Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Базовая программа тренировок | От админа портала Bartendaz

Автор Bartendaz На чтение 3 мин. Просмотров 197 Опубликовано 06.01.2012

Три месяца занимался по программе Турчинского на массу. Пару раз пропускал занятия из-за нехватки времени. Одну неделю пропустил из-за простуды. Из добавок регулярно употреблял креатин, месяц пил Гуарану перед тренировками,на ночь пью мелатонин для хорошего крепкого сна и быстрого восстановления.

Содержание

1. Результат тренировок
2. Лучшие упражнения
3. Подход к тренировкам
4. 1 День
5. Ноги, плечи 
6. 1. Приседания со штангой
7. 2. Жим ногами в станке
8. 3. Подъем на носки стоя
9. 4. Жим штанги стоя
10. 5. Разведения рук с гантелями стоя
11. 6. Разведения рук с гантелями в наклоне
12. 7. Скручивания 
13.  2 День 
14. Грудь, трицепс 
15. 1. Жим лежа
16. 2.  Жим гантелей лежа
17. 3.  Отжимания на брусьях 
18.  4. Французский жим
19. 5. Разгибание рук (трицепс) на вертикальном блоке
20. 3 День
21. Спина, бицепс
22. 1. Становая тяга
23. 2. Подтягивания
24. 3. Тяга штанги в наклоне
25. 4. Тяга гантели к бедру
26. 5. Подъем штанги на бицепс
27. 6. Бицепс на скамье Скотта 
28. 7. Пресс 3 подхода 

Результат тренировок

В общем, доволен результатом — улучшился рельеф, пресс стал выглядеть так, как он должен выглядеть — с контурами кубиков, солидно прибавил в приседе. Набрал 4 килограмма хорошей мышечной массы, даже близкие заметили что «поправился» — а это главный показатель.

На сегодняшний день чувствую, что пора сменить программу — уже нет энтузиазма тренироваться так же, как делал это три месяца назад, с полной отдачей. Решил вернуться на несколько месяцев к базовому тренингу, подобрал трехдневную программу тренировок, преимущественно из тяжелых базовых упражнений.

Лучшие упражнения

Мое любимое упражнение из базовых — приседания со штангой. Ноги — самая большая мышечная группа человека, на них приходится не менее 50% от общей массы тела. Самый важный эффект от приседаний — они запускают выработку тестостерона на полную мощность, со всеми вытекающими положительными последствиями для роста мышц,силы, потенции и т.д.

Как правило, после хорошей тренировки «на ноги», вы еще несколько дней чувствуете себя в приподнятом настроении, ощущается мощь во всем теле и прилив энергии. Поэтому я решил поставить приседания в начало недели тренировок — понедельник.

Подход к тренировкам

Во всех упражнениях сначала делается 1-2 разминочных подхода, затем 3 подхода с рабочим весом. Отдыхать между сетами не более 2 минут.

В понедельник и вторник тренировка заканчивается упражнениями на пресс. Тут достаточно сделать 3 подхода в любых упражнениях. Я обычно делаю скручивания на перекладине 20 повторений, затем сгибания туловища на скамье с неполной амплитудой.

В базовых упражнениях (присед,жимы,становая,подъем на бицепс) нужно брать веса,близкие к максимальным, на 8 подходов. Остальные упражнения (разведения с гантелями,трицепс на блоке,бицепс на скамье,тяга гантели) служат для «добивания» мышц,и в них вес можно брать поменьше,но соблюдать высокую интенсивность выполнения.

1 День

Ноги, плечи 

1. Приседания со штангой

– 3 рабочих подхода по 8 повторений

2. Жим ногами в станке

– 3  подхода по 8-10 повторений

3. Подъем на носки стоя

– 3 подхода по 12-15 повторений

4. Жим штанги стоя

– 3 подхода по 8-10 повторений

5. Разведения рук с гантелями стоя

– 3 подхода по 10-12 повторений

6. Разведения рук с гантелями в наклоне

– 3 подхода по 10-12 повторений

7. Скручивания 

3-4 подхода

 

2 День 

Грудь, трицепс 

1. Жим лежа

– 3 подхода по 8 повторений

2.  Жим гантелей лежа

– 3 подхода по 8 повторений

3.  Отжимания на брусьях 

– 3 подхода по 8-10 повторений (можно с грузом)

