Программа тренировок для похудения для мужчин: Программа тренировок для похудения для мужчин: тренировки для жиросжигания

Содержание

Программа тренировок для похудения мужчин дома

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит. Упражнения для похудения лучше всего подбирать из стандартной базы, потому что только они смогут качественно проработать необходимые мышечные группы, активизировать нужные процессы. Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее. Не стоит забывать о кардио тренировке для похудения, ведь именно она позволяет эффективно худеть, и дополнительно сбрасывать лишние килограммы.

Кардио может быть разного вида, например, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалки, ходьба вверх по ступенькам и другое.

Быстро программа тренировок для похудения мужчин дома

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для похудения мужчин дома как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Составить план тренировок, ориентируясь на стандартные правила, не сложно. Но, вместе с этим возникает очень много вопросов касательно того, как быстро будет происходить жиросжигание, как изменять план тренировок и другие. На все эти вопросы мы ответим ниже. Скорость метаболизма влияет на процесс похудения в организме. Для бесперебойной работы обмена веществ Джиллиан советует пересмотреть свой рацион и отдавать предпочтение белковой пище.

План тренировок в тренажерном зале для девушек. круговая тренировка для похудения, для сжигания жира, накачки ягодиц, на спину, все группы мышц, кардио тренировка Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов.

На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться. После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц. Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе — дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать регулярными нагрузками на всё тело. А после первого обката железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами — сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход.

Программа тренировок для похудения мужчин дома за месяц

Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам. Выполнение упражнений под присмотром тренера и занятия в спортзале для начинающих – это самый оптимальный вариант для похудения. Хотя, если поблизости нет хорошего зала, мало свободного времени или не хватает денег, то можно выбрать комплексную тренировку в домашних условиях. Если во дворе есть спортивная площадка, то можно физическую нагрузку осуществлять на свежем воздухе. Хорошим дополнением станет посещение бассейна или велопрогулка.

За некоторое время до начала тренировки можно употреблять пищу, богатую углеводами и белками, абсолютно исключая жиры. Это связано с тем, что углеводы позволяют обеспечивать мозг и мышечную систему энергией, которая активно расходуется в период тренировки. Благодаря белкам, в организме появляется достаточное количество аминокислот — незаменимых веществ в работе мышц, что влияет на рост синтеза белка, и мышечная ткань растёт активнее. Тренажерный зал для женщин — не единственный вариант. Есть еще групповые занятия, среди которых выделяют кардио, силовые и, особенно эффективные, круговые тренировки. Групповая тренировка в зале для девушек может стать отличным мотиватором для занятий, ведь в группе и под зажигательные ритмы специально подобранной музыки час пролетает незаметно. Несмотря на то, что польза миофасциального релиза доказана и неоспорима, все еще существует много людей, которые довольно скептически относятся к такого рода упражнениям. В самом деле, поскольку исследований, посвященных положительному влиянию миофасциального релиза на ткани, существует довольно мало, некоторым кажется, что все это происки маркетологов, подобно многим другие вещам, творящимся в этом мире.

В связи с этим меня часто спрашивают, что такое МФР, о котором я столько говорю, и в какое время лучше им заниматься – до тренировки, во время или после тренировки. Да и вообще стоит ли тратить на него свое драгоценное время?

Программа тренировок для похудения мужчин дома похудеть в бедрах

Активные триггерные точки могут метастазировать, способствуя образованию вторичных триггерных точек и превращению регионального болевого синдрома в более диффузный. Причиной формирования триггерных точек могут быть травма, перегрузка мышц (например, при длительном пребывании в неудобной позе, асимметрии скелета, сколиозе), метаболические расстройства, нарушение питания, ревматологические заболевания (остеоартроз, ревматоидный артрит, СКВ), неврологические заболевания (радикулопатии, туннельные невропатии, полиневропатии, плексопатии, рассеянный склероз). Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин.

Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела. А теперь давайте обо всем более детально. У девушек совершенно другие проблемные зоны, в которых больше всего скапливается жир. Как уже упоминалось ранее, для них основой для тренировок являются аэробные упражнения. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с двадцатиминутной разминки.

Наш современный мир устроен так, что мы очень много сидим и очень мало двигаемся, а наше тело с точки зрения эволюции еще не успело подстроиться под новый образ жизни. На самом деле самой природой нам предназначено очень много двигаться, быть активными в постоянной борьбе за выживание – спасаться от саблезубого тигра, лазить по деревьям, гоняться за мамонтами, заниматься собирательством и т.д. и т.п. Таким образом наше тело физиологически нуждается в движении. Большое преимущество такого направления фитнеса, как силовые тренировки, заключается в том, что они доступны для новичков, которые раньше ничем специально не занимались, а главное – для мужчин и женщин самого разного возраста.

