Программа

Фитнес-клуб 💪 — Метро Марьина Роща | Метро Савеловская 🏆 Москва

Тест — Драйв

Тест — Драйв

Приходи и попробуй!
3 посещения за 1500 руб
Сайкл, TRX, Функциональный тренинг,
Хатха — Йога, Тренажерный зал.

ЗАПИСАТЬСЯ

САЙКЛ — зарядись энергией!

САЙКЛ — зарядись энергией!

ЗАПИСАТЬСЯ

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИНГ

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИНГ

Тренируйся персонально в  формате мини — группы
TRX — тренировки с использование собственного веса тела
SYNERGY 360 — станция для функционального тренинга.

Записаться

АРЕНДА БАЙКА

АРЕНДА БАЙКА

Продолжай тренироваться дома!

Оставить заявку

8 495-800-333-2

Наш 
манифест Стань активнее, чем вчера.
FITNESS MANIFEST создан как уникальное пространство с необходимыми новинками для гармоничного развития.

Cycle-студия

 Настоящее виртуальное погружение на велосипедный трек с помощью панорамного экрана на современном оборудовании Life Fitness и мультимедийной системы MyRide VX Group + Conect.

Подробнее

Функциональный тренинг

 Функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого движения.

Подробнее

Пилатес на реформере

Мягкие и безопасные тренировки для мышц кора в сочетании с растяжкой. Занятия проходят в правильной дыхательном ритме, что позволяет добиться внутренней гармонии души и тела.

Подробнее

Силовые тренировки

Для развития силовых качеств всех групп мышц и тренировки выносливости мы создали полноценный тренажерный зал с самым необходимым оборудованием современных и проверенных брендов LifeFitness и Hammer Strenght.

Подробнее

Форматы тренировок

Мы предлагаем различные варианты тренировок для вашего комфорта и эффективности тренировок. Например, в сайкл-студии важно поддержать соревновательный ритм и в команде тренировки становятся интереснее, а в тренажерном зале правильно поставить технику поможет уже личный тренер.

• Персональные занятия
• Мини-группы
• Групповые классы
• Инструктаж

Подробнее

Технологично

• Система мониторинга My Zone следит за
  здоровьем во время тренировок в фитнес-клубе, контролирует
  физическую активность, частоту сердечных
  сокращений и количество сжигаемых калорий.
• Электронный браслет даст возможность
  самостоятельно пройти в студию и выбрать
  удобный шкафчик.
• Мобильное приложение предоставит легкий
  доступ к услугам фитнес-клуба, информирует о новых
  событиях и объединит всех участников
  фитнес-студии в команду единомышленников.
• Система оплаты OnLine позволяет оформить
  контракт и оплачивать тренировки онлайн. Удобная
  форма записи на тренировку через личный кабинет фитнес-клуба.

Подробнее

Мы рады приветствовать вас на официальном сайте фитнес-студии «FitnessManifest»!
В нашей фитнес студии на Марьиной роще для вас легко подберут программу для души и тела. Вы можете либо воспользоваться услугами нашего тренажерного зала с кардио зоной и силовыми тренажерами, либо пойти на групповые занятия в сайкл-студию, освоить функциональный тренинг или найти себя в студии пилатеса и стретчинга.

В фитнес студии на метро Савеловской для вас доступны как групповые занятия, так и индивидуальные тренировки, в том числе с тренером. На занятия вы можете записаться не только через наш сайт, но и скачав мобильное приложение FitnessManifest.

Метро Савёловская

Добраться до нашей фитнес студии можно либо от станции метро «Савеловская», либо от станции метро «Марьина роща».

Если вы будете добираться от станции метро «Савеловская», то вам даже удобнее будет пройтись пешком. Это займет в районе 15 мин вашего времени. Для этого вам нужно выйти через вход №4, пойти по ул. Сущевский вал вверх, миновав ТЦ «Савеловский», затем «Детский мир», далее салоны “Harley Davidson” и “RS-Motors”, дойти до пересечения с ул. Двинцев и свернуть вниз, миновав 1 строение, а следующим будет БЦ «Двинцев», в котором находится наша фитнес студия.

Метро Марьина роща

Если вам придется искать нас от станции метро «Марьина роща», тогда лучшим решением будет также выйти в город через выход №4, сесть на остановке около станции на автобус №126 и на 5той по счету остановке «Стрелецкая улица» выйти, миновать перекресток впереди по ходу транспорта и вскоре оказаться около нашей фитнес студии. Дорога займет у вас не более 15 мин.

Будем рабы вас видеть среди членов нашей фитнес студии на Савеловской!

ЗАПИШИСЬ НА TEST-DRIVE

Я ознакомлен(а) с условиями
использования контактных даных.

Как Похудеть В Тренажерном Зале Мужчине – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ КЛИКАЙ ТУТ!

Как Похудеть В Тренажерном Зале Мужчине
Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин . Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и .

20 06 2019 — Эффективный комплекс упражнений для похудения для мужчин на 7 дней для занятий в тренажерном зале поможет убрать живот и .
Чтобы мужчине сбросить вес в тренажерном зале и похудеть раз и навсегда, нужно следовать нескольким простым правилам.
Также помимо самих тренировок для похудения мужчин и женщин важно знать … 43. Базовые программы тренировок в тренажерном зале для новичка.
Перейти к разделу Диета для мужчин для похудения при тренировках в зале — Даже используя обычные методики похудения , .

21 08 2019 — Простоя стратегия похудения для мужчин старше 40 лет. В результате активной тренировки в тренажерном зале или достаточно .

21 05 2019 — Грамотно составленная программа тренировок для похудения мужчин . Кардио в тренажерном зале должно длиться 20-60 минут в .
8 08 — На самом деле, похудеть , зани05сь в тренажерном зале , возможно . Это утверждение верно как для мужчин , так и для женщин.
Начнем с комплекса, который подходит как для мужчин , так и для женщин, однако его не . Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин
Перейти к разделу В тренажёрном зале — В тренажёрном зале можно получить более . для похудения различных частей тела у мужчин . Можно .
28 01 — Программа тренировки для желающих похудеть .
Перейти к разделу Видео: Упражнения для мужского похудения — Тренировка для похудения в тренажерном зале — упражнения для девушек и  .
И неважно, на 10 кг нужно похудеть или на 20. Начинают все с . Круговая тренировка для сжигания жира за 20 минут (для мужчин ) .. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих).
Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение . А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё .
Тренировка мужчин в зале кардинально отличается от девушек. Важно понимать, что процесс похудения в тренажерном зале не ограничивается .
Чтобы похудеть , мужчине не нужно тратить долгие часы на работу в тренажерном зале или неделями питаться, как «птичка», всего можно добиться с .
1 02 2019 — План тренировок для похудения . экспертом – двукратной чемпионкой Европы по фитнесу, мастер-тренером тренажерного зала клуба .
Как заниматься в тренажерном зале для похудения : продолжительность и состав тренировок, режим питания, коррекция образа жизни. Результат .
Фитнес-клуб «Муравей» — то место, в котором похудение в тренажерном зале для мужчин будет проходить с двойной пользой. +7 (4922) 37-11-11.
24 02 2019 — Как похудеть за месяц? . расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес- зале .
9 08 2019 — Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале — самый . для женщин; Комплекс упражнений для похудения для мужчин  .
лавным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также . Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Что можно и нужно есть до и после тренировки в тренажерном зале ?
17 04 2019 — В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи . до неузнаваемости»: 10 главных вопросов о тренажерном зале . Можно похудеть , если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не .
Перейти к разделу Упражнения для похудения — . сильнее, можно с помощью регулярного выполнения простых упражнений в тренажерном зале : .
Как уменьшить объем бедер на тренировках в тренажерном зале ? Узнайте в официальном блоге спорткомплекса «Аксион».
25 01 — Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения сочетать можно с домашними занятиями. Правильная .
Карточка « Как похудеть в тренажерном зале мужчине — эффективные упражнения упражнения с гирями для похудения мужчин» из коллекции .
28 03 — мужчинам – новичкам тренажерного зала . мышечной массы, но едите очень плохо, то вы будете худеть и терять массу мышц и силу.
Замечено, что мужчинам гораздо легче похудеть , чем женщинам, если их полнота не спровоцирована серьезными проблемами со здоровьем.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин . Если вы хотите похудеть , то вам необходимо следовать системе правильного питания.
8 08 2019 — Об этом, в этой статье, которая посвящена именно мужчинам в возрасте сорок плюс. Собственно, даже если вы решили похудеть с помощью . Но заниматься в тренажерном зале нужно максимально аккуратно .

28 01 2019 — Особенности похудения на гормональном уровне. Стимуляция гормонов силовыми фитнес-тренировками. Роль аэробной нагрузки в .
Часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками. Как правило, ошибки, совершаемые ими, типичны и легко .
Перейти к разделу Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин — . в тренажерном зале дают вам . зале для мужчин (после .
Как похудеть в тренажерном зале женщине – вопрос, состоящий из множества ответов. Здесь важен тандем нескольких критериев, которые не .

5 02 — Лучшие упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале . Упражнения для бедер и ягодиц на похудение в тренажерном зале под .. Как же многие девушки, наверное, завидуют мужчинам от того, что они .
Эффективные упражнения для похудения для мужчин помогут сбросить вес. для похудения для мужчин в домашних условиях и тренажерном зале  .
21 06 2019 — Простая стратегия похудения для мужчин и парней. скорее, ставя перед собой задачу похудеть в тренажерном зале до 5 кг за месяц.
Для похудения мужчинам и девушкам нужно следить за питанием. Необходимо кушать за 2-3 часа до тренажерного зала , столько времени .

У мужчин – живот и низ спины. Упражнения для тренажерного зала . Тренировка задней поверхности бедра важна как для мужчин , так и для .
27 08 2019 — Многих интересует вопрос, можно ли сбросить лишний вес в тренажерном зале . Опытные тренера отвечают, что такой способ .
14 06 2019 — В этом году среди мужчин победителем стал Дмитрий Гусев – за 3 . по боксу одну тренировку в тренажерном зале и одну в бассейне.
Чтобы не нужно быть жить в тренажерном зале и не нужно было . команда вам запретит это, потому как есть угроза похудения бицепса из 55 до 54,5 .
20 03 — А как правильно заниматься в тренажерном зале , чтобы похудеть , но не . Они у женщин вообще растут гораздо хуже, чем у мужчин .

Упражнения Для Похудения Рук В Домашних Условиях Для Женщин С Картинками
Здоровая Диета Для Мужчин По Дням
Отруби Тюмень Хлебцы Похудеть
Диета Углеводная
Как Похудеть Девочке 10 Лет За 2 Дня На 3 Кг В Домашних Условиях
Легкий Способ Сбросить Вес Отзывы
Как Похудеть Что Надо Есть Чтобы Похудеть
Минус 10 Кг За Месяц Упражнения
Фитбол Похудеть Отзывы
Гипохолестеринемическая Диета Что Это Такое
Диета На 30 Дней Минус 10 Кг
Страницы Инстаграм Похудение
Сбросить Вес Мужчине Быстро
Минус 3 Кг За 7 Дней
Снижение Веса При Менопаузе
Как Похудеть На 7 Кг За 10 Дней В Домашних Условиях Без Тренировок
Диета Дюкана Атака Допы
Белковая Диета Грибной Суп
Как Сбросить Лишний Вес За 2 Дня
Диета Номер 5 При Панкреатите Меню На Неделю С Рецептами
Диета При Гастрите Завтрак Обед Ужин
Супер Легкая Диета На Неделю
Помогают Ли Танцы Похудеть Отзывы
Похудение С Помощью Танца Живота
Что Убрать Из Рациона Чтобы Похудеть
Похудение По Ковалькову Форум
Гимнастика Для Похудения Живота И Боков Видео
Диета 40 Дней И Ты Идеальна
Диета Быстрая И Эффективная За 7 Дней 10 Кг Отзывы
Диета Медиков Отзывы Врачей
Диета Номер 5 Рецепты Блюд Из Курицы
Фитбол Похудение Бедер
Диета Фитнес Хлопья Отзывы
Диета 4б Рецепты
Похудеть С Помощью Активированного Угля Рецепт Отзывы
Похудеть На 10 Кг За Неделю В Домашних Условиях Без Диет
Как Похудеть И Убрать Живот После Родов Видео
Как Похудеть Летом Диеты
Похудение На Соде Отзывы
Минус 15 Кг За 4 Месяца
Похудеть На 15 Кг За 45 Дней
Как Похудеть На 10 Кг За 2 Недели Без Диет В 12 Лет
Похудеть После 50 Лет Советы Форум Wj
Диета 7 Кг За Неделю
Похудеть За Неделю На 4 Кг Меню
Похудеть За 60 Дней Диета
Как Эффективно Похудеть В Домашних Условиях За Неделю
Похудеть Содой Отзывы
Как Похудеть В Фитнес Зале Парню С Чего Начать Видео
Холецистит Диета 5 Меню На Неделю Рецепты
Можно Ли Сбросить Вес С Помощью Соды
Гаврилов Похудение Отзывы
Похудеть Если Меньше Есть И Заниматься
Как Похудеть Желтками От Яиц
Диета Для Сушки Живота Женщине
Диета 20 Дней Отзывы
Похудение Считаем Калории Форум
Лишний Вес На Животе
Диета Лёгкая 7 Дней Отзывы
Можно Ли Похудеть От Ходьбы На Беговой Дорожке
Как Похудеть В Лице За 2 Дня Маски
Кремлевская Диета Таблица Продуктов Скачать
Диета Офигенная 14 Дней
Кремлевская Диета И Алкоголь Форум
Секретная Диета Жанны Фриске
Похудение Рук Упражнения Видео
Как Похудеть На 5 Кг За 3 Дня Отзывы
Жесткая Диета На 3 Месяца
Похудение С Соленой Водой Отзывы
Диета 15 Стол Казакша
Упражнения Для Похудения Живота И Боков В Домашних Условиях Для Мужчин
Лишний Вес Это Хорошо Или Плохо
Апельсиново Яичная Диета На 2 Недели
Диета На 20 Дней Минус 15 Кг Отзывы
Поджелудочная Железа Симптомы Заболевания Лечение Диета Ё
Похудела На 45 Кг
Похудеть Ходьба И Питание
Как Похудеть За 2 Месяца На 15 Кг Без Вреда Для Здоровья
Сбросить Вес Если Мало Есть
Похудеть На Гречке За Неделю
Льняное Масло Похудение Отзывы
Как Похудеть На 9 Кг За Неделю В Домашних Условиях
Как Похудеть За Месяц На 15 Кг Без Вреда Для Здоровья Диета Меню
Как Правильно Сбросить Вес С Помощью Бега
Что Нужно Кушать Чтобы Похудеть В Бедрах
Диета На 600 Калорий В День Отзывы
Как Похудеть Жидкий Каштан Сколько Стоит
Похудеть За 3 Недели На 5 Кг Диета
Диета При Диабете Второго Типа На 7 Дней
Ванна Для Похудения С Содой Рецепт
Можно Ли Похудеть Голодая Раз В Неделю
Как Похудеть От Стресса
Снижение Веса После 50 Лет В Домашних Условиях
Как Похудеть В Ляшках За 3 Дня Без Диет
Похудеть На 20 Кг За 2 Месяца
Помогает Ли Йод Похудеть
Упражнения Для Похудения Щиколотки
Как Похудеть С Помощью Воды Отзывы Форум
Как Быстро Похудеть В Ногах За 3 Дня
Мотивация На Похудение Видео

Ставки На Спорт Com

Прогноз На Матч Нэшвилл Оттава

Верифицированные Прогнозы На Спорт

Букмекер Winline Отзывы

Прогноз На Теннис Футбол Хоккей

Ставки На Спорт Олимп Россия

Почему Я Не Могу Похудеть Во Время Месячных

Челси Борнмут Прогноз На Матч

Лишний Вес После 50

Прогноз Букмекеров На Сегодня

Потеря веса для мужчин | Центр медицинской трансформации

3 февраля 2020 г.

Вы ходите в спортзал минимум два раза в неделю. Вы пьете только несколько сортов пива и едите фаст-фуд тут и там. Вы думаете, что едите разумные порции, но никак не можете избавиться от пивного живота. В Центре медицинской трансформации в Луисвилле, штат Кентукки, мы стремимся помочь нашим клиентам вести более счастливую и здоровую жизнь. Сегодня мы объясним, как похудеть для мужчин, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе.

Потеря веса у мужчин такая же, как и у женщин. Вы должны потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. В конце концов, есть только две вещи, которые вы должны учитывать. Во-первых, вы должны учитывать, сколько калорий вы потребляете в данный период. Во-вторых, вы должны учитывать, сколько калорий вы сжигаете за определенный период времени.

Ешьте много белка

Самое простое изменение, которое вы можете внести в свой рацион, чтобы избавиться от жира на животе, — это потреблять достаточное количество белка. На это есть несколько причин. Увеличение потребления белка увеличивает чувство сытости. В большинстве случаев, если вы не голодны, вы не будете есть. Таким образом, увеличение сытости может привести к легкой потере веса.

Кроме того, потребление достаточного количества белка в течение дня гарантирует, что вы сохраните свою метаболически активную массу, даже если вы едите с дефицитом калорий. Если вы доводите свои мышцы до отказа с помощью тренировок с отягощениями, вы можете даже нарастить мышечную массу, сжигая жир на животе, потребляя достаточное количество белка. Биодоступные источники белка включают бобовые, молочные продукты, мясо дичи, яйца и нежирные морепродукты.

Добавьте уксус в свой рацион

Если вы пытаетесь похудеть, уксус станет отличным дополнением к вашему рациону. Будь то белый уксус или яблочный уксус, уксус является одной из самых универсальных приправ с точки зрения пользы для здоровья. Одно исследование показало, что всего от 15 до 30 мл (одна-две столовые ложки) уксуса в день уменьшают массу тела, жир на животе и окружность талии в течение трех месяцев.

Согласно одному исследованию, добавление уксуса в ваш рацион снизит ежедневное потребление калорий на 275 калорий. Учитывая, что в фунте жира содержится 3500 калорий, вы можете терять более половины фунта жира в неделю с помощью этого простого изменения. Чтобы повысить метаболизм и чувство сытости, попробуйте добавлять белый уксус в освежающие, увлажняющие салаты и острые соусы для барбекю.

Ешьте больше полезных жиров

Когда вы пытаетесь сжечь жир на животе, пищевые жиры не враги. Хотя это может показаться нелогичным, употребление здоровых жиров может повысить чувство сытости, что снижает риск увеличения веса в будущем. Это также облегчает потерю веса, потому что у вас будет меньше соблазна переедать. Попробуйте добавить в свой рацион жирные продукты, такие как жирный тунец, лосось, миндаль, оливковое масло и цельное молоко.

В то же время вы должны сознательно ограничить потребление вредных жиров. Не употребляйте обработанную пищу, содержащую трансжиры. Ешьте продукты с насыщенными жирами в предельно умеренных количествах. Лучшие продукты для употребления включают только мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, если только пища не натуральная. Например, чашка молока содержит 1,5 грамма насыщенных жиров, но это происходит естественным образом.

Пейте более полезные напитки

Еще одно простое изменение, которое вы можете сделать, чтобы сжечь жир на животе, — это сделать выбор в пользу более здоровых напитков. Если вы пьете газировку, остановитесь. Поначалу это изменение может быть трудным, но оно позволит сократить ежедневное потребление на сотни калорий, даже не уделяя больше времени спортзалу. Вы также должны прекратить пить переработанные фруктовые соки.

Если вы не можете начать свой день без стакана апельсинового сока, приготовьте домашний апельсиновый сок. Ограничьте потребление алкоголя. Одна рюмка ликера содержит только 96 калорий. Однако алкоголь обезвоживает вас, что вызывает тягу к соленым продуктам, таким как крендельки и картофель фри. Алкоголь также снижает ваши запреты, поэтому вы с большей вероятностью съедите половину пиццы или чизбургер с двойным беконом.

Пейте больше воды

Нет ничего плохого в том, чтобы пить разумную порцию цельного молока или домашнего фруктового сока. Тем не менее, большая часть потребляемой жидкости должна поступать из безкалорийных напитков. Зеленый чай и кофе богаты полифенолами, антиоксидантами и другими полезными для здоровья микроэлементами. Если вы не чувствительны к кофеину, это хороший выбор.

Но пить воду — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы похудеть. Часто мы принимаем жажду за голод. Поэтому мы инстинктивно едим продукты с высоким содержанием натрия, чтобы помочь нашему телу сохранить то немногое количество воды, которое у него осталось. Но нашему телу на самом деле не нужны калории в качестве топлива, поэтому мы набираем вес. Вода ускоряет обмен веществ, не сбивает с толку ваши сигналы голода и не содержит калорий.

Ешьте больше клетчатки

Одно исследование, в котором приняли участие более 1100 взрослых, показало, что на каждые 10 граммов увеличения потребления растворимой клетчатки участники теряли 3,7% жира на животе без изменения режима тренировок или какой-либо другой части своего рациона. Растворимая клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту и по пути поглощает воду. Это помогает дольше сохранять чувство сытости.

Другое исследование показало, что увеличение общего потребления клетчатки (растворимой и нерастворимой) на 14 грамм привело к естественному снижению потребления калорий на 10%. Это соответствует потере 4,4 фунта веса за четырехмесячный период без каких-либо других сознательных изменений в диете и физических упражнениях. Старайтесь есть орехи, семечки, цельнозерновые продукты, фрукты с высоким содержанием клетчатки, бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки.

Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Точно так же, как вы должны пить цельное молоко, поскольку оно менее обработано, по той же причине вам следует уменьшить потребление рафинированных углеводов. Рафинированные углеводы во время обработки очищаются от отрубей и зародышей. Конечным результатом является пища с искусственно низким содержанием клетчатки и питательных веществ и высоким гликемическим индексом. Когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, уровень сахара в крови колеблется.

Резкий скачок уровня сахара в крови увеличивает чувство голода и потребление калорий. Это приводит к избыточному жиру на животе. Напротив, когда вы включаете в свой рацион больше цельнозерновых продуктов, вы теряете несколько сантиметров на животе, снижаете свой ИМТ и сжигаете жир в целом. Замените обработанные злаки, белый хлеб и макаронные изделия макаронами из цельной пшеницы, цельнозерновым хлебом, овсом, ячменем и лебедой.

Попробуйте прерывистое голодание

Исследования показывают, что прерывистое голодание является особенно полезным методом снижения веса для мужчин. Интервальное голодание не сложнее, чем чередование периодов приема пищи и отказа от еды. Под «не есть» мы подразумеваем потребление не более 50 калорий в период голодания. Это означает, что во время периода голодания у вас может быть глоток молока в утреннем кофе.

Идея ограничения потребления калорий во время голодания заключается в том, что вы не хотите повышать свой гликемический индекс. Самая популярная диета прерывистого голодания — это метод 16/8 прерывистого голодания. Следуя этому протоколу, вы голодаете в течение 16 часов и едите в течение восьми часов. Таким образом, вы можете пообедать в полдень, поужинать в 5 часов и перекусить в 8 часов вечера. Тогда вы ляжете спать и не позавтракаете.

Попробуйте длительное голодание

Продленным голоданием обычно считается период без еды в течение как минимум 24 часов. Это совершенно безопасно и полезно для большинства людей. Исследования показывают, что голодание в течение одного дня, за которым следует день нормального питания, привело к снижению массы тела на 7% и потере веса на 12 фунтов.

Некоторые люди пробуют длительное голодание, чтобы похудеть, и придерживаются этого режима питания после достижения целевого веса. Вы были бы поражены тем, насколько больше времени и умственной энергии у вас было бы, если бы вы знали, что вы (не) едите в течение дня.

Увеличьте потребление железа

Железо является одним из наиболее важных минералов для здоровья щитовидной железы. Когда вы не потребляете достаточное количество железа, у вас может развиться заболевание щитовидной железы, такое как гипотиреоз. Это приводит к таким симптомам, как усталость, слабость, одышка и увеличение веса.

Начать силовые тренировки

Если вы хотите похудеть для мужчин, чтобы избавиться от жира на животе, вам необходимо начать силовые тренировки. Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, добавьте дополнительную сессию к своей еженедельной тренировке. Исследования показывают, что силовые тренировки уменьшают висцеральный жир. Висцеральный жир — это тип жира, который окружает органы в вашем животе и делает ваш живот больше, чем он есть на самом деле.

Другие исследования показали, что сочетание силовых тренировок с аэробными тренировками сжигает больше жира на животе и всего тела, чем только аэробные тренировки. Более того, всего 10 недель силовых тренировок могут увеличить сжигание калорий в состоянии покоя на 7% и помочь вам сбросить четыре фунта. Если у вас нет доступа в тренажерный зал или подъемное оборудование, выполняйте упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады.

Увеличьте кардиотренировки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, являются одним из лучших способов снижения веса у мужчин. Этот тип упражнений специально улучшает силу и выносливость сердца и легких. Обзор 16 исследований показал, что существует сильная корреляция между выполняемыми сердечно-сосудистыми упражнениями и потерей жира на животе.

Кроме того, сердечно-сосудистые упражнения приводят к увеличению мышечной массы и уменьшению окружности талии, жира на животе и общего жира в организме. Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь уделять от 150 до 300 минут умеренным или энергичным упражнениям в неделю. Это примерно от 20 до 40 минут упражнений в день. Для большинства людей лучшим сердечно-сосудистым упражнением для похудения является гребля в помещении.

Занимайтесь HIIT (высокоинтенсивными интервальными тренировками)

Если вы серьезно относитесь к сжиганию жира на животе, вам необходимо заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками. Эта форма тренировки включает в себя быстрый всплеск высокоинтенсивной активности с последующим коротким периодом восстановления. Обычно это повторяется в течение шести-десяти циклов. Одно исследование показало, что всего 20 минут HIIT, выполняемых три раза в неделю, привели к потере 4,4 фунта жира за три месяца.

Представьте, какой вес вы могли бы безопасно использовать, если бы включили ВИИТ в свои тренировки в дополнение к обычным силовым тренировкам и традиционным кардио. Если у вас мало времени, не отказывайтесь от тренировок с отягощениями. Скорее используйте HIIT, чтобы заменить кардио в своей тренировочной программе. Только HIIT приведет к сокращению жира на животе на 17% всего за три месяца.

Узнайте больше о

Чтобы узнать больше о похудении для мужчин, свяжитесь с нами сегодня в Медицинском центре трансформации в Луисвилле, штат Кентукки, чтобы назначить первичную консультацию. Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, чтобы стать здоровее, улучшить свою эстетику или по какой-либо другой причине, мы можем помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

У нас есть лицензированные диетологи, которые помогут вам составить план диеты, который позволит вам удовлетворить ваши потребности в питании, вписываясь в ваш ежедневный бюджет калорий. Мы также предлагаем медицинское руководство и лечение состояний, которые приводят к увеличению веса, таких как гипотиреоз.

Потеря веса | ботан фитнес

Автор Стейси Ардисон
Последнее обновление: 18 марта 2023 г.

Итак, вы женщина, которая хочет заняться силовыми тренировками? Ну, вы пришли в нужное место! Мы помогаем женщинам, как и вы, стать сильнее, и сегодня мы познакомим вас с вашими силовыми тренировками. Вот что мы рассмотрим в нашем руководстве по силовым тренировкам для женщин: Должны ли женщины поднимать тяжести? (Почему вы должны начать […]

Автор Стив Камб
Последнее обновление: 15 января 2023 г.

Сегодня мы научим вас всему, что вы когда-либо хотели знать о процентном содержании жира в организме, но боялись спросить. Мы помогли тысячам людей довести процентное содержание жира в организме до желаемого уровня с помощью нашей программы онлайн-коучинга 1-на-1, и я очень рад поделиться с вами нашими стратегиями в этом […]

Автор Стив Камб
Последнее обновление: 13 января 2023 г.

Есть две вещи, которые должен знать каждый ботаник: сколько калорий я сжигаю, пройдя милю? Как далеко до Мордора? Сегодня мы отвечаем на оба из них (и многое другое). Ходьба — отличная форма упражнений, которую мы часто рекомендуем людям, начинающим нашу программу тренировок. Некоторые добились больших успехов в ходьбе, […]

Автор Стив Камб
Последнее обновление: 13 января 2023 г.

«…Тигр Тони говорит нам, что завтрак — самый важный прием пищи за день! Это гррррррррррррррр! Эта поговорка о завтраке стала общеизвестной, потому что ее с готовностью и безоговорочно принимают как факт. Что же тогда делать с растущей популярностью прерывистого голодания и ПРОПУСКА завтрака? (Тони едва слышно вздохнул. ) В этом Полном руководстве по прерыванию […]

Автор Стейси Ардисон • Рассмотрено: Майк Реболд, доктор философии, CSCS
Последнее обновление: 13 января 2023 г.

Хотите стать сильнее, как эти подъемники LEGO, но не знаете, с чего начать? В этом «Руководстве по силовым тренировкам для начинающих» (часть нашей серии «Сила 101») у вас будет как уверенность в том, что вы начнете становиться сильнее с помощью тренировок с отягощениями, так и план, которому нужно следовать. Это именно те стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга […]

Автор Стив Камб • Рассмотрено: Дэн Фельдман MS, RDN, NASM CPT
Последнее обновление: 23 августа 2022 г.

Итак, вы хотите начать есть здоровую пищу, а? Удивительный! Мы помогли сотням тысяч таких людей, как вы, превратиться в настоящих супергероев, и для этого мы уделяем особое внимание правильному питанию. Это именно те стратегии, которым мы обучаем наших клиентов онлайн-коучинга, и мы использовали эти советы, чтобы помочь им похудеть и получить […]

Автор Стив Камб
Последнее обновление: 13 апреля 2022 г.

Если вы работаете по 12 часов или в ночную смену, это руководство изменит правила игры. Ненормированный рабочий день представляет собой проблему для тех, кто хочет привести себя в форму, поэтому я предоставлю пошаговый план, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Потому что я такой хороший. И я люблю тебя. Это 100% выполнимо. Ведь […]

Автор Стив Камб
Последнее обновление: 22 февраля 2022 г.

Итак, вы вышли на плато для тренировок или похудения размером с… ну, настоящее плато, а? Не бойтесь, наше пошаговое руководство вернет вас в нужное русло! (Кроме того, это самая крутая цитата Брюса Ли, которую вы когда-либо читали). Если вы застопорились на пути к похудению, силовым тренировкам или другим фитнес-эталонам, сегодня […]

Автор Стив Камб
Последнее обновление: 18 января 2022 г.

Если вид тарелки с брокколи вызывает у вас рвотные позывы, этот пост для вас! Мы превратим любого «ненавистника овощей» в «любителя овощей», показав вам, как сделать тарелку, полную зелени, не похожей на мокрый спортивный носок [1]. Если вы всю жизнь были разборчивы в еде (я не […]

Автор Стив Камб • Рассмотрено: Дэн Фельдман MS, RDN, NASM CPT
Последнее обновление: 13 января 2022 г.

