Программа планки: Планка упражнение для похудения для начинающих на каждый день

Содержание

Компьютерная программа Тренировки-планки: бесплатный план на 30 дней — «Своим красивым прессом обязана этому бесплатному приложению! 🖤 И больше никаких тренировок! Комплекс разных видов планки. Несколько минут в день = красивая фигура!»

Привет всем!

Красивую фигуру иметь хочется, а вот спортом заниматься нет? Или может нет времени для занятий?
Я считаю, что время можно найти всегда, было бы желание. У меня такого сильного желания нет, да и есть противопоказания. В зал я не хожу, но 10 минут для упражнений всегда могу найти.

Для поддержания тонуса тела я делаю планку. Делала ее все лето по принципу максимального времени, но когда установила данное приложение, мои занятия разнообразились!

Планка. Plank Workout отзыв

Приложение абсолютно бесплатное!

При регистрации вы заполняете о себе общие сведения.

А так же указываете ваши ощущения от минутной планки и указываете ваш уровень.

Здесь есть новичок, продолжающий и профессионал. Т.к. планку я уже делала, то выбрала промежуточный уровень.

Соответственно сложность тренировки будет зависеть от этого уровня.

Так же указывается ваш вес, рост и приложение следит за этими цифрами.

Рекламы в приложении мало, только перед началом и в самом конце.

В начале можно посмотреть план тренировки на день и рассмотреть как делаются упражнения. Первые тренировки занимали несколько минут, в середине курса тренировка занимает уже 6 минут.

Начиная делать упражнение появляется значок видео — нажав на него вас перебросит на видео с объяснением техники. Можно поставить паузу во время выполнения.

Между упражнениями даётся время для отдыха, его можно чуть увеличить или же наоборот им пренебречь. В основном я всегда его убираю и приступаю к новому заданию.

В конце каждой тренировки вы указываете своё самочувствие и, как мне кажется, приложение ориентируется на это и либо усложняет либо облегчает программу.

Можно так же поставить напоминания и приложение будет зазывать вас на тренировку 🛎

Так же здесь много разных других упражнений на любой вкус, время, область тела.

Для меня «Планка» — способность видоизменить тренировки, основанные на планке. Ведь это мега-эффективное, но совершенно быстро выполняемое упражнение. Потратил 5-7 минут, а чувствуешь себя героем, сделавшим тренировку.

Это способность организовать себя. Ведь каждый день занятий отмечается в календаре. Мне так намного комфортнее и я не игнорирую тренировку.

А потом каждая ваша тренировка отмечается в журнале. Сейчас я уже закончила этот курс.

И это абсолютный прогресс для тела, для качества тела! Конечно, питание играет ещё большую роль, но планка держит в тонусе все тело. Животик плоский, есть пресс.

Плюс если вы уже стоите в планке, то это способ её разнообразить!

Планка. Plank Workout отзыв

Я больше никак не тренируюсь, только планка и стараюсь соблюдать правильное питание. Конечно, позволяю себе и разные вкусняшки. Но в целом отказ от жирной и вредной пищи. Живот не свисает, в тонусе. Пресс жесткий. Кубиков, конечно же, нет, но рельеф есть.

Многие говорят, что это генетика. Нет уж, это пусть и небольшая, но работа над собой. Если я буду есть всё подряд и никакой физ.нагрузки, то тоже качество тела и его состояние будет запущенным.

Я рекомендую данное БЕСПЛАТНОЕ приложение, которое поможет привести тело в порядок, затратив на это минимум времени!

Благодарю за внимание!

Упражнение планка как правильно делать. Программа на 30 дней

СПОРТ 2022: Программы тренировок для дома и занятий в зале Оставить комментарий 1,154 Просмотров

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие.

Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Упражнения, которое известно нам, как, собственно, планка, на самом деле вовсе не является изолирующим и узко направленным на укрепление мускулов пресса, или же любых иных брюшных отделений. Скорее можно сказать, что планка направлена на общее усиление, укрепление и развитие всей мускулатуры живота.

Содержание:

Как правильно делать планку в домашних условиях

Технически поза простая и не должна вызывать проблемы ни у кого. Но часто возникает вопрос, как выполнять планку? Лучше перед зеркалом, чтобы постоянно контролировать и корректировать позицию, в которую попадает тело в результате усталости.

Упражнение планка пошагово

Лягте на живот. Обопритесь на предплечья, сгибая руки в локтях под прямым углом.
Плечи расположите непосредственно над локтями.
Опираясь на пальцы ног, поднимите туловище. Обязательно напрягите мышцы живота.
Не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте поясничный пояс. Пятки, бедра, плечи расположите на одной прямой линии.
Голова должна быть естественным продолжением позвоночника. Не опускайте ее слишком низко и не поднимайте вверх.

Удерживайте туловище в данной позиции в течение нескольких секунд (новички могут начать от 30 секунд и увеличивать время на 10 секунд каждую неделю до тех пор, пока будут способны устоять в течение 60 секунд).