 4. Французский жим

– 3 подхода по 8-10 повторений

5. Разгибание рук (трицепс) на вертикальном блоке

– 3 подхода по 10-12 повторений

3 День

Спина, бицепс

1. Становая тяга

– 3 подхода по 8 повторений

2. Подтягивания

– 3 подхода по максимуму повторений (можно с весом)

– или тяга  верхнего блока к груди

3. Тяга штанги в наклоне

– 3 подхода по 8 повторений

4. Тяга гантели к бедру

– 3 подхода по 8-10 повторений

5. Подъем штанги на бицепс

– 3 подхода по 8-10 повторений

6. Бицепс на скамье Скотта 

– 3 подхода по 8-10 повторений

7. Пресс 3 подхода 

При соблюдении режима и правильном питании, эта программа даст очень хороший результат для набора мышечной массы и прироста силы.

Почему нужно делать базовые упражнения? Как правильно организовать занятия для набора мышечной массы?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения — это многосуставные движения тела с дополнительным весом. То есть, при выполнении упражнения должно быть задействовано не менее двух суставов. Иначе это упражнение нельзя назвать базовым.

Базовыми они называются по той причине, что без них невозможно набрать мышечную массу. Конечно, выполняя другие упражнения, вы сможете сделать своё тело более подтянутым и, возможно, набрать несколько килограмм, но это не то, что нам нужно. Сейчас наша цель — набор мышечной массы. Поэтому поговорим об этих упражнениях. Вообще, многосуставных упражнений с отягощением существует более десяти. Однако в классическом бодибилдинге принято считать, что их три.  

Становая тяга

Это основное упражнение среди базовых. При его выполнении задействованы абсолютно все мышцы нашего тела. Каждый, кто хотя бы раз выполнял его, знают это. Это упражнение выполняется следующим образом:

1. Необходимо взяться руками за гриф штанги. Она в этот момент лежит на полу.

2. Хват должен быть разным. То есть, левая рука должна держать гриф штанги прямым хватом, а правая — обратным. Или наоборот, в зависимости от желаний и индивидуальных особенностей человека.
3. Исходное положение — ноги стоят на ширине плеч, поясница прогнута.
4. Плавным движением вы должны выпрямить спину и поднять штангу. Ноги при этом должны быть прямыми.
5. Конечное положение — вы стоите на слегка согнутых ногах, ваша поясница прогнута. Вы держите штангу на уровне пояса.
6. После этого вы плавно опускаетесь и ставите штангу на пол.

Именно так выполняется одно повторение в этом упражнении. Оно должно выполняться примерно 7–8 секунд. То есть, три секунды вы должны выполнять подъём штанги и три секунды опускание. В верхней точке достаточно простоять 1–2 секунды, после чего можно опускать штангу.

Ни в коем случае не стоит выполнять это упражнение резко. Это чревато очень тяжёлыми травмами. Не рекомендуется выполнять это упражнение в первые несколько месяцев занятий. На первое время лучше ограничиться двумя базовыми упражнениями. Лучше составить комплекс упражнений в комбинации с простыми односуставными движениями.

Не рекомендуется выполнять это упражнение чаще, чем два раза в месяц. Обыватель сейчас может подумать, что это редко. Но это не так. Это упражнение очень тяжёлое. Вам будет достаточно его выполнить, чтобы очень сильно устать. Более частое его выполнение может привести к перетренированности.

У этого упражнения есть несколько вариаций выполнения:

1. Классический вариант — это тот, о котором мы говорили выше.
2. С узкой постановкой ног.
3. С более широкой постановкой ног, чем ширина плеч.
4. Выполнение с приседом. Если вы не можете выполнять становую тягу с прямыми ногами, то ваше исходное положение: в руках вы держите гриф штанги, и находитесь в положении приседа. Конечное положение такое же, как в классическом варианте выполнения.

В этом движении задействованы абсолютно все суставы и мышцы нашего тела. Выполняя это упражнение, попробуйте поймать себя на мысли, что напрягаются даже мышцы лица.

Жим штанги лёжа

Основной целью этого движения является развитие верхней части тела. Это любимое упражнение большинства бодибилдеров. Оно выполняется в следующей последовательности:

1. Исходное положение — вы лежите на скамье под штангой. Гриф находится у вас на уровне глаз. Ягодицы должны быть прижаты к скамье, а ступни к полу. Ширина хвата — средний или широкий. Это зависит от того, насколько длинные у вас руки.
2. Вы снимаете штангу со стоек и опускаете её к нижней части вашей груди. При этом нельзя касаться груди. Если вы это сделали, то повторение почти никакого эффекта не даст.
3. После этого мощным движением необходимо выжать штангу вверх.
4. Выполнив нужное количество жимов, следует поставить штанги на стойку.

