Программа

  Подколенные сухожилия

  Новичок

  Промежуточный

  Предварительный

Главная >> Тренировки >> Мужчины >> Программа тренировок для начинающих >> Сжигание жира

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — ПОТЕРЯ ЖИРА

Если вы новичок в тренировках и посещаете тренажерный зал, но действительно хотите избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

Воскресень также выполните 20-минутную растяжку всего тела)

Четверг: 30-минутная силовая тренировка всего тела для начинающих

Пятница: 20-минутная силовая ходьба

Суббота: ВЫКЛ (опция: 20-минутная восстановительная йога)

План тренировок Peloton для начинающих (с велосипедом)

Воскресенье: 20-минутная силовая тренировка с собственным весом для начинающих

Вторник: 20-минутная тренировка рук и плеч для начинающих

Среда: ВЫКЛ

Четверг: 20-минутная езда для начинающих

Пятница: 20-минутная тренировка ягодичных мышц и ног для начинающих

Суббота: ВЫКЛ. (опционально: растяжка всего тела)

План тренировок Peloton – только собственный вес (без веса или велосипеда)

Воскресенье: 30-минутная силовая тренировка с собственным весом )

Вторник: 30-минутная йога-флоу

Среда: ВЫКЛ (10-минутная медитация)

Четверг: 30-минутная barre

Пятница: 30-минутная прогулка на свежем воздухе

Суббота: ВЫКЛ (опционально: 20-минутная восстановительная йога)

Дайте мне знать, если вы попробуете это!

Уважаемые фанаты Peloton: какой урок вам больше всего нравится сейчас? В последнее время я чаще всего занимаюсь HIIT и Hills и обожаю занятия по медитации.

Здесь нет двух вариантов: отжимание согнувшись — странное на вид упражнение (вы буквально выполняете отжимание из положения согнувшись — собака мордой вниз или перевернутая буква V). Если бы вы были в настроении осуждать, вы могли бы ехидно предположить, что это похоже на одно из тех движений, которые делают люди в тренажерном зале, которые знают, что они в хорошей форме, и хотят, чтобы все остальные тоже знали об этом. Но не нам здесь судить. Изучая эту статью, я узнал, что отжимания со щукой часто рекомендуются тем, кто хочет подготовиться к стойке на руках или отжиманиям в стойке на руках, что было показательным. Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь возможность балансировать вверх ногами по какой-либо причине, то это может быть для вас.

Отжимание «щука» отлично подходит для развития плеч (особенно передних дельтовидных мышц в передней части плеча), трицепсов, большой грудной мышцы (грудных мышц) и кора (который тренируется больше, чем вы). подумаю).

Справедливое предупреждение: это сложное упражнение, самое сложное, что я когда-либо делал в этой продолжающейся серии. Если вы еще не включили стандартные отжимания в свой тренировочный режим, я бы не рекомендовал вам пока пробовать это упражнение. Сначала сделайте несколько отжиманий. Много отжиманий.

Хотите больше вдохновения для тренировок? Вот что произошло, когда я делал по 50 приседаний сумо в день в течение недели, и когда я добавлял 30 суперменов в день к своему утреннему распорядку в течение недели.

Как выполнять толчок согнувшись 

Я рекомендую использовать коврик для этого упражнения, так как это может быть тяжело для рук и еще хуже для лица…

Начните с упора на пол, руки прямые и на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра, пока вы двигаетесь ногами к рукам, пока ваше тело не образует перевернутую букву V. Это хорошая идея, чтобы подняться на цыпочки. Удерживайте равновесие, держа руки и ноги как можно более прямыми. Теперь медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока голова не коснется пола чуть впереди пальцев. Не разводите локти в стороны — держите их прижатыми к туловищу, чтобы они отгибались назад. Это поможет защитить вас от травм плеча. Теперь оттолкнитесь назад, пока ваши локти не выпрямятся. Это одно повторение, и вы это почувствуете. Задействуйте все свое ядро, чтобы помочь стабилизировать свое тело, которое, в конце концов, находится в очень необычном положении. Вы также нагружаете плечи, трицепсы и грудные мышцы большим весом, поэтому они примут на себя всю помощь, которую вы можете им оказать. Начните с трех подходов от 5 до 10 повторений и продолжайте.

Я делал по 20 отжиманий «щука» каждый день в течение недели, и вот что получилось увидим больше — спасибо, ред!), но моя верхняя часть тела все еще не так сильна, как нижняя.

К концу сета у меня перехватило дыхание, а через минуту мои дельты начали подергиваться (что я принял за выражение своего недовольства).

На второй день я сосредоточился на поднятии бедер, так как чувствовал, как они опускались примерно после 10 повторений. Это хорошая идея, чтобы попросить кого-нибудь посмотреть, как вы выполняете движение, чтобы убедиться в хорошей форме. Или используйте камеру смартфона, чтобы записать себя — вам может не понравиться воспроизведение, но это поможет.

Всего через два дня я возмутился этим упражнением, так как не чувствовал себя опытным. Я не был уверен, что смогу выполнить сет на третий день, но, к моему удивлению, обнаружил, что двигаюсь более плавно, и ощутил мощное чувство достижения, когда я достиг 20. У меня даже возникло искушение попробовать 25, но, к счастью, , этот момент безумия прошел. После этого я впервые заметил усилие в своем коре, что было приятным развитием. Тем временем моя собака лежала на диване и чистила виноград.

День четвертый и пятый были одинаково тяжелыми, но моя форма была твердой, и я никогда не думал, что могу удариться лицом о коврик. Я считал это большой победой.

На шестой день я сделал 25 с перерывом в 18. На седьмой день я разбил упражнения на четыре сета по пять повторений, но добавил пять к финальному сету без особого труда.

Я вижу, что добавление этого движения может дать значительный прирост мышц плеч, трицепсов и груди. Но есть и другие упражнения с собственным весом, нацеленные на трицепсы (например, отжимания на скамье), грудные мышцы (стандартные отжимания) и плечи (отжимания на наклонной скамье), поэтому я не чувствую необходимости. продолжить отжимание со щукой. Это продвинутое упражнение, которое стоит попробовать, особенно если вы хотите освоить отжимания в стойке на руках, но для меня оно попадает в корзину с пометкой «упражнения, которые я пробовал, но решил не продолжать». А теперь, если вы меня извините, я иду покупать корзину.

Лучшие на сегодня предложения Kettlebells

☆☆☆☆☆

13,20 $

11,68 $

17,65 $

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Джон — писатель и редактор из Лондона. Он работал в таких журналах, как Runner’s World, Men’s Health, Women’s Health и Cosmopolitan. Увлеченный бегун, недостаток способностей он компенсирует энтузиазмом и оправданиями.

Перед тем как приступить к тренировочной программе, вы должны выполнить максимально возможное количество отжиманий. Во избежание травмирования соблюдайте технику выполнения отжиманий. Запишите свой результат, который станет точкой отсчета. Чтобы начать прогрессировать, вы должны знать, от чего отталкиваться.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, старайтесь выполнять данный комплекс упражнений спустя несколько дней после тренировки груди, плеч и трицепсов. Не насилуйте свое тело — дайте мышцам время для восстановления.

Выполняйте отжимания от пола два раза в неделю.

Возьмите свой первоначальный результат и умножьте его на 4. Например, если вы сделали 15 повторений, то вы должны выполнить еще 60. Не имеет никакого значения, сколько подходов понадобится для достижения этой отметки. Сначала вы можете сделать 15 повторений, потом 12, затем 10 и т. д. Продолжайте отжиматься, пока сумма повторений не станет равна 60. Пытайтесь выполнять максимальное количество повторений каждый раз, чтобы сократить число подходов.

Чтобы быстрее достичь результата, необходимо добавить несколько упражнений, способствующих развитию грудных мышц, трицепсов и плеч:

• жим лежа;
• жим узким хватом;
• жим лежа на наклонной скамье;
• жим гантелей сидя;
• подъем гантелей перед собой.

Помните, что вы должны отжиматься, сохраняя правильное положение тела. Если вы заметили, что геометрия нарушена, заканчивайте подход. Не стоит обманывать себя посредством читинга. Количество вымученных повторений, конечно, будет расти, но никакого толка из неправильно выполненных отжиманий не выйдет.

На данном этапе вам нужно увеличить не только число отжиманий, но и количество тренировочных дней в неделю до трех. Один из них может совпасть с днем, когда вы тренируете грудь. Не обращайте внимания на потерю сил от полноценного тренинга. Усталость ― это не повод сдаваться и прекращать заниматься. Выполнив комплекс отжиманий, вы разовьете свою выносливость.

Увеличьте количество повторений еще на 50 %. Если раньше вы делали 60 повторений, то теперь будете отжиматься 90 раз. При этом сохраняется то же самое правило ― делайте необходимое количество повторений, разделив их на несколько подходов.

Не забывайте отдыхать между подходами, чтобы восстановить силы перед следующей порцией нагрузки. 1–2 минут будет вполне достаточно.

Также стоит сохранить правильное положение тела, амплитуду и технику выполнения упражнения.

Снова увеличьте частоту занятий. Теперь вы будете отжиматься 4 раза в неделю.

Также придется повысить и количество повторений в подходах еще на 50 % от первоначальных 60 раз. Теперь вместо 90 раз вы будете отжиматься 120.

Помимо этого, меняйте расположение рук. Используйте широкую и узкую постановку рук. Это избавит вас от монотонного выполнения упражнения и заставит мышцы реагировать на нагрузку по-разному. К этому времени вы наберетесь достаточного опыта, чтобы не испытывать проблем и болевых ощущений при изменениях в постановке рук.

К седьмой неделе вы уже почувствуете ощутимый прирост силы и выносливости, а также будете выполнять количество повторений, близкое к желаемому. Но для достижения конкретной цели нужно снова увеличить количество тренировочных дней в неделю, в этот раз до 5, а число повторений в подходах ― до 150. Продолжайте экспериментировать с постановкой рук.

Ваши мышцы груди, плеч и трицепса также должны увеличиться в объеме.

Помните, что необходимо соблюдать диету и правильно питаться.

Если вы будете пренебрегать приемами пищи или употреблять вредную еду, то о приростах в силе, выносливости и тем более мышечной массе можно забыть.

При желании пробуйте следующие варианты отжиманий: на одной руке, от скамьи, а также от пола с поднятыми ногами.

После восьминедельной программы тренировок возьмите несколько дней отдыха для восстановления мышц. Если на протяжении 8 недель вы упорно трудились, вы тем более заслужили отдых. Восстановите силы и снова в бой! Сделайте столько повторений, сколько способны. После данной программы тренировок вы гарантированно добьетесь поставленной цели и обязательно захотите взять новую высоту, повысив планку.

• Сила и выносливость пресса

Пресс оказывает огромное влияние на отжимания. Если мышцы вашего пресса слабые, вы будете быстрее уставать и не сможете ровно держать спину. Тренируйте абдоминальные мышцы живота, чтобы ускорить достижение цели.