Эх, пора еще одну попытку похудеть. Для некоторых похудеть так же просто, как просто посмотреть на овощ. Для остальных из нас, простых смертных, это похоже на бег по зыбучим пескам. К счастью, мы помогаем людям похудеть так, чтобы это не было отстойно! И черт возьми, мы […]

Автор Стив Камб
Последнее обновление: 13 января 2022 г.

Если вы занимаетесь похудением или фитнесом, вам НЕОБХОДИМО прочитать эту статью. Почему? Потому что отслеживание размеров вашего тела и прогресса в фитнесе может иметь решающее значение для поддержания формы! Те, кому удается изменить себя, это те, кто все записывает. Как говорится: «То, что измеряется, становится лучше». Или как мы […]

Автор Стив Камб
Последнее обновление: 13 января 2022 г.

Итак, вы хотите привести себя в форму и начать заниматься спортом, но не знаете, что такое идеальная тренировка? Мало того, вам нужна программа тренировок, которую вы НА САМОМ ДЕЛЕ будете выполнять? Большой. Это то, что мы делаем, и мы чертовски хороши в этом. Мы создаем индивидуальные программы тренировок для нашего онлайн-коучинга […]

Автор Стив Камб
Последнее обновление: 1 января 2021 г.

Пришло время взглянуть на алкоголь! Быть здоровым во время употребления алкоголя не невозможно, но есть некоторые соображения, чтобы заставить его работать. К счастью, мы помогаем людям в нашей программе онлайн-коучинга идти по этому пути. Сегодня мы поделимся ими и с вами! Вот что мы рассмотрим в сегодняшнем руководстве: Что происходит, когда вы пьете […]

Автор Стив Камб
Последнее обновление: 1 декабря 2020 г.

Что такое ОМАД? Это вопрос, который мы часто получаем от наших коучинговых клиентов, и сегодня мы научим вас всему этому! OMAD означает «Один прием пищи в день», поэтому диета OMAD представляет собой форму прерывистого голодания, когда участник ест один раз в течение дня, как правило, в течение 60 минут.

Спортивное лето 2023: где дети могут отдохнуть с пользой для здоровья 01.06.2023

1 июня отмечается Международный день защиты детей, а еще этот день ассоциируется с началом детских школьных летних каникул. И уже в июне дети массово разъезжаются на каникулы в лагеря, в том числе и спортивные.

И уже сейчас лагеря начинают свою работу, активно зазывая посетителей и предлагая потенциальным отдыхающим самый разнообразный досуг. В том числе и спортивный.

Понятно, что в нынешних условиях отдыхать можно не везде. Так, приморские курорты в Одесской области закрыты (в Черном море плавают мины), а на оккупированные территории Запорожской области и в Крым (Черное и Азовское моря) попасть невозможно. Да там сейчас и крайне небезопасно.

Остается отдыхать в своем регионе. Так, в Киеве и области есть достаточно лагерей со спортивной направленностью. А если отдых включает в себя и путешествие на дальние расстояния, то это запад Украины – Карпаты, Прикарпатье и Закарпатье, а также практически безопасная Буковина. И стоит сказать, что во всех этих регионах, наравне со взрослым туризмом, активно строятся и развиваются уже существующие детские лагеря. 

Так, в столице довольно популярен лагерь роликовых коньков “Shark Team”, созданный на базе одноименной роллер-школы. Здесь в летнюю программу включены авторские программы тренировок на роликах. Инструкторы лагеря – профессиональные спортсмены, которые тренируют детей с самого младшего возраста (с 5 лет). В лагерь можно записать ребенка, который хочет научиться кататься на роликах, но не умеет. Его научат правильно кататься, держать равновесие и соблюдать технику безопасности катания. Дети, которые уже тренировались на базе роллер-школы, в летнем лагере готовятся к соревнованиям, их задача – повысить свои умения и завоевать призовые места. Одна из задач детей в лагере – научиться дружить и работать в команде. Кроме тренировок, дети ходят в походы по Трухановому острову, катаются на катамаранах и лодках. Также в лагере можно заниматься сноубордом, вейкбордом и прыгать на батутах. Один тренер ведет занятия с группой из 5-6 детей. Дети любят кататься на роликах, а этот вид спорта развивает хорошую координацию, укрепляет мышцы и дарит много позитивных эмоций.

Кроме роликовых коньков, здесь также развивают вейкборд и прыжки на батуте, а зимой – сноуборд и лыжи. А неудобством для родителей могут стать возрастные ограничения – принимаются дети от 5 до 12 лет, и тот факт, что это лагерь дневного цикла. То бишь ночевать ребенок все равно будет дома, а родителям нужно будет позаботиться о том, чтобы возить ребенка с утра в лагерь на Труханов остров, а вечером забирать домой.

Еще одним популярным лагерем дневного цикла в столице является спортивный лагерь “Z-Camp”, где организаторы обещают “прививать детям любовь к спорту, без давления и принуждения”. Все спортивные тренировки в лагере чередуются с развлечениями. В ежедневные программы включены тренировки по вейкбордингу, катание на катамаранах/сапах и батутная акробатика. Дети отдыхают у воды на пляже, играют в различные игры. Также катаются на электросамокатах и велосипедах. Тренеры лагеря – профессионалы своего дела, они проводят обучение и одновременно следят за безопасностью детей.

 “Z-Camp” разместился в спортивно-развлекательном комплексе X-Park, который находится в зеленой парковой зоне, у воды между левым и правым берегами столицы. В лагерь приглашают детей разного уровня спортивной подготовки, как новичков, так и тех, кто постоянно занимается спортом. Тренеры лагеря умеют в увлекательной форме вводить детей в тренировочный процесс. А все необходимое оборудование для тренировок предоставляется.

В этом лагере, кстати, могут заниматься дети от 5 до 17 лет, но запись детей желательно делать заранее. Профессиональными тренерами разработана инновационная программа активного отдыха для детей и молодежи, которая направлена на повышение уровня двигательной активности и здоровья детей. 

Прямым конкурентом “Z-Camp” является летний спортивный лагерь “Wakespace Kids Camp”, созданный на базе школы вейкборда “Wakespace”. Сама школа была создана в 2016 году чемпионкой мира и Украины по вейкбордингу Анастасией Пономаренко. В лагере и школе работают самые опытные тренеры, которые не только умеют проводить тренировки, но постоянно сами участвуют в соревнованиях и готовят молодых чемпионов. Многие ученики школы становятся чемпионами и призерами всеукраинских соревнований по вейкбордингу.

В школе разработана профессиональная методика, которая позволяет ребенку уверенно держаться на доске уже с первых дней занятий и делать начальные трюки. Большую роль в тренировках играет то, умеет ли ребенок плавать и держаться на воде. Вейкбординг – это основная дисциплина спортивного лагеря, но в программу лагеря включены и другие активные виды спорта (прыжки на батуте, игры в волейбол и баскетбол, основы акробатики). Также дети участвуют в веселых развлекательных мероприятиях. К каждому ребенку применяется свой индивидуальный подход, в зависимости от его возраста и физической подготовки. 

Лагерь “Wakespace Kids Camp” также располагается в парке “Муромец”, на территории X-Park. В лагере детям предоставляется все необходимое оборудование для занятия вейкбордом. На тренировки нужно приезжать в удобной спортивной одежде и обуви, с собой брать купальные принадлежности. В лагере дети повышают свой уровень физической подготовки, укрепляют здоровье и активно проводят время с друзьями. 

Одна из главных задач этого лагеря – развитие спортивного потенциала каждого ребенка. Для этого применяются эффективные методики обучения и разработана стратегия тренировочного процесса. Все тренеры нацелены на высокие результаты своих учеников. Ведь спорт укрепляет не только организм, но и формирует характер каждого ребенка! Записать ребенка в “Wakespace Kids Camp” желательно заранее.

Кстати, существенным преимуществом этого лагеря является то, что детей также записывают с 5 до 17 лет, но если ребенок умеет плавать, то возможны тренировки с более юного возраста, по договоренности.

Очень большой популярностью пользуются также лагеря с направленностью бокса и гольфа. Так, известная киевская школа бокса “School Boxing Club” в летний период проводит спортивный лагерь для детей по боксу. В лагерь могут записаться как мальчики, так и девочки. В лагере занимаются дети с 7 до 12 лет. Тренировки проходят как в закрытом зале, так и на летнем ринге (на свежем воздухе). Тренировки рассчитаны на разный уровень подготовки детей. С детьми занимаются опытные тренеры, которые учат ребенка заниматься боксом правильно и безопасно. На тренировках детей учат двигаться на ринге, ставят удар, учат самозащите. В летнем лагере “Old School Boxing Club” дети не только тренируются и отдыхают, но и правильно питаются. Дети получают полноценный обед и полдник. Записываться в спортивный лагерь также желательно заранее. В летнем лагере дети забывают о гаджетах и сидячем образе жизни, они динамично двигаются, общаются и учатся. 

Организаторы напоминают, что бокс – это не только вид спорта, но и стиль жизни. А ребенок в этом лагере научится не только  боксировать, но и защищать себя, а также улучшит свою физическую и психологическую подготовку.

А на базе самого большого гольф-клуба Киева “GolfStream” создан детский спортивный лагерь, в котором дети с 8 лет учатся играть в гольф. Все тренировки проходят под руководством профессиональных тренеров. Для детей разработаны 9 игровых маршрутов и предоставлены 36 лунок для игры. Детей учат основам гольфа, правилам и гольф-этикету. Дети проживают на территории лагеря стационарно, в комфортных номерах со всеми удобствами. 

Кроме тренировок, ребята получают пятиразовое питание. Весь летний сезон в лагере разбит на потоки, можно записаться на 7 или 14 дней. Каждая группа рассчитана на 10 детей. Опять же, лучше раньше забронировать место в лагере, чтобы ваш ребенок мог получить самые лучшие условия тренировок и проживания. В спортивный лагерь принимаются дети с разным уровнем гольф-подготовки – как новички (которых учат с нуля), так и юные любителя гольфа. Тренеры научат юных гольфистов всем необходимым навыкам и приемам игры на поле. Тренировки проходят на полях клуба Chipping & Pitching Green, Putting Green и Bunker Area. Играя в гольф, дети учатся терпению, развивают умение работать с эмоциями, работать в команде и побеждать психологически. Во время игры игрок проходит много километров по полю, улучшает свою физическую подготовку.

Наконец, юным любителям игровых видов спорта и их родителям стоит присмотреться к “Sport Kidbi Camp”, где развивают футбол, волейбол, баскетбол и другие игровые виды спорта. Организаторы лагеря создали единую тренинговую платформу, где каждый ребенок учится новому, тренируется и раскрывает свой потенциал лидера. Тренеры лагеря “Sport Kidbi Camp” – профессионалы своего дела, которые не только учат детей полезным знаниям в теории, но и показывают, как применять навыки и знания на практике. Здесь учат лидерским навыкам и позитивному мышлению. Также в программу лагеря включены разные виды спорта.

Фишка “Sport Kidbi Camp” – большая игра “Жизнь”. Это мотивирующая игра, в которую дети играют каждый день, а в последний (секретный) день игры каждого ребенка ждут интересные призы. В лагере дети играют в командные игры – футбол, волейбол, баскетбол… Ребята живут в комфортных условиях на новой базе под Киевом. Дети получают вкусное четырехразовое питание. 

Ну и, конечно же, нельзя не сказать о конном спорте. Конный детский лагерь создан на базе конно-спортивного клуба “Dergachov”. В этом лагере ребенок проведет незабываемое время на природе, общаясь с лошадьми. Программа лагеря рассчитана на детей в возрасте 6-14 лет, а опытные тренеры научат ребенка основам конного спорта и правильному обращению с лошадьми. Детей ждут развивающие арт-занятия, веселые игры и интерактивные уроки. На территории лагеря есть открытый бассейн и теннисный корт, где дети смогут заниматься. Также ребят ждут тематические праздники, пикники на природе и походы. Кроме лошадей, есть и пони, которых очень любят самые маленькие участники лагеря. В программу лагеря включены: ролевые и спортивные игры, ежедневные конные тренировки, большой теннис, поездки на велосипедах, рыбалка, игры в шахматы. Вечером для детей устраиваются дискотеки и посиделки у костра.

Очень важную роль, кроме развлечений и спорта, в лагере уделяют еде. Для детей разработано специальное меню, в котором используют экопродукты.

В этот лагерь также желательно записываться заранее, в каждой смене всего 30 мест.

Если чемпионка мира по вейкбордингу Анастасия Пономаренко еще в 2016-м создала свою школу, на территории которой работает и летний лагерь, то действующие спортсмены-чемпионы также мечтают в будущем работать с молодым поколением, рекламируя свой родной вид спорта. 

Олимпийская чемпионка – 2008 по фехтованию, многократный призер Игр и чемпионка мира Ольга Харлан отмечает: “Хотелось бы по окончании карьеры поделиться своими умениями, взглядами на спорт. Но это будет впереди, я пока не думаю о завершении карьеры. Сейчас меня ждут Олимпийские игры в Париже-2024, но после них ничего не закончится”.

В свою очередь, олимпийский чемпион и многократный чемпион мира борец Жан Беленюк, который уже выбрал стезю политика, став депутатом Верховной Рады, отмечает глобальную проблему развития спорта в Украине: “Спорт необходимо пропагандировать на всех уровнях. Нужно, чтобы спортсмены были на виду и на слуху, чтобы дети понимали, к чему им стремиться и на кого равняться. Дети должны знать: прикладывая должные усилия, они обязательно получат достойный результат своего труда”.

Большой шаг в развитии частных школ, сделанный в последние годы, существенно улучшил ситуацию с развитием спорта в стране в целом после массового закрытия еще “советских” ДЮСШ. С другой стороны, далеко не каждый родитель способен оплачивать тренировки своих даже суперталантливых чад в таких школах.  

А олимпийская чемпионка и тренер по спортивной гимнастике Стелла Захарова с болью отмечает: “На Западе здоровье нации стоит превыше всего, а у нас на корню убивают желание заниматься спортом. Совсем нет условий и мест для занятий, а те, что есть, в плачевном состоянии. Не каждая мама решается повести своего ребенка туда. Коммерческие же клубы для 90% населения финансово недоступны. Да, в Киеве стараются сделать велодорожки, обустроить парки, но этого недостаточно. Это настолько низкий уровень по сравнению с Европой, что даже не стоит сравнивать. Нужно заложить в бюджет как можно больше средств на развитие спорта.

У нас есть очень хорошие, трудолюбивые спортсмены, талантливые дети. В первую очередь их успехи строятся на энтузиазме небезразличных людей. Они делают все, чтобы показать миру красоту Украины. Выкладываются по полной, развивают спорт и любимое дело, которым живут и гордятся. Это тот позитив, который нужно ценить. У нас растут новые олимпийские чемпионы, наши звездочки. Главное, создать условия для того, чтобы в будущем ребенок смог принести олимпийскую медаль”.

Силовая подготовка гребцов (детальная программа) – Торохтий Тяжелая атлетика

Гребля относится к видам спорта на выносливость. Это означает, что аэробная выносливость и физическая мышечная сила идут рука об руку. В то время как вы можете развить выносливость на лодке или гребном тренажере, то же самое невозможно для наращивания мышечной массы. Таким образом, силовые тренировки для гребли становятся неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Но почему важно заниматься силовыми тренировками, когда дело доходит до гребли?

Силовые тренировки для гребли помогут вам нарастить мышечную массу, стабилизировать суставы и увеличить мощность, что приведет к увеличению числа гребков в минуту и ​​снижению вероятности травм. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, выпады, планка и жим ногами, могут значительно изменить ваши результаты на воде.

Не забывайте о силовых тренировках организованно и не чаще 2-3 раз в неделю. Вы можете записаться в тренажерный зал, приобрести эспандеры, гантели и гири и начать тренироваться дома.

В этой статье вы узнаете о различных силовых упражнениях, их преимуществах и необходимом оборудовании. Я даже перечислил примерный режим тренировок, чтобы вы могли начать, так что продолжайте читать дальше.

Что такое силовые тренировки для гребли?

Под силовыми тренировками для гребцов подразумевается включение в регулярные тренировки различных упражнений, которые помогают нарастить мышечную массу, что приводит к увеличению выходной мощности на воде.

Внешне гребля — это вид спорта с минимальными усилиями, который требует, чтобы вы сидели на месте и двигали веслами вперед и назад. Но если вы гребли хотя бы раз, вы знаете, что правда далека от этого.

Гребля — это спорт, требующий больших физических и умственных усилий, который заставляет работать все ваше тело. В верхней части тела он заставляет работать трицепсы и широчайшие мышцы спины при оттягивании весла назад. Вы используете корпус для поддержания правильной формы, а квадрицепсы и ягодичные мышцы нижней части тела — для выработки мощности для следующего гребка.

А теперь представьте, что даже если одна из этих мышц ослабнет, это значительно повлияет на вашу производительность на воде. С другой стороны, если у вас хорошая выносливость и сила тела, вы увидите резкое улучшение своих результатов в гребле.

Тренировки с отягощениями необходимы гребцам, особенно молодым гребцам. Это не только поможет улучшить ваши навыки, но и поможет вам расти в спортивном и физическом плане. Независимо от того, решите ли вы заниматься греблей профессионально или нет, вы, несомненно, получите пользу от силовых тренировок на всю жизнь.

Однако важно отметить, что существует тонкая грань между силовыми тренировками с применением насилия и контролируемой силовой тренировкой. Первое может быть вредным, особенно в гребле. Что касается гребли, то основное внимание должно быть сосредоточено на наращивании силы и мышц контролируемым и целенаправленным образом. Вам не нужно быть самым тяжелоатлетом в комнате, чтобы быть хорошим гребцом.

Преимущества силовых тренировок для гребцов

Повышение силы и выносливости имеет решающее значение, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным гребцом или только начинаете свой путь в гребле. Да, большая часть гребли — это выносливость, особенно при проведении на воде 1-1,5 часа.

Вы можете развить выносливость, просто проводя дополнительные часы на воде. Но при наращивании силы вы должны выйти из лодки и отправиться в спортзал. Вехи в наращивании силы, которых вы можете достичь в зале для тяжелой атлетики или с помощью асимметричной тренировки корпуса, вы абсолютно не можете достичь в лодке.

Включение силовых упражнений в ваш тренировочный режим дает множество преимуществ. Во-первых, это помогает увеличить грубую силу, что, в свою очередь, помогает увеличить выносливость. Силовые тренировки также помогают увеличить выходную мощность, снижают вероятность травм и значительно улучшают результаты гребли.

Вот некоторые из преимуществ, которые гребцы могут получить от силовых тренировок:

Увеличивает развитие первичной силы

Первоначальная сила естественным образом увеличивается с возрастом; например, 35-летний человек будет иметь большую грубую силу, чем 20-летний. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете ускорить это естественное развитие силы.

В гребле все сводится к тому, как быстро вы можете грести и как мало времени. Делаете ли вы 1 км или 2 км, вы можете значительно увеличить скорость гребка в минуту, если у вас более сильные мышцы.

Это особенно важно для прибрежных гребцов; даже 15-минутная гребля по берегу дает значительно большую нагрузку на ваше тело, чем гребля на спокойной воде той же продолжительности.

Для соревнующихся гребцов увеличение мышечной массы означает, что вы можете выполнять более энергичные гребки, заставляя лодку преодолевать большее расстояние с каждым гребком. Таким образом, вы вкладываете ту же энергию, но ваша лодка движется быстрее.

Повышение выносливости мышц

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваша мышечная масса увеличивается, поэтому они могут использовать и хранить больше кислорода в своих волокнах. Это означает, что вы можете грести дольше, прежде чем у вас начнутся судороги в мышцах.

Эта повышенная выносливость мышц имеет решающее значение для гребцов, желающих участвовать в гребных марафонах или триатлонах. Кроме того, гребцам, желающим избавиться от лишнего жира, силовые тренировки помогут тренироваться дольше без усталости.

Повышенная выходная мощность

Независимо от скорости хода в минуту ваша лодка будет двигаться быстрее только в том случае, если вы будете генерировать эффективную мощность при каждом гребке. Силовые тренировки помогают поддерживать высокий уровень выходной мощности при каждом гребке.

Мощность, необходимая для каждого гребка, генерируется нижней частью тела и ядром. Ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра являются основными генераторами энергии в нижней части тела. Итак, если эти мышцы сильны, вы можете генерировать большую силу.

С другой стороны, корпус помогает стабилизировать все тело. Сильные мышцы кора помогут вам сохранять стабильность и эффективно передавать силу от нижней части тела к верхним конечностям. Это означает, что большая часть энергии, генерируемой вашими ногами, будет передана вашим рукам, что приведет к увеличению выходной мощности.

Снижение риска травм 

Согласно отчету Университета Рочестера, усталостные переломы ребер, воспаление сухожилий запястья, боли в пояснице и коленях относятся к числу наиболее распространенных травм, связанных с греблей.

Исследование Massini et al. показывает признаки увеличения минеральной плотности костной ткани даже среди пожилых людей, которые выполняли силовые тренировки. Это означает, что ваш риск перелома ребра или любой другой кости уменьшается, когда вы занимаетесь силовыми тренировками.

Кроме того, многочисленные исследования показывают влияние силовых тренировок на стабильность сухожилий и связок. Гребля требует стабильных суставов, поэтому гребцам необходимо над этим работать, особенно в межсезонье. Стабильные сухожилия и связки уменьшают боль и воспаление в нижней части спины и колене.

Лучшие силовые упражнения для гребцов

Гребля заставляет работать все ваше тело, поэтому вы должны тренировать все основные группы мышц от макушки до пальцев ног, чтобы по-настоящему увидеть результаты на воде.

Независимо от того, какую силовую тренировку по гребле вы выполняете, убедитесь, что вы сосредоточены на силе корпуса, силе ног и бедер, силе плеч и спины.

Для ног можно сосредоточиться на приседаниях, жиме ногами, подъемах и выпадах. Старая добрая планка или русский твист — ваш лучший друг для корпуса, тогда как жим над головой, тяга лежа и отжимания отлично подходят для развития силы верхней части тела.

Вот некоторые из лучших силовых упражнений для гребли, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу:

Приседания

Гребля вырабатывает силу через ваши ноги, поэтому у вас должны быть сильные мышцы ног, чтобы создавать больше силы с каждой тягой . И нет лучшего способа укрепить квадрицепсы ног, чем старые добрые приседания.

Вы можете переключаться между приседаниями сумо, обычными приседаниями или приседаниями с отягощением в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Выпады

В то время как приседания в основном сосредоточены на четырехглавой мышце, выпады сосредоточены на подколенном сухожилии напротив квадрицепсов. При силовых тренировках жизненно важно работать над подколенными сухожилиями, чтобы свести к минимуму риск травм из-за дисбаланса.

Становая тяга 

Как и приседания, становая тяга также укрепляет подколенные сухожилия, что необходимо для поддержания баланса в обеих противоположных группах мышц. Это также помогает улучшить ваши ягодицы, кор, спину и трапециевидные мышцы, что делает его идеальным упражнением для всего тела.

Вы всегда можете начать с небольшого веса и увеличивать его по мере увеличения силы.

Подъёмы на ступеньку (на одной ноге)

Подъёмы на ступеньку также помогают укрепить нижнюю часть тела, так как они задействуют ягодичные мышцы и квадрицепсы. Обе эти мышцы жизненно важны для эффективной выработки энергии во время гребли.

Жим ногами

Для тех, кто любит работать на тренажерах, жимы ногами — отличный способ проработать ягодичные мышцы и квадрицепсы. Они также укрепляют ваши подколенные сухожилия.

Доски

Доски; ты либо любишь их, либо ненавидишь! Но чтобы развить силу кора, вы должны сделать их своим лучшим другом.

Когда вы находитесь в положении планки, активизируются все основные мышцы кора, что помогает повысить устойчивость кора. Начните с 30-секундной планки и увеличивайте время по мере укрепления корпуса.

Русские крутки

Вот упражнение, которое мы все можем выполнять где угодно. Русские повороты кажутся легкими в исполнении, поэтому большинству людей нравится их делать. Но если у вас неправильная форма, то русский поворот тратит время впустую.

Выполняя это упражнение, начните без отягощений и работайте над совершенствованием формы. Как только форма станет правильной, добавьте веса.

Отжимания

Отлично подходят для развития силы верхней части тела, и вам не нужны веса. Вес вашего тела — это вес. Но убедитесь, что ваша форма правильная. В противном случае вы можете травмировать себя.

Если вы хотите еще больше проверить свои возможности, добавьте утяжелители на спину или сделайте отжимание на одной руке.

Жим лежа

Жим лежа — отличный способ развить силу предплечий, поскольку он заставляет работать дельтовидные мышцы, трицепсы и грудь. Кроме того, совершенствование формы становится проще, поскольку вы используете гантели вместо тренажера.

Новички могут начать с меньших весов и увеличивать их по мере наращивания мышечной массы.

Жим над головой

Жим над головой прорабатывает трапециевидные, дельтовидные и грудные мышцы, что делает его отличным упражнением для верхней части рук и плеч. Более мускулистая верхняя часть тела означает лучшее тяговое движение и большее количество гребков в минуту.

Правильный план тренировок — ключ к успешным результатам

Athletic Performance — это 12-недельная программа тренировок по тяжелой атлетике, предназначенная для повышения силы, скорости, взрывной силы и общей производительности в соответствующих видах спорта.

⚾ Бейсбол

🏀 Баскетбол

🏈 Футбол

🏐 Волейбол

⚽ Футбол 90 003

🏌️ Гольф

🎾 Теннис

🏒 Хоккей

🚣 Гребля

🏊 Плавание

🛶 Каякинг

🔥 БЖЖ
🥊 Бокс
🚲 Велоспорт
🏃 Бег
🎖️ Военная подготовка
🥋 ММА
⏱️ Спринт
🎽 Метание
🤼 Борьба
И любой другой вид спорта

🏀 Баскетбол

🏈 Футбол

⚽ Футбол

🏐 Волейбол

🏒 Хоккей 9000 3

🏌️ Гольф

🥊 Бокс

🎽 Метание

🤼 Борьба

🥋 ММА

🚲 Велоспорт

🎖️ Военная подготовка

🚣 Гребля

⏱️ Спринт

🏊 Плавание

🎾 Теннис

🏃 Бег

И любое другое спорт

Ключевые факторы силовых тренировок гребцов

Хотя силовые тренировки имеют решающее значение для гребли, очень важно не переусердствовать и ограничить их до двух или трех раз в неделю. Гребцы должны следить за тем, чтобы они тренировались организованно, и всегда силовые тренировки перед тренировкой на выносливость, если они хотят избежать травм.

Метод 30-30 из 30 — отличный способ увеличить темп силовых тренировок и предотвратить мышечную усталость.

Вот некоторые ключевые факторы, которые вы должны иметь в виду, прежде чем приступить к программе силовых тренировок по гребле:

Наличие организованных тренировок и баланс. Но легко перепутать все переменные и не иметь возможности должным образом улучшить ни одну из них.

Таким образом, вы должны организовать (или периодизировать) свою тренировочную программу. Это может показаться сложным, но это относительно простой и наиболее эффективный способ силовой тренировки для гребли.

Для этого вы можете начать с двух основных фитнес-факторов. Вы можете начать работать над своей техникой и силой в первые пять недель, а затем перейти к выносливости и балансу. Многочисленные исследования поддерживают этот способ обучения и показывают оптимальные результаты с помощью этого метода.

Тренировка на выносливость после силовой тренировки

Во избежание мышечной усталости и травм суставов между тренировками на силу и выносливость должен быть перерыв в 8 часов. Но если вы должны успешно тренировать и то, и другое, начните сначала с силовых тренировок.

Поднятие тяжестей после длительной тренировки на воде/эргометре увеличивает ваши шансы получить травму во время тренировки с отягощениями. Хотя если вы тренируетесь с силой, а затем переходите к выносливости, у вас может не получиться самая плодотворная гребная сессия, ваши шансы получить травму снизятся в несколько раз.

Следуйте методу 30-30 из 30

Это популярный метод силовых тренировок, когда речь идет о гребле. Система 30-30 на 30 означает 30 секунд включения, 30 секунд выключения в течение 30 минут. Это отличный способ тренировать и наращивать мышцы, избегая при этом ненужной мышечной усталости или отказа.

Ограничьте силовые тренировки 2-3 раза в неделю

По мнению многих тренеров и гребцов, силовые тренировки 2-3 раза в неделю дают оптимальные результаты. Некоторые исследования подтверждают это утверждение и показывают, что увеличение частоты еженедельных тренировок не улучшает результаты.

Летом в межсезонье и зимой перед сезоном гребцы могут трижды в неделю заниматься силовыми тренировками и готовиться к предстоящим соревнованиям. В это время мне нравится сосредотачиваться на одной части тела за сеанс, например, на руках или ногах.

Ограничение силовых тренировок до двух раз в неделю лучше всего подходит для весеннего и осеннего сезона соревнований. Я предпочитаю силовые тренировки всего тела на каждом занятии в течение сезона.

Программа силовых тренировок для гребцов

Приступая к программе силовых тренировок, помните, что вы спортсмен, а не тяжелоатлет. Ваша цель должна состоять не в том, чтобы сделать самую тяжелую становую тягу, а в том, чтобы она была правильной.

У большинства гребцов скованность в бедрах и спине, поэтому хорошая программа силовых тренировок должна включать в себя тренировку всего тела, помогающую снять эту скованность. Если вы новичок, я рекомендую начинать с разминки и постепенно переходить к работе с легкой подвижностью.

Лучше всего получить индивидуальную программу у профессионального тренера. Но если вы предпочитаете делать это самостоятельно, вот пример программы для начала.

Разминка

• Легкий бег на беговой дорожке в течение 3-5 минут
• Удары пяткой 4 x 20
• Высокое колено 4 x 20 20

Силовая тренировка

• Тяга Отжимания 6-8 повторений
• Отжимания в йоге 12-15 повторений
• Болгарские сплит-приседания 12-15 приседаний на каждую ногу
• Тяга с упором к груди 12-15 повторений
• Прыжок в приседе 10-12 повторений
903 26 Передайте вес, Высокая планка 40-60 секунд

Заминка

• Легкий бег трусцой в течение 3 минут
• Пенный ролл в течение 5 минут

Основное оборудование, которое вам понадобится

Эластичные ленты

Это самое универсальное и дешевое оборудование для тренировок. Вы можете легко включить их в серию упражнений, таких как приседания, прогулки краба и тяги в наклоне. Они бывают разных уровней сопротивления, поэтому вы можете выбрать, какое сопротивление вы хотите добавить к упражнению.

Гантели 

Они не так дешевы, как эспандеры, но незаменимы во время тренировок. Инвестируйте в различные веса; включите их в свои приседания, выпады, тягу лежа и другие упражнения.

Гири 

Они одновременно задействуют мышцы рук, ног, плеч, спины и брюшного пресса, что делает их идеальным тренировочным оборудованием для гребцов. Вы можете инвестировать в различные веса сразу или покупать их по мере продвижения в режиме силовых тренировок.

Кому нужна программа спортивных достижений?