В нижней точке необходимо задерживаться на 1 секунду. Это нужно, чтобы хорошенько растянуть мышцы вашей груди. В верхней точке также необходимо задерживать штангу на одну секунду. Опускать её нужно медленно — в течение 2–3 секунд. А выжимать вверх мощным движением — не дольше 2 секунд.

Не стоит забывать о том, что поясница должны быть прогнута. Это создаст дополнительную нагрузку на неё, и тем самым сделает вашу тренировку более эффективной.

В этом упражнении задействованы два сустава — это локтевой и плечевой. А ещё задействованы мышцы спины, рук, груди и плеч.

Если вы хотите набрать мышечную массу и иметь тренированное тело, то необходимо выполнять это упражнение с первых посещений спортзала.

Главное — как следует размяться.

Существует несколько вариаций выполнения жима лёжа:

1. Узким или средним хватом. Изменяя хват, вы можете сместить нагрузку на внутреннюю часть груди и заднюю мышцу руки — трицепс. В классическом варианте все суставы должны работать равномерно.
2. Жимы под различными наклонами. Их, как правило, выполняют профессионалы. То есть те спортсмены, которые занимаются более двух лет. Они делают это для придания грудным мышцам определённой формы. Нет смысла делать их новичкам.
3. Жимы с ногами на скамье. То есть, ваши ступни прижаты не к полу, а к поверхности скамьи. Такое положение тело позволяет работать ваши мышцы немного по-другому. Ведь тренировки должны быть разнообразными. В первые полгода тренировок не рекомендуется выполнять такое движение.

Приседания со штангой

Цель этого движения — проработка нижней части тела. То есть, всех мышц бёдер и нижней части спины.

Главное при выполнении этого упражнения — правильная техника. В первый месяц занятий необходимо приседать с пустым грифом. Он весит 20 килограмм, и с такой нагрузкой справится каждый новичок. Главное, в течение первого месяца, — это отработать технику выполнения приседаний. И только потом можно постепенно увеличивать вес.

Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размять коленный и тазобедренный сустав. Для этого необходимо:

1. Сделать несколько приседаний без веса.
2. Сделать разминочные упражнения для мышц поясницы.
3. Попрыгать на скакалке.
4. Выполнить несколько упражнений на растяжку.

После качественной разминки вы можете приступать непосредственно к выполнению этого упражнения. Оно выполняется следующим образом:

1. Штанга располагается на ваших трапециевидных мышцах. Вы крепко держите гриф штанги. Она ни в коем случае не должны упасть, когда вы будете выполнять упражнение.
2. Вы снимаете штангу со стоек и очень плавно приседаете до параллели. То есть, ваши бедра должно располагаться параллельно полу.
3. Задержавшись на секунду в нижней точке, начните подниматься.
4. После выполнения нужного числа повторений поставьте штангу на стойки.

Каждый присед должен выполняться 12–15 секунд. Приседать вы должны очень плавно — в течение 4–6 секунд. В нижней точке задерживайтесь не более чем на 2 секунды. Вставать вы должны чуть быстрее, чем приседать — примерно 3–4 секунды.

Ни в коем случае нельзя во время выполнения приседаний приближать колени друг к другу. Это губительно для ваших суставов.

У приседаний со штангой есть несколько вариаций выполнения:

1. Приседания с широкой постановкой ног. Это делается для детальной проработки задней части бёдер.
2. Приседания с узкой постановкой ног минимизируют нагрузку задней части бедра. Она больше сконцентрирована в передней её части и на коленях.
3. Глубокие приседания. Их не рекомендуется выполнять новичку, поскольку его тело ещё не привыкло к нагрузкам и легко может быть травмировано. Профессиональные бодибилдеры выполняют их для более результативной проработки мышц бёдер. Однако наиболее безопасным вариантом выполнения является присед до параллели. То есть, как в классическом варианте.
4. Приседания со штангой на груди. Этот вариант выполнения упражнения предназначен только для профессионалов. Новичку следует забыть о нём минимум на полгода. Здесь нагрузка переносится на плечи и спину. Чтобы так приседать, необходимо иметь тренированный позвоночник и очень крепкие поясничные мышцы.

Во время такой тренировки необходимо всегда быть в движении. То есть, если вы сделали подход приседаний и сели отдыхать — это большая ошибка. Нужно медленно ходить и восстанавливать дыхание. При тренировке ног необходимо постоянно ходить чтобы кровь не застаивалась.

