5 способов улучшить технику отжиманий
Трудно думать о чем-то, что я люблю больше, чем сообщество, которое мы создали вместе с Good // Sweat на протяжении многих лет. Лучший выход из этого — наша частная группа в Facebook, к которой вы получаете доступ с Good//Sweat 1.0 или Good//Sweat 2.0 — поддержка невероятная! Не говоря уже о том, что фотографии и видео о прогрессе, которые там публикуются, просто БЕЗУМНЫЕ и каждый день вдохновляют меня на дальнейшую работу над достижением моих собственных целей. Но мои любимые превращения — это ОТЖИМЫ! Отжимания — такое основополагающее движение, и уверенность в своих навыках отжиманий приводит к множеству других удивительных упражнений для развития силы. Я знаю, что многие из вас уже являются профессионалами, но я подумал, что всем нам будет полезно поговорить о технике и просто о том, чтобы ваши отжимания были ХОРОШИМИ!
РАЗБИРАЕМ:
1. Создайте ядро. И сила, и стабильность жизненно важны для хорошего отжимания, и ваш корпус отвечает за оба.
Чем сильнее ваш корпус, тем легче вам будет удерживать себя в положении планки, когда вы опускаетесь и поднимаетесь. Сила корпуса важна не только для отжиманий, но и для жизни! Сильный корпус будет поддерживать вашу осанку и форму во многих других упражнениях. Вот почему мы фокусируемся на коре во всех моих руководствах и программах по фитнесу.
Для основной задачи поработайте над увеличением времени, в течение которого вы можете удерживать высокую планку. Раз в неделю бросайте себе вызов: 5 минут планки и разбивайте ее — может быть, вы начнете с 20-секундного удержания планки и 20-секундного перерыва в течение 5 минут. Со временем время удержания может увеличиваться, а время отдыха уменьшаться. Поставьте перед собой цель удерживать его в течение минуты, прежде чем отдохнуть!
2. Грудь, руки и плечи также играют большую роль в отжиманиях, поэтому уделяйте время еженедельной силовой тренировке каждой группы мышц. Со временем вы можете увеличить свой вес или количество повторений, чтобы увидеть разницу в уровне своей силы — некоторые основные движения, которые вы можете попробовать, это жим от груди, сгибания рук на бицепс, жим над головой, выходы из планки и тяги! Еще один совет по технике — направьте локти назад по диагонали под углом 45 градусов, а не прямо по обеим сторонам от вас.
Ваши руки находятся на уровне груди, пальцы направлены вперед, и когда вы отталкиваете свое тело от пола, вы хотите оттолкнуть плечи вниз и от ушей.
3. Изменить! Единственный способ добиться совершенства — это практика, поэтому, даже если вы не готовы к полноценным отжиманиям, есть множество способов сделать их более доступными для любого уровня физической подготовки. Я бы рекомендовал начинать с нескольких повторений и постепенно увеличивать их количество. Вы не хотите ничего сжечь, когда работаете над совершенствованием своей формы! Начните с простого. Попробуйте отжиманий в наклоне от стены, от скамьи или стула. Держите спину прямо, ладони на уровне груди и отжимайтесь, как при обычном отжимании. Следующая прогрессия опускание колен на пол в стандартном или наклонном положении для отжиманий. Это поможет вам сосредоточиться на своей форме и силе верхней части тела без одновременного отжимания всего веса тела. Переходим к отжиманий лежа . Если вы делаете мои программы, вы знаете, что я люблю их для развития силы отжиманий! Начните с живота, руки на уровне груди, колени приклеены к коврику.
Отжимайтесь, одновременно поднимая грудь и бедра (с прямой спиной) и полностью выпрямляя руки. На обратном пути двигайтесь медленно и подконтрольно, пока ваш живот снова не коснется коврика. Повторите, затем переходите к поднятию коленей над землей, как при стандартном отжимании лежа. В модификации нет ничего постыдного, так что делайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя уверенно в своей игре отжиманий, прежде чем прогрессировать!
