Программа для тренировок ног: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 

Топ-5 эффективных упражнений для стройных ног и программа питания от фитнес-блогера Сергея Бойцова

Вариант рациона на 1500–1600 ккал

Завтрак (6:30–10:30)

Яйцо-пашот (1 шт. ) и тост из цельнозернового хлеба (35 г) с зернистой горчицей (1 ч. л.), авокадо (35 г), адыгейским сыром (35 г) и рукколой + киви (1 средний) — 364 ккал.

Перекус (10:30–12:30)

Средняя груша (1 шт.) — 68 ккал.

Обед (12:30–15:30)

Куриное филе (120 г), тушеное на 1 ч. л. растительного масла с болгарским перцем (половина среднего), помидором (1 средний), морковью (треть), чесноком и базиликом. На гарнир — отварная полба или перловая крупа (50 г в сухом виде) — 348 ккал.

Перекус (15:30–17:30)

Ролл с тунцом и помидорами (70 г армянского лаваша, 80 г тунца, консервированного в собственном соку, 1 средний помидор (нарезать кубиками)) — 258 ккал.

Ужин (17:30–19:00)

Стейк из семги (100 г) с салатом из фасоли (100 г), кус-куса (40 г в сухом виде) и салатных листьев, заправленным оливковым маслом (1 ч. л.), — 484 ккал.

Итого: 1522 ккал.

Вариант вегетарианского рациона на 1500–1600 ккал

Завтрак (6:30–10:30)

Тост из цельнозернового хлеба (35 г) с зернистой горчицей (1 ч. л.), авокадо (35 г), сыром тофу (50 г) и рукколой + киви (1 средний) — 232 ккал.

Перекус (10:30–12:30)

Средняя груша (1 шт.), арахис (20 г) — 178 ккал.

Обед (12:30–15:30)

Перловая крупа или полба с тушеными овощами (отварить крупу (70 г в сухом виде), на 1 ч. л. растительного масла потушить болгарский перец (половина среднего), помидор (1 средний), морковь (треть), чеснок (по вкусу) и базилик, смешать с отварной крупой) — 310 ккал.

Перекус (15:30–17:30)

Ролл с хумусом и помидорами (70 г армянского лаваша, 3 ст. л. хумуса, 1 средний помидор (нарезать кубиками)) — 293 ккал.

Ужин (17:30–19:00)

Салат из фасоли (150 г), кус-куса (60 г в сухом виде), стручковой фасоли (100 г замороженной) и салатных листьев, заправленный оливковым маслом (1 ч. л.), — 434 ккал.

Итого: 1503 ккал.

Тренировка

Девушкам-новичкам достаточно силовых тренировок и кардио 3 раза в неделю. Чтобы процесс снижения веса и уменьшения объемов был максимальным и чтобы мышцы успевали восстанавливаться, следует тренироваться через день: день силовой (+кардио) тренировки и день отдыха.

Обязательно после каждой тренировки в течение 10–15 минут делайте растяжку. А если хотите сесть на шпагат, растягивайтесь по часу через день или каждый третий день в зависимости от того, как быстро восстанавливаются ваши мышцы.

Силовой тренировкой новички могут заниматься 30 минут, продвинутые — 1 час. Отдыхать между подходами следует не более одной минуты, тренироваться нужно интенсивно, без больших пауз, следя за техникой̆.

Важно: обязательно тренируйтесь в кроссовках — это нужно для того, чтобы не страдала ваша техника, чтобы не возникало боли в икроножных мышцах и чтобы не травмировались суставы. Наличие кроссовок принципиально, если у вас лишний вес: суставы в этом случае особенно подвержены риску.

Разминка

Занятие всегда начинаем с разминки. Это могут быть прыжки на месте, прыжки со скакалкой, бег по лестнице, берпи, высокоинтенсивные упражнения, даже танцы! Необходимо 5–7 минут интенсивной разминки. Например: скакалка в течение 5–7 минут, берпи 15–25 раз или высокоинтенсивные упражнения в течение 5 минут.

