Программа

10 км за 1 час 10 минут

article rating 4.7/5 46

Эта программа предназначена для тех, кто уже может совершать пробежки продолжительностью, как минимум, 1 час 20 минут, или пробежать 10 км примерно за 1 час 20 минут.

Желательно равномерно распределить тренировки в течение недели – заниматься по средам и по воскресеньям.

Прохождение дистанции в 10 км за 1 час 20 минут подразумевает, что необходимо бежать со скоростью 8,57 км/ч (7 минут на 1 км).
Ваши тренировки будут проходить с немного большей скоростью, 8,8 — 9,2 км/ч (6 мин 30 сек — 6 мин 50 сек на 1 км).

Каждую неделю выполняется тренировка на выносливость и бег в том темпе, который предусмотрен для вашего забега на 10 километров (целевой темп).

Philippe Propage

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 — Работа над своим темпом

Если вам не удается поддерживать требуемый темп, вы можете переключиться на программу «Мои первые 10 км».

• 01. 2 x 1 км в заданном темпе

• 02. 1 часовая пробежка по ровной местности

Неделя 2 — 3 километра в заданном темпе

Если заданный темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать более сложную программу (10 км за 1 час).

• 03. 3 х 1 км в заданном темпе

• 04. Пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)

Неделя 3 — Сокращение времени восстановления

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о себе, по завершении беговой фазы переодевайтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни и у вас все получится!

• 05. 2 + 1 км в заданном темпе

• 06. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Неделя 4 — 4 километра в заданном темпе

По мере приближения цели, на этой неделе воспользуйтесь возможности проверить свою экипировку на день забега и составить график питания.

• 07. 2 х 2 км в заданном темпе

• 08. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)

Неделя 5 — 5 километров в заданном темпе

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о себе, по завершении беговой фазы переодевайтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни и у вас все получится!

• 09. 5 x 1 км в заданном темпе

• 10. часовая пробежка по холмистой местности

Неделя 6 — Последняя неделя перед контрольным забегом!

В конце этой недели вы сможете достичь своей цели.

Не перенапрягайтесь и не вносите кардинальных изменений в ваш обычный режим.

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

• 11. 1 км в целевом темпе

• 12. Разминка в день контрольного забега

Pекомендация тренера

«Вы хотите пробегать 10 километров, как минимум, за 1 час 05 минут? Это вполне достижимая цель, при условии, что вы уже находитесь в неплохой спортивной форме.»

Philippe Propage

Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉

10 км за 55 минут

article rating 4. 7/5 117

Чтобы пройти эту программу, вы уже должны уметь пробегать 10 километров примерно за 1 час.

Желательно распределить тренировки равномерно в течение недели – во вторник, четверг и воскресенье. Обязательно чередуйте их с днями отдыха.

Каждая неделя должна предусматривать тренировку на скорость на короткие дистанции (МПК), тренировку в целевом темпе (11 км/ч = 5,25 минут на 1 километр) и тренировку на выносливость.

Philippe Propage

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 — Цель : работа над своим темпом

Для быстрого бега вам желательно найти темп, который будет одинаков для всех повторений.

• 01. Короткий бег на МАС (МЧСС), 10x (30 секунд -30 секунд)

• 02. 1-часовая пробежка по ровной местности

• 03. 3 х 1 км в целевом темпе

Неделя 2 — Цель : 4 километра в темпе бега

Если вам не удается выдержать требуемый темп, вы можете переключиться на программу «подготовка к прохождению 10 км за один час».

• 04. Короткий бег на МАС (МЧСС), 10x (40 секунд -40 секунд)

• 05. Пробежка по ровной местности 1 час 10 минут

• 06. 4 х 1 км в целевом темпе

Неделя 3 — Цель: 4 километра в темпе бега в 2 подхода

Если же требуемый темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать программу повышенной сложности.
В качестве альтернативы, вы можете и далее следовать этой программе, стараясь подстроить свой темп под требуемый.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни, и все будет в порядке!

• 07. Короткий бег на МАС (МЧСС), 10x (50 секунд — 50 секунд)

• 08. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

• 09. 2 х 2 км в целевом темпе

Неделя 4 — Цель : 5 километров в темпе бега

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни и все будет в порядке!

• 10. МАС на короткой дистанции, 10x (1 минута — 1 минута)

• 11. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

• 12. 2 + 1 + 2 км в целевом темпе

Неделя 5 — Цель : повышение динамичности

По мере приближения цели, на этой неделе воспользуйтесь возможности проверить свою экипировку на день забега и составить график питания.

• 13. Короткий бег на МАС (МЧСС), 12x (30 секунд — 30 секунд)

• 14. 5 х 1 км в целевом темпе

• 15. 1-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 6 — Цель: 10 километров за 55 минут!

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

Из этих соображений на неделе не будет тренировки на МПК, а сами сессии будут короткими.

• 16. 2 х 1 км в целевом темпе

• 17. пробежка по ровной местности (30 минут)

• 18. разминка в день забега

Pекомендация тренера

«Прохождение дистанции 10 километров за 55 минут означает, что необходимо бежать со скоростью 11 км/ч. Если ранее вам уже удалось пробежать 10 километров примерно за час, вы вполне можете достичь этой цели при условии надлежащей подготовки.»

Philippe Propage

Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉

Как подготовиться к заплыву в океане на 1 км

Главная / Тренировки / Как подготовиться к заплыву в океане на 1 км

Вы подхватили ошибку плавания в океане и хотите совершить свой первый заплыв в океане на 1 км?

Или, может быть, у вас был небольшой перерыв, и вы хотели бы вернуться в воду, начиная с приемлемой дистанции, например, 1000 м?

Вы не одиноки, 1-километровая дистанция заплыва в океане оказалась популярной дистанцией для многих на мероприятиях по плаванию в океане. А почему бы и нет? Они быстрые и управляемые, а тренировки легко вписать в ваш распорядок дня.

Итак, давайте подготовим вас к тому, чтобы проплыть 1 км или 20 дистанций в олимпийском бассейне.

Статья по теме: Как подготовиться к заплыву в океане на 2 км

Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к заплыву в океане на 1 км?

Если у вас есть некоторый опыт плавания вольным стилем, относительно эффективный гребок и базовый уровень общей физической подготовки, вы можете подготовиться к заплыву в океане на 1 км с нуля за 4-5 недель.

Сколько тренировок мне нужно будет проводить в неделю?

Минимум два занятия в неделю, в диапазоне от 1 до 2 км, помогут вам достичь уровня, на котором вы должны быть уверенно стоять на стартовой линии и знать, что вы можете победить в океанском заплыве на 1 км.

Эти занятия должны включать сочетание скоростных упражнений и базовых аэробных тренировок.

Какое снаряжение мне понадобится?

• Защитные очки
• Плавучий буй
• Подножка

Как будет проходить моя тренировка?

Если у вас есть базовый уровень физической подготовки по плаванию и вы работаете над его повышением, следуйте приведенному ниже руководству по обучению, начиная с Phase One .

Если вы начинаете с нуля и не умеете плавать, вам следует следовать приведенному ниже руководству по обучению, начиная с Phase Zero . Это поможет вам создать начальную аэробную базу и снова вернуться к рутине тренировок.

В этом учебном пособии указано расстояние, которое вы должны преодолевать на каждой тренировке, и конкретные навыки, на которых следует сосредоточиться в течение каждой тренировочной недели.

Если вы чувствуете, что занятия слишком длинные для начала, просто сделайте перерыв на 100 или 200 метров.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что не прогрессируете так, как ожидали, повторите неделю тренировок и продлите тренировочный период. Плоская вода места проведения мероприятия Splash в гавани Сиднея отлично подходит для новичков и тех, кто возвращается к тренировкам. открытая вода

Программа обучения плаванию в океане на 1 км

Нулевая фаза (для наращивания, если вы начинаете с нуля)

Объем: Каждое занятие составляет от 800 м до 1,2 км
Фокус: Создание аэробной базы

200 м легкое плавание
300 м средняя скорость
4 x 50 м (25 м средняя скорость, 25 м легкая скорость)
200-метровый буй

Итого: 900 м

300 м легкое плавание
8 буйков 50 м (1 x легкая скорость, 1 x быстрая скорость)
4 x 100 м, средняя скорость
100 м, легкий заплыв

Всего: 1,2 км

Первая фаза (неделя 1)

Объем: Цель для каждой тренировки на дистанцию ​​от 1 км до 1,5 км
Фокус: Создание аэробной базы, осознание техники и скорости

8 x 50 м, легкий заплыв
4 x 100 м, буй, средняя скорость
4 x 100 м, средняя скорость
100 м, легкий

Всего: 1,3 км

Всего: 1,5 км

Вторая фаза (2-я неделя)

Объем: Цель для каждой тренировки между 1,8 км 2 км
Фокус: Поддержание аэробная база, которую вы создали, набирая скорость

200 м в легком плавании
12 x 50 м (1 x легкая скорость, 1 x быстрая скорость). Отдохните 20 секунд перед быстрым.
1 x 300 м быстрая скорость.
Буй 2×200 м, средняя скорость
300 м легкий

Всего: 1,8 км

6 x 50 м легкое плавание
8 x 100 м (1 x легкая скорость, 1 x быстрая скорость). Отдохните 30 секунд перед быстрым.
6 x 50 м толчком, средняя скорость
6 x 50 м буй, средняя скорость
200 м, легкое плавание

Всего: 2 км

Третий этап (3-я неделя) 6 Стремитесь к каждой тренировке на дистанции от 1,4 до 1,6 км.

4 x 200 м (1 x легкая скорость, 1 x средняя скорость)
6 x 50 м буйка (1 x легкая скорость, 1 x быстрая скорость)
2 x 100 м толчком, средняя скорость
100 м легкая

Всего: 1,4 км

4 x 100 м легкий заплыв
4 x 100 м буй (1 x легкая скорость, 1 x быстрая скорость)
4 x 100 м средняя скорость 90 057 Буй 4 x 100 м ( 2 x средняя скорость, 2 x легкая)

Всего: 1,6 км

Четвертая фаза (неделя соревнований)

Объем: Стремитесь пробежать от 1 км до 1,4 км при подготовке к дню соревнований
Фокус: Скорость и техника

200 м легкий заплыв
6 х 100м, 2 x (1 x легкая скорость, 1 x средняя, ​​1 x быстрая)
Буй 300 м, средняя скорость
4 x 50 м толчок (25 м быстрый, 25 м легкий)
100 легкий

Всего: 1,4 км

300 м в легком плавании
8 x 50 м (1 x легкая скорость, 1 x быстрая скорость). Отдохните 30 секунд перед быстрым.
Буй на 300 м, средняя скорость
200 м, легкий

Всего: 1,2 км

План тренировок по плаванию на дистанции 1 км

Готовы привести себя в форму, но не знаете, с чего начать? Тренировочный план Couch to 1k в приложении MySwimPro предназначен для того, чтобы вы могли встать с дивана и погрузиться в воду! Помните: как бы медленно вы ни шли, вы все равно будете лизать всех на диване.

• Тренировки:  18 тренировок по плаванию, 12 дополнительных тренировок на суше
• Средняя тренировка:  600 метров = 20–30 минут
• Цель:  Пройти 1-километровую тренировку по плаванию!

Для кого это?  Вы начинающий пловец и ищете структурированный план для повышения эффективности плавания и развития выносливости.

Как это работает?  Готовы победить в плавании на 1 км? Этот план приведет вас туда! Ваши тренировки будут основываться друг на друге, чтобы помочь вам усовершенствовать технику гребка, улучшить выносливость и плавать быстрее. Выполните дополнительные тренировки на суше после плавания или в дни, когда вы не ходите в бассейн.

Подпишитесь на MySwimPro Coach , чтобы разблокировать этот план тренировок. Прежде чем начать, ознакомьтесь со следующими ресурсами:

• 10 Польза плавания для здоровья >
• Как похудеть Плавание >
• Как плавать вольным стилем с идеальной техникой >
• Зачем вам нужен структурированный план обучения плаванию >

Приложение MySwimPro помогло более чем 1 миллиону пловцов улучшить свою технику, плавать быстрее и достичь своих целей в фитнесе. Посмотрите на эти вдохновляющие трансформации MySwimPro!

Как Майк похудел на 100 фунтов, плавая 4 раза в неделю

Как Пэтти похудела на 75 фунтов, плавая с MySwimPro

Узнайте больше о том, как MyS wimPro помогает пловцам по всему миру здесь.

План тренировок является важным компонентом для достижения ваших целей в плавании! Вот как этот план разработан, чтобы помочь вам достичь этого.

1. Время:  В течение недели вы можете ощущать нехватку времени. Этот план заблаговременно устанавливает все ваши тренировки, чтобы помочь вам максимально эффективно проводить время в воде или в тренажерном зале. Вы будете точно знать, что вы делаете в течение недели и как долго длится каждая тренировка.

Руководство по тренировкам с отягощениями для мужчин старше 50 лет – Men’s Fitness UK

Тренер по здоровому образу жизни Диего Каррете объясняет, как адаптировать силовые и силовые тренировки с возрастом, с помощью этого окончательного руководства по силовым тренировкам для мужчин старше 50 лет…

По мере взросления , наши цели в фитнесе имеют тенденцию меняться, поэтому имеет смысл только то, что наши тренировки также меняются. Мы все еще можем думать об эстетике — вы по-прежнему хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя — но мы начинаем больше сосредотачиваться на таких факторах, как долголетие и общее состояние здоровья.

Одной из констант должно быть здоровье сердечно-сосудистой системы: аэробная подготовка со временем расслабляет кровеносные сосуды и поддерживает эффективную работу сердца, что снижает кровяное давление.

Но в то время как обычные кардио просты (по крайней мере, в теории), силовые и силовые тренировки, что не менее важно, требуют более индивидуального подхода к мужчинам старше 50 лет. 20, 30 и 40 лет

Руководство по силовым тренировкам для мужчин старше 50 лет

Для большинства мужчин старше 50 лет важно тренироваться с использованием изометрии, односторонней работы и медленных темпов — максимум четыре-пять упражнений за тренировку. Безопасность является приоритетом больше, чем когда-либо, наряду с восстановлением и стабильностью.

