6 способов восстановиться после интенсивной тренировки
В то время как многие могут подумать, что тяжелых тренировок в спортзале достаточно, чтобы гарантировать прогресс, получение максимальных результатов на самом деле требует особого отдыха и отдыха.
Предоставление мышцам и тканям тела достаточного времени для восстановления – это правило 101. Слишком быстрая работа мышц после тренировки в тренажерном зале может привести к разрушению тканей, а не помочь вам набрать массу, поэтому очень важно отдыхать.
К счастью, есть много способов улучшить восстановление. Мы попросили экспертов рассказать о способах восстановления, которые помогут вам добиться результатов, которых вы заслуживаете.
Стратегии дозаправки
Хорошая дозаправка так же важна, как количество повторений и установок, которые вы тратите на тренировку, поскольку мышечный гликоген пополняется за счет того, что вы едите.
«Мышечная ткань повреждается, когда мы тренируемся, и запасы энергии в нашем организме истощаются, — говорит спортсмен на выносливость и фитнес-тренер Люк Тибурски. поврежденные мышцы восстанавливаются, пополняя запасы энергии».0004
Статическая и динамическая растяжка
«Многие путаются, когда речь заходит о растяжке до и после тренировки, — говорит Тибурски. «Динамическая растяжка помогает разогреть мышцы, удлиняя их и смазывая суставы во время движения, а также подготавливая их к выбранному упражнению.
«Статическая растяжка после тренировки может помочь уменьшить ригидность мышц. Это также расслабляющий способ расслабиться после сеанса», — добавляет он.
Применяя эти практики, ваше тело будет снова готово к действию раньше, чем позже.
g-stockstudio//Shutterstock
Принятие ванны
Прыжки в ванну действительно могут сыграть желанную роль в вашем выздоровлении: недавнее исследование показало, что теплые температуры могут положительно влиять на уставшие мышцы.
Один из способов сделать процесс принятия ванны еще более приятным — бросить в ванну две или три горсти солей для ванн Radox Muscle Relax, пока течет кран. Помимо полезных для кожи кальция, натрия и магния, освежающий аромат перечной мяты помогает успокоить ум, когда вы растягиваетесь и расслабляетесь.
Отдыхаем
Сон является ключевой частью отдыха и восстановления — это когда ткани тела восстанавливаются после стресса, вызванного физическими упражнениями.
По словам лондонского тренера по здоровью и физическим упражнениям Бернадетт Дэнси, нельзя недооценивать важность сна для аэробной выносливости. И есть исследования, подтверждающие это.
«Плохой сон повышает уровень стресса и воспаления. Это также подавляет вашу иммунную систему», — говорит она. «Отдых является обязательной частью адаптации к тренировкам, поэтому нет смысла создавать сложную программу тренировок только для того, чтобы дополнить ее неадекватным сном и отдыхом».
Регулярный массаж
Вместо того, чтобы рассматривать это как случайную роскошь, регулярный спортивный массаж может творить чудеса для восстановления конечностей. В исследовании 2015 года было показано, как стимуляция может увеличить регенерацию мышц, что повторяет Тибурски.
«Массаж — отличный способ улучшить кровоток после тренировки, — говорит он. — Он также расслабляет напряженные мышцы и разрушает спайки в мышцах, вызванные физическими упражнениями. Это также может привести к увеличению диапазона движений» 9.0004
Shutterstock
Развитие осознанности
По словам Дэнси, существуют доказательства того, что намеренное осознание телесных ощущений во время тренировки, таких как дыхание, частота сердечных сокращений или мышечная усталость, может работать в вашу пользу.
«Это может помочь вам узнать, как сильно выкладываться на сессиях, что повлияет на ваше выздоровление», — говорит она, указывая на исследование, которое она провела в соавторстве в 2012 году.
производительность во время тренировок и за их пределами», — добавляет Дэнси. «Это означает, что вы с большей вероятностью получите максимальную отдачу от своих сессий».
