Программа тренировок в тренажерном зале на каждый день: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Программа тренировок на беговой дорожке от Стефани Мансур — 01sport.ru

Этот 31-дневный план вернет вас в мир фитнеса и начнет наращивать мышечную массу и выносливость, а также поможет избавиться от лишнего веса.

63 просмотров

Ходьба — отличный способ улучшить кровообращение, улучшить подвижность и сжечь калории.

Стефани Мансур — ведущая программы «Step It Up With Steph» на телеканале PBS, журналистка, пишущая о здоровом образе жизни, и женский консультант по снижению веса.

Как личный тренер и тренер по здоровому образу жизни с более чем десятилетним стажем, я рекомендую своим клиентам ходить пешком. Независимо от того, подарили ли вам фитнес-трекер на праздники (и вы не совсем уверены, что с ним делать), или вы просто возвращаетесь в моду фитнеса и боитесь тренажерного зала, прогулка на улице или на беговой дорожке — это отличное место для начала.

Поэтому я разработала месячный план беговой дорожки на 1 месяц, который поднимет вас с дивана и поможет установить режим тренировок.

Кроме того, поскольку ходьба — отличный способ улучшить кровообращение, улучшить подвижность и сжечь калории, вы почувствуете, как ваше тело становится сильнее с каждой тренировкой, и настроитесь на достижение своих целей в фитнесе в этом году.

Основой наших тренировок на беговой дорожке будут интервальные тренировки. Мы будем увеличивать скорость и наклон на протяжении каждой тренировки, чтобы ваш сердечный ритм оставался повышенным, и вы заставляли свои мышцы угадывать, что будет дальше. Исследования показывают, что интервальные тренировки лучше всего подходят для сжигания жира, поэтому, хотя наша главная цель не обязательно состоит в том, чтобы сбросить лишние килограммы, а вместо этого сделать постоянные упражнения привычкой, это может быть дополнительным бонусом!

Для начала давайте рассмотрим основы беговой дорожки.

Носите спортивную обувь или теннисные туфли для этой тренировки ходьбы (и любой тренировки в тренажерном зале!) , чтобы поддерживать ваши ступни и лодыжки.

Я всегда рекомендую встать на беговую дорожку, прежде чем нажимать СТАРТ. Это потому, что вы можете начать идти очень медленно, не будучи застигнутым врасплох и не запрыгивая, не зная темпа.

Почему ходьба — самая недооцененная форма упражнений

Когда вы идете, вы можете нажать кнопку, чтобы увеличить темп. Для медленной ходьбы я рекомендую где-то между 2,5 и 3,5. Вы можете обнаружить, что это слишком быстро или слишком медленно, поэтому отрегулируйте его по мере необходимости, чтобы найти свой собственный удобный темп медленной ходьбы. Это будет вашей базовой линией. (Всякий раз, когда я говорю о «базовом уровне» в тренировке, вы вернетесь к этой скорости!) .

Теперь, когда у нас есть основы вниз. Я разработал четыре разных тренировки, которые мы будем чередовать в течение всего месяца. Ознакомьтесь с каждым из них, а затем следуйте приведенному ниже календарю, чтобы узнать, какие тренировки выполнять каждый день месяца.

Медленная прогулка

Установите свою собственную базу для медленной ходьбы. Эта прогулка должна быть обычной прогулкой в постоянном темпе, который вы могли бы поддерживать в течение 15 минут. Попробуйте базовый уровень где-то между 2,5 и 3,5 в зависимости от длины ваших ног, как часто вы привыкли ходить и как вам удобно. Вы можете делать эту медленную прогулку в течение 15 минут, и это будет считаться вашей тренировкой! С другой стороны, если вы бегун, это может быть ваша скорость бега трусцой, которая может быть выше. Выберите медленную скорость, которая вам подходит, и имейте в виду, что она может меняться изо дня в день в зависимости от того, насколько вы энергичны или устали в этот день!

Жажда скорости

Как только вы освоитесь с темпом ходьбы, пришло время найти свой «спринтерский» темп. Если вы спринтер, это будет ваша быстрая скорость бега. Если вы идете пешком, это скорость, которую трудно поддерживать более 1 минуты. Качайте руками и идите быстро, обязательно вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Эта тренировка будет следующей:

• 3 минуты на скорости «Медленная ходьба»
• 1 минута на этой скорости спринта
• 1 минута на скорости медленной ходьбы

И продолжайте чередовать каждую минуту на спринтерской скорости.

