Программа тренировок на неделю для девушек: Становая тяга для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

План тренировок по футболу в межсезонье

перейти к содержанию

Игра в футбол невероятно требовательна. Вы должны уметь бегать, бросаться к мячу и менять направление — и поддерживать эти навыки в течение длительного времени.

Итак, чтобы улучшить свою игру на поле, вы должны развивать свой общий атлетизм, включая силу, скорость, мощность и выносливость. И лучшее время для этого – межсезонье.

Ниже приведена шестимесячная программа тренировок, которую вы можете выполнять в межсезонье. Он подходит как для старшеклассников, так и для университетских футболистов. Он разделен на три фазы (месяц 1, месяцы 2-3 и месяцы 4-6), которые дополняют друг друга, чтобы стимулировать результаты тренировок.

План тренировок по футболу

Месяц 1

Первый месяц предназначен для того, чтобы помочь вам привести себя в форму и приступить к развитию базовых техник скорости и ловкости. Это трехдневная программа, в которой первый день посвящен силе, второй — скорости и ловкости, а третий — выносливости.

День 1

• Приседания на спине: 3×12-20
• Румынская становая тяга: 3×12-20
• Жим гантелей лежа: 3×12-20
• Подтягивания: 3xMax
• Армейский жим стоя: 3×12-20

День 2

10-15 минут упражнений на скорость и технику ловкости

• Спринт до бокового перетасовки: 3×30 метров (через каждые 5 метров)
• Спринт на задний ход: 3×30 метров
• Прыжок в длину с места: 1×5
• Прыжок в обратном направлении: 1×5 (приземление на палку)

День 3

Выполняйте каждое упражнение с медицинским мячом. Выполняйте каждое по 30 секунд и повторите схему три раза.

• Очистить и отжать
• Пропуск через сундук
• Бросок сверху
• Крути и бросай
• Приседания с медболом (мяч держите впереди)
• Румынская становая тяга с медболом (держи мяч впереди)
• Медицинские выпады с мячом (мяч держите впереди)
• Медицинские скручивания с мячом (мяч держите над грудью)
• Подъемы ног на медицинском мяче (мяч держите между ступнями)
• Игра на полуполе: 20-30 минут

Месяцы 2-3

Программа во второй и третий месяцы расширяется до пяти дней в неделю. Три дня посвящены силовой и метаболической подготовке, а два других дня сосредоточены на скорости, ловкости и плиометрике.

День 1

• Приседания на спине: 3×12-20
• Румынская становая тяга: 3×12-20
• Жим гантелей лежа: 3×12-20
• Подтягивания: 3xMax
• Армейский жим стоя: 3×12-20
• Спринт: 10×30 с 20-секундным восстановлением ходьбы между спринтами

День 2

10-15 минут упражнений на скорость и технику ловкости

• Спринт до бокового перетасовки: 3×30 метров (через каждые 5 метров)
• Спринт на задний ход: 3×30 метров
• Прыжок в длину с места: 1×5
• Прыжок в обратном направлении: 1×5 (приземление на палку)

День 3

Выполняйте каждое упражнение с медицинским мячом. Выполняйте каждое по 30 секунд и повторите схему три раза.

• Очистить и отжать
• Пропуск через сундук
• Бросок сверху
• Крути и бросай
• Приседания с медболом (мяч держите впереди)
• Румынская становая тяга с медболом (держи мяч впереди)
• Медицинские выпады с мячом (мяч держите впереди)
• Медицинские скручивания с мячом (мяч держите над грудью)
• Подъемы ног на медицинском мяче (мяч держите между ступнями)
• Полупольные игры: 20-30 минут

День 4

10–15 минут упражнений на скорость и технику ловкости

• Спринт в боковую перетасовку: 3×30 метров (через каждые 5 метров менять сторону)
• Спринт на задний ход: 3×30 метров
• Прыжок в длину с места: 1×5
• Прыжок в обратном направлении: 1×5 (приземление на палку)

День 5

Выполняйте каждое упражнение с собственным весом. Выполняйте каждое по 30 секунд и бегайте по 30 секунд между упражнениями. Повторите круг три раза.

