Большое содержание белка в продуктах: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В каких продуктах большое содержание белка – перестаньте есть только куриную грудку

Фото, bud-v-forme.ru

Белок – один из трех базовых макронутриентов, вместе с жирами и углеводами. При этом, если два остальных нутриента человек практически всегда потребляет достаточное количество, то дефицит белка встречается часто. Стоит отметить, без участия белка не проходит ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие здорового питания.

Вот функции, которые выполняет белок:

• строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;

• питательная – один грамм белков содержит 4 калории;

• транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;

• защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.

Кроме того, бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Но растительные полезнее, потому что они легче перерабатываются организмом. Продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные.

Суточная норма потребления белка

Рекомендуется потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше белка вам нужно. К примеру, для людей, занимающихся силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

Если ваша цель – похудеть, то нужно потреблять еще большее количество белка, а именно 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка (количество белка на 100 грамм продукта):

• сыр – от 20 до 32 грамм;

• грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма;

• творог – от 18 до 23 грамм;

• бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм;

• красное мясо (говядина) – 21 грамм;

• рыба – от 14 до 21 грамма;

• орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма;

• крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм;

• макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм;

• яйцо – 13 грамм.

Правильное распределение белковой еды в течение дня

Стоит отметить, что распределять белок в течение дня необязательно. Важен суточный объем, нежели то, какими частями вы его потребляли.

Ранее сообщалось, что опаснее для поджелудочной железы, чем алкоголь.

Больше новостей о здоровье в Телеграм-каналеПодписаться

где брать и чем заменять животный белок?

Навигация по статье

Что будет от недобора белка в организме человека?
Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегетарианца
Тофу
Чечевица
Греческий йогурт
Яйца
Орехи и семечки
Бурый рис
Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегана
Фасоль
Кешью
Темпе
Киноа
Греча
Брокколи
Сводная таблица растительного белка в продуктах и его качество

Что будет от недобора белка в организме человека?

Взрослому мужчине требуется 55 г белковой пищи в сутки. Рекомендуемая норма для женщин — 45 г. При активных занятиях спортом потребность возрастает. Если организм регулярно испытывает дефицит белка, начинаются серьёзные нарушения в работе внутренних органов и систем.

В их числе:

• анемия;
• снижение иммунитета;
• апатия;
• замедление функций мышления;
• потеря мышечной массы;
• ухудшение качества кожи, волос, ногтей.

При недостатке белка человек ощущает постоянную усталость и головокружение, страдает от бессонницы. Нарушается гормональный фон, из-за чего возникают расстройства нервной системы — раздражительность, агрессия.

Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегетарианца

Отказ от употребления мяса, рыбы и молочных продуктов вовсе не связан с ухудшением здоровья. Многие злаки, бобы и овощи богаты протеинами.

Диетологи предлагают ТОП-12 лучших источников растительного белка для приверженцев вегетарианства:

• Тофу
• Чечевица
• Греческий йогурт
• Яйца
• Орехи и семечки
• Бурый рис
• Фасоль
• Кешью
• Темпе
• Киноа
• Греча
• Брокколи

Тофу

Бобовый творог — универсальная основа белковой диеты для вегетарианцев. Он подходит для любых блюд, от запеканок до десертных коктейлей. Он обогащает организм не только белком, но и кальцием, необходимым для укрепления костей. Тофу хорошо утоляет голод и помогает долго сохранить чувство сытости.

Чечевица

Особенно важен белок для вегетарианцев-спортсменов, поскольку физические нагрузки требуют больше энергии. Чечевица обеспечивает организм человека большим количеством белка и 9 незаменимыми аминокислотами. Зёрнышки этой бобовой культуры богаты и другими элементами, которые сложно получить без мяса — железом, медью, витаминами группы В. Чечевичные супы и каши рекомендуется употреблять при наборе мышечной массы.

Греческий йогурт

Многие вегетарианцы признают употребление молочных продуктов. Самый полезный из них — греческий йогурт, отличающийся высокой питательностью и густотой. Это отличный источник легко усвояемого белка и Омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца.

Яйца

Нестрогими вегетарианцами допускается употребление яиц. Недорогой и малокалорийный продукт может дополнить меню 2-3 раза в неделю. Помимо чистого белка, яйца поставляют в организм кальций и витамин D.

Орехи и семечки

Это сытный и полезный перекус, а также хорошее дополнение к вегетарианским салатам и овощному рагу. В составе орехов и семян содержится от 2 до 5 г белка на каждые 100 г. Полезнее всего для вегетарианской диеты тыквенные семечки, бразильский орех и миндаль — кроме значительного количества белка они содержат полиненасыщенные жирные кислоты.

