разница тренинга для мужчин и женщин
Физиологическая система мужского и женского тела одинаковая. К примеру, у нас одинаковый комплект мышц (более 600). Они реагируют на тренировку с возрастающими отягощениями, становясь более крепкими, сильными, приобретают гармоничную форму. При правильно подобранной программе, диете любое тело может «расцвести».
Но есть и различия. Так, например мужчины гораздо крупнее и сильнее женщин, а женщины в свою очередь более гибкие и выносливые чем мужчины. И эти факторы не могут не отражаться на тренировочной программе.
Многие особенности тренинга для мужчин и женщин зависят и от гормонов. Так, тестостерона, отвечающего за рост мышц, в женском организме вырабатывается в 10 раз меньше, чем в мужском. Помимо этого, разницу в программах тренировок для мужчин и женщин определяет и цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение мышц, а женщины – над жиросжиганием.
Из всего этого следует, что мужские и женские тренировочные программы должны отличаться, так как оба пола имеют различия в анатомо-функциональных системах, и часто преследуют разные цели в тренировочном процессе.
Упражнения, подходы, количество тренировок.
Базовые (и самые эффективные) упражнения для мужчин и женщин одинаковы. Нужно только варьировать вес, количество повторений и подходов, а также частоту их использования.
Мужчины обладают сравнительно большей силой, поэтому могут работать с высоким весом, делая по 6–12 повторений в подходе. Рабочий вес женщин ниже, но количество повторений составляет 12–15 раз в подходе.
И если для мужчин оптимальным количеством упражнений за тренировку составляет 4-6, то, благодаря своей выносливости, женщины могут выполнить больше упражнений за тренировку, чем мужчины.
Представителям обоих полов необходимо работать с весом, постепенно его наращивая.
«Full body» – программа тренировок для мужчин или для женщин.
Тренировка всего тела, включает в себя тренировку всех основных групп мышц за один тренировочный день. Такой комплексный подход к тренингу называют «Full Body». Схема подходит новичкам, которые только пришли в зал, поскольку их мышцы не подготовлены к тяжелым нагрузкам.
Это программа подходит как мужчинам, так и женщинам.
Есть несколько типов тренировочных программ, построенных на системе «Full Body»:
Первый тип — выполнение одного и того же комплекса упражнений.
Второй тип — тренировка на одну и ту же мышечную группу.
Первый тип тренировок можно использовать в тренажерных залах, где ограничено количество тренажёров. Второй тип позволяет внести разнообразие тренинг.
При составлении программы тренировок «Full Body» нужно учитывать следующие принципы:
1. Продолжительность тренировки не более 1 часа.
2. Количество упражнений за тренировку 4-6.
3. Количество тренировок в неделю 2-4.
Сколько нужно отдыхать?
Мужчины в основной своей массе сильнее женщин — у них больший объем мышечной массы. Но женщины быстрее восстанавливаются после физнагрузок. Соответственно, дамам нужно меньшее количество отдыха между подходами, и меньшие промежутки между тренировками.
Когда ждать первых результатов?
Здесь все зависит от правильно сформированной цели и грамотно построенного тренировочного плана. Важное место занимает сбалансированное питание и отдых (особенно важен сон).
Так же стоит отметить, что тренировки с персональным тренером позволят добиться желаемого результата гораздо быстрее. Тренер составит и адаптирует тренировочную программу под индивидуальные особенности каждого клиента, покажет нюансы в технике выполнения упражнений, составит программу питания. Не стоит забывать тренер это очень хороший мотиватор.
Главное в любом деле это целеустремленность: тренируйтесь, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и результат придёт очень скоро.
Как часто менять тренировочную программу?
Менять программу нужно тогда, когда она перестает работать. Как правило, это происходит 1 раз в 2-3 месяца.
В принципе, в течении 3 недель, можно определить работает программа или нет. Все что нужно сделать, это просто следить за прогрессом.
Если в течении 2 – 3 недель вы прибавили как в силе так и в массе или наоборот избавились от лишнего веса, то значит программа работает. А если после 3х недель нет никаких сдвигов, то нужно задуматься о том, что бы немного видоизменить свою схему тренировок.
Наш организм способен приспосабливаться к любым условиям чтобы выжить. Тренировка – это внешний разрушающий фактор, поскольку во время тренировки мы вгоняем организм в стрессовое состояние. И что бы этот разрушающий фактор не наносил сильный вред организму, он постепенно начинает приспосабливаться (вы становитесь быстрее, выносливее, сильнее, массивнее и т.д.).
