Программа для фитнеса для мужчин: 7 — 2021. iOS Android. —

Программа тренировок для мужчин — Секреты фитнеса

Чтобы добиться отличного результата в зале, нужно рассчитать правильную нагрузку, хорошо спать и правильно питаться. Тренировочная программа для мужчин имеет свои правила составления и нюансы.

Содержание статьи

• 1 Вступление
• 2 Программа тренировок в зале для мужчин
• 3 Программа домашних тренировок для мужчин
• 4 Программы тренировок
• 5 Читайте также

Вступление

Хорошо накачаться без наличия правильно составленной тренировки – практически невозможно. Также кроме плохого результата можете заработать проблемы со здоровьем. Для красивой прокачки мышц существует целый спорт, который называется бодибилдингом. Познакомиться с ним и узнать что это такое, Вы сможете в нашей статье – Бодибилдинг.

Для бодибилдинга существуют базовые тренировочные программы, которые позволят мышцам тела адаптироваться к нагрузкам и положить начало, заложить базу для дальнейших тренировок. Также такая программа не будет лишней в восстановлении организма после сбитых тренировок.

Базовая программа перестает давать эффект спустя примерно месяц. Рекомендуется вносить изменения в веса постепенно и менять программу тренировок полностью. Программа теряет эффект, вследствие привыкания мышц. Возможно, Вы слышали о мышечной памяти? Так вот, это она в деле.

Программа тренировок в зале для мужчин

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и кардио. Кардио – кардиологические упражнения, т.е. бег ( простой или на беговой дорожке), прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Время выполнения – 10 минут.

После разминки следует основная часть тренировки. Ниже будет указано упражнение, количество подходов на количество повторений. К примеру, 2х15 – 2 подхода по 15 повторений.

Базовая программа

1. Подъем ног на брусьях или турнике – 2х15
2. Жим штанги лежа – 2-3х10
3. Скручивания – 2х15
4. Косые скручивания – 2х15
5. Жим гантелей сидя – 2-3х10
6. Разводка гантелей лежа – 2х12
7. Разведение гантелей стоя – 2х12
8. Тяга нижнего блока – 2х12
9. Тяга верхнего блока – 2-3х12
10. Разгибания ног – 2х15
11. Сгибания ног – 2х15
12. Гиперэкстензия – 2х15
13. Жим ногами в Гакк-машине – 2-3х10
14. Трицепс на блоке 2х12
15. Подъем штанги на бицепс стоя 2х10

Такая длинная программа включается в себя довольно таки простые упражнения, а сами упражнения следуют друг за другом группами мышц, чтобы прорабатывать все группы постепенно, а не в разброс.

Все веса Вы должны устанавливать сами, потому что возможности каждого человека разные. Поэтому веса подбирайте оптимальные, чтобы было и не легко, и выполнимо.

Программа домашних тренировок для мужчин

У каждого человека могут существовать различные причины, из-за которых посещение спортивного зала становится невозможным. Но это не повод не заниматься и не развиваться физически!

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях поможет заменить спортивный зал, пусть не в той мере, в какой хотелось бы, но все же.

Для занятий дома вам могут потребоваться: гантели, желательно разборные, турник и стул (табурет, скамья).

Также не забывайте следить за техникой выполнения упражнений, потому что правильная техника – основа положительного эффекта и сохранения здоровья организма.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и кардио. Кардио – кардиологические упражнения, т.е. бег или прыжки на скакалке. Время выполнения – 10 минут.

Тренировочный план

Понедельник

1. Скручивания – 3х15
2. Выпады с гантелями – 4х10
3. Отжимания – 4х12
4. Приседания с гантелями – 4х12
5. Пуловер 3х10

Среда

1. Скручивания – 3х15
2. Подъем штанги на бицепс – 4х8
3. Подтягивания широким хватом 3х15

Пятница

1. Жим гантелей сидя 4х8
2. Тяга штанги к подбородку – 4х10
3. Тяга гантели в наклоне (на левую и правую руку) – 4х8
4. Шраги 3х15

Время между подходами 1 минута!

Программы тренировок

Читайте также

• Программа тренировок дома

• Пауэрлифтинг

• Развивающие онлайн-курсы

• Секретное оружее: бета-аланин и креатин

• Становая тяга

• L-аргинин

• Тренажерный зал

• Программа тренировок для мужчин

• Развитие физических качеств

• Тело древнегреческого бога или как научиться подтягиваться

• Протеин, виды, польза, из чего состоит?

• Программа тренировок на рельеф

• Программа тренировок

• Тренировка на похудение

• Тренировка на массу

• Жим лежа

• Приседания

• Программа тренировок с гантелями

• Программа тренировок на турнике и брусьях

• Программа тренировок для девушек

• Польза каш: сила настоящих богатырей!

• Скакалка

• Изотоник

• Правильное питание

• Кроссфит

• Креатин моногидрат. Как правильно принимать? Какая норма?

• Аминокислоты BCAA. Что такое? Как принимать?

• Базовые упражнения: три кита

• Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?

Единая тренировочная программа для мужчин и женщин

Программы тренировокДля женщин

Забудьте о том, что мужчинам и женщинам нужны разные тренировки. Узнайте, почему парни и девушки должны тренироваться одинаково. Отбросьте в сторону розовые гантели и проверьте на себе эту эффективную тренировочную программу!