• Потеря веса

Лишний вес будет существенно влиять на показатели силы и выносливости. Чем больше вес, тем труднее отжиматься. Соблюдайте диету, чтобы сбросить избыточный вес. Это улучшит ваши атлетические способности и общее состояние здоровья.

• Нагрузка на запястья

Бывают случаи, когда человек вынужден закончить упражнение из-за невыносимой боли в запястьях, несмотря на то, что в состоянии выполнить еще несколько повторений. Если эта проблема вам знакома, используйте специальные упоры для отжиманий, которые снизят нагрузку на запястья и позволят вам сделать максимально возможное количество повторений.

• Доверяйте тренировочной программе

Если вы не следуете каждому пункту программы, по которой тренируетесь, то никогда не достигнете желаемого результата. Уделяйте достаточное количество времени выполнению всех необходимых требований и указаний. Верьте в свой успех и развивайте силу воли, чтобы не потерять мотивацию к продолжению тренировок.

Источник

Отжимаем себя на максимум — Блог

Проходя мимо стройных рядов тяжеленного спортивного железа, отжимания от пола как-то даже и не рассматриваешь в качестве серьезного упражнения. Вот подтягивания – это да, это может не каждый. Отжимания от брусьев – аналогичная история. Но какую пользу могут принести обычные отжимания, когда едва ли не каждый ребенок их может выполнить не менее десятка, а то и больше раз?

На практике же, обычные отжимания оказывают колоссальную пользу всем мышцам торса и усиливают общую выносливость. Многие известные спортсмены использовали отжимания в качестве основного силового упражнения. И поверьте, что когда вы сможете отжаться не менее 100 раз за один подход, то вы почувствуете и увидите в зеркале разницу по сравнению с образцом самого себя 2-3 месячной давности!

Идеально для новичков

Одним только видом штанги новичков в спортзале можно напугать. А вот заставить себя отжаться от пола не страшно почти никому. Вот только с возрастом и с лишним весом это становится делать все сложнее и сложнее. Поэтому не удивляйтесь, если вы были далеки от спорта последние –цать лет, что даже 1-2 раза отжаться от пола может стать для вас временно непосильной задачей.

Не беда! Достаточно только провести подготовительную 4-ех недельную тренировку.

Неделя 1. Начните отжиматься от стены. Просто стоя перед дней и выполнив упор на руки. 3 тренировки по 5-6 подходов сумеют подготовить даже полных новичков к новым спортивным свершениям.

Неделя 2. Теперь начните отжиматься от стола. Амплитуда и наклон корпуса будет еще не очень значительным, но физиологически эти упражнения уже больше будут походить на отжимания от пола.

Неделя 3. Замените стол стулом.

Неделя 4. Наконец, примите упор на пол, но только ноги поставьте не на носки, а на колени. После этой последней недели вы будете абсолютно готовы выполнять стандартные отжимания!   

Программа 100+

Но даже теперь, когда вы можете всего несколько раз отжаться от пола, достижение в 100 повторений в одном подходе покажется недостижимым. Даже довольно опытные посетители тренажерного зала не очень-то поверят в реальность такой цифры.

На самом деле, все просто. Чтобы добраться до заветной сотни и превзойти ее, нужно придерживаться всего нескольких советов.

Рваная нагрузка. Это значит, что из 5-ти подходов в упражнении, вам нужно сделать 2-ой и последний более объемными. Если вы отжимаетесь в каждом подходе по 5 раз, во втором выжметесь 8, а в последнем – отжимайтесь до упора.

Нарастающая сложность. Увеличивайте объем нагрузки каждую неделю. Если на прошлой неделе вы выполняли по 5 повторений в 1-ом, 3-ем и 4-ом подходах, то сейчас нужно сделать 6, а лучше все 7. Пропорционально увеличивается нагрузка и во втором подходе. И только в 5-ом каждую неделю мы работаем на максимум.

Меняйте типы отжиманий. Организм легко адаптируется к нагрузке через 1,5-2 месяца непрерывных тренировок. Поэтому очень полезным будет менять типы отжиманий время от времени. Можно поставить руки шире или уже, зафиксировать одну ногу на другой для сложности равновесия или даже отжиматься на одной руке.

Меры предосторожности

Многие новички жалуются, что их кисти начинают болеть при отжиманиях на ладонях. Исправить эту ситуацию очень просто – достаточно отжиматься на кулаках. И не переживайте, что это под силу только Шаолиньским монахам! Если подстелить себе под костяшки полотенце, то никакой боли вы не почувствуете.

Так же можно избавиться от дискомфорта в запястьях, если отжиматься в специальных кистевых бинтах.

Вернуться к списку

Недорогие тренировки: 100 отжиманий и ходьба домой

Искусство | Жестко для тела, легко для кошелька

https://www.nytimes.com/2011/05/13/arts/low-cost- work-outs-100-push-ups-and-walking-home.html

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Городской спортсмен

Рэйчел Ли Харрис

• 12 мая 2011 г.

На этой неделе обозреватель Weekend Miser обращает свое внимание на сокращение расходов на спорт.

КАЖДЫЙ год с приходом весны я хочу сделать только две вещи: вернуться в форму и влюбиться. Влюбиться может быть немного сложно, но привести себя в форму должно быть легко. И дешево. Итак, шесть недель назад я отказался от тренажерного зала и решил создать экономичный, возвращающий к основам силовой режим тренировок.

Сайт HundredPushUps.com был хорошим началом. Программа, разработанная Стивом Спирсом, профессиональным бегуном, требовала достаточно места на полу только для того, чтобы сделать несколько старомодных отжиманий. План: выполняйте пять подходов отжиманий три дня в неделю в течение шести недель, увеличивая до 100 последовательных отжиманий за дневную тренировку.

Первые две недели, как новый роман, были полны обещаний и безрукавных нарядов. Начиная с промежуточного уровня программы, мне удалось сделать 11 повторений во время моего начального силового теста. На 3-й неделе у меня не было оружия Рэмбо (бицепсы, а не оружие), но я сидел прямее за своим столом, и у меня было больше энергии.

Итак, я добавил к программе 200 приседаний и 200 приседаний мистера Спирса. С приложениями для каждой программы, загруженными на мой iPhone, я мог тренироваться практически где угодно и даже однажды вечером нырнул в конференц-зал на работе, чтобы выполнить 50 отжиманий, 107 приседаний и 109 приседаний, прежде чем пойти на ужин с друзьями.

Но, как и многие романсы, этот охладился к 4-й неделе. Как только количество отжиманий увеличилось до более чем 15 повторений в подходе, стало трудно закончить тренировку, по крайней мере, в хорошей форме.

Вместо того, чтобы сдаться, я сдался и потратился на книгу мистера Спирса за 14,95 долларов («7 недель до 100 отжиманий», издательство Ulysses Press). В нем я нашел расширенную 10-недельную программу для начинающих и дал себе переделку. Я также нашел несколько вдохновляющих отзывов (Гершель Уокер, обладатель трофея Хейсмана, ежедневно выполнял 2500 приседаний и 1500 отжиманий вместо силовых тренировок) и несколько полезных советов по разминке и растяжке.

Когда мои мышцы живота наконец-то заработали, я решил, что пришло время снова заставить сердце биться, работая на сердечно-сосудистую систему. Я попробовал несколько бесплатных уроков йоги и танцев, но лучшим дополнением на сегодняшний день была просто прогулка домой с работы.

Мой динамичный поход из центра Манхэттена в Бруклин длился от пяти до семи миль, в зависимости от моего маршрута, но физические преимущества были второстепенными. Что меня полностью увлекло, так это удовольствие мысленно проверять три раза в неделю по полтора часа. Нет электронной почты, текстовых сообщений или ответов на телефонные звонки; если вы будете делать такие вещи, вас, скорее всего, собьет машина или велосипедист или вас случайно плюнет неосторожный бегун.

С музыкой в ​​ушах, а иногда и просто с окружающим шумом, мой разум и тело могли блуждать по улицам Нью-Йорка. Идя по Вестсайдскому шоссе, я смотрел, как солнечный свет тонет под рекой Гудзон, и, проносясь по Восьмой авеню мимо старых мест, я вновь посетил воспоминания о своих ранних годах в Нью-Йорке.

И какой бы путь я ни выбрал, моя тренировка всегда заканчивалась на Бруклинском мосту, моем гигантском частоколе, где я был дома, в чуть лучшей форме и снова влюбленный, пусть даже только в город.

5 убийственных тренировок от Морского котика Дэвида Гоггинса — Alex & Books

Недавно я закончил читать «Жизнь с морским котиком: 31-дневная тренировка с самым крутым человеком на планете». Это веселая книга о двух мужчинах из разных миров, живущих вместе в течение месяца (прочитайте мои выводы из книги здесь).

В книге Джесси Ицлер, успешный предприниматель, чувствует, что его жизнь стала слишком комфортной и застойной, поэтому он просит морского котика жить с ним и обучать его в течение 31 дня.

Этот «морской котик», кстати, Дэвид Гоггинс, один из самых крутых людей на планете.

Почему Гоггинс считается одним из самых крутых людей на планете?

• Он единственный человек, прошедший обучение SEAL (3 адских недели) в Школе рейнджеров армии США и обучение тактическому авиадиспетчеру ВВС.

• Он участвовал более чем в шестидесяти ультрамарафонах, триатлонах и ультратриатлонах.

• Он побил мировой рекорд Гиннеса, выполнив 4030 подтягиваний за 17 часов.

И это лишь некоторые из его достижений (я настоятельно рекомендую прочитать его книгу «Мне не больно», чтобы узнать всю историю).

Теперь вернемся к книге «Жизнь с тюленем».

В течение месяца Гоггинс заставлял Ицлера выполнять бесчисленные сумасшедшие тренировки, такие как сотни берпи и отжиманий, бег на несколько миль по снегу, бег с утяжелителем, что угодно, они, вероятно, делали это.

Как ты думаешь, ты сможешь идти в ногу с Гоггинсом и его тренировками?

Читайте дальше, чтобы узнать.

(Отказ от ответственности: имейте в виду, что эти тренировки могут быть экстремальными для некоторых людей, и вы можете навредить себе, выполняя их. Это не рекомендация выполнять эти тренировки, пожалуйста, не судитесь со мной, если вы попытаетесь это сделать и получите травму Будьте ответственными, будьте умными, будьте в безопасности. )

Гоггинс следовал за Ицлером повсюду в течение 31 дня обучения, включая офис. Однажды днем, находясь в офисе, Гоггинс сказал Итцлеру, что пришло время для теста берпи — выполнить 100 берпи как можно быстрее.

Если вы никогда раньше не делали берпи, не волнуйтесь, это просто и вам не нужны никакие утяжеления.

Вы просто падаете на пол в положении планки, делаете отжимание, прижимаете колени к груди и прыгаете в джампинг.

Тренирует руки, грудь, ноги и пресс.

Теперь сделайте 100 (на время).