И спустя некоторое время организм полностью адаптируется под данные нагрузки, и программа перестает работать. Именно тогда и нужно менять программу тренировок.
Фото vsyaufa.ru
Лучшие 15-минутные тренировки для силы, выносливости и многого другого
Вы можете любить длительные тренировки так же сильно, как и следующий фанат тренажерного зала.
Но иногда вы не можете проводить часы в спортзале. Возможно, вы путешествуете, усердно работаете на новой работе или просто нуждаетесь в дополнительной тренировке дома. Хорошая новость заключается в том, что 15-минутные тренировки могут помочь вам не сбиться с пути к цели, улучшить физическую форму и даже сделать вас сильнее.
Если вы привыкли тренироваться гораздо дольше, идея тренироваться всего 15 минут может показаться смешной. Но 15-минутные тренировки могут помочь вам выявить слабые места спортсмена. Если в вашей программе нет места, чтобы сосредоточиться на развитии выносливости, добавление 15-минутных тренировок в течение недели может помочь вам сделать это эффективно. Поскольку такие короткие тренировки, как правило, должны быть интенсивными, они принесут сразу несколько преимуществ — сила 9.Например, выносливость 0005 и .
Авторы и права: Sarayut Sridee / Shutterstock В этой статье вы познакомитесь с пятью лучшими 15-минутными тренировками в соответствии с вашими целями, и вы узнаете, почему их так хорошо интегрировать в вашу программу.
Вы также узнаете, как включить эти короткие тренировки в свою тренировку и как разогреться перед ними.
Лучшие 15-минутные тренировки
- 15-минутные силовые тренировки
- 15-минутная тренировка для роста мышц
- 15-минутная тренировка для физической подготовки
- 15-минутная тренировка на выносливость
- 15-минутная тренировка для развития подвижности
15-минутная тренировка для силы
Да, вы можете стать сильнее, тренируясь всего 15 минут за раз. Например, вам нужно более 15 минут, чтобы тренироваться для максимальной становой тяги, но это не значит, что короткая тренировка не может сделать вас сильнее. Используйте свои 15-минутные занятия, чтобы сосредоточиться на шаблонах движений, которые вы обычно легко выполняете, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Тренировка
Вместо того, чтобы стремиться к максимальному количеству повторений, вы будете стремиться выполнять каждое движение с медленным контролем.
Раунд 1 (8 минут)
- 1 ½ Отжимания : 1 минута
- Отдых 30 секунд.
- 1 ½ Болгарский сплит-присед : 30 секунд на каждую сторону
- Отдых 30 секунд
- Супермен: 1 минута
- Повторить раунд один раз
Раунд 2 (7 минут)
- Приседания с собственным весом : 1 минута
- Отдых 30 секунд
- 1 ½ отжимания узким хватом : 1 минута
- Отдых 30 секунд
- Обратный Снежный Ангел : 30 секунд
- Повторить раунд один раз
15-минутная тренировка для роста мышц
Поскольку в общей сложности вы будете работать всего 15 минут, вы сделаете максимально возможное количество повторений (AMRAP) за время, отведенное на тренировку.
Вы тоже не будете так много отдыхать. Это означает, что вы будете подвергать свои мышцы большому механическому стрессу. Такой стресс — именно то, что вам нужно, чтобы стимулировать гипертрофию.
Тренировка
Благодаря структуре этой тренировки вы сведете к минимуму время отдыха, но убедитесь, что вы действительно отдыхаете, как предписано. Вы хотите быть в состоянии поддерживать эффективность и отличную форму, даже если вы напрягаетесь. Попробуйте эту тренировку два или три раза в неделю.
Раунд 1 (10 минут)
- Отжимания : 1-минутный AMRAP
- Отдых 30 секунд
- Переменный вес тела Выпад : 2-минутный AMRAP
- Отдых 30 секунд
- Вес тела Skull Crusher : 1-минутный AMRAP
- Повторить раунд один раз
Раунд 2 (5 минут)
- Прыжки с чередованием выпадов : 45 секунд
- Отдых 15 секунд
- Отжимания лучника : 45 секунд на каждую сторону
- Повторить раунд один раз
15-минутная тренировка для физической подготовки
Преимущество 15-минутных тренировок в том, что они рассчитаны на то, чтобы быть интенсивными по своей природе, какими бы короткими они ни были.
