ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: НСдопустимоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” SportWiki энциклопСдия

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Β» Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Β» Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ Β» ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ Β» Π€ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу β€” это основной вопрос, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ интСрСсуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ….

Π’ нашС врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ посСщСниС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ людьми спортивных ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ тСлослоТСниС становится ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠ°Ρ€Π½ΠΈ приходят Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотят Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² сСбС. И ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ вопрос ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ставят, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу?

Но, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сущСствСнного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ боль послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π£ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ чёткая систСма, состоящая Π² основном ΠΈΠ· тяТёлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. К Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям относят Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: присСд, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

ВсС силовыС упраТнСния Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ фитнСсС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, многосуставныС упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ самыС большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ связаны с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Если Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ подтянутся ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅. УспСх Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π·Π° счёт роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.Β  Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ этому успСху.

4 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы:

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„–1:

ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прямо ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π΅Π½ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π½Π΅ вырастСт, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ вырастут Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ вСса.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„–2:

Рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы прямо ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π΅Π½ росту силы. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π½Π΅ мСньшС 3-4 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„–3:

Π¦ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Основой вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ схСмы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс Π΅Ρ‘ роста. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ силовыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„–4:

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут лишь Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (восстановлСния), Π° Π½Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ сбалансированном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ состоят Π² основном ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Π² наш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с большим содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ β€” это Π½ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ силы ΠΈ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ считаСтся основным ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь. Π‘ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ².

Набор ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы являСтся комплСксным ΠΈ слоТным процСссом, Π²ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания. НС слСдуСт Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π² большой стСпСни Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° эффСктивный Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² понятия Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ слСпо ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ профСссионалов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находят Π² глянцСвых ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ…. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅, спустя нСсколько мСсяцСв, ΠΎΠ½ΠΈ видят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΠΈ растСт, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы являСтся использованиС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… массонаборных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с самого тяТСлого многосуставного Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ИмСнно Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ высокоинтСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ выполняйтС Π΅Π³ΠΎ 1-Ρ‹ΠΌ Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

ΠœΠ°ΡΡΠΎΠ½Π°Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ «срСдниС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹Β» β€” это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ спортсмСнам (Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 Π»Π΅Ρ‚) рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса растСт Π½Π° чисто силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… (число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 6). Однако, Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° годится лишь для увСличСния силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚.

Бвязано это с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ увСличиваСтся Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° миостанина.

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

ΠžΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ силового спорта Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ зависит ΠΎΡ‚ объСма Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Волько Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для эффСктивного наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

  • Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠΌ являСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Набор ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ 3-4 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ 8-12 Ρ€Π°Π· (6-8 для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…), Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ


Излишний энтузиазм ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ тяТСло ΠΈ часто. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π° приводят ΠΊ пСрСтрСнированности.

Π’Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю являСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ частотой для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. НуТно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит Π½Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ постоянно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΡΡ‚ΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² успСха

МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ относятся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΊ этому ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ, полагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† зависит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Однако, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Около 50% успСха Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы приходится ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу!

ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ: Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°, муТской спорт, силовой спорт, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу: Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ для настоящих ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ | Experience Fitness

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ прСдставляСт масса. ИмСя Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ красивым ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ выстроСнная Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд основы Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ каТутся слоТными, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно для достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы

РСакция ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Зависит это ΠΎΡ‚ вСса отягощСния ΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Если вашСй основной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ являСтся Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ массы, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу отягощСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы смоТСт ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. МСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° силовыС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π΅ число ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Набирая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 6, максимум 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π§Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Π»Π΅Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Но ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… занятий Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ пСриодичСски, ΠΈ вашСго тСрпСния Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° нСсколько мСсяцСв, Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы приходится Π½Π° Β«Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽΒ» Ρ„Π°Π·Ρƒ выполнСния упраТнСния. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Бвязано это с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ опускании количСство ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ½ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличиваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° Π΅Π΅ рост.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ для Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΠΎΠ²: нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΆΠ°Π»Π΅Ρ‚ΡŒ сСбя нСльзя – рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π΅Π΅, поэтому Π²ΠΎ врСмя занятий Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ.
  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньший ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ.
  • Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π° полчаса Π΄ΠΎ ΠΈ спустя полчаса послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • РСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ.
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΡ‚ 48 ΠΈ Π΄ΠΎ 72 часов – ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ этот Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ скорости восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ начинаСтся с понСдСльника. Начало любого занятия – Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: аэробныС упраТнСния, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°. На Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ отводится Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ смогли ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ суставы. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ 2-Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

