Программа

Комплект ковриков «Москва» Турник

Комплект ковриков «Москва» Турник

• Комплект ковриков сертифицированный FIG
• Боковая стабилизация и войлочная поверхность
• Удобные и устойчивые к разрывам ручки

Варианты

Комплект матов «Москва» Балансир

Комплект ковриков «Москва» Отдельностоящие брусья «Клуб»

Комплект ковриков «Москва» Турник

Комплект матов «Москва» Брусья «Чемпион Штутгарта»

Комплект матов «Москва» Брусья «Мельбурн»

Комплект матов «Москва» Конь

Коврик Комплект «Москва» Кольца

Комплект матов «Москва» Брусья

Комплект ковриков «Москва» Vault — Международный

Комплект ковриков «Москва» Vault — National

Номер продукта: 1565822

Турник для фитнеса Домашняя палка для подтягивания Многофункциональные брусья Спортивные товары Товары для дома Стойка для отжиманий Нагрузка Вес 300 кг

Бренд 1 3 Fitness 0 90 90 13

Описание

• ★【Несущая способность 300 кг】 Турник изготовлен из толстой высококачественной стальной трубы, которая может выдерживать нагрузку до 300 кг. Когда вы тренируетесь, это устройство для подтягивания не будет трястись..
• ★【Стабильная конструкция】 Основание турника представляет собой утолщенную и длинную стальную трубу с большой опорной площадью, протестировано профессиональными организациями. Это безопасное и стабильное оборудование для фитнеса. Вы можете использовать его с уверенностью..
• ★【Высоту можно регулировать】Вы можете легко собрать этот турник. И высоту этого турника можно регулировать, вы можете регулировать высоту в соответствии со своими потребностями, и ваш ребенок также может использовать его для различных видов спорта..
• ★ 【Многофункциональный】 Вы можете использовать этот турник для занятий различными видами спорта, такими как подтягивания, отжимания, приседания и т. д. Женщины используют его, чтобы тренировать идеальный изгиб тела, который мужчины могут использовать, чтобы помочь им построить мышцы, и пожилые люди могут использовать его, чтобы сделать свое тело более здоровым. Мы очень рады служить вам. .

• Импортировано из Великобритании (размеры и характеристики основаны на рынке Великобритании).

➤Это безопасный и устойчивый домашний турник, высота которого может быть скорректированы. ➤ Женщины могут использовать этот турник, чтобы создать идеальный изгиб. Люди может использовать его для создания идеальных мышц. Дети могут использовать его для способствовать развитию костей. Старики используют его, чтобы сделать свое тело здоровее. ➤ Многофункциональный бытовой турник. ➤ Материал: стальная труба ➤ Цвет: черный ➤ Вес: около 11 кг ➤ Грузоподъемность: 300 кг ➤ Размер: 100x60x220 см/39,4×23,6×86,6 дюймов (пожалуйста, проверьте размер внимательно рисуй) ➤ Характеристики продукта: безопасный и стабильный, простой в сборке, весь семья может использовать его ➤ Подходит для толпы: любителей фитнеса, послеродовых матери, родители среднего возраста, дети и т. д. ➤ Особенности продукта: тренируйте ягодицы, живот, ноги, руки. ➤ Обратите внимание: ● Мы продаем только один турник, не включая другие товары. ● Мы измеряем вручную, возможна погрешность в 1-2 см, пожалуйста. обратитесь к фактическому продукту, пожалуйста, поймите ●Цвет и изображение фактического продукта будут отличаться из-за технологии съемки, освещения, параметров отображения и другие факторы. Пожалуйста, обратитесь к фактическому продукту. ● Мы отправим в течение 1-3 дней. Время доставки пакета составляет 7-20 рабочих дней. ● Если вам не нравится этот стиль, вы можете найти другие стили в магазин. ● Если у вас есть вопросы по этому проекту, обращайтесь нас. На все письма будет дан ответ в течение 1 рабочего дня.

Показать больше

Отзывы

Связанные страницы

Фитнес › Оборудование для силовых тренировок

Отказ от ответственности: Указанная выше цена включает все применимые налоги и сборы. Информация, представленная выше, предназначена только для справочных целей. Продуктов может не быть на складе, а расчеты доставки могут измениться в любое время. Desertcart не подтверждает никаких утверждений, сделанных в приведенных выше описаниях продуктов. Для получения дополнительной информации обратитесь к производителю или в службу поддержки клиентов Desertcart. Хотя Desertcart прилагает разумные усилия, чтобы показывать только товары, доступные в вашей стране, некоторые товары могут быть отменены, если они запрещены к ввозу в Болгарию. Для получения более подробной информации посетите нашу страницу поддержки.

Часто задаваемые вопросы о турнике для фитнеса Главная Тяговая палка Многофункциональные параллельные брусья Спортивные товары Товары для дома Стойка для отжиманий Грузоподъемность 300 кг в Болгарии

Где я могу купить Турник для фитнеса Главная Тяговая палка Многофункциональные параллельные брусья Спортивные товары Главная Оборудование Push Up Stand Loading Weight 300 Kg онлайн по лучшей цене в Болгарии?

Desertcart — лучшая платформа для покупок в Интернете, где вы можете купить Турник для фитнеса Домашняя палка для подтягивания Многофункциональные параллельные брусья Спортивные товары Товары для дома Стойка для отжиманий Грузоподъемность 300 кг от известных брендов. Desertcart поставляет самый уникальный и самый большой выбор товаров со всего мира, особенно из США, Великобритании и Индии, по лучшим ценам и в кратчайшие сроки.

Есть в наличии и готов к доставке в Болгарии?

Desertcart отправляет Турник для фитнеса Home Pull Up Pole Многофункциональные параллельные брусья Спортивные товары Домашнее оборудование Стойка для отжиманий Грузоподъемность 300 кг в и другие города Болгарии. Получите неограниченную бесплатную доставку в более чем 164 странах с членством в Desertcart Plus. Мы можем быстро доставить Турник для фитнеса Домашняя палка для подтягиваний Многофункциональные параллельные брусья Спортивные товары Домашнее оборудование Стойка для отжиманий Грузоподъемность 300 кг быстро без хлопот с доставкой, таможней или пошлинами.

Безопасно ли покупать Турник для фитнеса Домашняя палка для подтягиваний Многофункциональные параллельные брусья Спортивные товары Товары для дома Стойка для отжиманий Грузоподъемность 300 кг на тележке для пустыни?

Да, абсолютно безопасно покупать Турник для фитнеса Домашняя палка для подтягиваний Многофункциональные параллельные брусья Спортивные товары Товары для дома Стойка для отжиманий Грузоподъемность 300 кг на сайте desertcart, который является 100% законным сайтом, работающим в 164 странах.

Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра Садовского

Александр ! Садовский (<url=»http://workout.su/articles/129″>истории твоего успеха</url>) поделился с нами своей программой тренировок на турниках и брусьях.

1. Подтягивания средним прямым хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания узким нижним хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания широким хватом за голову на турнике — 4 подхода по 10 повторений
4. Брусья обычный хват (ноги и тело должны быть прямыми) — 4 подхода по 20 повторений
5. Подтягивания на турнике к верху спины — 4 подхода по 10 повторений
6. Разный хват на турнике — 4 подхода по 10 повторений

1. Брусья выворачивание рук — 4 подхода по 10 повторений
2. Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) — 4 подхода по 15 повторений
3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений
4. <url=»http://www.youtube.com/watch?v=1EftgUNsCIQ»>Корейские отжимания</url> — 4 подхода по 10 повторений
5. Отжимания от турника — 4 подхода по 10 повторений
6. Скрещенный хват — 4 подхода по 10 повторений

1. Подтягивания широким хватом к груди на турнике — 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания средним нижним хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений
3. Брусья обычный хват (ноги должны быть скрещены друг с другом) — 4 подхода по 20 повторений
4. Отжимания для трицепса на шведской стенке — 4 подхода по 10 повторений
5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины — 4 подхода по 10 повторений
6. Выкрученный хват (вис на турнике, чем уже хват, тем лучше) — на забивание

1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах — 4 подхода по 20 повторений
2. Гиперэкстензия — 4 подхода по 20 повторений
3. Брусья локти слегка развернуты в стороны — 4 подхода по 15 повторений
4. Отжимания от горизонтальной скамьи — 4 подхода по 10 повторений
5. Подтягивания широкой постановкой рук — 4 подхода по 10 повторений
6. Отжимания на руках упор к стенке — 4 подхода по 10 повторений

P.S. О других программах Александра можно прочитать по ссылке — http://workout.su/articles/512

Mxms

Пермь

28.04.2012 20:35

надо попробовать

djandrewnight

Запорожье

01. 05.2012 13:52

Взял на заметку.

PWNED

Ухта

09.05.2012 14:39

А какие упражнения ты делал, когда только начал заниматься?

Jentosik

Москва

27.05.2012 20:52

Отличная программа, у меня несколько вопросов: пятница, суббота, воскресенье — отдых? Кол-во повторений надо увеличивать? Что посоветуешь на пресс?

Jentosik

Москва

27.05.2012 20:59

ах, да, еще: сколько длится отдых? Чем средний хват отличается от нейтрального?

MrJoker

Долгопрудный

02. 06.2012 09:31

Саша, скажи, пожалуйста, как делаются «отжимания от турника», «гиперэкстензия» и что такое «выкрученный хват»?

malkin

Таллин

08.06.2012 19:39

Саша, скажи, пожалуйста, как делаются «отжимания от турника», «гиперэкстензия» и что такое «выкрученный хват»?

DimkaSar

Саратов

05.07.2012 19:13

Что за «Подтягивания за спину»?

Wrone

Вентспилс

15.07.2012 15:58

Александр, а что такое «Отжимания на турнике к верху спины на турнике»

Daaaaa

Берлин

21. 01.2013 20:18

Добавил 25 апреля 2012

WasD

Москва

58206088

Добавить в избранное

52

Новые статьи

Подтягивания: От Нуля До Киборга[Тренировки]

21647

Программы из Курса Домашних Тренировок[Тренировки]

19374

Курс Домашние Тренировки от Морозова[Тренировки]

12383

Интервальный Метод Увеличения Подтягиваний[Тренировки]

288710

Программа «Эффективный Минимум» (3 тренировки) [Тренировки]

176632

Новые статьи за неделю

Новые комментарии

Подтягивания: От Нуля До Киборга[Тренировки]

21647

Интервальный Метод Увеличения Подтягиваний[Тренировки]

288710

Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)[Тренировки]

200607240

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц![Тренировки]

432111367

Школа Стрит Воркаута: Горизонт на 100%[Тренировки]

331936

Обзор профессионального турника пресс брусья MATRIX MAGNUM A63C смотреть онлайн видео от ZonaSporta.

