Программа тренировок бег: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

Экипировка бегуна

Экипировка бегуна, занимающегося оздоровительным бегом, очень проста: тренировочные брюки или шорты, футболка, носки и подходящие беговые туфли. В жаркий солнечный день можно надеть кепку и солнцезащитные очки. Если холодно, наденьте свитер, леггинсы (спортивные брюки), шапку и перчатки. Не помешает и легкая «дышащая» куртка-ветровка, особенно в прохладную ветреную погоду.

Самый важный элемент экипировки – это обувь.

Обувь для бега

Обувь в беге имеет очень большое значение. Однако вот что писал Г. Пири, известный бегун ХХ века: «Совсем не случайно бегуны из развивающихся стран, которые в детстве бегали босиком, обладают самой хорошей техникой. Мы восхищаемся необыкновенно изящным стилем бега африканских спортсменов, как правило не задумываясь над тем, откуда берется эта грациозность и эффективность». Выходит, некоторым спортсменам обувь вообще не была нужна в определенный период жизни. Впрочем, такая практика канула в Лету безвозвратно и современные спортсмены уже не в состоянии обойтись без обуви.

Выбор подходящей обуви – задача нелегкая. Вал рекламы только путает покупателя, а вовсе не помогает. Между тем требования к хорошей спортивной обуви, в общем-то, просты: она должна отлично сидеть на ноге и соответствовать своему назначению (для начинающих, для марафонцев, для зимнего бега и т. д.).

Что такое подходящая обувь

Существует много типов беговой обуви – от тренировочной (она обладает высоким уровнем амортизации и наиболее подходит для начала занятий бегом) до моделей, предназначенных для соревнований на асфальте (легких, но непригодных для длительных дистанций). Есть также специальные модели для кросса, для бега по горам или беговой дорожке, для марафона и т.  д. Можно отыскать даже обувь для спортсменов с нестандартным подъемом стопы.

Основные требования к беговой обуви таковы.

Каблук может быть большей или меньшей величины, или же обувь может быть практически без каблука (в зависимости от типа поверхности).

Передняя часть обуви должна быть очень гибкой, чтобы не затруднять сгибание стопы, но одновременно устойчивой.

Задняя часть должна смягчать отталкивание пятки от поверхности и в то же время быть твердой по бокам для предотвращения боковых смещений.

Подошва должна быть немного выше в задней части для уменьшения нагрузки на ахиллово сухожилие.

Материал верхней части должен иметь структуру, обеспечивающую хорошую вентиляцию.

Как купить обувь

Покупая туфли для бега, не следует отталкиваться от марки производителя или внешнего вида модели. Надо иметь в виду следующее.

В магазине следует примерить туфли на носки, которые вы обычно используете во время тренировок.

Не стоит покупать для бега узкие туфли, полагая, что они разносятся. Если размер выбран верно, между кончиком большого пальца и носком туфли должно оставаться 1–1,5 см.

Пятка должна удобно располагаться в задней части туфли и не подниматься во время бега.

Подъем и язычок должны создавать ощущение комфорта и уверенно фиксировать стопу, не сжимая ее.

Обувь должна соответствовать вашему весу.

Новую обувь вначале опробуйте на тренировках на короткие дистанции. Не используйте обувь для забегов на длинные дистанции, пока не убедитесь, что она вам подходит (не натирает, не образуются волдыри).

Не всегда есть прямая связь между ценой и качеством обуви.

Как ухаживать за обувью

Эксплуатация спортивной обуви и уход за ней имеют некоторые особенности.

Не используйте обувь, предназначенную для атлетизма, как повседневную.

После тренировки необходимо проветривать туфли на свежем воздухе, но не под прямыми лучами солнца.

В случае загрязнения высушите обувь и тщательно вычистите щеткой. Чем меньше вы будете ее мыть, тем лучше. Не сушите туфли на радиаторе.

Замена обуви

При интенсивной эксплуатации у спортивной обуви не просто изнашиваются подошвы. Помимо видимого износа, деформируется ее структура и материалы теряют исходные свойства. Поэтому лучше не дожидайтесь, когда туфли износятся полностью. Их необходимо менять, как только они теряют первоначальный вид.

