Программа тренировок для мужчин — Секреты фитнеса
Чтобы добиться отличного результата в зале, нужно рассчитать правильную нагрузку, хорошо спать и правильно питаться. Тренировочная программа для мужчин имеет свои правила составления и нюансы.
Содержание статьи
- 1 Вступление
- 2 Программа тренировок в зале для мужчин
- 3 Программа домашних тренировок для мужчин
- 4 Программы тренировок
- 5 Читайте также
Вступление
Хорошо накачаться без наличия правильно составленной тренировки – практически невозможно. Также кроме плохого результата можете заработать проблемы со здоровьем. Для красивой прокачки мышц существует целый спорт, который называется бодибилдингом. Познакомиться с ним и узнать что это такое, Вы сможете в нашей статье – Бодибилдинг.
Для бодибилдинга существуют базовые тренировочные программы, которые позволят мышцам тела адаптироваться к нагрузкам и положить начало, заложить базу для дальнейших тренировок.
Также такая программа не будет лишней в восстановлении организма после сбитых тренировок.
Базовая программа перестает давать эффект спустя примерно месяц. Рекомендуется вносить изменения в веса постепенно и менять программу тренировок полностью. Программа теряет эффект, вследствие привыкания мышц. Возможно, Вы слышали о мышечной памяти? Так вот, это она в деле.
Программа тренировок в зале для мужчин
Каждая тренировка должна начинаться с разминки и кардио. Кардио – кардиологические упражнения, т.е. бег ( простой или на беговой дорожке), прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Время выполнения – 10 минут.
После разминки следует основная часть тренировки. Ниже будет указано упражнение, количество подходов на количество повторений. К примеру, 2х15 – 2 подхода по 15 повторений.
Базовая программа
- Подъем ног на брусьях или турнике – 2х15
- Жим штанги лежа – 2-3х10
- Скручивания – 2х15
- Косые скручивания – 2х15
- Жим гантелей сидя – 2-3х10
- Разводка гантелей лежа – 2х12
- Разведение гантелей стоя – 2х12
- Тяга нижнего блока – 2х12
- Тяга верхнего блока – 2-3х12
- Разгибания ног – 2х15
- Сгибания ног – 2х15
- Гиперэкстензия – 2х15
- Жим ногами в Гакк-машине – 2-3х10
- Трицепс на блоке 2х12
- Подъем штанги на бицепс стоя 2х10
Такая длинная программа включается в себя довольно таки простые упражнения, а сами упражнения следуют друг за другом группами мышц, чтобы прорабатывать все группы постепенно, а не в разброс.
Все веса Вы должны устанавливать сами, потому что возможности каждого человека разные. Поэтому веса подбирайте оптимальные, чтобы было и не легко, и выполнимо.
Программа домашних тренировок для мужчин
У каждого человека могут существовать различные причины, из-за которых посещение спортивного зала становится невозможным. Но это не повод не заниматься и не развиваться физически!
Программа тренировок для мужчин в домашних условиях поможет заменить спортивный зал, пусть не в той мере, в какой хотелось бы, но все же.
Для занятий дома вам могут потребоваться: гантели, желательно разборные, турник и стул (табурет, скамья).
Также не забывайте следить за техникой выполнения упражнений, потому что правильная техника – основа положительного эффекта и сохранения здоровья организма.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки и кардио. Кардио – кардиологические упражнения, т.е. бег или прыжки на скакалке. Время выполнения – 10 минут.
Тренировочный план
Понедельник
- Скручивания – 3х15
- Выпады с гантелями – 4х10
- Отжимания – 4х12
- Приседания с гантелями – 4х12
- Пуловер 3х10
Среда
- Скручивания – 3х15
- Подъем штанги на бицепс – 4х8
- Подтягивания широким хватом 3х15
Пятница
- Жим гантелей сидя 4х8
- Тяга штанги к подбородку – 4х10
- Тяга гантели в наклоне (на левую и правую руку) – 4х8
- Шраги 3х15
Время между подходами 1 минута!
Программы тренировок
Читайте также
Программа тренировок дома Пауэрлифтинг Развивающие онлайн-курсы Секретное оружее: бета-аланин и креатин Становая тяга L-аргинин Тренажерный зал Программа тренировок для мужчин Развитие физических качеств Тело древнегреческого бога или как научиться подтягиваться Протеин, виды, польза, из чего состоит? Программа тренировок на рельеф Программа тренировок Тренировка на похудение Тренировка на массу Жим лежа Приседания Программа тренировок с гантелями Программа тренировок на турнике и брусьях Программа тренировок для девушек Польза каш: сила настоящих богатырей! Скакалка Изотоник Правильное питание Кроссфит Креатин моногидрат. 
Как правильно принимать? Какая норма?Аминокислоты BCAA. Что такое? Как принимать? Базовые упражнения: три кита Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?
Как правильно принимать? Какая норма?Единая тренировочная программа для мужчин и женщин
Программы тренировокДля женщин
Забудьте о том, что мужчинам и женщинам нужны разные тренировки. Узнайте, почему парни и девушки должны тренироваться одинаково. Отбросьте в сторону розовые гантели и проверьте на себе эту эффективную тренировочную программу!
