Программа тренировок 3 раза в неделю на массу: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Содержание

Программа для набора мышечной массы с тремя циклами тренировок

О программе

Все упражнения в созданной программе направлены на набор мышечной массы. Каждое упражнение следует делать на 6 повторений – вес необходимо выбирать соответствующий (большой). Выбирать веса нужно так, чтобы последнее повторение было практически отказным. Такое решение «взорвет» ваши мышцы и даст толчок для активного роста.

Вся программа разбита на 3 цикла, каждый из которых рассчитан на 8 недель. Между циклами обязательно нужен 2х недельный перерыв, что даст возможность как следует отдохнуть организму. В это время он будет активно расти и восстанавливаться. И к очередному циклу организм будет подходить отвыкшим от нагрузок и полностью отдохнувшим, что играет только на руку атлету.

Цикл предусматривает три тренировки в неделю, через день (понедельник/среда/пятница, или вторник/четверг/суббота). Каждая тренировка должна укладываться в час максимум, иногда можно дольше, но немного.

Первый цикл

Этот комплекс предусматривает чередование недель со 100-процентной нагрузкой и 70-процентной нагрузкой.

То есть, первая неделя тренировок с полной нагрузкой, а на следующей неделе занимаетесь со сниженной нагрузкой.

Проценты указаны для атлетов, обладающих хорошими восстановительными способностями. Если организм долго восстанавливается, и вы чувствуете, что к тренировкам вы подходите не полностью отдохнувшим, то можно снизить нагрузки до 60-50 процентов. Масса от этого не уменьшится, но организму обязательно нужно давать качественно отдыхать.

Чередование 100 процентов и 70 процентов через неделю будет применяться во всех оставшихся циклах.

По этой части программы требуется заниматься на протяжении 2 месяцев. Конечно, за этот период времени 10 килограммов не прибавится, но это только первые шаги. Организовываем 2-недельный отдых.

Второй цикл

После двухнедельного отдыха снова приступаем к тренировкам, увеличиваем число повторений. Во всем остальном упражнения остаются прежними, кроме пресса на 8 раз. Как только прошло 2 месяца по этой части программы, снова следует 2-недельный перерыв.

Обязательно!

Третий цикл

Интенсивность в третьем цикле повышается, еще больше увеличивается число повторений, а также снижаются веса. Нужно помнить, что каждая тренировка не может превышать 75 минут, в идеале час. Между подходами перерывы тоже сокращаем, трансформируя программу ближе к аэробному режиму (не больше минуты перерыв между подходами, лучше 35-45 секунд).

Итог

Комплексная программа, направленная на набор мышечной массы, после третьего цикла считается полностью выполненной. Снова любимый 2-недельный отдых и можно начинать сначала. Никогда не забываем о питании, соблюдая требуемый уровень калорий в рационе. Даже во время отдыха нельзя отступать от режима питания. Никакого роста мышц без правильного питания не дождетесь, поэтому всегда следуем калорийному рациону с высоким содержанием белка.

Автор программы

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам

После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

Видеобращение тренера

The Best Push Pull Legs 3 Day Split (с PDF)

Независимо от того, новичок вы или профессионал, если вы тренируетесь три раза в неделю, тогда этот 3-дневный сплит PPL может быть вам полезен. В этой статье я поделюсь парой 3-х дневных сплитов (с PDF) для наращивания силы и массы.

Первая «3-х дневная программа тренировок толчков» предназначена для начинающих, чтобы нарастить силу и массу.

В то время как вторая «3-дневная программа PPL» предназначена для среднего и профессионального уровня, которые работают год и два, но не получают результатов.

Я уже разработал различные программы тренировок для всех уровней физической подготовки и целей, но этот сплит «тяни-толкай» специально для тех, кто тренируется 3 раза в неделю.

Пожалуйста, прочитайте раздел QnA внизу, потому что я надеюсь, что эта информация поможет вам в вашем фитнес-путешествии.

Связано: 3-х дневная тренировка всего тела дома (с PDF)

Что такое Push Pull Legs (PPL)? что такое PPL

Push Pull Legs (PPL) — это программа сплит-тренировки, в которой вы должны выполнять упражнения на толчок в первый день; упражнения на тягу во второй день или на следующий тренировочный день; и тренировки ног в день 3.

