прокачкой плеч. Это обеспечивает хороший анаболический отклик. Дельтовидные мышцы получают мощный развивающий стимул.

Особенности выбора

При составлении программы профессионалами учитывается множество факторов: пол предполагает различие для мужских и женских тренировок. Мужчины и женщины преследуют разные цели, кроме того имеют различное строение мышечного корсета.

Девушкам часто необходимо избавиться от лишнего веса и добавить туловищу рельефности. Мужчины занимаются построением собственной фигуры, обеспечивая бугристость бицепсам и кирпичики прессу.

Сплит-тренировки редко рекомендуются новичкам. Хотя бы в течение одного занятия должны быть проработаны все группы мышц. Иначе не обеспечить сбалансированного и равномерного развития тела. Переходить к сплит-занятиям можно с повышением выносливости и силовых показателей.

Телосложение подразделяет людей на три типа: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. Одни люди совершенствуются быстро, для других спорт является непосильной задачей. Подход к тренировкам должен быть индивидуальным, но общие рекомендации, связанные с телосложением есть.

Эктоморф

Мужчины, отличающиеся таким телосложением, характеризуются худощавой фигурой и тонкими длинными конечностями. Люди долго могут набирать вес, поскольку имеют отличный метаболизм. Однако правильный подход к тренингу превращает недостатки в положительные качества.  Эктоморфам рекомендуется трехдневный сплит для набора массы, если:

• применяются базовые упражнения;
• длительность занятия на превышает 45 минут;
• повторение упражнений на каждую группу 6-8 раз по 4-6 подходов.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Результат от таких физических нагрузок будет максимальным. Главное соблюдать правило: больше, не значит лучше.

Мезоморф

Эти люди от природы обладают развитостью мускул, поэтому мышечная масса при занятиях увеличивается быстро. Формирование красивого тела у таких людей не займет много времени. Сплит программа на массу предполагает:

• 8-12 повторений одного упражнения; в 6-8 подходах;
• включение специальных упражнений, которые улучшают мышечные формы;
• включение не одной, а 2-3 групп мышечной ткани.

Эндоморф

Это люди, склонные к полноте, поэтому они быстро набирают вес, особенно в районе бедер и живота, что отрицательно влияет на форму груди и плеч. В основе тренировок эндоморфа должны лежать тяжелые упражнения, которые обеспечивают максимальное сжигание калорий. В итоге необходимо достигнуть роста мышечной массы. Для этого на отдых между подходами нужно отводить минимум времени, например, не более 60-90 секунд. На одну тренировку достаточно выделить от 90 до 120 минут.

Чтобы тренировки были действительно эффективными, лучше проводить их с грамотными инструкторами, особенно на начальном этапе занятий.

Тренировочный комплекс

С учетом особенностей атлета можно выбрать один из следующих тренировочных комплексов. Например, чтобы достаточно худой человек смог правильно прокачать тело, необходимо выбирать следующие упражнения, которые выполняются в 8 повторов и три подхода:

• присед;
• жим ногами;
• жим гантелей;
• жим штанги.

В следующий день можно использовать другой набор движений:

• жим штанги;
• французский жим;
• отжимания на брусьях;
• разгибания рук, ног.

Еще одна тренировка предполагает:

• подтягивания;
• тягу штанги;
• становую тягу;
• поднимание тяжестей на бицепс.

Мезоморфу в дополнение к этим упражнениям можно сразу включать нагрузку на перекладине и занятия на пресс. Количество повторов здесь варьируется от 10 до 12, а подходов три.

Тренировочный комплекс для эндоморфа предполагает 12-15 повторов в 4 подходах. Фигурой можно заняться при помощи таких упражнений:

• приседания со штангой;
• разгибания ног;
• жим ногами;
• прокачка пресса;
• жим гантелей из положения сидя.

Прыжки на скакалке и пробежки должны занять около десяти минут времени и основное условие всех тренировочных дней.

Основной существенный недостаток новейшей методики – отсутствие узкой специализации, поэтому split можно назвать домашними занятиями. Урезанное количество упражнений не позволяет максимально нагрузить определенную мышечную группу. Недостаточная реакция связана с незначительными ресурсами человеческого тела.

С учетом деятельности эндокринного механизма большие группы мышц отличаются лучшим процентом восстановлений. Большой группой являются плечи, поэтому ее лучше всего прорабатывать вместе с ногами, а на конечности вместе с бицепсами может просто не хватить сил. Об этой особенности часто забывают даже опытные спортсмены.

Маленькие группы мышц тренируются специальными изолирующими упражнениями, поэтому основная часть сил должна уходить на большие мышечные группы.

Рукам при сплит тренировке на развитие и увеличение общей массы мышц выделяется меньше всего внимания. Для занятий на руки можно полностью оставить один тренировочный день. За эту тренировку все движения должны быть направлены на укрепление верхней части тела. В итоге развитие и прогрессирование будет происходить без проблем.

Программа тренировок на беговой дорожке от Стефани Мансур — 01sport.ru

Этот 31-дневный план вернет вас в мир фитнеса и начнет наращивать мышечную массу и выносливость, а также поможет избавиться от лишнего веса.

63 просмотров

Ходьба — отличный способ улучшить кровообращение, улучшить подвижность и сжечь калории.

Стефани Мансур — ведущая программы «Step It Up With Steph» на телеканале PBS, журналистка, пишущая о здоровом образе жизни, и женский консультант по снижению веса.

Как личный тренер и тренер по здоровому образу жизни с более чем десятилетним стажем, я рекомендую своим клиентам ходить пешком. Независимо от того, подарили ли вам фитнес-трекер на праздники (и вы не совсем уверены, что с ним делать), или вы просто возвращаетесь в моду фитнеса и боитесь тренажерного зала, прогулка на улице или на беговой дорожке — это отличное место для начала.

Поэтому я разработала месячный план беговой дорожки на 1 месяц, который поднимет вас с дивана и поможет установить режим тренировок. Кроме того, поскольку ходьба — отличный способ улучшить кровообращение, улучшить подвижность и сжечь калории, вы почувствуете, как ваше тело становится сильнее с каждой тренировкой, и настроитесь на достижение своих целей в фитнесе в этом году.

Основой наших тренировок на беговой дорожке будут интервальные тренировки. Мы будем увеличивать скорость и наклон на протяжении каждой тренировки, чтобы ваш сердечный ритм оставался повышенным, и вы заставляли свои мышцы угадывать, что будет дальше. Исследования показывают, что интервальные тренировки лучше всего подходят для сжигания жира, поэтому, хотя наша главная цель не обязательно состоит в том, чтобы сбросить лишние килограммы, а вместо этого сделать постоянные упражнения привычкой, это может быть дополнительным бонусом!

Для начала давайте рассмотрим основы беговой дорожки.

Носите спортивную обувь или теннисные туфли для этой тренировки ходьбы (и любой тренировки в тренажерном зале!) , чтобы поддерживать ваши ступни и лодыжки. Я всегда рекомендую встать на беговую дорожку, прежде чем нажимать СТАРТ. Это потому, что вы можете начать идти очень медленно, не будучи застигнутым врасплох и не запрыгивая, не зная темпа.

Почему ходьба — самая недооцененная форма упражнений

Когда вы идете, вы можете нажать кнопку, чтобы увеличить темп. Для медленной ходьбы я рекомендую где-то между 2,5 и 3,5. Вы можете обнаружить, что это слишком быстро или слишком медленно, поэтому отрегулируйте его по мере необходимости, чтобы найти свой собственный удобный темп медленной ходьбы. Это будет вашей базовой линией. (Всякий раз, когда я говорю о «базовом уровне» в тренировке, вы вернетесь к этой скорости!) .

Теперь, когда у нас есть основы вниз. Я разработал четыре разных тренировки, которые мы будем чередовать в течение всего месяца. Ознакомьтесь с каждым из них, а затем следуйте приведенному ниже календарю, чтобы узнать, какие тренировки выполнять каждый день месяца.

