Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы: Недопустимое название

Содержание

Как набрать мышечную массу » Бодибилдинг » Силовой Спорт » Мужской Спорт » Физкультура

Как набрать мышечную массу — это основной вопрос, который интересует многих новичков в тренажерных залах.

В наше время можно видеть активное посещение молодыми людьми спортивных и тренажёрных залов, так как иметь атлетичное телосложение становится привлекательным и модным. Парни приходят заниматься, потому что хотят нравиться девушкам и быть уверенными в себе. И первый вопрос который они перед собой ставят, как нарастить мышечную массу?

Но, для того чтобы добиться существенного результата, мало ощущать боль после тренировок и употреблять хорошее спортивное питание. У вас должна быть чёткая система, состоящая в основном из тяжёлых базовых упражнений. К базовым упражнениям относят те упражнения, которые включают в работу большое количество мышц: присед, становая тяга, жим лёжа.

Все силовые упражнения в бодибилдинге и фитнесе можно разделить на базовые и изолированные. Базовые, многосуставные упражнения задействуют самые большие мышечные группы, которые связаны с более мелкими мышцами. Изолированные упражнения задействуют группу мелких мышц.

Необходимо помнить, что мышцы должны развиваться пропорционально. Если будут расти большие мышечные группы, за ними подтянутся и более мелкие. Успех будет возможен за счёт роста мышечной массы. Есть правила, которые позволяют прийти к этому успеху.

4 правила для набора мышечной массы:

Правило №1:

Прирост мышц прямо пропорционален общей мышечной массе. Мышечная масса не вырастет, пока не вырастут рабочие тренировочные веса.

Правило №2:

Рост мышечной массы прямо пропорционален росту силы. Мышцы растут, когда вы восстанавливаетесь между тренировками. Предпочтительнее делать перерывы не меньше 3-4 дней.

Правило №3:

Циклирование нагрузок. Основой вашей тренировочной схемы должны быть базовые упражнения. Мышцу нужно нагрузить так, чтобы запустить процесс её роста. Не нужно изматывать себя ежедневными силовыми нагрузками.

Правило №4:

Мышцы растут лишь во время отдыха (восстановления), а не во время тренировки. Набрать мышечную массу возможно лишь при правильном и сбалансированном питании. Так как все мышцы состоят в основном из белка, то в наш рацион должны входить продукты с большим содержанием белка. Белок — это ни что иное как строительный материал для мышц, а углеводы дают силы и энергию. Завтрак считается основным приёмом пищи и задаёт темп на целый день. С завтраком, организму нужно получить достаточную порцию, углеводов, белков, жиров, минералов и витаминов.

Набор мышечной массы является комплексным и сложным процессом, во главе которого не только тренинг, но и отдых и режим питания. Не следует недооценивать роль режима питания и отдыха, так как они в большой степени влияют на эффективный набор мышечной массы. Есть некоторые базовые принципы наращивания мышечной массы.

Большинство начинающих атлетов понятия не имеют о том как нарастить мышечную массу. Поэтому они слепо применяют программы тренировок более продвинутых атлетов или же используют методики профессионалов, которые находят в глянцевых журналах. В результате, спустя несколько месяцев, они видят, что если мышечная масса и растет, то очень медленно.

Существуют основные принципы наращивания мышечной массы

Основным принципом набора мышечной массы является использование базовых массонаборных упражнений

Каждая тренировка начинается с самого тяжелого многосуставного базового упражнения. Именно в начале тренировки мышцы еще не утомлены и готовы к высокоинтенсивной работе. Выберите базовое упражнение на конкретную группу мышц и выполняйте его 1-ым в дни тренинга этой мышечной группы.

Оптимальное количество повторений и подходов

Массонаборными являются «средние подходы» — это выполнение в каждом подходе 8-12 повторений. Продвинутым спортсменам (те которые занимаются более 3 лет) рекомендуется делать по 6-8 повторений в подходе. Существует такое мнение, что мышечная масса растет на чисто силовых тренировках (число повторений менее 6). Однако, доказано, что силовая тренировка годится лишь для увеличения силы мышц, и набора мышечной массы почти не дает.

Связано это с тем, что увеличивается выработка миостанина.