При этом освоить силовые тренировки всего тела можно дома – для этого достаточно смотреть онлайн видео уроки, представленные на сайте Timestudy.ru, и следовать рекомендациям тренера. Тренировки по кроссфиту проводятся преимущественно в специально оснащенных залах с использованием оборудования из великого множества дисциплин, включая штанги, гантели, гири, брусья, турники, кольца, канаты, платформы, тумбы, скакалки, эспандеры, гребные тренажеры, эйр-байки и это далеко не полный перечень используемого оборудования. Кроссфит ставит своей задачей выполнение систематично чередующихся функциональных движений высокой интенсивности, взятых из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, стронгмэна, плиометрики, акробатики, гребли, бега и плаванья.

Программа тренировок для похудения мужчин дома без спорта

Вносите изменения в программу каждые 12-16 недель. Это может быть новое упражнение, новый тренировочный день или тренировка в другом диапазоне повторений. Разнообразие – путь к сохранению здоровья ЦНС, способ предотвратить застой в функциональном развитии и наборе мышечной массы. Исключение – новички, которые могут работать по одной программе (с учетом прогрессии нагрузок) 6-9 месяцев. Их мышцы еще не привыкли к физическим упражнениям, в разнообразии нет существенной необходимости. Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях. Важно для новичка Постарайтесь не тренироваться в одиночку – первое время очень важно отслеживать технику упражнений, желательно, чтобы это делал тренер или более опытный занимающийся. ВАЖНО! Проконсультируйтесь с врачом относительно возможности высокоинтенсивного тренинга. Всегда одевайте [hellip;]

Часто бег соединяют с плаваньем. Основной упор делают на мышцы, размещенные на ногах и на корпусной части тела. Чтобы они были подготовлены к силовому блоку, нужно определенный отрезок времени поупражнять их. При этом задействуют различные приседания. Их можно постепенно усложнять при помощи какого-либо спортивного инвентаря. Программа тренировок для начинающих должна включать в себя упражнения, которые подготовят тело к более интенсивным нагрузкам. Наибольшее внимание должно уделяться адаптации сосудисто-сердечной системы к занятиям. Для этого нужно прибегнуть к подготовительным мероприятиям, которые длятся 60 дней. Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Программа тренировок для похудения мужчин дома дома

Планка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения. Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока). Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая. Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки. После нескольких недель систематических занятий, программа может быть дополнена или изменена собственными, новыми упражнениями. Если вы занимаетесь с целью сжигания жира, при правильном питании, не дают явных результатов, то это повод обратиться к эндокринологу и диетологу, они помогут найти объективную причину отсутствия эффективности программы.

Лечь набок, согнуть в колене нижнюю ногу, вынести её вперёд. Верхней выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх как можно с большей амплитудой, но двигаясь медленно. Это одно из самых сложных, но эффективных упражнений для похудения ног в домашних условиях. Расставить ноги на ширине плеч. Согнуть их в коленях. Угол должен составлять около 90°, чтобы можно было поставить на бедро стакан. Почувствовать напряжение в ягодицах и ногах. Продержаться в таком положении как можно дольше. Лучшим упражнением для похудения ног и ляшек станут выпады. Ставьте одну ногу вперёд на ступню, другую ногу ставьте на колено. Затем меняйте их местами. Для максимальной эффективности будет достаточно двадцати повторений. Одной из самых эффективных и популярных тренировок как для дома, так и для спортивного зала, считается круговая. Данная тренировка предполагает выполнение определенного количества упражнений в несколько кругов.

Похожие статьи:

программа тренировок для похудения 2 раза в неделю
программа тренировок для похудения на стадионе
программа тренировок для пресса дома
программа тренировок для фитнеса
программа тренировок для химика

Углеводы составляют 70% рациона, они будут поступать в организм при потреблении свежих фруктов и овощей, каш и хлеба грубого помола. class=#8221;img-responsive#8221;gt;Состоит из тридцатидневного плана тренировок с ежедневным диетическим питанием. Упражнения содержат анимированную демонстрацию процесса тренировки. Нагрузка нарастает постепенно, для работы не требуется дополнительных предметов. Соблюдение рекомендаций гарантирует потерю лишнего веса и улучшение физической формы. На базе тренировок формируется статистика. Выбор редакции в Google Play. Рейтинг #8211; 4,7. class=#8221;img-responsive#8221;gt;В приложении aktiBMI можно рассчитать индекс массы тела, графики подскажут сколько килограмм необходимо сбросить или набрать. Дневник контроля веса отслеживает показатели и оповещает при существенных изменениях. Совместимо с другими приложениями данного раздела. Будет полезно для женщин во время беременности и спортсменов. Более пяти миллионов скачиваний. Рейтинг #8211; 4,6. Эффективная программа тренировок в зале для мужчин составляется опытным тренером. Он учтет особенности физиологии конкретного человека и оценит физическую подготовку, чтобы дать рекомендации и в сжатые сроки привести тело в норму. Но опытный тренер – роскошь доступная не всем людям, желающим похудеть. Поэтому программа занятий в тренажерном зале вы можете составить самостоятельно. Несколько советов для пробежки на беговой дорожке Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования. Разминка обязательна Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, [hellip;] Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. Основные технические характеристики Сенсоры биомеханические laquo;Траст-Мraquo; с функцией фазовой миостимуляции 2-7 шт. Количество каналов фазовой миостимуляции 4-8 каналов [hellip;]