Дополнительные упражнения для роста мышц

Выше мы говорили с вами о базовых упражнениях на все группы мышц. В принципе, их выполнения будет достаточно для хорошего набора массы. Выполняя их, вы можете набрать около 10 килограммов чистых мышц уже в первый год!

Однако если вы хотите дополнительно нагрузить некоторые мелкие мышцы, то можно выполнять другие многосуставные движения, которые не являются базовыми. К ним относятся:

1. Различные варианты подтягиваний на перекладине к груди.
2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом.
3. Тяга штанги к пояснице под наклоном.
4. Различные варианты жимов штанги вверх.
5. Различные варианты тяги штанги к груди.
6. Сгибания рук со штангой.

Ни в коем случае не стоит игнорировать эти упражнения. Они помогут сделать ваше тело не только большим, но и красивым. Необходимо грамотно составить программу тренировок и совместить эти упражнения с базовыми.

Программа тренировок для набора массы

Если вы новичок, то ваша программа должна быть рассчитана на три тренировки в неделю. Главное условие — регулярность. Одна пропущенная тренировка значительно замедляет мышечный рост. Стройте тренировочную программу так, чтобы прорабатывать все группы мышц.

Чаще тренироваться тоже не стоит. По пятидневным комплексам люди тоже тренируются, но они профессионалы. Они хорошо знают своё тело и умеют с ним работать. Новичкам же необходимо заниматься по трёхдневной программе.

Как вы могли догадаться, за каждую тренировку нужно делать по одному базовому упражнению. Дополнительные упражнения нужно добавлять в зависимости от того, на что направлено базовое движение.

Очень популярный вариант базовой программы тренировок на массу:

1. В первый день (понедельник или вторник) занимайтесь приседаниями. К ним можно добавить упражнения на икроножные мышцы и двадцатиминутную пробежку. После приседаний очень полезно повисеть на турнике.

2. Во второй день (среда или четверг) выполняйте жим лёжа. Его можно комбинировать с жимовыми движениями. Сделайте ещё 2 подхода отжиманий на брусьях и 2 подхода жима штанги вверх. А также в этот день можно сделать тягу штанги к груди для дополнительной проработки плеч.
3. В третий день выполняйте становую тягу. После неё выполняйте подтягивание на перекладине и сгибаний рук со штангой.

Дополнительные рекомендации

Каждая группа мышц должна восстанавливаться не менее 3 дней. Не гонитесь за большими весами, ведь бодибилдинг — это прежде всего красота.

Занятия в домашних условиях могут принести небольшой результат. Если вы хотите добиться высот, то придётся идти в зал. Попробуйте заниматься с группой друзей, ведь это веселее.

Скорее всего, программа тренировок для домашних условий будет состоять из отжиманий и подтягиваний. Выполняя их, вы можете привести своё тело в очень хороший вид.

Теперь вы знаете, что базовые упражнения в бодибилдинге играют ключевую роль. Вы сможете применить полученные знания на практике, и мышечный рост вам гарантирован! Схема достижения успеха в этом деле проста — не пропускать тренировки. В случае, если вы не могли посетить зал, то позанимайтесь хотя бы в домашних условиях.

3-дневная тренировка с эспандером для максимального роста мышц

Войти

Диего Рикаурте

	Продвинутый уровень (3+ года)
	40 минут/день | 3 дня в неделю
	Наращивание мышечной массы, увеличение силы
	Ленты-петли, Эспандеры для рукояток, Другое, Штанга, Mini Lo Жимы op Bands, жим лежа на горизонтальной скамье, турник, собственный вес Показать больше