Программа предназначена для мужчин и женщин и ориентирована как на спортсменов-любителей, так и на профессиональных спортсменов, стремящихся к совершенствованию в выбранном ими виде спорта, независимо от того, играют ли они в команде или индивидуально, в помещении или на открытом воздухе, на суше или в воде, и использует различные стили, такие как полный контакт, игры с мячом, легкая атлетика и т. д.

• 12-недельная программа
• Гибкий график тренировок
• 70 уникальных упражнений с подробными видеоуроками
• ПОЖИЗНЕННЫЙ доступ, разовые платежи

Какие подъемники лучше всего подходят для гребцов?

Хотя гребцы могут включать в свою тренировку серию подъемов, становая тяга, румынская становая тяга, тяга крыла летучей мыши и становая тяга с трэп-грифом являются одними из наиболее распространенных упражнений, которые показывают оптимальные результаты.

Помогает ли тяжелая атлетика гребцам?

Тяжелая атлетика значительно помогает гребцам, увеличивая их мышечную массу и силу. Это приводит к лучшей производительности на воде и снижает вероятность травм.

Как часто гребец должен поднимать тяжести?

Гребцам идеально тренироваться с отягощениями 2-3 раза в неделю, так как это дает оптимальные результаты. Также нет никаких доказательств того, что увеличение еженедельной частоты подъема также улучшает вашу производительность.

Заключение

В заключение, силовые тренировки необходимы для повышения производительности и увеличения выходной мощности при гребле, что значительно снижает вероятность получения травмы.

В то время как у гребцов может возникнуть соблазн поднять самый тяжелый вес в тренажерном зале, гребцам следует делать все в меру в отношении силовых тренировок. Разновидность приседаний с умеренным весом, отжиманиями и подтягиваниями — спасение в тренажерном зале.

Вы на правильном пути, если следуете правилу 30-30 из 30 и выполняете силовые упражнения перед тренировкой на выносливость 2-3 раза в неделю. Кроме того, начните с разминки и закончите заминкой, чтобы получить максимальную отдачу от вашего режима.

Если вы придерживаетесь режима силовых тренировок для гребли, который работает, поделитесь им с нами в комментариях.

Читайте также:

Ссылки:

• Травмы при гребле // Рочестер: https://www.urmc.rochester.edu/orthopaedics/sports-medicine/rowing-injuries.cfm
• Влияние силовых тренировок на кости Минеральная плотность у пожилых людей // NCBI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9222380/
• Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы // NCBI: https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6081873/

Игровая площадка URBN — Как увеличить количество тренировок, разделив их на этапы

Все мы занимаемся спортом по разным причинам. Это может быть потеря веса, совершенствование нового навыка или поднятие тяжестей. Независимо от того, является ли ваша цель общей физической подготовкой или силой и кондицией, тело должно следовать определенным фазам тренировок, чтобы достичь определенных результатов.

Основные фазы разбиты на: стабилизация, сила и мощность. В рамках этих высокоуровневых тренировочных фаз есть подэтапы, включая стабилизационную выносливость, силовую выносливость, гипертрофию (рост мышц), максимальную силу, мощность и максимальную мощность.

Чтобы увидеть результаты любого этапа обучения, необходимо помнить о принципе специальной адаптации к навязанным требованиям (SAID), а также о темпе повторений.

Что такое САИД?

Согласно BetterMovement.com: «Принцип SAID — одна из важнейших базовых концепций спортивной науки. Это означает, что когда тело подвергается какой-либо форме стресса, оно начинает адаптироваться, что позволит ему лучше противостоять этой конкретной форме стресса в будущем». Другими словами, «тело всегда пытается улучшить именно то, что вы практикуете».

Что такое темп повторения?

Темп повторения — это скорость или время, необходимое для выполнения каждого повторения упражнения. Каждое повторение состоит из трех частей: концентрических сокращений, при которых мышца активно сокращается, эксцентрических сокращений, при которых мышца активно удлиняется, и изометрических сокращений, при которых мышца активно удерживается на фиксированной длине.

Вот простая диаграмма, объясняющая части, из которых состоит темп повторений:

Одним из примеров множества доступных темпов является темп 4/1/2/2, когда вы опускаете вес на 4 секунды (эксцентрическое сокращение), удерживаете на 1 секунду (изометрическое сокращение), поднять на 2 секунды (концентрическое сокращение) и удерживать 2 секунды (изометрическое сокращение).

Теперь, когда вы знаете некоторые основные термины, давайте углубимся в каждую фазу!

Стабилизация/силовая выносливость (основа)

Стабилизация — это первый и основополагающий этап тренировки, основное внимание в котором уделяется использованию веса тела для исправления осанки и поддержки суставов. Это требует большого баланса, контролируемых движений и выносливости частей тела, которые вы тренируете. Когда происходит травма, реабилитация начинается в этой фазе. Некоторые примеры упражнений на стабилизацию включают приседания на одной ноге с трехсекундным удержанием или мертвый вис.

Силовая выносливость предполагает создание силы в течение длительного периода времени. Выполнение нескольких повторений с 30-60-секундными периодами отдыха между подходами может привести к эффективным результатам, включая уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной выносливости. Диапазон повторений для фазы стабилизации и силовой выносливости составляет 12-25 повторений, по 2-3 подхода.

Гипертрофия

Следующим этапом тренировки, когда вы освоите основы стабилизации и силовой выносливости, является гипертрофия. Это когда мышца увеличивается в размерах из-за повышенного уровня напряжения. Эта фаза тренировки рекомендуется перед фазой максимальной силы, потому что на этой фазе человек добьется большего «прироста», что в конечном итоге приведет к более тяжелым нагрузкам.

Бодибилдеры обычно находятся в этой фазе большую часть годового тренировочного цикла (макроцикла). Начинающим требуется примерно 4-8 недель, чтобы увидеть видимые улучшения на этом этапе. Наиболее эффективный диапазон повторений для гипертрофии — 6-12 повторений в 3-6 подходах.

На этом этапе вы должны постепенно увеличивать вес, используемый для выполнения ваших повторений. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что когда вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений в хорошей форме в течение трех тренировок подряд, значит, пора увеличивать нагрузку.

Максимальная сила

После достижения мастерства в основных фазах и фазах гипертрофии, максимальная сила — это фаза, на которой вы можете проверить свои пределы. К этому моменту, если вы следовали правильному тренировочному подходу, вы подготовили свою центральную нервную систему и стабилизировали свое тело, чтобы быть готовым к более тяжелым нагрузкам, которые вы будете вводить.

В тренировках на максимальную силу можно быстро добиться улучшений. Тренировки должны быть периодизированы (регулярные циклы стресса и восстановления запланированы), чтобы увидеть дополнительные улучшения. Наиболее эффективный диапазон повторений для максимальной силы — 1-5 повторений в 2-6 подходах.

Что такое периодизация?

Периодизация относится к тренировке, построенной вокруг периодов прогрессивно нагруженного тренировочного стресса с последующим отдыхом. Этот метод поддерживают спортивные ученые и тренеры, потому что естественное состояние тела — это состояние адаптации. Адаптация — это процесс постепенного улучшения состояния организма за счет того, что он доводит свое тело до предела и позволяет ему полностью восстановиться.

Когда вы усердно тренируетесь, вы на самом деле рвете мышечные волокна; когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, эти волокна восстанавливаются, восстанавливая мышцы, чтобы они могли справляться с подобными нагрузками в будущем. Именно отдых, который следует за тренировкой, позволяет вашему телу стать сильнее.

Этот подход можно адаптировать к любому типу тренировок, будь то поднятие тяжестей или кардиотренировки, такие как бег или езда на велосипеде. Вы хотите построить тренировки, в которых вы поднимаете максимальный вес или бежите в максимальном темпе, а затем набираете его обратно на последующих тренировках. Это, во-первых, даст вашему телу возможность почувствовать, каково это восстанавливаться, выполняя менее интенсивный объем работы. Во-вторых, как только ваше тело восстановится, вы получите большой стимул завершить еще одну сложную тренировку со свежим и сильным телом.

Как говорится в блоге TrainingPeaks: «Думай, два шага вперед, один шаг назад». Без периодизации вы, как правило, все время будете прилагать средние усилия. Это не только замедлит рост мышц и выносливость, но и сделает тренировки более скучными и повторяющимися.

Сила

Сила — заключительный этап обучения. Эта фаза направлена ​​на создание максимально возможной силы за кратчайшее время.

Составление программы тренировок по калистенике |

Posted on Ноябрь 10, 2015Июль 18, 2017 by Suhow_K

  Чтобы добиться успеха в любом деле, необходимо не только желание и сами действия, но и систематизированный подход. Особенно ярко   это проявляется в любых тренировках направленных на развитие силы и выносливости. Составление программы тренировок по калистенике является во многом залогом успеха ней.

Базовые принципы построения тренировок

   При построении тренировочной программы мы должны отталкиваться от двух основных базовых принципов- принцип суперкомпенсации и специализации.

   Суперкомпенсация – процесс по законам которого развиваются наши мышцы. Организма в ответ на избыточный стресс (в нашем случае физическая нагрузка),  восстанавливает мышцы сна время с небольшим запасом. Именно на это время должна выпадать наша следующая тренировка, чтобы был прогресс. Этот небольшой запас и есть суперкоменсация и в среднем она наступает на 2-3 день после тренировки.

   Принцип специализации заключается в том, что развивается то, что тренируем. Так подтягиваниями мы не накачаем мощные трицепсы, или марафонским бегом  — ноги. Отсюда вытекает, что нужно иметь необходимые знания для грамотных тренировок. Для того, чтобы развивать силу и мышечные объемы мы должны тренироваться по схеме по 6 подходов и по 6-12 повторений, с отдыхом две минуты между ними, на упражнение.

   Соединив эти два принципа – мы видим необходимость разбивки нашей тренировочной программы на циклы по три – четыре дня на основные мышечные группы.

  Кроме того не стоит забывать и про другие правила построения тренировок. Например, ограничение по времени. Силовая тренировка не может длиться дольше одного часа, так как такая нагрузка будет нести органуму только вред.

Разбивка по дням

   На этом этапе, нам необходимо определиться какие мышечные группы, в какие дня тренировать. Здесь мы приведем ряд самых популярных вариантов:

1. Тренировка всего тела за раз. В этом варианте за час надо успеть выполнить упражнения на основные мышечные группы – спину, руки торса, грудные и ноги. Из этого следует, что на каждую мышечную группы мы можем сделать только по одному упражнению по 4 -5 подходов. Из-за этого мы не можем достаточно проработать каждую мышечную группу. Такие тренировки хорошо подходят для начинающих, так как приучают организм к физическим нагрузкам. Также тренировка всего тела хорошо подойдёт для поддержания физической формы, но не для развития. Такие тренировки проводится всего два раза в неделю, что хорошо подходит при ограниченном свободном времени.
2. Разбивка на верх и низ. В этой программе мы имеет два вида тренировок. Первый направлен на тренировку верхней части тела: рук, грудных, спины и пресса. А второй на тренировку нижней: ноги и поясничный отдел спины. Плюс этой программы, в том что мы лучше прорабатываем мышцы верха и низа за счет большего объема упражнений. При таком подходе у нас получается две тренировки за три дня. Первый день – тренировка верха, второй – низа, третий – отдых, на четвёртый день снова первая тренировка и так далее…
3. Разбивка на тянущие/толкающие мышцы для верха и низ. Условно мышцы верха тела можно разделить на тянущие (мышцы спины и бицепсы) и толкающие (грудные мышцы и трицепсы). И каждым посвящать отельный день тренировок, для их максимальной проработки. При такой программе тренировок мы получаем один день отдыха после двух циклов. День тянущие, второй толкающее, третий низ тела, четвертый снова тянущие, пятый толкающие, шестой низ и на седьмой день отдыха. Эта схема подходит для продвинутого уровня.

Выбор упражнений

   Составление программы тренировок по калистенике не требует от нас большого количества спортивного инвентаря – необходимый минимум, только турник, если еще в доступности брусья – очень хорошо.

   При выборе упражнений на каждую мышечную группу в приоритете должно идти самое  тяжелое, максимально прорабатывающие мышцы, а затем более легкие, те в которых вы осиливаете большое число повторений.

  Оптимальными упражнениями в тренировках по калистенике буду следующие, все эти упражнения можно адаптировать под ваш уровень тренированности.

• Для мышц спины и бицепсов — подтягивания;
• Для грудные мышц и трицепсов – отжимания;
• Для мышц кора – скручивания или планка;
• Для мышц ног – приседания.

Последние замечания

   Некоторые люди держат свою тренировочную программу в «голове», это большая ошибка. Обязательно ведите свой дневник тренировок, заранее расписывайте в нем свои тренировочное дни, сколько и чего нежно выполнить. Сопоставляйте с этим и также отмечайте, что получилось на деле. Это даст материал на основе которого вы можете экспериментировать с вашими тренировками, делать их более плодотворными.

Воркаут. Калистеника. Программа тренировок — Рамблер/женский

Чемпионат.com

Здоровое и красивое тело — цель правильная и достижимая с помощью правильного питания и интенсивных тренировок. Но обязательно ли покупать абонемент в спортивный зал для того, чтобы добиться идеального рельефа и баланса между мышечной и жировой тканью? Уличные атлеты уже давно нашли ответ на этот вопрос и абсолютно бесплатную спортивную площадку около дома.

Сегодня мы поговорим о движении “калистеника”. Калистенику относят к системе тренировок Street Workout. Всё дело в том, что калистеника — это тренировки с весом собственного тела. Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице или разместить прямо у себя дома.

Видео дня

Следование подобной программе тренировок поможет вам довольно быстро обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость. Почему данная программа эффективна? Упражнения с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно, в ходе выполнения каждого из них задействуются абсолютно все группы мышц, особенно если мы говорим о ряде сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт».

Как выглядят атлеты, которые тренируются по этой программе?

Для выполнения сложных движений из калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью выполнять подтягивания, подъёмы и другие непростые элементы Workout.

Поэтому, в отличие от атлетов, которые предпочитают исключительно силовые виды спорта, любители калистеники просто не могут позволить себе лишние килограммы. Все приверженцы этого течения обладают подсушенным, рельефным и гармонично развитым телом.

Вот лишь несколько атлетов, которые ведут активные профили в социальных сетях и ежедневно выкладывают упражнения и мотивирующие посты для своих подписчиков.

Где найти бесплатную программу тренировок?

Тренироваться и заниматься можно абсолютно бесплатно. Всё, что вам нужно, это турник и пара обучающих видеоуроков. В нашей подборке мы собрали несколько ресурсов и YouTube каналов, которыемогут оказаться полезными для новичка. Надеемся, что эти видеоуроки помогут вам познать калистенику в частности и приобщиться к Workout культуре в целом.

YouTube канал с большим количеством упражнений и видеоуроков по калистенике Calisthenics & Weight Training.

Полное видео смотрите на официальном канале Calisthenics & Weight Training на YouTube.

YouTube-канал Криса Хериа (курс на английском языке).

Полное видео смотрите на официальном канале Криса Хериа на YouTube.

YouTube-канал тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (курс на английском языке).

Полное видео смотрите на официальном канале Ала Кавадло на YouTube.

Помимо этого бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на ресурсе Workout.su.

Другое

• Данни сообщил, что не сможет принять участия в ретроматче «Зенит» — сборная России — 2008

• В РФС рассказали об идее провести ретроматч с участием «Зенита» и сборной России — 2008

• «Барселона» предложила Месси зарплату в 33 раза меньше, чем от клуба из Саудовской Аравии

программ — Гибридная гимнастика

Организуйте свои упражнения в программу, которая задействует все ваше тело!

Гибридная программа 2.

Скорость повторения:

Время отдыха:

При необходимости отрегулируйте! Например, после выполнения первого набора отжиманий пользователь будет ждать 2-3 минуты, прежде чем приступить к следующему подходу. После того, как они закончили 2-3 подхода отжиманий, они ждут 5 минут, прежде чем начать подъемы ног.

Эта программа прорабатывает все тело и предназначена для решения всех наиболее распространенных целей в фитнесе:

• Увеличение мышечной массы

• Увеличение силы

• Потеря жир

В случае сомнений, Начни здесь!

Понедельник:

Отжимания: 2-3 подхода

Подъемы ног: 2-3 подхода

Вторник:

Подтягивания: 2-3 подхода

Приседания: 2-3 подхода s

Среда:

Мосты: 2-3 подхода

Скручивания: 2-3 подхода

Четверг:

Отжимания: 2-3 подхода

Подъемы ног: 2-3 подхода

Пятница:

Подтягивания: 2-3 подхода

Приседания: 2-3 подхода

Суббота:

Мосты: 2-3 подхода

Скручивания: 2-3 подхода

Воскресенье:

День отдыха и растяжки 🙂

Скучные объяснения и прочее

Упражнения в этой программе разработаны так, как если бы они были весами на штанге — настраиваются в соответствии с нашим текущим уровнем физической подготовки.

Как мы организуем эти упражнения имеют все отношение к нашим целям и успеху!

Выберите один выше или ниже, чтобы начать! Вы всегда можете настроить по мере необходимости.

На самом деле, я рекомендую менять распорядок каждые 3 месяца или около того. Попробуйте новые упражнения. Например, поэкспериментируйте, заменив последовательность отжиманий на последовательность отжиманий.

Эти подпрограммы были разработаны в качестве основы , на которой пользователи могут дополнять . Они хорошо работают как есть. Особенно для начинающих. Однако, по мере того, как вы будете набираться опыта, вы, возможно, захотите попробовать что-то новое! Добавьте несколько взрывных вариантов (например, спринт в гору с приседаниями) и изометрию (например, L-приседания с подъемами ног).

Если это кажется запутанным, просто используйте гибридную процедуру , показанную выше. Это сработает практически для всех и принесет пользу всем целям, перечисленным в следующем разделе.

Вы можете использовать любую программу, которая вам нравится. Имейте в виду, что большинство из этих упражнений принесут пользу для достижения всех целей. Например, увеличение силы обычно увеличивает около мышечной массы и выносливости.

В качестве общего руководства я рекомендую тренировку силы и мышц. Это даст больше выносливости кроссоверу, чем обратная ситуация. Например, тот, кто подтянулся до подтягиваний на одной руке, вероятно, может довольно легко сделать более 20 подтягиваний. Однако тот, кто подтягивается до 20+ без увеличения сложности упражнения, не сможет подтягиваться на одной руке.

Много академических чернил было пролито на , как упражнения меняют наше тело. Еще больше было использовано при обсуждении того, как лучше всего использовать эти принципы для достижения наших целей.

В общем:

• Сила. Чтобы стать сильнее, мы должны постепенно бросать себе вызов, выполняя более сложные упражнения. чаще мы просим наши мышцы сокращаться почти до их максимальной произвольной способности, тем сильнее мы становимся. Таким образом, программы чистой силы будут сосредоточены на большом объеме подходов, малом объеме повторений и высоком сопротивлении. Таким образом, человек может вкладывать в каждое повторение как можно больше силы.

• Мышцы. Чтобы стать более мускулистыми, мы должны утомить наши мышцы. Когда мы приближаем наши мышцы к отказу, это запускает реакцию роста. Интересно отметить, что наука не совсем точно понимает, как функционирует гипертрофия (рост мышц). Мы просто знаем, что это так, основываясь на эмпирических данных. Хотя сопротивление не обязательно должно быть таким же высоким, как в чисто силовой программе, должно присутствовать достаточное сопротивление, чтобы активировать и утомить наши мышечные волокна типа 2. У них самый большой потенциал для роста! Думайте о малом количестве подходов, большом количестве повторений и умеренно-высоком отягощении.

• Потеря жира. Это больше связано с нашей диетой, чем с нашей программой тренировок. Чтобы похудеть, наше потребление калорий должно быть ниже, чем наша калорийность. Хорошая общая программа тренировок поможет вам сжечь больше калорий, оптимизировать гормональный фон и повысить функциональность. Однако, если вы усердно тренируетесь и не теряете столько жира, сколько хотели бы, вам, возможно, придется скорректировать свой рацион.

• Выносливость. Хотя часто используется взаимозаменяемо с «кардио», повышение мышечной выносливости может быть отдельным занятием. Наша выносливость в некоторой степени зависит от активности. Например, способность выполнять многократные отжимания не означает, что мы сможем выполнять многократные приседания. Многие программы могут использоваться для развития мышечной выносливости, но обычно они включают в себя большой объем подходов, средний объем повторений и среднее сопротивление. Если вы просто хотите почувствовать, как бьется ваше сердце, вам помогут приседания с большим количеством повторений или мосты. Вы также можете исследовать такие вещи, как спринт в гору.

Чистая сила

Это для тех, кто хочет стать как можно сильнее, не прибавляя в размерах.

Скорость повторения:

Время отдыха:

При необходимости отрегулируйте! Для «чистых» силовых тренировок очень мало пользы от сближения подходов и упражнений. Приоритет должен отдаваться тому, чтобы каждое повторение было на лучше и сильнее .

Таким образом, время отдыха было оптимизировано, чтобы человек мог возвращаться к каждому подходу, чувствуя себя отдохнувшим от предыдущего.

Время отдыха по-прежнему ограничено, поэтому тело всегда готово к упражнению. Слишком долгое сидение и отдых могут негативно сказаться на следующих подходах. Однако не зацикливайтесь на этом. Просто делайте подходы, когда можете.

Выберите упражнение, которое вы можете выполнить 5-8 раз, если его подтолкнуть.

Делайте 1-2 повторения за подход.

Делайте несколько подходов в течение дня.

Делайте более сложные упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее.

Не выполняйте эксцентрическую часть динамического упражнения. Например, во время подтягиваний нам не нужно опускаться со штанги после подтягивания. Просто прыгайте вниз (безопасно) и снова подтягивайтесь.

Цель состоит в том, чтобы оставаться «свежим», чтобы можно было выполнять высокоинтенсивные упражнения с оптимальной производительностью для большего количества повторений в целом по сравнению с другими программами.

Это связано с тем, что большинство повреждений и болезненности мышц возникает в эксцентрической части движения, когда мышцы удлиняются под напряжением. Это время под напряжением может быть отличным для гипертрофии, но является помехой, если мы пытаемся сделать как можно больше повторений без усталости.

Я по-прежнему рекомендую выполнять полные движения (включая эксцентрические движения) не реже одного раза в неделю.

Дни отдыха предоставляются, чтобы люди могли избежать утомления центральной нервной системы.

Опытные люди могут поэкспериментировать с постепенным удалением дней отдыха, если это необходимо.

Понедельник: ТОЛЧОК/КОРПУС/НОГИ

Отжимания: 10 подходов (1 каждый час)

L Приседания: 6 подходов (3 минуты отдыха)

Приседания: 3 подхода (3 минуты отдыха)

Вторник: Тяга/POS ТЕРИОР ЦЕПЬ/БОКОВАЯ ЦЕПЬ

Подтягивания: 10 подходов (1 каждый час)

Мостики: 10 подходов (1 каждый час)

Флажок сцеплением / человеческий флаг: 10 подходов (1 каждый час)

Среда: ОТДЫХ

Отдых

Отжимание: 10 комплектов (1 каждый час)

L SIT: 6 комплектов (3 минуты отдыха)

Приседания: 3 подхода (3 минуты отдыха)

Пятница: тяга/задняя цепь/боковая цепь

Подтягивания: 10 подходов (1 каждый час)

Мосты: 10 подходов (1 каждый час)

Флажок сцепления / флаг человека: 10 сетов (1 каждый час)

Суббота: РАБОТА НА МОБИЛЬНОСТЬ

Отжимания: 1 сет | Среднее количество повторений

Подъемы ног: 1 подход | Средние повторения

Приседания: 1 подход | Среднее количество повторений

Подтягивания: 1 подход | Средние повторения

Скручивания: 3 удержания на каждую сторону

Воскресенье: ОТДЫХ

Отдых

Масса тела Мышцы

Это для тех, кто хочет заниматься гимнастикой с упором на наращивание мышечной массы. Из-за объема прирост силы может быть снижен.

Скорость повторения:

Время отдыха:

При необходимости отрегулируйте! Например, после выполнения первого набора отжиманий пользователь будет ждать 60 секунд, прежде чем приступить к следующему подходу. После того, как они закончили отжимания, они ждут 5 минут, прежде чем начать подъемы ног.

Ключевым моментом является баланс между достаточно коротким временем отдыха, чтобы довести ваши мышцы до глубокой усталости, при этом достаточно отдыхая, чтобы вы могли вложить больше силы в следующий подход и стимулировать мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

Для всех упражнений большую часть времени уделяйте варианту, в котором вы можете сделать 10-15 повторений, если надавить . Например, даже если вы можете сделать несколько отжиманий на одной руке, потратьте большую часть сета на что-то вроде скользящих отжиманий на одной руке.

Как правило, если вы можете сделать 30+ повторений, вам следует найти более сложное упражнение. Если вы можете сделать меньше 5, найдите более легкое.

Вы всегда можете начать свой сет с нескольких повторений самого сложного упражнения, но большую часть времени следует уделять упражнению со средним числом повторений.

Средние повторения достаточно сложны для стимуляции роста, но при этом вызывают более глубокое утомление и более длительное время нахождения под напряжением, чем низкие повторения.

Заставьте себя сильнее, чем обычно во время, скажем, Гибридной программы. Сделайте на несколько повторений больше, чем обычно. Держите свою форму достаточно хорошей, чтобы быть в безопасности и избежать травм, но вы можете заметить, что она может немного ухудшиться во время последних нескольких подходов. Например, ваша талия может двигаться немного больше во время отжиманий. Это нормально, если ошибки формы не приводят к травмам.

Эта программа развивает силу и выносливость, но основное внимание уделяется гипертрофии. Используя постепенно более легкие вариации, мы можем довести наши мышцы до более глубокого утомления и стимулировать их больший рост.

Для достижения наилучших результатов следует сочетать с качественной диетой с высоким содержанием белка.

День 1:

Потягивания: 3 подхода к почти обстоятельствам

подтягивания (более легкий вариация): 2 подхода к приличности

подтягивание изометрическое удержание (любой угол): 2 удержания до отказа

Sprints / Sprint 2 спринта – 100 м

Приседания: 3 подхода до отказа

Приседания (упрощенная вариация): — 2 подхода до отказа

Подъемы на носки: 2 подхода до отказа (стремитесь к 20+ повторениям)

Приседания у стены (опционально у стены): 1 Удержание до отказа

Мосты: 3 подхода до отказа

Мосты (упрощенный вариант): 2 подхода до отказа

Прямые мосты: 2 подхода до отказа

День 2: ОТДЫХ

Повороты: 2 -3 комплекта

Мягкая растяжка: 10 минут

Тай-чи (дополнительно): 20 минут

День 3:

Отжимания: 3 подхода до отказа

Отжимания (упрощенная вариация): 2 подхода до отказа

Изометрические отжимания (нижнее положение): 3 удержания до отказа

Подъемы ног: 3 подхода до отказа

Подъемы ног (упрощенный вариант): 2 подхода до отказа

L Приседания (любая прогрессия): 3 удержания до отказа.

День 4: ОТДЫХ

Скручивания: 2-3 подхода

Мягкая растяжка: 10 минут

Тайцзи (по желанию): 20 минут

Примечания:

По мере того, как вы привыкнете к этому распорядку, вы можете поэкспериментировать, убрав дни отдыха (День 2 и День 4) или объединив их с другими днями. Я рекомендую всегда оставлять хотя бы один день в неделю для отдыха.

Старые программы

jpg", "mediaFocalPoint": { "x": 0.5, "y": 0.5, "source": 3 }, "colorData": { "topLeftAverage": "ebf1f3", "topRightAverage": "f7fbfc", "bottomLeftAverage": "807855", "bottomRightAverage": "1f261d", "centerAverage": "698aa5", "suggestedBgColor": "e4ecee" }, "urlId": "fflfv7rqfrdrlxls2s4e7a3oawvosd-ef442-mnc7s", "title": "", "body": null, "likeCount": 0, "commentCount": 0, "publicCommentCount": 0, "commentState": 2, "unsaved": false, "author": { "id": "58f6a9fa579fb3776b33e8f4", "displayName": "Hampton Liu", "firstName": "Hampton", "lastName": "Liu" }, "assetUrl": "https://images. squarespace-cdn.com/content/v1/5ec321c2af33de48734cc929/1618497259178-6XJGK9GR6YAVBQL5L519/20140301_Trade-151_012-2.jpg", "contentType": "image/jpeg", "items": [ ], "pushedServices": { }, "pendingPushedServices": { }, "recordTypeLabel": "image", "originalSize": "2500×1518" } }, { "title": "Work Week", "description": "<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\"><strong>Monday:<\/strong> Pullups 2-3 Sets<br><strong>Tuesday: <\/strong>Bridges 2-3 Sets<br><strong>Wednesday: <\/strong>Pushups 2-3 Sets<br><strong>Thursday: <\/strong>Leg Raises 2-3 Sets<br><strong>Friday: <\/strong>Squats 2-3 Sets<br>Saturday: REST<br>Sunday: REST<\/p>", "button": { "buttonText": "Click Here", "buttonLink": "/" }, "image": null } ], "styles": { "imageFocalPoint": { "x": 0. 5, "y": 0.5 }, "imageOverlayOpacity": 0.3, "backgroundColor": "white", "sectionTheme": "white", "imageEffect": "none", "backgroundMode": "image", "backgroundImage": null }, "video": { "filter": 1, "videoFallbackContentItem": null, "nativeVideoContentItem": null, "videoSourceProvider": "none" }, "backgroundImageFocalPoint": null, "backgroundImageId": null, "options": { "maxColumns": 3, "isCardEnabled": true, "isMediaEnabled": false, "isTitleEnabled": true, "isBodyEnabled": true, "isButtonEnabled": false, "mediaAspectRatio": "4:3", "layoutWidth": "full", "mediaWidth": { "value": 100, "unit": "%" }, "mediaAlignment": "left", "contentWidth": { "value": 100, "unit": "%" }, "titleAlignment": "left", "bodyAlignment": "left", "buttonAlignment": "left", "titlePlacement": "center", "bodyPlacement": "center", "buttonPlacement": "center", "cardVerticalAlignment": "top", "contentOrder": "media-first", "verticalPaddingTop": { "value": 3. 3, "unit": "vmax" }, "verticalPaddingBottom": { "value": 3.3, "unit": "vmax" }, "spaceBetweenColumns": { "value": 60, "unit": "px" }, "spaceBetweenRows": { "value": 60, "unit": "px" }, "spaceBetweenContentAndMedia": { "value": 6, "unit": "%" }, "spaceBelowTitle": { "value": 6, "unit": "%" }, "spaceBelowBody": { "value": 6, "unit": "%" }, "cardPaddingTop": { "value": 20, "unit": "px" }, "cardPaddingRight": { "value": 20, "unit": "px" }, "cardPaddingBottom": { "value": 20, "unit": "px" }, "cardPaddingLeft": { "value": 20, "unit": "px" }, "titleFontSize": "heading-2", "bodyFontSize": "paragraph-2", "buttonFontSize": "button-medium", "customOptions": { "customTitleFontSize": { "value": 1. 2, "unit": "rem" }, "customBodyFontSize": { "value": 0.9, "unit": "rem" }, "customButtonFontSize": { "value": 0.8, "unit": "rem" } } }, "layout": "simple", "isSectionTitleEnabled": true, "sectionTitle": "<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\">Legacy Programs<\/p>", "spaceBelowSectionTitle": { "value": 70, "unit": "px" }, "sectionTitleAlignment": "left", "isSectionButtonEnabled": false, "sectionButton": { "buttonText": "Make It", "buttonLink": "#", "buttonNewWindow": false }, "sectionButtonSize": "large", "sectionButtonAlignment": "left", "spaceAboveSectionButton": { "value": 70, "unit": "px" } }» data-media-alignment=»left» data-title-alignment=»left» data-body-alignment=»left» data-button-alignment=»left» data-title-placement=»center» data-body-placement=»center» data-button-placement=»center» data-layout-width=»full» data-title-font-unit=»rem» data-description-font-unit=»rem» data-button-font-unit=»rem» data-space-between-rows=»60px» data-space-between-columns=»60px» data-vertical-padding-top-value=»3. 3″ data-vertical-padding-bottom-value=»3.3″ data-vertical-padding-top-unit=»vmax» data-vertical-padding-bottom-unit=»vmax»>

• Твердое начало

  Понедельник: Отжимания и подъемы ног 2-3 подхода
  Вторник: ОТДЫХ
  Среда: Подтягивания и приседания 2-3 подхода
  Четверг: ОТДЫХ
  Пятница: Мосты 2-3 подхода
  Суббота: ОТДЫХ
  Воскресенье: ОТДЫХ

• Рабочая неделя

  Понедельник: Подтягивания 2-3 подхода
  Вторник: Мосты 2-3 подхода
  Среда: Отжимания 2-3 подхода
  Четверг: Нога Ра Ises 2-3 Наборы
  Пятница: Приседания 2-3 подхода
  Суббота: ОТДЫХ 903:31 Воскресенье: ОТДЫХ

Какая гимнастическая тренировка самая лучшая?