Упражнение хорошо влияет на выносливость живота, которая может быть повышена с правильной программой обучения. Упражнения планки на 30 дней выглядит так:

1 день – 20 секунд.
2 день – 20 секунд.
3 день – 30 секунд.
4 день — 30 секунд.
5 день – 40 секунд.
6 день – отдых.
7 день – 45 секунд.
8 день – 45 секунд.
9 день – 60 секунд.
10 день – 60 секунд.
11 день – 60 секунд.
12 день – 90 секунд.
13 день – отдых.
14 день – 90 секунд.

15 день — 90 секунд.
16 день – 120 секунд.
17 день – 120 секунд.
18 день – 150 секунд.
19 день – отдых.
20 день – 150 секунд.
21 день – 150 секунд.
22 день – 180 секунд.
23 день – 180 секунд.
24 день – 210 секунд.
25 день – 210 секунд.
26 день – отдых.
27 день – 240 секунд.
28 день – 240 секунд.
29 день – 270 секунд.
30 день – выполняйте так долго, сколько сможете.

Виды планки

По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

Планка и отжимания

Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке (с), затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

Планка с прыжком

Займите положение классической планки (а). Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

Планка с выносом руки

Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

Переходящая планка

Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с). Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

Боковая планка с поворотом

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

Планка с “выпадом лягушка”

Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

Планка на фитболе и скамье

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

Польза и вред от упражнения

Практика приносит быстрые и удивительные визуальные эффекты. В работе участвует большое количество мышц: живота, спины, рук, ног. Если вы хотите иметь красивое скульптурное тело, стройные бедра и тонкую талию обеспечит комплекс упражнений планка.

Что дает упражнение планка, чем оно полезно? Это настоящий подарок для вашего здоровья, правильно выполненное упражнение планка:

Укрепляет основные и глубокие мышцы, ответственные за правильную осанку.
Помогает облегчить боль в спине.
Идеальное дополнение к традиционным «пивным брюшкам».

Возможный вред от упражнения

Следует понимать, что данное упражнение не может быть вредно и не ведет за собой негативных последствий, но только в том случае, если оно выполняется правильно. Если при выполнении планки нагрузка смещается, то это может привести к защемлению диска, образованию грыжи, искривлению позвоночного столба и пр. Также важно, прежде чем выполнять планку любого вида, ознакомиться с противопоказаниями, так как в случае игнорирования их можно столкнуться с самыми нежелательными последствиями.

В заключении хотелось бы привести простой 5-минутный комплекс на каждый день.

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Назад Конор Макгрегор

Вперед Безопасность вашего ребенка в дороге должна быть превыше всего: Выбираем детское автокресло

Смотрите также

Скандинавская ходьба с палками имеет огромное количество других названий. В зависимости от региона, её могут …

Инструкции, преимущества, советы по безопасности и многое другое

Планка — это 30-дневная программа, направленная на укрепление корпуса и повышение выносливости. Каждый день испытания вы будете постепенно увеличивать количество времени, в течение которого вы держите планку.

К 12 дню программы цель состоит в том, чтобы быть в состоянии удерживать планку в течение 2 минут. По истечении 30 дней цель состоит в том, чтобы удерживать одну до 5 минут за раз.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах челленджа доски, а также о советах по безопасности и о том, как начать.

Для начала вам нужно убедиться, что вы можете правильно выполнять планку. Вы можете выполнить следующие шаги, чтобы попробовать планку с высокой или прямой рукой:

Примите положение отжимания. Для высокой планки руки должны быть полностью выпрямлены. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать выполнить упражнение на предплечьях, чтобы усложнить задачу.
Упритесь ладонями и пальцами ног в пол, спина прямая, корпус напряжен.
Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, когда вы находитесь в положении планки. Не позволяйте спине или голове провисать.
Держите планку в течение заданного времени. Если в какой-то момент техника начинает уходить, опуститесь на колени или остановитесь, пока не будете готовы вернуться в положение планки.

Расписание испытаний «Планка»

Чтобы выполнить задание, удерживайте планку в течение времени, соответствующего вашему дню выполнения задания. Время увеличивается на 10 секунд каждый день, начиная с 10 секунд в первый день.

900 28 День 23: 230 секунд

День 1: 10 секунд	День 2: 20 секунд	День 3: 30 секунд	День 4: 40 секунд	День 5: 50 секунд
День 6: 1 минута! (60 секунд)	День 7: 70 секунд	День 8: 80 секунд	День 9: 90 секунд	День 10: 100 секунд
День 11: 110 секунд	День 12: 2 минуты ! (120 секунд)	День 13: 130 секунд	День 14: 140 секунд	День 15: 150 секунд
День 16: 160 секунд	День 17: 170 секунд	День 18: 3 минуты! (180 секунд)	День 19: 190 секунд	День 20: 200 секунд
День 21: 210 секунд	День 22: 220 секунд	День 24: 4 минуты ! (240 секунд)	День 25: 250 секунд
День 26: 260 секунд	День 27: 270 секунд	День 28: 280 секунд	День 29: 290 секунд	День 30: 5 минут! (300 секунд)

Выполнение одного и того же упражнения снова и снова может привести к тому, что ваше тело выйдет из равновесия или не получит тех же преимуществ спустя долгое время.