Бурый рис

Зёрна этого злака не шлифуются, поэтому сохраняют растительный зародыш и оболочку. За счёт этого содержание белка выше, чем в белом рисе. Бурый рис содержит вещества, которые трудно получить из пищи, не употребляя мясо — витамины группы В, К, кальций и железо. Используя злак в рационе, вегетарианцы исключают риск развития анемии и хронической усталости.

Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегана

Приверженцы философии веганства отрицают использование любой пищи животного происхождения. Исключаются и продукты, добытые путём эксплуатации живых существ — яйца, молоко, икра и мёд. Но веганский список продуктов, богатых белком, включает немало пунктов, от соевых блюд до овощей.

Фасоль

Благодаря высокому содержанию белка, она делает сытным любое блюдо. Фасолевая клетчатка улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина. Продукт универсален для кулинарии — из него готовят супы, рагу, выпечку. В веганском рационе будут полезны любые сорта — белый, красный, жёлтый, но особенно много белка содержится в чёрной фасоли.

Кешью

Вкусный орех богат растительным белком и ненасыщенными жирными кислотами — Омега-3, Омега-6, Омега-9. Веганская паста из кешью — полноценная альтернатива сливочному маслу и сыру для бутербродов. Орешки можно добавлять в каши, салаты, десерты. Для веганов-спортсменов они послужат удобным перекусом между тренировками.

Темпе

Этот соевый продукт по текстуре напоминает тофу, но белка в нём вдвое больше. Кроме того, темпе содержит бактерии, полезные для пищеварительного тракта. Продукт богат веществами, которые активно выводят из организма токсины. Темпе можно жарить на растительном масле, запекать с овощами, использовать как добавку к салатам и веганским макаронам.

Киноа

Зёрна южноамериканского злака на 20% состоят из белка. В этом отношении продукт превосходит все хлебные культуры, включая рис и гречку. Растительный белок киноа относится к «полным», то есть — содержащим сразу 21 аминокислоту. Полезная крупа находит множество применений в веганском меню — каши, растительные котлеты, супы.

Греча

По содержанию белка она уступает только «заморским» злакам — киноа и амаранту. Гречневая крупа снабжает организм железом, витаминами группы В и рутином, необходимым для здоровья сосудов. Растительные волокна гречки отлично очищают кишечник от шлаков.

Брокколи

В составе зелёного овоща много протеина, равного по ценности белку куриного яйца. Он содержит аминокислоты лизин и изолейцин, важные для поддержки иммунитета и энергетического тонуса организма. Благодаря обилию витаминов В, брокколи поддерживает здоровье нервной системы, волос и кожи.

Сводная таблица растительного белка в продуктах и его качество

Чтобы организм получал суточные нормы белков, нужно ежедневно использовать сразу несколько растительных источников. Хорошо сочетаются между собой овощи, орехи и бобы. Соевые продукты можно комбинировать с крупами, пастой и овощами. С бобовыми культурами они хуже усваиваются организмом.

В таблице приведены продукты из ТОП-12 источников растительного белка.

Продукт	Объём белка (в граммах на 100 г)
Тофу	12
Чечевица	9
Греческий йогурт	5
Яйца куриные	7
Орехи и семечки	3-5
Бурый рис	7,5
Фасоль	7
Кешью	3
Темпе	20
Киноа	16
Греча	13
Брокколи	3

Составляя вегетарианский и веганский рацион, важно рассчитывать не только количество, но и качество белка. Оно зависит от усвояемости и содержания незаменимых аминокислот — веществ, которые не вырабатываются в организме. Качество растительных белков всегда ниже, чем животных, поскольку в овощах, бобах и злаках меньше аминокислот.

Наиболее богат аминокислотный состав животных продуктов — яиц и йогурта. Высоким качеством белка отличаются также тофу, темпе, греча и киноа.

Список 10 лучших продуктов с самым высоким содержанием белка

Лосось с высоким содержанием белка и полезных жиров станет прекрасным дополнением к вашему списку продуктов с высоким содержанием белка.

Изображение предоставлено: NataBene/iStock/GettyImages

Ищете лучшие способы увеличить потребление белка? Начните с изменения своего рациона. От индейки и говядины до чечевицы и лебеды — существует множество продуктов с высоким содержанием белка, которые обладают изрядной питательной ценностью. Они не только восхитительны на вкус, но и дольше сохраняют чувство сытости и улучшают контроль аппетита, облегчая потерю веса.

​ Подробнее: 9 белков для наращивания мышечной массы, которые не ударят по вашему бюджету

Видео дня

Зачем есть продукты с высоким содержанием белка?

Не зря эксперты в области здравоохранения и диетологи рекомендуют употреблять в пищу продукты с большим количеством белка. Этот макронутриент на насыщает больше, чем углеводы , содержит меньше калорий, чем жир, и стимулирует термогенез. По сути, он повышает внутреннюю температуру вашего тела, что приводит к более быстрому обмену веществ и увеличению сжигания жира.