План Π½Π° понСдСльник, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ бицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 60% вашСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса ΠΈ сдСлайтС Π΄ΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 8 повторСниями. ПослС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 8-12 повторСниями.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС – 6 ΠΏΠΎ 12.
  3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) – 4 ΠΏΠΎ 15.
  4. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс – ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ, посмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  5. Π’ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя ΠΊ бицСпсу.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – дСнь спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡:

  1. ОсновноС ΠΈ самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ – становая тяга. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ сСт Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ с мСньшим вСсом ΠΈ с мСньшими ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСты – ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. РСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.
  2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ развСдСния Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ трапСциями ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСтов – ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 4, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π΅Π³ΠΎ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ классичСскиС – ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 12 повторСниями.
  4. Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу – 6-9 сСтов с 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.
  5. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 4, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15.

Π’ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ трицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с утяТСлСниСм (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ). ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… случаях, β€” для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – с вашим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом ΠΈ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². 6-9 ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 8-12 повторСниями.
  2. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. БчитаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпсов Π½ΠΎΠ³. 6-9 ΠΏΠΎ 8-12.
  3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. УтяТСлСниС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. 9 ΠΏΠΎ 12.
  4. Ѐранцузский ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° – ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ваши трицСпсы. ВыполняйтС ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 12 повторСниями. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ посмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  5. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС – основная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы. Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ – ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ – ΠΎΡ‚ 9 Π΄ΠΎ 12 (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс гантСлями).

Π’ процСссС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ усилСнно ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 6 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшим, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ всС ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ балансС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ – Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΆΠ΅ – основной источник энСргии. НС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – начнутся катаболичСскиС процСссы, ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ станСт ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ запасы энСргии.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях

Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ β€” J2FIT

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ постоянно приходят ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ ΠΈ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ заинтСрСсованы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… — ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ спортсмСны, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — случайныС кроссфитСры, Π½Π°Π΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Какой Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, этот пост расскаТСт Π²Π°ΠΌ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ…

[ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ бСсплатному ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-сообщСству J2FIT ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ СТСмСсячныС совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, совСты Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅! ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сСгодня. ГипСртрофия Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… тканях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ поврСТдаСтся (ΠΈΠ·-Π·Π° микроскопичСских Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π² Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…) ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ систСматичСского сопротивлСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ (это отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΈ растяТСний ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ НЕ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ).

Π’ основС Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° сила-гипСртрофия Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ стрСмлСнии Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Если Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ выполняСт достаточного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² гомСостазу Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½ Π½Π΅ прСуспССт Π² своих усилиях ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ (ΠΈ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ) ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ инструкторы, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ:

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм =

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² x ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅) x ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ использованной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ вСса), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ прСдставлСниС ΠΎ трСбованиях, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ.

НапримСр,

Π”ΠΆΠΎΠ½ выполняСт Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Он Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ присСдания со спиной (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²), ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 95 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) ΠΈ Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 185 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь.

Total Training Volume =

(4 sets x 8 repetitions x 225lbs) + (3 sets x 12 repetitions x 95lbs) + (4 sets of 8 repetitions x 185lbs) =

16 540 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² дСнь (всСго 11 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²)

Β 

Π₯отя ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… объСмов для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ входят Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²ΡΡŽΠ΄Ρƒ) Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ прогрСссируСт, Π΅ΠΌΡƒ/Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со всС большим объСмом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… постоянных Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, гидратация ΠΈ сон/восстановлСниС) часто являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Π΄ΠΈΡ„Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² способностСй наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ срСднСму ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ уровням.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ сСмь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΉ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, восстановлСниС ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ трСбования ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. НСсоблюдСниС этих ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» (ΠΈΠ»ΠΈ просто нСсоблюдСниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ долгосрочный успСх.

1. Π‘ΠΎΠ½ 7+ часов

Π‘Π΅Π· Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, сон позволяСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поврСТдСния, нанСсСнныС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ систСмы ΠΊ рСву… ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρƒ нас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π²ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹? Π ΠΆΡƒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ сна ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° связаны с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ тСстостСрона Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся основным анаболичСским Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠΌ, отвСтствСнным Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ FitBit Charge 2, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для отслСТивания Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² сна, частоты сСрдСчных сокращСний Π² состоянии покоя (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для отслСТивания восстановлСния) ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом для отслСТивания физичСской активности ΠΈ питания.

2. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ β€” это базовая Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π° (энСргСтичСская Π²Π°Π»ΡŽΡ‚Π°), ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ для расчСта Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΌΡ‹ Π΅Π΄ΠΈΠΌ. Π£ нас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (сТиганиС большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ обСспСчиваСм Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ), Π»ΠΈΠ±ΠΎ баланс ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сТигаСт нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ), ​​либо ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (съСдСниС большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сТигаСт нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ).

Для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² состоянии ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π‘Π΅Π· ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ° Ρƒ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно энСргии для выполнСния повсСднСвных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° (ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅), Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ создания Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ балансом ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΌΡ‹ находимся Π² балансС, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ смоТСм усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ наша ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ прогрСсс постСпСнно стабилизируСтся. Благодаря ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΡŽ увСличСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² состояниС ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ сигнал Π½Π° созданиС большСго количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ (гипСртрофия).

Π₯отя это Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π·Π°Π» ΠΈ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅ с Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ (ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, говядина, яйца, сыворотка), слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π΅Ρ€Π½Π°, овСс, рис) ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ (Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСчки) для увСличСния потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π΅Π΄, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ с кусочком ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠ«Π™ ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои потрСбности Π² калориях Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

3. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° 80% состоит ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° наша ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ большС. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² восстановлСнии, ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ обСзвоТивания β€” Π½Π° 1-3% Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сниТСнию ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, силы ΠΈ умствСнной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π° 8-10%.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствуСтС ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ интСнсивно (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваш ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ суставов ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ восСмь Ρ‡Π°ΡˆΠ΅ΠΊ (64 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ) Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь (для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… людСй, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ‚ высоких Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² достиТСнии ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста) установлСны Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ организациями, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ спортсмСны ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ высоко Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Π°Π»Π»ΠΎΠ½ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (128 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ) Π² дСнь Π±Ρ‹Π» ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠΎΠΌ для Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ объСм 24–32 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (0,75 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π°), поэтому ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь (ΠΈΠ»ΠΈ 4 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π°). Нам Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ нравятся 1-литровая Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° Camelbak Chute ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° Blender Ball Protein Shaker.

4. РастяТка

Π’ сочСтании с Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, растяТка (ΠΊΠ°ΠΊ статичСская растяТка, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² восстановлСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, способности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм) ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких уровнях (ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ). ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ этой, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для выполнСния ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.

РастяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ максимальной гибкости ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями. РастяТка с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ гибкости, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ трСбованиям растяТки. это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сдСлано Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ любого уровня.НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ достаточном Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ поступал Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.НС пСрСнапрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшого уровня дискомфорта, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ слишком большая сила ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

5. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

МногиС ΠΈΠ· нас Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих людСй ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ; Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ нСдостатком для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ нашС ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ состояниС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. НСвыполнСниС этого трСбования ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ослаблСнию ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сокращСний, Π½Π΅ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ двиТСниям ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

ПослС выполнСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Выполняя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ нСврологичСскоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ для присСданий, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

  • БпСциализированная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для олимпийской тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ (Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ)

  • Активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для Π±Π΅Π³Π° ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ? Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. ВмСсто этого ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ всСми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

6. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 3+ дня Π² нСдСлю, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ

Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ часа ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достаточный объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ стимул для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. МногиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь (ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ/ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅), ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это просто Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π’Π΅Π»ΠΎ β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ упрямая Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ гомСостазу (балансу) всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, поэтому ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ интСгрируя ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ долгосрочному успСху. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с восстановлСниСм ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ β€” двумя Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ людСй ΠΎΡ‚ посСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (нСдостаточный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм), Π½ΠΎ ΠΈ часто Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ подряд Π² ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ нСчастых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² сочСтании с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ распространСнной Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. .

Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ слоТныС физичСскиС упраТнСния часто приводят ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ я часто ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ боль Π² стСну ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, приТивСтся Π»ΠΈ ΠΎΠ½Π°, β€” Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы…

7. ВыполняйтС многосуставныС упраТнСния, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния относятся ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ являСтся многосуставным. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования большого количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ список Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных составных многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² нашСй Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… составных многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ часто Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ мСста Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ… ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… популярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, эти упраТнСния эффСктивны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ нарастил Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ аналогия: Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅Π΄Π΅Π²Ρ€ ΠΈΠ·, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΌΡ€Π°ΠΌΠΎΡ€Π°. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ исходный ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» (ΠΈ Π΅Π³ΠΎ достаточно), ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ наши усилия.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ эти упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1-2 упраТнСния (ΠΈΠ· 5-8 Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ).