Разработка программы художественной гимнастики, которая строит сбалансированное тело и задействует каждую группу мышц, требует немного больше творчества, чем простое перескакивание с одного тренажера на другой. Но результаты того стоят!

Не чувствуете себя творчески? Не волнуйтесь, мы. Сайт Bodybuilding.com с самого начала верил в силу тренировок с собственным весом, и у нас есть три полных плана тренировок по художественной гимнастике, которые помогут вам использовать свое тело для наращивания общей силы, набора мышечной массы или сжигания жира.

В 1980-х слово «физическая гимнастика» напоминало кардиотренировки по телевидению и видеокассетам, сопровождавшиеся веселой музыкой и учителями в гетрах. Но в последние годы этот термин стал использоваться новым поколением лифтеров, сосредоточившихся на силовых тренировках с собственным весом и использующих тренировки без отягощений как способ достижения результатов, которые когда-то считались исключительными для тренажерного зала.

Есть много людей, которые предпочитают силовые тренировки почти исключительно с упражнениями с собственным весом. Но есть еще много людей, которые не относились серьезно к тренировкам с минимальным оборудованием до тех пор, пока им не пришлось, возможно, потому, что их тренажерный зал был закрыт во время Covid-19 2020-2021 гг. блокировки.

Как бы вы ни пришли к художественной гимнастике, почему заниматься ею просто:

• Тренирует несколько групп мышц так же эффективно, как упражнения с отягощениями
• Идеально подходит для эффективных тренировок
• Работает с тренировками всего тела, верхними/нижними сплитами или сплитами по частям тела
• Увеличивает силу, необходимую для упражнений в тренажерном зале
• Улучшает координацию и атлетизм
• Открыто для всех: начинающих и продвинутых, молодых и старых, мужчин и женщин
• Легко модифицируется в соответствии с потребностями или целями, а также для облегчения или усложнения упражнений

Вот три совершенно разных упражнения по художественной гимнастике, которые помогут вам нарастить силу, увеличить размер и улучшить спортивные результаты.

При занятиях в спортзале самый простой способ постепенно перегрузить мышцы — переместить штифт на стеке или добавить диск к грифу. Когда ваше тело — это ваша штанга, это не вариант. Так как же увеличить силу, не используя дополнительный вес? Эти тренировки включают в себя негативы, изометрические удержания и односторонние упражнения, чтобы максимизировать нагрузку на каждую группу мышц вашего тела.

Все, что вам нужно, это турник и стена, и у вас будет все, что вам нужно для развития общей силы тела. Скакалка для разминки тоже всегда хорошая идея. В выходные делайте несколько спринтов для подготовки.

Полная программа тренера по силовой подготовке Пола Картера «Поднятые дома: тренировки для наращивания мышечной массы с собственным весом» еще больше увеличивает количество повторений и интенсивность, сочетая три тренировки всего тела в неделю со спринтами в дни активного отдыха и ежедневными прогулками на свежем воздухе. Эта комбинация идеальна для получения удивительных результатов после того, как (или, может быть, если) вы снова отправитесь в тренажерный зал. Думаете, выпады и отжимания — это легко? Скоро вы будете думать по-другому.

Подтягиваться дома

Взгляните на классику по-новому: отжимания на брусьях, отжимания, подтягивания, тяги и тройные выпады. Да, вы правильно прочитали. И это только начало этой 4-недельной программы с собственным весом.

День 1: Грудь, Спина

1

Выполняйте каждый подход до отказа.

3 подхода до отказа (отдых 1 мин)

2

Выполняйте каждую установку до отказа.

3 подхода до отказа (отдых 90 сек.)

3

3 подхода до отказа (отдых 90 сек.)

4

3 подхода до отказа (отдых 1 мин.)

5

Выполняйте каждый подход до отказа.

3 подхода до отказа (отдых 1 мин)

6

3 подхода до отказа (отдых 90 сек.)

День 2: Ноги, плечи

1

3 подхода, 40 повторений (чередование, 20 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек. )

2

3 подхода по 1 мин (отдых 1 мин)

3

Выполняйте каждый подход до отказа или 8-10 повторений, в зависимости от того, что наступит раньше. Если это слишком сложно, выполните 3 подхода на максимальное количество повторений сгибания мышц бедра с мячом за 1 мин. отдыха между.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

4

ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Поочередно выполняйте приседания-пистолет или конькобежные приседания для дополнительной интенсивности, если можете.

3 подхода по 5-10 повторений (левая сторона, без отдыха)

Поочередно выполняйте приседания-пистолет или конькобежные приседания для дополнительной интенсивности, если можете.

3 подхода по 5-10 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

6

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

День 3: активный отдых, пресс

1

3 подхода, 16 повторений (чередование, 8 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)

2

3 подхода, 1 мин (отдых 1 мин)

3

3 подхода, 1 мин (отдых 90 сек.)

Реплика с собственным весом? Предтренировочный комплекс может помочь контролировать усталость и максимизировать пампинг.

Когда целью тренировки с собственным весом является размер, пора увеличить объем, а не делать несколько подходов до отказа. И вместо того, чтобы делать суперсеты с собственным весом, вы будете тренировать одну группу мышц за раз.

Увеличение количества подходов, а не только повторений, — проверенный способ увеличить объем. Затем, как только вы справитесь с объемом, вы можете начать смешивать наборы традиционных повторений со взрывными или плиометрическими повторениями. Это подход силового тренера Криса Смита в полной программе Bodyweight Bodybuilding: 6-Week Mass-Building Calisthenics Plan. Он идеально подходит для тренировки как быстрых, так и медленных мышечных волокон, гарантируя, что ваш план роста работает на полную катушку.

Совершенствуйте каждое повторение, следуйте плану питания и добавок, ориентированному на рост, и вы удивите всех, особенно себя.

Бодибилдинг с собственным весом: 6-недельный план художественной гимнастики для наращивания массы

Все мышцы, без отягощений. Наконец-то есть эффективный план с собственным весом для традиционного братского сплита!

День 1: Грудь, Спина

1

3 подхода, 30 сек (отдых 90 сек)

2

4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин. )

3

Если вы не можете сделать 8-10 повторений с собственным весом, вместо этого выполняйте повторения с лентой или партнером.

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

4

Если вы не можете сделать 8-10 повторений с собственным весом, вместо этого выполняйте повторения с бинтом или партнером.

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

5

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек. )

6

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

День 2: Ноги, плечи

1

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДА

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

4 подхода по 10-15 повторений (левая сторона, без отдыха)

4 подхода по 10-15 повторений (правая сторона, отдых 1 мин. )

2

4 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек.)

3

Поочередно выполняйте сгибания ног на ползунках, опираясь пятками на тарелки, мебельные полозья или полотенца.

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

4

4 подхода по 25 повторений (отдых 30 сек.)

5

Попеременно выполняйте стойку на руках у стены в течение 45–60 секунд.

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

6

4 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

7

4 подхода по 16 повторений (чередование, 8 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

8

Если ваши плечи или ноги выгорают до окончания сета, удерживайте неподвижное положение для ползания оставшиеся 30 секунд.

4 подхода по 30 сек (отдых 90 сек)

День 3: Активный отдых, пресс

1

4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин. )

2

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

БОКОВАЯ ПЛАНКА Отжимания от бедра

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

4 подхода по 8 повторений (левая сторона, без отдыха)

4 подхода по 8 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

Вам не обязательно быть спортсменом, чтобы выглядеть и двигаться как спортсмен. Эти две интервальные тренировки и суперсеты из программы «Lean at Home: тренировки для похудения без оборудования» заставят ваше сердце биться быстрее и сожгут серьезные калории, но они также будут веселыми и спортивными. В этом нет ничего плохого, верно?

Тренируешься дома? Подумайте о коврике для йоги, чтобы ваша спина и колени чувствовали себя комфортно во время суперсета.

В полной программе Lean at Home эти две тренировки получают систематическое обновление за счет стратегического размещения в прогрессивном плане с другими последующими видеотренировками, полным кардио-протоколом и планом питания и добавок, ориентированным на стройность. Ожидайте пота и ожидайте, что вам это понравится.

Бережливое дома!

Ваше тело может стать инструментом для тренировок, которого вы так долго ждали! Lean at Home сочетает силовые тренировки и кардио без дополнительного оборудования. Независимо от того, где вы находитесь, вы можете сделать это!

Разминка перед первым раундом с тренером Джен. Тогда ознакомьтесь с полной программой Lean at Home, чтобы закончить тренировку!

Суперсет и интервальная тренировка 1

1

Суперсет

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и до 1 мин. между сетами.

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (левая сторона, отдых 1 мин. )

2

КОНТУР

Выполните 1 круг упражнений по порядку, отдыхая как можно меньше между ними.

1 набор, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

3

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и до 1 мин. между сетами.

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

ЦЕПЬ

Выполните 1 круг упражнений по порядку, отдыхая как можно меньше между ними.

1 набор, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

5

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и до 1 мин. между сетами.

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

Если у вас нет скамьи, используйте стул, кушетку, кровать или пуфик.

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

6

ЦЕПЬ

Выполните 1 круг упражнений по порядку, отдыхая как можно меньше между ними.

1 набор, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

Тренер Карли поможет вам правильно начать. Тогда завершите тренировку по полной программе Lean at Home!

Суперсет и интервальная тренировка 2

1

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и до 1 мин. между сетами.

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 16 повторений (чередование, 8 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

2

КОНТУР

Выполните 1 круг упражнений по порядку, отдыхая как можно меньше между ними.

1 набор, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (правая сторона, без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (левая сторона)

3

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и до 1 мин. между сетами.

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

ЦЕПЬ

Выполните 1 круг упражнений по порядку, отдыхая как можно меньше между ними.

1 подход, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

1 комплект, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

5

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и до 1 мин. между сетами.

3 подхода по 10 повторений (чередование, по 5 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Выполняйте на скамье или с фитболом, если скамья недоступна.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

6

ЦЕПЬ

Выполните 1 круг упражнений по порядку, отдыхая как можно меньше между ними.

Трёхдневная программа тренировок для мужчин на силу

Кто же не хочет быть сильным? Вполне естественное желание. Быть сильным — значит, действительно сильным, а не притащить на себе пару килограмм картошки из магазина да банку с консервацией открыть без труда, чтобы услышать нежное «Ты мой герой! Какой ты у меня сильный!».

А те, кто гнёт железо в зале уже не первый и не второй год, знают: после начального периода работы в зале, когда нагрузка давала ошеломительный анаболический отклик, наступает несколько печальный момент: весы не показывают значительного привеса, а рабочие веса почти не увеличиваются. Да и те, что есть, поднимать немного тяжелее, чем прежде.

Данная программа как раз и имеет своей целью значительно улучшить Ваши силовые. Программа рассчитана на посещение качалочки трижды в неделю. По больщшому счету, программа состоит из базовых упражнений, а так же из упражнений, где в качестве весов отягощения используется вес собственной тушки. Если объективно оценивать эту программу, то для новичков она покажется достаточно сложной. Хотя если Вы — обладатель хорошей генетики, то попробовать можно, но осторожно.

Как и всякая программа тренировки, этот план работы над своим телом предусматривает правильное питание — 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм массы тела. По ходу работы в зале с этой программой позвоночник будет получать немалые нагрузки. Если с позвоночником какие-то проблемы, то часть упражнений придется заменить на аналоги или увы, придется отказаться вообще от выполнения таких упражнений.

Как было сказано, в этой программе предпочтения отдаются свободным весам, оставляя тренажеры фитоняшкам и подснежникам. Весь цимес в том, что работая со свободными весами, Вы подключаете к работе не только целевую группу мышц, но еще и вспомогательные. И хотя такая программа выматывает больше, но и результат куда значительнее.

Каждая группа мышц прорабатывается раз в неделю. Но на каждую мышечную группу в ходе одной тренировки приходится несколько упражнений. И таким образом, вся нагрузка на определенную мышечную группу сосредоточена в одной тренировке.

Это — не единственная программа тренировки, не канон и не эталон. Но её спокойно можно отнести к классическим программам. Она проста, универсальна и не требует каких-то извращений в зале. Поехали.

Понедельник: тренируем грудь и спину

• гиперэкстензия: 3×10;
• классическая становая тяга: 5×10;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 5×10;
• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×10;
• подтягивания на турнике за голову широким хватом: 4×10;
• тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 4×10;
• подъем ног в висе: 3×10.

Среда: тренируем руки

• отжимания на брусьях: 5×10;
• подтягивания на турнике к груди обратным хватом: 4×10;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 5×10;
• французский жим гантелей стоя: 3×10;
• подъем штанги на бицепс стоя: 4×10;
• подъем гантелей на бицепс (хват «молоток»): 3×10;
• сгибание запястий сидя: 3×10;
• разгибание запястий сидя: 3×10.

Пятница: тренируем ноги и плечи

• приседания со штангой на плечах: 5×10;
• выпады со штангой: 3×10;
• жим гантелей сидя: 4×10;
• армейский жим: 3×10;
• тяга штанги к подбородку: 3×10;
• разведение гантелей в стороны стоя: 3×10;
• кранчи на наклонной скамье: 3×15.

Как и было сказано, никаких сложностей, никакого специального оборудования — всё, что нужно для тренировки, есть в любом зале, даже самом ольдскульном и полуподвальном. Классическая тренировка, которая при правильном питании и соблюдении режима уже через пару недель даст результаты, заметные не только в зеркале.

Всем успехов, массы и заветных цифр, будь-то вес тела или вес блинчиков на грифе!

программа тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Система покупки за медальки

срок действия – без ограничения

Набрать мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Пройти цикл тренировок для мужчин в зале и создать тело своей мечты!

АВТОР ПРОГРАММЫ
КУЗНИЦА СПОРТА

Система покупки за медальки

срок действия – без ограничения

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Если вам надоел однообразный «кач» в зале и вам хочется новой и разнообразной программы, но при этом кроссфит вам не интересен! Тогда вы по адресу! Мы будем работать со свободными весами, будем работать на тренажерах и в различных комплексных заданиях со множеством тренировочных приемов. 

Цель:
— Набрать мышечную массу
— Увеличить силу
— Создать рельеф
— Повысить выносливость

Главная цель всего курса — построить атлетичную мужскую фигуру, но так как вы находитесь на сайте Кузница спорта, мы не могли не зацепить и развитие физических качеств!

АВТОР ПРОГРАММЫ
КУЗНИЦА СПОРТА

Дней в неделе: 3

Стандартный — базовый курс программы.

Для ее выполнения вам понадобится стандартный набор любого тренажерного зала. Большинство заданий будут со стандартными упражнениями, которые мы слегка разбавим работой с гирями/гантелями, а также различными комбинированными нагрузками.

В данной программе, в отличие от многих на нашем сайте — убраны упражнения из тяжелой атлетики и нет сложной гимнастики. Основной акцент сделан именно на качественном развитии ваших мышц.

Статистика упражнений в программе

291 упражнений во всей программе, из них 83 уникальных, 83 закрытых и не доступных в каталоге упражнений.

Часто используемые упражнения (TOP 20)

Тяга верхнего блока

Становая тяга

Гиперэкстензия — 7 вариаций

Жим штанги лежа

Тяга нижнего блока

Махи гирей

Разгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере

Сгибание рук с гантелями стоя + супинация

Воздушные приседания (Air squats)

Глубокий присед. Вред или польза?

Приседания со штангой

Отжимания от пола. Отжимайся правильно!

Трастеры с гантелями

Армейский жим. Жим штанги стоя и жим штанги сидя.

Ситапы (Sit ups)

Подъем ног в упоре

Разгибание рук на верхнем блоке

Сведение рук в тренажере

Кардио разминка перед тренировкой в зале

Следующие программы

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

от 1 350. 00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

от 1 250.00 р.

Предыдущие программы

CrossFitness

Подойдет всем

от 1 050.00 р.

Топ -10 занятий по силовым тренировкам для мужчин в Объединенных Арабских Эмиратах

Поделитесь этим списком

• Share
• Share
• Электронная почта
• item-copy»> Ссылка на копию

1. 1

   At REVL Training Downtown Dubai

   Полный класс.

   (

   475 отзывов

   )

   Читать все отзывы

   Полная информация о классе

2. 2

   на RightFit

   Полная информация о классе

   4.9

   (

   500+ Обзоров

   )

   Прочтите все обзоры

   Подробности полного класса

3. 3

   AT NRG Fitness UAE

   Полный класс. )

   Прочтите все обзоры

   Полный класс.0003

   Полный класс. Полная информация о классе

   4.9

   (

   303 отзыва

   )

   Читать все отзывы

   Полная информация о классе

4. 7

   Полная информация о классе 90 90 Barry’s

   003

   4. 9

   (

   500+ Обзоров

   )

   Читать все обзоры

   Полный класс.

   Прочтите все обзоры

   Полный класс.0003

   Полные данные класса

5. 10

   на сильном спортзале HQ

   Полный класс. по отзывам и популярности ClassPass. Лучшие классы и студии часто обновляются.

   Найдите другие классы с самым высоким рейтингом в Объединенных Арабских Эмиратах

   • Другие классы силовой подготовки в Объединенных Арабских Эмиратах

   Мы упоминали…

   Одно членство ClassPass дает вам доступ ко ВСЕМ этим студиям

   Получите {initial_plan.duration} бесплатно

   Найдите лучшие студии рядом с вами

   lead-gen.description»> Присоединяйтесь к нашему списку, и мы вышлем вам руководство по лучшие фитнес-студии поблизости. Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать предложения ClassPass, рекламные акции и другую маркетинговую информацию по электронной почте.

   Влияние периодических тренировок с отягощениями на изменение силы у мужчин и женщин

   Рандомизированное контролируемое исследование

   . 2011 март; 25 (3): 735-44.

   doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c69f22.

   Роберт Т. Келл ¹

   принадлежность

   • ¹ Лаборатория физиологии упражнений, факультет социальных наук, факультет Августана, Университет Альберты, Камроуз, Альберта, Канада. [email protected]
   • PMID: 20613654
   • DOI: 10. 1519/ОАО.0b013e3181c69f22

   Рандомизированное контролируемое исследование

   Роберт Т. Келл. J Прочность Конд Рез. 2011 март

   . 2011 март; 25 (3): 735-44.

   doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c69f22.

   Автор

   Роберт Т. Келл ¹

   принадлежность

   • ¹ Лаборатория физиологии упражнений, факультет социальных наук, факультет Августана, Университет Альберты, Камроуз, Альберта, Канада. [email protected]
   • PMID: 20613654
   • DOI: 10. 1519/ОАО.0b013e3181c69f22

   Абстрактный

   Цель этого исследования состояла в том, чтобы сравнить реакцию спортсменов-любителей, ранее тренировавшихся с отягощениями, на традиционно периодизированную программу тренировок с отягощениями. Шестьдесят испытуемых (возраст = 22,8 ± 4,5 года) были распределены на 3 группы: мужская тренировочная (МТ), n = 20; женский тренинг (ЖТ), n = 20; контроль, n = 20 (мужчин, n = 10, женщин, n = 10). Группы МТ и ФТ завершили 12 недель традиционных периодических силовых тренировок с тестированием силы в начале и на 8-й и 12-й неделе. Программы тренировок были идентичными (например, время отдыха, упражнения, объем и интенсивность) в обеих группах. На 1-й и 2-й неделе группы ФТ и МТ тренировались 3 дня в неделю (324 повторения [повторения] в неделю), а затем 4 дня в неделю (в среднем 642 повторения в неделю). Средний объем и интенсивность за 12 недель составили 571 повторение в неделю и 69 повторений в неделю. 0,7% от максимума 1 повторения. Результаты показали, что мужчины были значительно (p ≤ 0,05) сильнее в абсолютном выражении на исходном уровне, а также на 8 и 12 неделях. большее процентное увеличение силы, чем в группе МТ (увеличение = 17,7% на 8-й неделе и 28,0% на 12-й неделе). В группах FT и MT наблюдались значительные (p ≤ 0,05) изменения относительной силы во все моменты времени, но группа MT продемонстрировала большую относительную силу в боковых тягах вниз и жиме гантелей от плеч. С практической точки зрения мужчины были абсолютно сильнее женщин, но женщины лучше реагировали на периодическую программу тренировок с отягощениями. Двенадцать недель традиционно периодических тренировок с отягощениями вызвали значительный прирост силы у женщин (≥ 30%) и мужчин (≥ 25%) с предшествующим (примерно 11 месяцев) опытом непериодических тренировок с отягощениями.

   Похожие статьи

   • Сравнение традиционных и еженедельных волнообразных периодизированных программ силовых тренировок с равными общим объемом и интенсивностью.

     Апель Дж.М., Лейси Р.М., Келл Р.Т. Апель Дж. М. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2011 март; 25 (3): 694-703. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c69ef6. J Прочность Конд Рез. 2011. PMID: 20581703 Клиническое испытание.

   • Сравнение двух режимов тренировки на выносливость нижней части тела по развитию силы нижней части тела при одновременной тренировке.

     Гергли Дж.С. Гергли Дж. J Прочность Конд Рез. 2009 май; 23(3):979-87. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a0629d. J Прочность Конд Рез. 2009. PMID: 19387377 Клиническое испытание.

   • Нелинейная периодизация максимизирует прирост силы в тренировочных программах с раздельным сопротивлением.

     Монтейро А. Г., Аоки М.С., Евангелиста А.Л., Альвено Д.А., Монтейро Г.А., Писарро Ида С., Угринович К. Монтейро АГ и др. J Прочность Конд Рез. 2009 июль; 23 (4): 1321-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a00f96. J Прочность Конд Рез. 2009. PMID: 19528843 Клиническое испытание.

   • Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.

     Американский колледж спортивной медицины. Американский колледж спортивной медицины. Медицинские спортивные упражнения. 2009 март; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. Медицинские спортивные упражнения. 2009. PMID: 19204579 Обзор.

   • Сравнение периодических и непериодических тренировок с отягощениями на максимальную силу: метаанализ.

     Уильямс Т.Д., Толуссо Д.В., Федева М.В., Эско М.Р. Уильямс ТД и др. Спорт Мед. 2017 Октябрь;47(10):2083-2100. дои: 10.1007/s40279-017-0734-у. Спорт Мед. 2017. PMID: 28497285 Обзор.

   Посмотреть все похожие статьи

   Цитируется

   • Прирост мышечной силы в неделю выше в нижней части тела, чем в верхней части тела, при тренировках с отягощениями у здоровых молодых женщин с опытом — систематический обзор с метаанализом.

     Юнг Р., Гелерт С., Гейслер С., Изенманн Э., Эйр Дж., Зиннер С. Юнг Р. и др. ПЛОС Один. 13 апреля 2023 г .; 18 (4): e0284216. doi: 10.1371/journal.pone.0284216. Электронная коллекция 2023. ПЛОС Один. 2023. PMID: 37053143 Бесплатная статья ЧВК.

   • Влияние предварительного утомления двуглавой мышцы плеча на выполнение упражнения на тягу широчайших мышц перед собой с использованием различных положений хвата.

Тренировки для похудения — избавляемся от жира

Вашему вниманию — 12-ти недельный план по избавлению от лишнего жира. Что вы получите — подробная программа тренировки для похудения, полный план питания для похудения. Следуйте программе, выполняйте необходимые корректировки в процессе — придайте рельеф мышцам и стройность фигуре.

Задача данной 12-ти недельной тренировки для похудения — помочь вам избавиться от лишнего жира и улучшить форму за 12 недель. Несмотря на короткий план — он весьма эффективен. Сразу скажем — придется потрудиться, чудес не бывает. Лишний жир не уходит по волшебству, как обещают модные журналы. Но вы сможете не просто сбросить несколько килограмм, но и придать рельеф мышцам, стройность фигуре.

План детальный — на каждую из 12 недель вы получите рекомендации — сколько есть, сколько делать кардио, какие силовые упражнения выполнять и в каком объеме.

Цель — избавиться от лишнего жира, сохранить мышечную массу, максимально трансформировать ваше тело в течение 3 месяцев.

Вы не только будете выглядеть лучше, но и ваш уровень активности, энергичность, силовые и функциональные показатели будут соответствовать вашему новому телу. Мы с вами будем создавать здоровое и функциональное тело и понимание того, как получают постоянный результат. Мы не обещаем вам «похудеть на 20 кг за месяц». Если ваша цель «сразу, много, без усилий» — то придется поискать другой источник знаний.

12 НЕДЕЛЬ УДОВОЛЬСТВИЯ — МИНИМАЛЬНЫЕ ЦЕЛИ

Эта программа тренировок для похудения и план питания ставят следующие минимальные цели:

• Потери жира — сжечь не менее 5 кг жира
• Мышечная масса — максимально сохранить мышечную массу
• Физическое состояние — быть в отличной форме, возможно даже в самой лучшей форме за весь сезон

ПЛАН ПИТАНИЯ НА 12 НЕДЕЛЬ

Каждая неделя тренировки для похудения включает в себя 3 типа питания.

• Много углеводов (углеводная загрузка) — 1 день в неделю
• Среднее количество углеводов — 3 дня в неделю
• Низкоуглеводные дни — 3 дня в неделю

Вы можете, и даже должны, выстроить порядок таких дня так, как вам удобнее. Мы все разные, и правильно будет прислушаться к своим ощущениям и создать идеальный именно для вас план. Подойдя с умом к процессу, вы сможете спокойно и вполне привычно питаться. Сможете посидеть с друзьями, побаловать себя любимой печенькой, питаться дома вместе с семьей. Любые ограничения будут только мешать вам помнить о настоящей цели — стройное. функциональное и здоровое тело. Ваше цель именно это, но никак уж не мысли о том, что можно, а что нельзя.

Потребление калорий рекомендуем регулировать по уровню вашего метаболизма и типу тела.

Рекомендуем прочитать. Как похудеть — полное руководство

Базовые рекомендации по внесению корректировок:

• Мужчины 40+ — Сократите дневную норму калорий на 300
• Мужчины 20-25 — Увеличьте дневную норму калорий на 300

• Женщины 40+ — Сократите дневную норму калорий на 200
• Женщины 20-25 — Увеличьте дневную норму калорий на 200

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ — 12 НЕДЕЛЬ, МУЖЧИНЫ

• Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
• Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
• Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2100 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
• Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2000 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
• Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
• Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
• Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2100 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
• Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2000 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
• Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
• Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
• Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2100 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
• Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2000 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий

КОММЕНТАРИИ К ПЛАНУ ПИТАНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН

Рекомендуемое потребление белка — не менее 180 г в день. Если довольно крупный, или у вас большая мышечная масса, рекомендуем поднять уровень белка до 200-220 грамм в день. Увеличивая количество белка, скорректируйте в меньшую сторону норму жиров, чтобы скомпенсировать количество калорий в день.

По вопросу высоких норм протеина на сушке еще возникают споры. Если вы хотите узнать пользу такого подхода, мы предлагаем вам ознакомиться с научным исследованием на эту тему.

Информация на английском языке. Если кто-то очень хочет прочитать но не знает язык или не найдет помощника — напишите в комментариях, мы займемся переводом статьи.

Дневная норма калорий из жиров — приблизительно 20-30% от дневной нормы калорий. Как только вы просчитали часть дневной нормы калорий, которую получите из белков и жиров, дополнительно остальное углеводами.

Вы можете позволить себе до 10% калорий из «неправильных продуктов». Это лучше, чем постоянно думать о запрете, и повышать риск «срыва». Кроме того мы живем в обществе, встречаемся с друзьями, кончено же хочется что-то скушать в компании. Ведь мы стремимся стать лучше не для того, чтобы жить в запретах.

Постепенно вы ощутите, как начинаете чувствовать хорошую привычку питания. И ваш результат от этой тренировки для похудения — здоровое стройное тело — всегда будет с вами без усилий.

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ — 12 НЕДЕЛЬ, ЖЕНЩИНЫ

• Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1500 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1600 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
• Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1400 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1600 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
• Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1600 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
• Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1600 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
• Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1500 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1500 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
• Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1400 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1500 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
• Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1500 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
• Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1500 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
• Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1500 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1400 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
• Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1400 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1400 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
• Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1400 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
• Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1400 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий

КОММЕНТАРИИ К ПЛАНУ ПИТАНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Женщинам рекомендуется не менее 100 грамм белка в день. Если вы в хорошей форме или у вас хороша развитая мышечная масса, то лучше поднять норму белка до 120 грамм в день. Если вы увеличиваете норму белка, то уменьшайте количество жиров, чтобы скомпенсировать соответственно число калорий.

По вопросу высоких норм протеина на сушке еще возникают споры. Если вы хотите узнать пользу такого подхода, мы предлагаем вам ознакомиться с научным исследованием на эту тему.

 Высокопротеиновая диета и силовые тренировки. Влияние на композицию тела (PDF, ENG).

Норма калорий из жиров — 20-30% от общей дневной нормы калорий. Как только вы просчитали часть дневной нормы калорий, которую получите из белков и жиров, дополнительно остальное углеводами.

Вы можете позволить себе до 10% калорий из «неправильных продуктов». Это лучше, чем постоянно думать о запрете, и повышать риск «срыва». Кроме того мы живем в обществе, встречаемся с друзьями, кончено же хочется что-то скушать в компании. Ведь мы стремимся стать лучше не для того, чтобы жить в запретах.

