Кардио-тренировка для сжигания жира и сохранения мышечной массы
Главная / статьи / Фитнес / ПРОГРАММЫ КАРДИО-ТРЕНЕРОВОК / Кардио-тренировка для сжигания жира и сохранения мышечной массы
Идеальная Кардио-Тренировка для сжигания жира и сохранения мышечной массы
Ничего не получается на беговой дорожке? Этот метод сжигания жира поможет Вам.
Если в настоящее время Вы хотите увеличить темп сжигания подкожного жира и наращивание более сухой мышечной массы, то Вы понимаете, что к Вашей повседневной жизни и программе в тренажерном зале необходимо добавит несколько кардио-тренировок. Это будет самым логически и мудрым решением на первый взгляд. Эта мысль приходит в голову самая первая, и Вам не по себе, так как понимаете, что предстоит сложная работа несколько раз неделю дополнительно бегать около часа на беговой дорожке с умеренным темпом или использовать интервальные тренировки и т.д. Из-за этого многие люди впадают в печать, и у них может пропасть мотивация.
Итак, что же делать?
Одним из самых лучших способов правильно построить свою тренировку в тренажерном зале является наблюдение за чужими ошибками. В следующий раз, когда Вы придете в тренажерный зал, оглянитесь вокруг и посмотрите, какие кардио-тренировки выполняют люди. Все тренажерные залы практически одинаковы, поэтому я уверен, что увидите людей, которых можно разделить на две категории по кардио-тренировкам:
1. Недостаточное количество работы
Это сборище людей, которых Вы можете увидеть каждый в спортивном зале: пьющие кофе, читающие журналы и любящие поговорить по телефону люди, лёжа на велосипедах. Вы, наверное, смеялись над ними и раньше, и они на самом деле заслуживают этого, т.к. ничего не делают по существу. Они ни на что не обращают внимания, живут в своем мире иллюзий, не меняют свои программы из года в год, не планируют свои тренировки, не повышают уровень своих знаний и т.д. Такие люди просто тусуются в тренажерном зале и двигаются в некуда неделю за неделей, из года в год.
2. Слишком много работы
Это люди, которые любят выполнять кардио-тренировки до тех пор, пока не упадут от бессилия в буквальном смысле. Вступив на беговую дорожку или эллиптический тренажер, у них в голове появляется мысль “сделай или умри”. Они искренне верят в то, что если не превратят свою кардио-тренировку в минимум 30минутную кардио-пытку, то день прожит зря и никакого эффекта от тренировки они не получат. Они по жизни бегут всегда до самого конца, до отведенного таймером времени. После, они возвращаются в зал, и на следующий день делают всё то же самое. Однако, то, что они проделывают по отношению к себе – это жестокий путь, который также ведет их в никуда.
Правильная Кардио установка
Упрощенный и эффективный способ для сжигания жира при максимальном сохранении мышечной массы – это кардио-программа, которая может быть разбита на две простые формы: это тренировка с устойчивым умеренным состоянием сердцебиения и высокоинтенсивная интервальная тренировка.
Для того, чтобы достичь своих целей в сжигании жира, но при этом максимально сохранив и даже нарастив мышечную массу (которую так сложно наращивать), Вы должны будете уметь сочетать эти две тренировки в правильной комбинации на еженедельной основе. Ниже опишу, как это сделать.
- Тренировка с устойчивым умеренным состоянием сердцебиения
Умеренное состояние сердцебиения – это около 60-70% от Вашего максимального сердечного ритма. Такие тренировки должны проходит в течение длительного периода времени, где то от 20 минут до часа. На протяжении многих лет, это считалось и считается “зоной сжигания жира”.
Найти приблизительный максимальный пульс легко. Для этого используют метод вычитания Вашего возраста из 220. К примеру, Вам 30 лет, значит Ваш максимальный пульс (МЧСС) равен 220-30 = 190 ударов в минуту. Следовательно, Вам нужно умножить 60-70% на эту цифру, тогда получится Ваш идеальный умеренный пульс, в котором необходимо находиться в течение длительного времени на тренировке.