• Менее 10 минут – стабильно

• Менее 11 минут – приемлемо

• Более 13 минут – неприемлемо (повторить)

Время 100 берпи Итцлера:

Стремитесь уложиться в 10 минут. Следите за моим счетом.

Делайте 5 подтягиваний (пятачков), а затем 10 отжиманий (пятаков) каждую минуту.

Делайте это в течение 10 минут.

К тому времени, как Ицлер дошел до 4 минут, он упал на землю и больше не мог.

Сможете ли вы пройти все 10 минут?

Гоггинс, по-видимому, подружился с парнем в спортзале Ицлера, и он дал Гоггинсу одолжить 50-фунтовый утяжеленный жилет. Так что, конечно же, Гоггинс хотел использовать это, и они это сделали.

Сделайте 15 подходов по 10 отжиманий с 30-секундным отдыхом между подходами.

Это сложно, даже Гоггинс не мог сразу сделать десять отжиманий, не упав на колени после шестого сета. Но все, что он продолжал говорить, было: «Это здорово».

Вместо обычного 6-мильного бега Гоггинс заставляет Ицлера делать по 25 отжиманий каждые полмили. Кроме того, каждая миля должна быть быстрее предыдущей.

• Старт со скоростью 9 минут на милю.

• Пробежав полмили, присядьте и сделайте 25 отжиманий.

• После 1 мили сделайте 25 отжиманий и пробегите следующую милю со скоростью 8:50 миль.

Повторяйте отжимания каждые полмили, и к последней миле вы должны бежать в темпе 8:10 миль.

• 1-я миля: темп 9 миль (50 отжиманий)

• 2-я миля: темп 8:50 мили (50 отжиманий) отжиманий)

• 4-я миля: темп 8:30 мили (50 отжиманий)

• 5-я миля: темп 8:20 мили (50 отжиманий)

• 6-я миля: темп 8:10 мили (50 отжиманий)

Итого: 6 миль и 300 отжиманий.

Это может быть самая сложная тренировка в книге:

Всего 48 миль за два дня.

• Гоггинс заказал для этого поезд Ицлера, пробежав 4,25 мили четыре раза за 24 часа.

• Так как Ицлер бежал на морозе (около 10ºF), в итоге он растянул пах примерно на 16 милях, и ему пришлось прервать бег.

Кто-нибудь, поправьте меня, если я ошибаюсь, но я думаю, что Гоггинсу пришлось уйти до того, как они совершили настоящую пробежку 4/4/48. Может быть, я попробую (оставьте комментарий ниже, и если достаточное количество людей проявит интерес, я попробую).

Действительно ли так важно уделять большую часть времени упражнениям для верхней части тела? Да! Вы никогда не должны пропускать день ног, и вот почему.

1. Вы будете сжигать больше калорий

Давайте проясним: каждый человек сжигает калории с разной скоростью. И есть ряд переменных, которые влияют на то, как ваше тело использует топливо, включая генетику, лекарства, образ жизни и другие факторы окружающей среды.

Однако, как мы уже упоминали, вы обычно можете перемещать более тяжелые нагрузки с помощью ног по сравнению с другими частями тела, а это означает, что вы, скорее всего, сожжете больше калорий во время тренировки ног. Кроме того, тренировки ног часто задействуют большие группы мышц, что также помогает увеличить сжигание калорий. Подумайте о своей задней цепи, которая включает в себя мышцы вдоль всей задней стороны вашего тела. Существуют упражнения для нижней части тела, которые могут воздействовать на весь этот участок ткани. Довольно круто, правда?

Другими словами, тренировки ног часто представляют собой комплексные упражнения, что означает, что вы одновременно тренируете несколько мышц или групп мышц. Вы получаете большую отдачу от затраченных средств, а это приводит к большему сжиганию калорий. Да, старая пословица верна: Мышцы сжигают больше калорий, чем жир . Если быть точным, в состоянии покоя килограмм мышечной ткани сжигает около шести калорий, а фунт жира сжигает от двух до трех калорий.

2. Ваша верхняя и нижняя части тела не будут непропорциональны

Мы не хотим вводить вас в заблуждение. Если вы пропустите день ног, ваша верхняя часть тела не станет огромной, а ноги будут похожи на карандаши. Однако , когда спортсмен тренирует только мышцы верхней части тела и никогда не тренирует ноги, это можно сказать. Меньше мышечной массы и четкости, а верхняя и нижняя половины просто не совпадают.

Мы предполагаем, что помимо улучшения физической формы, вы хотели бы улучшить свой состав тела . Если это так, то вам нужны дни ног.

3. Вы будете менее подвержены травмам

В день ног вы (1) наращиваете силу и (2) улучшаете подвижность . Оба важны для предотвращения травм. Сильные мышцы и кости означают, что у вас более устойчивая основа. День ног укрепит некоторые из самых больших мышц вашего тела, а также всю заднюю цепь.

Мобильность тоже имеет значение! На самом деле, многие травмы сводятся к плохой подвижности. У вас есть друг, который выворачивал спину, завязывая шнурки на ботинках? Или кто-то, кто сидит за столом весь день и страдает от болей в бедрах и пояснице (подробнее об этом чуть позже) и стеснения? Это мобильность — точнее, неподвижность.

Теперь представьте себе фитнес-режим, который не укрепляет и не увеличивает подвижность ваших ног. Это рецепт катастрофы. Это как строить дом на глине.

Силовые тренировки при правильном выполнении создают крошечные разрывы (называемые микроразрывами ) в ваших мышцах. Когда эти разрывы заживают, мышечная ткань становится толще. Вот почему силовые тренировки помогают вашим мышцам расти!

Выгоды также возрастают. Если вы приседаете в день ног, вы не станете лучше только в приседаниях. Это отразится на других вещах, которые вы делаете в тренажерном зале, таких как становая тяга, выпады и прыжки на ящик. Возможно, вы даже сможете подняться по лестнице немного быстрее, так как ваши ноги не так быстро устают.

5. Вы добьетесь лучших общих результатов

На самом деле, многие упражнения для ног — это действительно упражнения для всего тела. Передние и приседания со спиной бросают вызов вашим ногам, бедрам, ягодицам, кору и (в некоторой степени) даже спине, плечам и рукам.

Кроме того, они наносят большой удар. Упражнения для ног помогут вам нарастить силу, да. Но они также научат вас улучшать выходную мощность и взрывную силу. Они улучшат вашу мобильность. И они даже могут помочь улучшить выносливость.

День ног — это подарок, который не перестаёт дарить. Дело не только в увеличении квадрицепсов, хотя это, безусловно, одно из преимуществ. Вы пожинаете плоды дня ног несколькими способами.

Ранее мы упоминали, что сильные ноги могут уменьшить боль в спине, и наука подтверждает это. На самом деле, одно исследование в Сингапуре изучало бегунов-любителей и обнаружило, что тренировка с отягощениями с использованием мышц ног является эффективным способом уменьшения болей в пояснице. Эксперты-ортопеды добавляют, что более сильные ноги могут улучшить здоровье позвоночника .

Помните также, что мобильность влияет на все это. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то ваши сгибатели бедра, вероятно, испытывают трудности. Благодаря постоянному сидячему положению эти крошечные мышцы становятся напряженными и слабыми. Когда вы стоите, те же самые мышцы растягиваются и напрягаются сверх того, что они хотят делать. Часто это приводит к болям в пояснице.

Около четырех из пяти человек в какой-то момент испытывают боль в пояснице, и это наиболее частая причина обращения к врачу. День ног помогает бороться со всем этим. Меньше сидеть — отличное место для начала, а тренировка ног во время тренировок будет способствовать еще большему прогрессу.

7. Вы улучшите силу кора

«Какое отношение корпус имеет к дню ног?» Вы можете спросить, и мы понимаем это. Удивительно, но многие упражнения для ног и нижней части тела требуют силы кора. Вспомните свой стандартный присед. Да, он нацелен на ваши ноги. Так вы сможете приседать и снова вставать.

Однако как вы думаете, сможете ли вы выдержать вес штанги на спине? Как вы думаете, как вы можете держать грудь, не выпадая? Это ваше ядро!

То же самое можно сказать и о других упражнениях для нижней части тела, таких как выпады.

Готовы включить день ног в свои еженедельные тренировки? Темп поможет! Мы предлагаем два способа обучения. Tempo Studio — наше самое надежное и мощное комплексное решение для улучшения физической формы. Tempo Move разработан, чтобы поместиться где угодно, независимо от того, тренируетесь ли вы на чердаке в Нью-Йорке или в крошечном доме в Монтане.

В отличие от других бодибилдеров, которые потребляли меньше углеводов, чем белков, Майк считал, что употребление большого количества углеводов помогло ему выиграть соревнования. Вместо того, чтобы ограничивать углеводы и есть белки и жиры при каждом приеме пищи, он выступал за низкочастотную диету, называемую употреблением меньшего количества приемов пищи с большим количеством калорий за один прием пищи.

Майк Ментцер сказал, что углеводы — это ваш источник энергии, и они вам нужны, если вы хотите быть большим, сильным и иметь много энергии. Майк сказал: «Вы не наберете жир от употребления таких углеводов, как белый рис». Так что он был одним из первых, кто заговорил о высокоуглеводных диетах для бодибилдеров.

Майк также не следовал типичному высокоуглеводному подходу, который обычно включал в себя употребление большого количества фруктов или фруктовых соков во время тренировок. Вместо этого он предложил четыре порции высококачественных злаков и фруктов, а также две порции молочных продуктов и белка.

Конкретное количество пищи, которое вы едите, будет зависеть от ваших целей. Если вы пытаетесь похудеть, вам потребуется меньше калорий, чем если вы хотите сохранить текущий вес или набрать мышечную массу.

Ментцер также практиковал то, что он называет «интеллектуальным жульничеством». Это означало, что у него будет дополнительная еда, состоящая из всего, что он хочет, например, пиццы, мороженого или пирога, один раз в неделю. Хотя он ел нездоровую пищу, его потребление калорий не превышало 2000.

Лучший способ нарастить мышечную массу и похудеть — это питаться здоровой пищей. Вот продукты Майка Ментцера, которые вы можете есть.

Овсянка:  Овес — отличный источник сложных углеводов, которые являются хорошим источником энергии и надолго сохраняют чувство сытости. Они также содержат бета-глюкан, который снижает уровень холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Яйца:  Отличный источник белка и удобная еда, которую можно иметь в холодильнике, когда вам нужно что-то быстро перекусить.

Куриная грудка:  Хороший источник белка, куриная грудка с низким содержанием жира, особенно если вы снимаете кожу перед приготовлением. Это универсально; Вы можете использовать его в самых разных блюдах, от жаркого до карри или салатов.

Рыба (лосось и тунец):  Обе рыбы содержат омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья, например уменьшают воспаление, улучшают работу мозга и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Фрукты: Ментцер рекомендовал ежедневно есть разные фрукты. Его любимыми фруктами были яблоки, апельсины, виноград, клубника, абрикосы, черника и бананы.