Три 30-40-минутных тренировки в неделю с отягощениями — идеальный вариант. Таким образом, вы можете придерживаться сокращенной версии толчка, тяги и разведения ног, о которой упоминалось ранее.

По теме: Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

5 изометрических упражнений для мужчин старше 50 лет 5

• Прислонитесь спиной к стене, поставив ноги примерно на 2 фута в передний.
• Присядьте до угла 90 градусов.
• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
• Повторить 3-5 раз.

2. Планка на прямых руках

Количество задействованных мышц: кор, спина, передние дельты

• Примите положение для жима.
• Глубоко вдохните и «отжмите» пол от себя.
• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
• Повторить 3-5 раз.

3. Статические выпады

Задействованные мышцы: квадрицепсы

• Это одностороннее упражнение, поэтому обе ноги должны работать отдельно.
• Сделайте большой шаг вперед.
• Согните оба колена под углом 90 градусов, но убедитесь, что переднее колено не выходит за пределы пальцев ног.
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
• Повторить 3-5 раз на обе ноги.

4. Ягодичный мостик

Задействованные мышцы: ягодичные, нижняя часть спины

• Лягте на спину, колени согнуты.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра от пола.
• Образуйте прямую линию от груди до колен.
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
• Повторить 3-5 раз.

5. Крепость Супермена

Задействованные мышцы: нижняя часть спины, средняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

• Лягте на живот.
• Вытяните руки над головой, стопы направлены прямо назад.
• Поднимите руки и ноги от пола и задержитесь в этом положении.
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
• Повторить 3-5 раз.

Лучший комплект для тренировки с отягощениями

В приведенных выше упражнениях для наращивания силы используется только вес вашего тела. Если вы абсолютный новичок, лучше всего придерживаться упражнений с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Как только вы почувствуете, что стали сильнее, почему бы не дополнить свой режим силовых тренировок эспандерами или гантелями? Каждая часть комплекта предлагает уникальные преимущества: ленты сопротивления легче транспортировать и невероятно универсальны, а гантели предлагают больше возможностей для прогресса.

ПОДРОБНЕЕ: Гантели против эластичных лент: что лучше для вас?

Хотите попробовать эластичные ленты? Обязательно ознакомьтесь с нашей подборкой лучших резинок сопротивления в 2023 году 9.0004

КУПИТЬ ЗДЕСЬ:

Если вы ищете хорошую пару гантелей, ознакомьтесь с нашим обзором лучших гантелей для домашних тренировок

КУПИТЕ ЗДЕСЬ:

9 0038

Как заниматься силовыми тренировками Вам за 60 и старше

Когда вам за шестьдесят, определенное снижение мышечной массы и физического состояния неизбежно, но регулярные физические упражнения по-прежнему имеют решающее значение для поддержания вашего сердца и здоровья.

Если вы хотите и можете продолжать тренировки с отягощениями и силовые упражнения после 60 лет, следует выполнять одно или два упражнения для каждой группы мышц, оставив в стороне свободные веса и сосредоточившись на тренажерах с контролируемым диапазоном движений.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, почему бы не приобрести собственный домашний тренажер? Klarfit Ultimate Gym 3000 (RRP £429,99) позволяет выполнять тягу широчайших, жим лежа, сгибание ног и многое другое, не выходя из собственного дома.

План тренировки Ли Хейни

Обновлено: 08.10.2021

Метки: Ли Хейнитренировка

Все мы слышали об Арни, и о Ронни, и тем не менее Ли Хейни не хуже их. Восьмикратный чемпион «Мистер Олимпия» мог ещё и ещё добиваться этого же титула, но решил уйти в отставку на вершине карьеры.

Содержание

• 1 План тренировок
• 2 Икры и пресс
• 3 План тренировки
• 4 Вариант №2.

План тренировок

Ли Хейни определённо стал звездой бодибилдинга. Давайте подробнее рассмотрим.

• День первый. Грудь + руки.
• День второй. Ноги.
• День третий. Спина + плечи.
• День четвёртый. Отдыхаем.

Икры и пресс

Икры + пресс тренируем каждый день. Схема Ли Хейни для икр:

Не забываем про сильное сопротивление!

• Подъём стоя. 6 подходов. 15-20 повторов.

• Подъём сидя. 3-4 подхода. 15-20 повторов.

Для пресса:

• Подъём ног в вертикальном положении. 4 подхода по 15-20 повторов.
• Приседания со скамьи. 4 подхода по 15-20 повторов.
• Подъём ног сидя. 4 подхода по 15-20 повторов.

План тренировки

День первый. Грудь и руки.

1. Жим лёжа. 4 подхода по 6-8 повторов.
2. Жим гантелей лёжа. 3 подхода по 8-10 повторов.
3. Жим лёжа на наклонной скамье. 4 подхода по 6-8 повторов.
4. Жим гантелей на наклонной скамье. 3 подхода по 8-10 повторов.
5. Сгибание рук со штангой. 4 подхода по 8-10 повторов.
6. Сгибание рук. 4 подхода по 8-10 повторов.
7. Разгибания на трицепс на тросе. 4 подхода по 10-12 повторов.

День второй. Ноги.

1. Разгибание ног. 4 подхода по 12-15 повторов.
2. Жим ногами. 4 подхода по 10-12 повторов, но это упражнение только на одной из 3 тренировок.
3. Приседания. 4-5 подходов по 8-10 повторов.
4. Сгибание ног. 4 подхода по 8-10 повторов.
5. Становая тяга с жёсткими ногами. 3-4 подхода по 8-10 повторов, но используйте это упражнение только в одной из трех тренировок.

День третий. Спина и плечи.

1. Тяга к груди. 4 подхода по 8-10 повторов.
2. Тяга штанги или Т-образной штанги. 4 подхода по 6-8 повторов.
3. Тяга на блоке. 4 подхода по 8-10 повторов.
4. Армейский жим. 4-5 подходов по 6-8 повторов.
5. Бок. 4 подхода по 8-10 повторов.
6. Тяга к груди. 4 подхода по 6-8 повторов.

Вариант №2.

День первый. Грудь и руки.

1. Жим лёжа. 4-5 подходов по 6-8 повторов.
2. Жим лёжа на наклонной скамье. 4 подхода по 8-10 повторов.
3. Размах гантелей. 4 подхода по 10 повторов.
4. Отжимания от груди. 3-4 подхода по 12-15 повторов.
5. Сгибание рук со штангой или гантелей. 4-5 подходов по 6-8 повторов.
6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. 4 подхода по 8-10 повторов.
7. Концентрационные сгибания. 4 подхода по 8-10 повторов.
8. Разгибания на трицепс на тросе. 4 подхода по 12-15 повторов.
9. Разгибание гантели на одной руке сидя. 4 подхода по 8-10 повторов.
10. Разгибание трицепса на тросе на одной руке обратным хватом. 3-4 подхода по 10-12 повторов.

День второй: ноги.

1. Разгибание ног. 4-5 подходов по 12-15 повторов.
2. Жим ногами. 4 подхода по 10-12 повторов.
3. Приседания. 4-5 подхода по 8-10 повторов.
4. Сгибание ног. 4 подхода по 8-10 повторов.
5. Становая тяга с жесткими ногами. 3-4 подхода по 6-8 повторений делаем каждую вторую тренировку.

День третий: спина

1. Тяга вниз узким хватом. 4 подхода по 10-12 повторов.
2. Тяга штанги. 4 подхода по 8-10 повторов.
3. Тяга на блоке. 4 подхода по 8-10 повторов.
4. Тяга гантели на одной руке. 4 подхода по 8-10 повторов.
5. Армейский жим. 4-5 подходов по 6-8 повторов.
6. Бок. 4 подхода по 8-10 повторов.
7. Жим от груди. 4 подхода по 6-8 повторов.

биография, программа тренировок, фото, рост и вес

Бодибилдинг связан с большим количеством имен, которые прославили эту спортивную дисциплину. В их число входит Ли Хейни.

Основные моменты биографии

Местом его рождения стал Фэйрберн, что находится в штате Джорджиа. А случилось это в 1959 оду, 11 ноября. Свое образование будущий спортсмен получил в колледже, где учился на детского психолога. В то время его спортивные пристрастия касались футбола. Он являлся членом сборной команды колледжа.

При росте 189 см его вес составляет 180 кг. Но к началу соревнований он сбрасывает вес до 112 кг. Еще в детстве Ли Хейни был дружен со спортом. Уже в то время ему была небезразлична хорошая физическая форма. Вначале культуризм для него был не более, чем увлечение. Но затем он стал целью и смыслом его жизни. В 19 лет он уже стал победителем на юношеском конкурсе «Мистер Америка».

В семье атлета свято почитали религию. Достигнув 17 лет, он искренне поверил в то, что существуют какие-то высшие силы. Он все время взывал к Богу, чтобы он помогал ему одерживать победы. Взамен, он обещал служить ему верой и правдой. И действительно, юному атлету сопутствовала удача. Этим, считал атлет, он обязан Богу. Ли искренне верил в это и стал в своих делах и помыслах истинным христианином.

В профессиональный бодибилдинг Хейни пришел в 1983 году. Участвуя в конкурсе «Мистер Олимпия, ему досталось третье призовое место. Для полной уверенности ему требовалось одерживать победу в каждом соревновании. На протяжении семи последующих лет он действительно оказывался победителем практически в каждом соревновании. В период с 1984 по 1991 годы его не мог победить никто.

Все время предметом его восхищения был Арнольд Шварценеггер. В тот период он считался лучшим культуристом в мире. Никто даже и не пытался посягнуть на его славу. Но Ли Хейни все же решил сделать это и в 1991 году стал первым. Он даже представить себе не мог, насколько легко достанется ему эта победа.

Когда спортсмену исполнилось 32 года, он принимает решение оставить профессиональный спорт. Но заниматься после этого чем-то было надо, и он выбирает бизнес.

Один за другим он приобретает несколько фитнес-залов. Дела пошли настолько неплохо, что он даже решает отказаться от участия в конкурсе «Мистер Олимпия». А между тем, в 1995 году его приглашали принять участие в нем. Но спортсмен решил все же отказаться, посчитав, что конкурс не добавил бы ему популярности. На тот момент он и так обладал широкой известностью.

К тому же, не было и материальной заинтересованности, поскольку бизнес приносил гораздо больший доход. Если бы сумма была более значительная по своим размерам, возможно, он бы и согласился. Но для Ли не свойственно чувство корысти. Он является создателем целого поселка. В нем проживают дети, которые потеряли родителей. Для них там созданы все условия. Живут они в домах с полным благоустройством. Имеются все условия для занятий спортом. Одним словом, они получают все то, что имели бы при существующих родителях.

Некоторые достижения атлета

Ли Хейни можно без тени малейших сомнений назвать тем культуристом, которые имеют огромное количество титулов и широчайшую известность. Любому профессиональному бодибилдеру хорошо известно его имя. За все время с его участием прошло 22 конкурса.

Характерно, что ниже третьего призового места он не опускался никогда. Самая первая значительная победа была у него в 1982 году. Это был любительский чемпионат, где принимали участия спортсмены в тяжелой весовой категории.

Следующий конкурс «Нашионалс» принес ему победу одновременно в двух категориях. Аналогичную картину можно было наблюдать и на соревнованиях «Джуниор Нашионалс». Годом позже его участие отмечено сразу в 8 соревнованиях.

Став профессиональным атлетом, он уже участвует в конкурсе «Мистер Олимпия». Но на этом турнире он занял лишь третье место. Его обошли некоторые атлеты. Они на тот момент оказались сильнее его. Это послужило поводом к тому, что Ли пришлось задуматься над необходимостью своего совершенства.

Спортсмен начал усиленно работать над собой, и остановить его было просто невозможно. Работа принесла свои плоды. Он не только одержал победу на конкурсе «Мистер Олимпия», но и становился на нем главным победителем целых 8 раз.

Основы тренировочных принципов спортсмена

Занятия именитого титулованного культуриста всегда были связаны с высокообъемными тренингами. Использование высоких нагрузок обеспечивало ему достижение наилучшей формы.

Ли любил экспериментировать в поисках той схемы, которая бы наиболее больше подходила для него. Им не разделялась позиция Ятса, который утверждал, что тренировочные занятия должны проводиться до состояния «отказа». Хейни считал, что это является губительным для состояния мышц. Они будут просто сгорать от применения подобных нагрузок.

При своих занятиях он пользовался блочными устройствами и тренажерами, предпочитая их свободному весу. Он полагал, что, используя вспомогательные приспособления, можно с полнотой осуществлять контроль за всеми мышечными группами. Можно избирательно расставлять акценты на определенной мышечной группе. В отдельные моменты он выполнял до 35 подходов по отношению к определенной группе мышц! А общее количество было по 8-10 сетов. Упор осуществлялся, как на число, так и на интенсивность.

К слову, интенсивность была очень высокая по своей степени. Иначе на каждую тренировку затрачивалось бы просто колоссальное время. Отдых между подходами длился до 1 минуты.

Несмотря на то, что Хейни занимался культуризмом на профессиональном уровне, за все время он не получил ни одной, сколько-нибудь серьезной травмы. Такое положение обусловило то, что он качественно выбирал разминочный и тренировочный вес.

Схема тренировок включала три дня нагрузок подряд, а затем в течение дня спортсмен отдыхал. После отдыха все повторялось сначала. Занятия сопровождались кардиотренировками, а рацион носил сбалансированный характер. Это позволяло поддерживать себя в отличной форме даже в межсезонный период.

К любому упражнению спортсмен всегда подходил грамотно. Основной упор спортсмен делал на технику.