Автор: Тони Джентилкор, сертифицированный специалист по функциональной и силовой подготовке

С моей девушкой это происходит чуть ли не на каждой тренировке. После уверенного завершения серии подходов в стойке для приседаний, кто-нибудь из посетителей спортзала подходит к ней и осторожно интересуется, а каким видом спорта она занимается или к каким соревнованиям готовится. «К жизни», — неизменно отвечает она. Большинству нравится такой ответ, но некоторых людей он повергает в шок. В их голове не укладывается, почему девушка делает становую тягу, приседает со штангой и подтягивается на турнике ради удовольствия.

Уверен, вы поняли, к чему я клоню. Девушки не тренируются как парни, верно? Им ведь нельзя поднимать тяжести, так или нет? Зачем женщинам приседания, жим лежа или подтягивания, если они не участвуют в соревнованиях по бодибилдингу, не занимаются каким-нибудь видом спорта или борьбой и не используют силовые качества в повседневной жизни?

Моя девушка сбивает с толку многих посетителей спортзала, ведь они привыкли воспринимать женщин как нежные цветки, которым противопоказан подъем тяжестей. Этот и многие другие стереотипы, внушаемые представительницам прекрасной половины в режиме 24/7, можно смело назвать несусветной чепухой. Мнение, что женщины не могут быть сильными и атлетичными и не должны поднимать тяжести – это досадное недоразумение, которому пора положить конец!

Тренируйтесь одинаково

В подавляющем большинстве случаев мужчины и женщины должны тренироваться одинаково.

Нет, я, конечно, понимаю, что с эстетической точки зрения мужчины и женщины преследуют различные цели: мужчины чаще всего хотят быть накачанными и сильными, а женщины – стройными и подтянутыми. Правда в том, что добраться до этих целей можно с помощью одних и тех же тренировочных программ, и нужно отдавать себе отчет, что вы не сможете создать сексуальную и стройную фигуру без набора мышечной массы!

Вы не сможете создать сексуальную и стройную фигуру без набора мышечной массы

А чтобы нарастить мускулатуру, вы должны поднимать тяжести и обеспечивать организм количеством калорий, которого хватит для восстановления. Мышцы не появляются по мановению волшебной палочки, и бесконечного количества подходов из 20 повторений с 5-килограммовой гантелей тоже недостаточно. И неважно, мужчина вы, женщина или марсианин.

Количество мышечных волокон и усилие, которое требуется для того чтобы поднять такой ничтожный вес, не идет ни в какое сравнение с подъемом настоящих тяжестей 6-10 раз до мышечного отказа.

Для высокоповторных тренировок есть свое время и место, но мне кажется, роль их слишком преувеличена, и это ведет к неудовлетворительным результатам.

За редким исключением женщинам действительно намного труднее набирать мышечную массу, ведь в женском организме циркулирует в 10 раз меньше тестостерона, чем в мужском. И чтобы решить эту проблему, девушкам зачастую приходится тренироваться не меньше, а в два раза усерднее, чем парням.

Ноги — исключение

Когда дело касается тренировки ног, я использую несколько иной подход при работе с представительницами прекрасного пола. В конце концов, большинство женщин не гонятся за каплевидной формой квадрицепсов, а раз так, флаг им в руки!

По собственному опыту знаю, что в тот самый миг, когда девушка не сможет «влезть в свои любимые обтягивающие джинсы» из-за того, что ее бедра стали шире на пять сантиметров, меня постигнет страшная кара. Чтобы избежать незавидной участи, я смещаю акцент на тренировку мышц задней поверхности бедра посредством вариаций тяги сумо и румынской становой тяги, которые прорабатывают бицепсы бедра, а также заставляю клиенток делать мостик со штангой, убивающий ягодичные мышцы.

Конечно, приседания я тоже включаю в тренировочную программу, но девушкам рекомендую более широкую стойку и обязательно добиваюсь идеальной техники выполнения движения. Для этого я учу их не переламывать ноги в коленях, а плавно отклоняться назад во время нисходящего движения бедер, чтобы основная нагрузка ложилась именно на квадрицепсы.

Для прицельной проработки квадрицепсов я активно использую те варианты упражнений, которые создают акцентированную нагрузку на мышцы бедра. В частности, обратные или боковые выпады я предпочитаю обычным выпадам и подъемам на степ-платформу. Казалось бы, самый незначительный совет, например, слегка наклонить корпус вперед во время выпадов, может иметь решающее значение. Даже легкий наклон вперед смещает акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра, в то время как прямая осанка в комбинации с вертикальным положением голени в большей степени нагружает квадрицепсы.

Подъем ягодиц со штангой

Время поднимать тяжести

Ситуаций, в которых женщины не должны тренироваться так, как мужчины, не так уж и много. Конечно, такое обстоятельство, как беременность, полностью меняет дело и требует отдельного разговора, но в остальных случаях девушкам следует тренироваться точно так же, как и парням, чтобы с помощью правильных тренировочных программ создавать сильное и красивое тело!

Суперсет:

4 подхода по

6 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 30 м.

Суперсет:

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 6 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Обычное выполнение:

2 подхода по 12 повторений

Суперсет:

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 6 повторений

Суперсет:

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 1 мин.