Другие важные предметы экипировки

Выбор носков

При выборе носков для бега наиболее важным фактором является материал. Не следует покупать носки из стопроцентного хлопка. Намокнув, он останется влажным. Поэтому, когда ваши ноги вспотеют или если вы наступите в лужу, влага не будет испаряться. Зимой ноги в хлопчатобумажных носках будут мерзнуть и казаться влажными. А летом из-за них на ногах могут образовываться волдыри.

Лучший вариант – смесовая ткань, где хлопок является одной из составляющих.

Ветровки

Главное свойство ветровки для бега – быть «дышащей». В любой другой куртке спортсмен рискует либо переохладиться, либо перегреться. Не рекомендуется узкая, стесняющая движения одежда. При беге по шоссе не лишним, а обязательным элементом будет светоотражающая полоса.

Оздоровительный бег

Естественный вид спорта

Бег – это естественная физическая деятельность человека. Любой здоровый человек способен бежать, пусть даже очень медленно.

Для занятий вам потребуются не только тщательно подобранные спортивные туфли, но и большое желание привнести движение в свою жизнь. Чтобы побежать, нужно лишь одеться, обуться, открыть двери и выйти на улицу. Занятия бегом нормализуют давление, снижают риск нарушений работы сердца, помогают сбросить вес, противостоять стрессам и унынию, позволяют ощутить себя здоровым, сильным, молодым.

Бег уменьшает риск депрессии и повышает способность к творчеству. Многие начинают бегать, чтобы избавиться от нескольких лишних килограммов, но вскоре с приятным удивлением обнаруживают, что эта физическая активность дарит душевное спокойствие. Тот, кто занимается этим видом спорта, всегда в выигрыше. Не имеют значения ни результаты, ни сравнение с другими спортсменами. Каждый бегун намечает свой собственный темп. Он ни с кем не соревнуется – только с самим собой, со своей инертностью, ленью, нежеланием трудиться.

Начало занятий

Многие люди не решаются начать занятия не потому, что не знают о пользе бега, а потому, что считают его утомительным и однообразным. Некоторые вообще относят спорт к «неинтеллектуальной», а значит, бесполезной для них деятельности. Это большая ошибка.

Для тех, кто постоянно переоценивает свою физическую выносливость, бег действительно может превратиться в настоящее мучение, особенно если занятия проводятся бессистемно и нерационально. Многим людям сам процесс бега приносит удовольствие – по окончании тренировки они чувствуют себя великолепно. Причина в том, что эндорфины, которые вырабатываются в процессе двигательной активности, вызывают легкую эйфорию, подъем настроения. Другие же бегают, чтобы как можно быстрее снизить вес или улучшить физическую форму за несколько дней. Эти люди выполняют поставленную задачу, а не наслаждаются бегом, они расценивают тренировки как неприятную необходимость. Естественно, рано или поздно они от занятий отказываются. Такова плата за неправильный подход к тренировкам.

Для начинающих бегунов подходит аэробный тип тренировок. Другими словами, нужна продолжительная нагрузка низкой интенсивности. Благодаря ей выносливость развивается эффективнее, чем в процессе коротких, но интенсивных занятий. На практике работа аэробного типа означает бег с частотой сердечных сокращений, не превышающей 75 % от максимальной, то есть в темпе, который позволяет поддерживать разговор на бегу. Кроме того, длинная дорога в спокойном темпе дает возможность приятно провести время в одиночестве или в компании.

Важно

Тренировка не может усложняться до тех пор, пока организм не адаптируется к новой нагрузке. Период адаптации может достигать шести месяцев; его продолжительность зависит от особенностей каждого конкретного человека: возраста, медицинской и спортивной предыстории и т.

 д.

Научитесь слушать собственное тело, чтобы определять темп, который окажется для вас комфортным. Только тогда тренировки не нанесут вреда и не будут вызывать чрезмерную усталость. Любое же насилие над собой лишь помешает вашему физическому развитию, а то и совсем оттолкнет вас от бега.