Ошибкой будет пропускать приемы пищи в погоне за быстрым похудением. Более действенным и полезным для организма оказывается как раз противоположное – кушать чаще, но небольшими порциями. Таким образом суточный рацион питания должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. Рекомендуем исключить жирную пищу и с большим содержанием сахара. Наиболее качественные варианты выполнены с использованием эластомеров, простейшим из которых и, вместе с тем, самым распространенным является резина. В базовом варианте такой амортизационной системы присутствует шесть эластомерных проставок по периметру дорожки. Сначала для разминки присядьте 15-20 раз без отягощения. Затем возьмите в руки гантели, гири или другое отягощение и сделайте 4-5 подходов по 15-25 повторений в каждом. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум одна минута. Приседая, вы должны чувствовать жжение в мышцах ног. В каждом подходе меняйте ширину постановки ног, чтобы задействовать больше мышечных волокон и сжечь максимальное число калорий. Чем шире ноги, тем больше задействуется внутренняя область бедер. И наоборот, поставив ноги вместе, вы сконцентрируете нагрузку на внешней стороне бедер. Золотая середина — постановка ног на ширине плеч. Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки. Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио. К силовым упражнениям на жиросжигание в тренажерном зале относятся те, которые следует выполнять с утяжелителями #8212; гантелями, грифом или штангой. Бытует мнение, что с их помощью можно добиться только гипертрофии мышечной ткани. На самом деле при умеренных весах и выполнении упражнений в быстром темпе появляется рельеф и происходит уменьшение подкожно-жировой прослойки. Моя лучшая тренировка для похудания и здоровья сердечно-сосудистой системы #8212; это высокоинтенсивная круговая тренировка с устойчивым состоянием, #8212; говорит Андреа Левин, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу. Это немного отличается от HIIT, поскольку требует минимального отдыха. Стандартный метод Левина: выполнение 6–10 упражнений по 1 минуте каждое без отдыха. Я рекомендую сделать этот круг три раза, а затем отдыхать около 1 минуты между подходами. Согласно статье, опубликованной в журнале Health #038; Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, этот тип тренировки может принести максимальную пользу при небольших затратах времени, особенно когда вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела в рамках схемы.

Верьте или нет, по словам Эдвардса, увеличение количества шагов #8212; это надежная стратегия для похудания.Ходьба считается термогенезом активности, не связанной с упражнениями, или NEAT, что является еще одним способом обозначить калории, которые вы сжигаете во время повседневной активности, помимо тренировок, сна и еды. На NEAT приходится около 15% ваших общих суточных энергетических затрат, и их увеличение может значительно улучшить кровяное давление, уровень сахара в крови и пищеварение #8212; и в то же время сжечь калории, #8212; объясняет Эдвардс. Простой способ начать: Часто я рекомендую 10-минутную прогулку после еды, чтобы улучшить пищеварение и уменьшить стресс.” Новичкам, чтобы похудеть, в первые 2-4 недели в тренажерном зале целесообразно использовать круговые тренировки. Они заключаются в том, что на каждом занятии в лайтовом режиме прорабатываются все крупные мышечные группы: ноги, ягодицы, брюшной пресс, грудь, спина и плечи. Объем работы #8212; по 2-3 подхода, по 15 повторений в каждом из них. Отдыхать между сериями нужно 60-120 секунд (зависит от уровня спортивной подготовки). Такая методика поможет повысить тренированность, подготовить мышцы, связки и внутренние органы к раздельным силовым тренировкам. Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу. Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой! Силовые упражнения программы выполняются в 3-4 подхода и по 7-10 повторений. Последние 2-3 повторения должны даваться достаточно тяжело, однако без ущерба технике. Если вы чувствуете, что легко можете сделать 12 повторений – увеличивайте рабочий вес. Легкие упражнения с гантелями выполняются в 12-15 повторов.

