Программа

Резюме

Это был один из примеров сочетания кардио-программ с силовыми тренировками. Как Вы понимаете, вариантов бесконечное множество. Все зависит от Ваших возможностей, силовой программы, времени, сил и т.д.

Запомните, для эффективного сжигания жира необходимо уметь сочетать в течение недели, описанные выше, кардио-тренировки вместе с силовыми нагрузками. Экспериментируйте  и подбирайте самую эффективную для Вас программу.

С другими различными кардио-программами можете ознакомиться в разделе: «КАРДИО-ТРЕНИНГ».

С различными программами силовых нагрузок можете ознакомиться в разделе: «БОДИБИЛДИНГ — ПРОГРАММЫ».

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Методика эффективного интенсивного кардио-тренинга

Жесткая аэробная кардио-тренировка для сжигания жира НЕ для новичков

Кардио тренировка в тренажерном зале для девушек

Приобрести красивые формы, зарядиться бодростью, поднять настроение и полюбить себя и своё отражение в зеркале – все эти задачи вполне достижимы. Нужно немного свободного времени, сила воли и желание измениться внешне и внутренне. Кардио тренировка в тренажерном зале для девушек дает видимый невооруженным глазом результат в кратчайшие сроки. Сантиметры тают на глазах, повышается выносливость, при этом происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.

Какие тренажеры лучше использовать

Если женщина посещает тренажерный зал впервые, без помощи опытного инструктора не обойтись. Кардиотренировки на тренажерах помогут быстро восстановить форму и избавиться от хронической усталости, при этом излишние нагрузки противопоказаны даже для лиц с крепким здоровьем. После каждого такого марафона женский организм ответит болью в каждой мышце, раздражительностью нервной системы на любой внешний фактор.

Среди хорошо зарекомендовавших себя тренажеров для женщин можно выделить следующие:

• беговая дорожка;
• степпер;
• эллиптический тренажер;
• велотренажер.

Внимательно необходимо следить за частотой пульса. Это главный показатель эффективности любого комплекса кардиотренировки на тренажере. Просчитать свой «рабочий» диапазон можно самостоятельно, используя формулу: 60-80% от максимальной частоты пульса (за основу берется показатель 220 минус возраст). К примеру, девушке 20 лет. Ее показатель МЧП  равен 20 (220-20= 200). Если целью тренировки было сжигание жира, пульс в процессе должен варьироваться в пределах 120-150 ударов в минуту.

Когда используется интенсивная программа, допустим выход за граничное значение, но только при условии, что занятие на тренажерах не вызывает дискомфорта, головокружения или учащенного сердцебиения.

Беговые дорожки: на что обратить внимание

Важно правильно выполнять все упражнения, в противном случае результат тренировки будет нулевым или нанесет вред здоровью. На видео ниже можно увидеть, как правильно использовать один из самых простых тренажеров для кардиотренировки  – беговую дорожку.

Если вес девушки больше 90 кг, не стоит усердствовать, приводя в замешательство все датчики на профессиональном спортивном оборудовании. Сжигание жира вряд ли станет реальностью, а сильная нагрузка на коленные суставы в скором времени даст о себе знать болью и хрустом. Легкие размеренные движения, перерывы на оценку показателей пульса, начинать нужно с незначительной интенсивности (вначале ходьба с ускоряющимся темпом, затем можно бег).

Тренажер степпер против лишнего веса

Энергичные движения на степпере помогают развивать выносливость, укрепляют мышцы ног и ягодиц, формируют красивые рельефы нижней части туловища. Это незаменимая кардиотренировка для похудения, которая под силу даже новичкам, впервые переступившим порог тренажерного зала.

В зависимости от выбранного положения тела, можно самостоятельно корректировать нагрузку на разные участки  — руки, ноги, ягодицы. На степпере сложно допустить ошибку в технике выполнения упражнений, приобрести такое оборудование можно для домашнего пользования, чтобы закрепить результат занятий.

Велотренажер – безопасно и эффективно

Данный вид тренажеров является основным конкурентом уличного бега по утрам, все упражнения можно выполнять в комфортных условиях тренажерного зала. Современное оборудование оснащено электронными датчиками, дающими возможность следить за интенсивностью и контролировать ситуацию.

В комплексе с велотренажером лучше использовать эллиптическое спортивное оборудование, беговую дорожку и степперы. Это поможет работать со всеми группами мышц и эффективно избавляться от лишнего жира.

С более подробным описанием кардиотренажеров можно ознакомиться здесь.

Поделиться

Лучший научно обоснованный план кардиотренировок для сжигания жира

Когда речь заходит о сжигании жира и о том, как лучше всего этого добиться, большинство людей не понимают кардио. Теперь, хотя кардио вовсе не обязательно для сжигания жира, учитывая, что вы создаете дефицит калорий с помощью научно обоснованной диеты, это определенно может быть хорошей идеей.

Почему?

Помимо очевидной пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, он также может:

1. Помогите увеличить скорость потери жира. Это особенно верно, когда вы достигаете низкого уровня жира в организме И/ИЛИ если вы ведете малоподвижный образ жизни большую часть дня.
2. Вместо того, чтобы полностью создавать дефицит энергии, просто съедая меньше пищи, кардиотренировки позволяют вам есть немного больше во время диеты. Таким образом, косвенно помогая вам лучше придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.

Если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для сжигания жира и роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Проблема с кардиотренировками, о которой часто забывают…

Однако следует помнить, что даже если вашей главной целью является сжигание жира, крайне важно, чтобы вы сосредоточились на поддержании как можно большего количества мышц на протяжении всего процесса.

Это важно, чтобы предотвратить простое развитие «тощий-толстый» фигура после всего вашего похудения.

И, к сожалению, недостатком кардио является то, что называется интерференционным эффектом .

Что, как резюмировано в этом мета-анализе 2011 года, просто означает:

«Чем больше кардиотренировок человек выполняет и чем дольше длится каждое занятие, тем больше это мешает росту мышц и увеличению силы».

Исследователи отметили, что и , по-видимому, являются особыми формами кардио, которые лучше, чем другие, сохраняют мышечную массу при максимальной потере жира.0003

Поэтому понятно, что в данном случае больше не значит лучше и не все кардиоупражнения созданы одинаково. Поэтому очень важно, чтобы вы правильно настроили свою кардиотренировку, чтобы увидеть наилучшие результаты. И в этой статье я расскажу вам, как именно это сделать.

1) ВИИТ Велоспорт

(1-2 раза в неделю, 10-20 минут за сеанс)

Для тех, кто не знает, высокоинтенсивная интервальная тренировка или ВИИТ просто относится к кардиопротоколу, в котором вы чередуете короткие периоды почти полного усилия с более длительными периодами отдыха между подходами. Например: переход туда и обратно между 20-30 секундами полной езды на велосипеде с 1 минутой легкой езды.

Было показано, что ВИИТ эффективнее улучшает VO2 max, различные маркеры здоровья сердечно-сосудистой системы и чувствительность к инсулину по сравнению с менее интенсивными формами кардио.

Что касается сжигания жира, вы, наверное, слышали, что высокоинтенсивные тренировки позволяют сжигать больше калорий за более короткий период времени по сравнению с кардиотренировками меньшей интенсивности. Теперь, хотя это правда, главная причина, по которой я лично рекомендую включить HIIT, заключается в его потенциальных свойствах по сохранению мышц 9.0034 .

Например, метаанализ, о котором я упоминал ранее, показал, что высокоинтенсивное кардио меньше мешает набору мышечной массы и силы , чем менее интенсивные формы кардио.

Таким образом, по этой причине это, вероятно, будет лучшим вариантом по сравнению с продолжительным кардио в стабильном состоянии.

Какая форма HIIT Cardio лучше?

Что касается того, какой метод упражнений использовать для HIIT, я бы посоветовал начать с езды на велосипеде. Многочисленные исследования показали, что по сравнению с другими формами ВИИТ езда на велосипеде лучше всего сводит к минимуму болезненность и повреждение мышц после тренировки. Это облегчает восстановление, особенно если вы не привыкли к интенсивным упражнениям.

Кроме того, как отмечается в этой статье 2009 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Research, диапазон движения, который вы используете при езде на велосипеде, очень похож на обычные упражнения с отягощениями, такие как, например, приседания и жим ногами. Это означает, что это может помочь лучше сохранить или увеличить вашу силу в тех тренировках ног, когда вы сидите на диете.

Но с учетом сказанного, бег и гребля являются двумя другими эффективными видами упражнений для HIIT. Эти два вида упражнений также имитируют обычные силовые тренировки и доказали свою эффективность для поддержания силы во время диеты. Так что, в конце концов, выберите то, что вам больше всего нравится или с чем у вас больше всего опыта.

Когда выполнять HIIT?

Теперь, что касается того, когда выполнять тренировки HIIT, я бы посоветовал следовать рекомендациям из этой статьи 2016 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Research.

Исследователи пришли к следующему выводу:

«Выполнение ВИИТ-тренировок в день отдыха или, по крайней мере, после тренировки с отягощениями, а не до нее, идеально подходит для предотвращения снижения производительности на тренировках по тяжелой атлетике».

Сколько тренировок HIIT в неделю?

А что касается того, сколько HIIT кардио вы должны делать, я бы посоветовал начать с 1 тренировки в неделю, а затем, при необходимости, постепенно увеличить максимум до 2 или около того тренировок в неделю. Преодоление этого, вероятно, начнет негативно мешать вашему восстановлению после тренировок по тяжелой атлетике, которые всегда должны быть вашим приоритетом. Так что в идеале придерживайтесь предоставленных рекомендаций 🙂

Знать, как настроить кардиотренировки в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки о тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на похудении и наращивании мышц. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

2) LISS

(1-3 раза в неделю, 20-40 минут за занятие)

Основным недостатком HIIT является то, что они довольно утомительны как умственно, так и физически, и поэтому их нельзя использовать слишком часто. Вот почему в идеале вы должны сочетать его с какой-либо формой низкоинтенсивного устойчивого кардио (LISS).

Когда дело доходит до стабильного кардио, ваши возможности практически безграничны.

Это может быть что угодно: быстрая ходьба, плавание, легкая езда на велосипеде и так далее. Пока вы работаете на воспринимаемое усилие около 4 или около того по 10-балльной шкале.

Какая форма LISS Cardio лучше?

Что касается оптимального с точки зрения типа LISS, который вы выполняете, основываясь на результатах этого метаанализа 2009 года и по тем же причинам, которые обсуждались ранее, езда на велосипеде снова кажется идеальным вариантом для минимизации потери мышечной массы. И хотя пока нет официальных исследований по этому поводу, я также думаю, что stairmaster также будет жизнеспособным выбором, поскольку он довольно хорошо имитирует упражнения для нижней части тела и не вызывает большого повреждения мышц.

Но, в конце концов, выберите то занятие, которое вам больше всего нравится и с которым вы будете наиболее согласовываться, потому что в долгосрочной перспективе именно оно принесет вам наилучшие результаты.

