ΠΠ°ΠΊ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ Β» ΠΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Β» Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π‘ΠΏΠΎΡΡ Β» ΠΡΠΆΡΠΊΠΎΠΉ Π‘ΠΏΠΎΡΡ Β» Π€ΠΈΠ·ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΠ°
ΠΠ°ΠΊ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ β ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π»Π°Ρ .
Π Π½Π°ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΡΠΌΠΈ Π»ΡΠ΄ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π»ΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΡΠΌ. ΠΠ°ΡΠ½ΠΈ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΡΡ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡΡ Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π±ΡΡΡ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π² ΡΠ΅Π±Π΅. Π ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π²ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ?
ΠΠΎ, Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°, ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΡΡΡΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π£ Π²Π°Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ ΡΡΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°, ΡΠΎΡΡΠΎΡΡΠ°Ρ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡΡΠΆΡΠ»ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΌΡΡΡ: ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄, ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°, ΠΆΠΈΠΌ Π»ΡΠΆΠ°.
ΠΡΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅. ΠΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡΡΡΠ°Π²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Ρ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ
ΠΌΡΡΡ.
ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΌΡΡΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎ. ΠΡΠ»ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ, Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅. Π£ΡΠΏΠ΅Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π·Π° ΡΡΡΡ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ.Β ΠΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠΉΡΠΈ ΠΊ ΡΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Ρ.
4 ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π° Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ:
ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β1:
ΠΡΠΈΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π΅Π½ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠ΅. ΠΡΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ° Π½Π΅ Π²ΡΡΠ°ΡΡΠ΅Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²ΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β2:
Π ΠΎΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π΅Π½ ΡΠΎΡΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ. ΠΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ 3-4 Π΄Π½Π΅ΠΉ.
ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β3:
Π¦ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ. ΠΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ Π΅ΠΌΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΡΡΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ Π΅Ρ ΡΠΎΡΡΠ°. ΠΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ°ΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β4:
ΠΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΡ Π»ΠΈΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
Π° (Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ), Π° Π½Π΅ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΎΡΡΠΎΡΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΡΠΎ Π² Π½Π°Ρ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π²Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠΠ΅Π»ΠΎΠΊ β ΡΡΠΎ Π½ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΡΠΎΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π» Π΄Π»Ρ ΠΌΡΡΡ, Π° ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ Π΄Π°ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ. ΠΠ°Π²ΡΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ ΠΏΡΠΈΡΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°ΡΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏ Π½Π° ΡΠ΅Π»ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ. Π‘ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ, ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡΠΎΠ², ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ².
ΠΠ°Π±ΠΎΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΠΌ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΎΠΌ, Π²ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΈ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½ΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΡΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ
Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ½ΡΡΠΈΡ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ»Π΅ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΡ
Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π°Ρ
ΠΎΠ΄ΡΡ Π² Π³Π»ΡΠ½ΡΠ΅Π²ΡΡ
ΠΆΡΡΠ½Π°Π»Π°Ρ
. Π ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅, ΡΠΏΡΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π², ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΡΡ, ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ° ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ΅Ρ, ΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ
- ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΠΎΠ½Π°Π±ΠΎΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΡΡ Ρ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡΡΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡΡΡΡ Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ ΠΈ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΠΊ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅. ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ 1-ΡΠΌ Π² Π΄Π½ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΡΡΠΎΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ.
- ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
ΠΠ°ΡΡΠΎΠ½Π°Π±ΠΎΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Β«ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΡΒ» β ΡΡΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ (ΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 Π»Π΅Ρ) ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π΅. Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ° ΡΠ°ΡΡΠ΅Ρ Π½Π° ΡΠΈΡΡΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ
(ΡΠΈΡΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 6). ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π»ΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΌΡΡΡ, ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ.
- Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°
ΠΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅Ρ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ. Π’ΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ»Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
- ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠΠ»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π³ΡΠ΅ ΠΈ Π² Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°Π±ΠΎΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ 3-4 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ. Π§ΠΈΡΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΠΎΡ 3 Π΄ΠΎ 5. ΠΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ ΠΏΠΎ 8-12 ΡΠ°Π· (6-8 Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΡ ), Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
- Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠΠ·Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ ΡΠ½ΡΡΠ·ΠΈΠ°Π·ΠΌ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡΡ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ. ΠΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π° ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ.
- ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ β ΠΏΡΡΡΠ΄Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π°
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΊ ΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ, ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ, ΡΡΠΎ ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ. ΠΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50% ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π° Π² Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠΎΠΌ Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠ΅Π½Π΅Π±ΡΠ΅Π³Π°ΡΡ.
Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π²Ρ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ!
ΠΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΠΈ: ΡΠΈΠ·ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΠ°, ΠΌΡΠΆΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡ, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³.
ΠΡΡΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΠ°ΡΡΡ: Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠΈΡ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ | Experience Fitness
ΠΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°. ΠΠΌΠ΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π°Π΄ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΡΠΌ ΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΌ. ΠΡΠ°ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΡΡΠΎΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π³Π°ΡΠ°Π½ΡΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ, Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ
ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ Π²Π·Π³Π»ΡΠ΄ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΡΡΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π»ΠΈ.
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ
Π Π΅Π°ΠΊΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΡΡΠΎ ΠΎΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅ΡΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ, Π° Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ°ΡΡ Π΄ΠΎ 9 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π·. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ.
ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π²Π°ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΡΠ΅. ΠΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΈΡΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ. ΠΠ°Π±ΠΈΡΠ°Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ 6, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ 12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΆΠ°Π»Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΈ Π΄Π°Π²Π°ΡΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ Π²Π°ΡΠ°Π΅Ρ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π², ΡΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΈΠ· Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ. ΠΠΏΡΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄ΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
Π‘ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΉΡΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π½Π° Β«Π½Π΅Π³Π°ΡΠΈΠ²Π½ΡΡΒ» ΡΠ°Π·Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΈΡ . Π‘Π²ΡΠ·Π°Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Ρ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½ Π² ΠΌΡΡΡΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° Π΅Π΅ ΡΠΎΡΡ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΠ²: Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΠ°ΡΡΡ
ΠΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠΈΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρ, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ:
- ΠΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ
ΠΆΠ°Π»Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ β ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ.
- ΠΠ΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ.
- Π£ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΏΠΈΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΠ°ΡΠ° Π΄ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ°ΡΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
- Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΡ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ.
- ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Π°ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ ΠΎΡ 48 ΠΈ Π΄ΠΎ 72 ΡΠ°ΡΠΎΠ² β ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Ρ ΡΡΠΎΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊΠ°. ΠΠ°ΡΠ°Π»ΠΎ Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ β ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°. ΠΠ° ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠ°Π·ΠΎΠ³Π½Π°ΡΡ ΠΊΡΠΎΠ²Ρ ΠΈ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΡ 2-Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ.
ΠΠ»Π°Π½ Π½Π° ΠΏΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊ, ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ ΠΈ Π³ΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ:
- ΠΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ
Π²Π°ΡΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅. ΠΠ»Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ 60% Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ 8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π²Π°Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ ΠΈ Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΎΡ 6 Π΄ΠΎ 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
- ΠΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡΠΈΠ·ΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅ β 6 ΠΏΠΎ 12.
- Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡΠΈΠ·ΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅ (ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ) β 4 ΠΏΠΎ 15.
- ΠΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ β ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ². ΠΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠΈΡΡ ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΠ°ΡΡΡ Ρ ΡΡΠΈΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ.
- Π ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ ΡΡΠΎΡ ΠΊ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ.
Π§Π΅ΡΠ²Π΅ΡΠ³ β Π΄Π΅Π½Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ:
- ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ β ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°. ΠΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΡΠ΅Ρ Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡ β Π²Π°Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΎΡ 6 Π΄ΠΎ 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ.
- ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΊ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ β ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Π½Π°Π΄ ΡΡΠ°ΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΡΡΠΊ. ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ΅ΡΠΎΠ² β ΠΎΡ 3 Π΄ΠΎ 4, ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² β ΠΎΡ 8 Π΄ΠΎ 12. ΠΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ β ΠΎΡ 6 Π΄ΠΎ 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ 12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
- Π’ΡΠ³Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΡΡΡ β 6-9 ΡΠ΅ΡΠΎΠ² Ρ 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ.
- Π’ΡΠ³Π° Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ. ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Π°ΡΡΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡ 3 Π΄ΠΎ 4, ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² β ΠΎΡ 12 Π΄ΠΎ 15.
Π Π²ΠΎΡΠΊΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΠ΅ Π²Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ ΡΡΠΊ:
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄ Ρ ΡΡΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (ΡΡΠ°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ). ΠΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ , β Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ β Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ². 6-9 ΠΏΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
- ΠΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π»ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³. 6-9 ΠΏΠΎ 8-12.
- Π’ΡΠ³Π° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ β ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΡ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ. Π£ΡΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π΅ΠΊΡΠΎΡΠΈΠΈ. 9 ΠΏΠΎ 12.