​ Подробнее ​: Thermogenics & Weight Loss

Обзор 2014 года, опубликованный в журнале Nutrition & Metabolism, объясняет основные механизмы, с помощью которых белок способствует снижению веса, а также его потенциальные недостатки.​ Диета с высоким содержанием белка ​ стимулирует выработку гормонов сытости, уменьшая чувство голода и тягу к еде. Кроме того, это питательное вещество увеличивает расход энергии и улучшает состав тела, особенно у физически активных людей.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сбросить жир или сохранить фигуру, диета с высоким содержанием белка может сделать все намного проще. Как отмечается в Журнале Академии питания и диетологии, белок играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. Он также повышает мышечную силу, ускоряет восстановление после тренировки и поддерживает спортивные результаты. Давайте подробнее рассмотрим 10 лучших источников белка и их потенциальную пользу для здоровья.

Рекомендуем

Питание

Киноа и потеря веса

Андра Пичинку

Отзыв

Питание

Топ-10 полезных для здоровья рыб

Андра Пичинку

Отзыв

Питание

Список продуктов с низким содержанием углеводов и сахара

Автор Andra Picincu

Обзор

Курица и грудка индейки

И курица, и индейка являются полноценными источниками белка , поэтому они содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для правильного функционирования вашего организма. Одна порция сырой куриной грудки без кожи содержит всего 114 калорий и может похвастаться колоссальными 21,2 граммами белка . Только убедитесь, что вы удалили кожицу, иначе вы получите дополнительные 58 калорий на порцию.

Грудка индейки содержит несколько больше белка. Одна порция содержит 125 калорий, 26 граммов белка и 1,8 грамма жира. Это также хороший источник калия и железа.

Жарьте, жарьте, варите или готовьте на пару эти продукты, чтобы сохранить их пищевую ценность. Жареная курица и индейка содержат больше жира и калорий, поэтому лучше избегать этого способа приготовления. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The British Medical Journal, употребление жареной пищи один или два раза в неделю увеличивает риск увеличения веса у людей, генетически предрасположенных к ожирению.

Постный говяжий фарш

Одна порция постного говяжьего фарша содержит 182 калории, 22,6 грамма белка и 9,4 грамма жира. Он также может похвастаться 38 процентами RDA цинка, 16 процентами RDA фосфора и 26 процентами RDA селена. Говядина является одним из лучших диетических источников витамина B6, витамина B12 и ниацина.

Нежирное красное мясо, в том числе говядина, обладает высокой питательной ценностью и может помочь в снижении и поддержании веса, согласно статье 2015 года, опубликованной в Proceedings of the Nutrition Society. Исследователи отмечают, что это может быть увеличивают чувство сытости и способствуют потере жира при употреблении в составе диеты с высоким содержанием белка. Его способность сохранять мышечную массу и уменьшать потерю мышечной массы также не следует упускать из виду.

Ешьте чаще стейки

Стейк, богатый белком, железом и витаминами группы В, является одним из самых питательных продуктов. Его пищевая ценность зависит от того, какой кусок мяса вы выберете. Стейк из филе, например, имеет 26,2 грамма белка , 4,3 грамма жира и 150 калорий на порцию. Он обеспечивает 21% дневной нормы витамина B12, 38% дневной нормы ниацина, 47% дневной нормы селена и 32% дневной нормы цинка.

Круглый стейк, для сравнения, содержит ​ 25,4 грамма белка ​, 3,3 грамма жира и 139 калорий на порцию. Это один из самых постных кусков говядины, который хорошо сочетается с такими продуктами, как овощи, дикий рис и салат.

Помимо белка, говядина является отличным источником CLA. По данным Университета штата Пенсильвания, эта жирная кислота обладает способностью убивать раковые клетки и подавлять рост опухоли. Он также играет ключевую роль в формировании костей, иммунной функции и управлении весом. Несмотря на то, что большинство исследований проводилось на животных, результаты обнадеживают. Фактически, добавки CLA высоко ценятся в сообществе здорового образа жизни и фитнеса за их свойства сжигания жира и повышения производительности.

Обуздайте голод с помощью консервированного тунца

Если вы ищете простой и удобный способ увеличить потребление белка, вы не ошибетесь с тунцом. Он содержит 42,1 грамма белка , 1,4 грамма жира и 191 калорию на банку. Это намного больше белка по сравнению с птицей и говядиной.

Тунец также является одним из лучших диетических источников омега-3, селена, ниацина и витамина B12. Ваше тело нуждается в омега-3 для правильного функционирования иммунной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Эти питательные вещества также служат источником топлива, борются с воспалениями и защищают от сердечных заболеваний, согласно данным Управления пищевых добавок.