КАРДИО — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 12 НЕДЕЛЬ

Программа тренировок для девушек ничем принципиально не отличается от программы тренировок для мужчин. Какой именно вид кардиотренировки — выберите по душе. Главное условие — заставить ваше сердце биться быстрее. Это может быть беговая дорожка, эллиптический тренажер или плавание.

Начнем мы с вами медленно. Но не расстраивайтесь. Мы постепенно готовим организм к новому типу обмена веществ. И помните, цель нашей тренировки для похудения — всегда быть в форме и получать удовольствие от процесса.

Не торопитесь. Доверьтесь плану. После 12 недель ваше физическое состояние сможет вас очень приятно удивить.

Первые 6 недель между кардиотренировками делайте как минимум один день отдыха. Начиная с 7-й недели рекомендуем такую схему кардиотренировок — 2 дня кардио, 1-2 дня отдыха.

Потребление калорий снижается, и высокая кардионагрузка может привести к потере мышечной массы.

• Неделя 1 — 3 сеанса кардио. 5, 8 и 5 минут.
• Неделя 2 — 3 сеанса кардио. 8, 10 и 8 минут.
• Неделя 3 — 3 сеанса кардио. 10, 12 и 10 минут.
• Неделя 4 — 3 сеанса кардио. 12, 15 и 12 минут.
• Неделя 5 — 3 сеанса кардио. 15, 20 и 15 минут.
• Неделя 6 — 3 сеанса кардио. 20, 20 и 20 минут.
• Неделя 7 — 4 сеанса кардио. 20, 22, 20 и 22 минуты.
• Неделя 7 — 4 сеанса кардио. 22, 25, 22 и 25 минут.
• Неделя 9 — 4 сеанса кардио. 25, 27, 25 и 27 минут.
• Неделя 10 — 4 сеанса кардио. 27, 30, 27 и 30 минут.
• Неделя 11 — 4 сеанса кардио. 30, 35, 30 и 35 минут.
• Неделя 12 — 4 сеанса кардио. 35, 40, 30 и 45 минут.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ — СИЛОВОЙ СПЛИТ НА 12 НЕДЕЛЬ

Делим тело на 2 части — верх и низ. Число повторов носит рекомендательный характер. Прислушивайтесь к себе, к ощущениям, к уровню энергии вашего тела в течение дня. Корректируйте под свои индивидуальные особенности. Но как правило корректировки в рамках 2-3 повторов. Всегда можно задать вопрос и получить поддержку в комментариях.

Если вес становится привычным, легким для данного упражнения, добавьте рабочий вес. Для удобства контроля нагрузки, используйте один и тот же вес в каждом подходе на один вид упражнения. Наша цель сейчас — не набор мышечной массы. Тренировки для похудения не предполагают прогрессию нагрузки. Только если естественным способом, за счет улучшения вашего физического состояния по мере продвижения по плану, вы замечаете необходимость повысить рабочий вес.

• День # 1 — Верхняя часть тела (программа A)
• День # 2 — Нижняя часть тела (программа A)
• День # 3 — День отдыха
• День # 4 — Верхняя часть тела (программа B)
• День # 5 — Нижняя часть тела (программа B)
• День # 6 — День отдыха
• День # 7 — День отдыха

Если в вашем зале нет какого либо оборудования или тренажера, всегда можно подобрать другое упражнение на группу мышц. В арсенале фитнеса и бодибилдинга много вариантов упражнение с различной механикой. Используйте план тренировки для похудения как основу для построения собственного плана.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Программа питания для похудения: особенности составления, примерный план и частые ошибки | Experience Fitness

09.07.2020

Правильно составленная программа тренировок и питания и регулярное ее соблюдение – ключ к успеху при похудении. Сжигание жировых скоплений возможно лишь в том случае, если ваш организм будет расходовать больше калорий, чем их получает за счет питания и липидных клеток, которые задействуются в случае нехватки энергии. Об этом золотом правиле должны помнить все девушки, желающие похудеть.

Но учитывайте, что организм может вести себя совсем не так, как вы ожидаете. В условиях постоянной нехватки энергии организм будет усваивать на 100% все то, что ранее усваивалось на 30%. Поэтому малейшие сдвиги с диеты или какие-либо нарушения приведут к моментальному набору веса.

Полностью отказываться от пищи – главная ошибка многих женщин, которые к тому же удивлены, что они ничего не едят, но все равно не худеют. Чтобы запустить в организме механизм сжигания жира, требуется добавить помимо ежедневных дел дополнительную нагрузку – тренировки. Только так вы сможете похудеть и сделаете это без вреда для организма.

Какие ошибки не стоит допускать женщинам при составлении программы питания для похудения

В процессе похудения женщины нередко допускают ошибки. Прежде чем взяться за корректировку своего тела, учтите следующие моменты:

• Моментальных результатов не бывает. Не стоит тратить средства на всякие таблетки, которые помогут вам избавиться от лишних кило всего за пару дней, на супертренажеры, которые могут всего за 1 тренировку сделать ваше тело безупречным. Именно такие вещи, которые впоследствии не оправдывают своих ожиданий, заставляют женщин отступиться и оставить свое тело без изменений.
• Ставьте реальные цели на определенный промежуток времени, учитывайте то, что генетику никак нельзя перехитрить или изменить. При тренировках и правильном питании вы вносите корректировки в свою фигуру – а это долгий и упорный труд.
• Не перекладывайте ответственность на других. Добиться идеальной фигуры вы сможете только сами, не стоит обвинять тренера в неграмотно составленной программе, считать тренажеры неэффективными и так далее.

При составлении программы питания представительницы прекрасного пола тоже часто допускают ошибки:

• Включение в рацион дорогих и экзотических продуктов. Ваша программа должна быть логически понятной, а продукты – доступными. Вам необходимо понимать, зачем каждый из элементов включен в программу.
• Неграмотный подбор продуктов по составу. Обязательно нужно проверять пищевую ценность каждого продукта, чтобы не было переизбытка калорий.
• Гликемический индекс – значимость его не нужно умалять. Именно от него зависит скорость усвояемости пищи.

Как составить программу питания: важные аспекты

Составляя программу питания на месяц, вам требуется учитывать множество факторов. Если вы подбираете ее без помощи тренера, то определять количество и размер порций требуется, опираясь на следующие моменты:

• Ваше телосложение – если наблюдаете у себя склонность к полноте, ограничивать себя в приемах пищи придется сильнее.
• Физические нагрузки – чем больше вы тренируетесь и выполняете работу по дому, тем больше вам можно будет делать порцию.

Запомните, рацион должен быть разнообразным, в нем не должны присутствовать продукты, включающие в себя плохие углеводы. К таковым можно смело причислить фаст фуд, различные газированные сладкие напитки и кондитерские изделия.

Какие продукты должна включать в себя программа правильного питания

Чтобы быстро и безопасно худеть, включите в рацион следующие виды продуктов:

1. Овощи – главный источник углеводов. Употреблять их можно в любом виде: в салатах, в качестве гарнира или же есть сырыми. Постарайтесь не использовать при приготовлении овощей майонез, масло или сметану.
2. Соевые изделия – в них содержится белок и практически нет жира. Для похудения данный продукт идеален, но не каждый сможет вытерпеть специфический запах сои.
3. Говяжье мясо – подойдет в тушенном, пареном, вареном или запеченном виде. Источник белка для вашего организма.
4. Крупы – медленные углеводы. Рекомендуется употреблять утром. Могут быть приготовлены в виде каш или гарниров.
5. Молоко и молочные продукты – источник белка. Хороший вариант для перекуса или ужина.
6. Яйца – продукт, богатый белком. Желтки содержат жиры, но не стоит бояться их употребления – в меру они не опасны для фигуры.

Приблизительная программа правильного питания для похудения

Придерживаясь основных принципов программы для похудения для девушек, уже через некоторое время вы сможете заметить первые положительные сдвиги. Разнообразное питание гарантирует поступление необходимых веществ в организм, что обеспечивает нормальный метаболизм. Есть нужно часто, но небольшими порциями.

Ваш день должен включать 5 приемов пищи: завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин. Идеальным вариантом для завтрака является овсяная каша со сливочным маслом, готовить ее можно на молоке или воде. Главное не добавлять сахар. Чередовать овсянку можно с другими видами каш:

• Пшённая с добавлением масла. Если хочется немного подсластить ее, то прибегните к помощи сахарозаменителя.
• Пшеничная или ячневая на воде или молоке не более 2,5% жирности.

Запить все это можно черным или зеленым чаем. Можно позволить себе выпить кофе, но без сахара или обогатить организм витамином С, выпив чашечку отвара шиповника. В качестве десерта подойдет зефир или мармелад, пастила или рахат-лукум.

Через несколько часов подходит время первого перекуса:

• Нежирный кефир;
• Ряженка;
• Йогурт 1% жирности.

Побалуйте себя фруктами. Для перекуса подойдут не только яблоки, но и груша, ананас, слива, персик или абрикос. На обед приготовьте рыбу (жирные сорта). Отличным вариантом является семга, приготовленная на пару, или сочная форель с имбирем и различными травами. В качестве гарнира используйте рис: бурый, мраморный или белый. При готовке не добавляйте масло.

На полдник (второй перекус) подойдет творог с минимальным процентом жирности, фрукты с хлебцами:

• Гречневыми;
• Рисовыми;
• Из цельнозерновой муки.

Ужин может состоять из мяса птицы, приготовленного различными способами: его можно запечь, потушить или сделать рулеты с сырной, творожной начинкой. Последний прием пищи должен включать в себя салат из свежих овощей или квашеной капусты, слегка приправленный оливковым маслом.

На ночь можно выпить чай (зеленый, черный, фруктовый) с молоком, без сахара.

Программа питания на неделю может включать и другие продукты. Главное, чтобы они соответствовали вашей дневной норме калорий.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

8 лучших программ по снижению веса для женщин в 2023 году

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем бесплатно получать комиссионные для вас, читатели. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

Потеря веса для женщин зависит не только от цифры на весах, но и от того, как вы почувствуете себя уверенно, счастливо и, самое главное, здорово. Но, приняв участие в программе по снижению веса, вы можете достичь своих личных целей и, да, сдвинуть цифру на весах. Поэтому, если у вас есть цель и вы хотите добиться реального, измеримого прогресса в ее достижении, попробуйте программу похудения для женщин и отслеживайте свои калории — отличный следующий шаг.

Лучшие программы по снижению веса для женщин — наш лучший выбор

К счастью, существует множество различных приложений и тарифных планов на выбор. Несмотря на это, не существует единой лучшей программы по снижению веса для женщин, потому что у всех нас разные потребности. Некоторые люди могут захотеть, чтобы качественный пульсометр сочетался с их планом здорового питания, в то время как другим может потребоваться помощь в выборе лучшего пищевого продукта, чтобы помочь сбросить вес.

Эти лучшие программы по снижению веса для женщин не только поддерживают ваши цели и потребности, но и помогают вам вносить устойчивые изменения в образ жизни в долгосрочной перспективе. Чтобы помочь вам начать работу, мы изучили и выбрали лучшие варианты, доступные в настоящее время, на основе множества факторов, таких как эффективность, безопасность и т. д.

Зачем доверять нам?

Редакция ACTIVE.com опирается на знания и опыт экспертов в области фитнеса и хорошего самочувствия, включая спортсменов, тренеров, физиотерапевтов, диетологов и сертифицированных тренеров. Это помогает нам гарантировать, что продукты, которые мы представляем, соответствуют самым высоким стандартам. В совокупности команда потратила бессчетное количество часов на изучение оборудования, снаряжения и инструментов для восстановления, чтобы создать наиболее точный и аутентичный контент для наших читателей. Удовлетворенность клиентов также является ключевой частью нашего процесса проверки, поэтому мы показываем только те продукты, которые получили высокие оценки.

Предупреждение: обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом новой диеты. Любая потеря веса, превышающая 1 фунт в неделю в течение длительного периода времени, является необычной и должна находиться под наблюдением врача.

Лучшая общая программа снижения веса для женщин — диета на вынос

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Тип: План питания и служба доставки
• Особенности: 4 варианта меню, свежие полуфабрикаты

СКИДКА 60% DIET-TO-GODiet-to-Go — это план питания и служба доставки, предлагающая разнообразное меню, включающее опцию Keto-Carb30, которая отлично подходит, если вы хотите ограничить потребление углеводов. Заменив углеводы жирами, вы в конечном итоге будете потреблять всего 30 чистых углеводов в день. Каждое блюдо тщательно распределяется по порциям и готовится из полезных ингредиентов, чтобы помочь вам изменить образ жизни и сбросить вес. Каждую неделю предлагается множество вкусных блюд, а при пятиразовом питании у вас будет достаточно разнообразия.

Выбрав свой тарифный план, вы можете менять приемы пищи и управлять своим меню на неделю прямо из приложения. Есть даже возможность приостановить свой план, если жизнь становится беспокойной. Когда вы зарегистрируетесь, у вас также будет доступ к ресурсам, созданным их командой медицинских работников для дополнительной поддержки. Эта программа — отличный выбор, если вы хотите похудеть, соблюдая кетогенную диету, и вам нужна помощь в контроле порций.

Что нам нравится

• Выбор блюд можно сделать с помощью приложения
• Блюда готовятся из цельных продуктов
• Широкий выбор блюд

Что нам не нравится

• Приложение не отслеживает вес или упражнения
• Цели калорий для снижения веса не создаются с помощью приложения

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 60%: диета на вынос

Прочитайте наш полный обзор диеты на вынос!

Самая популярная программа похудения для женщин — Noom

СПЕЦИАЛЬНЫЕ

• Тип: Приложение для похудения
• Особенности: Упрощенная система отслеживания продуктов питания, индивидуальные ежедневные уроки

ПОПРОБУЙТЕ NOOM FREENoom — одна из самых популярных программ по снижению веса для женщин, поскольку она направлена ​​на установление положительных долгосрочных изменений путем обучения пользователей их отношениям с едой. Это приложение — прекрасный выбор, если вы боролись с этим или хотите похудеть и внести некоторые полезные изменения в свое здоровье. Ваш индивидуальный план основан на вашей личной информации, привычках и целях. Затем приложение генерирует ежедневное потребление калорий и персонализированные уроки, чтобы помочь вам изменить свои привычки и поведение.

Noom отслеживает ваши успехи, используя данные о ежедневном вводе вашего веса и регистрации всей вашей еды. Это может показаться большим, но отслеживать еду на самом деле очень просто, потому что они внедрили категории продуктов, используя систему красного, желтого и зеленого света. Вы также можете отслеживать свои физические упражнения, артериальное давление и уровень глюкозы в крови в приложении.

Что нам нравится

• Функция сканера штрих-кода упрощает и ускоряет отслеживание
• Все персонализируется на основе вашей информации и целей
• Тренеры наблюдают за сообществом
• Прививают хорошие долгосрочные привычки
• Предлагаются индивидуальные коучинги

Что нам не нравится

• Нет выбора для готовых блюд
• Необходимость отслеживать каждое блюдо, которое вы едите, может быть сложной привычкой

ПОПРОБУЙТЕ NOOM БЕСПЛАТНО

Ознакомьтесь с полным обзором Noom!

Лучшая программа похудения для женщин с готовыми блюдами — Nutrisystem

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Тип: План питания и служба доставки
• Особенности: Полноценные блюда, индивидуальные тренировки, бесплатная доставка

СКИДКА 50% NUTRISYSTEMNutrisystem – это план питания, в котором выбираются готовые блюда, которые доставляются прямо к вам домой. Это отличный вариант, если вы не хотите готовить еду, пытаясь похудеть, поскольку она питательна и помогает контролировать порции. Самый простой план отправляет каждые четыре недели основные продукты и закуски, но вам придется покупать и готовить продукты, чтобы дополнить их. Следующий план включает в себя замороженные блюда и закуски, а также здоровые версии блюд, вдохновленных популярными ресторанами, чтобы дать вам больше разнообразия. Последний план делает шаг вперед, включая замороженные блюда премиум-класса, которые не нуждаются в других продуктах в качестве дополнения. С этим планом вы также получаете доступ к индивидуальному плану питания в приложении, который адаптируется в зависимости от вашего прогресса.

Независимо от того, какой план вы выберете, вы получите индивидуальную консультацию по снижению веса. Это очень полезно, если у вас возникнут вопросы или проблемы во время навигации по программе. Вы также получаете доступ к приложению для отслеживания и выбора блюд, но только план высшего уровня адаптируется в зависимости от вашего прогресса.

Что нам нравится

• Множество блюд и доставка делают следование программе простым и удобным. в неделю  
• Различные планы для различных потребностей в питании и здоровье

Что нам не нравится

• Питание 6 раз в день может оказаться невозможным для некоторых людей, ведущих образ жизни
• Продукты, которые они присылают, иногда перерабатываются, что может затруднить правильный выбор после окончания действия плана

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 50%: Nutrisystem

Прочитайте наш полный обзор Nutrisystem!

Лучшая бюджетная программа похудения для женщин — WeightWatchers

СПЕЦИФИКАЦИИ

• Тип: Приложение для похудения
• Особенности:  Научно обоснованный план питания, 12 000 рецептов, трекеры веса и активности, сканер штрих-кода, поддерживающее цифровое сообщество только для участников     

ПОЛУЧИТЕ 3 МЕСЯЦА БЕСПЛАТНОWeightWatchers — лучшая бюджетная программа по снижению веса для женщин, потому что вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств. Вы можете выбрать между самостоятельным обучением или, если вы готовы инвестировать немного больше, вариант премиум-класса отлично подходит, если вы хотите получить подотчетность посредством индивидуального коучинга. Нам очень нравится WeightWatchers, потому что это отличный выбор для начинающих. Вы можете отслеживать всю свою еду с помощью приложения и системы баллов, которая представляет собой упрощенную версию подсчета калорий и макронутриентов.

В начале вам будет предложено пройти тест, в котором вам будут заданы вопросы о ваших целях и текущих привычках. Оттуда настраиваемые цели генерируются на основе предоставленной вами информации. Помимо помощи в достижении цели, WeightWatchers стремится привить здоровые привычки, обучая балансу при выборе продуктов питания.

Что нам нравится

• Отслеживание потребления пищи, активности и воды с помощью приложения
• Возможность общаться с другими и получать поддержку сообщества
• Еженедельные отчеты о прогрессе помогут вам увидеть, где вы находитесь
• Полностью настраиваемый в зависимости от ваших привычек и диетических ограничений

Что нам не нравится

• В приложении так много функций, что некоторые пользователи могут перегружаться

ПОЛУЧИТЕ 3 МЕСЯЦА БЕСПЛАТНО: WeightWatchers

Прочитайте наш полный обзор WeightWatchers!

Лучшая программа похудения для женщин — будущее

SPECS

• Тип: Приложение для похудения
• Особенности: Индивидуальные тренировки, индивидуальный план упражнений

НАЙДИТЕ ВАШЕГО ТРЕНЕРАМы выбрали Future как лучшую программу тренировок по снижению веса для женщин, поскольку она фокусируется на упражнениях, изменении образа жизни и питании, которые поддерживаются сертифицированными экспертами-тренерами. Приложение предлагает параметры настройки, которые включают в себя выбор предпочтительного стиля коучинга, и оттуда вы можете выбрать личного тренера, с которым хотите связаться. Они будут работать с вами, чтобы создать план тренировок, основанный на ваших целях, потребностях и расписании.

Будущее предлагает онлайн-коучинг по питанию с проверками, которые могут включать обсуждение ваших привычек образа жизни, расписания, целей в фитнесе и любых других аспектов вашего фитнес-путешествия, к которым вы чувствуете себя комфортно. Если вам нужна поддержка в области питания, есть тренеры, у которых есть сертификаты по питанию, которые могут помочь вам выбрать наиболее оптимальный выбор продуктов питания. Future использует Apple Watch и iPhone для записи биометрических данных, которые видны вам и вашему тренеру. Однако важно отметить, что на момент написания статьи приложение Future доступно только для пользователей iOS.

Что нам нравится

• Частая обратная связь и отчетность от вашего тренера
• Индивидуальные тренировки
• Тренеры имеют сертификаты и опыт
• Прогресс и биометрические данные регистрируются
• Оборудование не требуется

Что нам не нравится

• Доступно только на iOS
• Дорого

НАЙДИТЕ ВАШЕГО ТРЕНЕРА: Future

Ознакомьтесь с нашим полным обзором Future!

Лучшая программа похудения для здоровья сердца для женщин — Хронометр

SPECS

• Тип: Приложение для похудения
• Особенности: Отслеживание макро- и микроэлементов, таймер голодания, индивидуальные настройки диеты

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУМы выбрали Cronometer как лучшую программу по снижению веса для женщин, уделяющих особое внимание здоровью сердца, поскольку она отслеживает различные показатели здоровья. В частности, вы можете отслеживать свои макросы и микроэлементы , которые могут помочь поддерживать сердечно-сосудистые и метаболические пути. Вы также можете регистрировать свои упражнения, а если вы перейдете на Cronometer Gold, вы сможете отслеживать другие биометрические данные, такие как уровень холестерина в крови и многое другое.

Настройка довольно проста, вы просто загружаете приложение и создаете учетную запись, вводя данные, которые влекут за собой вашу личную информацию и цели. Оттуда ваши цели автоматически рассчитываются. После этого вы можете ежедневно добавлять информацию о еде, физических упражнениях и биометрических данных, поэтому этот план может не подойти, если вы ищете дополнительную поддержку и подотчетность. Интерфейс приложения прост в использовании, а дополнительные функции, такие как сканирование штрих-кода, облегчают добавление продуктов. Вы также можете отслеживать свои упражнения и синхронизировать свои тренировки, если у вас есть устройство, совместимое с приложением.

Что нам нравится

• Общее внимание к здоровью и питанию
• Большая база данных продуктов
• Возможность настройки макросов
• Простой и удобный интерфейс
• Может работать в паре с трекером активности

Что нам не нравится

• Не подходит, если вам нужна ответственность, так как нет вариантов обучения
• Многие полезные функции находятся в платной опции

КУПИТЬ: Хронометр

Лучшая программа по снижению веса для женщин для отслеживания еды — Lumen

СПЕЦИФИКАЦИИ

• Тип: Приложение для похудения
• Особенности: Золотой датчик CO2, отслеживание активности и сна, рекомендации по оптимизации тренировок

УСТРОЙСТВО LUMEN БЕСПЛАТНО Если вы готовы запустить программу, в которой вы будете отслеживать питание, физические упражнения и другие биометрические данные, мы рекомендуем Lumen. Когда вы регистрируетесь, вы получаете датчик Golden CO2, который синхронизируется с приложением, поэтому вы получаете данные в режиме реального времени о своем метаболизме, уровнях активности и рекомендации по оптимизации тренировок. Эти данные получены при измерении уровня углекислого газа в вашем дыхании, и это устройство имеет карманный размер, поэтому вы можете незаметно носить его с собой.

Функция обучения правильному питанию в приложении предлагает ежедневный индивидуальный план питания, а также рекомендации по питанию и рецепты. Наличие доступных рецептов и предложений по еде не только упрощает работу с Lumen, но и прививает хорошие привычки, которые можно внедрить вне их программы. В приложении также есть рекомендации по питанию и другая полезная информация в их сообществе, которую контролируют тренеры, что действительно полезно, если вы только начинаете.

Что нам нравится

• Высокотехнологичная сенсорная технология Golden CO2 дает расширенное представление о вашем здоровье
• Приложение простое в использовании и навигации
• Высокая степень персонализации в зависимости от ваших целей
• Ценные ресурсы, побуждающие пользователей делать выбор в пользу здорового образа жизни в долгосрочной перспективе

Что нам не нравится

• Устройство и данные могут быть огромными, если вы не разбираетесь в технологиях
• Дорого

ПОЛУЧИТЕ УСТРОЙСТВО БЕСПЛАТНО: Lumen

Прочитайте наш полный обзор Lumen!

Лучшая программа похудения с доставкой еды для женщин — Freshly

СПЕЦИФИКАЦИИ

• Тип: План питания и служба доставки
• Особенности: Подходит для различных диетических ограничений, выбора еды и отслеживания с помощью приложения

СКИДКА 50% НА NUTRISYSTEMМы любим Freshly, потому что они присылают вам питательную готовую еду, которую можно разогреть и приготовить к употреблению менее чем за 3 минуты. Эти блюда не только готовятся поварами, чтобы быть ароматными, но и содержат меньше сахара и обработанных компонентов. Каждый прием пищи включает в себя богатые питательными веществами ингредиенты, в том числе сложные углеводы, полезные жиры и качественные белки, которые поддерживают чувство сытости и улучшают самочувствие.

Их калорийные блюда полностью сбалансированы и продуманно разделены на порции, чтобы вы могли контролировать потребление калорий. Используя их приложение, вы можете сортировать свои блюда по количеству калорий, что помогает вам оставаться на пути к похудению. Однако ваша цель калорий не генерируется этим приложением, поэтому вам может понадобиться дополнительный инструмент, чтобы помочь с этим. Есть также планы питания без глютена и на растительной основе, если у вас есть эти диетические ограничения.

Что нам нравится

• Вы можете выбирать блюда и отслеживать доставку с помощью приложения
• Основное внимание уделяется цельным продуктам, поэтому они менее обработаны, чем другие службы доставки еды
• В меню есть множество вариантов блюд на выбор

Что нам не нравится

• Цели по калориям для снижения веса не генерируются с помощью приложения
• Нет плана сочетания продуктов из продуктового магазина, поэтому может быть сложно сделать здоровый выбор, если вы прекратите подписку

Прочитайте наш полный обзор Freshly!

Что такое программа снижения веса?

Программы снижения веса обеспечивают структурированный способ похудения и помогают выработать и установить здоровые привычки для поддержания веса. В целом, хорошая программа похудения направлена ​​на потерю 1-2 фунтов в неделю. Это стабильная скорость, которая позволяет вам худеть в безопасном темпе, потому что ваше тело все еще получает необходимые ему питательные вещества. Вы также с большей вероятностью будете придерживаться такой программы, потому что она не ограничивает вас, поэтому вы не будете чувствовать, что постоянно голодаете.

Подходит ли мне программа похудения?

Не уверены, подходит ли вам программа похудения? Мы разделили, кому мы рекомендуем программу похудения, и тех, кто может ее пройти.

Подходит для:

• Для тех, кому нужен управляемый, более структурированный подход к снижению веса
• Для людей, которые хотят нести ответственность перед тренером или программой иметь время планировать или готовить еду

Не подходит для:

• Для тех, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения
• Для тех, кому нужен более интуитивный подход к снижению веса

Как мы выбирали лучшие программы похудения для женщин

Хотите знать, как мы выбирали лучшие программы похудения для женщин? При проведении исследований мы учитывали следующие факторы, чтобы убедиться, что выбранные нами программы являются питательными и подкреплены исследованиями и фактическими данными.

Питательная ценность

Мы учитывали питательную ценность каждой предлагаемой программы по снижению веса. Мы рассмотрели такие аспекты, как общее состояние здоровья при приеме пищи, насколько сбалансированным был каждый прием пищи (здоровое сочетание углеводов, белков, жиров и питательных микроэлементов) и была ли доступна информация о питании для каждого приема пищи.

Легко следовать

Мы позаботились о том, чтобы выбрать программы по снижению веса, которым легко следовать и которые устойчивы. То есть они не способствуют кратковременной потере веса, а вместо этого сосредотачиваются на изменении ваших привычек питания без каких-либо серьезных ограничений.

Качество информации

Мы отдаем приоритет программам по снижению веса, которые преуспели в обучении пользователей правильному питанию, контролю порций и тому, как самостоятельно готовить хорошо сбалансированные блюда. Бонусные баллы за программы, предлагающие дополнительное обучение в форме модулей или глав.

Достижение цели

Наконец, мы выбрали программы, которые действительно приносят результаты и являются эффективными. Бонусные баллы за программы, подкрепленные научными исследованиями и клиническими исследованиями.

На что обратить внимание при выборе программы похудения для женщин

Введите номер

Некоторые программы похудения для женщин сосредоточены на рецептах и ​​планах питания, которым вы должны следовать, в то время как другие включают полностью приготовленные блюда. Другие позволяют отслеживать еду с помощью приложений, упражнений и других биометрических данных, которые могут повлиять на ваш прогресс. Многие предлагают коучинг, который является отличной функцией, которая помогает с ответственностью, и ваш тренер может помочь вам с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть. Некоторые сосредотачиваются на улучшении других аспектов вашего благополучия, таких как здоровье сердца, или предлагают специализированные программы, если у вас есть заболевания, такие как заболевание щитовидной железы. Кроме того, если у вас есть диетические ограничения или проблемы, в некоторых планах есть вегетарианство, кето и другие направления.

Временное обязательство

Программы снижения веса можно выполнять в течение определенного количества недель или месяцев, в зависимости от того, какой план вы выберете. Другие программы можно использовать до тех пор, пока вы не достигнете своей цели, и в зависимости от того, что это такое, вы можете выбрать более длительный или более короткий план. Как уже упоминалось, потеря около 1-2 фунтов в неделю считается безопасным началом, но всегда полезно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы узнать, что он рекомендует. Мы рекомендуем сначала выбрать программу на четыре-шесть недель и оценить, подходит ли она вам лучше всего. В целом, вы хотите похудеть и выработать здоровые привычки, но не перегореть и не вернуться к старым привычкам.

Какая программа похудения самая эффективная?

Это зависит от ваших целей и потребностей, основанных на текущих факторах здоровья, характерных именно для вас. Как правило, вам понадобится программа, которая удобна и проста в использовании и использовании. Однако это может варьироваться в зависимости от вашего опыта, целей и других факторов здоровья, которые могут повлиять на потерю веса.

Какой самый быстрый способ похудеть для женщины?

Нам не нравится слово «самый быстрый», потому что иногда его можно интерпретировать как поиск быстрейшего способа сбросить лишние килограммы путем принятия опасных мер и отказа от здоровой привычки. с. Самый эффективный способ — последовательно следовать программе, которая безопасно снижает потребление калорий, при этом вырабатывая здоровые привычки, которые останутся с вами надолго.

Кому следует попробовать программу снижения веса?

Если у вас есть цель похудеть, но вы не знаете, с чего начать, программа по снижению веса предлагает вам структурированный план, которому вы можете следовать. Следование программе также полезно, если вы хотите, чтобы вас привлекли к ответственности или вам нужна дополнительная поддержка посредством коучинга. Эти планы также подходят для людей, у которых нет времени тщательно готовить еду, поскольку существует множество вариантов, включающих готовые блюда.

Фитнес тренировка для всего тела, фулбоди тренинг от морпехов

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Тренировки

Супер тело с фулбоди тренировкой для опытных

Добавить в избранное Убрать из избранного

Полезные статьи

Подписка на новые статьи

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Вот он – главный герой голливудского боевика. За спиной взрываются вертолеты, свистят пули, но на его лице не дрогнул ни один мускул, походка также решительна, а обнаженный торс демонстрирует идеальный рельеф. Так выглядит идеальный атлет не только по мнению женщин, к их восхищению присоединяются и сильная половина. Какая фулбоди тренировка подойдет прокачать все тело?