Видео

Тренировка старой школы: Ли Хейни

Ли Хейни входит в число лучших профессионалов бодибилдинга всех времен. Есть причина, по которой его прозвали «Потрясающий Ли», и не только потому, что это отличная игра слов. Ли Хейни великолепен. Его телосложение, его размер и его талант беспрецедентны. Хейни — первый человек, побивший рекорд по количеству побед на Мистер Олимпия — титул, который не побил только Ронни Коулман.

Ли Хейни действительно доминировал в бодибилдинге в свое время во всех смыслах этого слова. У него было грозное телосложение, которому до сих пор почти не было равных, и он навсегда войдет в историю как один из лучших бодибилдеров всех времен.

Так почему бы не попробовать некоторые из его упражнений? Мы решили предоставить вам еще одну тренировку старой школы, которую вы можете изучить и, возможно, даже внедрить в свою тренировочную программу.

Программа тренировок для увеличения количества подтягиваний

1. Файлы
2. Академическая и специальная литература
3. Физическая культура и спорт
4. Атлетическая гимнастика и бодибилдинг

Физическая культура и спорт

• Авто- и мотоспорт

• Адаптивная физическая культура

• Альпинизм

• Атлетическая гимнастика и бодибилдинг

• Бадминтон

• Баскетбол

• Бейсбол

• БЖД в физической культуре

• Биатлон

• Биллиард (карамболь, кегли)

• Бобслей, скелетон, санный спорт

• Боулинг

• Велоспорт

• Волейбол

• Гандбол

• Гигиена физической культуры и спорта

• Гимнастика

• Го

• Гольф

• Гребной спорт

• Дартс

• Дельтапланеризм

• Единоборства

• История физической культуры и спорта

• Керлинг

• Конный спорт

• Конькобежный спорт

• Легкая атлетика

• Лечебная физическая культура

• Лыжный спорт

• Материалы конференций

• Парашютный спорт

• Пауэрлифтинг (силовое троеборье)

• Плавание

• Подвижные игры для детей

• Регби

• Рэндзю

• Скалолазание

• Спортивная биохимия

• Спортивная медицина

• Спортивная метрология

• Спортивная периодика

• Спортивная фармакология

• Спортивная физиология

• Спортивно-оздоровительный туризм

• Спортивное питание

• Спортивные игры (в целом)

• Спортивные справочники

• Стрелковый спорт

• Теннис большой

• Теннис настольный

• Теория и методика олимпизма

• Теория и методика физического воспитания

• Теория и методика физической культуры

• Триатлон

• Тяжелая атлетика и гиревой спорт

• Фехтование

• Фигурное катание на льду

• Философия физической культуры и спорта

• Футбол

• Хоккей с мячом

• Хоккей с шайбой

• Шахматы

• Шашки

• Экономика и менеджмент физкультуры и спорта

• Яхтинг и парусный спорт

• формат doc
• размер 102,87 КБ
• добавлен 1 апреля 2015 г.

Программа тренировок для увеличения количества подтягиваний
Составитель программы: Сергей Сивец

Эта программа подходит для занятий на улице, дома или в спортивном зале.
Подтягивания – это одно из лучших упражнений для развития мышц спины и бицепсов,
кроме того, это прекрасное гимнастическое упражнение которое учит вас владеть своим телом.
Я считаю, что подтягивания необходимы для любого комплекса физической подготовки.
Достаточно посмотреть на мышцы гимнастов, для них подтягивания это важнейший элемент тренировок. В сочетании с другими упражнениями – отжимания от пола и на брусьях, упражнения для пресса, бег и приседания, вы можете эффективно развивать все тело, укреплять мышцы и строить великолепную спортивную фигуру.
Для тех, кто занимается «с железом», подтягивания так же являются одним из главных упражнений для развития силы и массы мышц спины и бицепсов.
Кроме того, подтягивания позволяют прекрасно развивать мышцы спины без нагрузки на позвоночник. Во многих случаях при сколиозах и нарушениях осанки, подтягивания являются даже лечебным упражнением !
Внимание – если у вас есть проблемы со спиной:
1. Следует получить консультацию врача и узнать, можно ли вам подтягиваться.
2. После выполнения упражнения не спрыгивайте, а слезайте на подставку.

Обратите внимание — данная программа разработана для увеличения количества подтягиваний !
На начальном этапе, пока вы можете подтянуться не более 12 раз, будут развиваться все качества – сила, мышечная масса и силовая выносливость. Так что это отличный старт для начинающих !
В дальнейшем, когда вы продолжаете развивать количество подтягиваний по этой программе, будет развиваться силовая выносливость, то есть ваша способность выполнять тяжелую работу длительное время, так же будет улучшаться рельеф и форма мышц.
Если ваша цель «количество подтягиваний», то продолжайте действовать по этой программе.
Если вы уже научились подтягиваться 12 раз, и теперь хотите продолжить наращивать именно силу и мышечную массу, то нужно тренироваться используя другие методы и другие планы тренировок.

Возможность скачивания данного файла заблокирована по требованию правообладателя.

Похожие разделы

1. Академическая и специальная литература
2. Физическая культура и спорт
3. Спортивная периодика
4. Crossworld

1. Академическая и специальная литература
2. Физическая культура и спорт
3. Спортивная периодика
4. Тяжелая атлетика

1. Академическая и специальная литература
2. Физическая культура и спорт
3. Тяжелая атлетика и гиревой спорт

Как увеличить подтягивания?

Содержимое

• 1 Проверка личного рекорда в подтягиваниях
• 2 Траектория прогресса в подтягиваниях
• 3 План увеличения подтягваний
• 4 Дополнительная мотивация к увеличению подтягиваний

Очень многие люди, которые занимаются «для себя» могут подтянуться примерно 5 раз, но оценка «5» при сдаче нормативов физподготовки – это 12 раз. Как увеличить подтягивания, чтобы всегда быть готовым сдать норматив физподготовки на оценку «5»?

Проверка личного рекорда в подтягиваниях

Большинство людей любят жить воспоминаниями и уверены, что могут подтянуться столько же раз, сколько год или десять лет назад, ибо подтягивания – это типа, как велосипед или плавание, один раз научился и на всю жизнь.

На одиннадцатый день пассивного отдыха результат в силовой выносливости может упасть на 10%, а за год без турника можно вообще разучиться подтягиваться.

Проверка своего личного рекорда в подтягиваниях – это первый шаг к составлению программы тренировок.

Фото: личный рекорд в подтягиваниях

Траектория прогресса в подтягиваниях

Новички думают, что если стараться подтягиваться каждый день на максимум, то количество подтягиваний в личном рекорде быстро увеличиться, но они не понимают, что тренировки до отказа приводят к отказу от тренировок.

Проверять свой личный рекорд в подтягиваниях достаточно раз в месяц. Первые пару месяцев рекорд в подтягиваниях будет увеличиваться с большой долей вероятности, но потом не факт, что каждый месяц вы увидите прогресс.

Если через пару месяцев тренировок вы видите, как добавляется лишь одно подтягивание, каждые два месяца, то у вас органический прогресс в тренировках.

Завышенные ожидания от своих тренировок приводят к демотивации и отказу от тренировок.

Фото: в школе подтягиваться было легче

План увеличения подтягваний

После того, как личный рекорд установлен, нужно написать план тренировок в подтягиваниях. План этот простой. Вы устанавливаете цель – на одно подтягивание больше личного рекорда.

Теперь вы эту цель достигаете за два подхода, например:

Вы смогли подтянуться 5 раз. Ставите цель 6 подтягиваний. Достигаете эту цель за два подхода с минимальным отдыхом между подходами: 30-45 секунд. Эти два подхода нужно считать за один подход.

План подтягиваний простой: 10 подходов по 6 раз в неделю. Один подход в неделю можно повторять личный рекорд 5 раз. Если получилось сделать 6 раз, то нужно ставить новую цель 7 раз и пересчитывать план тренировок.

Фото: дворовые пацаны не турниках

Дополнительная мотивация к увеличению подтягиваний

Когда тебе 15 лет и ты тусишь с пацанами во дворе, то найти себе мотивацию – соперника в подтягиваниях – проще простого, но что делать занятому человеку, который развил себе умище, но деградирует телом на диване по вечерам дома?

Выход простой – найти себе соперника в интернете. Именно такой онлайн-двор с мужиками, которые отказываются деградировать телом, представляют из себя «Всемирные немолодые игрища» В этом онлайн дворе вы можете соревноваться с реальным соперником любого уровня тренировок в 21 упражнении норм физподготовки.

Чтобы начать тусить в онлайн-дворе с нормальными мужиками, достаточно записать видео личного рекорда в подтягиваниях и прислать его в чат нашего телеграмм канала.

5 7 голоса

Рейтинг статьи

ПОДТЯГИВАНИЕ С ОТВЕТОМ ПЛАН ТРЕНИРОВОК С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЖИЛЕТА С ОТВЕСОМ » Hyperwear

Как использовать подтягивания с отягощением для увеличения повторений и выносливости

Как добавить вес к подтягиваниям? Добавление утяжеляющего жилета к вашим тренировкам — это хороший способ увеличить количество повторений подтягиваний и выносливость, улучшить свою физическую форму и подготовиться к MURPH WOD. Прогрессивная тренировка подтягиваний с отягощением — это проверенный метод увеличения количества повторений, даже если вы считаете, что улучшить его невозможно. Требуется только самоотверженность, тренировка с отягощением и терпение, чтобы со временем наращивать силу.

Вот как выполнять подтягивания с отягощением:

Управляйте объемом.

Первая часть того, как делать подтягивания с отягощением, это восстановление и отдых. Если вы будете подтягиваться три раза в неделю, начиная с трех подходов и доводя до пяти, этого вполне достаточно. Через несколько месяцев вы должны увидеть значительный прогресс в тренировках с отягощениями.

Начните только с веса тела.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны быть в состоянии выполнить десять идеальных подтягиваний в мертвом висе с хорошей техникой, прежде чем вы начнете тренировку прогрессии подтягиваний жилета с отягощением. Если вам нужно, вы даже можете начать с вспомогательных подтягиваний, используя суперленту, чтобы поддерживать вес тела.

Меняйте хват.

Использование различных хватов увеличивает общую силу тяги. Короткая разминка с обычным хватом для подтягивания всегда рекомендуется для тренировок с отягощением (без дополнительного веса для разминки). Но каждую неделю обязательно добавляйте широкий хват, подтягивания обратным хватом и альпинистский хват, когда ладони обращены друг к другу, как будто вы висите на веревке.

Периоды отдыха.

Дайте себе период восстановления между подходами, но рассчитывайте его и держите его до полутора минут или меньше. Будьте дисциплинированы и придерживайтесь своего плана подтягиваний с отягощениями.

Используйте регулируемый утяжеляющий жилет для подтягиваний с отягощением.

Прибыль достигается с течением времени. Вот почему это прогрессия. Обязательно используйте утяжеляющий жилет, который может начинаться всего с 5 фунтов. Он должен регулироваться, чтобы вы могли постепенно увеличивать вес, следуя плану подтягиваний жилета с утяжелением. Также идеальным вариантом будет выбор утяжеляющего жилета, который легко надевать и снимать для сетов.

  РЕКОМЕНДУЕТСЯ  : Мастеринг MURPH | Советы от спортсменки CrossFit Джули Фуше 

Гипержилет с регулируемой и легкой молнией Утяжеляющий жилет

Вот пример плана тренировок по подтягиваниям с отягощением:

Неделя 1:

Понедельник: Разминка, затем 1 подход на максимальное количество подтягиваний с хорошей техникой. Отдых через 5 минут

Сет 1: Максимум минус 2 подтягивания. Итак, если вы можете сделать 12 подтягиваний с идеальной техникой, сделайте 10.

Пример: 1 подход 10 подтягиваний, вес тела.

Сет 2: сет №1 — 2 повторения, + 5 фунтов. Пример: 8 подтягиваний с жилетом весом 5 фунтов.

Пример: 1 подход 8 подтягиваний с 5 дополнительными фунтами.

Сет 3: на 5 фунтов больше, чем сет 2. Столько повторений, сколько вы можете сделать, но с хорошей техникой. Это, вероятно, будет меньше, чем набор 2, но может и не быть. 1 и 2 подходы разогревают мышцы.

Пример: 1 подход 9 подтягиваний с 10 дополнительными фунтами.

Подход 4: Если вы сделали более 6 подтягиваний в подходе 3, увеличьте вес на 5 фунтов. Если вы НЕ сделали, держите тот же вес.

Пример: 6 подтягиваний с 15 фунтами.

Подход 5: Если вы сделали более 6 подтягиваний в подходе 4, увеличьте вес на 5 фунтов. Если вы НЕ сделали, держите тот же вес.

Пример: 5 подтягиваний с 15 фунтами.

Среда: та же структура, что и в понедельник, но без максимального набора. Используйте число, которое вы получили в понедельник, как свой максимум, и основывайте свою тренировку на этом. Вы можете сделать лучше, вы можете нет. Следуйте правилам, как указано.

Пятница: та же структура, что и в среду. Опять же, не выполняйте максимальное количество подтягиваний. Просто разогрейтесь и начните с подхода 1.

Неделя 2 и далее: та же структура, делайте максимум, как в первом подходе в понедельник. Вы заметите довольно устойчивое увеличение максимального количества подтягиваний в течение некоторого времени, по крайней мере, в подростковом возрасте до двадцати пяти лет.

Продолжайте в том же духе, и вы увидите результаты в своей физической форме и будете готовы к MURPH.

ЧТО ЕСЛИ Я ПОЧУВСТВУЮ БОЛЬ В ЛОКТЕ ОТ ПОДТЯГИВАНИЯ?

Подтягивания и боль в локте часто возникают у спортсменов CrossFit® и у тех, кто придерживается интенсивных режимов тренировок, включающих многократные тянущие и хватательные движения, выполняемые неоднократно. Результатом может стать теннисный локоть, локоть игрока в гольф или подъемный локоть. Чтобы исправить теннисный локоть, продолжайте читать.