Из-за такой интенсивности вы, скорее всего, повысите свою физическую форму, даже если ваша основная цель — гипертрофия. Тем не менее, короткая тренировка, сосредоточенная исключительно на кондиционировании, позволит вам выполнять упражнения, которые предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений и при этом делают вас сильнее.
Тренировка
Особенно, если вы не привыкли к интенсивной работе на кондиционирование, снизьте частоту. Даже выполнение этой тренировки один раз в неделю будет полезно для тех, кто может заниматься спортом регулярно, но не привык к строгим тренировкам на выносливость. Тем не менее, не стесняйтесь выполнять его до трех или четырех раз в неделю, если вы более опытны в этой области.
Раунд 1 (6 минут)
- Бёрпи : 1-минутный AMRAP
- Отдых 60 секунд
- Повторить раунд дважды
Раунд 2 (5 минут)
- Медвежий обход : 1-минутный AMRAP
- Отдых 30 секунд
- 1 ½ Приседания с прыжком : 1-минутный AMRAP
- Повторить раунд один раз
Раунд 3 (4 минуты)
- Отжимания в ладоши : 30 секунд AMRAP
- Отдых 30 секунд
- Вес тела Ягодичный мостик Удержание : 60 секунд
- Повторить раунд один раз
15-минутная тренировка на выносливость
Все хорошо продуманные 15-минутные тренировки, скорее всего, повысят вашу выносливость, особенно если вы не привыкли к коротким, интенсивным нагрузкам.
Но есть некоторые, которые специально нацелены на выносливость больше, чем другие. Особое внимание уделяйте форме во время этой тренировки. Требуется много умственных усилий, чтобы улучшить свою выносливость, и вам придется направить много этих усилий на поддержание хорошей формы, пока вы устали.
Тренировка
На этой тренировке вы будете либо работать дольше, либо еще больше сокращать периоды отдыха в каждом раунде. Особенно поначалу это может не привести к увеличению общего количества повторений. Из-за того, что вы заставляете себя так мало отдыхать, ваше тело может раньше потерпеть неудачу. Все в порядке — запишите свои номера и продолжайте нажимать.
Раунд 1 (7 минут)
- Отжимания : 90-секундный AMRAP
- Отдых 30 секунд
- Приседания с собственным весом : 90-секундный AMRAP
- Отдых 30 секунд
- Маршевый ягодичный мостик : 90-секундный AMRAP
- Повторить раунд дважды
Раунд 2 (5 минут)
- Левая сторона Планка : 1-минутный AMRAP
- Отдых 30 секунд
- Правая боковая планка : 1-минутный AMRAP
- Повторить раунд один раз
Раунд 2 (3 минуты)
- Бёрпи : 30 секунд AMRAP
- Отдых 15 секунд
- Повторить раунд три раза
15-минутная тренировка для развития подвижности
Повышение подвижности поможет вам стать сильнее — и точка.
Даже если ваша основная цель в обычных тренировках — сила или гипертрофия, сосредоточиться на подвижности во время коротких тренировок — отличная идея. Чем более вы мобильны, тем успешнее будут ваши подъемы. В конце концов, подъемы над головой, приседания и становая тяга требуют надежной подвижности сверху вниз.
Тренировка
Эта тренировка может показаться менее интенсивной, чем другие — например, вы не будете так много прыгать. Но если вы не привыкли к мобильной работе, эта короткая мобильная сессия может показаться очень утомительной. Ничего страшного — подталкивать себя к увеличению силы в конечных диапазонах движений — это работа. Тем не менее, вы можете выполнять эту тренировку каждый день. Это не потребует от вас много времени на восстановление и даст вам массу преимуществ на подъемной платформе.
Раунд 1 (6 минут)
- Лопаточные слайды : 1 минута
- Вес тела Ветряная мельница : 30 секунд на каждую сторону
- Переменная досягаемость краба: 1 минута
- Повторить раунд один раз
Раунд 2 (5 минут)
- Насос-лягушка : 1 минута
- Ягодичный мостик : 30 секунд
- Самая большая в мире растяжка : 1 минута
- Повторить раунд один раз
Раунд 3 (4 минуты)
- Отжимания от лопаток : 1 минута
- Глубокий боковой выпад : 1 минута
- Повторить раунд один раз
Преимущества 15-минутных тренировок
Спортсменам, которые любят поднимать тяжести, 15-минутные тренировки могут быть трудны для восприятия.