После разминки отдыхаем 60–120 секунд и приступаем к основной тренировке, после делаем растяжку.

Chloe Ting 2020 Slim Thigh Challenge

 25 дней

 10-60 мин/день

‌

2020 Slim Thigh Challenge

Часто задаваемые вопросы

Нет никаких гарантий. Программа предназначена для того, чтобы привести ноги в тонус, не делая их громоздкими. Ваши результаты будут зависеть от многих факторов, включая вашу отправную точку, вашу генетику и множество других факторов образа жизни (например, диеты).

Во-первых, нет ничего плохого в больших ногах или больших бедрах! Они красивы по-своему, и некоторые люди предпочитают их. Если вы стремитесь избежать увеличения мускулистости ног, держитесь подальше от высокоинтенсивных/тяжелых упражнений на нижнюю часть тела. Это упражнения, которые включают в себя большие взрывные движения, такие как приседания с прыжками или прыжки с группировкой — замените их версиями с меньшей интенсивностью, такими как обычные приседания.

Вряд ли ваши ноги станут больше. Жир, а не мышцы, обычно делают наши ноги больше. Потеряв немного жира в целом и работая с мышцами нижней части тела, вы можете сделать ноги более стройными и рельефными. Тем не менее, генетика играет огромную роль в определении того, как жир распределяется по нашему телу и как наш организм реагирует на физические упражнения.

Вам рекомендуется делать ВСЕ перечисленные видео каждый день. Например. если в день есть три видео, вы должны сделать все три. Если видео указано дважды, вы должны сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с низким воздействием, пока не станете сильнее. При этом видео разогрева и восстановления являются необязательными, а в некоторые дни включают другие необязательные видео. Хотя это рекомендуется делать, это не обязательно. Помните, что эти расписания являются моим рекомендуемым руководством — пожалуйста, не стесняйтесь вносить необходимые изменения в соответствии с вашими потребностями.

Порядок, в котором я перечислил их, является моей рекомендацией. Вы можете разбить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы в состоянии.

Это должно быть тяжело! Если бы это не было сложно, вы бы не добились результатов. Не чувствуйте себя обязанным выкладываться на 100% с самого начала. Идите в своем собственном темпе, это совершенно нормально и ожидаемо. Ключ в том, чтобы следить за своим прогрессом, замедляться и сосредоточиться на своем дыхании и форме и стремиться к лучшему с каждым днем. Вскоре вы поймете, что вы намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете следовать за вами на протяжении всего пути.

Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что ваше тело нуждается в этом. Не существует универсального решения для всех, и этот график — всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особый день месяца, не стесняйтесь взять выходной или сделать версию с низким уровнем воздействия, если можете.

Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете. В общем, потренироваться — это полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая физические упражнения и (в основном) здоровую диету — вам не обязательно постоянно питаться чистой/здоровой пищей, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу. Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей для еды и видеоролики о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (самое главное) ВКУСНЫЕ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!

Лучшие упражнения для ног для повышения силы и мощи

Когда кто-то думает о тренировке, которая развивает силу, выносливость и мощь, тренировки ног занимают первое место в списке. Правильная тренировка ног увеличивает расстояние, которое кикер или игрок преодолевает за один удар. Программы тренировок Kicker в основном основаны на функциональной силе. Но при этом не должно быть одного типа тренировки лучше другого.

Преимущества кикбоксинга

Включите JavaScript

Преимущества кикбоксинга

Над чем бы кикеру ни нужно было работать, он должен это делать. Тренировки ног для кикеров, какими бы легкими они или сложными ни были, должны быть направлены на улучшение за счет дискомфорта.

Тренировки для футбольных кикеров и растяжки для футбольных кикеров — отличный способ бросить вызов и должным образом восстановить тело для характера футбольного кикера, зависящего от ног.

Самый высокооплачиваемый кикер НФЛ, Джастин Такер или любой из самых высокооплачиваемых кикеров НФЛ уделяют огромное внимание важности дня ног.