Если вы читали серию базовых тренировок myworkouts.io, то знаете, что при тренировках для максимального роста мышц необходимо учитывать множество факторов. Только оптимальные значения интенсивности, объема, частоты, выбора упражнений, порядка упражнений, техники упражнений, периодизации и прогрессивной перегрузки помогут вам максимально быстро нарастить мышечную массу. В этой трехдневной тренировке с эспандером учитываются все эти факторы, так что вам не придется беспокоиться о том, делаете ли вы все, что нужно для достижения потенциала роста мышц! Даже карантин не должен ограничивать вас в выполнении каждого упражнения в этом плане тренировок. Этот план тренировок состоит из одного цикла Толкай/Тяни/Нога, оставляя вам либо 4 дня в неделю для восстановления, либо только один, если вы хотите выполнять цикл два раза в неделю. В любом случае, эта программа послужит вам отличной основой для любой программы тренировок с отягощениями и затронет все основные группы мышц. Из личного опыта могу гарантировать, что при правильном питании и сне эта тренировка принесет серьезные результаты. Часто задаваемые вопросы Какой вес следует использовать? Для каждого упражнения вы хотите выбрать уровень сопротивления, который гарантирует, что вы достигнете отказа в указанном диапазоне повторений. Итак, для первого упражнения выберите вес, с которым вы не справитесь в диапазоне 10-12 повторений в первых двух подходах и в диапазоне 8-10 повторений в последнем подходе Как я могу увеличить сопротивление, используя только собственный вес? Хотя вы, возможно, не сможете просто положить другую пластину или взять более тяжелую гантель, как обычно, существует множество других способов добавить сопротивление. Исключение из уравнения более тяжелых весов — это возможность сосредоточиться на других аспектах упражнения. Самый простой способ увеличить сопротивление — замедлить количество повторений — это поможет вам двумя разными способами. Во-первых, медленное выполнение повторений определенно усложнит упражнение и добавит дополнительные трудности, которые обычно возникают только при работе с более тяжелыми весами. Во-вторых, замедление числа повторений заставит вас выполнять их более плавно и с большей вовлеченностью, что улучшит связь между мозгом и мышцами. Если вы освоите упражнения с ультрамедленной техникой, ваша техника и сила на нормальной скорости увеличатся в геометрической прогрессии. Так, например, если вы хотите максимально выполнить 6 повторений, выберите темп, который позволит вам выполнить только это количество. Даже сверхмедленные темпы, такие как 10 секунд, являются честной игрой! Как выполнять каждое упражнение? Независимо от темпа или диапазона повторений, вы всегда должны быть уверены, что полностью контролируете движение. Это означает, что вы хотите выполнять каждое повторение плавно и под контролем. Это тренировка, в которой приоритет отдается росту мышц, а не силе, поэтому, если это означает использование более легкого веса, чем обычно, пусть будет так! В общем, вы должны тратить 2-3 секунды как на концентрические, так и на эксцентрические движения для каждого повторения. Как с течением времени корректировать диапазон повторений/вес? Чтобы постоянно тренировать свои мышцы и периодизировать свою программу, вам нужно изменить диапазон повторений и интенсивность по фазам: Фаза 1:  С 1 по 4 недели вы будете выполнять 10–12 повторений в подходе. , с 8-10 повторениями в финальном подходе для каждого упражнения  Фаза 2: Недели с 5 по 8, вы будете выполнять 8-10 повторений в каждом подходе, с 6-8 повторениями в финальном подходе для каждого упражнения  Фаза 3: Недели 9 и 10, вы будете выполнять 8-10 повторений в подходе, по 6-8 повторений в финальном подходе для каждого упражнения  Фаза 4:  Недели 11 и 12, вы будете выполнять 8-10 повторений в подходе, 6-8 повторений в последнем подходе для каждого упражнения  Неделя разгрузки:  На 13-й неделе у вас будет неделя отдыха. Это даст вашему телу возможность перезарядиться, после чего вы снова начнете с фазы 1! Можно ли разорвать мышцы, используя только эспандеры? Абсолютно. Вы можете стать «разорванным», нарастив мышечную массу, а затем потеряв жир вокруг этой мышечной массы, чтобы выявить определенное «измельченное» телосложение. Как рост мышц, так и процесс сжигания жира лучше всего работают в сочетании с тренировками с отягощениями, которые могут быть полностью обеспечены эспандерами. Чтобы узнать больше о тренировках для роста мышц и сжигания жира, обязательно ознакомьтесь с нашими статьями «Тренировки для роста мышц» и «Тренировки для сжигания жира». Действительно ли тренировки с эспандером работают? Да, если вы сделаете это правильно. Когда я говорю «правильно», я имею в виду использование оптимального уровня интенсивности, объема, частоты, выбора упражнений, порядка упражнений, техники упражнений и прогрессивной перегрузки для максимального роста мышц в течение 3 фаз. Конечно, вам также нужно убедиться, что вы используете хорошую форму! Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Тренировки для роста мышц», чтобы узнать больше обо всех этих важных факторах! Достаточно ли трехдневной тренировки для всего тела? Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь! Вы можете нарастить мышечную массу, тренируясь 3 раза в неделю, но если вы пытаетесь сбросить жир, полезно тренироваться каждый день, чтобы сжигать калории и легче сбрасывать вес. Можно ли использовать эластичные ленты каждый день? Да, можно использовать эспандеры каждый день, но вы должны убедиться, что вы не тренируете одну и ту же группу мышц два дня подряд, и оставить около 48 часов для восстановления любой группы мышц, прежде чем снова тренироваться. . Показать больше