Медицинский контроль

Перед началом занятий нужно пройти медицинский осмотр, в основном чтобы исключить риск невыявленной сердечной патологии, которая может обостриться при увеличении нагрузки сверх обычной. Тестирование проводят на циклической дорожке (ленте) или стационарном велосипеде. Оно позволяет оценить различные параметры сердечно-сосудистой системы: анаэробный порог, максимальную частоту сердечных сокращений, максимальное потребление кислорода и т. д.

Обследование помогает диагностировать возможные повреждения, которые в будущем могли бы стать проблемой. Люди, которые курят, болеют гипертонией или диабетом, имеют родственников в возрасте до 50 лет, страдающих сердечными расстройствами, особенно склонны к заболеваниям сердца.

Если патология выявлена, не отчаивайтесь: ходьба в умеренном темпе полезна для всех. Она может с успехом заменить бег тем, кому он противопоказан.

Важно

Главная заповедь оздоровительного бега: бег и выхлопные газы автомобилей несовместимы! Эту простую истину надо усвоить раз и навсегда. Никакого здоровья у тех, кто бегает, дыша загазованным городским воздухом, или тренируется на оживленном шоссе, не может быть.

Выбирайте лес, парк, стадион вдали от дорог, набережную реки (без машин), уезжайте для занятий бегом из города. Берегите свои легкие! Здоровье у вас одно, и бег среди машин его не поправит, а только усугубит болезни и принесет с собой новые.

Если у вас диагностировано плоскостопие, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Даже специальная обувь, вкладки, стельки могут не дать вам заниматься с полной нагрузкой – ее надо будет сокращать.

Выбор оптимального режима бега

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в процентах от максимального потребления кислорода (МПК).

В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима. Рассмотрим эти режимы.

 Анаэробный режим. Скорость бега – выше критической, содержание молочной кислоты (лактата) в крови достигает 15–25 ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.

 Смешанный аэробно-анаэробный режим. Скорость – между уровнями ПАНО (порог анаэробного обмена) и МПК, содержание лактата в крови – 5–15 ммоль/л. Периодически может использоваться опытными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

 Аэробный режим. Скорость – между аэробным порогом и уровнем ПАНО, содержание лактата в крови – 2–4 ммоль/л. Используется для развития и поддержания общей выносливости.

 Восстановительный режим. Скорость – ниже аэробного порога, содержание лактата в крови – меньше 2 ммоль/л (аэробный порог). Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Важная характеристика нагрузок – степень активизации анаэробного обмена при напряженной физической работе.

Показателем превышения анаэробного порога является концентрация в крови лактатов (солей молочной кислоты) – одного из конечных продуктов гликолиза (анаэробного расщепления углеводов). Уровнем ПАНО принято считать концентрацию лактата, равную 4 ммоль/л.

Режим бега со скоростью ниже анаэробного порога получил название аэробного. Это основной режим для занятий оздоровительным бегом. Он способствует созданию необходимой функциональной базы подготовленности. Нижней границей данного режима выбран уровень концентрации лактата 2 ммоль/л.

Режимы бега со скоростью ниже аэробного порога получили название восстановительных или компенсаторных. Они также очень важны для оздоровительного бега.

Как определить эффективные режимы бега? Опыт подготовки бегунов-любителей показывает, что наиболее подходящим критерием служит ЧСС (частота сердечных сокращений), вычисляемая по формуле:

ЧСС = 180 – А,

где А – возраст в годах.

При такой ЧСС работа проходит в аэробной зоне – между анаэробным и аэробным порогами.

Можно также ориентироваться на ритм дыхания. Если бегуну при движении достаточно на четыре шага делать вдох и еще на четыре шага – выдох (при условии дыхания носом и ртом одновременно), то концентрация лактата в крови не превышает 3 ммоль/л. Если бегун перешел на ритм «три шага – вдох, три шага – выдох», то он достиг порога анаэробного обмена (4 ммоль/л) или уже преодолел его.

Наши бесплатные планы тренировок по марафону для всех уровней

Разработанные нами бесплатные планы тренировок на марафон были уточнены и протестированы десятками тысяч бегунов. Каждый из них поставляется в различных форматах (файл для печати, PDF, Google Sheet / Excel) с сопровождающими инструкциями – , и все они бесплатны навсегда!

Благодаря широкому выбору планов вы можете выбрать план тренировок, который отражает ваше текущее состояние беговой подготовки, количество времени, которое у вас есть, и ваши цели в марафоне.

Наши программы подготовки к марафону делятся на три категории: для начинающих, средних и продвинутых. Отсюда вы можете построить свой график тренировок на марафоне на основе определенного целевого времени марафона, времени тренировки или уровня навыков.

• Планы подготовки к марафону для начинающих и новичков
  • Диван для марафона
  • План подготовки к марафону на 6 месяцев
  • План подготовки к марафону на 20 недель

• Планы подготовки к среднему марафону
  • План подготовки к марафону на 16 недель
  • План подготовки к марафону на 12 недель
  • План подготовки к 4-часовому марафону
  • План подготовки к марафону за 3:30
  • План подготовки к марафону на 8 недель

• Расширенные планы подготовки к марафону
  • План подготовки к 3-часовому марафону
  • 20-недельный продвинутый план подготовки к марафону
  • Расширенный план на 20 недель *Интенсивный*

Или продолжайте читать, чтобы узнать, как работают расписания тренировок, кто их составляет и как выбрать правильный.

Планы тренировок по марафону: часто задаваемые вопросы

• Кто разработал эти планы тренировок?
• Чем эти планы отличаются от других планов марафона, доступных в Интернете?
• У вас есть приложение для обучения марафону?
• Если эти планы действительно бесплатны, как вы будете зарабатывать деньги?

Сколько длится марафон?

Марафон — это 26,2 мили или 42,195 км.

Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к марафону?

Вы должны провести не менее трех месяцев подготовки к марафону, хотя самые хорошие планы тренировок обычно рассчитаны на четыре-пять месяцев. Это дает достаточно времени для создания необходимого базового пробега без слишком быстрого наращивания.

(ниже у нас есть план на 3 месяца!).

Как подготовиться к марафону?

Чтобы эффективно подготовиться к марафону, ваша тренировочная программа должна включать от четырех до пяти забегов в неделю , хотя некоторые планы могут включать только три забега в неделю. Один из этих забегов должен быть более длинным, с постепенно увеличивающейся дистанцией каждую неделю, а другие должны быть более короткими тренировочными забегами.

Большинство хороших тренировочных графиков также включают дополнительный день кросс-тренировок в неделю, чтобы помочь сохранить гибкость и силу тела и предотвратить травмы.

Все наши планы сопровождаются инструкциями, а также ссылками на многие другие ресурсы нашего марафона, которые есть на сайте!

Как выбрать план подготовки к марафону?

Решение о том, какая программа подготовки к марафону вам подходит, зависит от вашего личного выбора. зависит от ваших текущих способностей к бегу, времени, оставшегося до марафона, и ваших целей в марафоне.

Ознакомьтесь с примечаниями рядом с каждым планом ниже, чтобы помочь вам выбрать .

Цель Marathon Handbook – помочь вам бежать далеко.

Имея это в виду, все наши планы марафона полностью бесплатны и полностью настраиваются .

Означают ли другие обязательства, что вы можете тренироваться только в определенные дни?

Нужно сократить график на пару недель?

Нет проблем, редактируйте план по своему усмотрению.

Наши планы тренировок приходят  Google Таблицы  и  Формат PDF ; не стесняйтесь взять копию таблицы Google, отредактировать ее, загрузить в Excel, распечатать — делайте все, что хотите!

Наш план от дивана к марафону идеально подходит для начинающих бегунов!

Если вы уже активный человек, вы можете перейти от дивана к марафону всего за шесть месяцев.

План «От дивана до марафона» разделен на 4 отдельных раздела; 5 км, 10 км, полумарафон и марафон. Каждый из них является отдельным этапом и должен рассматриваться как таковой. Не стесняйтесь делать паузы между планами тренировок.

Наш 6-месячный план подготовки к марафону отлично подходит как для начинающих бегунов, так и для тех, у кого есть небольшой опыт.

В идеале вы должны быть в состоянии пробежать 2-3 мили без остановки, прежде чем начнете этот план, но вы также можете выбрать стратегию бега/ходьбы!

В плане вообще нет акцента на скорость или темп – цель состоит в том, чтобы набрать необходимый километраж и с комфортом добраться до финиша.

Наш 20-недельный марафонский план для начинающих хорошо подходит для начинающих бегунов или бегунов, привыкших к более коротким дистанциям.

Он включает в себя 3 пробежки в середине недели, которые нужно выполнять в удобном темпе, и одну длинную медленную пробежку каждые выходные для увеличения максимального километража. План включает в себя один кросс-тренировочный день в неделю и два дня отдыха.

Какой план тренировок лучше всего подходит для начинающих?

Если у вас много времени, я настоятельно рекомендую 6-месячный план подготовки к марафону  , который у нас есть. Он разработан таким образом, чтобы постепенно наращивать объем пробега, поэтому вы не должны быть перегружены сумасшедшим графиком тренировок.

Почему в планах для начинающих/новичков нет скоростной работы?

Работа на скорость (интервальные тренировки, повторы, яссо и т. д.) отлично подходят для улучшения темпа марафона, но они добавляют большую интенсивность к и без того напряженному графику тренировок на марафоне.

Для начинающих бегунов добавление скоростных упражнений экспоненциально увеличивает риск травм, поэтому мы не включаем их в наши планы тренировок для новичков.

с небольшим опытом работы на коротких дистанциях. . . возможно, вы пробежали несколько 5 или 10 км и хотите подтолкнуть себя — либо побить целевое время, либо просто пробежать все 26,2 мили.

Бег с гоночным темпом предназначен для тех, кто имеет в виду конкретное целевое время финиша: во время этих пробежек придерживайтесь целевого марафонского темпа. Если у вас нет целевого марафонского темпа, поддерживайте комфортный, устойчивый темп.

Наш 12-недельный план подготовки к марафону разработан для тех, у кого плотный график тренировок. 12 недель — это самый короткий срок, который мы обычно рекомендуем всем, кто готовится к марафону, поскольку требуется достаточно времени, чтобы нарастить базовый километраж, не набирая слишком много миль и не вызывая травм из-за перетренированности.

Подходит для бегунов, которые создали начальную беговую базу или имеют хороший уровень физической подготовки. Вы должны быть в состоянии пробежать 10 км без остановки.

Наш план Четырехчасовой тренировочный план был разработан в обратном порядке с целью пересечь финишную черту менее чем за четыре часа, за 20 недель до этого.

Отлично подходит для бегунов, которые создали начальную беговую базу или имеют хороший уровень физической подготовки и хотят побить 4-часовое время.

Наш трехчасовой марафонский план отстает от трехчасовой программы . с 20 недель, чтобы подготовиться.

Эта цель не для слабонервных… будьте готовы тренироваться 6 дней в неделю, включая несколько силовых и скоростных тренировок.

Наш 20-недельный продвинутый план тренировок по марафону e  предназначен для опытных бегунов, которые действительно хотят выйти за пределы своих возможностей; будь то новый PB или другая амбициозная цель, эта программа обучения интенсивна с 1 недели и с этого момента становится все быстрее. Обратите внимание, что он начинается с бега на 10 миль и включает в себя 3 бега по 20 миль.

Наш  20-недельный план Advanced 2 Marathon (INTENSE)  – это наш самый сложный план тренировок.

Он основан на расширенном плане, но заменяет один из выходных дней дополнительным рабочим днем. Это означает два дня скоростной работы в неделю; 5 дней бега, один день кросс-тренинга и один день отдыха.

Примечание: этот план предназначен для тех, кто хочет сокрушить его и добраться до «элитного» раздела. Даже если вы уже бегали несколько марафонов, этот план тренировок может вам не подойти.

Кто разработал эти планы обучения?

Привет!

Я Томас, сертифицированный UESCA тренер по бегу и ультрамарафонец.

Я работал с сотнями бегунов и разработал эти планы тренировок на основе текущих исследований, моей работы с другими марафонцами и личного опыта.

Мы публикуем наши планы тренировок на марафон в Интернете бесплатно с 2016 года. наши знания и отзывы наших бегунов улучшились.

Эти планы уже использовали более 100 000 бегунов — мы делимся их историями успеха и отзывами в Instagram.

У нас также есть специальная группа в Facebook, где бегуны обсуждают наши планы, свои проблемы и делятся своими фотографиями с финиша!

Чем отличаются эти планы от других планов марафона, доступных в Интернете?

Итак, вы, вероятно, погуглили « план подготовки к марафону » и увидели множество сайтов, предлагающих планы.

Мы большие поклонники и друзья многих из этих тренеров. . . В течение многих лет, прежде чем я стал тренером, я следовал тренировочным планам Хэла Хигдона для каждого из своих марафонов и благодарен тренировочному плану Хэла Хигдона за то, что он помог мне пройти первые пару марафонов.

Вы также найдете потрясающие планы от таких компаний, как Runner’s World, Nike, Jeff Galloway и крупных организаторов забегов. Я рекомендую вам ознакомиться с ними и сравнить их с нашими бесплатными планами, прежде чем выбрать конкретный план. Всегда выбирайте план, который подходит именно вам.

Наши планы отличаются от других планов, которые вы найдете в Интернете, тем, что они:

#1. Настраиваемые / бесплатные для редактирования

Мы убеждены, что не существует универсального плана тренировок. Вы можете получить бесплатную копию любого плана и перемещать его по своему усмотрению с помощью Google Sheets, Excel или аналогичного программного обеспечения.

Хотите отказаться от первых двух недель и перейти к третьей неделе?

Вам нужно перенести еженедельную тренировку в соответствии с вашими существующими обязательствами или семьей?

Вам нужно что-то исправить из-за болезни, травмы или просто чувствуете потребность в перерыве?

Вот почему настраиваемый динамичный план тренировок так важен — ваш план тренировок должен работать на вас , а не наоборот.

№2. Включите подробные инструкции

Каждый план содержит страницу с примечаниями, которые объяснят вам суть плана и способы выполнения каждой отдельной тренировки.

Мы сообщим вам, как тяжело тренироваться (либо с точки зрения определенного темпа, либо с точки зрения RPE), и дадим вам советы о том, как выполнять каждую тренировку, и расскажем, как тренироваться в соответствии с вашим марафонским темпом.

№3. Мы предоставляем дополнительные полезные материалы (все бесплатно)

Уже много лет мы помогаем бегунам пройти подготовку к марафону, поэтому знаем все основные проблемы и распространенные проблемы, с которыми они сталкиваются.

Поэтому, когда кто-либо подписывается на один из наших планов, мы остаемся на связи — после того, как вы получите свой план, мы будем наполнять ваш почтовый ящик советами и стратегиями тренировок, характерными для вашего марафонского путешествия, каждые пару дней. Не заинтересованы в дополнительном материале? Просто отпишитесь в любой момент.

№4. Мы хотим продолжать становиться лучше

Мы постоянно получаем отзывы от бегунов о наших планах – от частоты тренировок до ясности информации и соответствия уровня опыта бегуна. Мы также усердно работаем над форматом плана, чтобы убедиться, что он четкий, простой для понимания/редактирования/распечатки и максимально подходит для бегуна.

Вот почему мы постоянно пересматриваем наши планы; мы сделали капитальный ремонт в 2022 году и постоянно вносим небольшие изменения, чтобы улучшить их.

№5. Мы являемся сообществом поддержки

Благодаря нашим штатным тренерам и бегунам, нашей группе в Facebook, состоящей из более чем 7000 марафонцев, и нашему сообществу в Instagram мы хотим, чтобы вы получили необходимую поддержку во время подготовки к марафону. путешествие.

У вас нет приложения Marathon Training?

Вообще-то да!

Мы сотрудничаем с TrainingPeaks, чтобы предлагать все наши планы тренировок на марафон через их приложение, где вы получаете более подробную информацию о каждой тренировке, можете следить за целевыми темпами / уровнями нагрузки в режиме реального времени и регистрировать свои тренировки. непосредственно в самом приложении.

Мы взимаем плату за эти планы тренировок премиум-класса, но это меньше, чем половина цены пары кроссовок , поэтому, если вам интересно, ознакомьтесь с нашими планами тренировок TrainingPeaks Marathon.

Если все это действительно бесплатно, как вы, ребята, зарабатываете деньги?

Мы продолжаем работать, взимая плату за несколько продуктов премиум-класса, которые мы выпустили: наш TrainingPeaks Training Plan и наш Marathon Training Masterclass .

Мастер-класс предназначен для любого бегуна, который действительно хочет погрузиться в свои марафонские тренировки: он включает более 6 часов видеоуроков по всем вопросам, от предотвращения травм, питания, стратегий дня гонки и многого другого.

Но – смело берите бесплатный план тренировок и вперед!

Объяснение элементов плана тренировок:

Тренировочные пробежки

Это стандартные пробежки, обычно длиной от 3 до 6 миль. Они используются для построения беговой формы и времени на ногах. Их следует выполнять в темпе, близком к вашему целевому гоночному темпу, или в разговорном темпе, если у вас нет целевой скорости.

Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции, предназначенный для повышения выносливости. Они предназначены исключительно для увеличения времени, в течение которого вы можете продолжать бегать — не беспокойтесь о своем темпе, держите его на легком разговорном уровне (дополнительная информация).

Работа на скорость / интервальная тренировка

Беговые тренировки, разработанные для увеличения вашей скорости! Они бывают разных форм — яссо, интервалы, фартлексы и т. д. Они полезны, если у вас есть цель, основанная на скорости, но если у вас нет, то не нужно сосредотачиваться на них — они могут быть утомительными (подробнее).

Кросс-тренинг

Любая форма упражнений, не связанная с бегом, предпочтительно с малой ударной нагрузкой (избегайте контактных видов спорта). Хорошие формы кросс-тренинга включают йогу, плавание и силовые тренировки.

‎Беги с Хэлом — планы тренировок в App Store

Скриншоты iPhone

Описание

Беги с Хэлом Индивидуальный план тренировок, основанный на вашей личной программе бега, уровне физической подготовки и жизненном графике, чтобы помочь вам победить в любом соревновании от 5 км до марафона или помочь вам прийти в форму с помощью бега.

Хэл выбирает для вас идеальный план, исходя из ваших целей и опыта, а затем составляет для вас индивидуальный график. Ваш план будет включать самые важные тренировки в те дни, когда вы сможете бегать. Кроме того, план всегда адаптируется к изменениям в вашем расписании, физической форме и целях. Хэл может даже адаптировать ваш план к тому времени, когда вы не можете бегать (отпуск), и включить дополнительные мероприятия, на которые вы подписались. Как только вы закончите свой первый план, вы сможете выбрать следующую цель, и Хэл создаст для вас совершенно новый план.

**Беги с Хэлом**
— Выберите ключевое событие, и Хэл разработает план, чтобы подготовить вас к дню гонки.

**Беги с Хэлом подберет для вас идеальный план, включая более 30 планов тренировок Хэла Хигдона**
— Марафон для новичков, средний уровень, продвинутый уровень
— Полумарафон для новичков, средний уровень, продвинутый уровень
— 15 км (10 миль) Новичок, Средний, Продвинутый
— 10K Новичок, Средний, Продвинутый
— 8K Новичок, Средний, Продвинутый
— 5 км Новичок, Средний, Продвинутый
— Ультрамарафон 50 км
— Базовая тренировка
— И многое другое.

**Немного о вашем тренере Хэле Хигдоне**
Хэла Хигдона называют «самым известным в Интернете гуру планов тренировок по бегу».

От новичка до продвинутого, Хэл предлагает планы для любой дистанции, уровня мастерства и темпа. Включая мудрость из бестселлера Хэла Marathon: The Ultimate Training Guide, он предоставит вам более чем 50-летний опыт тренировок и коучинга.

Хэл является редактором журнала Runner’s World и является автором журнала дольше всех, написав статью для второго номера RW в 1966 году.

Уникальный стиль повествования Хигдона привлекает внимание миллионов посетителей его веб-сайта, Facebook и Twitter.

Хигдон живет на озере Мичиган в Лонг-Бич, штат Индиана. У него 3 детей и 9 внуков.

11 октября 2022 г.

Версия 3.7.0

Версия 3.5.1

Рейтинги и обзоры

1,7 тыс. оценок

Хэл Да!

904:34 Этот бегун-новичок и ветеран морской пехоты США полон решимости участвовать в марафоне Корпуса морской пехоты в этом году. Будучи новичком, я понятия не имел, с чего начать подготовку. Полноценное приложение стоит каждой копейки! У меня есть постоянный еженедельный график, который я настраиваю. Расстояние и продолжительность каждой пробежки рассчитывается так, чтобы вы достигли своей цели. Мне скучно бегать все время на одном и том же месте. Полное приложение точно отслеживает мои пробежки, чтобы я знал, как далеко я пробежал, что позволяет мне пробовать новые маршруты и места в любое время. Удивительно, как хорошо я перешел от дивана к пробегу более 13 миль в неделю всего за несколько месяцев 4 раза в неделю по утрам. Я далеко не готов к полному марафону, но я уверен, что доберусь до него в ближайшие 5 месяцев, учитывая уже полученный коучинг. Приложение даже ставит мне оценки от A до F, чтобы поддержать меня или подтолкнуть к более усердной работе. Мне нравится знать, где я нахожусь в процессе. Здесь нет жалоб.

Могло быть лучше

Мне очень нравится идея этого приложения. Он прост в использовании, и мне нравится, что есть описания для каждой тренировки. Я пробежал 7 марафонов (и, вероятно, 30 полумарафонов), используя почти тот же план, и я собираюсь следовать новому плану, готовясь к своему 8-му марафону после рождения ребенка в прошлом году. Тем не менее, я работаю всего неделю и борюсь с негибкостью приложения. По какой-то причине он запланировал длинную пробежку на среду, хотя я сказал, что могу делать длинные пробежки только по воскресеньям. Это также не допускает никакой гибкости или модификации для погоды. Прямо сейчас в Нью-Йорке жара, и я просто не могу набрать скорость, которую приложение рекомендует мне для темповых пробежек. Если я приспосабливаюсь, это «оценивает» меня ниже. Если я пробегаю даже на 0,2 мили больше или меньше, чем требуется, приложение также «оценивает» меня ниже. Я знаю нескольких тренеров по бегу, и многие из них рекомендовали бы снижать скорость в связи с погодой. Да, последовательность очень важна при подготовке к марафону, но негибкость этого приложения делает его почти непригодным для использования. Я также чувствую, что пробег в неделю везде разный — некоторые недели высокие, некоторые недели низкие. Наконец, я бы хотел, чтобы это приложение учитывало прошлую историю пробега. Я участвовал во многих гонках и бегал 2-3 раза в неделю, прежде чем начать план. Я чувствую, что план из этого приложения просто составляет расписание и шагает из ниоткуда. Не уверен, что буду продолжать им пользоваться.

Еще не там

У Хэла отличные планы, и приложение должно помогать вам выбирать, планировать и отслеживать лучший план, что оно вроде как и делает. Планы негибкие: если вы хотите внести изменения, вы должны удалить все это и начать заново — за исключением того, что вы не можете удалить это, оно заархивировано. В архиве вы храните свои выполненные планы, но, поскольку вы ничего не можете удалить, у вас есть все ваши завершенные планы со всеми вашими планами, удаленными из корзины. Невозможно «посмотреть» план, не создавая его, поэтому вы создаете его, понимаете, что хотите что-то изменить, выбрасываете этот план, а затем вам приходится возвращаться и ПОВТОРНО ВВОДИТЬ всю информацию. Это беспорядок. Я не пробовал все планы, но, похоже, нет помощи в том, как продвигаться вперед. Например, я выполнил план 5 км для новичков и хотел попробовать промежуточный план: самый длинный пробег в 5 км для новичков, конечно, составлял 3,1 мили. Когда я создал промежуточный план на 5 км, вторая тренировка — 7 миль. Как вы должны пробежать 7 миль в среднем, если вы никогда не бегали 7 миль в новичке? «Беги с Хэлом» отлично подходит для подготовки к конкретной гонке на том уровне, на котором вы сейчас находитесь, но там нет ничего, что могло бы помочь вам перейти от уровня к уровню — для чего приложение должно быть хорошим, учитывая, что планы бесплатны. Сайт Хэла.

Разработчик, Peaksware, LLC, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Контактная информация
• Идентификаторы
• Диагностика

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Расположение
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.