• Приседания
• Передние выпады
• Обратные выпады
• Боковые выпады
• Дюймовые черви
• Ходьба на носочках
• Прогулка на каблуках
• Тачки
• Ползание медведя
• Отжимания
• Подтягивания
• Дипы

Месяцы 4-6

Этот этап также основан на пятидневном плане. Тем не менее, упражнения более сложны, а тренировки труднее выполнять для повышения уровня физической подготовки.

День 1

• Взмах на грудь: 3×6 @ 60% (выше колен)
• Фронтальные приседания: 3×8-12 @ 70%
• Подъемы спины: 3×15-20
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3×8–12
• Тяга гантелей одной рукой: 3×8-12 каждой рукой
• Армейский жим сидя: 3×8-12
• Спринт: 2x10x20 метров с 20-секундным восстановлением ходьбы между спринтами и 5-минутным восстановлением между подходами

День 2

10-15 минут упражнений на скорость и технику ловкости

• Спринт в боковую перетасовку: 3×30 метров (через каждые 5 метров менять стороны)
• Спринт на задний ход: 3×30 метров
• Прыжок в длину с места: 1×5
• Прыжок в обратном направлении: 1×5 (приземление на палку)

День 3

• Жим гантелей лежа: 3×12-15
• Отжимания: 3xMax
• Подтягивания: 3xMax
• Плечи 3-в-1: 3×12-15
• спринтов:
• 1×20 метров, восстановление 10 секунд
• 1×40 метров, восстановление 20 секунд
• 1×60 метров, восстановление 40 секунд
• 1×80 метров, восстановление 60 секунд
• 2×100 метров, восстановление 60 секунд
• 1×80 метров, восстановление 60 секунд
• 1×60 метров, восстановление 40 секунд
• 1×40 метров, восстановление 20 секунд
• 1×20 метров

День 4

10-15 минут упражнений на скорость и технику ловкости

• Спринт в боковую перетасовку: 3×30 метров (через каждые 5 метров)
• Спринт на задний ход: 3×30 метров
• Прыжок в длину с места: 1×5
• Прыжок в обратном направлении: 1×5 (приземление на палку)

День 5

• Приседания на спине: 3×12-15 @ 60%
• Выпады: 3×12-15
• Доброе утро: 3×12-15
• Подъемы назад: 3×12-15
• Подъем носков: 3×12-15
• Полупольные игры: 20-30 минут

Подробнее:

Увеличьте свою футбольную скорость с помощью 4 спринтерских упражнений

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Игра в футбол невероятно требовательна. Вы должны уметь бегать, бросаться к мячу и менять направление — и поддерживать эти навыки в течение длительного времени.

Итак, чтобы улучшить свою игру на поле, вы должны развивать свой общий атлетизм, включая силу, скорость, мощность и выносливость. И лучшее время для этого – межсезонье.

Ниже приведена шестимесячная программа тренировок, которую вы можете выполнять в межсезонье. Он подходит как для старшеклассников, так и для университетских футболистов. Он разделен на три фазы (месяц 1, месяцы 2-3 и месяцы 4-6), которые дополняют друг друга, чтобы стимулировать результаты тренировок.

План тренировок по футболу

Месяц 1

Первый месяц предназначен для того, чтобы помочь вам привести себя в форму и приступить к развитию базовых техник скорости и ловкости. Это трехдневная программа, в которой первый день посвящен силе, второй — скорости и ловкости, а третий — выносливости.

День 1

• Приседания на спине: 3×12-20
• Румынская становая тяга: 3×12-20
• Жим гантелей лежа: 3×12-20
• Подтягивания: 3xMax
• Армейский жим стоя: 3×12-20

День 2

10-15 минут упражнений на скорость и технику ловкости

• Спринт до бокового перетасовки: 3×30 метров (через каждые 5 метров)
• Спринт на задний ход: 3×30 метров
• Прыжок в длину с места: 1×5
• Прыжок в обратном направлении: 1×5 (приземление на палку)

День 3

Выполняйте каждое упражнение с медицинским мячом. Выполняйте каждое по 30 секунд и повторите схему три раза.