Пятнадцати минут вполне достаточно, чтобы разогреться перед приличной тренировкой — что вы можете получить, потренировавшись всего 15 минут, прежде чем закончить день? На самом деле вы можете получить довольно много.
Экономия времени
Возможно, у вас нет времени, чтобы добавить в свою программу полноценный сеанс кондиционирования. Или, может быть, у вас вообще нет времени ходить в спортзал. Независимо от того, используете ли вы 15-минутные тренировки в качестве дополнения к своей тренировочной программе или ваша программа полностью состоит из 15-минутных занятий прямо сейчас, эти короткие тренировки сэкономят много времени.
Польза для кардио и физической подготовки
Пятнадцатиминутный бег трусцой может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, но 15-минутная тренировка также может улучшить вашу физическую форму. Самое замечательное в использовании веса вашего тела (или фактических весов) для кардио состоит в том, что частота сердечных сокращений 9Мышцы 0005 и получат напряженную тренировку.
Этот тип кондиционной тренировки может сделать вас сильнее, пока вы выполняете кардио. Чем больше вы улучшите свою работоспособность, тем легче вам будет дольше и упорнее тренироваться на платформе. Устали после тяжелого сета из четырех повторений? Даже короткие тренировки на выносливость, подобные этим, могут повысить вашу работоспособность, чтобы вы могли быстрее восстанавливаться и, следовательно, поднимать больший вес.
Нацельтесь на свои слабые стороны
Особенно если вы используете 15-минутные тренировки для стратегического нацеливания на свои слабые места или второстепенные цели, вы можете извлечь из них много пользы. Если ваша главная цель — стать сильнее, но вы также хотите улучшить кардио, попробуйте 15-минутную тренировку на кондиционирование. Он будет сосредоточен как на силе, так и на кардио — так что вы по-прежнему будете становиться сильнее, но это даст вам время специально потренироваться для вашей вторичной цели кардио.
Или, может быть, вы знаете, что мобильность — ваша общая слабость.
Вместо того, чтобы использовать свои 15-минутные тренировки, чтобы попытаться нарастить мышечную массу, попробуйте выполнять короткие тренировки, чтобы улучшить свою подвижность. Таким образом, вы можете максимизировать свое время и не чувствовать, что теряете прибыль, работая так быстро.
Постоянство
Возможно, ваше расписание не позволяет вам проводить еженедельные часы в тренажерном зале. Знание того, что 15-минутные тренировки — это все, что вам нужно, чтобы оставаться на работе, может помочь вам поддерживать постоянный график тренировок, даже когда вы испытываете стресс или ограничены во времени.
Полный перерыв в тренировках может быть хорошим вариантом для вас, если вам нужно расставить приоритеты в других вещах в своей жизни, но если вам нравится тренироваться, полный отпуск может быть эмоционально сложным. Введите 15-минутные тренировки. Они будут держать вас на пути к вашим целям, но не будут съедать ваш график.
Кому следует попробовать 15-минутные тренировки
Пятнадцатиминутные тренировки могут принести пользу как силовым атлетам, так и обычным любителям тренажерного зала.
Если вы хотите улучшить свою физическую форму, уверенность в себе или управление временем в тренажерном зале, 15-минутные тренировки могут вам помочь.
Спортсмены, желающие улучшить физическую форму
Спортсмены, занимающиеся любым силовым видом спорта, могут получить пользу от улучшения физической формы. Способность работать усерднее и дольше без переутомления может помочь пауэрлифтерам, тяжелоатлетам и силачам поднимать более тяжелые веса. Кроссфитеры, которые лучше подготовлены, могут улучшить свое время и эффективность на следующем занятии, а бодибилдеры с более высокой работоспособностью могут работать более эффективно. И чем эффективнее вы тренируетесь, тем меньше энергии вы тратите, что дает вам больше возможностей для усердных тренировок.
Спортсмены, которые хотят обрести уверенность в себе
Может быть пугающе смотреть, как люди делают берпи за берпи в спортзале. Конечно, вы можете приседать с весом, превышающим вес вашего тела, но есть что-то в способности устойчиво тренироваться с собственным телом в качестве сопротивления.