Продолжайте эту тренировку в общей сложности 15 минут!

Подъем

В вашем медленном темпе ходьбы мы начнем играть с ходьбой в гору! Увеличение уровня может действительно проработать ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и служить как силовым упражнением, так и кардио. Просто нажмите кнопку «вверх» на беговой дорожке и обратите внимание, как увеличивается число высоты.

Поднимитесь до числа, которое кажется трудным подъемом, который вы можете поддерживать в течение 1 минуты. Нажимайте на пятки так, чтобы вы работали как с задней, так и с передней частью ног. Вы сохраните свой показатель скорости таким же, если будете усерднее ходить, потому что идете в гору.

Эта тренировка будет следующей:

3 минуты на скорости «Медленная ходьба»

1 минута на этой скорости спринта

1 минута на скорости медленной ходьбы

Продолжайте эту тренировку в общей сложности 15 минут!

Восстановление

Каждому сильному телу нужен день отдыха! В этот день сделайте растяжку, прокатитесь на пене, займитесь йогой или чем-то еще, что расслабляет ваше тело.

Ваш план беговой дорожки на один месяц

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти. Заполняйте пузырек по мере выполнения тренировки каждый день.

1 день: Медленная прогулка
2 день: Жажда скорости
3 день: Медленная прогулка
4 день: Восстановление
5 день: Подъём
6 день: Медленная прогулка
7 день: Восстановление
8 день: Медленная прогулка
9 день: Жажда скорости
10 день: Подъём
11 день: Восстановление
12 день: Жажда скорости
13 день: Медленная прогулка
14 день: Восстановление
15 день: Медленная прогулка
16 день: Подъём
17 день: Жажда скорости
18 день: Медленная прогулка
19 день: Восстановление
20 день: Подъём
21 день: Восстановление
22 день: Медленная прогулка
23 день: Жажда скорости
24 день: Подъём
25 день: Медленная прогулка

26 день: Восстановление
27 день: Подъём
28 день: Жажда скорости
29 день: Медленная прогулка
30 день: восстановление
31 день: Медленная прогулка

Этот план беговой дорожки разработан, чтобы повысить вашу уверенность в своей приверженности своему здоровью в течение всего года. Вы можете повторять это каждый месяц и замечать, как меняются показатели медленной ходьбы, скорости и набора высоты по мере того, как вы становитесь лучше.

Для подбора беговой дорожки обратитесь к профессионалам 01sport.ru

👉 В телеграм канале 01sport.ru вы можете купить беговую дорожку, велотренажер, эллипс — с доставкой по Росси дешевле!

🔥 Скидка по промокоду «VC» (назовите промокод менеджеру для получения скидки)

Можно ли тренироваться каждый день?

— А я студент, времени завались, хочу тренироваться каждый день! Можете что-нибудь посоветовать?

— Могу, посоветую.

Залог мышечного роста, помимо хорошего питания и сна, это правильное чередование отдыха и нагрузки. Период восстановления мышц колеблется в среднем от семи до двенадцати дней.

Теперь давайте подумаем, какой может быть выход для тех, кто хочет тренироваться каждый день? Ответ простой, нужно составить программу так, чтобы нагружать одну мышцы максимум раз в неделю.

Как это выглядит?

{module 276}

Программы такого рода в основном строятся по принципу работы мышц антагонистов. К примеру, если на первой тренировке загружается грудь, то на следующей спину. Или на первой тренировке работает бицепс, значит следующее занятие посвящено трицепсу и так далее.

Проще говоря, обычную программу, которую выполняют за три дня, делят на более мелкие части, связывают в пары мышцы антагонисты и вперёд!

Если вы новичок

Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом подобные искусы ни к чему. Ваша цель, заставить организм перестроиться на новый образ жизни, почувствовать необходимость мышечного роста в целом.

Цель тренировки каждый день – максимально проработать мышцу, которая уже привыкла к нагрузкам, втянута, так сказать, в процесс.