Как стать таким же стройным и привлекательным? Сидеть на диете – недостойно, потеть на беговой дорожке – скучно, так как мужчине сбросить вес? Идеальную фигуру нельзя купить, но ее можно заработать изматывающим трудом. Вашему вниманию – необычные тренировк для всего тела от морпехов!

Интересный факт. В 2010 году Вооруженные силы США выразили свои опасения по поводу того, что из-за поголовного ожирения нации скоро будет некому служить в армии. И группа из 130 отставных генералов начала кампанию по возвращению здоровья нации в том числе с помощью фублоди тренировок. 

Возьмите и вы на заметку эти рецепты превращения рыхлого тела в подтянутую фигуру супергероя.

Фулбоди тренировка для начинающих

В качестве упрощенной версии тренировки предлагаем нашу видео программу. Упражнения HIIT тренировки c TRX петлями:

• Прыжки TRX. 3 подхода по 15 повторений.
• Подтягивания. 3 подхода по 15 повторений.
• Pike. 3 подхода по 15 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.
• Выпады назад. 3 подхода по 15 повторений.
• Запрыгивания на ящик. 1 подхода по 10 повторений.
• Отжимания с поднятыми ногами. 3 подхода по 8 повторений.

Дополнительное кардио к фулбоди

Помимо жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном зале, американские пехотинцы бегают. Много и долго.

И правильно делают: бег — универсальный способ получить хорошую физическую форму и укрепить сердечно-сосудистую систему. Его можно назвать тренировкой всего тела за одно занятие: это отличная нагрузка на мышцы ног, бедер и спины.

«А есть ли минусы?» — спросите вы. Есть: это проблемы с суставами. Но они преимущественно связаны с неправильно подобранной обувью, отсутствием техники и слишком большой нагрузкой.

Следуйте следующим рекомендациям:

• Во время бега ваше тело должно оставаться расслабленным, корпус немного наклонен вперед, а руки активно работают, двигаясь в унисон ногам.
• Не забудьте, что нельзя ставить ногу на землю всей ступней – сначала пятка, потом, плавно перекатываясь, идет носок.
• Используйте нагрудный кардиомонитор или фитнес часы для контроля своего уровня пульса и расчета своего оптимального уровня пульса.
• Замените бег на подходящую активность на кардиотренажере: эллипс, гребля, степпер, лестница, велосипед.
• О необходимости разминки перед кардио, думаем, не стоит напоминать – это святое правило любой тренировки.

Бег в стиле милитари

Чтобы получить максимальную отдачу от бега, чередуйте работу на скорость и VO2max (короткие интенсивные забеги) с упражнениями на аэробную выносливость (средними и более продолжительными).

• Короткие забеги устраивайте в быстром темпе – примерно 6 минут на 1,5 км. Дыхание в это время короткое, с мощными выдохами, говорить сложно и не рекомендуется.
• Во время средних забегов на те же 1,5 км вам дается уже 7 минут. При такой скорости вы уже можете односложно отвечать.
• А вот на длинных дистанциях продолжительностью около 90 минут вы уже должны быть в состоянии вести беседу, сохраняя ровный темп.

Фулбоди тренировка для всего тела от морпехов

Тренировка в тренажерном зале и на улице будет равно эффективна, если продумать ее с умом. Вы можете выполнять нашу программу где угодно, стоит только найти турник и заменить инвентарь на подручные свободные веса: камни, мешки, бревна и гири.

Мы объединим интенсивные кардиоупражнения с силовыми, чтобы разогнать обмен веществ и сжечь подкожный жир мужчине максимально эффективно. Всего 22 упражнения, которые заставят ваше тело гореть.

Приступим? Все сложные или неудобные в моменте упражнения можно быстро заменить на альтернативные на странице каждого упражнения.  

Военная фитнес-тренировка

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вам понравилась эта суперсжигающая военная фулбоди фитнес тренировка, вы наверняка оцените и такфит (тренировки спецназа).

Модное направление в физподготовке, он представляет собой микс из элементов борьбы (гимнастики, йоги, а также силовых упражнений с гирями, гантелями, булавой, веревками и другим снарядами. Такой тренинг не даст вам заскучать, ускорит метаболизм и разовьет функциональную силу.

Спортивные добавки

Усилит эффект нашей суперсжигающей тренировки для всего тела спортивное питание: L- карнитин и жиросжигатели.

Для повышения выносливости (военные фитнес-тренировки предполагают существенную нагрузку) добавьте в свой рацион прием изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.

Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Они совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировок на рельеф мужчинам

Weider |  Multi Vita+ ?

• Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.
• Категория:

  Витаминно-минеральный комплекс

  Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

У Bodymaster’а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!

Сообщить об ошибке

fintess tech исследователь

Андрей Муратов

Полноценная жизнь со спортом

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Другие статьи по темам

Цель

Подготовка к лету Похудеть Привлекательность Фитнес-тело

Место действия

В зале

Вид тренировки

Тренировка на все тело

Спортивное направление

Кардио Фитнес

Вам может понравится

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

или

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и профессионалов

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Приседания со штангой 3х12 (60-65%*)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Разведения гантелей лежа 3х12
• Подъем штанги на бицепс 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Становая тяга 5х6 (75-80%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
• Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15

Пятница

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Подтягивание на перекладине 4х8 (с отягощением)
• Жим Арнольда 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Становая тяга 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
• Французский жим штанги лежа 3х12
• Сведения в тренажере бабочка 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 5х6
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Жим штанги стоя 4х8
• Жим к низу в блочном тренажере 3х12
• Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8
• Подъем прямых ног на пресс 4х12

Пятница

• Становая тяга 5х6 (75-80%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12
• Разведения гантелей лежа на скамье 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

3 НЕДЕЛЯ

Программа тренировок по фулбоди

Понедельник

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (70-75%)
• Жим гантелей стоя 3х12
• Разведение рук с гантелями стоя 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
• Подъемы согнутых ног в висе (коленей) 4х15

Среда

• Становая тяга 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
• Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%)
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Французский жим штанги стоя 4х8
• Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Пятница

• Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Отжимания от брусьев 4х8
• Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
• Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Становая тяга 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Жим гантелей лежа 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
• Молоток 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Отжимание от брусьев 4х8
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
• Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

Пятница

• Становая тяга 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Жим штанги сидя 5х6 (75-80%)
• Подъем гантелей через стороны 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

Скачано: 4879, размер: 452. 1 KB, дата: 12 Июн. 2018

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

• 60-65% — легкая
• 70-75% — средняя
• 75-80% — выше среднего
• 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Жесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Заминка после тренинга в тренажерном зале

Упражнения на пресс

В конце каждой тренировки выполняйте один из комплексов на пресс, представленных ниже. Если будете тренироваться регулярно, то кубики на животе вам обеспечены!

Вариант тренировки на пресс #1

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки расположите за головой. Отрывайте от пола лопатки, не сгибаясь в пояснице. Почувствуйте, как напрягается верх прямой мышцы живота. Скручивания – самое простое упражнение на пресс, которое можно включать в каждую силовую тренировку для мужчин дома.

2. Русский твист

Сядьте на пол и слегка отклонитесь назад, немного скругляя спину в пояснице. Поднимите ноги, не разгибая коленей. Бедра и спина находятся под одинаковым углом по отношению к полу. Напрягите пресс и соедините ладони вместе. Поочередно поворачивайте корпус и руки вправо-влево, ощущая, как работает пресс. Чередуйте «русский твист» с другими упражнениями на косые мышцы во время силовой тренировки фулбоди в домашних условиях.

3-4. Боковая планка на правую и левую  сторону

Для выполнения встаньте в планку на локтях и затем повернитесь на правый бок, чтобы одна нога лежала на другой. Не провисайте телом вниз, сохраняйте ровную линию от затылка до пяток. Начните поднимать и опускать таз вверх-вниз, продолжая опираться на предплечье и одноименную стопу. Не забудьте повторить боковую планку для другой стороны.

Вариант тренировки на пресс #2

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Велосипед

Лягте на спину и приподнимите обе ноги на 45 градусов вверх. Правую согните в колене, левую оставьте в этом же положении. Руки положите за голову. Поднимите корпус вверх и повернитесь в правую сторону, касаясь левым локтем колена согнутой правой ноги. Затем поменяйте ноги и повернитесь влево, касаясь правым локтем колена левой ноги. Упражнение эффективно прокачивает косые мышцы пресса и хорошо вписывается в силовую тренировку для мужчин дома.

2. Подъемы ног

Лягте на спину, затылок, лопатки и ягодицы касаются пола, руки лежат на полу. Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх, до напряжения пресса, затем опускайте их в исходное положение. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает нижняя часть пресса. Включайте это несложное упражнение в силовую тренировку фулбоди, чтобы хорошо прокачать прямую мышцу живота.

3. Подтягивания колен к груди

Лягте на спину, вытяните прямые руки позади себя. Поднимите прямые ноги на 45 градусов, приподнимите голову, руки и верх корпуса до лопаток. Притягивайте ноги к груди, сгибая их в коленях, обхватывайте их руками и возвращайтесь в начальное положение.

4. Супермен

Лягте на живот и вытяните руки вперед, ноги спокойно лежат на полу. Поднимите руки, голову, верх корпуса и ноги вверх, касаясь пола только животом и тазом. Фиксируйте положение несколько секунд перед тем, как вернуться в начальную позицию. Включайте упражнение «супермен» в силовую тренировку для мужчин, чтобы прокачать не только пресс, но и спину, а также укрепить ноги и ягодицы.

Вариант тренировки на пресс #3

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Оторвите таз от пола и перенесите колени к груди, скручиваясь в пояснице. Не отрывайте рук и спины от пола. Работает только поясничный отдел и пресс. Если у вас есть спортивная скамья, то выполняйте упражнение на ней, так проще удерживать равновесие, держась за лавку руками.

2. Наклоны в сторону лежа

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите голову и верх корпуса, оторвите руки от пола и сделайте наклон влево, стараясь коснуться ладонью стопы. Затем повторите аналогичный наклон вправо. Не отрывайте спину и таз от пола, скручивайтесь только в корпусе, чтобы работали косые мышцы.

3. Ситап

Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки сложите у груди. Поднимите корпус вверх, касаясь бедер локтями. В конечной точке корпус должен быть вертикален. Затем опуститесь вниз. Поднимайтесь за счет мышц пресса, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу. Ноги не ставьте близко к тазу, иначе будет сложно удержать равновесие. При подъеме корпуса можно легко скручиваться в пояснице, что поможет не нагружать ее слишком сильно.

4. Касание колена к локтю в планке

Встаньте в планку, ладони находятся под плечевыми суставами, вес тела равномерно распределен между руками и ногами. Согните левую ногу в колене и коснитесь левого локтя, затем сделайте то же для правой ноги и правого локтя. Выполняйте упражнение динамично, если работаете на похудение, или медленно, если тренируетесь на рельеф.

Когда применять?

Очень часто от тренеров и инструкторов в зале можно услышать, что первый год нужно заниматься исключительно по круговой тренировке. Это не совсем верно. Все зависит от целей атлета в зале. Если человек, решает вплотную заняться бодибилдингом или пауэрлифтингом, то здесь у него просто нет выбора. Работа с тяжелой базой (с редко добавляемой изоляцией) при проработке в круговом режиме даст мощнейшую базу, на основе которой можно будет строить всю дальнейшую фигуру. Если же человек не настроен на серьезные силовые и спортивные достижения, можно ограничить режим круговой тренировки до 1-го, максимум 2-ух месяцев.

Лучше всего применять круговую тренировку именно в первые месяцы тренировок:

1. Работа с базовыми упражнениями (входящими в фулбоди) позволит освоить технику на малых весах, что исключает возможность получения травмы.
2. Фулбоди дает большой прирост анаболизма в первые месяцы, что позволяет быстрее набрать массу и силу.
3. Фулбоди подготавливает не только связочный аппарат но и нейромышечную связь.
4. Проработка всего тела в первый месяц, позволяет определить отстающие группы, на которых в дальнейшем можно будет делать акцент.
5. Круговая тренировка не ограничивает спортсмена, позволяя определиться с видом тяжелого спорта на ближайшие месяцы (будь это пауэрлифтинг, кроссфит, или пляжный бодибилдинг).

После первого месяца, связки и суставы становятся достаточно подготовленными к более изощренным нагрузкам, что позволяет безболезненно использовать другие тренировочные комплексы.

Недостатки и предостережения

Несмотря на свою высокую эффективность, фулбоди тренировки имеют и свои недостатки:

1. Высокий риск получить перетренированность организма. В особенности это касается тех спортсменов, которые работали исключительно п сплит комплексам, и для них работа в трех базовых упражнениях подряд является слишком большим шоком.
2. Необходимость постоянной страховки от партнера. Выполнять присед после становой могут позволить себе далеко не все.
3. Не подходит для спортсменов со слабо проработанной спиной. В этом случае проблема решается заменой становой на работу с блочным тренажером.
4. Невозможность постоянной прогрессии. Мышцы очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, в виду чего прогресс замедляется. Периодически нужно использовать более экзотические комплексы упражнений или возвращаться к трехдневному сплиту.

Ну и пожалуй самую главную проблему классических фулбоди тренировок видно на спортсменах занимающихся пауэрлифтингом. Обычно они отказываются от любых упражнений, не дающих прогресс в соревновательных дисциплинах, из-за этого их фигура приобретает весьма специфические очертания (ромбообразная спина, покатые плечи, малые грудные, отставание в мышцах плеч и предплечий).

Программа тренировок по системе сплит

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:

• Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
• Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
• Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
• Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
• Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
• Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.

1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

Фулбоди тренировка для похудения, жиросжигания или на массу

Фулбоди тренировка (Full Body), что в переводе с английского означает «все тело», считается едва ли не лучшей тренировочной программой для новичков или для тех, кто решил восстановить форму после перерыва.

Основное отличие фулбоди от других видов занятий заключается в том, что программа тренировок ориентирована на проработку за одно занятие всего тела, а не каких-то отдельных мышечных групп.

Цель и мотивация для занятий фулбоди

Если выражаться профессиональным языком, то фулбоди тренировка у мужчин нацелена на массу, а женщины — на жиросжигание.

«Зачем нужен протеин»

Цель ясна, и поначалу все с энтузиазмом начинают заниматься, выкладываясь по полной. Сразу следует признать, что занятия в домашних условиях будут менее эффективными, чем в тренажерном зале.

Занятия дома только с гантелями вряд ли дадут желаемый результат

Даже наличие собственных тренажеров не гарантирует успеха, потому что крайне важно выполнять упражнения правильно, с соблюдением всех нюансов

В тренажерном зале за этим следит тренер, он и укажет вам на ошибки, а дома приходится полагаться только на себя.

«Первый курс  стероидов для новичков»

В Интернете можно найти фото и видео тех, кто проявил волю и настойчивость и в итоге накачал мускулатуру, сумев справиться с собственным весом: они выкладывали свои снимки в течение нескольких месяцев, и их достижения – отличная мотивация для новичков.

Программа тренировок для мужчин и женщин

Составить персональную программу тренировок

Питание, восстановление, режим тренировок

Еще один важный момент, о котором забывают многие начинающие, это сочетание фулбоди с правильным, сбалансированным питанием и полноценным восстановлением, включающим не менее 8 часов сна, а также активный отдых.

Правильное питание важно не только для девушек, которые занимаются фулбоди для похудения, но и для мужчин, которым для успешного наращивания мышечной массы и силы необходимо усиленное потребление белка

Подобрать персональную диету

Не менее важен и режим тренировок: оптимальными считаются занятия через день, чтобы организм успевал восстановиться и не возник эффект перетренированности.

«Как выбрать коврик для йоги»

На каждом занятии целесообразно выполнять по 3-4 упражнения, в которых будут участвовать все основные группы мышц.

Фулбоди тренировка эффективна потому, что обеспечивается тяжелыми базовыми упражнения, куда входят жимы (ногами и штанги), разнообразные приседания, подтягивания, отжимания, становые тяги и т.п.

Можно каждый раз выполнять одну и ту же программу, но более эффективными будут два-три набора упражнений, которые можно чередовать.

Главное, чтобы в каждый набор входили упражнения на разные мышечные группы. И не забудьте, что каждая фулбоди тренировка должна начинаться с небольшой разминки для разогрева мышц.

Лучше всего выбирать базовые, многосоставные виды упражнений, способные наиболее эффективно наращивать массу и силу мышц.

Начинать нужно с небольших весов, но обязательно должна присутствовать постепенная прогрессия нагрузок.

«Можно ли пить воду после тренировки»

https://youtube.com/watch?v=HPuRrjON5A0

Это интересно: Прыжки на скакалке — плюсы и минусы прыжков через скакалку

Выводы:

Тренировки всего тела за раз, так и тренировки по сплит-системе имеют свои преимущества и недостатки. 

Как именно тренироваться, зависит только лишь от вас, ваших личных предпочтений, вашего свободного времени и ваших восстановительных возможностей.

Хотите повысить общий атлетизм? Делайте фуллбоди. Хотите сделать более выдающейся определенную часть тела? Делайте сплит.

Если вы опытный атлет и находитесь в тяжелом тренировочном периоде, можете делать больше упор на сплит, чтоб иметь возможность больше нагружать мышцы и давать им больше времени на восстановление.

Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с full body: вы все равно работаете не на предельных нагрузках, быстрее освоите технику и будете быстрее прогрессировать. 

В идеале следует комбинировать и чередовать разные тренировочные подходы, ориентируясь на их достоинства и недостатки. 

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
2. https://www.t-nation.com/training/full-body-vs-split-training
3. http://www.20min.ch/fitness/workout/story/12402601
4. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine (Auckland, NZ). 2007;37(3):225-64.)
5. http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/should-i-do-a-split-or-full-body-workout

Вторник, 22.09.2015

Программа для всего тела с комплексными упражнениями

В этой программе для всего тела с большими тяжелыми комплексными упражнениями вы будете тренировать все тело во время каждой отдельной тренировки. Чтобы мышцы росли, их следует тренировать не реже двух раз в неделю, что и делает эта программа, даже если вы тренируетесь всего 3 раза в неделю. При этом между сеансами обеспечивается достаточное восстановление; поэтому программа больше подходит для вас с ограниченным временем для силовых тренировок или для тех, кто использует ее в качестве силового дополнения к другим видам спорта. Выполняемые упражнения представляют собой размашистые и общие движения, которые задействуют одновременно несколько групп мышц.

Вы можете бесплатно найти эти обучающие программы в нашем приложении Mygreatness. Загрузите в App Store или Google Play.

Детали программы обучения

• Цель

  Мышечный рост, Сила

• Деталь корпуса

  Полное тело

• тренировок в неделю

  3

• Количество недель

  9

• Уровень

  Средний

Вы тренируете все тело каждую тренировку 3 раза в неделю с двумя разными тренировками. Каждая тренировка построена так, что вы тренируете все основные движения тела. Составные движения — это то, на чем основаны составные упражнения силовой тренировки.

К этому мы добавляем дополнительные упражнения, такие как устойчивость туловища или плеч. Комплексные упражнения гарантируют, что мы получим максимальную тренировку во время нашего пребывания в тренажерном зале, потому что они нагружают очень много мышц одновременно. Они являются необходимым условием для построения сильного и оптимально функционирующего тела.

В хорошей программе упражнений имеет смысл уделять больше внимания мышцам задней части тела. Мы рекомендуем это, чтобы снизить риск травм и производительности, поскольку большинство людей сегодня слишком сильны в передней части тела.

Это означает, что соотношение сгибания бедра и сгибания колена (заднее бедро и сиденье против переднего бедра) и подтягивания верхней части тела и давления на верхнюю часть тела должно быть 1:1. Это относится к горизонтальной тяге к горизонтальному жиму, который может повлиять здоровье плеч, если преобладают жимы.

Базовая осанка независимо от упражнения во время тренировки всего тела с базовыми упражнениями:

Вес и повторения

Вес определяется количеством повторений, а не заданным % от максимума (% от 1ПМ). Когда упоминается число, это число повторений, которое вы должны выполнить БЕЗ последнего неудачного повторения, так называемого «неудачи». «Неудачей» также является невозможность выполнить повторение в темпе, указанном в упражнении. Это называется техническим сбоем.

Например, если в упражнении установлен темп на 3-секундную отрицательную фазу и у вас нет сил удерживать трехсекундную отрицательную фазу, то это «технический сбой» и сет окончен. Мы делаем это для обеспечения качества, контроля, снижения риска травм и долгосрочного развития.

Некоторые упражнения имеют специальные инструкции относительно количества повторений:

• Приседания и становая тяга: Если у вас есть, вы можете почти предположить, что последние два повторения в вашем подходе будут неаккуратными, и вы рискуете увеличить риск травмы и ухудшить тренировку. эффект. Здесь вы выбираете меньший вес, который теоретически позволяет вам сделать на два повторения больше, чем указано в программе, если вы будете выполнять все, что можете, и игнорировать выполнение.
• Подтягивания и отжимания: Если вам не удается выполнить указанное количество повторений, но вы думаете, что достаточно близко, вы делаете столько повторений, сколько возможно. Медленно, но верно вы продвигаетесь к определенному количеству повторений в течение нескольких недель.
  Если в подтягиваниях вам удается сделать больше повторений, чем указано, вы используете только грузовой пояс или гантель между коленями для дополнительного сопротивления.

Остальное

Остальное указано ориентировочно. Если вы хотите меньше отдыхать, сделайте это, но вы должны быть в состоянии выполнить все заданные повторения и подходы в заданном темпе. Если вы не можете этого вынести, отдых был слишком коротким. После суперсета остальное указывается только после тренировки.

Темп

Используемый темп указывается четырьмя цифрами. Первое число — это эксцентрическая/негативная фаза, когда вы опускаете/опускаете вес. Вторая цифра – возможная пауза в нижнем положении перед началом концентрической фазы. Третья цифра — концентрическая фаза, а четвертая цифра — возможная пауза между концентрической и эксцентрической фазами. X означает «как можно быстрее/взрывоопасно».

Пример 1: Жим лежа 21X1
2 секунды вниз, 1 секунда паузы в нижней точке, снова взрывной подъем вверх и 1 секунда паузы в верхней позиции.

Пример 2: Становая тяга 02X1
0 секунд опускания (отпускание веса), 2 секунды паузы в нижней точке (во время принятия положения), максимально быстрый подъем вверх и 1 секунда паузы в верхнем положении.

Разминка

• Растяжка передней поверхности бедра и сгибателей бедра
• Эластичные передние плечи/грудь и вращающая манжета плеча
• Активация задних плеч/плеч, например, Band Pull Aparts
• Сиденье активации, например, подъемник спинки бедра x 20.
• 15 махов гири / 10 кубковых приседаний / 5 отжиманий. 3 круга.
• Перед каждым упражнением выполняйте специальную разминку с одним или несколькими подходами с более легкими весами, например, с жимом лежа. Разогревающий сет 1: 50% по весу x 8-10 повторений. 75% х 5 повторений. 90% х 2-3 повторения. 100% х 1 повторение. Запустите рабочий набор.
• Мы используем суперсеты, чтобы сэкономить время на некоторых упражнениях. Сначала выполняется Упражнение 1, а затем непосредственно Упражнение 2 перед отдыхом в течение заданного времени. Вам не нужно спешить непосредственно между упражнениями, но вы должны попытаться начать упражнение 2 в течение 30-45 секунд, если позволяет логистика.

Добавьте альтернативные упражнения на взрывную силу

Если вы хотите повысить выносливость или взрывную силу в этой программе, добавьте 3-5 подходов такого упражнения перед первым упражнением. Примеры упражнений:

Прыжок с напряжением на ящик:

• Вариант 1: Прыжок на ящик как можно выше
• Вариант 2: запрыгнуть на ящик средней высоты, но забраться как можно выше
• Ступенька из ящика
• Неделя 1-3: 5 x 3, отдых 90 сек
• Неделя 4-6: 5 x 4, отдых 90 сек
• Неделя 7-8: 5 x 5, отдых 90 секунд

Махи гири

• Тяжелые веса. Цель состоит в том, чтобы быть в состоянии качаться с 50% веса тела на 7-8 неделе (с хорошей техникой)
• Неделя 1-3: 10 x 3, отдых 90 сек
• Неделя 4-6: 8 x 4, отдых 90 сек
• Неделя 7-8: 5 x 5, отдых 90 секунд

Power Clean

• Начните с пола или бедра. Высокий захват (более 90 градусов в коленном суставе)
• Неделя 1-3: 4 x 3, отдых 90 сек
• Неделя 4-6: 3 x 3-5, отдых 90 секунд
• Неделя 7-8: 2 x 3-5, отдых 90 сек

Добавить сердечно-сосудистую тренировку

Если вы хотите включить кардио-часть в свою тренировку, вы делаете это с пользой через 5-10-минутные высокоинтенсивные интервалы после обычной тренировки в так называемом «финишере». Независимо от того, какую деятельность вы выберете, интервалы работы должны составлять 15-30 секунд, после чего следует 30-45 секунд отдыха. Примеры деятельности:

• Бёрпи
• Интервалы на гребном тренажере, велосипеде или беговой дорожке
• Салазки
• Махи гири
• Удары медицинским мячом над головой
• Боевая веревка

Занятие должно быть настолько напряженным, чтобы вы работали более чем на 90% от своего макс. Вы не должны быть ограничены техническим оформлением или тем, что вы устаете «местно», например, в руках и ногах, прежде чем вы получите предполагаемый эффект на сердце/легкие.

Подготовительный

Когда дело доходит до силовых тренировок, некоторые упражнения лучше подходят для укрепления мышц. Это так называемые базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа, тяжелая гребля.

Когда мы используем их и такое оборудование, как штанги, мы одновременно тренируем многие группы мышц тела. Вот почему эти упражнения часто являются базовыми в большинстве программ силовых тренировок, независимо от цели.

Каждое занятие состоит из двух комплексных упражнений для нижней части тела и двух для верхней части тела, которые выполняются попеременно в так называемых суперсетах. Это означает, что сначала вы тренируете упражнение для ног, а затем сразу же упражнение для верхней части тела. Это эффективный способ сэкономить время во время тренировки.

Тренировки всего тела с базовыми упражнениями длятся восемь недель и делятся на более мелкие блоки по 2-3 недели. Блоки начинаются с более легких весов и большего количества повторений в начале программы, а затем становятся более тяжелыми и с меньшим количеством повторений. Это называется периодизацией и означает, что в целом вы получаете лучший тренировочный эффект, чем если бы вы тренировались так же интенсивно в течение всей программы.

Сосредоточьтесь на неделе

Техника имеет решающее значение в этой программе, потому что вы выполняете тяжелую работу. Убедитесь, что он сидит правильно, и используйте темп, указанный в упражнениях. Первую неделю можно немного пощупать программу и пройти занятия. Затем начните подталкивать себя еще немного.

Думайте об осанке и абдоминальном давлении во всех упражнениях и хорошенько разогревайтесь перед тем, как приступить к поднятию тяжестей.

Будьте осторожны с питанием и сном, без должного ухода за ними ваши результаты будут намного хуже.

По прошествии 8 недель вы можете перезапустить программу с самого начала. Пока у вас хорошие результаты тренировок, вы можете запускать программу снова и снова, но в конце концов ваш рост остановится, и тогда придет время менять программы.

Базовый шаблон тренировки — Брет Контрерас

Сегодня одна из моих клиенток привела своего парня на тренировку. Я спросил его, как он обычно тренируется, и он сказал, что бегает и занимается круговыми тренировками несколько дней в неделю. Вместо того, чтобы подвергнуть его «настоящей тренировке», я сказал ему, что собираюсь написать ему базовый шаблон и научить его, как правильно выполнять различные упражнения. Он определенно новичок, поэтому ему не нужны дополнительные упражнения. К тому времени, как мы закончили, он сильно вспотел, хотя я и не планировал сильно его давить. Тренировки всего тела очень требовательны к метаболизму, поэтому они делают вас стройными и сильными одновременно.

Примерно за 90 минут я смог научить его выполнять большинство упражнений из шаблона. Я все время задавал ему вопросы, чтобы он выучил категории шаблонов и названия упражнений. Ему повезло в том, что у него была хорошая подвижность суставов и приличный уровень стабильности суставов, что позволяло ему использовать хорошую технику во всех упражнениях. Все, что ему нужно, это старая добрая сила. Ниже то, что я ему написал. Этот шаблон очень похож на тот, который используют многие другие силовые тренеры, что свидетельствует о его эффективности.

* Если вы можете сделать более 20 повторений, это слишком легко. Двигайтесь вверх в сопротивлении. Старайтесь большую часть времени оставаться в диапазоне 6-12 повторений.
* Отдых между подходами 60-120 секунд.
* Выберите по одному упражнению из каждой категории. Выбирайте разные движения в течение недели.
* Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения.
* Выполняйте процедуру 2-4 дня в неделю.
* Записывайте свои тренировки в дневник и старайтесь со временем увеличивать сопротивление или количество повторений.

1. Упражнение на четверную доминанту – кубковый присед, болгарский присед, шаг вверх, обратный выпад

2. Упражнение с доминирующим бедром – Румынская становая тяга, ягодичный мостик, разгибание спины, птичка

3. Горизонтальный жим – отжимание, жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа, жим на наклонной скамье

4. Горизонтальная тяга – тяга одной рукой, перевернутая тяга, тяга с упором на грудь, тяга сидя

5. Вертикальный жим – армейский жим гантелей, армейский жим штанги

6. Вертикальная тяга – тяга вниз обратным хватом, тяга вниз широким хватом, подбородок вверх, подтягивание параллельным хватом, подтягивание

7. Anterior Core – передняя планка, выкатывание мяча устойчивости

8. Боковые или вращательные движения Сердечник – боковая планка, пресс Паллофа

Готово! Это выглядит так просто, но это все, что ему нужно в данный момент. Если вы думаете о том, чтобы начать тренироваться, этот режим очень эффективен и очень хорошо сбалансирован. Поддержание хорошего силового баланса является одним из ключей к долгосрочному подъему и долголетию. Со временем в рутину можно включить более сложные и разнообразные упражнения, но важно сначала освоить основы.

«Подготовка к полумарафону» — онлайн-программа тренировок Simple Run

Учимся бегать легко и с удовольствием!

ONLINE-КУРС ПОДГОТОВКИ К ДИСТАНЦИИ 21 КМ

⚡️Подготовься к старту своего серьезного забега прямо сейчас!

«ПОДГОТОВКА К ПОЛУМАРАФОНУ»

О КУРСЕ

Курс от Джо Спиндлера и Виктора Осокина разработан специально для подготовки к полумарафону и адаптирован под дату твоего забега

Европейский тренер профессионального уровня. Тренировал спортсменов, победивших Ironman и завоевавших титулы чемпионов Европы и мира.

