Тренировка набор массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

6-12-недельная программа набора массы Беном Гринфилдом | План тренировок

Автор

Бен Гринфилд

Продолжительность

6 недель

Описание плана

Этот 12-недельный план набора массы разработан для худощавых, худощавых или худых мужчин и женщин с целью увеличения мышечной массы при одновременном развитии координации, скорости и власть. Он основан на принципах из книги Дэна Джона «Mass Made Simple», которую вы можете скачать по адресу: http://goo.gl/Wm8iL3.

План может быть настроен на период от 6 до 12 недель, в зависимости от количества времени, которое у вас есть для набора массы. Он также включает в себя полные инструкции по планированию питания, блюда и рецепты.

А еще есть бонус! Каждый месяц Бен Гринфилд садится и выписывает чек, который включает в себя полное возмещение вашей покупки по плану плюс бонус в размере 100 долларов, если вы публикуете фотографии до/после в своем блоге или Facebook, и они оцениваются как лучшие фотографии до/после для месяц. Поэтому, если вы сделаете переднюю и боковую фотографию перед тем, как приступить к этому плану, а затем зарегистрируете свой прогресс и прирост мышечной массы и продолжите добавлять фотографии спереди и сбоку каждый месяц, вы действительно можете получать деньги за использование этого плана! Все, что вам нужно сделать, это опубликовать ссылку на ваш прогресс на http://www.Facebook.com/BGFitness и обязательно упомянуть, что вы используете этот план!

Наконец, вы заметите, что в этой программе больше восстановления и отдыха, чем вы привыкли. Крайне важно, чтобы вы не «всегда двигались», если вы серьезно настроены набрать массу. По этой причине дни отдыха должны быть полными днями отдыха, когда вы просто сохраняете естественную физическую активность (ходьба, стояние на ногах и т. д.). При желании, в дополнение к назначенным тренировкам в дни перезарядки, вы можете заниматься спортом (например, футболом, теннисом, баскетболом), но старайтесь не истощать/утомлять свой организм!

Если вы хотите набрать массу, то этот план для вас.

Вопросы? Электронная почта [email protected]

Как это работает

Загрузите свой план

Быстрый просмотр предстоящих тренировок в приложении TrainingPeaks.

Тренируйтесь и анализируйте

Загрузите завершенные тренировки из вашего любимого приложения или устройства для отслеживания.

Отслеживайте свой прогресс

Получайте отзывы, следите за своими тренировками и демонстрируйте свои лучшие качества.

Узнать больше

Образец плана тренировок на неделю

Статистика

Среднее недельное распределение

Тренировки	Среднее за неделю	Самая длинная тренировка
Пользовательский х2	——	——
Выходной день х2	——	——
Сила х1	——	——

Тренировок в неделю		Среднее за неделю	Самая длинная тренировка
Пользовательский		——	——
Выходной		——	——
Сила		——	——

---

---

• Этот план включает бесплатную базовую учетную запись TrainingPeaks .
• Получите доступ к своему плану тренировок в любом месте в мобильных и настольных приложениях TrainingPeaks.
• Отслеживайте свою производительность с помощью надежного отслеживания данных и подробных графиков.
• Спланируйте свое мероприятие в календаре TrainingPeaks.
• Отслеживайте свой вес, сон, часы, усталость и стресс во время тренировки.
• Завершенные тренировки синхронизируются с популярными приложениями, такими как Garmin и Wahoo. Узнать больше
• Если план включает структурированные тренировки, то запланированные тренировки синхронизируются с совместимыми устройствами и помогают вам выполнять тренировки в режиме реального времени. Узнать больше

---

Политика возврата

Этот план защищен нашей Политикой возврата и может быть обменен с одобрения автора на план равной стоимости от того же автора.

| Premium

Скидка 10%

Объедините свой план с TrainingPeaks Premium, и вы получите доступ к нашим инструментам отслеживания прогресса, а также свободу перемещать тренировки в соответствии со своим расписанием.

112,49 долларов США за первый год, оплата производится ежегодно.

10 способов сохранить мышечную массу (или нарастить мышечную массу бегуна)

Когда вы думаете о наращивании мышечной массы, первое, что приходит вам на ум, это силовые тренировки.

Хотя это, безусловно, самый популярный способ наращивания мышечной массы, на самом деле вы можете нарастить мышечную массу с помощью бега, это просто процесс, который включает в себя правильные тренировки и хороший план питания.