Увеличение объема тренинга

От другого силового спорта бодибилдинг отличает то, что результат зависит от объема выполненной мышцами работы. Только бодибилдеры выполняют столько подходов и повторений. Для эффективного наращивания мышечной массы нужно выполнять 3-5 подходов в упражнении.

Еще одним принципом является правильный режим тренировок

Для набора мышечной массы нужно сначала выполнять базовое упражнение, потом упражнение полегче и в завершение тренировки — изолированное упражнение. Набор мышечной массы требует 3-4 упражнений на мышцу или мышечную группу. Число подходов в каждом упражнении должно быть от 3 до 5. Базовые движения выполняются по 8-12 раз (6-8 для продвинутых), а изолированные упражнения в диапазоне 12-15 повторений.

Частота тренировок

Излишний энтузиазм приводит к тому, что новички тренируются тяжело и часто. Подобные тренировки не наращивают мышечную массу, а приводят к перетренированности.

Три тренировки в неделю является оптимальной частотой для набора массы. Нужно понимать, что рост мышц происходит не во время тренировки, а тогда когда вы отдыхаете. Рациональный режим отдыха позволит вам постоянно прогрессировать и увеличивать мышечную массу.

Правильное питание — пятьдесят процентов успеха

Многие новички не относятся серьезно к этому принципу, полагая, что рост мышц зависит только от тренировок. Однако, это не так. Около 50% успеха в наращивании мышечной массы приходится именно на правильный режим питания. Этим принципом не следует пренебрегать.

Теперь вы знаете как эффективно увеличивать мышечную массу!

Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг.

Лучшая программа тренировок на массу: бодибилдинг для настоящих мужчин | Experience Fitness

09.07.2020

Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки. На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться. Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз. Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.

Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.

Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы. Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц. Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.

Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.

Бодибилдинг для натуралов: недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

На тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной.
Белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам.
Употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок.
Рекомендуется потребление протеиновых коктейлей.
Интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

Жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями.
Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15.
Изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику.
В комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

Основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами.
Обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю.
Подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями.
Тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами.
Тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

Присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, — для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями.
Изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12.
Тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12.
Французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы.
Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12 (как накачать трицепс гантелями).

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

Поделиться в социальных сетях

планов тренировок, правил и многого другого — J2FIT

Люди постоянно приходят ко мне и говорят, что их цель — стать больше, что обычно означает, что они заинтересованы в тренировках для наращивания мышечной массы.

Некоторые из них — молодые спортсмены, желающие улучшить свою игру, в то время как другие — случайные кроссфитеры, надеющиеся выглядеть лучше без футболок. Какой бы ни была ваша цель, если вы новичок в наращивании мышечной массы, этот пост расскажет вам все, что вам нужно знать, от науки о наращивании мышечной массы, до правил, которые вы не должны нарушать, и типов тренировок, которые вы должны начать делать…

[Присоединяйтесь к бесплатному онлайн-сообществу J2FIT по фитнесу и тяжелой атлетике и получайте ежемесячные советы по тренировкам, советы тренеров, идеи для тренировок и многое другое! Подпишитесь сегодня. Гипертрофия возникает в мышечных тканях, когда мышечное волокно повреждается (из-за микроскопических разрывов в волокнах) из-за небольших травм от планового и систематического сопротивления перегрузкам (это отличается от разрывов и растяжений мышц, которые НЕ хороши).

В основе цикла сила-гипертрофия лежит тренировочный объем, который, как неоднократно было показано, является одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при стремлении развить больше мышечной ткани. Если атлет не выполняет достаточного тренировочного объема, чтобы бросить вызов гомеостазу внутри тела, он не преуспеет в своих усилиях по наращиванию (и дальнейшему наращиванию) мышечной массы. Таким образом, как тренеры и инструкторы, мы можем рассчитать объем тренировок, используя следующую формулу:
Общий тренировочный объем =
Общее количество подходов x Общее количество повторений (в подходе) x Количество использованной нагрузки веса), чтобы получить общее представление о требованиях, предъявляемых к атлету.
Например,
Джон выполняет три упражнения для ног каждый день. Он делает приседания со спиной (4 подхода по 8 повторений с весом 225 фунтов), шагающие выпады (3 подхода по 12 повторений с весом 95 фунтов) и румынскую становую тягу (4 подхода по 8 повторений с весом 185 фунтов) в первый день.
Total Training Volume =
(4 sets x 8 repetitions x 225lbs) + (3 sets x 12 repetitions x 95lbs) + (4 sets of 8 repetitions x 185lbs) =
16 540 фунтов общей нагрузки на ногу в день (всего 11 рабочих подходов)