Джо Спиндлер

Победитель и рекордсмен Ultratriathon 515 и Siberman 2022
3-х кратный участник Чемпионата мира по триатлону Ironman
Основатель Simple Run — самого большего русскоязычного канала по бегу

Виктор Осокин

Индивидуальная программа под дату твоего старта

От 3 до 7,5 месяцев подготовки к старту

4-5 тренировок в неделю

Промежуточные тестовые забеги на 5 и 10 км

Поддержка команды Simple Run и единомышленников в сообществе

КУРС «ПОДГОТОВКА К ПОЛУМАРАФОНУ» ДЛЯ ТЕБЯ

Ты уже знаешь дату своего забега

У тебя уже есть достаточный опыт в беге и ты планируешь принять участие в предстоящем забеге.
Курс рассчитан на минимальный срок подготовки в 3 месяца.

Ищешь план подготовки под свой уровень

Курс учитывает твои индивидуальные значения пульсовых зон, на основе которых определяется интенсивность тренировок.

Хочешь проверить свои силы на этапе подготовки

В рамках подготовки мы запланируем для тебя промежуточные тестовые забеги на 5 и 10 км, по результатам которых ты узнаешь рекомендуемый темп для своего полумарафона.

Хочешь контролировать весь процесс подготовки

В личном кабинете Simple Run тебе всегда доступны тренировочный план, календарь, рекомендации, инструкции и еженедельные отчёты о проведенных тренировках.

Тебе нужна поддержка и обратная связь

У тебя будет возможность написать отчёт о каждой тренировке и делиться своими ощущениями, задавать вопросы тренерам и получать обратную связь.

КАК НАЧАТЬ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ?

Всего 3 простых шага приведут тебя к твоей цели!

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ

Оцени свои возможности для эффективных тренировок

Курс рассчитан на срок подготовки от 3 до 7,5 месяцев до старта. На протяжении этого срока у тебя будет 4−5 тренировок в неделю, что составляет 3−7 тренировочных часов.
Мы подведем тебя к старту в оптимальной форме.

Последний шаг —
присоединяйся к курсу

Забронируй участие в предстоящем забеге

Регистрация на предстоящий забег это самый лучший и эффективный способ мотивации. Ты всегда будешь знать, для чего ты тренируешься и к какой цели идешь.
Начать тренировки  можно в любой момент!

Доступна поэтапная оплата на протяжении всей программы тренировок, а также скидки при единоразовой оплате.

Стоимость занятий от 2 000 Р/мес

ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

План тренировок, адаптированный под дату твоего старта

Полный набор рекомендаций для подготовки к полумарафону

График тренировок в удобном мобильном приложении Simple Run

«ПОДГОТОВКА К ПОЛУМАРАФОНУ»

Наш беговой курс это:

Готовься к старту и уверенно финишируй свой полумарафон

ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

Сбалансированные нагрузки под уровень твоей текущей подготовки

Онлайн поддержка от команды на всем протяжении программы

Оnline курс Simple Run подготовка к дистанции 21 км

ОТЗЫВЫ НАШИХ УЧАСТНИКОВ

Становись частью команды Simple Run и присоединяйся к участникам и финишёрам курса «Подготовка к полумарафону»

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ

ПЛАТФОРМА ПОДГОТОВКИ SIMPLE RUN

Расписание тренировок недели
Дополнительные материалы
График программы подготовки
Даты и результаты контрольных забегов

Недельные отчёты
Информационная лента
Доступ через приложение SIMPLE RUN

Личный кабинет курса

НАЧАТЬ ПОДГОТОВКУ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДОСТУПНА ЧЕРЕЗ МОБИЛЬНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ SIMPLE RUN!

Универсальный календарь — планирование и сохранение своих тренировок, создание заметок и событий

Полезные инструменты: расчет пульсовых зон, метроном для тренировки каденса, беговые метрики — темп, время и дистанция, калькулятор темпа/скорости, интервальный таймер

Спортивное сообщество. Возможность следить за тренировками участников, подписки, обсуждения актуальных тем и комментарии к ним

Запись тренировок через трекер в приложении, а также подключение внешних устройств

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К ДИСТАНЦИИ 21 КМ

Присоединяйся!

SIMPLE RUN «ПОДГОТОВКА К ПОЛУМАРАФОНУ»

© 2019-2023 Simple Run

@smplrn

МЫ В ВКОНТАКТЕ

МЫ В TELEGRAM

МЫ НА YOUTUBE

© 2019-2023 Simple Run

@smplrn

Copy of «Подготовка к полумарафону»

Учимся бегать легко и с удовольствием!

ONLINE-КУРС ПОДГОТОВКИ К ДИСТАНЦИИ 21 КМ

⚡️Подготовься к старту своего серьезного забега прямо сейчас!

«ПОДГОТОВКА К ПОЛУМАРАФОНУ»

О КУРСЕ

Курс от Джо Спиндлера и Виктора Осокина разработан специально для подготовки к полумарафону и адаптирован под дату твоего забега

Европейский тренер профессионального уровня. Тренировал спортсменов, победивших Ironman и завоевавших титулы чемпионов Европы и мира.

Джо Спиндлер

Основатель Simple Run — самого популярного русскоязычного канала о беге на YouTube, призёр международных соревнований по триатлону, 2-х кратный участник Чемпионата мира по триатлону Ironman.

Виктор Осокин

Индивидуальная программа под дату твоего старта

От 3 до 7,5 месяцев подготовки к старту

4-5 тренировок в неделю

Промежуточные тестовые забеги на 5 и 10 км

Поддержка команды Simple Run и единомышленников в сообществе

КУРС «ПОДГОТОВКА К ПОЛУМАРАФОНУ» ДЛЯ ТЕБЯ

Ты уже знаешь дату своего забега

У тебя уже есть достаточный опыт в беге и ты планируешь принять участие в предстоящем забеге.
Курс рассчитан на минимальный срок подготовки в 3 месяца.

Ищешь план подготовки под свой уровень

Курс учитывает твои индивидуальные значения пульсовых зон, на основе которых определяется интенсивность тренировок.

Хочешь проверить свои силы на этапе подготовки

В рамках подготовки мы запланируем для тебя промежуточные тестовые забеги на 5 и 10 км, по результатам которых ты узнаешь рекомендуемый темп для своего полумарафона.

Хочешь контролировать весь процесс подготовки

В личном кабинете Simple Run тебе всегда доступны тренировочный план, календарь, рекомендации, инструкции и еженедельные отчёты о проведенных тренировках.

Тебе нужна поддержка и обратная связь

У тебя будет возможность написать отчёт о каждой тренировке и делиться своими ощущениями, задавать вопросы тренерам и получать обратную связь.

КАК НАЧАТЬ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ?

Всего 3 простых шага приведут тебя к твоей цели!

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ

Оцени свои возможности для эффективных тренировок

Курс рассчитан на срок подготовки от 3 до 7,5 месяцев до старта. На протяжении этого срока у тебя будет 4−5 тренировок в неделю, что составляет 3−7 тренировочных часов.
Мы подведем тебя к старту в оптимальной форме.

Последний шаг —
присоединяйся к курсу

Забронируй участие в предстоящем забеге

Регистрация на предстоящий забег это самый лучший и эффективный способ мотивации. Ты всегда будешь знать, для чего ты тренируешься и к какой цели идешь.
Начать тренировки  можно в любой момент!

Доступна поэтапная оплата на протяжении всей программы тренировок, а также скидки при единоразовой оплате.

Стоимость занятий от 2 000 Р/мес

ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

План тренировок, адаптированный под дату твоего старта

Полный набор рекомендаций для подготовки к полумарафону

График тренировок в удобном мобильном приложении Simple Run

«ПОДГОТОВКА К ПОЛУМАРАФОНУ»

Наш беговой курс это:

Готовься к старту и уверенно финишируй свой полумарафон

ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

Сбалансированные нагрузки под уровень твоей текущей подготовки

Онлайн поддержка от команды на всем протяжении программы

Оnline курс Simple Run подготовка к дистанции 21 км

ОТЗЫВЫ НАШИХ УЧАСТНИКОВ

Становись частью команды Simple Run и присоединяйся к участникам и финишёрам курса «Подготовка к полумарафону»

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ

ПЛАТФОРМА ПОДГОТОВКИ SIMPLE RUN

Расписание тренировок недели
Дополнительные материалы
График программы подготовки
Даты и результаты контрольных забегов

Недельные отчёты
Информационная лента
Доступ через приложение SIMPLE RUN

Личный кабинет курса

НАЧАТЬ ПОДГОТОВКУ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДОСТУПНА ЧЕРЕЗ МОБИЛЬНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ SIMPLE RUN!

Приложение Simple Run –
мобильный помощник бегуна:

Расчёт пульсовых зон

Метроном для тренировки каденса

Беговые метрики: темп, время, дистанция

Калькулятор темпа/скорости

Интервальный таймер

Более 10 тысяч бегунов уже пользуются нашим мобильным помощником!

Приложение можно использовать для онлайн-тренировок по нашим курсам!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К ДИСТАНЦИИ 21 КМ

Присоединяйся!

SIMPLE RUN «ПОДГОТОВКА К ПОЛУМАРАФОНУ»

© 2019-2023 Simple run

@smplrn

МЫ В ВКОНТАКТЕ

МЫ В TELEGRAM

МЫ НА YOUTUBE

© 2019-2023 Simple run

@smplrn

Контролируемое машинное обучение: курс регрессии и классификации (DeepLearning.

AI)

Об этом курсе

2 397 673 недавних просмотров

На первом курсе специализации по машинному обучению вы:

• Создавать модели машинного обучения на Python с использованием популярных библиотеки машинного обучения NumPy и scikit-learn. • Создавайте и обучайте модели машинного обучения с учителем для задач прогнозирования и бинарной классификации, включая линейную регрессию и логистическую регрессию. Специализация по машинному обучению — это базовая онлайн-программа, созданная в сотрудничестве между DeepLearning.AI и Stanford Online. В этой удобной для начинающих программе вы изучите основы машинного обучения и узнаете, как использовать эти методы для создания реальных приложений ИИ. Эту специализацию преподает Эндрю Нг, провидец ИИ, который руководил критическими исследованиями в Стэнфордском университете и новаторскими работами в Google Brain, Baidu и Landing.AI по продвижению области ИИ. Эта специализация из трех курсов представляет собой обновленную и расширенную версию новаторского курса Эндрю по машинному обучению с рейтингом 4,9. из 5, и с момента его запуска в 2012 году его посетили более 4,8 миллиона человек. Он представляет собой широкое введение в современное машинное обучение, включая обучение с учителем (множественная линейная регрессия, логистическая регрессия, нейронные сети и деревья решений), обучение без учителя (кластеризация, уменьшение размерности, рекомендательные системы) и некоторые из лучших практик, используемых в Silicon. Valley за инновации в области искусственного интеллекта и машинного обучения (оценка и настройка моделей, использование подхода, ориентированного на данные, для повышения производительности и т. д.). К концу этой специализации вы овладеете ключевыми понятиями и получите практические ноу-хау, чтобы быстро и эффективно применять машинное обучение для решения сложных реальных задач. Если вы хотите заняться искусственным интеллектом или построить карьеру в области машинного обучения, лучше всего начать с новой специализации по машинному обучению.

Гибкие сроки

Гибкие сроки

Сброс сроков в соответствии с вашим графиком.

Общий сертификат

Общий сертификат

Получите сертификат по завершении

100% онлайн

100% онлайн

Начните сразу и учитесь по собственному графику.

Coursera Labs

Coursera Labs

Включает практические учебные проекты.

Узнайте больше о Coursera Labs Внешняя ссылкаСпециализация

Курс 1 из 3 в

Специализация по машинному обучению

Начальный уровень

Начальный уровень

Базовое кодирование (для циклов, функций, операторов if/else) и математика на уровне средней школы (арифметика, алгебра)

Будут объяснены другие математические понятия

Часов на выполнение

Приблизительно . 33 часа на выполнение

Доступные языки

Английский

Субтитры: английский

Чему вы научитесь

Навыки, которые вы приобретете

• Регуляризация во избежание переобучения
• Градиентный спуск
• Обучение с учителем
• Линейная регрессия
• Логистическая регрессия для классификации

Гибкие сроки

Гибкие сроки

Сброс сроков в соответствии с вашим графиком.

Общий сертификат

Общий сертификат

Получите сертификат по завершении

100% онлайн

100% онлайн

Начните сразу и учитесь по собственному графику.

Лаборатории Coursera

Лаборатории Coursera

Включает практические учебные проекты.

Узнайте больше о Coursera Labs External LinkSpecialization

Курс 1 из 3 в специализации

Машинное обучение

Начальный уровень

Начальный уровень

Базовое кодирование (для циклов, функций, операторов if/else) и математика на уровне средней школы (арифметика, алгебра)

Будут объяснены другие математические концепции

Часов на выполнение

Прибл. 33 часа на выполнение

Доступные языки

Английский

Субтитры: английский

Инструкторы

Эндрю Нг

Ведущий инструктор

Инструктор

Основатель DeepLearning.AI и соучредитель Coursera

900 98 6 360 422 Учащиеся

38 Курсы

Эдди Шью

Curriculum Architect

Менеджер по учебным программам, DeepLearning. AI

517,581 Учащиеся

14 Курсы

Арти Багул

Лучший инструктор

Инженер по учебным программам

316 707 Учащиеся

3 Курсы

Джефф Ладвиг

Лучший инструктор

Инженер по учебным программам

DeepLearning.AI

316 707 Учащиеся

3 Курсы

Предложено

DeepLearning.AI

DeepLearning.AI — компания, занимающаяся образовательными технологиями, которая развивает глобальное сообщество специалистов по искусственному интеллекту.

Образовательный опыт DeepLearning.AI под руководством экспертов предоставляет практикующим специалистам в области ИИ и специалистам, не являющимся техническими специалистами, необходимые инструменты для прохождения всего пути от базовых основ до расширенного применения, позволяя им строить будущее на базе ИИ.

Stanford University

The Leland Stanford Junior University, обычно называемый Стэнфордским университетом или Стэнфордом, является американским частным исследовательским университетом, расположенным в Стэнфорде, Калифорния, на территории кампуса площадью 8 180 акров (3310 га) недалеко от Пало-Альто, Калифорния, США. .

Отзывы

4.9

Заполненная ЗвездаЗаполненная ЗвездаЗаполненная ЗвездаЗаполненная ЗвездаЗаполненная Звезда

2013 отзывов

• 5 звезд

  91,93%

  900 48

• 4 звезды

  7,06%

• 3 звезды

  0,59%

• 2 звезды

  0,20%

• 1 звезда

  0,20%

ЛУЧШИЕ ОТЗЫВЫ ОТ МАШИННОГО ОБУЧЕНИЯ С УПРАВЛЕНИЕМ: РЕГРЕССИЯ И КЛАССИФИКАЦИЯ

Заполненная звездаЗаполненная звездаЗаполненная звездаЗаполненная звездаЗаполненная звезда

от APS 4 сентября 2022 г.

Идеальный курс для начинающих, которые хотят изучить машинное обучение. Я хочу поблагодарить г-на Эндрю Нг и его команду за этот замечательный курс. Большое спасибо за этот качественный курс.

Filled StarFilled StarFilled StarFilled StarStar

от KRS27 сентября 2022 г.

Хотя я думаю, что этот курс просто фантастический, я бы очень хотел, чтобы было какое-то место, где вы могли бы задавать вопросы или участвовать в обсуждениях. Если я пропустил это, то мои извинения. В целом абсолютно стоит потраченного времени.

Filled StarFilled StarFilled StarFilled StarFilled Star

от AM 17 июля 2022 г.

Это лучший курс по контролируемому машинному обучению!

Эндрю Нг Сэр, как всегда, имеет такие важные и сложные концепции контролируемого машинного обучения с такой легкостью и отличными примерами, просто потрясающе!

Заполнено StarFilled StarFilled StarFilled StarStar

от AAA 30 апреля 2023 г.

Дополнительная лаборатория намного больше времени, чем указано, без предварительного опыта использования Python и библиотек. Его расчетное время должно быть изменено, это намного больше, чем 1 час. Видео и упражнения очень хорошие.

Просмотреть все отзывы

О специализации по машинному обучению

Специализация по машинному обучению — это базовая онлайн-программа, созданная в сотрудничестве между DeepLearning.AI и Stanford Online. Эта программа для начинающих научит вас основам машинного обучения и тому, как использовать эти методы для создания реальных приложений ИИ.

Эту специализацию преподает Эндрю Нг, провидец ИИ, который руководил критическими исследованиями в Стэнфордском университете и новаторскими работами в Google Brain, Baidu и Landing.AI для развития области ИИ. Эта специализация из трех курсов представляет собой обновленную версию новаторского курса Эндрю по машинному обучению с рейтингом 4,9.из 5, и с момента его запуска в 2012 году его посетили более 4,8 миллиона человек. Он представляет собой широкое введение в современное машинное обучение, включая обучение с учителем (множественная линейная регрессия, логистическая регрессия, нейронные сети и деревья решений), обучение без учителя (кластеризация, уменьшение размерности, рекомендательные системы) и некоторые из лучших практик, используемых в Silicon. Valley за инновации в области искусственного интеллекта и машинного обучения (оценка и настройка моделей, использование подхода, ориентированного на данные, для повышения производительности и т. д.). К концу этой специализации вы овладеете ключевыми понятиями и получите практические ноу-хау, чтобы быстро и эффективно применять машинное обучение для решения сложных реальных задач. Если вы хотите заняться искусственным интеллектом или построить карьеру в области машинного обучения, лучше всего начать с новой специализации по машинному обучению.

Часто задаваемые вопросы

Еще вопросы? Посетите Справочный центр для учащихся.

edX | Развивайте новые навыки. Продвиньте свою карьеру.

Ознакомьтесь со всеми курсами

Признан за инновации в профессиональном обучении

Учитесь в более чем 250 ведущих учебных заведениях

‌

Ознакомьтесь с лучшими курсами

Профессиональный сертификат

4 курса s

Курс

Курс

Курс

Узнайте больше о курсах по информатике

Аудитории

Для учащихся

Продвиньте свою карьеру, получите степень или расширьте свои знания на любом уровне.

Просмотреть все курсы и программы

Для предприятий

Повышение квалификации сотрудников и формирование культуры обучения.

Посмотреть edX для бизнеса

ИИ — это средство передвижения. Вы водитель.

За каждой умной системой стоит более умный человек. В edX эксперты в области человеческого и машинного обучения объединяют усилия, чтобы помочь вам максимально эффективно использовать технологии на базе ИИ.

Просмотрите курсы и программы по искусственному интеллекту

Учитесь и развивайтесь

Ваш опыт обучения на edX основан на передовой когнитивной науке. С более чем двумя дюжинами различных функций обучения, которые помогут вам достичь ваших целей, наш подход основан на трех ключевых принципах:

Опыт

Изучайте новые знания и навыки различными способами, от увлекательных видеолекций и динамической графики до визуализации данных и интерактивных элементы.

Практика

Демонстрация своих знаний является важной частью обучения.

Программа тренировок для девушек дома на рельеф

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале позволяет в короткие сроки подкорректировать грудные мышцы. Однако для этого могут потребоваться разные программы, которые предусматривают сжигание жира, наращивание мускулатуры или сброс веса. Также тренировка может быть комбинированной, которая включает разные виды упражнений. Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше. Приседания с тяжестью. Взгромоздите штангу на плечи и выполняйте приседания на широко расставленных ногах. Так вы проработаете ягодичные мышцы и мускулы задней стороны бедра. Приседайте медленно, четко фиксируйтесь в верхней и нижней точках. Взгляд при этом устремите вверх.

Как быстро программа тренировок для девушек дома на рельеф

Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок для девушек дома на рельеф как привести свое тело в порядок в домашних условиях. P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих “Твой друг – культурист”, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье. Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь учудить. Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Тренировка с отягощениями в тренажерном зале для девушек должна продолжаться не менее 45 минут. Именно столько времени необходимо для запуска жиросжигающих процессов в организме. Чрезмерно длинные тренировки также не целесообразны, так как может возникнуть переутомление. Максимальная продолжительность одного занятия с учетом разминки и заминки – 90 минут. В этой статье предлагается способ занятий по принципу сплитов. Это наиболее эффективный метод как для новичков, так и для опытных атлетов. Как составить план тренировки в тренажерном зале самостоятельно? Следует знать анатомию мышечного корсета человеческого тела. Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Программа тренировок для девушек дома на рельеф советы диетолога

Соответственно, чем меньше запасов гликогена и углеводов в мышечной ткани, тем раньше и в большем количестве сгорает подкожный жир. Это говорит о том, что аэробику лучше делать после тренинга с отягощениями, когда запасы гликогена на нуле или утром на голодный желудок. При этом чем дальше после кардио вы будете отдалять прием пищи, тем интенсивнее сгорает жир. Аэробная нагрузка имеет две стороны медали: во-первых, кардиотренинг способствует потере мышечной массы. Во-вторых, аэробные тренировки повышают жиросжигающий эффект. Таким образом, длительные пробежки или прогулки будут сжигать лишний подкожный жир, который будет выступать в качестве основного энергоносителя во время тренировки.

Подтягивания. Спортсмен становится под турником, берёт его руками чуть шире плеч. Далее, преимущественно за счёт мышц спины, производится подъём тела вверх, примерно до уровня касания подбородком перекладины. После этого тело возвращается в исходное положение. На подъёме — выдох, а опускаться нужно на вдохе. Чем длительнее прогулки, тем больше организм применяет аэробных способов извлечения энергии с подкожного жира. И совершенно обратные процессы происходят, когда вы увеличиваете интенсивность аэробики на протяжении короткого промежутка времени: происходит сгорание гликогена и мышечных волокон. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.

Программа тренировок для девушек дома на рельеф похудеть а бедрах

Кроме того, действует на выбор и разница гормонов. Так, например, мужской гормон тестостерон представляет собой основной гормон, который способствует повышению силы и влияет на активный рост мышц. Что касается дам, у них преимущественно вырабатываются эстрогены, которые дополнительно заставляют тело копить жир и задерживать жидкость в теле. Кроме того, на рост мышц влияют и, так называемые менструальные гормональные сдвиги у дам, в зависимости от которых происходит замедление или ускорение физиологических процессов. После двух дней тяжелых тренировок на жиросжигание и работы на рельеф вашему телу нужно отдохнуть. Даже если вы чувствуете себя готовым к очередному походу в зал, приберегите свои силы. Во время таких тренировок в вашем питании должен быть дефицит калорий, чтобы расходовать как можно больше жира в качестве источника энергии. И в такие дни ваши мышцы получаются серьезный стресс, а значит, что без отдыха не обойтись, если вы хотите не потерять мышцы вместе с жиром.

С помощью этого расписания вы сможете подготовиться к соревнованиям, выполнив сушку. Упражнения, на базе которых строится план, одинаково подходят как для тотального похудения, так и для сушки. Результат определяет питание. Если ваша цель – похудеть, вам предстоит использовать низкокалорийное меню, если же это рельеф – оно должно быть более калорийным. Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости. Для развития мускулатуры существует определённый набор упражнений, который несколько отличается от тех, которые направлены на сжигание жировых отложений. В первую очередь необходимо дать организму энергию для работы и материал для построения мышечных тканей. В качестве этого используются протеины — белки, из которых и состоят мускулы.

Программа тренировок для девушек дома на рельеф без спорта

Несколько советов для пробежки на беговой дорожке Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования. Разминка обязательна Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, [hellip;] Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. Основные технические характеристики Сенсоры биомеханические laquo;Траст-Мraquo; с функцией фазовой миостимуляции 2-7 шт. Количество каналов фазовой миостимуляции 4-8 каналов [hellip;]

Бег на время (спринтерский) – применяется профессиональными спортсменами. Однако, каждый человек хотя бы раз в жизни тоже так бегал: в школе либо в университете при сдаче нормативов. В этом случае время пробега короткой дистанции демонстрирует уровень физической подготовки, чтобы преподавателю было легче ориентироваться при корректировке программы обучения. Ошибкой будет пропускать приемы пищи в погоне за быстрым похудением. Более действенным и полезным для организма оказывается как раз противоположное – кушать чаще, но небольшими порциями. Таким образом суточный рацион питания должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. Рекомендуем исключить жирную пищу и с большим содержанием сахара. Как включить беговую дорожку в зале, подскажет инструктор. А если занятия происходят дома, то нужно ознакомиться с инструкцией. Пользоваться русскоязычной дорожкой удобнее. С ней проще понять, как настраивать все функции, поскольку на экране появляются сообщения, а кнопки подписаны.

Программа тренировок для девушек дома на рельеф самостоятельно

Также набирает популярность система амортизации, принцип действия которой построен на поглощении нагрузки от бега самим полотном. Для этого оно выполняется в многослойном формате из ортопедического материала и визуально значительно толще классических вариантов. Надежной беговой дорожкой для регулярных домашних занятий считается дорожка, рассчитанная на максимальный вес пользователя от 120 кг. При этом все дорожки покупаются с запасом #8211; добавляйте минимум 20 килограмм к весу самого тяжелого пользователя.

В этой программе мы будем использовать только тренажеры, #8212; говорит Джимми Пенья, магистр медицины, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию. Таким образом, вы можете сконцентрироваться исключительно на нажатии или вытягивании, не беспокоясь о балансировке веса, как при использовании свободных весов. Сконцентрируйтесь на хороших повторениях, контролируя вес в нисходящем или эксцентрическом движении и плавно меняя направления в положительном или концентрическом движении и сжимая вверху (также известное как пиковое сокращение) . Как новичок, вы не хотите слишком сильно напрягать себя, поэтому начните с того времени, которое вам удобно.Идите в темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Лучшее время для начала #8212; 30 минут. Как только вы начнете заниматься регулярно, вы, вероятно, начнете включать силовые тренировки в свой распорядок дня, что изменит продолжительность вашей тренировки. На это также будут влиять ваши цели в фитнесе, будь то похудание, увеличение мышечной массы или повышение выносливости. Таурин #8212; не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы. Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Похожие статьи:

программа тренировок для армрестлера
программа тренировок для гимнасток
программа тренировок для девушек в тренажерке
программа тренировок для девушек ягодицы дома
программа тренировок для женщин в тренажерном зале
программа тренировок для легкоатлетов
программа тренировок для людей с лишним весом дома

---

совместных тренировок, чтобы набрать вес без боли

Как лифтер, новый или сезонный, вы столкнетесь со временем, когда постоянные удары веса возьмут свое. Большинство из нас построили основу своей силы и размера со штангой. Тяжелые приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга штанги составляют основу наших тренировок по уважительной причине: они работают. Но через некоторое время ваше тело начнет против вас бунтовать. Боль в суставах начнет препятствовать вашему прогрессу. Ваша сила начнет снижаться, и наращивание мышечной массы станет проблемой. Если вы продолжите поднимать таким образом с болью в суставах, вы в конечном итоге пострадаете.

Чтобы справиться с любой травмой на тренировке, нужно максимально усердно работать над упражнениями, которые не вызывают боли в суставах и помогают восстановиться. Правда в том, что вы все еще можете нарастить силу и мышечную массу без штанги. Выполняя больше работы с машинами и кабелями, вы можете предотвратить боль в суставах и настроить себя на успех, не прекращая тренировки. Вот как это делается.

Программные ключи

Подвижность суставов

Поддержание надлежащей амплитуды движений в суставах имеет ключевое значение для любого спортсмена, и не только потому, что это «здорово» в каком-то расплывчатом смысле этого слова. Включив звуковую динамическую разминку, направленную на улучшение диапазона движений в бедрах, плечах и грудном (верхнем) отделе позвоночника, вы не только поможете снизить риск получения травмы, но и фактически улучшите свою производительность.

Работа на симметрию

Упражнения со штангой обычно выполняются обеими сторонами тела одновременно (двусторонние). Со временем этот тип тренировок может привести к развитию мышечного дисбаланса. Чтобы сбалансировать обе стороны тела и улучшить силу кора, вам нужно включить в свой распорядок некоторые односторонние тренировки. Для этой цели хорошо подходят тренажеры, тросы и гантели.

Интенсивные техники

Есть три основных способа нарастить мышечную массу: механическое напряжение (поднятие тяжестей), метаболический стресс (подумайте: пампинг с большим количеством повторений) и повреждение мышц (длинные эксцентрические движения и большой объем). Чтобы компенсировать недостаток механического напряжения со штангой, увеличьте два других.

Указания

Выполняйте каждую тренировку в указанные дни недели. Если вы не можете вместить их в эти дни, просто убедитесь, что они как можно дальше друг от друга. Выполняйте любые упражнения, обозначенные буквами А, В, С и т. д., в последовательности с минимальным отдыхом.

Динамическая разминка

Упражнения

• Пенный ролик для спины – 5, 1
• Поролоновые валики для ягодиц – 5, 1
• Прижимание колена к груди в шагающем выпаде – 5 с каждой стороны, 1
• Приседания с касанием пальцев ног – 10, 1
• Отжимания – 10, 1
• Боковые выпады с руками над головой – 5 на каждую сторону, 1
• Скакалка – 2 мин.

План

1 неделя

• День 1

  Ноги

  60 мин

  6

  Нет

  Старт

  Ноги

  Подъем икр сидя: независимо от того, какой объем вы используете, икры не будут реагировать, если ваши повторения не будут высокого качества. Удерживайте каждое повторение на счет три в верхней точке, затем медленно опускайте вес.

• День 2

  Грудь, плечи, трицепс

  60 мин

  6

  Нет

  Старт

  Грудь, Плечи, Трицепс

  Жим от плеч в тренажере: Диапазон движений в плечевом суставе открывает множество потенциальных травм при жиме над головой. Машинный пресс значительно снижает риск.

• День 3

  Остальное

• День 4

  Спина, Бицепс

  60 мин

  7

  Нет

  Старт

  Спина, Бицепс

  Тяга одной рукой в ​​тренажере: односторонняя тренировка не только позволяет вам сосредоточиться на одной мышце за раз, чтобы получить лучший пампинг, но также помогает сбалансировать силу и массу вашего тела. Исправление мышечного дисбаланса будет иметь большое значение для предотвращения и облегчения боли в суставах.

• День 5

  Остальное

• День 6

  Всего тела

  60 мин

  9

  Нет

  Старт

  Всего тела

  Жим от груди в тренажере: вы можете получить хорошую накачку, не нагружая локти и плечи, остановив движение сразу после полного локаута, как показано на рисунке. Приседания в тренажере: опуститесь как можно ниже, не округляя спину. Положение ног — еще один большой ключ; Если вы поставите ноги высоко на платформу, коленям будет легче при опускании, и вы больше задействуете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

• День 7

  Остальное

Темы:

Подробнее Фитнес

Как заниматься спортом при ревматоидном артрите

Упражнения могут помочь справиться с болью, но люди с ревматоидным артритом также должны соблюдать осторожность. Попробуйте эти советы по тренировкам для РА.

Автор: Диана Родригес. Медицинская экспертиза: Alexa Meara, MD.

.0152

Проверено медицинскими работниками

Во время тренировок с ревматоидным артритом убедитесь, что вы носите удобную поддерживающую обувь для защиты суставов. Getty Images

При ревматоидном артрите (РА) отказ от регулярных упражнений и растяжек может привести к тому, что ваши суставы станут настолько тугими и жесткими, что они не смогут двигаться или сгибаться. С помощью упражнений вы можете лучше поддерживать диапазон движений и уменьшать такие симптомы, как боль в суставах, — говорит Джеймс Р. О’Делл, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Университета Небраски в Омахе, где он является профессором, заведующим отделением ревматологии и медицины. отделение иммунологии и заместитель заведующего отделением внутренних болезней.