- Π€ΡΠ°Π½ΡΡΠ·ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΈΠ»Ρ ΠΆΠΈΠΌΠ° β ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π° Ρ 12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ.
- ΠΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡΠΈΠ·ΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅ β ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°, Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΠ°Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ. Π‘Π΅ΡΡ β ΠΎΡ 2 Π΄ΠΎ 4, ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡ β ΠΎΡ 9 Π΄ΠΎ 12 (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ).
Π ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ. ΠΠ΅Π½Ρ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ Π½Π° 6 ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠΈ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡ. ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΎ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠ΅Π»ΠΎΠΊ β Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠΉ ΡΡΡΠΎΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π» Π΄Π»Ρ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ, ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΆΠ΅ β ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ. ΠΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β Π½Π°ΡΠ½ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ, ΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΊΠ°Π½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ.
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π² ΡΠΎΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΡ
ΠΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡΡ
ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ» ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ³ΠΎ β J2FIT
ΠΡΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡ
ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΈΡ
ΡΠ΅Π»Ρ β ΡΡΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ
Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
[ΠΡΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ J2FIT ΠΏΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΡ ΠΈ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠ², ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅! ΠΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ. ΠΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ Π² ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΊΠ°Π½ΡΡ , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΆΠ΄Π°Π΅ΡΡΡ (ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΠΊΠΎΠΏΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ°Π·ΡΡΠ²ΠΎΠ² Π² Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ ) ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌ ΠΎΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ (ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠ°Π·ΡΡΠ²ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΠ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈ).
Π ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ ΡΠΈΠΊΠ»Π° ΡΠΈΠ»Π°-Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ
ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Π°ΡΠ»Π΅Ρ Π½Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ·ΠΎΠ² Π³ΠΎΠΌΠ΅ΠΎΡΡΠ°Π·Ρ Π²Π½ΡΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠΏΠ΅Π΅Ρ Π² ΡΠ²ΠΎΠΈΡ
ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ
ΠΏΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (ΠΈ Π΄Π°Π»ΡΠ½Π΅ΠΉΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ) ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡΡ, ΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Ρ:
ΠΠ±ΡΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ =
ΠΠ±ΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² x ΠΠ±ΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π΅) x ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π²Π΅ΡΠ°), ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ ΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΡ , ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΊ Π°ΡΠ»Π΅ΡΡ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ,
ΠΠΆΠΎΠ½ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 225 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ²), ΡΠ°Π³Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 95 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ²) ΠΈ ΡΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΡΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ³Ρ (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 185 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ²) Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ.
Total Training Volume =
(4 sets x 8 repetitions x 225lbs) + (3 sets x 12 repetitions x 95lbs) + (4 sets of 8 repetitions x 185lbs) =
16 540 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρ Π² Π΄Π΅Π½Ρ (Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ 11 ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ²)
Β
Π₯ΠΎΡΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ±ΠΎΡΡ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ (ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠΆΠ΄Π°ΡΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π²Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, ΡΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΄Ρ) ΠΡΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΡΠ΅Ρ, Π΅ΠΌΡ/Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ.
Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π³ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠ°ΡΠΈΡ ΠΈ ΡΠΎΠ½/Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅) ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΡ ΠΈ Π΄ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΠΈΡΡΡΡΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΎΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ° ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎΠ²Π½ΡΠΌ.ΠΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ» ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ΠΏΡΠΈΠΉ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°ΡΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. ΠΠ΅ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ» (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½Π΅ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠΏΠ΅Ρ .
1. Π‘ΠΎΠ½ 7+ ΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΠ΅Π· Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌ. ΠΠΎ-ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ , ΡΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, Π½Π°Π½Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°Π΅Ρ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈ Π½Π΅Π²ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊ ΡΠ΅Π²Ρβ¦ ΠΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡΠ΅, Ρ Π½Π°Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ΅Π²ΡΡΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Ρ? Π ΠΆΡ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρ.
ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ ΡΠ½Π° ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Ρ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π° Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π·Π° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡ.
Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ FitBit Charge 2, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡΠ½Π°, ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ) ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ.
2. ΠΡΡΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ β ΡΡΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ° (ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π²Π°Π»ΡΡΠ°), ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΠΌΠ°Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ° ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΡ Π΅Π΄ΠΈΠΌ. Π£ Π½Π°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ (ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΌΡ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ), Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ (ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ Π½Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ), ββΠ»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ (ΡΡΠ΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ Π½Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ).
ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΌΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΊΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΠ΅Π· ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΊΠ° Ρ Π½Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° (ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅), ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.