Медленная прогулка

Установите свою собственную базу для медленной ходьбы. Эта прогулка должна быть обычной прогулкой в постоянном темпе, который вы могли бы поддерживать в течение 15 минут. Попробуйте базовый уровень где-то между 2,5 и 3,5 в зависимости от длины ваших ног, как часто вы привыкли ходить и как вам удобно. Вы можете делать эту медленную прогулку в течение 15 минут, и это будет считаться вашей тренировкой! С другой стороны, если вы бегун, это может быть ваша скорость бега трусцой, которая может быть выше. Выберите медленную скорость, которая вам подходит, и имейте в виду, что она может меняться изо дня в день в зависимости от того, насколько вы энергичны или устали в этот день!

Жажда скорости

Как только вы освоитесь с темпом ходьбы, пришло время найти свой «спринтерский» темп. Если вы спринтер, это будет ваша быстрая скорость бега. Если вы идете пешком, это скорость, которую трудно поддерживать более 1 минуты. Качайте руками и идите быстро, обязательно вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Эта тренировка будет следующей:

• 3 минуты на скорости «Медленная ходьба»
• 1 минута на этой скорости спринта
• 1 минута на скорости медленной ходьбы

И продолжайте чередовать каждую минуту на спринтерской скорости.

Продолжайте эту тренировку в общей сложности 15 минут!

Подъем

В вашем медленном темпе ходьбы мы начнем играть с ходьбой в гору! Увеличение уровня может действительно проработать ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и служить как силовым упражнением, так и кардио. Просто нажмите кнопку «вверх» на беговой дорожке и обратите внимание, как увеличивается число высоты.

Поднимитесь до числа, которое кажется трудным подъемом, который вы можете поддерживать в течение 1 минуты. Нажимайте на пятки так, чтобы вы работали как с задней, так и с передней частью ног. Вы сохраните свой показатель скорости таким же, если будете усерднее ходить, потому что идете в гору.

Эта тренировка будет следующей:

3 минуты на скорости «Медленная ходьба»

1 минута на этой скорости спринта

1 минута на скорости медленной ходьбы

Продолжайте эту тренировку в общей сложности 15 минут!

Восстановление

Каждому сильному телу нужен день отдыха! В этот день сделайте растяжку, прокатитесь на пене, займитесь йогой или чем-то еще, что расслабляет ваше тело.

Ваш план беговой дорожки на один месяц

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти. Заполняйте пузырек по мере выполнения тренировки каждый день.

1 день: Медленная прогулка
2 день: Жажда скорости
3 день: Медленная прогулка
4 день: Восстановление
5 день: Подъём
6 день: Медленная прогулка
7 день: Восстановление
8 день: Медленная прогулка
9 день: Жажда скорости
10 день: Подъём
11 день: Восстановление
12 день: Жажда скорости
13 день: Медленная прогулка
14 день: Восстановление
15 день: Медленная прогулка
16 день: Подъём
17 день: Жажда скорости
18 день: Медленная прогулка
19 день: Восстановление
20 день: Подъём
21 день: Восстановление
22 день: Медленная прогулка
23 день: Жажда скорости
24 день: Подъём
25 день: Медленная прогулка
26 день: Восстановление
27 день: Подъём
28 день: Жажда скорости
29 день: Медленная прогулка
30 день: восстановление
31 день: Медленная прогулка

Этот план беговой дорожки разработан, чтобы повысить вашу уверенность в своей приверженности своему здоровью в течение всего года. Вы можете повторять это каждый месяц и замечать, как меняются показатели медленной ходьбы, скорости и набора высоты по мере того, как вы становитесь лучше.

Для подбора беговой дорожки обратитесь к профессионалам 01sport.ru

👉 В телеграм канале 01sport.ru вы можете купить беговую дорожку, велотренажер, эллипс — с доставкой по Росси дешевле!

🔥 Скидка по промокоду «VC» (назовите промокод менеджеру для получения скидки)

Можно ли тренироваться каждый день?

— А я студент, времени завались, хочу тренироваться каждый день! Можете что-нибудь посоветовать?

— Могу, посоветую.

Залог мышечного роста, помимо хорошего питания и сна, это правильное чередование отдыха и нагрузки. Период восстановления мышц колеблется в среднем от семи до двенадцати дней.

Теперь давайте подумаем, какой может быть выход для тех, кто хочет тренироваться каждый день? Ответ простой, нужно составить программу так, чтобы нагружать одну мышцы максимум раз в неделю.

Как это выглядит?

{module 276}

Программы такого рода в основном строятся по принципу работы мышц антагонистов. К примеру, если на первой тренировке загружается грудь, то на следующей спину. Или на первой тренировке работает бицепс, значит следующее занятие посвящено трицепсу и так далее.

Проще говоря, обычную программу, которую выполняют за три дня, делят на более мелкие части, связывают в пары мышцы антагонисты и вперёд!

Если вы новичок

Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом подобные искусы ни к чему. Ваша цель, заставить организм перестроиться на новый образ жизни, почувствовать необходимость мышечного роста в целом.

Цель тренировки каждый день – максимально проработать мышцу, которая уже привыкла к нагрузкам, втянута, так сказать, в процесс.

Шаг к перетренированности

Если вы уже не новичок и ходите в тренажерный зал ни первый год, то при наличии желания, вам и карты в руки. Но есть здесь одно большое «но». Начиная тренироваться каждый день, многие правильно рассчитывают нагрузку каждой мышцы и мышечной группы в отдельности, при этом, напрочь забывают о распределении нагрузки на организм в целом.

Происходит это по стандартной схеме. Допустим, занимаясь три дня в неделю, вы выполняли два упражнения на бицепс. Теперь, у вас тренировке бицепса посвящено отдельное занятие, и кажется, что два упражнения, это вообще курам на смех. Надо больше. Та же история с другими мышцами.

Что получается? По программе три занятия в неделю, вы выкладывались по полной.

Приступая к каждодневным тренировкам с увеличением нагрузок и количества упражнений, вы добьётесь только одного – перетренированности. А как следствие, не улучшение мышечного роста, а его остановку.

Поэтому, всегда важно помнить, что в отдыхе нуждаются не только «часть», но и «целое»!

ИМХО

Полноценные каждодневные тренировки, вовсе не показатель «крутости» спортсмена. И их эффективность вовсе не выше тренировок три раза в неделю. Но ведь на вкус и цвет товарищей нет. Уверен, что существуют ярые поклонники такой методы. Повторюсь, каждому своё.

Разгрузочный день

{module 277}

Возвращаемся к вопросу, можно ли тренироваться каждый день. Допустим, кто-то не «продвинутый пользователь», но страсть как хочет ежедневно посещать зал. Добро пожаловать! Система проста, берётся за основу стандартная программа для начинающих.

Вы позанимались первый день, второй день делаете то же самое, с рядом оговорок, разумеется. Уделяете большее внимание растяжкам, работаете над гибкостью, количество подходов сокращаете вдвое. Соответственно, вместо четырёх подходов у вас становится два. Нагрузка в первом подходе опускается до 30% от рабочего веса, а во втором до 50%.

Очевидно, что тренировка не силовая. Основная цель, это увеличение пластичности мышц и облегчение процесса восстановления, «вымывание» разрушенных мышечных волокон. Такая тренировка даст положительный результат в последующей силовой.

Бодибилдинг +

И наконец, если вы одержимы желанием тренироваться каждый день, то можно заняться вторым видом спорта. К примеру, это может быть плавание или ушу. Главное, чтобы вы помнили об основной цели: гармоничный и поступательный рост мышечной массы. Соответственно, если речь идёт о плавании, то занятия должны носить характер восстановления организма, быть альтернативой разгрузочного дня в тренажерном зале, а не работой на износ.

Разговор из жизни

Активный студент после занятия в тренажерном зале требует у меня тайную суперпрограмму каждодневных тренировок, о которой он где-то вычитал. Разубеждаю его в существовании такой. Рядом стоит его приятель и внимательно всё слушает. Потом задаёт вопрос:

— А я еще в одной секции занимаюсь, кроме бодибилдинга, а хочу, чтобы всего их три было, так можно?

— Нет, — отвечаю коротко.

Оказалось, что вторая секция была по шахматам, а паренек приколист. Предложил ему в качестве третьей секции посещать занятия по шашкам, обещал прибавку к весу, плюс два килограмма за каждый месяц тренировок.