Обзор недели 1

День 1: 9000 3 День толчка

День 2: Отдых

День 3: Тяга День

День 4: Отдых

День 5: Нога День

День 6: 900 02 Отдых

День 7: Отдых

---

День 1 — День толчка

Прокрутите вверх

Упражнение		Подходы	Повторений	Отдых
1. Жим от груди одной рукой с бинтами См. упражнение Примечания		3 подхода	10–12 повторений	60 с
0		3 подхода	10-12 повторений	60 секунд
3. Разведение рук в стороны — с бинтами См. примечания к упражнениям		3 подхода	10–12 повторений	60s
4. Размах лентой См. примечания к упражнению		3 подходы	10–12 повторений	60 секунд
10–12 повторений		60 с

День 3 — День тяги

Прокрутить вверх

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых
1. Обычная становая тяга со штангой с лентой См. примечания к упражнениям		3 подхода	10–12 повторений	60 с
2. Тяга бедра с бандажом на одной ноге См. примечания к упражнениям		3 подхода	10–12 повторений 9 0010	60-е годы
3. Тяга вниз с удержанием Iso См. примечания к упражнениям		3 подхода	10–12 повторений	60 с
4. Подтягивание лица к груди стоя с лентой См. примечания к упражнениям		3 подхода	10-12 повторений	60 секунд
009 10–12 повторений		60 с

День 5 — День ног

Прокрутите вверх

90 009 60s

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых
1. Лента сопротивления Приседания и жим от плеч См. примечания к упражнениям		3 подхода	10–12 повторений	60 с
2. Фронтальные приседания с бинтами		3 подхода	10–12 повторений
3. Выпады и скручивания с собственным весом См. примечания к упражнениям		3 подхода	10–12 повторений	60 с
3		3 подхода	10–12 повторений	60 с
5. Скручивание коленей		3 подхода	10–12 повторений	60 с

Дата создания: 02.01.2021, UTC 9 0003

Последнее обновление: 10.01.2022, UTC

Похожие тренировки

• 4-дневный план тренировок для максимального роста мышц

  План тренировок премиум-класса

  Диего Рикаурте

  ЦелиБодибилдинг, наращивание мышечной массы

  ExperienceIntermediate (2-3 года) 9000 3

  Время32 минуты

  Тип тренировкиВерхний/нижний

  Дней в Неделя4

  ОборудованиеШтанга, Скамья на горизонтальной скамье, 2 гантели, Турник для подтягиваний, Тренажер с тросом Hi-Lo, Прямая насадка для грифа, Стойка для приседаний, Вес собственного тела, Тренажер для разгибания ног, Тренажер для сгибания ног лежа, Наклонная скамья, Жим ногами сидя, Ягодичные мышцы Тренажер для ветчины (GHD), петлевые ленты, жим ногами под углом 45 градусов

• 5-дневный план тренировок для максимального роста мышц

  План тренировок премиум-класса

  Диего Рикуарте

  ЦелиБодибилдинг, наращивание мышечной массы, повышение силы

  Опыт продвинутого уровня (3+ года)

  Время43 минуты

  Тип тренировки Толчок / Тяга / Верх / Нижняя часть

  дней в неделю5

  ОборудованиеШтанга, скамейка на горизонтальной скамье, 2 гантели, наклонная скамья, тренажер для разведения грудных мышц/задних дельт, турник, тренажер для тяги на тросе, треугольная широчайшая/нижняя тяга, тренажер для жима ногами под углом 45 градусов, разгибание ног Тренажер, тренажер для отведения/аддукции, наклонная скамья, стойка для приседаний, тренажер для сгибания ног лежа, тренажер Смита

• 3-дневная тренировка PPL с собственным весом

  Myworkouts Trainer

  Диего Рикаурте

  ЦелиНаращивание силы, наращивание мышечной массы

  ExperienceAdvanced (3+ лет)

  900 02 Время29 минут

  Тип тренировкиТолкание / Тяга / Ноги

  Дней в неделю3

  Оборудование Вес тела, горизонтальная скамья, ящик, отжимания (параллельно) гриф, турник, тренажер Смита, гак-приседания, штанга