• Очистить и отжать
• Пропуск через сундук
• Бросок сверху
• Крути и бросай
• Приседания с медболом (мяч держите впереди)
• Румынская становая тяга с медболом (держи мяч впереди)
• Медицинские выпады с мячом (мяч держите впереди)
• Медицинские скручивания с мячом (мяч держите над грудью)
• Подъемы ног на медицинском мяче (мяч держите между ступнями)
• Игра на полуполе: 20-30 минут

Месяцы 2-3

Программа во второй и третий месяцы расширяется до пяти дней в неделю. Три дня посвящены силовой и метаболической подготовке, а два других дня сосредоточены на скорости, ловкости и плиометрике.

День 1

• Приседания на спине: 3×12-20
• Румынская становая тяга: 3×12-20
• Жим гантелей лежа: 3×12-20
• Подтягивания: 3xMax
• Армейский жим стоя: 3×12-20
• Спринт: 10×30 с 20-секундным восстановлением ходьбы между спринтами

День 2

10-15 минут упражнений на скорость и технику ловкости

• Спринт до бокового перетасовки: 3×30 метров (через каждые 5 метров)
• Спринт на задний ход: 3×30 метров
• Прыжок в длину с места: 1×5
• Прыжок в обратном направлении: 1×5 (приземление на палку)

День 3

Выполняйте каждое упражнение с медицинским мячом. Выполняйте каждое по 30 секунд и повторите схему три раза.

• Очистить и отжать
• Пропуск через сундук
• Бросок сверху
• Крути и бросай
• Приседания с медболом (мяч держите впереди)
• Румынская становая тяга с медболом (держи мяч впереди)
• Медицинские выпады с мячом (мяч держите впереди)
• Медицинские скручивания с мячом (мяч держите над грудью)
• Подъемы ног на медицинском мяче (мяч держите между ступнями)
• Полупольные игры: 20-30 минут

День 4

10–15 минут упражнений на скорость и технику ловкости

• Спринт в боковую перетасовку: 3×30 метров (через каждые 5 метров менять сторону)
• Спринт на задний ход: 3×30 метров
• Прыжок в длину с места: 1×5
• Прыжок в обратном направлении: 1×5 (приземление на палку)

День 5

Выполняйте каждое упражнение с собственным весом. Выполняйте каждое по 30 секунд и бегайте по 30 секунд между упражнениями. Повторите круг три раза.

• Приседания
• Передние выпады
• Обратные выпады
• Боковые выпады
• Дюймовые черви
• Ходьба на носочках
• Прогулка на каблуках
• Тачки
• Ползание медведя
• Отжимания
• Подтягивания
• Дипы

Месяцы 4-6

Этот этап также основан на пятидневном плане. Тем не менее, упражнения более сложны, а тренировки труднее выполнять для повышения уровня физической подготовки.

День 1

• Взмах на грудь: 3×6 @ 60% (выше колен)
• Фронтальные приседания: 3×8-12 @ 70%
• Подъемы спины: 3×15-20
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3×8–12
• Тяга гантелей одной рукой: 3×8-12 каждой рукой
• Армейский жим сидя: 3×8-12
• Спринт: 2x10x20 метров с 20-секундным восстановлением ходьбы между спринтами и 5-минутным восстановлением между подходами

День 2

10-15 минут упражнений на скорость и технику ловкости

• Спринт в боковую перетасовку: 3×30 метров (через каждые 5 метров менять стороны)
• Спринт на задний ход: 3×30 метров
• Прыжок в длину с места: 1×5
• Прыжок в обратном направлении: 1×5 (приземление на палку)