Когда выполнять LISS?

Как и в случае с тренировками HIIT, придерживайтесь устойчивых кардиотренировок в идеале в день отдыха или, по крайней мере, после тренировок по поднятию тяжестей, а не до них.

Сколько тренировок LISS в неделю?

Я бы посоветовал начать с 1-2 кардиотренировок низкой интенсивности по 20-30 минут каждая. Затем вы можете постепенно увеличивать частоту и/или продолжительность сеансов, если это необходимо, поскольку ваш прогресс со временем начинает останавливаться.

Обзор: лучший план кардиотренировок

Итак, подводя итоги статьи, вот как может выглядеть для вас начальная еженедельная программа кардиотренировок: зависит от вашего общего уровня активности. Но это определенно хорошая отправная точка.

Затем, как только ваш прогресс в сжигании жира начнет останавливаться (что будет происходить чаще, когда вы станете стройнее), вы можете начать добавлять больше кардио в соответствии с моими предыдущими рекомендациями. Просто убедитесь, что делаете это постепенно:

Ваша цель должна состоять в том, чтобы терять примерно 0,7% веса тела в неделю , так что внесите коррективы в свою кардиотренировку, основываясь на этом, и вы будете двигаться в правильном направлении.

Вот и все! Надеюсь, это дало вам некоторое представление о том, как подойти и оптимизировать кардиотренировку для сжигания жира. Просто помните, что, хотя кардио является эффективным инструментом для сжигания жира, вы ДОЛЖНЫ расставить приоритеты в своей диете и силовых тренировках первый. В противном случае кардио часто может принести больше вреда, чем пользы!

Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы / проблемы, с которыми я могу вам помочь. Не забудьте поддержать меня, подписавшись на Instagram, Facebook и YouTube, где я буду регулярно публиковать информативный контент. Ваше здоровье!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует науку, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И питаться неделю за неделей, чтобы преобразить свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Почему кардио не помогает похудеть

Похудение

Если вы, как и большинство людей, пришли в тренажерный зал, чтобы сбросить несколько фунтов жира, нарастить мышечную массу и улучшить общую композицию тела. Вероятно, в ваш план по снижению веса была включена «здоровая» доза стабильного кардио, когда вы тратите более 60 минут на беговую дорожку, велосипед или эллиптический тренажер, уставившись на часы, надеясь и молясь, чтобы время как-то двигалось быстрее. Если это похоже на вас, поверьте нам, вы не одиноки. Миллионы и миллионы крыс из тренажерного зала каждый день крутят колеса (буквально) на кардиотренажерах, надеясь, что это принесет желаемые результаты.

К сожалению, кардиотренировки не помогут вам избавиться от лишнего веса, но кроме того, кардиотренировки даже не обязательны для похудения! Да, вы правильно прочитали. Вы можете похудеть без того, чтобы даже не делал ни шага на беговой дорожке или ни одной педали на велосипеде. Конечно, вы думаете, что мы сошли с ума или выпили слишком много порций перед тренировкой, но выслушайте нас о многих причинах, по которым кардио не является долгосрочным решением для потери веса.

6 причин, почему кардио не помогает сбросить вес

Он не сжигает столько калорий

Мы не будем отрицать, что кардио сжигает калории, но, по большому счету, оно сжигает не так уж много. Например, мужчина весом 220 фунтов сжигает только около 150 калорий за час неспешной ходьбы и примерно 325 калорий за час ходьбы или плавания. Это ничтожное количество калорий, и его легко можно свести на нет двумя мерными ложками протеинового порошка, съеденными после тренировки (средняя мерная ложка сывороточного протеина содержит в среднем 120-160 калорий). Видите ли, в первую очередь потеря жира связана с созданием дефицита энергии. Самый эффективный способ добиться этого — не тратить часы каждую неделю на беговую дорожку. Это путем уменьшения потребления калорий и создания дефицита калорий. Когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, у него нет другого выбора, кроме как обратиться к запасам жира в организме, чтобы получить необходимую ему энергию. Да, стационарное кардио отлично подходит для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы, и чем сильнее ваша сердечно-сосудистая система, тем быстрее будет ваше восстановление во время тренировки (что позволяет вам выполнять больше работы за более короткий промежуток времени, тем самым сжигание большего количества калорий в единицу времени тренировки). Но использование его в качестве основного средства для похудения — это огромная трата вашего самого ценного ресурса — времени. Наконец, со временем ваше тело становится все более эффективным при выполнении любого типа кардио, которое вы делаете. По мере того, как он становится более эффективным, он сжигает меньше калорий, выполняя тот же объем работы. Это означает, что хотя показания «сожженных калорий» на кардиотренажере могут говорить об одном, фактическое количество сжигаемых калорий может быть совершенно другим.

Чрезмерное кардио повышает уровень кортизола

Длительные упражнения на выносливость (т. е. хронические кардио) являются стрессором для организма, как и любые другие виды упражнений. Когда мы в стрессе, уровень кортизола повышается. <1> Почему это плохо? Ну, кортизол сам по себе не так уж плох. Иногда это необходимо (например, когда нас преследуют). Однако, когда уровень кортизола хронически повышен, как это может быть, когда мы слишком много тренируемся, он начинает делать некоторые странные вещи с нашим телом. Не последним из которых является разрушение мышц. Видите ли, кортизол — это катаболический гормон , а когда мы все время в стрессе, уровень кортизола остается высоким, никогда не имея возможности вернуться к норме, что ставит нас в очень неблагоприятное положение для наращивания и сохранения мышц. Кроме того, хронически повышенный уровень кортизола также может нарушить естественный гормональный баланс между эстрогеном и тестостероном, что не только усложнит потерю жира, но и может привести к накоплению на больше жира, особенно в области живота.

Хроническое кардио может усилить чувство голода

Как мы только что упомянули, физические упражнения повышают уровень стресса, и исследования показали, что, когда мы находимся в состоянии стресса, мы склонны к более интенсивным и частым приступам голода и тяге к еде <2>. Объедините это с дефицитом калорий, и вы напрашиваетесь на неприятности во время фазы похудения. Вдобавок ко всему, другие исследования отмечают, что низкоинтенсивные (стабильные) кардио стимулируют аппетит <5>, и опять же, это не то, с чем вы хотите иметь дело, когда уже снижаете ежедневное потребление калорий.

Кардио не наращивает мышцы

Еще один большой недостаток использования кардио в качестве основного метода погони за потерей веса заключается в том, что выполнение слишком большого количества упражнений может фактически препятствовать росту мышц и, в худшем случае, разъедать мышечную ткань. <4> Причина, по которой это так тревожно, заключается в том, что когда вы теряете мышечную массу, скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) снижается. <3> Когда вы теряете мышцы, ваше тело сжигает меньше калорий, а это означает, что вам придется либо сесть на диету с меньшим количеством калорий, либо еще больше увеличить уровень физических упражнений, чтобы создать дефицит энергии, необходимый для сжигания жира и похудения. Вот почему тренировки с отягощениями — это один из лучших способов стать стройнее. Тренировки с отягощениями помогают улучшить композицию тела, потому что они наращивают мышечную массу. Это также помогает сохранить мышечную массу во время диеты, когда ваше тело подвергается наибольшему риску потери мышечной массы. И помните, когда вы увеличиваете количество мышц, которые вы носите, вы увеличиваете расход энергии в состоянии покоя (количество калорий, которые тело сжигает, когда оно сидит на месте). Причина этого в том, что мышечная ткань метаболически более активна, чем жировая ткань, и требует больше калорий для функционирования даже в периоды низкой физической активности, чем жировая ткань. Кроме того, если вы не тренируетесь с отягощениями и используете только кардио в качестве формы упражнений для похудения, вы, скорее всего, в конечном итоге приобретете ужасный «тощий жирный» вид, когда вы можете быть худым, но ваше тело также выглядит мягким и мягким. , а не стройный, подтянутый и подтянутый вид, на который вы надеялись.

Слишком много может помешать восстановлению

Выполнение слишком большого количества упражнений (любого рода) может препятствовать способности организма достаточно восстанавливаться от одной тренировки к другой. Видите ли, у каждого из нас есть ограниченная способность к восстановлению, и когда мы превышаем ее, производительность падает, мы подвергаемся риску потери мышечной массы и более высокому риску получения травмы. Когда вы сидите на диете, возможности восстановления уже ограничены из-за уменьшения количества калорий, которые вы потребляете каждый день. Таким образом, восстановление имеет большое значение, и, поскольку основное внимание в ваших тренировках во время диеты должно быть уделено тренировкам с отягощениями (для наращивания и сохранения мышц), это не оставляет много места для кардио. Конечно, время от времени HIIT или неторопливая прогулка — это нормально, когда вы соблюдаете диету для похудения, но вы не хотите часами заниматься на эллиптическом тренажере в течение недели. Лучше потратить это время на восстановление после тренировок с отягощениями и планирование питания.

Это неустойчиво

Давайте на мгновение проведем мысленный эксперимент и предположим, что ваши поддерживающие калории составляют 2400 калорий. Однако вы регулярно потребляете около 3000 калорий в день, а это значит, что вам нужно сжигать дополнительно 600 калорий каждый день с помощью кардио, чтобы поддерживать ваших калорий. масса. Теперь, если вы хотите похудеть, это означает, что вам нужно будет сжигать еще 500 калорий или около того каждый день , чтобы терять всего один фунт в неделю. Это устойчиво? Можете ли вы выполнять несколько часов кардио каждый день, чтобы избавиться от переедания? На неделю или около того, может быть, но в долгосрочной перспективе, не шанс.

Еда на вынос

Кардиотренировки отлично подходят для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, но когда дело доходит до потери жира, это не лучший вариант по многим причинам. Вот почему, когда дело доходит до потери жира, мы рекомендуем в первую очередь сосредоточиться на своем рационе и создать дефицит калорий. В то же время также важно выполнять силовые тренировки 3-4 раза в неделю, так как это обеспечивает стимул, необходимый вашему телу для сохранения и наращивания новой мышечной ткани во время диеты. После того, как эти две вещи будут выполнены, вы можете добавить к кардиотренировкам термогенные жиросжигатели, такие как Steel Core®, Steel Sweat® или Shredded Steel®. Мы являемся поклонниками высокоинтенсивных интервальных тренировок, поскольку они экономят время и не подвергают ваши мышцы риску срыва, как это делает хроническое стационарное кардио. Вы все еще можете выполнять несколько минут кардио до и после тренировки в качестве разминки и заминки, но использовать ее в качестве основного механизма для сжигания жира — проигрышное предложение. Обязательно ознакомьтесь с нашей электронной книгой «Трансформация ягодиц за 30 дней», чтобы узнать об упражнениях, которые можно использовать в качестве замены кардиотренировкам.