Хотя существуют общие рекомендации по выбору адекватных тренировочных объемов для начинающих (которые обсуждаются ниже и входят в программу, упоминаемую повсюду) Было показано, что по мере того, как лифтер прогрессирует, ему/ей необходимо будет тренироваться со все большим объемом, чтобы поддерживать и/или наращивать больше мышечной ткани.
Способность восстанавливаться после таких постоянных требований (питание, гидратация и сон/восстановление) часто является одним из наиболее ограничивающих и дифференцирующих факторов способностей наращивания мышечной массы по мере того, как лифтер переходит от новичка к более среднему и продвинутому уровням.
Ниже приведены семь правил и/или концепций наращивания мышечной массы, которых должны придерживаться новички, чтобы обеспечить надлежащий объем тренировок, восстановление и текущие требования к тренировкам. Несоблюдение этих правил (или просто несоблюдение одного или нескольких из них) может ограничить долгосрочный успех.

1. Сон 7+ часов
Без надлежащего восстановления после тренировки наращивание мышечной массы будет ограниченным. Во-первых, сон позволяет организму восстанавливать повреждения, нанесенные в течение всей жизни и тренировок, а также возвращает гормональную и неврологическую системы к реву… Подождите, у нас должны быть ревущие гормоны? Ржу не могу.
Более длительные периоды сна и отдыха связаны с более высоким уровнем тестостерона у мужчин, который является основным анаболическим гормоном, ответственным за мышечную гипертрофию.
Такие гаджеты, как FitBit Charge 2, могут быть полезны для отслеживания режимов сна, частоты сердечных сокращений в состоянии покоя (можно использовать для отслеживания восстановления) и могут быть полезным инструментом для отслеживания физической активности и питания.
2. Ешьте больше калорий
Калории — это базовая единица (энергетическая валюта), используемая для расчета того, сколько мы едим. У нас может быть либо дефицит калорий (сжигание большего количества калорий, чем то, что мы обеспечиваем нашему телу), либо баланс калорий (употребление того же количества калорий, которое сжигает наше тело), либо профицит калорий (съедение большего количества калорий, чем сжигает наше тело).
Для наращивания мышечной массы мы должны находиться в состоянии избытка калорий. Без избытка у нашего тела не будет достаточно энергии для выполнения повседневных функций организма (скорость метаболизма в покое), тренировок, восстановления после тренировок и создания новых мышечных тканей.
Ключевое различие между балансом калорий и профицитом калорий заключается в том, что если мы находимся в балансе, мы по-прежнему сможем усердно тренироваться и восстанавливаться, но наша способность наращивать мышечную ткань и продлевать прогресс постепенно стабилизируется. Благодаря сочетанию увеличения тренировочного объема и перехода в состояние избытка калорий, наш организм получает сигнал на создание большего количества мышечной ткани (гипертрофия).

Хотя это не дает вам права выйти в зал и съесть мороженое с фруктами, это означает, что вам необходимо потреблять питательные продукты для наращивания мышечной массы, такие как нежирные белки (курица, говядина, яйца, сыворотка), сложные углеводы (картофель, цельные зерна, овес, рис) и жиры (авокадо, животный жир, орехи, семечки) для увеличения потребления калорий. Просто добавьте другой здоровый прием пищи, например, чашку или две коричневого риса с овощами, приготовленными на пару, и нежирным белком на второй обед, а также протеиновый коктейль с кусочком или фруктом перед тренировкой.