Для большинства людей этот пульс составляет 120-140 ударов в минуту.
Если на регулярной основе Ваше сердце будет работать с такой скоростью на тренировках, то с Вами произойдут две вещи. Во-первых, Вы укрепляете левый желудочек сердца, путем увеличения гибкости его стенок. В результате стенки желудочка будут лучше растягиваться, следовательно, Вы увеличиваете количество крови, прокачиваемой через сердце за одно сокращение. Когда за одно сокращение сердца перекачивается больше крови, Ваш организм работает более эффективно, т.к. больше кислорода и питательных веществ распространяется по всему организму.
Для того, что Ваш организм «вошел в форму» и стал прокачивать больше крови за раз, Вам необходимо выполнять такие тренировки не менее 4х дней в неделю. Вы можете использовать любой тренажер, который захотите, т.
к. сердце не может понять, какой вид спорта или тренажер Вы используете. Сердцу Важен пульс и количество времени с этим пульсом.
Мой любимый тренажер – это беговая дорожка с максимально возможным уклоном, двигаться по которой необходимо в темпе быстрой ходьбы, который позволит удерживать пульс в пределах от 125 до 140 ударов в минуту. Я измеряю свой пульс, положив руки на датчики, которыми оснащены современные беговые дорожки, можно также использовать современные пульсометры.
Можно выполнять такие тренировки в течение 30 минут каждый день, к примеру, прежде чем поднимать железо или после силовых тренировок. Преимущества таких тренировок доказаны на практике многими годами. Они очень полезны с точки зрения улучшения состава тела, улучшения сна и повышения общего тонуса. Это один из самых лучших методов, обеспечивающий быстрое восстановление организма и способствующий увлечению работы в тренажерном зале.
При умеренной 60-70% интенсивности Вы можете намного улучшить состояние своей сердечной системы, тренируясь 5-6 раз в неделю, а также значительно избавиться от мешающего Вам подкожного жира.
- Высоко-интенсивная интервальная тренировка
Говоря простым языком – это спринт, с короткими, но мощными ускорениями, а также с короткими периодами отдыха между этими ускорениями. Это то, что действительно сжигает жир и приводит Вас в форму. Такие кардио-тренировки разнообразят Ваше времяпрепровождение в спортивном зале и позволят весело провести тренировку.
Цель такой кардио-тренировки заключается в том, чтобы полностью выложиться в течение короткого промежутка времени. К примеру, возьмем беговую дорожку. Установите беговую дорожку с максимально возможным уклоном, затем наберите скорость, при которой Ваш пульс может стать максимальным. Поддерживайте такую скорость в течение 10 секунд, затем отдыхайте пешим шагом в течение 30 секунд, после чего повторите все заново.
Продолжайте выполнять данное упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что Вам не хватает кислорода.
Такие спринтовские тренировки Вы можете выполнять где угодно и на любом, подходящем для Вас, тренажере: регулярные пробежки на улице, тренировки на эллиптическом тренажере, на велосипеде, или через штангу, гантели, и другие тренажеры, которые требуют больших повторяемых усилий в течение короткого периода времени, за которым следуют короткий, но контролируемый период отдыха.
Если Вы являетесь новичком, то таких интенсивных кардио-тренировок в течение недели необходимо проводить не более
Более подробно ознакомиться с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) Вы можете в статье: «ВИИТ», в которой также приведены различные схемы программ таких тренировок.
Ваша идеальное сочетание Кардио-Программы с силовой нагрузкой
Вот один из примеров, как добавить две, описанные выше, кардио-тренировки в свою силовую тренировочную программу, в которой Вы тренируете 2 раза в неделю верхнюю и нижнюю часть тела.