• 6-дневный план тренировок для максимального роста мышц

  Премиум-план тренировок

  Диего Рикаурте

  ЦелиБодибилдинг, Наращивание мышечной массы, Увеличение силы

  Опыт Продвинутый (3+ лет)

  Время43 минуты

  Тип тренировки Толчок / Тяга / Ноги 90 003

  Дней в неделю6

  ОборудованиеГриф, жим лежа, Наклонная скамья, тренажер для грудных/задних дельт, тренажер для бокового подъема, тренажер для подтягивания, тренажер для пресса сидя, тренажер для тяги троса, треугольная широчайшая/нижняя тяга, тренажер для жима ногами под углом 45 градусов, тренажер для разгибания ног, тренажер для отведения/приведения, наклон Жим, отжимания на брусьях (параллельно), тренажер для жима от плеч, 2 гантели, тренажер для тяги широчайших, штанга для тяги широчайших, стойка для приседаний, тренажер для сгибания ног лежа, тренажер Смита

• 3-дневный план тренировок для максимального роста мышц

  Myworkouts Trainer

  Диего Рикаурте

  ЦелиБодибилдинг, наращивание мышечной массы

  ExperienceIntermediate (2-3 года)

  90 002 Время46 минут

  Тип тренировкиТолкание / Тяга / Ноги

  Дней в Неделя 3

  ОборудованиеШтанга, Скамья на горизонтальной скамье, 2 гантели, Наклонная скамья, Турник, Стойка для приседаний, Тренажер для разгибания ног, Тренажер для сгибания ног лежа, Шаги, Вес собственного тела

• Лента сопротивления и круговая тренировка всего тела с собственным весом

  Alex Meyers

  Цели Потеря жира, похудение, увеличение выносливости

  Опыт Средний (2-3 года)

  Время 32 минуты

  Тип тренировкиВсе тело

  90 002 Days Per Week3

  Ленты EquipmentLoop , Эспандер с отягощениями, Вес собственного тела, Скамья на горизонтальной скамье, Другое

Просмотреть еще похожие тренировки

Другие тренировки от Diego Ricaurte

• 6-дневный план тренировок для максимального роста мышц

  Премиум-план тренировок

  Диего Рикаурте

  ЦелиБодибилдинг, Наращивание мышечной массы, Увеличение силы

  Опыт Продвинутый (3+ года)

  Время43 минуты

  Тип тренировкиТолкание / Тяга / Ноги

  Дней в неделю6

  ОборудованиеГриф, скамейка на горизонтальной скамье, скамейка на наклонной скамье, тренажер для грудных/задних дельт, тренажер для боковых подъемов, турник, тренажер для пресса сидя, тренажер для тяги троса, треугольная широчайшая/нижняя тяга, жим ногами под углом 45 градусов Тренажер, тренажер для разгибания ног, тренажер для отведения/приведения, наклонная скамья, отжимания на брусьях (параллельные) на брусьях, тренажер для жима от плеч, 2 гантели, тренажер для тяги широчайших на тросе, штанга для тяги широчайших, стойка для приседаний, тренажер для сгибания ног лежа, тренажер Смита

• 3-дневная тренировка PPL с собственным весом

  Myworkouts Trainer

  Диего Рикаурте

  ЦелиНаращивание силы, наращивание мышечной массы

  ExperienceAdvanced (3+ лет)

  900 02 Время29 минут

  Тип тренировкиТолкание / Тяга / Ноги

  Дней в неделю3

  Оборудование Вес тела, горизонтальная скамья, ящик, отжимания (параллельно) со штангой, турник, тренажер Смита, гак-приседания, штанга

• 3-дневный план тренировок для максимального роста мышц

  Myworkouts Trainer

  Диего Рикаурте

  ЦелиБодибилдинг, Наращивание мышечной массы

  Опыт Средний (2-3 года)

  Время46 минут

  Тип тренировки Толчок / Тяга / Ноги 9000 3

  дней в неделю3

  ОборудованиеШтанга, скамья на горизонтальной скамье, 2 гантели , Наклонная скамья, Турник для подтягиваний, Стойка для приседаний, Тренажер для разгибания ног, Тренажер для сгибания ног в положении лежа, Шаги, Вес тела

• План тренировок для максимального роста мышц на 4 дня

  План тренировок премиум-класса

  Диего Рикаурте

  ЦелиБодибилдинг, наращивание мышечной массы

  ОпытСредний (2-3 года)