Много работай, отдыхай. Расслабьтесь и восстановитесь с Radox
Лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет
Особенно, если вы пожилой человек, который не был постоянно активен в течение некоторого времени или обнаружил, что программа тренировок, которой вы могли следовать в своей более молодые годы больше не удовлетворяют ваши текущие потребности, может быть полезно иметь некоторые идеи о том, что должен повлечь за собой «план тренировок для мужчин старше 50» .
Каковы лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет? Есть ли лучшая тренировка для мужчин старше 50 лет?
В этой статье мы поговорим о важности физических упражнений в пожилом возрасте и о лучших тренировках для мужчин старше 50 лет.
Мы расскажем:
- Как начать заниматься спортом для мужчин старше 50 лет
- Лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет
Начнем!
Каковы лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет?
На самом деле, хотя многие люди естественным образом начинают снижать свою привычку к физической активности по мере взросления, рекомендации по физической активности для взрослых остаются неизменными на протяжении всей их жизни.
Независимо от вашего возраста, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности для взрослых (возраст 18+), установленным Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским кардиологическим фондом, вы должны накопить 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности физические упражнения или 75 минут кардио-упражнений высокой интенсивности в неделю.
В этих рекомендациях также указывается необходимость выполнять как минимум две силовые тренировки для всего тела в неделю.
Упражнения на гибкость и баланс также должны быть включены в вашу еженедельную программу тренировок.
Хотя эти типы движений важны для взрослых всех возрастов, они становятся все более важными в тренировках для мужчин старше 50 лет, поскольку поддержание гибкости и улучшение баланса может помочь снизить риск падений и оптимизировать функциональные возможности.
Большинство людей знают о естественном снижении мышечной силы и мышечной массы с возрастом, поэтому тренировки с отягощениями становятся особенно важной тренировкой для мужчин старше 50 лет, но гибкость также имеет тенденцию к снижению.
Потеря гибкости уменьшает диапазон движений в каждом суставе, что не только приводит к тому, что вы чувствуете себя жестче, теряете сообразительность и подвижность, но и увеличиваете риск травм.
Если ваши мышцы напряжены или ваши суставы имеют ограниченный диапазон движений, который ниже нормального здорового диапазона движений, вы более склонны к растяжению мышц или повреждению сухожилий или связок во время тренировки или при выполнении повседневных действий.
Кроме того, если вы негибкие или у вас ограниченный диапазон движений, вам будет труднее выполнять определенные упражнения, и ваши спортивные результаты могут пострадать.
Например, рассмотрим случай пожилого мужчины с напряженными подколенными сухожилиями.
Когда ваши подколенные сухожилия плохо гибки, вы часто чрезмерно используете нижнюю часть спины, чтобы поднимать предметы или наклоняться, чтобы завязать шнурки. Это может привести к перенапряжению или растяжению мышц нижней части спины или даже к грыже межпозвоночного диска из-за неправильной техники подъема.
Кроме того, с точки зрения эффективности упражнений, если вы потеряете гибкость подколенных сухожилий, длина шага при беге и ходьбе будет снижена, что снизит экономичность бега и снизит вашу потенциальную скорость бега.
Как начать заниматься спортом для мужчин старше 50 лет
Несмотря на то, что всегда важно проконсультироваться с врачом перед началом тренировок, все мужчины старше 40 лет должны получить медицинское разрешение перед началом фитнес-программы.
Ваш врач оценит состояние вашего сердца и легких и проведет все необходимые дополнительные анализы, чтобы убедиться, что вы можете безопасно заниматься спортом без присмотра без ограничений.
Обязательно обсудите с врачом любые ранее существовавшие заболевания, а также историю вашей семьи.
Лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет
Не существует единственного лучшего «тренировки для мужчин старше 50 лет» . Наоборот, лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет включают в себя разнообразные упражнения, так что в целом тренировочная программа хорошо сбалансирована и включает в себя тренировки с отягощениями, стационарные аэробные тренировки, интервальные тренировки, упражнения на гибкость и восстановление.