Понедельник: умеренная кардио-тренировка, тренировка Нижней Части Тела, ВИИТ
Вторник: умеренная кардио-тренировка
Среда: умеренная кардио-тренировка, тренировка Верхней Части Тела
Четверг: умеренная кардио-тренировка или день отдыха.
Пятница: умеренная кардио-тренировка, тренировка Нижней Части Тела, ВИИТ
Суббота: умеренная кардио-тренировка
Воскресенье: умеренная кардио-тренировка, тренировка Верхней Части Тела
Резюме
Это был один из примеров сочетания кардио-программ с силовыми тренировками. Как Вы понимаете, вариантов бесконечное множество. Все зависит от Ваших возможностей, силовой программы, времени, сил и т.д.
Запомните, для эффективного сжигания жира необходимо уметь сочетать в течение недели, описанные выше, кардио-тренировки вместе с силовыми нагрузками.
Экспериментируйте и подбирайте самую эффективную для Вас программу.
С другими различными кардио-программами можете ознакомиться в разделе: «КАРДИО-ТРЕНИНГ».
С различными программами силовых нагрузок можете ознакомиться в разделе: «БОДИБИЛДИНГ — ПРОГРАММЫ».
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
Методика эффективного интенсивного кардио-тренинга
Жесткая аэробная кардио-тренировка для сжигания жира НЕ для новичков
Кардио тренировка в тренажерном зале для девушек
Приобрести красивые формы, зарядиться бодростью, поднять настроение и полюбить себя и своё отражение в зеркале – все эти задачи вполне достижимы. Нужно немного свободного времени, сила воли и желание измениться внешне и внутренне. Кардио тренировка в тренажерном зале для девушек дает видимый невооруженным глазом результат в кратчайшие сроки. Сантиметры тают на глазах, повышается выносливость, при этом происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
Какие тренажеры лучше использовать
Если женщина посещает тренажерный зал впервые, без помощи опытного инструктора не обойтись. Кардиотренировки на тренажерах помогут быстро восстановить форму и избавиться от хронической усталости, при этом излишние нагрузки противопоказаны даже для лиц с крепким здоровьем. После каждого такого марафона женский организм ответит болью в каждой мышце, раздражительностью нервной системы на любой внешний фактор.
Среди хорошо зарекомендовавших себя тренажеров для женщин можно выделить следующие:
- беговая дорожка;
- степпер;
- эллиптический тренажер;
- велотренажер.
Внимательно необходимо следить за частотой пульса. Это главный показатель эффективности любого комплекса кардиотренировки на тренажере. Просчитать свой «рабочий» диапазон можно самостоятельно, используя формулу: 60-80% от максимальной частоты пульса (за основу берется показатель 220 минус возраст). К примеру, девушке 20 лет. Ее показатель МЧП равен 20 (220-20= 200).
Если целью тренировки было сжигание жира, пульс в процессе должен варьироваться в пределах 120-150 ударов в минуту.
Когда используется интенсивная программа, допустим выход за граничное значение, но только при условии, что занятие на тренажерах не вызывает дискомфорта, головокружения или учащенного сердцебиения.
Беговые дорожки: на что обратить внимание
Важно правильно выполнять все упражнения, в противном случае результат тренировки будет нулевым или нанесет вред здоровью. На видео ниже можно увидеть, как правильно использовать один из самых простых тренажеров для кардиотренировки – беговую дорожку.
Если вес девушки больше 90 кг, не стоит усердствовать, приводя в замешательство все датчики на профессиональном спортивном оборудовании. Сжигание жира вряд ли станет реальностью, а сильная нагрузка на коленные суставы в скором времени даст о себе знать болью и хрустом. Легкие размеренные движения, перерывы на оценку показателей пульса, начинать нужно с незначительной интенсивности (вначале ходьба с ускоряющимся темпом, затем можно бег).