Ссылки

1. K. Kuoppasalmi, H. Näveri, M. Härkönen & H. Adlercreutz (1980) Плазменный кортизол, андростендион, тестостерон и лютеинизирующий гормон при беговых упражнениях различной интенсивности, Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований, 40: 5, 403-409, DOI: 10.3109/00365518009101862
2. Глюк, М.Е., Гелибтер, А., и Лоренс, М. (2004). Реакция кортизола на стресс положительно коррелирует с центральным ожирением у женщин с ожирением и компульсивным перееданием (BED) до и после когнитивно-поведенческого лечения.

• Спорт
• Здоровье
• Cancel

Originally published at Женский журнал Pretty Lady. You can comment here or there.

Решила, наконец, заняться подготовкой к пляжному сезону и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем, что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10−15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5−7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу

• Становая тяга: 3 по 10

• Сгибание ног лежа: 2 по 20

• Упражнения на пресс: 3 по 25

• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10

• Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15

• Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

• Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз

• Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15

• Жим гантелей лежа: 3 по 10

• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10

• Подъем ног в висе: 2 по 10

• Разведение гантелей лежа: 2 по 15

← Нажми «Нравится» и читай нас в Facebook

Источник

Tags: Спорт и фитнес

• О ТОМ, ЧЕГО У НАС НЕТ

  Мне вот один психолог очень понравился. Весьма позитивную вещь сказал одной даме, которая горестно перечисляла, чего у нее нет. Настоящих друзей…

• Если мучает вопрос о смысле жизни — что делать?

  Многих из нас мучает вопрос о смысле жизни. «Зачем я живу?», «Для чего все это?» «Что мне делать?» Мы пытаемся…

• Грузинская кухня (блюдо Чанахи)

  Чанахи – непревзойденный грузинский вкус! Вкус «переливается» ароматами, яркостью. Граммами здесь не удастся отмерить……

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Облегчение боли и подвижность — Местный тренажерный зал | Фитнес | Кроссфит | Гимназо, Сан-Луис-Обиспо, Калифорния Местный спортзал | Фитнес | Кроссфит

Облегчение боли и подвижность
Простой путь к безболезненной жизни и лучшему движению, который работает для вас

Наслаждайтесь жизнью без боли

Никогда больше не упускай жизнь

GНачните чувствовать себя, двигаться и выглядеть лучше в кратчайшие сроки

Мы понимаем, как тяжело быть не в состоянии вести нормальную жизнь или пропустить приключение из-за боли или ограниченной подвижности. Это расстраивает, одиноко и может казаться безнадежным. Мы предлагаем простую дорожную карту к безболезненной жизни и лучшей мобильности, которая действительно работает. Вы заслуживаете того, чтобы вернуться к занятиям, которые вы любите.

• 1

  Консультация

  Мы начинаем с консультации и оценки движений, чтобы понять вас, вашу историю, ваши цели и то, что ваше тело способно делать без боли.

• 2

  Создать
  план

  Восстановление персональное. Ваши цели, ваши текущие возможности, ваше мышление, привычки питания и время, которое вы должны посвятить своему восстановлению, — все это влияет на индивидуальный план тренировок, который вы получите от нас.

• 3

  Зафиксировать
  и получить результат

  Обязательство и самоотверженность — залог успеха. Как только мы разрабатываем план, мы сотрудничаем с вами, чтобы выполнить план и достичь желаемых результатов.

Ожидания

Мы просим вас…

• Приверженность предписанной программе
• Выделите время для выполнения домашнего задания между занятиями
• Работайте исключительно с нами во время вашей программы
• Относитесь к себе так, как будто вы ваш приоритет № 1 с помощью этого

Наши обещания

До того, как я пришел в Gymnazo, у меня была плохая передняя крестообразная связка — настолько плохая, что два физиотерапевта и два хирурга-ортопеда считали, что мое колено никогда полностью не заживет. Я чувствовал, что моя жизнь закончилась. Я думала, что больше никогда не смогу участвовать в мероприятиях со своими детьми. Теперь я чувствую, что Gymnazo вернул мне мою жизнь. На одном из сеансов Майкл дал мне упражнение, которое требовало больших усилий, но не вызывало боли в коленях. Я люблю Gymnazo и не могу поверить в ошеломляющий прогресс, которого я добился.

Майкл и CJ понимают сложность механики тела и то, как мышцы, кости, нервы и связки работают вместе, или как их дисфункция вызывает боль. Они могут быстро добраться до причины боли и знают, как ее облегчить. Я был у хиропрактиков, физиотерапевтов и неврологов и находил больше облегчения быстрее при работе с Майклом или СиДжеем!

Травма бедра мешала моим повседневным движениям. Потратив кучу денег на физкультуру и хиропрактику, у меня все еще была постоянная боль в бедре, которая «повторно травмировала», когда бы я ни был активен. Как человеку, который любит быть активным, было очень трудно не видеть результатов. Но с Майклом я увидела результаты всего за один сеанс. Он проанализировал мои движения, объяснил мне, что происходит, и дал упражнения, чтобы облегчить мою боль. Он помог мне добраться до корня моей травмы, и мы начали работать оттуда. Я не только могу тренироваться без боли, но и снова могу заниматься горячей йогой и балетом! Я совсем недавно тоже вернулась к балеткам — это серьезно мечта и чудо по сравнению с тем где я был в это время в прошлом году. Я даже сидеть и ходить без боли не могла, пока не пошла в Гимназо. Возможность снова танцевать освободила мою душу!

Я провела 3D-оценку движения из-за развившейся хронической проблемы с поясницей. У меня также была травма сгибателя бедра несколько лет назад, что привело к травме поясницы. Я надеялась, что это можно вылечить, но мануальные терапевты не могли мне помочь. Проведение этой оценки с CJ помогло мне понять основную причину этой боли. Я сделал растяжку, рекомендованную CJ, и у меня стало меньше болей, что просто фантастика для жизни с этим более трех лет.

Функциональное развитие бойца немыслимо без спаррингов, в которых спортсмен может проверить наработанные навыки, узнать о результатах тренировок.

Функциональное развитие бойца. Тренировочная программа

Тренировка №1. Спортзал + бег

Тренировка №2.

Тренировка №3.

Программы для единоборств

Программы для единоборств – это раздел сайта Hvat.ru, где вы можете получить практичные тренировочные программы абсолютно бесплатно.

Программы для единоборств состоят из:

• Профильной тренировки – набора упражнений, отработка которых нужна для развития в выбранном боевом искусстве. Пример: для боксера профильной тренировкой является работа с мешком, грушей, лапами выполнение различных маневров с этими снарядами.
• Силовой подготовки. Тренировки в спортзале, которые позволяют наращивать мышечную массу при минимуме набранного жира. Бойцы – не бодибилдеры. Мы не прокачиваем каждый маленький мускул. Наш путь – накачка больших мышечных групп, максимальное усилие в минимуме упражнений.
• Аэробная подготовка. Боец должен обладать развитой сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Аэробные упражнения вроде бега и прыжков на скакалке – это работа для увеличения объема сердца и легких. Корректное использование аэробных упражнений позволяет развить выносливость и быстроту движений в бою.
• Техническая подготовка. Отрабатываем основные приемы в единоборствах, на которых специализируемся. Это имитация движений, которые спортсмен выполняет в боевых условиях. Пример: работа с молотом и покрышкой для увеличения силы и точности удара. Атлет учится вкладываться в удар всем телом, что многократно повышает его КПД.

Программы для единоборств

Ваша программа может выглядеть так:

Цикл №1

Программы для единоборств. Тренировка №1. Профильная тренировка + спортзал

Программы для единоборств.

Программы для единоборств. Тренировка №3. Круговой тренинг + профильная тренировка

Программы для единоборств.

Программы для единоборств. Тренировка №5. Профильная тренировка + имитация.

Вес молота зависит от типа тренировок. Ударники работают с легким молотом. Борцы – с тяжелым.

Комментарии к программам:

• Наращивайте нагрузку постепенно. Увеличивайте вес, количество подходов и повторений в указанных выше упражнениях. Подробнее – здесь.
• Не перетруждайтесь на первых тренировках. Подходите к этим программам постепенно, иначе рискуете получить перетренированность.

Сила воина | 12-недельная программа для бойцов ММА: обучение Газа Дэвиса в TrainHeroic

ЭКСПЕРТНОЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕ ДЛЯ БОЙЦОВ ММА

Эта программа была разработана за годы обучения элитных бойцов. В Fighters Strength мы работаем исключительно со спортсменами-боевиками, чтобы улучшить их результаты, оптимизировать время восстановления и снизить риск травм во время тренировок.

СТАНЬТЕ СОВЕРШЕННЫМ БОЕВЫМ СПОРТСМЕНОМ

Программа «Сила воина» шаг за шагом проведет вас через программу, предназначенную для улучшения каждой энергетической системы. Мышечный дисбаланс, недостатки и отсутствие силы или выносливости могут означать катастрофу для любого бойца. В программе «Сила воина» мы устраняем эти недостатки, чтобы вы могли доминировать на татами!

ПОДДЕРЖКА ПРОГРАММЫ И ЭКСПЕРТНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Если у вас возникнут вопросы во время программы, один из наших опытных тренеров всегда готов помочь! Мы здесь, чтобы привлечь вас к ответственности, мотивировать и поддерживать вас во время вашей программы обучения.

ПОДТВЕРЖДЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ В КЛЕТКЕ

Сотни мастеров боевых искусств уже улучшили свои спортивные результаты и сокрушают их на матах! Станьте сильнее, взрывнее и снизьте риск получения травм!

Особенности

Доступ к вашим тренерам

Если у вас есть какие-либо вопросы во время вашей программы, один из наших опытных тренеров готов помочь и поддержать вас во время вашей программы.

Программирование 4 дня в неделю

Силовые, кондиционные и профессиональные тренировки, которые доступны и сложны для бойцов любого уровня и подготовки.

Подробная, экспертная инструкция

Опытные тренеры, которые возьмут на себя ответственность и предоставят обратную связь, необходимую для вашего роста как бойца.

Доставлено через TrainHeroic

Потеть над безжизненным PDF-файлом — это так в прошлом году. Наши тренеры и команда будут подталкивать вас сильнее и поддерживать вас дольше через приложение.

Тренер

Еще от Fighters Strength

Газ Дэвис

За последние 15 лет я тренировался и участвовал в нескольких боевых искусствах. Я живу в Лондоне, работаю тренером по силовой и физической подготовке, когда не путешествую и не изучаю боевые искусства по всему миру.

ДАВАЙТЕ НАЧНЕМ!

Являетесь ли вы профессиональным бойцом или просто тренируетесь для удовольствия, оптимизируйте свои тренировки и доминируйте в своих соревнованиях в клетке!

Получите силу воина | 12-недельная программа для бойцов ММА

Часто задаваемые вопросы

СКОЛЬКО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ ПРОГРАММА?

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Мы позаботимся о том, чтобы ваши силовые и кондиционные тренировки были оптимальными, и вы не перетренировались, поддерживая вас на каждом этапе пути.