Шаг к перетренированности

Если вы уже не новичок и ходите в тренажерный зал ни первый год, то при наличии желания, вам и карты в руки. Но есть здесь одно большое «но». Начиная тренироваться каждый день, многие правильно рассчитывают нагрузку каждой мышцы и мышечной группы в отдельности, при этом, напрочь забывают о распределении нагрузки на организм в целом.

Происходит это по стандартной схеме. Допустим, занимаясь три дня в неделю, вы выполняли два упражнения на бицепс. Теперь, у вас тренировке бицепса посвящено отдельное занятие, и кажется, что два упражнения, это вообще курам на смех. Надо больше. Та же история с другими мышцами.

Что получается? По программе три занятия в неделю, вы выкладывались по полной.

Приступая к каждодневным тренировкам с увеличением нагрузок и количества упражнений, вы добьётесь только одного – перетренированности. А как следствие, не улучшение мышечного роста, а его остановку.

Поэтому, всегда важно помнить, что в отдыхе нуждаются не только «часть», но и «целое»!

ИМХО

Полноценные каждодневные тренировки, вовсе не показатель «крутости» спортсмена. И их эффективность вовсе не выше тренировок три раза в неделю. Но ведь на вкус и цвет товарищей нет. Уверен, что существуют ярые поклонники такой методы. Повторюсь, каждому своё.

Разгрузочный день

{module 277}

Возвращаемся к вопросу, можно ли тренироваться каждый день. Допустим, кто-то не «продвинутый пользователь», но страсть как хочет ежедневно посещать зал. Добро пожаловать! Система проста, берётся за основу стандартная программа для начинающих.

Вы позанимались первый день, второй день делаете то же самое, с рядом оговорок, разумеется. Уделяете большее внимание растяжкам, работаете над гибкостью, количество подходов сокращаете вдвое. Соответственно, вместо четырёх подходов у вас становится два. Нагрузка в первом подходе опускается до 30% от рабочего веса, а во втором до 50%.

Очевидно, что тренировка не силовая. Основная цель, это увеличение пластичности мышц и облегчение процесса восстановления, «вымывание» разрушенных мышечных волокон. Такая тренировка даст положительный результат в последующей силовой.

Бодибилдинг +

И наконец, если вы одержимы желанием тренироваться каждый день, то можно заняться вторым видом спорта. К примеру, это может быть плавание или ушу. Главное, чтобы вы помнили об основной цели: гармоничный и поступательный рост мышечной массы.

Соответственно, если речь идёт о плавании, то занятия должны носить характер восстановления организма, быть альтернативой разгрузочного дня в тренажерном зале, а не работой на износ.

Разговор из жизни

Активный студент после занятия в тренажерном зале требует у меня тайную суперпрограмму каждодневных тренировок, о которой он где-то вычитал. Разубеждаю его в существовании такой. Рядом стоит его приятель и внимательно всё слушает. Потом задаёт вопрос:

— А я еще в одной секции занимаюсь, кроме бодибилдинга, а хочу, чтобы всего их три было, так можно?

— Нет, — отвечаю коротко.

Оказалось, что вторая секция была по шахматам, а паренек приколист. Предложил ему в качестве третьей секции посещать занятия по шашкам, обещал прибавку к весу, плюс два килограмма за каждый месяц тренировок.

Наш милый губернатор

Если серьёзно, то несиловые тренировки крайне благотворно влияют на мышечный рост. Этому открытию уже ни один десяток лет и большинство бодибилдеров им давно активно пользуются. Вспомнить хотя бы, как Арнольд Шварценеггер занимался балетом. Фотографии, на которых гора мышц элегантно поднимает ногу у балетного станка, вызывают умиление.

Если вы три раза в неделю занимаетесь бодибилдингом, то это не значит, что остальное время вы должны спать и впихивать в себя максимум белков лёжа на диване. Движение необходимо.
Сила должна быть разумной, а масса пластичной!

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Застой в бодибилдинге

Тренировка с напарником

Плохо ли заниматься каждый день?