Программа тренировок обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут тренажерного зала выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму. Бобслей или бобслей #8212; это соревновательный зимний вид спорта, в котором команды бегают на время по узким и извилистым ледяным трассам на санях или бобслеях. С симуляторами бобслея заниматься бобслеем стало проще. Тренажер позволяет спортсменам занимать физическое положение точно так же, как во время бобслейной трассы.Такие же ощущения скорости испытывают и спортсмены (до 150 км / час). На симуляторе можно получить доступ к каждому повороту и углу вниз на любой трассе в мире. Тактильная обратная связь обеспечивается системой рулевого управления. Симулятор бобслея используется для того, чтобы показать спортсмену, как получить от тренировок максимальную отдачу. Это позволяет им хорошо тренироваться на особенно сложных участках трассы, проезжая их многократно. Визуальное представление гоночной трассы, которую видит водитель, отображается на мониторе в кабине.Однако самым большим преимуществом симулятора бобслея является то, что он позволяет командам тренироваться круглый год в виртуальной среде, а не ждать зимы. Посмотрите это видео, чтобы лучше понять работу симулятора бобслея. Для приготовления бисквитного коржа нужно отделить желтки от белков. Далее желтки взбиваем с сахаром (он должен раствориться). Белки вначале охлаждают, а затем также взбивают с сахаром до тех пор, пока они не станут пышными. Затем готовую желтковую массу следует перемешать с белками. Всю эту смесь переливаем в формочку для выпечки, застеленную пергаментом. И отправляем выпекаться в духовку в течение тридцати минут. А сами займемся йогуртом. Добавим в него сахарную пудру или сахар и перемешаем. Желатин следует залить холодной водой, а потом подогреть до растворения, но при этом не доводить до кипения. Готовый раствор переливаем в йогурт. К этому времени уже должен быть готов бисквит. На него выливается йогуртовая масса и отправляется в холодильник для дальнейшего застывания. Обычно такие торты украшают сверху фруктами с желе. Моделирование #8212; это процесс виртуального имитации реального события.Технология моделирования позволяет спортсменам многократно тренироваться в ситуациях, аналогичных реальным соревнованиям. Экспериментируя со всеми возможными ситуациями, спортсмен может составить план преодоления каждого препятствия. Вот как технологии моделирования помогли спортсменам достичь большей эффективности и усовершенствовать свои стратегии. Виртуальное моделирование позволило заниматься спортом, зависящим от погодных условий, например бобслеем или лыжами, круглый год. Виртуальные симуляторы также помогают спортсменам понимать травмы и оказывать первую помощь, при этом им не нужно быть на самом деле.Судя по всему, симуляция может помочь спортивным тренировкам множеством способов. Давай копнем глубже. В Чехове хоть раз, но стоит провести утро. Лучше выбрать выходной день, чтобы неспешно насладиться завтраком. Гостям предлагают на выбор 13 вариантов, среди которых и сладкие, и солёные. К каждому завтраку подают кофе регуляр и яблочный или овощной маффин. Советуем попробовать классические яйца по-флорентийски (210 грн.), после которых сразу же захочется посмотреть фильм об Италии, как минимум. В такой завтрак входят яйца пашот с английским маффином, лососем, шпинатом и голландским соусом, подают с легким салатом. На деле блюдо действительно большое и сытное, но главное – вкус, за которым захочется прийти ещё раз. Так же попробуйте овсяную кашу на молоке с домашним витамином или вареньем (99 грн.), такую нежную-нежную, что если вы до этого не любили овсянку, в этот раз точно полюбите.

Автор статьи: Дорохов Иван

GuruMann/Упражнения/Тренировки-Похудение среднего уровня

УПРАЖНЕНИЯ

ПИТАНИЕ

ТРЕНИРОВКИ

90 020 НОВИНКА ПРИБЫТИЕ

ГУРУ МАНН ФИТНЕС

ВИДЕО

90 006

EXERC ISES

Грудь

Плечи

9002 1 Бицепс

Трицепс

Трапеции

Предплечья

Средняя часть спины

Ягодицы

Нижняя часть спины

Квадраты

Подколенные сухожилия

Начинающий

Средний

Предварительный

9000 5

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Главная >> Тренировки >> Мужчины >> Средняя программа тренировок > > Сжигание жира

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — ПОТЕРЯ ЖИРА

Ускорьте рост мышц, чередуя эту тренировку с вашей текущей программой. Эта тренировка затрагивает каждую основную группу мышц два раза в неделю. Понедельник – грудь/трицепс/плечи, вторник – спина/бицепс, среда – упражнения с тяжелыми ногами, четверг – грудь/трицепс/плечи, пятница – спина/бицепс. Эта тренировка идеально подходит для людей, застрявших на плато. Изменения в рутине шокируют ваши мышцы, и когда вы вернетесь к своей первоначальной программе, ваши мышцы снова будут потрясены. Ниже приведены 6 недель промежуточная программа тренировок:-