Когда вы толкаете вес вверх или вниз во время тренировки, это «тренировка толчка». А когда вы тянете или скручиваете вес на себя, это «тренировка тяги».

Жим лежа, жим над головой, отжимания на трицепс и отжимания — вот некоторые примеры упражнений на толчок. В то время как подтягивания, становая тяга, тяга вниз и гребля сидя являются примерами тяговых упражнений.

Обычно грудная клетка, плечо и трицепс являются основными мышцами, строящимися во время толчкового упражнения; а спина, бицепсы и запястья активируются во время упражнений на тягу.

Тренировка ног включает в себя как тяговые, так и толчковые упражнения.

Хороши ли «тяни-толкай ноги» для набора массы?

Да, расписание тренировок PPL — одна из лучших сплит-программ для набора мышечной массы.

Сплит-тренировка способствует большему мышечному росту у мужчин-любителей, тренирующихся с отягощениями, чем сплит-тренировка всего тела – продемонстрировано в сравнительном исследовании, опубликованном на веб-сайте Национального института здоровья (NIH).

Наиболее очевидная причина заключается в том, что сплит PPL позволяет тренировать несколько частей тела одновременно, а не только одну мышцу или все тело.

В основном вам следует выполнять базовые упражнения «тяни-толкай и ноги» с некоторыми изолирующими тренировками для набора мышечной массы.

Комплексные тренировки позволяют одновременно накачать несколько мышц, в то время как изолированные тренировки воздействуют на конкретную мышцу за раз.

  Вы также можете сохранить: 30-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы в формате PDF0056 3-х дневная программа тренировки ног с толчками (средний уровень)
  Цель/назначение 
 Основная цель этой трехдневной сплит-программы тренировки ног с толчками состоит в том, чтобы нарастить мышцы, силу и массу. Тем не менее, вы также можете выполнять эту программу, чтобы сохранить свои уже развитые мышцы.
  Продолжительность программы 
 12-16 недель! Наращивание мышц требует времени. Вот почему вам нужно тренироваться как минимум три-четыре месяца, чтобы увидеть видимые изменения.
  Связанный: Сколько времени нужно, чтобы построить заметные мышцы? 
  Продолжительность одного сеанса 
 От 60 до 90 минут! Шестьдесят минут — оптимальная продолжительность дня, чтобы провести тренировку для наращивания мышц. Тем не менее, вы можете подтолкнуть себя к девяноста минутам, чтобы чувствовать себя удовлетворенным после тренировки.
  Идеальное время интервала между подходами 
 Интервалы между подходами от 2 до 3 минут подойдут, если вы хотите нарастить массу.
 Если ваши работающие мышцы отдыхают более пары минут между подходами, вы сможете эффективно выполнять следующие подходы.
 Если вы хотите узнать, что говорят исследования об интервалах между подходами, вы можете ознакомиться с этим исследованием.
  Разминка 
 Разминка помогает лучше выполнять силовые тренировки. Разминочные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и кровоток, что способствует эффективному снабжению кислородом.
 Вы можете бегать на беговой дорожке, кататься на велотренажере или прыгать на скакалке в течение трех-пяти минут, чтобы разогреть тело.
 Хорошо, давайте быстро посмотрим на 3-х дневную тренировку с разделением ног; вы можете скачать PDF, если вам это нравится.
 Толкающие ноги 3-х дневный сплит для начинающих  День 1 – Толкающая тренировка – Грудь, Плечи и Трицепс
 День 2 – Тяговая тренировка – Спина, задняя дельта, бицепс и кор
 День 3 – Ноги – Квадраты , Подколенные сухожилия, телят и ягодиц
 День 1 - грудь, плечо и трицепс  Продолжительность.0132  12, 10, 8
 Incline Dumbbell Press  Chest  10, 8, 6
 Machine Fly  Chest  12, 10, 8
  Overhead Press  Shoulder  12, 10, 8
 DB Front Raises  Shoulder  10, 8, 6
 Bent Over Lateral Raises  Shoulder  10, 8, 6
 Triceps Pushdown  Tricep  10, 8, 6
 3 day push pull workout
 Day 2 – Back, Rear Delt, Biceps, and Core  Pull Exercises  Muscles  Reps
 подтягивание/помощь PU  Back & Biceps  AMRAP x 3
  70014  Back Back & Fuls  6, 40132  Back и Fuls  6, 4, 40132 . 0131 Back  12, 10, 8
 Seated Rowing  Back  10, 8, 8
 Single DB Rowing  Back  10 x 2
 Face pull  Back & Rear Delt  10 x 2
 Barbell Curl  Biceps  10 x 2
 Plank  Core  45-60 sec
 Side Plank  Core  20-30 с
 Обратные хрусты  Ядро  AMRAP X 2
 PPL 3 Day Doll
 Day 3–0-й. Muscles Reps DB Lunges Quads & Hams 10 x 2 Barbell Back Squat Quadriceps 15, 12, 10 Machine Leg Press Quadriceps 10 x 2 Barbell RDL Hamstrings & LB 8, 6, 4 Hamstring Curl Hamstrings 10, 8, 6  Barbell Hip Thrust  Glutes 10, 8, 6 Calf Raises Calves 15, 12, 10 3 day ppl routine
 What do in the next weeks?  Вышеуказанные 3-дневные PPL разделены на первую неделю. Однако вы можете заменить одни упражнения другими упражнениями на второй, третьей и четвертой неделях.
 Вот краткий обзор упражнений, которые вы можете добавить или заменить в следующие недели программы тренировок.
  Грудь  Жим штанги лежа на наклонной скамье,
 Жим на брусьях,
 Отжимания на брусьях и
 Жим на мине.
  Плечо  Arnold Press,
 плеча плечом,
 Front Front Share,
 Hearing DB Lateral повышение
 