Адам Винатери , на сегодняшний день лучший кикер, когда-либо игравший в футбол, имеет карьерный заработок в размере 47,26 миллиона долларов. Можно с уверенностью сказать, что зарплата Адама Винатери была хорошо заработана, и он определенно заботится о своем теле.

Каждый кикер должен знать, что для него значит важность дня ноги. В конце концов, дня ног слишком много не бывает. Хотя мы рекомендуем проводить день ног каждый день, перерывы необходимы для восстановления.

То есть действительно вся разработка есть. Делая ваши мышцы неудобными и из-за стресса, они растут. Поправляйтесь в мелочах при любой возможности! Следите за более подробной шпаргалкой по ногам.

И из любви к науке не будь толстяком с тощими ногами, которого ты видишь в спортзале. Быть парнем с маленькими ногами — это пандемия в этой стране. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не считайте себя парнем с большой верхней частью тела и маленькой нижней частью тела. Вы хотите быть спортсменом с хорошо округленным телосложением! Лучше всего работать над развитием всего тела, вы почувствуете себя намного лучше, чем парень внизу.

1 Тренировки ног для кикеров

2 Оставайтесь психологически стойкими для тренировок ног

3 прыжка на ящик

4 выпада с прыжком

5 приседаний

6 кубковых приседаний

7 приседаний с прыжком

8 прыжков в длину

10 Приседания со штангой на груди Тренировки ног

11 Разработайте собственные тренировки ног

Тренировка ног для кикеров

Хотя ноги и бедра кажутся очень похожими, есть разница в том, как их тренировать. Сильные ноги позволяют вашему весу проходить через мяч.

Когда бьющий игрок использует инерцию, чтобы пройти через мяч, все тело становится полезной частью удара. В конце концов, вся сила удара используется сильными ногами.

В хорошей тренировке футбольного кикера большое внимание уделяется развитию функциональной силы ног.

Развитие функциональной силы ног требует времени, но лучше иметь силу ног, чем полагаться на контакт с мячом и на то, чтобы все было идеально для выполнения удара. Когда веса в паре с Kicking Coach , кикер Consistency , Растяжка упражнений и Field Goals увеличиваются со временем, превращая их в Professional . (со временем, конечно) Упражнения , Контакт с мячом и Медитация улучшают общее впечатление от кикера.

Хороший кикер достаточно силен, чтобы превратить уродливый удар в 3 очка. В отличие от того, кто так сосредоточен на всех мелких деталях и никогда не получает очков.

Сохраняйте психологическую устойчивость для тренировки ног

Слишком часто люди думают, что могут пройти через что-то, «как бы» выполняя действие. Выполняя сложное задание, делайте это с полным намерением выполнить его в полном объеме.

Не говорите себе: «Хорошо, раз я пришел в спортзал поздно, я могу пропустить последнее упражнение». Вам лучше суперсет, работать в срочном порядке или жим лежа и приседания одновременно. (пожалуйста, не делайте этого, хотя это было бы здорово) Тем не менее, лучший способ получить свою ногу тренировки в, или любой w orkouts для кикеров в этом отношении, является дисциплинированным.

Если это означает пойти в спортзал раньше, чтобы компенсировать спешку в конце, пусть будет так. Точно так же мы все время ищем оправдания, почему мы не достигаем наших целей. Мы мысленно оправдываемся, почему это не получается.

Если вы торопитесь, спланируйте свой день накануне вечером. Соберите всю свою спортивную одежду в организованном порядке или в спортивную сумку накануне вечером. Неспособность подготовиться означает подготовку к провалу.

Прыжки на ящик

• Встаньте в спортивную позу, поставьте ноги на ширине плеч на удобном расстоянии от ящика.
• Когда будете готовы к прыжку, быстро присядьте в четверть приседания, затем выпрямите бедра, размахивайте руками и отталкивайтесь ногами от пола, чтобы запрыгнуть на ящик.
• Не «прилипайте» к посадке. Вместо этого представьте, как кошки приземляются, когда прыгают с чего-то — вы тоже должны попытаться приземлиться тихо.