Если вы бегун на длинные дистанции и хотите нарастить мышечную массу, то тренироваться можно по-другому.

Поскольку в этом году я сосредоточился на том, чтобы нарастить немного больше мышц, я хотел привлечь кого-то, кто сосредоточился на том, чтобы делать это хорошо, сертифицированного персонального тренера Кэти из Katie’s Fit Script. Она помогает мне ответить на некоторые из ваших животрепещущих вопросов по этой теме!

В этой статье мы расскажем все, что нужно знать о наращивании мышечной массы во время бега. И посмотрите, что вы можете сделать, чтобы нарастить мышечную массу, если вы бегун на длинные дистанции, готовящийся к марафону.

Потому что кто не хочет стать самым сильным, бегать сильнее и перестать получать травмы? Это относится к бегунам всех возрастов, так что не обгоняйте моих бегунов-мастеров!

Влияет ли бег на рост мышц?

Перво-наперво: помогает ли бег строить мышцы?

Безусловно! Я осмелюсь, чтобы вы посмотрели на самые подтянутые ноги бегунов и сказали, что они не наращивают мышцы.

Бег на длинные дистанции может помочь накачать квадрицепсы и икры, но вряд ли поможет нарастить большие мышцы. У спринтеров вы часто увидите более мощные на вид мышцы, потому что тело ищет всю силу, которую оно может найти, чтобы быстро продвигаться вперед.

Тело хочет оставаться стройным для бега на длинные дистанции, потому что чем меньше нужно носить, тем эффективнее.

Но, конечно же, это только часть истории!

Вы должны делать некоторые вещи правильно, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу, когда вы начинаете увеличивать километраж свыше 20-30 миль в неделю.

Чтобы лучше понять это, давайте сначала посмотрим, как устроены мышцы в нашем теле.

Как строятся мышцы?

Мышцы формируются за счет выполнения упражнений, в которых используется напряжение, создающее разрывы в мышцах, которые разрушают их. Объедините это напряжение или стресс с восстановлением, и ваши 9Тело 0181 начинает адаптироваться, наращивая мышцы, которые становятся сильнее, чтобы в следующий раз лучше справляться с нагрузкой.

Другой способ объяснить это состоит в том, что мышцы формируются в организме, когда синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка.

Стресс или напряжение возникает всякий раз, когда вы работаете со своим телом больше, чем обычно, что включает в себя что-то от поднятия тяжестей до включения спринтов в гору в вашу программу тренировок.

Такой вид физической нагрузки во время тренировки разрушает ткани и волокна мышц.

Затем ваше тело восстанавливает или заменяет эти поврежденные мышечные волокна посредством клеточного процесса, в ходе которого они сливаются вместе, образуя новую цепь мышечного белка.

Время восстановления также невероятно важно для наращивания мышечной массы. Если вы не дадите своим мышцам время на восстановление, это заставит вас чувствовать боль, и вы не сможете хорошо тренироваться.

Восстановление означает не только сон (но сон должен быть главным приоритетом). Он также нуждается в активном восстановлении, таком как ходьба, езда на велосипеде или плавание.

Когда мышцам дается достаточно времени на восстановление, они адаптируются к физическим нагрузкам и становятся сильнее.

Это означает, что для наращивания мышечной массы во время бега вам необходимо постоянно бросать себе вызов и давать отдых и восстановление. Вот почему программы тренировок разрабатываются с учетом этих дней.

Давайте развеем некоторые мифы о беге и наращивании мышечной массы, прежде чем мы узнаем, как наращивать мышечную массу во время бега.

Развенчание некоторых мифов о беге и наращивании мышечной массы

Существует несколько разных мифов и вопросов, и один из самых распространенных заключается в том, что бег не только не наращивает мышцы, но и сжигает их.

Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что обе эти вещи неверны! Бег не только помогает нарастить мышечную массу, но и не «сжигает» мышцы.

Когда мы думаем о наращивании мышечной массы, мы должны спросить себя, о чем мы говорим? Наращивание мышечной массы или набор мышечной массы?

Бег определенно укрепляет мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Он продолжает наращивать мышцы до тех пор, пока вы постоянно бросаете себе вызов.

Все, что вам нужно в качестве доказательства, это посмотреть на ноги любого бегуна, чтобы убедиться, что это правда.

Но разные стили бега помогут вам набрать разные типы мышц. И обычный бег на длинные дистанции не поможет вам набрать мышечную массу, чтобы стать «больше».