ДНИ УПРАЖНЕНИЯ

9 0020 Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Грудь + плечи

Кардио+абс

Кардио + Абс

ПОНЕДЕЛЬНИК

ДБ Бен ch Жим

4 подхода

15,12,12,15 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье

Отжимания на брусьях – версия для груди

3 комплекта

15, 12, 12 повторений

Перекрестные тросы

3 комплекта

15, 15, 12 повторений

Жим в машине Смита (плечи)

3 подхода

15, 12, 1 2 повторения

Беговая дорожка – Бег (кардио)

30 мин

Гантели Шраги (верхняя часть спины)

3 подхода

Становая тяга со штангой (нижняя часть спины)

Плечи)

Подъем троса вперед (плечи)

Задняя дельта DB Fyes (плечи)

3 комплекта

3 комплекта 9002 3

3 комплекта

Подтягивания

3 комплекта

Тяга вниз широким хватом

Тяга блока сидя

3 комплекта

Приседания со штангой

Разгибания ног

Сгибания ног

V-скручивания (нижний пресс)

3 подхода

Подъем ног (нижний пресс)

3 подхода

Прирост мышечной массы

Потеря жира

Прирост мышечной массы 90 022

Потеря жира

Увеличение мышечной массы

15, 12, 12 повторений

15, 15, 12 повторений

Тяга вниз широчайшими руками Staright Arm

3 комплекта

Грудь + плечи

ВТОРНИК

15, 12, 12 повторений

15, 15, 15 повторений

15,12, 12 повторений

12, 10, 10 повторений

15, 15, 15 повторений

ЧЕТВЕРГ

Выпады с гантелями

Жим ногами

25, 20, 20 повторений

25 повторений

25, 20, 20 повторений

25 , 20, 20 повторений

3 подхода

ПЯТНИЦА

4 подхода

12,10,10,12 повторений

Планка

Отжимание на трицепс (трицепс)

Разгибания с гантелями из-за головы (трицепс)

Отведение гантелей назад (трицепсы)

3 подхода

3 комплекта

3 комплекта
900 24

3 комплекта

15, 12, 12 повторений

12, 12, 12 повторений

15, 12. 12 повторений

15, 12, 12 повторений

12, 12, 12 повторений

СУББОТА

4 подхода

15,12,10,12 повторений

Сгибание рук на блоке (бицепс)

Сгибание рук на бицепсе (бицепс)

Концентрированное сгибание рук с гантелями (бицепс)

2 подхода

3 подхода

12, 12, 12 повторений

12 повторений с каждой стороны
900 24

15, 15, 12 повторений

15, 12, 12 повторений

ТАК ЖЕ, ЧТО СРЕДА

СРЕДА

Кардио + пресс

Скручивания на наклонной скамье (верхняя часть пресса) 9002 3

Скручивания мяча для устойчивости (верхняя часть пресса)

3 подхода

60, 75, 90 с

Сгибание рук со штангой (бицепс)

Отжимания на брусьях (трицепс)

Сгибание рук со штангой ладонями вверх (предплечья)