Прелесть прыжков на ящик в том, что они великолепно создают взрывную базу для ног и их силы. С помощью одних только прыжков на ящик кикер развивает быстро сокращающиеся мышцы, необходимые для более дальних попаданий с игры.

Опять же, в упражнениях с кикером большое значение придается функциональной, взрывной силе.

Пока они работают на мощности, контроль становится не менее важным. Прыжки на коробку также имеют множество вариаций. Кикер может выполнять прыжки на ящик на одной ноге, спринтерскую форму, касание ящика высокими коленями или даже веса с прыжком на ящик.

С течением времени ноги естественным образом становятся сильнее, увеличение веса должно происходить постепенно, поскольку это увеличивает силу ног в геометрической прогрессии. Через прогрессивную перегрузку ноги должным образом получают нагрузку. Что затем позволяет нашему телу процветать и расти!

Выпады с прыжком

О, мальчик, я надеюсь, ты сидишь, если нет, тебе лучше, это забавно. тренировки ног с выпадами в прыжке просто по-разному воздействуют на тело. Когда кто-то выполняет это упражнение, попросите партнера снять вас, так как будет происходить некоторая интенсивность, достойная Instagram.

Правильно, когда с носа потечет пот, снимай! Я очень надеюсь, что вы получите огромное количество лайков. Вес для этого упражнения должен быть таким, чтобы он бросал вам вызов и позволял вам полностью оторваться от земли для целевых повторений.

Например, если вы решите сделать 3 подхода по 16 повторений (каждый прыжок будет состоять из 1 повторения), то к 3-му подходу у вас не должно возникнуть проблем с отрывом от земли на 10 повторений. взрывная выносливость больше, чем грубая сила. Поскольку наши движения настолько взрывные, необходимо правильно выполнять программу упражнений с кикером. Тренируйся взрывно, быстро и умно!

Приседания

О да, наслаждайтесь этим, приседания являются одними из лучших и наименее наиболее веселых занятий в тренажерном зале. Если вы что-то поняли из этого абзаца, не пропускайте это упражнение. Ваш Gainz скажет вам спасибо в будущем.

При выполнении приседаний необходимо учитывать некоторые основные советы, чтобы максимизировать рост. Чем ближе ноги вместе, тем больше работают квадрицепсы. Точно так же, чем дальше они находятся, тем больше работают подколенные сухожилия.

Следовательно, если ваши ноги максимально раздвинуты, как вы догадались, вы делаете шпагат с отягощением на спине. Возможно, вам потребуется обратиться за медицинской помощью, потому что вы могли упасть и нуждаетесь в ком-то, чтобы поднять с вас тяжести.

В любом случае, если вы можете сесть на шпагат с отягощением на спине, сделайте это и снимите на видео. Jujimufu прославился этим, но мы крайне не рекомендуем пробовать что-либо подобное.

Приседания делают многое для ваших ног. Одним из результатов является то, что это создает прочную основу для вашего тела, чтобы работать на самом высоком уровне. Так что оставайтесь сильными и приседайте! (Надеюсь, это приживется)

Кубковые приседания

Дедушка упражнений на подвижность, кубковые приседания обладают множеством преимуществ.

Вы можете спросить, что такое кубковый присед?

Ну, друг,

В дайджесте тренировок приседания в кубке делятся на 3 основных преимущества;

1. Это лучший вариант приседаний для начинающих
2. Он улучшает осанку, укрепляя ваш кор
3. Это лучший инструмент для подвижности и активации нижней части тела по форме и технике. Это должно быть фокусом для каждого кикера во всем мире, форма и техника стали широко упускаться из виду!

   При правильном выполнении кубковые приседания обеспечивают невероятный рост. Они отлично подходят для корпуса, ног, широчайших и, конечно же, ягодичных мышц.