Хотя вы можете продолжать бросать вызов себе, увеличивая время каждый день, вы можете обнаружить, что высокие планки слишком просты для вас. Или вам может надоесть делать одно и то же движение каждый день.

Если это так, вы можете попробовать выполнять различные варианты планки каждый день в течение времени, отведенного для выполнения задачи.

Планка считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления корпуса. Вот посмотрите на преимущества досок.

Укрепляйте все основные мышцы, а также спину

В отличие от скручиваний, планка и ее разновидности задействуют все основные мышцы. Сюда входят прямые, поперечные и косые мышцы живота. Эти упражнения также активизируют мышцы бедер, спины и плеч.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием 20 человек, показало, что основные упражнения, которые задействуют дистальные мышцы туловища, такие как планка, наиболее эффективны для активации и укрепления мышц живота.

Они также были более эффективными, чем скручивания, для улучшения выносливости, баланса и поддержания подвижности.

Повышение устойчивости

Сильный и стабильный корпус важен для повседневных движений, таких как наклоны, чтобы что-то поднять.

Спортсмены полагаются на стабильное ядро для выполнения таких движений, как размахивание бейсбольной битой или удары мячом для гольфа по лужайке.

Планки не только укрепляют мышцы кора, но и улучшают устойчивость и равновесие.

Уменьшение болей в спине

Укрепление кора поможет выровнять позвоночник и снизить риск болей в пояснице и травм.

Планки также могут помочь, если вы живете с существующей болью в спине. В исследовании 2017 года приняли участие 120 человек с неспецифической хронической болью в пояснице.

Исследователи обнаружили, что шестинедельные стабилизирующие упражнения оказались более эффективными, чем другие физиотерапевтические упражнения для облегчения боли в пояснице. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в более широком масштабе, чтобы определить взаимосвязь между сильным ядром и болью в пояснице.

Если у вас есть боль в спине или травма, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнить упражнение планка.

Повышение выносливости

Увеличивая время удержания планки каждый день, ваше тело будет повышать выносливость. Выносливость важна для повышения физической выносливости, укрепления и тонуса мышц.

Одно только испытание на доске не даст вам шесть кубиков. Попробуйте повысить свою выносливость и другими способами.

Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения несколько раз в неделю, такие как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде. Кроме того, попробуйте силовые тренировки и придерживайтесь здоровой диеты, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Планки обычно считаются безопасным и эффективным упражнением для развития силы кора и даже помогают при болях в пояснице.

Пропустите испытание доски, если вы травмированы или беременны. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Прежде чем приступить к выполнению планки, важно убедиться, что вы выполняете планку правильно. Это может помочь предотвратить травмы.

Если вы новичок в планках, вы можете начать с выполнения их на коленях. Вы также можете попросить друга или сертифицированного личного тренера в вашем спортзале понаблюдать за вашей техникой и убедиться, что ваша техника верна.

Вот несколько советов по безопасному выполнению планки:

Задействуйте корпус на протяжении всего движения, чтобы предотвратить напряжение или травму спины.
Держите тело прямо, от головы до пяток. Ваша спина должна быть ровной, а ягодицы должны быть опущены, а не задираться вверх.
Ставьте качество выше количества. Если ваша форма начинает страдать, остановитесь или опуститесь на колени, чтобы завершить свое время дня.

Планки — это всего лишь одно из упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы бросить вызов и укрепить мышцы кора, а также добавить рельефности животу. Вы также можете попробовать следующие упражнения:

Пилатес. Ищите занятия по пилатесу рядом с вами или смотрите онлайн-видео бесплатно.
Йога. Йога в стиле виньяса включает в себя ряд поз, которые помогают укрепить кор.
Бокс. Ищите боксерский зал или студию, где проводятся занятия или тренировки.
Силовые тренировки. Сосредоточьтесь на функциональных движениях, таких как приседания, выпады и становая тяга.

Вы также можете сделать следующее:

Улучшите осанку, сидя прямо и напрягая пресс в течение дня.
Исключите из своего рациона обработанные пищевые продукты и сладкие напитки или сократите их количество.
Сосредоточьтесь на диете, богатой овощами, фруктами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами.

Упражнение «планка» может подойти, если вы хотите укрепить мышцы кора и вам нравится следовать установленной программе. Если вам быстро становится скучно и у вас возникают проблемы с соблюдением распорядка дня, возможно, это вам не подходит.

Помните, что планки — это только часть уравнения, если вы хотите добавить больше четкости своему корпусу. Скорее всего, вы не получите шесть кубиков, если будете делать только доски. Отказ от обработанных пищевых продуктов и употребление в пищу овощей, фруктов, нежирного белка и цельнозерновых продуктов может помочь вам в достижении ваших целей.

Если вы беременны или травмированы, избегайте челленджа доски. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.