Ваша программа тренировок должна учитывать все пять компонентов физической подготовки, связанных со здоровьем: сердечно-сосудистая выносливость, мышечная выносливость, мышечная сила, гибкость и состав тела.
Сосредоточение внимания только на одном направлении фитнеса не обеспечит вашему телу различные физические нагрузки, необходимые для стимулирования адаптации ко всем аспектам вашего физического здоровья.
Рассмотрим каждый из них:
Силовые тренировки для мужчин старше 50 лет
Лучшие силовые тренировки для мужчин старше 50 лет направлены на увеличение или, по крайней мере, поддержание мышечной массы и мышечной силы.
Многочисленные исследования показали, что даже очень пожилые мужчины — далеко за 50 лет — могут увеличивать мышечную массу, мышечную силу и мышечную мощь с помощью постоянных тренировок с отягощениями.
Вы должны сосредоточиться на базовых, многосуставных упражнениях и функциональных упражнениях.
Некоторые из лучших упражнений для мужчин старше 50 лет включают приседания, выпады, сплит-приседания, становую тягу, подъемы на ступеньки, толчки бедрами, ягодичные мостики, жимы ногами, разгибания ног, приседания с прыжком, боковые выпады, силовые взятия на грудь и упражнения для верхней части тела. такие упражнения, как отжимания, подтягивания, подтягивания, жим лежа, жим от плеч, отжимания на брусьях, сгибания рук и разгибания трицепсов.
Вы также должны включить функциональные основные упражнения, такие как доски, мины, махи гирями, отбивные с набивным мячом, обратные скручивания, берд-собаки и фермерские переноски.
Поднимайте более тяжелые веса — не менее 65% от вашего 1ПМ в упражнении — чтобы способствовать наращиванию мышечной массы и увеличению силы.
Упражнения на равновесие и гибкость для мужчин старше 50 лет
Хотя это, конечно, обобщение, многие мужчины не включают специальные упражнения на равновесие в свои фитнес-программы.
Упражнения на равновесие важны даже для молодых мужчин, но становятся особенно важными упражнениями для мужчин старше 50 лет, чтобы снизить риск падений.
Поскольку плотность кости с возрастом уменьшается, падение в пожилом возрасте может быть более серьезным и привести к перелому. Кроме того, наше чувство равновесия имеет тенденцию ухудшаться с возрастом, поэтому тренировки нестабильности — отличный способ укрепить вестибулярный аппарат и стабилизирующие мышцы.
Упражнения на равновесие могут быть такими же простыми, как равновесие на одной ноге, или вы можете выполнять более динамичные упражнения на равновесие, такие как тай-чи, или упражнения на нестабильность, такие как приседания на мяче BOSU, выпады с гантелью в одной руке или сгибание рук на бицепс. стоя на одной ноге.
Гибкость может включать в себя растяжку, йогу, пилатес и тай-чи.
Кардиотренировки для мужчин старше 50 лет
Что касается кардиотренировок, тип упражнений, которые вы выполняете, несколько менее важен, чем тип выполняемых вами тренировок.
Если вы любите плавание, езду на велосипеде, бег или эллиптические упражнения, например, любой из этих видов упражнений может быть полезен в вашей тренировочной программе.
Однако здесь есть одна важная оговорка. Вы должны выполнять как минимум одно упражнение с отягощениями в неделю, желательно какое-нибудь упражнение с высокой ударной нагрузкой.
Упражнения с отягощениями необходимы для поддержания плотности костей, а упражнения с отягощениями, такие как бег и прыжки, помогут улучшить плотность костей.
Занятия только без нагрузки, такие как плавание или езда на велосипеде, не обеспечат вашим костям необходимый стимул для увеличения плотности костной ткани.
Хотя эти упражнения могут составлять значительную часть кардиоупражнений, которые вы выполняете в неделю, убедитесь, что вы включаете хотя бы некоторые упражнения с высокой ударной нагрузкой (бег, прыжки или такие виды спорта, как баскетбол и теннис) или, по крайней мере, упражнения с весовой нагрузкой.