Тренажер степпер против лишнего веса
Энергичные движения на степпере помогают развивать выносливость, укрепляют мышцы ног и ягодиц, формируют красивые рельефы нижней части туловища. Это незаменимая кардиотренировка для похудения, которая под силу даже новичкам, впервые переступившим порог тренажерного зала.
В зависимости от выбранного положения тела, можно самостоятельно корректировать нагрузку на разные участки — руки, ноги, ягодицы. На степпере сложно допустить ошибку в технике выполнения упражнений, приобрести такое оборудование можно для домашнего пользования, чтобы закрепить результат занятий.
Велотренажер – безопасно и эффективно
Данный вид тренажеров является основным конкурентом уличного бега по утрам, все упражнения можно выполнять в комфортных условиях тренажерного зала. Современное оборудование оснащено электронными датчиками, дающими возможность следить за интенсивностью и контролировать ситуацию.
В комплексе с велотренажером лучше использовать эллиптическое спортивное оборудование, беговую дорожку и степперы.
Это поможет работать со всеми группами мышц и эффективно избавляться от лишнего жира.
С более подробным описанием кардиотренажеров можно ознакомиться здесь.
Поделиться
Лучший научно обоснованный план кардиотренировок для сжигания жира
Когда речь заходит о сжигании жира и о том, как лучше всего этого добиться, большинство людей не понимают кардио. Теперь, хотя кардио вовсе не обязательно для сжигания жира, учитывая, что вы создаете дефицит калорий с помощью научно обоснованной диеты, это определенно может быть хорошей идеей.
Почему?
Помимо очевидной пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, он также может:
- Помогите увеличить скорость потери жира. Это особенно верно, когда вы достигаете низкого уровня жира в организме И/ИЛИ если вы ведете малоподвижный образ жизни большую часть дня.
- Вместо того, чтобы полностью создавать дефицит энергии, просто съедая меньше пищи, кардиотренировки позволяют вам есть немного больше во время диеты. Таким образом, косвенно помогая вам лучше придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.
Если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для сжигания жира и роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Проблема с кардиотренировками, о которой часто забывают…
Однако следует помнить, что даже если вашей главной целью является сжигание жира, крайне важно, чтобы вы сосредоточились на поддержании как можно большего количества мышц на протяжении всего процесса.
Это важно, чтобы предотвратить простое развитие «тощий-толстый» фигура после всего вашего похудения.
И, к сожалению, недостатком кардио является то, что называется интерференционным эффектом .
Что, как резюмировано в этом мета-анализе 2011 года, просто означает:
«Чем больше кардиотренировок человек выполняет и чем дольше длится каждое занятие, тем больше это мешает росту мышц и увеличению силы».
Исследователи отметили, что и , по-видимому, являются особыми формами кардио, которые лучше, чем другие, сохраняют мышечную массу при максимальной потере жира.0003
Поэтому понятно, что в данном случае больше не значит лучше и не все кардиоупражнения созданы одинаково. Поэтому очень важно, чтобы вы правильно настроили свою кардиотренировку, чтобы увидеть наилучшие результаты. И в этой статье я расскажу вам, как именно это сделать.
1) ВИИТ Велоспорт
(1-2 раза в неделю, 10-20 минут за сеанс)
Для тех, кто не знает, высокоинтенсивная интервальная тренировка или ВИИТ просто относится к кардиопротоколу, в котором вы чередуете короткие периоды почти полного усилия с более длительными периодами отдыха между подходами.
Например: переход туда и обратно между 20-30 секундами полной езды на велосипеде с 1 минутой легкой езды.
Было показано, что ВИИТ эффективнее улучшает VO2 max, различные маркеры здоровья сердечно-сосудистой системы и чувствительность к инсулину по сравнению с менее интенсивными формами кардио.