Несмотря на пользу для здоровья, тунец следует употреблять в умеренных количествах ​. Некоторые виды, такие как большеглазый и альбакоровый тунец, содержат большое количество ртути и могут вызывать побочные реакции. Мышечная слабость, проблемы с почками, дыхательная недостаточность, нарушение речи и нарушение координации — вот лишь некоторые из его потенциальных побочных эффектов. На всякий случай старайтесь не превышать двух порций консервированного тунца в неделю ​.

Добавляйте лосось в свои блюда

В лососе больше омега-3 и меньше ртути, чем в тунце. Одно филе, а это примерно две порции, содержит 468 калорий, 50 граммов белка, ​ и 28 граммов жира. Он также может похвастаться 14% дневной нормы витамина С, 10% дневной нормы витамина А и 4,3% дневной нормы железа.

Жиры лосося состоят в основном из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) ​, таких как омега-3 и омега-6. Эти питательные вещества могут улучшить работу мозга и психическое здоровье, согласно обзору 2017 года, опубликованному в журнале Microbial Ecology in Health and Disease. Они регулируют экспрессию генов, иммунную функцию, воспалительные процессы, рост клеток и другие биохимические процессы.

В ходе клинических испытаний было показано, что ПНЖК улучшают когнитивные функции, предотвращают депрессию и защищают мозг от окислительного повреждения. Исследователи отмечают, что омега-6 являются провоспалительными , а омега-3 предотвращают и уменьшают воспаление. Поэтому очень важно поддерживать баланс между ними.

Свинина тоже полезна

Вопреки распространенному мнению, свинина может быть полезным дополнением к вашему рациону. Все зависит от того, как вы его приготовите и какие куски мяса вы выберете. Три унции свиной вырезки содержат всего 122 калории и 3 грамма жира. Вы также получите 22,2 грамма белка ​, 46 процентов от рекомендуемой суточной нормы селена, 23 процента от рекомендуемой суточной нормы фосфора и более половины рекомендуемой суточной нормы тиамина.

​ Подробнее: ​ Свиная вырезка Питание

Нежирная свинина сытна и питательна и содержит не больше калорий, чем птица, курица или рыба. Клиническое исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrients, сравнило эффектов нежирной свинины, курицы и рыбы на состав тела. Через три месяца между тремя группами не было различий в массе тела, безжировой массе, окружности талии/бедр и других показателях ожирения.

Исследование, однако, включало потребление необработанного мяса. Бекон, хот-доги, сосиски, салями и другие обработанные мясные продукты были связаны с повышением риска ишемической болезни сердца на 42%. Эти продукты богаты насыщенными жирами, натрием и химическими веществами, влияющими на работу сердца и общее состояние здоровья.

Запаситесь яйцами

Еще в так называемую «золотую эру бодибилдинга» спортсмены пили сырые яичные белки, чтобы получить свою дозу белка. Сегодня у нас есть доступ к порошку яичного белка, жидким яичным белкам, пастеризованным яйцам и другим подобным продуктам. Скромное яйцо наполнено микроэлементами и макроэлементами, которые повышают эффективность упражнений и улучшают вашу диету.

Очень большое яйцо обеспечивает 80 калорий, ​ 7 граммов белка ​, 0,4 грамма углеводов и 5,6 грамма жира. Это хороший источник витамина В12, рибофлавина, холина, витаминов А и D, фосфора, селена и железа. Как отмечает Гарвардская школа общественного здравоохранения, этот суперпродукт не увеличивает риск сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина у здоровых людей, как считалось раньше.

На самом деле, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в The Journal of Nutrition, яйца могут повышать уровень хорошего холестерина. У субъектов, которые потребляли три яйца в день, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и концентрации крупных частиц ЛПНП. Исследование также показало, что употребление всего одного яйца в день может вызвать положительные изменения в липидах крови. ​

Перейдите на греческий йогурт

Простой способ увеличить количество белка в вашем рационе – есть греческий йогурт между приемами пищи или использовать его в своих любимых рецептах. В зависимости от марки, одна чашка содержит всего 100 калорий и содержит более 17 граммов качественного белка и 14% рекомендуемой суточной нормы кальция. Всего 6,1 грамма углеводов на порцию подходит для большинства диет.

Греческий йогурт, богатый пробиотиками, обеспечивает бесперебойную работу пищеварительной системы и положительно влияет на кишечную флору. В клинических испытаниях было показано, что он способствует разнообразию микробов и увеличивает концентрацию Lactobacilli в кишечнике.