В следующем разделе объясняется, как формируются различные типы мышц при беге, но давайте рассмотрим следующий вопрос.

Бег сжигает мышцы?

Убивает ли «кардиотренировка мышечной массы»? Я много раз слышал об этом из физкультуры, так что давайте начнем с этого.

Нет, это не так.

Исследование, проведенное в 2012 году в Международном журнале спортивной медицины, показало, что группа , включающая силу и выносливость, «оптимизирует величину мышечной гипертрофии, максимальную силу и развитие выносливости».

Если только бегун постоянно недоедает, что является серьезной проблемой для бегунов на длинные дистанции. Или бегун значительно снижает потребление белка.

Помимо этих двух вещей, нет никаких причин для того, чтобы человеческое тело начало сжигать и потреблять собственные мышцы.

Наше тело в первую очередь хочет сжечь углеводы и жиры, прежде чем они начнут сжигать белки, потому что и то, и другое легче расщеплять и высвобождать энергию.

По этой причине, если бегун потребляет собственные мышечные запасы, он либо не потребляет достаточно белков, либо углеводов. Далее в этом посте мы также рассмотрим правильное питание для бегунов, помогающее нарастить мышечную массу.

Типы мышц, формируемых при беге

Различные типы бега могут способствовать формированию различных типов мышечных волокон в организме. В организме есть по существу два типа скелетных мышечных волокон.

Во-первых, это медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые выдерживают длительные непрерывные упражнения и не так быстро устают. Это мышцы, которые поддерживают наше тело во время бега на длинные дистанции, например марафона.

Другой тип мышечных волокон называется быстросокращающимися мышечными волокнами.

Эти движения обеспечивают более быстрые и мощные движения, но они, как правило, утомляются намного быстрее, чем медленно сокращающиеся волокна. Это мышцы, которые поддерживают вас во время спринта или бега в гору.

8 ключей Накачай мышцы и стань бегуном

Если вы хотите бороться с потерей мышечной массы во время марафонских тренировок, первый шаг

— нарастить мышечную массу перед тем, как приступать к сверхдлинным пробежкам.

Да, это будет означать, что вы потратите некоторое время на поднятие тяжестей, а не на дороги.

Хотя это и не наше любимое место, мы много говорили о том, как силовые тренировки могут улучшить ваш бег, задействовав мышцы кора, сделав ваши руки более мощными (это делает вас быстрее!) и устранив потенциальные травмы!

Но что, если вы похожи на меня и не заинтересованы в сокращении пробега…

» Можете ли вы нарастить мышечную массу, одновременно тренируясь на марафоне?»

Это сложно и очень-очень сложно.
Я ОГРОМНЫЙ сторонник одновременного бега и поднятия тяжестей, но я считаю, что бегунам на длинные дистанции было бы очень полезно временно сократить километраж (да, ниже среднего 30+ миль) и сосредоточиться в первую очередь на наращивании прочной мышечной массы. .

Мы называем это нашей фазой строительства базы перед тем, как перейти к марафонской тренировке.

После того, как вы нарастите больше мышц, вы станете сильнее для бега, чтобы предотвратить травмы, вы, скорее всего, станете быстрее и сможете съесть больше (что всегда является победителем).

Вот краткие советы Кэти по началу работы:

• Лучший способ избавиться от жира — это высокоинтенсивные интервальные тренировки
• Это не значит, что вы не можете запустить
• Ни один день тренировок не будет потрачен впустую
• Это не значит, что нужно тренироваться по 3 часа каждый день
• На самом деле это означает обратное. Это означает, что у каждой тренировки, которую вы делаете, должна быть цель.
• Запускать не чаще 4 дней в неделю
• Силовые тренировки 4 дня в неделю
• Возьми один день отдыха
• Пример дня перекрытия пробега и прочности

1. Проведение тренировок для наращивания мышечной массы0181 выброс гормона роста

.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной психологии, выбросы гормона роста, как правило, сохраняются дольше после тренировок на выносливость.

Повышение уровня гормона роста скажет вашему телу, что оно может и должно нарастить больше мышц. Отсюда и причина, по которой люди употребляют наркотики. Но мы собираемся использовать некоторые естественные методы, чтобы извлечь пользу из ваших тренировок.