КАКУЮ ПОДДЕРЖКУ Я ПОЛУЧУ ВО ВРЕМЯ ПРОГРАММЫ?

Если у вас возникнут какие-либо вопросы во время вашей программы, один из наших опытных тренеров поможет вам и поддержит вас во время вашей программы!

ПОЧЕМУ СИЛА БОЙЦОВ ИДЕАЛЬНА ДЛЯ БОЙЦОВ ММА?

В Fighters Strength мы работаем исключительно со спортсменами-боевиками, чтобы улучшить их результаты, оптимизировать время восстановления и снизить риск травм. Неважно, профессиональный вы боец ​​или любитель; через 12 недель вы увидите значительные улучшения на матах.

СКОЛЬКО ДЛИТСЯ ТРЕНИРОВКИ?

Спортсмены должны выделять 60 минут на каждую тренировку, включая разминку и растяжку. Наши программы разработаны для оптимизации ваших спортивных результатов. Максимальный результат за минимальное время.

ЭТО ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА?

Нет, это не так. Это обучающая программа для бойцов ММА. Мы предлагаем индивидуальные тренировки 1-2-1 для бойцов! Свяжитесь с нами, чтобы обсудить.

ЧТО ЕСЛИ МНЕ НУЖНО ЗАМЕНИТЬ УПРАЖНЕНИЕМ / НЕТ ОБОРУДОВАНИЯ?

Напишите нам свой вопрос или запрос, и один из наших тренеров быстро ответит и предложит решение!

КАКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ Я МОГУ ДОСТИЧЬ?

Через 12 недель вы станете сильнее, взрывнее и выносливее. Наша 12-недельная программа даст вам все инструменты, необходимые для доминирования в соревнованиях в клетке.

КАК ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕТРЕННИЧЕСТВА?

Восстановление — наиболее часто упускаемый из виду аспект в расписании боевого спортсмена. Мы разработали эту программу, чтобы вы могли улучшить свои спортивные результаты, а также восстановиться и, что более важно, сосредоточиться на технической подготовке.

Доказательство

Джон Уильямс

Боец ММА-любитель

Проверенный спортсмен

«Я работал с Fighters Strength во время подготовки к моему последнему соревнованию по BJJ. Я дрался в более низкой весовой категории, но хотел сохранить свою силу. В начале моей программы мне все объяснили, и мы регулярные встречи для отслеживания моего прогресса».

Питер Претти

Конкурент BJJ и юрист

Проверенный спортсмен

«Я тренируюсь БЖЖ, чтобы оставаться в форме и не набирать вес. Я обнаружил, что регулярно получаю травмы, и хотел не отставать от некоторых молодых парней в спортзале. Последние 6 лет я работаю с Fighters Strength. месяцев. Я становлюсь сильнее, и моя игра в борьбе улучшается».

Бойцовский лагерь | Как тренироваться как боец ​​

В мире нет ничего труднее, чем старый добрый боксёрский лагерь. Меня зовут Аарон Свенсон, и я прошел через 34 из них. На протяжении всего этого процесса я тренировался с разными тренерами, с разными философиями, и обнаружил, что каждый по-своему подходит к подготовке к бою.

Что такое бойцовский лагерь?

Бойцовский лагерь традиционно представляет собой 6-8-недельный тренировочный лагерь, предшествующий бою. Лагерь может быть короче или длиннее в зависимости от того, насколько заранее бойца уведомят об этом. Обычно боец ​​​​использует это время, чтобы сбросить вес, достичь максимальной физической формы и провести спарринг с людьми, похожими на их соперника. Для этого бойцы используют различные тактики. В этой статье я поделюсь некоторыми.

Тренировка в бойцовском лагере

В зависимости от ваших целей и расписания вы, ваш тренер или команда должным образом скорректируете тренировки в бойцовском лагере. Вот основные элементы и части бойцовского лагеря, которые бойцы выполняют, чтобы оставаться в боевой форме и убедиться, что они готовы к следующему большому бою.

Дорожные работы

Бег необходим бойцам, потому что он тренирует ваши ноги и легкие. Некоторые люди верят в спринт, в то время как другие предпочитают бег на длинные дистанции. У каждого есть свои плюсы и минусы. Короткие спринты задействуют ваши быстро сокращающиеся мышцы и напоминают короткие рывки в бою. Бег на длинные дистанции помогает подготовить ваши ноги, что необходимо, особенно для длинных боев, которые длятся 8-12 раундов. Бег на длинные дистанции также полезен для вашего ума, потому что он развивает психологическую устойчивость, которая является ключевой для боксеров до и во время боя.

Скакалка

Скакалка является основным оборудованием в большинстве спортивных залов. Скакалка — отличный способ разогреть ноги и икры как перед тренировкой по боксу, так и перед боем. Кроме того, это потрясающее кардио. Я тоже люблю его, потому что он дает вам возможность выразить себя с помощью трюков и разных ритмов.

Вот быстрая 10-минутная тренировка со скакалкой, которую вы можете выполнять дома для кардиотренировки.

Бой с тенью

Бой с тенью имеет решающее значение для разогрева бойца и оттачивания техники перед зеркалом. Когда ты боксируешь с тенью, ты смотришь на себя в зеркало, оттачивая свои удары руками и ногами. Бой с тенью также является инструментом, который бойцы используют для имитации боя с воображаемым противником и разогрева.

Спарринг

Спарринг очень важен для бойца. Вы можете бить тяжелую грушу и использовать фокусные рукавицы сколько угодно, но боксерская груша не так сильно двигается и не наносит ответный удар. Когда вы спаррингуетесь, вы действительно получаете представление о своих сильных и слабых сторонах, и это самое близкое к симуляции реального боя.

Padwork

Бойцы вместе со своим тренером будут бить кулаками, чтобы отрабатывать различные боксерские комбинации ударов, защиту и работу ног. Удары руками — это хороший способ походить на спарринг, не получая при этом весь урон от удара кулаком в голову.

Тренировка с тяжелым мешком

Удары по мешку предназначены для развития силы и подготовки ударных мышц. Это одна из причин, почему наш продукт называется FightCamp. Наш тренажерный зал поднимает работу с мешком на новый уровень благодаря технологии отслеживания ударов, где вы можете измерять результат, когда наносите удар по мешку, и сравнивать свой результат с другими пользователями.

Скоростной мяч или двухсторонний мешок для тренировок

Скоростной мяч отлично подходит для тренировки плеч. Двойная груша предназначена для тренировки скорости, тайминга и движения головы. Всего несколько минут в день, когда вы тренируетесь со скоростным мячом или грушей, достаточно, чтобы развить мышечную память, необходимую для решения любой ситуации на ринге.

Сила и физическая форма

У каждого бойца своя философия силы и физической формы. Некоторые бойцы предпочитают просто выполнять движения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и подтягивания. Другим нравятся функциональные движения с отягощениями, такие как толчки и рывки. Это действительно зависит от ваших слабых сторон и того, что вам нужно улучшить. Например, если вы быстры, но вам не хватает силы, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свой режим тренировки с отягощениями, чтобы стать сильнее.

Восстановление

Люди часто недооценивают важность восстановления. После тяжелой тренировки ваши мышцы воспаляются, и чем быстрее вы сможете восстановиться, тем быстрее вы сможете вернуться к работе. Существует множество различных методов восстановления, таких как ледяные ванны, массаж, барокамеры, массаж пены, много сна и т. д.

Как выглядит день в бойцовском лагере?

Бойцовские лагеря, как правило, представляют собой комбинацию всех этих тренировочных модальностей, запланированных заранее. Вот два примера того, как может выглядеть день в бойцовском лагере.

Расписание бойцовского лагеря 1

6:00 — бег на 3 мили
7:00 — 4 раунда боя с тенью + 4 раунда падворка + 4 раунда работы на мешке
18:00 — 3 раунда скакалка + сила и кондиционирование + пресс
20:00 — Массаж

Расписание бойцовского лагеря 2

9:00 — 3 раунда прыжков со скакалкой + 4 раунда боя с тенью + 8 раундов спарринга + 1 раунд спидбола + работа с прессом и корпусом
18:00 — Бег на 3 мили + сила и кондиционирование
20:00 — Ледяная ванна

Обычно тренер по ударным работам работает напрямую с тренером по силовой и физической подготовке, чтобы разработать этот план для бойца и внести соответствующие коррективы.

Проработанные мышцы и правильная форма — журнал прочности

Мышцы, проработанные при разгибании спины

Основные проработанные мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Нижняя часть спины

Второстепенные мышцы:

• Подколенные сухожилия

Как делать разгибания спины

1. Сначала отрегулируйте тренажер: верхняя подушка должна располагаться напротив верхней части бедер.
2. Встаньте на тренажер и поставьте ноги на ширине плеч, а верхнюю часть бедер прижмите к верхней подушке.
3. Верхняя часть тела должна свисать с края тренажера, руки скрещены на груди или за головой.
4. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
5. Подготовьтесь к подъему: сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите мышцы нижней части спины, чтобы поднять верхнюю часть тела, пока тело не образует прямую линию.
6. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вдохните, медленно опуская верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, и не используйте инерцию, чтобы раскачивать свое тело вверх или вниз.

Содержание

1. Введение в упражнение на разгибание спины
2. Преимущества упражнения на разгибание спины
3. Варианты разгибания спины
4. Варианты расширения спины
5. Тренировка разгибания спины
6. Часто задаваемые вопросы по расширению спины

Знакомство с упражнением «Разгибание спины»

Разгибание спины — это классическое упражнение для укрепления нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Упражнение на разгибание спины можно выполнять на полу (см. разгибание спины на полу) или на скамье, как показано на рисунке выше. Это включает в себя подъем верхней части тела, чтобы сформировать прямую линию, и снова опускание вниз в исходное положение.

Преимущества упражнения на разгибание спины

Упражнение на разгибание спины предлагает многочисленные преимущества для тех, кто хочет улучшить свою силу и общую физическую форму, особенно гибкость позвоночника, осанку и функцию нижней части тела.

• Более сильные разгибатели позвоночника. Разгибание спины задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу мышц, проходящих вдоль позвоночника и помогающих вам сохранять вертикальное положение. Когда вы поднимаете верхнюю часть тела, эти мышцы задействуются, чтобы держать спину прямо.
• Улучшенная гибкость и контроль позвоночника. Выполнение упражнения на разгибание спины может улучшить гибкость позвоночника, что поможет вам поддерживать удобную осанку и снизить риск болей в спине и травм. Задействуя мышцы позвоночника и поднимая верхнюю часть тела, вы можете растянуть и укрепить мышцы вдоль позвоночника, что может улучшить общую подвижность позвоночника.
• Вариация нейтральной тренировки позвоночника. Во многих сложных сложных упражнениях, таких как становая тяга или приседания, часто делается упор на нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подъема. Хотя это может быть хорошей идеей в этих упражнениях, реальность такова, что в нашей реальной жизни мы постоянно сгибаем позвоночник и часто под нагрузкой. Учет движения позвоночника при разгибании спины подготавливает и укрепляет вашу спину к таким ситуациям, что может привести к более упругой и здоровой спине.