12+

1 год и 2 недели назад

ZonaSporta.com9 подписчиков

Профессиональный турник пресс брусья MATRIX MAGNUM A63C Подробнее на сайте: https://zonasporta.com/product/turnik-press-brusja-matrix-magnum-a63c- https://zonasporta.com/category/matrix_jq Специализируемся на грамотной консультации. Звоните нам! Нам есть о чём поговорить с клиентом. Рады Вашему обращению. 8 800 333 47 80 #тренажерыдлязала #мультистанция #силовойтренажер В видео раскрываются темы: тренажеры для зала купить тренажеры купить для тренажерного зала виды тренажеров в зале названия тренажеров в зале виды тренажеров в тренажерном зале тренажеры для похудения в зале тренажер для ног в зале тренажер зал для девушек тренажеры в спортивный зал тренажеры в зале для женщин тренажеры для похудения в тренажерном зале тренажеры для девушек в тренажерном зале тренажеры для ног в тренажерном зале тренажер для ягодиц в тренажерном зале тренажеры для фитнес зала лучшие тренажеры для зала какие тренажеры в зале для похудения тренажеры для ног и ягодиц в зале силовые тренажеры для зала силовые тренажеры тренажерного зала какие тренажеры лучшие в тренажерном зале тренажеры профессиональные силовые для зала силовые тренажеры купить для зала турник пресс брусья matrix magnum a63c купить турник брусья пресс 3 турник брусья пресс 3 в 1 купить тренажер турник брусья пресс напольный турник брусья пресс турник брусья пресс москва стойка турник брусья пресс скамья matrix турник брусья пресс настенный турник брусья пресс купить москва турник брусья пресс 3 в 1 напольный тренажер 3 в 1 турник брусья пресс турник брусья пресс мультихват турник брусья пресс усиленный стенка турник брусья пресс шведская стенка турник брусья пресс купить напольный турник брусья пресс турник брусья пресс урал турник брусья пресс отжимание тренажеры пресс брусья турник купить турники брусья пресс размеры турники брусья пресс программа турник брусья пресс 3 в 1 мультихват турник брусья пресс упражнения турник брусья пресс отзывы тренировка турник брусья пресс комплекс турник брусья пресс турник брусья пресс скамья турник купить санкт петербург турник брусья пресс спб навесной турник брусья пресс турник брусья пресс 3в1 мультихват турник 3 в 1 брусья пресс урал турник брусья пресс настенный купить турник брусья пресс 3в1 купить программа турник брусья отжимания пресс турник брусья скамья для пресса турник брусья пресс программа тренировок турник брусья пресс 3 размеры турник брусья пресс 3 в 1 настенный напольный тренажер турник брусья пресс турник пресс брусья разборной турник брусья пресс 3в1 premium 40×40 стойка турник брусья пресс напольный какой турник купить турник 3 домашний турник как научиться подтягиваться на турнике купить турник 3 в 1 турники для дома настенные турник мышцы турник в проем турник дверной турник брусья пресс как подтягиваться на турнике с нуля турник видео научиться подтягиваться на турнике с нуля турник брусья купить правильный турник шведская стенка с турником турник спб программа тренировок на турнике шведский стенка пресс на турнике турник для начинающих турник фото накачать на турнике программа подтягиваний на турнике турник цена турник в квартиру вис на турнике турники в москве турник какие мышцы турник настенный 3 в 1 магазин турников турник брусья 3 в 1 занятия на турнике купить турник для дома настенный турник купить в спб напольный турник купить купить турник в москве турники екатеринбург турник в домашних условиях турник распорный тренировка на турнике и брусьях элементы на турнике хваты на турнике турник 3 в 1 пресс подтягивания на турнике какие программа на турнике и брусьях турник 3в1 стенка турник брусья спортивные турники тренажер турник навесной турник подтягивания на турнике какие мышцы недорогой турник турник для дома 3 в 1 мужчина на турнике интернет магазин турников турник польза как правильно подтягиваться на турнике турник подъемы турник для подтягивания купить турник купить недорого программа тренировок на турнике и брусьях подходы на турнике бицепс на турнике универсальный турник турник и брусья для дома турник для дома на стену шведская стенка с турником для дома как научиться подтягиваться на домашнем турнике научиться подтягиваться с нуля на домашнем турнике турник для пресса мышцы работающие турнике работаем на турнике турник перекладина турник с доставкой турник торнео турник брусья настенный подтягивание на турнике с нуля турники для дома настенные 3 какие мышцы работают на турнике турник для дома недорого купить турник с доставкой напольный турник брусья плечи на турнике турники для дома настенные 3 в 1 купить шведскую стенку с турником упражнения на турнике и брусьях где купить турник турник настенный 3 в 1 купить турник torneo магазин турник брусья купить турник для дома недорого турник мультихват шведская стенка с турником и брусьями турник брусья интернет магазин сколько стоит турник

для отжиманий

Грифы для отжиманий чаще всего используются энтузиастами художественной гимнастики и, к сожалению, игнорируются большинством других тренировочных групп. Тем не менее, я здесь, чтобы сказать вам, что каждый может получить большую пользу от использования вращающихся турников для отжиманий в своих тренировках…

Основные преимущества вращающихся турников для отжиманий

• Увеличенный диапазон движений — приподнятая платформа позволяет выполнять упражнения через больший диапазон движения, чем непосредственно с пола.

• Вращающаяся рукоятка. Вращающаяся рукоятка может снять часть нагрузки с плеч в нижнем положении, позволяя вращать плечевой сустав наружу при спуске, что может быть более удобным для начинающих.

• Удобная рукоятка для запястья — рукоятка позволяет выполнять толкающие упражнения, не перенося весь вес тела на сильно согнутое запястье, что может вызвать стресс у людей с плохой гибкостью запястья или тех, кто не привык к упражнениям.

Перекладина для отжиманий в основном используется для отжиманий. Но не занижайте себе цену, используя их только для традиционных отжиманий…

Три лучших упражнения с вращением перекладины для отжиманий

Жим штанги для отжиманий

• Держите обе руки на перекладине на уровне ширины плеч, примите положение высокой планки

• Поднимите ноги к бедрам, пока ваше тело не окажется в положении перевернутой буквы «V» между полом и брусьями для отжиманий.

• Опустите голову, пока она мягко не коснется земли между вашими руками, прежде чем оттолкнуть пол, чтобы вернуться в верхнее положение.

Преимущества жима согнувшись

Жим согнувшись позволяет вам выполнять вертикальные жимовые движения, которые больше смещают плечи, чем грудь; идеальная ступенька к отжиманиям в стойке на руках.

Перекладина для отжиманий Дефицит отжиманий

• Примите положение высокой доски, положив руки на перекладину для отжиманий, на ширине плеч, прямо под плечами.

• Сохраняя ровный торс, опустите тело на пол, пока грудь не окажется ниже рук.

• Медленно оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение, снова удерживая туловище в горизонтальном положении.

Преимущества отжиманий с дефицитом веса

Отжимания с дефицитом нагрузки заставляют вас нагружать верхнюю часть тела посредством большего диапазона движений, чем обычные упражнения на толчок, улучшая гибкость и «силу в длину», делая вас более устойчивым к травмам.

Односторонние отжимания с поднятыми руками

• Примите положение высокой доски, но с одной рукой на перекладине для отжиманий, а другой на полу, на ширине плеч, прямо под вашими плечами.

• Сохраняя ровный торс, опустите тело на пол, пока грудь не окажется ниже поднятой руки.

• Медленно оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение, снова удерживая туловище в горизонтальном положении.

• Поменяйте местами поднятую руку и повторите.

Преимущества односторонних отжиманий

Это позволяет слегка смещать одну сторону тела за раз, улучшая одностороннюю силу и уменьшая дисбаланс из стороны в сторону: идеальная ступенька к отжиманию на одной руке.

Купите себе пару вращающихся турников для отжиманий сегодня, чтобы построить сильную и крепкую верхнюю часть тела и увидеть больше результатов от отжиманий!

Написано приглашенным автором Юэном Хаммондом.

Для получения дополнительной информации следите за нами в Instagram, YouTube, TikTok и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Теги: Тип упражнения > Кондиционирование

Опубликовано: 09 марта 2022

КОМПАНИЯ

ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ

Информационный бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

SDEG LIMITED выступает в качестве кредитного брокера, предлагая финансовые продукты от Omni Capital Retail Finance Limited. SDEG LMITED авторизована и регулируется Управлением финансового надзора, регистрационный номер 820149. Кредит зависит от статуса.

© 2023 Mirafit

Модификации и альтернативы отжиманий от боли в запястье

Боль в запястье заставила вас упасть? Ты не один. Запястья испытывают нагрузку при выполнении определенных силовых упражнений и упражнений с собственным весом, таких как отжимания. Некоторая боль в запястье является обычным явлением, особенно если техника нарушена или вы недостаточно сильны, чтобы поддерживать движение.

Но вы также можете иметь дело с более серьезными проблемами, такими как артрит, синдром запястного канала или травма запястья. Если у вас есть проблемы или сильная боль, ваш первый шаг должен состоять в том, чтобы посетить своего врача.

Но если дискомфорт незначительный и вызывается только определенными упражнениями, такими как отжимания, попробуйте некоторые из этих модификаций или альтернативных упражнений, чтобы посмотреть, могут ли они помочь облегчить боль.

Одна из вещей, которая делает отжимания таким удивительным упражнением, — это возможность модифицировать их и сделать их доступными для многих уровней физической подготовки. Итак, если вы не можете успешно выполнить полное отжимание, сначала попробуйте некоторые модификации.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, развитие силы кора и стабильности вокруг позвоночника вместе с силой верхней части тела может помочь вам оставаться в безопасности при выполнении отжиманий. Для этого вам может понадобиться начать с некоторых модифицированных версий, нацеленных на те же мышцы.

Перекладина для отжиманий со статическим удержанием

Если в вашем тренажерном зале есть перекладины для отжиманий, вы можете использовать их, чтобы занять положение для отжимания, но вместо выполнения полного диапазона движения вы выполняете статическое удержание. Это снимает часть давления с ваших запястий и требует большего вовлечения грудной клетки.

1. Поместите две перекладины для отжиманий чуть шире ширины плеч.
2. Положите руки на перекладину и примите положение для отжиманий.
3. Задействуйте корпус и ягодицы и опуститесь в нижнее положение отжимания. Задержитесь здесь на 5 секунд.
4. Поднимитесь в исходное положение и повторите.
5. Сделайте от 8 до 10 раз.

Отжимания с гантелями или гирями

Если у вас нет брусьев для отжиманий, вы можете использовать две гантели или две гири. Это убирает изгиб ваших запястий и сохраняет их прямыми, что уменьшает давление на ваши руки и запястья.

1. Положите гантели или гири на пол под каждое плечо на ширине плеч.
2. Примите положение для отжиманий, взявшись за ручки ладонями друг к другу.
3. Выполните отжимание.
4. Повторите от 8 до 10 раз.

Отжимания стоя от стены

Отжимания стоя — отличное упражнение для начинающих. Они также помогают снять нагрузку с запястий и плеч.

1. Встаньте лицом к стене.
2. Поставьте руки на стену на расстоянии чуть шире плеч. Они должны быть у вашего лица, когда вы опускаетесь на стену.
3. Отведите ноги назад, чтобы между вами и стеной было расстояние.
4. Согните руки в локтях и опуститесь к стене.
5. Упритесь руками в стену и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите от 8 до 10 раз.

Отжимания от скамьи на наклонной скамье

Иногда незначительную боль можно облегчить, если встать с пола и выполнить модифицированное отжимание от скамьи. Использование скамьи позволяет использовать меньший вес тела и сосредоточиться на форме, что снимает нагрузку с запястий.

1. Встаньте перед силовой скамьей (скамья должна быть продольной).
2. Положите руки на скамью, чуть шире плеч. Руки прямые.
3. Отведите ноги назад, пока ноги не вытянутся, ступни слегка расставлены. Это будет выглядеть и ощущаться как верхняя позиция отжимания.
4. Опустите грудь на скамью, насколько сможете.
5. Внизу сделайте паузу, затем вернитесь к стартовому яду.
6. Повторите от 8 до 10 раз.

Если вы не совсем готовы добавить отжимания в свою программу, не беда. Вы можете выполнять несколько других упражнений, нацеленных на те же мышцы (грудь, плечи и трицепсы), которые помогут подготовить ваше тело к правильному отжиманию.

Помните, эти движения не должны причинять боль. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт или боль при выполнении этих упражнений, остановитесь и обратитесь за помощью к личному тренеру или физиотерапевту.

Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — отличное упражнение для верхней части тела, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Старайтесь быть легкими и сосредоточьтесь на форме, особенно если у вас болит запястье.

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Начните с лежания на скамье — ноги на полу и вместе.
3. Держите гантели прямо над грудью. Руки полностью вытянуты.
4. Напрягите мышцы кора, прижмитесь спиной к скамье и медленно опустите обе гантели к груди.
5. Сделайте паузу, затем верните их в исходное положение.
6. Повторите от 8 до 10 раз.

Поделиться на PinterestЖим гантелей от груди

Если жим гантелей от груди все еще вызывает боль, вы можете еще больше изменить его с помощью жима от груди в тренажере. Большинство тренажеров имеют две или три разные рукоятки, что позволяет вам найти положение, вызывающее наименьшую боль в запястье.

Поделиться на PinterestОтжимания с приподнятым положением или планка

Разведение на груди TRX

Для выполнения этого движения вам понадобится система подвески TRX или аналогичная система. Ремни TRX позволяют выполнять движения в полном диапазоне движений, используя вес тела для сопротивления.

1. Закрепите ремни TRX.
2. Лицом от якоря.
3. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки хватом сверху.
4. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
5. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело находилось в диагональном положении. Вес будет на пальцах ног.
6. Вытяните руки буквой «Т», слегка согнув локти.
7. Опустите грудь на землю, вытянув руки в стороны.
8. Выполняйте движение в обратном направлении, пока ваше тело не станет вертикальным, руки не окажутся на уровне плеч перед собой и не сомкнутся вместе.
9. Повторить от 8 до 10 повторений.

Если у вас нет доступа к ремням TRX, вы можете выполнять те же движения с эспандерами с ручками.

Поделиться на Pinterest

Отжимание от стены с набивным мячом стоя

Это упражнение стоя нацелено на грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы.

1. Держите в руках 10-фунтовый набивной мяч — мяч близко к телу руками ладонями вверх.
2. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 2 футов. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы вы оказались в слегка шатающейся стойке.
3. Напрягите мышцы кора и толкните мяч к стене с такой силой, чтобы он отскочил от стены и вернулся к вам в руки.
4. Притяните быка к себе и повторите.
5. Сделайте 10 толчков мяча.

Поделиться на Pinterest

Планка на предплечьях (низкая планка)

Полное выведение запястий из движения может облегчить боль и позволить вам сосредоточиться на мышцах, на которые вы пытаетесь воздействовать. Низкая планка на предплечьях позволяет вам укрепить те же мышцы, что и во время отжиманий, но без компромиссного положения запястий.