4. Это может показаться странным, но запись себя или просмотр в зеркале — один из лучших инструментов, который вы можете использовать в тренажерном зале. Удивительно иметь фотографии и видео для наблюдения за своим прогрессом, а также для анализа формы. Если вы снимете на видео, как вы делаете отжимания (или любое другое упражнение в этом отношении), вы сможете определить — мои локти направлены назад? Мое тело движется по одной прямой? Очень помогает, поверьте!
5. Повторение, много практики и уверенность. НЕ пропускайте этот шаг, потому что вера в себя очень важна, когда дело доходит до достижения ваших целей.
Сделайте свою цель (в данном случае: твердое отжимание) своим приоритетом. Много практики, много повторений, много проб и ошибок, чтобы найти золотую середину сложности, смешанной с мотивацией для достижения того, к чему вы стремитесь. Если вы верите, что можете это сделать, ВЫ СДЕЛАЕТЕ! Я обещаю, как и все девушки на странице Facebook, которые хвастаются своими отжиманиями, а теперь даже приседаниями-пистолетами! Мне потребовалось несколько лет, чтобы действительно чувствовать себя уверенно в последовательных отжиманиях. Все дело в практике с течением времени.
Я надеюсь, что эти советы были вам полезны и вдохновили вас сделать несколько отжиманий, независимо от того, чувствуете ли вы себя новичком или готовы начать добавлять дополнительное сопротивление с помощью своего силового браслета Rec Sweat 🙂 ловите мой следующий Good // Sweat insta live тренировки и давайте работать над этим вместе! xx Рэйчел
ACE Insights | Совершенствование отжиманий для всех уровней
by Pete McCallна
Отжимания уже давно используются для развития силы рук, плеч и груди. Тем не менее, отжимания также являются отличным упражнением для мышц кора. Во время выполнения упражнения туловище и бедра должны оставаться максимально устойчивыми, чтобы создать рычаг для работающих мышц. Глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота, активно задействуются для стабилизации позвоночника и таза, так что сила, генерируемая грудными, дельтовидными и трехглавыми мышцами, может перемещать тело вокруг оси вращения в пальцах ног (или коленях, для модифицированные отжимания).
Это одна из причин, по которой отжимания часто выполняются неправильно; многие люди просто не знают, как активировать все мышцы, необходимые для успешного выполнения упражнения. В этой статье вы узнаете, как разработать последовательный метод прогрессии, который может помочь вашим клиентам научиться успешно выполнять это полезное упражнение.
Прежде чем научиться отжиматься, важно сначала развить силу глубоких мышц кора, чтобы поддерживать стабильность вокруг позвоночника, чтобы руки и плечи могли двигать тело.
В этом состоит роль первых трех упражнений, описанных ниже, — они создают основу. Попросите ваших клиентов последовательно выполнять эти упражнения в течение как минимум четырех-шести недель, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, описанным далее в этой статье.
Четвероногий
Первый шаг — развить правильную силу и положение запястий и плеч. Это можно делать в положении на четвереньках или на четвереньках, что снижает нагрузку непосредственно на руки. Расположите запястья под плечами, колени прямо под бедрами и держите позвоночник в нейтральном положении. Упирайтесь руками в пол, одновременно толкая верхнюю часть спины и плечи к потолку. Цель состоит в том, чтобы прижать руки к полу, одновременно нажимая на плечи в противоположном направлении, чтобы создать напряжение во всех мышцах. Руки имеют большое количество чувствительных нервных окончаний; когда их кладут прямо на пол для планки, давление рук, упирающихся в пол, помогает задействовать и активировать многие мышцы, отвечающие за силу плеч и стабильность позвоночника.
Модифицированная высокая планка
Обычный способ выполнения упражнения планки — поставить локти на пол прямо под плечами. Это положение не позволяет развить надлежащую силу между руками, плечами и мышцами, ответственными за стабилизацию позвоночника (см. выше). Выполнение модифицированной планки с коленями на полу (вместо ступней) и руками на полу помогает укрепить связь между ладонями, плечами и позвоночником за счет использования более короткого рычага (расстояние между руками и коленями по сравнению с расстоянием между руки и ноги), что приводит к меньшему сопротивлению. Это полезно для развития силы, необходимой для выполнения отжиманий. Начните с удержания в течение 20 секунд, постепенно переходите к удержанию модифицированной планки в течение 45 секунд. После каждой планки дайте клиенту отдохнуть столько же времени, сколько он удерживал планку, и выполните три-четыре подхода.