Лучшие кардиотренировки для мужчин старше 50 лет включают в себя по крайней мере одну устойчивую нагрузку на выносливость в неделю, а также по крайней мере одну интервальную тренировку, предпочтительно высокоинтенсивную интервальную тренировку.
Аэробные тренировки , направленные на повышение выносливости, должны включать в себя непрерывные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений как минимум до 64% от максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту, в течение как минимум 30 минут.
В идеале вы должны постепенно увеличивать продолжительность по крайней мере одной длительной тренировки в неделю примерно до 60 минут, особенно если это уровень нагрузки средней интенсивности.
Интервальная тренировка включает в себя чередование интенсивных упражнений, за которыми следуют более легкие периоды восстановления.
Чтобы считаться «высокоинтенсивной интервальной тренировкой» (HIIT), «жесткие» или «интенсивные» интервалы должны повышать частоту сердечных сокращений не менее чем до 85 % от максимальной частоты сердечных сокращений, хотя ближе к 90–95 %. вашей максимальной частоты сердечных сокращений является идеальным.
Необходимо довести частоту сердечных сокращений до этих экстремальных уровней, чтобы получить многие из продемонстрированных преимуществ тренировок HIIT, таких как повышенное избыточное пост-потребление кислорода (EPOC), которое может вызвать повышение скорости метаболизма. после высокоинтенсивных упражнений.
Причина, по которой высокоинтенсивные интервальные тренировки являются одной из лучших тренировок для мужчин старше 50 лет, заключается в том, что этот тип тренировок улучшает аэробную и анаэробную выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и может вызвать благоприятные метаболические и гормональные изменения.
Кроме того, с точки зрения мышления, заставляя свое тело выкладываться на полную катушку во время каждого интервала, вы будете оставаться в игре в отношении того, как вы оцениваете свою физическую форму.
Существует тенденция выполнять упражнения средней интенсивности только после 50 лет, потому что люди чувствуют, что они больше не в достаточной форме для более энергичных тренировок.
Это приведет не только к ухудшению состояния сердечно-сосудистой системы, потому что вы не толкаете свое тело в зоны более тяжелых усилий, но и подсознательно укрепляете самооценку или перспективу, согласно которой вы можете двигаться только довольно легко, а вы этого не делаете. У вас больше нет этих более высоких «передач», более высоких скоростей и мощных взрывов.
Несмотря на то, что множество исследований продемонстрировали связь между увеличением возраста и снижением мышечной силы, мышечной массы, выносливости и VO2 max, важно помнить, что это корреляция, а не только причинно-следственная связь.
Другими словами, снижение силы и физической формы, которое мы наблюдаем, во многом связано с естественным снижением уровня активности и интенсивности тренировок.
Пожилые люди, как правило, становятся менее активными, а самостоятельные тренировки для мужчин старше 50 лет зачастую менее интенсивны, чем для молодых мужчин.
Если вы поднимаете меньший вес или предпочитаете бегать медленнее, например, вы не будете такими сильными и быстрыми.
Конечно, некоторые гормональные изменения имеют физиологические последствия по мере старения. Например, это делает пожилым мужчинам труднее наращивать мышечную массу из-за снижения уровня тестостерона, но исследования показали, что даже мужчины в возрасте 70-80 лет могут наращивать мышечную массу с помощью программ тренировок с отягощениями.
Поэтому, если вы хотите оставаться в хорошей форме в старости, отбросьте любые предвзятые представления о том, что возраст является ограничивающим фактором или причиной, по которой вам автоматически нужно ослабить свою физическую форму.
Важно прислушиваться к своему телу и учитывать любые указания или ограничения, налагаемые вашим врачом, физиотерапевтом, личным тренером или медицинской бригадой, но при отсутствии каких-либо конкретных ограничений не позволяйте собственному мышлению ограничивать вашу фитнес-рутина.