Что касается сжигания жира, вы, наверное, слышали, что высокоинтенсивные тренировки позволяют сжигать больше калорий за более короткий период времени по сравнению с кардиотренировками меньшей интенсивности. Теперь, хотя это правда, главная причина, по которой я лично рекомендую включить HIIT, заключается в его потенциальных свойствах по сохранению мышц 9.0034 .
Например, метаанализ, о котором я упоминал ранее, показал, что высокоинтенсивное кардио меньше мешает набору мышечной массы и силы , чем менее интенсивные формы кардио.
Таким образом, по этой причине это, вероятно, будет лучшим вариантом по сравнению с продолжительным кардио в стабильном состоянии.
Какая форма HIIT Cardio лучше?
Что касается того, какой метод упражнений использовать для HIIT, я бы посоветовал начать с езды на велосипеде. Многочисленные исследования показали, что по сравнению с другими формами ВИИТ езда на велосипеде лучше всего сводит к минимуму болезненность и повреждение мышц после тренировки. Это облегчает восстановление, особенно если вы не привыкли к интенсивным упражнениям.
Кроме того, как отмечается в этой статье 2009 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Research, диапазон движения, который вы используете при езде на велосипеде, очень похож на обычные упражнения с отягощениями, такие как, например, приседания и жим ногами. Это означает, что это может помочь лучше сохранить или увеличить вашу силу в тех тренировках ног, когда вы сидите на диете.
Но с учетом сказанного, бег и гребля являются двумя другими эффективными видами упражнений для HIIT. Эти два вида упражнений также имитируют обычные силовые тренировки и доказали свою эффективность для поддержания силы во время диеты.
Так что, в конце концов, выберите то, что вам больше всего нравится или с чем у вас больше всего опыта.
Когда выполнять HIIT?
Теперь, что касается того, когда выполнять тренировки HIIT, я бы посоветовал следовать рекомендациям из этой статьи 2016 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Research.
Исследователи пришли к следующему выводу:
«Выполнение ВИИТ-тренировок в день отдыха или, по крайней мере, после тренировки с отягощениями, а не до нее, идеально подходит для предотвращения снижения производительности на тренировках по тяжелой атлетике».
Сколько тренировок HIIT в неделю?
А что касается того, сколько HIIT кардио вы должны делать, я бы посоветовал начать с 1 тренировки в неделю, а затем, при необходимости, постепенно увеличить максимум до 2 или около того тренировок в неделю. Преодоление этого, вероятно, начнет негативно мешать вашему восстановлению после тренировок по тяжелой атлетике, которые всегда должны быть вашим приоритетом.
Так что в идеале придерживайтесь предоставленных рекомендаций 🙂
Знать, как настроить кардиотренировки в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки о тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на похудении и наращивании мышц. Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
2) LISS
(1-3 раза в неделю, 20-40 минут за занятие)
Основным недостатком HIIT является то, что они довольно утомительны как умственно, так и физически, и поэтому их нельзя использовать слишком часто. Вот почему в идеале вы должны сочетать его с какой-либо формой низкоинтенсивного устойчивого кардио (LISS).
Когда дело доходит до стабильного кардио, ваши возможности практически безграничны.
Это может быть что угодно: быстрая ходьба, плавание, легкая езда на велосипеде и так далее. Пока вы работаете на воспринимаемое усилие около 4 или около того по 10-балльной шкале.
Какая форма LISS Cardio лучше?
Что касается оптимального с точки зрения типа LISS, который вы выполняете, основываясь на результатах этого метаанализа 2009 года и по тем же причинам, которые обсуждались ранее, езда на велосипеде снова кажется идеальным вариантом для минимизации потери мышечной массы. И хотя пока нет официальных исследований по этому поводу, я также думаю, что stairmaster также будет жизнеспособным выбором, поскольку он довольно хорошо имитирует упражнения для нижней части тела и не вызывает большого повреждения мышц.
Но, в конце концов, выберите то занятие, которое вам больше всего нравится и с которым вы будете наиболее согласовываться, потому что в долгосрочной перспективе именно оно принесет вам наилучшие результаты.