20, 15 повторений

900 20 Подъем носков на тренажере для жима ногами
Подъем носков сидя
   3 подхода
   3 подхода
15, 12, 12 повторений
План тренировки
   Начинающие мужчины
900 20 Начинающий – Женщины
   Средний уровень – Мужчины
   Средний уровень-Женщины
   Advance-Men
Advance-Women 9002 3
Телята
Новичок
Сбрасывание жира
Промежуточный уровень
Потеря жира и повышение тонуса
Advance
Define & Strength
D e d ic t i o n    — Мотивация — Трансформация
Copyright © 2011 GuruMann — US. Все права защищены. Факт проверен
Проверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочитайте наш редакционный процесс
Вам не нужны модные тренажеры, чтобы сбросить лишние килограммы, достаточно высокоинтенсивных занятий! Попробуйте 6-недельную программу похудения и похудения только с собственным весом, чтобы увидеть результаты после двух месяцев соблюдения плана тренировок.
Что касается потери веса/жира 908:00, вам не обязательно нужны кардиотренажеры и другие фитнес-тренажеры для достижения ваших целей. В отличие от тренировок с отягощениями, где вы, скорее всего, получите больше пользы от нескольких единиц оборудования.
Теперь, конечно, определенно приятно иметь эллиптический тренажер, беговую дорожку или что-то еще, что мы используем для кардиотренировок в помещении. Но это просто не вариант для большинства из нас прямо сейчас. Итак, сегодня мы хотим провести вас через 6-недельный режим только с собственным весом , который избавит вас от лишних килограммов (если ваша диета и другой образ жизни находятся под контролем), одновременно делая вас сильнее и тонусом.
1. Детали тренировки
2. Детали потери веса
3. 6-недельный план тренировок
3.1. Минута 1 – Базовый бёрпи
3.2. Минута 2 – Альпинисты
3.3. Плио-отжимания
3.4. Прыжок вверх
3.5. Боковой удар через
3.6. Доски коммандос
3.7. Прыжки гнезда
4. Это оно?
5. Часто задаваемые вопросы
5.1. Могу ли я достичь своей цели по снижению веса только с помощью тренировок с собственным весом?
5. 2. Сколько времени нужно, чтобы похудеть с помощью тренировок с собственным весом?
5.3. Какие упражнения с собственным весом лучше всего подходят для похудения?
5.4. Существуют ли более простые варианты упражнений с собственным весом для менее опытных?
5.5. Могу ли я потерять заметное количество веса за 6 недель?
6. Подведение итогов
Цель состоит в том, чтобы не позволить нынешней ситуации вернуть нас к старым, вредным привычкам, а в результате создать новые.
Подробная информация о тренировке
Эти тренировки проводятся только с собственным весом. Каждую неделю будут выполняться одни и те же упражнения и продолжительность упражнений, чтобы не усложнять программу. Тренировки будут проводиться в режиме EMOM (каждую минуту в минуту), чтобы поддерживать продуктивную структуру сессии. Вы будете делать по 12 повторений в каждом упражнении, а затем можете использовать оставшееся время для отдыха до следующей минуты/упражнения.
Helmut Strebl
Некоторые упражнения требуют времени, потому что подсчет повторений невозможен.
Тренировка будет состоять из семи упражнений с вариациями для каждого уровня. Мы рекомендуем выполнять эту процедуру 3-4 дня в неделю, хотя вы, очевидно, можете приспособиться к своему графику и уровню опыта. Но все, о чем мы просим, это то, чтобы вы придерживались рутины без оправданий (если вы в состоянии это сделать).
Подробная информация о снижении веса
Что касается того, сколько веса/жира вы можете сбросить, то это зависит от того, насколько велик дефицит энергии у вас в целом в течение следующих двух месяцев.
Но если вы строго соблюдаете диету, потеря 1-2 фунтов в неделю вполне возможна . Это также рекомендуемое безопасное количество веса, которое можно сбрасывать в неделю, как и для большинства людей.
Совет: Воспользуйтесь нашим калькулятором калорий, чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны съедать ежедневно, чтобы достичь своей цели .
Эта тренировка также не займет у вас много времени, потому что ключом к снижению веса является поддержание высокой интенсивности. В результате ваш сердечный ритм останется повышенным, и вам придется потреблять больше кислорода, чтобы не отставать. В свою очередь, ваше тело будет сжигать больше калорий во время и даже после тренировок.
Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC . (1)
После физической активности организм должен использовать больше кислорода для восстановления гомеостаза/основной метаболической функции. Чем выше интенсивность во время тренировки, тем эффективнее может происходить этот процесс.
Теперь, чтобы максимизировать этот процесс и сделать все правильно с самого начала, вы должны потратить минимум пять минут на разминку для оптимизации механизмов, оптимизирующих EPOC. Сделайте легкую пробежку, попрыгайте на скакалке и сделайте что-нибудь подобное.
Разгоняет кровь, увеличивает частоту сердечных сокращений и подготавливает суставы к тренировке. Также очень важно иметь под рукой немного воды или качественного спортивного напитка, чтобы избежать обезвоживания во время тренировки.
6-недельный план тренировок