  Время32 минуты

  Тип тренировкиВерхняя/нижняя

  Дней в неделю4

  90 002 Оборудование: штанга, скамья на горизонтальной скамье, 2 гантели, турник, хай -Тренаж Lo Pulley Cable, прямой гриф, стойка для приседаний, собственный вес, тренажер для разгибания ног, тренажер для сгибания ног лежа, наклонная скамья, тренажер для жима ногами сидя, тренажер для ягодичных мышц (GHD), петлевые ленты, тренажер для жима ногами под углом 45 градусов

• 5-дневный план тренировок для максимального роста мышц

  План тренировок премиум-класса

  Диего Рикуарте

  ЦелиБодибилдинг, наращивание мышечной массы, увеличение силы

  Опыт продвинутого уровня (3+ года)

  Время43 минуты

  Тип тренировки Толчок / Тяга / Верх / Нижняя часть

  дней в неделю5

  ОборудованиеШтанга, скамейка на горизонтальной скамье, 2 гантели, наклонная скамья, тренажер для разведения грудных мышц/задних дельт, турник, тренажер для тяги на тросе, треугольная широчайшая/нижняя тяга, тренажер для жима ногами под углом 45 градусов, разгибание ног Тренажер, тренажер для отведения/аддукции, наклонная скамья, стойка для приседаний, тренажер для сгибания ног лежа, тренажер Смита 9

  Другие подобные тренировки зубья для начинающих

  Здесь вы найдете 2 сплит-программы для трехдневных тренировок для начинающих и одна суперсетная сплит-тренировка. Эти тренировки сосредоточены на силовых тренировках и рассчитаны на выполнение в течение одной недели, они нацелены на работу всего вашего тела.

  Для этих трехдневных тренировок в идеале требуется доступ в тренажерный зал, поскольку для них требуется различное спортивное оборудование.

  Достаточно ли 3 дней в неделю?

  3-дневная тренировка — отличная отправная точка для начинающих, а 3-х дней в неделю вполне достаточно, если вы прилагаете необходимые усилия. Эти тренировки в основном предназначены для наращивания мышечной массы и набора силы. Да, вы можете добиться отличных результатов на 3-дневном плане.

  Мои тренировочные дни менялись с годами, однако прямо сейчас я занимаюсь 3-х дневной программой, как показано ниже. Каждая тренировка включает в себя 2-3 части тела, которые нужно проработать за одну тренировку, чтобы проработать все тело за одну неделю. Все тренировки на этой странице можно выполнить менее чем за 1 час, в некоторых случаях 30 минут, в зависимости от ваших периодов отдыха.

  Тренировки

  Первые две тренировки используют стандартный метод отдыха между подходами. В заключительной тренировке используется метод тренировки суперсетов, который добавляет разнообразия и шокирует ваши мышцы, вызывая рост мышц. Супернастройка также значительно ускорит ваши тренировки и обеспечит некоторый потенциал сжигания жира. Тренировка суперсетов — это просто альтернативное предложение для более продвинутых атлетов и тех, кому надоели стандартные тренировки.

  Разогрейтесь перед любой тренировкой.

  Например, вы можете выполнять эти тренировки в понедельник, среду и пятницу, однако вы можете выполнять их в любые дни, наиболее подходящие для вас. В настоящее время я тренируюсь по средам, субботам и воскресеньям, в основном это связано с тем, что время ограничено моей работой.

  Многие из упражнений в этих тренировках являются лучшими составными упражнениями и, как известно, наиболее эффективны для развития мышц и получения желаемых результатов.

  3-дневные программы тренировок для начинающих

  Трехдневная сплит-тренировка 1
  

  День первый — грудь и бицепс
  Упражнение	Подходы	Повторения
  Жим штанги на горизонтальной скамье	4	8 — 10
  Сгибание рук со штангой на бицепс стоя	3	8 — 10
  Жим гантелей на наклонной скамье	4	8–10
  Попеременные сгибания рук с гантелями стоя	3	8–10 на каждую руку
  Подъемы ног	4	10

  Трехдневная сплит-тренировка 2

  Третий день — спина и бицепс
  Упражнение	Подходы	Повторения
  Широчайшие тяги вниз	4	8 — 10
  Сгибание рук со штангой на бицепс	3	8–10
  Тяга штанги к ширине	4	8 — 10
  Концентрированные локоны	3	8 — 10
  Тросовые ряды с сидячими местами	4	8 — 10

  Это всего лишь примеры тренировок, вы можете использовать эти тренировки в том виде, в котором они есть, или вы можете настроить и настроить их в соответствии со своими потребностями.