Когда выполнять LISS?
Как и в случае с тренировками HIIT, придерживайтесь устойчивых кардиотренировок в идеале в день отдыха или, по крайней мере, после тренировок по поднятию тяжестей, а не до них.
Сколько тренировок LISS в неделю?
Я бы посоветовал начать с 1-2 кардиотренировок низкой интенсивности по 20-30 минут каждая. Затем вы можете постепенно увеличивать частоту и/или продолжительность сеансов, если это необходимо, поскольку ваш прогресс со временем начинает останавливаться.
Обзор: лучший план кардиотренировок
Итак, подводя итоги статьи, вот как может выглядеть для вас начальная еженедельная программа кардиотренировок: зависит от вашего общего уровня активности. Но это определенно хорошая отправная точка.
Затем, как только ваш прогресс в сжигании жира начнет останавливаться (что будет происходить чаще, когда вы станете стройнее), вы можете начать добавлять больше кардио в соответствии с моими предыдущими рекомендациями.
Просто убедитесь, что делаете это постепенно:
Ваша цель должна состоять в том, чтобы терять примерно 0,7% веса тела в неделю , так что внесите коррективы в свою кардиотренировку, основываясь на этом, и вы будете двигаться в правильном направлении.
Вот и все! Надеюсь, это дало вам некоторое представление о том, как подойти и оптимизировать кардиотренировку для сжигания жира. Просто помните, что, хотя кардио является эффективным инструментом для сжигания жира, вы ДОЛЖНЫ расставить приоритеты в своей диете и силовых тренировках первый. В противном случае кардио часто может принести больше вреда, чем пользы!
Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы / проблемы, с которыми я могу вам помочь. Не забудьте поддержать меня, подписавшись на Instagram, Facebook и YouTube, где я буду регулярно публиковать информативный контент. Ваше здоровье!
А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует науку, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И питаться неделю за неделей, чтобы преобразить свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Почему кардио не помогает похудеть
Похудение
Если вы, как и большинство людей, пришли в тренажерный зал, чтобы сбросить несколько фунтов жира, нарастить мышечную массу и улучшить общую композицию тела.
Вероятно, в ваш план по снижению веса была включена «здоровая» доза стабильного кардио, когда вы тратите более 60 минут на беговую дорожку, велосипед или эллиптический тренажер, уставившись на часы, надеясь и молясь, чтобы время как-то двигалось быстрее. Если это похоже на вас, поверьте нам, вы не одиноки. Миллионы и миллионы крыс из тренажерного зала каждый день крутят колеса (буквально) на кардиотренажерах, надеясь, что это принесет желаемые результаты.
К сожалению, кардиотренировки не помогут вам избавиться от лишнего веса, но кроме того, кардиотренировки даже не обязательны для похудения! Да, вы правильно прочитали. Вы можете похудеть без того, чтобы даже не делал ни шага на беговой дорожке или ни одной педали на велосипеде. Конечно, вы думаете, что мы сошли с ума или выпили слишком много порций перед тренировкой, но выслушайте нас о многих причинах, по которым кардио не является долгосрочным решением для потери веса.
6 причин, почему кардио не помогает сбросить вес
Он не сжигает столько калорий
Мы не будем отрицать, что кардио сжигает калории, но, по большому счету, оно сжигает не так уж много.
Например, мужчина весом 220 фунтов сжигает только около 150 калорий за час неспешной ходьбы и примерно 325 калорий за час ходьбы или плавания. Это ничтожное количество калорий, и его легко можно свести на нет двумя мерными ложками протеинового порошка, съеденными после тренировки (средняя мерная ложка сывороточного протеина содержит в среднем 120-160 калорий). Видите ли, в первую очередь потеря жира связана с созданием дефицита энергии. Самый эффективный способ добиться этого — не тратить часы каждую неделю на беговую дорожку. Это путем уменьшения потребления калорий и создания дефицита калорий. Когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, у него нет другого выбора, кроме как обратиться к запасам жира в организме, чтобы получить необходимую ему энергию. Да, стационарное кардио отлично подходит для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы, и чем сильнее ваша сердечно-сосудистая система, тем быстрее будет ваше восстановление во время тренировки (что позволяет вам выполнять больше работы за более короткий промежуток времени, тем самым сжигание большего количества калорий в единицу времени тренировки).