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ Калькулятор калорий здесь, чтобы индивидуализировать свои потребности в калориях в зависимости от ваших целей и режима тренировок.
3. Пейте много воды
Мышечная ткань почти на 80% состоит из воды, а наша кровь и того больше. Увеличение потребления воды поможет доставить питательные вещества в мышечные ткани, удалить побочные продукты метаболизма упражнений, чтобы помочь в восстановлении, и улучшить такие функции организма, как пищеварение и когнитивные функции. Было показано, что даже незначительный уровень обезвоживания — на 1-3% ниже уровня гидратации — приводит к снижению производительности, силы и умственной деятельности на 8-10%.
Это означает, что вы не только почувствуете обезвоживание, вы не сможете тренироваться так интенсивно (что ограничивает ваш идеальный тренировочный объем), а также спать, переваривать пищу, которую вы едите, и восстанавливаться после тяжелых тренировок. Более того, вы даже можете настроить себя на травму суставов или тканей.
В то время как общие рекомендации составляют восемь чашек (64 унции) воды в день (для нормальных, неактивных людей, у которых нет высоких целей в достижении серьезного мышечного роста) установлены некоторыми организациями, силовые тренеры и спортсмены одинаково высоко рекомендуют, чтобы один галлон воды (128 унций) в день был минимумом для надлежащей гидратации. Большинство бутылок с водой имеют объем 24–32 унции (0,75 литра), поэтому старайтесь выпивать пять бутылок воды в день (или 4 литра). Нам лично нравятся 1-литровая бутылка Camelbak Chute и бутылка Blender Ball Protein Shaker.
4. Растяжка
В сочетании с надлежащей тренировкой полного диапазона движений, отдыхом и увлажнением, растяжка (как статическая растяжка, так и динамическая разминка могут помочь в восстановлении мышц, способности тренироваться чаще (увеличение тренировочный объем) и работать на более высоких уровнях (поднимать больший вес или поднимать его взрывным образом). Простые упражнения на растяжку, подобные этой, могут быть очень полезными для выполнения утром, после тренировки или перед сном.
Растяжка после тренировки также является ключом к максимальной гибкости и восстановлению мышц между занятиями. Растяжка с партнером — один из лучших способов добиться гибкости, так как ваше тело и мышцы разогреты и готовы к требованиям растяжки. это может быть сделано лифтером или тренером любого уровня.Не забывайте делать это только при достаточном разогреве (или после тренировки), чтобы к мышцам поступал адекватный кровоток.Не перенапрягайте мышцы, следя за тем, чтобы до очень небольшого уровня дискомфорта, так как слишком большая сила может привести к разрыву мышц и травмам.
5. Разминка перед тренировкой
Многие из нас знают, что нужно разминаться, однако многие из этих людей предпочитают этого не делать; что является ключевым недостатком для наращивания мышечной массы и производительности. Чтобы повысить температуру тела, усилить приток крови к мышцам и улучшить наше когнитивное состояние, необходимо правильно разогреться. Невыполнение этого требования может привести к ослаблению мышечных сокращений, некоординированным движениям и повреждению мышц и соединительных тканей.
После выполнения общей динамической разминки лучше изолировать некоторые ключевые группы мышц, которые вы будете тренировать на этой тренировке. Выполняя более специализированную разминку, вы можете повысить неврологическое внимание, активацию мышц и повысить силу, мощность и производительность. Вот некоторые из наших лучших разминок для приседаний, легкой атлетики, тренировки груди и плеч и многого другого.
Специализированная программа разминки для олимпийской тяжелой атлетики (толчки, рывки и толчки)
Активация мышц для бега и силовых тренировок
Разминка должна отличаться от заминки? то, что большинство новичков предпочитают выполнять. Вместо этого попробуйте выполнить 5-минутную динамическую разминку всего тела в быстром темпе, которую можно выполнять перед всеми тренировками.
6. Тренируйтесь 3+ дня в неделю, минимум
Как минимум, вам нужно будет тренироваться как минимум три дня в неделю, каждый день около часа или около того, чтобы обеспечить достаточный объем тренировок и стимул для наращивания мышечной массы. Многие программы тренировок могут убедить вас в том, что вы можете нарастить мышечную массу с помощью 10-минутных упражнений через день (или любой другой трюк/предложение), однако это просто не так. Тело — очень упрямая вещь, и оно будет стремиться к гомеостазу (балансу) всякий раз, когда это возможно, поэтому похудение и набор мышечной массы может быть очень сложной задачей.
Способность перехитрить тело, используя приведенные выше правила наращивания мышечной массы и интегрируя их в программы тренировок для наращивания мышечной массы, является ключом к вашему долгосрочному успеху. Кроме того, чем больше дней вы тренируетесь, тем больше вы сможете распределить объем тренировок в течение недели, что может помочь с восстановлением и болезненностью — двумя факторами, которые часто удерживают людей от посещения тренажерного зала. Если вы тренируетесь только 1-2 раза в неделю, вы не только будете бороться за реальное наращивание мышечной массы (недостаточный тренировочный объем), но и часто будете чувствовать боль в течение нескольких дней подряд в порочном, порочном круге нечастых тренировок в сочетании с широко распространенной болезненностью. .
Учтите, что почти все новые и сложные физические упражнения часто приводят к какой-то реакции, однако я часто обнаруживал, что бросать боль в стену и смотреть, приживется ли она, — не лучший метод для наращивания мышечной массы…
7. Выполняйте многосуставные упражнения, а не изолированные упражнения
Многосуставные упражнения относятся к любому движению, которое по своей природе является многосуставным. Многосуставные движения требуют от атлета одновременного использования большого количества мышечной ткани, потому что они включают в себя одновременное движение более чем одного сустава. Ниже приведен список некоторых наиболее эффективных составных многосуставных упражнений, многие из которых подробно обсуждаются в нашей видеотеке упражнений.
Примеры некоторых составных многосуставных упражнений:

Несмотря на то, что изолированные тренировки часто занимают первые места в журналах по наращиванию мышечной массы и других популярных тренировках, эти упражнения эффективны только в том случае, если атлет уже нарастил значительное количество мышц. ткани. Часто используется аналогия: вы не можете вылепить шедевр из, может быть, мрамора. Как только у вас есть исходный материал (и его достаточно), мы можем начать фокусироваться на изолированных движениях, таких как сгибание рук, отведение рук назад и подъемы плеч, чтобы усилить наши усилия.
Обратите внимание, что некоторые изолированные движения могут использоваться новичками, однако эти упражнения должны составлять только 1-2 упражнения (из 5-8 атлет может выполнять за одну тренировку).
8. Заработайте дни отдыха
Когда все сказано и сделано, дни отдыха являются необходимой частью тренировок и наращивания мышечной массы, независимо от того, сколько братьев из спортзала говорят иначе. Если вы тренируетесь достаточно усердно, вам потребуется хотя бы один день в неделю, чтобы умственно и физически восстановиться и подготовиться к следующей тренировочной неделе. Хотя день отдыха не означает, что вы можете есть все, что хотите, или лежать в постели весь день, это означает, что вы можете пропустить тренажерный зал, чтобы лучше подготовиться к предстоящим тренировкам.
Лучший способ структурировать прием пищи и активность в дни отдыха — питаться точно так же, как в дни тренировок, уделяя особое внимание правильному питанию и увлажнению. Легкая физическая активность и растяжка вполне допустимы, поскольку они действительно могут улучшить восстановление (когда интенсивность выполняется с низким или умеренным уровнем усилий). Самый большой вывод здесь — слушать тело. Если вы истощены, отдохните и не стесняйтесь оставаться в поту весь день. Если у вас есть энергия, выйдите на прогулку, поплавайте или просто проведите время на свежем воздухе в хорошей компании.
Ниже приведены пять программ тренировок, предназначенных для начинающих (а также подходящих для атлетов среднего уровня), стремящихся нарастить мышечную массу, набрать силу и улучшить технику и движения, необходимые для увеличения объема тренировок и более сложных программ тренировок.
1. Онлайн-приложение «Олимпийская тяжелая атлетика»
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тем, кто хочет подняться на новый уровень (например, на национальных этапах), наши ежемесячные программы олимпийской тяжелой атлетики — это всеохватывающая сила, сила, гипертрофия и работа над техникой необходимы для успеха. В комплекте с демонами упражнений, журналами тренировок и доступом к мобильным приложениям эта программа несет единоличную ответственность за участие почти 10 лифтеров на соревнованиях национального уровня, помогая участникам CrossFit лучше освоить олимпийскую тяжелую атлетику, а также развить технику и силу среди тяжелоатлетов начального и среднего уровня.
2. Программа функциональной силы и фитнеса
Это одна из наших онлайн-программ фитнеса, которая включает в себя тренировок общей силы тела и сердечно-сосудистой системы каждую неделю. Хорошо сбалансированная программа включает в себя силовые тренировки со штангой, корректирующие упражнения и высокоинтенсивные циклы для повышения выносливости, избавления от жира и развития мышц. Эта программа предназначена как для любителей фитнеса, так и для спортсменов, и может стать отличным стартом для того, чтобы сделать фитнес серьезной частью вашего образа жизни.
3. 8-недельная силовая программа
Эта 8-недельная силовая программа направлена на увеличение мышечной массы и силы в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой . Все четыре подъема штанги выделены (и являются сложными, многосуставными упражнениями) с дополнительными сегментами бодибилдинга и тренировок с собственным весом, чтобы максимизировать рост мышц, мышечный баланс и целостность движений. Этот план идеально подходит для лифтеров, которые готовы начать более формализованную программу тренировок, и/или для тех, кто хочет чего-то простого и эффективного.