Добавьте киноа в свой рацион

В следующий раз, когда вы будете думать, что поесть, попробуйте салат из киноа, кашу или суп. Эта псевдокрупа хорошо сочетается с большинством блюд, от рагу и плова до запеканок. Одна чашка может похвастаться 222 калориями, 8,1 грамма белка ​, 39,4 грамма углеводов, 3,6 грамма жира и 5,2 грамма клетчатки. Он полон магния, меди, цинка, марганца, железа и фосфора.

По сравнению с другими злаками киноа имеет более низкий гликемический индекс (50), поэтому она вряд ли вызовет скачки сахара в крови. Он считается одним из лучших растительных продуктов с высоким содержанием белка для веганов, так как содержит все девять незаменимых аминокислот. Он также содержит мощные антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют оптимальному здоровью.

​ Подробнее: ​ Является ли киноа полноценным продуктом питания?

Клиническое исследование 2017 года, опубликованное в журнале Current Developments in Nutrition, показало, что употребление всего 50 граммов киноа в день может снизить уровень триглицеридов у людей с избыточным весом и ожирением. Кроме того, это псевдозерно не содержит глютена, поэтому его можно безопасно употреблять людям с глютеновой болезнью.

Получите белок из тофу

Содержащий селен, марганец, кальций и жирные кислоты омега-3, тофу может стать полезным дополнением к вашему ежедневному питанию. Одна чашка обеспечивает 176,4 калорий, 20,6 г белка ​, 4,2 г углеводов, 10,6 г жира и 2,2 г клетчатки. Эта популярная еда сделана из соевых бобов, которые могут похвастаться большими дозами изофлавонов и антиоксидантов. Его пищевая ценность зависит от используемого метода приготовления.

​ Подробнее: ​ 13 удивительных вегетарианских источников белка

Как отмечает диетолог, изофлавонов сои ​ могут защитить от рака молочной железы и облегчить симптомы менопаузы. Их польза для здоровья аналогична эстрогену. Кроме того, регулярное потребление соевого белка может снизить уровень вредного холестерина на целых 4,3 процента.

Соевые продукты, в том числе тофу, были предметом споров в течение последних десятилетий. В 2017 году журнал Nutrients опубликовал обзор, в котором исследуются изофлавоны и их влияние на здоровье человека. Ученые отмечают, что большинство опасений, связанных с этими соединениями, основаны на исследованиях на животных. Соя и ее производные безопасны для всех людей, кроме тех, у кого на нее аллергия.

ЭТО 40 ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ, КОТОРЫЕ ВАМ НЕОБХОДИМО ЕДИТЬ – Juno

Палео, веганский, безглютеновый, вегетарианский, кето или макро—независимо от того, какую диету вы соблюдаете, белок необходим для всех нас . Это мощное питательное вещество строит ткани нашего тела, питает наши мышцы и является отличным источником топлива. На самом деле белки обеспечивают такую ​​же плотность энергии, как и углеводы!

Тем не менее, новое исследование показывает, что многие австралийцы едят недостаточно или получают его из правильных источников пищи.

Если вы думаете, что пироги с мясом, куриные наггетсы или мороженое являются хорошими источниками белка, мы должны остановить вас прямо здесь. Пора вернуть вас в нужное русло в отделе питательных веществ ;). Опрос 200 000 взрослых показал, что те, кто придерживается некачественной диеты, потребляют в восемь раз больше белка из нездоровой пищи, чем люди, придерживающиеся высококачественной диеты, и, что неудивительно, у этих кандидатов в три раза выше риск ожирения.

Итак, сколько этих хороших белков мы должны получать в день? В качестве рекомендации мужчинам следует потреблять около 56 граммов в день, а женщинам — 46 граммов. Исследование 2015 года, опубликованное в Американском журнале физиологии, эндокринологии и метаболизма , даже показало, что те, кто ел в два раза больше белка, могли легче поддерживать и наращивать мышцы, сохраняя при этом высокую скорость метаболизма!

Но давайте поговорим о настоящей еде: что это практически означает для вашего повседневного ужина/обеда или перерывов? Чтобы дать вам представление о том, к чему это сводится в мясном отделе, это примерно то, что вы получите из 2 ½ свиных отбивных, 4-5 куриных ножек или 8-унциевого стейка. Если вы вего, вам понадобится 2 чашки тофу, 1 ½ чашки соевых бобов или большая миска овса.

Итак, давайте согласимся: для наращивания и поддержания мышц, снижения веса и сбалансированного, здорового образа жизни нам необходимо внимательно следить за уровнем белка. Чтобы достичь своих целей в фитнесе и похудеть (а также не утомлять себя !!), разнообразие является ключевым: выходите за пределы куриной зоны и изгоните вкусовые рецепторы скуки с нашим списком вкусных продуктов с высоким содержанием белка для всех диет!