Как личный тренер и тренер по похудению, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от моих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе Start TODAY Facebook . В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

Мы все ищем ту золотую середину, когда дело доходит до физической формы, этот эфемерный баланс между слишком большими и недостаточными тренировками. Найти его может быть сложно. Некоторые из моих клиентов спрашивают меня, вредно ли заниматься спортом каждый день. Ответ и да, и нет — это зависит от того, как вы определяете тренировку.

Как личный тренер и тренер по снижению веса, я обычно советую своим клиентам двигаться каждый божий день. Когда мы двигаемся, к тканям доставляются кислород и питательные вещества, а сердечно-сосудистая система работает более эффективно при выполнении повседневных задач. Но двигаться каждый день не обязательно означает «тренироваться». То, как выглядит ежедневное движение для каждого человека, будет и должно быть разным. Давайте сломаем это.

Тяжело заниматься каждый день?

Если вы спрашиваете, нужно ли вам каждый день выполнять интенсивные тренировки, вызывающие потоотделение, то ответ — нет. Многие люди находят этот ответ освобождающим. Люди часто боятся вести здоровый образ жизни, потому что думают, что это означает ежедневные интенсивные физические упражнения, но ваш план тренировок может также включать 20-минутную ходьбу, растяжку, катание на пене или легкую йогу.

На самом деле, по максимуму, я рекомендую заниматься силовыми тренировками три раза в неделю по 30 минут и кардиоупражнениями пять дней в неделю по 30 минут. Конечно, если вы спортсмен или готовитесь к гонке, ваш график тренировок может быть более интенсивным. Но это мои рекомендации для людей, у которых в целом хорошее здоровье и которые хотят придерживаться режима фитнеса.

Как начать тренироваться каждый день

Начинающим я рекомендую начать с 30-минутных упражнений пять дней в неделю. В начале не имеет значения, что это за тренировка. Это может быть 30-минутная прогулка, 30-минутная йога, 30-минутная работа с гантелями или упражнения с собственным весом или даже 30-минутная растяжка!

В оставшиеся два дня каждую неделю я призываю людей делать что-нибудь неторопливое, например, несколько раз пройтись вокруг квартала — в общей сложности 20 минут — или покататься на пене, чтобы расслабить тело.

Как только вы войдете в тренировочный ритм, вы сможете повысить ставки, чтобы тренироваться в соответствии с вашими целями. Например, если ваша цель — похудеть, включайте HIIT-тренировки несколько дней в неделю и разбивайте их на несколько дней занятий йогой. ВИИТ-тренировки — это эффективный способ сжечь калории и повысить метаболизм, а йога помогает снизить уровень кортизола и помочь мышцам восстановиться.

Не переусердствуйте. Слушайте свое тело. Если вы обнаружите, что ваше тело постоянно болит или утомлено из-за слишком частых или слишком тяжелых упражнений, дайте своему телу больше времени для восстановления. Возможно, вам захочется заняться йогой или прогуляться по окрестностям — пусть это будет вашим движением на весь день!

Воспользуйтесь днями, когда вы чувствуете прилив энергии, чтобы заняться более интенсивной тренировкой. В конце концов, сбалансированный и разнообразный план тренировок сделает вас не только сильнее, но и счастливее.

Польза от ежедневных тренировок

Ежедневные упражнения помогают нашему телу физически благодаря таким вещам, как улучшение кровообращения, здоровье сердца, мышечная сила и гибкость, сжигание калорий и ускорение метаболизма. А ежедневные упражнения также могут помочь нам сохранить психическое здоровье и улучшить настроение. Приоритет движения на ежедневной основе может повысить вашу энергию и уменьшить симптомы стресса, беспокойства и даже депрессии.

Минусы ежедневных тренировок

Помимо общей усталости, чрезмерные физические нагрузки или чрезмерная нагрузка могут привести к повторяющимся травмам из-за неправильного выполнения одного и того же типа движений или плохой техники. И если растяжка не является регулярной частью вашей повседневной жизни, слишком частые упражнения также могут привести к перенапряжению или растяжению мышц ног или снижению подвижности суставов вокруг плеч и бедер.

Что касается потери веса, я обнаружил, что, когда клиенты чрезмерно тренируются и слишком сильно напрягаются, тем самым создавая дополнительный стресс для своего тела, потеря веса замедляется или становится застойной. Ваше тело может справиться только с таким количеством стресса, и, хотя упражнения обычно считаются «хорошим стрессом», слишком много их может быть утомительным. Эта энергия отнимает у вашего тела способность терять вес, улучшать пищеварение и успокаивать нервную систему.