Теннисный локоть (или латеральный эпикондилит) явно не ограничивается теннисистами и вызывается чрезмерным использованием рук, предплечий и кистей, что может вызвать износ мышц предплечья и сухожилия в месте прикрепления к локтю. Повторяющиеся движения в конечном итоге могут привести к микроскопическим разрывам сухожилия, что приводит к воспалению и постепенной дегенерации соединительной ткани.

Симптомы боли при подтягивании локтя начинаются с легкого дискомфорта и прогрессируют до более сильной боли во время движения или в состоянии покоя. Больные также могут испытывать болезненность и скованность в локте, а также снижение силы хвата, что затрудняет выполнение подтягиваний.

Чтобы справиться с подтягиваниями и болью в локте теннисиста или игрока в гольф, временно пропустите это упражнение или уменьшите количество повторений, переключившись на параллельный хват и уменьшив нагрузку жилета-утяжелителя.

Лечение включает:

• Подтяжки, компрессионные рукава или криогенные рукава
• Акупунктура, ЧЭНС или ультразвук
• Физиотерапия
• Устройство локтя Fiix и программа

Одним из наиболее эффективных способов устранения боли в локте в домашних условиях является новое устройство и программа Fiix Elbow, которая автоматизирует физиотерапевтическое лечение под названием IASTM для стимуляции выработки коллагена для восстановления предплечья.

Это занимает всего несколько минут в день дома – гораздо удобнее, чем посещение кабинета физиотерапии. В исследовании пациентов Fiix Elbow 9У 6% участников уменьшилась боль, на 85% увеличилась сила хвата и на 76% улучшилась функциональная активность.

 Рекомендуем: Советы по выживанию Мерф 

Как освоить подтягивания

Подтягивания могут быть лучшим индикатором силы верхней части тела.

Ваши руки и спина должны проделывать огромную работу, чтобы поднять все тело, поэтому способность выполнять много повторений — это эффективный способ улучшить не только очевидные мышцы — спину, руки и предплечья — но и также поможет вам построить невероятную силу кора.

На самом деле, как физиолог и силовой тренер, я бы даже сказал, что подтягивания — самый недооцененный в мире способ развития пресса и всех остальных мышц живота. иметь значение.

Все это здорово, но есть одна проблема: это упражнение доставляет много людям много хлопот, независимо от того, тренируетесь ли вы уже много лет или только начали.

Если вам сложно подтягиваться — или вы хотите сделать больше — я поделюсь с вами несколькими простыми в освоении техниками, которым недостаточно учат, и которые полностью изменят ваше представление о подтягиваниях. .

К тому времени, когда вы закончите, вы будете удивлены не только тем, как быстро вы сможете совершенствоваться, но и тем, сколько методов, используемых для увеличения силы верхней части тела, на самом деле не являются подтягиваниями.

Не умеете подтягиваться? Начните здесь

Если вы не можете подтянуться, скорее всего, вы будете винить в этом недостаток силы спины. Чтобы стать сильнее, вы можете начать делать бесчисленные тяги одной рукой и другие упражнения с гантелями или штангой.

Хотя эти упражнения сделают вас сильнее (и являются частью решения), они не гарантируют, что вы сможете подтягиваться больше. Это потому, что подтягивания касаются не только спины.

Даже если у вас очень сильная спина, вам будет сложно подтягиваться, если у вас слабое ядро.

Жесткость корпуса, или способность создавать напряжение во всем туловище, является ключевой частью успешного выполнения подтягиваний.

Ваши лопатки соединены с туловищем. Жесткий, стабильный корпус дает вашим рукам что-то сильное, за что можно тянуться. И это может оказать огромное влияние на вашу способность поднимать свое тело.

Так что, если вы боретесь с подтягиваниями или вообще не можете подтягиваться, тренируйте корпус с помощью этих упражнений.

(Если вы предпочитаете смотреть все советы, вот видео, в котором рассказывается о многих прогрессиях, которые мы обсудим сегодня. В нем вы увидите, как мой друг и коллега-тренер Тони Джентилкор демонстрирует множество движений, обсуждаемых здесь. )

Захваты полого тела

Начните с лежания на полу. Поднимите руки над головой (бицепсы на уровне ушей), держа локти прямыми.

Скрестите руки и лодыжки. Затем прижмите руки и лодыжки друг к другу, чтобы создать напряжение, и поднимитесь в положение полого тела.

Давайте на секунду поговорим об этом термине «полый». Вы можете услышать это и подумать: « пупок к позвоночнику. «НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО.

В хорошей позе на полу ваш пресс надежно напряжен, как будто он готов принять удар. Сделайте вдох и напрягитесь. Во всяком случае, ваш пресс будет двигаться немного наружу.

Начните с положения полого тела, прижимая руки друг к другу и прижимая лодыжки друг к другу. Это создает некоторое напряжение тела, связанное с положением висения на перекладине.

Задержитесь в этом положении на 5 секунд или 2-3 вдоха на повторение, сохраняя максимально возможное напряжение от головы до пят (подробнее о том, как создать напряжение). Сделайте 5-секундный перерыв, затем повторите по 5-6 повторений за подход. Со временем вы можете увеличить продолжительность своих задержек. Если вы можете сохранять напряжение в течение целой минуты, это действительно хорошо.

Горизонтальные подтягивания с полым телом

Далее вам понадобится шпунт или метла. Держите его обеими руками, как будто это турник.

Начните с прямых рук и выпрямленных локтей, как будто вы висите на перекладине. Затем, удерживая полупустое положение, согните руки в локтях и потяните штангу через лицо к линии груди, имитируя подтягивание.

Цель здесь состоит в том, чтобы поддерживать требования к силе корпуса, включая движение рук, которое повторяет подтягивание, и все это при попытке дышать.

Удерживая полое тело, попытайтесь выполнить 8-10 повторений, выдыхая, когда гриф подходит к ключице.

Подъемы ног с полым телом

Вы босс в работе с полым телом? Большой! Тогда пришло время подняться еще на одну ступеньку.

Вы можете создать дополнительный стимул для рук и повысить нагрузку на мышцы кора, подняв ногу. Держите оба колена заблокированными и скрестите одну ногу над другой. Потяните палку вниз и поднимите пальцы ног к ней. Возможно, вы даже сможете коснуться перекладины пальцами ног, в зависимости от вашего уровня силы и контроля.

Здесь важно помнить, что нужно поддерживать напряжение в широчайших мышцах, чтобы помочь подтянуть туловище вверх. Сожмите гриф так сильно, как только сможете, и думайте о том, чтобы тянуть гриф вниз так же сильно, как вы подтягиваетесь ногами. Это напряжение в руках, спине и корпусе поможет вам легче поднимать ноги.

Выполните сет из 5-8 повторений.

Выкатывание мяча для стабильности

Еще одно упражнение, которое развивает жесткость кора, — это выкатывание мяча для стабильности. Есть два способа выполнить это движение, и оба они полезны для вашего квеста подтягиваний.

Вариант №1: Старайтесь держать пресс в напряжении и выдвигать бедра вперед, позволяя рукам вытягиваться во время движения. Затем отведите бедра назад. В этой версии больше внимания будет уделяться прессу и нижней части спины, а часть нагрузки будет снята с ваших плеч. оттяните мяч локтями назад, чтобы вернуться в исходное положение. В этом варианте меняется угол плеч, а значит мышцы, контролирующие плечи, будут подвергаться большей нагрузке.

Выполните 5-10 повторений любого варианта или обоих, если вы немного сумасшедший.

Как развить силу на перекладине

Перед тем, как начать тянуть, будет полезно развить навык висения на перекладине.

Вис на перекладине

Вам может быть трудно удерживать мертвый вис на перекладине из-за силы хвата. Вис на 10-30 секунд может быть простым и очень эффективным способом развить силу хвата, необходимую для выполнения подтягиваний.

Шраги плечами в висе

Когда вы с легкостью справитесь с этой задачей, ваша следующая цель — опустить плечи вниз и плотно прижать их к ребрам, сохраняя то же положение полого тела, которое вы использовали на земле.

Удерживайте это положение в течение 5 секунд на каждое повторение, энергично выдыхая при каждом сокращении.

Подъемы ног в висе

Полое тело свисает в холодном состоянии? Хороший. Вы можете добавить несколько подъемов ног, чтобы действительно подняться на ступеньку выше.

Начните с подъема ноги, согнутой в колене. Главное не качаться.

Если это не проблема, попробуйте поднять прямую ногу. Опять же, вы хотите избежать раскачивания вперед и назад. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Скорее всего, хотя бы одно из этих движений покажется вам сложным. Поскольку ваша цель с ними — качество, а не количество, вы можете использовать «микросеты» для увеличения объема. Попробуйте выполнить 10 удивительно хороших повторений. Для этого вам может понадобиться выполнить 5 подходов по 2 повторения, или 4 подхода по 2-3, или 3 подхода по 3 повторения и так далее.

Если хочешь немного сойти с ума, можешь попробовать дотянуться пальцами ног до перекладины. Используйте руки, чтобы подтянуть туловище, чтобы получить более горизонтальный угол движения.

Тренировка подтягиваний: овладение движением

Теперь давайте «смажем канавку» движения таким образом, чтобы помочь вам развить силу, если вы новичок, и принести пользу, если вы более продвинуты.

Вис на согнутых руках

Вис на согнутых руках — это простое, но малоиспользуемое упражнение, при котором все мышцы спины и рук будут сильно работать.

Чтобы выполнить движение, просто возьмитесь за перекладину и подпрыгните. Держите грудь как можно ближе к перекладине, висите так долго, как сможете. Когда вы почувствуете, что опускаетесь вниз, боритесь с опусканием в течение 3-5 секунд, чтобы вы могли получить некоторое эксцентрическое развитие силы в движении.

Старайтесь удерживать от 10 до 30 секунд на удержание, накапливая до 30 секунд за тренировку. Что касается эксцентрических повторений, старайтесь делать максимум 5 повторений с эксцентрическим опусканием на 3-5 секунд, если только вы не хотите выглядеть как тираннозавр в течение нескольких дней после тренировки, потому что у вас слишком болит локти, чтобы разгибать их.

Подтягивания с лентой

Как только вы научитесь выполнять висы на согнутых руках (и 3-5-секундное опускание) с навыком и контролем, вы должны быть готовы попробовать подтягиваться.

Если вы хотите облегчить себе движение, начните с использования ленты для помощи.

Чем толще лента, тем большую помощь она оказывает. Точно так же размещение двух ног в ленте вместо одной дает вам больше помощи при выполнении движения.

Начните с самой толстой ленты, необходимой для выполнения движения, а затем постепенно переходите к меньшим и более тонким лентам.

(Дополнительные способы использования эспандеров в тренировках здесь.)

Программа тренировок «Пагубная сила подтягиваний»

Итак, как объединить все это в реалистичный план тренировок по подтягиваниям? использовать на регулярной основе? Рад, что вы спросили.

Вы хотите часто «тренироваться для движения». Три-четыре раза в неделю идеально.

Обратите внимание, я сказал «тренироваться для движения», а не «тренировать само движение». Это потому, что не все ваши занятия должны включать подтягивания. На самом деле вы будете подтягиваться только один раз в неделю на этой платформе n. ДЕНЬ 1 5

Бар Висы – 4 подхода x 6 повторений/подход x 5 секунд удержания на повторение

Вис на согнутых руках – суммировать 30 секунд

ДЕНЬ 2

Шраги плечами в висе с – 4 подхода x 5 повторений/подход x 5 секунд удержания на повтор

Горизонтальные подтягивания с полым телом – 4 подхода x 8-10 повторений/подъем

Подъемы ног в висе – 10 повторений

ДЕНЬ 3

Подъемы ног с полым корпусом – 4 подхода по 5-8 повторений с плавным контролируемым напряжением

Эксцентрические подтягивания 900 70 – 4 подхода по 4-5 повторений Эксцентрики 3-5 секунд

ДЕНЬ 4 (День подтягиваний!) 

**Если вы не можете подтянуться, выполните…

Подтягивания с лентой – максимально 3 повторения в подходе

** Если ты умеешь подтягиваться, то….

Подтягивания – начните с одного максимального подхода, затем выполните 3 подхода по 50% от этого количества. Например, если вы делаете 6 повторений в первом подходе, сделайте 3 подхода по 3 повторения.

Следование этой схеме поможет вам развить определенную силу подтягиваний в спине и руках, а также жесткость корпуса, необходимую для выполнения движения. Поскольку за тренировку можно выполнить не более трех движений, вы можете комбинировать этот простой календарь с вашей текущей программой тренировок.

Подтягивания никогда не бывают легкими. Но, тренируясь специально для них, вы вскоре сможете делать гораздо больше, чем думаете.

ПОДРОБНЕЕ: 

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Действительно ли углеводы делают вас толстыми?

Дин Сомерсет — кинезиолог, силовой тренер, писатель и оратор, специализирующийся на лечении травм и медицинских дисфункций посредством разработки программ упражнений.

Электронные таблицы программ тренировок для подъема (2023)

Главная » Программы

Это самые последние таблицы программ тренировок, добавленные в Lift Vault.

Хизер Жак
Последнее обновление 30 июня 2023 г.

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Арнольд Шварценеггер, также известный как Австрийский дуб, является всемирно известным актером, политиком и профессиональным бодибилдером. Всего в 20 лет Арнольд стал самым молодым человеком, выигравшим титул «Мистер Вселенная» в соревновательном бодибилдинге.

В 1968 году Арнольд переехал из Австрии в Америку и в итоге выиграл пять титулов «Мистер Вселенная» и семь титулов «Мистер Олимпия». Чтобы поделиться своими знаниями и любовью к бодибилдингу, Арнольд написал несколько книг, в том числе «Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Библия бодибилдинга», , впервые опубликованная в 1985 году. кое-что о бодибилдинге, многие считают эту книгу обязательной. Возможно, самая популярная функция Новая энциклопедия современного бодибилдинга – это программы тренировок, включая базовую и расширенную версии.