ΠΠ»ΡΡΠ΅Π²ΠΎΠ΅ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΌΡ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ Π² Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠ΅, ΠΌΡ ΠΏΠΎ-ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅ΡΠ΄Π½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π°ΡΠ° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΊΠ°Π½Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π»Π΅Π²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ. ΠΠ»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄Π° Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΊΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠΈΠ³Π½Π°Π» Π½Π° ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ (Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡ).
Π₯ΠΎΡΡ ΡΡΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠ°Π²Π° Π²ΡΠΉΡΠΈ Π² Π·Π°Π» ΠΈ ΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠΎΡΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅ Ρ ΡΡΡΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ (ΠΊΡΡΠΈΡΠ°, Π³ΠΎΠ²ΡΠ΄ΠΈΠ½Π°, ΡΠΉΡΠ°, ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΊΠ°), ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ (ΠΊΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅Π»Ρ, ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π΅ΡΠ½Π°, ΠΎΠ²Π΅Ρ, ΡΠΈΡ) ΠΈ ΠΆΠΈΡΡ (Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΡ, ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ, ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠΊΠΈ) Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΡΠΎΡΡΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠ°ΡΠΊΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΊΠΎΡΠΈΡΠ½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠ° Ρ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°ΡΡ, ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π΅Π΄, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»Ρ Ρ ΠΊΡΡΠΎΡΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΠΊΡΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
ΠΠ°Π³ΡΡΠ·ΠΈΡΠ΅ ΠΠΠ‘ΠΠΠΠ’ΠΠ«Π ΠΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π΄Π΅ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
3. ΠΠ΅ΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄ΡΠΡΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΊΠ°Π½Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π½Π° 80% ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ΄Ρ, Π° Π½Π°ΡΠ° ΠΊΡΠΎΠ²Ρ ΠΈ ΡΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π² ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΡΠ΄Π°Π»ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π² Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ. ΠΡΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡΡΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β Π½Π° 1-3% Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π³ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠ°ΡΠΈΠΈ β ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠΌΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π½Π° 8-10%.
ΠΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΊ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ (ΡΡΠΎ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²Π°Ρ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ), Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠ°ΡΡ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅, ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π° ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.
Π ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±ΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°ΡΠ΅ΠΊ (64 ΡΠ½ΡΠΈΠΈ) Π²ΠΎΠ΄Ρ Π² Π΄Π΅Π½Ρ (Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ , Π½Π΅Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π½Π΅Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°) ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡΠΌΠΈ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Π°Π»Π»ΠΎΠ½ Π²ΠΎΠ΄Ρ (128 ΡΠ½ΡΠΈΠΉ) Π² Π΄Π΅Π½Ρ Π±ΡΠ» ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°ΡΠ΅ΠΉ Π³ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠ°ΡΠΈΠΈ. ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π±ΡΡΡΠ»ΠΎΠΊ Ρ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ 24β32 ΡΠ½ΡΠΈΠΈ (0,75 Π»ΠΈΡΡΠ°), ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²ΡΠΏΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΡΡ Π±ΡΡΡΠ»ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠ΄Ρ Π² Π΄Π΅Π½Ρ (ΠΈΠ»ΠΈ 4 Π»ΠΈΡΡΠ°). ΠΠ°ΠΌ Π»ΠΈΡΠ½ΠΎ Π½ΡΠ°Π²ΡΡΡΡ 1-Π»ΠΈΡΡΠΎΠ²Π°Ρ Π±ΡΡΡΠ»ΠΊΠ° Camelbak Chute ΠΈ Π±ΡΡΡΠ»ΠΊΠ° Blender Ball Protein Shaker.
4. Π Π°ΡΡΡΠΆΠΊΠ°Π ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ²Π»Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° (ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ°, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π² Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡΡΡ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΠ΅ (ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ) ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΡ ΡΡΠΎΠ²Π½ΡΡ (ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΡΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ).
ΠΡΠΎΡΡΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΡΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ½ΠΎΠΌ.
Π Π°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ»ΡΡΠΎΠΌ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΠΌΠΈ. Π Π°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° Ρ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ ΠΈ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΠΊ ΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ. ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π½ΠΎ Π»ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠΌ Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ.ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅Π²Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ), ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ°Π» Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΠΊ.ΠΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΠ»Π΅Π΄Ρ Π·Π° ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π΄ΠΈΡΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ°, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠΈΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΠ°Π·ΡΡΠ²Ρ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.
5. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ Π·Π½Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡΡΡΡ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ; ΡΡΠΎ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΠΌ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°, ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΎΠΊ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π½Π°ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΡΡ.
ΠΠ΅Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.
ΠΠΎΡΠ»Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π° ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ Π½Π΅Π²ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ, ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ. ΠΠΎΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΡΠΈΡ Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠΈ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.
Π‘ΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠΈ (ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΈ, ΡΡΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΈ)
ΠΠΊΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΎΡ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ? ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΠΈΡΠ°ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ. ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π² Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π²ΡΠ΅ΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
6. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ 3+ Π΄Π½Ρ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌΠΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ ΡΡΠΈ Π΄Π½Ρ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΡΠ°ΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΡΠΈΠΌΡΠ» Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π²Π°Ρ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π΄Π΅Π½Ρ (ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΡΠΊ/ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅), ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ. Π’Π΅Π»ΠΎ β ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠΏΡΡΠΌΠ°Ρ Π²Π΅ΡΡ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΡΡΡ ΠΊ Π³ΠΎΠΌΠ΅ΠΎΡΡΠ°Π·Ρ (Π±Π°Π»Π°Π½ΡΡ) Π²ΡΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠ°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°ΡΠ΅ΠΉ.
Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΈΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π²ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π° Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π³ΡΠΈΡΡΡ ΠΈΡ Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ»ΡΡΠΎΠΌ ΠΊ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Ρ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡΡ β Π΄Π²ΡΠΌΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ 1-2 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΡΠΎΡΡΡΡ Π·Π° ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ (Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ), Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Ρ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄ Π² ΠΏΠΎΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΡΡΠ³Π΅ Π½Π΅ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡΡ. .
Π£ΡΡΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π²ΡΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-ΡΠΎ ΡΠ΅Π°ΠΊΡΠΈΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°ΡΡΠΆΠΈΠ²Π°Π», ΡΡΠΎ Π±ΡΠΎΡΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Ρ Π² ΡΡΠ΅Π½Ρ ΠΈ ΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΡΠΈΠΆΠΈΠ²Π΅ΡΡΡ Π»ΠΈ ΠΎΠ½Π°, β Π½Π΅ Π»ΡΡΡΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ…
7. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡΡΡΠ°Π²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡΡΡΠ°Π²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡΡΡ ΠΊ Π»ΡΠ±ΠΎΠΌΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ΄Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡΡΡΠ°Π²Π½ΡΠΌ. ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡΡΡΠ°Π²Π½ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ ΠΎΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°. ΠΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π½ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡΡΡΠ°Π²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΠΆΠ΄Π°ΡΡΡΡ Π² Π½Π°ΡΠ΅ΠΉ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡΠ΅ΠΊΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π½ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡΡΡΠ°Π²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
ΠΠ΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠ° Π² ΠΆΡΡΠ½Π°Π»Π°Ρ ΠΏΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ , ΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π°ΡΠ»Π΅Ρ ΡΠΆΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΠ» Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΌΡΡΡ. ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π§Π°ΡΡΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ: Π²Ρ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ»Π΅ΠΏΠΈΡΡ ΡΠ΅Π΄Π΅Π²Ρ ΠΈΠ·, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ, ΠΌΡΠ°ΠΌΠΎΡΠ°. ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΠΉ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π» (ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ), ΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΡ , ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ, ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ Π½Π°ΡΠΈ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ.
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ 1-2 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ (ΠΈΠ· 5-8 Π°ΡΠ»Π΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ).
8. ΠΠ°ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΡΠ΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π½ΠΎ, Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±ΡΠ°ΡΡΠ΅Π² ΠΈΠ· ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π° Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈΠ½Π°ΡΠ΅.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅ΡΠ΄Π½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ ΠΎΡΡ Π±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π½Ρ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΌΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. Π₯ΠΎΡΡ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°ΡΡ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π»ΠΈ Π²Π΅ΡΡ Π΄Π΅Π½Ρ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π», ΡΡΠΎΠ±Ρ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ ΠΊ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠΎΡΡΠΈΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.
ΠΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΈ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° β ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄Π½ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡ ΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ²Π»Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ΅Π³ΠΊΠ°Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠΌΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ). Π‘Π°ΠΌΡΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π²ΡΠ²ΠΎΠ΄ Π·Π΄Π΅ΡΡ β ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΈΡΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ, ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, Π²ΡΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΡ, ΠΏΠΎΠΏΠ»Π°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π° ΡΠ²Π΅ΠΆΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅ Π² Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ.
ΠΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ ΠΏΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ (Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ), ΡΡΡΠ΅ΠΌΡΡΠΈΡ ΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
1.Β ΠΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ°Β»ΠΠ΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π½Π° Π½Π°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ°ΠΏΠ°Ρ ), Π½Π°ΡΠΈ Π΅ΠΆΠ΅ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠΈ β ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΎΡ Π²Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡΠ°Ρ ΡΠΈΠ»Π°, ΡΠΈΠ»Π°, Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡ ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Π½Π°Π΄ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π°. Π ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ΅ Ρ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΆΡΡΠ½Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠΎΠΌ ΠΊ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ ΡΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ΡΠ΅Ρ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ Π·Π° ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠΈ 10 Π»ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ² Π½Π° ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΡ Π½Π°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ ΡΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ CrossFit Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΡΡ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠ°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ² Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ.
2. ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°ΠΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π°ΡΠΈΡ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
3. 8-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°Π₯ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΈΠΊΠ»Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ±ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ°ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠ°ΡΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
ΠΡΠ° 8-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π° ββΠ½Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΡ , ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³Π΅, ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ . ΠΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π²ΡΠ΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ (ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡΡΡΠ°Π²Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ) Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠ΅Π³ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ, ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΎΡ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π»ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΡΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ-ΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ.
4.Β 9-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΠΡΠΎΡ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ 8-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Lean Strength, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ . ΠΡΠΎΡΡΠΎΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Ρ ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΅Π΅ Π² 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρ. Π₯ΠΎΡΡ ΡΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ° ΠΊ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠΈ. ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΡ , ΠΎΠ½ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π±Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ, ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ ΠΈΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
5.Β 28 Days of Strength EMOMsΠΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΎΡ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π½Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ. ΠΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ (ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΆΠΈΠΌ, ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°, Π²Π·ΡΡΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΡΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ, ΡΡΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ.
Β Π΄.) ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Π² ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΡ Π΅ΠΌΡ, Π΄Π»ΡΡΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅ 12β20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π΄Π»Ρ Π±Π΅Π³ΡΠ½ΠΎΠ², ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ ΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠΎΠΌ, ΠΈ Π»ΡΠ±ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ . ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°, Π½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ Ρ 9-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠΉ, ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΡ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°. ΠΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡΡΠ΅ΡΡ Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΡΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ, ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ!
6 Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ²
ΠΡΠ²ΠΎΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΡΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡΡΠΎ Π·Π° 7 ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΠ°Π³ΠΎΠ²
Π Π°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π€ΠΈΡΠ½Π΅ΡΠΠ°ΠΉΠΊ ΠΡΡΠ°Ρ ΠΠ°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΠΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, ΠΡΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°, Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ , Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡ, Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ , ΠΡΠΈΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡΠΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΡΠΈΠΉ
0 Π»Π°ΠΉΠΊΠΎΠ²8-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ | 8-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠ΅Π½Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΡΠΉ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³ Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠΉΠΊΠΎΡΡΠΈ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°, ΡΠ°ΠΌΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΠΊΡΠ°, ΡΡΠΎ Ρ Π²Π°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π΅ Π±ΡΡΡ ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° ΠΈ ΡΠ±ΠΈΠΉΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΏΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ β ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° β ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, Π½Π°Π±ΠΎΡ Π²Π΅ΡΠ°, Π²ΡΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΠΌΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² Π²Π°Ρ ΡΠ°Π·ΡΠΌ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΡ Π²ΡΠ·ΠΎΠ², ΡΠΎ ΡΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. ΠΡ Π½Π°ΡΡΠΈΠΌ Π²Π°Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΠΈ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ 8-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠΉ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ³ΡΠ°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ Π² ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΡΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Ρ ΡΠ΅Π»ΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΠΎ ΡΡΡΠΈ, ΡΡΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅, Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π° Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΌΠΈ ΡΠ΅Π»Π°.
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, Β«ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β» ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
Π‘Π΅Ρ β ΡΡΠΎ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ²Π΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ β ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ.
Π’Π΅ΠΌΠΏ β ΡΡΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ, Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ΠΌ (Ρ.Π΅. ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ 60% Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ°). ΠΠ°Π»Π΅Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π» ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π» ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ, ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±ΡΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π° ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ.
ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠΈΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ. ΠΠ°ΠΆΠ΅ Π΄ΡΡ Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρ, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π°ΡΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ.