8. Π—Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Когда всС сказано ΠΈ сдСлано, Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΠ΅Π² ΠΈΠ· спортзала говорят ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ достаточно усСрдно, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ умствСнно ΠΈ физичСски Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. Π₯отя дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² постСли вСсь дСнь, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ прСдстоящим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° β€” ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. ЛСгкая физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ растяТка Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ допустимы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполняСтся с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ усилий). Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ большой Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ здСсь β€” ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Если Π²Ρ‹ истощСны, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΡ‚Ρƒ вСсь дСнь. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ энСргия, Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΏΠ»Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подходящих для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² срСднСго уровня), стрСмящихся Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ двиТСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для увСличСния объСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

1.Β  Онлайн-ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «Олимпийская тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Β»

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах), наши СТСмСсячныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ олимпийской тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ β€” это Π²ΡΠ΅ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ сила, сила, гипСртрофия ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для успСха. Π’ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π΅ с Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ доступом ΠΊ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прилоТСниям эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° нСсСт Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° участиС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 10 Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° сорСвнованиях Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, помогая участникам CrossFit Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ силу срСди тяТСлоатлСтов Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ срСднСго уровня.

2. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы ΠΈ фитнСса

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ фитнСса, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сбалансированная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ высокоинтСнсивныС Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости, избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊ для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ фитнСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для спортсмСнов, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ стартом для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

3. 8-нСдСльная силовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Π­Ρ‚Π° 8-нСдСльная силовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы Π² присСданиях, становой тягС, ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ . ВсС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ (ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ слоТными, многосуставными упраТнСниями) с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ сСгмСнтами Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ баланс ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ простого ΠΈ эффСктивного.

4.Β  9-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ прСдставляСт собой ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ 8-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Lean Strength, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ олимпийской тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ оказалась эффСктивной для наращивания стройной, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ спортивной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΅Π΅ Π² 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. Π₯отя эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ наша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы ΠΈ фитнСса ΠΈ олимпийской тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. прилоТСниях, ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ упраТнСниям для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ большС возмоТностСй для обучСния.

5.Β  28 Days of Strength EMOMs

ΠœΡ‹ размСстили этот ΠΏΠ»Π°Π½ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нашСм Π²Π΅Π±-сайтС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ обновляСм Π΅Π³ΠΎ. КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (присСдания, ΠΆΠΈΠΌ, становая тяга, взятиС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚.

Β Π΄.) ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, соСдинСнныС вмСстС Π² Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ схСму, Π΄Π»ΡΡ‰ΡƒΡŽΡΡ всС 12–20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ идСальная Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², спортсмСнов, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ кроссфитом, ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ фитнСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу . ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с 9-нСдСльной силовой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ, олимпийской подпиской Π½Π° Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы ΠΈ фитнСса.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ!

  • 6 УпраТнСния с гирями для укрСплСния ΠΈ укрСплСния суставов

  • ΠžΡΠ²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ подъСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ Π·Π° 7 ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ шагов

  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ подвиТности ΠΈ силы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‡ΡŒΠ΅Π³ΠΎ присСдания

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π€ΠΈΡ‚Π½Π΅ΡΠœΠ°ΠΉΠΊ Π”ΡŒΡŽΠ°Ρ€ НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, гипСртрофия, Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ‹ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

0 Π»Π°ΠΉΠΊΠΎΠ²

8-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы | 8-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

Если Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ настроСны Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ сдвиг Π² вашСй психологичСской стойкости. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу, трСбуСтся тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΡΠ°ΠΌΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ принятиС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ убийствСнного тСлослоТСния. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ большоС прСпятствиС для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы β€” постоянно Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. ДостиТСниС большого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° β€” это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса, всС для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ваш Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для вас. ΠœΡ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ вас, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΈ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ 8-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для наращивания массы.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. По сути, это Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, врСмя Π½Π° восстановлСниС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ частями Ρ‚Π΅Π»Π°.

Для всСх Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Β«ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅Β» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ просто ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ присСданиСм ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° двиТСния Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° двиТСния.

Π‘Π΅Ρ‚ β€” это Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. НапримСр, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π²Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ β€” это Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.