Вот несколько беговых тренировок, которые стимулируют скачок ГР:

Спринтерские интервалы : Они включают в себя быстро сокращающиеся мышечные волокна и помогают вам выглядеть и казаться сильнее.

Интервальный бег с высоким сопротивлением : Бег с некоторым сопротивлением, например, по склону или в гору, чтобы побудить ваше тело нарастить больше мышц.

Бег на длинные дистанции : Задействует и задействует медленно сокращающиеся мышцы, помогая им развиваться дальше. Бегайте в непрерывном темпе в течение более длительного периода времени, чтобы построить эти типы мышечных волокон.

Восстановительные пробежки : Бегите трусцой или ходите пешком для активного отдыха, так как это позволит вашим мышцам сделать перерыв и восстановиться.

Ваша тренировочная программа может сильно отличаться от тренировочной программы других бегунов, но ключом к наращиванию и поддержанию мышечной массы во время бега является постоянная работа над собой и комбинирование различных типов бега.

Во-вторых, начать поднимать большие веса! Давайте посмотрим, что это значит.

2. Подъем тяжестей

Даже будучи тренером по бегу, я не сразу сообразил. Мы настолько сосредоточены на беге, что не хотим ставить его под угрозу из-за боли.

Но ряд исследований, опубликованных в журнале «Сила и кондиционирование» и других, показали, что « тяжелые веса (например, 3-5 подходов по 3-6 повторений с ≥85% 1 повторения максимум) ^…. может улучшить показатели экономичности и выносливости за счет увеличения производства мышечной силы».

Вот почему в самом начале я хотел, чтобы вы думали о тяжелых весах и большой силе в плане базовых тренировок.

Если в течение этого времени вы сможете выполнять больше тяжелых дней, у вас будет больше энергии для марафонского цикла, и затем вы сможете снизить нагрузку до 1-2 тяжелых дней и более коротких подъемов.

Это также единственный способ нарастить мышечную массу. Тренировка с большим количеством повторений еще больше повысит вашу выносливость, но у вас ее предостаточно. Мы хотим нарастить мышцы.

• Попробуйте чередовать дни с меньшими повторениями с большим весом и большим числом повторений с меньшим весом
• Доказано, что 3 подхода по 5 повторений с большим весом способствуют более быстрому наращиванию мышечной массы
• Тяжёлый относительно ВАС и где вы находитесь в
• Повторяйте тренировки, чтобы увидеть, становитесь ли вы сильнее
• Как только вы довели до 8-10 повторений, снова увеличьте вес
• Попробуйте работать тяжело в течение 3 недель, а затем на неделю легче, чтобы вернуться свежим

3. Будьте конкретны в тренировках, направленных на наращивание мышечной массы во время бега

После того, как вы приступите к беговым тренировкам, вы захотите сместить свои тренировки, чтобы они были более конкретными для бега.

Делайте силовые тренировки, которые подходят для бега. Например, вам действительно не нужно толкать сани, переворачивать шины или махать гирями, если только вы не планируете делать это на соревнованиях (кроссфит — это совсем другая история).

У каждого забега есть цель. Ваша длинная пробежка состоит в том, чтобы привыкнуть к километражу и развить выносливость. В то время как восстановительный забег предназначен для легкого движения без дополнительной поломки. Цель.

Когда вы просматриваете свои силовые тренировки, сосредоточьтесь на тех, которые также помогут вам стать лучшим бегуном: тренировка ягодичных мышц, тренировка корпуса, верхняя часть тела с TRX.

👉У нас уже есть несколько программ силовых тренировок для бегунов >>

4. Работа с правильным тренером большой опыт работы в тренажерных залах и программирования силы и бега помог им достичь своих целей.

В то время как к нам приходили другие бегуны от тренеров, которые не давали им ничего, кроме базовых силовых упражнений, и обнаруживали, что они просто не могут прогрессировать в достижении своих целей.

Поищите личного тренера, хорошо разбирающегося в том, что нужно бегунам, или тренера по бегу с отличным силовым опытом. Это гарантирует, что вы пройдете как базовое строительство, так и марафонскую тренировку с правильным типом тренировок для ваших целей!

Оптимальное питание для наращивания мышечной массы во время бега

Поддержание набранной мышечной массы вполне осуществимо. И обращая внимание на свое питание, пока вы это делаете, имеет решающее значение.

Питание невероятно важно для наращивания мышечной массы и предотвращения сжигания уже имеющихся.