Наш милый губернатор

Если серьёзно, то несиловые тренировки крайне благотворно влияют на мышечный рост. Этому открытию уже ни один десяток лет и большинство бодибилдеров им давно активно пользуются. Вспомнить хотя бы, как Арнольд Шварценеггер занимался балетом. Фотографии, на которых гора мышц элегантно поднимает ногу у балетного станка, вызывают умиление.

Если вы три раза в неделю занимаетесь бодибилдингом, то это не значит, что остальное время вы должны спать и впихивать в себя максимум белков лёжа на диване. Движение необходимо.
Сила должна быть разумной, а масса пластичной!

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Программа тренировок жима лежа

Программа тренировок жима лежа

Георгий Фунтиков

Назад  

Цикл тренировок от КМС до МС

Система рассчитана на силовиков, которые могут поднять 80%-й вес на 5-9 повторов.
Система состоит из трех циклов и рассчитана на 30 недель

Цикл 1, 8 недель
Набор мышечной массы
Улучшение техники выполнения движения
Нивелирование «слабых» мест

Цикл 2, 10 недель
Увеличение силовой выносливости
Улучшение скоростно-силовых качеств

Цикл 3, 12 недель
Непосредственная подготовка к соревнованиям – работа по процентным схемам

Цикл 1
8 недель

понедельник
· Жим лежа – макроцикл
· Жим-разводка гантелей 4 по 6-8
· Жим сидя средним хватом с груди 4 по 6-8
· Махи гантелей вперед 3 по 8
вторник
· Присед – 10,8,8,6,6,4 – итого 6 подходов, каждый подход с прогрессией веса 5 кг, каждую следующую неделю следует прибавлять 2,5 кг
· Жим ногами – 4 по 8
· Сгибания ног в станке лежа – 4 по 12-15
· Голень – 4 по 20
среда
· Велотренажер 30 минут – серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
четверг
· Жим лежа узким хватом – макроцикл
· Жим лежа на наклонной скамье 4 по 6-8
· Отжимания от брусьев 4 по 6-8
· Французский жим штанги лежа 4 по 6-8
пятница
· Велотренажер 30 минут – серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
суббота
· Тяга – макроцикл
· Гиперэкстензии 3 по 6
· Тяга штанги на прямых ногах 3 по 6
· Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 3 по 6-8
· Тяга вертикального блока к груди средним хватом 3 по 6-8
· Шраги 3 по 15-20
Воскресенье
· Велотренажер 40 минут – серия – 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Выпрыгивания с весом 4 серий по 15 с гирей 32 кг

Макроциклы
проценты рассчитываются от лучшего максимума на данный момент

Жим лежа
65%x(5 по 8)
70%x(4 по 6)
75%x(4 по 4)
80%x(3 по 3)
67. 2%x(5 по 8)
72.5%x(4 по 6)
77.5%x(4 по 4)
82.5%x(3 по 3)

Жим узким хватом
75%x(3 по 3)
70%x(4 по 4)
65%x(4 по 6)
60%x(5 по 8)
77.5%x(3 по 3)
72.5%x(4 по 4)
67.5%x(4 по 6)
62.5%x(5 по 8)

Тяга
75%x(3 по 6)
80%x(4 по 4)
83%x(4 по 3)
88%x(5 по 2)
84%x(4 по 3)
82%x(4 по 4)
80%x(3 по 5)
85%x(5 по 3)

5 по 8 в этом макроцикле означает 5 подходов по 8 повторов

Цикл 2
10 недель

понедельник
· Жим лежа – макроцикл
· Жим лежа с мертвой точки 4 по 4-5
· Жим сидя средним хватом с груди 4 по 4-6
вторник
· Присед – 12,10,10,8,8,6,6,4 итого 8 подходов, каждый подход с прогрессией веса 5 кг, каждую следующую неделю следует прибавлять 2,5 кг
· Сгибания ног в станке лежа 4 по 12-15
· Голень 4 по 20
среда
· Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Жим на наклонной скамье 4 по 4-5
· Жим-разводка гантелей 4 по 4-6
пятница
· Тяга – макроцикл
· Приседания с весом(вес желательно подвешивать к поясу) между лавками в широкой стойке 4 по 5-6
· Гиперэкстензии 3 по 5-6
· Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 5 по 5-6
· Шраги 3 по 15-20
суббота
· Жим лежа узким хватом – макроцикл
· Отжимания от брусьев 4 по 5-6
· Французский жим с пола 3 по 5-6
· Разгибания рук на вертикальном блоке 3 по 5-6
воскресенье
· Велотренажер 40 минут – серия – 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Выпрыгивания с весом 6 серий по 10-12 с гирей 32 кг

Макроциклы
проценты рассчитываются от максимума, который был на самое начало тренировок – начало 1-го цикла

Жим лежа
70%x(3 по 6)
74%x(3 по 5)
78%x(4 по 4)
82%x(5 по 3)
86%x(5 по 2)
72%x(3 по 6)
76%x(3 по 5)
80%x(4 по 4)
84%x(5 по 3)
88%x(5 по 2)

Жим узким хватом
80%x(5 по 2)
77%x(5 по 3)
74%x(4 по 4)
71%x(3 по 5)
68%x(3 по 6)
82%x(5 по 2)
79%x(5 по 3)
76%x(4 по 4)
73%x(3 по 5)
70%x(3 по 6)

Тяга
77%x(3 по 6)
80%x(3 по 5)
82%x(4 по 4)
85%x(5 по 3)
83%x(4 по 4)
81%x(3 по 5)
79%x(3 по 6)
82%x(3 по 5)
85%x(4 по 4)
88%x(5 по 3)

3 по 6 в этом макроцикле означает 3 подхода по 6 раз

Цикл 3
12 недель

Внимание, проценты для макроцикла рассчитываются исходя из результата, который необходимо поднять на соревнованиях!

понедельник
· Жим лежа – макроцикл
· Жим-разводка гантелей 4 по 4
· Жим сидя средним хватом с груди 4 по 4
вторник
· Присед – макроцикл
· Сгибания ног в станке лежа
· Голень 3-4 по 15-20
среда
· Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
четверг
· Жим лежа узким хватом – макроцикл
· Жим лежа на наклонной скамье 3 по 4
· Отжимания от брусьев 3-4 по 3-4
пятница
· Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
суббота
· Тяга – макроцикл
· Тяга штанги на прямых ногах 3 по 4-5
· Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 3 по 5
· Шраги 2 по 12-15
воскресенье
· Велотренажер 40 минут – серия – 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Выпрыгивания с весом 6 серий по 8 с гирей 32 кг

Макроциклы

	Присед	Тяга
1	75%x(6-4)	70%x(6-4)
2	75%x(5-2) 80%x(3-2)	75%(5-3)
3	77. 5%x(4-4)	90%x(2-5) – в силовой раме
4	77.5%x(4-2) 82.5%x(2-2)	75%x(4-2) 80%x(2-2)
5	85%x(2-2)	77.5%x(4-4)
6	70%x(2-5) – уступающий режим	77.5%x(4-2) 82.5%x(2-2)
7	97.5%x(2-5) на лавку	83%x(3-3)
8	92%x(2-2)	102.5%x(2-3) – в силовой раме
9	87.5%x(3-3)	85%x(3-4)
10	82.5%x(4-3)	87.5%x(2-3)
11	86%x(2-3)	82.5%x(2-3)
12	90%x(2-2)

	Жим широким хватом	Жим узким хватом
1	75%x(6-5)	65%x(2-3)
2	77.5%x(5-4)	62.5%(3-3)
3	77.5%x(4-2) 82.5%x(2-2)	60%x(5-2)
4	80%x(4-4)	65%x(4-2) 70%x(2-2)
5	83%x(3-3)	67. 5%x(3-4)
6	86%x(2-5)	65%x(5-4)
7	78%x(7-4)	72.5%x(3-3)
8	80%x(4-2) 85%x(2-2)	70%x(4-3)
9	85%x(3-2) 90%x(2-2)	68%x(5-4)
10	95%x(2-3) в рубашке	65%x(6-3)
11	87.5%x(2-3)	70%x(4-4)
12	90%x(2-2) (до соревнований неделя)

Внимание, в этом макроцикле 7-4 означает 7 повторов в 4 подходах.