Можно ли тренироваться несколько раз в день?

 Как тренер, а также инструктор по йоге и пилатесу, мне нравится 20-минутная утренняя прогулка. Затем, позже утром, я буду заниматься йогой в течение 20 минут. И я могу играть в теннис в течение 1-2 часов или делать 15-минутную силовую тренировку. Однако в некоторые дни я занимаюсь только прогулкой или занимаюсь йогой всего 20 минут. Для меня каждый день разный. Ни одна из этих тренировок не является чрезмерно напряженной. Я не пыхтит и не пыхтит через них и не чувствую боли после тренировки на следующий день. Таким образом, этот тип упражнений с перекусами работает для меня.

Для других занятия растяжкой или танцами в течение дня, занятия развлекательными видами спорта, такими как теннис, и вечерние занятия йогой соответствуют их потребностям и расписанию. Движение нашего тела — это то, чего мы начинаем жаждать. Если вы не знаете, каково это быть более гибким, после того, как вы добавите растяжку в свою повседневную жизнь, вам, вероятно, понравится, насколько вы свободнее себя чувствуете, и это заставит вас продолжать делать это каждый день. Опять же, слушайте свое тело. Если вы хотите тренироваться 3 раза в день по 20 минут, потому что вам это нравится, тогда делайте это! Но если это пытка, то не надо!

Как понять, что вы слишком много тренируетесь?

Если у вас постоянно болит голова после тренировок, вы лечите травму за травмой, вам не нравится, сколько вы тренируетесь, или вы не видите желаемых результатов, возможно, вам стоит пересмотреть свой график тренировок. Каждый из них по отдельности и все вместе могут быть признаком того, что вы слишком много тренируетесь.

Если вы обнаружите, что перенапрягаетесь, вам не нужно полностью сдаваться! Отступите, тренируйтесь через день или полностью измените тренировку. Если вы выполняете тренировки CrossFit или HIIT и чувствуете, что изнуряете себя, но не пожинаете плоды, например, чувствуете себя лучше физически в своем теле, тогда отступите и выполняйте тренировки HIIT с меньшей нагрузкой, кардио с меньшей нагрузкой (избегайте прыжков!) и даже Пилатес или йога, чтобы снять нагрузку с суставов.

• Я держу вес в животе. Могу ли я уменьшить жир на животе?
• Если я только и делаю, что хожу, достаточно ли это хорошей тренировки?
• У меня всегда болит поясница. Какой тип тренировки мне следует делать?

Стоит ли заниматься каждый день?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Если вы хотите поддерживать темп тренировок, постоянно терять вес или достигать поставленных целей в фитнесе, ежедневные тренировки — это то, что вам стоит попробовать. Возможно, вас беспокоят физические последствия перетренированности. Или, может быть, вас беспокоит умственное выгорание, которое может привести к потере мотивации. Хорошая новость заключается в том, что вы можете тренироваться каждый день, если тщательно спланируете свои тренировки.

Когда вы приняли решение ежедневно тренироваться, как вы можете убедиться, что делаете это безопасно? Как избежать негатива от ежедневных тренировок? Мы попросили экспертов по фитнесу дать им лучшие советы и нашли научные данные, доказывающие, что вы можете достичь своих ежедневных целей в упражнениях.

И если вы чувствуете, что вам нужно повысить мотивацию, чтобы не сбиться с пути, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим фитнес-трекерам, чтобы найти тот, который поможет вам в вашем фитнес-путешествии.

Безопасны ли ежедневные тренировки?

(Изображение предоставлено Getty)

Ежедневные тренировки безопасны, если вы включаете баланс различных типов тренировок в течение недели. Высокоинтенсивные кардиотренировки слишком много дней в неделю или перегрузка вашего графика силовыми тренировками неизбежно приведут к травмам и выгоранию.

С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки в сочетании с силовыми тренировками, упражнениями на гибкость и легкими кардио обеспечат вашему телу достаточно времени для восстановления. Пока вы работаете с разными мышцами в разные дни, у ваших мышц будет время восстановиться и стать сильнее к следующей тренировке.