5959595959595959595959595959595959595959595.595695956959565005.56959569955695695956. Приседания, Становая тяга сумо,
 Ягодичный мостик и
 Выпады со штангой.
  Спина  (17 упражнений) Тяга штанги в наклоне
 V Grip Lat Pulldown
 Facepull
 Barbell T Rowing
 Australian Pullup
  Triceps  Skull Crusher
 Narrow Grip Bench Press
 Diamond Pushup
  Biceps  Chinups
 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
 Сгибание рук на наклонной скамье
 3-х дневная тренировка ног с толчками и тягой (средний уровень)  День 1 – Грудь, плечи и Тицепс – Толкающие упражнения
 День 2 — Спина, задние дельты, бицепсы и кор — упражнения на тягу
 День 3 — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы — тренировки ног
 День 1 — грудь, плечи и трицепсы 19 Тренировочная тренировка
0 2
0 2 2 2 2 2 2
0 2 2 2 2 2 Мышцы  Повторения
 Пресс на лепешки  Сундук  12, 10, 8, 4
 12, 10, 8, 4
 12, 10, 8, 4
, 9010, . 0127
 Бент-кабельный кроссовер  Сундук  12, 10, 8
 Главный пресс  12, 10, 8,  12, 10,  12, 10, 8,
. , 8, 6
 БОЛЬШОЙ ПОВЕРХНОСТИ  Плечо  10, 8, 6
 БАРКА  Сундук  AMRAP  Сундук  AMRAP  DEST, TRICEP  AMRAP .0131 TRICEPS  10, 8, 6
 3 -дневная тренировка. Pullup Back & Biceps AMRAP x 3 Deadlift Back & Legs 6, 4, 2, 1 Pulldown Back 12, 10, 8 Seated Rowing Back 12, 10, 8 Bent-over Rowing Back 10 x 2 Face pull Back & Rear Delt 10 x 2 Barbell Curl Biceps 10 x 2 Chinups Biceps & Back AMRAP x 2 Plank Core 45-60 sec Side Plank Core 20-30 sec Reverse Crunches Core AMRAP x 2 Hanging Knee Raise Core Ten reps 3 day push pull упражнение для ног
 День 3 – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы  Выпады0132 Тренировка ног  Мышцы  Повторения
 Quads & Hams  10 x 2
 Собственность со штангой  15, 12, 10, 8
.
 Barbell RDL  Hamstrings & LB  8, 6, 4
 Hamstring Curl  Hamstrings  12, 10, 8
 Barbell Hip Thrust  Glutes  10, 8, 6
 Подъемы на носки  Икры  15, 12, 10
 3-дневная сплит-тренировка на массу Это сплит на 3 ноги в течение первой недели. После этого вы можете включать, исключать или заменять некоторые упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки в ближайшие недели.
 Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою 3-х дневную тренировку ног.
 Толкающий  Тянущий  Ножки
 Incline Bench press  Single DB Rowing  Barbell Jammer
 DB squeeze press  Barbell T Rowing  Hack Squat,
 Weighted Pushups  Australian Pullup  Sumo Deadlift
 Разгибание головы со штангой  Тяга в вертикальном положении  Ягодичный мостик
 Жим на мине  Пуловер с гантелями  Болгарские приседания
 Подъемы штанги перед собой   Сгибания рук со штангой  Подъем на гриф
 3-х дневная тренировка толкания и тяги Если вы специально укрепляете мышцы кора, вы можете ознакомиться с ценными ресурсами. – 25 лучших упражнений для пресса, которые вы можете делать в тренажерном зале.