Π’Π΅ΠΌΠΏ β€” это ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ выполняСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ опрСдСляСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСго усилия ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с вашим ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм (Ρ‚. Π΅. Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с 60% вашСго максимального усилия ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимума). Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° β€” это просто врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НаконСц, объСм обучСния опрСдСляСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сильно влияСт Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ сущСствСнноС влияниС Π½Π° ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подвСргаСтся особой Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ возмоТностям, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сначала Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ адаптируСтся ΠΊ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ постСпСнно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ объСм ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Когда это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚ физичСскиС измСнСния Π² своих способностях Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ силы, ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, скорости ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСго прогрСсса Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этим адаптациям Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ фокус Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, интСнсивности ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ/сСтов ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ измСнСниям ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСго прироста ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с отягощСниями. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся «эффСкт ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСсткого Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС массы ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π‘Π΅Π· увСличСния объСма потрСбляСмой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ довольно слоТно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прирост.

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: 30% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², 30% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 40% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² расчСтС макросов ΠΈ составлСнии ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прирост, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π² The Swole Kitchen. Swole Kitchen ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² области Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу.

КаТдая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, созданная нашими сСртифицированными спСциалистами ΠΏΠΎ спортивному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ способностСй ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’Π°Ρˆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ вас с вашим Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ питания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ нСбольшиС, срСдниС ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ измСнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ вашС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. КаТдая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° поставляСтся с

  • Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания
  • Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ списки ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²
  • Π­ΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉΒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏ ΠΊ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ для отслСТивания
  • Π•ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ встрСчи с вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ доступ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для пополнСния уровня Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΈ обСспСчСния вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ для выполнСния тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

    Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, овсянка, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°, обСспСчат вас энСргиСй, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, поднятия тяТСстСй ΠΈ быстрого восстановлСния.

    ΠŸΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС. Π‘Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ стимулируСт процСсс синтСза ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (MPS), благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ строит Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ свой Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ сдСлайтС Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ питания. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ содСрТащиС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², органичСскиС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ источники Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ воспалСний ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС.

    Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° слСдуСт стандартному 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ сплиту, назначая дСнь для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины, трицСпса ΠΈ бицСпса, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, с тяТСлым комплСксом всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° 4-ΠΉ дСнь. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, поэтому врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ составляСт 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 1:1. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ минимального оборудования ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

    Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС силы, ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ прСдписанноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ послСдних Π΄Π²ΡƒΡ… повторСниях Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. Π‘Π΅Π· достаточного сопротивлСния Π²Ρ‹ Π½Π΅ нараститС большС силы ΠΈ массы. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс являСтся слоТным, Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для вашСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ прСдписанноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

    ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ

    • МинимальноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

      8-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

      Π”Π΅Π½ΡŒ 1

      Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°/FBB

      % MATS

      % MATOUT

      9 %. 0008

      SET/REP

      Rest

      Chest

      Flat Dumbbell Bench

      65-75

      4 x 12,10,8, 6

      2 min

      Back

      Single-Arm Dumbbell Row

      65-75

      4 x 12,10,8,6

      2 min

      Chest

      Incline Dumbbell Bench

      65-75

      4 x 12,10,8,6

      2 min

      Back

      Bent Over Kettlebell Row

      65-75

      4 x 12,10,8,6

      2 min

      Chest

      Dumbbell Bench Pullover

      65-75

      4 x 12,10,8,6

      2 min

      Back

      Dumbbell Reverse Fly

      65-75

      4 x 12,10,8,8

      2 min

      Chest

      Dumbbell Chest Fly

      65-75

      4 x 12,10,8,8

      2 ΠΌΠΈΠ½

      Back

      Land Mine Barbell Row

      65-75

      4 x 12,10,8,6

      2 min

      Β 

      Β 

      Π”Π΅Π½ΡŒ 2

      Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°/FBB

      %. 0008

      Rest

      Biceps

      Dumbbell Curls

      65-75

      4 x 12,10,8,6

      2 min

      Triceps

      Dumbbell Triceps Kickbacks

      65-75

      4 x 12,10,8,6

      2 min

      Biceps

      Dumbbell Hammer Curls

      65-75

      4 x 12,10,8,6

      2 min

      Triceps

      Bench Dips Weighted

      65-75

      4 x 12,10,8,8

      2 min

      Biceps

      EZ Bar Curls

      65-75

      4 x 12,10,8,6

      2 min

      Triceps

      Dumbbell Skull Crushers

      65-75

      4 x 12,10,8,8

      2 ΠΌΠΈΠ½.

      БицСпс

      Π‘Π”Π•Π›ΠΠ–Π”Π•ΠΠ˜Π• БДЕЛА.