1. Положите на пол коврик для йоги или коврик для упражнений.
2. Лягте на коврик, локти под плечами и ноги полностью выпрямлены.
3. Отжимайтесь, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пальцев ног.
4. Предплечья лежат на полу, а кисти сжаты в кулак лицом друг к другу или на полу.
5. Напрягите мышцы кора и ягодиц и задержитесь на 30 секунд.

Поделиться на Pinterest Планка на предплечье

Даже если вы не испытываете боли в запястье, полезно включить разминку, включающую растяжку и другие упражнения, которые помогут повысить гибкость и укрепить запястья.

Следующие растяжки и упражнения можно выполнять в тренажерном зале, дома или даже на работе, если ваши запястья напряжены.

• Сожмите теннисный мяч в течение 5–10 секунд.
• Сожмите кулак и удерживайте несколько секунд. Раскройте ладонь и разведите пальцы как можно шире. Повторите от 5 до 10 раз каждой рукой.
• Вытяните правую руку перед собой и поверните ее так, чтобы кончики пальцев смотрели вниз, ладонь широко раскрыта. Левой рукой потяните кончики пальцев правой руки и большой палец вниз, чтобы потянуться. Вы должны чувствовать это в нижней части запястья и ладони. Повторить 5 раз на каждую руку.
• Положите руки в молитвенное положение на середину груди, локти разведены в стороны. Сожмите руки вместе и двигайте ими вниз по телу, пока они не начнут разделяться. Повторить 10 раз.

Небольшая болезненность и дискомфорт — это то, с чем вы можете справиться с помощью простых домашних средств. Тем не менее, всегда полезно проконсультироваться с врачом, если у вас есть вопросы или опасения или если боль сильная.

Вот некоторые домашние средства, которые помогут справиться с болью в запястье:

• Убедитесь, что вы соблюдаете правильную эргономику при работе за компьютером или письменным столом.
• Ежедневно выполняйте растяжку.
• Нанесите немного крема на кончики пальцев и помассируйте предплечья.
• Наденьте ортез на запястье или шину.
• Проведите контрастную терапию тепла и холода на предплечьях и запястьях.
• Замочите руки и запястья в теплой воде с английской солью на 20 минут.
• Примите противовоспалительное или обезболивающее лекарство.
• Расслабьте запястье и держите его приподнятым.

Если воспаленные запястья мешают вам заниматься повседневной деятельностью, в первую очередь следует обратиться к врачу. Ваш врач может определить, происходит ли что-то более серьезное, и соответствующим образом лечить боль.

Вы также можете проконсультироваться с физиотерапевтом по поводу конкретных упражнений и средств, помогающих справиться с болью.

К признакам того, что пора обратиться к врачу, относятся:

• ежедневная боль, мешающая выполнению задач
• боль, которая не проходит при прекращении деятельности
• симптомы не уменьшаются в покое
• боль, которая заставляет вас просыпаться ночью
• боль, которая не уменьшается при приеме безрецептурных лекарств
• уменьшение диапазона движений
• боль в состоянии покоя
• покалывание и онемение в руках

Боль и болезненность в запястьях могут возникать при выполнении любых упражнений, требующих гибкости рук и запястий или работы с весом.

Как набрать мышечную массу » Бодибилдинг » Силовой Спорт » Мужской Спорт » Физкультура

Как набрать мышечную массу — это основной вопрос, который интересует многих новичков в тренажерных залах.

В наше время можно видеть активное посещение молодыми людьми спортивных и тренажёрных залов, так как иметь атлетичное телосложение становится привлекательным и модным. Парни приходят заниматься, потому что хотят нравиться девушкам и быть уверенными в себе. И первый вопрос который они перед собой ставят, как нарастить мышечную массу?

Но, для того чтобы добиться существенного результата, мало ощущать боль после тренировок и употреблять хорошее спортивное питание. У вас должна быть чёткая система, состоящая в основном из тяжёлых базовых упражнений. К базовым упражнениям относят те упражнения, которые включают в работу большое количество мышц: присед, становая тяга, жим лёжа.

Все силовые упражнения в бодибилдинге и фитнесе можно разделить на базовые и изолированные. Базовые, многосуставные упражнения задействуют самые большие мышечные группы, которые связаны с более мелкими мышцами. Изолированные упражнения задействуют группу мелких мышц.

Необходимо помнить, что мышцы должны развиваться пропорционально. Если будут расти большие мышечные группы, за ними подтянутся и более мелкие. Успех будет возможен за счёт роста мышечной массы.  Есть правила, которые позволяют прийти к этому успеху.

4 правила для набора мышечной массы:

Правило №1:

Прирост мышц прямо пропорционален общей мышечной массе. Мышечная масса не вырастет, пока не вырастут рабочие тренировочные веса.

Правило №2:

Рост мышечной массы прямо пропорционален росту силы. Мышцы растут, когда вы восстанавливаетесь между тренировками. Предпочтительнее делать перерывы не меньше 3-4 дней.

Правило №3:

Циклирование нагрузок. Основой вашей тренировочной схемы должны быть базовые упражнения. Мышцу нужно нагрузить так, чтобы запустить процесс её роста. Не нужно изматывать себя ежедневными силовыми нагрузками.

Правило №4:

Мышцы растут лишь во время отдыха (восстановления), а не во время тренировки. Набрать мышечную массу возможно лишь при правильном и сбалансированном питании. Так как все мышцы состоят в основном из белка, то в наш рацион должны входить продукты с большим содержанием белка. Белок — это ни что иное как строительный материал для мышц, а углеводы дают силы и энергию. Завтрак считается основным приёмом пищи и задаёт темп на целый день. С завтраком, организму нужно получить достаточную порцию, углеводов, белков, жиров, минералов и витаминов.

Набор мышечной массы является комплексным и сложным процессом, во главе которого не только тренинг, но и отдых и режим питания. Не следует недооценивать роль режима питания и отдыха, так как они в большой степени влияют на эффективный набор мышечной массы. Есть некоторые базовые принципы наращивания мышечной массы.

Большинство начинающих атлетов понятия не имеют о том как нарастить мышечную массу. Поэтому они слепо применяют программы тренировок более продвинутых атлетов или же используют методики профессионалов, которые находят в глянцевых журналах. В результате, спустя несколько месяцев, они видят, что если мышечная масса и растет, то очень медленно.

Существуют основные принципы наращивания мышечной массы

• Основным принципом набора мышечной массы является использование базовых массонаборных упражнений

Каждая тренировка начинается с самого тяжелого многосуставного базового упражнения. Именно в начале тренировки мышцы еще не утомлены и готовы к высокоинтенсивной работе. Выберите базовое упражнение на конкретную группу мышц и выполняйте его 1-ым в дни тренинга этой мышечной группы.

• Оптимальное количество повторений и подходов

Массонаборными являются «средние подходы» — это выполнение в каждом подходе 8-12 повторений. Продвинутым спортсменам (те которые занимаются более 3 лет) рекомендуется делать по 6-8 повторений в подходе. Существует такое мнение, что мышечная масса растет на чисто силовых тренировках (число повторений менее 6). Однако, доказано, что силовая тренировка годится лишь для увеличения силы мышц, и набора мышечной массы почти не дает. Связано это с тем, что увеличивается выработка миостанина.

• Увеличение объема тренинга

От другого силового спорта бодибилдинг отличает то, что результат зависит от объема выполненной мышцами работы. Только бодибилдеры выполняют столько подходов и повторений. Для эффективного наращивания мышечной массы нужно выполнять 3-5 подходов в упражнении.

• Еще одним принципом является правильный режим тренировок

Для набора мышечной массы нужно сначала выполнять базовое упражнение, потом упражнение полегче и в завершение тренировки — изолированное упражнение. Набор мышечной массы требует 3-4 упражнений на мышцу или мышечную группу. Число подходов в каждом упражнении должно быть от 3 до 5. Базовые движения выполняются по 8-12 раз (6-8 для продвинутых), а изолированные упражнения в диапазоне 12-15 повторений.

• Частота тренировок

Излишний энтузиазм приводит к тому, что новички тренируются тяжело и часто. Подобные тренировки не наращивают мышечную массу, а приводят к перетренированности. Три тренировки в неделю является оптимальной частотой для набора массы. Нужно понимать, что рост мышц происходит не во время тренировки, а тогда когда вы отдыхаете. Рациональный режим отдыха позволит вам постоянно прогрессировать и увеличивать мышечную массу.

• Правильное питание — пятьдесят процентов успеха

Многие новички не относятся серьезно к этому принципу, полагая, что рост мышц зависит только от тренировок. Однако, это не так. Около 50% успеха в наращивании мышечной массы приходится именно на правильный режим питания. Этим принципом не следует пренебрегать.

Теперь вы знаете как эффективно увеличивать мышечную массу!

Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг.

Лучшая программа тренировок на массу: бодибилдинг для настоящих мужчин | Experience Fitness

09.07.2020

Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки. На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться. Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз. Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.

Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.

Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы. Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц. Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.

Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.

Бодибилдинг для натуралов: недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

• На тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной.
• Белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам.
• Употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок.
• Рекомендуется потребление протеиновых коктейлей.
• Интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

1. Жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями.
2. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12.
3. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15.
4. Изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику.
5. В комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

1. Основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами.
2. Обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю.
3. Подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями.
4. Тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами.
5. Тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

1. Присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, — для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями.
2. Изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12.
3. Тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12.
4. Французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы.
5. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12 (как накачать трицепс гантелями).

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

планов тренировок, правил и многого другого — J2FIT

Люди постоянно приходят ко мне и говорят, что их цель — стать больше, что обычно означает, что они заинтересованы в тренировках для наращивания мышечной массы. Некоторые из них — молодые спортсмены, желающие улучшить свою игру, в то время как другие — случайные кроссфитеры, надеющиеся выглядеть лучше без футболок. Какой бы ни была ваша цель, если вы новичок в наращивании мышечной массы, этот пост расскажет вам все, что вам нужно знать, от науки о наращивании мышечной массы, до правил, которые вы не должны нарушать, и типов тренировок, которые вы должны начать делать…

[Присоединяйтесь к бесплатному онлайн-сообществу J2FIT по фитнесу и тяжелой атлетике и получайте ежемесячные советы по тренировкам, советы тренеров, идеи для тренировок и многое другое! Подпишитесь сегодня. Гипертрофия возникает в мышечных тканях, когда мышечное волокно повреждается (из-за микроскопических разрывов в волокнах) из-за небольших травм от планового и систематического сопротивления перегрузкам (это отличается от разрывов и растяжений мышц, которые НЕ хороши).

В основе цикла сила-гипертрофия лежит тренировочный объем, который, как неоднократно было показано, является одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при стремлении развить больше мышечной ткани. Если атлет не выполняет достаточного тренировочного объема, чтобы бросить вызов гомеостазу внутри тела, он не преуспеет в своих усилиях по наращиванию (и дальнейшему наращиванию) мышечной массы. Таким образом, как тренеры и инструкторы, мы можем рассчитать объем тренировок, используя следующую формулу:

Общий тренировочный объем =

Общее количество подходов x Общее количество повторений (в подходе) x Количество использованной нагрузки веса), чтобы получить общее представление о требованиях, предъявляемых к атлету.

Например,

Джон выполняет три упражнения для ног каждый день. Он делает приседания со спиной (4 подхода по 8 повторений с весом 225 фунтов), шагающие выпады (3 подхода по 12 повторений с весом 95 фунтов) и румынскую становую тягу (4 подхода по 8 повторений с весом 185 фунтов) в первый день.

Total Training Volume =

(4 sets x 8 repetitions x 225lbs) + (3 sets x 12 repetitions x 95lbs) + (4 sets of 8 repetitions x 185lbs) =

16 540 фунтов общей нагрузки на ногу в день (всего 11 рабочих подходов)

 

Хотя существуют общие рекомендации по выбору адекватных тренировочных объемов для начинающих (которые обсуждаются ниже и входят в программу, упоминаемую повсюду) Было показано, что по мере того, как лифтер прогрессирует, ему/ей необходимо будет тренироваться со все большим объемом, чтобы поддерживать и/или наращивать больше мышечной ткани. Способность восстанавливаться после таких постоянных требований (питание, гидратация и сон/восстановление) часто является одним из наиболее ограничивающих и дифференцирующих факторов способностей наращивания мышечной массы по мере того, как лифтер переходит от новичка к более среднему и продвинутому уровням.

Ниже приведены семь правил и/или концепций наращивания мышечной массы, которых должны придерживаться новички, чтобы обеспечить надлежащий объем тренировок, восстановление и текущие требования к тренировкам. Несоблюдение этих правил (или просто несоблюдение одного или нескольких из них) может ограничить долгосрочный успех.

1. Сон 7+ часов

Без надлежащего восстановления после тренировки наращивание мышечной массы будет ограниченным. Во-первых, сон позволяет организму восстанавливать повреждения, нанесенные в течение всей жизни и тренировок, а также возвращает гормональную и неврологическую системы к реву… Подождите, у нас должны быть ревущие гормоны? Ржу не могу.

Более длительные периоды сна и отдыха связаны с более высоким уровнем тестостерона у мужчин, который является основным анаболическим гормоном, ответственным за мышечную гипертрофию.