Автор: Тони Джентилкор, сертифицированный специалист по функциональной и силовой подготовке
С моей девушкой это происходит чуть ли не на каждой тренировке. После уверенного завершения серии подходов в стойке для приседаний, кто-нибудь из посетителей спортзала подходит к ней и осторожно интересуется, а каким видом спорта она занимается или к каким соревнованиям готовится.
«К жизни», — неизменно отвечает она. Большинству нравится такой ответ, но некоторых людей он повергает в шок. В их голове не укладывается, почему девушка делает становую тягу, приседает со штангой и подтягивается на турнике ради удовольствия.
Уверен, вы поняли, к чему я клоню. Девушки не тренируются как парни, верно? Им ведь нельзя поднимать тяжести, так или нет? Зачем женщинам приседания, жим лежа или подтягивания, если они не участвуют в соревнованиях по бодибилдингу, не занимаются каким-нибудь видом спорта или борьбой и не используют силовые качества в повседневной жизни?
Моя девушка сбивает с толку многих посетителей спортзала, ведь они привыкли воспринимать женщин как нежные цветки, которым противопоказан подъем тяжестей. Этот и многие другие стереотипы, внушаемые представительницам прекрасной половины в режиме 24/7, можно смело назвать несусветной чепухой. Мнение, что женщины не могут быть сильными и атлетичными и не должны поднимать тяжести – это досадное недоразумение, которому пора положить конец!
Тренируйтесь одинаково
В подавляющем большинстве случаев мужчины и женщины должны тренироваться одинаково.
Вы не сможете создать сексуальную и стройную фигуру без набора мышечной массы
А чтобы нарастить мускулатуру, вы должны поднимать тяжести и обеспечивать организм количеством калорий, которого хватит для восстановления. Мышцы не появляются по мановению волшебной палочки, и бесконечного количества подходов из 20 повторений с 5-килограммовой гантелей тоже недостаточно. И неважно, мужчина вы, женщина или марсианин.
Количество мышечных волокон и усилие, которое требуется для того чтобы поднять такой ничтожный вес, не идет ни в какое сравнение с подъемом настоящих тяжестей 6-10 раз до мышечного отказа.
За редким исключением женщинам действительно намного труднее набирать мышечную массу, ведь в женском организме циркулирует в 10 раз меньше тестостерона, чем в мужском. И чтобы решить эту проблему, девушкам зачастую приходится тренироваться не меньше, а в два раза усерднее, чем парням.
Ноги — исключение
Когда дело касается тренировки ног, я использую несколько иной подход при работе с представительницами прекрасного пола. В конце концов, большинство женщин не гонятся за каплевидной формой квадрицепсов, а раз так, флаг им в руки!
По собственному опыту знаю, что в тот самый миг, когда девушка не сможет «влезть в свои любимые обтягивающие джинсы» из-за того, что ее бедра стали шире на пять сантиметров, меня постигнет страшная кара. Чтобы избежать незавидной участи, я смещаю акцент на тренировку мышц задней поверхности бедра посредством вариаций тяги сумо и румынской становой тяги, которые прорабатывают бицепсы бедра, а также заставляю клиенток делать мостик со штангой, убивающий ягодичные мышцы.
Конечно, приседания я тоже включаю в тренировочную программу, но девушкам рекомендую более широкую стойку и обязательно добиваюсь идеальной техники выполнения движения. Для этого я учу их не переламывать ноги в коленях, а плавно отклоняться назад во время нисходящего движения бедер, чтобы основная нагрузка ложилась именно на квадрицепсы.
Для прицельной проработки квадрицепсов я активно использую те варианты упражнений, которые создают акцентированную нагрузку на мышцы бедра. В частности, обратные или боковые выпады я предпочитаю обычным выпадам и подъемам на степ-платформу. Казалось бы, самый незначительный совет, например, слегка наклонить корпус вперед во время выпадов, может иметь решающее значение. Даже легкий наклон вперед смещает акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра, в то время как прямая осанка в комбинации с вертикальным положением голени в большей степени нагружает квадрицепсы.
Подъем ягодиц со штангой
Время поднимать тяжести
Ситуаций, в которых женщины не должны тренироваться так, как мужчины, не так уж и много.
Конечно, такое обстоятельство, как беременность, полностью меняет дело и требует отдельного разговора, но в остальных случаях девушкам следует тренироваться точно так же, как и парням, чтобы с помощью правильных тренировочных программ создавать сильное и красивое тело!
Суперсет:
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 8 повторений
Суперсет:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Обычное выполнение:
3 подхода по 30 м.
Суперсет:
4 подхода по 5 повторений
4 подхода по 6 повторений
Суперсет:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 8 повторений
Суперсет:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Обычное выполнение:
2 подхода по 12 повторений
Суперсет:
4 подхода по 8 повторений
4 подхода по 6 повторений
Суперсет:
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 1 мин.