Джессика Болдуин, преподаватель Школы здоровья и кинезиологии Университета Небраски в Омахе, говорит: «Каждый должен стремиться быть активным не менее 30 минут в день. Чтобы быть более конкретным, кардиореспираторные упражнения можно делать каждый день. Тем не менее, вы не должны работать с одной и той же группой мышц каждый день с помощью силовых тренировок (также известных как силовые тренировки). Мышцам нужно от 24 до 48 часов, чтобы восстановиться, прежде чем снова работать с той же группой мышц».

Согласно исследованиям, ежедневные тренировки полезны для психики. Исследование 2005 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что ежедневные физические упражнения, особенно плавание, поддерживают и улучшают когнитивные функции и память и снижают вероятность развития деменции. Точно так же в 2007 году исследователи из журнала Sports Science and Medicine обнаружили, что ежедневные тренировки на беговой дорожке значительно улучшают пространственное обучение и память.

Физические преимущества при правильном балансе тренировок также многочисленны. Исследование 2006 года, опубликованное в журнале Канадской медицинской ассоциации, показало, что регулярная физическая активность способствует профилактике ряда хронических заболеваний и связана с уменьшением риска преждевременной смерти. Было обнаружено, что люди, которые занимаются физическими упражнениями на уровнях, превышающих рекомендованные в рекомендациях Министерства здравоохранения Канады, могут получить дополнительные преимущества.

Есть ли минусы в ежедневных тренировках?

(Изображение предоставлено Getty)

Если вы регулярно тренируетесь с высокой интенсивностью в течение нескольких дней в неделю и перетренируете одни и те же мышцы в последующие дни, вы, вероятно, испытаете негативные последствия ежедневных тренировок. Согласно Medline Plus, чрезмерная нагрузка на тело может привести к чувству усталости, депрессии, проблемам со сном, травмам от перегрузок, потере мотивации и чувству беспокойства.

Американский совет по физическим упражнениям сообщает, что чем больше вы тренируетесь, тем больше пользы вы получите, но предупреждает, что есть момент, когда слишком много упражнений приводит к негативным последствиям, известному как синдром перетренированности (OTS). В нем говорится, что признаки, на которые следует обратить внимание, включают снижение работоспособности, чрезмерную усталость, потерю аппетита, хронические травмы и психологический стресс.

Однако важно помнить, что синдром перетренированности является результатом дисбаланса типов тренировок, выполняемых каждый день в неделю, а не фактического решения тренироваться каждый день. Имейте в виду эти недостатки, и тогда вы будете знать, когда изменить свой фитнес-план, чтобы избежать перетренированности.

Советы для тех, кто хочет тренироваться каждый день

(Изображение предоставлено Getty)

Чтобы дать вам представление о некоторых типах тренировок, которые вы можете включить в свой еженедельный график, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует четыре типа упражнений для улучшения здоровья и физических способностей: выносливость, силу, равновесие и гибкость. В течение недели вы можете сочетать высокоинтенсивные кардиотренировки с проработкой группы мышц нижней части тела в один день и мышц верхней части тела в другой день, упражнениями на равновесие, занятиями йогой или пилатесом или легкой растяжкой, а также легкими кардиотренировками, такими как ходьба. , спокойное плавание, неторопливая езда на велосипеде или танцы.

Продолжительность ваших тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки и личных целей. Однако в Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном в 2018 году, рекомендуется, чтобы взрослые занимались не менее 150–300 минут в неделю умеренной интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю аэробной физической активностью высокой интенсивности. Таким образом, вы можете разделить эту сумму на всю неделю и выделить определенное время для каждой из выбранных вами тренировок. В рекомендациях также рекомендуется, чтобы взрослые занимались силовыми упражнениями два или более дней в неделю, так что включите это в свой график.

Если у вас есть план, как вы можете избежать перетренированности? Medline Plus рекомендует потреблять достаточное количество калорий для вашего уровня упражнений, сокращать количество тренировок перед соревнованиями, пить достаточное количество воды во время тренировок, стремиться спать не менее восьми часов каждую ночь, не заниматься спортом в сильную жару или холод, сокращать или прекращайте тренироваться, когда вы плохо себя чувствуете или находитесь в состоянии сильного стресса, и отдыхайте не менее шести часов между периодами упражнений. Вы также должны распознать, когда упражнения стали компульсией, и если это так, вам следует обратиться за профессиональной медицинской помощью.