День 3

• Жим гантелей лежа: 3×12-15
• Отжимания: 3xMax
• Подтягивания: 3xMax
• Плечи 3-в-1: 3×12-15
• спринтов:
• 1×20 метров, восстановление 10 секунд
• 1×40 метров, восстановление 20 секунд
• 1×60 метров, восстановление 40 секунд
• 1×80 метров, восстановление 60 секунд
• 2×100 метров, восстановление 60 секунд
• 1×80 метров, восстановление 60 секунд
• 1×60 метров, восстановление 40 секунд
• 1×40 метров, восстановление 20 секунд
• 1×20 метров

День 4

10-15 минут упражнений на скорость и технику ловкости

• Спринт в боковую перетасовку: 3×30 метров (через каждые 5 метров)
• Спринт на задний ход: 3×30 метров
• Прыжок в длину с места: 1×5
• Прыжок в обратном направлении: 1×5 (приземление на палку)

День 5

• Приседания на спине: 3×12-15 @ 60%
• Выпады: 3×12-15
• Доброе утро: 3×12-15
• Подъемы назад: 3×12-15
• Подъем носков: 3×12-15
• Полупольные игры: 20-30 минут

Подробнее:

Увеличьте свою футбольную скорость с помощью 4 спринтерских упражнений

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Programs — Lauren Simpson Fitness

All Programs

Build Muscle

Shred

Тонус и вес

Программа подготовки к свадьбе

от $44,50

Тренируйтесь ПРОСТО как Лорен

Планы программы на 1, 3 и 6 месяцев бросят вам вызов до максимума

Полный доступ к рецептам приложения LSF

Быстрый просмотр

Свадьба готова: свадебная вечеринка

от $66. 50

Возьмите с собой в это путешествие до 5 особенных девушек!

Планы программы на 1, 3 и 6 месяцев бросят вам вызов на максимум

Полный доступ к рецептам приложения LSF

Быстрый просмотр

Комплект Mini SHRED

$125,23 $178,90

Программа SHRED

OxyShred на выбор

OxyShred Ultra Energy Ready-To-Drink

Бутылка-шейкер Lauren

Быстрый просмотр

СБОРКА Комплект

$128,73 $183,90

Программа BIKINI x BUILD

OxyWhey на выбор

Beyond BCAA

Шейкер Lauren’s Bottle

Быстрый просмотр

Комплект ПОПЫШКИ

114,73 доллара США $163,90

Power Booty Program

OxyWhey на выбор

Набор Lauren’s Booty Band

Бутылка-шейкер Lauren

Быстрый просмотр

Комплект БЛИЦ

$180,53 257,90 $

Набор «Блиц для всего тела»

Готовый к употреблению напиток OxyShred Ultra Energy

OxyWhey на выбор

Бутылка-шейкер Lauren

Быстрый просмотр

Комплект мини-ВИИТ

$ 99,16 $141,65

6-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА HIIT

OxyShred Ultra Energy, готовый к употреблению

Beyond BCAAs

Бутылка-шейкер Lauren

Быстрый просмотр

6-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА HIIT

66,75 долларов США

30-минутные высокоинтенсивные тренировки, которые помогут вписаться в ваш плотный график.

Поезда 3-5 дней в неделю.

План быстрого питания с рецептами менее чем за 20 минут

Быстрый просмотр

8-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ИЗМЕЛЬЧЕНИЯ

$89,00

Избавьтесь от жира и поднимите мышечный тонус

45 минут — 1 час тренировок

Самая популярная программа LSF

Быстрый просмотр

Силовая добыча

$89.00

Мой проверенный метод накачать ягодицы и стать сильнее!

План питания на основе рецептов, разработанный для того, чтобы подпитывать ваши ягодицы

Узнайте мои секретные советы и рекомендации по наращиванию ягодиц

Быстрый просмотр

8-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА БИКИНИ X BUILD

$89.00

Построй свое лучшее тело в бикини!

Использует мои знаменитые методики тренировок чемпиона мира по бикини

План питания на основе рецептов, разработанный для подпитки ваших ягодиц

Быстрый просмотр

Блиц в полный рост

$89.