За две недели до соревнований вся «качка» прекращается, время отводимое на велотренажер сокращается вдвое. Последний присед заканчивается минимум за неделю, тяга за 10 дней, жим за 5 дней. Перед соревнованиями можно и нужно сделать пару тренировок на присед и жим 3 по 3 с небольшими весами 50-65%.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Пауэрлифтинг  

Программа для подготовки к соревнованиям по жиму лежа

Главная → Программы тренировок → Программа для подготовки к соревнованиям по жиму лежа

Программа для подготовки к соревнованиям по жиму лежа

Итак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок.
Цель программы: Увеличение силы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Итак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок.

За неделю до соревнований рекомендуется отдохнуть и просто разминать мышцы груди.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим ногами	5х6-12
2	Сгибание ног в коленях на тренажере	3-5х8-12
3	Тяга становая на прямых ногах	3-5х8-12
4	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5 х 5
5	Жим гантелей на наклонной скамье	3-4х8-12
6	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье	3 х 8-12
7	Подъем на носки в положении стоя	5 х max
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Подтягивания	5 x max
2	Тяга верхнего блока на тренажере	3 х 8-12
3	Тяга блока к поясу сидя в тренажере	3-5х8-12
4	Сгибания рук на пюпитре	5 х 8-12
5	Сгибание рук со штангой обратным хватом в положении стоя	5 х 8-12
6	Разгибание туловища (гиперэкстензии)	3 х 15-20
Тренировка 3 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (если жим в экипировке то жмем в майке для жима лежа)	исходя из тренинга
2	Жим узким хватом	2-3х5-10
3	Жим гантелей над головой	3-5х8-12
4	Разгибание рук вниз на тросовом тренажере	2-3х8-12
5	Подъемы гантелей через стороны в положении стоя	3 х 8-12
6	Разведение гантелей через стороны в наклоне	3 х 8-12

• Текущий 6. 62/10
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10

Рейтинг: 6.6/10 (Голосов: 21)

Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий

			1	2	3	4
5	6	7	8	9	10	11
12	13	14	15	16	17	18
19	20	21	22	23	24	25
26	27	28	29	30

Подписаться на события

 

Видео упражнений

• Подъем на носки в положении сидя
• Подъем на носки в положении стоя
• Ослиные подъемы на носки

• Наклоны головы назад
• Наклоны головы вперед

• Тяга штанги к поясу в наклоне
• Подтягивания
• Наклоны со штангой на плечах
• Разгибание туловища (гиперэкстензии)
• Тяга верхнего блока на тренажере

Все упражнения

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию

Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок
Вес: кг.  Рост: см.^*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора

Голосование

Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?

Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер

Голосов: 2109
Комментарии:
Предыдущие голосования

Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга

Штанга — Программа жима лежа

Мелвин Аг

Уважаемый член уровня 1

• 13 февраля 2021 г.

• #1

Привет,

Я искал хорошую программу жима лежа для себя, не совсем продвинутого, но и не новичка. Я бы сказал, что я средний жим лежа.
Я постоянно жимаю лежа уже 6 месяцев, и мой текущий личный рекорд составляет 225 фунтов при весе 160 фунтов (мне 17 лет). цель 265 до того, как мне исполнится 18 в конце этого года. Теперь я попробовал русскую программу 3 раза в неделю на 6 недель, и она подняла мой PR с 85 кг до 92,5 кг, но теперь я застрял на 225 фунтах / 102,5 кг более 3 месяцев, и я пытался сделать свое собственное программирование, но это не сработало. и я пытался повторить русскую программу, но я провалил 4-ю неделю из-за нехватки сил.
Итак, у меня вопрос к тем, кто также занимается жимом лежа или занимается им, какую программу лучше запустить? Я собираюсь попробовать 5-недельную бесплатную программу Empire Barbell в ближайшие пару недель, но мне интересно, есть ли у кого-нибудь какие-либо рекомендации?

Предпочтительно программа 3-5 раз в неделю продолжительностью 4-8 недель. У меня запланировано два соревнования в июне и июле, так что мне нужно быть на пике в эти месяцы.

О себе: 17 лет, вес 165 фунтов, рост 5 футов 11 дюймов

 

Джастин_М

Уважаемый член 5-го уровня

• 13 февраля 2021 г.

• #2

@Melvin Ag
Промежуточная программа Reactive Training Systems хороша. Также программы Блейна Самнера. Они оба используют небольшие вариации основных упражнений как один из важных элементов и практикуют их несколько раз в неделю.

Программа Майка Тухшерера для среднего уровня
Программы Блейна Самнера

 

Даниэль Винтила

Уважаемый член 6-го уровня

• 13 февраля 2021 г.

• #3

Перезагрузка работает отлично! И это идеально подходит для лифтеров среднего уровня. Я сделал большой прогресс в этом.

 

Звездный Лорд

Уважаемый член 5-го уровня

• 13 февраля 2021 г.

• #4

Попробуйте Корте 3×3 с необработанным %. Если вы много едите и много спите, вы будете расти.

Не стесняйтесь растягивать блок громкости до тех пор, пока вы получаете прибыль.

 

Мелвин Аг

Уважаемый член уровня 1

• 13 февраля 2021 г.

• #5

Просто чтобы разъяснить всем, кто читает, я ищу программу только для стенда.

 

Завис

Уважаемый член 7-го уровня

• 13 февраля 2021 г.

• #6

На этом этапе я бы больше подумал о технике. Лучшая программа та, которая заставляет вас работать над своей слабостью и поддерживает вашу силу.

Вы упомянули о застревании около 102,5 кг. Где именно вы терпите неудачу в подъеме? Мы хотели бы увидеть ваше видео на скамейке.

 

Мелвин Аг

Уважаемый член уровня 1

• 13 февраля 2021 г.

• #7

q.Hung сказал:

На этом этапе я бы больше подумал о технике. Лучшая программа та, которая заставляет вас работать над своей слабостью и поддерживает вашу силу.

Вы упомянули о застревании около 102,5 кг. Где именно вы терпите неудачу в подъеме? Мы хотели бы увидеть ваше видео на скамейке.

Нажмите, чтобы развернуть…

Я застреваю в нижней точке или в локауте, но я думаю, что то, как я тренируюсь до своего максимума, я делаю неправильно, потому что я могу выполнять очень длинные повторения во время моих рабочих подходов в диапазоне от 80 до 90%, но как только когда я иду на 1RM, я просто чувствую себя бессильным, когда опускаю планку из-за моего плохого программирования. Я тренирую технику с четырехкратным чемпионом страны, и он говорит, что моя техника приличная.

 

Звездный Лорд

Уважаемый член 5-го уровня

• 13 февраля 2021 г.

• #8

Мелвин Аг сказал:

Просто чтобы разъяснить всем, кто читает, я ищу программу только для стенда.

Нажмите, чтобы развернуть…

С Корте 3х3 это не проблема. Просто сделайте жимовую часть. Сделанный.

 

Звездный Лорд

Уважаемый член 5-го уровня

• 13 февраля 2021 г.

• #9

Еще один вариант, если вы рассматриваете действительно специализированную программу скамейки, я бы выбрал металлическую милицию.

Предназначен для больших объемов работ и больших объемов вспомогательных работ.

Если ваша цель — иметь БОЛЬШОЙ жим лежа, независимо от того, участвуете ли вы в пауэрлифтинге или нет. Затем я бы посоветовал делать МНОГО подтягиваний, тяг, тяг и сгибаний лица в последующие дни, чтобы сбалансировать тело.

 

Мелвин Аг

Уважаемый член уровня 1

• 13 февраля 2021 г.

• #10

Старлорд сказал:

Другим вариантом, если вы рассматриваете правильно специализированную программу жима, я бы назвал металлическую милицию.

Предназначен для больших объемов работ и больших объемов вспомогательных работ.

Если ваша цель — иметь БОЛЬШОЙ жим лежа, независимо от того, участвуете ли вы в пауэрлифтинге или нет. Затем я бы посоветовал делать МНОГО подтягиваний, тяг, тяг и сгибаний лица в последующие дни, чтобы сбалансировать тело.