      Triceps

      Close Grip EZ Bar Press

      65-75

      4 x 12,10,8,8

      2 min

      Β 

      DAY 3

      Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°/FBB

      % MAX

      %.0310

      Rest

      Legs

      Single-Leg Dumbbell Squat

      65-75

      4 x 12,10,8,6

      2 min

      Legs

      Back Squat

      65-75

      4 x 12,10,8,6

      2 min

      Shoulders

      Dumbbell Upright Row To Press

      65-75

      4 x 12,10,8,6

      2 min

      Shoulders

      Dumbbell Lateral Raise

      65-75

      4 x 12,10,8,8

      2 min

      Legs

      Deadlifts

      65-75

      4 x 12,10 ,8,6

      2 min

      Legs

      Kettlebell Single-Arm Walking Lunge

      65-75

      4 x 12,10,8,8

      2 min

      Shoulders

      Barbell Shoulder Press

      65-75

      4 x 12,10,8,8

      2 min

      Shoulders

      ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости.

      65-75

      4 x 12,10,8,8

      2 min

      Β 

      Β 

      DAY 4 – Full BodyΒ Heavy Circuit [3 Rounds]

      Β 

      Muscle Group

      Workout/FBB

      % Max Effort

      SET/REP

      Rest

      Ноги

      ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями для ΠΆΠΈΠΌΠ°

      85

      12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      03
    • 3 —

    • Legs

      Back Squat

      85

      10 Reps

      Chest

      Bench Press

      85

      10 Reps

      ΠŸΡΡ‡ΠΈ

      ΠŸΡ€Π΅ΡΡΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

      85

      10 Reps

      10 Reps

      0315

      Β 

      2 Week Max

      Β 

      Β 

      Strength Ladder [Every Two Weeks]

      Workout

      % Max Effort

      SET/Rep

      REST

      Ноги

      Deadlifts

      0310

      65-95

      8 x 12,10,8,5,5,4,8,10

      3 min

      Legs

      Squats

      65- 95

      8 x 12,10,8,5,5,4,8,10

      3 min

      Shoulders

      Barbell Shoulder Press

      75-95

      8 x 12,10,8,5,5,4,8,10

      3 min

      Chest

      Bench

      75-95

      8 x 12,10,8,5,5,4,8,10

      3 min

      Β 

      НуТна ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΆΠ΄Π°Π»ΠΈ?

      The Swole Kitchen β€” это эксклюзивная Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ члСнства для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ вСсти ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. БочСтая вСлнСс-ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² области питания ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ питания 1:1 для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… участников, наши ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ чСловСчСского ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π°. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ΅ вашСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ВсС наши Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ стрСмятся ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… участников.

      Β 

      SWOLVERINE β€” БРЕНД Π”Π›Π― Π‘ΠŸΠžΠ Π’Π‘ΠœΠ•ΠΠžΠ’ НА Π’Π«ΠΠžΠ‘Π›Π˜Π’ΠžΠ‘Π’Π¬ И ΠΠšΠ’Π˜Π’ΠΠžΠ“Πž ΠžΠ‘Π ΠΠ—Π Π–Π˜Π—ΠΠ˜. Π‘ΠžΠ—Π”ΠΠΠž Π”Π›Π― Π­Π›Π˜Π’ΠΠ«Π₯ Π‘ΠŸΠžΠ Π’Π‘ΠœΠ•ΠΠžΠ’ И Π’ΠžΠ›Π˜Π§ΠΠ«Π₯ НАШИ ΠŸΠ ΠžΠ”Π£ΠšΠ’Π« Π‘Π«Π›Π˜ ΠŸΠ Π•Π”ΠΠΠ—ΠΠΠ§Π•ΠΠ«, Π§Π’ΠžΠ‘Π« ΠŸΠžΠ”Π”Π•Π Π–ΠΠ’Π¬ Π’ΠΠ¨Π˜ Π‘ΠŸΠžΠ Π’Π˜Π’ΠΠ«Π• ΠŸΠžΠšΠΠ—ΠΠ’Π•Π›Π˜. МЫ Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ―Π•Πœ ΠšΠžΠ“Π”Π Π’Π« Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ―Π•Π’Π•.

      ΠœΡ‹ считаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свои спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ свой чСловСчСский ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π». ΠœΡ‹ считаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт прозрачности , клиничСски эффСктивных Π΄ΠΎΠ· ΠΈ клиничСски ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, основанными Π½Π° Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ….

Β