Но использование его в качестве основного средства для похудения — это огромная трата вашего самого ценного ресурса — времени. Наконец, со временем ваше тело становится все более эффективным при выполнении любого типа кардио, которое вы делаете. По мере того, как он становится более эффективным, он сжигает меньше калорий, выполняя тот же объем работы. Это означает, что хотя показания «сожженных калорий» на кардиотренажере могут говорить об одном, фактическое количество сжигаемых калорий может быть совершенно другим.
Чрезмерное кардио повышает уровень кортизола
Длительные упражнения на выносливость (т. е. хронические кардио) являются стрессором для организма, как и любые другие виды упражнений. Когда мы в стрессе, уровень кортизола повышается. <1> Почему это плохо? Ну, кортизол сам по себе не так уж плох. Иногда это необходимо (например, когда нас преследуют). Однако, когда уровень кортизола хронически повышен, как это может быть, когда мы слишком много тренируемся, он начинает делать некоторые странные вещи с нашим телом.
Не последним из которых является разрушение мышц. Видите ли, кортизол — это катаболический гормон , а когда мы все время в стрессе, уровень кортизола остается высоким, никогда не имея возможности вернуться к норме, что ставит нас в очень неблагоприятное положение для наращивания и сохранения мышц. Кроме того, хронически повышенный уровень кортизола также может нарушить естественный гормональный баланс между эстрогеном и тестостероном, что не только усложнит потерю жира, но и может привести к накоплению на больше жира, особенно в области живота.
Хроническое кардио может усилить чувство голода
Как мы только что упомянули, физические упражнения повышают уровень стресса, и исследования показали, что, когда мы находимся в состоянии стресса, мы склонны к более интенсивным и частым приступам голода и тяге к еде <2>. Объедините это с дефицитом калорий, и вы напрашиваетесь на неприятности во время фазы похудения. Вдобавок ко всему, другие исследования отмечают, что низкоинтенсивные (стабильные) кардио стимулируют аппетит <5>, и опять же, это не то, с чем вы хотите иметь дело, когда уже снижаете ежедневное потребление калорий.
Кардио не наращивает мышцы
Еще один большой недостаток использования кардио в качестве основного метода погони за потерей веса заключается в том, что выполнение слишком большого количества упражнений может фактически препятствовать росту мышц и, в худшем случае, разъедать мышечную ткань. <4> Причина, по которой это так тревожно, заключается в том, что когда вы теряете мышечную массу, скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) снижается. <3> Когда вы теряете мышцы, ваше тело сжигает меньше калорий, а это означает, что вам придется либо сесть на диету с меньшим количеством калорий, либо еще больше увеличить уровень физических упражнений, чтобы создать дефицит энергии, необходимый для сжигания жира и похудения. Вот почему тренировки с отягощениями — это один из лучших способов стать стройнее. Тренировки с отягощениями помогают улучшить композицию тела, потому что они наращивают мышечную массу. Это также помогает сохранить мышечную массу во время диеты, когда ваше тело подвергается наибольшему риску потери мышечной массы.