Варианты разгибания спины

Упражнение на разгибание спины можно варьировать несколькими способами, чтобы задействовать различные мышцы, увеличить сложность упражнения или внести разнообразие в вашу тренировочную программу.

Вот несколько распространенных вариантов упражнения на разгибание спины.

• Использование различного оборудования. Упражнение на разгибание спины можно выполнять на коврике или скамье или на тренажере для разгибания спины. Каждая единица оборудования будет предлагать разные задачи, и вы можете выбрать то, которое лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки и целей.
• Изменение положения руки. Чтобы изменить сложность упражнения, вы можете изменить положение рук. Держите руки за головой, чтобы усложнить упражнение, или положите их на бедра, чтобы облегчить.
• Добавление сопротивления. Вы можете добавить веса, чтобы увеличить сложность упражнения. Два способа добавить веса — это прижать блин или гантель к груди или повесить штангу на плечи.
• Изменение темпа. Изменяя темп упражнения, вы можете изменить сложность упражнения, а также выбрать и укрепить определенные позиции. Например, вы можете какое-то время удерживать верхнюю позицию со статическим сокращением или медленно выполнять эксцентрическую часть.
• Жесткий позвоночник против скручивания. Вы можете выбрать, хотите ли вы во время движения держать позвоночник прямым (ну, как можно более прямым) и в основном использовать бедра и нижнюю часть спины, или вы можете попробовать технику «скручивания»: в этом варианте вы пытаетесь разгибать суставы по одному позвонку, создавая перекатывающиеся или волнообразные движения в позвоночнике. Это нужно делать очень медленно и вначале под контролем.

Варианты разгибания спины

Хотя упражнение на разгибание спины — отличный способ укрепить нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия, это не единственное упражнение, нацеленное на эти мышцы.

Если вы ищете разнообразия в своих тренировках или у вас ограниченное оборудование и пространство, есть несколько альтернативных упражнений, которые помогут вам укрепить более сильную и гибкую спину и снизить риск болей в спине и травм.

В этом разделе мы рассмотрим некоторые из лучших вариантов разгибания спины, включая упражнения, нацеленные на мышцы кора, ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины.

1. Доброе утро

Упражнение «Доброе утро» предназначено для нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий и может выполняться со штангой или гантелями.

Чтобы сделать доброе утро, положите перекладину на плечи и наклонитесь вперед, держа спину прямо и слегка согнув колени. Хорошей подсказкой для того, чтобы прибить правильную форму, является мысль «отступить».

Ключ к хорошему утру — начать с очень легких весов и сосредоточиться на контроле и форме. Затем вы можете постепенно увеличивать веса оттуда.

2. Становая тяга

Становая тяга со штангой – одно из самых популярных упражнений для спины в мире. Это комплексное упражнение, которое одновременно задействует многие основные группы мышц, с акцентом на ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Вы выполняете становую тягу, поднимая штангу с пола в положение стоя, используя мышцы спины и нижней части тела.

Опять же, правильная форма и стартовый свет, когда вы развиваете устойчивость спины, являются ключевыми здесь. Было показано, что выполненная таким образом становая тяга уменьшает боль в спине у пациентов. ¹

Если традиционные становые тяги со штангой кажутся вам неудобными, попробуйте становую тягу с трэп-грифом.

3. Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом — это разновидность традиционной становой тяги, в которой используется трэп-гриф (также известный как шестигранный гриф).

У трэп-грифов обычно два уровня рукояток: одна пара на стандартной высоте штанги, а другая пара чуть выше земли. Благодаря высоким рукояткам и небольшому изменению положения, становая тяга с трэп-грифом переносит часть нагрузки со спины и бедер на ноги. ² Это может быть полезно, если вы хотите тренировать спину и нижнюю часть тела, но чувствуете, что обычная становая тяга слишком напряженная или неудобная.

Вы можете узнать больше о трэп-грифе в нашей статье о преимуществах трэп-грифа в становой тяге.

4. Румынская становая тяга

Упражнение румынской становой тяги — еще один вариант традиционной становой тяги, в котором акцент делается на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, хотя оно также задействует нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить румынскую становую тягу, поднимите штангу в исходное положение (верхнее положение тяги). Затем наклонитесь вперед и опустите штангу близко к бедрам и коленям. Как и в упражнении «доброе утро», размышление о «присяде назад» может помочь вам поддерживать правильную форму.

5. Махи гири

Махи гири — это самое классическое упражнение с гирями, которое работает аналогично становой тяге со штангой или гудморнингу.

Выполните упражнение с гирей, качнув ее назад между ног, затем с усилием вытяните бедра, чтобы отправить ее в полет вперед и вверх. Позвольте гире подняться примерно до уровня груди, прежде чем опустить ее и снова махнуть между ног.

Думайте о махах гирями как об упражнении на тазобедренном суставе, а не как о приседе.

6. Удлинение спины на полу

Наконец, удлинение спины на полу является альтернативой с собственным весом, когда нет оборудования.

В этом упражнении работают мышцы нижней части тела, но сопротивление довольно легкое, а это означает, что хорошо тренированным людям это упражнение может показаться слишком легким. Для начинающих или просто для притока крови к нижним мышцам спины это все еще полезно.

Тренировка разгибания спины

Вы можете тренировать разгибание спины отдельно или как часть полной тренировки спины.

Сколько подходов и повторений нужно сделать в разгибании спины?

Хорошее эмпирическое правило — делать от двух до трех подходов, в каждом от десяти до двенадцати повторений.

Разгибание спины хорошо подходит для среднего количества повторений, в то время как малое количество повторений (с большими весами) или большое количество повторений обычно не кажутся такими удобными. Если вы можете сделать более двенадцати повторений, используя только собственный вес, рассмотрите возможность увеличения веса, например, прижав блин к груди.

Разгибание спины является частью нашей пробной тренировки для спины, творчески названной тренировкой для спины StrengthLog. Вот как это выглядит.

Тренировка для спины StrengthLog

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Подтягивание (или тяга широчайших): 3 подхода по 8 повторений
3. Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
4. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений
5. Обратные разведения гантелей: 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка спины доступна бесплатно в нашем журнале тренировок.

Отслеживая свои тренировки в нашем приложении StrengthLog, вы можете следить за своими весами и повторениями и увеличивать их на следующей тренировке, что является ключом к долгосрочному росту мышц и увеличению силы.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Часто задаваемые вопросы о расширении спины

Давайте ответим на некоторые из наиболее распространенных вопросов о растяжениях спины.

1. Разгибания спины болят спину?
2. Как часто нужно делать разгибания спины?
3. Где я должен ощущать растяжки спины?
4. Полезны ли разгибания спины для ягодичных мышц?

1. Разгибания спины вредят спине?

Вот в чем дело: любое упражнение потенциально может навредить вам и в то же время укрепить ваше тело и сделать его более выносливым. Суть любого силового упражнения в том, чтобы начинать с малого количества подходов и постепенно увеличивать вес и тренировочный объем.

Таким образом, вы не шокируете свои ткани движением, к которому они не привыкли, и у них есть время адаптироваться к новому раздражителю. Это позволяет им становиться сильнее и выносливее.

Итак, разгибание спины вредит спине? Если вы сделаете слишком много и слишком рано, они смогут. С другой стороны, если вы начнете с легких упражнений и постепенно увеличите нагрузку, они нарастят мышечную массу и сделают вашу спину сильнее.

2. Как часто нужно делать разгибания спины?

Как и в предыдущем вопросе, ответ таков: это зависит от обстоятельств. Если вы тренируетесь очень легко и с небольшим объемом, вы можете выполнять практически любые упражнения ежедневно. Если вы тренируетесь очень усердно и выполняете много подходов, вам может понадобиться неделя на восстановление.

Хорошее эмпирическое правило — делать разгибания спины один или два раза в неделю и делать от двух до трех подходов за тренировку. В сочетании с легким стартом и постепенным увеличением веса и повторений это должно дать вам хорошие условия для увеличения силы и мышечной массы с низким риском получения травмы.

3. Где я должен чувствовать обратную связь?

Вы должны почувствовать растяжение спины в ягодицах, нижней части спины и подколенных сухожилиях. Точнее, это должно быть ощущение накачки или усталости в мышцах, а не ноющее чувство глубоко в нижней части спины.

Если вы чувствуете боль в спине после выполнения разгибаний спины, подумайте о том, чтобы на неделю или две отказаться от упражнений на разгибания спины. Когда вы снова возьмете его в руки, уменьшите объем тренировок и веса, пересмотрите свою форму и, возможно, попросите личного тренера или инструктора по тренажерному залу помочь вам с вашей формой.

4. Полезны ли разгибания спины для ягодичных мышц?

Да, разгибания спины задействуют ягодичные мышцы. Ваши ягодицы разгибают бедра, что вы и делаете при разгибании спины.

Чтобы ваши бедра могли сгибаться, а ягодичные мышцы работали должным образом, убедитесь, что верхняя накладка прилегает к верхней части бедер. Вы не хотите, чтобы это мешало вам наклоняться вперед, так как это уменьшит движение вашего бедра.

Поднимая верхнюю часть тела, обязательно сильно сжимайте ягодицы. Вы также можете удерживать верхнюю позицию (с сильно сжатыми ягодицами) в течение секунды или двух, прежде чем снова опуститься.

>> Вернуться в каталог упражнений.

Каталожные номера

1. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Февраль;45(2):77-85, B1-4. doi: 10.2519/jospt.2015.5021. Индивидуальные упражнения и обучение по управлению моторикой с низкой нагрузкой в ​​сравнении с упражнениями и обучением с поднятием тяжестей для улучшения активности, интенсивности боли и физической работоспособности у пациентов с болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование.
2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2011 июль; 25 (7): 2000-9. Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок.

Работающие мышцы и правильная форма – журнал прочности

Как выполнять тягу сидя узким хватом на тросе

1. Прикрепите узкую ручку к тяге троса и примите исходное положение.
2. Сохраняйте вертикальное положение, выпятив грудь, расправив плечи и напрягая мышцы кора. Слегка наклонитесь вперед и дайте лопаткам свободно двигаться, позволив им скользнуть вперед в исходное положение.
3. Вдохните, сведите лопатки и потяните рукоятку к нижней части живота, слегка отклоняясь назад.
4. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

Текст и графика из приложения StrengthLog .

Содержание

Знакомство с тягой сидя узким хватом на тросе

Тяга узким хватом на тросе — это классическое упражнение на тягу и второе наиболее часто используемое упражнение на тягу в нашем приложении журнала тренировок StrengthLog. Меняя рукоять и используя разные хваты, вы можете переключать внимание между прорабатываемыми группами мышц.