   Один мудрый человек однажды сказал, что сильные ягодицы заставляют мир вращаться. (Никто никогда не говорил этого, хотя это скоро станет популярным!) хотя в теории приседания с кубком кажутся простыми, сделайте 3 подхода по 20 прыжков из приседания с кубком со сложным весом, а затем посмотрите, как это пойдет, друг. Не стучите, пока не попробуете!

   Приседания с прыжком

   О боже, это должно быть одно из самых полезных и сложных упражнений. При правильном выполнении в этом упражнении задействуются квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и кор.

   Отличный трюк — не усложнять. Просто попробуй оторваться от земли. Держите цели упражнения простыми, и маленькие результаты обязательно будут. Если вы делаете прыжок со штангой на корточках, положите штангу на спину, а большой палец положите сбоку, где покоятся все остальные пальцы. Таким образом, плечи не сгибаются и не болят.

   Правильная форма позволяет телу полностью использовать мышцы, необходимые для максимального усиления. Выполняйте движения осторожно, но с интенсивностью, чтобы максимально увеличить дистанцию ​​при попадании с игры. Один из самых больших выводов, когда наблюдаешь за тем, как новые кикеры и игроки тренируют ноги; у них практически нет направления в тренажерном зале.

   Красивое приложение, JEFIT имеет невероятное приложение, которое должны увидеть все! Изучение того, как работает тело и какую пользу приносят конкретные упражнения для ног, может быть очень полезным. JEFIT отслеживает вес вашего тела, числовые показатели тела в целом, статистику поднятия тяжестей и многое другое.

   Например, если бы мне нужно было приседать 500 фунтов 8 раз по 3 подхода (я бы хотел), Джефит сказал бы мне, какие у меня цифры для 1 повторения максимума вплоть до 20. Они действительно сделали приложение, которое берет на себя всю тяжелую работу (полностью задуманный каламбур)

   Прыжки в длину

   О да, древний прыжок в длину, наши предки прыгали в длину, чтобы увидеть, какой из них более достоин следующего царства. Чем дальше прыжок, тем престижнее они были.

   Ничего этого никогда не было, но я бы заплатил, чтобы посмотреть фильм об этом. Прелесть прыжков в длину в том, что для их выполнения не требуется много энергии. В сущности, это просто; встаньте на одно место, затем прыгните так далеко вперед, как сможете.

   Это упражнение воздействует на каждую мышцу тела. Прыжок в длину, если он выполнен правильно, улучшает взрывную силу, ускорение, силу и контроль. Поскольку он создает так много энергии за такое короткое время, то, вынужденный остановиться сразу после прыжка, заставляет тело использовать максимальную силу в течение ограниченного времени.

   Прыжки в длину, как и удары ногой, выполняются за несколько секунд. Выполнение их до, после или во время тренировки ногой может помочь разогреть мышцы, необходимые для удара ногой.

   Будьте осторожны, прыгая в кроссовках, так как они могут не цепляться за газон так сильно, как футбольные бутсы. Вы, наверное, спросите: «Какие бутсы лучше всего подходят для кикеров??» Или «какие бутсы для бега лучше всего?» — Я должен знать, иначе я не смогу уснуть! Ну, друг, нажмите на эту ссылку, чтобы увидеть нашу рекомендацию лучшие футбольные бутсы .

   Лучшая обувь для футболистов – это частая тема, которую нам задают на этом сайте. Таким образом, поиск лучших футбольных бутсов для кикеров значительно повысит вашу уверенность и даст вам преимущество, если они вам удобны. Так что ознакомьтесь с предыдущим постом, чтобы узнать о бутсах Nike Kicking Cleats или просто о кикерных бутсах, которые помогут вывести вашу игру на новый уровень. Нажмите на ссылку, чтобы увидеть лучших бутс для футбольных кикеров или узнать больше о футбольных бутсах.

   Если у вас мало времени и вам нужна эффективная тренировка ног, приседания с выпрыгиванием со штангой или без нее, прыжки в длину и приседания с кубком заставят ваше тело двигаться в правильном направлении.