Нажмите, чтобы развернуть…

Вы имеете в виду план периодизации металлических ополченцев или существует реальная специализированная программа стенда, если да, не могли бы вы связать меня?
Спасибо. И да, я стараюсь как можно больше тренировать спину и задние дельты, а также делаю сгибания рук для здоровья локтей.

 

Даниэль Винтила

Уважаемый член 6-го уровня

• 13 февраля 2021 г.

• #11

Мелвин Аг сказал:

Просто чтобы разъяснить всем, кто читает, я ищу программу только для стенда.

Нажмите, чтобы развернуть…

Вы можете легко сделать только тестовую часть любой программы. В большинстве программ есть 3 основных упражнения, потому что именно их тренирует большинство людей со штангой. Это никогда никого не останавливало делать только 1 или 2 подъема за раз, в зависимости от того, чего они хотят.
Они предлагают одинаковую структуру повторений и сетов для всех упражнений, но обычно жим должен выполняться в большем объеме, чем тяга. Вы, будучи начинающим-средним, все равно можете получать прибыль от большинства программ независимо от того.

 

Уильям плохая задница

Уважаемый член 7-го уровня

• 13 февраля 2021 г.

• #12

Мелвин Аг сказал:

Я тренируюсь с четырехкратным чемпионом страны, и он говорит, что моя техника неплохая.

Нажмите, чтобы развернуть…

Я не хочу показаться а#@, но почему бы не спросить у него совета по программе? Для меня это имеет больше смысла, чем спрашивать случайных людей в Интернете.

Эрик

 

Мелвин Аг

Уважаемый член уровня 1

• 13 февраля 2021 г.

• №13

Уильям Бэд Бат сказал:

Я не хочу показаться а#@, но почему бы не спросить у него совета по программе? Для меня это имеет больше смысла, чем спрашивать случайных людей в Интернете.

Эрик

Нажмите, чтобы развернуть…

Да, он дал мне программы и идеи для подражания, но мне не помешает узнать мнение других людей и идеи/опыт программирования
Я ищу как можно больше информации и советов/подсказок по программированию, поэтому я обратился сюда, на этот веб-сайт, а также чтобы узнать, какие программы лучше всего подходят для меня, поэтому любые рекомендации будут полезны.

 

Уильям плохая задница

Уважаемый член 7-го уровня

• 13 февраля 2021 г.

• №14

Мелвин Аг сказал:

Да, он дал мне программы и идеи для подражания, но мне не помешает узнать мнение других людей и идеи/опыт программирования
. Я ищу как можно больше информации и советов/подсказок по программированию, поэтому я обратился сюда по этому поводу. веб-сайте, а также узнать, какие программы лучше всего подходят для меня, поэтому любые рекомендации будут полезны.

Нажмите, чтобы развернуть…

Извините, я просто должен был спросить… Не мог удержаться…

Я использую метод 20/10/Life

https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=https://www.powerrackstrength.com/10-20-life/&ved=2ahUKEwjWv8io6OfuAhVnm-AKHTBzDEsQFjAAegQIAxAC&usg=AOvVaw1Fz3mBdKdAlMzLnvWROFY0

Это отлично работает для меня. Однако это программа с более низкой частотой (1-2 дня в неделю). И это скорее долгосрочный подход, а не программа на 4-8 недель. Так что я не уверен, что это было бы лучше для вас прямо сейчас. Но имейте это в виду в будущем.

Удачи в достижении ваших целей. Вы отлично начали. Ут очень впечатляет. Ты намного сильнее, чем я был в твоём возрасте! Я помню, как застрял в 185 фунтах в конце средней школы.

С уважением,

Эрик

 

Последнее редактирование: 13 февраля 2021 г.

БЖЖ Шон

Уважаемый участник уровня 6

• 13 февраля 2021 г.

• №15

Я не специалист, поэтому не изучал и просто повторяю прочитанное. Кроме того, если у вас есть камень преткновения, лучше всего будет что-то, сфокусированное на этой области движения, но без видео это невозможно проинструктировать.

Широчайшие мышцы, по-видимому, являются наиболее недооцениваемой мышцей, которая играет большую роль в жиме лежа, поэтому вы можете получить больший прирост, пытаясь сосредоточиться на этих мышцах. Или что-то вроде силы для людей с становой тягой и жимом лежа может быть хорошей программой, которая поможет вам преодолеть горб, работая над ним небольшими порциями ежедневно.

 

Звездный Лорд

Уважаемый член 5-го уровня

• 14 февраля 2021 г.

• №16

Мелвин Аг сказал:

вы имеете в виду план периодизации металлических ополченцев или существует реальная специализированная программа стенда, если да, не могли бы вы связать меня?
Спасибо. И да, я стараюсь как можно больше тренировать спину и задние дельты, а также делаю сгибания рук для здоровья локтей.

Нажмите, чтобы развернуть…

 

Роберт Брюс

Уважаемый член уровня 2

• 15 февраля 2021 г.

• # 17

Я бы прочитал руководство по жиму лежа Джаггернаутом и следовал бы одной из этих программ

 

СетРен

Уважаемый участник уровня 4

• 14 июля 2021 г.

• # 18

одиночные тренировки два раза в неделю приведут вас к этому. ..

 

Стив Фрейдес

Персонал

• 18 июля 2021 г.

• # 19

@SethRen, интересное чтение. Однако я не нахожу в нем обсуждения того, как часто выполнять каждое упражнение в течение тренировочной недели, но, кажется, предполагается, что это всего лишь одна тренировка в неделю для каждого упражнения, но при этом не говорится об этом.

-С-

 

солнечный медведь

Уважаемый член 5-го уровня

• 19 июля 2021 г.

• #20

В Empire One, кажется, есть много вещей, которые я не вижу, которые действительно помогают вашему жиму, например, различные обратные упражнения и мухи. Он просто больше похож на журнал о мышцах.

Я добился больших успехов, выполняя тренировки А и Б через день. Будучи молодым, вы могли бы тренироваться 2/3 дня или 6 из 7. Я также очень хорошо разбираюсь в компенсационном жиме с гребками. Тренировки A и B позволяют вам тренироваться любое количество дней в неделю, которое соответствует вашему расписанию. Не имеет значения, делаете ли вы одну неделю 5 тренировок, а другую 4. Или если вы делаете 3 тренировки A одну неделю и только 2 тренировки B. Никакой разницы. Я мог видеть, как вы идете и делаете 5 дней в первую неделю, а затем только 3 или 4 во вторую, если вы устали.

A Кластерные подходы в жиме лежа — не более 5 повторений + любимое упражнение на тягу (например, 3 подхода в тяге штанги по 6-10)
B Легкие одиночные или двойные, начиная с разминочного веса и работая примерно до 90% + любимое тяговое упражнение

Группы
Я переключался между этими двумя типами групп каждые 2 или 3 недели.
повторения @75-85% 2-3-5-2-3-5-2-3 возможно 5
повторения @85-90% 1-2-3-1-2-3-1-2-3
( вы также можете использовать 90% от вашего 5-повторного максимума и 105% для ваших весов)

Я просто естественно начинаю с нижней части диапазона процентов и увеличиваю вес на 2,5% каждые 2 недели или когда тренировка кажется легкой, в своего рода ступенчатая загрузка.

Обоснование:

Идея кластеров состоит в том, чтобы не нагружать вашу ЦНС так сильно, чтобы вы могли тренироваться чаще.
Делайте мало повторений, чтобы не заболеть.
Не делайте упор на младших, делайте много жимов, чтобы стать лучше в жиме. Это имеет еще больше смысла, учитывая ваш возраст и опыт поднятия тяжестей. Если бы вам было 33 года и вы хотели бы программу, она состояла бы из упражнений, которые помогут вам справиться с вашими слабостями. Ваша слабость в том, что у вас всего пара лет опыта и роста. Так что я бы сосредоточился на скамье или близкой альтернативе.
Будьте относительно легкими в день рождения, пока вы не сможете легко увеличить следующие 2,5%.

 

Последнее редактирование: 19 июля 2021 г.