Ознакомьтесь с нашим обширным справочником по 40 лучшим продуктам с высоким содержанием белка, которые вам нужно есть прямо сейчас:

 

1. Греческий йогурт: 23 грамма на 8 унций. порция

Содержащий в два раза больше белка, чем другие виды йогурта, простой греческий йогурт (пожалуйста, никаких скрытых сахаров!) стал довольно популярным. Еще один полезный побочный эффект: он также богат кальцием и пробиотическими бактериями — сделайте свой кишечник счастливым!

2.

Творог: 14 г на порцию 1/2 чашки

Хотите перекусить поздно вечером? Переходите на творог. Высокое содержание казеина, молочного белка, который переваривается медленнее, чем сыворотка, эффективно питает ваши мышцы всю ночь, не подвергая их катаболизму, и не дает вам проснуться от голода в 3 часа ночи.0003

3. Яйца: 6 граммов на 1 большое яйцо

Яйца — это поистине идеальная пища для мышц: дешевая, универсальная (мечта об идеальных яйцах-пашот, омлете, жареных…) и богата аминокислотами с разветвленной цепью. Сделайте свое утро богатым на белок!

4. Стейк (сверху или снизу): 23 грамма на 3 унции. порция

Эти стейки очень постные и содержат 1 грамм белка на каждые 7 калорий – по сравнению с классическим рибай, который содержит только 1 грамм белка на каждые 11 калорий! Тем не менее, избегайте пережаривания круглых или филейных кусков (которые также считаются более экономичными) — если они прожарены выше средней прожарки, они будут такими же сухими, как подошва обуви…

5.

Говяжий фарш (90 % постного мяса): 18 г на 3 унции. порция

Если вы решите использовать около 90% говяжьего фарша, в нем будет достаточно жира, чтобы сделать ваши бургеры сочными на вкус – и не забывайте, этот сорт красного мяса также является отличным источником креатина !

PS: Говядина травяного откорма содержит больше питательных веществ, чем ее братья и сестры, выращенные на ферме.

6. Свиные отбивные (без костей): 26 грамм на 3 унции. порция

Электростанция белковой силы. 26 грамм на 3 унции. порция настолько высока, насколько вы можете получить с этим куском мышечного белка. Кроме того, свиные отбивные просты в приготовлении, вкусны и дополняют практически любое блюдо…

7. Куриная грудка (без костей и без кожи): 24 грамма на 3 унции. порция

Почти такая же полезная, как свиные отбивные, курица – это то, что нужно всем любителям фитнеса, заботящимся о белке. Он содержит больше белка, чем другие куски птицы, поэтому он должен всегда оставаться в вашей корзине покупок.

8. Грудка индейки: 24 грамма на 3 унции. порция

Индейка так же богата белком, как курица. При использовании обоих видов мяса важно соблюдать осторожность при использовании антибиотиков — держитесь подальше и ищите грудку индейки с пометкой «без антибиотиков»!

9. Желтоперый тунец: 25 г на 3 унции. порция

Эта крупная мясистая рыба богата легкоусвояемым высококачественным белком. Но это еще не все, что предлагает наша любимая рыба: полезное количество витаминов группы В и антиоксиданта селена. Ищите тролля или тунца, пойманного на удочку, чтобы поддерживать устойчивые методы рыболовства.

10. Светлый тунец: 22 грамма на 3 унции. порция

Настоящий тунец может стать очень дорогим, если есть его каждую неделю – но вот вам более дешевый консервированный легкий тунец! Почти такой же насыщенный белком, как и свежевыловленный вариант, легкий тунец на самом деле содержит больше белка, чем более дорогой консервированный белый тунец.

11. Палтус 23 грамма на 3 унции. порция

Кто не любит сочную, мясистую нежность белой рыбы? Палтус — это белая рыба премиум-класса, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Примечание. Тихоокеанский палтус обычно считается более устойчивым выбором, чем атлантический.

12. Осьминог: 25 г на 3 унции. порция

Мы постоянно читаем о тунце и лососе как источниках высококачественного рыбного белка. Но как насчет Осьминога? Его мышцы, наполненные белком, содержат целых 25 граммов белка на 3 унции. порция – это больше, чем палтус, консервированный тунец или лосось!

13. Нерка: 23 грамма на 3 унции. порция

Дикий лосось, такой как нерка, не только вкуснее своего выращенного на ферме родственника, но и содержит больше белка. Кроме того, вы пожинаете плоды богатых длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, которые борются с жиром. Ищите лосося с неповрежденной кожей, так как она придает дополнительный вкус во время приготовления.

14. Анчоусы: 24 грамма на 3 унции. порция

Эти крошечные рыбки явно недооценены. С точки зрения содержания белка в рыбных консервах никто не может сравниться с анчоусами! Из-за своего размера они также не накапливают токсины, как это делают более крупные виды! Итальянцы любят использовать их вместо соли в своих томатных соусах, но если вы не большой поклонник интенсивной солености, вот небольшой совет: просто замочите их в воде на 30 минут, слейте воду и высушите.