Хотя эта статья не будет полностью раскрывать программы тренировок , , в ней будут рассмотрены основные принципы легендарного шпагата Арнольда.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: Обзор упражнений

Хизер Жак
Последнее обновление 9 мая 2023 г.

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Один из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировках с отягощениями: какой сплит лучше всего подходит для набора мышечной массы? Несмотря на то, что существует множество сплитов для тренировок, может быть сложно определить, какой из них лучше для вас. Прежде чем выбрать сплит тренировки, начните с определения количества тренировочных дней.

Для большинства людей оптимальна четырехдневная программа тренировок, поскольку она позволяет выполнять достаточный объем и частоту тренировок, чтобы увидеть прогресс, а также оставляет время для занятий вне тренажерного зала.

В этой статье мы предоставим вам подробное руководство по тренировочной программе «тяни-толкай».

Всего четыре дня в неделю можно создать эффективную двухтактную тренировку, которая будет одновременно приятной и эффективной. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

[Подробнее…]

Рубрики: Программы

Автор Эмма Леннон
Последнее обновление 29 июня 2023 г.

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Если вы какое-то время были в тренажерном зале, вы, вероятно, сталкивались с термином «братанский сплит» и задавались вопросом, что именно он означает. Броский сплит — это 5-дневная тренировочная программа, которая тренирует каждую основную группу мышц в отдельный тренировочный день один раз в неделю.

Братан, у сплит-тренировок есть как поклонники, так и критики. Некоторые утверждают, что они устарели и неэффективны для тех, кто ищет силу и мышечную массу. Другие рекламируют их как отличный способ нарастить мышечную массу и силу.

Здесь мы объясним, что именно влечет за собой программа братанского шпагата, как использовать этот стиль тренировок самостоятельно, раскроем плюсы и минусы братанского шпагата и развеем некоторые популярные мифы о братанском шпагате.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы

Хизер Жак
Последнее обновление 29 июня 2023 г.

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Для большинства людей нереально ходить в спортзал шесть дней в неделю, поэтому большинство программ тренировок предписывают тренировки только 3-5 дней в неделю. Не говоря уже о том, что тренировки почти каждый день в неделю могут быть не идеальными или даже необходимыми для начинающих и тренирующихся среднего уровня. А если у вас крайне плотный график, то об этом и думать не стоит.

С учетом сказанного, 6-дневный тренировочный сплит может быть лучшим вариантом для продвинутых тренирующихся, желающих продолжать наращивать массу и/или силу. Посмотрим правде в глаза, некоторым людям настолько нравится тренажерный зал, что они хотят быть там каждый божий день. Так что, если вы тренируетесь в тренажерном зале или продвинутый лифтер, стремящийся к максимальным результатам, вам следует рассмотреть 6-дневный тренировочный сплит.

Поскольку вы тренируетесь шесть дней в неделю, очень важно следовать хорошо структурированной программе тренировок, поскольку вы можете быстро перетренироваться. Два самых популярных 6-дневных тренировочных сплита включают сплит верх/низ и жим/тяга/ноги. Шестидневный тренировочный сплит может быть очень эффективным для наращивания мышечной массы, набора силы и сжигания жира, если он хорошо спланирован.

Чтобы вам не приходилось гадать при поиске отличной 6-дневной программы тренировок и не тратить время и деньги впустую, мы вручную отобрали 5 лучших из существующих. Ниже вы найдете пять лучших 6-дневных программ тренировок и ссылку на соответствующие электронные таблицы, чтобы вы могли загрузить копию бесплатно!

[Подробнее…]

Рубрики: Программа силового строительства, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Кайл Рисли
Последнее обновление 6 января 2023 г.

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Экдистерон – природный стероидный гормон, содержащийся в насекомых и других беспозвоночных. Он также известен как 20-гидроксиэкдизон или просто 20Е. Экдистерон секретируется переднегрудными железами насекомых.

Добавки экдистерона также оказывают положительное влияние на здоровье человека. Было показано, что добавки с экдистероном улучшают спортивные результаты, увеличивают мышечную массу и силу, усиливают синтез мышечного белка и уменьшают жировые отложения.

Эти эффекты делают экдистерон многообещающей добавкой для спортсменов и бодибилдеров, стремящихся улучшить свои результаты. Эта статья представляет собой обзор опыта других людей (5 человек) с добавкой экдистерона.

[Подробнее…]

Рубрики: Программы, Обзоры приложений

By Kyle Risley
Последнее обновление 3 июня 2023 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 26
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Большой объем, Масса, Сила
Использует RPE: false
Использует 1 RM Процент (%): True

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Mythical Mass — это шестимесячная комбинация различных силовых программ, используемых для наращивания мышечной массы.

Включены следующие программы:

• 5/3/1 BBB Beefcake #1 (3 недели)
• 5/3/1 BBB Beefcake #2 (3 недели + 1 неделя разгрузки)
• 03.05.1 Сборка монолита №1 (3 недели)
• 03.05.1 Сборка монолита #2 (3 недели + 1 неделя разгрузки)
• Глубоководный новичок (6 недель)
• Deep Water Intermediate (6 недель)

Как видите, на проработку всего комплекса программ уходит около 6 месяцев.

Цель? Стать чертовски огромным.

[Подробнее…]

Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 8 января 2023 г.

Рекомендовано Lift Vault: Да
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенный
Периодизация: линейная периодизация Сила
Использование RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Это версия 5/3/1, опубликованная на Reddit несколько месяцев назад. Это примечательно тем, что в нем достаточно 3-недельных циклов, чтобы их можно было выполнять около года подряд.

Если вы ищете простую силовую программу без излишеств, которая позволяет вам просто опустить голову и приступить к работе, то я думаю, что она вам понравится.

Он также довольно гибкий и позволяет лифтеру выбирать собственные аксессуары и дополнительные подъемники.

[Подробнее…]

Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 февраля 2022 г.

Цель программы: дореабилитация, реабилитация дополнительные расходы для вас. См. полную информацию

Программа Prehab Patellogemoral Pain, также известная как «программа «колени над пальцами», представляет собой 17-недельную реабилитационную программу для облегчения боли в коленях. Целью программы является облегчение боли в передней части колена, которая ощущается спереди и в центре колена, а также боли в надколеннике.

Программа использует многоэтапный подход к своим упражнениям, что делает ее доступной для всех уровней физической подготовки.

[Подробнее…]

Рубрики: Программы, Реабилитация

By Kyle Risley
Последнее обновление 8 мая 2023 г.

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

«Я провожу 4-дневный сплит вверх/вниз».

«Я думаю о разделении PPL».

«Раньше у меня был братский сплит. Я больше не говорю об этой части моей жизни».

Если вы слышали подобные вещи и задавались вопросом «…что, черт возьми, такое разделение тренировки?» Тогда вы попали по адресу!

[Подробнее. ..]

Рубрики: Программы

от Кайла Ризи
Последний раз, обновлено 1 ноября 2021 г.

Уровень опыта: продвинутый, промежуточный
недель: 6
Периоризация: волнообразное периодизация

в качестве партнера различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу заработать комиссию на квалификационные покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Это 6-недельная комплексная программа по пауэрлифтингу. Он тренирует широкий спектр составных и изолирующих движений для наращивания силы и развития мышечной массы.

Эта программа описывается как программа высокочастотной тренировки всего тела. Он был разработан Parakonan Training для «скромных голодных» атлетов: достаточно скромных, чтобы знать, когда снять вес со штанги, и достаточно голодных, чтобы взять то, что есть.

[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление 8 марта 2022 г.

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Последние несколько десятилетий в сообществе силовых тренировок бушует гражданская война.

С одной стороны стоит армия толстошеих пауэрлифтеров, одетых в запотевшие футболки Westside Barbell. С другой вырисовывается легион бодибилдеров, подтянутых, загорелых и демонстрирующих идеальную симметрию, когда они угрожающе позируют с шейкерами, полными моногидрата креатина и протеинового порошка.

Представители бывшего лагеря утверждают, что стремление к силе превыше всего. Те, кто придерживается последних, ссылаются на философию эстетики как на основную мотивацию выполнения повторений после наказания за повторения.

Все это время другая, более рациональная группа силовых атлетов тихо сидела в стороне, размышляя над очевидным вопросом: почему нельзя иметь и то, и другое?

[Подробнее…]

Рубрики: Программа по энергетике, Программы

Кайл Рисли
Последнее обновление 29 марта 2023 г.

Рекомендовано лифтовым хранилищем: рекомендуется
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 4
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да
Цель программы: Олимпийская тяжелая атлетика : Нет
Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Эта китайская олимпийская программа по тяжелой атлетике представляет собой трехдневный четырехнедельный пиковый блок, предназначенный для подготовки к соревнованиям. Первоначально он был разработан для лифтеров школьного возраста, которые могли тренироваться только 3 дня в неделю.

Обзор программы

• 4-недельный пиковый мезоцикл
• 3 учебных дня в неделю
• Тренирует различные упражнения, но предназначен для рывка и толчка
• Тренированные упражнения включают рывок, толчок, рывок, взятие на грудь, толчок, толчок, тягу, становую тягу, румынскую становую тягу, присед со штангой на спине, присед со штангой на груди, рывок в висе, толчок и жим.

[Подробнее…]

Рубрики: 4-недельные программы, Олимпийские программы по тяжелой атлетике, Программы

Частота приседаний: 2, 3
Частота жима лежа: 0
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Средний
Недель: 8
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: Да
Цель программы: Олимпийская тяжелая атлетика
Использует RPE: Нет
Использует 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты стоимость для вас. См. полное раскрытие информации

Это 6-дневная и 8-недельная олимпийская программа по тяжелой атлетике, которую первоначально разделял Гленн Пендлей. Первоначально он публиковался в течение 8 недель в 2015 году в его блоге. Программа предназначена для подготовки к соревнованиям по тяжелой атлетике и может считаться пиковой программой. Он хорошо подходит для среднего тяжелоатлета среднего уровня.

Обзор программы тяжелой атлетики среднего уровня

• Это 8-недельная программа, 6 дней тренировок в неделю.
• Предназначен для тяжелоатлетов среднего уровня.
• Его можно использовать для поднятия пика на соревнованиях по тяжелой атлетике.
• ИТ -программы для следующих подъемов (1RM, если не указано иное):
  • Back Sadcat (5 Rep Max)
  • Передний приседания (3 Rep Max)
  • Push Press (5 Rep Max)
  • Snick от колена
  • Толчок и толчок
  • Толчок и толчок (от бедра)
  • Толчок и толчок (от колена)
  • Толчок
  • Жим над головой
  • Рывок
  • Толчок
  9 0165
  • Схема сетов и повторений: сеты x повторений (например, 2×3 означает «2 подхода по 3 повторения»)
  • EMOM = каждую минуту минуты
  [Подробнее. ..]

  Рубрики: 8-недельные программы, Олимпийские программы тяжелой атлетики, Программы

  Частота приседаний : 3, 4
  Частота жима лежа: 0
  Частота становой тяги: 0
  Частота жима над головой: 1, 2, 3

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 12 января 2023 г.

  Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
  Уровень опыта: Продвинутый, Средний
  Программа подготовки к соревнованиям: Да
  Цель программы: Олимпийская тяжелая атлетика 1RM Процент( %): Да

  Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

  Это 13-недельная и 3-дневная олимпийская программа тяжелой атлетики, разработанная Алексеем Торохтием. Это всесторонняя базовая программа, в которой тренируются различные вариации рывка, взятия на грудь и вариации приседаний в дополнение к аксессуарам для спины.

  Обзор программы

  • Программа рассчитана на 13 недель.
  • В программе 3 основных тренировочных дня в неделю (понедельник, среда, пятница).
    • Если у вас есть дополнительное время, вы можете выполнять тренировки по вторникам, четвергам или субботам, но они не являются обязательными.
  • В программе довольно много разнообразных упражнений, но вот общая разбивка частоты упражнений для трех основных тренировочных дней :
    • Разгибания спины: 3 раза в неделю
    • Рывок + вариации: 3 раза в неделю
    • C&J + вариации: 3 раза в неделю
    • Приседания: 2 раза в неделю
  • Если вы видите «Х», это означает, что вы сами выбираете вес.
  • Если вы видите «для техники» рядом с упражнением, это означает использовать меньший вес, замедлить движение и сосредоточиться на выполнении подъема с идеальной техникой.
  • Схема повторений: вес x повторения x подходы .
  [Подробнее…]

  Рубрики: 13-недельные программы, Олимпийские программы по тяжелой атлетике, Программы

  Частота приседаний: 2
  Частота жима лежа: 0
  Частота становой тяги: 0
  Частота жима над головой: 0

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 13 февраля 2022 г.

  Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
  Уровень опыта: Новичок
  Периодизация: Линейная периодизация
  Программа подготовки к встрече: Нет
  Цель программы: Олимпийская тяжелая атлетика
  Использует RPE: Нет
  Использует 1ПМ Процент (%): Нет

  Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

  Это план олимпийской программы тяжелой атлетики для начинающих. Первоначально он был опубликован Гленном Пендли в 2010 году в его блоге, который сейчас не существует. Статья и шаблон программы воспроизведены здесь для архивных целей.

  Я также создал сопроводительную электронную таблицу, которую можно использовать для работы с программой.