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ, Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠ³Π°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡΠΌ, ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ΅. ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅, Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ, Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠΏΠΈΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ, ΠΌΠΎΡΠΈ, ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠ° Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΊ ΡΡΠΈΠΌ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠ°ΡΠΈΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ. ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠΊΠ»Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π²Π°ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π Π΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠΈΠΏΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ°, ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ/ΡΠ΅ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠΎΡΡΠ° ΠΈ Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ².
ΠΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π»ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ°ΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π³ΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ ΡΡΡΠ΄Π½Π΅Π΅ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. ΠΡΠΎ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Β«ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΠ°Β», ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ Π»ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΆΠ΅ΡΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ β ΠΊΠ»ΡΡ ΠΊ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠ΅Π· ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΎΡΡ.
Π‘ΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ: 30% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², 30% ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 40% ΠΆΠΈΡΠΎΠ². ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π² ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΎΡΡ, ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Ρ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π² The Swole Kitchen. Swole Kitchen ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ.
ΠΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½Π½Π°Ρ Π½Π°ΡΠΈΠΌΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π° Ρ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ Π²Π°Ρ Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅, ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΡΡΠΏΠ½ΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ. ΠΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ
- ΠΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ
- ΠΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ²
- ΠΠΊΡΠΊΠ»ΡΠ·ΠΈΠ²Π½ΡΠΉΒ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏ ΠΊ Π½Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
- ΠΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠΈ Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ
- ΠΡΡΠ³Π»ΠΎΡΡΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏ ΠΊ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΡΡΠ΅Π·Π²ΡΡΠ°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΡΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠΌ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅Π»Ρ, ΠΎΠ²ΡΡΠ½ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΈΡΠ½Π΅Π²ΡΠΉ ΡΠΈΡ, ΠΌΠ°ΠΊΠ°ΡΠΎΠ½Ρ ΠΈΠ· ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠ°Ρ Π²Π°Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΡ ΡΡΠΆΠ΅ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠΎΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅. ΠΠ΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ΅Π»ΠΎΠΊ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΡΠΈΠ½ΡΠ΅Π·Π° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (MPS), Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΡΡΠΎΠΈΡ Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΊΠ°Π½Ρ. ΠΡΠ°ΠΊ, Π΅ΡΡΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅, Π½Π΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅.
ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΠΎΠΌΡ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡ ΡΠΏΠ»ΠΈΡΡ, Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ°Ρ Π΄Π΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ° ΠΈ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ°, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΎΠΌ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π½Π° 4-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡ, Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ 1:1.
ΠΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ .
ΠΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠΈΠ»Ρ, ΠΌΠΎΡΠΈ ΠΈ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΡ Π΄Π²ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡ, Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·ΡΡΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΊΠ°Π½Ρ. ΠΠ΅Π· Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ Π½Π΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΡΠ°ΠΊ, ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠ±ΡΠ°Π½Π½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌ, Π±Π΅Π· ΡΡΠ΅ΡΠ±Π° Π΄Π»Ρ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΡΡΠ΅ΡΠ±Π° Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΠΌΡ, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄.
ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π§ΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ
- ΠΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.
8-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°
ΠΠ΅Π½Ρ 1
ΠΡΡΠΏΠΏΠ° ΠΌΡΡΡ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°/FBB
% MATS
% MATOUT
9 %.
0008
SET/REP
Rest
Chest
Flat Dumbbell Bench
65-75
4 x 12,10,8, 6
2 min
Back
Single-Arm Dumbbell Row
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min
Chest
Incline Dumbbell Bench
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min
Back
Bent Over Kettlebell Row
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min
Chest
Dumbbell Bench Pullover
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min
Back
Dumbbell Reverse Fly
65-75
4 x 12,10,8,8
2 min
Chest
Dumbbell Chest Fly
65-75
4 x 12,10,8,8
2 ΠΌΠΈΠ½
Back
Land Mine Barbell Row
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min
Β
Β
ΠΠ΅Π½Ρ 2
ΠΡΡΠΏΠΏΠ° ΠΌΡΡΡ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°/FBB
%.
0008
Rest
Biceps
Dumbbell Curls
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min
Triceps
Dumbbell Triceps Kickbacks
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min
Biceps
Dumbbell Hammer Curls
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min
Triceps
Bench Dips Weighted
65-75
4 x 12,10,8,8
2 min
Biceps
EZ Bar Curls
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min
Triceps
Dumbbell Skull Crushers
65-75
4 x 12,10,8,8
2 ΠΌΠΈΠ½.