Чечевица (красная или зеленая):  Эти маленькие бобовые богаты клетчаткой, что означает, что они помогают дольше сохранять чувство сытости, а также поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Овощи: Некоторые из его любимых овощей, которые вы можете есть, это брокколи, стручковая фасоль, кабачки, шпинат и лук.

Сок:  Майк Ментцер пил разные соки, в том числе апельсиновый и виноградный, в сочетании с протеиновым коктейлем.

Вы также можете есть хлеб, мюсли, птицу, обезжиренное молоко и пить много воды.

Майк Ментцер — легендарный бодибилдер 1970-х годов, выигравший конкурс «Мистер Вселенная» в 1978 году и в итоге завоевавший этот титул с высшим баллом.

Он также соревновался с Арнольдом Шварценеггером и Фрэнком Зейном в конкурсе «Мистер Олимпия», заняв пятое место в 1980 году и уйдя из бодибилдинга. Хотя он и не выиграл, Майк оказал сильное влияние на мир бодибилдинга, представив свою систему тренировок Heavy Duty своим коллегам-конкурентам.

Система Heavy Duty отличалась от других режимов бодибилдинга и даже сильно отличалась от тренировок по бодибилдингу, которые вы видите. Вместо того, чтобы тренироваться часами каждый день и выполнять десятки повторений, как в других режимах бодибилдинга, Майк Ментцер выступал за Heavy Duty, работая в течение коротких периодов времени с использованием тяжелых весов.

Майк считал, что чем меньше, тем лучше, когда дело касается тренировок. Это сделало его ярым сторонником тренировочной философии, известной как высокоинтенсивная тренировка, разработанной Артуром Джонсом, которая поднимала тяжелые веса с относительно небольшим количеством повторений и делала упор на качество, а не на количество.

По словам Ментцера, этот стиль упражнений дает наилучшие результаты, поскольку сводит к минимуму повреждение мышц и позволяет проводить более эффективные тренировки. Однако его рекомендации были противоречивыми, потому что они бросали вызов общепринятому мнению, что чем больше, тем лучше при тренировках.

Прежде чем мы углубимся в тренировочные упражнения Майка Ментцера, вот краткое изложение принципов Майка Ментцера для наращивания мышечной массы:

Программа тренировок Майка Ментцера «Heavy Duty» была уникальной, поскольку это была высокоинтенсивная программа тренировок, которая выполнялась только один день в неделю. Она состояла из очень небольшого количества упражнений за тренировку, каждое из которых выполнялось только в одном подходе.

 Он основан на том принципе, что вы должны тренироваться только до положительного отказа. Другими словами, когда мы больше не можем выполнить еще одно повторение с хорошей техникой, сет окончен.

Отказ был недостаточным для системы Mentzer Heavy Duty; система шла все выше и выше, включая три техники: форсированные повторения, негативные повторения и отдых-пауза.

Программа тренировки груди Ментцера была разработана для тренировки всех частей грудной мышцы, включая верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки. Он выполнял различные упражнения в среднем по пять подходов.

• Разведения гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 8 повторений в каждом.
• Отжимания на брусьях с собственным весом: 5 подходов по 6 повторений (60 секунд между подходами)
• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 5 подходов по 6-8 повторений в каждом.
• Жим штанги на горизонтальной скамье: 5 подходов по 6-8 повторений
• Разведения гантелей на плоской подошве: 5 подходов по 6-8 повторений

Тренировка спины Майка Ментцера включает:

• Тяга вниз на прямых руках: 5 подходов по 5-8 повторений
• Тяга кабеля узким хватом: 5 подходов по 8-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений
• Шраги со штангой стоя: 5 подходов по 8-10 повторений
• Тяга штанги в вертикальном положении: 5 подходов по 6-8 повторений

Тренировка плеч Майка Ментцера Упражнения включают:

• Подъем гантелей в наклоне: 5 подходов по 8-10 повторений PS
• Жим в тренажере сидя: 5 подходов по 6-8 повторений 
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 5 подходов по 8-10 повторений
• Жим из-за головы: 5 подходов по 6-8 повторений  
• Подъем штанги перед собой: 5 подходов по 8-10 повторений

План тренировки ног Майка Ментцера состоял из пяти подходов по 10 повторений, но если вы можете сделать больше, рекомендуется увеличить количество повторений, чтобы получить максимальную пользу от этой программы тренировки.

• Разгибание одной ноги: 5 подходов по 8-10 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге: 5 подходов по 8-10 повторений
• Приседания со штангой: 5 подходов по 6-8 повторений
• Жим ногами: 5 подходов по 6-8 повторений
• Подъем носков стоя: 5 подходов по 10-15 повторений
• Выпады с гантелями в ходьбе: 5 подходов по 8-10 повторений
  

• Подтягивания с супинацией: 5 подходов по 6-8 повторений 
90 200 отжиманий на брусьях: 5 подходов по 10 повторений  
• Сгибание рук со штангой: 5 подходов по 8-10 повторений 
• Отжимания на трицепс в блоке: 5 подходов по 8–10 повторений 
• Сгибание рук с гантелями стоя: 5 подходов по 8-10 повторений

Телосложение Майка Ментцера, полученное благодаря тренировкам и диете Heavy Duty, впечатляет. Если вы ищете программу для наращивания мышечной массы, это, вероятно, одна из лучших, которые вы найдете. Возможно, вам придется выдержать экстремальные тренировки и изменить образ жизни, но если вы хотите не что иное, как экстраординарные результаты, это, безусловно, стоит вашего времени.

Сопутствующие товарырукиназадбодибилдингнарастить мышечную массуДиетаФигураФитнесЗолотая эра бодибилдингаСверхмощныйIFBBINBAIRЖурнал Iron ManЛегендыНогиМайк МентцерНаращивание мышцнатуральный бодибилдингNPCPNBATrainingworkout

6-недельный план тренировок и диеты | Похудеть, наращивать мышечную массу

от личного тренера Великобритании Джейми Бантлемана

6-недельный обзор плана

Планы тренировки

? 3 дня в неделю силовых тренировок с 20 минутами после тренировки LISS

? 2 дня/неделю кондиционирования/ВИИТ

? 2 дня отдыха в неделю

Планы доплат:

? Пищевые добавки должны использоваться для повышения производительности в тренажерном зале и для укрепления здоровья в повседневной жизни.

Все тренировки начинаются с серии основных упражнений:

Пронированный хват – ладони смотрят в сторону / костяшки пальцев смотрят на себя

Супинированный хват – ладони смотрят на себя / костяшки пальцев смотрят в сторону

Полусупинированный хват – большой палец смотрит на себя/ запястья друг к другу.

Db – гантели

Bb – штанга

«Темп» – Скорость движения

Записывается как «3010», «3110» или «4010» и т. д.

3010:

Это когда вы поднимаете вес, опускаете его вниз на 3 секунды, делаете паузу на 0 секунд и поднимаете вес в верхнюю точку правильного положения за 1 секунду без удержания в верхней точке.

3110:

Это когда вы поднимаете вес, опускаетесь на 3 секунды, делаете паузу в нижнем положении на 1 секунду, чтобы усилить напряжение мышц в самой сложной части повторения, а затем поднимаете вес вверх на 1 секунда.

6-недельный план обучения

Рыбий жир Омега-3

Рыбий жир Омега-3 предлагается по 1 г на капсулу. Обычно я рекомендую принимать 4-7 г рыбьего жира в день.

Было показано, что он помогает улучшить чувствительность к инсулину и повысить качество жиров в организме.

5-HTP

5-HTP может способствовать повышению уровня серотонина в организме, а также снижению уровня кортизола (гормона стресса). На самом деле это не снижает аппетит, но может помочь контролировать размер порции.

Цитрат магния

Цитрат магния может улучшить качество сна, а также снизить уровень кортизола. Я обычно рекомендую клиентам 500-1000 мг магния.

Цитрат цинка

Цитрат цинка идеально подходит для общего состояния здоровья и является питательным веществом, используемым для выработки тестостерона.

Дополнительные добавки для тренировок:

Myamino Energy  идеально подходит во время тренировки для поддержания профиля аминокислот в организме. 1 мерная ложка в шейкере с 250-250 мл воды.

BCAA 4:1:1 после тренировки отлично помогает восстановиться после интенсивной тренировки.

Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.

Содержание

• 1 1 неделя
• 2 2 неделя
• 3 3 неделя
• 4 4 неделя
• 5 5 неделя
• 6 6 неделя
• 7 Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:
  • 7.1 Решение проблем

1 неделя

2 неделя

После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.

3 неделя

4 неделя

После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.

5 неделя

Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.

6 неделя

Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола. Поздравляем!!! Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.

Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:

1. Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
2. Стрессы, плохое, вялое состояние
3. Вы не готовы психологически

Решение проблем

1. Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
2. Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы – это вам должно помочь.
3. Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий – это воспринимается гораздо легче.

Программа 100 отжиманий в PDF

На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.

Другие тренировочные программы здесь.

Опубликовано в Программы тренировок•

как добиться результата за 6 недель

Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.

Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель

Особенности программы

Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах. Основная ее задача – это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход. Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель. В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.

Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов. Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха. При переутомлении запас сил понижается, поэтому время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться.

Прочитайте также об отжиманиях для девушек на нашем сайте. 

После того, как вы научитесь отжиматься 100 раз за один подход, переходите на следующий уровень сложности 🙂

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки

Кроссфит — это новое направление, которое объединило в себе несколько видов спорта. Оно становится все популярнее. Давайте разберемся, что оно собой представляет, какие плюсы и минусы таких тренировок, и рассмотрим три программы: базовую, на выносливость и для похудения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Подбор программы

Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации. Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.

Важно: некоторым людям подобные нагрузки вообще могут быть противопоказаны, например, сердечникам, поэтому проконсультируйтесь с врачом.

Тест на физическую подготовку

Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.

С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки

Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.

За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья.

Схема тренировок

Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.

Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель

Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов.

Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.

Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.

Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.

Простая методика 100 отжиманий за 12 недель

Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам. Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.

Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.

Испытание на 100 отжиманий — неделя 6 — больше, чем подъем

Испытание на 100 отжиманий — это еженедельное испытание, которое будет проходить в течение всего 2021 года. от простого до экстремального!

Наступила шестая неделя испытания, и теперь мы в полном порядке.

Нам больше не нужно повторять правила, потому что мы их достаточно изучили.

Простая тренировка 5 x 20, как обычно, но на этот раз мы собираемся немного изменить ее.

Если вы еще не проверили предыдущие испытания, перейдите на страницу 100 Push Up Challenge , где вы можете найти полный список испытаний (обновляется еженедельно).

До сих пор мы выполняли разные положения рук и ввели несколько вариантов смещения, которые больше фокусируются на одной стороне за повторение.

На этой неделе мы представим еще одну вариацию отжиманий в миксе, это что-то действительно простое, что создаст новый вызов в виде Range Of Motion.