  Обзор программы

  • Эта программа предназначена только для начинающих тяжелоатлетов-олимпийцев.
    • Прогресс будет слишком быстрым, чтобы более развитые лифтеры могли постоянно прогрессировать.
  • Программа состоит из тренировочных циклов недели A и недели B, которые можно повторять до тех пор, пока атлет добивается прогресса.
  • Каждая тренировочная неделя состоит из трех тренировочных занятий.
  • Эти учебные занятия могут быть организованы по вашему желанию, если восстановление достаточно. Понедельник, среда и пятница составляют одну логическую последовательность.
    • Возможно, подойдут и другие варианты. Самый важный вопрос: если вы чувствуете себя восстановленным перед каждой тренировкой, и способны постоянно увеличивать вес на штанге. Ответ на оба вопроса должен быть «да». Если нет, следует оценить сон и питание. В противном случае, если спортсмен выполнял программу в течение нескольких месяцев, он, возможно, исчерпал эту быструю линейную прогрессию и должен перейти к другой программе с более медленной прогрессией.
  • Каждое тренировочное занятие состоит из рывкового упражнения, толчка, приседания и как минимум одного «комплекса».
    • Комплекс представляет собой несколько упражнений, выполняемых последовательно, по кругу, с минимальным отдыхом между упражнениями.
    • Комплексы могут включать плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик или прыжки в длину, упражнения на пресс, упражнения для нижней части спины (например, обратные гиперэкстензии, разгибания спины, планки) и кондиционирующие упражнения, такие как рывки или махи гирями с большим числом повторений. Предварительная работа, такая как вывих плеча или растяжение бандажа, тоже может работать. 9

      Приседания: 3 3

      By Kyle Risley
      Последнее обновление 1 августа 2021 г.

      Программа подготовки к соревнованиям: Да
      Цель программы: Олимпийская тяжелая атлетика филиал различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

      Это 12-недельная олимпийская программа тяжелой атлетики с 3-6 тренировочными днями в неделю, в зависимости от вашей классификации. Его могут использовать начинающие, средние и продвинутые тяжелоатлеты, поскольку он обеспечивает программирование для нескольких классификаций лифтеров.

      Эту программу можно использовать при подготовке к соревнованиям по тяжелой атлетике.

      Программу, похоже, приписывают Бобу Такано, хотя я понятия не имею, имел ли он к ней какое-то отношение или нет. Вы можете найти лучшее из размышлений Такано в его книге «Программирование тяжелой атлетики: руководство для тренеров-победителей».

      Обзор программы

      Вот краткое описание программы. Вы найдете более подробную информацию в электронной таблице и примечаниях ниже.

      • 12-недельная программа
      • 3–6 тренировочных дней в неделю
      • Подходит для следующих классификаций: CIII, CII, CI, CMS
      • Основные упражнения
        • Рывок в висе
        • Жим из-за головы (BTNPP)
        • Подъем на грудь в висе
        • Приседания на спине
        • Рывок Становая тяга
        • Жим
      • Частота рывков, толчков и толчков варьируется от 2 до 6 раз в неделю, в зависимости от класса спортсмена
      • Дополнительные движения также включены

      повторения обозначаются так: (вес/повторения) х подходов.

      Например, (100/4)x3 означает поднять 100 кг за 3 подхода по 4 повторения. (Или 100 фунтов – единицы не имеют значения).

      [Подробнее…]

      Рубрики: 12-недельные программы, Олимпийские программы по тяжелой атлетике

      Частота приседаний: 2, 3
      Частота жима лежа: 1
      Частота становой тяги: 1, 2
      Частота жима над головой: 2, 3, 4

      By Kyle Risley
      Последнее обновление 6 мая 2021 г.

      Уровень опыта: продвинутый, средний
      Недель: 3
      Периодизация: линейная периодизация 0007 Использует 1RM в процентах (%): Да

      Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

      Deathdealer — это силовая программа, основанная на 5/3/1 BBB и Simple Jack’d. Как и 5/3/1, он выполняется 3-недельными циклами, включает одно фокусное упражнение (т.е. подъем Т1) за тренировку и использует тренировочные максимумы. Заданное количество повторений для вашего Т2-упражнения, которое нужно выполнить в любом количестве подходов, заимствовано из Simple Jack’d.

      [Подробнее…]

      Рубрики: 3-недельные программы, программы, программа силовых тренировок

      Частота приседаний: 2
      Частота жима лежа: 2
      Частота становой тяги: 2
      Частота жима над головой: 2

      By Kyle Risley
      Последнее обновление 13 февраля 2022 г.

      Рекомендовано Lift Vault: Рекомендуется
      Уровень опыта: продвинутый, средний
      Использование RPE: Да
      Использование 1 RM Процент (%): Да

      Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полное раскрытие информации

      Дэвид Вулсон, сильный и умный парень из Brazos Valley Strength, смело заявил, что намерен выпустить бесплатные программы по пауэрлифтингу в течение следующего года.

      [Подробнее…]

      Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы

      Частота приседаний: 2
      Частота жима лежа: 3
      Частота становой тяги: 2
      Частота жима над головой: 0

      Автор Кайл Рисли
      Последнее обновление 13 февраля 2022 г.

      Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
      Уровень опыта: Средний
      Недель: 15
      Периодизация: Периодизация блоков
      Программа подготовки к соревнованиям: Нет, Да
      Цель программы: Сила

      Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

      Это 15-недельная пауэрлифтинговая программа среднего уровня от PR на платформе. В нем используется периодизация блоков, и его можно запускать повторно или использовать для достижения пика на соревнованиях по пауэрлифтингу.

      [Подробнее…]

      Рубрики: 15-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы

      Частота приседаний: 2
      Частота жима лежа: 3
      Частота становой тяги: 2
      Частота жима над головой: 0

      Автор Кайл Рисли
      Последнее обновление 15 февраля 2021 г.

      Уровень опыта: Продвинутый, Средний
      Недель: 6
      Периодизация: Блоковая периодизация, Волнообразная периодизация
      Программа подготовки к соревнованиям: Нет
      Цель программы: Сила 012 Как являясь партнером различных сайтов, в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См.

Лучшие домашние тренировки от Netflix Fitness и Nike Training Club

Содержание

Последнее обновление 08.02.2023 — Василий Иванов

Такие читатели, как вы, помогают поддерживать MUO. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Читать далее.

Netflix — популярный потоковый сервис, предлагающий массу оригинального контента. Многие люди любят Netflix, потому что он доступен по цене, прост в использовании на всех устройствах и полностью свободен от рекламы для платных подписчиков.

Помимо телешоу и фильмов, Netflix предлагает гораздо больше, включая аниме, игры и фитнес-программу от Nike Training Club. Читайте дальше, чтобы узнать больше о первой коллекции тренировок Netflix.

Что такое фитнес Netflix?

Netflix — это лучший сервис потокового видео, который обычно не упоминается в одном предложении со словом «фитнес». Но вы можете удивиться, узнав, что Netflix также предлагает различные фитнес-программы от Nike Training Club!

Фитнес-программы состоят из многочисленных занятий (или эпизодов) и доступны для всех уровней физической подготовки. Занятия варьируются от быстрых 10-минутных занятий йогой до 30-минутных тренировок HIIT. Конечно, все они доступны для потоковой передачи и участия без дополнительной оплаты с активной подпиской.

Итак, какая программа тренировок Nike Fitness подходит именно вам и будет ли ее достаточно, чтобы поднять вас с дивана?

Какие программы тренировок Nike Training Club доступны?

Занятия по фитнесу на Netflix проводят лучшие инструкторы Nike, такие как Кирсти Годсо и Тара Николас. Кроме того, занятия классифицируются по продолжительности. Из-за этого некоторые занятия могут пересекаться с разными программами. Это основные программы тренировок, в которые вы можете погрузиться на Netflix с подробностями, которые помогут вам решить, с чего начать.

1. Начните фитнес с основ

Эта программа идеальна для новичков, так как не требует оборудования — просто принесите себя и огонь в животе! В 13 эпизодах основное внимание уделяется использованию веса вашего тела и изучению основ тренировок и тренировок. Большинство занятий длятся всего 10 минут, но к концу вы будете заниматься 30-минутной пирамидой HIIT.

Это простой ответ, если вам интересно, с чего начать. Вы испытаете всего понемногу, от темпа до тренировок на выносливость. Но если вы ищете что-то более конкретное, продолжайте читать.

2. Две недели для более сильного кора

Если перейти от основ, эта программа может помочь вам улучшить силу кора за 20 минут или меньше. В этой программе доступно семь эпизодов, каждый из которых сосредоточен на работе вашего кора, от простого занятия йогой для пресса (это всего пять минут!) до высокоинтенсивной тренировки пресса. Вы изучите базовые движения, чтобы поддерживать силу кора во время любого типа тренировок.

3. Сжигание собственного веса

Эта программа тренировок именно то, на что она похожа — она направлена ​​на то, чтобы дать вам тренировку всего тела, используя только вес вашего тела. Опять же, все 16 классов не требуют оборудования. Кроме того, они варьируются от пятиминутной тренировки для активации кора до полноценной 30-минутной тренировки. Если у вас уже есть некоторый опыт, вы можете пропустить первые занятия.

4. Влюбиться в виньясу

Этот класс немного отличается от других, так как посвящен йоге, вдохновленной виньясой. Но то, что это эпизоды йоги с низким уровнем воздействия, не означает, что они не помогут вам нарастить силу. Так что берите коврик для йоги и присоединяйтесь к занятиям с учителями Джоной Кестом и Бранденом Коллинсвортом. Если йога — ваша страсть, это то, с чего нужно начать.

5. Удар и сила с Тарой

Если вы любите интенсивные тренировки, после которых сильно потеете, то эта программа для вас. Все занятия проводит тренер Nike Тара Николас вместе с приглашенными тренерами, такими как Алекс Пиччирилли. Программа состоит из 14 серий, только одна из которых превышает 25 минут. Это финал, и это отличный пример сложной тренировочной программы, сочетающей базовые движения с динамическими упражнениями.

6. Тренировка высокой интенсивности

Как и фитнес-программа Тары, эта обязательно заставит вас потеть и сжигать калории. Доступно 14 эпизодов, и все эти классы более напряженные. Тем не менее, большинство из них короткие и приятные.

Эта программа больше подходит для вас, если вы регулярно тренируетесь и получаете удовольствие от коротких тренировок HIIT.

7. Фитнес для хорошего самочувствия

Эта программа тренировок является единственной из множества, для которой требуется несколько предметов тренажерного оборудования, таких как гантели, блоки для йоги и эспандер. И хотя в программе всего шесть занятий, они охватывают разные виды тренировок, например, пилатес и аджилити.

Это может быть хорошей программой для начала, если мотивация является вашим самым большим препятствием для тренировок. С занятиями, направленными на хорошее самочувствие и творчество, программа Feel-Good Fitness может быть именно тем, что вам нужно, чтобы дать толчок здоровой привычке к упражнениям или оживить вашу страсть.

Другие фитнес-программы Netflix

Помимо этих основных фитнес-программ, вы найдете еще три категории: 10-минутные тренировки, 20-минутные тренировки и 30-минутные тренировки. Они отлично подходят, если вам нужно быстро найти тренировку, потому что у вас мало времени или если ваш уровень физической подготовки означает, что вы можете справиться только с короткой тренировкой.

Может ли Netflix Fitness помочь вам встать с дивана?

Фантастическая часть этих программ тренировок от Nike Training Club заключается в том, что все они включены в вашу существующую подписку на Netflix. Есть тренировки, которые идеально подходят для начинающих, которые еще не уверены, какие тренировки им нравятся. Но вы также найдете более интенсивные сеансы, к которым вы можете перейти, если у вас есть опыт.

И если вы ищете дополнительный стимул для тренировок, что может быть более заманчивым, чем завершить быструю тренировку и сразу же включить свой любимый сериал на Netflix?

Есть ли у Netflix Fitness недостатки?

Вы можете не заметить их с первого взгляда, но у новых фитнес-программ и занятий, доступных на Netflix, есть несколько недостатков. Первая проблема, которая довольно очевидна, заключается в том, что во время занятий почти нет музыки. Лучшая часть каждого занятия включает в себя то, что инструктор рассказывает вам о каждом движении, а также пыхтит и пыхтит.

Эти занятия не подойдут людям, предпочитающим упражнения без разговоров, которые можно легко найти бесплатно на YouTube.

Еще одним недостатком является отсутствие таймеров обратного отсчета для отдельных упражнений. Конечно, есть таймер, который отсчитывает продолжительность занятия. Однако, если вы не будете внимательно слушать или наблюдать за ним в течение всего урока, вы не будете знать, когда вам нужно сделать перерыв или переключиться на следующий ход.

Кроме того, в то время как большое разнообразие классов идеально подходит для начинающих, это означает только непоследовательность для тех, кто знает, что им нравится. Неудобно искать классы тренировок, которые вам особенно нравятся, поскольку Netflix заставляет вас просматривать каждую программу, чтобы найти то, что вы ищете.

Наконец, практически нет информации о том, как выполнять каждую из программ, кроме просмотра видео. Например, если вы выполняете программу высокоинтенсивных тренировок, трудно определить, сколько тренировок вы должны выполнять ежедневно.

Включено 14 эпизодов, поэтому стоит ли делать по одному эпизоду в день в течение двух недель или по два в день в течение одной недели? К сожалению, не дано никакого объяснения, в чем эти фитнес-программы терпят неудачу. Одно можно сказать наверняка: эти фитнес-программы — это не тот контент Netflix, который вы можете смотреть 6 эпизодов подряд.

Какую фитнес-программу Netflix вы попробуете в первую очередь?

Вы только начинаете свой фитнес-путешествие? Если да, просто выберите программу тренировок на Netflix, которая вам может понравиться, и попробуйте! Занятия хорошие, короткие и предлагают широкий спектр тренировок. Однако, если вы регулярно тренируетесь и знаете, что вам нравится, то вам, вероятно, лучше придерживаться существующей фитнес-программы и использовать Netflix для потоковой передачи фильмов и телешоу.

Советы по обучению для начинающих | Йорк Фитнес | Консультация по обучению

перейти к содержанию

по Пол Дэвис 13 сент. 2017 г.

Новички

Правильно выполненная силовая тренировка может обеспечить положительный функциональный эффект и улучшение общего состояния здоровья и самочувствия. Это включает в себя увеличение прочности костей, мышц, сухожилий и связок, функции суставов, снижение вероятности травм, увеличение плотности костей, временное увеличение метаболизма, улучшение сердечной функции и повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

В силовой тренировке в основном используется метод постепенного увеличения выходной силы мышц за счет небольшого увеличения веса, эластичного напряжения или другого сопротивления, но также используются различные упражнения и типы оборудования для воздействия на определенные группы мышц. Силовые тренировки — это, прежде всего, анаэробные упражнения, но некоторые тренеры адаптировали их, чтобы обеспечить преимущества аэробных упражнений с помощью круговых тренировок.