ΠΠΈΡΠ΅ΠΏΡ
Π‘ΠΠΠΠΠΠΠΠΠΠ Π‘ΠΠΠΠ.
Triceps
Close Grip EZ Bar Press
65-75
4 x 12,10,8,8
2 min
Β
DAY 3
ΠΡΡΠΏΠΏΠ° ΠΌΡΡΡ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°/FBB
% MAX
%.0310
Rest
Legs
Single-Leg Dumbbell Squat
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min
Legs
Back Squat
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min
Shoulders
Dumbbell Upright Row To Press
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min
Shoulders
Dumbbell Lateral Raise
65-75
4 x 12,10,8,8
2 min
Legs
Deadlifts
65-75
4 x 12,10 ,8,6
2 min
Legs
Kettlebell Single-Arm Walking Lunge
65-75
4 x 12,10,8,8
2 min
Shoulders
Barbell Shoulder Press
65-75
4 x 12,10,8,8
2 min
Shoulders
ΠΠ΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π³ΡΡΠ±ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡΠΈ.
65-75
4 x 12,10,8,8
2 min
Β
Β
DAY 4 β Full BodyΒ Heavy Circuit [3 Rounds]
Β
Muscle Group
Workout/FBB
% Max Effort
SET/REP
Rest
ΠΠΎΠ³ΠΈ
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΠΌΠ°
85
12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ
03 - 3 —
Legs
Back Squat
85
10 Reps
—
Chest
Bench Press
85
10 Reps
—
ΠΡΡΠΈ
ΠΡΠ΅ΡΡΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°Ρ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ
85
10 Reps
10 Reps
0315
—
Β
2 Week Max
Β
Β
Strength Ladder [Every Two Weeks]
Workout
% Max Effort
SET/Rep
REST
ΠΠΎΠ³ΠΈ
Deadlifts
0310
65-95
8 x 12,10,8,5,5,4,8,10
3 min
Legs
Squats
65- 95
8 x 12,10,8,5,5,4,8,10
3 min
Shoulders
Barbell Shoulder Press
75-95
8 x 12,10,8,5,5,4,8,10
3 min
Chest
Bench
75-95
8 x 12,10,8,5,5,4,8,10
3 min
Β
ΠΡΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π² ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ ΠΆΠ΄Π°Π»ΠΈ?
The Swole Kitchen β ΡΡΠΎ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡΠ·ΠΈΠ²Π½Π°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π½ΡΡΠ²Π° Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ Π²Π΅ΡΡΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ Π½Π° ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ.
Π‘ΠΎΡΠ΅ΡΠ°Ρ Π²Π΅Π»Π½Π΅Ρ-ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ, ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ 1:1 Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΡ ΡΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ², Π½Π°ΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π»Π°. Π ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΡΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠΊΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ², Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡΠΈΡΠΈΡ. ΠΡΠ΅ Π½Π°ΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΌΡΡΡΡ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ Π²ΡΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΡ ΡΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ².
Β
SWOLVERINE β ΠΠ ΠΠΠ ΠΠΠ― Π‘ΠΠΠ Π’Π‘ΠΠΠΠΠ ΠΠ ΠΠ«ΠΠΠ‘ΠΠΠΠΠ‘Π’Π¬ Π ΠΠΠ’ΠΠΠΠΠΠ ΠΠΠ ΠΠΠ ΠΠΠΠΠ. Π‘ΠΠΠΠΠΠ ΠΠΠ― ΠΠΠΠ’ΠΠ«Π₯ Π‘ΠΠΠ Π’Π‘ΠΠΠΠΠ Π ΠΠΠΠΠ§ΠΠ«Π₯ ΠΠΠ¨Π ΠΠ ΠΠΠ£ΠΠ’Π« ΠΠ«ΠΠ ΠΠ ΠΠΠΠΠΠΠΠ§ΠΠΠ«, Π§Π’ΠΠΠ« ΠΠΠΠΠΠ ΠΠΠ’Π¬ ΠΠΠ¨Π Π‘ΠΠΠ Π’ΠΠΠΠ«Π ΠΠΠΠΠΠΠ’ΠΠΠ. ΠΠ« ΠΠ«ΠΠΠΠΠ―ΠΠ ΠΠΠΠΠ ΠΠ« ΠΠ«ΠΠΠΠΠ―ΠΠ’Π.ΠΡ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π». ΠΡ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ·ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ , ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π΄ΠΎΠ· ΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΈΠ½Π³ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Ρ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ²Π°Ρ .