4. 9-недельный план силовых тренировок
Этот план представляет собой комбинацию 8-недельной программы Lean Strength, бодибилдинга и олимпийской тяжелой атлетики для начинающих. Простота программы оказалась эффективной для наращивания стройной, плотной и спортивной мышечной массы с тех пор, как мы впервые опубликовали ее в 2016 году. Хотя эта программа не имеет доступа к мобильному приложению, такому как наша тренировка функциональной силы и фитнеса и олимпийской тяжелой атлетики. приложениях, он предлагает некоторые учебные статьи по упражнениям для поддержки, что делает его хорошим вариантом для тех, кто ищет больше возможностей для обучения.
5. 28 Days of Strength EMOMs
Мы разместили этот план фитнес-тренировок на нашем веб-сайте около года назад и с тех пор обновляем его. Каждая тренировка включает в себя движение со штангой (приседания, жим, становая тяга, взятие на грудь, толчок, рывок и т.
д.) и одно движение с собственным весом, соединенные вместе в рассчитанную по времени схему, длящуюся все 12–20 минут. Это идеальная дополнительная программа для бегунов, спортсменов, занимающихся кроссфитом, и любителей фитнеса, которые хотят развить мышечную выносливость и силу . Обратите внимание, что это не отдельная программа, но ее можно очень хорошо сочетать с 9-недельной силовой программой, олимпийской подпиской на тяжелую атлетику и/или онлайн-программой функциональной силы и фитнеса.
Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями и видеороликами, которые помогут вам начать заниматься спортом, правильно питаться и восстанавливаться!
6 Упражнения с гирями для укрепления и укрепления суставов
Освойте подъем мышц на кольцо за 7 или менее шагов
Развитие подвижности и силы бедер с помощью казачьего приседания
Тренировки, ФитнесМайк Дьюар 2 января 2018 г. Наращивание мышечной массы, Бодибилдинг, Мышечная масса, Тренировки для начинающих, гипертрофия, Силовые тренировки для начинающих, Прирост мышечной массыКомментарий
0 лайков
8-недельная программа набора массы | 8-недельная программа бодибилдинга
Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вам потребуется серьезный сдвиг в вашей психологической стойкости. Чтобы нарастить мышечную массу и нарастить массу, требуется тяжелая работа, самоотверженность и принятие того факта, что у вас может не быть точеного пресса и убийственного телосложения. Самое большое препятствие для наращивания мышечной массы — постоянно напоминать себе о конечной цели. Достижение большого количества повторений и сжигание жира — это одно, но замедление всего, набор веса, все для наращивания мышечной массы, может вмешиваться в ваш разум. Если вы готовы принять вызов, то эта программа для вас. Мы научим вас, как нарастить мышечную массу, и дадим вам 8-недельную программу набора массы, чтобы помочь вам набрать размер, необходимый для наращивания массы.
Тренировки с отягощениями являются основным методом увеличения мышечной массы. Количество повторений и подходов играет большую роль в результатах тренировки. По сравнению с протоколами тренировок всего тела, программы тренировок с отягощениями с целью гипертрофии должны быть разделены на отдельные группы мышц. По сути, это дает мышцам, которые вы тренируете, время на восстановление, пока вы работаете с другими частями тела.
Для всех новичков, которые только начинают свою тренировочную программу, «повторение» означает просто одно повторение упражнения. Это можно считать одним жимом лежа или приседанием от начала движения до конца движения.
Сет — это группа последовательных повторений определенного упражнения. Например, 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 12 повторений или 5 подходов по 8 повторений. Две другие важные переменные при разработке тренировочной программы — это темп и интенсивность.