 

Терминология и принципы

Сила

Для управления количеством повторений, подходов, отдыха, темпа и сопротивления, чтобы вызвать положительное изменение уровня силы, которую тело может приложить к массе/весу, постепенно перегружая группу мышц.

Выносливость

Для увеличения выносливости и возможностей, с которыми тело может работать в течение более длительного периода времени. Многие люди думают, что выносливость — это тренировка сердечно-сосудистой системы, но сочетание кардио с тщательно подобранной программой с большим количеством повторений и малым весом может серьезно повысить общую выносливость, а не только аэробную выносливость.0003

Гипертрофия (наращивание мышечной массы)

 Для увеличения размера/объема мышечной ткани с помощью теории постепенной перегрузки мышц и их восстановления больше и сильнее.

Сила

Сила x Скорость, другими словами выполнение сильного движения на скорости. Это важно почти для всех видов спорта. Чтобы быть сильным, вам нужно быть сильным, но также иметь хорошую координацию и баланс, чтобы направлять и контролировать эту силу.

% от 1ПМ

Это процент от веса, который вы должны поднять для одного максимального подъема.

Повторений

Количество раз, когда вы поднимаете и опускаете вес контролируемым образом.

Наборы  

Количество выполненных повторений без перерыва между ними.

Скорость на повторение / Темп

Время, необходимое для выполнения каждого повторения. Можно изменять для увеличения/уменьшения интенсивности

Отдых

Время, необходимое для восстановления в конце каждого сета перед переходом к следующему сету.

 

По цели тренировки

Переменная	Прочность	Мощность	Гипертрофия	Выносливость
Нагрузка (% от 1ПМ)	80 — 90	45 — 55	60 — 80	40–60
Повторений за подход	1 — 5	1 — 5	6 — 12	15 — 60
Набор для каждого упражнения	4 — 5	3 — 5	4 — 8	2 — 4
Отдых между подходами (мин)	2 — 6	2 — 6	3 — 5	1 — 2
Длительность (в секундах на набор)	5–10	4 — 8	20 — 60	80 — 150
Скорость за повторение (% от макс. )	60 — 100	90 — 100	60 — 90	60 — 80
Учебные занятия в неделю	3 — 6	3 — 6	5 — 7	8 — 14

 

Базовая программа тренировок всего тела

Самая важная часть начала программы тренировок — понять основы и хорошо их понять. «Хорошая форма» при выполнении движения имеет 2 преимущества: (1) снижает вероятность получения травмы (2) максимизирует результат тренировки.

Многие из упражнений с отягощениями, которые необходимо выполнять, можно изучить, используя вес собственного тела, чтобы создать базовую силу, прежде чем переходить к поднятию тяжестей.

Мы в York Fitness твердо верим в то, что нужно быть функционально сильными. Это означает способность двигаться естественным образом, в правильной форме и контролируемым образом.

Мы советуем начать свой тренировочный путь с собственным весом и легкими гантелями, чтобы изучить модели движений и «почувствовать» работу тела.

Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте тело легкими кардиоупражнениями, такими как бег трусцой или езда на велосипеде. Выполняйте полную растяжку тела, не прыгая и не форсируя растяжку.

Упражнение	повторения	Наборы	Отдых между подходами
Отжимания	10	3	1 м 30 сек
Выпады Альтернативная нога	10	3	1 м 30 сек
Скручивания	15	3	1 м 39 сек
Отжимания от пола	10	3	1 м 30 сек
Шаг — альтернативная нога	10	3	1 м 30 сек
Сгибание рук с гантелями на бицепс	12	3	1 м 30 сек
Приседания с собственным весом	12	2	1 м 45 сек
Жим гантелей от плеч	15	2	1 м 45 сек
Скручивания	15	3	1 м 30 сек

 

Вышеупомянутую программу можно выполнять 3-4 раза в неделю, но не следует тренироваться, если вы все еще чувствуете боль от предыдущей тренировки. Когда вы привыкнете к этой тренировочной программе, вы можете начать сокращать период отдыха между каждым сетом, прежде чем увеличивать количество повторений до следующего уровня и увеличивать вес используемых гантелей.

Если вы довольны тем, что можете выполнять эту базовую тренировку в «хорошей форме», пришло время перейти на следующий уровень.
 

 

 

 

290 х 370 пикселей

290 х 370 пикселей

290 х 370 пикселей

290 х 370 пикселей

290 х 370 пикселей

290 х 370 пикселей

290 х 370 пикселей

290 х 370 пикселей

930 х 520 пикселей

Praesent vestibulum congue tellus at fringilla. Curabitur vitae semper sem, eu convallis est. Cras felis nunc commodo eu convallis vitae interdum non nisl. Maecenas ac est sit amet augue pharetra convallis.

Praesent vestibulum congue tellus at fringilla. Curabitur vitae semper sem, eu convallis est. Cras felis nunc commodo eu convallis vitae interdum non nisl. Maecenas ac est sit amet augue pharetra convallis nec danos dui. Cras suscipit quam et turpis eleifend vitae malesuada magna congue. Damus id ullamcorper neque. Sed vitae mi a mi pretium aliquet ac sed elitos. Pellentesque nulla eros accumsan quis justo at tincidunt lobortis deli denimes, suspendisse vestibulum lectus in lectus volutpate.

7-дневный план упражнений для начинающих

Пропустить навигационную цепочку

Из реальной жизни: практическое руководство по снижению веса

Вы готовы начать движение, но не знаете, с чего начать? Следуйте этому плану в течение следующих семи дней. Несколько десятиминутных упражнений могут быть столь же эффективны, как и одна тридцатиминутная тренировка. Начните с десяти минут чего-нибудь, например, ходьбы или базовой растяжки. Через две недели добавьте еще десять минут и знайте, что вы можете сделать дополнительные десять минут позже в тот же день. Через неделю добавьте еще десять минут к чему-то умеренно физическому, чтобы у вас было тридцать минут на тренировки большую часть дней в неделю.

Тренировка, день 1

• Марш на месте (стоя или сидя): Это хороший способ начать каждую тренировку. Это можно делать во время просмотра телевизора, чтения или ожидания в очереди. Начните с двух-трех минут.
• Круги ногами: Сидя или удерживаясь для равновесия, если стоите, поднимите одну ногу и рисуйте круги ногой, растягивая лодыжку. Попробуйте по минуте с каждой стороны.
• Разгибания ног: Сидя, вытяните ногу от колена, чтобы проработать четырехглавые мышцы (передние мышцы бедра). Попробуйте сделать по 10 повторений (повторений) на каждую ногу.

• Удары на мешке: Поднимите руки вверх и вращайте кулаками друг вокруг друга, как будто вы боксер, бьющий по мешку. Начните с тридцати секунд на каждую сторону.
• Растяжка шеи: Посмотрите вверх и вниз, как будто вы говорите «да», медленно на 10 счетов. Посмотрите из стороны в сторону, как будто вы говорите «нет», медленно на 10 счетов. Наклоните ухо к плечу и поочередно сосчитайте до 10.

Тренировка День 2

• Воображаемая скакалка: Вам не нужно прыгать — просто переносите вес с одной ноги на другую, двигая руками, как будто вы крутите скакалку. Попробуйте в течение двух-трех минут, сидя или стоя.
• Круги руками: Делайте полные, медленные, широкие круги обеими руками. Вращайте обеими руками вперед в течение тридцати секунд, затем назад в течение тридцати секунд. Затем чередуйте руки, как будто вы плывете кролем вперед в течение одной минуты. Теперь повернитесь и сделайте гребок на спине в течение одной минуты.
• Работа с эспандером: Выполните два упражнения с эспандером для нижней части тела и два для верхней части тела. Начните с такого количества повторений, которое вы можете выполнить с комфортом при правильной технике. Работайте до 10–15 повторений на каждую сторону. Перейдите на страницу 192 Руководства по реальной жизни, чтобы узнать об упражнениях с эспандером.
• Отжимания или отжимания от стены: Встаньте на плоской подошве лицом к стене на расстоянии около двух футов. Начиная с полностью вытянутых рук, опуститесь к стене, удерживая тело прямо, а ступни на полу. Затем оттолкнитесь от стены, пока руки не вернутся в исходное положение. Работайте до 10–12 повторений.

Упражнение, день 3

• Удар апперкотом: Поочередные удары руками в потолок в течение одной минуты. Держите локти согнутыми на 90 градусов на протяжении всего движения.
• Подъем на носки: Встаньте носками на ступеньку так, чтобы пятки не касались пола. Опустите пятки ниже уровня одной ступени, затем поднимитесь на подушечки стоп на одну минуту.
• Пожимание плечами: Встаньте или сядьте, удобно расставив ноги. Держите по гире (суповая банка, молочник или гантель) в каждой руке. Поднимите плечи к ушам, сделайте паузу и верните плечи в исходное положение. Работайте до 12–15 повторений.
• Боковая растяжка (стоя или сидя): Скользите правой рукой по боковой стороне ноги, наклоняясь вправо. Повторите с левой стороны. Работайте до 12–15 повторений на каждую сторону.

Упражнение, день 4

• Ведение мяча и бросок (стоя или сидя): Притворитесь, что ведете два баскетбольных мяча (по одному в каждой руке) три раза. На четвертый счет представьте, что вы бьете по баскетбольному мячу. Считайте две минуты: ведение, ведение, ведение, удар.
• Скручивания туловища (стоя или сидя): Аккуратно поверните туловище влево, вытягивая левую руку за спину и сгибая правую руку на животе. Теперь повернитесь в правую сторону, пока вы меняете руки, и повторяйте в течение одной минуты.
• Приседания у стены: Встаньте спиной к стене и присядьте как можно ниже. Задержитесь на несколько секунд. Работайте до 12–15 повторений.
• Выпады при ходьбе: Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад, пока колено не окажется над передней ступней. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Чередуйте ноги и работайте до 10–12 повторений.
• Отжимания на трицепс: Опирайтесь на сиденье обеими руками позади себя и пальцами, обращенными в сторону от сиденья. Согните колени и опуститесь, используя только руки. Поднимите и повторите. Работайте до 10–12 повторений.
• Скручивание: Лягте на пол или коврик, заведите руки за голову и согните колени. Поднимите верхнюю часть туловища, напрягите пресс, медленно опуститесь и повторите. Выдох вверх, вдох вниз.
• Растяжка нижней части спины/подколенного сухожилия: Лягте на спину на твердую поверхность так, чтобы пятки упирались в пол. Аккуратно подтяните одно колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Подтяните колено как можно ближе к груди, насколько это возможно. Держите противоположную ногу расслабленной в удобном положении, согнув колено или вытянув ногу. Держите около 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Упражнение, день 5

• Приседания со стулом: Встаньте перед стулом спиной к стулу, ноги на ширине плеч. Держите голову прямо, как естественное продолжение позвоночника. Начните сидеть на стуле, опуская тело, пока ноги не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов. Напрягая квадрицепсы, медленно вернитесь в исходное положение, остановившись перед тем, как ноги полностью выпрямятся. Слегка согните ноги в коленях, чтобы избежать травм. Работайте до 6-8 повторений.
• Растяжка внутренней поверхности бедра: Сядьте на пол или на стул, ступни ног вместе (или как можно ближе друг к другу). Опустите колени к полу. Постепенно опускайте туловище к полу, пока не почувствуете легкое напряжение во внутренней части бедер. Удерживайте до 30 секунд. Выпускать.
• Крабовая прогулка: Сядьте на пол. Положите руки прямо за плечи ладонями на пол. Поднимите заднюю часть от земли. Затем пройдите назад несколько футов, остановитесь и затем идите вперед. Выполните это упражнение три раза по 30–45 секунд каждое.
• Удары ногами: Стоя или сидя, чередуйте удары ногами от колена в течение двух-трех минут.

Тренировка, день 6

• Подъемы колен (стоя или сидя): Поочередно поднимайте колени к груди в течение одной минуты. Чтобы усложнить упражнение, наклоните противоположную руку или локоть к противоположному колену.
• Супермены: Лягте на живот, вытяните руки перед собой и упритесь в пол. Ваши ноги также должны стоять на земле. С головой в нейтральном положении (уши на уровне плеч), одновременно поднимите обе руки и ноги, как будто вы летите. Когда вы поднимаетесь, нижняя часть спины должна сокращаться. Удерживайте каждое движение не менее двух-пяти секунд за одно повторение. Сделайте 15–20 повторений и работайте до трех подходов.
• Подъем бедер: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх. Теперь постарайтесь сделать живот как можно тоньше и держите его так, дыша нормально. Это дает вам плотное ядро. Удерживая корпус напряженным, сожмите ягодицы (ягодицы) и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на пять секунд, все время сильно сжимая ягодицы, а затем опустите тело обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
• Растяжка для тряпичной куклы: Висите, как тряпичная кукла! Позвольте голове и верхней части тела медленно скатиться к полу. Удерживайте растяжку до минуты. Согнувшись, позвольте рукам раскачиваться как маятник, чтобы расслабить плечи.

