Программа для тренировок в зале для мужчин на силу: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Трёхдневная программа тренировок для мужчин на силу

Кто же не хочет быть сильным? Вполне естественное желание. Быть сильным — значит, действительно сильным, а не притащить на себе пару килограмм картошки из магазина да банку с консервацией открыть без труда, чтобы услышать нежное «Ты мой герой! Какой ты у меня сильный!».

А те, кто гнёт железо в зале уже не первый и не второй год, знают: после начального периода работы в зале, когда нагрузка давала ошеломительный анаболический отклик, наступает несколько печальный момент: весы не показывают значительного привеса, а рабочие веса почти не увеличиваются. Да и те, что есть, поднимать немного тяжелее, чем прежде.

Данная программа как раз и имеет своей целью значительно улучшить Ваши силовые. Программа рассчитана на посещение качалочки трижды в неделю. По больщшому счету, программа состоит из базовых упражнений, а так же из упражнений, где в качестве весов отягощения используется вес собственной тушки. Если объективно оценивать эту программу, то для новичков она покажется достаточно сложной. Хотя если Вы — обладатель хорошей генетики, то попробовать можно, но осторожно.

Как и всякая программа тренировки, этот план работы над своим телом предусматривает правильное питание — 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм массы тела. По ходу работы в зале с этой программой позвоночник будет получать немалые нагрузки. Если с позвоночником какие-то проблемы, то часть упражнений придется заменить на аналоги или увы, придется отказаться вообще от выполнения таких упражнений.

Как было сказано, в этой программе предпочтения отдаются свободным весам, оставляя тренажеры фитоняшкам и подснежникам. Весь цимес в том, что работая со свободными весами, Вы подключаете к работе не только целевую группу мышц, но еще и вспомогательные. И хотя такая программа выматывает больше, но и результат куда значительнее.

Каждая группа мышц прорабатывается раз в неделю. Но на каждую мышечную группу в ходе одной тренировки приходится несколько упражнений. И таким образом, вся нагрузка на определенную мышечную группу сосредоточена в одной тренировке.

Это — не единственная программа тренировки, не канон и не эталон. Но её спокойно можно отнести к классическим программам. Она проста, универсальна и не требует каких-то извращений в зале. Поехали.

Понедельник: тренируем грудь и спину

• гиперэкстензия: 3×10;
• классическая становая тяга: 5×10;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 5×10;
• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×10;
• подтягивания на турнике за голову широким хватом: 4×10;
• тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 4×10;
• подъем ног в висе: 3×10.

Среда: тренируем руки

• отжимания на брусьях: 5×10;
• подтягивания на турнике к груди обратным хватом: 4×10;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 5×10;
• французский жим гантелей стоя: 3×10;
• подъем штанги на бицепс стоя: 4×10;
• подъем гантелей на бицепс (хват «молоток»): 3×10;
• сгибание запястий сидя: 3×10;
• разгибание запястий сидя: 3×10.

Пятница: тренируем ноги и плечи

• приседания со штангой на плечах: 5×10;
• выпады со штангой: 3×10;
• жим гантелей сидя: 4×10;
• армейский жим: 3×10;
• тяга штанги к подбородку: 3×10;
• разведение гантелей в стороны стоя: 3×10;
• кранчи на наклонной скамье: 3×15.

Как и было сказано, никаких сложностей, никакого специального оборудования — всё, что нужно для тренировки, есть в любом зале, даже самом ольдскульном и полуподвальном. Классическая тренировка, которая при правильном питании и соблюдении режима уже через пару недель даст результаты, заметные не только в зеркале.

Всем успехов, массы и заветных цифр, будь-то вес тела или вес блинчиков на грифе!

программа тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Система покупки за медальки

срок действия – без ограничения

Набрать мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Пройти цикл тренировок для мужчин в зале и создать тело своей мечты!

АВТОР ПРОГРАММЫ
КУЗНИЦА СПОРТА

Система покупки за медальки

срок действия – без ограничения

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Если вам надоел однообразный «кач» в зале и вам хочется новой и разнообразной программы, но при этом кроссфит вам не интересен! Тогда вы по адресу! Мы будем работать со свободными весами, будем работать на тренажерах и в различных комплексных заданиях со множеством тренировочных приемов. 

Цель:
— Набрать мышечную массу
— Увеличить силу
— Создать рельеф
— Повысить выносливость

Главная цель всего курса

— построить атлетичную мужскую фигуру, но так как вы находитесь на сайте Кузница спорта, мы не могли не зацепить и развитие физических качеств!