Глубокое отжимание. . .

Впрочем, не будем возиться, приступим!

Вызов 100 отжиманий, неделя 6

Тренировка

Набор 1 – 20 глубоких отжиманий

Набор 2 – 20 отжиманий на кулаке – 20 отжиманий на одной ноге

Набор 5 – 20 отжиманий от плеч

Вы можете подумать: «Глубокие отжимания? Это кажется довольно простым».

Это действительно так, но суть здесь не в сложности упражнения. Это больше связано с увеличением амплитуды движений.

Использование наибольшего диапазона, доступного в этом упражнении, сделает его намного сложнее. Чем ниже вы сможете опуститься в этом упражнении на толчок, тем лучше, так что не сдерживайтесь!

Не зря они называются ГЛУБОКИМ ОТЖИМОМ. . .

Как делать глубокие отжимания

Глубокие отжимания просты, потому что в основном это обычные отжимания.

Разница в том, что неоднозначное «глубоко» в начале.

Чтобы сделать эти отжимания, вам нужно будет немного поднять руки над полом, очевидный способ сделать это — использовать гантели в тренажерном зале.

То, что вы пытаетесь сделать, это просто увеличить диапазон движений, чтобы вы могли выполнять более глубокие отжимания, чем обычно.

Вы хотите поднять плечи на уровень рук.

Встаньте с гантелями, расставив руки немного шире, чем обычно, чтобы вы могли дотянуться до них, но вам не нужно делать «широкие отжимания».

Опускайтесь как обычно, но двигайтесь мимо рук, пока либо грудь не коснется пола, либо плечи не выровняются с руками.

Затем вы просто возвращаетесь к началу, чтобы завершить повторение.

Так что же делать, если у вас нет гантелей или даже абонемента в спортзал?

Я поставил два стула рядом с диваном, чтобы обеспечить рычаг. Это позволяет мне выполнять их дома, не покупая никаких тренажеров.

Это также позволяет мне опускаться еще ниже, чем с гантелями, но нет необходимости опускаться глубже.

Зарегистрироваться Присоединяйтесь к вызову!

Никогда не пропустите тренировку, присоединяйтесь к вызову прямо сейчас, отправив свое лучшее письмо в поле, и я буду присылать вам новый вызов каждую неделю, чтобы вы были в курсе.

Кроме того, вы получаете базовую тренировку в качестве дополнительного бонуса, чтобы вы могли начать заниматься гимнастикой и тренировками с собственным весом уже сегодня

Присоединяйтесь к вызову!

Каждую неделю я буду присылать вам новый вызов, чтобы вы могли не отставать от нас весь год!

Имя

Электронная почта

Week 6 вызов на сто отжиманий!

Последняя неделя – 6-я неделя конкурса отжиманий!

Отлично сделано. Если вы достигли 6-й недели, это свидетельство дисциплины и настойчивости, и мы хотели бы увидеть это снова! По результатам теста на истощение с 5-й недели вы будете помещены в новую колонку.

От 46 до 50 отжиманий достигнуто в предыдущем тесте? Следуйте столбцу 1.
От 51 до 65 отжиманий достигнуто в предыдущем тесте? Колонка 2 для вас.
Сделали больше 65 отжиманий? Затем следуйте столбцу 3.

Вы сделали менее 46 отжиманий? Это не имеет значения. На следующей неделе снова 5 или повторите этот конкретный день, который был слишком тяжелым (неделя 5, день 3?).

Неделя 6 прошла? Поздравляем! Если нам позволено приписывать свойства людям через интернет, то дисциплина и настойчивость — это два качества, которыми вы непременно обладаете! Но мы еще не там. Мне не нужно вам этого говорить, потому что вся программа состоит примерно из 100 отжиманий!

Вы готовы к решающему испытанию?

Неделя 6, День 1

Делайте двухминутный перерыв после каждого подхода

	46–50 отжиманий	51–65 отжиманий	> 65 отжиманий
Набор 1	15	22	24
Комплект 2	16	23	26
Комплект 3	24	25	30
Комплект 4	23	25	30
Набор 5	16	19	25
Комплект 6	13	15	20
Комплект 7	16	17	23
Комплект 8	10	15	20
Комплект 9	14	16	22
Комплект 10	макс. (минимум 42)	макс. (минимум 48)	макс. (минимум 58)

Неделя 6, День 2

Делайте двухминутный перерыв после каждого подхода

	46–50 отжиманий	51–65 отжиманий	> 65 отжиманий
Набор 1	16	23	25
Комплект 2	17	25	28
Комплект 3	25	28	32
Комплект 4	25	29	34
Комплект 5	19	24	27
Комплект 6	14	20	22
Комплект 7	19	21	27
Комплект 8	14	17	23
Комплект 9	16	19	25
Комплект 10	макс. Posted in Разное

Бросьте вызов и улучшите свой разум

Начните работу

Войдите в систему

Наша наука

Игры для мозга

Начните работу

Покупка не требуется мозг. Мы тоже.

Тренируйте самые важные для вас навыки

Память. Скорость обработки. Решение проблем. Lumosity нацелен на эти когнитивные навыки и многое другое.

Научная строгость, высмеянная

Lumosity берет задачи из лаборатории и превращает их в забавные игры. Мы интерпретируем ваши оценки, чтобы предложить действенную обратную связь и глубокое понимание вашего познания.

Ежедневная зарядка для ума

Ежедневно тренируйтесь с новым набором игр, чтобы держать себя в тонусе. Подробное отслеживание прогресса помогает поддерживать привычку тренировать мозг.

Тренировка мозга специально для вас

Независимо от вашего возраста и уровня навыков, Lumosity знает, что все мозги разные, и наша программа адаптируется к вашим уникальным сильным и слабым сторонам.

Наука. Это похоже на игры.

Наши ученые берут задания из лаборатории и адаптируют их к простым в освоении играм для мозга.

Узнать больше

14 лет, 100 миллионов пользователей

4,7 рейтинга в iOS App Store

«Я удивлен и восхищен вашими играми. Я ценю разнообразие и разнообразие игр и ощущение персонализации. ежедневные тренировки приветствуются, это веселее, чем отжимания, и они делают мой день еще лучше».

Мэри, Нью-Джерси

«Мне очень нравится это приложение. Множество замечательных игр и обучающие материалы, которые помогут вам разобраться в игре. Мне нравятся идеи, которые я получаю каждый раз, когда тренируюсь. во что играть.»

Rashmi, California

Исследование эффективности Lumosity

Что мы сделали

Lumos Labs провела рандомизированное исследование тренировки мозга Lumosity и опубликовала результаты в рецензируемом научном журнале.

В нем половина из 4715 участников, завершивших исследование, тренировались пять дней в неделю по пятнадцать минут каждый день на Lumosity, а другая половина разгадывала онлайн-кроссворды в качестве активного контроля.

Что мы обнаружили

Через 10 недель пользователи Lumosity улучшили наши оценки рабочей памяти, кратковременной памяти, скорости обработки, решения задач, плавного мышления и общей когнитивной функции больше, чем контрольная группа.

Эти результаты многообещающие, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить связь между улучшенными оценками и повседневными задачами в жизни участников.

Следующие вопросы

Будущие исследования должны учитывать риск непреднамеренной предвзятости экспериментатора и риск предвзятости отсева в этом исследовании, поскольку как в группах Lumosity, так и в группах кроссвордов уровень отсева составлял примерно 50%. Как и во всех научных исследованиях, существует также риск предвзятости публикации.

Download Figment

Создайте творческую практику, экспериментируя с музыкой, искусством, письмом и многим другим. Загрузите наше новейшее приложение Figment, чтобы дать толчок своему творчеству с помощью новых ежедневных занятий.

Подробнее

Знакомство с Lumosity Mind

Lumosity Mind включает в себя сеансы внимательности на темы расслабления, концентрации и сна, разработанные экспертами Lumosity.

Подробнее

Начните бесплатную программу обучения

Как стать лучше в отжиманиях – Fitness Volt

Отжимания, или отжимания, как их называют британцы, должны быть в начале списка дел каждого занимающегося. Работая над грудью, плечами и трицепсами, отжимания более благоприятны для суставов, чем жим лежа, не требуют оборудования, поэтому являются идеальным упражнением без оправданий и могут быть изменены в соответствии с любым уровнем физической подготовки и опыта.

Способность отжиматься является признаком того, что вы в хорошей форме и здоровы. На самом деле, согласно исследованиям, люди, которые могли выполнять количество повторений выше среднего, имели более низкий риск сердечных заболеваний, диабета и смертности от всех причин (1).

К сожалению, многие люди плохо отжимаются. Либо их форма нуждается в работе, либо они не могут делать много повторений. Излишне говорить, что вы не можете желать себе стать лучше в отжиманиях – это требует времени и усилий!

Однако эта работа окупится. С самоотверженностью, потоотделением и временем вы скоро будете отжиматься как профессионал.

Мы раскрываем лучшие стратегии, чтобы стать сертифицированным мастером отжиманий!

• Как выполнить идеальное отжимание
• Как стать лучше в отжиманиях
  • 1. Смажьте канавку
  • 2. Тренируйтесь, используя более сложную вариацию отжиманий
  • 3. Тренируйтесь отжиматься так, как считаете нужным!
  • 4. Укрепите свое ядро
  • 5. Увеличьте объем с помощью более простых вариаций отжиманий
  • 6. Укрепляйте трицепсы
  • 7. Укрепите верхнюю часть спины
  • 8. Будьте последовательны
  • 9. Ешьте для успеха
  • 10. Имейте план
• Станьте лучше в отжиманиях – часто задаваемые вопросы
  • 1. Какие мышцы работают при отжимании?
  • 2. Разве отжимания не упражнение для начинающих?
  • 3. Я не могу ни разу отжаться – что делать?
  • 4. Отжимания болят запястья – что делать?
  • 5. Сколько отжиманий я должен уметь делать?
• Заключительные мысли
• Использованная литература:

Как сделать идеальное отжимание

Прежде чем мы расскажем о лучших методах улучшения отжиманий, стоит потратить немного времени и проверить, знаете ли вы, как правильно выполнять это классическое упражнение. Плохая техника тратит энергию впустую, делая отжимания менее эффективными и даже может привести к травме.

Итак, пересмотрите свою технику отжиманий и убедитесь, что каждое повторение вызовет гордость у вашего внутреннего инструктора по упражнениям!

1. Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед и находились примерно на ширине плеч.
2. Напрягите корпус, потяните плечи вниз и назад и поверните локти в стороны, чтобы задействовать широчайшие.
3. Напрягите ягодичные и четырехглавые мышцы, чтобы увеличить жесткость всего тела.
4. Походите ногами в стороны и назад, пока тело и ноги не станут совершенно прямыми. Вытяните шею и подтяните подбородок.
5. Держа тело прямо, согните руки и опустите грудь на дюйм от пола. Пауза на одну секунду.
6. Упритесь руками в пол и оттолкнитесь, полностью выпрямив руки.
7. Сделайте паузу на секунду, а затем опуститесь в другое повторение.
8. Вдыхайте, когда сгибаете руки, и выдыхайте, когда выпрямляете их.