Тяга троса узким хватом сидя задействует мышцы спины в горизонтальном подтягивающем движении. Добавив вертикальную тягу (например, подтягивания или тяги широчайших) и упражнение для разгибателей спины (например, становую тягу или разгибание спины), вы получите полноценную тренировку спины.

Какие мышцы задействованы в тяге сидя на тросе узким хватом?

Тяга сидя с тросом узким хватом задействует большинство основных мышц спины, в первую очередь задействуя широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы.

Второстепенно работающими мышцами являются бицепсы, нижняя часть спины, сгибатели предплечий и вращательные манжеты плеча.

Тяги в блоке можно выполнять широким или узким хватом, и большинство людей считают, что они лучше контактируют с бицепсами при узком хвате и лучше контактируют с мышцами спины при широком хвате.

Преимущества тяги сидя узким хватом на тросе

• Легко изменить сопротивление. Тросовые тренажеры позволяют легко регулировать вес, что позволяет вам прогрессировать в своем собственном темпе.
• Сбалансированное развитие мышц. Тяга сидя узким хватом помогает сбалансировать развитие мышц верхней части тела, противодействуя эффекту упражнений, направленных в первую очередь на грудные и передние мышцы. Мы знаем, что многие люди делают много жимов лежа, а затем важно сбалансировать это с некоторой работой спины.
• Уменьшенная нагрузка на поясницу. Сидячее положение сводит к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины, что делает это упражнение хорошей альтернативой, если вы хотите снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

Тяга троса узким хватом сидя: правильная форма и техника

Позиционирование

Сядьте на сиденье и убедитесь, что у вас есть небольшой изгиб в коленях и стойка поза. Держите глаза зафиксированными перед собой, а шею нейтральной.

Лопатки

Позвольте лопаткам скользнуть вперед в исходном положении и обязательно втяните их назад во время тянущего движения.

Движение

Вы можете немного наклониться вперед в исходном положении и немного назад в конечном положении. Выполняйте все движения с контролем и держите темп на низком уровне. Вы хотите избежать чрезмерного раскачивания и вместо этого сосредоточиться на соединении мышц.

Core

Держите корпус в объятиях и всегда держите вертикальное положение во время движения. Слегка наклоняясь вперед и назад, вы все равно должны держать спину прямо.

Распространенные ошибки при выполнении троса узким хватом, ряд сидя

• Слишком короткий диапазон движения. Неполное разгибание рук во время эксцентрической фазы или неполное сокращение мышц спины во время тяги снижает пользу от упражнения. Обязательно сохраняйте полную амплитуду движения в каждом повторении.
• Чрезмерный импульс. Использование импульса для тяги веса ставит под угрозу правильную форму и не будет столь же эффективным для наращивания мышц спины. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях и избегайте рывков и раскачиваний веса.
• Спешите через ваших представителей. Спешка в движении снижает время нахождения в напряжении и эффективность упражнения. Выполняйте каждое повторение с контролем, сосредотачиваясь на сокращении и растяжении целевых мышц.
• Налокотник. Разведение локтей в стороны снижает нагрузку на целевые мышцы. Держите локти близко к телу на протяжении всего движения.

Трос узким хватом Вариации и альтернативы тяги сидя

1. Трос, широкий хват, сидячий ряд
2. Тяга гантелей
3. Тяга штанги
4. Т-образный ряд

1. Тяга троса широким хватом сидя

Это разновидность тяги троса узким хватом сидя, при которой вы немного больше нагружаете верхнюю часть спины и немного меньше бицепсы.

2. Тяга гантелей

Тяга гантелей обеспечивает большую амплитуду движений, как и тяга на тросе. Поскольку вы работаете с одной стороной за раз, можно работать с любой разницей между сторонами.

3. Тяга штанги

Основное различие между тягой блока и тягой штанги заключается в отсутствии (или меньшей) нагрузке на поясницу. Хотя нижняя часть спины по-прежнему немного задействована в тяге сидя, она не находится на том же уровне, что и в тяге штанги. Если вы хотите получить дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, тяга штанги — отличный выбор.

4. Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа похожа на более устойчивую версию тяги штанги, но она по-прежнему требует большей основной активности и статической работы ног, чем варианты тяги блока.

Сколько подходов и повторений нужно делать в тяге сидя узким хватом на тросе?

Ваша цель выполнения упражнения должна определять количество повторений, которые вы делаете в тяге троса узким хватом.

• Для роста мышц рекомендуется около 6–15 повторений в подходе.
• Для силы  примерно 3–8 повторений в подходе — хороший ориентир.

Однако между этими двумя целями нет четкой границы. Тренировка в «диапазоне роста мышц» по-прежнему будет увеличивать вашу силу, а тренировка в «диапазоне силы» по-прежнему заставит ваши мышцы расти. Дело только в том, что вы делаете акцент.

Подробнее: Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы по сравнению с силой?

Что касается подходящего количества подходов, это больше зависит от вашего опыта тренировок и ваших возможностей.

Если вы новичок в тренажерном зале, вы, вероятно, будете расти, выполняя один подход тяги троса в неделю, в то время как тому, кто тренируется много лет, может потребоваться около 15 подходов в неделю.

Еще одна вещь, которую следует помнить, это то, что имеет значение, на сколько тренировок в неделю вы делите эти подходы. Вы можете терпеть (и расти) более высокий тренировочный объем, если распределите его на большее количество тренировок.

Для многих лифтеров хорошей отправной точкой будет 3–4 подхода за тренировку и 1–3 тренировки в неделю. Начните с этого и посмотрите, станете ли вы расти и становиться сильнее от этого. Позже, если вы решите, что вам может быть полезно увеличить объем тренировок, вы можете попробовать добавить подход на тренировку (или добавить тренировку) и посмотреть, что произойдет.

Тренировочные программы и тренировки, включающие тягу сидя на тросе узким хватом

Вот некоторые из наших программ тренировок и тренировок, включающие тягу сидя на тросе узким хватом.

• Программа тренировок PHUL. Четырехдневная программа тренировок, сочетающая в себе силовые и гипертрофические упражнения.
• 4-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog. Шестинедельная программа тренировок для наращивания мышечной массы и сбалансированного телосложения.
• Тренировка спины и бицепсов от StrengthLog. Тренировка для полной проработки спины и бицепсов.

Все эти и многие другие программы и тренировки доступны в нашем приложении для журнала тренировок StrengthLog.

Чтобы бесплатно скачать StrengthLog, используйте кнопку ниже для своего устройства. StrengthLog поможет вам добиться наилучших результатов благодаря простой регистрации тренировок, на 100 % без рекламы, включая бесплатную версию.

Быстрое восстановление: Тренировка в спокойном, позитивном состоянии эустресса (в отличие от дистресс , как большинство тренировок) позволяет быстрее восстановиться и тренирует вас поддерживать спокойное, контролируемое психическое состояние пока работая над такой нагрузкой, которая бы сразила наповал большинство людей.

Гипертрофия:   Большие объемы тяжелых составных упражнений вызывают значительный нейроэндокринный ответ. (Это означает, что вы нарастите большие мышцы.)

Техническое мастерство:  Отработка безупречной техники в больших упражнениях сделает качественное движение привычкой. Чем лучше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете и работаете.

Локальная мышечная выносливость : Этот тип тренировки увеличивает плотность митохондрий (клеточных электростанций) и окислительную способность быстрых волокон. Это означает, что у вас будет больше энергии без необходимости подключаться к другим вашим энергетическим системам.

 Подготовка

1. Сделайте тщательную разминку.

Попробуйте схему мобильности S2B Ground Zero.

2. Выберите тяжелое движение всего тела

Вот краткий список для начала:

• обычная становая тяга
• Становая тяга сумо
• Становая тяга с трэп-грифом
• фронтальный присед
• приседания со спиной
• Мальтийский сокол на корточках
• приседания Зерхера

(Да, я придумал одно из этих имен для собственного развлечения. )

3. Сделайте 4 разминочных подхода.

Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его до полутяжелого.

Здесь в дело вступают небольшие пробы и ошибки. (Не волнуйтесь, вам понадобится всего минута, чтобы разобраться и приспособиться.)

Если вы обычно можете поднять в становой тяге 315 фунтов за одно повторение, начните с легкого веса и доведите его до 65%. Например:

Разминочный подход 1: 135 фунтов на 3 повторения
Разминочный подход 2: 165 фунтов на 3 повторения
Разминочный подход 3: 185 фунтов на 3 повторения
Разминочный сет 4: 205 фунтов на 1 повторение

(Причудливая математика: 315 × 0,65% = 204,75 фунта)

4. Держите штангу нагруженной на 65% от вашего одноповторного максимума.

Если вы закончили с 205 фунтами, вы будете придерживаться 205 фунтов.

Исполнение

Вы разогрелись и штанга загружена. Что теперь?

Ну, теперь вы собираетесь сделать 50 подходов по одному повторению в каждом, отдыхая столько, сколько вам нужно между подходами.

Подвох? Вы должны сделать так, чтобы это выглядело и чувствовалось легко.

Ваш сердечный ритм должен оставаться низким (около 150 ударов в минуту, если вы его измеряете), вы должны дышать исключительно через нос, и каждое повторение должно быть быстрым.

Помните, что вы пытаетесь сохранять спокойствие на протяжении всей тренировки. Цель состоит в том, чтобы тренироваться усердно и эффективно, не перегружая нервную систему и не выходя из себя.

Никаких стимуляторов, никаких вспомогательных средств, таких как ремни или бинты, и никакого психологического напряжения, как будто вы собираетесь ударить нациста по лицу.

Просто спокойно поднимите вес.

Rapid Fire

Итак, подождите. Я просто делаю упражнение на 50 повторений?

Ага.

Должен ли я работать, чтобы сделать 50 повторений несмотря ни на что?

Нет. Ваша цель — 50 повторений, но если в какой-то момент ваша техника начинает хромать, вы теряете диапазон движений или чувствуете, что повторения невероятно сложны, вы должны остановиться на этом и вернуться домой.

Суть в том, чтобы тренироваться в усиленном состоянии эустресса. Это означает оставаться свежим и спокойным на протяжении всей тренировки. Изнурительные повторения и чрезмерное кряхтение лишат вас энергии. Чего ты не хочешь.

Как долго я должен отдыхать между подходами?

Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы восстановиться. Попробуйте делать большие, медленные вдохи через нос и сосредоточьтесь на максимальном снижении частоты сердечных сокращений между подходами.

Как переходить от тренировки к тренировке?

Есть несколько способов использовать прогрессивную перегрузку и заставить свое тело работать усерднее и лучше. В следующий раз, когда будете делать тренировку, попробуйте:

• увеличение веса штанги (225 фунтов вместо 205)
• сделать еще 5-10 подходов (60 повторений вместо 50)
• выполнение того же количества повторений за меньшее время (35 минут вместо 40 минут)
• небольшое изменение упражнения (становая тяга сумо вместо тяги с трэп-грифом)

Как часто я должен это делать?