Программа жима лежа для силы

Статья написана Джошем Маком

Прежде чем я начну, пожалуйста, прочтите это голосом Тайлера Дердена из «Бойцовского клуба», когда он ест яблоко по телефону. Пожалуйста, теперь вы не можете это не услышать. Итак, кто хотел бы жать больше?

7/10 Руки обычно поднимаются, когда ведущий задает вопрос такого типа на презентации таймшера. Единственная разница здесь в том, что вместо того, чтобы идти домой с набором новеньких кухонных ножей и новой пробкой от винной бутылки, вы собираетесь выковать божественные грудные, трис и широчайшие мышцы мира: святую троицу.

Я не собираюсь писать чушь вроде «это лучший способ…» или «исследования показывают, что…», потому что не существует одного универсального «лучшего способа», и я явно не читаю исследования. Я даже не могу вспомнить, безопасно ли сейчас есть яичный желток или нет.

В этой статье я объясню, как я нашел способ взорвать свою скамейку RAW и раздуть свои каштаны. Научные исследования, которые я проводил на себе, заключались в наблюдении за названиями моих видео на YouTube.

Эти заголовки 6-месячной давности под названием «Bench Max:» значительно менее свирепы, чем те, что я загрузил за последние 3 недели. Наука (пожалуйста, все еще голосом Тайлера). «Группы делают ее дан». Спасибо, Джуси Дж. 

.

Весь процесс начался из-за моего недовольства шаблонами скамеек, которые отлично выглядели на бумаге для глаз, но казались мусором моему торсу. Тяжелые ленты и цепи ВЫГЛЯДЯТ потрясающе и отлично РАБОТАЮТ для некоторых парней.

Однако для меня они были просто еще одним расходом в моем кошельке, и моя прибыль их не оправдывала. Мне нравилась задача пожать 3000 фунтов наверху, но мне все время надоело жать 135 фунтов на тройки.

Я знаю, что это преувеличение, и я менял прямое соотношение веса и натяжения ленты неделю за неделей; но я все еще был слаб, неделя за неделей. Тем не менее, ленты и цепи имеют место, как я объясню это чуть позже.

«Скучные» прессы

Да, это было намеренно, они скучные. Я был взволнован, чтобы начать жим с доски, пока не узнал, что мы не можем использовать их на соревнованиях. В некоторых программах требовалось «Max Effort 3 board» или «тяжелые тройки на одной доске».

Я даже видел парня, который хвастался, что он делает жимы с досок на 1 ПМ с перекладиной. Клянусь, ты не сможешь выдумать это дерьмо. Ну, это здорово и все такое, но я грубый парень и простак. Я не хочу вычитать падение изгиба из ширины досок, чтобы получить PR расстояния ROM.

Однако жимы с досок

имеют свое место, обычно на груди парня в брезентовой прямой куртке, окруженного 8 мужчинами и флип-камерой. Я не сбрасываю со счетов их эффективность в качестве аксессуара, но они были монетами, которые держали доллары, когда они были моей основной работой в течение дня.

Шлифование

Работа с максимальным усилием какое-то время была отличной, пока не перестала. Я некоторое время наблюдал приличный прирост на скамейке, выполняя тяжелые двойные и одиночные, но потом мои суставы восстали. Когда вес стал тяжелым, моя форма немного изменилась.

Когда я еженедельно тренировался в стиле максимальных усилий, мое тело начало нормально воспринимать новую форму. Я медленно научился жимать более тяжелые веса, как дерьмо. Помимо ужасного нового двигательного паттерна, который я заставлял себя выучить, теперь у меня были проблемы с плечом!

Это была отличная новость для моего доктора, которому просто нравилось меня видеть. Рентген и МРТ показали проблемы, бурсит и дегенеративное заболевание суставов. Нет ничего, что можно было бы временно исправить несколькими выстрелами, но если я собирался избежать операции, мне нужно было изменить то, как я жал.

Смазка канавки

Это означало усиление наиболее выгодной и эффективной траектории грифа в каждом повторении и каждом подходе. Хотя это и является целью практически всех жимовых программ, я не мог сделать это по-ихнему. Мне нужно было найти способ программировать подходы и повторения так, чтобы каждая неделя выглядела одинаково.

Это означало, что, хотя вес и объем менялись каждую неделю, траектория грифа, скорость и локаут выглядели и ощущались поразительно похожими на видео и в реальной жизни.

Дополнительные аксессуары

С упором (не на вес) на здоровье плеч. Это означало много работы вращательной манжеты плеча, растяжку и наращивание ЗАДНИХ дельт. Добро пожаловать обратно в разговор: группы. Я начал делать тяги с лентой во многих вариантах: сверху, снизу, под углом (наденьте длинную ленту на шест или стойку и сделайте шаг назад), с паузой, до отказа, много повторений, мало повторений и т. д.

Работа с задними дельтами помогла защитить мои плечевые суставы и уменьшить боль, а также сделать мою спину в зеркале селфи фантастическими! Латная работа также была очень важна. Тяга Т-грифа, тяга широчайших и тяга гантелей с ПАУЗОЙ были ключом к построению этих крыльев летучей мыши.

На скамье широчайшие можно рассматривать как тормоз, контролирующий скорость штанги при ее опускании и силу, удерживающую ваши локти в нижней точке. Помимо ключевой роли широчайших во всех пауэрлифтингах, просто круто выглядеть бешеной белкой-летягой, пока я жду, когда меня сядут в Applebees.

Разнообразие

Еженедельная смена схемы повторений и подходов не только позволила мне продолжить работу на предыдущей неделе, но и сделала тренировки свежими и захватывающими. Изменения схемы повторений — это здорово, но они должны иметь смысл.

Если каждое изменение объема и веса не ведет вас вперед, возможно, вы чувствуете, что буксуете. Большинство хороших программ используют это в своих интересах, поэтому мне нужно было позаботиться о том, чтобы убедиться, что я не просто вытягиваю цифры из своей задницы.

Забыв о процентах, я основывался на повторениях. Я начал программу, основываясь исключительно на том весе, который я мог выполнить в 5 подходах по 5 повторений, чисто и без ущерба для формы, чтобы «дойти до последних нескольких». Теперь у меня был мой базовый номер.

Программа жима лежа для силы

Неделя 1 Цель:  Найдите свой базовый номер

Следующие 8 тренировочных недель добавят веса вашему базовому числу. Вы больше никогда не будете выполнять рабочий подход в день жима с меньшим, чем ваше базовое число, поэтому убедитесь, что вы сделали правильный выбор. Если ваше эго имело право голоса, в ближайшие недели у вас могут быть проблемы.

Лучше ошибиться на стороне света, поэтому вернитесь назад и вспомните, как на самом деле прошел тот 5-й сет. На следующей неделе я взял свой базовый номер и добавил к нему вес, добавил подход и сбросил повторения. То, что на прошлой неделе было 25 повторений с базовым весом, теперь составляет 24 повторения на этой неделе с дополнительным весом на 10-15 фунтов. Это прогресс.

Неделя 2: 6×4 @ (базовое число + 10-15)

А теперь немного потяжелее. Помните, что эти повторения должны выглядеть одинаково, потому что все они приближаются к усталости, разрушающей форму. Последнее повторение в сете на 1-й неделе должно быть похоже на последнее повторение в сете на 3-й, 4-й или 5-й неделе и так далее.

Неделя 3: 5×3@ (базовое число + 15-20)

После первой 3-недельной волны я возобновил количество повторений с 5, добавил вес и уменьшил количество подходов.

Неделя 4: 4×5@ (базовое число + 5-10)

И так далее.

Неделя 5:4×4@ (базовое число + 15-20)

Неделя 6: 3×3@ (базовое число + 20-25)

Неделя 7: 3×5@ (базовое число + 15-20)

Неделя 8: 3×4@ (базовое число + 20-25)

Теперь мы приближаемся к концу. В этот момент моя скамейка взлетела до небес. Когда я подходил к встрече, я хотел переключиться и утяжелить основную часть работы, поэтому войдите в страшный дубль.

Неделя 9:4×2@ (базовый номер + 40-50#)

Неделя 10: Знакомство/тестирование добавило один подход AMRAP (максимальное количество повторений) до отказа на неделе 1, 4 и 7 с исходным базовым числом для оценки прогресса и увеличения объема.