Хорошо выглядишь, братан! Теперь, когда вы отточили свою технику, пришло время взглянуть на стратегии и методы, которые вы можете использовать, чтобы увеличить количество отжиманий.

Как стать лучше в отжиманиях

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным экспертом, эти методы помогут укрепить вашу технику и улучшить количество отжиманий:

1. Смажьте канавку  

Чтобы лучше отжиматься, вам нужно практиковаться в отжиманиях. Это основа специфики тренировок, один из важнейших принципов фитнеса. Grease the Groove (GTG) — это тренировочный метод, популяризированный силовиком и бывшим инструктором советского спецназа Павлом Цацулиным.

При использовании метода GTG вы выполняете несколько подходов с малым числом повторений выбранного вами упражнения в течение дня. Вы избегаете тренировок до отказа, что вызывает усталость. Вместо этого каждый подход составляет всего около 50% от вашего максимума и в идеале разделен на час или больше.

Так, например, если вы можете сделать максимум десять отжиманий, чтобы смазать канавку, вы делаете несколько подходов по 4-6 повторений, уделяя особое внимание тому, чтобы каждое отжимание было как можно более совершенным с технической точки зрения. Помните, что это должна быть практика отжиманий, а не утомительная тренировка.

В течение следующих 21-28 дней постарайтесь увеличить количество сетов GTG на 6–10 в день. Затем, когда вы повторно проверите свой максимум, вы обнаружите, что можете сделать больше повторений, несмотря на то, что не делали ни одного подхода с максимальным повторением.

2. Тренируйтесь, используя более сложный вариант отжиманий

Если вы хотите стать лучше в жиме лежа или приседаниях, вам не нужно просто нагружать штангу одним и тем же старым весом и использовать этот вес на каждой тренировке. Как известно каждому лифтеру, это отличный способ быстро никуда не продвинуться.

Вместо этого вы постепенно кладете на штангу больше блинов, заставляя мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Это называется прогрессивной перегрузкой и является еще одним важным принципом фитнеса.

Хотя для усложнения отжиманий можно надеть утяжеленный жилет, обычно удобнее перегружать мышцы более сложными вариантами отжиманий. Например, поставив ноги на приподнятый ящик, вы перенесете больший вес на руки, а использование рукояток для отжиманий увеличит диапазон движений. Оба усложняют повторения.

Итак, проведите следующие несколько недель, почти полностью сосредоточившись на более сложной вариации отжиманий. Затем, когда вы вернетесь к стандартным отжиманиям, они станут более управляемыми, и вы сможете выполнить больше повторений.

Связанный: 15 вариантов интенсивных отжиманий для бодибилдеров

3. Тренируйтесь отжиматься так, как задумано!

Желание стать лучше в отжиманиях — это не то же самое, что тренироваться, чтобы стать лучше в отжиманиях! Итак, если вы хотите стать профессионалом в отжиманиях, вы должны сделать их краеугольным камнем своих тренировок.

В идеале вы должны отжиматься три раза в неделю, усердно работая с каждой тренировкой. Так, например, вы можете делать 3-5 подходов подряд за тренировку, доводя каждый из них до отказа, или следовать одной из тренировок отжиманий в этой статье.

В любом случае, если вы хотите стать лучше в отжиманиях, вы должны сделать их приоритетными.

Связанный: Как тренироваться для 20 последовательных подтягиваний и 50 отжиманий

4. Укрепите корпус

Хотя отжимания, несомненно, являются упражнением для груди, плеч и трицепсов, они также требуют большой силы корпуса. Если ваше ядро ​​​​слабо, ваша средняя часть провиснет и сломается, и часть силы, создаваемой вашими руками, будет потеряна.

Подумайте о спортивном автомобиле, который крутит колеса — весь этот дым и резина выглядят впечатляюще, но пока машина не начнет двигаться вперед, вся эта энергия будет потрачена впустую.

Устраните утечки энергии, укрепив свое ядро. Таким образом, все ваше тело будет двигаться как единое целое, и все ваши усилия будут направлены на отжимания.

Лучшие силовые тренажеры для лучших отжиманий соответствуют требованиям упражнения, для которого вы тренируетесь. Доски — отличный выбор, как и прессы Паллофа, полые захваты для тела, пилы для тела, мешалки для горшков и ролики для пресса.

Это упражнения против кора, то есть они предотвращают, а не способствуют движению, поэтому ваши мышцы кора работают так же, как и во время отжиманий, то есть в качестве стабилизаторов.

5. Увеличьте объем с помощью более простых вариантов отжиманий

Как вы тренируетесь, чтобы делать больше отжиманий, если вы еще не можете сделать очень много отжиманий? Если не считать переезда на Меркурий, где гравитация составляет около двух третей земной, самый очевидный способ — сбросить отжимания и выполнить менее требовательную вариацию.

Облегчение отжиманий означает, что вы сможете делать больше повторений, одновременно развивая мышечную выносливость и работоспособность.

Способы облегчить отжимания включают:

• Отжимания на три четверти или стоя на коленях
• Отжимания на наклонной скамье (руки на скамье или аналогичном предмете)
• Отжимания от стены
• Отжимания с бинтом

Сделайте несколько подходов обычных отжиманий, а затем, когда наступит усталость, переключитесь на менее сложный вариант, чтобы сделать больше подходов. Этот дополнительный объем приведет к большему и более быстрому увеличению производительности отжиманий.

6. Укрепляйте трицепсы

В отжиманиях задействовано множество мышц, но самым распространенным «слабым звеном» являются трицепсы. В этом нет ничего удивительного, учитывая размер трицепса по сравнению с грудью. Таким образом, многие люди обнаруживают, что их руки отказывают раньше, чем грудные, что приводит к преждевременному завершению сетов.

Избегайте этой ловушки, работая над силой трицепсов и тренируя их отдельно. Хорошие упражнения для этой цели включают:

• Крушители черепов
• Отжимания на трицепс
• Отжимания на брусьях и скамье
• Жим лежа узким хватом
• Алмазные отжимания
• Напольные прессы

Дополнительные затраты времени на трицепсы превратят то, что обычно является слабым звеном в отжиманиях, в гораздо более сильное.

7. Укрепите верхнюю часть спины

Хотите верьте, хотите нет, но верхняя часть спины играет решающую роль во время отжиманий. Такие мышцы, как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные, должны усердно работать, чтобы стабилизировать плечи и предотвратить нежелательные движения. Слабая верхняя часть спины может подорвать вашу эффективность отжиманий, как при жиме от груди на шаткой скамье.

Итак, для каждого набора отжиманий, который вы делаете, убедитесь, что вы также выполняете по крайней мере один подход для тренировки верхней части спины.

Хорошие упражнения для верхней части спины включают:

• Подтягивания/подтягивания
• Широчайшие тяги
• Перевернутые ряды/кольцевые ряды
• Маски для лица
• Ленточные съемники
• Тяга гантелей одной рукой
• Сидячие ряды
• Т-образные ряды
• Тяга в наклоне

Кроме того, дополняя отжимания упражнениями для верхней части спины, вы предотвратите мышечный дисбаланс и сохраните плечи здоровыми.

8. Будьте последовательны

Чтобы научиться лучше отжиматься, потребуется время. Вы должны усердно и часто тренироваться, чтобы развить мышцы, которые поднимают ваше тело вверх и от пола, преодолевая силу тяжести. Эта адаптация не только требует времени, но и быстро теряется, если вы не продолжаете тренироваться.

Другими словами, согласованность имеет значение.

Так что не ждите быстрых решений; ты не станешь отжиматься за одну ночь. Однако, если вы продолжите отжиматься 3-4 раза в неделю в течение следующих нескольких месяцев, ваша производительность улучшится, и ваша тяжелая работа окупится.

Поставьте себе несколько целей, например, сделать 10, 30 или 50 идеальных отжиманий, чтобы сохранить мотивацию и напомнить себе, чего вы пытаетесь достичь.

9. Ешьте для успеха

Правильное питание неразрывно связано с лучшими результатами отжиманий – или так и должно быть! Вы то, что вы едите, и если ваша диета состоит в основном из нездоровой пищи, ваши мышцы, вероятно, тоже будут работать как нездоровая пища.

Здоровое питание гарантирует, что ваш организм получит все питательные вещества, необходимые для питания мышц и восстановления после тренировок. Конечно, еда — это тоже одно из удовольствий в жизни, поэтому вы тоже должны получать удовольствие от того, что едите.

Все это означает, что вам нужно перейти на сбалансированную, в основном здоровую диету, оставляя немного места для случайных нездоровых закусок. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка для восстановления и роста мышц, достаточное количество углеводов для получения энергии и достаточное количество полезных жиров. Вам также понадобятся витамины, минералы и клетчатка, которые легко получить из овощей, фруктов и цельного зерна.

Наконец, скорректируйте потребление пищи в соответствии с вашими диетическими целями, т. е. ешьте больше для роста мышц и меньше для потери жира.

Нет необходимости соблюдать строгую диету. Скорее, лучше всего составить свой собственный план питания, основываясь на вашем бюджете на продукты, предпочтениях и антипатиях и ваших кулинарных способностях.

10. Составьте план

Теперь у вас есть вся необходимая информация, чтобы стать квалифицированным ниндзя отжиманий! Однако было бы ошибкой пытаться использовать все эти советы и стратегии сразу. Это, вероятно, вызовет «перегрузку системы», и в конечном итоге вы не добьетесь никакого прогресса.

Вместо этого вам нужен план!

План поможет вам сосредоточиться на важном, игнорируя второстепенное. Это даст вам путь, по которому вы будете следовать, постепенно приближая вас к вашей цели. Обучение без плана похоже на путешествие без карты; вы можете оказаться в нужном месте, но если вы это сделаете, это будет больше случайно, чем по замыслу.

Итак, возьмите лист бумаги и начните планировать свои будущие тренировки по отжиманиям, начиная с некоторых целей. Затем решите, сколько раз в неделю вы будете выполнять отжимания и какие методы тренировок будете использовать.

Пример цели — 50 отжиманий подряд

• Понедельник — три подхода на максимальное количество повторений, отдых между каждым — две минуты
• Среда – 100 отжиманий за минимально возможное количество подходов
• Пятница — 10 отжиманий каждую минуту, каждую минуту (EMOM)
• Тренировки по отжиманиям в желобке два раза в неделю (вторник и суббота)

Не волнуйтесь, если ваш план не совсем верный — вы можете подкорректировать его по ходу дела. Просто убедитесь, что это прогрессивно, то есть вы делаете еще несколько повторений каждую неделю.

Улучшить отжимания – часто задаваемые вопросы

У вас есть вопрос о том, как улучшить отжимания или отжимания в целом? Не беспокойтесь, потому что у нас есть ответы!

1. Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания — это комплексное упражнение, то есть в нем задействовано несколько мышц и суставов, работающих вместе. Таким образом, они используют полный список мышц.

Поскольку вы должны усердно работать, чтобы держать свое тело прямым и устойчивым, отжимания задействуют практически все мышцы передней части тела, включая ноги и пресс. Однако нагрузка на эти мышцы сравнительно невелика. Вместо этого отжимания в основном задействуют мышцы верхней части тела.

Эти мышцы:

• Большая грудная мышца — расположены на передней части грудной клетки и для краткости называются грудными, эти мышцы являются агонистами или основным двигателем во время отжиманий. Другими словами, это мышцы, выполняющие большую часть работы.
• Передние дельтовидные мышцы – дельтовидные мышцы – это ваши плечевые мышцы. Различают три группы волокон или головок: переднюю (переднюю), медиальную (среднюю) и заднюю (заднюю). В отжиманиях задействованы все трое, но наиболее активны передние дельтовидные мышцы.
• Трицепс – расположен на тыльной стороне плеча, трицепс отвечает за разгибание локтей во время отжиманий. Трицепсы часто первыми устают, когда вы выполняете многоповторные отжимания.
• Передняя зубчатая мышца — называется так потому, что немного напоминает край зазубренной лопатки. Передняя зубчатая мышца расположена сбоку от грудной клетки и помогает удерживать лопатки или лопатки прижатыми к ребрам. Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят очень круто!
• Вращательная манжета . Вращательная манжета — это собирательное название четырех небольших мышц, которые контролируют и стабилизируют плечевой сустав. Это надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная. Без скамьи для поддержки плеч вам нужно будет использовать эти мышцы, чтобы предотвратить нежелательные движения плечевого сустава.

Другие мышцы для отжиманий включают прямую мышцу живота, сгибатели бедра, четырехглавую мышцу и переднюю большеберцовую мышцу.

2. Разве отжимания не упражнение для начинающих?

В то время как многие спортсмены начинают с отжиманий, они обычно переходят к жиму лежа по мере того, как становятся сильнее и опытнее. Это говорит о том, что отжимания полезны только новичкам.

Это не так!

В то время как вы можете выжимать больший вес, отжимания учат вас использовать все ваше тело, что делает их гораздо более функциональными. Без скамьи для поддержки вам нужно будет стабилизировать себя, как и в «реальной жизни» вне спортзала.

Кроме того, существует множество способов сделать отжимания более требовательными и такими же эффективными, как жим лежа, для увеличения силы и мышечной массы.

Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале. Тем не менее, с точки зрения отдачи от затраченных средств, отжимания могут быть лучше и являются наиболее широко выполняемым упражнением на планете. Отжимания — это определенно упражнение не для новичков, и их должен делать каждый, кто занимается.

3. Не могу ни разу отжаться – что делать?

Многие люди не могут сделать ни одного отжимания. Тем не менее, почти каждый может научиться и тренироваться, чтобы делать это удивительное упражнение.

Ваш первый шаг — регрессировать отжимания до тех пор, пока вы не найдете вариацию, которую МОЖЕТЕ делать. Например, вы можете делать отжимания на коленях, отжимания от столешницы или отжимания от стены. Работайте над освоением этого варианта, а затем переходите к более сложному, когда почувствуете, что готовы. Продолжайте в том же духе, пока не сможете делать обычные отжимания.

Вы также можете дополнить отжимания силовыми упражнениями, такими как жим от груди, жим лежа, отжимания на брусьях на тренажере и отжимания на трицепс. Все эти упражнения можно масштабировать и прогрессировать в соответствии с вашим текущим уровнем силы.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это вес вашего тела. Если у вас очень избыточный вес, отжимания обязательно дадутся вам с трудом. Попробуйте сбросить несколько килограммов, и вы обнаружите, что отжиматься стало легче.

4. Отжимания болят запястья – что делать?

Многие люди страдают от тугоподвижности предплечий и запястий, особенно те, кто проводит много времени за клавиатурой, выполняя повторяющиеся ручные задачи или иным образом сжимая руки и пальцы.

При выполнении отжиманий ваши запястья растягиваются, а это означает, что эти напряженные мышцы сильно растягиваются, что может вызывать дискомфорт или даже боль.

В идеале вам следует работать над гибкостью предплечья, чтобы решить эту проблему с помощью целенаправленной растяжки. Молитва и растяжка предплечий на коленях идеально подходят для этой цели:

В краткосрочной перспективе использование ручек для отжиманий позволит вам держать запястья прямыми, что должно снизить нагрузку на суставы, чтобы вы могли отжиматься без боли.

5. Сколько отжиманий я должен уметь делать?

Количество отжиманий, которое вы можете сделать, зависит от вашего возраста, пола, веса, физической подготовки и уровня опыта. Тем не менее, существуют таблицы норм, в которых указано, сколько отжиманий должен выполнять средний человек.

Например, мужчины в возрасте 30 лет должны быть в состоянии сделать 41 отжимание, а женщины — 19.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, сколько отжиманий сможете сделать ВЫ.

Заключительные мысли

Отжимания — фантастическое упражнение! Вы можете делать их в любом месте и в любое время, и вам не нужно никакого оборудования, поэтому они не будут стоить вам ни копейки. Регулярные отжимания разовьют более сильную и мускулистую верхнюю часть тела, накачав грудные мышцы, дельты и трицепсы. Они даже полезны для вашего здоровья, и люди, которые могут делать много отжиманий, как правило, живут дольше (1) и меньше страдают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Для некоторых выбить крепкий день рук может быть так же просто, как появиться и погоня за пампингом. Но с огромным разнообразием тренажеров, тросов и свободных весов есть несколько ключевых моментов для создания наилучшей тренировки рук в бодибилдинге. Вот как получить максимальную отдачу от ваших тренировок для готовых к выступлению рук.

Тренировки рук в бодибилдинге по сложности 

• Тренировка рук в бодибилдинге для начинающих
• Тренировка рук среднего уровня бодибилдинга
• Продвинутая тренировка рук в бодибилдинге

Ваш первый опыт прямой тренировки рук должен включать серьезное увеличение силы бицепсов и трицепсов и улучшение общей стабильности плеч. Дополнительная сила поднимет потолок вашего тренировочного потенциала по мере продвижения вперед, а улучшенная стабильность сделает ваши плечи счастливыми и позволит вам безопасно перегружать будущие упражнения.

Относительно стабильные варианты упражнений — отличный инструмент для того, чтобы по-настоящему расширить свои возможности в самом начале вашей карьеры в тренажерном зале. Машинные версии идеально подходят здесь. Дополните свои максимальные усилия на тренажерах, объединив их с менее стабильными вариантами на основе кабеля. Таким образом, вы сможете создать ценную стабильность на этом пути.

• Тренажер Сгибание рук проповедника : 3×10
• Тренажер для трицепсов Падение : 3×10
• Сгибание рук на бицепс с кабелем : 3×15
• Трос одной рукой Разгибание на трицепс над головой : 3×15

Ключом к бодибилдингу является чистая техника, максимально сохраняющая напряжение мышц бицепсов и трицепсов. Для упражнений на тренажерах увеличивайте вес, который вы используете , пока не начнете терять первоначальную форму. Для упражнений с тросами добавьте дополнительный подход, как только они покажутся вам слишком легкими.

По мере того, как ваш опыт (и мышцы) будут нарастать, добавление одного или двух дополнительных упражнений на каждую группу мышц поможет выточить все мельчайшие детали руки. Вы должны продолжать пользоваться преимуществами упражнений на тренажерах или на тросах, так как они будут легче точно нацеливать ваши бицепсы и трицепсы.

Кости ваших тренировок для новичков здесь абсолютно по-прежнему ценны. По мере того, как вы приобретете опыт и немного лучше поймете технику, вы можете начать продвигаться вперед, выполняя более сложные упражнения, включающие тросы или свободные веса. Однако не выплескивайте ребенка вместе с водой из ванны, сохраняйте то, что работает, и развивайте его.

• Сгибание рук на бицепс с высоким кабелем : 3×15
• Кабель через плечо Разгибание на трицепс : 3×15
• Машинное сгибание рук : 3×10
• Машинное погружение : 3×10
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс : 3×12
• Разгибание на трицепс с тросом над головой : 3×12

С добавлением упражнений на каждую уже задействованную группу мышц объем станет довольно высоким. Вместо того, чтобы добавлять больше наборов, сосредоточьтесь на поддержании высокой интенсивности в каждом упражнении — постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы гарантировать максимально возможное механическое напряжение. Каждый подход должен быть в пределах одного или двух повторений отказа к концу.

После того, как у вас будет некоторое время на промежуточную тренировку, вы действительно сможете расширить свои возможности с помощью некоторых техник интенсификации. Интенсивные техники помогут вам достичь предела в нескольких подходах за тренировку, а также усилить ваши результаты. Хотя эти методы помогают, вы также можете добавить еще одно упражнение, чтобы закончить день.

Сохраняя основу тренировки, вы можете добавить сгибание рук с гантелями, чтобы проработать последние уголки и закоулки бицепсов, и отжимания на прямых руках, чтобы полностью завершить трицепс. Как только они станут основными продуктами, пришло время использовать дроп-сет, чтобы выжать из ваших рук все до последней капли.

• Сгибание рук на бицепс с высоким блоком : 3×15
• Трос через плечо Разгибание на трицепс : 3×15
• Сгибание рук с гантелями : 3×10
• Отжимания на трицепс с прямым грифом : 3×10
• Машинное сгибание рук : 3×10
• Машинное погружение : 3×10
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс : 3×12
• Разгибания на трицепс с тросом над головой : 3×12

Примечание: Используйте дроп-сет для последнего сета дня на бицепс и трицепс. Как только вы достигли предписанного количества повторений, немедленно уменьшите вес до 50-75% от того, что вы использовали, и повторяйте его до отказа.

После стольких месяцев и лет в тренажерном зале вы можете добавить столько-то новых подходов, упражнений или поставить еще один блин. Если ваша форма на высоте, один из способов продолжить движение вперед — это ограничить периоды отдыха . Даже сокращение 10-15 секунд между подходами может превратиться в снежный ком в высокоплотную сессию, которая обеспечит большую отдачу от ваших физических вложений.

У хорошей тренировки по бодибилдингу есть несколько явных признаков. Будут определенные различия в подходах, повторениях, отдыхе и параметрах нагрузки тренировки, предназначенной для наращивания мышечной массы, а не силы или мощности. Все эти соображения также призваны помочь более эффективно изолировать группы мышц. Вопреки распространенному мнению, выполнение хорошо продуманной тренировки по бодибилдингу может и должно способствовать долголетию, помогая стабилизировать суставы и сделать их счастливыми. Хорошая тренировка рук в бодибилдинге также будет иметь значительные преимущества для других групп мышц, особенно тех, которые синергичны с бицепсами и трицепсами.