Темп — это скорость, с которой выполняется каждое повторение, а интенсивность определяется как уровень вашего усилия по сравнению с вашим максимальным усилием (т. е. тренировка с 60% вашего максимального усилия или одно повторение максимума). Далее идет интервал отдыха. Интервал отдыха — это просто время, которое вы берете между подходами или раундами упражнений. Наконец, объем обучения определяется как общий объем работы, выполненной за определенное время.
Каждый компонент вашей тренировки сильно влияет на результат и общий результат. Даже дыхательные техники, которые часто упускают из виду, могут оказать существенное влияние на ваши результаты.
Когда вы впервые начинаете тренироваться, ваше тело подвергается особой адаптации к тренировочным возможностям, объему и нагрузке. Возможно, сначала вы не сможете выполнять рекомендуемое количество повторений и подходов, но по мере того, как ваше тело адаптируется к вашей тренировочной программе, вы постепенно будете увеличивать объем и эффективность тренировки. Когда это произойдет, ваше тело претерпит физические изменения в своих способностях в отношении силы, мощи, скорости и производительности. По мере вашего прогресса вам нужно будет приспосабливаться к этим адаптациям тренировок, чтобы еще больше оптимизировать производительность. Программы периодизации или цикла тренировок будут варьировать фокус тренировок в определенные запланированные периоды времени. Регулировка типа тренировки, темпа, интенсивности и диапазона повторений/сетов по мере того, как вы адаптируетесь к изменениям производительности, позволит со временем добиться большего прироста и лучших результатов.
Подготовленным лифтерам будет гораздо труднее набрать больше мышечной массы, чем новичкам в тренировках с отягощениями. Это называется «эффект потолка», который требует от тренированных лифтеров более тяжелых нагрузок и более жесткого графика тренировок.
Питание — ключ к наращиванию мышечной массы. Увеличение количества сложных углеводов, белка и общего потребления калорий поможет вам нарастить больше массы и нарастить мышечную массу. Без увеличения объема потребляемой пищи будет довольно сложно увеличить прирост.
Стандартное макросоотношение для наращивания мышечной массы: 30% белков, 30% углеводов и 40% жиров. Если вам нужна помощь в расчете макросов и составлении плана питания, чтобы помочь увеличить прирост, проконсультируйтесь с тренером по питанию в The Swole Kitchen. Swole Kitchen предлагает индивидуальные программы питания, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса, а также нарастить мышечную массу и силу.
Каждая программа, созданная нашими сертифицированными специалистами по спортивному питанию, разработана с учетом конкретных целей и способностей каждого человека. Ваш тренер ознакомит вас с вашим текущим образом жизни, предпочтительными продуктами и привычками питания, а также порекомендует небольшие, средние и крупные общие изменения, которые улучшат ваше питание и цели в отношении здоровья. Каждая программа поставляется с
Индивидуальный план питания
Индивидуальные еженедельные списки продуктов
Эксклюзивный доступ к нашему приложению для отслеживания
Еженедельные встречи с вашим тренером по питанию
Круглосуточный доступ к вашему назначенному тренеру по питанию диета чрезвычайно важна для пополнения уровня гликогена и обеспечения вашего тела топливом, необходимым для выполнения тяжелых упражнений и наращивания мышечной массы.
Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, овсянка, коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки и киноа, обеспечат вас энергией, необходимой для более интенсивных тренировок, поднятия тяжестей и быстрого восстановления.
Постные источники белка помогут вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. Без него вы не сможете достичь целей своего тела. Белок стимулирует процесс синтеза мышечного белка (MPS), благодаря которому ваше тело строит новую мышечную ткань. Итак, ешьте свой белок и сделайте его одним из основных продуктов в вашей программе питания. Добавьте полезные, не содержащие гормонов, органические и растительные источники нежирного белка, чтобы избежать воспалений и помочь вашему телу работать на оптимальном уровне, чтобы помочь вам стать сильнее.
Эта тренировка следует стандартному 5-дневному сплиту, назначая день для груди и спины, трицепса и бицепса, ног и плеч, с тяжелым комплексом всего тела на 4-й день. Чтобы нарастить больше мышц, вы должны увеличить интервалы отдыха, поэтому время отдыха между каждым упражнением составляет 2-3 минуты в темпе 1:1. Эта программа требует минимального оборудования и может выполняться в домашних условиях.
Эта программа наращивания мышечной массы поможет вам развить больше силы, мощи и набрать желаемые размеры. Следуйте разделению и увеличивайте нагрузку, чтобы вы могли комфортно выполнять предписанное количество повторений. В последних двух повторениях вам должно быть сложно их выполнить. Чтобы нарастить больше мышц, ваше тело должно разрушать мышечную ткань. Без достаточного сопротивления вы не нарастите больше силы и массы. Итак, убедитесь, что выбранный вес является сложным, без ущерба для вашей формы. Если вы не можете выполнить предписанное количество повторений без ущерба для формы, уменьшите вес и завершите подход.
Оборудование Что вам нужно
Минимальное оборудование.
8-недельная программа тренировок бодибилдинга
День 1
Группа мышц
Тренировка/FBB
% MATS
% MATOUT
9 %. 0008
SET/REP
Rest
Chest
Flat Dumbbell Bench
65-75
4 x 12,10,8, 6
2 min
Back
Single-Arm Dumbbell Row
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min
Chest
Incline Dumbbell Bench
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min
Back
Bent Over Kettlebell Row
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min
Chest
Dumbbell Bench Pullover
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min
Back
Dumbbell Reverse Fly
65-75
4 x 12,10,8,8
2 min
Chest
Dumbbell Chest Fly
65-75
4 x 12,10,8,8
2 мин
Back
Land Mine Barbell Row
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min