Такие гаджеты, как FitBit Charge 2, могут быть полезны для отслеживания режимов сна, частоты сердечных сокращений в состоянии покоя (можно использовать для отслеживания восстановления) и могут быть полезным инструментом для отслеживания физической активности и питания.

2. Ешьте больше калорий

Калории — это базовая единица (энергетическая валюта), используемая для расчета того, сколько мы едим. У нас может быть либо дефицит калорий (сжигание большего количества калорий, чем то, что мы обеспечиваем нашему телу), либо баланс калорий (употребление того же количества калорий, которое сжигает наше тело), ​​либо профицит калорий (съедение большего количества калорий, чем сжигает наше тело).

Для наращивания мышечной массы мы должны находиться в состоянии избытка калорий. Без избытка у нашего тела не будет достаточно энергии для выполнения повседневных функций организма (скорость метаболизма в покое), тренировок, восстановления после тренировок и создания новых мышечных тканей.

Ключевое различие между балансом калорий и профицитом калорий заключается в том, что если мы находимся в балансе, мы по-прежнему сможем усердно тренироваться и восстанавливаться, но наша способность наращивать мышечную ткань и продлевать прогресс постепенно стабилизируется. Благодаря сочетанию увеличения тренировочного объема и перехода в состояние избытка калорий, наш организм получает сигнал на создание большего количества мышечной ткани (гипертрофия).

Хотя это не дает вам права выйти в зал и съесть мороженое с фруктами, это означает, что вам необходимо потреблять питательные продукты для наращивания мышечной массы, такие как нежирные белки (курица, говядина, яйца, сыворотка), сложные углеводы (картофель, цельные зерна, овес, рис) и жиры (авокадо, животный жир, орехи, семечки) для увеличения потребления калорий. Просто добавьте другой здоровый прием пищи, например, чашку или две коричневого риса с овощами, приготовленными на пару, и нежирным белком на второй обед, а также протеиновый коктейль с кусочком или фруктом перед тренировкой.

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ Калькулятор калорий здесь, чтобы индивидуализировать свои потребности в калориях в зависимости от ваших целей и режима тренировок.

3. Пейте много воды

Мышечная ткань почти на 80% состоит из воды, а наша кровь и того больше. Увеличение потребления воды поможет доставить питательные вещества в мышечные ткани, удалить побочные продукты метаболизма упражнений, чтобы помочь в восстановлении, и улучшить такие функции организма, как пищеварение и когнитивные функции. Было показано, что даже незначительный уровень обезвоживания — на 1-3% ниже уровня гидратации — приводит к снижению производительности, силы и умственной деятельности на 8-10%.

Это означает, что вы не только почувствуете обезвоживание, вы не сможете тренироваться так интенсивно (что ограничивает ваш идеальный тренировочный объем), а также спать, переваривать пищу, которую вы едите, и восстанавливаться после тяжелых тренировок. Более того, вы даже можете настроить себя на травму суставов или тканей.

В то время как общие рекомендации составляют восемь чашек (64 унции) воды в день (для нормальных, неактивных людей, у которых нет высоких целей в достижении серьезного мышечного роста) установлены некоторыми организациями, силовые тренеры и спортсмены одинаково высоко рекомендуют, чтобы один галлон воды (128 унций) в день был минимумом для надлежащей гидратации. Большинство бутылок с водой имеют объем 24–32 унции (0,75 литра), поэтому старайтесь выпивать пять бутылок воды в день (или 4 литра). Нам лично нравятся 1-литровая бутылка Camelbak Chute и бутылка Blender Ball Protein Shaker.

4. Растяжка

В сочетании с надлежащей тренировкой полного диапазона движений, отдыхом и увлажнением, растяжка (как статическая растяжка, так и динамическая разминка могут помочь в восстановлении мышц, способности тренироваться чаще (увеличение тренировочный объем) и работать на более высоких уровнях (поднимать больший вес или поднимать его взрывным образом). Простые упражнения на растяжку, подобные этой, могут быть очень полезными для выполнения утром, после тренировки или перед сном.

Растяжка после тренировки также является ключом к максимальной гибкости и восстановлению мышц между занятиями. Растяжка с партнером — один из лучших способов добиться гибкости, так как ваше тело и мышцы разогреты и готовы к требованиям растяжки. это может быть сделано лифтером или тренером любого уровня.Не забывайте делать это только при достаточном разогреве (или после тренировки), чтобы к мышцам поступал адекватный кровоток.Не перенапрягайте мышцы, следя за тем, чтобы до очень небольшого уровня дискомфорта, так как слишком большая сила может привести к разрыву мышц и травмам.

5. Разминка перед тренировкой

Многие из нас знают, что нужно разминаться, однако многие из этих людей предпочитают этого не делать; что является ключевым недостатком для наращивания мышечной массы и производительности. Чтобы повысить температуру тела, усилить приток крови к мышцам и улучшить наше когнитивное состояние, необходимо правильно разогреться. Невыполнение этого требования может привести к ослаблению мышечных сокращений, некоординированным движениям и повреждению мышц и соединительных тканей.

После выполнения общей динамической разминки лучше изолировать некоторые ключевые группы мышц, которые вы будете тренировать на этой тренировке. Выполняя более специализированную разминку, вы можете повысить неврологическое внимание, активацию мышц и повысить силу, мощность и производительность. Вот некоторые из наших лучших разминок для приседаний, легкой атлетики, тренировки груди и плеч и многого другого.

• Специализированная программа разминки для олимпийской тяжелой атлетики (толчки, рывки и толчки)

• Активация мышц для бега и силовых тренировок

Разминка должна отличаться от заминки? то, что большинство новичков предпочитают выполнять. Вместо этого попробуйте выполнить 5-минутную динамическую разминку всего тела в быстром темпе, которую можно выполнять перед всеми тренировками.

6. Тренируйтесь 3+ дня в неделю, минимум

Как минимум, вам нужно будет тренироваться как минимум три дня в неделю, каждый день около часа или около того, чтобы обеспечить достаточный объем тренировок и стимул для наращивания мышечной массы. Многие программы тренировок могут убедить вас в том, что вы можете нарастить мышечную массу с помощью 10-минутных упражнений через день (или любой другой трюк/предложение), однако это просто не так. Тело — очень упрямая вещь, и оно будет стремиться к гомеостазу (балансу) всякий раз, когда это возможно, поэтому похудение и набор мышечной массы может быть очень сложной задачей.

Способность перехитрить тело, используя приведенные выше правила наращивания мышечной массы и интегрируя их в программы тренировок для наращивания мышечной массы, является ключом к вашему долгосрочному успеху. Кроме того, чем больше дней вы тренируетесь, тем больше вы сможете распределить объем тренировок в течение недели, что может помочь с восстановлением и болезненностью — двумя факторами, которые часто удерживают людей от посещения тренажерного зала. Если вы тренируетесь только 1-2 раза в неделю, вы не только будете бороться за реальное наращивание мышечной массы (недостаточный тренировочный объем), но и часто будете чувствовать боль в течение нескольких дней подряд в порочном, порочном круге нечастых тренировок в сочетании с широко распространенной болезненностью. .

Учтите, что почти все новые и сложные физические упражнения часто приводят к какой-то реакции, однако я часто обнаруживал, что бросать боль в стену и смотреть, приживется ли она, — не лучший метод для наращивания мышечной массы…

7. Выполняйте многосуставные упражнения, а не изолированные упражнения

Многосуставные упражнения относятся к любому движению, которое по своей природе является многосуставным. Многосуставные движения требуют от атлета одновременного использования большого количества мышечной ткани, потому что они включают в себя одновременное движение более чем одного сустава. Ниже приведен список некоторых наиболее эффективных составных многосуставных упражнений, многие из которых подробно обсуждаются в нашей видеотеке упражнений.

Примеры некоторых составных многосуставных упражнений:

Несмотря на то, что изолированные тренировки часто занимают первые места в журналах по наращиванию мышечной массы и других популярных тренировках, эти упражнения эффективны только в том случае, если атлет уже нарастил значительное количество мышц. ткани. Часто используется аналогия: вы не можете вылепить шедевр из, может быть, мрамора. Как только у вас есть исходный материал (и его достаточно), мы можем начать фокусироваться на изолированных движениях, таких как сгибание рук, отведение рук назад и подъемы плеч, чтобы усилить наши усилия.

Обратите внимание, что некоторые изолированные движения могут использоваться новичками, однако эти упражнения должны составлять только 1-2 упражнения (из 5-8 атлет может выполнять за одну тренировку).

8. Заработайте дни отдыха

Когда все сказано и сделано, дни отдыха являются необходимой частью тренировок и наращивания мышечной массы, независимо от того, сколько братьев из спортзала говорят иначе. Если вы тренируетесь достаточно усердно, вам потребуется хотя бы один день в неделю, чтобы умственно и физически восстановиться и подготовиться к следующей тренировочной неделе. Хотя день отдыха не означает, что вы можете есть все, что хотите, или лежать в постели весь день, это означает, что вы можете пропустить тренажерный зал, чтобы лучше подготовиться к предстоящим тренировкам.

Лучший способ структурировать прием пищи и активность в дни отдыха — питаться точно так же, как в дни тренировок, уделяя особое внимание правильному питанию и увлажнению. Легкая физическая активность и растяжка вполне допустимы, поскольку они действительно могут улучшить восстановление (когда интенсивность выполняется с низким или умеренным уровнем усилий). Самый большой вывод здесь — слушать тело. Если вы истощены, отдохните и не стесняйтесь оставаться в поту весь день. Если у вас есть энергия, выйдите на прогулку, поплавайте или просто проведите время на свежем воздухе в хорошей компании.

Ниже приведены пять программ тренировок, предназначенных для начинающих (а также подходящих для атлетов среднего уровня), стремящихся нарастить мышечную массу, набрать силу и улучшить технику и движения, необходимые для увеличения объема тренировок и более сложных программ тренировок.

1.  Онлайн-приложение «Олимпийская тяжелая атлетика»

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тем, кто хочет подняться на новый уровень (например, на национальных этапах), наши ежемесячные программы олимпийской тяжелой атлетики — это всеохватывающая сила, сила, гипертрофия и работа над техникой необходимы для успеха. В комплекте с демонами упражнений, журналами тренировок и доступом к мобильным приложениям эта программа несет единоличную ответственность за участие почти 10 лифтеров на соревнованиях национального уровня, помогая участникам CrossFit лучше освоить олимпийскую тяжелую атлетику, а также развить технику и силу среди тяжелоатлетов начального и среднего уровня.

2. Программа функциональной силы и фитнеса

Это одна из наших онлайн-программ фитнеса, которая включает в себя тренировок общей силы тела и сердечно-сосудистой системы каждую неделю. Хорошо сбалансированная программа включает в себя силовые тренировки со штангой, корректирующие упражнения и высокоинтенсивные циклы для повышения выносливости, избавления от жира и развития мышц. Эта программа предназначена как для любителей фитнеса, так и для спортсменов, и может стать отличным стартом для того, чтобы сделать фитнес серьезной частью вашего образа жизни.

3. 8-недельная силовая программа

Эта 8-недельная силовая программа направлена ​​на увеличение мышечной массы и силы в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой . Все четыре подъема штанги выделены (и являются сложными, многосуставными упражнениями) с дополнительными сегментами бодибилдинга и тренировок с собственным весом, чтобы максимизировать рост мышц, мышечный баланс и целостность движений. Этот план идеально подходит для лифтеров, которые готовы начать более формализованную программу тренировок, и/или для тех, кто хочет чего-то простого и эффективного.

4.  9-недельный план силовых тренировок

Этот план представляет собой комбинацию 8-недельной программы Lean Strength, бодибилдинга и олимпийской тяжелой атлетики для начинающих. Простота программы оказалась эффективной для наращивания стройной, плотной и спортивной мышечной массы с тех пор, как мы впервые опубликовали ее в 2016 году. Хотя эта программа не имеет доступа к мобильному приложению, такому как наша тренировка функциональной силы и фитнеса и олимпийской тяжелой атлетики. приложениях, он предлагает некоторые учебные статьи по упражнениям для поддержки, что делает его хорошим вариантом для тех, кто ищет больше возможностей для обучения.

5.  28 Days of Strength EMOMs

Мы разместили этот план фитнес-тренировок на нашем веб-сайте около года назад и с тех пор обновляем его. Каждая тренировка включает в себя движение со штангой (приседания, жим, становая тяга, взятие на грудь, толчок, рывок и т.  д.) и одно движение с собственным весом, соединенные вместе в рассчитанную по времени схему, длящуюся все 12–20 минут. Это идеальная дополнительная программа для бегунов, спортсменов, занимающихся кроссфитом, и любителей фитнеса, которые хотят развить мышечную выносливость и силу . Обратите внимание, что это не отдельная программа, но ее можно очень хорошо сочетать с 9-недельной силовой программой, олимпийской подпиской на тяжелую атлетику и/или онлайн-программой функциональной силы и фитнеса.