По данным Американского колледжа ревматологии (ACR), люди с артритом, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, лучше спят и имеют больше энергии, улучшают повседневную деятельность и меньше болеют. Хотя люди обычно ограничивают свою физическую активность из-за симптомов артрита, отсутствие активности связано с рядом проблем со здоровьем, таких как болезни сердца.

Начало работы с планом упражнений при ревматоидном артрите

«Пациенты с ревматоидным артритом могут и должны регулярно заниматься спортом, точка», — говорит Элейн Хусни, доктор медицинских наук, заместитель председателя отделения ревматологии и директор Центра артрита и опорно-двигательного аппарата в Кливлендской клинике в г. Огайо и доцент Кливлендской клиники Медицинского колледжа Лернера Университета Кейс Вестерн Резерв. «Однако могут потребоваться модификации, чтобы попробовать разные методы, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и способностей. Подумайте о упражнениях в воде для начала, затем перейдите к более традиционным упражнениям на суше или начните с занятий йогой на стуле вместо классических занятий йогой».

Во-первых, всегда разогревайтесь перед тренировкой и расслабляйтесь после нее, говорит доктор Хусни. Кроме того, не забудьте использовать боль в качестве ориентира. «Упражнение не должно быть болезненным, поэтому появление боли говорит вам о том, что нужно замедлить или изменить упражнение», — объясняет она.

Цель состоит в том, чтобы продолжать двигаться в соответствии со своим уровнем физической подготовки, чтобы предотвратить травмы, говорит Хусни. «Если вы новичок в тренировках, вам могут быть полезны групповые занятия или занятия с тренером, чтобы кто-то с опытом мог посмотреть и научить вас безопасно заниматься спортом».

Важно включить физические упражнения в свой распорядок дня, как только вам поставили диагноз ревматоидного артрита. Лучшей стратегией является консультация физиотерапевта, специально обученного лечению воспалительных состояний; вам будет полезно работать с экспертом, который знаком с вашими потребностями в RA.

Физиотерапевт может составить для вас индивидуальную программу, чтобы вы знали, какие упражнения можно выполнять, а каких избегать. По словам доктора О’Делл, даже один сеанс с физиотерапевтом может научить вас, как получить максимальную отдачу от упражнений.

Что включить в план тренировок при ревматоидном артрите

Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают создать режим упражнений, который сочетает в себе:

• Аэробные упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба или езда на велосипеде, общей продолжительностью 150 минут. в неделю
• Упражнения на гибкость, такие как растяжка, от 5 до 10 минут ежедневно
• Укрепление за счет поднятия тяжестей или других упражнений с отягощениями не менее двух дней в неделю
• Упражнения на равновесие, о которых часто забывают. Включите упражнения для ума и тела, такие как йога и тай-чи, а также ходьба задом наперёд.

Польза физических упражнений для людей с РА не только физическая, но и эмоциональная. Упражнения могут улучшить ваше настроение, снизить беспокойство и способствовать расслаблению. По данным Центра артрита Джонса Хопкинса, поскольку депрессия может быть связана с артритом, физические упражнения должны быть важной частью вашего плана лечения.

Как защитить суставы во время упражнений

Хотя ежедневные упражнения могут помочь вам лучше функционировать и предотвратить атрофию мышц, согласно данным Американского колледжа, ваш выбор упражнений должен быть направлен на поддержание целостности суставов и снятие боли. спортивной медицины.

Попробуйте внести следующие простые изменения:

1. Выбирайте упражнения с низкой нагрузкой, не нагружающие суставы, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание.
2. Подготовьте мышцы, прежде чем приступить к тренировкам.
3. Тренируйтесь в течение более короткого времени и с меньшей интенсивностью, когда у вас обострение или вы испытываете боль или отек.
4. Выполняйте несколько коротких упражнений в течение дня вместо одной продолжительной тренировки.
5. Создайте программу, сочетающую аэробную активность и упражнения с отягощениями для наращивания мышечной массы, чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки.
6. Перед тренировкой хорошенько разогрейтесь.
7. После этого остыть.
8. Добавьте в свой распорядок упражнения на гибкость, чтобы увеличить диапазон движений.
9. Носите хорошую спортивную обувь, которая обеспечивает амортизацию и поддерживает ваши ноги.
10. Попробуйте водную терапию, например, прогулку в бассейне, когда ваш ревматоидный артрит очень активен, если у вас обострение или если у вас тяжелая форма ревматоидного артрита.

Поиск подходящего упражнения для себя

Помимо поиска времени и выполнения упражнений, также важно найти занятия, которые вам нравятся, чтобы у вас была мотивация заниматься ими регулярно. Хотя ваша подвижность может быть более ограниченной, чем до ревматоидного артрита, вы все равно можете найти интересные способы оставаться активными. Подумайте о том, чтобы прогуляться на природе, попробовать себя в плавании или прокатиться на крепком велосипеде в хороший день.

Если вы хотите начать заниматься спортом, обязательно сначала поговорите со своим врачом. При правильном руководстве упражнения могут стать бесценной частью эффективного плана лечения ревматоидного артрита.

Дополнительная отчетность Эрики Патино

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Диагностика ревматоидного артрита

Для диагностики ревматоидного артрита врачи предпринимают много шагов. Не существует единого теста, который мог бы окончательно диагностировать РА. Узнайте о процессе этого…

Джозеф Беннингтон-Кастро 14 июня 2023 г.

Лучшие вспомогательные устройства для лечения ревматоидного артрита

Ревматоидный артрит может затруднить одевание, приготовление пищи и уборку, но простые устройства могут облегчить выполнение повседневных задач, не нагружая суставы.

Power Dumbell — тренировки с гантелями для новичков и не только [ОБЗОР]

2 комментария

Уже совершенно скоро настанет период, когда люди начнут худеть или качаться к лету. Причём каждый год все вспоминают об этом за один два месяца до выхода на пляж и очень расстраиваются если привели себя не в ожидаемую спортивную форму.

Чтоб у Вас похожей ситуации не возникло, советую начать подготовку к тёплому периоду года уже сегодня и немного прокачать своё тело. В этом Вам поможет приложение Power Dumbell для андроид смартфонов, которое вместило в себе несколько программ тренировок совершенно бесплатно и без регистраций.

После установки приложения на смартфон Вы попадёте на главный экран где будут располагаться следующие пункты:

• Упражнения
• Программы тренировок
• Счетчики
• Дополнительное меню

Давайте рассмотрим каждый пункт более детально, так как здесь достаточно много полезной и нужной информации.

Упражнения. В этом пункте меню Вы найдете список всех упражнений, которые имеются в базе приложения и используются в программах тренировок. Также с помощью этого раздела есть возможность составлять себе дополнительные тренировки подбирая физические задания на любые группы мышц. При выборе определенного упражнения откроется новое окно с детальным описанием того, что нужно делать, а в качестве дополнения в верхней части экрана начнет отображаться анимационные картинки, как наглядный пример.

Программы тренировок. Выбрав этот раздел Вы с лёгкостью можете подобрать подходящую для Вас систему физических нагрузок. Здесь присутствуют следующие пункты:

• Программа для мужчин-новичков
• Программа для мужчин на массу
• Программа для мужчин на рельеф
• Программа для женщин (круговая)
• Программа для женщин с упором на ягодичные мышцы

При открытии любой из них перед Вами появится детальное описание сколько раз в неделю необходимо заниматься, для чего предназначена эта система, а также показания и противопоказания. Сами тренировки удобно скрыты под кнопкой «Тренировка» и нажав на неё сначала откроется список названий, а после и техника упражнений.

1. Счётчики. Здесь находится секундомер и таймер, которые помогут придерживаться определенного времени на отдых и активность.
2. Дополнительное меню. В этом пункте расположена ссылка на профиль разработчиков в Play Market, которая подписана как «Другие приложения». А далее можно задать вопрос, оценить Power Dumbell, поделиться ссылкой на скачивание с друзьями и предоставить финансовую помощь команде создателей. Стоит заметить, что за весь период использования приложения мне ни разу не вылезла реклама, которая достаточно часто бывает крайне назойливой. Именно из-за отсутствия баннеров и полностью бесплатный функционал это приложение появилось здесь.

На этом все возможности приложения Power Dumbbell на первый взгляд заканчиваются, но я уверен, что люди которые придерживаются активного образа жизни или хотят начать такой вести с достоинством оценят всю базу упражнений и тренировок с детальными объяснениями. По крайней мере больше 10 000 загрузок и положительные отзывы на Play Market говорят о востребованности данной программы.

Краткий итог

…

…

Плюсы:

• Легкий вес
• Полная русификация
• Большая база различных упражнений с гантелями
• Разные программы тренировок
• Полное отсутствие рекламы

Минусы:

• Не обнаружено

Версия Android: 4.4 и выше

Автор: APPAE Corporation

Скачать андроид-приложение с помощью QR-кода

Уверенный пользователь трех домашних ПК с многолетним опытом, «компьютерщик» для всех родственников, соседей и знакомых, в течении 13-ти лет автор более тысячи обзоров интересных и полезных программ для компьютера на собственном софтовом блоге OptimaKomp.RU

Я только обозреваю программы!

Любые претензии — к их производителям!

Все комментарии проходят модерацию

Тренировка Full Body с гантелями.

Всё, что вам нужно для выполнения тренировки Full Body с гантелями, это собственно пара гантелей, терпение, и место для её реализации.

Данная тренировка предполагает технику выполнения упражнений, используя медленную концентрическую фазу движения (подъём веса) и еще более медленную эксцентрическую фазу (опускание веса). Такая временная техника движения поможет вам сосредоточиться на выполнении этих шести упражнений.

Придите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как парни поднимают слишком большой вес. И практически все используют дополнительный силовой импульс, отборный мат))), да и просто стараются произвести впечатление на всех, особенно на самих себя, с большим количеством блинов, навешанных на гриф штанги.

Здесь прежде всего нужно выяснить, что же такое бодибилдинг. Вкратце, не надо ставить рекорды по весу, хотя этот спорт и считается силовым видом.

Конечно, вес отягощения играет не последнюю роль в накачке мышц, но всё же лучше научиться выполнять движения медленно и осознанно, используя правильную технику.

В этой тренировке с гантелями увеличьте время выполнения в отрицательной фазе, а иногда и позитивной части движения. Выполняйте движения медленно, это поможет изолированно сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете. Все упражнения (даже отжимания) сделайте именно в медленном темпе.

Данную программу Full Body, можно выполнять где угодно, достаточно иметь пару гантелей. Но если вы всё же тренируетесь в тренажерном зале и имеете в распоряжении полный гантельный ряд, можете брать различный вес для каждого упражнения (больше или меньше), но вам это не нужно.

Тренировка разработана таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех упражнений. Используйте такой, который вы сможете обработать за 12 полноценных повторений, выполненных с правильной техникой. Конечно, такой вес, вы, вероятно, сможете вытащить целую кучу раз, но угадайте, что? Это именно то, что вы и будете делать.

Тренировка также может быть проведена по круговому принципу, выполненная в сплошных подходах. Как это будет выглядеть? Проходите от 1 до 6 упражнения без паузы на отдых – это будет первый подход, затем перерыв 2-3 минуты и так 4 полных круга. Такой тип тренинга (круговой) поможет максимизировать мышечную перегрузку каждого подхода.

Это минималистический бодибилдинг в лучшем виде! Выполните это, когда у вас будет на тренинг немного времени, совсем мало тренировочного оборудование или низкая мотивация, но сделайте это!

Тренировка Full Body с гантелями.

1. Шраги с гантелями – 4 подхода по 15-20 повторений (Делайте первые 10 повторений каждого подхода медленно и подконтрольно с 2-секундными паузами в отрицательной и положительной фазами движения. Затем завершите подход 5-10 быстрыми повторениями)
2. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 8-12 повторений (2-4 сек., опускание веса, 1-2 сек., подъём)
3. Мёртвая тяга на одной ноге – 4 подхода по 20 повторений (2-4 сек., на опускании и подъёме)
4. Отжимания от гантелей – 4 подхода по 15-20 повторений (Сделайте упор на гантели вместо того, чтобы поставить руки на пол. 4 сек., на отрицательную и положительную фазы движения)
5. Присед-прыжок с гантелей – 4 подхода по 30 сек., каждый (Гантель удерживайте кубком у подбородка)
6. Ходьба выпадами с гантелями – 4 подхода по 10-15 повторений.

Советы по технике.

Шраги с гантелями.

Начните с хорошей осанки: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи отведены назад. Когда поднимете гантели, сжимайте трапециевидные мышцы, как будто просто пожимаете плечами. Сожмите трапеции так сильно, как можете, и удерживайте сжатие в течение 2 секунд. Медленно опустите плечи вниз и задержите растянутое положение трапеций также на 2 секунды.

Тяга гантелей в наклоне.

Согните колени, чтобы наклониться как можно ниже, практически до параллели с полом. Используйте руки, чтобы поднять вес до уровня груди, а затем в течении 1-2 секунды тяните гантели выше, сжимая лопатки. Цель упражнения состоит не в том, чтобы увидеть, насколько высоко вы можете тянуть локти, а, чтобы получить длительное пиковое сокращение мышц в верхней точке движения.

Сожмите лопатки вместе, удерживайте это положение секунду, затем отпустите вес медленно в течении 2-4 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Во время выполнения грудь вперёд, ягодицы плотно сжаты, живот втянут, спина прямая.

Мёртвая тяга на одной ноге.

Начните с того, чтобы стоять прямо и опускать гантель, пока она не будет находится на уровне голени или чуть ниже, но не касаясь пола. Всё будет зависеть от мобильности вашего тазобедренного сустава и гибкости бицепса бедра.

Выполняйте наклон вперед пока ваша спина находится в нейтральном положении не более! В то же время, поднимите не опорную ногу с земли и выпрямите позади себя, удерживая её как можно более прямой. Спину держите прямо, грудь выставить вперёд. Когда будете возвращаться в исходное положение, делайте это усилием ягодиц и бицепса бедра.

Вы получите максимальную пользу от этого упражнения, двигаясь медленно. Темп движения держите 2-4 секунды как на пути вверх, так и вниз. Следите, чтобы был небольшой изгиб в колене опорной ноги.

Отжимания на гантелях.

Отжимания на гантелях могут казаться более или менее такими же, как отжимания от пола, но это не совсем так. Во-первых, это даёт вам еще пару сантиметров диапазона движения, как минимум.

Если вы решите использовать этот диапазон, то вы действительно сможете увеличить растяжение мышц в нижнем положении и использовать работу грудных мышц больше, чем в отжиманиях от пола.

Возможность использовать нейтральное сцепление с ручками гантелей (параллельны друг другу) также немного более удобна для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет им выполнить еще несколько повторов с хорошей техникой.

Вы можете позиционировать свои руки и гантели в любом положении, которое вы предпочитаете, изменяя эти позиции на каждом подходе или тренировке.

Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимите ноги на скамейку на один уровень с плечевым поясом или выше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы акцентируйте работу верхней части груди. Можете отжиматься от двух гантелей, можете от одной, чтобы сместить нагрузку на трёхглавые мышцы.

Присед – прыжок с гантелей.

Теперь вы начнёте как следует потеть.

Держите одну гантель обеими руками ближе к груди под подбородком (кубком). Согните колени, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или чуть ниже.

Когда выполните присед, держите грудь вперёд, а плечи отведёнными назад. Теперь взрывным движением выпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела.

Когда приземляетесь, используйте пальцы ног, колени, а затем бёдра, чтобы поглотить удар и немедленно перемещайтесь в положение приседа. Если вы правильно выполнили посадку, то это будет едва слышно и никакого грохота.

Здесь нет необходимости подсчитывать повторения; просто следите за таймером. Даже с небольшим весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после пары 30-секундных подходов.

Выпады шагом с гантелями.

Исходное положение стоя, грудь вперёд, мышцы кора напряжены, спина прямая, плечи отведены назад. Удерживая гантели в опущенных руках вдоль корпуса, выполните длинный шаг вперед. Сделайте упор на пятку передней ноги, затем на всю стопу и опустите колено задней ноги как можно ближе к полу. Когда согните переднюю ногу, следите за тем, чтобы колено не вышло за линию пальцев стопы.

Найдите контролируемый темп и начните шагать! Через 15 выпадов вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 раундов по 15 полных шагов каждой ногой вы должны быть готовы к сильному жжению в мышцах и учащённому дыханию.

Читайте также:

30-минутная тренировка с гантелями | Men’s Fitness UK

Эта 30-минутная тренировка с гантелями была создана личным тренером, тренером по бегу, консультантом по фитнесу и соучредителем Track Life Ldn Омаром Мансуром. Упражнения с гантелями для каждой части тела проприоцепция.

Как выполнять эту 30-минутную тренировку с гантелями:

• Выполняйте каждое упражнение с гантелями в течение 60 секунд.
• Отдых между упражнениями не более 15 секунд.
• Завершите в общей сложности 3 раунда с 60-секундным отдыхом между раундами.

1. Жим гантелей обратным выпадом
2. Тяга гантелей в наклоне назад
3. Русский твист с гантелями
4. Реверанс с гантелями в полу

60024

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс
7. Приседания с гантелями вперед
8. Рывок одной рукой с гантелями
9. Трицепсовые разгибания над головой

эта 30-минутная тренировка с гантелями.

1. Жим гантелей обратным выпадом 

Целевые мышцы:  Квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодичные мышцы, кор, верхняя часть спины и плечи

Как выполнять жим гантелей обратным выпадом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Поставьте гантели в стойку на уровне плеч, держа запястья прямыми.
2. Отведите одну ногу назад в обратный выпад, опуская заднее колено к земле и создавая угол 90 градусов с передним коленом.
3. Позвольте заднему колену поцеловать или парить над полом.
4. Удерживая корпус напряженным в нижней части движения, выжмите гантели над головой.
5. Когда вы встаете из выпада, верните гантели на высоту плеч.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

КУПИТЕ ЗДЕСЬ:

2. Тяга гантелей в наклоне

Целевые мышцы: Широчайшие, ромбовидные, средние и нижние трапеции и бицепсы

3 9 ряд:

1. Держите гантель в каждой руке (ладони обращены к телу), чуть шире плеч.
2. Пусть гантели висят на вытянутых руках.
3. Отведите бедра назад, сохраняя мягкий сгиб в коленях, пока туловище не станет параллельным полу. Держите позвоночник прямо.
4. Напрягите корпус и сожмите плечи вместе, затем поднимите гантели. Медленно опустите их обратно, затем повторите.

Похожие: Лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины

3. Русский твист с гантелями

Целевые мышцы:  Косые, прямые мышцы живота, сгибатели бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник

Как делать русский твист с гантелью:

1. Начните с того, что сядьте на пол. Слегка откиньтесь назад, чтобы туловище и ноги образовали букву V.
2. Напрягите корпус, согните колени и оторвите ступни от земли.
3. Балансируя в этой позиции V, держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище из стороны в сторону, сохраняя контроль.

4. Реверанс с гантелями

Целевые мышцы: Четырехглавая, большая и средняя ягодичные мышцы

Как делать реверансы с гантелями:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
2. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой. Согните колени, пока левое бедро не окажется почти параллельно полу.
3. Убедитесь, что ваш торс находится в вертикальном положении, а бедра и плечи направлены вперед. Держите большую часть веса на передней ноге.
4. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Связанный: принять эту тренировку с верхней частью верхней части корпуса,

5. Пресс для грудной клетки гантеля

Мышцы Цель сидя на полу в вертикальном положении с прямыми ногами. Возьмите две гантели и сбалансируйте их вертикально на бедрах.

Медленно откиньтесь назад, держа гантели близко к груди, затем согните колени под углом 45 градусов. Держите ноги на одной линии с коленями.

Поднимите гантели к небу с полным выпрямлением, напрягая трицепсы и грудь. Продолжайте прижимать лопатки к полу.

Медленно опустите руки, пока оба локтя не коснутся пола, затем верните обе гантели в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Целевые мышцы: Бицепс

Как делать сгибания рук с гантелями:

1. Встаньте, держа две гантели по бокам, ладони смотрят вперед.
2. Слегка согните колени, сжимая корпус.
3. Переместите предплечья, чтобы согнуть гантели к плечам.
4. Во время движения держите запястья прямо.
5. Вернуться в исходное положение с управлением.

7. Фронтальные приседания с гантелями

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор

Как выполнять фронтальные приседания с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели под подбородком, прямо перед ключицей, ладони обращены к телу обратным хватом.
2. Держите грудь гордой, корпус напряженным и спину прямой, отведите бедра назад и одновременно согните колени, пока колени не достигнут угла не менее 90 градусов.
3. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь ногами от пола и вернитесь в исходное положение.

Связано: Тренировка пресса с гантелями

8. Рывок одной рукой с гантелями0003

Как выполнять рывок одной рукой с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель. Отведите бедра назад и опуститесь в глубокий присед.
2. Позвольте гантели свисать и касаться пола прямо под грудью, держа руку прямо.
3. Ваша спина также должна быть прямой, и вы должны стремиться держать грудь приподнятой.
4. Резко поднимите гантель ногами и спиной, сохраняя близкую к телу центральную линию.
5. Как только гантель достигнет уровня бедер, поднимите ее рукой, используя импульс, созданный во время первой части движения.
6. Когда гантель достигнет высоты плеча, подверните локоть под груз и выжмите его над головой, блокируя локоть.

9. Разгибание гантели над головой на трицепс

Целевые мышцы: Трицепс и кор

Как выполнять разгибание гантели над головой на трицепс:

1. Возьмите гантель и встаньте на пол на колени на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
3. Выжмите гантель над головой, пока руки не выпрямятся. Держите локти плотно и близко к ушам. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Это исходное положение.
4. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, пока предплечья не будут параллельны полу. Следите за тем, чтобы локти не расходились.
5. Пауза, затем выпрямите руки, разгибая локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Связанный: Лучшая тренировка с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома

Лучший план тренировок только с гантелями [Программа в формате PDF]

Когда мой тренажерный зал закрылся из-за Covid-19, я решил провести инвентаризацию мой домашний спортивный инвентарь.

Это заняло у меня меньше минуты, потому что у меня было всего несколько легких гантелей. Я сосредоточился на наращивании мышечной массы только с этими гантелями, и результаты поразили меня.

Вместо того, чтобы делать одни и те же старые упражнения таким же образом, я внес небольшие изменения в каждое упражнение, чтобы сделать их сложнее и больше напрягать мышцы.

Вы можете нарастить заметные мышцы всего за шесть недель с помощью гантелей, и эта программа поможет вам в этом.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями…

Пожалуйста, включите JavaScript

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями дома/в тренажерном зале. (Обязательно попробуйте)

Тренировка только с гантелями

Я пришел в спортзал, узнав, что толкание тяжелого веса — это способ роста, но за годы тренировок я понял, что это не абсолютная истина.

Я работал до 300-фунтового жима лежа, 300-фунтового приседания и 400-фунтовой становой тяги, и я не сильно отличался от того, когда только начинал.

Конечно, поднятие тяжестей сделает вас сильнее, но это не лучший способ нарастить мышечную массу.

Преимущества тренировок с гантелями:

• Больше стабилизации и активации мышц.

• Исправляет дисбаланс при односторонней тренировке.

• Увеличенный диапазон движения.

• Лучше подходит для сетов отдых-пауза, дроп-сетов и смены углов.

• Более доступный во время путешествий.

Один парень, с которым я тренировался, никогда не брал в руки вес тяжелее пятидесятифунтовой гантели. И у него было больше мускулов, чем у остальных членов нашей группы вместе взятых.

Он объяснил мне, что использование более легких гантелей с большим числом повторений и сосредоточением внимания на поддержании напряжения в изолированной мышце — это способ испытать рост на другом уровне.

И он был прав. Прогрессивная перегрузка не всегда лучший способ нарастить мышечную массу.

Оглядываясь назад на дни, когда я тренировался с этим парнем, я адаптировал его стиль тренировок в своем домашнем спортзале во время моего стремления нарастить мышечную массу, в то время как остальной мир становился меньше или толще.

Я записал все, что делал, и составил 6-недельную программу тренировок.

Как нарастить мышечную массу, используя только гантели:

• Изолируйте целевую группу мышц, сделав почти невозможным участие других групп мышц в движении.

• Увеличьте объем, добавляя больше повторений и подходов в каждой тренировке.

• Поддерживайте постоянное напряжение рабочей мышцы, выполняя частичные повторения.

• Сосредоточьтесь на ощущении мышц, выполняющих работу (связь между мозгом и мышцами).

После шести недель таких тренировок я обнаружил, что связь с мышцами, на которые вы нацелены, гораздо важнее, чем просто поднимать все больше и больше.

Чтобы определить свой тип телосложения, воспользуйтесь бесплатным онлайн-калькулятором телосложения.

Фотография Райана Хьюмистона.

Небольшие изменения = большой прогресс

Давайте рассмотрим такое упражнение, как жим гантелей лежа. Естественным инстинктом для большинства из нас является поднятие максимального веса, который мы можем сделать, где-то между пятью и десятью повторениями.

Но мы никогда по-настоящему не подключаемся к мышце, на которую нацелено это движение (грудь). Мы повторяем это до тех пор, пока не устанем и, возможно, станем немного сильнее, но никогда не получим основной выгоды от затраченного времени.0003

Ключевым моментом здесь является не зацикливаться на весе, который мы поднимаем, а больше сосредоточиться на том, что действительно важно: как мы поднимаем вес.

Попробуйте разбить движение. Лягте на скамью с гантелями сбоку.

Мы нацелены на грудь, поэтому расставьте гантели немного шире, чтобы растянуть грудные мышцы (и растяжение, и сокращение являются ключевыми для гипертрофии).

Поднимите гантели вверх и остановитесь до того, как ваши руки будут полностью заблокированы. Это держит напряжение в груди. Медленно опускайте их вниз, вынуждая еще больше времени находиться под напряжением.

Теперь вместо обычных пяти-десяти повторений сделайте это пятнадцать-двадцать раз.

Мы замедлили движение, изменили угол, чтобы усилить растяжку, увеличили время нахождения под напряжением и добавили больше объема.

Разница в том, что это все для того, чтобы действительно нарастить мышцы.

Эти небольшие изменения можно внести в любое упражнение, и результаты будут говорить сами за себя.

6-недельная программа тренировок с гантелями в формате PDF

Программа упражнений с гантелями всего тела

Программа «Гантель монстр» была разработана для увеличения мышечного роста с помощью 5-дневного разделения на части тела.

Вот разбивка тренировочного сплита:

Мы тренируемся таким образом, потому что это лучший способ достаточно разрушить мышечную группу до такой степени, что она должна расти.

Каждая тренировка не оставит сомнений в том, что вы достаточно напрягли целевую мышцу, чтобы заставить ее расти.

Почему эта рутина работает

Мир, в котором мы живем сегодня, наполнен неуверенностью в отношении общественных мест, и спортзалы находятся в верхней части списка мест, которые могут быть закрыты в любой момент.

Когда Covid-19 впервые закрыл большую часть мира, спрос на спортивное оборудование был безумным, поскольку люди переносили свои тренировки домой.

Гантели стали одним из самых востребованных предметов. Если вам посчастливилось иметь дома гантели, ваш прогресс в фитнесе действительно не должен был страдать.

На самом деле, некоторые люди вышли из изоляции с большей мускулатурой.

Мы увидели сдвиг в методологиях тренировок в сторону оптимального использования единственного веса, который у нас был, и часто это был только легкий вес.

Но это не проблема, если вы следуете принципам, которые мы изложили ранее.

Просто изменяя угол наклона, добавляя объем, изолируя мышцы и замедляя темп, вы можете легко заставить двадцатифунтовую гантель чувствовать себя как пятидесятифунтовую.

Затем вам нужно добавить структуру к вашей тренировке, следуя плану, который определяет разделение тренировки, упражнения и диапазоны повторений.

Этот план тренировок будет:

• Внедрить метаболический стресс, поддерживая постоянное напряжение мышц с частичной амплитудой движений и изолируя группы мышц по одной за раз.

• Повреждение мышц с помощью большего, чем обычно, количества подходов и повторений. Приготовьтесь к боли.

• Перестаньте фокусироваться на поднятии максимально возможного веса. Ваше новое внимание будет сосредоточено на улучшении связи между вашим разумом и мышцами. Вы ПОЧУВСТВУЕТЕ мышцы, на которые вы нацелены, выполняя работу.

• Стимулируйте свои мышцы и подготовьте их к измеримому росту, внедрив новый стиль тренировок, с которым вы раньше не сталкивались.

• Накачивайте больше крови в свои мышцы, чтобы дать вам безумную накачку, вызывающую привыкание.

Теперь все готово для того, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, используя только гантели.

Результаты до и после

Проверьте результаты Тайлера после выполнения Гантель Монстра.

Часто задаваемые вопросы

Насколько тяжелыми должны быть гантели для набора мышечной массы?

Лучший вес гантели для новичка – 10-20 фунтов. Возьмите пару 10-фунтовых или 15-фунтовых гантелей для изолирующих упражнений или пару 20-фунтовых гантелей для базовых упражнений.

Гантели не обязательно должны быть такими тяжелыми, как вы думаете.

Вы можете заметить неопытного атлета в тренажерном зале, потому что он думает, что ему нужно все больше и больше тренироваться с гантелями, часто используя мел, чтобы компенсировать недостаточную силу хвата.

В конечном итоге этот человек теряет всякую связь с мышцей, на которую он нацелен, поскольку он использует комбинацию импульса и других групп мышц для перемещения веса. Это не то, как вы заставляете мышцы расти.

Если вы пытаетесь стать сильнее, то вам нужно увеличить свой вес. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу, тяжелее не значит лучше.

Нам нужно сосредоточиться на том, как мы поднимаем вес, а не на том, какой вес мы поднимаем. При написании этой серии тренировок я обычно использовал гантели весом от 10 до 50 фунтов.

Могу ли я нарастить мышечную массу, используя только гантели?

Короткий ответ: да, вы можете нарастить мышечную массу, используя только гантели. На самом деле, вы можете нарастить мышечную массу только с одним набором гантелей.

Понимание того, как создать достаточную нагрузку для ваших мышц с имеющимся у вас весом, поможет вам добиться результатов.

Применение правильных принципов тренировок позволит вам нарастить мышечную массу, используя только гантели, только штанги, только тренажеры или только собственный вес.

Могу ли я накачаться только с гантелями?

Вы можете стать рельефным, используя только гантели, но ваша диета будет играть более важную роль, когда речь заходит о потере жира, что является ключевым фактором на пути к рельефу.

Как накачаться, тренируясь только с гантелями:

• Соблюдайте дефицит калорий (узнайте свой базовый уровень метаболизма и сократите ежедневное потребление калорий на 500-1000 калорий).

• Тренировка для роста мышц с гантелями 3-4 раза в неделю.