   Махи ногами

   Махи ногами нужно использовать чаще. Многие кикеры не понимают важности функциональной силы. Согласно Antoni Luke-Akagi ,

   , «функциональная силовая тренировка — это практика движения против сопротивления с целью улучшения способности участника выполнять определенные спортивные действия.

   Antoni Luke-Akagi – Precor.com

   Функциональная сила махов ногами с отягощением, несомненно, увеличит диапазон движений, силу и быстросокращающиеся волокна. Используя точное движение ногами, а затем добавляя веса, у тела нет другого выбора, кроме как стать сильнее.

   Лично я использую утяжелители для ног EMVP . Они невероятны и определенно помогают мне с точки зрения увеличения моей взрывной силы при ударе ногой. Утяжелители для ног поставляются с грузами весом 0,5 фунта, поэтому вы можете иметь небольшое сопротивление, допускающее небольшой удар сопротивления. Или для дикарей по 5 фунтов веса на ногу. Это может показаться не таким уж большим, но 5 лишних килограммов определенно сказываются на каждом вашем движении.

   Они отлично подходят для разогрева, ударов ногами, тренировок, растяжки и даже повседневных занятий. Время от времени, если я чувствую себя виноватым за переедание по выходным, я надеваю этих плохих парней и хожу по продуктовому магазину, чтобы сделать покупки. Просто убедитесь, что вы носите спортивные штаны, чтобы они не мешали стилю.

   Одно замечание: внутренняя часть довольно хорошо облегает ногу. Так что либо надевайте довольно высокие носки, либо немного вспотейте на ногах ДО того, как вы их наденете. Они могут дернуть несколько волосков за ноги, определенно не весело. Но в то же время без боли нет выигрыша, так что решать вам.

   Утяжелители ног EMVP в действии

   Приседания со штангой на груди Тренировка ног

   Один мудрый человек однажды сказал, что ежедневные приседания со штангой на груди помогают избавиться от худых ног. Ну, честно говоря, никто этого не говорил, но я думаю, что это вещь. Это упражнение, когда оно выполняется правильно, создает много кора, квадрицепсов и общей гибкости. Так как гриф идет впереди, тело глубже уходит в присед. Поэтому более глубокое количество мышц, которые в норме не поражаются, ощущается сейчас.

   ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ; Фронтальные приседания созданы для тех, кто достаточно вынослив, чтобы выдержать трудности с переносом веса впереди. Это упражнение нагружает квадрицепсы почти в два раза сильнее, чем приседания со спиной.

   Выполняйте это упражнение, полностью зная, как его выполнять. Гриф может лежать либо на ключице, локти направлены от вас, либо скрещенными руками. Когда руки скрещены, вес остается на плечах. Любое положение удержания кажется вам более удобным, сделайте это.

   Разработайте свои собственные упражнения для ног

   При выполнении упражнений для ног убедитесь, что основное внимание уделяется различным частям ноги. Слишком много чего-либо может привести к плохим последствиям, поэтому убедитесь, что вы сосредоточены на прогрессе, а не переусердствуете с чем-то одним.

   Держите тренировки сбалансированными, ваше тело будет благодарить вас за любую из них, которую вы выберете. рекомендация; сделайте один день силы и веса, на следующий день должна быть плиометрика и упражнения с собственным весом. Подойдите к программам тренировки ног с менталитетом Инь и Ян. Сбалансируйте тренировки, чтобы лучше подготовиться к любому сценарию!

   Теперь, когда у вас есть новые знания о некоторых дополнительных тренировках ног для кикеров, которые улучшают взрывную силу и общую силу, вперед!

   Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею, чтобы мы могли продолжать расти!

   Была опубликована отличная статья о правильной растяжке для кикеров. Если вы хотите узнать, как стать более гибким, мощным и мобильным, щелкните ссылку, чтобы увидеть растяжек для кикеров/игроков .

   Кроме того, посмотрите это видео, чтобы узнать, как вы можете раскрыть силу бедер и уменьшить количество травм за счет правильной растяжки.

   Перейдите по ссылке, если вам нужен более подробный подход к разблокировке сгибателей бедра .