АВТОР ПРОГРАММЫ
КУЗНИЦА СПОРТА

Дней в неделе: 3

Стандартный — базовый курс программы.

Для ее выполнения вам понадобится стандартный набор любого тренажерного зала. Большинство заданий будут со стандартными упражнениями, которые мы слегка разбавим работой с гирями/гантелями, а также различными комбинированными нагрузками.

В данной программе, в отличие от многих на нашем сайте — убраны упражнения из тяжелой атлетики и нет сложной гимнастики. Основной акцент сделан именно на качественном развитии ваших мышц.

Статистика упражнений в программе

291 упражнений во всей программе, из них

83 уникальных, 83 закрытых и не доступных в каталоге упражнений.

Часто используемые упражнения (TOP 20)

Тяга верхнего блока

Становая тяга

Гиперэкстензия — 7 вариаций

Жим штанги лежа

Тяга нижнего блока

Махи гирей

Разгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере

Сгибание рук с гантелями стоя + супинация

Воздушные приседания (Air squats)

Глубокий присед. Вред или польза?

Приседания со штангой

Отжимания от пола. Отжимайся правильно!

Трастеры с гантелями

Армейский жим. Жим штанги стоя и жим штанги сидя.

Ситапы (Sit ups)

Подъем ног в упоре

Разгибание рук на верхнем блоке

Сведение рук в тренажере

Кардио разминка перед тренировкой в зале

Следующие программы

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

от 1 350. 00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

от 1 250.00 р.

Предыдущие программы

CrossFitness

Подойдет всем

от 1 050.00 р.

Топ -10 занятий по силовым тренировкам для мужчин в Объединенных Арабских Эмиратах

Поделитесь этим списком

• Share
• Share
• Электронная почта
• item-copy»> Ссылка на копию

1. 1

   At REVL Training Downtown Dubai

   Полный класс.

   (

   475 отзывов

   )

   Читать все отзывы

   Полная информация о классе

2. 2

   на RightFit

   Полная информация о классе

   4.9

   (

   500+ Обзоров

   )

   Прочтите все обзоры

   Подробности полного класса

3. 3

   AT NRG Fitness UAE

   Полный класс. )

   Прочтите все обзоры

   Полный класс.0003

   Полный класс. Полная информация о классе

   4.9

   (

   303 отзыва

   )

   Читать все отзывы

   Полная информация о классе

4. 7

   Полная информация о классе 90 90 Barry’s

   003

   4. 9

   (

   500+ Обзоров

   )

   Читать все обзоры

   Полный класс.

   Прочтите все обзоры

   Полный класс.0003

   Полные данные класса

5. 10

   на сильном спортзале HQ

   Полный класс. по отзывам и популярности ClassPass. Лучшие классы и студии часто обновляются.

   Найдите другие классы с самым высоким рейтингом в Объединенных Арабских Эмиратах

   • Другие классы силовой подготовки в Объединенных Арабских Эмиратах

   Мы упоминали…

   Одно членство ClassPass дает вам доступ ко ВСЕМ этим студиям

   Получите {initial_plan.duration} бесплатно

   Найдите лучшие студии рядом с вами

   lead-gen.description»> Присоединяйтесь к нашему списку, и мы вышлем вам руководство по лучшие фитнес-студии поблизости. Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать предложения ClassPass, рекламные акции и другую маркетинговую информацию по электронной почте.

   Влияние периодических тренировок с отягощениями на изменение силы у мужчин и женщин

   Рандомизированное контролируемое исследование

   . 2011 март; 25 (3): 735-44.

   doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c69f22.

   Роберт Т. Келл ¹

   принадлежность

   • ¹ Лаборатория физиологии упражнений, факультет социальных наук, факультет Августана, Университет Альберты, Камроуз, Альберта, Канада. [email protected]
   • PMID:
     20613654
   • DOI: 10. 1519/ОАО.0b013e3181c69f22

   Рандомизированное контролируемое исследование

   Роберт Т. Келл. J Прочность Конд Рез. 2011 март

   . 2011 март; 25 (3): 735-44.

   doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c69f22.