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями и видеороликами, которые помогут вам начать заниматься спортом, правильно питаться и восстанавливаться!

• 6 Упражнения с гирями для укрепления и укрепления суставов

• Освойте подъем мышц на кольцо за 7 или менее шагов

• Развитие подвижности и силы бедер с помощью казачьего приседания

Тренировки, ФитнесМайк Дьюар 2 января 2018 г. Наращивание мышечной массы, Бодибилдинг, Мышечная масса, Тренировки для начинающих, гипертрофия, Силовые тренировки для начинающих, Прирост мышечной массыКомментарий

0 лайков

8-недельная программа набора массы | 8-недельная программа бодибилдинга

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вам потребуется серьезный сдвиг в вашей психологической стойкости. Чтобы нарастить мышечную массу и нарастить массу, требуется тяжелая работа, самоотверженность и принятие того факта, что у вас может не быть точеного пресса и убийственного телосложения. Самое большое препятствие для наращивания мышечной массы — постоянно напоминать себе о конечной цели. Достижение большого количества повторений и сжигание жира — это одно, но замедление всего, набор веса, все для наращивания мышечной массы, может вмешиваться в ваш разум. Если вы готовы принять вызов, то эта программа для вас. Мы научим вас, как нарастить мышечную массу, и дадим вам 8-недельную программу набора массы, чтобы помочь вам набрать размер, необходимый для наращивания массы.

Тренировки с отягощениями являются основным методом увеличения мышечной массы. Количество повторений и подходов играет большую роль в результатах тренировки. По сравнению с протоколами тренировок всего тела, программы тренировок с отягощениями с целью гипертрофии должны быть разделены на отдельные группы мышц. По сути, это дает мышцам, которые вы тренируете, время на восстановление, пока вы работаете с другими частями тела.

Для всех новичков, которые только начинают свою тренировочную программу, «повторение» означает просто одно повторение упражнения. Это можно считать одним жимом лежа или приседанием от начала движения до конца движения.

Сет — это группа последовательных повторений определенного упражнения. Например, 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 12 повторений или 5 подходов по 8 повторений. Две другие важные переменные при разработке тренировочной программы — это темп и интенсивность.

Темп — это скорость, с которой выполняется каждое повторение, а интенсивность определяется как уровень вашего усилия по сравнению с вашим максимальным усилием (т. е. тренировка с 60% вашего максимального усилия или одно повторение максимума). Далее идет интервал отдыха. Интервал отдыха — это просто время, которое вы берете между подходами или раундами упражнений. Наконец, объем обучения определяется как общий объем работы, выполненной за определенное время.

Каждый компонент вашей тренировки сильно влияет на результат и общий результат. Даже дыхательные техники, которые часто упускают из виду, могут оказать существенное влияние на ваши результаты.

Когда вы впервые начинаете тренироваться, ваше тело подвергается особой адаптации к тренировочным возможностям, объему и нагрузке. Возможно, сначала вы не сможете выполнять рекомендуемое количество повторений и подходов, но по мере того, как ваше тело адаптируется к вашей тренировочной программе, вы постепенно будете увеличивать объем и эффективность тренировки. Когда это произойдет, ваше тело претерпит физические изменения в своих способностях в отношении силы, мощи, скорости и производительности. По мере вашего прогресса вам нужно будет приспосабливаться к этим адаптациям тренировок, чтобы еще больше оптимизировать производительность. Программы периодизации или цикла тренировок будут варьировать фокус тренировок в определенные запланированные периоды времени. Регулировка типа тренировки, темпа, интенсивности и диапазона повторений/сетов по мере того, как вы адаптируетесь к изменениям производительности, позволит со временем добиться большего прироста и лучших результатов.

Подготовленным лифтерам будет гораздо труднее набрать больше мышечной массы, чем новичкам в тренировках с отягощениями. Это называется «эффект потолка», который требует от тренированных лифтеров более тяжелых нагрузок и более жесткого графика тренировок.

Питание — ключ к наращиванию мышечной массы. Увеличение количества сложных углеводов, белка и общего потребления калорий поможет вам нарастить больше массы и нарастить мышечную массу. Без увеличения объема потребляемой пищи будет довольно сложно увеличить прирост.

Стандартное макросоотношение для наращивания мышечной массы: 30% белков, 30% углеводов и 40% жиров. Если вам нужна помощь в расчете макросов и составлении плана питания, чтобы помочь увеличить прирост, проконсультируйтесь с тренером по питанию в The Swole Kitchen. Swole Kitchen предлагает индивидуальные программы питания, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса, а также нарастить мышечную массу и силу.

Каждая программа, созданная нашими сертифицированными специалистами по спортивному питанию, разработана с учетом конкретных целей и способностей каждого человека. Ваш тренер ознакомит вас с вашим текущим образом жизни, предпочтительными продуктами и привычками питания, а также порекомендует небольшие, средние и крупные общие изменения, которые улучшат ваше питание и цели в отношении здоровья. Каждая программа поставляется с

• Индивидуальный план питания
• Индивидуальные еженедельные списки продуктов
• Эксклюзивный доступ к нашему приложению для отслеживания
• Еженедельные встречи с вашим тренером по питанию
• Круглосуточный доступ к вашему назначенному тренеру по питанию диета чрезвычайно важна для пополнения уровня гликогена и обеспечения вашего тела топливом, необходимым для выполнения тяжелых упражнений и наращивания мышечной массы.

  Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, овсянка, коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки и киноа, обеспечат вас энергией, необходимой для более интенсивных тренировок, поднятия тяжестей и быстрого восстановления.

  Постные источники белка помогут вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. Без него вы не сможете достичь целей своего тела. Белок стимулирует процесс синтеза мышечного белка (MPS), благодаря которому ваше тело строит новую мышечную ткань. Итак, ешьте свой белок и сделайте его одним из основных продуктов в вашей программе питания. Добавьте полезные, не содержащие гормонов, органические и растительные источники нежирного белка, чтобы избежать воспалений и помочь вашему телу работать на оптимальном уровне, чтобы помочь вам стать сильнее.

  Эта тренировка следует стандартному 5-дневному сплиту, назначая день для груди и спины, трицепса и бицепса, ног и плеч, с тяжелым комплексом всего тела на 4-й день. Чтобы нарастить больше мышц, вы должны увеличить интервалы отдыха, поэтому время отдыха между каждым упражнением составляет 2-3 минуты в темпе 1:1. Эта программа требует минимального оборудования и может выполняться в домашних условиях.

  Эта программа наращивания мышечной массы поможет вам развить больше силы, мощи и набрать желаемые размеры. Следуйте разделению и увеличивайте нагрузку, чтобы вы могли комфортно выполнять предписанное количество повторений. В последних двух повторениях вам должно быть сложно их выполнить. Чтобы нарастить больше мышц, ваше тело должно разрушать мышечную ткань. Без достаточного сопротивления вы не нарастите больше силы и массы. Итак, убедитесь, что выбранный вес является сложным, без ущерба для вашей формы. Если вы не можете выполнить предписанное количество повторений без ущерба для формы, уменьшите вес и завершите подход.

  Оборудование Что вам нужно

  • Минимальное оборудование.

    8-недельная программа тренировок бодибилдинга

    День 1

    Группа мышц	Тренировка/FBB	% MATS	% MATOUT	9 %. 0008	SET/REP	Rest
    Chest	Flat Dumbbell Bench	65-75	4 x 12,10,8, 6	2 min
    Back	Single-Arm Dumbbell Row	65-75	4 x 12,10,8,6	2 min
    Chest	Incline Dumbbell Bench	65-75	4 x 12,10,8,6	2 min
    Back	Bent Over Kettlebell Row	65-75	4 x 12,10,8,6	2 min
    Chest	Dumbbell Bench Pullover	65-75	4 x 12,10,8,6	2 min
    Back	Dumbbell Reverse Fly	65-75	4 x 12,10,8,8	2 min
    Chest	Dumbbell Chest Fly	65-75	4 x 12,10,8,8	2 мин
    Back	Land Mine Barbell Row	65-75	4 x 12,10,8,6	2 min

     

     

    День 2

    Группа мышц	Тренировка/FBB	%. 0008	Rest
    Biceps	Dumbbell Curls	65-75	4 x 12,10,8,6	2 min
    Triceps	Dumbbell Triceps Kickbacks	65-75	4 x 12,10,8,6	2 min
    Biceps	Dumbbell Hammer Curls	65-75	4 x 12,10,8,6	2 min
    Triceps	Bench Dips Weighted	65-75	4 x 12,10,8,8	2 min
    Biceps	EZ Bar Curls	65-75	4 x 12,10,8,6	2 min
    Triceps	Dumbbell Skull Crushers	65-75	4 x 12,10,8,8	2 мин.
    Бицепс	СДЕЛАЖДЕНИЕ СДЕЛА.
    Triceps	Close Grip EZ Bar Press	65-75	4 x 12,10,8,8	2 min

     

    DAY 3

    Группа мышц	Тренировка/FBB	% MAX	%.0310 Rest
    Legs	Single-Leg Dumbbell Squat	65-75	4 x 12,10,8,6	2 min
    Legs	Back Squat	65-75	4 x 12,10,8,6	2 min
    Shoulders	Dumbbell Upright Row To Press	65-75	4 x 12,10,8,6	2 min
    Shoulders	Dumbbell Lateral Raise	65-75	4 x 12,10,8,8	2 min
    Legs	Deadlifts	65-75	4 x 12,10 ,8,6	2 min
    Legs	Kettlebell Single-Arm Walking Lunge	65-75	4 x 12,10,8,8	2 min
    Shoulders	Barbell Shoulder Press	65-75	4 x 12,10,8,8	2 min
    Shoulders	Верхняя часть грубовой кости.	65-75	4 x 12,10,8,8	2 min

     

     

    DAY 4 – Full Body Heavy Circuit [3 Rounds]

     

    Muscle Group	Workout/FBB	% Max Effort	SET/REP	Rest
    Ноги	Обратные выпады с гантелями для жима	85	12 повторений	03 3 —	Legs	Back Squat	85	10 Reps	—
    Chest	Bench Press	85	10 Reps	—
    Пячи	Пресса на плечах со штангой	85	10 Reps	10 Reps 0315	—

     

    2 Week Max

     

    Strength Ladder [Every Two Weeks]	Workout	% Max Effort	SET/Rep	REST
    Ноги	Deadlifts	0310 65-95	8 x 12,10,8,5,5,4,8,10	3 min
    Legs	Squats	65- 95	8 x 12,10,8,5,5,4,8,10	3 min
    Shoulders	Barbell Shoulder Press	75-95	8 x 12,10,8,5,5,4,8,10	3 min
    Chest	Bench	75-95	8 x 12,10,8,5,5,4,8,10	3 min

     

    Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

    The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

     

    SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

    Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах.

Лучшее приложение для правильного питания || Новости BIGMAG

Содержание статьи[показать текст]

Мода на здоровый образ жизни продолжает разрастаться в сногсшибательном темпе, и с каждым днем все больше людей становиться на путь правильного питания и активного занятия спортом. Однако много людей довольно быстро бросает эту затею, а наиболее частым ответом на вопрос: “Почему ты все забросил?” будет: “Слишком сложно придерживаться правильного питания”. Эта проблема довольно распространенная, ведь в каждом планирования приемов пищи есть множество нюансов, которые зависят непосредственно от человека. Конечно же, можно воспользоваться услугами диетолога и заказать себе программу питания, однако не каждый может это себе позволить, ведь за это просят зачастую немалые деньги. Но и тут есть свои альтернативы, ведь 21 век полон технологических решений.

Практически у каждого сейчас есть смартфон, поэтому нужно всего-лишь выбрать хорошее приложение, которое поможет одновременно планировать правильное питание и корректировать все съеденные калории, чтобы можно было подстраивать или изменять диету под себя. И тут возникает очередная сложность: а какое именно приложение лучше всего подходит для этого, ведь в Интернете их сейчас столько, что придется потратить не один час на сортировку и тест каждой из приложений и не факт, что в итоге получиться найти что-то стоящее. Поэтому мы отобрали лучшие приложения для правильного питания как для Айфона, так и для любителей системы Android.  Также мы выделили еще пару отличных альтернативных вариантов, которые также стоят вашего внимания в том случае, если описанные ниже приложения чем-то не придутся вам по вкусу. Каждое из них имеет свои уникальные особенности, поэтому вам будет проще настроить план здорового питания, идеально подходящее для вас.