И помните, когда вы увеличиваете количество мышц, которые вы носите, вы увеличиваете расход энергии в состоянии покоя (количество калорий, которые тело сжигает, когда оно сидит на месте). Причина этого в том, что мышечная ткань метаболически более активна, чем жировая ткань, и требует больше калорий для функционирования даже в периоды низкой физической активности, чем жировая ткань. Кроме того, если вы не тренируетесь с отягощениями и используете только кардио в качестве формы упражнений для похудения, вы, скорее всего, в конечном итоге приобретете ужасный «тощий жирный» вид, когда вы можете быть худым, но ваше тело также выглядит мягким и мягким. , а не стройный, подтянутый и подтянутый вид, на который вы надеялись.
Слишком много может помешать восстановлению
Выполнение слишком большого количества упражнений (любого рода) может препятствовать способности организма достаточно восстанавливаться от одной тренировки к другой. Видите ли, у каждого из нас есть ограниченная способность к восстановлению, и когда мы превышаем ее, производительность падает, мы подвергаемся риску потери мышечной массы и более высокому риску получения травмы.
Когда вы сидите на диете, возможности восстановления уже ограничены из-за уменьшения количества калорий, которые вы потребляете каждый день. Таким образом, восстановление имеет большое значение, и, поскольку основное внимание в ваших тренировках во время диеты должно быть уделено тренировкам с отягощениями (для наращивания и сохранения мышц), это не оставляет много места для кардио. Конечно, время от времени HIIT или неторопливая прогулка — это нормально, когда вы соблюдаете диету для похудения, но вы не хотите часами заниматься на эллиптическом тренажере в течение недели. Лучше потратить это время на восстановление после тренировок с отягощениями и планирование питания.
Это неустойчиво
Давайте на мгновение проведем мысленный эксперимент и предположим, что ваши поддерживающие калории составляют 2400 калорий. Однако вы регулярно потребляете около 3000 калорий в день, а это значит, что вам нужно сжигать дополнительно 600 калорий каждый день с помощью кардио, чтобы поддерживать ваших калорий.
масса. Теперь, если вы хотите похудеть, это означает, что вам нужно будет сжигать еще 500 калорий или около того каждый день , чтобы терять всего один фунт в неделю. Это устойчиво? Можете ли вы выполнять несколько часов кардио каждый день, чтобы избавиться от переедания? На неделю или около того, может быть, но в долгосрочной перспективе, не шанс.
Еда на вынос
Кардиотренировки отлично подходят для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, но когда дело доходит до потери жира, это не лучший вариант по многим причинам. Вот почему, когда дело доходит до потери жира, мы рекомендуем в первую очередь сосредоточиться на своем рационе и создать дефицит калорий. В то же время также важно выполнять силовые тренировки 3-4 раза в неделю, так как это обеспечивает стимул, необходимый вашему телу для сохранения и наращивания новой мышечной ткани во время диеты. После того, как эти две вещи будут выполнены, вы можете добавить к кардиотренировкам термогенные жиросжигатели, такие как Steel Core®, Steel Sweat® или Shredded Steel®.
Мы являемся поклонниками высокоинтенсивных интервальных тренировок, поскольку они экономят время и не подвергают ваши мышцы риску срыва, как это делает хроническое стационарное кардио. Вы все еще можете выполнять несколько минут кардио до и после тренировки в качестве разминки и заминки, но использовать ее в качестве основного механизма для сжигания жира — проигрышное предложение. Обязательно ознакомьтесь с нашей электронной книгой «Трансформация ягодиц за 30 дней», чтобы узнать об упражнениях, которые можно использовать в качестве замены кардиотренировкам.
Ссылки
- K. Kuoppasalmi, H. Näveri, M. Härkönen & H. Adlercreutz (1980) Плазменный кортизол, андростендион, тестостерон и лютеинизирующий гормон при беговых упражнениях различной интенсивности, Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований, 40: 5, 403-409, DOI: 10.3109/00365518009101862
- Глюк, М.Е., Гелибтер, А., и Лоренс, М. (2004). Реакция кортизола на стресс положительно коррелирует с центральным ожирением у женщин с ожирением и компульсивным перееданием (BED) до и после когнитивно-поведенческого лечения.