   Автор

   Роберт Т. Келл ¹

   принадлежность

   • ¹ Лаборатория физиологии упражнений, факультет социальных наук, факультет Августана, Университет Альберты, Камроуз, Альберта, Канада. [email protected]
   • PMID: 20613654
   • DOI: 10. 1519/ОАО.0b013e3181c69f22

   Абстрактный

   Цель этого исследования состояла в том, чтобы сравнить реакцию спортсменов-любителей, ранее тренировавшихся с отягощениями, на традиционно периодизированную программу тренировок с отягощениями. Шестьдесят испытуемых (возраст = 22,8 ± 4,5 года) были распределены на 3 группы: мужская тренировочная (МТ), n = 20; женский тренинг (ЖТ), n = 20; контроль, n = 20 (мужчин, n = 10, женщин, n = 10). Группы МТ и ФТ завершили 12 недель традиционных периодических силовых тренировок с тестированием силы в начале и на 8-й и 12-й неделе. Программы тренировок были идентичными (например, время отдыха, упражнения, объем и интенсивность) в обеих группах. На 1-й и 2-й неделе группы ФТ и МТ тренировались 3 дня в неделю (324 повторения [повторения] в неделю), а затем 4 дня в неделю (в среднем 642 повторения в неделю). Средний объем и интенсивность за 12 недель составили 571 повторение в неделю и 69 повторений в неделю.

   0,7% от максимума 1 повторения. Результаты показали, что мужчины были значительно (p ≤ 0,05) сильнее в абсолютном выражении на исходном уровне, а также на 8 и 12 неделях. большее процентное увеличение силы, чем в группе МТ (увеличение = 17,7% на 8-й неделе и 28,0% на 12-й неделе). В группах FT и MT наблюдались значительные (p ≤ 0,05) изменения относительной силы во все моменты времени, но группа MT продемонстрировала большую относительную силу в боковых тягах вниз и жиме гантелей от плеч. С практической точки зрения мужчины были абсолютно сильнее женщин, но женщины лучше реагировали на периодическую программу тренировок с отягощениями. Двенадцать недель традиционно периодических тренировок с отягощениями вызвали значительный прирост силы у женщин (≥ 30%) и мужчин (≥ 25%) с предшествующим (примерно 11 месяцев) опытом непериодических тренировок с отягощениями.

   Похожие статьи

   • Сравнение традиционных и еженедельных волнообразных периодизированных программ силовых тренировок с равными общим объемом и интенсивностью.

     Апель Дж.М., Лейси Р.М., Келл Р.Т. Апель Дж. М. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2011 март; 25 (3): 694-703. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c69ef6. J Прочность Конд Рез. 2011. PMID: 20581703 Клиническое испытание.

   • Сравнение двух режимов тренировки на выносливость нижней части тела по развитию силы нижней части тела при одновременной тренировке.

     Гергли Дж.С. Гергли Дж. J Прочность Конд Рез. 2009 май; 23(3):979-87. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a0629d. J Прочность Конд Рез. 2009. PMID: 19387377 Клиническое испытание.

   • Нелинейная периодизация максимизирует прирост силы в тренировочных программах с раздельным сопротивлением.

     Монтейро А.

     Г., Аоки М.С., Евангелиста А.Л., Альвено Д.А., Монтейро Г.А., Писарро Ида С., Угринович К. Монтейро АГ и др. J Прочность Конд Рез. 2009 июль; 23 (4): 1321-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a00f96. J Прочность Конд Рез. 2009. PMID: 19528843 Клиническое испытание.

   • Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.

     Американский колледж спортивной медицины. Американский колледж спортивной медицины. Медицинские спортивные упражнения. 2009 март; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. Медицинские спортивные упражнения. 2009. PMID: 19204579 Обзор.

   • Сравнение периодических и непериодических тренировок с отягощениями на максимальную силу: метаанализ.

     Уильямс Т.Д., Толуссо Д.В., Федева М.В., Эско М.Р. Уильямс ТД и др. Спорт Мед. 2017 Октябрь;47(10):2083-2100. дои: 10.1007/s40279-017-0734-у. Спорт Мед. 2017. PMID: 28497285 Обзор.

   Посмотреть все похожие статьи

   Цитируется

   • Прирост мышечной силы в неделю выше в нижней части тела, чем в верхней части тела, при тренировках с отягощениями у здоровых молодых женщин с опытом — систематический обзор с метаанализом.

     Юнг Р., Гелерт С., Гейслер С., Изенманн Э., Эйр Дж., Зиннер С. Юнг Р. и др. ПЛОС Один. 13 апреля 2023 г .; 18 (4): e0284216. doi: 10.1371/journal.pone.0284216. Электронная коллекция 2023. ПЛОС Один. 2023. PMID: 37053143 Бесплатная статья ЧВК.

   • Влияние предварительного утомления двуглавой мышцы плеча на выполнение упражнения на тягу широчайших мышц перед собой с использованием различных положений хвата.