Лучшее фитнес-приложение для IOS

Большинство программ на устройства Apple сделаны зарубежными разработчиками с уклоном на современные диетические тренды в мире, при этом каждое приложение постоянно обновляется, перечень возможностей и опций увеличивается, что позволяет еще больше подстроить рацион под себя. Итак, представляем вашему вниманию лучшее по нашему мнению  приложение-помощник в правильном питании

Cara — твой личный диетолог

Как уже говорилось ранее, для подбора правильного рациона очень много людей обращается к услугам диетологов, однако в век технологического прогресса приложения тоже отлично справляются с этой задачей, и Cara: Food, Mood, Poop Tracker — прекрасное тому доказательство. При помощи большого инвентаря этого приложения открывается возможность автоматически подбирать нужный вам план питания, достаточно только выбрать наиболее подходящую для вас цель и ввести свои биометрические данные (вес, рост, желательный результат в плане набора или похудения и т.д.). Также здесь есть множество дополнительных бонусных опций:

• смена плана диеты — если вам надоест диета на выбранном плане, вы можете в любой момент изменить ее на другую — база блюд в программе довольно внушительная;
• наличие онлайн-трекера, который будет отслеживать не только весь рацион питания, но и вашу активность на протяжение целого рабочего дня — для этого можно использовать как смартфон, так и smart-часы.
• легкость в приготовлении блюд — все ингредиенты довольно недорогие и популярны — не нужно будет бегать по различным супермаркетам в поиске нужного продукта;
• онлайн-счетчик калорий — каждый продукт уже есть в базе продуктов со всеми разметками БЖУ и калорий — вы всегда можете проверить калорийность интересующего вас ингредиента и при необходимости изменить план диеты с учетом нужной вам целевой нормы.

полезная информация по поводу макронутриентов — можно подобрать наилучшие комбинации витаминов и минералов, чтобы достичь определенного эффекта.

Лучшее в этом приложении то, что оно довольно часто обновляется, меню становится все более разнообразным, а также при желании можно найти интересный для вас рецепт и заняться его приготовлением — инструкции довольно понятные, поэтому это не займет много времени. Интерфейс создан для нативного восприятия — даже новичок сможет быстро разобраться в нем и уже через пару минут начать активно им пользоваться. Если что-то будет непонятно, всегда можно пройти во вкладку FAQ или даже обратиться в поддержку приложения, где вам предоставят все нужные ответы.

Альтернативные решения для пользователей Apple

Хоть Cara является отличным приложением, есть другие замечательные варианты, которые можно попробовать, если приложение чем-то не подходит или со временем надоело. Вот несколько из них:

• PEP: Healthy menu for the day — эта программа создана для индивидуального подбора меню на целый день, основываясь на простоте и вкусовых качествах блюда. Программа сама проводит расчет нужных калорий на основе метрики, а уже потом разбивает приемы пищи на весь день, при этом сами блюда всегда будут разными для более удобной адаптации к новому режиму питания.

• Rise Up + Recover: — один из самых продвинутых дневников питания. Здесь вы можете записывать все свои приемы пищи, программы тренировок и количество употребленной воды. Удобной фичей здесь являются напоминания о приемах пищи — так вы точно не забудете, когда и что вы должны съесть на протяжение дня.  
• Мой тренер по похудению — эта программа является наиболее функциональной, однако нужно уже иметь какое-то представление о питании и тренировках, чтобы полностью использовать ее возможности. Благодаря большой базе данных, программа сама будет выдавать вам рекомендации по поводу приемов пищи и регулирования планов тренировки в зависимости от ваших целей. Все изменения и активность можно увидеть в графической статистике; также приложения периодически дает вам подсказки, как можно быстрее достичь желаемого результата.

Лучшая программа правильного питания на Android

Для любителей данной OC также есть множество отличных приложений, которые помогут вам не только встать на путь правильного питания и придерживаться его еще очень долгое время, если не всю жизнь.

MyFitnessPal — лучший помощник в достижении результатов

Данная платформа обладает самой большой базой данных — больше чем 6 миллионов различных наименований и продуктов, но это еще не все — база постоянно обновляется, что приносит еще больше новых позиций. Хотите сделать что-то простое и быстрое — система быстро подберет для вас меню с простыми блюдами. Если же есть время и желания приготовить что-нибудь особенное и полезное — пожалуйста, выбирайте из огромного ассортимента рецептов, которые уже есть в базе. Помимо этого, программа имеет ряд удобных современных преимуществ:

• Опция полной синхронизации — вносить данные можно с любого устройства, будь-то телефон, компьютер, или планшет — главное иметь доступ к интернету.
• Считывание штрих-кода — очень удобная функция для пользователей, которые хотят точно рассчитать калорийность на базе именно тех продуктов и марок, которые они употребляют — достаточно просто считать штрих-код с упаковки продукта, и система автоматически находит его в базе данных со всеми показателями БЖУ.
• Возможность худеть с друзьями — это своеобразный мультиплеер, только здесь вы можете вместе подбирать программы питания, получать достижения за выполнение определенных заданий и делиться ими с другими. Для кого-то это упростит переход на правильное питание, а в ком-то пробудит дух соперничества, а это будет как-никак кстати.
• Наличие конструктора питания и упражнений — очень удобное дополнение, которое предоставляет возможность самому регулировать создание блюд, программ тренировок и динамику прогресса.

Чем можно заменить MyFitnessPal

Помимо этого счетчика калорий, есть еще много отличных вариантов, которые помогут вам достичь своей цели, и на которые стоит обратить внимание:

• Lifesum — простая, но очень удобная база данных с популярными рецептами и полным отображением калорийности и макро-нутриентов каждого приема пищи. Введя все свои физические показатели, система сама определяет ваш рацион, а также постоянно будет рекомендовать вам новые рецепты для разнообразия.

• Meal-Reminder — удобная напоминалка о назначенных приемах пищи, при этом вы сами решаете, когда получать уведомления. Есть возможность добавить дополнительные приемы пищи в ваш рацион, чтобы адаптировать диету к вашему ритму жизни.

• GoodFood — главной особенностью приложения является возможность сравнения совместимости продуктов — особенно полезно это будет для тех, кому нельзя употреблять определенных продуктов, либо же они просто не знают, можно ли использовать данный ингредиент с другими продуктами в рационе. Также тут есть встроенный помощник, который будет вас периодически радовать веселыми советами.

В данном случае большое значение играет не так приложение, как ваше желание достигнуть желаемого результата, а помощник на смартфоне станет отличным инструментом для более быстрого и качественного результата диеты. Поэтому не бойтесь начинать и пробовать, ведь без этого никакого результата не увидишь даже с сотней установленных приложений.

Бесплатный сервис по подбору питания появился в РФ

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

13.08.2021 03:35

Поделиться

Ольга Игнатова

Роспотребнадзор запустил проект «4 сезона — тарелка здорового человека» (4сезона.здоровое-питание.рф), который поможет россиянам подобрать оптимальное питание.

Как отметила начальник отдела надзора по гигиене питания Управления Роспотребнадзора по Московской области Надежда Раева, впервые создан официальный ресурс с широким набором сервисов по здоровому питанию — абсолютно бесплатный и общедоступный. Он содержит актуальную информацию, проверенную и одобренную научными экспертами Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи (Института питания).

Какую полезную информацию можно получить с помощью сервиса? Прежде всего подобрать оптимальное меню для снижения или удержания веса. Причем людям с различными патологиями. Например, при сердечно-сосудистых заболеваниях, болезнях крови, суставов и так далее. Уже доступны около 30 программ питания, но их количество будет увеличиваться. Можно завести «Персональный дневник питания», где сохраняются все выбранные программы питания.

Также сервис позволит узнать, насколько калорийны любимые рецепты, и скорректировать свой рацион. А интерактивная таблица даст представление о том, что и в каком количестве нужно есть, чтобы получить достаточно белков, жиров, углеводов и микронутриентов.

В разделе «Вопросы эксперту» собрано более 100 самых популярных вопросов на тему здорового питания и ответы на них. Можно задать и свой вопрос, воспользовавшись специальной формой.

75 процентов россиян присоединились к проекту «Здоровое питание», заявили в Роспотребнадзоре

Как говорят диетологи, правильное питание — это лишь половина успеха. Никто не отменял регулярное занятие спортом и различными видами физической активности. Поэтому важно не только скорректировать рацион, но и синхронизировать его с занятиями спортом в зависимости от поставленных задач (похудение, увеличение мышечного тонуса, подвижности, гибкости и т. п.). На сервисе доступны различные видеотренировки.

В разделе «Книга рецептов — готовим вместе» собраны описания простых и полезных блюд, присланные читателями сайта, которые может приготовить каждый, кто хочет перейти на здоровое питание. Особое внимание уделено качеству и безопасности продуктов питания.

Как выбрать товары, как правильно читать этикетку, каковы нормы потребления, куда обращаться покупателям, если товар оказался некачественным, — все эти и другие рекомендации специалистов Роспотребнадзора доступны читателям портала.

Пользователям сервиса уже доступны около 30 программ здорового питания

В Роспотребнадзоре отмечают, что в рамках федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» ведется контроль за качеством продуктов на полках магазинов, а также приняты новые санитарные правила и нормы, которые призваны повысить качество пищевой продукции. Оборудовано 89 испытательных лабораторных центров. Регулярно исследуется 15 групп пищевой продукции, каждая по 10-15 показателям (микро- и макроэлементы, включая витамины, трансизомеры, антибиотики и т. д.)

Российская газета — Столичный выпуск: №183(8534)

Поделиться

ЗдоровьеРоспотребнадзор

Наши программы | Программа семейного питания штата Вирджиния

Программа семейного питания Вирджинии работает со многими аудиториями и партнерами, чтобы наилучшим образом удовлетворить потребности каждого уникального сообщества. От сельских районов Аппалачей до густонаселенных городов, таких как Ричмонд, Арлингтон и Вирджиния-Бич, мы предлагаем обучение правильному питанию и стратегии здорового образа жизни для жителей Вирджинии, которые хотят изменить свою жизнь к здоровому образу жизни.

Лучший научно обоснованный план накачки пресса в шесть кубиков

Посмотрим правде в глаза, пресс в шесть кубиков — это то, чего хочет большинство мужчин. Они не только дополняют худощавое, мускулистое телосложение, но также отражают всю самоотверженность и тяжелую работу, которую вы приложили для их достижения…

…однако, с количеством людей, желающих иметь 6 кубиков пресса приходит подавляющее количество плохих советов о том, как на самом деле получить их.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам накачать кубики пресса ПРАВИЛЬНЫМ образом, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите викторину «Отправная точка» здесь!

Быстрый поиск в Google по запросу «как получить упаковку из шести бутылок» — это все, что нужно, чтобы наткнуться на множество вводящей в заблуждение информации:

• Некоторые говорят, что вы должны употреблять определенные виды специальных продуктов и напитков, избегая других
• Некоторые рекомендуют специальные таблетки для сжигания жира как все, что вам нужно
• В то время как другие рекламируют упражнения для пресса как ключ к избавлению от жира на животе (к сожалению, большинство людей теперь верит в это!)

Что ж, исходит от человека, который лично избавился от жира на животе, чтобы показать мои шесть кубиков. ..

…Я могу сказать вам, что ни один из упомянутых выше методов не поможет.

На самом деле, беглый просмотр исследования подтверждает мою точку зрения.

Например, в этой статье 2011 года из Journal of Strength and Conditioning Research было обнаружено, что:

6 недель прямых тренировок на пресс 5 дней в неделю не повлияли на уменьшение жира на животе у людей с избыточным весом.

Просто это означает, что никакие упражнения на пресс сами по себе не дадут вам шесть кубиков.

Что же делать вместо этого?

Что ж, хорошая новость заключается в том, что реальный, основанный на фактах способ набрать шесть кубиков пресса на самом деле довольно прост.

И с помощью следующих 3 шагов, которые я собираюсь рассказать, к концу этой статьи у вас будет полный план действий, который поможет вам в этом.

Бодидилдинг для начинающих. С чего начать лучшие программы и рабочие советы.

Бодидилдинг для начинающих. С чего начать лучшие программы и рабочие советы.

Размещено в

2.Бодибилдинг

Соотносится с articles, youtube, видео, новичку, похудение, тренировки

Глядя на мои фото до и после, меня часто спрашивают,как я так похудел и накачался.Притом многие хотят узнать секрет, как похудеть и накачаться одновременно. Но секрет в том, где надо поставить запятую, во фразе: похудеть нельзя накачаться.

Читать Далее

Размещено в

2.Бодибилдинг

Соотносится с articles, youtube, видео, новичку, программа, тренировки, упражнения

нейромышечная связь — сегодня я расскажу о том, что это и как ее развить. нейромышечная связь — это очень важно. Благодаря ей мы можем тренироваться эффективнее с меньшим весом. Именно нейромышечная связь заставляет нас менять программы тренировок раз в несколько недель. Словом, даже Тарантино и Умуа Турман вам про это расскажут…

Читать Далее

Зачем нужна растяжка в спортзале ? Мы ведь не каратэ занимаемся вроде. На самом деле зачем нужна растяжка мышц после тренировки и как правильно ее делать — вопрос важный, если вы хотите иметь огромные мышцы. Вот сейчас я вам и расскажу, зачем нужна растяжка мышц при занятии бодибилдингом.

Читать Далее

Как быстро накачать бицепс ? Бицепс по праву считается «народной» мышцой. «Покажи бицепс» — первое о чем попросят накачанного парня :)) Так как же быстро накачать бицепс ? Что заставить его расти ? Можно ли накачать бицепс в домашних условиях ?