День 2
Группа мышц
Тренировка/FBB
%. 0008
Rest
Biceps
Dumbbell Curls
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min
Triceps
Dumbbell Triceps Kickbacks
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min
Biceps
Dumbbell Hammer Curls
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min
Triceps
Bench Dips Weighted
65-75
4 x 12,10,8,8
2 min
Biceps
EZ Bar Curls
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min
Triceps
Dumbbell Skull Crushers
65-75
4 x 12,10,8,8
2 мин.
Бицепс
СДЕЛАЖДЕНИЕ СДЕЛА.
Triceps
Close Grip EZ Bar Press
65-75
4 x 12,10,8,8
2 min

DAY 3
Группа мышц
Тренировка/FBB
% MAX
%.0310
Rest
Legs
Single-Leg Dumbbell Squat
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min
Legs
Back Squat
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min
Shoulders
Dumbbell Upright Row To Press
65-75
4 x 12,10,8,6
2 min
Shoulders
Dumbbell Lateral Raise
65-75
4 x 12,10,8,8
2 min
Legs
Deadlifts
65-75
4 x 12,10 ,8,6
2 min
Legs
Kettlebell Single-Arm Walking Lunge
65-75
4 x 12,10,8,8
2 min
Shoulders
Barbell Shoulder Press
65-75
4 x 12,10,8,8
2 min
Shoulders
Верхняя часть грубовой кости.
65-75
4 x 12,10,8,8
2 min

DAY 4 – Full Body Heavy Circuit [3 Rounds]

Muscle Group
Workout/FBB
% Max Effort
SET/REP
Rest
Ноги
Обратные выпады с гантелями для жима
85
12 повторений
03
3 —
Legs
Back Squat
85
10 Reps
—
Chest
Bench Press
85
10 Reps
—
Пячи
Пресса на плечах со штангой
85
10 Reps
10 Reps
0315
—

2 Week Max

Strength Ladder [Every Two Weeks]
Workout
% Max Effort
SET/Rep
REST
Ноги
Deadlifts
0310
65-95
8 x 12,10,8,5,5,4,8,10
3 min
Legs
Squats
65- 95
8 x 12,10,8,5,5,4,8,10
3 min
Shoulders
Barbell Shoulder Press
75-95
8 x 12,10,8,5,5,4,8,10
3 min
Chest
Bench
75-95
8 x 12,10,8,5,5,4,8,10
3 min

Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.
Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах.