Жим гирь лежа: Жим гирь лёжа на полу — техника, видео, ошибки

Гиря

1. Примите положение для отжиманий одной рукой опираясь на большую гирю, а другой на пол
2. Опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется пола
3. Поднимитесь вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

Положите руки на сам колокол, а не на рукоятку, чтобы устранить любые проблемы с балансом. Это одно из лучших упражнений с гирями для развития груди. И это одно из наших любимых упражнений для накачивания груди.

Грудные, дельтовидные, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и пальцы слегка направлены наружу. Держите гирю на уровне груди. Выдвиньте грудь и отведите плечи назад.
2. Сделайте глубокий вдох, затем присядьте как минимум до параллели, выдыхая при этом.
3. Когда вы достигнете параллели, толкните гирю вперед, затем втяните ее обратно.
4. Поднимитесь в исходное положение

Это также действительно задействует плечи, так что имейте это в виду при выборе гири правильного размера. Это нацелено на основные мышцы, а также ноги и грудные мышцы. Если вы не можете получить хороший диапазон движения, используйте гирю меньшего размера. У этого упражнения также есть версия для одной руки, хотя выполнять ее может быть сложно. Если вы включаете тренировку с гирями в комплекс упражнений для всего тела, то это отличное дополнение.

Грудные, дельтовидные, трицепсы, широчайшие, трапеции, бицепсы, пресс

Гиря

1. Используя две гири среднего размера, примите положение для отжиманий, держась за ручки гирь.
2. Медленно опуститесь вниз, пока грудь не окажется на одной линии с гирями, затем вернитесь вверх
3. Вернувшись в исходное положение, подтяните одну гирю к подмышке. Сделайте паузу, затем опустите.
4. Повторите то же самое с другой гирей. При этом держите локоть близко к боку.

Старайтесь не поворачивать туловище, когда подтягиваете гирю к подмышкам. Небольшое движение допустимо, но постарайтесь оставаться неподвижным. Это отличное упражнение для верхней части тела.

Грудные, дельтовидные, трицепсы, брюшной пресс

Гиря

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гирю обеими руками над головой, опираясь на пол.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем потяните гирю, пока она не окажется над грудью, вытянув руки прямо перед собой.
3. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Используйте меньший вес и выполняйте это упражнение медленно и с полным контролем. Слишком часто люди увеличивают вес и пытаются использовать импульс «отскока» гири от земли. Это также отличное упражнение для мышц кора.

Грудные, дельтовидные, трицепсы, брюшной пресс

Гиря, скамья

1. Лягте на силовую скамью так, чтобы голова находилась прямо на ее вершине, а ступни на полу. Держите гирю обеими руками над головой так, чтобы она была параллельна земле.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем потяните гирю, пока она не окажется над грудью, вытянув руки прямо перед собой.
3. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Многие люди выполняют это упражнение с гантелями, но гири на самом деле лучше активируют грудь. Пуловер с гирей действительно задействует основные мышцы, а также грудные, дельтовидные и трицепсы.

Тренировка грудных мышц с гирями — отличная идея, она действительно поможет вам освоить более захватывающие упражнения с гирями. Взрывное движение, которое обеспечивают многие движения с гирями, хорошо подходит для грудных мышц.

Гири — это гораздо больше, чем просто махи гирями (какими бы хорошими они ни были). Совмещение некоторых упражнений на грудь с гирями с упражнениями с собственным весом, упражнениями с гантелями и штангой — разумный ход для большинства лифтеров.

Гири обычно используются для взрывных движений или кардиотренировок. Они редко используются для силовых или гипертрофических тренировок. Так что это зависит от ваших целей. Тренировки с гирями могут помочь вам определить форму груди, сжигая калории, а новички определенно увидят улучшение силы и формы груди.

Но более опытным лифтерам может быть трудно увидеть прогресс, даже если они используют более тяжелый вес, поскольку гири не идеальны для гипертрофии. Придерживаться обычных упражнений со штангой и гантелями для груди может быть больше смысла для опытных атлетов.

Нет, не особо. Махи гири не активируют грудную клетку и не задействуют трицепсы. Происходит небольшая активация плечевого сустава, и сила кора может иметь небольшое значение. Но правда в том, что махи гирями больше касаются нижней части спины, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и кора.

Почему жим гири одной рукой от груди — отличное упражнение?

Жим гири одной рукой от груди — это силовое упражнение, нацеленное на грудные мышцы. Это вариант традиционного жима от груди, в котором используется гиря и который позволяет выполнять одностороннюю тренировку, что может помочь исправить любой мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами тела.

Чтобы выполнить жим гири одной рукой от груди на скамье, выполните следующие действия:

• Лягте на скамью спиной в нейтральном положении.
• Держите гирю в одной руке на уровне груди, согнув локоть и повернув ладонь к стопам.
• Удерживая корпус в напряжении и сведя лопатки, поднимите гирю к потолку на выдохе.
• Сделайте короткую паузу в верхней части движения, а затем медленно опустите гирю обратно к груди, делая вдох.
• Выполните желаемое количество повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить упражнение.

При выполнении жима гири одной рукой от груди на скамье важно сохранять правильную форму на протяжении всего движения. Держите лопатки сведенными, а корпус напряженным, чтобы предотвратить чрезмерное выгибание спины. Начните с веса, который позволит вам поддерживать правильную форму на протяжении всего движения, и постепенно увеличивайте вес и количество повторений с течением времени по мере улучшения вашей силы.

Во-первых, использование одной гири заставляет мышцы груди работать усерднее, чтобы стабилизировать тело и сохранять равновесие, а также работать, чтобы выжимать вес. Это может помочь улучшить общую силу и стабильность грудной клетки, а также улучшить любой мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами тела.

Односторонний характер упражнения обеспечивает больший диапазон движений и может помочь изолировать каждую сторону грудной клетки.