Читать Далее

Сегодняшняя статья — стероиды для женщин — спец выпуск для известного блога kiss-my-abs. Многие девушки обращаются к автору блога — Соне Гудим — с вопросом стоит ли принимать стероиды в случае, когда они хотят выступать в категории бикини на соревнованиях.

Читать Далее

«накачался стероидами» — любимый комментарий диванных «специалистов» и я вам расскажу откуда они берутся. Это те, кто сам неудачно «накачался стероидами» — поэтому важно не повторять их ошибок и не особо прислушиваться к их слюнобрызжанию.

Читать Далее

Авг 30 2015

Просмотреть архивы для Август 30, 2015

Размещено в

2.Бодибилдинг

Соотносится с articles, youtube, видео, здоровье, мифы, новичку, химия

И вновь сегодня тема запрещенных препаратов, а именно три топовых заблуждения по поводу тренинга и стероидов. Даже если вы не собираетесь пробовать анаболические препараты — узнать,что что есть генетический порог и что стероиды не предназначены для облегчения тренировки — очень желательно.

Читать Далее

Авг 24 2015

Просмотреть архивы для Август 24, 2015

Размещено в

2.Бодибилдинг

Соотносится с articles, youtube, видео, новичку, похудение, тренировки, упражнения

Бег для похудения, как бегать, чтобы похудеть ? Нам с детства вбивают в голову, что бег для похудения просто необходим. А так ли это ? Что вообще означает термин «бегать, что бы сжечь жир», Есть ли разница как бегать, что бы похудеть ? И на чем делать кардио для похудения — на дорожке, элипсоиде или велотренажере, в парке ?

Читать Далее

Авг 13 2015

Просмотреть архивы для Август 13, 2015

Казалось бы чего проще задача — пошел в ближайший спортклуб покруче и спросил в отделе продаж. А на практике, вопрос того, как выбрать тренера — очень не простой. Потому что от этого можно как и получить огромные плюсы, так и огрести кучу проблем за ваши же деньги.

Читать Далее

Июл 27 2015

Просмотреть архивы для Июль 27, 2015

Размещено в

2.1 Программы Тренировок

Соотносится с articles, youtube, видео, новичку, программа, тренировки, упражнения

программа тренировок для новичка в тренажерном зале — ПЕРВАЯ программа при работе с железом, с которой нужно начинать. Если вы первый раз пришли в спорт зал или сделали это после длительного перерыва «программа тренировок для новичка в тренажерном зале» обязательна к исполнению.

Читать Далее

Copyright © 2020. Created by Anton O Petryakov

«Совмещать бег и силовые тренировки для эктоморфа не приносит плодотворных результатов? » — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

Я эктоморф (183 рост и 75-79 вес), очень люблю бегать каждый день, не менее 6-7 км. Подскажите, пожалуйста, смогу ли я совмещать ещё силовые тренировки так, чтобы мышцы росли?

СпортТренировки+2

Ростислав Данчеев

27 августа 2021  ·

376

Ответить1Уточнить

Лучший

Батя Радомирович

Фитнес

116

Специалист по оздоровлению средствами физической культуры и закаливания. Индивидуальные и…  · 30 авг 2021  · fitness-50.contact-me.info

Приносит, но до определенного предела.
Организм человека очень адаптивен к внешним условиям и он будет искать максимально выгодное для себя состояние исходя из требований которые Вы к нему предъявляете.
Посмотрите на тех, кто участвует в iron man. Они далеко не хилые ребята, но и мистером Олимпия они не станут.
Набор мышечной массы при совмещении с бегом возможен, но до определенного предела, определяемого вашим организмом, питанием, отдыхом, тренировками и конечно возрастом.
Я знаю людей являющиеся мастерами спорта по пауэрлифтингу и при этом спокойно бегающих по 7-10 км три раза в неделю.
Силовые тренировки необходимо строить с учётом того, что нарощеным мышцам необходима выносливость поэтому в цикл силовых тренировок включайте статодинамические упражнения. Они позволят перестраивать гликолетические мышцы в окислительные, т.е. в первую очередь увеличивать количество митохондрий в клетках. Это позволит сохранять необходимую выносливость.
Предельный рост миофиборил и митохондрий (рост силы и выносливости) определен генетически и проявляется, как предпологается наукой, в количестве ядер в мышечной клетке.
Уменшив количество искусвенно добавляемого сахара в рационе Вы поспособствуете более качественному росту мышц. И ещё раз отдых, отдых и восстановление организма. Следите за суставами обязательно.
Надеюсь помог Вам.
Всего наилучшего!🙏

Набираю группу на фитнес от 50 лет и старше. Оздоровительная, лицевая гимнастика

Перейти на t. me/SergKale

Никита Алексеевич

19 ноября 2022

можно, но рост будет значительно медленнее (по данным экспериментов ученых)

Комментировать ответ…Комментировать…

Иван Фомин

25

Марафонец-любитель, занимаюсь лёгкой атлетикой с 2014 года, финишер различных забегов…  · 30 авг 2021

Смотря какую цель вы себе ставите.

Если для общего развития, то совмещать можно, но:

1. Нельзя забывать о хорошей растяжке плечевого пояса и ног;
2. Следить, чтобы не было слишком большого и быстрого набора веса (мышцы весят больше, чем жировые ткани!).

Комментировать ответ…Комментировать…

Виталий Вычужанин

10

С 1991 г. тренируюсь в тренажёрном зале, составляю программы, помогаю в технике…   · 30 авг 2021

Эктоморфу не принимающему фармакологию для роста необходимо максимально снизить аэробные нагрузки, а лучше их избегать. Бег и прочее кардио тренировки отнимают о организма восстановительные ресурсы. При этом срывается восстановление и не происходит роста(суперкомпенсация).

1 эксперт не согласен

Семён Гусев

возражает

29 сентября 2021

Современные исследования говорят обратное. Все во многом зависит от соотношения этих видов нагрузки. Ваш ответ… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Антон

Фитнес

6

Эксперт в сфере фитнеса  · 4 сент 2021  ·

atmos_fear18

А Ваша цель это выступление как спортсмен профессионал в бодибилдинге? Или Вы всё же физкультурник? Какова Ваша цель? От неё и составляется программа тренировок.

https://www.instagram.com/atmos_fear18?r=nametag Вы всегда можете мне написать.

Перейти на instagram.com/atmos_fear18

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

1 ответ скрыт(Почему?)

Ectomorph Bundle: Руководство по питанию для программы тренировок

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Нажмите, чтобы увеличить

Цена: 940,33 TL

Погрузка

НДС

28 продаж

Вы можете сделать предложение только при покупке одного товара

Рекомендации по загрузке

Загрузка

Загрузка

Загрузка

Загрузка

Загрузка

Загрузка

Загрузка

Включено в список 24 января 2023 г.

Сообщить об этом элементе в Etsy

Выберите причину… С моим заказом возникла проблемаОн использует мою интеллектуальную собственность без разрешенияЯ не думаю, что это соответствует политике EtsyВыберите причину…

Первое, что вы должны сделать, это связаться с продавцом напрямую.

Если вы уже это сделали, ваш товар не прибыл или не соответствует описанию, вы можете сообщить об этом Etsy, открыв кейс.

Сообщить о проблеме с заказом

Мы очень серьезно относимся к вопросам интеллектуальной собственности, но многие из этих проблем могут быть решены непосредственно заинтересованными сторонами. Мы рекомендуем связаться с продавцом напрямую, чтобы уважительно поделиться своими проблемами.

Если вы хотите подать заявление о нарушении прав, вам необходимо выполнить процедуру, описанную в нашей Политике в отношении авторских прав и интеллектуальной собственности.

Посмотрите, как мы определяем ручную работу, винтаж и расходные материалы

Посмотреть список запрещенных предметов и материалов

Ознакомьтесь с нашей политикой в ​​отношении контента для взрослых

Товар на продажу…

не ручной работы

не винтаж (20+ лет)

не ремесленные принадлежности

запрещены или используют запрещенные материалы

неправильно помечен как содержимое для взрослых

Пожалуйста, выберите причину

Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила. Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила.

Ectomorph Workout

 

Кто сказал, что худые парни не могут набрать массу?

Программа Ectomorph Workout предназначена для того, чтобы помочь всем худощавым парням, хардгейнерам, худощавым парням и тем, кто хочет набрать серьезную мышечную массу и вес.

Если вы были ошеломлены всем дерьмом и противоречивыми советами в Интернете, теперь вы в надежных руках — этот  будет вашим сайтом для набора массы для эктоморфов.

 

Вызов

Как бывший худощавый парень, все, что я хотел, это набрать вес и выглядеть и чувствовать себя уверенным мужчиной, быть более привлекательным . Однако это казалось невозможным для эктоморфов с их безумным метаболизмом и множеством других болей и проблем:

• я похудел если я мало ел и не могу набрать вес даже если я ел как свинья
• Ходила в спортзал 2 года, нет результатов показать и надоело, что фигурка пялится в зеркало
• Чувствовал себя хуже во время тренировки, кроме того, или когда я вижу эти мускулистые спортсмены
• Не чувствовал себя настоящим мужчиной рядом с девушками
• Итак, сбит с толку всеми противоречивыми и запутанными советами по бодибилдингу, которые я вижу на форумах и в блогах , от которых я хотел отказаться

Решение

К счастью для меня, мне удалось взломать код наращивания мышечной массы и веса с помощью эксперта. Это просто, но требует целеустремленность, дисциплина и   настоящая тяжелая работа. Продолжайте читать, ТОЛЬКО если вы СЕРЬЕЗНО готовы совершить. Ectomorph Workout.org включает 5 столпов набора мышечной массы и веса

• Бодибилдинг: Принципы и наука, лежащие в основе бодибилдинга.
• Питание: Вы то, что вы едите. Актуально для эктоморфов.
• Тренировки: Платные и бесплатные программы тренировок для вас.
• Добавки: Особенно важен для эктоморфов для ускорения роста.
• Трансформация : черпайте вдохновение и учитесь советам других эктоморфов.

Здесь размещены следующие статьи: простые для понимания , структурированные и проверенные . Это отличает ectomorph training.org от 99% других сайтов , которые вы там видите.

Создайте эффективный трехдневный план тренировок с помощью этого шаблона

Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без тренера

Тип телосложения – основной фактор, который нужно учитывать при составлении первой программы тренировок, хотя, конечно же, на неё влияют и десятки других особенностей организма и образа жизни.

Знаем, что вы испытываете, первый раз перешагивая порог зала. Поэтому, чтобы вы не заморачивались и не отчаивались, подготовили универсальные программы тренировок, в зависимости от типа фигуры.

Существует три основных типа телосложения:

Эндоморф – обладатель широкой костной структуры, лишнего веса и чрезмерных жировых отложений.

Эктоморф – обладатель худощавого телосложения, узких плеч и выраженного дефицита мышечной массы.

Мезоморф – обладатель хорошо читаемого мышечного профиля. О таких ещё говорят — спортивного телосложения.

Основное принцип составления первой программы – задействование всех групп мышц на одной тренировке.  

Занимайтесь по программе 3 раза в неделю, но не более 3х месяцев. Через 3 месяца любая, даже самая эффективная, программа перестаёт работать из-за адаптации организма к ней.

Выполняйте упражнения с комфортными весами, постепенно увеличивая их.

Программа тренировок на спину в тренажёрном зале

Содержимое

• 1 У кого из бодибилдеров была самая красивая спина?
• 2 Любимое упражнение на спину у Франка Коломбо
• 3 Программа тренировок на спину в тренажёрном зале от Франко Коломбо

Большинство мужчин качают грудь жимом лёжа и забывают тренировать спину, потому что спина не влияет на самооценку в зеркале, но спину нужно тренировать для того, кто её сможет оценить сзади.

У кого из бодибилдеров была самая красивая спина?

Из бодибилдеров старой школы самой красивой спиной отличались Франко Коломбо, Самир Банут, Ли Хейни и Дориан Ятс. Тем, кто любит классику и Арнольда Шварценеггера, будет интересно узнать, как накачал спину его друг – Франко Коломбо.

Любимое упражнение на спину у Франка Коломбо

Франко Коломбо во многих интервью говорил, что секрет его спины – это качественные подтягивания с собственным весом. Вот как он об этом говорил:

«Я никогда не добавлял дополнительный вес, когда выполнял подтягивания широким хватом. На своей первой победной Олимпии я весил где-то 81-82 кг, на второй – уже 90. С этим весом я и работал: брался как можно шире, старался «растянуться» в нижней точке, а потом привести грудь к перекладине, как можно сильнее прожимая широчайшие. В конце концов, подбородок должен был оказаться над перекладиной. Так было с каждым повторением»

«Что я хочу сказать: лучше подтянуться 10 раз, но идеально и без дополнительного отягощения, чем навесить блинов на пояс и показывать всему залу, как ты, по факту, тягаешь очередную 45-килограммовую гантель. Зачем?»