Это зависит от того, какую программу вы сейчас используете. Если вы не делаете ничего прямо сейчас, я не вижу никакого вреда в том, чтобы заниматься этим типом тренировок два или три дня в неделю, пока вы выбираете разные движения, которые не конкурируют друг с другом. (Например: становая тяга, подтягивания, армейский жим.)

Если вы уже следуете хорошей программе тренировок, я рекомендую делать одну из этих 50-повторных сессий каждую неделю или две, особенно если у вас есть одно упражнение, в котором вы хотите стать сильнее, или если вы просто ищете что-то веселое. пытаться.

Это только для упражнений на нижнюю часть тела?

Вовсе нет. Вы можете делать это с помощью подтягиваний, тяги, армейского жима или даже жима лежа. Если вы выполняете жим лежа, используйте силовую раму и поднимайте штифты снизу, чтобы вам не пришлось беспокоиться о том, чтобы поставить штангу на стойку. Это также хорошо работает для фронтальных приседаний.

Однако не сходите с ума по толкающим движениям. Если вы действительно, действительно хотите сделать жим лежа, убедитесь, что у вас есть как минимум две другие тренировки, в которых вы выполняете исключительно тяговые упражнения. Ваши плечи будут вам благодарны.

50 повторений? Ты с ума сошел?

Нет. Преимущества огромны. Я даже сделал несколько тренировок с более чем 100 повторениями.

Мы немедленно отправим вам ссылку на Урок 1 по электронной почте. Затем каждый день в течение следующих четырех дней вы будете получать электронное письмо со ссылкой на новый урок.

*Необходимый. Предоставляя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь с нашими Условиями и положениями
, Политикой конфиденциальности и получаете оповещения по электронной почте
от Precision Nutrition. Вы можете отписаться в любое время.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу? — Outlive

В течение девяти лет я тренировался три раза в неделю в местном спортзале. Сначала я должен был добраться туда, переодеться, сделать длинную тренировку, переодеться и идти домой пешком. В зависимости от того, сколько людей было там, мне, возможно, придется подождать, чтобы воспользоваться стойкой. Весь процесс был не только хлопотным, но и истощающим и отнимающим много времени.

Мысль о том, чтобы тренироваться чаще, например, 4 или 5 раз в неделю, пугала.

В то время я ошибочно думал, что тренировки 4 или 5 раз в неделю означают добавление еще одного или двух дней к тому, что я уже делал, что меня уже утомляло.

Но теперь, когда я построил домашний тренажерный зал, я занимаюсь 6-7 раз в неделю, и мне это нравится. (Я также каждый день гуляю со своей семьей.)

Что изменилось?

Я достиг некоторого плато и искал альтернативные способы обучения. Я нашел исследование очень убедительным в том, что высокочастотные тренировки, тренируясь чаще каждую неделю, помогут мне добиться лучших результатов.

Давайте взглянем на результаты исследования:

Поднятие тяжестей делает тренировки легче и короче

Чувствуете ли вы, что ваши тренировки полностью истощают вас, как я?

В исследовании 2018 года исследователи взяли новичков в возрасте около 22 лет и заставили их поднимать тяжести. Обе группы выполняли одинаковую общую работу в течение недели, но одна группа выполнила всю работу за один день, а другая распределила ее на три дня. Те, кто разложил работу обнаружил, что тренировка стала менее тяжелой . Технический термин — «уровень воспринимаемой нагрузки», и эти ребята чувствовали, что тренировки чаще облегчали их на 33–50 %.

Кроме того, при распределении объема работы три небольших сеанса будут намного короче по продолжительности по сравнению с более длинным сеансом. Например, одна сессия может занять час, но из трех сессий у вас будет двадцатиминутная тренировка.

Не только это, но и тренировки парня чаще становились сильнее.

Обе группы ребят добились прогресса — они оба приложили усилия. Но, тренируясь чаще, ребята становились немного сильнее, и более короткие тренировки становились легче.

Более частое поднятие тяжестей может помочь при болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS)

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что тренировки всего тела (высокая частота) чаще улучшают прирост силы/размеров за счет более частых тренировок по сравнению с шпагатом ( Низкая частота). Оба метода могут работать, так как увеличение мышечной массы в основном происходит за счет общего объема (количества работы). Но интересно, что те, кто тренировался чаще, испытывали меньшую болезненность (DOMS). Менно Хенсельманс, который подробно разобрал это исследование, подозревает, что это потому, что братан любит ощущение болезненности, потому что они видят в этом признак того, что это работает. Таким образом, более частые тренировки могут уменьшить болезненные ощущения, но при этом получить небольшой прирост.

Чем дольше вы тренируетесь, тем чаще вы можете тренироваться для достижения еще лучших результатов

В исследовании 2015 года исследователи изучили влияние того, как долго синтез мышечного белка был повышен у новичков по сравнению с «тренированными».

Синтез мышечного белка (MPS) — это физический процесс перемещения белка в мышцу и их увеличения и укрепления (противоположность деградации мышечного белка или распаду мышц).

В этом исследовании вы можете увидеть, что уже через десять часов те, кто имеет опыт тренировок, почти завершили процесс наращивания мышечной массы. Это означает, что если они хотят снова вернуться к наращиванию мышечной массы, им нужно будет снова тренироваться. В противном случае они просто ждут (и прибыли тоже ждут).

Для начинающих, вы можете видеть, что их синтез мышечного белка остается высоким даже почти через 24 часа, и они все еще получают приличный рост через 36 часов. Допустим, новичок поднимается в понедельник в 17:00 после работы. К среде в 17:00 пройдет 48 часов, и они будут готовы к следующей тренировке. (Не забывайте, однако, что разделение ваших дней может облегчить ваши тренировки и вызвать меньшую болезненность, поэтому новичок все же может попробовать тренироваться 4–6 раз в неделю, если они равномерно распределяют работу по неделе. )

Объем легче увеличивать в течение нескольких дней

Объем является одним из основных факторов роста мышц. Объем может быть определен как множество вещей, и одним из способов его определения может быть:

. Всего

еженедельных подхода до отказа на группу мышц

Допустим, вы жимаете лежа по понедельникам, средам и пятницам по 5 подходов в пределах пары повторений до отказа каждый день. Это 15 (5+5+5) подходов общего объема груди.

Если вы тренировались в понедельник, вторник, среду, четверг и пятницу и жали лежа каждый день, то вам нужно было бы делать только 3 подхода каждый день, чтобы получить тот же общий объем 15 подходов (3+3+3+). 3+3).

Допустим, вы действительно хотите увеличить прирост грудной клетки и увеличить объем перед выполнением разгрузки, и вы хотите довести общий объем грудной клетки до максимального восстанавливаемого объема (MRV). Доктор Израетель писал, что он часто видит около 22 подходов в неделю для груди (статья). Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вам нужно будет делать более 7-8 подходов, нагружая грудь на каждом занятии. Мало того, что это оставит мало времени для других областей, но вы получите серьезную болезненность (DOMS), и вам будет трудно восстановиться.

Однако, если вы тренируетесь пять дней в неделю, вам нужно будет делать всего 4-5 подходов, что намного разумнее. Ваши тренировки будут короче, они будут менее болезненными, и вы, вероятно, будете меньше болеть. Это поможет вам лучше восстановиться и получить еще больший прирост мышечной массы.

Возможно, вам придется тренироваться больше дней, если у вас плохая работоспособность

Работоспособность в общих чертах определяется как что-то вроде того, сколько вы можете продолжать нести/поднимать в течение определенного периода времени.

Допустим, у вас упрямая грудь, и у вас не лучшая работоспособность, и вы пытаетесь улучшить свой жим лежа. Когда вы поднимаете с плохой работоспособностью, ваши повторения могут выглядеть так с тем же весом:

• Сет 1: 12 повторений
• Сет 2: 10 повторений
• Сет 3: 8 повторений
• Сет 4: 6 повторений
• Сет 5: 3 повторения

Человек с хорошей работоспособностью может выглядеть так:

• Подход 1: 12 повторений
• Сет 2: 11 повторений
• Сет 3: 11 повторений
• Сет 4: 10 повторений
• Сет 5: 10 повторений

Кому-то с плохой работоспособностью лучше разделить тренировку на большее количество дней, чтобы выполнить «свежие» повторения с полной концентрацией и силой. Например, вместо этого это может выглядеть так:

• День 1:
  • Сет 1: 12 повторений
  • Сет 2: 10 повторений
  • Сет 3: 8 повторений
• День 2:
  • Сет 4: 12 повторений
  • Сет 5: 10 повторений

Теперь он выполняет тот же общий объем (5 подходов), но с гораздо более свежими и качественными повторениями.

(Кстати говоря, если вы хотите улучшить свою работоспособность, одним из быстрых способов является улучшение общего состояния сердечно-сосудистой системы. Как ни странно, хотя поднятие тяжестей является анаэробным видом упражнений с большой мощностью, большая часть регенерации происходит через аэробный тип (вдыхание кислорода), поэтому улучшение кардио может косвенно улучшить подъем (см. эту прекрасную статью «Избегание кардио может сдерживать вас» на StrongerByScience.)

Более частые занятия спортом могут повысить уровень тестостерона и улучшить соотношение тестостерона и кортизола (стресс и нервный срыв).

В группе, которая тренировалась два раза в день, было:

• повышенный уровень тестостерона
• лучшее соотношение Т:С (тестостерон к кортизолу)

Более частые подъемы в течение недели должны улучшить распределение питательных веществ

Распределение питательных веществ — это то, что происходит с пищей, которую вы едите. Например, энергия, которую вы потребляете, откладывается в виде жира для последующего использования или используется для получения энергии прямо сейчас? Добавляется ли белок, который вы едите, к вашим мышцам, или излишки сжигаются в виде тепла?

Я не видел никаких прямых исследований на эту тему, но мы знаем, что время приема пищи до и после тренировки может принести вам дополнительные результаты. Например, принимая белок перед тренировкой, вы можете быть уверены, что в крови есть аминокислоты, поскольку мышцы усердно работают. Это ограничивает расщепление мышечного белка, позволяя немного увеличить прирост, так как вы можете пропустить этап восстановления.