Высокая планка
Высокая планка — это, по сути, позиция отжимания «вверх»; Практика высоких планок помогает развить силу запястий, плеч, верхней части спины и кора для поддержания стабильного положения тела на протяжении всего диапазона движений в упражнении. Расположите руки чуть шире плеч, так чтобы большие пальцы были направлены к средней линии тела, а остальные были направлены в ту же сторону, что и голова. Чтобы повысить устойчивость при отталкивании рук от пола, поверните локти так, чтобы они были направлены назад к стопам, чтобы увеличить силу и устойчивость плечевых суставов. Попросите клиента сжать мышцы бедер и ягодиц, чтобы повысить устойчивость вокруг таза (это более эффективный сигнал, чем «сокращение корпуса», которое не затрагивает какую-либо конкретную мышцу). Начните с того, что клиент удержит высокую планку в течение 20 секунд и отдохнет столько же времени, сколько и планка; выполнить три-четыре подхода.
Во время фазы удлинения мышечных волокон происходит большее напряжение в мышечных волокнах, поэтому мышца способна генерировать более высокие уровни силы. Делая акцент на фазе удлинения мышечной деятельности, практикуя фазу опускания отжиманий, вы можете развить силу, позволяющую контролировать движение тела во всем диапазоне движений. Попросите ваших клиентов выполнять следующие упражнения в течение трех-пяти недель, прежде чем перейти к полной амплитуде отжиманий.
Модифицированные негативные отжимания
Слово «негативные» используется здесь, потому что вес идет вниз (а не вверх), что заставляет мышцы удлиняться и увеличивает напряжение в волокнах. Это эффективная стратегия для начала увеличения силы. Начните с модифицированного положения высокой планки, колени на полу, руки чуть шире плеч.
Негативные отжимания
Как только ваш клиент сможет легко выполнить 10-12 повторений негативных модифицированных отжиманий, пора переходить к полной версии. Примите положение высокой планки, ноги примерно на ширине плеч. Держите руки прижатыми к полу и напрягите мышцы бедер, медленно опуская тело к полу. В нижней точке движения поставьте колени на пол и вернитесь в исходное положение.
Модифицированные отжимания
Многие люди знакомы с модифицированными отжиманиями, но очевидно, что это не лучшая отправная точка для изучения отжиманий, особенно для тех, кому сначала нужно развить силу корпуса. В то время как в обычных отжиманиях ноги и руки являются точками контакта, сгибание коленей и размещение их на полу значительно укорачивает рычаг тела, тем самым уменьшая величину сопротивления. Поставьте колени вместе на пол так, чтобы они были согнуты, а ступни находились в воздухе. Держите руки на ширине плеч, пальцы направлены в сторону от коленей. Медленно опустите тело на пол, а затем оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы повысить стабильность корпуса, предложите своим клиентам ухватиться за пол руками и сжать бедра, чтобы задействовать глубокие стабилизаторы позвоночника. Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений и отдыхайте между подходами одну минуту.
Полные отжимания
Чтобы выполнить полное отжимание, начните с высокой планки, ноги на ширине плеч. Прижмите руки к полу, пальцы направлены в сторону от ступней. Напрягите мышцы бедер и ягодиц, чтобы повысить устойчивость, и медленно опустите тело к полу. Прижмите руки к полу, чтобы вернуться в верхнее положение. Начните с двух подходов по пять-шесть повторений, отдыхая между подходами по одной минуте. Постепенно добавляйте повторения, пока клиент не сможет выполнить два подхода по 10-12 повторений, а затем начните добавлять подходы.
Заинтересованы в расширении предложений для ваших клиентов, включив в них принципы изменения поведения? Станьте сертифицированным тренером по здоровью ACE!
Пит МакКолл
Эксперт по здоровью и фитнесу Пит МакКолл, MS, CSCS, сертифицированный персональный тренер ACE и давний игрок в фитнес-индустрии.