Подходы, повторения и вес каждого упражнения взаимосвязаны. Чем больше вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Чтобы поддерживать высокий уровень сложности и быть максимально эффективным по времени, тренировка по бодибилдингу обычно делает упор на умеренные подходы и повторения и скромный период отдыха. Большинство тренировок по бодибилдингу, вероятно, будут проходить в более быстром темпе, чем силовые или силовые тренировки, где периоды отдыха намного длиннее.

Хотя цель обычно состоит в том, чтобы тренироваться как можно интенсивнее, иногда конкретное упражнение или группа мышц плохо подходят для поднятия тяжестей. Количество физической фиксации или синергетических мышц, необходимых для выполнения повторения, является огромным фактором эффективности вашей тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=x4YNi4nRboUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как натренировать ARMS для роста | Объяснение науки (10 исследований) (https://www.youtube.com/watch?v=x4YNi4nRboU)

Поскольку основной целью тренировок по бодибилдингу является наращивание как можно большего количества мышц, способность изолировать отдельные мышцы имеет важное значение. Держите вещи технически надежными и максимально изолированными, чтобы добиться наиболее эффективного прогресса.

Хотя в целом тренировка рук может быть полезной, определенные упражнения в день рук также тренируют стабильность плеча. Такие упражнения, как сгибание рук на бицепс с высоким тросом и разгибание на трицепс над головой одной рукой, переводят плечо в менее стабильное положение. Накапливая силу и мышечную массу на руках с помощью этих упражнений, вы можете одновременно улучшить здоровье и стабильность плеч благодаря более частой тренировке положения рук над головой.

Вы можете успешно тренировать руки, чтобы они были больше и сильнее, без основных базовых упражнений. И наоборот, более крупная и сильная рука может помочь в выполнении сложных упражнений. Тяги, подтягивания, жимы и множество других более крупных упражнений задействуют ваши руки как синергетические группы мышц. Тренировка рук в изоляции может помочь создать дополнительную силу и повысить производительность в базовых упражнениях.

Чтобы построить лучшие руки, полезно немного знать о мышцах, из которых они состоят. Вот как бицепсы и трицепсы разбиваются на отдельные части.

Двуглавая мышца плеча состоит из двух основных мышечных головок. Длинная головка двуглавой мышцы является одной из этих мышечных головок, которая простирается от надсуставного бугорка плеча до лучевой бугристости и двуглавого апоневроза (или сгиба локтя).

Немного разное происхождение длинной и короткой головок бицепса означает, что тонкая регулировка хвата может помочь немного утомить человека, заставив его работать в более длинном диапазоне движения.

Короткая головка двуглавой мышцы является второй крупной мышечной головкой двуглавой мышцы плеча. Начинается на клювовидном отростке лопатки и прикрепляется к бугристости лучевой кости и двуглавому апоневрозу (или локтевому сгибу). Упражнения на сгибание руки — лучший способ проработать как длинную, так и короткую головку бицепса.

Брахиалис — это небольшая группа мышц руки, расположенная между длинной и короткой головками бицепса. Его можно найти на передней поверхности плечевой кости (кость руки) и прикрепляется к венечному отростку и локтевой бугристости. Поскольку она находится между двумя основными головками бицепса, работа с этой группой мышц помогает увеличить общий объем руки. Упражнения, такие как сгибание рук в молоток, помогают нарастить брахиалис.

Плечелучевая мышца — это группа мышц, которая способствует общему размеру предплечья. Берущая начало на латеральном гребне плечевой кости и прикрепляющаяся к шиловидному отростку запястья, плечелучевая мышца лучше всего нагружается упражнениями на сгибание локтя с нейтральным или пронированным запястьем, такими как молоток или обратное сгибание.

Длинная головка трехглавой мышцы охватывает два сустава, начинаясь от подсуставного бугорка лопатки и прикрепляясь к локтевому отростку локтевой кости (точка локтя). Поскольку оно охватывает два сустава, его лучше всего подчеркнуть, поместив руку в положение над головой — это поможет максимально удлинить длинную головку трицепса за одно повторение.

Медиальная головка трехглавой мышцы начинается чуть ниже лучевой борозды и прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости (точка локтя). Отжимания и разгибания — отличные инструменты для проработки медиальной головки, поскольку она задействована почти в каждом упражнении на трицепс.

Латеральная головка трехглавой мышцы начинается чуть выше лучевой борозды и прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости (точка локтя). Боковая головка задействована почти в каждом упражнении на трицепс, которое вы выполняете в тренажерном зале.

Разогрев перед тренировкой рук по бодибилдингу требует выполнения нескольких различных действий. Растяжка и мобилизация плеч всегда являются хорошим вариантом, чтобы убедиться, что вы можете выполнять полный диапазон движений в каждом упражнении. Еще один отличный инструмент — это разминка с большим количеством повторений в первом упражнении для каждой группы мышц.

Легкий сет из 30 повторений с сильным сокращением должен помочь получить легкую накачку до того, как начнутся настоящие рабочие сеты. Таким образом, у вас будет лучшая связь между мозгом и мышцами и отличная разминка для небольших групп мышц руки. Легкий набор веса также может помочь вам откалибровать свой первый рабочий набор веса в течение дня, обеспечивая гораздо более точную схему набора, повторения и нагрузки для оптимизации прироста рук.

Несмотря на то, что иногда у специальной тренировки рук в бодибилдинге есть много плюсов и очень мало минусов. Трудно расстраиваться из-за того, что у вас есть большие пушки, и трудно игнорировать дополнительные преимущества, которые вы получите от других упражнений, здоровья и стабильности суставов, а также общее удобство изолированных тренировок.

Включение тренировки рук в вашу тренировочную программу может быть просто стимулом, который вам нужен в тренажерном зале, а выполнение тренировки по растяжке рукавов мотивирует само по себе. Подарите своим рукам немного любви и выполните одно из этих упражнений на следующей тренировке.

Рекомендуемое изображение: ВСЕ лучшее для фитнеса ЗДЕСЬ / Shutterstock

Массивная тренировка рук — исследование Nutrex

Гигантский строитель рук Джоэла Томаса

Вы когда-нибудь задумывались, почему, черт возьми, ваши руки просто не растут?

Всегда хотел гигантские руки с безумной сосудистой системой, но что бы вы ни делали, вы просто не можете заставить этих питонов вырасти до размеров кобр… эти плохие парни, получая самый отвратительный насос в своей жизни, который заставит всех в спортзале смотреть на вас.

Ударьте свои мышцы и станьте сильнее или отправляйтесь домой с этой безумной тренировкой рук, которая гарантированно заставит ваши руки разрывать рукава рубашки в любое время

Поскольку это полноценный армбластер, вы можете рассчитывать на ограниченное время отдыха и гипертрофия, чтобы максимизировать полный мышечный шок для увеличения роста и силы.

Так что, если вы ищете первоклассную тренировку, чтобы получить эти гигантские руки, не ищите дальше.

Сводка по обучению

ФОКУС

Приближение к точке отказа имеет решающее значение для достижения полной мышечной мощности в каждом подходе.

Поддержание правильной формы и выполнение полного диапазона движений в каждом упражнении будет основным акцентом в каждом движении.

Соблюдение минимального времени отдыха в течение 2-3 минут после каждого подхода даст вам достаточно времени для восстановления без необходимости постоянно снижать вес.

Другим ключевым элементом головоломки будут рабочие наборы негативов, которые позволяют контролировать диапазон движений, чтобы сосредоточиться на сокращении мышц.

Добавки

Продукты для пополнения и восстановления гликогена будут оптимальными для использования во время этой тренировки, чтобы вы могли поддерживать уровень производительности на протяжении всей тренировки.

Основные ключевые и основные продукты, несомненно, начинаются с самой популярной и вкусной на сегодняшний день восстанавливающей добавки EAA+ Hydration.

Состоят из полного спектра, включающего все 9 незаменимых аминокислот, которые помогают ускорить процесс восстановления и уменьшить истощение выносливости.

Другим отличным сочетанием один-два будет добавление Anabol и Anabol PM.

Максимальное увеличение производительности и повышение общего уровня силы являются основными преимуществами совместного использования этих двух продуктов, так что ваши цели могут быть достигнуты даже быстрее, чем вы когда-либо думали.

Рекомендации по весу

Если вы хотите по-настоящему увеличить размер и силу, вы должны увеличить нагрузку на свое тело.

В этой тренировке мы собираемся шокировать мышцы не только концентрированными и отрицательными повторениями, но и более тяжелым весом, чем вы можете себе позволить, не уменьшая его.

Вы хотите убедиться, что вы выбираете вес, достаточно тяжелый для вас, но и не настолько тяжелый, чтобы ваш диапазон движений и форма выглядели как полнейшее собачье дерьмо.

Будьте умнее и тренируйтесь тяжело…

Теперь, для заключительного суперсета, может потребоваться снижение веса, так как молочная кислота сильно накапливается и наверняка заставит вас бороться с оставшимися повторениями.

ПОЛНАЯ ПРОГРАММА

УПРАЖНЕНИЕ	SETS	REPS	REST
CLOSE GRIP BENCH PRESS	4 SETS	10-15 REPS	2.5-3 MINUTES
ALTERNATING BICEP CURLS	4 SETS	8- 20 REPS	2 MINUTES
OVERHEAD TRICEP PRESS	4 SETS	8-20 REPS	2 MINUTES
PREACHER CURLS	4 SETS	10-20 REPS	2 минуты
V-BAR расширения трицепса	5 Sets	10-20 Reps	NO REST
.

Сделайте 2 разминочных сета в первых двух упражнениях, чтобы улучшить кровообращение. Последние два упражнения будут суперсетом, и очень важно, чтобы во время него не было времени на отдых.

FIRST EXERCISE BREAKDOWN

Примечания: В первую очередь это единственное силовое движение, которое со временем способствует росту и мышечной выносливости.

Тренируясь с большими весами в этом упражнении, вы даете больший толчок мышцам и прокладываете путь к тому, чтобы получить те подковообразные трицепсы, о которых вы всегда мечтали.

РАЗБИВКА ПО ВТОРОМУ УПРАЖНЕНИЮ

РАЗБИВКА ТРЕТЬЕГО УПРАЖНЕНИЯ

Примечания: приспособлена. жим трицепса, чтобы вызвать максимальное напряжение мышц.

Опять же, лучше всего подходите к этому упражнению с каждым подходом, приближаясь к отказу.

Необходимо выполнять 2-3-секундные негативы в каждом подходе.

РАЗБИВКА ЧЕТВЕРТОГО УПРАЖНЕНИЯ

7 НАБОРЫ

6

Фокусировка на форме и ее контроль будут основным акцентом при выполнении этого упражнения.

Кудри проповедника будут самыми важными, когда дело доходит до формирования, потому что вы не хотите обманывать какую-либо часть этого движения.

Для этого упражнения допустимо использование тренажера или легкого грифа. В этих наборах необходимо выполнить 2-секундные негативы.