• Подробнее: Как восстановиться после травмы

Как продолжать тренироваться каждый день

(Изображение предоставлено Getty)

Даже если у вас есть долгосрочная мотивация заниматься спортом каждый день, например, потеря веса или фитнес-цель, всегда будут дни, когда вам не захочется тренироваться. Итак, что вы можете сделать, чтобы оставаться мотивированными, и как вы можете подготовиться к тренировке?

«Постановка целей — один из лучших способов сохранить мотивацию к тренировкам, отслеживая свой прогресс, — говорит Болдуин. «Будьте УМНЫМИ — ваша цель должна быть конкретной, измеримой, ориентированной на действие, реалистичной и ориентированной на время. Расскажите о своей цели другу или члену семьи; это поможет привлечь вас к ответственности. Затем, конечно же, вознаградите себя, когда вы достигнете своей цели».

Болдуин также советует разбивать тренировки на более мелкие части и записывать их. «Вам не нужно выполнять всю тренировку за одно занятие: выполняйте ее, когда у вас есть время (утром, обедом, между встречами) и постарайтесь накопить от 30 до 60 минут в день. Кроме того, чтобы оставаться мотивированным, убедитесь, что вы записываете все свои тренировки в свой календарь, планировщик или используете фитнес-трекер».

Фитнес-трекеры являются ценным вложением средств для мотивации, поскольку они обеспечивают мгновенную информацию о количестве шагов, частоте сердечных сокращений и расходе калорий. «Отслеживайте свои шаги и стремитесь делать 10 000 шагов в день», — говорит Болдуин. «Пусть ваш трекер отправляет напоминания о движении, когда вы слишком долго ведете малоподвижный образ жизни, и настраивайте целевые зоны сердечного ритма, чтобы знать, как долго вы занимались физической активностью от умеренной до высокой».

Еще один отличный способ сохранить мотивацию — потренироваться с другом или принять участие в групповых занятиях. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале социальных наук в 2010 году, участники тяготели к поведению окружающих их людей.

«Наличие друга, с которым можно тренироваться, возьмет на себя ответственность, ускорит время и повысит веселье», — говорит Болдуин. «Кроме того, групповые занятия — отличный способ попробовать тренировку, которую вы никогда раньше не делали, или если вы новичок в тренировках, поскольку инструктор покажет и расскажет, что делать. Они также обеспечивают веселую, позитивную и социальную атмосферу. Кроме того, инструктор по групповым упражнениям будет поддерживать вашу мотивацию на протяжении всей тренировки».

Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели

Регулируемая гантель Flybird

189,99 $

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Регулируемые гантели Ativafit

399,99 $

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Bowflex SelectTech 552

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

---

Swim Everyday to Keep Dementia Away, Journal спортивной науки и медицины (2005)

Ежедневный бег способствует пространственному обучению и памяти у крыс, Journal of Sports Science and Medicine (2007)

Польза физической активности для здоровья: доказательства, Canadian Medical Association Journal (2006)

Эволюция рекомендаций по физической активности: сколько достаточно? Американский журнал клинического питания (2004 г. )

Влияние воспринимаемого уровня физической подготовки партнера по упражнениям на интенсивность нагрузки, Журнал социальных наук (2010 г.)

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров

Эмма Ларард — независимый писатель, сотрудничавший с рядом изданий, включая Outdoor Fitness, Triathlon 220 и образовательное приложение к Times. Ранее она работала помощником редактора в журнале «Письмо» и учителем английского языка в средней школе, а теперь совмещает внештатную журналистику с частным обучением. Она также участвует в соревнованиях по триатлону, увлекается плаванием на открытой воде и другими видами спорта.

1. 1

   В Нидерландах обнаружено святилище Стоунхендж возрастом 4500 лет записанная история

2. 3

   Колоссальная пещера в Мексике, образовавшаяся 15 миллионов лет назад, даже больше, чем мы думали.