Я также выполнял вспомогательный жим лежа, который состоял из упражнений над головой и толчков/жимов в качестве основной части работы, после чего выполнялась работа на наклонной скамье, трицепс и широчайшие. Меня не слишком беспокоил объем аксессуаров или наборы, так как они просто работают.

Он может меняться от недели к неделе без особых последствий, поскольку основной объем скамейки — это двигатель прогресса. Чтобы избежать столкновения со стеной, в каждом цикле также используются перекрывающиеся числа.

Когда я начинаю новый цикл, я начинаю 1-ю неделю нового цикла с весом 4-й недели предыдущего цикла. Тот же вес, та же схема повторений, но больше подходов. Увеличение работоспособности поддерживает прирост силы и держит ваш торс на правильном пути, чтобы его можно было спутать с танком.

Прогресс в жиме лежа — это прогресс в силе, и точка. Когда ваша верхняя часть тела сильна, ВЫ сильны. Когда ваши руки сильнее, бревно легче нажимать. Когда ваши широчайшие мышцы сильнее, загружать мешки с песком, бочонки или камни становится легче.

«Бег: Развитие» — онлайн-программа тренировок по бегу

Учимся бегать легко и с удовольствием!

Простое и эффективное развитие твоей беговой формы

⚡️Присоединяйся к программе прямо сейчас!

«БЕГ: РАЗВИТИЕ»

О КУРСЕ

Курс «Бег: Развитие» базируется на курсах подготовки к марафону и полумарафону и адаптирован для людей недавно начавших свой беговой путь

Победитель и рекордсмен Ultratriathon 515 и Siberman 2022
3-х кратный участник Чемпионата мира по триатлону Ironman
Основатель Simple Run — самого большего русскоязычного канала по бегу

Виктор Осокин

Европейский тренер профессионального уровня. Тренировал спортсменов, победивших Ironman и завоевавших титулы чемпионов Европы и мира.

Джо Спиндлер

33 недели тренировок

4 тренировки в неделю

6 различных видов тренировок

Возможность продолжить подготовку
к дистанциям 21 и 42 км

Курс всегда доступен для участия

КУРС «БЕГ: РАЗВИТИЕ» ДЛЯ ТЕБЯ

Есть начальный
опыт в беге

У тебя уже есть начальный беговой опыт, но нет понимания как продолжать тренировки, чтобы развиваться в беге, как строить свой тренировочный план, ты пока не планируешь участие в забегах.

Есть желание
прогрессировать

Ты активно тренируешься, но не видишь прогресса, не знаешь, как тренироваться, чтобы бегать на длинные дистанции? Забег на 20 километров и более, в комфортном для тебя темпе по итогам курса — это реально!

Хочешь быть
в отличной форме

Регулярные и правильные тренировки помогут привести организм в порядок, укрепить здоровье, подтянуть физическую форму и сбросить лишний вес. Бег — это жизнь! Сделай бег своей полезной привычкой и повышай качество своей жизни!

КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Не жди — присоединяйся! Курс доступен для участия всегда!

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ

Оцени свои возможности для эффективных тренировок

Срок подготовки составляет 33 недели (7,5 месяцев). На протяжении этого срока у тебя будет 4 тренировки в неделю, что составляет 3−6 тренировочных часов в неделю.

Начать тренировки можно в любой момент.

Развивайся и прогрессируй в беге

Присоединяйся к курсу

Доступна помесячная оплата на протяжении всей программы тренировок.

Стоимость участия 1 200 руб/мес

Ты получаешь простой и понятный план тренировок

Используй наше мобильное приложение-помощник с полезными функциями для бегуна.

Мы поможем тебе развиваться и окажем поддержку на твоём беговом пути.

ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

Развивающие и разнообразные беговые тренировки

33 недели / 4 тренировки в неделю

Возможность начать подготовку к марафону/полумарафону

Курс тренировок для постоянного прогресса в беге

Наш беговой курс это:

Тебя ждет online-программа тренировок и поддержка команды Simple Run на  протяжении всего курса

ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

Доступность для участия в любое время

Онлайн поддержка от команды Simple Run

«БЕГ: РАЗВИТИЕ»

Simple RUN

Беговое сообщество №1
в русском сегменте YouTube —
276+ тысяч подписчиков

Опыт развития канала Simple Run даёт возможность поделиться накопленными знаниями в удобном формате. В процессе работы над нашими выпусками мы много сотрудничали со специалистами из различных сфер: спорт, медицина, биомеханика — и нам есть, что рассказать.

Виктор Осокин

Финишер более чем 12 стартов серии гонок Ironman

Автор программы

Основатель Simple Run — самого популярного русскоязычного канала о беге на YouTube, призёр международных соревнований по триатлону, 2-х кратный участник Чемпионата мира по триатлону Ironman.

СТАНОВИСЬ ЧАСТЬЮ КОМАНДЫ SIMPLE RUN

ОТЗЫВЫ НАШИХ УЧАСТНИКОВ

Более половины наших финишёров курса «Бег с нуля!» выбирают для продолжения тренировок курс «Бег: Развитие»

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ

КУРС «БЕГ:РАЗВИТИЕ» ДОСТУПЕН ЧЕРЕЗ МОБИЛЬНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ SIMPLE RUN!

Универсальный календарь — планирование и сохранение своих тренировок, создание заметок и событий

Полезные инструменты: расчет пульсовых зон, метроном для тренировки каденса, беговые метрики — темп, время и дистанция, калькулятор темпа/скорости, интервальный таймер

Спортивное сообщество. Возможность следить за тренировками участников, подписки, обсуждения актуальных тем и комментарии к ним

Запись тренировок через трекер в приложении, а также подключение внешних устройств

ПРОСТОЕ И ЭФФЕКТИВНОЕ РАЗВИТИЕ ТВОЕЙ БЕГОВОЙ ФОРМЫ

Присоединяйся!

SIMPLE RUN «БЕГ: РАЗВИТИЕ»

© 2019-2023 Simple Run

@smplrn

МЫ В ВКОНТАКТЕ

МЫ В TELEGRAM

МЫ НА YOUTUBE

© 2019-2023 Simple Run

@smplrn

Читать онлайн «Бег для всех. Доступная программа тренировок», Евгений Яремчук – Литрес

Введение

Бег родился вместе с нами. Перемещаясь в поисках пищи, преследуя добычу на охоте, догоняя врага или спасаясь от него, человек бежал. В древних племенах издавна проводились различные обряды и состязания, включавшие бег, а сильнейшие бегуны пользовались всеобщим почетом и уважением. Позже скороходы стали своеобразной почтовой службой, поддерживавшей связь между отдаленными поселениями расширивших свои владения племен.

Гонцы устремлялись далеко за пределы своих территорий, в чужие края, в дороге им угрожали опасности: дикие звери и лихие люди. Но бесстрашие первых бегунов-почтарей преодолевало все преграды, и люди получали возможность общаться друг с другом на больших расстояниях: предупреждать об опасности, просить о помощи, давать советы и поздравлять с праздниками.

Бег всегда имел прикладное значение. Да и сегодня это не только вид спорта, но и средство, помогающее сохранить здоровье. Развлечение для детей, радость для болельщиков, счастье для спортсменов и тренеров, гордость для страны – и мощная индустрия, в которой задействованы производители спортивной обуви и одежды, медики, строители спортсооружений и многие другие.

Фантасты предупреждали о том, что станет с человеком, забывшим о беге и движении, о том, в какого монстра может превратиться такой человек. Но очень хорошо, что их фантазии пока не сбылись.

Напротив, современный человек – это человек бегущий. Подтянутый, крепкий, сильный.

Бегом на Земле занимается столько людей, что сосчитать их вряд ли возможно. Бегают дети, взрослые и старики. Бегут от инфаркта и инсульта, от дряхлости и болезней. Бегут ради удовольствия.

В современном мире оздоровительный и спортивный бег – это радость и сила, легкость и простота, достижения и слава. Бег – это жизнь.