Упражнение, день 7

• Планка: Примите положение для отжиманий, но локти упритесь в пол. Держите все тело ровно. Это положение известно как «статическое удержание» или «планка», и оно тренирует ваш кор (включая пресс) удерживать тело на месте, что и является реальной целью вашего пресса. Удерживайте это положение как можно дольше. Новичкам следует стремиться начинать примерно с 10 секунд и постепенно увеличивать время до одной минуты.
• Работа с лентой: Попробуйте два разных упражнения с лентой для нижней части тела и два упражнения для верхней части тела из второго дня.
• Сгибание рук на бицепс: Держите гири (или банки из-под супа, молочные кувшины, гантели и т. д.) в каждой руке. Медленно поднимите один вес к подбородку, отводя большой палец от плеча. Опустите вес обратно на бок и повторите с другой рукой. Попробуйте выполнить по 8–10 повторений на каждую сторону.
• Вращения туловища: Стоя или сидя, руки на бедрах, медленно наклоняйтесь в сторону, затем вперед, затем в другую сторону, описывая верхней частью тела полукруг. Не выгибайте спину! Чередуйте стороны в течение одной минуты.
• Растяжка икр: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены или прочного тренажера. Поместите правую ногу позади левой ноги. Медленно согните левую ногу вперед, удерживая правое колено прямым, а правую пятку на полу. Держите спину прямо, а бедра вперед. Не поворачивайте стопы внутрь или наружу. Держите ноги прямо, носки направлены к стене. Держите около 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Чтобы усилить растяжку, слегка согните правое колено, одновременно сгибая левую ногу вперед.
• Растяжка плеча/трицепса: Если задняя часть плеча напряжена, вероятность развития проблем с вращательной манжетой выше. Чтобы ваши плечи оставались гибкими, проведите левой рукой поперек тела и держите ее правой рукой выше или ниже локтя. Держите около 30 секунд. Поменяйте руки и повторите.

Представленная информация носит образовательный характер и может не соответствовать конкретному состоянию здоровья человека. Всегда консультируйтесь со своим врачом или лицензированным медицинским работником перед началом новой программы.

Реальная жизнь: практическое руководство по снижению веса

Ищете еще более практическую помощь в том, чтобы привести себя в форму? Real Life — это более 300 полноцветных страниц с новейшей информацией о питании, фитнесе, мотивации и медицине, которая поможет вам создать и поддерживать здоровый образ жизни, который вам подходит.

Доступно для всех на Amazon. Скидка только для членов доступна в магазине TOPS.

Что такое план питания TOPS?

Программа TOPS не предназначена для соблюдения диеты или продажи определенного плана питания.

Жим для любителей пахать: программа по Шейко

Существует огромное количество программ по жиму штанги. Для новичков начинать заниматься важно самых с азов, а для продвинутых спортсменов существует программа «жим для любителей пахать по Шейко». Но у каждого атлета свой организм, и что подошло одному, может не подойти другому, поэтому нужно прислушиваться к своему телу. 

Разминка и жим лежа

Любую тренировку, следует начинать с разминки. Это важно для спортсменов абсолютно любого уровня, будь то начинающий или опытный атлет. Пренебрежение ею, считается верной дорогой к травмам. Также хорошая разминка не только помогает избежать травмирования, но и подготавливает организм к нагрузкам, что в свою очередь способствует улучшению результатов. Поэтому залогом успешной тренировки является основательный разогрев всей мышечной системы.

В разминку обязательно должны входить следующие упражнения:

• Для начала стоит подготовить суставы верхних конечностей, с помощью вращения кистями, локтями и плечами по кругу. Начинать вращать от мелких к крупным суставам и постепенно увеличивать амплитуду.
• Второй этап – отжимания и подъём штанги на грудь. Их нужно сделать в два подхода по 10 раз, выполнять в умеренном темпе, чтобы подготовить мышцы к дальнейшей нагрузке.
• Далее переходим к жиму лежа с использованием не основного веса, а меньшего. Но важно увеличивать вес, примерно на двадцать процентов, при выполнении нового подхода и постепенно уменьшать количество повторений.

Техника жима лёжа

Это упражнение выполняют пауэрлифтерская и бодибилдерская школы. В связи с этим, для каждой из них существуют разные техники.

Для паэрлифтинга характерен прогиб в грудной клетке, что позволяет использовать большие веса без особой нагрузки для предплечья. А при совершении его с прогибом не только в грудном отделе, но и поясничном, чревато хроническим заболеваниям спины. Поэтому очень важно, выполнять его технически правильно, так никакого риска для здоровья не будет.

Вторая техника, используемая бодибилдерами, подразумевает действия на скамье с полностью прижатой спиной. Достаточна легка в выполнении и совершенно не представляет опасности для организма. Единственным минусом является, что можно поднимать небольшие тяжести. Поэтому предпочтительнее научиться и разобрать тонкости принципа школы пауэрлифтинга.Лучше оттачивать технику используя не большую нагрузку.

1. Лечь на скамейку, гриф при этом лежит на уровне глаз.
2. Согнуть ноги в коленях, ступнями упереться в края скамьи.
3. Следует брать гриф, примерно на 2 – 3 ладошки шире, своей ширины линии плеч. Затем, достаточно плотно нужно свети лопатки и опустить вниз их, после чего они остаются неподвижными на поверхности скамьи.
4. Ногами стоит оттолкнуться и приподнять таз так, чтобы прогнуться в груди.
5. Не отрывая лопатки, ноги поставить на пол и упереться пятками. Нижние конечности должны быть согнуты так, чтоб между голенью и бедром образовался угол не более девяносто градусов.

Основные моменты

Жим лежа для любителей является достаточно сложным упражнением и зачастую травмоопасным. Поэтому необходимо учитывать несколько важных нюансов:

• Положение рук и спины просто не дадут снять снаряд даже с минимальным весом, для этого нужен помощник, который сможет и подстраховать.
• При правильных действиях в самом начале будут уставать ноги, ведь они служат опорой.
• Верхние конечности никогда не стоит выпрямлять до конца.
• Голову не поворачивать, глаза должна смотреть в центр грифа.
• Не забывайте про дыхание, на выдохе штанга поднимается, на вдохе – опускается.
• Опускать снаряд достаточно медленно, а в нижней точке сделать небольшую паузу в две секунды.

Жим по системе Шейко

Данная система, представляет собой силовую схему занятий, с определённым объёмом и нагрузкой, рассчитанной на тринадцать недель. Следует отметить, что она очень жёсткая и необходимо здраво оценивать свою возможность и силы. Ведь не зря программа Шейко Бориса Ивановича называется для любителей пахать. Но это того стоит, если удастся её пройти, а для этого хватит силы воли, терпения и физической подготовки, то результаты на тридцать % повысятся, гарантировано.

Тренироваться стоит начинать с веса примерно 150 – 175 килограмм, так как с жимом в сто кг. эффективности будет маловато.

Для начала лучше пройти ее в периоде от 4 до 8 недель, чтобы не нагружать суставы и связки. А после окончания стоит отдохнуть неделю или две, чтобы дать восстановиться организму. Ещё несомненно, во время прохождения этого цикла нужно принимать добавки и увеличить употребление углеводов и белков, а также больше отдыхать и строго придерживаться режима. В противном случае, вы просто потеряете время и здоровье, так и не добившись даже малейших результатов.

Любитель вы или профессионал, главное найти для себя ту систему или программу, которая полностью будет подходить. Даже занимаясь без тренера и прописанной специально для вас схемы, можно подобрать наиболее полезную. Так как обычно составляют их спортсмены, добившиеся огромных высот и именно поэтому нет абсолютно бесполезных и не эффективных систем.

Прорыв в жиме лежа! Программа тренировок на 12 недель.

Многих начинающих бодибилдеров или тех, кто уже давно занимается, но не видит результата своих тренировок, заботит вопрос о том, как составить программу результативных занятий.

Этот вопрос волнует и меня. Я, так же как и Вы желаю найти программу, которая позволит мне набрать силу и мышечную массу. У меня есть некоторый запас книг о бодибилдинге, но я не часто обращаюсь к ним, намного проще как многие думают, без всякого багажа знаний, прийти на тренировку и в процессе сориентироваться, что необходимо прокачать.

В прошлом я один из тех! 🙂 Почему в прошлом? Потому что я решил изменить ход своих занятий и обратился к помощи одной из книг, имеющейся у меня в наличии. Этим источником оказалась книга Стюарта Мак-Роберта. В ней изложены принципы, при соблюдении которых вы обречены на успех.

Да звучит громко и многообещающи, но думаю, что многие из тех, кто использовал данные принципы на себе, полностью согласятся со мной!

В книге изложены три, двенадцати недельные программы, сплетенные между собой. Курс начинается с программы тренировок, направленной на пробуждение всей мышечной массы.

На данный момент времени, я поделюсь с вами информацией, связанной с первой программой, которую собственно сам начал испытывать на себе.
Вот собственно и она:

Программа Тренировок(Сила)

как накачаться и поддержать форму

Тема силовых тренировок в армии будоражит умы многих солдат-срочников. В каждом призыве встречается достаточно любителей качать мышцы. Доступность спортивных залов, наличие свободного времени для дополнительных спортивных занятий, достаток белка в рационе, — все это зависит от военной части, в которую вам повезет попасть. При должном уровне смекалки, готовности не тратить время впустую и применении четкого плана действий, служба в армии — не помеха для набора и поддержания мышечной массы.

Содержание

• 1 Армейские условия для прокачки мускулатуры
• 2 Комплекс упражнений
• 3 Советы призывнику

Армейские условия для прокачки мускулатуры

Возможности накачать мышцы в армии способствует множество факторов:

• Присутствие необходимого инвентаря. Сейчас почти в каждой военной части есть спортивный зал, или, на худой случай, спортивный уголок, где в свободном доступе для солдат срочной службы находятся гири, гантели, штанги. Универсальными снарядами являются брусья и турник. Брусья хорошо прорабатывают нижнюю внутреннюю часть груди, трицепсы и немного плечи, а турник помогает прокачать бицепсы и мышцы спины.
• Распорядок дня. В армии все подчинено строгому режиму: питание, занятия, отдых. Ночной сон длится не менее 8 часов. Четкий распорядок способствует правильному распределению нагрузок, дает возможность полноценно отдохнуть и восстановить силы после выполнения тяжелых воинских обязанностей.
• Армейская диета. Питание в армии сытное и сбалансированное. Калорийность суточного рациона составляет около 4500 калорий. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитывается в соответствии с энергозатратами солдат. В меню обязательно присутствуют углеводы в виде различных круп и хлеба, и белки — мясо, рыба, яйца, творог.
• Физическая подготовка. Служба в армии сама по себе предполагает немалые физические нагрузки. Спортивные занятия проводятся ежедневно. Армейское утро в обязательном порядке включает в себя зарядку: разминку, общеукрепляющие упражнения, бег на дистанцию до 4 км, а также силовые упражнения на спортивной площадке. Минимум раз в неделю проходят кроссы или марш-броски.

Благодаря созданным условиям спортивную форму в армии набирают все!

Комплекс упражнений

Для прокачки основных групп мышц вполне подойдут стандартные армейские упражнения, выполняемые каждый день не по одному разу и не требующие использования спортинвентаря:

• Отжимания развивают мышцы рук и груди, обеспечивают отличную тренировку для всего тела. Помимо классического выполнения, хорошо знакомого всем срочникам, существует масса изощренных вариаций упражнения, способных стать настоящим испытанием для мышц и обеспечить быстрый прогресс в наборе мышечной массы.
• Приседания используются для укрепления мышц ягодиц и ног.
• Упражнения на пресс направлены на проработку прямых мышц живота.
• Подтягивания — один из простейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса.

Упражнения можно комбинировать по своему вкусу, подобрав оптимальную нагрузку. Время от времени включайте в свою тренировочную программу круговые тренировки, направленные на проработку за одно занятие всех групп мышц. Так вы не только поработаете над массой, но и повысите выносливость.

Дополнительные тренировки для поддержания спортивной формы в армии приветствуются. Если в воинской части оборудован спортзал, задача упрощается. Легче всего мышечную массу набрать, выполняя базовые упражнения с гантелями и штангой. Именно они стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона, отвечающего за рост мышц.

Классическое силовое троеборье будет полезно и в армии:

• присед со штангой;
• становая тяга;
• жим лежа.

Занимайтесь 3-4 раза в неделю, по 40-60 минут. Прокачивайте разные группы мышц по очереди. Соблюдайте баланс между тренировками и отдыхом, мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс. Чтобы обеспечить прогрессию нагрузок, увеличивайте количество повторений в упражнениях.

Советы призывнику

Накачать мышцы и не потерять форму в условиях суровых армейских будней поможет ряд хитростей:

• Не пропускайте приемы пищи. Завтрак, обед и ужин строго по расписанию снабдят вас энергией для тренировок, а ваши мышцы — строительным материалом для роста.
• Постарайтесь наладить контакт с армейским окружением. Дружба с поваром позволит получать дополнительные порции еды, а нахождение общего языка со старшим офицерским составом поспособствует беспрепятственному хождению в тренажерный зал.
• Максимально используйте для здорового крепкого сна все положенное время от отбоя до подъема. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, необходимые для набора мышечной массы, развития выносливости и восстановления сил.
• Сбавьте усердие в тренировке ног, на них в армии и так приходится достаточная нагрузка от бега.
• Не перенапрягайтесь. Следите за тем, чтобы энергозатраты не перекрывали потребляемый калораж.
• Спортрота — лучший вариант для продвинутого спортсмена. Здесь военнослужащие имеют возможность тренироваться в привычном режиме, а план питания доведен до совершенства.

Ежедневные физические нагрузки, полноценное питание, крепкий сон и строгий распорядок дня помогут нарастить мышечную массу во время срочной службы. Правильно подобранные упражнения ускорят прогресс. Не ленитесь, и вы заставите ваши мышцы расти даже в армии!

Спортивные шорты: приседания со штангой

 выбрать *
из modeanalytics.sf_bike_share_trips
 

 импортировать панд как pd
импортировать numpy как np
импортировать matplotlib.pyplot как plt
из matplotlib.ticker импорта StrMethodFormatter
 

 df = наборы данных ['Данные поездки SF Bike Share']
 

 x = df.groupby('start_station_name')['duration'].mean().sort_values(). tail(15)
 

 x.plot(kind=‘barh’)
 

 ax = x.plot(kind=' barh', figsize=(8, 10), color='#86bf91', zorder=2, width=0,85)
 # Despine
 ax.spines['право'].set_visible(False)
 ax.spines['top'].set_visible(False)
 ax.spines['left'].