«Я видел, как обычно подтягиваются парни в Gold’s Gym. Всё, что они пытаются сделать, это быстрее забраться наверх, а как, их мало волнует. Не считается, ребятки: всегда должна быть полная амплитуда, чтобы вы могли почувствовать работу мышц, их сокращение и напряжение. Иначе всё это не имеет никакого смысла»

«Не спорю, подтягиваться широким хватом трудно. Я тренировался со многими крутыми актёрами: Бёртом Рейнольдсом, Слаем Сталлоне, Джоном Бойдом, Гэри Бьюзи – и я знаю, на что они способны. Не поверите: никто из них не сделал больше 2 повторений! Как только они брались за перекладину, их выражение лица явно говорило: «Чёрт, и как мне наверх-то забраться? Далековато».

Фото: Коломбо учит Сталлоне напрягать спину

Программа тренировок на спину в тренажёрном зале от Франко Коломбо

Комплекс упражнений на спину у Франко Коломбо был таким:

• Подтягивания широким хватом 6х10-15
• Тяга Т-штанги в наклоне 4х8-10
• Тяга горизонтального блока 4х8-10
• Тяга гантели в наклоне 4х8-10

Первое упражнение 60-90 подтягиваний занимало у Франко Коломбо примерно 15 минут. Если попросить среднего члена фитнес-клуба, у которого 15 регистраций на рецепции в году, подтянуться 60-90 раз, то это может занять от 3 до 5 лет строго режима тренировок.

Мои клиенты начинали с подтягиваний лёжа и этого им хватило, чтобы научиться подтягиваться больше, чем Сильвестр Сталлоне, попасть на доску почёта и хвастаться в чате нашего телеграмм канала.

4.1 7 голоса

Рейтинг статьи

Программа оздоровления спины в La Salute

Пропадает сутулость, улучшается настроение и самооценка

Здоровый позвоночник это ключ к общему здоровью всего организма

Снимаются мышечные зажимы, уходит боль в шее и пояснице

Повышается обмен веществ, улучшается кровообращение

Успокаивается нервная система, уходит повышенная усталость

Занятие проходит 9 раз в неделю

Преподаватели:

С клиентами работают только самые лучшие в своей отрасли специалисты. У нас собраны лучшие тренеры Москвы, которые работают по индивидуально подобранным программам. Они обладают всеми необходимыми знаниями и навыками, которые пришли с опытом за годы работы. Это высококвалифицированные специалисты, имеющие множество дипломов и сертификатов, подтверждающих их уровень профессионализма.

Татьяна Круглова

Инструктор групповых программ

Марьям Лепехина

Инструктор групповых программ

Как проходит тренировка

Курс оздоровления спины разработан для восстановления работы позвоночника. Программа направлена на проработку мышц, которые держат позвоночник в нужном положении. Она содержит специальные упражнения, которые должны тренировать глубокие мышцы спины, растягивать и расслаблять. Целью занятия является оздоровление позвоночника, исправление осанки. Для оздоровления спины наши тренера используют уникальные методы, в которых каждое движение является плавным продолжением предыдущего.

Плавность – очень важный элемент этих упражнений. Так достигается гармония трансформации.

Для достижения результата используется комплексный подход. Упражнения воздействуют не только на спину, но и на весь организм в целом. Так как занятия проходят в медленном темпе, они подойдут людям любого возраста. Упражнения показаны даже для беременных женщин. Кроме того, некоторые молодые мамы выбирают эту программу для того, чтобы вернуть форму и сбросить лишний вес.

Программа «Здоровая спина» рекомендуется если у вас:

• Сидячий и малоподвижный образ жизни
• Сутулость спины, ощущение боли в шее, пояснице, лопатках
• Есть мышечные зажимы и напряжение в позвоночнике
• Постоянные мигрени, головокружение, бессонница
• Высокое или низкое давление

Сразу же после первого занятия Вы почувствуете, как спадает напряжение в спине и шее, даже после длительной работы за компьютером. После четырех-пяти занятий уменьшается боль в пояснице, двигаться становится легче. Уже через три месяца наблюдается повышение гибкости позвоночника – человек может без всяких усилий наклониться вниз и достать руками до пола. Притом, больше никакой боли не чувствуется. Регулярные тренировки приводят к улучшению кровотока в головном мозге, что значительно уменьшает риск возникновения инсульта. После прохождения программы Вы сможете раз и навсегда избавиться от головных болей, нарушений памяти, а также бессонницы и головокружений.

Сделайте спину толстой и широкой с помощью этой программы тренировок

Перейти к содержимому

Самой большой ошибкой при программировании размера спины является учет только широчайших. Хотя мы все стремимся к V-образной форме, мышцы, выпрямляющие позвоночник, на самом деле являются опорной базой для всего заднего кора.

По этой причине следующие 4 недели мы не будем просто грести. Мы получим хороший баланс силы и движений, основанных на гипертрофии, которые выполняют основную функцию мускулатуры спины: стабилизируют позвоночник.

Вес, который раньше казался невероятно тяжелым, станет легко управляемым. Толстая спинка позволит держать на плечах тяжелые вещи и не рассыпаться.

Вот краткое описание движений, которые мы собираемся использовать:

Активное разгибание грудной клетки и противосгибание поясничного отдела

Этими движениями мы двигаем туловище, заставляя спину вытягиваться или оставаться стабильной, преодолевая сопротивление. В становой тяге и гудморнинге мы не хотим округления поясничного отдела, хотя некоторые в грудном отделе допустимы.

Мы также не хотим сгибания поясничного отдела позвоночника в положении сидя, но нам нужно активное разгибание грудного отдела за счет преднамеренного округления.

• Целевые мышцы: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Упражнения: Доброе утро сидя, Доброе утро, Становая тяга

Гудморнинги сидя — отличный дополнительный подъем для тех, кто теряет приседания и приседания вперед вперед. Используйте для них безопасный гриф для приседаний Elite FTS, но прямая гриф, толстая подушка для грифа и подъемные ремни являются вполне работоспособными заменителями.

Вам понадобится подушка, потому что, когда плечи перекатываются вперед, гриф будет следовать за вашей шеей. Подушечка удерживает штангу дальше назад и от позвонков.

 

Противосгибание поясничного и грудного отделов

В этих движениях цель состоит в том, чтобы сохранить стабильность позвоночника, заставляя мышцы, выпрямляющие позвоночник, сопротивляться сгибанию в поясничном и грудном отделах. Фронтальные приседания оптимальны, потому что переднее размещение веса противодействует высоким нагрузкам на сгибание грудной клетки.

Оставаться в вертикальном положении с тяжелыми весами требует огромной силы спины и кора. Следовательно, большинство людей являются плохими фронт-скваттерами. Также важно отметить, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают в боковых движениях позвоночника, поэтому хорошей идеей будет включить некоторую одностороннюю работу без поддержки.

• Задействованные основные мышцы: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Упражнения: приседания со штангой на груди, тяга штанги, прогулка фермера, тяга гантелей в раздельной стойке

Низкая, вертикальная и горизонтальная гребля

• Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные
• Упражнения: тяга к груди с опорой, тяга штанги, подтягивания и подтягивания, тяга гантелей в раздельной стойке, тяжелая тяга к лицу

Если вы не выполняете тягу гантелей с опорой на грудь, начните немедленно. Всем нужно больше лопаточной депрессии. Сделайте паузу и сильно сожмите лопатки назад и вниз.

Диапазоны повторений и темп

Для лучшего баланса размера и силы лучше всего подойдет волнообразная модель с диапазонами 6 и 10-12 повторений. Сумасшедшее разнообразие не является целью, поэтому многие из лучших упражнений выполняются два раза в неделю: день с 10-12 повторениями и день с 6 повторениями.

Оба дня будут увеличивать размер, но подходы по 6 повторений будут укрепляющим компонентом, который поможет нам увеличить вес в дни с большим количеством повторений.

Поскольку размер является основной целью этой программы, темп важен, и мы хотим использовать более медленные эксцентрические движения с нашими подходами с большим количеством повторений. В конце концов, если повторения находятся в диапазоне гипертрофии, мы должны использовать темп, соответствующий этой цели.

В сетах по 6 повторений вес будет слишком большим для использования очень длинной эксцентрической или концентрической фазы. Таким образом, для 6 повторений нам нужно увеличить вес и опустить его настолько контролируемо, насколько это возможно, обычно в двухсекундном диапазоне.

• Наборы из 10-12 повторений: 3020 темп (три секунды вниз, без паузы в нижней точке, две
• Наборы из 6 повторений: темп 2010 (две секунды вниз, без паузы, одна секунда вверх, без паузы)

Программа тренировки спины

День 1 — понедельник

	Упражнение	Наборы	повторения
А	Становая тяга	4	5
В1	Грудь с опорой, ряд	4	6
В2	Тяжелая лицевая тяга	3	10-12
С1	Сидя доброе утро	4	6
С2	Отжимания с приподнятыми ногами	3	сбой

День 2 – вторник

	Упражнение	Наборы	повторения
А1	Среднее подтягивание	5	6
А2	Жим лежа на наклонной скамье	4	6
В1	Доброе утро или Румынская становая тяга	4	10-12
В2	Тяга гантелей одной рукой	4	6/6
С	Тяжелый чемодан для переноски		5-10 мин.

День 3 – среда – ВЫКЛ

 

День 4 – четверг

	Упражнение	Наборы	повторения
А1	Тяга штанги	5	6
А2	Жим штанги над головой	4	6
В1	Сидя доброе утро	3	10-12
В2	Тяга гантелей в сплит-позиции, 9 рядов0083	3	6/6
В3	Подъем ягодичных мышц	3	6

День 5 – Пятница

	Упражнение	Наборы	повторения
А	Фронтальные приседания*	4	8
В1	Доброе утро	4	6
В2	Широкие подтягивания	4	10-12
С1	Тяжелая прогулка фермера	3	2 мин.
С2	Ряд с поддержкой груди	3	10-12

* Вес 10ПМ без указания темпа, отдых между подходами 90 секунд

Последние статьи

• Польза скульптурирования тела для психического здоровья 8 июня 2023 г.
• 5 упражнений, которых следует избегать при ишиасе 6 июня 2023 г.
• Накопление гормонов во время здоровой тренировки и как с этим справиться 1 июня 2023 г.
• Имеют ли личные тренеры право рекомендовать добавки для вашего фитнес-путешествия? 31 мая 2023 г.
• Тренажерный зал — отличный способ успокоиться, но что, если этого недостаточно? 30 мая 2023 г.

Ссылка для загрузки страницы

Тренировка спины: пять упражнений для более сильной и здоровой спины

Тренировка спины. 03.08.2022 — 12:41 CST

• Сравнить в Facebook
• Сравнить в Twitter
• Сравнить в Whatsapp
• Отправить по электронной почте

• Фитнес. Push Press CrossFit: Какие мышцы работают в Push Press?
• Открытые тренировки CrossFit 2022: Сколько тренировок?

Говорят, что от 60% до 80% взрослых в западных странах страдают от боли в пояснице , что делает боль в спине серьезной проблемой, поскольку почти каждое движение тела так или иначе затрагивает спину.

Поэтому необходимо укреплять мышцы спины, чтобы контролировать, предотвращать неспецифические боли в спине и улучшать диапазон движений.

С этой целью мы представляем пять упражнений для спины , которые сделают спину более сильной, которую могут выполнять даже начинающие спортивные тренеры, всегда соблюдая осторожность, чтобы избежать травм.

Тяга широчайших

В тяге вниз вы тянете штангу, прикрепленную к тросу, к груди. Постоянное натяжение троса увеличивает время натяжения для большей стимуляции и роста. Это отличная альтернатива для тех, кто не умеет подтягиваться. Подтягивание — это в основном то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вам не нужно начинать с полным весом тела.

Разгибание спины

Разгибание спины нацелено на всю заднюю цепь, заднюю часть тела, что делает его отличным упражнением для начинающих, позволяя вам работать с мышцами-разгибателями спины, известными как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они также в некоторой степени нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы, в зависимости от выполняемой вариации.

Подтягивания

Многие думают, что подтягивания менее эффективны, чем другие упражнения, потому что это упражнение с собственным весом, но подтягивание собственного веса создает уровень нестабильности, который задействует основные мышцы для устойчивости. Кроме того, будучи на более тяжелой стороне, вы все равно тянете большой вес. Наконец, всегда хорошо, когда вам нужно немного оборудования для хорошей тренировки.

Рубка дров

Тройной удар по туловищу, рукам и спине, рубка дров представляет собой полное движение тела. Используйте гантель или 10-килограммовый медицинский мяч, это хороший выбор для начала.

С помощью дровяной колки вы можете укрепить основные мышцы, такие как косые и поперечные мышцы живота, а также плечи, верхнюю часть спины и руки.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне позволяет выполнять различные упражнения. С гирями и гантелями вы можете грести ими или придерживаться традиционной вариации со штангой. Вращая бедра, чтобы тянуть вес к животу, вы действительно можете задействовать всю заднюю цепь, от подколенных сухожилий до трапеций.