Здесь мы предоставим тренировку с упражнениями и инструкциями. Помните, что тренировки должны выполняться в стиле EMOM. Сделайте по 12 повторений каждого упражнения и используйте оставшееся время для отдыха или выполняйте легкие кардиоупражнения между ними. Для некоторых упражнений вам придется считать определенное время (например, 20 секунд вместо 12 повторений), так как вы не сможете считать повторения.
Сделайте по одному подходу каждого упражнения, а затем переходите к следующему. Вам нужно будет сделать эту тренировку только один раз и готово. Сохраняйте интенсивность и убедитесь, что вы прилагаете все усилия для каждого упражнения. И снова не забудьте сделать хотя бы 5-минутную разминку.
Минута 1 — Базовый берпи
Берпи — лучший выбор для упражнений на сжигание калорий, которые взрывным образом прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела. Теперь, в зависимости от вашего текущего уровня тренировочного опыта, вы можете делать то же отжимание, которое входит в берпи, или можете его не использовать. Таким образом, большинство людей могут это сделать.
Бёрпи
Для выполнения :
В стойке на ширине бедер наклонитесь и положите руки на пол на ширине стоп.
Отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжиманий.
Сделайте одно отжимание или не делайте, если не можете.
Прыгните ногами вперед, а затем подпрыгните вверх.
Мягко приземлитесь и повторите движение.
Прочитано: Вот отличное чтение о том, как освоить бёрпи!
Минута 2 – Альпинисты
Очень распространенное кардиоупражнение с собственным весом, альпинист оказывает меньшее воздействие, чем прыжковые упражнения. Но вы точно сожжете много калорий. Это также эффективно для основных мышц. Теперь вы, вероятно, не сможете сосчитать по двенадцать повторений на каждую сторону. Поэтому вместо этого отсчитайте 20 секунд.
Для этого :
Встаньте на руки и ноги в высоком положении.
Держите корпус напряженным, а затем быстро переместите одну ногу вперед к локтям.
Когда вы вернете эту ногу в исходное положение, переместите другую ногу вперед к локтю.
Повторите это быстро.
Для тех, у кого могут возникнуть трудности с этим упражнением, поднимите верхнюю часть тела на несколько футов над полом и постарайтесь выполнить упражнение как можно лучше.
Плио-отжимания
Плио-отжимания — это взрывное движение верхней части тела, которое задействует грудную клетку, плечи, трицепсы и даже основные мышцы. И это сложнее, чем простое отжимание, потому что ваши руки мгновенно отрываются от земли. Это означает, что вам придется нажимать с большей силой, чтобы выполнить это.
Теперь мы понимаем, что это возможно не для всех. Это также может быть недостаточно сложным для некоторых людей. Это нормально, хотя есть несколько различных вариантов, которые вы можете использовать для решения любой из них. Мы объясним каждый из них ниже инструкций по тренировке.
Сделать это :
Примите положение для отжиманий.
Держите туловище в нейтральном положении, напрягите мышцы кора и сведите лопатки.
Опуститесь вниз, а затем резко поднимитесь вверх и попытайтесь хлопнуть вверху.
Повторить
Чтобы облегчить упражнение тем, кто не может этого сделать, выполняйте его либо на коленях, либо на возвышении, либо у стены, в зависимости от уровня вашей силы.
Чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги на платформу (например, скамью, стул, кровать и т. д.). Или сделайте базовое плио-отжимание, но подпрыгивайте ногами и хлопайте в ладоши.
Читайте: 13 Варианты отжиманий следующего уровня для увеличения массы, силы и производительности
Прыжки с шагом вверх
Прыжки с шагом вверх — отличное упражнение для развития нижней части тела и повышения выносливости. Вам понадобится что-то, на что можно встать, например, скамья, стул или что-то подобное.
Чтобы сделать это :
Поставьте одну ногу на платформу, затем подпрыгните этой ногой, поднимая другую ногу на платформу, а другую опуская на пол.
Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки небольшой вес. Для тех, кто не может выполнить это упражнение, просто встаньте на платформу и чередуйте движения без прыжка. Но делайте это в относительно быстром темпе.
Боковой удар ногой через
На самом деле это упражнение можно выполнять только одним способом, но оно выполнимо для тех, у кого хорошая сила и равновесие верхней части тела, а также подвижность нижней части тела. Делайте это упражнение как можно быстрее!
Для этого :
Примите высокое положение для отжиманий и согните колени так, чтобы стопы оказались ближе к коленям.
Балансируйте одной рукой и вытяните ту же ногу под собой и в противоположном направлении, вращая туловище. Держите корпус напряженным и позвольте неработающей ноге двигаться вместе с вашим телом.
Повторить на противоположной стороне.
Вы можете сделать это на приподнятой платформе, чтобы было немного проще.
Планки коммандос
Планки — отличное упражнение для укрепления мышц кора и стабилизации всего тела. Но если мы сможем добавить движения верхней части тела, мы также укрепим общую силу верхней части тела.
Начните с положения планки, но поднимите ягодицы немного выше.
Поднимитесь и положите одну руку на пол так, чтобы ваша рука была вытянута, а затем другая рука.
Переместите руку, которой вы начали, обратно в положение планки на предплечье, а затем другую руку.
Повторить.