 Общие вопросы и ответы  (Вопросы и ответы)
 Достаточно ли трехдневного сплита PPL для наращивания мышечной массы?  Да, вы можете нарастить мышечную массу с помощью 3-х дневного графика тренировок Push Pull Legs.
 Однако вы должны быть последовательны в течение месяцев и года.
 Обычно требуется три месяца, чтобы увидеть заметные результаты. Так что вам придется запастись терпением, поднимать тяжести и есть соответствующую пищу.
 Какой вес нужно поднять, чтобы набрать массу?  Dong Тренировка с высокой и низкой нагрузкой до отказа может значительно увеличить мышечную массу у хорошо тренированных молодых мужчин.
 Тем не менее, тренировки с более тяжелыми весами приведут к лучшим результатам в увеличении силы и прироста, — говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research.
 Таким образом, если вы хотите увеличить массу, вам следует поднимать как можно более тяжелые (веса), пока вы поддерживаете правильную форму во время тренировок.
 Когда следует изменить режим тренировки?  Успехи в тренировках зависят от вас. Если вы чувствуете, что можете тренироваться четыре-пять дней в неделю, вам следует это сделать.
 Тренировка мышц пару раз в неделю дает лучшие результаты, чем тренировка только раз в неделю.
 Я уже создал несколько программ тренировок. Когда вы увеличиваете количество тренировочных дней, вы можете следовать одному из них.
  4-х дневный план тренировок в тренажерном зале (с PDF) 
  5-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF накачать мышцы?  В любое удобное для вас время. Но всякий раз, когда вы тренируетесь, убедитесь, что в это время вы чувствуете себя заряженным, мотивированным и сильным.
 Я уже говорил, чтобы нарастить мышечную массу, вам придется поднимать больше. А поднимать тяжести можно только тогда, когда вы поели за пару часов до тренировки.
 Вот почему я предпочитаю, чтобы полдень и вечер были лучшим временем для тренировок для наращивания мышц.
 Что нужно есть, чтобы набрать массу?  В базе данных Национального института здравоохранения (NIH) есть отличная статья о рекомендациях по питанию, с которой вы можете ознакомиться.
 Здесь я указываю только рекомендуемое количество белков, углеводов и жиров, которые вы можете потреблять для наращивания мышц.
  Белок  – 1,6–2,2 г/кг/сут. Вы можете принимать его в различные приемы пищи в течение дня, в том числе до и после тренировки.
  Углеводы:  3–5 г/кг/день. Углеводы превращаются в энергию и помогают вам хорошо работать во время тренировок с отягощениями.
  Жиры  – 1–2 г/кг/день. Вы также можете потреблять жиры вместе с углеводами и белками в течение дня.
 Толкающие ноги 3-х дневный сплит Pdf 
 PPL-3-х дневный сплит-PDF-BeginnerDownload
 3-х дневный-Толкай-тяни-ноги-Тренировка-Рутина-PDFСкачать
 Надеюсь, вам понравился этот пост.