Глава 1

Все, что вам нужно знать – Торохтий Тяжелая атлетика

Отжимания на брусьях – известное упражнение, которое хоть раз в жизни делал или пытался делать почти каждый. Однако по мере того, как вы прогрессируете и ваша сила увеличивается, стандартные отжимания становятся менее сложными. Здесь на помощь приходят отжимания с отягощением, которые помогут вам продолжить работу над силой и внести разнообразие в ваш режим тренировок. В этой короткой статье мы поговорим обо всех преимуществах отжиманий с отягощением и о том, почему они являются обязательным упражнением для каждого спортсмена.

Отжимания на брусьях с отягощением — отличное упражнение, нацеленное на несколько групп мышц верхней части тела. Они представляют собой более продвинутую вариацию стандартных отжиманий от груди и рекомендуются продвинутым спортсменам, у которых уже достаточно сил для их выполнения.

Что такое взвешенные провалы?

Отжимания на брусьях с отягощением — потрясающее упражнение, задействующее несколько групп мышц. Это более продвинутая вариация стандартного упражнения на брусьях, которое обычно рекомендуют более продвинутым спортсменам. Их следует выполнять только тогда, когда у вас есть достаточная сила верхней части тела, и вы можете сделать несколько повторений с правильной техникой. Если вы чувствуете, что вы все еще не на том уровне, просто продолжайте выполнять стандартное упражнение, но с большим количеством повторений и более высокой интенсивностью, пока не наберете достаточно силы для вариации с отягощением.

Каковы преимущества взвешенных отжиманий?

Отжимания на брусьях — это упражнение, нацеленное на несколько мышц верхней части тела, в том числе: грудь, плечи, трицепсы, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины.

Если их выполнять правильно и с постепенной перегрузкой, они могут помочь вам набрать массу и увеличить мышцы верхней части тела. Однако это только одно из его основных преимуществ; давайте посмотрим на два других.

Помогает развить силу 

Если вы хотите развить силу для других упражнений, таких как рывок, жим лежа и даже становая тяга, отжимания на брусьях — отличный способ сделать это. При правильном выполнении они воздействуют почти на все группы мышц верхней части тела и помогают им правильно развиваться.

Тренировка противоположных групп мышц

Отжимания на брусьях — это так называемые «упражнения с замкнутой кинетической цепью», что означает, что они позволяют одновременно тренировать противоположные группы мышц (что обычно не происходит с большинством упражнений). Во всех кинетических цепных упражнениях ноги или руки прижимаются к какой-либо устойчивой поверхности (когда дело доходит до отжиманий с отягощением, это брусья). Эксперты считают эти типы упражнений особенно полезными, поскольку они могут воздействовать на несколько (противоположных) групп мышц одним движением, а также изолировать мышцу, которую вы пытаетесь тренировать.

Как выполнять отжимания на брусьях с отягощением

Стандартный способ выполнения отжиманий с отягощением довольно прост для понимания, так как вам нужно выполнить всего несколько шагов. Давайте посмотрим на них.

1. Первое, что вам нужно сделать, это добавить вес. Обычно это делается с помощью погружного ремня, который оборачивается вокруг талии. Сколько веса вы собираетесь добавить, зависит от вашего уровня силы; однако мы советуем начинать медленно и постепенно увеличивать вес.

2. После того, как вес закреплен, следующее, что вы должны сделать, это подойти к параллельным брусьям и подняться, пока вы не держите свое тело на расстоянии вытянутой руки — с прямыми и скрещенными руками. Не забывайте держать запястья на одной линии с предплечьями, а голову — на прямой линии вместе со всем телом.

3. Вдохните и начните опускаться. Здесь вы можете немного наклониться вперед и согнуть локти в стороны.

4. Как только вы почувствуете, что мышцы груди начинают растягиваться, выдохните и начните толкаться вверх, пока не вернетесь в исходное положение.

5. Затем повторите несколько раз.

Наряду с этим стандартным способом отжиманий с отягощением есть также несколько вариантов, которые вы можете попробовать для определенных групп мышц, таких как грудь или трицепс.

Отжимания на грудь с отягощением 

Мышцы груди всегда тренируются, когда вы выполняете отжимания с отягощением. Тем не менее, есть специальный вариант отжиманий от груди с отягощением, который делает больший упор на эту группу мышц. В основном это делается путем наклона вперед — чтобы правильно выполнить этот вариант, вам нужно согнуть колени и отвести ноги назад, продолжая наклонять голову вперед. Вместе с тем, если вы сможете выполнять отжимания более широким хватом, это вызовет еще большую нагрузку на грудные мышцы во время выполнения упражнения.

Отжимания с отягощением для трицепсов 

С другой стороны, если вы хотите сосредоточиться на тренировке трицепсов во время отжиманий с отягощением, вы должны стараться держать свое тело как можно более вертикально. Для этого вы должны поставить ноги прямо под талию и стараться держать тело на одной линии, поднимая голову и глядя вперед на протяжении всего движения. Если вы можете найти параллельные брусья, которые позволяют вам получить более плотный хват, который также поможет нацелить трицепсы, то чем ближе вы сведете руки, тем больше вам потребуется сила трицепсов для подъема.

Как добавить вес к отжиманиям на брусьях 

Существует множество способов добавить вес к отжиманиям на брусьях. Если у вас ограниченный бюджет и у вас нет средств на покупку оборудования, вы можете легко использовать рюкзак с тяжелыми предметами (например, книгами, консервами, бутылками с водой и т. д.). Однако, если вы готовы инвестировать в новое оборудование, отжимания также можно выполнять с поясом для отжиманий или с гантелями. Посмотрим, как.

Подпишись!

Получить больше отзывов о тренажерах, специальные предложения и скидки от разных магазинов.

Использование пояса для отжиманий 

Использование специального пояса для удержания блинов или гантелей, возможно, является наиболее «профессиональным» способом выполнения упражнения на отжиманиях с отягощением. Как правило, погружной пояс состоит из цепи, которая соединяет вес с ремнем, и задней части с мягкой подкладкой, которая делает его более удобным для ношения. Помимо ремня, вам также понадобятся несколько утяжелителей (2,5 или 10 фунтов), которые вы можете прикрепить к нему, чтобы сделать отжимания «утяжеленными».

Если нам нужно выбрать одну конкретную модель для рекомендации, это будет пояс DMoose Dip Belt. Это прочный, высококачественный и долговечный погружной ремень, доступный в нескольких цветах и ​​стилях. Он имеет застежку на крючок и петлю, поэтому вы можете быть уверены, что вес надежно закреплен, а его цепь изготовлена ​​из высококачественной стали, что гарантирует, что он прослужит вам в течение многих тренировок. Его также очень удобно носить благодаря неопрену, используемому для задней части.

Использование гантелей

Отжимания на брусьях с гантелями — отличный вариант, если у вас уже есть гантели дома или если вы хотите выполнять упражнение в тренажерном зале без специального оборудования (например, пояса для отжиманий). Выполнять эту вариацию упражнения очень легко. Вам просто нужно взять гантель, достаточно тяжелую для вас, и поместить ее между ног. После этого просто поднимите руки и возьмите гантель с пола, удерживая ее стопами и лодыжками. Отсюда движение остается прежним — старайтесь подниматься и опускаться с умеренной скоростью, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Отжимания на брусьях лучше, чем жим лежа?

Это зависит от ваших целей. При отжиманиях с отягощением работают почти все группы мышц верхней части тела, что делает его идеальным, если вы работаете над улучшением спортивных результатов. Тем не менее, жим лежа помогает вам набрать больше массы, так как вы можете легко добавить больше веса и добиться достаточного прогресса в течение нескольких месяцев.

Насколько тяжелыми должны быть отжимания на брусьях?

Наиболее важной частью выполнения любого упражнения является форма. Итак, пока вы в состоянии поддерживать правильную форму, вы можете добавить столько веса, сколько захотите. Однако, если вы начинаете терять форму и выполнять отжимания неправильно, это верный признак того, что вам нужно снизить вес.

Что мне нужно для отжиманий с отягощением?

Чтобы делать отжимания с отягощением, вам нужны параллельные брусья и какой-то способ добавить дополнительный вес. Это может быть с рюкзаком, полным тяжелых грузов, с помощью пояса для отжиманий и блинов или с гантелями. И, конечно же, вам также нужно иметь достаточно сил, чтобы выполнить эту вариацию.