Пятнадцатиминутные тренировки могут стать отличным стимулятором уверенности для силовых спортсменов, которые хотят чувствовать себя и быть более спортивными.
https://www.youtube.com/watch?v=EHZ3uhDJJocВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: преодоление трудных тренировочных дней (ft: Russel Orhii & Amanda Lawrence!) (https://www.youtube. com/watch?v=EHZ3uhDJJoc)
И если вы просто пытаетесь привыкнуть к тренировкам, 15-минутные тренировки могут показаться намного более доступными, чем посещение тренажерного зала в течение часа или около того. Чем больше полных 15-минутных занятий вы сможете отметить в своем списке, тем увереннее вы станете и тем более устойчивыми станут ваши тренировки.
Спортсмены, у которых мало времени
Нет времени на тренировки в ближайшие пару месяцев? У вас может быть меньше времени, чем в прошлом, но вы делаете 9У 0006, вероятно, есть 15 минут, по крайней мере, несколько раз в неделю. Знание того, что вы можете так быстро получить полноценную и удовлетворяющую тренировку, может стать большим подспорьем для постоянства ваших тренировок.
Даже если вы не сможете сделать все, что хотите, за 15 минут, не отставать от тренировок, когда у вас мало времени, будет намного проще, когда у вас будет больше времени.
Как запрограммировать 15-минутные тренировки
Иногда вы хотите использовать 15-минутные тренировки в качестве дополнения к силовым тренировкам. Может быть, вы хотите немного поработать с собственным весом в день активного восстановления или добавить финишер в конце сеанса подъема тяжестей. Или, возможно, вы захотите включить в свою тренировочную программу некоторые упражнения.
В этом случае запланируйте свои 15-минутные тренировки на восстановление и другие потребности в тренировках. Вы, вероятно, не хотите, например, делать 15-минутную тренировку с тяжелыми отжиманиями за день до тяжелого жима лежа. Но вы, возможно, захотите провести интенсивную тренировку ног на день после тяжелых приседаний или становой тяги, чтобы помочь себе восстановиться.
https://www.youtube.
com/watch?v=7mC3h3W0HGwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что вам не хватает в восстановлении с генеральным директором WHOOP Уиллом Ахмедом (подкаст) (https://www. youtube.com/watch?v=7mC3h3W0HGw)
С другой стороны, вы можете использовать 15-минутные тренировки в качестве основной или единственной формы тренировки для микроцикла. В этом случае выполняйте выбранные вами тренировки несколько раз в неделю, в зависимости от вашего опыта тренировок и потребностей в восстановлении. Вам все еще нужно восстанавливаться после работы с собственным весом. Короткие тренировки интенсивны, так что не качайтесь каждый день, пока не привыкнете к кондиционной работе.
Исключением является мобильная работа. Вы, вероятно, делаете хотите каждый день выполнять какую-то мобильную тренировку. Это поможет вам поднимать тяжелее и безопаснее, и чем больше упражнений на подвижность вы будете выполнять, тем сильнее вы станете в конечных диапазонах движения.
Как разогреться перед 15-минутной тренировкой
Если вы занимаетесь 15-минутной тренировкой, скорее всего, у вас сейчас не так много времени, чтобы посвятить себя тренировкам.
Но не позволяйте этому помешать вам правильно разогреться. Чтобы максимально использовать свои 15 минут, посвятите несколько минут разминке заранее.
Эта короткая, но эффективная программа разминки поможет снизить риск травм и повысить эффективность тренировок.
- Кошка-Корова : 2 x 30 секунд
- Самая большая в мире растяжка : 1 минута
- Червяк с отжиманием : 1 минута
Подробнее об интенсивных тренировках
Хотите начать включать 15-минутные тренировки в свои тренировки? Фантастика — вас ждет эффективная, действенная и напряженная поездка. Прочтите эти статьи о других формах интенсивных тренировок, если вы готовы вывести свои тренировки на новый уровень.
- Используйте высокоинтенсивные тренировки, чтобы открыть новые достижения
- Как немецкая объемная тренировка может добавить мышц вашему телу
- 5 «правил» силовых тренировок, которые можно спокойно игнорировать
Рекомендуемое изображение: Sarayut Sridee / Shutterstock
8-недельный план приседаний и выпадов — Tiger Fitness
Плоский зад.
Блинные штаны. Маленькие, безмускулистые и совсем не сексуальные ягодицы.Тренировки для ягодиц в моде в сообществе фитнес-девушек. Но последние новости… Женщины тоже любят смотреть на упругие, округлые ягодицы, увеличивающие частоту сердечных сокращений.