15. Сардины: 21 грамм на 3 унции. порция

Скромная сардина, когда-то считавшаяся типичным ингредиентом 70-х годов, возвращается. Жирный маленький пловец полон омега-3-жиров, витамина D и не так уж мало белка! Их сильный вкус можно лучше всего сбалансировать, сочетая его с более нейтральными продуктами, такими как картофель или цветная капуста.

16. Ягоды ржи: 12,5 г на ½ стакана

Вы слышали о пумперникеле? Это немецкое лакомство особенно известно тем, что оно невероятно сытное — его суперингредиент — рожь. Рожь сама по себе также является абсолютно забытым суперпродуктом. Возможно, его придется варить немного дольше, чем рис, но это отличный вегетарианский белковый гарнир!

17. Льняная мука: 2 грамма на 2 ст. Просто смешайте с протеиновыми коктейлями или смузи и наслаждайтесь дополнительным количеством белка!

18. Тыква Хаббарда: 2,5 грамма на ½ стакана

В этом необычном кабачке (подумайте о размере и цвете!) содержится значительное количество белка, ускоряющего обмен веществ. Берите только семена: они содержат 8 граммов белка на ¼ стакана! Добавив мякоти, вы получите еще несколько граммов…

19. Маракуйя: 2,5 грамма на ½ стакана

Держу пари, вы не думали обязательно о фруктах, когда говорили о белке, не так ли? Сюрприз! Фрукты, такие как маракуйя и гранат, содержат хорошую дозу белка в своих съедобных семенах — посыпьте полстакана мюсли, и вы также получите 12 граммов клетчатки и более чем половину дневной нормы витамина С!

20.

Брокколи Рабе: 3,3 грамма на порцию

Брокколи Рабе может быть горькой родственницей вашей обычной брокколи, но она имеет одно из самых высоких соотношений белка на калорию в растительном мире: на каждые 8,7 калорий приходится доходит до 1 грамма белка! Всего одна порция даст вам 3,3 грамма всего 28 калорий — да, это действительно больше белка, чем ложка арахисового масла.

21. Грибы: 4 грамма на порцию

Грибы являются не только отличным источником селена (минерала, необходимого для правильной работы мышц!), эти суперзвезды мягких овощей также содержат много белка! Если подумать о вкусных грибах портобелло (их часто можно увидеть в качестве альтернативы булочкам в бургерных), то они содержат около 4 граммов белка на порцию, что составляет менее 40 калорий! Мы готовы к моде на гамбургеры без булочек!

22. Гранат: 5 г на плод

Еще один источник сочного белка: гранат хранит, как и маракуйя, весь свой белок в семенах плода. Эта кисло-сладкая цветная и вкусовая бомба определенно оживит вашу утреннюю йогуртовую тарелку!

23. Овсянка: 6 грамм на 1 порцию

Можете ли вы представить, что одна чашка овсянки содержит столько белка, сколько яйцо? Для всех веганов это ваш новый обязательный ингредиент протеинового брейкки! И почти нет ничего более универсального, чем овсянка — мы могли бы продолжать и продолжать, но это для другого поста в блоге!

24. Хумус: 6 г на порцию ½ чашки

Хумус представляет собой пюре из нута, смешанного с оливковым маслом. А нут — настоящая протеиновая бомба! Кроме того, хумус, вероятно, является нашим любимым соусом; полезный, вкусный, сытный и твердый 6 граммов белка в половине чашки! Закопайте огурцами и морковными палочками.

25. Зеленая фасоль: 6 г на ½ чашки приготовленной

Зелень поможет вам оставаться стройным. Слышали об этом? Это убийственный жиросжигатель, который дает один грамм белка на каждые 18 калорий, которые вы потребляете! Объедините его с вкусным стейком, и вы получите непревзойденное блюдо, богатое белком.

26. Фисташки: 6,5 г на ¼ стакана

Все орехи богаты белком, но фисташки могут обладать дополнительными метаболическими свойствами, что делает их одной из лучших закусок с высоким содержанием белка. В исследовании, проведенном учеными из Индии, приняли участие 60 мужчин среднего возраста, подверженных риску диабета и сердечных заболеваний. Те, кто получал 20% своих ежедневных калорий из фисташек, имели более низкий уровень холестерина в среднем на 15 пунктов, а уровень сахара в крови также улучшился!