Каждый раз, когда вы возвращаетесь в планку, это одно повторение.
Вы можете сделать это стоя на коленях, если это покажется вам слишком сложным.
Прыжки с трамплина
Прыгать с трамплина может буквально каждый. Это отличное упражнение для всего тела, которое существует всегда. Сделайте 20-секундные прыжки, чтобы завершить эту кардио-тренировку с собственным весом.
Для этого :
Встаньте, ноги вместе, руки опущены по бокам.
Выпрыгните и поднимите руки над головой так, чтобы вы могли хлопнуть в ладоши.
Прыжком верните ноги вместе и опустите руки по бокам.
Повторять в течение всего сета.
Здесь нет ничего интересного!
Это все?
Если вы будете поддерживать высокую интенсивность, вы не сможете добиться большего, если только вы не очень опытный спортсмен. Но если ваша цель — потеря веса/жира, то мы предполагаем, что вам не помешает небольшой толчок. Что ж, мы только что дали вам очень эффективный план сжигания жира, который должен помочь вам не только сбросить лишние килограммы, но и выработать новые привычки.
Помните, что эта процедура ничего не меняет. Вы будете делать то же самое в течение 6 недель подряд несколько раз в неделю. Последовательность является ключевым здесь.
Мы также рекомендуем вам выбрать занятие по вашему выбору (и которое вам действительно нравится) и заниматься им не менее 30 минут в день. Будь то теннис, баскетбол, бокс или что-то еще, приложите усилия, которыми вы и окружающие будете гордиться.
Тогда, прежде чем вы это узнаете, вы станете супер-машиной для сжигания жира! Но вы также уменьшите стресс и в результате станете намного более функциональными.
Часто задаваемые вопросы
Часто задаваемые вопросы о 6-недельном плане тренировок с собственным весом
Могу ли я достичь своей цели по снижению веса только с помощью тренировок с собственным весом?
Абсолютно! Вам не нужно никакого оборудования, чтобы похудеть и достичь своей цели по снижению веса. Конечно, кардиотренажеры, такие как эллиптические тренажеры, беговые дорожки, велосипеды и т. д., тоже неплохо иметь доступ. Однако в них нет необходимости.
Вам просто нужно следить за тем, чтобы интенсивность тренировки оставалась неизменной при выполнении упражнений с собственным весом, чтобы получить наилучшие возможные результаты.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть с помощью тренировок с собственным весом?
Не такой уж простой вопрос. Видите ли, потеря веса происходит, когда вы испытываете дефицит энергии/калорий.
Другими словами, вы должны расходовать больше энергии, чем потреблять. У каждого есть определенная потребность в калориях для похудения, основанная на метаболизме. Однако вы также должны учитывать свою добровольную деятельность, которая также манипулирует этим числом.
Воспользуйтесь нашим калькулятором калорий, чтобы определить идеальное потребление калорий для достижения ваших целей.
Какие упражнения с собственным весом лучше всего подходят для похудения?
Боже, действительно так много замечательных. Тем не менее, мы рекомендуем упражнения, которые задействуют все тело.
Например, берпи и любые движения, связанные с прыжками, являются одними из лучших способов сжигания тонн калорий, которые помогут вам намного быстрее достичь своих целей по снижению веса.
Также помните, что интенсивность и темп ваших тренировок в значительной степени влияют на общее количество сжигаемых калорий. Итак, вы можете выполнять любые упражнения, но следите за тем, чтобы ваш пульс оставался на высоком уровне.
Существуют ли более простые варианты упражнений с собственным весом для менее опытных?
Определенно есть. Вы можете упростить упражнение, выполнив любое из следующих действий…
Выполняйте его медленнее
Делай это на коленях
Поднимите верхнюю часть тела
Исключить одну часть упражнения, если возможно
Держитесь за прочный предмет для равновесия и помощи
Могу ли я заметно похудеть за 6 недель?
Конечно можно. Но реальный вопрос в том, должны ли вы? Принято считать, что потеря веса на 1-2 фунта в неделю является реалистичной и здоровой.
Это идеальный диапазон для тех, кому нужно всего лишь сбросить несколько фунтов, чтобы достичь своей цели, или для тех, кто имеет небольшой лишний вес. Тот, кто опасно страдает ожирением, может более безопасно терять чуть больше 1-2 фунтов в неделю.
Мы не можем сказать вам, сколько фунтов вы должны или собираетесь сбросить, но с помощью этой информации вы сможете принять разумное решение, которое не поставит под угрозу ваше здоровье.
Но 6 недель — это немного, и мы думаем, что большинство людей могут сбросить по крайней мере 5-8 фунтов (в среднем), если все остальное в порядке (например, диета, стресс, сон, другие физические нагрузки).
Подведение итогов
Мы считаем, что этот 6-недельный режим сжигания жира под силу большинству людей . Мы даже отметили варианты, чтобы сделать это возможным. Итак, мы ожидаем, что вы доведете до конца и возьмете на себя ответственность, если решите продолжить.
Похудеть и привести себя в форму нелегко, так как в этом нет ничего действительно стоящего. Так что копайте глубже и прилагайте усилия. Просто убедитесь, что ваша диета и другие важные факторы находятся на должном уровне, и вы увидите максимальные результаты.