Я хотел бы поделиться своими тремя главными советами по подпитке себя, потому что мы все знаем, что пища равна производительности. Или, может быть, мы не все это знаем, так что теперь вы знаете!

5. Ешьте в избытке

Наращивание мышечной массы требует избыточных калорий. Это просто факт.

Итак, если вы урезаете калории, во время подъема вы не нарастите мышцы. На какое-то время перестаньте смотреть на весы и сосредоточьтесь на цели стать более сильным, выносливым и здоровым бегуном.

Здесь мы начинаем вникать в идею макросов для бегунов  и расчета времени приема белка для сжигания жира.

Я дал ссылку на обе эти статьи, но я думаю, что очень важно не слишком увлекаться измерением продуктов питания, так как это приводит к другим проблемам. Вместо этого наша цель — посмотреть на день и убедиться, что мы съели достаточно хорошей еды!

6. Восстановление с помощью углеводов

Очевидно, что это не может быть достаточно напряженным. Вы должны следить за тем, чтобы после каждой пробежки вы потребляли углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена.

Если вы их не наполните, то после того, как они опустеют, следующее место, куда пойдет ваше тело, это мышцы. Мое эмпирическое правило заключается в том, чтобы добавлять 50 г углеводов в час бега на длинные дистанции (так что, если вы бегаете 2 часа, добавьте 100 г углеводов).

Очень важно потреблять правильные углеводы. Не все углеводы одинаковы, и некоторые определенно лучше для бегуна, чем другие.

Итак, какие углеводы лучше всего подходят для бегунов? У меня есть пост , который объясняет только это и многое другое!

Не знаете, что поесть? Проверьте эти 30 блюд после пробежки!

7. Уложитесь в 30-минутное окно восстановления

Специально для моих бегунов-мастеров, всем, кому за 40, вы ДОЛЖНЫ начать уделять внимание питанию в течение 30 минут после тренировки.

После длительных пробежек организм нуждается в этом топливе, чтобы сказать ему, чтобы он не искал ваши мышцы. После силовой тренировки ваше тело нуждается в этом белке, чтобы помочь ему нарастить мышечную массу.

Чем старше мы становимся, тем сложнее наращивать мышечную массу, поэтому мы должны использовать это время.

Доктор Стейси Симмс продемонстрировала женщинам, особенно в пери- и постменопаузальном периоде, дозаправку этой смесью углеводов и белков в течение 30 минут, что чрезвычайно помогает в потере жира и поддержании мышечной массы.

Стремитесь к 30 граммам белка в этой восстановительной еде. Если вы просто не можете переваривать пищу, следующие советы для вас!

8. Попробуйте аминокислоты с разветвленной цепью

Исследования показали, что они прекрасно подходят для восстановления во многих отношениях, поэтому я обязательно принимаю BCAA после тренировки. Муж Кати сейчас тренируется со мной на ультра и берет их до и после пробежек.

BCAA — это сокращение от аминокислот с разветвленной цепью, трех незаменимых аминокислот, которые помогают поддерживать синтез белка:

• Лейцин
• Изолейцин
• Валин

Вы МОЖЕТЕ иметь мышцы и быть бегуном на длинные дистанции — узнайте, как это сделать, от @katiesfitscript Нажмите, чтобы твитнуть

Аманда здесь! Я получаю их, используя высококачественный протеиновый порошок в своем зеленом коктейле после пробежки. Это мой способ убедиться, что я получаю некоторые питательные вещества, которые организм может быстро усвоить, белки и углеводы.

9. Ешьте достаточно качественной пищи

Я думаю, что многие люди в конечном итоге не едят достаточно, что опять же означает, что они разъедают мышцы, а не только жир. Поскольку мы часто начинаем бегать, чтобы похудеть, существует установка на подсчет калорий, которая может иметь неприятные последствия.

По мере увеличения пробега, если организм не получает достаточно топлива, он начинает использовать ваши мышцы для обеспечения мощности во время этих пробежек.

Хотя вы можете продолжать худеть на весах , нет ничего необычного в том, что вы начинаете выглядеть как «тощий толстяк», потому что потеряли мышечный тонус.

Вы должны убедиться, что получаете достаточно, и много раз я заставлял себя есть больше в конце дня, просто чтобы убедиться, что я правильно питаюсь.

Вы едите 7-9 порций фруктов и овощей? Вы едите достаточно белка, чтобы ваше тело могло восстановиться после всей работы, которую оно проделало?

10.