27. Спирулина: 8 г на столовую ложку

Спирулина пережила большой бум в течение последних 2 лет — возможно, вам лучше всего известна порошковая версия сине-зеленых водорослей, но она также продается в виде хлопьев или таблеток. Как и лебеда, сушеная спирулина является полноценным белком, то есть может быть преобразована непосредственно в ваши мышцы, и на 60% состоит из белка. Он также подходит для веганов — просто смешайте его со смузи и получите не только полные 8 граммов белка, ускоряющего обмен веществ, но и половину дневной нормы витамина B12!

28.

Черный рис: 10 г на ¼ стакана сырого

Если вы когда-нибудь пробовали черный рис, вы никогда не захотите вернуться к своему размокшему белому или коричневому рису — он жевательный, чрезвычайно сытный и один из самые горячие новые тренды в еде. Но дело не только в тренде: в черном рисе больше белка и клетчатки, чем в коричневом или белом рисе!

29. Темпе: 16 граммов на ½ чашки

Многие люди не знают реальной разницы между темпе и тофу (и даже если вы не вегетарианец, стоит попробовать оба!): Темпе нет такой же мягкий, как тофу, потому что он сделан из соевых бобов, а не из соевого молока! В результате темпе становится ближе к цельному продукту и содержит примерно на 50% больше белка!

30. Фасоль темно-синяя: 20 граммов на 1 порцию

Фасоль — один из самых дешевых источников белка в мире продуктов питания. Еще древние инки уже знали о многих полезных свойствах бобов. Эта обычно консервированная бобовая культура не только повышает ваши мышцы с помощью 20 граммов белка на 1 порцию, но и содержит впечатляющие 13 граммов пищевых волокон!

31.

Сушеная чечевица: 13 граммов на порцию 1/4 чашки

Почти такая же дешевая, как фасоль, чечевица слишком долго лежала на задней полке. Он медленно, но верно пробивается к вершинам креативных веганских и вегетарианских блюд. Чечевица просто секретная питательная бомба: она не только увеличивает потребление белка и клетчатки, но также содержит широкий спектр жизненно важных минералов.

32. Пепперони: 18 г на 3 унции. порция

Кто бы мог подумать, что в нашей любимой начинке для пиццы и салата содержится звездное количество белка?! С 18 граммами на 3 унции. порций мы говорим да пицце с большим количеством пепперони!

33. Арахисовое масло: 8 г на порцию из 2 столовых ложек

Любимое всеми арахисовое масло может быть не таким модным (или дорогим), как миндальное масло или масло макадамии, но оно определенно выигрывает в плане белков. Идеальный перекус в полдень (намазать немного на предварительно нарезанные яблоки — это так вкусно!) Лучше всего в натуральном виде без всех скрытых, неприятных сахаров. Большинство магазинов здоровой пищи позволяют вам даже перемалывать их самостоятельно!

34. Ореховая смесь: 6 грамм на 2 унции. обслуживание

Мы остаемся в ореховом отделе. Миндаль, кешью, бразильские или грецкие орехи — это хрустящий и одобренный для перекусов способ добавить в свой рацион немного больше белка и полезных ненасыщенных жиров. Всегда держите коробку рядом с рабочим местом на случай голода! Совет: старайтесь есть несоленые орехи, иначе потребление натрия может достичь новых рекордов…

35. Бобовые чипсы: 4 грамма на 1 унцию. порция

Если вам непреодолимо хочется жирных и соленых чипсов, чипсы из фасоли — это решение для вас. Вряд ли вы найдете лучший вариант, чем эти богатые белком черные красавцы — приготовьте соусы и ешьте.

36. Тофу: 12 граммов на 3 унции. порция

Понедельники без мяса уже не новость, однако мы по-прежнему считаем, что это отличная причина, чтобы внести свой вклад. Если вы смотрите на кусочки тофу, вам даже не нужно сокращать потребление белка! Тофу можно добавить практически в любое блюдо, и он отлично подойдет к хорошему маринаду…

37.

Эдамаме: 8 г на порцию 1/2 чашки

Эдамаме — это зеленые соевые бобы. Популярная японская закуска добавит в ваш обед растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов! Мы любим добавлять немного свежевыжатого лимонного сока, копченую паприку и, конечно же, соль.

38. Зеленый горошек: 7 граммов на 1 порцию чашки

Мы могли бы буквально добавлять зеленый горошек в каждое блюдо. Несмотря на то, что многие овощи содержат большое количество белка, зеленый горошек — это просто источник белка, и вам лучше всегда иметь пакет с ним в морозильной камере.

39. Лапша соба: 12 грамм на 3 унции. порция

Лапша соба — это лапша в японском стиле, приготовленная из гречневой муки и содержащая намного больше белка, чем большинство видов лапши на пшеничной основе. Но это не единственный бонус, они также готовятся примерно в два раза быстрее, чем цельнозерновые макароны! Совет: удалите излишки крахмала (он станет скорее липким, чем вкусным), промыв приготовленную лапшу после слива.