Что касается углеводов, мы знаем, что углеводы могут помочь нам получить наилучшую возможную тренировку. Они помогают несколькими способами:

• Углеводы повышают уровень тестостерона и снижают уровень кортизола (исследование)
• Углеводы могут откладываться в виде гликогена в мышцах, а это означает, что эти калории с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира (исследование)
• Углеводы могут повысить эффективность наших тренировок, позволяя нам лучше адаптироваться для наращивания мышечной массы (учеба, учеба)
• Углеводы могут улучшить нашу иммунную систему во время тренировки, позволяя нам оставаться здоровыми и не простудиться во время тренировки (исследование)
• Углеводы останавливают расщепление белка в мышцах во время тренировки и помогают мышцам восстанавливаться (исследование)
• Переедание углеводов с меньшей вероятностью будет откладываться в виде жира по сравнению с перееданием жиров, поэтому есть немного больше возможностей для маневра, если вы перебираете калории, чтобы набрать массу (исследование)

Проблема в том, что многие парни боятся съесть много углеводов в «день отдыха». Особенно, если они едят низкокачественные углеводы (с высокой степенью переработки и практически без клетчатки), они могут легко поднять уровень сахара в крови, если они слишком малоподвижны и ведут малоподвижный образ жизни (например, работают за столом).0005

Таким образом, более частые тренировки, скажем, шесть раз в неделю, заставят ваше тело тренироваться каждый божий день. Теоретически это поможет более эффективно использовать питательные вещества, которые вы едите, для наращивания мышечной массы. (В целом больше ходьбы и движения также помогут вам не толстеть по мере наращивания мышечной массы.)

Есть и другие факторы, которые следует учитывать, например, время и образ жизни

Теперь я не пытаюсь сказать, что более высокая частота окончательный способ обучения. Это зависит от многих факторов, таких как генетика, личность, образ жизни, есть ли у вас домашний спортзал и т. д.

Иногда целью является не оптимальный прогресс, а постоянство (и менее частые тренировки могут помочь кому-то придерживаться этого). Чтобы добраться туда и переодеться, вам может быть удобнее просто выполнять более длительную и тяжелую тренировку, но делать это реже.

Что касается образа жизни, не все хотят тренироваться каждый божий день. Когда вы тренируетесь только 3 раза в неделю, это означает, что более половины вашей недели вы тратите на отдых, а не на тренировки в тренажерном зале. Это очень мило!

Как я перешел с 3 дней на 6 дней в неделю

Впервые я серьезно поэкспериментировал с высокочастотными тренировками, когда переехал из города со своей растущей семьей. Мы вчетвером жили в тесной квартире площадью 650 квадратных футов, где мой спортзал был буквально через несколько дверей.)

В большом доме у меня наконец-то появилось достаточно места для домашнего спортзала, и я ехать 10–15 минут в местный спортзал, чтобы позаниматься.

Я обнаружил, что благодаря домашнему тренажерному залу стало легко тренироваться чаще. Мне не нужно было водить машину, парковаться, входить в систему, переодеваться и т. д. Вместо этого я мог просто спуститься в подвал и приступить к работе. Это сделало работу невероятно легкой и увлекательной. (Кроме того, иногда мои дети и жена присоединяются ко мне на тренировке, и таким образом мы получаем удовольствие вместе.)

Я считаю, что у домашнего спортзала есть и другие преимущества, например:

• Здесь чисто
• Играет вся моя любимая музыка
• У него есть все мое любимое оборудование в стиле, который мне нравится (черный никелированный блок питания от Rogue и т. д.)
• Мне нужно 15 секунд, чтобы добраться туда, поэтому я могу тренироваться чаще
• Никаких чудаков

Теперь я люблю тренироваться примерно 6 раз в неделю, иногда 7 раз в неделю, в зависимости от самочувствия. (Очевидно, что тренировки в общественном спортзале дают некоторые преимущества в зависимости от вашей индивидуальности. Социальная поддержка, дружеское соревнование и т. д.)

Резюме

Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, даже занятия спортом всего один день в неделю могут радикально улучшить ваше здоровье. Так что, если дело доходит до последовательности, даже один день в неделю лучше, чем ничего. Но если вы хотите нарастить значительное количество мышц, вам нужно будет тренироваться чаще, чтобы набрать достаточный объем.

Национальная ассоциация силовой и физической подготовки (NSCA) рекомендует новичкам тренироваться 1-3 раза в неделю. Средний уровень должен тренироваться 3-4 раза в неделю. А продвинутые лифтеры должны тренироваться 4-6 раз в неделю.

Однако, как мы видели ранее, новички также могут тренироваться чаще, если они распределяют одинаковый объем работы. Одной из главных ошибок, которую я совершил, рассматривая более частые тренировки, будучи новичком, было то, что я не учитывал общий объем. Я выполнял интенсивную программу 3 раза в неделю. Я (ошибочно) подумал, что это означает добавление еще одного полного дня или добавление 33% объема. Я не понимал, что тренировки большего количества дней в неделю означают сохранение того же объема за счет распределения упражнений на большее количество дней.

Рост мышц в основном зависит от объема (общее количество подходов в неделю), поэтому вам не нужно тренироваться чаще. Но вы можете попробовать и посмотреть, как это работает. Вы можете удивить себя.

• Более короткие и легкие тренировки
• Может помочь уменьшить DOMS/мышечную болезненность
• Легче играть с нарастающей громкостью, когда вы уже тренируетесь чаще
• Более частые тренировки могут помочь кому-то добиться лучших результатов, если у него плохая работоспособность
• Более частые тренировки могут повысить уровень тестостерона и улучшить соотношение Т:С (тестостерон/кортизол)
• Более частые тренировки могут улучшить распределение питательных веществ (помогая вам стать еще сильнее и стройнее)

В нашу программу лифтинга и питания True Gains мы включаем как 3-дневную, так и 5-дневную программу лифтинга. Даже если вы ходите в общественный тренажерный зал 3 раза в неделю и хотите чаще экспериментировать с некоторыми преимуществами подъема тяжестей, мы работаем над тем, чтобы вы могли делать дополнительные упражнения с собственным весом дома в дни «отдыха» для еще лучше прибыли.

Всем нужна система поддержки, и ваша дочь обязательно найдет ее в Girls Group. Программа охватывает среднюю школу, старшую школу и продолжается в колледже. Girls Group дает молодым женщинам возможность быть эмоционально и экономически самодостаточными, гарантируя им окончание средней школы. Во время еженедельных встреч участники смогут в безопасном месте раскрыть свою личность и получить поддержку от своих коллег и наставников. Они также будут участвовать в веселых занятиях по ледоколу и содержательных групповых дискуссиях о планах на будущее. Girls Group предлагает еженедельные школьные и внешкольные программы в Анн-Арборе и Ипсиланти, и вы можете узнать больше о каждой из них в Интернете.

Примечание. Следующие осенние даты набора/повторного участия в Girls Group — 13 сентября, 20 сентября и 27 сентября. Любой, кто заинтересован в присоединении к программе, должен заполнить онлайн-заявку Girls Group.

1100 N. Main, Suite 106, Анн-Арбор. 734-531-5996. girlsgroup.org .

Приготовьтесь, настройтесь, настройте свою дочь на успех! Помогите своему ребенку выработать здоровые привычки и здоровые отношения, записав его в «Девочки в бегах по юго-восточному Мичигану». Участники будут следовать проверенной учебной программе, сочетающей физическую активность с развитием навыков. В течение сезона они узнают, как принимать позитивные решения, как относиться к другим с заботой и состраданием, как сотрудничать в команде и, в конечном счете, как улучшить свое физическое и эмоциональное благополучие. Программы проводятся квалифицированными и заботливыми тренерами и завершаются забегом на 5 км в конце сезона.

Стоимость: 165 долларов за девушку.

Примечание: Даты осенней программы еще не определены. Весенний сезон 2022 начинается в марте. Вернитесь для получения более подробной информации о лагере GOTR.

3075 Clark Rd, Suite 101, Ypsilanti. 734-712-5640. Girlsontherunsemi.org .

Поощряйте свою дочь выходить за пределы зоны комфорта и пробовать что-то новое с помощью Girl Scouts Heart of Michigan. Обнаружив отряд в вашем районе, ваш ребенок получит возможность посещать собрания отряда, общаться с другими девочками, исследовать природу и зарабатывать значки по различным образовательным темам. (Только в этом году девочки-скауты добавили значки в области предпринимательства, исследования карьеры STEM, автомобилестроения и гражданского общества.) Девочки выбирают, какие значки они зарабатывают, и решают, в каких видах деятельности они хотят участвовать, и попутно они набираются смелости, уверенность и характер.

Стоимость: $35 за девушку, ежегодная плата. (с 1 октября по 30 сентября)

1671 Plymouth Rd, Анн-Арбор. 734-714-5140. gshom.org/en/about-girl-scouts/join.html.

Помогите своей дочери чувствовать себя более комфортно в воде и комфортнее в собственной коже, записав ее в программу «Молодые женщины, создающие волны» в YMCA в Анн-Арборе. Эта внеклассная программа совершенно бесплатна для девочек и небинарных подростков в возрасте от 11 до 18 лет. Программа предназначена для улучшения их силы и развития навыков плавания на всю жизнь. Участники обычно встречаются два раза в неделю для обучения плаванию, а также для групповых обсуждений образа тела, идентичности и здоровых отношений. К концу программы ваш ребенок станет опытным пловцом, и у него будет возможность соревноваться в местных соревнованиях по плаванию со своими друзьями. Опыт не требуется.

Стоимость: Бесплатно!

Примечание: Даты осенней программы еще не определены. Повторите попытку для получения дополнительной информации.

400 West Washington St, Анн-Арбор. 734-996-9622. Annarborymca.org .

Академия бизнеса и лидерства • Влиятельные девушки (GWI)

Свиток

Наша программа «мини-MBA», разработанная с лидерами Гарварда, дает девушкам навыки, знания и уверенность в себе, чтобы стать лидерами, предпринимателями и новаторами завтрашнего дня.

Узнать больше об Академии

«Я гораздо увереннее; теперь я знаю, как добиться успеха».

Рэйчел Мотли • Выпускница программы «Влиятельные девушки» и обладательница 2 полных стипендий колледжа

Воспроизвести видео ►[лайтбокс]

Программа «Наша академия»

10 недель в прямом эфире, онлайн

Присоединяйтесь к движению, не выходя из дома! Через живые онлайн-занятия под руководством вашего преданного бизнес-тренера мы помогаем вам найти свою страсть, а затем помогаем запустить проект вашей мечты, обеспечиваем отличное общение и вооружаем вас ноу-хау и уверенностью в себе, чтобы сделать это произошло.

Узнать больше об Академии

«Раньше я не знала, как начать свой бизнес, поэтому, получив руководство от Girls With Impact, я чувствую себя очень способной прямо сейчас».

Рэйчел Мотли Генеральный директор Crown Kits for Black Hair Получатель двух стипендий на полный курс обучения в Университете Бэбсона и Ховарда

«До Girls With Impact я сидела в конце класса, теперь я обрела свой голос и чувствую себя сильной».

Джоди Белл Генеральный директор, В случае депортации Почетное место в бизнес-программе и стипендия на полный курс обучения в Колледже Чарльстона

«Girls With Impact помогли мне расширить мои знания о карьере, которой я надеюсь заниматься в будущем».

Райна Джейн Генеральный директор HiveGuard & QueenBee Продукты, представленные на Whole Foods

Избранные партнеры

Благодаря этим андеррайтерам и замечательным партнерским отношениям программа Girls With Impact способна расширить возможности нового поколения женщин-лидеров.

Почему мы это делаем?