Связанный: Build a Perfect Boot — Руководство за 12 недель
Исследование, проведенное в Университете Западного Иллинойса, выявило 6 основных мышечных групп/областей, которые женщины считают сексуальными. Да секси. Например, если вы заполните эти области крепкими, толстыми, определенными мышцами, вы, скорее всего, получите… Гм. Внимание.
Вот шесть основных областей:
- Abs
- Бицепс
- Сундук
- Косые
- Трицепс
- Ягодицы
Пропустить день ног, братан? Вы не должны.
Приседания, выпады и другие упражнения для ног сильно нагружают ягодицы.
Итак, теперь, когда у вас есть причина тренировать нижнюю часть тела, с чего вы начнете? Хороший вопрос.
Этот план включает 8-недельную программу специализации, которая разработана для того, чтобы бодать более толстую задницу. Вам будет больно. Можешь даже проклясть мое имя. Но (впритык) ты заработаешь.
- Недели 1-4 : Стадия «Подготовка»
- Недели 5-8 : Этап «Доберись до дела»
- Понедельник — Тренировка ягодиц с упором на приседания
- Вторник — Грудь и руки
- Среда — Выкл
- Четверг — Тренировка ягодиц с упором на выпады
- Пятница — Выкл
- Суббота — Спина и плечи
- Воскресенье — Выходной
Тренировка ягодиц — недели с 1 по 4
| Приседания с фокусом на ягодицах | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка ягодиц для мужчин | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторений | |||
| Приседания с паузой | 3 | 8 | |||
| Кубковые приседания | 3 | 12 | |||
| Жим одной ногой | 3 | 15-20 | |||
| Становая тяга с гантелями на прямых ногах | 2 | 15 | |||
| Сгибание ног | 2 | 12-15 | |||
| Доски | 3 | Максимальное время | |||
| Подъем ножек сидя | 2-3 | 12-20 | |||
| Тренировка ягодиц с упором на выпады | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| ТРЕНИРОВКА ПОЯДОК ДЛЯ МУЖЧИН | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторений | |||
| Обратные выпады с собственным весом | 3 | 20 на ногу | |||
| Выпады с гантелями с паузой – пауза в одну секунду | 3 | 10-15 | |||
| Ступени — как минимум 12-дюймовая коробка или ступенька | 3 | 25 на ногу | |||
| Становая тяга Dimel | 2 | 20 | |||
| Сгибание ног | 2 | 12-15 | |||
| Выкатные колеса для пресса | 3 | 10-20 | |||
| Подъем носков стоя | 2-3 | 12-20 | |||
Тренировка ягодиц — недели с 5 по 8
| Приседания с упором на ягодицы | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| ТРЕНИРОВКА ПОЯДОК ДЛЯ МУЖЧИН | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторений | |||
| Суперсет #1 | |||||
| Приседания с паузой | 3 | 8 | |||
| Альпинисты | 3 | 20 на каждую ногу | |||
| Суперсет #2 | |||||
| Кубковые приседания | 3 | 10 | |||
| Сиденье у стены | 3 | 30 секунд | |||
| Суперсет #3 | |||||
| Жим ногами в широкой постановке ног | 3 | 15 | |||
| Махи гири | 3 | 15 | |||
| Становая тяга с гантелями на прямых ногах | 2 | 15 | |||
| Сгибание ног | 2 | 12-15 | |||
| Доски | 3 | Максимальное время | |||
| Подъем ножек сидя | 2-3 | 12-20 | |||
| Тренировка ягодиц с упором на выпады | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| ТРЕНИРОВКА ПОЯДОК ДЛЯ МУЖЧИН | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторений | |||
| Суперсет #1 | |||||
| Обратные выпады с собственным весом | 3 | 20 на ногу | |||
| Флаттеркикс | 3 | 20 на ногу | |||
| Суперсет #2 | |||||
| Выпады с гантелями с паузой – пауза в одну секунду | 3 | 10-15 | |||
| Приседания с собственным весом | 3 | 20 | |||
| Суперсет #3 | |||||
| Ступени — как минимум 12-дюймовая коробка или ступенька | 3 | 25 на ногу | |||
| Выпады снизу вверх | 2 | 8 на ногу | |||
| Становая тяга Dimel | 2 | 20 | |||
| Сгибание ног | 2 | 12-15 | |||
| Выкатные колеса для пресса | 3 | 10-20 | |||
| Подъем носков стоя | 2-3 | 12-20 | |||
Заметки о тренировках
Становая тяга Dimel .
